Прості медитації для початківців. Особистий досвід: Як медитація допомагає різним людям на практиці

У цій статті я розповім про те, як правильно медитувати, наведу приклад конкретної медитації, якою ви зможете почати займатися хоч сьогодні і розповім про правильну позу, в якій має бути ваше тіло під час сеансу. Медитація - це ефективна вправапо розслабленню та концентрації, що звільняє ваш розум від думок і тривог, заспокоює вас і приводить мислення до ладу. Регулярні заняття медитацією підвищують ваш настрій, вчать вас розслаблятися і не реагувати на стрес, допомагають у боротьбі зі шкідливими звичками(і), зміцнюють вашу та характер, покращують вашу концентрацію, пам'ять та . Найголовніше, медитація розвиває у вас здорову критичну здатність, вміння дивитися на навколишні речі і, також на себе, тверезо та неупереджено, позбавляє ваше сприйняття від пелени ілюзій!

Мета медитації

У медитації немає ніякого чаклунства та магії. Це просто певна вправа, тренування, не більше. Мета медитації не «відкриття третього ока» або «розуміння абсолюту». Мета медитації - це здорове тілоі здоровий розум, спокій, гармонія, врівноваженість та . Все те, чого так не вистачає у наш напружений час.

Медитація це не так важко, як здається. Більше того, я впевнений, що більшість із вас уже займалися медитацією, певним чином, і ви навіть здатні оцінити її ефект! Здивовані? Багато хто з вас, коли ви, починали вважати овець: раз вівця, два вівці ... вівця, поки не занурювалися в сон? При цьому можна було представляти самих кучерявих овечок, що перестрибують через огорожу, наприклад. Комусь це допомагало. Як думаєте, чому? Тому що, ви утримували свою увагу на якійсь одній речітим самим переставали думати про щось інше. Всі турботи та думки залишали ваш розум!

А сама монотонність цього процесу заспокоювала вас, і ви засинали! Бачите, ніяких фокусів, все дуже просто. Медитація ґрунтується на схожому принципі, хоча це дуже грубе та спрощене порівняння. Ви концентруєтеся на диханні, на образі або на мантрі, тим самим заспокоюєте свій розум. Але, безперечно, що дія медитації набагато ширша і глибша, ніж ефект, що проявляється за рахунку овець. Ця практика здатна дати вам незрівнянно більше.

Багато статей у вітчизняному сегменті інтернету з цього питання перевантажені будь-якою езотеричною термінологією: «чакри», «енергії», «вібрації».

Я вважаю, що такі статті не зовсім грають на руку поширенню цієї, без сумніву, корисної та ефективної практики в нашій країні, оскільки всі ці терміни можуть викликати здивування та скептицизм у звичайної людини. Усе це віддає якимось сектантством, яким неможливо розглянути саму суть медитації. Ну насправді навіщо вам «відкривати нижню чакру», коли насправді ви хочете просто навчитися володіти своїми емоціями, не піддаватися миттєвим імпульсам та змін настрою чи ?

Я дивлюся на медитацію зовсім інакше. Для мене це не релігія, не таємне вчення, а цілком прикладна, якщо так можна сказати, дисципліна, яка дуже сильно допомогла мені в житті, житті звичайному, земному, а не гранично-космічно-духовному. Вона допомогла мені впоратися з вадами свого характеру, залежностями, слабкостями. Вона дозволила мені повніше розкрити свій потенціал, поставила на шлях саморозвитку і якби не вона, не було б цього сайту. Я впевнений, що вона здатна допомогти і вам. Медитації може навчитися будь-яка людина. У цьому нічого складного. І навіть якщо у вас не виходитиме, все одно вона принесе свій ефект. Отже, почнемо. Якщо ви хочете почати медитувати, то спочатку:

Виділіть час для медитації

Я б рекомендував медитувати двічі на день. Вранці по 15-20 хвилин і ввечері стільки ж часу. З ранку медитація упорядкує ваш розум, дасть заряд енергії, підготує до початку дня, а ввечері дозволить зняти напругу і втому, позбавить надокучливих думок і турбот. Намагайтеся не пропускати жодного сеансу. Нехай медитація стане щоденною звичкою.

Я впевнений, що 30-40 хвилин на день може виділити кожен. Багато хто скаржиться на брак часу і в цьому факті може знаходити виправдання тому, чому вони не займаються собою, наприклад, не проводять час за заняттями спортом або не медитують. Зрозумійте, ви медитуєте не для когось, а насамперед для себе. Це та дія, яка спрямована на досягнення особистого щастя та гармонії. І обходиться ця гармонія не так дорого. Усього 40 хвилин вашого дорогоцінного часу! Хіба ж це велика плата?

Так само і заняття спортом спрямовані на зміцнення вашого здоров'я, яке важливіше за все інше, про що всі постійно забувають і женуться за здійсненням короткочасних цілей, а не глобальних завдань, жертвують стратегією на користь тактики. Але це у кращому випадку. Найчастіше ці 40 хвилин, які могли б бути витрачені з величезною користю, підуть на заняття будь-якою нісенітницею. Саме тому не можна жертвувати цим на користь чогось іншого, менш суттєвого.

Але почати можна і з 15 хвилин на день, якщо ви новачок. Це не складно. Я рекомендую передплатити мій безкоштовний 5-денний курс медитації, за допомогою якого ви зможете освоїти нескладну техніку медитації та уникнути поширених помилок.

Тема цієї статті – не спорт. Але якщо я про це заговорив, то дозволю себе таке порівняння: якщо фізичні вправи — це здоров'я вашого тіла, то медитація — це здоров'я вашого розуму. Багато хто недооцінює, доки самі не почнуть їй займатися (так було і в мене, я загалом, матеріаліст і мені було досить складно почати займатися чимось, що я асоціював з релігією і якимось шаманством, але особисті проблеми змусили мене спробувати, чому я дуже радий тепер).

Якщо у вас одні тільки невідкладні справи, то краще менше поспати і при цьому помедитувати: тому що 20 хвилин медитації, за моїми особистими відчуттями, замінюють стільки ж часу сну, а то й набагато більше, тому що ви відпочиваєте та розслаблюєтеся. Якщо тільки у вас зовсім мало часу і ви, до того ж, мало спите, або вам з початку дуже важко сидіти без діла 20 хвилин, то можете спробувати. Це особлива техніка, яку викладає один із відомих майстрів цієї практики. Але я все одно рекомендував би медитувати мінімум 15 хвилин для дорослого і 5-10 хвилин для дитини.

Виберіть місце

Звичайно, краще медитувати в домашній та тихій обстановці. Вас нічого не повинно відволікати. Деякі не рекомендують займатися практикою в приміщенні, де ви спите. Так як у такому випадку існує велика ймовірність, що ви заснете під час сеансу через те, що ваш мозок звик до того, що в цій кімнаті ви засинаєте.

Але якщо у вас немає можливості вибрати інше приміщення для практики, то нічого страшного не буде, в тому, що ви медитуватимете в спальні. Це не критично, повірте. Якщо з якихось причин ви не зможете знайти потрібну обстановку для медитації, то це не привід відмовлятися від практики. Коли я тільки-но почав медитувати, я жив у Підмосков'ї і мені доводилося щодня їздити в електричці на роботу. Я займався практикою по дорозі і, незважаючи на безліч факторів, що відволікають, у мене виходило хоч якось розслаблятися.

Навіть медитація посеред натовпу, що галдить, здатна дати якийсь ефект, тому не нехтуйте їй, навіть якщо у вас немає тихого місця, де б ви могли залишитися наодинці з собою. Таке місце, звичайно, бажано, але не так вже й обов'язково.

Прийміть правильну позу

Не обов'язково сідати у позу лотоса. Головне, щоб спина була прямою, і вам було зручно. Спина не повинна бути нахилена вперед чи назад. Хребет повинен утворювати прямий кут із поверхнею, на якій ви сидите. Іншими словами, він повинен перпендикулярно входити до вашого тазу. Можете сісти на якийсь стілець, бажано не спертися на його спинку. Рівне положення спини потрібно для того, щоб вам було легше дихати, і повітря краще проходило через ваші легені. Також це потрібно для збереження свідомості. Адже медитація — це баланс на межі розслаблення та внутрішнього тонусу. Медитація — це не тільки техніка розслаблення, як багато хто думає. Це також спосіб спостереження за своїм розумом, спосіб розвитку усвідомленості. А ці речі потребують збереження уваги, концентрації. Цьому допомагає пряма спина. Якщо ви сидите прямо, то шанси, що ви заснете під час медитації, знижуються. (Тому я не раджу медитувати лежачи)

Що робити, якщо спина сильно напружується?

Під час пози з прямою спиною можуть бути задіяні такі м'язи, які зазвичай не використовуються у житті. Тому спина може напружуватись. Це питання тренування. Рекомендую спершу сісти на стілець з прямою спиною і не обгортати її на спинку стільця. Легкий дискомфорт краще зазнати, не акцентуючи на ньому увагу. Як тільки терпіти буде важко, м'яко відсуваєтеся назад і тулите спину до спинки стільця, не порушуючи пряме положення хребта.

З кожним новим сеансом практики ви все довше і довше сидітимете з прямою спиною, не притуляючи її ні до чого, тому що ваші м'язи будуть зміцнюватися з часом.

Розслабте своє тіло

Закрийте очі. Постарайтеся повністю розслабити ваше тіло. Зверніть вашу увагу на напружені ділянки тіла. Якщо у вас цього не виходить, нічого страшного, залиште все як є.

Зверніть вашу увагу на дихання чи мантру

Закрийте очі. Зверніть увагу на дихання чи мантру. Коли ви помічаєте, що почали про щось думати, просто спокійно повертайте увагу на вихідну точку(Мантра, дихання). Уникайте спроб інтерпретації думок, емоцій, відчуттів, бажань, які виникають усередині. Сприймайте ці речі, не залучаючись до них.

Абзац вище практично містить вичерпну інструкцію медитації для тих, хто тільки почав їй займатися. Я спробував у ньому максимально чітко сформулювати суть того, що я розумію під медитацією без жодних зайвих речей, щоб нічого не ускладнювати та максимально донести сенс медитації для тих, хто про неї нічого не знає.

Але, ця інструкція потребує пояснень.

Поки ви спостерігаєте за диханням, ви не можете при цьому про щось думати одночасно (спробуйте). Тому, коли ви повертатимете свою увагу до дихання, думки будуть йти самі собою. Але іноді, досягнувши хорошої концентрації на диханні (мантрі), ви зможете спостерігати за думками з боку, за тим, як вони приходять і йдуть, як вони пропливають повз вас, подібно до хмар. І вам здаватиметься, що ви не є учасником цього процесу, залишаєтеся осторонь.

Але таке відбувається не одразу. Це вже наступний етап зосередження, якого ви зможете досягти тоді, коли досягнете хорошої концентрації. На початку швидше за все ви постійно відволікатиметеся на думки, і це нормально. Як тільки це зауважите, просто повертайте увагу до дихання. Це все, що від вас вимагається, розвивайте концентрацію.

Позбутися думок буває важко, оскільки мозок звик постійно думати. Порятунок від думок — це не мета медитації, як думає багато хто. Ваше завдання просто спокійно спостерігати своє дихання чи концентруватися на мантрі.

Сучасна людина отримує багато інформації щодня: зустрічі, справи, клопоти, інтернет, нові враження. І його мозок не завжди встигає опрацювати цю інформацію в умовах швидкого темпу життя. Але під час медитації мозок нічим не зайнятий, тому він починає «перетравлювати» цю інформацію і через це вам приходять ті думки та емоції, яким ви не приділили достатньо часу протягом дня. Немає нічого поганого, що ці думки приходять.

Не потрібно лаяти себе подумки за те, що у вас не виходить розслабитися або позбутися думок. Не треба намагатися сильно вплинути на те, як відбувається медитація. Ви просто спокійно спостерігаєте, що відбувається, не втручаючись у нього. Нехай усе йде своєю чергою: не приходять думки добре, приходять думки теж добре.

Займіть положення відстороненого спостерігача: не робіть жодних суджень щодо ваших думок. Не слід порівнювати свої відчуття з тим, як ви почували себе під час іншої медитації або з тим, як на ваш погляд, ви повинні почуватися. Залишайтеся зараз! Якщо вашу увагу відволікається, то спокійно, без усяких думок, перекладайте його знову на вихідну точку.
Загалом, не треба думати: "потрібно зупинити думки", "потрібно розслабитися", "у мене не виходить".

Якщо ви дотримуєтеся цих рекомендацій під час практики, то для вас не існуватиме «правильних» або «неправильних» переживань у стані медитації. Все, що з вами відбуватиметься, буде «правильним», просто тому, що воно відбувається та іншого відбуватися не може. Медитація - це існуючого порядкуречей, прийняття свого внутрішнього світу, таким, яким він є.

(Кожен може згадати свої безплідні спроби заснути. Якщо намагатися силою змусити себе заснути і постійно думати про це («мені треба заснути», «я не можу заснути — як жахливо»), то у вас нічого не вийде. Але якщо ви просто розслабитеся і відпустіть геть бажання якнайшвидше зануритися в сон, то через якийсь час ви спокійно заснете. відбувається так, як відбувається.)

Звісно, не можна повністю порівняти медитацію зі сном. Під час неї таки є невелика частинка зусилля. Це повернення уваги до вихідної точки. Але це зусилля без зусилля. Тобто він дуже легкий. Але при цьому воно повинно мати м'яку наполегливість, постійно нагадуючи вам, про те, що ваша увага пішла убік. Ви не повинні розслаблятися до тієї межі, коли ви все кидаєте на самоплив. Маленька частина вас має намагатися зберегти усвідомленість та контроль за увагою.

Це дуже тонкий баланс між дією та бездіяльністю, зусиллям та відсутністю волі, невеликим контролем та відсутністю контролю. Це важко пояснити на словах. Але якщо ви спробуєте медитувати, то зрозумієте те, про що я говорю.

Тепер у зв'язку з великою кількістю коментарів та питань хотілося б ще раз зупинитися на одній речі. Навіть якщо вам не вдається зупинити так званий «внутрішній діалог» і ви весь час про щось думаєте під час медитації, то це зовсім не означає, що вона проходить марно! Все одно на вас відбивається позитивний ефект від медитації, залиште все як є, не намагайтеся відповідати якимось уявленням про медитацію. Чи не вдається очистити розум від думок? Нічого страшного!

Можна сказати, що медитація не вийшла тільки якщо ви взагалі не медитували!

Ваша мета, помічати, коли увага починає відволікатися, а не позбавлятися думок.

Тому люди, які весь час про щось думають під час практики, отримують її користь: вони стають більш зібраними і краще контролюють свої думки і бажання, оскільки вчаться утримувати увагу на собі. «Я знову думаю, нервуюся, злюся, переживаю — це час зупинити». Якщо раніше ці почуття ніби проходили повз вас, то практика допоможе вам їх усвідомлювати, а це дуже важливе вміння. З часом практики ви навчитеся бути усвідомленими у будь-який момент вашого життя, а не лише під час медитації. Ваша увага перестане постійно перескакувати з думки на думку, а розум стане спокійнішим. Але не все одразу! Не переживайте, якщо концентрація у вас не виходить!

На чому слід концентруватися під час медитації?

Концентруватися на диханні:ви або просто стежите за диханням, направляєте ваш внутрішній погляд на цей природний аспект вашої життєдіяльності, відчуваєте як повітря проходить через ваші легені і як воно виходить назад. Не слід намагатися контролювати дихання. Просто стежте за ним. Воно має бути природним. Під час медитації дихання може сильно сповільнюватись, і вам здаватиметься, що ви майже не дихайте. Нехай це вас не лякає. Це нормально.
Читати подумки про себе мантру:ви промовляєте про себе повторювані слова молитви на санскриті. Я особисто медитую таким чином (Оновлення 17.03.2014 — тепер я медитую, концентруючись на диханні. Я вважаю цей спосіб кращим за концентрацію на мантрі. Чому, напишу нижче). Особисто для мене мантра не є священним текстом, це просто фраза, що повторюється, яка допомагає мені утримувати увагу і розслаблятися. Ви можете почитати за посиланням. Не обов'язково читати саме індійську мантру, можете використовувати молитву будь-якою мовою.
Техніки візуалізації:ви уявляєте різні образи: як абстрактні, на зразок різнокольорового вогню(), так і цілком конкретні, наприклад, ви можете себе помістити в уявну обстановку(), всередині якої ви відчуватиму спокій і умиротворення.

Якщо ви не знаєте, який із цих видів практики використовувати, то почитайте мою статтю, або медитуйте, концентруючись на диханні, як це роблю я. Я думаю, що не так вже й важливо, яку медитацію ви виберете, оскільки в основі кожної з них лежить той самий принцип.

Хоча я вважаю, що під час медитації в голові має бути якнайменше інформації, щоб дати вам можливість спостерігати. Мантра та картинка, яку ви візуалізуєте – це також інформація. Незважаючи на те, що слова на Санскриті допомагають концентруватися, вони трошки відволікають від спостереження і займають ваш розум інформацією.

Тому я волію концентруватися на диханні.

Що означає концентрувати на диханні?

У зв'язку з великою кількістю запитань хочу пояснити цей момент. Концентруватися на диханні означає фокусувати свою увагу на відчуттях у тілі, пов'язаних з диханням: розкриття та закриття легень, рух діафрагми, збільшення та зменшення живота, рух повітря в районі ніздрів. Концентруватися на диханні НЕ означає уявляти, як повітря насичує ваші клітини киснем, візуалізувати те, як воно розподіляється каналами і т.д. Ваше завдання спостерігати те, що є, ваші відчуття у тілі, нічого не додаючи до цього!

Наступне питання, на чому концентруватися? На відчуттях у животі чи в ніздрях? Чи слід спостерігати відчуття на всій тривалості руху повітря від ніздрів до живота? Усі ці методики правильні. Поекспериментуйте з технікою і подивіться, концентрація на якій ділянці допомагає вам краще зосередитися, розслабитися і досягти усвідомленості і ясності (на противагу сонливості). Загальна порадазвучить так: якщо ваша головна проблема- Це розум, який постійно відволікається під час практики, то концентруйтеся на ділянці живота. Спостерігайте, як він піднімається і опадає, які відчуття є між вдихом і видихом. Деякі вчителі вважають, що спостереження саме цих відчуттів «заземляє» ваш розум. Але якщо ваша проблема - це скоріше сонливість, млявість під час практики, тоді вам краще зосереджуватися на відчуттях у ніздрях. Слідкуйте, як повітря проходить через ніздрі, які є відчуття між верхньою губою і ніздрями, як відрізняється температура повітря на вдиху і повітря на видиху. Також, якщо сонливість не йде, можете трохи розплющити очі. Але ці види концентрації можуть працювати по-різному для різних людей, тому перевірте самі, що вам найбільше підходить.

І, звичайно, нагадую, що не слід контролювати дихання. Знаю, зробити це дуже складно, тому що дихання – це та річ, яку дуже легко контролювати. Але з практикою це почне виходити. Просто стежте за диханням, залиште його таким, яким воно є.

Насамкінець хотілося б дати кілька важливих порад, тим хто хоче почати медитувати.

Не чекайте на миттєвий результат!Ефект медитації приходить не відразу. Мені знадобилося півроку, щоб відчути відчутну дію від практики, але вам може пройти менше часу. Ніхто не може стати гуру за кілька сеансів. Ефективна медитація вимагає терпіння та звички. Не запускайте заняття, якщо у вас щось не виходить або ви не досягли очікуваного ефекту. Звичайно, щоб досягти чогось відчутного, потрібен час. Проте якісь аспекти дії медитації можуть стати помітними вже відразу. Але це від людини до людини: у всіх по-різному. Не турбуйтеся якщо нічого не відчуєте і продовжуйте медитувати! Практика не принесе великого результату, якщо ви не працюватимете над собою. Медитація — це, у певному сенсі, інструмент, який допомагає вам працювати над собою. Не слід дивитися на практику лише як на панацею. Не треба думати, що ефект прийде до вас відразу, якщо ви медитуватимете. Аналізуйте себе, застосовуйте навички, отримані під час практики до життя, зберігайте усвідомленість, спробуйте зрозуміти, чого вас навчила медитація і тоді результат не забариться.
Під час сеансу не варто напружуватися і лізти зі шкіри, щоб перестати думати. Не слід постійно думати про те, щоб не думати. Не варто зациклюватись на тому, що у вас щось виходить. Заспокойтесь. Нехай іде само собою.
Краще не медитувати перед сном.Намагайтеся займатися медитацією не менш як за кілька годин до відходу до сну. Медитація дає заряд бадьорості та сил, після якого буває тяжко заснути.
Зверніть увагу на те, наскільки ви почуваєтеся в ті дні, коли ви медитуєте.Згодом ви помітите, що ваш настрій стає більш піднятим після медитації, вам легше концентруватися і в цілому ви стали більш розслабленим і впевненим у собі. Порівняйте це з тими днями, коли ви не медитуєте. Це прийде в міру практики і мотивуватиме вас займатися далі.
Краще не засинати під час сеансу.Для цього потрібно тримати спину рівно. Але навіть якщо ви заснете, то в цьому не буде нічого страшного. На думку гімалайського вчителя медитації, навіть сон під час сеансу буде корисним для вас у плані медитативного ефекту.
Не слід щільно їсти до і після сеансу.Це тому, що під час і після медитації сповільнюється обмін речовин, що перешкоджає перетравленню їжі. Також під час практики процеси засвоєння їжі заважатимуть вам сконцентруватися. А якщо ви голодні, то перед тим, як медитувати, можна з'їсти чогось легкого, щоб думки про їжу вас не відволікали.
Спочатку може стати гіршим.Якщо ви страждаєте на депресії або інші психічні недуги, на зразок панічних атак() і вирішили використовувати медитацію як вправу, яка допоможе вам подолати ці стани, то знайте, що це дійсно дуже ефективна техніка з виходу з депресій, боротьби з нервозністю() і т.д. .д.
Завдяки медитації я позбавився панічних атак, тривожності, чутливості та поганого настрою. Але відомо, що ці недуги можуть на якийсь час посиляться. У мене було так. Але це не страшно. Погіршення стану було короткочасним. І через якийсь час все зовсім минуло. Хтось каже, поганий станСпочатку може бути з тим, що виходить негатив. Так це чи ні, я не знаю, але факт залишається в наявності і нехай вас це не лякає. Попереджений – значить озброєний.
Знайте про побічні ефектипрактики! Читайте статтю.

Тепер, мабуть, усі. Насамкінець побажаю вам успіхів. Сподіваюся ця стаття допомогла вам розібратися з тим, як правильно медитувати, і посприяла тому, щоб ви зайнялися цією в усіх відношеннях корисною практикою. Не відкладайте і почніть сьогодні.

Оновлення 06.09.2013.Шановні читачі, з цього дня я перестаю відповідати на коментарі із серії: «я медитую місяць і мені не вдається зосередитися, що я роблю неправильно?» чи «коли медитація подіє? чи все я роблю правильно?

Сенс медитації у тому, щоб відключити думки. Думки з'являтимуться і зникатимуть — це нормально!

Медитація – це не просто процес, під час якого якимось дивом відновлюється ваше тіло та заспокоюється розум. Це також відбувається. Але медитація – це також усвідомлена робота над собою. Ви вчитеся контролювати свої думки та переживання, спостерігати за ними з боку, не залучаючись до них. І це нормально, що чергова думка чи емоція відволікає вас від мантри чи спостереження за диханням. Ваше завдання тим часом м'яко перевести увагу назад.

І чим частіше вас відволікають думки, чим частіше ви це помічаєте і чим частіше ви відводите від них увагу, тим краще у вас це виходить робити в реального життя. Тим менше ви ототожнюєте себе зі своїми емоціями і краще вам вдається їх зупиняти. Тому, з певного боку, думки під час медитації це навіть добре.

Під час медитації розслабтеся, не потрібно ніяк реагувати (досадою, або думкою, що не виходить) на появу думок. Просто спокійно та байдуже концентруйтеся на мантрі чи диханні. Думки приходять — та й нехай.

Сукупність психологічних вправ, що викликають особливий стан психіки, свідомості – називається медитацією. Слово медитація походить від латинського дієслова meditari, що у перекладі російською мовою означає «обмірковувати».

Стан під час медитації – це глибоке зосередження розуму, яке полягає у зміні психофізіологічних актів, які у єдиний процес. У процесі медитації людина концентрує свою увагу відчуттях всередині організму, емоціях, внутрішніх образах, фізичних об'єктах. Існує багато різних технік медитації, які використовуються в оздоровчій та духовно – релігійній практиці.

Історично медитація є одним із прийомів духовної практики буддизму та індійської йоги. Її завжди розглядали та застосовували, як засіб, що допомагає реалізовувати приховані можливостілюдини. Вчення про медитацію починають простежуватися у духовних вправах єзуїтів, мусульман і навіть християн. Наприкінці 60-х років 20 століття у США та Західних країнах відзначається інтерес до світської медитації, яка орієнтована не на духовне зростання особистості, а на релаксацію, самовдосконалення. У нашій країні інтерес до медитації зріс після 90-х. В даний час деякі прийоми медитації успішно використовуються в медицині. зокрема у психіатрії).

Досі залишається незрозумілим точний механізм медитації. Проте науково доведено такі її позитивні фізіологічні ефекти:
Нормалізація артеріального тиску та зниження частоти серцевих скорочень;
Зниження концентрації в крові гормону стресу – кортизолу та посилення секреції гормонів щастя та умиротворення – серотоніну та мелатоніну;
Посилення захисних силорганізму;
стабілізація активності роботи головного мозку;
Підвищення загального тонусу організму, відчуття бадьорості та енергії.

До позитивних психологічних ефектів медитації відносяться:
Зниження рівня тривожності, депресії та різних видівстраху ( хвороби, смерті та ін.);
Поліпшення настрою, здатність концентруватися;
Набуття здатності контролювати свої емоції;
Поліпшення слуху, зору, пам'яті;
Підвищення інтелектуальних можливостей та організації мислення та ін.

За допомогою медитації можна позбутися шкідливих звичок, полегшити хронічний біль, усунути безсоння та досягти кращих результатів у житті.

Форми медитації

Медитація пам'ятівключає різні техніки. При одній з них об'єктом є відчуття повітря, що вдихається і видихається, що стосується ніздрів.

Трансцендентальна медитація , під час якої людина концентрується на слові, фразі (мантрі), що повторюється багато разів вголос або подумки;

Медитація на порожнечі, під час якої увага концентрується на відсутності будь-яких думок. У процесі медитації встановлюється стан невимовного блаженства, що зветься Сході «Просвітленням».

До менш поширених форм належать: медитація з концентрацією уваги на полум'ї свічки, внутрішньому звуку, сексуальні медитації та інших.

Основні правила медитації

Систематичність. Коли є бажання змінити своє тіло, зробити його міцним і сильним – відомо, що крім часу та можливості потрібна систематичність. Те саме можна сказати і про зміну свідомості. Тільки систематичне виконання вправ медитації здатне змінити його;

Спокій. Виконувати вправи необхідно у спокійному місці. Під час медитації неприпустимий гучний сміх, шум, вторгнення сторонніх людей;

Місце та час. Перед заняттями кімнату слід провітрити. Під час медитації неприпустимі протяги, які розсіюватимуть увагу медитуючого, тому виконувати вправи слід із закритою кватиркою. Допоможуть медитувати запахи від запалених курильних паличок та спеціальна музика. Найкращий часдля медитації – ранок чи вечір;

Підготовка тіла. Неприпустима медитація на повний шлунок, після куріння та прийому алкоголю. Перед початком виконання вправ рекомендовано прийняти душ та почистити зуби;

Зручна поза. Для медитації використовуються різні пози (асани): напівлотоса, лотоса, на колінах та на спині. Деякі форми медитації виконуються у русі;

До та після вправ. Після підготовки тіла необхідний уявний настрій. Перед медитацією промовляється, наприклад, такі слова: «Я приступаю до медитації, для відновлення своєї енергетики та своїх думок, для покращення самопочуття, для омолодження свого організму. Після медитації я обов'язково повернуся, бо на мене чекають оточуючі люди, бо я земна людина». Медитувати потрібно від 10 до 30 хвилин. Для закріплення позитивного ефекту після медитації корисно побути на самоті, почитати молитву або уривок зі Святого Письма. Не слід відразу приступати до їжі, перегляду телевізора та інших суєтних справ.

Як почати медитувати?

#1 . Найпростіший спосіб медитації – це зосередження на диханні. Перше заняття має тривати не більше 10 хвилин. Після попередньої підготовки необхідно сісти в позу лотоса або зручно лягти на спину, заплющити очі і сконцентруватися на своєму диханні. У процесі виконання вправ слід вчитися усвідомлювати кожен видих і вдих, подумки простежувати рух повітря. Якщо думки розсіюються, потрібно знову зосереджувати їх у диханні. Необхідно подумки проводити потік повітря в різні частини тіла, наприклад, в область тазу або поперек. Дихання плавно повинне слідувати за свідомістю;

#2 . Медитація на концентрацію уваги, метою якої є набуття навички помічати прості речі. Медитувати, концентруючи свою увагу на дрібницях, можна скрізь, наприклад, випиваючи чай, відчувати тепло кружки в руках, з'їдаючи цукерку, відчувати насолоду, її смак у роті та ін. Подібна концентрація уваги на дрібницях, які зазвичай не помічаються, впливає емоційний стан. У процесі такого виду медитації виникає здатність вести свідоме спостереження за тим, що відбувається, і чітко його сприймати;

#3 . Концентрація уваги на полум'ї запаленої свічки або своєму відображенні у дзеркалі. Необхідно зайняти зручне положення та сконцентруватися на предметі, не впускаючи в голову думки. У день можна медитувати 10 – 20 хвилин.

У Канаді у місті Калгарі розташований центр онкології, у якому практикуються прийоми медитації. Вченими цього центру було доведено, що медитація забезпечує стресостійкість та адаптацію організму до нового хворобливого стану.

У місті Лелістад Голландії знаходиться школа, де діти займаються медитацією. Результатами таких занять є найкраща успішність на заняттях та врівноваженість психіки дітей.

Вченим Діпаком Чопра було доведено, що регулярні заняття медитацією разом із холотропним диханням знижують біологічне старіння організму приблизно 10 років.

Незвичайні випадки зі звичайного життя ченців, що медитують.

Чи може жити людина після смерті її фізичного тіла? Виявляється, що так, може! Подібні випадки спостерігаються і до сьогодні в країнах, де живуть ченці Тибету, які практикують медитацію на найвищому рівні протягом усього свого життя. Лікарями було зафіксовано випадок смерті ченця на ім'я Туптен Рінпоче, який помер від раку шлунка. У наступні 3 тижні його тіло не зазнавало жодних змін. Учням ченця зрозумілий такий стан. Вони називають його "тукдам", що означає посмертна медитація. У такому стані практик медитації зберігає внутрішнє тепло та утримує тіло від розпаду. Подібний випадок «тукдам» протягом 18 днів був зафіксований на півдні Індії в монастирі Дрепунг, де помер чеський ченець Лобсанг Німа. За останні п'ятдесят років в Індії зафіксовано близько 40 таких випадків.

Результат посмертної медитації було зафіксовано і в Іволгінському дацані ( монастир у Бурятії), де знаходився саркофаг місцевого лами Даші – Доржа Ітігелова. Він помер 1927 року. Через 75 років його тіло у чудовому стані було вилучено з місця поховання. На думку представників Буддійської Сангхі РФ, лише великі ченці – вчителі можуть зберегти своє фізичне тіло, очистивши його, увійшовши до стану посмертної медитації. І тільки їм підвладний свідомий контроль процесу згасання життєвих функцій тіла і в цьому немає нічого дивного.

Медитація. Найпоширеніші та найефективніші техніки

Медитація. Радість.

Увійдіть у цю радість і станьте з нею єдиним цілим – у будь-яку радість, у будь-яке щастя. Це тільки приклад: при радісній зустрічі з довго відсутнім другом... Раптом ви бачите друга, якого не бачили багато днів чи багато років. Раптова радість охоплює вас. Але ваша увага буде спрямована на інше, а не на вашу радість. Тоді ви щось упустите, і ця радість буде недовговічною. Ваша увага сфокусована на інше: ви почнете розмовляти, згадувати щось, і ви пропустите цю радість, радість піде.

Коли ви бачите друга і раптово відчуваєте радість у вашому серці, сконцентруйте свою увагу на цій радості. Відчуйте її і станьте нею, зустрініть друга, який уже усвідомив цю радість і наповнений нею. Нехай друг буде лише на периферії, а ви залишайтесь центрованими на вашому відчутті щастя.

Це може бути зроблено у багатьох інших ситуаціях. Сходить сонце, і раптом ви відчуваєте, що щось піднімається у вас. Тоді забудьте про сонце, нехай воно лишається на периферії. Центрируйтесь на вашому власному відчутті енергії, що піднімається. У той момент, коли ви подивитеся на неї, вона поширюватиметься. Вона стане всім вашим тілом, усією вашою істотою. І не будьте лише спостерігачем її, зливайтеся з нею. Є дуже багато моментів, коли ви відчуваєте радість, щастя, блаженство, але ви весь час упускаєте їх, оскільки центру на об'єктах цих відчуттів.

Щоразу, коли ви відчуваєте радість, вам здається, що вона йде звідкись ззовні. Ви зустріли друга, звичайно, вам здається, що радість йде від друга, від того, що ви бачите його.

Насправді, це не так. Радість завжди існує всередині вас. Друг тільки створив відповідну ситуацію. Друг допоміг їй вийти, допоміг вам побачити, що вона тут. І так справи не тільки з радістю, а й з усім: з гнівом, зі смутком, з стражданням, зі щастям - з усім. Інші тільки створюють ситуації, за яких виражається те, що вже приховано у вас. Вони не є причиною, не вони є причиною появи чогось у вас. Що б не трапилося, воно трапляється у вас. Воно завжди було у вас; зустріч із другом стала лише ситуацією, в якій те, що було приховано, вийшло назовні та стало відкритим. Вийшовши з прихованого джерела, воно стало очевидним, очевидним. Щоразу, коли це трапляється, залишайтеся центрованими на своєму внутрішньому відчутті і тоді у вас буде зовсім інше ставлення до всього в житті.

Робіть це навіть із негативними емоціями. Коли ви у гніві, не центруйтеся на людині, яка викликала цей гнів. Нехай він лишається на периферії. Просто станьте гнівом. Відчуйте гнів у всій його тотальності, дозвольте йому статися всередині вас. Не міркуйте, не кажіть, що саме ця людина викликала ваш гнів. Не засуджуйте цю людину. Він просто створив ситуацію. І відчуйте по відношенню до нього подяку за те, що він допоміг стати явним, відкритим чомусь. що було приховано у вас. Він якимось чином завдав вам неприємності, а рана була прихована. Тепер ви знаєте про неї, то станьте раною.

Використовуйте цей підхід до будь-якої емоції, позитивної чи негативної, і тоді у вас відбудеться велика зміна. Якщо емоція є негативною, то ви звільнитеся від неї тим, що усвідомлюєте, що вона всередині вас. Якщо емоція є позитивною, то ви станете цією емоцією. Якщо це радість, ви станете радістю. Якщо це гнів. то гнів розчиниться.

І в цьому різниця між позитивними та негативними емоціями: якщо ви усвідомили деяку емоцію і внаслідок цього усвідомлення емоція розчинилася, то це негативна емоція. Якщо в результаті вашого усвідомлення деякої емоції ви стали цією емоцією, якщо ця емоція потім поширилася і стала усією вашою істотою, це позитивна емоція. Усвідомлення спрацьовує по-різному в різних випадках. Якщо ця емоція є отруйною, то шляхом усвідомлення ви звільнитеся від неї. Якщо вона є доброю, блаженною, екстатичною, то ви станете єдиним цілим із нею. Усвідомлення поглиблює її.

Тож для мене це є критерієм: якщо щось поглиблюється внаслідок усвідомлення, то це благо. Якщо щось розчиняється внаслідок усвідомлення, це зло. Те, що не може бути усвідомлено, є гріх, а те, що росте при усвідомленні, чеснота. Доброчесність і гріх не є соціальними поняттями, вони є внутрішнім усвідомленням.

Використовуйте свою свідомість. Це так, наче навколо темрява, а ви внесли світло: темряви більше не буде. Просто після внесення світла темрява зникає, бо насправді її й не було. Вона була запереченням, це було лише відсутністю світла. Але виявилося багато речей, які вже були тут. При внесенні світла ці полиці, книги, ці стіни стануть явними. У темряві їх немає, ви не можете їх бачити. Якщо ви вносите світло, темряви більше немає, але те, що було реальним, буде знайдено. Завдяки усвідомленню все негативне, подібне до темряви, розчиниться - ненависть, гнів, смуток, насильство. Тоді перед вами вперше розкриються кохання, радість, екстаз. Отже, при радісній зустрічі з довго відсутнім другом просочись цією радістю.

Mедитації з Раджа-Йоги

Я практикував ще дві медитації з Раджа-Йоги. Перша полягає у запереченні всіх думок, що виникають у свідомості під час медитації. В результаті бажання, злі або пусті думки зникають, а свідомість просвітлюється, - так після відстоювання стає прозорою каламутна вода.

Інша медитація передбачає ретельний аналіз причин та наслідків. Припустимо, що мені стало сумно. Я починаю думати про причину свого смутку, знаходжу її і врешті-решт позбавляюся її. Якщо ми звикнемо до цієї медитації, то зможемо розуміти причини подій одразу після того, як вони сталися. А надалі ми також навчимося заздалегідь уникати причин нещасть.

Ось якими практиками займався на початковому етапі.

Потім я перейшов до Бакті-йоги. Її також називають йогою віри, оскільки це нічим іншим як служіння богу.

Я наслідував певний метод жертвування. Треба вибрати в будинку місце, куди спускаються боги, і щодня робити підношення у вигляді їжі, фруктів чи солодощів. Іноді можна використовувати для цієї мети фіміам.

Під час їди я уявляв, що не сам я, а боги приймають пожертвування. Я також намагався оспівувати богів і виконувати їхню волю. Однак потрібно врахувати, що уявлення про богів у Японії суттєво відрізняється від йогічних. Коли я говорю про богів, я маю на увазі основних богів Всесвіту, а саме Бога Вішну, Всевишнього Бога Шиву та Бога Брахму. І не лише їх. Я маю на увазі також богів езотеричного буддизму: Вайрочану, Амогасідді, Ратнасамбаву, Акшоб'ю або Досяглих (просвітлених), таких як десять учнів Будди Сакьямуні і п'ять чоловіків, які домагаються великих знань і прагнуть до викорінення мирських бажань (бікку) знань і які прагнуть викорінення мирських бажань (біккуні), наприклад Кхему, Ясoдару, Уппалаванну, і навіть досягли буддизмі, йозі, езотеричному вченні, даосизмі і синтоїзмі.

Можливо, одразу вам буде важко зрозуміти, про що саме я говорю. Мені слід пояснити, чому я роблю пожертвування такій великій кількості богів. Я маю під час духовної практики пожертвувати всім тим богам, які мають хоч якусь кармічний зв'язокзі мною, щоб висловити їм свою подяку, інакше кажучи всім тим, хто залишив книги, необхідні для духовної практики, тим, хто багато чого навчив мене на Небесах, коли я відокремлювався від свого фізичного тіла, або тим, хто рятував мене у найкритичніших ситуаціях . І коли я вирішую висловити їм свою подяку, то виявляється, що їх дуже багато. За словами моїх учнів, я часто під час глибокої медитації абсолютно несвідомо говорю з богами.

Я почав займатися Бакті-йогою тому, що я почав відчувати присутність у моєму житті волі бога. Боги рятували мене навіть за таких обставин, коли звичайні люди просто не вижили б. Так, коли я мав матеріальні труднощі, завжди з'являвся благодійник Світу Людей. Більше того, я думаю, що саме з волі богів я розпочав життя того, хто займається духовною практикою. Ось чому для мене має таке величезне значення віра в богів та служіння їм. Отже, є види йоги, зовсім невідомі в Японії. Але коли я почав їх практикувати, мені стало легко жити. Я набув душевної рівноваги, оскільки повірив у те, що все відбувається з волі богів.

Що ж до волі Всевишнього Бога... ви, мабуть, подумаєте, що ця ідея близька християнству. Але це негаразд. Бакті-йога припускає, що практикуючий сам підвищує свій духовний рівень, щоб самому дізнатися про волю бога. Завдяки практиці цієї йоги, я зміг побачити Всевишнього Бога Шиву і попросити у нього поради. Мудрий є основними техніками у цій практиці.

КАРМА-ЙОГА ДАЄ ДУХОВНИЙ ПІДТРИМ

У міру просування на практиці Бакті-йоги я став також практикувати етичну йогу, яку називають Карма-йогою. Вона дозволяє усвідомити священну природу всіх живих істот вчитися в них і служити їм.

Припустимо, що хтось обманює мене або погано говорить про мене. Я не перешкоджаю його поганим вчинкам і навчаюсь у нього, думаючи, що мені надано чудову нагоду ще раз поглянути на самого себе. Так само я поважаю священну природу тарганів і комарів.

Я потребував практики Карма-йоги, оскільки раніше мені було властиво помилятися. Коли я детально аналізував риси свого характеру, я думав, що я один правий, і вважав само собою зрозумілим, що слід ігнорувати думку інших. на погані рисисвого характеру. Я й зараз практикую Карма-йогу. Іншими словами, Бакті-йога і

Карма-йога дає мені духовну підтримку.

Отже, я розповів вам про надприродні сили, левітацію та свою духовну практику. Ті з вас, хто раніше нічого не знали про надприродні сили чи духовну практику, були, ймовірно, трохи здивовані. Але ваше здивування викликане тим, що світ, про існування якого ви і не підозрювали, несподівано став для вас реальністю.

Однак ще дивніше почути про те, що надприродні сили можна знайти за допомогою духовної практики і що їх може знайти звичайнісінька людина.

Моральна поведінка, зосередження та мудрість.

Прийшовши до вчення Будди, дуже важливо розвивати чесноти моральної поведінки (сила), зосередження (самадхи) та мудрості (пання). Без сумніву, треба мати ці три чесноти.

Для мирян мінімальна міра морального поведінки – дотримання “п'яти правил” *1. Для ченців це дотримання Патімокха, кодексу чернечої дисципліни. Кожен, хто добре дисциплінований у моральній поведінці, буде перероджений у щасливому світі як людина чи діва (бог).

Але така звичайна форма земної моралі (локія-сила) не є гарантією проти повернення в нижчі стани болісного існування, наприклад пекла, світу тварин або світу пета (духів). Тому бажано розвивати у собі вищу форму трансцендентної моралі (локуттара-сила). Коли людина повністю набуває чесноти такої моралі, їй не загрожує повернення в нижчі стани, і вона завжди вестиме щасливе життя, перероджуючись як людина або діва (бог). Тому кожен має вважати своїм обов'язком розвивати трансцендентну мораль.

Той, хто докладає щирих зусиль та наполегливості, має всі надії на успіх. Буде шкода, якщо хтось не скористається цією чудовою нагодою опанувати вищими якостями, Тому що така людина неминуче рано чи пізно стане жертвою власної поганої карми, яка скине його в нижчі стани болісного існування в пеклі, світі тварин, або світі пета (духів), де термін життя становить сотні, тисячі, мільйони років. Тому тут підкреслюється, що зустріч із вченням Будди - це унікальна можливість розвинути мораль шляху *2 (магга-сила) та моральність плода *3 (пхала-сила).

Але не рекомендується працювати лише над моральною поведінкою. Також необхідно практикувати самадхи, або концентрацію. Звичайний, недисциплінований розум звик десь блукати. Їм неможливо керувати, він слідує за будь-якою ідеєю, думкою, уявою і т. д. Щоб запобігти цій блуканні, розум потрібно знову і знову спрямовувати на обраний об'єкт зосередження. У міру практики розум поступово відкидає те, на що відволікався, і фіксується на об'єкті, на який він спрямований. Це і самадхі (зосередження).

Є два види самадхи: земне (локія-самадхі) та трансцендентне зосередження (локуттара-самадхі). Перше складається з земних джхан *4, тобто чотирьох рупа-джхан і чотирьох арупа-джхан, які стосуються безформного світу. Їх можна досягти за допомогою практики медитації спокою (шаматха-бхавана) такими методами, як медитація на диханні (анапана), дружелюбності (метта), медитація на кашини *5, і т. д. Той, хто опановує їх, перероджується на плані брахм *6. Термін життя брахми дуже великий і триває один, два, чотири чи вісім світових циклів, аж до 84 000 світових циклів. Але наприкінці свого життєвого терміну брахма помре і буде перероджена як людина чи діва.

Якщо людина весь час веде доброчесне життя, вона може жити щасливим життям на більш високому рівнііснування, але оскільки він не вільний від кілеша * 7 (забруднень) прихильності, огиди та помилки, він у багатьох випадках може робити негідні вчинки. Тоді він стане жертвою своєї поганої карми і буде перероджений у пеклі чи інших низьких станах болісного існування. Тому земне зосередження (локія-самадхі) – також ненадійна гарантія. Бажано працювати над трансцендентним зосередженням (локуттара-самадхі), зосередженням шляху (магга) та плоду (пхала) *8. Щоб набути цього зосередження, необхідно розвивати мудрість (панння).

Є дві форми мудрості: земна (локія) та трансцендентна (локуттара). У наші дні знання літератури, мистецтва, науки, чи інших світських справ зазвичай вважається різновидом мудрості, але така форма мудрості не має нічого спільного з розвитком розуму (бхавана). Такі види знання не можна вважати і справжньою чеснотою, тому що з їх допомогою винаходяться всілякі види руйнівної зброї, яка завжди знаходиться під впливом прихильності, огиди та інших хибних спонукань. З іншого боку, справжня сутьземної мудрості включає: знання, що використовується за допомогою бідним, старим і хворим, яка не приносить жодної шкоди; включає навчання тому, як отримувати справжній сенс священних текстів; і три види знання для розвитку бачення-як-єсть (віпассана-бхавана): знання, народжене навчанням (сутама-паннья), знання, народжене роздумом (чинтама-паннья), і знання, народжене медитативним розвитком (бхаванама-паннья). Доброчесність володіння земною мудрістю призведе до щасливого життя у більш високих станах існування, але все ж таки вона не може запобігти ризику переродження в пеклі або інших станах болісного існування. Тільки розвиток трансцендентної мудрості (локуттара-панння) може остаточно усунути цей ризик.

Трансцендентна мудрість – це мудрість шляху та плоду. Щоб розвинути цю мудрість, потрібно виконувати практику медитації бачення-як-єсть (віпассана бхавана), на основі трьох дисциплін: моралі, зосередження та мудрості. Коли цілком розвинена чеснота мудрості, разом з нею набувають необхідних якостей моралі та зосередження.

*1 - П'ять правил - це утримання від (1) вбивства, (2) крадіжки, (3) незаконних статевих зв'язків, (4) брехні, (5) одурманюючих речовин;
*2 - Мораль, пов'язана з трансцендентним шляхом до припинення страждань, і чотирма його етапами: входження в потік, повернення лише один раз, неповернення та Архатства;
*3 - Мораль, пов'язана з чотирма трансцендентними плодами: входження в потік, повернення лише один раз, неповернення та Архатства. Див. їх короткий описв “Анапанасаті суті”;
*4 - Джхана (пали: джхана): особливі стани глибокого єднання розуму, що виникають завдяки зосередженню розуму на об'єкті з такою силою уваги, що відбувається повне занурення розуму в об'єкт, або поглинання розуму об'єктом. У ранніх суттах йдеться про чотирьох особливих джханах, що становлять "карту" шляху зосередження (самадхи). їх короткий опис у “Маха-сатипаттхана сутті”;
*5 - Кашини: описані в книзі Буддхагхоші "Вішуддхімагга" емблеми (1) землі, (2) води, (3) вогню, (4) повітря, (5) блакитного кольору, (6) жовтого кольору, (7) червоного кольору, (8) білого кольору, (9) світла, (10) простору;
*6 - Брахма: один із трьох вищих богів індійської міфології, творець світу, який уособлює фактори творіння;
*7 - Клеша (пали: килеса): забруднення - прихильність, огида і оману в їх різноманітних формах, серед яких жадібність, зловтіха, злість, мстивість, лицемірство, зарозумілість, заздрість, скупість, нечесність, хвалькість, впертість, насильство, марнославство, сп'яніння та самовдоволення;
*8 - Магга і пхала: шлях до припинення страждання, і плід цього шляху. Поділяється на чотири етапи шляху та чотири плоди кожного етапу: входження в потік, повернення лише один раз, неповернення та Архатство. їх короткий опис в “Анапанасаті-суті”.

Медитація - це найдавніше вчення, спрямоване звільнення від накопиченого стресу, внутрішньої напруги. Досягти стану максимальної розслабленості допоможуть йога та нескладні техніки медитації для медитації, спрямовані на концентрацію уваги, моделювання свідомості та контролю над емоціями, доступними для початківців. Перед початком навчання медитації обов'язково ознайомтеся з нашою статтею.

Алгоритм виконуваних поз та дій підбирається індивідуально. Кожна техніка медитації може змінюватися самим практикуючим, що дозволяє відчути власне «Я», внести в нього потрібні зміни і насолоджуватися отриманим результатом.

Незалежно від вибору певної техніки медитації, кожна з них приносить відчутну користь організму, а головне - розуму.

Вчить коригувати емоційний стан, позбавлятися негативу;
Відкриває нові горизонти, пробуджуючи невідомі можливості організму;
Підвищує витривалість впливу довкілля;
Допомагає подолати затяжну депресію;
Позбавляє страхів;
Сприяє генеруванню нових думок та ідей;
Стабілізує роботу всіх органів та систем;
Нормалізує артеріальний тиск;
Позбавляє серцево-судинних хвороб.

Віпасана медитація

Методика віпасану спрямована на звільнення від тяжкості негараздів та невдач, які переслідують нас у повсякденному житті. «Віпасана» перекладається як уміння бачити речі зсередини. Люди, які практикують віпасану, мають змогу знайти ту невидиму нитку, яка зв'язує розум, тіло і серце, завдяки чому вони відчувають повне звільнення, задоволення та гармонію.

Віпасана для початківців полягає в усвідомленні. Здійснюючи звичні у повсякденному житті дії, слід максимально сфокусуватися у тому, що відбувається цієї секунди з вашими тілом і душею. Концентрація уваги необхідна під час ранкової зарядки, прийому їжі, читання книги. Йога віпасана вчить фокусуватися на кожній думці, що спала на думку.

Більш складна методика віпасану полягає в концентрації уваги на русі легень при диханні. Повітря надходить через ніздрі в живіт, затримується там, потім виходить, маючи більше високу температуру. Разом з ним по тілу рухається величезна життєва енергія, наповнюючи організм добром, мудрістю та бадьорістю.

Тета медитація

Освоєння цієї техніки може викликати складнощі у початківців. Тета схожа з гіпнотичним чи сновидницьким станом. Йога дозволяє самостійно відчиняти двері у нематеріальний світ, тому потребує певних навичок. Людський мозок у процесі практики відтворює тета-ритм, вводячи мозок у стан повного релаксу. Організм внаслідок такого впливу відновлюється, інтуїція покращується, тривоги та страхи зникають.

Ошо – майстер, який пізнав внутрішню природу людини, який вивчив існуючі напрями психології та розробив понад 100 практик на основі своїх знань. Численні техніки медитації, що практикуються Ошо, спрямовані на зняття напруги через хаос. Найкращі ефективні концепціїОшо складаються з кількох 15-хвилинних стадій, оскільки довше концентрувати увагу людині важко.

Одна з найпопулярніших технік Ошо(Хара) супроводжується розслаблюючою музикою. Вона починається з прийняття максимально зручної пози, сидячи на підлозі. Корпус повільно обертається проти годинникової стрілки, амплітуда коливань поступово збільшується. Джерело енергії Хара розташовується трохи нижче за пупок. Під час наступної стадії необхідно лягти на підлогу, заплющити очі та натиснути на точку Хара. Не відриваючи рук від джерела енергії, слід повільно підвестися, зробити кілька кіл по кімнаті. Коли музика закінчиться, тіло також має зупинитись на кілька секунд. Завершити медитування необхідно натисканням на центр Хара та танцем. Згідно з вченнями Ошо, вибір рухів, їхня амплітуда, інтенсивність повинні йти виключно від душі.

Мандала – це круговий орнамент, діаграма. Можна вирізати мандали та склеювати, можна малювати, плести з різнокольорових ниток. Результативність техніки полягає у центруванні, створенні своєрідного енергетичного поля. Мандала є своєрідним листом мовою Всесвіту, що допомагає направити енергетичні потоки у потрібне русло. Ви створюєте свою мандалу і включаєте в неї посил на здоров'я, на щастя, на любов.

Чашки, що співають, зараз є доступним інструментом зцілення, їх можна придбати в езотеричних і східних магазинах, замовити через інтернет.

Потужна звукова енергій здатна відновити тіло і душу, глибоко проникнути всередину тіла. Йога з використанням чаш-резонаторів впливає на ритм головного мозку, налаштовуючи таким чином роботу всіх органів та систем на чисті, високі частоти. Кожна чаша характеризується різночастотними хвильовими показниками, що входять до резонансу з людським організмом. Чаші, подібно до камертонів, допомагають поринути вглиб своєї свідомості, відновити гармонію. Сеанси вібраційно-акустичної терапії допомагають досягти глибокого спокою, гармонії тіла із простором, відчути оновлення життєвої енергії.

Йога з використанням енергії стихій має достатньо сильний впливна організм людини. Необхідно зосередитися в центрі вогню, полум'я потрібно впустити якнайглибше, в саме серце. Правильна технікавиконання полягає в потрібному розташуванні свічки. Погляд на неї має падати збоку, а не згори. Вогонь здатний спалити негативну енергію, очистити розум від накопичених образ, переживань і наповнити тіло надзвичайною очищувальною силою та гармонією.

Ми вже розповідали про техніку концентрації на свічці у статті "Індійська вправа тратака або Ваш цілитель зору".

Дзадзен - давня буддійська практика, що полягає у спокійному сидінні у правильній позиції та спрямована на «заспокоєння тіла». Йога сприяє розмиттю меж часу та простору, позначаючи їх абстрактними значеннями. Ця техніка повинна супроводжуватися глибоким черевним диханням (хара). Найпростіші традиційні позиції ДзаДзен досить своєрідні, можуть бути не під силу для початківців:

ханкафудза (нерозкритий лотос);
кеккафудза (лотос);
сейдза (класична);
агура (по-турецьки).

Медитативні практики, з якими ми сьогодні познайомилися, є лише малою частиною найдавнішого вчення під назвою Йога. Про деякі способи медитації ми вже вам розповіли, про якісь ще говоритимемо у майбутньому. Сподіваємося, що кожен зможе знайти для себе потрібну!

Інтерв'ю:Каріна Сембе

З давньої духовної практики медитація перетворилася на модний трендта ґрунт для багатообіцяючих наукових досліджень. Поп-зірки та актори розповідають про досвід медитації в інтерв'ю, вчені бачать у ній панацею від стресу та тривоги, а стартапери один за одним створюють інтерактивні програми з «фітнесу для мозку» та контролю уваги. Ми спробували розібратися, а тепер поговорили про медитацію із сімома людьми, для яких ця практика стала важливою частиною роботи над собою.

Катерина Щеглова

художник-постановник театру та кіно

У мене досить нестійка психіка та чутлива нервова системаі мені практично все життя були властиві різкі перепади настрою. Щоденна практика медитації мені необхідна, як ліки людям із хронічними хворобами.

Я почала практикувати близько шести років тому. Вийшло це випадково: я пішла на йогу за компанію, і там проходила медитація. Я практично миттєво відчула, що це щось від чого мені краще, і негайно вирішила це робити щодня. Просто якось одразу стало зрозуміло – ось, мені потрібно саме це. Я прийшла додому, знайшла на YouTube ту саму медитацію, яку ми робили на занятті з йоги, скачала її, витягла звукову доріжку в mp3 і залила її в плеєр. З того часу вона там, і я займаюся щодня в середньому по 40 хвилин.

Це динамічна медитаціяз кундаліні-йоги на 10 хвилин, яка являє собою набір фізичних вправ. Коли голос у навушниках каже «дихайте, тепер не дихайте, тепер махайте руками» і таке інше. Мені це підходить, бо так мені легше вимкнути голову. Не треба думати, а треба просто все виконувати, і до закінчення медитації я заспокоююсь настільки, що можу ще півгодини сидіти в тиші. На початку медитації мені дуже допомагають дихальні вправи: вдих через одну ніздрю на 8 рахунків, затримка дихання на 8 рахунків, видих через другу ніздрю на 8 рахунків, затримка дихання на 8 рахунків, знову вдих - і так скільки потрібно (я роблю разів двадцять).

Звичайно, для цього краще виділяти час на початку дня, по-іншому планувати час. Тепер мені потрібно якось створювати для себе цю додаткову годину вранці - вставати не о десятій, а о дев'ятій, або бути готовою запізнитися на годину і вибачатися. Я завжди вибираю запізнитися на годину і вибачатися, але зробити вправи, а не навпаки, і поки що жодного разу не пошкодувала про це. Я не дуже пам'ятаю наукові поясненняефект медитації, але відчуваю, як раніше не контрольований потік свідомості зупиняється хоча б на кілька хвилин. Ці вправи роблять із мозком і всім тілом щось таке, що все приходить у відносний баланс і ти просто почуваєшся краще. Для мене в цьому немає жодної містики – це фізичний процес. Напевно, схожий ефект дають медикаменти, але пігулки - це ніби допінг, а вправи просто чинять тебе, і організм сам звикає нормально працювати.

Коли я вставляю в мій принтер нові картриджі, він пропонує їх калібрувати. Це дуже схоже на те, як вправи «калібрують» мою голову – я просто приходжу до ресурсного стану.

Василь Ільїн

музикант

Вперше я потрапив на медитацію зовсім випадково – років п'ять тому мій друг покликав мене на якийсь дзадзен, сказав, що це крута штукаі мені треба спробувати. Спочатку нам розповіли, як правильно сидіти та дихати під час медитації, що робити зі своїми думками. Потім всі сіли на подушки до стіни. Після двох півгодинних сесій я зрозумів, що наступного тижня треба знову прийти сюди. Ніяких спеціальних духовних чи містичних пошуків у мене до цього не було, я просто швидко зрозумів, що зіткнувся з дуже ефективним інструментом, який можна пов'язати майже з будь-якою сферою життя.

Місце, куди я почав ходити, виявилося буддійським центром традиції дзен. Вважається, що це лінія передачі вчення про медитацію, яка йде від Будди Шакьямуні. Ця лінія існувала в Індії, Китаї, Японії, а тепер розвивається у Європі. Головою в цій школі є буддійський монах Сандо Кайсен, він живе на півдні Франції, його учні відкривають центри різних країнахЄвропи. З боку трохи нагадує релігію, але по суті нічого релігійного тут немає - тут нема у що вірити і нема чому поклонятися.

Глибока медитація ґрунтується на дуже акуратному ставленні до себе

Про якісь результати чи ефекти не так просто сказати: я регулярно практикую вже кілька років, і важко згадати, як буває інакше. Я б не став прив'язуватися до якихось короткочасних результатів: під час або відразу після практики у нас можуть бути різні стани - приємні або не дуже. Сидячи на подушці обличчям до стіни, ми вчимося не так сильно від них залежати, і саме ця навичка може потім стати в нагоді нам у житті. Також ми вчимося працювати зі своєю увагою, що теж корисно майже у будь-якій справі. Ми можемо краще розуміти, що ми робимо, чого ми хочемо бути більш ефективними, отримувати більше задоволення під час відпочинку. Стає ясніше, як можна допомогти людям, що оточують нас, ми можемо уникнути непотрібних конфліктів.

У сьогоднішній ситуації, що склалася довкола медитації, я бачу деяку складність: у людей велика кількістьзабобонів і фантазій із цього приводу, багатьом здається, що це обов'язково пов'язано з якоюсь езотерикою та чимось таємничим. Але йдеться про дуже простих речах: нашому тілі, наших відчуттях, тому, як працює наша увага, і тому, як ми могли б це об'єднати.

У багатьох нашій країні є схильність сприймати практику медитації як щось неодмінно пов'язане з подоланням себе. Людям здається, ніби, щоб стати вільнішими і щасливішими, їм обов'язково потрібно спочатку страждати, але це зовсім не так. Глибока медитація ґрунтується на дуже акуратному ставленні до себе; концентрація завжди має працювати разом із розслабленням.

Мені здається, багато хто може знайти ту чи іншу форму медитації, яка їм підійде. Я порадив би трохи пошукати і вибрати якусь традицію або метод, який вам близький, і почати регулярно практикувати. Добре ще знайти досвідчених практиків, яким би ви довіряли та могли обговорювати якісь свої складності та тонкощі медитації. Це може бути викладач, тренер чи буддійський чернець – кому що подобається. Добре іноді практикувати у групі, комусь це допомагає. Іноді можна з'їздити на ретрити, свого роду виїзні семінари на кілька днів, присвячені медитації. Не варто чекати від таких заходів якихось одкровень, але за їхній час можна навчитися пов'язувати формальну практику та наше повсякденне життя.

Ольга Пастушина

коуч з брейн-фітнесу

Для мене все почалося 2010 року, коли я залишила офісну роботу, і моє життя значно змінилося. До неї почали приходити дуже різні люди, які допомогли мені поглянути на світ під новим кутом. Якось мій друг порадив мені спробувати цигун та медитацію: перше для тіла, друге – для свідомості. Через півроку занять цигуном моя фігура стала стрункішою, і я зрозуміла, що здатна її коригувати. Це мені дуже сподобалося, бо з приводу постаті я мав невеличкий пунктик. Завдяки фізичним навантаженнямя також стала набагато менше хворіти.

Щодо медитації, тут все виявилося не так просто. Для того, щоб відчути і зрозуміти цей новий стан, мені знадобився час, особистий досвід моїх друзів і новітні технології. Я починала так: 1-2 рази на тиждень сідала в позу лотоса, заплющувала очі, включала мантру і намагалася медитувати. Як мені пояснили, треба ні про що не думати. Пізніше я стала застосовувати деякі нескладні техніки, зокрема стала стежити за своїм диханням. І ось одного разу під час медитації на березі моря я відчув, що мені не потрібно дихати. Це приголомшливе почуття. Зрозуміло, я продовжувала дихати, моє серце продовжувало битися, але це відбувалося ніби само собою. Згодом я зрозуміла, що зовсім не обов'язково сідати в позу лотоса або включати мантру, щоб увійти до легкого медитативного стану.

Фітнес для мозку відіграє ключову роль у підтримці
когнітивних здібностей

Headspace працює як особистий тренер – допомагає тренувати розум та контролювати потік думок та емоцій. Ви можете слухати Headspace на ходу або завантажити відповідну за часом сесію та практикувати офлайн у будь-якому зручному для вас місці: між зустрічами, у таксі, після ранкової кави або занять спортом.

Медитація – це дуже персональний досвід, і для мене мій головний гуру – це моє тіло та свідомість. Варто лише прислухатися до них - і навіть п'ятихвилинний брейк наодинці з собою допоможе відчути себе спокійніше і щасливіше.

Олексій Муніпов

журналіст

В принципі, описувати заняття медитацією так само безперспективно, як і пояснювати будь-які інші спроби щось у собі покращити - це біг, психотерапія чи похід на масаж. Нічого надскладного чи надзахоплюючого тут немає, а медитація – це ще й зовсім незрівнянні справи: ну сидить людина деякий час мовчки і з прямою спиною, якщо щось і відбувається, то тільки в його голові – чим тут хвалитися?

Хоч щось про медитацію я почав розуміти, чи, точніше, відчувати, з'їздивши на 10-денну віпасану. Було це в горах за двісті кілометрів від Мадрида, хоча може бути де завгодно - все одно практично весь час ви сидите на килимку в актовій залі. Правила віпасани начебто зараз уже всім відомі. Якщо коротко, це щось на кшталт імітації чернечого життя, з обітницею мовчання. Десять днів треба мовчати і спостерігати за диханням, практично в буквальному значенні слова споглядаючи власний пуп. Підйом о 4:30, обід о 12:00, вечеря о 17:00. Читання, записи, будь-які гаджети заборонені.

Все це потрібно, щоб переключити увагу із зовнішнього світу на себе. І на практиці це досить болісний процес - і в сенсі тілесних відчуттів, і в тому, що починає відбуватися в голові. Власне, приблизно в цьому медитація і полягає: це не стільки спосіб розслаблення (хоча багато хто думає про неї саме так), скільки спроба переключити увагу на себе, а в ідеалі - бути постійно включеним. Загалом, схоже на відому формулу Лірі, тільки без останнього доданку: turn on і tune in - так, а drop out необов'язково (і навіть якось безглуздо).

За великим рахунком, способів робити мільйон, приводів - ще більше. Не вдаватиму, що досяг у цьому хоч якогось прогресу, навіть у тому, щоб робити це щодня. Але взагалі ідея про те, що, наприклад, за власними емоціями можна спостерігати з боку, що ти не рівний їм, досить надихаюча і іноді може сильно допомогти.

Можливо, буде корисно почитати: