Техніка ходьби на лижах ковзаном. Біг на лижах - техніка конькового та класичного ходу. Користь катання на лижах та уроки для початківців з відео.

Шановні читачі! До вашої уваги пропонується свого роду есе на тему техніки конькового ходуна лижах. Якщо щось вам здасться цікавим і корисним - я буду радий, якщо щось здасться спірним чи невірним або таким, що не стосується справи, так на те воно і есе, жанр передбачає такі вільності. Ще одне зауваження - текст не академічний і я дозволив собі не позначати лапками жаргонізми, прийняті серед лижників - закінчуватися, капнути і так далі. Сподіваюся, що читачі не засудять мене суворо.
Також у тексті немає ілюстрацій - з принципових міркувань.
Отже, як показує практика, техніка конькового ходу, при всій її простоті, зовсім не така проста і не піддається копіюванню по візуальному ряду. Ні, не піддається. Грубо, вчорно – так, а в деталях, у нюансах, найважливіших у цьому питанні – немає. Я не можу судити, як справи у професійних спортсменів, але у любителів - це так. Тому пропоную підійти до цього питання з позиції логіки, розуміння закономірностей, не очевидних із візуального ряду. Із застосуванням аналогового моделювання.
Про що йдеться- якщо те чи інше явище, складне, або недостатньо вивчене, можна змоделювати і при цьому спростити або, що ще краще, взяти вже добре вивчену модель і перенести її властивості на предмет, що нас цікавить - це буде грамотний і продуктивний прийом.
Я пропоную взяти за таку модель… вітрильне судно та розглянути рух лижі та лижника саме з цих позицій та у цих термінах. Чому це можливо і потрібно:
1. Лижа, як і і вітрильник, має два виду ковзання - плоскодонне і кільове, тобто. коли лижа йде горизонтально та коли вона закантована, тобто. йде фактично, на «трикутнику», утвореному ковзною поверхнею та бічною поверхнею лижі, що відповідає кільовому профілю корпусу судна.
2.Вітрило - джерело руху, обертаючись навколо щогли разом з реєю, приймає рушійну силувітру під різними кутами до бажаного напрямку руху та корпусу судна - від попутного до зустрічного. Існує практичний та теоретичний опис усіх можливих варіантів цього руху, залежно від багатьох факторів, яким ми можемо знайти аналогію при русі лижника.
3. Зусилля, прикладені лижником, а простіше кажучи, нога лижника, це, як не важко здогадатися, вітер, який дме в вітрило з бокових напрямків і з різною силою, викликаючи давно вивчені та описані наслідки.
Чи приймається такий підхід? Якщо так, то йдемо далі. Давайте визначимося з аналогіями та тими термінами, які нам знадобляться. Вітрило - ступня, вітер - нога, корпус судна - лижа. Плоскодонний або кільовий рух - ось з цього місця детальніше.
З плоскодонним все більш менш ясно - штовхай судно строго вперед і все буде в порядку. Але якщо вітер дме збоку? А нам треба пливти у напрямі, який не збігається із напрямом вітру? Як бути у разі, коли з деякими, невеликими відхиленнями, ми штовхаємося ногою вбік, тобто. перпендикулярно до накатаної траси, а рухатися нам треба вперед, від старту до фінішу. А як це? А так, відповідає на це теорія та практика мореплавання. Якщо судно плоскодонне і сидить у воді не глибоко, то при бічному тиску воно просто ковзає боком, або якщо його розгорнути за вітром, пливе в напрямку цього вітру. Це класичний хід у лижах. Там все просто, штовхаємось назад, їдемо вперед, плоскодонно, лижа стоїть горизонтально.
Але якщо судно має кіль і сидить у воді глибоко, і при цьому судно і вітрило повернені до цього бічного або навіть зустрічного вітру під певними кутами, то при додатку бічного зусилля, судно все одно починає рухатися в бік, але не тільки вбік, але та вперед. Кому цікаво, подивіться розкладання цих сил у будь-якому підручнику з парусної справи. І чим більший бічний опір цього судна, тим менше воно зміщується вбік, тим ефективніше воно перетворює силу вітру в рух уперед і справа доходить до того, що вітрильник може пливти проти вітру, але не прямо, в лоб, а галсами, під кутом до зустрічного вітру. Як лижник ковзанним ходом - кидається вправо-ліворуч, але загалом рухається вперед або у вибраному напрямку. На яхтах або катамаранах - тримаранах, найшвидшехідних вітрильних суднах, це досягається наявністю величезного кіля, який глибоко сидить у воді і при малому лобовому опорі має велику «бічну» площу. Таку площу, що швидше відламається, ніж зрушить у поперечному напрямку, від осі корпусу судна, природно.
На лижні, це саме відбувається, коли ми ставимо лижу на ребро, робимо бічне усунення під впливом вітру, тобто. поштовх ногою - неможливим, точніше, утрудненим. Як знову ж таки неважко здогадатися, розмір нашого «кіля» залежить від кількох факторів – твердості снігового покриву, ваги лижника та кута вертикального нахилу його корпусу вбік або, що майже те саме – наскільки широко він розставляє ноги.
Добре, бічного усунення у нас немає, але цього мало – нам же треба рухатися вперед, а вітер у нас дме збоку? Якби у нас було вітрило або наш черевик міг повертатися навколо своєї осі в горизонтальній площині - то нам треба було б розгорнути їх таким чином, щоб лижа або корпус судна поїхали в потрібному нам напрямку - вздовж накатаної траси, а штовхалися б ми при цьому як і вбік і тоді напрямок необхідного нам руху збігається з бісектрисою, що розділяє кут, утворений напрямом вітру (поштовхом ноги) і вітрилом, тобто. кріпленням черевика. Саме такий рух роблять скейтбордисти на асфальті, сноубордисти на снігу, та й на воді – на серфері, коли розганяють свій «закантований» апарат, стоячи на дошці ногами майже перпендикулярно і нахиляючись уперед або відкидаючись назад, знову ж таки перпендикулярно напрямку руху. Дивно, правда? Але це так. Ногами безпосередньо від землі вони не штовхаються зовсім, але їдуть. Перекидаючи центр ваги збоку на бік від лінії руху. І чим крутіше вони можуть нахилитися або відкинутися фактично спиною назад або обличчям уперед на своїй дошці – тим швидше вони їдуть. Звивистою кривою. На сноуборді кріплення одразу розгорнуто впоперек, якщо хтось не знає. Лижник стоїть на лижі боком!
Але черевик - не вітрило і спираючись однією ногу, ми можемо так розвернутися на лижі - практично - всім корпусом убік поштовху, тобто. розвернутися паралельно лижні, вивернути п'яту до осі лижі під прямим кутом. Наш вітрило (черевик) нерухомий і напрям вітру - поштовх, незмінно - поперек лижні. Тоді що? Правильно тоді доведеться йти галсами, тобто. під змінними кутами до вітру та необхідного напрямку. І ставити під кутом не вітрило-ногу, він у нас нерухомий, а сам корпус-лижу. І закінчувати по черзі не одну дошку, на якій ми стоїмо двома ногами одноразово і тим не менш, рухаємося, а дві лижі, на яких ми стоїмо по черзі або одночасно, але які в підсумку працюють як один сноуборд або скейтборд або серфер. Іншого виходу немає. У цьому особливість та оригінальність техніки конькового ходу! Вона не в поштовху ногою від нерухомої опори, точніше, не тільки в цьому, вона в балансі центру тяжіння і в пружній роботі ніг на системі, що рухається разом з лижником з двох тимчасово і вимушено, розділених лиж!
І тоді відповідно до наявної теорії, кут, під яким лижа повинна ставитися до осьової лінії руху і при якому швидкість у напрямку руху лижі, буде максимальна – становитиме – 45 градусів. Теоретично. На практиці – він буде меншим, але про це поговоримо пізніше. І відстань, яку проїдуть наші лижі, дорівнює не довжині дистанції, а сумі довжин цих найправіших і лівих галсів. І при оптимальному вугіллі - ця сума буде найбільшою, як знову ж таки не важко бачити.
Тепер найскладніше. У чому принципова відмінність конькового ходу від класичного? За рахунок чого рухається класик? Він рухається як скейтбордист на початку свого розгону - штовхається ногою від асфальту і реалізує цей поштовх в інерційний рух свого корпусу. Як веселий човен. У нього є опорна та поштовхова нога, активна та пасивна. У першому наближенні. А «ковзаном»? При русі коником реалізація м'язового зусилля в швидкість і просування відбувається на одній і тій же нозі, яка одночасно є і поштовхової і опорної! У цьому особливість техніки та психологічна складність розуміння конькового ходу. Ми не на веслах, ми під вітрилом!
Чи є в «ковзані» зміна функцій ніг – «опорна – пасивна, поштовхова – активна»? Майже ні. Втім – це лише у першому наближенні. У другому – є. Так само, як у класиці, передня опорна нога все ж таки робить це друге, що прискорює рух. Малопомітне і не всім доступне. У ковзанах ця зміна відбувається на ОДНІЙ нозі на протязі ОДНОГО циклу прокату-поштовху у всіх можливих варіантахі крім того, ця зміна функцій йде на двох ногах знову ж таки Одночасно і вони не збігаються один з одним і перекривають один одного! Якщо на одній нозі при хорошому прокаті може бути пасивна фаза, то на двох одночасно – ні, хоча б одна нога ЗАВЖДИ штовхається, а найчастіше – обидві одночасно.
І саме за рахунок цього – постійної наявності фази відштовхування більшу частинучасу двома ногами одночасно або хоча б однією ногою, не дивлячись на те, що дистанція через непрямолінійний рух лиж виходить довша чи не вдвічі - швидкість абсолютна і результуюча - більше і результат вищий. Це не лижі у ході коня їдуть швидше, це ми більше працюємо в одиницю часу.
Але робота, яку необхідно зробити, щоб перенести лижника з точки старту в точку фінішу, вона залежить, як відомо, від трьох факторів, маси, довжини колії та квадрата швидкості, з якою це переміщення відбувається. Тому коньковий хід швидкий, але дуже важкий і чим швидше ви проїдете дистанцію, тим більше сил вам знадобиться. Мало того, що фактично десятка буде зовсім не десятка, а й унаслідок того, що швидкість у нас «сидить» у формулі роботи у квадраті, то приріст роботи йде не в прямій залежності, а в квадратичній, тобто значній кількості. за параболічним графіком. Коротше, не буде легко. Якщо хтось сподівається, що опанувавши техніку ходу буде легше кататися – це навряд чи. Швидше – так, але не легше. Легкість приходить від тренованості та від жалості до себе, а не від техніки.
Тепер подивимося як виглядає перший, елементарний, рух ковзанного ходу. Як тільки ви поставили лижі під кутом до напрямку руху та закінчували їх, тобто. стали тиснути ними зверху-убік, тобто. повіяв вітер у ваші вітрила, то ваш корабель в ту ж секунду попливе, а лижа - поїде, незалежно від того, штовхаєтесь ви при цьому чи ні. Опорна це лижа чи поштовхова. Головне, щоб вона була закантована, повернута під кутом до напрямку поштовху і на неї давили зверху - убік. Обидві лижі поїдуть одночасно. Головне - під дією сили тяжкості та м'язового зусилля просто натиснути на них у потрібному напрямку – убік і все. Як довго їхатимете? А на скільки довжини ніг у вас вистачить, бо лижі поїдуть одночасно і в різні сторони. Що вам лишається зробити? Правильно, підтягнути одну ногу назад до середньої лініїлижні та знову її поставити. Потім цю ж операцію виконати з іншою ногою. Але робити це треба швидко і коротко, тому що ваше тіло, хоч і має певну масу і відповідно, інерцію, у міру того, як ноги почнуть роз'їжджатися в сторони, почне просідати вниз і вам за дуже короткий проміжок часу, поки це просідання не стане критичним, потрібно буде відштовхнутися ногою і парирувати це просідання і спираючись на цю свою інерційність, як баскетболіст, що завис у повітрі, встигнути підтягнути одну з ніг, що поїхали, і поставити її, бажано, якомога ближче до центральної лінії лижні. І спертися на неї, щоб встигнути витягнути другу ногу, яка в цей час продовжує їхати вбік.
Тепер, коли ваші ноги вибрали весь запас своєї природної довжини і зад зрадницьки опустився і ви все-таки намагаєтеся компенсувати це падіння і штовхаєтеся ... чим? Якщо ноги вже майже прямі? Правильно, ви штовхаєтеся ступнею, коротко і не сильно, рівно настільки, щоб трохи підвестися і все-таки встигнути підтягнути під себе другу ногу і все повториться знову. Ви висите між лиж, що широко роз'їхалися, і з різним ступенем успіху перебираєте ногами, підтягуючи їх по черзі під себе. І треба сказати, це найекономічніший і корисний спосібкатання ковзанним ходом.
Наступний етап, це коли ви вже встигаєте збирати ноги в «купку», зазвичай за два «перебори» і з цього положення ви кидаєтеся на попередньо підняту, з підвернутою під себе ступнею ногу - і це єдино правильний рух, який роблять ВСІ, незалежно від рівня підготовки та кваліфікації, потім валиться на неї. Саме в цей момент вам знадобляться лижні палиці. Що б підставити їх під свій тулуб, що провалюється, і підхопити його. Знову ж таки неважко здогадатися, що для таких цілей палиці повинні бути досить короткими, принаймні такою довжиною, що зігнута в лікті і притиснута до плеча рука - найжорсткіше становище, саме спиралася на цей ціпок, а не була задерта вгору чи тим самим. більш вгору – вперед. Перемога в армрестлінгу залежить саме від цього – чим ближче рука до власного корпусу, тим сильніше входять у роботу м'язи спини та грудей. Ваше завдання на етапі повернення втікачів саме це - підхопити падаюче тіло, а зовсім не штовхати його вперед. І якщо палиці у вас правильної довжини, ви жорстко ставите зігнуту руку і палиця стоїть максимально близько до центру черевика і вертикально - удар тіла, що падає, буде відчутним і ви приймете його на плечовий суглоб, до речі сказати, досить болісно. Ви запитаєте мене, чому ж біатлоністи їдуть, широко розставивши руки убік? Це не найжорсткіша постать, це свого роду «зворотний хрест» на обручках? А тому, відповім я, що це міра вимушена – ремені від гвинтівки не дають рукам зайняти правильне становище. Не треба лижникам та любителям, які бажають навчитися їздити ковзанним ходом, брати приклад із біатлоністів. Отже, ціпки не повинні бути довгими. Це вкотре.
І навалившись на поставлену ногу, перетворюючи її одночасно і на опорну і поштовхову, не підозрюючи про це, встигаєте штовхнутися палицями і їдете на плоскій лижі, потім починаєте валитися в бік, до осьової лінії лижні, і тим самим закінчуєте лижу, їдете ще швидше, не усвідомлюючи, що саме ця коротка мить і є запорука перемог, набираєте хід, але друга нога і зад залишаються посеред траси, повисають у беззаперечному положенні, тягнуть вас униз і вам знову доводиться переривати політ і шляхом подвійного перебору ногами і холостого ходу палицями, знову зосереджувати свої кінцівки під собою і знову намагатися застрибнути на свою праву або ліву лижу і закінчуючи її, зловити вітер у свої вітрила.
Це виглядає, як їзда скейтбордиста, який відштовхнувшись кілька разів, застрибує на скейт обома ногами, трохи проїжджає і знову штовхається об асфальт, стоячи на дошці однією ногою.
На жаль, на цьому більшість зупиняється. Але нам треба йти далі, а це вимагає подальших теоретичних побудов. Отже, рух корабля і рух лижі є результатом взаємодії двох сил - сила тиску вітру, що передається через систему вітрило - щогла на корпус судна і має свою результуючу точку (РЗ) і протидію їй силу опору бічному зсуву корпусу - лижі, яка також має свою результуючу точку. Чому залежить становище цих точок по горизонталі та вертикалі та щодо один одного? І що нам до цього? А ось яке. Вітрило, він же різної формиі розміру, і РЗ може бути досить високо, і якщо це «високо» не компенсується кільовим «глибоко», або командною яхтсменами, що повисли за бортом човна на спеціальних фалах, тоді сильний порив вітру перекине корабель на бік. Для лижі ми цим фактором, здавалося б, можемо знехтувати, адже система – лижа – нога, це єдине ціле, ми можемо докласти будь-якого зусилля, але не перевернемо її. Так, але ми можемо «зірвати лижу» в бічне ковзання, за надмірного зусилля, що перевищує сили зчеплення лижі та снігу. А вони залежать від двох факторів - стану траси та правильно підібраної жорсткості та довжини лижі. Якщо лижі сильно жорсткі, ви не продавите їх, не сформуєте максимально можливу площу опори на сніг і не зможете максимально сильно штовхнутися, та й ковзати ви будете погано, на носінні і п'яті, це по-перше, а по-друге, не продавлена, закантована лижа піде дугою, що збільшить нашу дистанцію, погіршить ковзання і змусить перед постановкою опорної ноги підвертати лижу носком усередину, щоб компенсувати криволінійність траєкторії лижі і збільшення кута її розвороту в кінці прокату.
Якщо лижа буде м'яка, то ви вигнете її і знову ж таки вона буде гірше тримати поштовх, чинити опір бічному зміщенню, гірше ковзати і теж піде по дузі, але тепер усередину до осьової лінії, з тими ж наслідками, як у першому випадку і ногу ви розвертатимете носком назовні, знову ж таки, щоб компенсувати надмірну «паралельність» лижі осьової лінії в кінці поштовху. Цей ефект чудово проявляється, якщо ви - інтересу для - посилено штовхнетеся в п'яту, навіть дещо розвертаючи її назовні, лижа миттєво вільне всередину і ви навіть поїдете паралельно до осьової лінії. От якби черевик розвертався!
Зрозуміло, що на ходу щоразу однаково зловити кут повороту лижі - не реально, він у вас буде весь час різний, відповідно, різний за ефективністю розкладання сил поштовх, різна швидкість ковзання на різних ногах, ви будете «бовтатися», « нишпорити» по лижні, їхати ривками.
Це як у стрільбі - адже там не підводять мушку під мішень, там відразу лягають так, щоб гвинтівка дивилася суворо в ціль і в принципі, можна стріляти із заплющеними очима. Нога сама повинна приходити на місце, без вашого контролю і їхати ви повинні, не ловлячи свого тулуба на трасі - воно важке, а сил у вас не так багато і навіть якщо багато, вони потрібні для іншого. Справи, я мав на увазі.
Правильна довжина лиж. Якщо лижа коротка - ви її зірвете, вона не дасть вам максимально штовхнутися, погано ковзатиметься через неоптимальне співвідношення ваги і площі опори. Якщо лижа довга - вона не дасть вам можливості звести ноги, вибрати оптимальний кут руху і вона відразу впереться в край траси, а якщо і дасть, то ми ж таки повинні їхати вперед, а не в бік, не треба в цьому питанні зайвого фанатизму. Отже, лижі мають бути підібрані за вагою, силою відштовхування, тобто. техніки ходу та спортивної підготовки та довжини. Це два.
Пропорції тут, як ви розумієте, різні - яка траса, лід, сніг, свіжий, старий, легкий лижник або важкий, потужно і коротко або довго і м'яко штовхається. Високий – низький. Тому різні лижі по-різному їдуть у різних лижників і різною трасою.
Таким чином, вертикальний збіг двох результуючих точок несподівано виявився важливим, зрозумілим і досить корисним. Але ще важливіше значення має розташування цих двох точок між собою на осьовий лінії саме воно істотно впливає техніку конькового ходу. Про що йдеться. Для корабля, якщо точка докладання вітрила при бічному вітрі та точка опору бічному зсуву збігаються по поздовжній осі, то корабель йде прямо, без допомоги керма і не нишпорить по курсу. Якщо точка програми вітрила зміщена вперед, то корабель весь час йтиме ліворуч по ходу руху, якщо назад - праворуч. Тобто. йтиме не прямо, а по дузі і для виправлення цього недоліку буде потрібно або парирування цього відхилення кермом або зміщення точки бічного опору і зближення її з точкою докладання вітрила. Звичайно, щоглу на ходу ніхто переносити не буде, а ось площа бічного опору і форму цієї площі і, отже, розташування результуючої точки бічного опору, можна змінити - на практиці це досягається шляхом зміни поздовжнього балансу судна - більш сильно завантажують корму або ніс. Вам це нічого не нагадує?
З кораблем все більш менш зрозуміло, там варіантів не багато, хоча вони теж є - але як бути з лижею, які тут варіанти?
Як ми вже говорили, при коньковому ході лижі йдуть довшою траєкторією, ніж номінальна довжина дистанції. І траєкторія ця залежить від кута розвороту лижі щодо середньої осі лижної траси. Чим менша розгорнута лижа - тим менша дистанція, яку проїде в результаті лижник, чим більша розгорнута лижа - аж до кута в 45 градусів, тим швидше буде їхати лижник при тих же енерговитратах, як і в першому випадку, але довшою трасою. Виникає дилема - більш коротка дистанція - але штовхатися треба потужніше і ковзання має бути хорошим, довша - але можна штовхатися помірно і стан траси майже не має значення. У кожному випадку питання вирішується індивідуально.
Але, якщо ступня - це де-факто, місце кріплення щогли, і вона нерухома, хоча на сучасних кріпленнях це не так, то сам лижник, який може стояти вище або нижче, нахилитися вперед або назад або зробити це все в різних поєднаннях, він фактично є вітрилом зі змінною результуючою точкою і ця точка може рухатися в досить широких межах уздовж осі лижі і відповідно змінювати своє положення щодо результуючої точки докладання сили протидії бічному зміщенню. Яка, як і у випадку з кораблем, теж може змінюватись, залежно від форми лижі до, під час та після поштовху чи прокату на ній. А це не дуже добре, як ми вже побачили і приводить до наступного. Перше, найпростіше. В ідеалі, якщо ці дві точки збігаються, лижа їде ПРЯМО і не йде по кривій, додаючи до нашої ламаної зайві сантиметри та метри, в результаті не подовжує дистанцію і що дуже важливо, не створює зайвого, дуже великого тертя при ковзанні по дузі! Друге, позбавляє лижника необхідності контролювати положення лижі при її поверненні після поштовху і в момент постановки її на сніг і необхідності довертати - розвертати ступню. Це дає однакову бічну швидкість, це дає можливість розслабитись і йти ритмічно, з мінімальними балачки, не ловити себе на трасі.
Відмінний приклад такої динамічної, мінливої системи - віндсерфінг - тобто. дошка з вітрилом - ось саме там спортсмен має можливість нахиляти і вітрило та дошку та зміщувати свій центр тяжіння в різних варіантах. Результат? Шалені швидкості та польоти, стрибки в повітрі! Кульбіти та інші безумства. А всього-щогли нахилив і сам назад відкинувся!
А якщо результуючі точки застосування сил з якихось причин не збігаються? Тоді треба, так само, як на кораблі, змістити вантаж до корми або до носа - або подати центр тяжіння (ЦТ) лижника вперед або відхилитися назад і збільшити або зменшити силу і довжину поштовху, довжину прокату, кут нахилу лижі і дивитися, що з ними відбувається - їдуть вони прямо або йдуть дугою, в якому положенні виявляється нога після закінчення поштовху і в якому положенні вона приходить до точки постановки опорної ноги. Домагайтеся, щоб нога після поштовху поверталася під потрібним кутом, без додаткових зусиль і контролю, однаково. Т.е ноги звели, не дивлячись, і так само, не дивлячись, встали на опорну ногу. Щодо опорної ноги! Тому що нога, на якій ви в цей момент їдете, адже вона теж опорна! Вона навантажена та розганяє вас! Є ще один варіант, але не впевнений, що він для даного випадку- Змістити кріплення вперед або назад, залежно від бажаного результату. Це три.
І все-таки, у чому секрет техніки лижного ходу? Чому, навіть на найвищому, топовому рівні, техніка у всіх спортсменів різна і лише одиниці вважаються «еталоном»? А чому не всі боксери? Нокаутери, здатні завдати вирішального удару? Навіть важкоатлети, у яких кулаки як пивні кухлі та руки, як мої ноги? Навчають їх з дитинства, вчать, натягують по всьому світу начебто однаково – а не виходить… А чому з ковзанярських секцій – нещодавно дізнався, чи відраховують дітей із формулюванням: «нездатний опанувати техніку катання на ковзанах»?
Як це не сумно звучить, складність техніки конькового ходу полягає в її побудові на найтоншому почутті балансу, високій координації та необхідності імпровізувати. Щомиті. Тому що лижня і ви на ній і ваші лижі – ви різні щомиті. Чи є певні прийоми та правила, закономірності? Звісно є. Але…. У музиці теж лише сім нот і є теорія композиції і можна навчити грати по партитурі більшість охочих, але імпровізувати чи складати музику – це зовсім інше. Та й гратимуть вони по-різному, це зрозуміло.
Ще один приклад, який допомагає зрозуміти існуючу проблему, це цирковий еквілібр на коні, що скаче по манежу. Причому більшість часу ви повинні стояти на одній нозі. Не на двох, а на одній. Сидіти верхи – може кожен, поїхати риссю – не всі, а вже стати на пуанти! Перебільшення, це, звичайно, але й у скейтборді та в серфінгу – та сама картина. Охочих багато – вміючих – одиниці.

Інструкція

Здійснюйте щоранку невеликі пробіжки на невеликі відстані. Чергуйте швидку ходьбу з інтенсивним бігом, намагайтеся стежити за диханням. Через два тижні, ви заробите хорошу витривалість завдяки пробіжкам зі збільшеною відстанню та зміною ритму.

Поєднуйте регулярні пробіжки вранці з комплексом силових вправ, які допоможуть вам покращити найбільш важливі характеристики- Довжину і частоту кроку. Встаньте прямо, одна нога має бути попереду іншої на крок, руки з боків. Відштовхніться якнайсильніше виставленої вперед ногою і різко стрибніть вперед, коліно другої ноги при цьому підніміть якомога вище. При приземленні не зупиняйтеся, одразу виконуйте другий стрибок, відштовхуючись протилежною ногою. Щодня виконуйте по 15-20 таких вправ.

Поставте ноги на ширині плечей, пряма спина. Присядьте якнайнижче і різко підстрибуйте вгору, при цьому піднімайте і тягніть руки. Намагайтеся підстрибнути якомога вище. При приземленні не робіть жодних кроків, намагайтеся залишатися на місці. Після того, як приземлилися у вихідну точку, знову підстрибуйте та витягайте вгору руки. Виконайте 15-20 даних вправ.

Вийшовши надвір, не слід відразу бігти, приділіть п'ять-десять хвилин легкої розминці, розробіть суглоби. Виконуйте самі прості вправи: присідання, махи руками та ногами, розтяжка литок та обертальні рухи тулубом. Щоб почастішати пульс, пройдіться у прискореному темпі. Зробіть глибокі вдихи через ніс та повні видихи через рот.

Зверніть особлива увагана дихання під час бігу, це допоможе вам бігати і не втомлюватись. Вдихи робіть носом, видихайте крізь рот. Завдяки цьому, легені поступово насичуються киснем. Роблячи вдихи та видихи ротом, грудні м'язи та легені при цьому не розвиваються, а організм споживає значно більше кисню. Дихайте максимально глибоко, ритм має бути спокійним та розміреним.

Ковзаня на лижах становить для новачків деякі труднощі, оскільки набагато простіше їхати по накатаній лижні. Проте навчитися даної техніки досить просто, якщо постійно практикуватися.

Вам знадобиться

- Форма;
- палиці;
- Лижі;
- черевики.

Інструкція

Підберіть правильно лижі, палиці та черевики для конькового ходу. Купуйте все необхідне спорядження лише у спеціалізованих магазинах. Вибирайте пару залежно від вашого досвіду. Якщо ви вже відкаталися не один сезон, тоді вам підійдуть лижі, які стосуються долоні витягнутої вгору руки. Палиці не повинні перевищувати рівень підборіддя. Переконайтеся також, що черевики не бовтаються в різні боки, коли ви їх клацаєте в кріплення.

Навчіться схрещувати лижі. Після придбання всього необхідного спорядженнянастав час практики. Закріпіть черевики. Потренуйтеся технікою конькового ходу без палиць. Отже, відведіть ліву ногу убік, проїхавши кілька метрів. Під час ковзання перемістіть так само і праву ногу. Вона має виявитися трохи попереду. Повторіть все спочатку. Відчуйте ритм руху. Не варто загострювати велику увагу на швидкості спочатку.

Візьміть ціпки в руки. Тепер ваше завдання – проїхати ще кілька сотень метрів ковзанним ходом, але вже відштовхуючись палицями. Трохи нахиліться вперед і почніть рух убік лівою ногою. Одночасно з ним відштовхніться від землі лівою ціпком. Потім перемістіть вагу на правий бік, Зробивши рух правою ногою і поштовх правою палицею. Подолайте в такий спосіб пару кілометрів, щоби відчути техніку ковзанного ходу.

Приділяйте особливу увагу кросової та загальнофізичної підготовки. Одного освоєння ходу коня буде недостатньо, якщо ви хочете ще й бігати багато кілометрів подібним чином. Тренуйтеся через день, пробігаючи 3-5 км. Намагайтеся збільшувати дистанцію відповідно до рекомендацій наставника та поточних завдань. Займайтеся ще й з обтяженням, вправляючи м'язи ніг, рук та спини.

Корисна порада

Якщо ваша мета – швидке освоєння цього виду бігу на лижах, тоді вам варто забути на деякий час про класичний хід. Він застосовується виключно на рівнині для збільшення швидкості і при спуску з гір.

Той, хто з великим задоволенням бігає в гарну погоду, не дуже охоче виходить на пробіжку під час дощу. І дарма. Біг під дощем здатний доставити подвійну радість – ви підтримуєте спортивну форму і водночас насолоджуєтесь чистим, промитим дощовою водою повітрям. Потрібно тільки вдягнутися так, щоб не промокнути з голови до ніг.

Інструкція

Бігати під дощем можна лише за наявності правильного обмундирування. У що одягатись для пробіжки залежить від навколишньої температури та інтенсивності опадів. У сліпий літній дощ можна не одягати нічого особливого, залишаючись у звичайних тренувальних речах, які висохнуть, перш ніж ви встигнете дістатися до будинку.

Якщо ж на вулиці вітряно, а з неба лише періодично падає пара крапель, вам знадобиться гарна ветровка у вигляді легкого жилета. Вона збереже тепло тіла, захистивши його від холодного повітря, що залишилося голими руки природним способомзапобігають перегріву організму.

Чим холодніша погода та сильніший дощ, тим швидше зростає необхідність у щільній, непромокаючій куртці. Не варто зупинятися на дешевому варіанті, краще трохи переплатити, але взяти якісний одяг, який не тільки не промокає, а й здатний дихати. В іншому випадку вже через пару сотень метрів ви почуватиметеся, як лазні. Зовні мокро від дощу, усередині від поту. Звичайні куртки мало підходять для бігу, як правило, вони досить товсті, але якщо нічого іншого під рукою немає, можете спробувати, що з цього вийде.

Що ж до взуття, мокрих ніг уникнути не вийде. Не одягати ж на пробіжку гумові чоботи, а звичайні кросівки все одно промокнуть тією чи іншою мірою. Оскільки ноги будуть у постійному русі, переохолодження вам не загрожує, але будьте готові до мозолів, які легко з'являються при терті взуття про вологу шкіру. Можна заздалегідь наклеїти на вразливі місця водонепроникний пластир, який зменшить ймовірність пошкодження ніг.

Порада 4: Як швидко бігати стометрівку

Увімкніть у план тренувань забіги на короткі дистанції. Щоб розвинути швидкість і швидкісну витривалість, вам необхідно щодня кілька разів пробігати дистанцію в 30, 50 і 100 метрів. Регулярно виконуйте також човниковий біг, який включає подолання десятиметрової дистанції з подальшою різкою зміною напрямку руху на зворотне.

Навчіться правильно брати старт. На короткій дистанції успіх визначається частками секунди. Дуже важливо сходити зі стартової позиції точно на момент суддівського сигналу. Варто лише на мить забаритися, як ви вже відстанете від основної групи стартуючих. Ранній старттеж не вітається, оскільки в цьому випадку забіг вважається недійсним. Повторний старт завжди нервує спортсменів та знижує результати.

Регулярно виконуйте вправи на розвиток м'язів ніг. Це можуть бути присідання на одній і двох ногах, стрибки вгору сходами, вистрибування з присіду. Раз на тиждень рекомендується відвідувати тренажерний залта приділяти увагу вправам на силу м'язів стегна та гомілки. Однак захоплюватися атлетичною гімнастикою спринтеру не слід, оскільки надмірне збільшення м'язової масисковує рухи при бігу.

Фіксуйте у щоденнику виконувану тренувальну роботу та свої результати. Без такого контролю вам буде складно простежити, наскільки ви просунулися вперед у оволодінні мистецтвом бігу на сто метрів. Такий щоденник дозволить скоригувати навантаження та дасть змогу правильно спланувати тренувальний процес протягом кожного календарного року.

Порада 5: Як змусити чоловіка бігати за тобою: психологія

Існує певна психологія в тому, як змусити чоловіка бігати за тобою, викликати в ньому почуття любові та прихильності до своєї другої половинки. Для цього жінці слід освоїти кілька корисних повсякденному життіхитрощів.

Інструкція

Діючий спосібзмусити чоловіка бігати за тобою полягає у постійному вдосконаленні вміння флірту та застосування його у відповідних ситуаціях. Жінка має вміти правильно «викладати» себе. Деякі представниці прекрасної статі вважають, що все необхідне вже є при них і просто чекають, коли на шляху зустрінеться чоловік їхньої мрії. У результаті вони лише розчаровуються собою та своїм життям. Виправляйте цю помилку і працюйте над собою: помітивши привабливого чоловіка, намагайтеся обов'язково подати йому якийсь знак (підморгніть, посміхніться, скромно відведіть погляд і т.д., а якщо потрібно - підійдіть під будь-яким приводом самі), щоб він захотів познайомитися і дізнатися вас ближче.

В даний час чоловікам найчастіше вже недостатньо того, щоб жінка була красивою та товариською. Вони нерідко звертають увагу на її внутрішній світ, те, чим вона відрізняється від сотень інших претенденток на роль другої половинки. У моді рішучі та цілеспрямовані дівчата, які активно займаються спортом та ведуть здоровий образжиття, люблять активний відпочинок і при цьому вміють самостійно заробляти на життя, мають свої хобі та захоплення. Вміння «крутитися» у житті обов'язково допоможе змусити чоловіка бігати за тобою, як тільки він «трапиться у мережі».

Навіть у найсильнішій та найнезалежнішій дівчині має бути чимала частка романтики та вміння подарувати чоловікові любов і турботу. Якщо кавалер доглядає вас, не будьте примхливою і черствою: покажіть йому, що ви зачаровані такою увагою. Пустіть дотик, обійми, легкі поцілунки та компліменти. Чоловік буде й сам зачарований вашим ставленням до нього та обов'язково захоче продовжити стосунки.

Як стверджує психологія, змусити чоловіка бігати за жінкою може невелика завіса таємниці. Постарайтеся не розповідати все про себе і своє життя на перших зустрічах і залиште найсмачніше на потім. Коли чоловік почне думати, що знає про вас уже все, що тільки можна, здивуйте його, продемонструвавши одне зі своїх умінь або розповівши про одне зі своїх захоплень, життєвих переконань тощо. Це обов'язково змусить його захопитись вами ще більше і не дозволить згаснути його інтересу до вашої персони.

Примусьте чоловіка бігати за вами, зберігаючи у собі найважливіші риси справжньої жінки. Намагайтеся бути не надто ревнивою, не скандальте без приводу і не будьте надто суворою з чоловіком. Вмійте бути розуміючим, ласкавим, у міру смішним і, звичайно, люблячим і вірним, готовим завжди підтримати свого чоловіка і допомогти йому в будь-якій справі.

Відео на тему

Корисна порада

Придбайте у спеціалізованому магазині гарне спортивне взуття та форму. Кросівки з м'якою ортопедичною підошвою захистять ваші суглоби від ударних навантажень.

Джерела:

хто бігає найшвидше

Якщо ви вже давно катаєтеся на лижах класичним ходом, а на лижників, що стрімко пролітають повз, дивіться з легкою заздрістю, то це стаття для вас. Навчитися ковзанному ходу на лижах не так складно, як здається.

Наявність досвідченого тренера чи друга-наставника у цій справі – добре. Але навчитися стилю коня можна і самостійно. Я освоїла коньковий хід ще в школі, у п'ятому класі. Просто повторювала рухи за досвідченішими однокласниками. І буквально за кілька днів уже обганяла їх на лижні і навіть іноді приходила першою на змаганнях у класі.

У конькового ходу є кілька технік, ми розглянемо дві основні – для проходження поворотів та поперемінний коньковий хід, який ми найчастіше зустрічаємо на лижні.

З чого розпочати навчання?

Для початку бажано придбати лижі для «ковзана». Вони зазвичай коротші, ніж лижі для «класики», мають більш округлений ніс, канти на ребрах лижі. Також коньковий варіант жорсткіший. Палиці для ковзанного стилю також варто підбирати вище, бажано, щоб рукоятка палиці торкалася плеча вгорі, висота до пахвової западини не підійде.
Можна кататися ковзанним ходом на лижах для класики, але це буде складніше. Для початку можна взяти спеціальні лижі у прокаті. Якщо зрозумієте, що коньковий хід вам підходить, купіть собі хороші лижі.

Вибирайте для навчання лижню, що призначена спеціально для такого стилю. Освоювати ази ходу простіше на трасі з невеликим пологим ухилом. Так вам буде легко відточувати техніку.

Техніка конькового ходу

При освоєнні техніки найголовніше запам'ятати основні принципи стилю:

Відштовхуватися потрібно ребром лижі.

Вага завжди має бути або на правій, або на лівій нозі.

Потрібно допомагати собі руками, відштовхуючись палицями.

Вага тіла повинна бути зміщена трохи вперед.

Нога після відштовхування має розпрямлятися.

На спуску потрібно ставити "ялинку" вже, на підйомах - ширше.

Після того як ви вибрали спокійне та гарне місцез невеликим ухилом, спробуйте спочатку покататися без палиць. Хоча це необов'язково. Просто без палиць ви скоріше зрозумієте принцип, коли ноги поперемінно відштовхують лижу вбік. Тим, хто звик до класичного ходу, спочатку буде складно.

Відштовхніться однією ногою убік, перемістивши вагу на ногу поштовху, при цьому поставте лижу на ребро. Після цього відразу злегка підніміть лижу і перенесіть вагу на іншу лижу, також відштовхнувшись від ребра лижі, але вже іншою ногою. Намагайтеся без ривків, плавно переміщатися з однієї ноги в іншу. Якщо використовуєте ціпки, намагайтеся трохи нахилятися вперед і задавати силу поштовху руками. При ковзанному стилі активно працюють практично всі м'язи. Не забувайте про дихання. Видих зручніше робити при нахилі, в момент відштовхування ціпками.

При освоєнні конькового стилю найскладніше утримати рівновагу. Намагайтеся не зупинятися, постійно переносячи вагу тіла то одну, то іншу ногу, відштовхуючись від канта лижі. Якщо ви тренуватиметеся на лижні з невеликим ухилом, то незабаром освоїте принцип поперемінного відштовхування рубом лижі. Залишиться узгодити рухи рук та ніг. Правшам зручніше відштовхуватися палицями в момент, коли права ногавстає на ребро лижі. Після поштовху переносіть вагу на ліву лижу, трохи випрямивши корпус.

Як входити у повороти?

Коньковий хід передбачає контрольований поворот. Входячи в поворот, просто відштовхуйтеся кілька разів ногою від ребра тієї лижі, яка знаходиться по зовнішньому краю повороту. Ліва ногау цей момент просто ковзає. Ноги зігніть у колінах, можете допомагати утримувати рівновагу палицями.

Основні помилки новачків

При освоєнні техніки конькового стилю не допускайте поширених помилок:

Не ставте лижі занадто широко "ялинкою".

Не забувайте щоразу переміщати вагу з ноги на ногу.

Не піднімайте ногу після поштовху надто високо.

Не ставте лижу відразу на кант.

Не згинайтеся надто сильно вперед або навпаки, не залишайте спину прямою.

Не катайтеся весь час на зігнутих чи прямих ногах.

Не використовуйте надто короткі ціпки.

Дотримуючись цих нехитрих правил, ви вже через тиждень тренувань будете хвацько розсікати повітря, збільшивши швидкість на лижні в 1,5-2 рази. Володіючи двома стилями одночасно, можна грамотно чергувати навантаження, даючи організму відпочити, використовуючи різні групим'язів.

Ще одна стаття Øyvind Sandbakk, експерта trening.no про техніку. Цього разу – коньковий хід.
Стаття не настільки докладна і опрацьована, як про класичні ходи, але тим не менше.

Коньковий хід стає все більш популярним ( опубліковано 30.12.2012:)) - в цьому стилі не потрібно возитися з мастилом тримання, при певній навичці ви зможете "танцювати" на снігу легко та ритмічно. Є кілька різновидів конькового ходу:
- гірський хід (padling - веслування) використовується в підйоми
- одночасний однокроковий хід (ООХ), він же "під кожну ногу" (dobbeldans - подвійний танець), на плоских ділянках та пологих підйомах
- одночасний двокроковий хід (ОДХ, enkeldans - простий танець) - на плоских ділянках
- хід без палиць – на спусках.
Основні принципи техніки однакові у всіх різновидах:

Зусилля, розслаблення та ритм

Одна з найважливіших вимог марафонців: м'язи повинні працювати з достатнім кровопостачанням. Важливо вміти чергувати напругу із розслабленням. Тому ви повинні використовувати такий варіант техніки, який дає змогу необхідною мірою розслаблювати м'язи в кожному циклі. Зусилля повинне породжуватися у великих та сильних м'язових групах та передаватися далі – це можна назвати центральним рухом. У верхній частині тіла рух починається у м'язах плечового пояса. У ногах - у сідничних м'язах та стегнах. Хороша синхронізація напруги верхньої частини тіла та ніг веде до більш довгої фази розслаблення та кращого кровопостачання.
При правильної технікиви відчуваєте, як зусилля передається по тілу, "попадає в поштовх" і тіло рухається вперед у результаті узгодженої роботи тулуба та ніг. Коли таке узгодження оптимальне, ми відчуваємо те, що називається "хороший ритм". Ви повинні навчитися відчувати цей момент – тоді ви зможете стати своїм тренером з техніки.

Робота ніг

Робота ніг у ковзанному ході складається з фази ковзання, підготовки до поштовху, в процесі якої центр тяжіння опускається в положення для поштовху, фази поштовху, в якій сила, що просуває вперед, створюється ковзним упором і фази маятника, яка переходить у наступну фазу ковзання.

У фазі ковзання потрібно тримати рівновагу на одній лижі, при цьому м'язи розслаблені та отримують хороше кровопостачання. Ніс, коліно та шкарпетка стопи повинні знаходитися на одній вертикальній лінії.

Підготовка до поштовху виконується відповідно до умов ковзання та рельєфу. На пологому підйомі у вас достатньо часу для значного згинання опорної ноги в коліні перед поштовхом. У круті підйоми вам доведеться штовхатися більш прямою ногою. При пружному згинанні ноги ви запасаєте енергію для поштовху. Іншими словами, спочатку заряджається така собі "рогатка", потім ця енергія передається в м'язи-розгиначі, які потім генерують силу поштовху.

Поштовх починається, коли центр ваги знаходиться над штовхачем і трохи зміщений назад. У момент початку поштовху нога повинна бути максимально завантажена. Поштовх направлений перпендикулярно до лижі в процесі її ковзання вперед. Типова помилка- надто раннє розгинання в колінному або гомілковостопному суглобі. Позицію з гарним балансом на лижі в момент початку поштовху зазвичай називають гарною "базовою позицією".

Корисно відчути момент поштовху і визначити, якою точкою стопи ви чините максимальний тиск. Потрібно підібрати таке положення, у якому поштовх може бути виконаний максимально потужно. Поштовх має завершуватися зусиллям передньої частини стопи.

Після завершення поштовху виконується маятниковий рух ногою з майже повним розгинанням у тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах. Далі нога активно виноситься вперед. Важливо раннє винесення ноги, що повертається після поштовху. Також важливо, щоб у фазі відпочинку лижник знаходився у високій стійці з відносно випрямленими ногами – у цьому випадку кращі умовидля м'язів та легше дихати.

Робота тулуба

Палиці задають ритм руху загалом. Робота тулуба відбивається також на роботі ніг.
Швидкість забезпечується як силою м'язів, а й вагою тіла, яке повертається ( " падає " ) на ціпки. Щоб уникнути нахилу в попереку, потрібно опускати тулуб одночасно зі згинанням гомілкостопа і кульшового суглоба, м'язи живота повинні стабілізувати таз у момент постановки палиць. Палиці часто ставляться трохи вперед, це дає найкращий баланс.

Лікті повинні висуватися вперед так, щоб використовувати сильні м'язи плечового пояса. У процесі всього поштовху ціпками м'язи живота повинні бути напружені для забезпечення стабілізуючого ефекту. Поштовх палицями завершується до розслаблення преса та догляду центру тяжкості тіла назад.

Після завершення поштовху палицями кульшовий суглоб розгинається, тіло подається вперед і вгору, одночасно з поштовхом ногою і маятниковим рухом (іншою ногою). Цей "взвод" пружини тулуба починається до розслаблення м'язів живота. Використовуйте ефект катапульти!

Руки виносяться вперед із "низькими" плечима. Активний маятниковий винос ("замах") рук створює великий імпульс щодо опори та сприяє кровопостачанню рук. Активне винесення вперед плечей викликає також висування вперед протилежного стегна і покращує перенесення ваги.

"Горде" положення тулуба з висунутими вперед грудьми і поглядом, спрямованим високо вперед, відрізняють хороших конькістів.

Узгодженість рухів та "перемикання передач"
У добрих гонщиків ми можемо спостерігати узгодженість у рухах верхньої частини тіла та ніг. Гомілковостопні, колінні та тазостегнові суглоби згинаються і розгинаються приблизно одночасно протягом усього циклу.
Ви повинні вміти "перемикати передачі" залежно від швидкості та рельєфу. Швидкість та крок рухів рук та ніг, перенесення ваги повинні відповідати швидкості повернення тіла в "основну позицію" перед наступним поштовхом. У круті підйоми частота рухів збільшується, які крок зменшується. Чим крутіше підйом, тим швидше втрачається швидкість і потрібен наступний поштовх для її підтримки.

Різновиди конькового ходу

Гірський хід

У гірському ході є основна сторона, на якій ціпок працює синхронно з ногами, і вільна. На вільній стороні поштовх виконується лише ногою. Палиця на основній стороні ставиться вертикально, з іншого - з невеликим нахилом. Потрібно намагатися тиснути на обидві ціпки. Велика перевага дає вміння змінювати основний бік.
У гірському ході важливим є швидке перенесення ваги та швидкий перехід у правильне вихідне положення для початку поштовху. Кут згинання в гомілкостопі досить великий і повинен постійно підлаштовуватися під рельєф. Поштовхова нога повинна бути на одній лінії з тулубом. Таз повинен повертатися від поштовху до поштовху, але зайвого обертання потрібно уникати, оскільки це забирає сили – це можна запобігти напругі преса.
Існує стрибковий варіант гірського ходу, який використовується для старту, прискорення по ходу дистанції, подолання коротких крутих підйомів. Рухи виконуються з високою частотою, стрибками від поштовху до поштовху. Поштовхи палицями короткі, руки не йдуть за таз. "Замах" палицею задає рух і збільшує силу поштовху.

Одночасний однокроковий хід

ООХ - ефективна техніка на плоских ділянках та пологі підйоми. Поштовх палицями виконується на кожен поштовх ногою. Поштовх палицями короткий і завершується відразу після проходу кистями повз таз. Підготовка поштовху ногою дуже важлива, проводиться одночасно з поштовхом ціпками. Вільна нога виноситься вперед швидко та активно. Це забезпечує хорошу позицію для поштовху ногою, вільна лижа "вистрілюється" вперед із високою швидкістю.
Хороша рівновага у фазі ковзання та стабільність ( за допомогою напруги) преса та спини у фазі поштовху - важливі моментиу правильній техніці ООХ. Техніка передбачає повний баланс однією лижі протягом щодо тривалого часу. Поганий баланс призводить до завалювання колін всередину та раннього закантування лиж.
ООХ найчастіше використовується у спурті. У цьому випадку частота рухів висока, але не призводить до стресу ( фаза розслаблення є). Верхня частина тіла та ноги повинні працювати особливо узгоджено.

Одночасний двокроковий хід

ОДХ використовується в основному на плоских ділянках та пологих спусках, іноді, з невеликою корекцією, в пологі підйоми.
При ОДХ поштовх палицями виконується на кожен другий поштовх ногою. Поштовх палицями виконується на завершення фази ковзання на "основній" нозі одночасно з поштовхом цією ногою. Фаза ковзання на основній нозі зазвичай довша, ніж на іншій, також званій "вільній". На основній нозі до її зусилля при поштовху додається зусилля поштовху ціпками. Поштовх вільною ногою виконується відносно швидко та прямо.

Відносно високе положення тулуба, його стабільність, досить великі кути згинання в колінних і гомілковостопних суглобах при поштовху ногою - ознаки гарної техніки. Ритм і швидкість руху рук, робота ніг – все це дуже важливо у цій техніці. Ви повинні "танцювати" ритмічно та ефективно.

Коньковий хід без палиць

Коньковий хід без палиць використовується, коли швидкість настільки висока, що вигідніше згрупуватися в аеродинамічній стійці та сильніше штовхатися ногами, ніж використовувати палиці. Щільно збита стійка, низький центр ваги та якісні поштовхи ногами. ключові моменти. Важливо ставити лижу під кутом у напрямку руху і тиснути всією стопою на високій швидкості. На дуже високій швидкості у прагненні зберегти контакт із трасою і потужно завершити поштовх виникає відчуття, що штовхаєтеся вперед.
Підштовхування носком стопи призводить до відведення лижі, втрачається зусилля та частота.

Переможниця «Красногорської лижні – 2013», учасниця «Тур де скі» та модель SkiGrom Поліна Єрмошина показує чотири вправи, які допоможуть навчитися їздити на лижах коньковим ходом, пояснює, як правильно мають рухатися руки та ноги, та розповідає про основні помилки новачків.

Коньковий хід, або вільний стиль, відрізняється від класичного всім - це інший вид пересування. Головна відмінність – напрямок руху. У класиці лижі завжди йдуть прямо, а в «ковзані» - по діагоналі. Ще одна відмінність – для «ковзана» потрібне інше екіпірування: палиці повинні бути довшими, лижі – коротшими, а черевики – вищими. У черевиків для конькового ходу є підтримуючий елемент, який зберігає нахил у гомілкостопі. Цей елемент застібається на гомілки, трохи вище щиколотки, допомагає зафіксувати коліно та прибрати зайве навантаження зі стопи.

Коньковий хід має три види: хід під кожну ногу, через ногу та підйомний. Два перші – це рівнинні варіанти. Під кожну ногу – більш силовий хід. за м'язової напругивін найважчий - у ньому задіюється найбільше м'язів і витрачається найбільше енергії, у своїй хід під кожну ногу - найшвидший. Хід через ногу зазвичай використовується на пологих ділянках, де є невеликий ухил. Раніше він був дуже популярним, зараз його все менше і менше використовують, тільки в топових змаганнях - він трохи менш ефективний, ніж інші, і всі спортсмени мають міцну мускулатуру, щоб їздити під кожну ногу. Підйомний хід відповідно використовується в підйомах.

Під кожну ногу (одночасний однокроковий хід)

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Через ногу (одночасний двокроковий хід)

Підйомний хід

Правильне становище рук та ніг

Палиці мають бути паралельні один одному і знаходитися приблизно на ширині плечей. Не потрібно їх широко розсувати або навпаки притискати один до одного. Важливо: палиця має вставати під гострим кутом щодо землі. Головне, щоб ціпки не розлучалися в сторони, коли людина зводить руки до середини, і не «відлітали» назад убік від тіла – вони йдуть паралельно вздовж стегна і йдуть назад. Багато залежить і від довжини палиць, але в будь-якому випадку вони не повинні підніматися вище за рівень очей. Рука при цьому йде назад до повного розслаблення та розкриття кисті. Пензлик обов'язково повинен розкритися, щоб у мозок надійшов сигнал про необхідність розслабити кінцівку. У «ковзані» є дві фази: фаза відпочинку та фаза роботи – спочатку йде інертне сильне відштовхування, а потім відпочинок.

Щодо ніг: головне в «ковзані» - пам'ятати про пружину. Ніколи не потрібно просто стояти на нозі – спочатку треба сісти, випрямитись і потім відштовхнутися. Не можна зафіксувати ноги та поїхати – вони повинні завжди перебувати в роботі. Слідкуйте за довжиною прокату – чим довше ви зможете проїхати, тим краще. Але майте на увазі: дуже довгий прокат - це теж недобре. Найкраще завжди підтримувати одну й ту саму швидкість. Якщо протягом одного ковзання швидкість починає зменшуватись, це неправильно. Намагайтеся цього не допускати.

Підводять вправи

Всі ці вправи допоможуть покращити навички для кожного із трьох варіантів. Основна річ у «ковзані» - це перенесення ваги тіла. Якщо навчитися правильно переносити вагу з однієї ноги на іншу, а не тримати її посередині, ви інертно пересуватиметеся, тобто фактично рухатиметеся тільки за рахунок зміщення ваги тіла.

Вправа № 1. «Лижник, що плаває»

Ця вправа допомагає навчитися правильно переміщати вагу тіла та рухатися. Іноді при зміщенні ваги тіла ми недостатньо широко або, навпаки, занадто вузько ставимо лижі. Коли ми тягнемося руками вперед і розводимо їх, ми задаємо правильний напрямок руху. Ще ця вправа – і всі наступні – вчить тримати баланс і перебувати в рівновазі, а також допомагає збільшити довжину прокату.

Вправа № 2. Для плечей

У цій вправі необхідно взяти палицю і встановити її на рівні очей – це потрібно, щоб бачити та розуміти, як реагують плечі. Палиця завжди повинна бути строго в горизонтальному положенні, паралельно до землі. Вона має змінювати кут, нахилятися вправо-влево чи, навпаки, зміщуватися у проекції вперед-назад - усе це вважається помилками. Плечі завжди повинні бути спрямовані вперед із невеликим поворотом на ногу, на яку ми намагаємось перенести вагу тіла.

Можливо, буде корисно почитати: