Leichtes Kreuzheben. Korrektes Kreuzheben: Ein umfassender Leitfaden. Was Sie vor der Anwendung über das Kreuzheben wissen sollten.

Je härter die Übung, desto besser baut sie Masse auf. Diese gemeinsame Wahrheit ist auch heute noch aktuell. Und was ist die schwierigste Übung im Arsenal eines Bodybuilders? Natürlich Kreuzheben. Wenn professionelle Bodybuilder gebeten werden, die effektivste Übung zum Aufbau von Muskelmasse zu nennen, dann nennen sie alle einstimmig. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass beim Kreuzheben nicht nur die großen Rücken- und Beinmuskeln, sondern generell alle Muskelgruppen wachsen. Aus diesem Grund werden solche Athleten wie diese Übung in die Kategorie der Hauptsportler aufgenommen.

Es ist bekannt, dass fast alle Übungen durch ähnliche ersetzt werden können. Zum Beispiel Langhantelkniebeugen mit Beinpresse, Bankdrücken mit Kurzhanteldrücken. Und nur das Kreuzheben hat keine Ersatzübung. Neben ihrer Wirksamkeit kann diese Übung nur Schaden anrichten, wenn Sie nicht die richtige Technik befolgen, auf die wir in diesem Artikel eingehen werden. Diejenigen, die es beherrschen, sagen jedoch, dass sie im "eisernen" Sport buchstäblich wiedergeboren wurden.

Grundprinzipien des Kreuzhebens

  1. Nutzen Sie Ihr Training! Beginnen Sie Ihr Training mit einem Cardio-Warm-up für 10 Minuten. Als nächstes machen Sie einige leichte Übungen, um die Hauptarbeitsmuskeln aufzuwärmen. Bevor Sie den Stoß direkt ausführen, sollten Sie mindestens 5 Aufwärmansätze absolvieren und das Arbeitsgewicht schrittweise erhöhen.
  2. Sollte ich einen Kraftgürtel verwenden? Wenn ein Kreuzheben im Modus von 6-8 Wiederholungen durchgeführt werden muss, kann der Gewichthebergürtel weggelassen werden. Glauben Sie nicht, dass die Verwendung eines solchen Gürtels Sie vor Verletzungen bewahrt. Dies ist der häufigste Mythos. Der Kraftgürtel erleichtert die Übung dadurch, dass er einen Teil der Belastung von den Muskeln des unteren Rückens nimmt.
  3. Benutzt du Gürtel? Während der Arbeitssätze kann es schwierig sein, die Langhantel zu halten. Bedecken Sie Ihre Pinsel für ein wenig Erleichterung mit Kreide. Wenn Sie danach das Gewicht nicht halten können, verwenden Sie Gürtel. Missbrauchen Sie sie jedoch nicht, Sie müssen sowieso Griffstärke pumpen.
  4. Setzen Sie Schlösser auf die Langhantel! Achten Sie darauf, Schlösser an den Enden des Halses zu verwenden. Die Sache ist, dass sich einige Pfannkuchen während des Kreuzhebens ein wenig herausbewegen können, was die Belastung unverhältnismäßig macht. Dies kann zu Verletzungen führen.
  5. Hör auf den Trainer! Führen Sie Kreuzheben nur unter Aufsicht eines Trainers bzw wissender Mensch. Ein Blick von außen ist viel nützlicher als theoretische Anleitungen.

Nachdem Sie nun wissen, worauf es beim Kreuzheben ankommt, schauen wir uns einige praktische Tipps und Tricks an. Sie ermöglichen es Ihnen, die Wirksamkeit dieser Übung erheblich zu verbessern.

Praktische Tipps beim Kreuzheben

  • Fußstellung. Die Füße sollten etwas schmaler als schulterbreit stehen. Stellen Sie sie nicht zu breit ein. Die Sache ist, dass der Schub vom unteren Punkt aus ausschließlich durch die Kraft des Quadrizeps ausgeführt wird, daher wäre die vorteilhafteste Position, die Füße etwas schmaler als die Breite der Schultern einzustellen. Wenn Sie sie zu eng stellen, verlieren Sie das Gleichgewicht. Die Stange sollte nahe an die Beine gerollt werden.
  • Körperposition. Bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen, müssen Sie sich in eine tiefe Hocke senken. Fülle deine Brust mit Luft und dehne deine Schultern. Presse statisch spannen.
  • Griff. Verwenden Sie einen außergewöhnlich symmetrischen Griff. Fassen Sie die Langhantel schulterbreit auseinander, da sonst Ihre Hände beim Anheben der Langhantel Ihren Beinen im Weg sind. In Bezug auf die Art des Griffs wird empfohlen, einen anderen Griff zu verwenden. Diese Art des Griffs verstärkt die Kraft der Muskelanstrengung. Zusätzlich kannst du den sogenannten „Powerlifter-Griff“ verwenden, bei dem du die Langhantel mit direktem Griff, gewunden ergreifst Daumen unter den Hals und von oben mit den Fingern um die Handflächen. Dieser Typ bildet ein zuverlässiges "Schloss", das die Verwendung von Gurten ersetzen kann.
  • Gerade zurück. Bevor Sie beginnen, atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Schultern. Das hilft, deinen Rücken gerade zu halten. Warum muss man beim Kreuzheben den Rücken gerade halten? Die Sache ist, dass sich die Wirbel beim Beugen des Rückens näher aneinander annähern, was nur so lange sicher ist, wie es keine zusätzliche Belastung gibt. Wenn sich das enorme Gewicht der Stange daran anschließt, knacken die Wirbel und quetschen die Bandscheibe heraus. Um dies zu vermeiden, führen Sie die Übung mit geradem Rücken durch.
  • Konzentration. Die Ausführung eines Kreuzhebens erfordert die Einhaltung der maximalen Konzentration bei jeder Wiederholung. Spielen Sie nicht in der Öffentlichkeit, sondern denken Sie nur an die richtige Ausführungstechnik. Die Nichteinhaltung dieser Empfehlung kann in einer Tragödie enden.
  • Kopf. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Dadurch bleibt dein Rücken gerade. Wenn Sie Ihren Kopf nach unten senken, dehnt sich das Trapez und verliert an Kraft. In dieser Position gelingt es ihnen nicht, den Schultergürtel zu stabilisieren.

Kreuzheben ist sehr praktisch u effektive Übung, da es Ihnen ermöglicht, gleichzeitig Masse aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Kraft zu steigern. Gleichzeitig lieben und loben einige sie, während andere schreckliche Angst haben, sich dem Projektil auch nur zu nähern. Wie man Kreuzheben richtig ausführt, sowie alles, was Sie über diese „tödliche“ Übung wissen müssen, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Kreuzheben richtig ausführen

Was ist Kreuzheben und warum?

Jeder, der im Fitnessstudio trainiert, oder sagen wir mal, jeder, der mit Eisen arbeitet, hat bestimmt schon mehr als einmal davon gehört magische Eigenschaft Grundübungen. Ein kompetenter Trainer rät unerfahrenen Fitnessbegeisterten immer, nach einer einführenden Trainingsphase und allgemeiner Stärkung des Körpers ihren Trainingsweg mit der Entwicklung von Grundübungen zu beginnen. Dazu gehören das Bankdrücken, Kniebeugen und natürlich das Kreuzheben.

Und das hat seinen Grund, denn Grundübungen sind mehrgelenkig und beanspruchen die meisten Muskeln. Diese ganze Geschichte spielt sich seit Anfang des 20. Jahrhunderts ab, als Henry Steinborn, ein damals bekannter Gewichtheber, während des Ersten Weltkriegs in einem Konzentrationslager landete. Mit einer sehr begrenzten Ernährung, nur regelmäßigen Kniebeugen, konnte er seine halten und sogar steigern Muskelmasse und Stärkeindikatoren.

Deshalb sind Basisübungen bis heute so beliebt, weil sie durch die Beteiligung einer Vielzahl unterschiedlicher Muskelgruppen maximale Impulse für Muskelwachstum und Kraftindikatoren geben.

Heute sprechen wir über Kreuzheben - dies ist eine Grundübung, deren Prinzip darin besteht, die Stange vom Boden abzuheben. Die Bewegung selbst ist in drei Hauptphasen unterteilt - Zusammenbruch, Aufstieg und Fixierung. Bei dieser Übung gehen wir gleichzeitig in die Hocke und ziehen.

Wenn wir berücksichtigen, welche Muskeln beim Kreuzheben arbeiten, kann er kategorisch als Anführer der „Basis“ bezeichnet werden. Tatsächlich werden beim Kreuzheben etwa 75% der Muskeln unseres Körpers in die Arbeit einbezogen, das ist viel mehr als bei Kniebeugen und Bankdrücken. Während der gesamten Bewegung arbeiten die Beine im dynamischen Modus - Quadrizeps, Bizeps der Oberschenkel und Waden, Strecker des Rückens und des Gesäßes und im statischen Modus - alle Muskeln des Oberkörpers.


Es gibt viele Gründe, Kreuzheben auszuführen, und der Hauptgrund ist ein schneller Aufbau von Masse und Kraftentwicklung, da kein anderes Gerät im Fitnessstudio einen solchen Effekt erzielt und keine andere Übung so viele Muskeln beansprucht. Und mehr Muskeln bedeuten, dass Sie mehr Gewicht heben können, und mehr Gewicht bedeutet mehr Testosteron, mehr Testosteron bedeutet mehr Kraft und Muskeln. So läuft der Kreislauf ab. Es ist bekannt, dass die maximale Produktion des Testosteronhormons bei schweren Grundübungen auf die Arbeit abfällt. Und Testosteron ist insofern nützlich, als es die Proteinsynthese in unseren Muskeln beschleunigt und dadurch ihr Wachstum beeinflusst.

Der Hauptreiz für Kreuzheben ist ein starker anaboler Effekt.

Heute Wir am meisten Wir verbringen Zeit vornübergebeugt am Computer oder auf der Couch vor dem Fernseher, was sich negativ auf das Muskelgleichgewicht auswirkt. Das Kreuzheben mit einer Langhantel greift die Muskeln an, die für unsere Körperhaltung verantwortlich sind, also richten wir durch diese Übung unsere Wirbelsäule aus.

Viele Menschen haben Angst, Kreuzheben zu machen, weil sie Angst haben, ihren Rücken zu verletzen. Natürlich, wenn man körperlich unvorbereitet eine schwere Langhantel vom Boden reißt, und das sogar mit einem krummen Rücken, liegt die Verletzungswahrscheinlichkeit bei 100%. So entstehen jene Vorsprünge mit Hernien, für die das Kreuzheben berühmt ist. Tatsächlich können Sie sich jedoch „verbrennen“, wenn Sie ein Problem nicht richtig angehen. Hebe eine schwere Stange mit krummem Rücken vom Boden oder hilf einem Nachbarn, einen Schrank zu bewegen.

Also, bei der Hinrichtung in richtige Technik Kreuzheben dagegen stärkt die Rückenstrecker und macht deinen Rücken nur noch zu „Stahlbeton“. Was dabei sehr hilfreich ist Alltagsleben wenn etwas Schweres gehoben oder bewegt werden muss.

Wenn Sie das Verklemmen im Rücken vergessen möchten, machen Sie Kreuzheben.

Was Verletzungen betrifft, so hat das Kreuzheben auch bei den oben erwähnten Hernien und Vorsprüngen eine therapeutische Wirkung. Nur dafür wird seine leichte Version ausgeführt - rumänische Traktion. In diesem Fall arbeiten wir ohne Beugung am Kniegelenk, also auf halb angewinkelten Beinen und reißen die Langhantel nicht vom Boden, sondern von den Sockeln oder dem Power Rack ab. Wir arbeiten innerhalb der Amplitude mit einem leichten Gewicht hinein in großen Zahlen Wiederholungen. Ob Sie es glauben oder nicht, nach ein paar Monaten solchen Trainings werden Sie Ihre Rückenprobleme vergessen.

Kreuzheben für Mädchen

Diese Übung ist für Mädchen nicht weniger sinnvoll, ja, richtig, auch Mädchen sollten Kreuzheben machen. Viele Frauen halten das Kreuzheben für eine ausschließlich männliche Übung, und das stimmt auch, denn in der Halle hört man oft diverse Mythen zu diesem Thema. Wenn Sie zum Beispiel Kreuzheben machen, wird Ihre Taille so breit wie die Schultern eines Gewichthebers, oder Ihr Testosteron steigt und Sie werden zu einem haarigen Mann.


Daran ist natürlich etwas Wahres. In der Tat, wenn ein Mädchen Kreuzheben ausführt, genau wie starke Jungs, das heißt, in einem Power-Modus für eine kleine Anzahl von Malen. Dann wird ihre Rumpfmuskulatur stärker und je nach genetischer Veranlagung ist es wahrscheinlich, dass sich dies auch optisch bemerkbar macht. Aber wir nehmen den Fall nicht an, wenn Mädchen Powerlifting betreiben und schwere Gewichte ziehen.

Für einen gewöhnlichen Besucher des Fitnessstudios, dessen Ziel ein schöner und schlanker Körper ist, müssen Sie Kreuzheben im Multi-Rep-Modus ohne ausführen große Gewichte, die an sich nicht mit extra Volumen im Taillenbereich droht. Im Gegenteil, für diejenigen, die subkutanes Fett loswerden möchten, ist es einfach notwendig, Kreuzheben durchzuführen, da dies die energieaufwändigste Übung ist. Wenn Sie eines davon ausführen, erreichen Sie zwei Ziele gleichzeitig – bauen Sie Muskeln auf und verbrennen Sie Fett im „MAXIMUM“-Modus.

Was die Freisetzung von Testosteron betrifft, aufgrund der Besonderheiten Weiblicher Körper, eine Erhöhung der Menge dieses Hormons in solchen Mengen wie bei Männern ist einfach unmöglich. Gleichzeitig haben Mädchen auch eine geringe Menge Testosteron und davor sollten Sie keine Angst haben, da Testosteron bei Frauen für die Libido und die Regulierung der Muskelmasse und des Fettstoffwechsels zuständig ist.

In der Regel konzentrieren sich die meisten Mädchen auf das Training der Beine und des Gesäßes, das letzte ist immer Besondere Aufmerksamkeit, denn welches Mädchen möchte nicht einen schönen, aufgepumpten und elastischen Arsch haben. Für diese Zwecke sollten Sie also eine rumänische Traktion mit einer Langhantel durchführen, da bei dieser Version der Übung das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel stärker involviert sind. Während beim Klassiker der Quadrizeps und der Rücken in größerem Umfang arbeiten.

Das Kreuzheben gilt als eine der schwierigsten Übungen, und bevor Sie damit beginnen, sollten Sie Ihren Körper auf eine solche Belastung vorbereiten. Wenn Sie Anfänger sind, müssen Sie dazu mehrere Monate an Simulatoren trainieren, das Muskelkorsett und die Bänder stärken und die Muskeln an die Arbeit gewöhnen.

Dem Rücken sollte in dieser Phase eine besondere Rolle zukommen, er muss für die zukünftige Arbeit im Kreuzheben gestärkt werden. Führen Sie dazu Hyperextensions durch, zuerst mit Ihrem eigenen Gewicht für 20-25 Wiederholungen, dann trainieren Sie mit Gewichten, die ein Pfannkuchen von einer Langhantel auf ausgestreckten Armen sein können, in dieser Ausführungsform, führen Sie 10-12 Wiederholungen durch.

Wenn Sie ohne Vorbereitung mit dem Kreuzheben beginnen, wird der Start länger und schwieriger. Da die Muskeln und Bänder noch nicht stark sind, werden Sie taumeln, es wird schwierig sein, den Rücken gerade zu halten und die Übung in der richtigen Technik auszuführen.

Bereiten Sie Ihren Körper auf Stress vor, bevor Sie mit der Hauptarbeit beginnen.

Sie können in diesem oder anderen Artikeln lernen, wie man Kreuzheben ausführt, ein Dutzend Videos auf YouTube ansehen, aber wenn Ihnen Ihre Gesundheit wichtig ist, machen Sie mindestens ein oder zwei Workouts von einem erfahrenen Trainer. Ein erfahrener Trainer ist in unserem Fall mindestens ein Meister der Sportarten im Powerlifting oder Bodybuilding. Sie sollten das Kreuzheben nicht von einem Trainingsanfänger oder einem Trainer lernen, dessen berufliches Profil sich von den oben genannten unterscheidet. Ein Meister des Box- oder Hockeysports wird Ihnen wahrscheinlich keine Technik in dieser Bewegung vermitteln, da er selbst in eine ganz andere Richtung trainiert hat.

Der Hauptfehler beim Kreuzheben ist die unnatürliche Position des Körpers. Sie müssen vom Kopf aus ziehen, er steigt zuerst und dahinter der ganze Körper.


  • Gehen Sie nah an die Stange und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei Ihr Schienbein die Stange fast berührt und Ihre Zehen darüber hinausgehen.
  • Greife die Stange fest, entweder mit einem gemischten Griff oder gerade, wenn das Gewicht leicht ist und deine Unterarme sehr stark sind. Die Knie sollten innen und die Hände oben sein.
  • Strecken Sie Ihren Rücken und fahren Sie die Schulterblätter, nehmen Sie Ihre Schultern zurück und fixieren Sie sie, schauen Sie nach vorne.
  • Der Rücken sollte eine gerade Linie bilden.
  • Strecken Sie sich, versuchen Sie, die Stange zu sich zu ziehen und spüren Sie die Spannung in Ihren Händen, atmen Sie tief ein.
  • Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange mit einer sanften Bewegung nach oben, während die gesamte Unterstützung auf die Fersen fallen sollte.
  • Nachdem Sie die Stange in der oberen Position fixiert haben, bewegen Sie das Becken sanft zurück und senken Sie die Stange auf die Höhe der Knie, beginnen Sie dann die Kniebeugenphase und bringen Sie das Projektil in seine ursprüngliche Position zurück.
  • Während der Bewegung sollten die Knie zu den Zehen gerichtet sein.
  • Während der gesamten Bewegung sollte der Rücken in einer geraden Linie bleiben und die Schultern sollten fixiert sein.

  • Einen gemischten Griff solltest du im Training nicht verwenden, da ein solcher Griff eine gefährliche Drehbelastung der Wirbelsäule erzeugt. Verwenden Sie an normalen Tagen einen geraden Griff und Riemen und lassen Sie den gemischten Griff für den Wettkampf.
  • Kreuzheben wird am besten in Gewichtheberschuhen oder Turnschuhen mit fester Sohle und fester Fersenkappe ausgeführt.
  • Ziehen Sie nicht mit Handschuhen, es ist äußerst unbequem.
  • Führen Sie Zeilen vor einem Spiegel aus, um die Technik zu korrigieren.
  • Auf keinen Fall den Rücken während der Übung krümmen, das Ziehen mit rundem Rücken ist ein Verletzungsweg.

Das Kreuzheben sollte in einem Power-Stil für 1-6 Wiederholungen ausgeführt werden. In diesem Modus können Sie Kraft und Masse effektiv steigern. Das Training mit hohen Wiederholungszahlen ist sehr energieintensiv und eignet sich eher zum Verbrennen von Fett oder zum Zurückpumpen nach Verletzungen.

Arten von Übungen

Klassisches Langhantel-Kreuzheben


Bei dieser Übungsvariante liegt die Hauptlast auf der Rückenmuskulatur, stärker auf den Extensoren. Die klassische Version der Übung erfordert Flexibilität in den Hüft- und Kniegelenken und ist daher eher für Personen geeignet, die dies nicht tun groß und mit langen armen.

In dieser Version ist die maximale Bewegungsfreiheit, die sich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt und für Bodybuilder nützlich ist. Gleichzeitig ist es bei einer solchen Amplitude schwieriger zu ziehen als im Sumo-Stil.


Bei der Sumotechnik arbeitet der Rücken weniger, vor allem die Beine mehr Innenteil Hüften. Dieser Stil ist für Athleten mit kurzen Armen und langem Oberkörper am bequemsten und ermöglicht es Ihnen aufgrund der geringeren Amplitude als bei der klassischen Version, mehr Gewicht zu heben. Daher lieben Powerlifter das Sumo-Ziehen, da es für sie am wichtigsten ist, das maximale Gewicht zu heben.


Das Trap Bar Row ist heutzutage eine sehr seltene Übung. Turnhallen, und das alles, weil es in modernen Fitnessclubs einfach nicht verfügbar ist. Diese Version der Übung ähnelt Kniebeugen mit einer Langhantel, da sich der Athlet innerhalb der Struktur befindet und diese hält, um Kniebeugen zu heben.

In diesem Fall arbeiten der Quadrizeps und die Muskeln der Körpervorderseite stärker. Das Trap-Bar-Kreuzheben kann als Ersatz für normale Kniebeugen durchgeführt werden und eignet sich für Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich, da die Belastung des Rückens bei dieser Übung geringer ist als bei anderen Arten des Kreuzhebens.

Rumänischer Entwurf


Dies ist eine Variante des Kreuzhebens, die von rumänischen Gewichthebern erfunden und als Hilfsmittel zur Stärkung des unteren Rückens verwendet wurde. Rumänisches Kreuzheben ist eine sehr effektive und vielseitige Übung, da es in einer unvollständigen Amplitude mit Betonung der Rückenmuskulatur und vollständig für eine qualitativ hochwertige Untersuchung der Kniesehnen und des Gesäßes durchgeführt werden kann.

Letztere Variante eignet sich besonders gut für Mädchen, da ein elastischer Po der Traum vieler ist. Ein weiteres Merkmal dieser Übung ist, dass sie mit schmerzenden Knien durchgeführt werden kann. Da das Kniegelenk während der gesamten Bewegung nur minimal bewegt wird, der einzige Augenblick, wählen Sie das Gewicht je nach Art der Verletzung oder Krankheit.


Die Kurzhantelvariante ist weniger beliebt und wird hauptsächlich im Bodybuilding als Isolationsübung für die Rückseite des Oberschenkels verwendet. Die Wirksamkeit dieser Option ist fraglich, da das Prinzip des Kreuzhebens darauf beruht, ein großes Gewicht vom Boden zu heben.

Und bei Hanteln ist das nicht möglich, zudem ist es verletzungsträchtig, da die Konstruktion nicht stabil ist und die Belastung ungleichmäßig auf Muskeln und Gelenke verteilt wird. Das Ziehen mit Hanteln ist in zwei Fällen besser, wenn keine Langhantel in der Nähe ist oder Sie Ihre Muskeln mit einer neuen Übung überraschen möchten.

Wie kann man Kreuzheben ersetzen?

Oft wird gefragt, ob es möglich ist, das Kreuzheben durch eine andere Übung zu ersetzen, da stellt sich sofort eine berechtigte Frage – warum? Wenn Sie Angst vor Verletzungen haben, sollten Sie dieses „gefährliche“ Geschäft vielleicht ganz aufgeben und sich für Gruppenkurse anmelden. Liegt aber bereits eine Verletzung oder Krankheit vor, ist dies ein anderer Fall.

Kontraindikationen für die Durchführung von Kreuzheben können verschiedene Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule sein. Gleichzeitig gibt es immer einen Ausweg, wenn es einen Wunsch gibt.

Zunächst sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, bitte beachten Sie, dass der Arzt sportlich sein muss. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie dies finden können, suchen Sie nach dem nächsten Sportinstitut oder einer Apotheke oder Klinik. Nachdem Sie den Schweregrad der Krankheit und Verletzung festgestellt und Empfehlungen erhalten haben, können Sie mit dem Unterricht beginnen. Definitiv kein Training wert, und das gilt nicht nur für Kreuzheben, während der Zeit der Exazerbation.

Trainieren Sie niemals während eines Aufflammens einer Verletzung oder Krankheit, es ist gefährlich und verlängert nur die Erholungsphase!

Um die Situation zu verstehen, sollte beachtet werden, dass es nicht realistisch ist, das Kreuzheben vollständig zu ersetzen, egal was man Ihnen sagt. Sie können die Belastung nur auf die an dieser Übung beteiligten Muskeln verteilen.


Das Kreuzheben ist eine muskelaufbauende Grundübung und neben dem Brustdrücken und der Kniebeuge eine der drei Hauptdisziplinen des Kraftdreikampfes. Bei der Ausführung ist der ganze Körper an der Arbeit beteiligt, die Hauptlast übernehmen jedoch Rückenmuskulatur, Gesäß und Muskulatur. hintere Oberfläche Hüften.

Kreuzheben entwickelt die Muskeln gut, die Hauptsache ist, die richtige Technik zu befolgen. So erzielen Sie gute Ergebnisse und vermeiden Verletzungen – schließlich wird mit großen Gewichten gearbeitet.

Es sollte auch berücksichtigt werden, dass das Kreuzheben Kontraindikationen hat, bei denen es besser ist, es nicht in das Trainingsprogramm aufzunehmen.

Grundregeln

Es gibt zwei grundlegende verschiedene Optionen diese Übung.

  1. Fitnessgeräte- Wird im Bodybuilding verwendet, wenn das Trainingsziel Muskelvolumen und Muskelmasse ist. Führen Sie 6-10 Wiederholungen pro Satz durch.
  2. Energietechnik- Wird von Powerliftern verwendet, die maximale Muskelkraft entwickeln möchten. Pro Ansatz werden bis zu drei Wiederholungen durchgeführt.

Die Fitnesstechnik umfasst mehrere Optionen zur Durchführung von Traktion, von denen jede auf Wunsch des Sportlers ermöglicht, den Fokus auf die eine oder andere Muskelgruppe zu verlagern. Beim Powerlifting gibt es diese Vielfalt nicht, denn es läuft alles auf ein Ziel hinaus – das maximal mögliche Gewicht zu ziehen, ohne sich zu verletzen.


Das Kreuzheben muss von unten nach oben ausgeführt werden - in der Ausgangsposition liegt das Projektil auf dem Boden (für die erste Wiederholung im Satz) oder wird direkt über dem Boden gehalten (für nachfolgende Wiederholungen), und der Athlet bückt sich, hält die Stange mit seinen Händen. Er entspannt den Körper, hebt das Projektil an und senkt es dann in seine ursprüngliche Position ab.

Einige Bodybuilder machen es anders - die Ausgangsposition für sie ist die stehende Position mit der Langhantel. Wenn sie die Übung ausführen, senken sie das Gewicht auf den Boden und bringen den Körper dann zurück Startpunkt. Bei der Arbeit mit kleinen Gewichten ist diese Methode bis zu einem gewissen Grad akzeptabel, aber nachdem der Athlet zu ernsthaften Gewichten übergegangen ist, wird sie gefährlich und ineffektiv. Es ist besser, sich sofort an die richtige Technik zu gewöhnen und die Übung von unten nach oben zu machen.

Kreuzheben kann im Bodybuilding nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Hinsichtlich Technik und trainierter Muskulatur gibt es bei dieser Variante praktisch keine Unterschiede. Es ermöglicht Ihnen, Ihr Training für Sportler zu diversifizieren, die es leid sind, mit einer Langhantel zu arbeiten. Außerdem kann jeder, der dieses Projektil nicht hat, aber Hanteln mit einem geeigneten Gewicht hat, es zu Hause durchführen.


Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln muss die Technik noch strenger eingehalten werden als beim Arbeiten mit einer Langhantel. Es ist notwendig, das Gleichgewicht zu halten und die Durchbiegung im unteren Rücken zu halten, die Arme senkrecht zum Boden abzusenken, während die Gewichte nicht vorne, sondern an den Seiten der Beine liegen sollten.

Vorbereitung zur Ausführung und Ausgangsposition

Betrachten Sie die Technik der klassischen Version der Übung, die von Bodybuildern verwendet wird. Zuerst müssen Sie sich gut aufwärmen. Wenn Sie die Übung ohne vorheriges Aufwärmen beginnen, können Sie nicht mit maximalen Belastungen arbeiten, und dies ist auch ein direkter Verletzungspfad.

Das Aufwärmen kann beinhalten:

  • Arbeiten an einem Cardiogerät- ein Laufband, Heimtrainer, Ellipsoid und so weiter, ein Rudergerät ist eine gute Option;
  • Springseil;
  • Kreuzheben mit einer leeren Stange in schnellem Tempo;
  • Liegestütze;
  • Mehrere Sätze mit leichten Gewichten, in jedem nächsten Satz müssen Sie die Masse des Projektils erhöhen und sich so allmählich dem Arbeitsgewicht nähern.

Die Intensität des Aufwärmens und die Belastung müssen so gewählt werden, dass es nicht zur Ermüdung kommt – dieser Teil des Trainings soll den Körper aufwärmen und einen Kraftschub bewirken.


Nach dem Aufwärmen müssen Sie einen ausreichend großen Teil der Halle für sich selbst freimachen und Hanteln, Pfannkuchen und andere Fremdkörper daraus entfernen. Nachdem Sie die Langhantel in der Mitte des freien Raums platziert haben, benötigen Sie Gewichte. Sie müssen sich ihr nähern, damit sich die Schienbeine fast am Hals befinden. Die Füße sollten parallel sein, etwas schmaler als die Schulterbreite.

Wenn Sie sich nach vorne beugen und leicht in die Hocke gehen, müssen Sie die Stange so greifen, dass Ihre Handflächen breiter als Ihre Hüften sind, und Ihren Rücken im unteren Rücken beugen. Die Schultern sollten direkt über der Stange sein.

Griffoptionen

  1. Der Grundgriff erfolgt von oben., bei der die Handflächen während des Stoßes nach hinten gedreht werden. Die Verletzungswahrscheinlichkeit ist in diesem Fall minimiert, für manche scheint es jedoch unbequem, da das Halten der Stange im Obergriff bei der Arbeit mit großen Gewichten für sie zu einem echten Problem wird. Um die Aufgabe zu vereinfachen, können Sie Riemen verwenden, die den Hals bedecken und an den Handgelenken befestigt sind.
  2. Eine weitere Option ist die Gewichtheber-Version des Obergriffs., sodass Sie ein schweres Projektil ohne zusätzliche Geräte sicher halten können. Um die Stange auf diese Weise zu nehmen, müssen Sie sie zuerst umarmen Daumen von unten und dann mit Zeige- und Ringfinger von oben auf den Daumen. Danach dreht sich die Bürste von einer horizontalen Position in eine vertikale Arbeitsposition, und Sie können mit der Traktion beginnen. Auf den ersten Blick erscheint so ein Griff unbequem, tatsächlich braucht man aber einfach Zeit, sich daran zu gewöhnen.
  3. Einige Athleten verwenden auch einen gemischten Griff, bei dem eine Handfläche von oben auf dem Nacken aufliegt und die zweite ihn von unten stützt. Für viele ist das Halten der Langhantel auf diese Weise einfacher als im Obergriff, jedoch ist diese Variante die unglücklichste, da unterschiedliche Handpositionen zu Körperasymmetrien während der Übung führen. Dadurch werden die Muskeln der rechten und linken Seite ungleichmäßig belastet.

Um dies zu vermeiden, ist es beim Kreuzheben mit einem anderen Griff notwendig, zuerst die Position der Hände zu wechseln rechte Handfläche hält den Hals oben und den linken unten, dann umgekehrt. Auch bei einem anderen Griff erhöht sich die Verletzungsgefahr, insbesondere eine Verletzung des Ellbogengelenks des nach vorn gedrehten Arms. Eine Übung mit Griff von oben ist vorzuziehen.

Ausführungstechnik

Steigen

Es ist notwendig, tief einzuatmen und beim Ausatmen schnell, aber sanft Ihre Beine und Ihren Körper zu strecken und die Langhantel in Ihre Hüften zu heben. Am Endpunkt der Bewegung werden die Schulterblätter zusammengeführt und die Position kurz fixiert. Ein Ruck zu Beginn der Bewegung sollte vermieden werden, die Gewichthebegeschwindigkeit sollte über die gesamte Amplitude gleich sein.


Senkung

Sie müssen die Stange auch sanft auf den Boden absenken und dabei die volle Kontrolle darüber behalten. Die Bewegung beginnt mit der Abduktion des Beckens nach hinten. Zuerst müssen Sie den Körper kippen, und nachdem die Stange die Knie passiert hat, beugen Sie auch die Beine an den Kniegelenken.

Warum Kreuzheben

Die meisten Anfänger konzentrieren sich lieber auf Arme und Brust. Gleichzeitig vermeiden sie es, Beine und Rücken zu trainieren, da sie diese für sich selbst als weniger wichtig erachten und es schwierig ist, sie zu trainieren. Dies ist jedoch völlig falsch.

Übungen für die Bein- und Rückenmuskulatur müssen in das Training einbezogen werden, wobei das Kreuzheben hier eine der Hauptbewegungen ist. Durch die regelmäßige Umsetzung können Sie mehrere Ziele gleichzeitig erreichen:

  • Durch die Kräftigung von Rücken und Beinen wird ein nahezu verletzungsfreies Arbeiten im Stehen und Sitzen mit großen Gewichten möglich, insbesondere bei ausgebildeter langer Muskulatur wird die Belastung der Wirbelsäule reduziert;
  • Das Kreuzheben ist eine schwere Übung, die eine große Anzahl von Muskelgruppen beansprucht und eine starke Stoffwechselreaktion hervorruft, wodurch sogar Muskeln, die nicht daran beteiligt sind, wie z. B. der Bizeps, beginnen, schneller zu wachsen.
  • Der Körper entwickelt sich proportional, das heißt, dank Kreuzheben kann die Verzögerung der Muskelgruppen der Beine und des Rückens vermieden werden.

Muskeln beteiligt

Das Kreuzheben ist eine Bewegung, die fast jeden Muskel beansprucht. Einige von ihnen sind direkt für das Anheben des Projektils verantwortlich, während der Rest die Position des Körpers stabilisiert. Die Hauptarbeit wird ausgeführt:


  • Adduktormuskeln der Oberschenkel;
  • Kniesehnen;
  • Gesäßmuskeln;
  • Lange Rückenmuskeln;
  • Die breitesten Muskeln des Rückens.

Häufige Fehler

Das Kreuzheben ist eine Übung mit hoher Belastung und muss mit der richtigen Technik ausgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Außerdem ist eine gut etablierte Technik der Schlüssel zum effektiven Studium der Zielmuskeln.


Falsche Fußstellung

Beim klassischen Kreuzheben ist es besser, die Beine so zu platzieren, dass der Abstand zwischen den Sohlen der Breite eines Fußes entspricht.

Falsche Handhaltung

Beim klassischen Kreuzheben sollten die Bürsten etwas breiter als die Hüften sein, nicht zu schmal und nicht zu breit. Wenn Sie Ihre Hände legen näherer Freund zu einem Freund, sie werden die Knie berühren.


Rückenrundung

Der gefährlichste Fehler, durch den die Belastung der Wirbelsäule übermäßig erhöht wird. Infolgedessen können Sie sich beim Training entweder den Rücken verletzen oder in einigen Monaten oder Jahren ernsthafte Probleme mit der Wirbelsäule bekommen. Während der gesamten Bewegung ist es notwendig, eine Durchbiegung im unteren Rücken aufrechtzuerhalten, dann sind alle Rückenmuskeln im richtigen Tonus.

Unvollständige Streckung der Arme

Beim Anheben und Absenken des Projektils sollten die Arme möglichst gerade gehalten werden, damit sie frei nach unten hängen. Einige beugen sie etwas an den Ellbogen, aber in diesem Fall wird der Bizeps stärker belastet, der am besten so weit wie möglich von der Arbeit ausgeschlossen wird.


Überdehnung des Halses

Es ist nicht erforderlich, den Kopf nach hinten zu neigen, in dieser Position ist es unbequem, die Langhantel zu ziehen, außerdem besteht Verletzungsgefahr für den oberen Rücken. In der Ausgangsposition sollte der Blick 2-2,5 Meter nach vorne auf den Boden gerichtet sein, in der oberen Position geradeaus. Um die Technik zu entwickeln, können Sie einen Gummiball mit einem Durchmesser von etwa 10 cm unter das Kinn klemmen.

Arbeiten mit zu hohen Gewichten

Viele Athleten im Fitnessstudio streben danach, andere zu beeindrucken und überlasten die Langhantel. Dies sollte jedoch nicht getan werden - es ist in diesem Fall sehr schwierig, der Technik standzuhalten, und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung steigt.

Arten von Kreuzheben


Diese Option wird auf die gleiche Weise wie die klassische ausgeführt, es gibt keine Unterschiede in der Technik. Die Verwendung eines Konturhalses ermöglicht es Ihnen, die Zielmuskeln effektiver zu trainieren und eine bessere Belastung zu erzielen. Außerdem besteht beim Ziehen mit diesem Projektil eine geringere Verletzungsgefahr.

Sumo-Kreuzheben


Das Sumo-Kreuzheben beinhaltet eine breite Haltung der Beine, sie sollten so positioniert sein, dass sich die Füße in der Nähe der Pfannkuchen befinden. Der Hauptteil der Last wird von den Hüften getragen.


Ein anderer Name für die Übung ist Kreuzheben auf gestreckten Beinen. Dank seiner Anwendung werden die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite, dh der Bizeps der Oberschenkel, gestrafft. Die Beine während des Kreuzhebens sollten fast gerade sein, während des gesamten Ansatzes sollten sie an den Kniegelenken leicht gebeugt gehalten werden. Der Körper ist durch die Arbeit der Rückenmuskulatur nach oben gebeugt, die Beinmuskulatur zieht sich nicht zusammen und entspannt sich nicht, sondern steht unter großer Anspannung.

Die Wahl einer der Übungsvarianten hängt davon ab, auf welche Muskeln Sie sich konzentrieren müssen. Da gehört Fitnesstechnik durchaus dazu große Nummer Optionen, mit Hilfe der Traktion können Sie sowohl die Beine als auch den Rücken gut trainieren.


Es ist auch notwendig, das Niveau zu berücksichtigen körperliches Training und anatomische Merkmale. Für Anfänger ist es beispielsweise besser, bei einem Konturhals auf Traktion zu achten und nicht bei einem geraden. Die klassische Version ist für Besitzer von kurzen Armen und schlecht entwickelten Beinen vorzuziehen, und der Sumo-Zug ist für Athleten mit langen Armen und einem schwachen Rücken vorzuziehen.

Nach der Übung können Rückenschmerzen auftreten. Erste möglicher Grund- Falsche Technik. Meistens führt die Rundung des Rückens beim Anflug zu Problemen, in einem solchen Fall ist eine Anpassung der Technik erforderlich. Um die gewünschte Bewegungsbahn leichter zu entwickeln, ist es besser, für eine Weile auf kleine Gewichte umzusteigen.


Außerdem können Schmerzen aufgrund unzureichender Aufwärmphase auftreten, dann ist es notwendig, zusätzliche Übungen einzubeziehen - beginnen Sie insbesondere vor dem Ziehen mit Überdehnungen. Ein weiterer möglicher Grund ist eine unterentwickelte Rumpfmuskulatur. In diesem Fall sollten Sie die Traktion für mehrere Monate aufgeben und die Rückenstrecker, Bauchmuskeln und schrägen Muskeln stärken und dann versuchen, das Kreuzheben wieder in das Trainingsprogramm aufzunehmen.

Am besten ist es jedoch, sich bei auftretenden Schmerzen einer Untersuchung zu unterziehen, am aufschlussreichsten ist das MRT. Wenn Sie Hernien, Vorsprünge und andere Probleme mit der Wirbelsäule finden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Höchstwahrscheinlich muss das Kreuzheben vollständig aufgegeben werden.

Wie man Kreuzheben ersetzt

Wenn Kreuzheben kontraindiziert ist, kann es aus dem Trainingsprogramm ausgeschlossen und durch sanftere Übungen ersetzt werden:

  • Das Beugen der Beine im Simulator ist die wichtigste Isolationsübung für das Training des Bizeps der Oberschenkel;
  • Das Gesäß wird mit Kniebeugen trainiert;
  • Die Hyperextension ist gut geeignet, um die Streckmuskulatur des Rückens zu trainieren.

Im Bodybuilding ist das Kreuzheben keineswegs eine unverzichtbare Bewegung, viele trainieren ohne und erzielen hervorragende Ergebnisse. Bei Problemen mit der Wirbelsäule sollten Sie diese Übung nicht machen, da sich diese dadurch deutlich verschlimmern.

Es ist besser, diese Bewegung mit einem erfahrenen Mentor zu meistern. Auch wenn ein unerfahrener Athlet alle Nuancen der Kreuzhebetechnik kennt, ist er nicht immer in der Lage zu verstehen, ob er alles richtig macht, während der Blick eines erfahrenen Trainers sofort die Mängel bemerkt.

Kreuzheben bringt nur dann gute Ergebnisse, wenn mit voller Hingabe mit großen Gewichten gearbeitet wird. In diesem Fall ist es jedoch eine äußerst schwierige Übung, die nicht jeder braucht. Um es in das Trainingsprogramm aufzunehmen und zu erreichen guter Effekt, müssen Sie nicht nur einen gesunden Rücken und unteren Rücken haben, sondern auch hochmotiviert sein.


Selbst mit der richtigen Technik und einer guten Gesundheit der Wirbelsäule kann das Kreuzheben im Laufe der Jahre Probleme verursachen. Bevor Sie es in das Training einbeziehen, sollten Sie sich genau überlegen, ob Sie dies tun müssen. Ein erfahrener Trainer und ein guter Arzt helfen Ihnen, die Antwort auf diese Frage zu finden. Denn auf Wunsch können alle am Kreuzheben beteiligten Muskelgruppen mit anderen Übungen trainiert werden Die beste Option es wird Traktion geben.

Es gibt eine gute Kompromissoption - die Übung alle 2 oder 3 Wochen zu machen. Zwischendurch können Rücken und Beine mit anderen Übungen in Form gehalten werden.

Dies sind alle grundlegenden Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie das Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Wählen Sie die geeignete Übungsoption, arbeiten Sie in der richtigen Technik und mit maximaler Effizienz, ohne sich zu überlasten und auf Ihren Körper zu hören, trainieren Sie regelmäßig - und die Ergebnisse des Unterrichts werden Ihnen sicherlich gefallen.

Das Kreuzheben rangiert auf der Liste der effektivsten Kraftübungen, um etwa 80 % der Körpermuskulatur eines Trainierenden zu entwickeln. Diese Übung ermöglicht je nach korrekter Ausführung den Aufbau einer großen Muskelmasse und erfordert gleichzeitig eine ausreichende Körperflexibilität. Die Übung kann einige Risiken bergen, da sie viele Gelenke betrifft und während der Ausführung starke Muskeln in den Beinen, im Gesäß und insbesondere im Rücken erfordert. Je höher das Gewicht der verwendeten Langhantel ist, desto besser muss der Körper vorkonditioniert werden. Ein Anfänger kann nicht mit viel Gewicht arbeiten, da er niedrige Kraftindikatoren hat und einfach verletzt ist. Die häufigste Beschwerde bei Anfängern nach dem Powerlifting sind Rücken- und Kreuzschmerzen.

Wie man Kreuzheben macht - Vorbereitung

Bevor man sich der Hinrichtung nähert Kraftübung, müssen Sie sich allgemein aufwärmen. Es wird ferner dazu beitragen, eine qualitativ hochwertige Ausführung der Aufgabe zu erreichen. Das Aufwärmen von Muskelgruppen und Gelenken schützt den Körper vor Verletzungen, Verstauchungen und bereitet eine Person darauf vor psychologisch um stärkere Lasten zu bekommen.

Wie man einen Kreuzheben ausführt

  • Sie benötigen einen leeren Hals. Dieses Gewicht reicht für einen Anfänger aus, um zu arbeiten.
  • Die Beine werden etwas schmaler als schulterbreit. Die Knie sind immer leicht gebeugt.
  • Der Oberkörper geht nach unten, während die Schultern parallel zu den Füßen gehen. Das Becken wird entsprechend zurückgezogen.
  • Kopf und Rücken bleiben auf gleicher Höhe.
  • Die Hände ruhen auf der Stange auf beiden Seiten der Oberschenkel. Die Stange wird mit den Händen gegriffen, die Höhe des Rückens und des Kopfes ändert sich beim Greifen und Heben nicht. Der korrekte Stand ist erreicht, wenn in dieser Position die Arme nicht gebeugt, nicht zurückgezogen und frei auf der Stange liegen.
  • Die Beine werden allmählich gestreckt, die Stange wird an geraden Armen gehalten. Die Schulterblätter werden zurückgebracht.
  • Beim Erreichen des obersten Punktes tritt die stärkste Spannung auf.
  • Dann kommt die Abwärtsbewegung, die Beine beugen sich, die Stange bewegt sich an den Beinen entlang, das Becken wird zurückgezogen, die Stange liegt auf dem Boden.


Wie man Kreuzheben macht - Übungsfehler

  • Das Kreuzheben toleriert keinen runden Rücken oder eine Wölbung in diesem Bereich. Der Rücken und der untere Rücken werden durch das Gewicht der Stange stark belastet. Schaut der Kopf nach vorne, richtet sich in dieser Situation der Rücken auf.
  • Die Füße sollten gleichmäßig und in geringem Abstand voneinander platziert werden. Damit ein Fuß dazwischen passt. Achten Sie darauf, Ihrem Gestell zu folgen und die ankommende Last gleichmäßig zu verteilen. Sie können Ihre Fersen nicht vom Boden abheben.
  • Die Kniescheiben dürfen nicht über die Zehen hinausragen. Andernfalls besteht die Gefahr von Langzeitschäden. Wenn Ihre Beine zittern, sollten Sie eine Pause einlegen, um sich auszuruhen oder die Belastung zu reduzieren.
  • Besonderes Augenmerk muss auf den Griff der Langhantel gelegt werden. Oft verwenden Bodybuilder einen anderen Griff. Das besondere Bestimmung Hände, bei denen die Finger einer Hand nach oben schauen und die andere zum Boden gedreht ist. Bei dieser Option zum Halten der Langhantel sollten sich die Hände abwechseln. Die Finger ruhen parallel zu den Schultern auf der Stange (auf beiden Seiten der Oberschenkel). Sie können auch den klassischen und umgekehrten Griff mit Riemen (zur Unterstützung) verwenden.
  • Bei dieser Kraftübung sollten keine unkontrollierten und plötzlichen Bewegungen auftreten. Es ist gefährlich anzunehmen, dass ein scharfes Ziehen des Gewichts der Langhantel in irgendeiner Weise hilft. Im Gegenteil, der Anteil schmerzhafter Verstauchungen in der Wirbelsäule nimmt zu.


Schwierig aber machbar

Die sicherste Option für diejenigen, die mit dem Heben schwerer Gewichte beginnen möchten, ist ein Monat schwereloses Training. Nach einiger Zeit ist es möglich, die Belastung bereits gestärkter Muskeln schrittweise zu erhöhen. Menschen mit problematischem Rücken (Skoliose) wird davon abgeraten, solche Aufgaben zu übernehmen, ohne einen Rückenkorrekturkurs zu absolvieren.
Das Kreuzheben ist eine Übung, die den Muskeln die nötige Kraft und Volumen verleiht. Entwickelt einzigartige Muskelreliefs des Körpers des Bodybuilders. Gleichzeitig müssen Sie daran denken, dass Sie im Fitnessstudio nicht hetzen dürfen. Und um ein Ergebnis zu erzielen, müssen Sie mit bestimmten Schwierigkeiten umgehen.


Buchstäblich jeder, der im Fitnessstudio oder zu Hause Eisen hebt, hat von den Vorteilen des Kreuzhebens gehört, das als Kultübung gilt. Die Wirksamkeit der Übung ist nur spürbar, wenn die Ausführungstechnik beachtet wird. Aus diesem Grund ist es notwendig, die grundlegenden (theoretischen) Grundlagen des Kreuzhebens, die Merkmale und Unterschiede seiner verschiedenen Arten zu kennen.

Viele Artikel, die in großer Zahl im Internet präsentiert werden, behaupten, dass das Kreuzheben die Hauptdisziplin ist, ohne die es unmöglich ist, Ergebnisse beim Aufpumpen bestimmter Muskeln zu erzielen. Wie fair dies uns ermöglicht, eine klare Vorstellung davon zu beurteilen, welche Muskelgruppen an der Übung beteiligt sind, wie sie gleichzeitig arbeiten.

Kreuzheben ist eine Mehrgelenksübung, bei der Sportgeräte wie Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells angehoben werden. Es betrifft etwa fünfundsiebzig Prozent der Muskeln, die unterschiedlich belastet werden. Lediglich der Bizeps femoris, die Extensoren (Langmuskeln) des Rückens und das Gesäß sind aktiver Beeinflussung ausgesetzt. An Unterarm, Presse, Bizeps, Trizeps und Quadrizeps, Latissimus dorsi und Wadenmuskulatur ist die Belastung extrem statisch.

Ausführungstechnik

So übernehmen Sie die Startposition:

  1. Nähern Sie sich der Bar;
  2. Die Füße werden parallel zur Breite der Schultern platziert, sodass sie über den Hals hinausragen;
  3. Der Rücken wird gerade, die Schulterblätter werden reduziert, der Blick wird nach oben gerichtet;
  4. Beine, den Rücken gerade halten, beugen;
  5. Mit einem direkten Griff nehmen sie den Hals und platzieren ihre Hände etwas breiter als ihre Schultern.

Wenn die Startposition akzeptiert wird:

  1. Tief durchatmen;
  2. Beim Ausatmen beginnen sie sehr sanft, die Langhantel anzuheben, während sie die Beine mit dem Körper strecken;
  3. Sie senken die Langhantel in der gleichen sanften Bewegung nach hinten, bewegen die Stange streng vertikal und achten darauf, dass es keine Verschiebung entlang der Schienbeine gibt, ohne die Schulterblätter zu spreizen, ohne den Rücken zu beugen;
  4. Wenn die Stange die Knie kreuzt, gehen sie in die Hocke und berühren den Boden mit Pfannkuchen.

Bei einem Ansatz wird, abhängig von der perfekten Ausführung des Kreuzhebens, empfohlen, sechs bis acht Wiederholungen durchzuführen. Sie sollten der Menge nicht "hinterherlaufen", da der Schlüssel zur Effektivität der Übung in ihrer liegt korrekte Ausführung. Alles andere ist zweitrangig.

Bei der Durchführung der Übung können Sie nicht:

  • rund um den Rücken
  • machen Sie plötzliche Bewegungen und Zuckungen.

Du kannst deinen Rücken nur gerade halten, wenn du ihn genommen hast richtiges Gewicht. Wenn der Rücken abgerundet ist, muss die Belastung reduziert werden. Um Verletzungen zu vermeiden, wird empfohlen, Kreuzheben mit einem speziellen Gürtel durchzuführen.

Für Anfänger und Mädchen ist es besser, Kreuzheben mit Kurzhanteln und nicht mit einer Langhantel auszuführen. Vorteil dieser Übung ist das geringe Gewicht der Hanteln und die Schwerpunktverteilung, da das Sportgerät seitlich gehalten wird. Die Anforderungen an die Ausführungstechnik, unabhängig vom Projektil, bleiben unverändert.

Die Hauptarten des Kreuzhebens

Es gibt vier Arten von Kreuzheben:

  1. Gewichtheben, das als klassisch bezeichnet wird;
  2. "Sumo" oder Aufzug;
  3. Rumänisch, "tot" genannt;
  4. Mit Anheben der Fangstange.

Jede Version hat ihre eigenen Eigenschaften und Unterschiede zu anderen Traktionsarten.

Wird mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen durchgeführt und ist ideal für diejenigen, die daran arbeiten, einen athletischen, schönen Körper aufzubauen. Die Technik ermöglicht es Ihnen, alle an der Übung beteiligten Muskeln maximal zu trainieren, fördert das Wachstum und eine Zunahme ihres Volumens.

Beim Power Extreme und Triathlon (Powerlifting) ist das übliche Kreuzheben – klassisch die Hauptdisziplin. Diejenigen, die sich mit Bodybuilding und Fitness befassen, schließen eine Übung in das Training ein, um verschiedene Muskelgruppen des Rückens zu entwickeln.

Ideal für Powerlifter. Die „Lifter“-Ausführungstechnik beinhaltet eine Haltung mit weit auseinander stehenden Beinen. Infolgedessen kommt es zu einer erheblichen Verringerung des Bewegungsbereichs. Dadurch kann der Athlet das maximal mögliche Gewicht heben.

Wird mit geraden oder leicht gebeugten Knien ausgeführt. Die Position der Kniegelenke wird durch die anatomischen Merkmale des Athleten bestimmt, der den Stoß ausführt. Die Eigenschaften des Racks beim Gewichtheben ermöglichen es, das rumänische Kreuzheben fokussierter zu gestalten als das klassische.

Es zielt darauf ab, die Rückseite des Oberschenkels zu trainieren, und die Belastung der langen Rückenmuskulatur wird erheblich reduziert. Im Fitness- und Bodybuilding-Bereich gehören Kreuzheben zum Hamstring-Training.

Das Heben schwerer Gewichte und Powerlifting-Athleten schließen die Übung nicht in ihr Training ein. Dies liegt daran, dass ein Stand mit gestreckten oder an den Knien leicht gebeugten Beinen es Ihnen nicht erlaubt, das maximale Gewicht zu heben.

Mit Fangstange


Ein Merkmal dieser Art von Kreuzheben ist die Verwendung einer Trapezstange. Es hat einen Hals in Form eines sechseckigen Rahmens, an dem die Griffe parallel sind. Diese Art von Langhantel ist ideal für diejenigen, die sich mit Bodybuilding oder Fitness beschäftigen.

Die Trapezstange ist sicherer als die gerade Stange. Seine Verwendung minimiert die Belastung der Lendengegend. Die Trap-Bar-Übung kann ein toller Ersatz für die klassische Kniebeuge sein, wenn es aufgrund von Verletzungen nicht möglich ist, mit einer normalen Langhantel auf den Schultern zu hocken.

Für „Siloviks“ ist das Ziehen mit einer Trapezstange nicht geeignet. Es ist nicht angemessen, es in die Ausbildung aufzunehmen. Bei Wettkämpfen wird Kreuzheben mit einer klassischen Langhantel mit gerader Stange ausgeführt.


Es gibt drei Arten von Griffen:

  1. "gerade";
  2. "Bereich";
  3. „Burg“ oder „Gewichtheber“.

Die erste wird häufig von Amateuren und Anfängern verwendet. Die Position der Hände in einem Abstand, der der Breite der Schultern entspricht, ermöglicht es Ihnen, die Muskeln des Unterarms maximal zu belasten und die Kraft des ausgeführten Griffs zu trainieren. Der Nachteil ist die Schwierigkeit, ein großes Gewicht zu halten. Um ein Lösen der Hände zu vermeiden, greifen die Athleten auf die Verwendung spezieller Hilfsgeräte zurück, zu denen verschiedene Griffe gehören, darunter Riemen für Kreuzheben.

 

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