Wie macht man Kreuzheben richtig? Kreuzheben: Grundlagen, Technik und Tipps.

Kreuzheben- Grundübung zum Gewinnen Muskelmasse und neben Bankdrücken und Kniebeugen eine der drei Hauptdisziplinen des Powerliftings. Bei der Ausführung wird der gesamte Körper in die Arbeit einbezogen, die Hauptlast wird jedoch von der Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur getragen.

Beim Kreuzheben entwickelt sich die Muskulatur gut, die Hauptsache ist, die richtige Technik zu befolgen. Dadurch erzielen Sie gute Ergebnisse und vermeiden Verletzungen – schließlich geht es bei der Übung um die Arbeit mit schweren Gewichten.

Es muss auch berücksichtigt werden, dass Kreuzheben Kontraindikationen hat. Wenn es welche gibt, ist es besser, es nicht in das Trainingsprogramm aufzunehmen.

Grundregeln

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten diese Übung.

Fitnessgeräte- Wird beim Bodybuilding verwendet, wenn das Trainingsziel Muskelvolumen und Muskelmasse ist. Führen Sie pro Ansatz 6–10 Wiederholungen durch.
Energietechnik- Wird von Powerliftern verwendet, die maximale Muskelkraft entwickeln möchten. Pro Ansatz werden bis zu drei Wiederholungen durchgeführt.

Die Fitnesstechnik umfasst mehrere Möglichkeiten zur Durchführung von Kreuzheben, die es dem Sportler jeweils ermöglichen, den Schwerpunkt auf Wunsch des Sportlers auf die eine oder andere Muskelgruppe zu verlagern. Eine solche Vielfalt gibt es beim Powerlifting nicht, denn alles läuft auf ein Ziel hinaus – das maximal mögliche Gewicht zu heben, ohne sich dabei zu verletzen.

Das Kreuzheben muss von unten nach oben ausgeführt werden – in der Ausgangsposition liegt das Gerät auf dem Boden (für die erste Wiederholung im Satz) oder wird direkt über dem Boden gehalten (für nachfolgende Wiederholungen) und der Athlet, nach unten gebeugt, hält die Stange mit den Händen. Er richtet den Körper auf, hebt das Projektil an und senkt es dann in seine ursprüngliche Position ab.

Manche Bodybuilder machen es anders – die Ausgangsposition für sie ist eine stehende Position mit einer Langhantel; bei der Ausführung der Übung senken sie das Gewicht auf den Boden und bringen den Körper dann wieder zurück Startpunkt. Bei der Arbeit mit leichten Gewichten ist diese Methode bis zu einem gewissen Grad akzeptabel, aber nachdem der Athlet zu schweren Gewichten übergegangen ist, wird sie gefährlich und wirkungslos. Es ist besser, sich sofort daran zu gewöhnen richtige Technik Führen Sie die Übung von unten nach oben durch.

Beim Bodybuilding können Kreuzheben nicht nur mit der Langhantel, sondern auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Hinsichtlich Technik und beanspruchter Muskulatur gibt es bei dieser Variante praktisch keine Unterschiede. Es ermöglicht Sportlern, die es satt haben, mit der Langhantel zu arbeiten, ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten. Darüber hinaus kann es von jedem zu Hause durchgeführt werden, der nicht über diese Ausrüstung, aber über Hanteln mit geeignetem Gewicht verfügt.

Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln müssen Sie die Technik noch strenger befolgen als beim Arbeiten mit der Langhantel. Sie müssen das Gleichgewicht halten und den unteren Rücken beugen, Ihre Arme senkrecht zum Boden absenken und die Gewichte sollten sich nicht vorne, sondern seitlich an Ihren Beinen befinden.

Vorbereitung auf die Ausführung und Ausgangsposition

Schauen wir uns die Technik der klassischen Version der Übung an, die von Bodybuildern verwendet wird. Zuerst müssen Sie sich gut aufwärmen. Wenn Sie eine Übung ohne vorheriges Aufwärmen beginnen, können Sie nicht mit maximaler Belastung arbeiten, und dies ist auch ein direkter Verletzungspfad.

Das Aufwärmen kann Folgendes umfassen:

Arbeiten an einem Cardiogerät- Laufband, Heimtrainer, Crosstrainer usw., ein Rudergerät ist eine gute Option;
Sprungseil;
Kreuzheben mit leerer Hantel in schnellem Tempo;
Liegestütze;
Mehrere Ansätze mit leichten Gewichten, in jedem nächsten Satz müssen Sie das Gewicht des Projektils erhöhen und sich so schrittweise dem Arbeitsgewicht nähern.

Die Intensität des Aufwärmens und die Belastung müssen so gewählt werden, dass es nicht zu Ermüdungserscheinungen kommt – dieser Teil des Trainings soll den Körper aufwärmen und einen Kraftschub bewirken.

Nach dem Aufwärmen müssen Sie einen ausreichend großen Bereich der Halle freimachen und Hanteln, Gewichte und andere Fremdkörper daraus entfernen. Nachdem Sie die Hantel, die Sie wiegen möchten, in der Mitte des freien Raums platziert haben, müssen Sie sich ihr nähern, sodass sich Ihre Schienbeine fast nahe an der Hantel befinden. Die Füße sollten parallel und etwas schmaler als schulterbreit sein.

Wenn Sie sich nach vorne beugen und leicht in die Hocke gehen, müssen Sie die Stange so greifen, dass Ihre Handflächen breiter als Ihre Hüften sind, und Ihren Rücken im unteren Rückenbereich beugen. Ihre Schultern sollten sich direkt über der Stange befinden.

Griffmöglichkeiten

Der Grundgriff ist der Obergriff., bei dem die Handflächen während des Ziehens nach hinten gedreht werden. In diesem Fall wird die Verletzungsgefahr minimiert, manche Menschen empfinden es jedoch als unbequem, da das Halten der Stange im Obergriff bei der Arbeit mit schweren Gewichten für sie zu einem echten Problem wird. Zur Vereinfachung können Sie Riemen verwenden, die um die Stange herumgehen und an Ihren Handgelenken befestigt werden.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Obergriff eines Gewichthebers zu verwenden. So können Sie ein schweres Projektil ohne den Einsatz zusätzlicher Geräte sicher halten. Um die Stange auf diese Weise zu greifen, müssen Sie sie zuerst mit dem Daumen von unten und dann mit Zeige- und Ringfinger von oben greifen und diese auf Ihren Daumen legen. Danach dreht sich die Hand von der horizontalen Position in die vertikale Arbeitsposition und Sie können mit der Zugausführung beginnen. Dieser Griff scheint zunächst unbequem zu sein, aber tatsächlich braucht man einfach Zeit, um sich daran zu gewöhnen.
Einige Sportler verwenden auch einen anderen Griff, bei dem eine Handfläche oben auf der Stange ruht und die andere sie von unten stützt. Für viele Menschen ist es einfacher, die Hantel auf diese Weise zu halten als im Obergriff, diese Variante ist jedoch die erfolgloseste, da unterschiedliche Handpositionen zu einer Asymmetrie des Körpers während der Übung führen. Dadurch werden die Muskeln auf der rechten und linken Seite ungleichmäßig belastet.

Um dies zu vermeiden, müssen Sie beim Kreuzheben mit einem anderen Griff zunächst die Position Ihrer Hände wechseln rechte Handfläche hält die Stange oben und die linke unten, dann umgekehrt. Außerdem erhöht sich bei Verwendung eines anderen Griffs die Verletzungsgefahr, insbesondere eine Schädigung des Ellenbogengelenks des nach vorne gedrehten Arms. Vorzugsweise sollte die Übung im Obergriff ausgeführt werden.

Ausführungstechnik

Steigen

Sie müssen tief einatmen und beim Ausatmen schnell, aber sanft Ihre Beine und Ihren Körper strecken und die Hantel bis zu Ihren Hüften heben. Am Endpunkt der Bewegung werden die Schulterblätter zusammengeführt und die Position kurzzeitig fixiert. Zu Beginn der Bewegung sollte ein Ruck vermieden werden; die Geschwindigkeit beim Heben des Gewichts sollte über die gesamte Amplitude gleich sein.

Senkung

Außerdem müssen Sie die Hantel sanft auf den Boden absenken und dabei die vollständige Kontrolle darüber behalten. Die Bewegung beginnt mit der Rückbewegung des Beckens. Zuerst müssen Sie Ihren Körper neigen und nachdem die Stange Ihre Knie passiert hat, auch Ihre Beine an den Kniegelenken beugen.

Warum Kreuzheben machen?

Die meisten Anfänger konzentrieren sich lieber auf ihre Arme und ihre Brust. Gleichzeitig vermeiden sie das Training ihrer Beine und ihres Rückens, da sie diese für sich selbst als weniger wichtig und schwierig erachten. Dies ist jedoch völlig falsch.

Übungen für die Bein- und Rückenmuskulatur müssen in das Training einbezogen werden, wobei das Kreuzheben eine der Hauptbewegungen darstellt. Durch die regelmäßige Umsetzung können Sie mehrere Ziele gleichzeitig erreichen:

Durch die Kräftigung des Rückens und der Beine ist ein nahezu verletzungsfreies Arbeiten im Stehen und Sitzen mit schweren Gewichten möglich, insbesondere bei entwickelter langer Muskulatur wird die Belastung der Wirbelsäule reduziert;
Beim Kreuzheben handelt es sich um eine schwere Übung, die eine große Anzahl von Muskelgruppen beansprucht und eine starke Stoffwechselreaktion hervorruft, wodurch auch Muskeln, die nicht am Kreuzheben beteiligt sind, wie z. B. der Bizeps, schneller wachsen;
Der Körper entwickelt sich proportional, d. h. durch das Kreuzheben kann eine Verzögerung der Muskelgruppen der Beine und des Rückens vermieden werden.

Muskeln beteiligt

Beim Kreuzheben handelt es sich um eine Bewegung, die fast alle Muskeln beansprucht. Einige von ihnen sind direkt für das Anheben des Projektils verantwortlich, während der Rest die Position des Körpers stabilisiert. Die Hauptarbeit wird ausgeführt von:

Adduktoren der Oberschenkel;
Oberschenkel-Bizeps;
Gesäßmuskeln;
Lange Rückenmuskulatur;
Latissimus dorsi-Muskeln.

Häufige Fehler

Das Kreuzheben ist eine Übung mit hoher Belastung und muss mit der richtigen Form ausgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Außerdem ist eine gut ausgeführte Technik der Schlüssel zum effektiven Training der Zielmuskeln.

Falsche Fußstellung

Beim klassischen Kreuzheben ist es besser, die Füße so zu platzieren, dass der Abstand zwischen den Sohlen der Breite eines Fußes entspricht.

Falsche Handplatzierung

Beim klassischen Kreuzheben sollten die Hände etwas weiter als die Hüfte positioniert sein, nicht zu schmal und nicht zu breit. Wenn Sie Ihre Hände legen engerer Freund zu einem Freund, sie werden deine Knie berühren.

Den Rücken abrunden

Der gefährlichste Fehler, durch den die Belastung der Wirbelsäule übermäßig zunimmt. Dies kann dazu führen, dass Sie sich beim Training entweder am Rücken verletzen oder innerhalb weniger Monate oder Jahre ernsthafte Probleme mit Ihrer Wirbelsäule entwickeln. Während der gesamten Bewegung müssen Sie eine Durchbiegung im unteren Rückenbereich beibehalten, damit alle Rückenmuskeln im richtigen Ton sind.

Unvollständiges Strecken der Arme

Beim Heben und Senken des Projektils sollten Ihre Arme möglichst gerade gehalten werden, damit sie frei nach unten hängen. Manche Menschen beugen ihre Ellbogen ein wenig, aber in diesem Fall wird der Bizeps stärker belastet, was am besten so weit wie möglich von der Arbeit ausgeschlossen wird.

Überstreckung des Halses

In dieser Position ist es nicht nötig, den Kopf nach hinten zu werfen, das Ziehen der Hantel ist unangenehm und es besteht auch die Gefahr einer Verletzung des oberen Rückens. In der Ausgangsposition sollte der Blick 2–2,5 Meter nach vorne auf den Boden gerichtet sein, in der oberen Position – geradeaus. Um die Technik zu üben, können Sie einen Gummiball mit einem Durchmesser von etwa 10 cm unter Ihr Kinn halten.

Arbeiten mit übermäßigen Gewichten

Viele Sportler streben danach, andere zu beeindrucken und die Hantel zu überlasten. Dies sollte jedoch nicht getan werden – in diesem Fall ist es sehr schwierig, die Technik beizubehalten und die Verletzungsgefahr steigt.

Arten von Kreuzheben

Diese Option wird auf die gleiche Weise wie die klassische ausgeführt, es gibt keine Unterschiede in der Technik. Durch die Verwendung einer Konturstange können Sie die Zielmuskeln effektiver trainieren und so eine bessere Belastung erzielen. Außerdem besteht beim Ziehen mit diesem Projektil ein geringeres Verletzungsrisiko.

Sumo-Kreuzheben

Beim Sumo-Kreuzheben ist ein breiter Stand der Beine erforderlich; sie sollten so positioniert werden, dass sich die Füße in der Nähe der Platten befinden. Der Hauptteil der Last wird von den Hüften aufgenommen.

Ein anderer Name für die Übung ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Durch seine Umsetzung werden die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite, also der Bizeps der Oberschenkel, gestrafft. Beim Kreuzheben sollten Ihre Beine während des gesamten Ansatzes nahezu gestreckt sein, sie sollten an den Kniegelenken leicht gebeugt bleiben. Der Körper streckt sich durch die Arbeit der Rückenmuskulatur nach oben, die Beinmuskulatur zieht sich nicht zusammen oder entspannt sich, sondern steht unter starker Spannung.

Die Wahl einer der Übungsarten hängt davon ab, welche Muskeln betont werden müssen. Da Fitness-Technologie ziemlich viel beinhaltet große Nummer Möglichkeiten Mit Hilfe der Traktion können Sie sowohl Ihre Beine als auch Ihren Rücken trainieren.

Es ist auch notwendig, das Niveau zu berücksichtigen körperliches Training und anatomische Merkmale. Beispielsweise ist es für Anfänger besser, beim Kreuzheben mit einer Konturstange statt mit einer geraden Stange auf Kreuzheben zu achten. Die klassische Version ist für Sportler mit kurzen Armen und schwach entwickelten Beinen vorzuziehen, während das Sumo-Kreuzheben für Sportler mit langen Armen und einem schwachen Rücken vorzuziehen ist.

Nach der Durchführung der Übung können Rückenschmerzen auftreten. Erste möglicher Grund- falsche Technik. Meistens führt das Abrunden des Rückens beim Ansatz zu Problemen; in einem solchen Fall sind Anpassungen der Technik erforderlich. Um das Erarbeiten der gewünschten Bewegungsbahn zu erleichtern, ist es besser, vorübergehend auf leichte Gewichte umzusteigen.

Außerdem können aufgrund unzureichender Aufwärmphase Schmerzen auftreten. Dann müssen Sie zusätzliche Übungen einbauen – beginnen Sie insbesondere mit der Hyperextension, bevor Sie ziehen. Eine weitere mögliche Ursache ist eine unterentwickelte Rumpfmuskulatur. In diesem Fall sollten Sie für mehrere Monate auf das Kreuzheben verzichten und Ihre Rückenstrecker, Bauch- und Schrägmuskeln stärken und dann versuchen, das Kreuzheben wieder in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Wenn jedoch Schmerzen auftreten, ist es am besten, sich einer Untersuchung zu unterziehen; am aussagekräftigsten ist ein MRT. Wenn Hernien, Vorwölbungen und andere Probleme an der Wirbelsäule festgestellt werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Höchstwahrscheinlich müssen Sie vollständig auf Kreuzheben verzichten.

So ersetzen Sie Kreuzheben

Bei Kontraindikationen für das Kreuzheben kann es aus dem Trainingsprogramm ausgeschlossen und durch sanftere Übungen ersetzt werden:

Beincurls im Simulator sind die wichtigste isolierende Übung für die Arbeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur;
Das Gesäß wird durch Kniebeugen trainiert;
Hyperextension eignet sich gut zum Trainieren der Rückenstreckmuskulatur.

Beim Bodybuilding ist das Kreuzheben keineswegs eine unverzichtbare Bewegung; viele Menschen trainieren ohne es und erzielen hervorragende Ergebnisse. Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, sollten Sie diese Übung nicht machen, da sich diese dadurch deutlich verschlimmern.

Es ist besser, diese Bewegung mit einem erfahrenen Mentor zu meistern. Selbst wenn ein Anfänger alle Nuancen der Kreuzheben-Technik kennt, kann er nicht immer verstehen, ob er alles richtig macht, während der Blick eines erfahrenen Trainers Mängel sofort erkennt.

Kreuzheben führt nur dann zu guten Ergebnissen, wenn mit voller Kraft und schweren Gewichten gearbeitet wird. Allerdings handelt es sich in diesem Fall um eine äußerst schwierige Übung, die nicht jeder braucht. Um es in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen und zu erreichen guter Effekt Sie müssen nicht nur einen gesunden Rücken und unteren Rücken haben, sondern auch hochmotiviert sein.

Selbst bei richtiger Technik und guter Wirbelsäulengesundheit kann Kreuzheben im Laufe der Jahre zu Problemen führen. Bevor man es ins Training einbaut, sollte man sich genau überlegen, ob das notwendig ist. Ein erfahrener Trainer und ein guter Arzt helfen Ihnen, die Antwort auf diese Frage zu finden. Denn auf Wunsch können bei manchen auch alle am Kreuzheben beteiligten Muskelgruppen mit anderen Übungen trainiert werden Die beste Option Es wird eine Zugkraftverweigerung geben.

Es gibt eine gute Kompromissmöglichkeit: Machen Sie die Übung alle 2 oder 3 Wochen. Zwischen den Trainingseinheiten kann die Rücken- und Beinmuskulatur mit anderen Übungen in Form gehalten werden.

Dies sind alle grundlegenden Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Wählen Sie die passende Übungsvariante, arbeiten Sie mit der richtigen Technik und mit maximaler Effizienz, ohne sich zu überlasten und auf Ihren Körper zu hören, trainieren Sie regelmäßig – und die Ergebnisse der Übungen werden Sie bestimmt erfreuen.

Viele Trainer bestätigen, dass das Kreuzheben zu Recht in die Liste der besten Übungen zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft aufgenommen wird. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie nur dann mit Ergebnissen rechnen können, wenn Sie die Übungen unter Berücksichtigung aller Nuancen korrekt ausführen.

Was ist ein Kreuzheben?

Wer seinen Körper schnell und effektiv trainieren möchte, dem empfiehlt es sich, Grundübungen in das Training einzubauen, bei denen viele Muskeln beansprucht werden. Dazu gehört auch das Kreuzheben, das in das Training von Menschen aufgenommen werden sollte, die abnehmen und ihr Muskelkorsett trainieren möchten. Beim Kreuzheben handelt es sich um eine Übung, die mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt wird. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, können Sie Handschlaufen verwenden, die die Hantel in Ihren Händen fixieren.

Was macht ein Kreuzheben?

Die Beliebtheit und Wirksamkeit dieser Übung beruht auf der Tatsache, dass sie das Muskelwachstum perfekt stimuliert. Beim Training sind folgende Muskeln am stärksten beansprucht:

Zurück. Die Hauptlast konzentriert sich auf den unteren Rücken, der der Beugung/Streckung dient. Auch der Latissimus dorsi entwickelt sich.
Beine und Gesäß. Wer sich für den Zweck des Kreuzhebens interessiert, muss wissen, dass es perfekt an den problematischsten Stellen des menschlichen Körpers wirkt, und das ist wichtig für Frauen.
Unterarme und Hände. Wird zum Halten der Hantel benötigt.
Drücken Sie. Wichtig für die Stabilisierung des Körpers, um die richtige Position beizubehalten.
Trapez und Innenteil Hüften.

Kreuzheben – Vor- und Nachteile

Jede Übung hat ihre eigene positive Seiten, aber in manchen Fällen verursachen sie Schaden, es hilft zu verstehen, ob es Aufmerksamkeit wert ist oder nicht. Beginnen wir damit, was Kreuzheben bringt, also welche Vorteile es hat:

Eine Grundübung, die dabei hilft, mehrere große Muskelgruppen zu entwickeln.
Erhöht die Kraft einer Person erheblich, sodass sie andere Übungen mit schweren Gewichten durchführen kann.
Kreuzheben hilft, Cellulite an den Oberschenkeln und am Gesäß zu entfernen und ihnen eine gute Form zu verleihen.
Bei kleineren Rückenbeschwerden können Sie mit den Schmerzen gut zurechtkommen.
Erhöht die Ausdauer des Körpers.
Hilft, die Gelenke zu stärken. Die Hauptsache ist, die Übung richtig auszuführen.
Wirkt sich positiv auf den Zustand des Herzens, der Blutgefäße und der Atemwege aus.

Es ist wichtig zu wissen, warum Kreuzheben gefährlich ist, da es eine der Übungen ist, die häufig Verletzungen verursachen, vor allem im Zusammenhang mit der Wirbelsäule. Um dies zu vermeiden, müssen Sie die Ausführungstechnik befolgen und die Position Ihres Rückens überwachen, der gerade sein sollte, mit einer leichten Wölbung im unteren Rückenbereich.

Kreuzheben – Technik

Unabhängig von der gewählten Traktionsart müssen einige wichtige technische Punkte berücksichtigt werden.

Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihre Zehen auf derselben geraden Linie liegen, da eine Asymmetrie nicht akzeptabel ist.
Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um Ihre Technik zu verfeinern.
Bei allen Arten von Kreuzheben sollten Sie Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Es wird empfohlen, Schuhe mit dünnen und gleichmäßigen Sohlen zu tragen.
Um Ihre Knie vor Scheuerstellen zu schützen, verwenden Sie Bandagen.

Klassisches Kreuzheben

Die klassische Version der Übung wird häufiger verwendet. Sie sollten das Training unbedingt mit einem Aufwärmtraining beginnen und sich dabei auf den unteren Rücken und die Knie konzentrieren. Der erste Satz sollte ohne Gewichte durchgeführt werden, um die Muskulatur aufzuwärmen. Es ist wichtig zu verstehen, wie man Kreuzheben richtig macht Besondere Aufmerksamkeit in die ursprüngliche Position bringen.

Legen Sie die Hantel auf den Boden und stellen Sie sich so daneben, dass sich Ihre Füße unter der Stange befinden, das heißt, sie sollte durch deren Mitte verlaufen.
Der Abstand zwischen Ihren Beinen sollte natürlich und angenehm sein. Drehen Sie Ihre Socken leicht zur Seite.
Fassen Sie die Stange mit normalem Griff und platzieren Sie sie etwas weiter als schulterbreit auseinander. Wenn Sie lieber mit schwerer Last arbeiten, dann verwenden Sie einen gemischten Griff.
Beugen Sie beim Hocken die Knie, sodass Ihre Schienbeine die Stange leicht berühren. Ihre Oberschenkel sollten nahezu parallel zum Boden sein.
Während der gesamten Übung müssen Sie nach vorne schauen, sonst besteht die Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, denn wenn Sie ihn abrunden, können Sie sich verletzen. Die Wölbung im unteren Rückenbereich sollte leicht sein.

Nachdem alle Punkte der Ausgangsposition erfüllt sind, können Sie mit der Übung fortfahren. Um zu verstehen, wie man Kreuzheben durchführt, ist es wichtig, mehrere wichtige Schritte zu durchlaufen.

Sie können die Hantel nicht ruckartig nach oben ziehen und müssen auch nicht daran ziehen. Der Lift sollte natürlich sein.
Beginnen Sie die Aufwärtsbewegung vom Kopf aus und strecken Sie dann beim Aufstehen die Knie.
Wenn die Stange Ihre Knie erreicht, müssen Sie Ihre Hüften nach vorne drücken.
Sie müssen nicht versuchen, Ihre Knie vollständig zu strecken. Senken Sie sich ab und richten Sie Ihr Becken nach hinten, als ob Sie versuchen würden, mit dem Gesäß eine Tür wegzudrücken.
Die Bewegung der Stange muss entlang einer Flugbahn erfolgen.

Klassisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben

Diese Option gilt als leichtgewichtig und wird daher häufiger vom gerechteren Geschlecht gewählt. Beim rumänischen Kreuzheben mit der Langhantel werden im Vergleich zur klassischen Variante das Gesäß und die Oberschenkel stärker belastet, die Rückenmuskulatur wird jedoch nur minimal beansprucht. Diese Variante der Übung wird mit gestreckten Beinen ausgeführt, man kann die Knie aber auch deutlich beugen. Die Stange senkt sich dann auf Mittellinie Schienbeine. Rumänisches Kreuzheben zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau wird nach folgendem Schema durchgeführt:

Wie Sie die Ausgangsposition einnehmen, ist oben beschrieben. Die Stange sollte mit den Handflächen nach unten gehalten werden. Der Abstand zwischen Ihren Händen sollte etwas geringer als Schulterbreite sein.
Heben Sie mit der Ausatmung die Hantel an, und zwar langsam und ohne zu ruckeln.
Richten Sie Ihren Oberkörper auf und bewegen Sie Ihr Becken nach vorne. Zum Schluss ausatmen.
Senken Sie sich wieder ab und drücken Sie dabei Ihr Becken nach hinten.

Rumänisches Kreuzheben

Kreuzheben auf geraden Beinen

Dies ist die schwierigste Variante der vorgestellten Übung, die auch Kreuzheben genannt wird. Während des Trainings sind viele Muskeln an der Arbeit beteiligt, die Hauptlast wird jedoch von der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Gesäß getragen. Kreuzheben-Übungen mit gestreckten Beinen gehören zum Trainingsprogramm von Menschen, die Sport treiben, bei denen es wichtig ist, gut zu laufen und zu springen.

Nehmen Sie die oben in der Beschreibung der klassischen Kreuzheben-Technik beschriebene Ausgangsposition ein.
Senken Sie mit der Einatmung die Hantel nach unten und halten Sie dabei die Beine gerade. Vergessen Sie nicht den Bogen in Ihrem unteren Rücken.
Kehren Sie beim Ausatmen zu IP zurück.

Kreuzheben auf geraden Beinen

Sumo-Kreuzheben

Die vorgestellte Variante der Übung wurde von Powerliftern erfunden und wird in anderen Sportbereichen praktisch nicht eingesetzt. Das Kreuzheben im Sumo-Stil zeichnet sich durch die Positionierung der Beine aus, deren Abstand größer ist als die der Schultern. Dadurch werden die Oberschenkel und das Gesäß stärker beansprucht. Bei richtiger Ausführung können Sie einen Teil der Belastung von Ihrem Rücken nehmen, der auf Ihre Beine übergeht. Die größte Spannung ist zu spüren Innenfläche Hüften. Das Sumo-Kreuzheben wird nach folgendem Schema durchgeführt:

Platzieren Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit, so dass Ihre Füße in der Nähe der Platten sind. Drehen Sie Ihre Socken zur Seite. Beuge deine Beine und greife nach der Stange. Beugen Sie sich vor, sodass Ihre Hände zwischen Ihren Beinen sind und Ihre Schultern leicht entspannt über der Stange liegen.
Beugen Sie die Taille und beginnen Sie mit der Einatmung, die Hantel anzuheben.
Wenn es sich über Ihren Knien befindet, schieben Sie Ihr Becken nach vorne und stoppen Sie die Bewegung. Gleichzeitig sollten sich Ihre Knie strecken. Noch ein Punkt: Die Schulterblätter sollten zusammengeführt werden.
Senken Sie sich ab, beginnen Sie mit der Rückwärtsbewegung Ihres Beckens und beugen Sie dann die Knie, während Sie die Stange absenken.

Sumo-Kreuzheben

Kreuzheben in Smith

Ein wesentlicher Vorteil der Smith-Maschine besteht darin, dass sich die Stange nur entlang einer Flugbahn bewegt, sodass eine Schrägstellung oder Verschiebung des Projektils vermieden werden kann. Da die stabilisierenden Muskeln nicht an der Arbeit beteiligt sind, erfolgt die Belastung auf Hüfte, Gesäß und Rücken. Die Durchführung eines Smith-Kreuzhebens ähnelt den oben besprochenen Optionen.

Stellen Sie zunächst die Höhe der Stange so ein, dass sie in der Mitte Ihrer Oberschenkel liegt. Halten Sie die Hantel mit einem pronierten Griff, sodass der Abstand zwischen Ihren Händen der Schulterbreite entspricht. Ihre Arme sollten gerade und Ihre Knie leicht gebeugt sein.
Atmen Sie aus, beugen Sie sich, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und senken Sie die Hantel nach unten. Vergessen Sie nicht Ihren Rücken, der gerade sein sollte.
Durch Anspannen der Hüften und des Gesäßes und Einatmen kehren Sie zum IP zurück.

Kreuzheben in Smith

Kreuzheben mit Hanteln

Eine weitere Möglichkeit, eine effektive Übung durchzuführen, allerdings kommen hier statt einer Langhantel Kurzhanteln zum Einsatz. Das Diagramm zur Ausführung des Kreuzhebens ist fast identisch mit der klassischen Version.

Halten Sie Hanteln auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach unten. Die restlichen Nuancen der Ausgangsposition sind oben beschrieben.
Beugen Sie sich beim Einatmen nach unten, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Hanteln nach unten. Ihre Arme sollten gerade sein und Ihr Rücken sollte gerade sein.
Ausatmen, zurück zu IP.

Kreuzheben mit Hanteln

Kreuzheben – Sätze und Wiederholungen

Die Art der Durchführung hängt direkt vom Ziel des Trainings ab. Häufiger wird die Kreuzheben-Übung für Frauen zur Gewichtsreduktion, zum Muskelwachstum und zur Ausdauer eingesetzt. Wer in kurzer Zeit seinen Körper und seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchte, dem sei folgendes Schema empfohlen:

Ansatz Nr. 1 – 5 Wiederholungen ohne Pfannkuchen;
Ansatz Nr. 2 – 5 Mal mit 50 % der Maximallast;
Ansatz Nr. 3 – 3 Mal mit 75 %;
Ansatz Nr. 4 – 2 mal mit 90 %;
Der Hauptansatz ist bis zu 10 Mal mit Arbeitsgewicht.

Kreuzheben – Kontraindikationen

Beachten Sie dies in manchen Situationen, bevor Sie Übungen durchführen körperliche Bewegung sind verboten.

Kreuzheben für Mädchen ist kontraindiziert, wenn sie Probleme mit dem Bewegungsapparat haben.
Für Personen mit Verkrümmungen, Hernien und anderen Problemen der Wirbelsäule ist das Training verboten.
Zu den Kontraindikationen zählen Erkrankungen der Gelenke der Hände, Ellenbogen und Schultern.
Für Bluthochdruckpatienten und solche mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sind Kraftübungen verboten.

Das Kreuzheben ist eine der drei wesentlichen Grundübungen, deren Umsetzung zu einem umfassenden Zuwachs an Kraft und Muskelmasse führt. Ohne diese Übung ist es sehr schwierig, nennenswerte Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen. In diesem Artikel werden wir uns im Detail mit allen Aspekten des Kreuzhebens befassen und dessen Technik, Typen und Hauptfehler analysieren.

Warum Kreuzheben machen?

Diese Übung hat viele Vorteile. Hier sind einige davon:

Dies ist eine Grundübung für jeden Bodybuilder. Es entwickelt gleichzeitig mehrere große Muskelgruppen (Rücken, Beine, Gesäß) und viele kleine. Die Arbeit der Muskeln wird im Folgenden ausführlich beschrieben.
Kreuzheben kann Ihre Kraft erheblich steigern. Der Kraftzuwachs bei dieser Übung geht mit einer Zunahme Ihrer Muskelmasse einher.
In manchen Fällen ist dies bei Rückenschmerzen eine hervorragende Gelegenheit, die Schmerzen in der Wirbelsäule für immer zu vergessen.

Beim Kreuzheben sind etwa 70 % der Muskeln des gesamten Körpers an der Arbeit beteiligt. Dies ist eine kraftvolle, energieverbrauchende Übung, die auch eine funktionelle Grundlage hat. Schließlich wird dabei tatsächlich ein schwerer Gegenstand vom Boden gehoben. Und jeder Mensch steht mehr als einmal in seinem Leben vor dieser Aufgabe.

Welche Muskeln arbeiten

Beim klassischen Kreuzheben verteilt sich die Belastung der Muskulatur wie folgt:

Hauptarbeitsgruppen:

Rückenmuskulatur. Die Hauptlast fällt auf die Strecker der Wirbelsäule, insbesondere auf deren Lendenwirbelsäule. Ein Teil der Arbeit geht auch auf die Latissimus-dorsi-Muskeln.
Beine und Gesäß. Durch die Übung werden die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskel und der Quadrizeps aktiv beansprucht. An dieser Stelle ist zu erwähnen, dass der klassische Stil des Kreuzhebens das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel weniger belastet und daher eher für Männer geeignet ist. Traditionell gelten jedoch das rumänische Kreuzheben und das Kreuzheben mit gestreckten Beinen als geeigneter Option für Frauen.

Zusätzliche Last wird empfangen von:

Unterarme und Hände. Eine schwere Langhantel zu halten ist für Ihre Hände nicht die einfachste Aufgabe.
Trapezmuskeln.
Bauchmuskeln (Rektus und schräge Bauchmuskeln). Sie stabilisieren Ihren Rumpf und helfen Ihnen, die richtige und sichere Haltung beizubehalten.
Wadenmuskulatur, Innenseite der Oberschenkel.

Muskelarbeit während der Übung.

Wie Sie sehen, ist bei dieser Übung fast der gesamte Körper beteiligt.

Arten von Kreuzheben

Wurde oben erwähnt klassischer Weg Kreuzheben durchführen. Aber es gibt viele Variationen dieser Übung.

Wir listen die wichtigsten auf:

Klassisches Kreuzheben mit der Langhantel.
Kreuzheben mit Hanteln auf gestreckten Beinen.
Kreuzheben mit einer Langhantel.
Sumo-Langhantelrudern.
Kurzes Kreuzheben.

Darüber hinaus können Variationen der Langhantelübung sowohl im Smith als auch mit einem freien Gerät durchgeführt werden. Die Bar kann in einem Power-Rack stehen oder einfach auf dem Boden stehen.

Wir gehen hier nicht in die Tiefe und erzählen Ihnen von exotischen Kreuzheben-Varianten, denn das ergibt keinen Sinn. Die in diesem Artikel vorgestellten Übungen sind für alle Fälle ideal.

Kreuzheben in verschiedenen Sportarten

Im Gegensatz zum Powerlifting ist das Kreuzheben beim Bodybuilding keine 100-prozentige Pflichtübung. Aber es ermöglicht Ihnen, Ihre Muskeln gut zu entwickeln und Ihren Körper stärker und ansehnlicher zu machen. Sehr berühmte Sportler wie Arnold Schwarzenegger taten es regelmäßig. Bei Kraftsportlern ist dies die Grundvoraussetzung.

Craving aufgeführt von Arnold Schwarzenegger.

Kreuzheben mit der Langhantel gehört zum Powerlifting-Triathlon.
Beim Gewichtheben ist das Kreuzheben das Grundelement zum Heben von Gewichten vom Boden.
Für Ringer ist dies ein wichtiger Teil des Trainings, um den Gegner vom Boden zu heben.
Dies ist eines der Trainingselemente beim Rudern.

Hauptsächlich wird diese Übung in allen Sportarten eingesetzt, um den unteren Rücken maximal zu stärken.

Ein klassisches Kreuzheben machen

Bevor wir Ihnen sagen, wie man Kreuzheben richtig macht, sprechen wir darüber, wie man eine Langhantel hält. Das heißt, reden wir über den Grip.

Griffige Nuancen

Der Griff kann direkt, umgekehrt und gemischt (gemischter Griff) sein.

Es ist richtiger, die Stange so festzuhalten, dass die Hände so gedreht sind, dass die Handflächen zum Gürtel zeigen.

Wenn das Gewicht der Hantel zu hoch ist, verwenden Sportler eine Griffart, bei der eine Hand wie oben beschrieben gedreht wird und die andere mit der Handfläche von sich weg zeigt. Das sogenannte Mismatch. Es hilft wirklich, es zu behalten mehr Gewicht. Aber es gibt auch unangenehme Momente dabei:

Die Symmetrie des Körpers wird mit der Zeit gestört, eine Seite kann niedriger oder höher werden als die andere. Der Unterschied wird in mm gemessen, visuell kann es sein, dass Sie ihn nicht bemerken. Hierbei handelt es sich jedoch um eine Krümmung der Wirbelsäule.
Bei einem solchen Griff (gemischt) entsteht ein Drehmoment. Die Hantel scheint sich in eine Richtung zu drehen. Dieser Moment wird auf die Wirbelsäule übertragen und belastet diese.
Sie trainieren Ihre Griffkraft nicht, weil Sie eine leichtere Variante verwenden.

Die richtige Technik beim Kreuzheben bedeutet, dass Ihre Hände so positioniert werden müssen, dass die Knöchel nach außen zeigen. Wenn Ihnen das Gewicht dies nicht zulässt, also Ihre Hände lockern, trainieren Sie Ihre Griffkraft. Dafür gibt es spezielle Übungen. Wählen Sie ein Langhantelgewicht, das Sie für 6–8 Wiederholungen halten können. Erhöhen Sie die Belastung im Laufe der Zeit langsam.

Übungstechnik

Die häufigste Variante ist das klassische Kreuzheben mit angewinkelten Beinen.

Storyboard für die Übung.

Dies kann entweder in Smith, in einem Power Rack oder vom Boden aus durchgeführt werden. Das Kreuzheben ist eine Grundlage und muss daher zu Beginn Ihres Trainings durchgeführt werden. Gut aufwärmen. Dehnen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Beine.

Nehmen Sie eine leere Stange (normalerweise wiegt sie 20 kg), stellen Sie sich davor und platzieren Sie Ihre Füße etwas schmaler als Ihre Schultern. Die Füße sollten parallel zueinander stehen.
Richten Sie Ihren Rücken auf, schieben Sie Ihr Becken nach hinten (natürliche Wölbung im unteren Rücken). Die Rückseite darf nicht rund sein. Der Nacken ist eine Verlängerung des Rückens; es ist nicht nötig, den Kopf zu heben oder zu senken.
Aus dieser Position neigen wir den Körper nach vorne und bewegen das Becken nach hinten. Bei dieser Neigung sollten die Schultern leicht nach vorne über die Schienbeinlinie hinausragen. Die Knie beginnen sich zu beugen (10–15 Grad) – das ist normal.
Die Neigung des Körpers sollte 40-45 Grad betragen.
Senken Sie Ihre Arme nach unten. Wenn Sie sich richtig beugen, sollten Ihre Hände auf einer Linie mit der Vorderseite Ihrer Schienbeine sein.
Bis zum Hals sollte nur noch sehr wenig übrig sein. Geh in die Hocke, um es aufzuheben. Lehnen Sie Ihren Körper dabei nicht nach vorne oder hinten. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, sicherzustellen, dass sich Ihre Schultern entlang einer streng vertikalen Achse bewegen.
Wir nehmen die Stange mit dem richtigen Griff (Handflächen zeigen zu uns).
Strecken Sie Ihre Beine sanft und strecken Sie erst dann Ihren Rücken. Wenn Sie Gewichte an die Stange hängen, müssen Sie nicht so tief gehen, um die Hantel zu greifen. Daher müssen Sie sich nur so nähern, dass die Stange auf Ihrem Schienbein aufliegt. Von dieser Position aus muss es angehoben werden.
Wenn Sie gerade sind, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Beginnen Sie dann mit dem Absenken – zuerst beugen Sie Ihren Rücken auf etwa 45 Grad (achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern genau über der Stange befinden), dann Ihre Beine.

Machen Sie 10–15 Aufwärmwiederholungen, hängen Sie dann die Platten auf und arbeiten Sie mit Gewichten für 6–8 Wiederholungen für 3–4 Sätze. Wenn das Arbeitsgewicht schwer ist, nähern Sie sich ihm schrittweise an. Sie sollten beispielsweise nicht sofort 150 kg zu sich nehmen.

Die Stange sollte die ganze Zeit über an Ihren Beinen entlang gleiten – zuerst am Schienbein entlang, dann durch das Knie. Versuchen Sie als nächstes, es nicht weit vom Oberschenkel wegzubewegen, aber drücken Sie es dort auch nicht mit Muskelkraft.

Die Position des Körpers, der Arme und Beine während der Bewegung.

Es gibt auch so etwas wie das klassische kurze Kreuzheben. Dabei steht die Hantel auf Platten oder befindet sich in einem Kraftrahmen in einer bestimmten Höhe über dem Boden. Diese Option wird zum Üben verwendet. Dies ist ein Kreuzheben-Training in der oberen Phase, wenn wir das Gewicht nicht auf den Boden absenken. Diese Option ist auch für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit der Hüftgelenke geeignet. Die Ausführung erfolgt genauso wie bei der regulären klassischen Version, das Gewicht wird lediglich an eine höhere Stelle gesetzt. Kann in Smith durchgeführt werden.

Hinweise zur Technik

Es gibt eine Reihe technischer Punkte, die unabhängig von der Art des Kreuzhebens beachtet werden sollten. Das sind die Momente:

Die Absätze sollten nicht vom Boden abgehoben werden. Tragen Sie keine Schuhe mit weichen oder federnden Sohlen. Schwere Gewichte drücken sie in den Boden. Tragen Sie am besten Schuhe mit dünnen, gleichmäßigen Sohlen (z. B. Turnschuhe).
Obwohl wir bei der Beschreibung der klassischen Kreuzheben-Technik vorgeschlagen haben, die Füße etwas schmaler als die Schultern zu platzieren, müssen Sie Ihre eigene Version finden. Sie können Ihre Füße schulterbreit auseinander oder nebeneinander platzieren. Finden Sie die für Sie bequemste Variante. Dadurch können Sie die Technik optimal auf Sie und Ihren Körpertyp abstimmen.
Belasten Sie beim Kreuzheben nicht einen Teil Ihres Körpers stärker als einen anderen. Verteilen Sie die Last gleichmäßig. Dies wird durch die richtige Stellung des Beckens erreicht. Wenn Ihr Rücken oder Ihre Beine stärker beansprucht werden, achten Sie auf Ihr Becken.
Achten Sie darauf, dass die Hantel nicht auf dem Boden rollt. Wenn Sie es während der Annäherung absenken, darf es nicht verrutschen, wegrollen usw. In dieser Hinsicht ist es viel bequemer, Kreuzheben in einem Rahmen oder einer Maschine durchzuführen.
Die Zehen sollten auf einer Linie liegen, kein Bein sollte über diese Linie hinausragen. Oder es nicht erreichen. Asymmetrie ist inakzeptabel!
Die Technik muss an leichten Gewichten verfeinert werden.
Bei Smith ist es bequemer, auf einer solchen Seite zu stehen, dass Sie beim Abnehmen der Hantel die Stange von sich wegdrehen können (Sie stehen in der Maschine, nicht davor). Aber tun Sie auch hier das, was für Sie am bequemsten ist.
Um ein Scheuern der Knie zu vermeiden, verwenden Sie Bandagen. Oder machen Sie Kreuzheben mit angezogener Hose. Die Wundheilung dauert lange und beeinträchtigt das Training.
Tragen Sie einen Sportgürtel.

Smith macht das Kreuzheben-Training viel einfacher.

Erstens kann das Gewicht auf verschiedenen Ebenen aufgenommen werden.
Zweitens können Sie das Problem jederzeit beheben, wenn es plötzlich schwierig oder schmerzhaft wird.
Drittens geht es strikt auf und ab, sodass Sie es nicht anders, nämlich zur Seite, anheben können.

Stimmen Sie zu – es gibt eine Reihe von Vorteilen. Perfekt für Menschen mit Rückenschmerzen.

Wie man beim Smith Kreuzheben macht – genau das Gleiche wie außerhalb der Maschine. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Sie nicht ständig Kreuzheben in Smith machen sollten. Sie sollten versuchen, schrittweise auf freie Gewichte umzusteigen.

In der Smith-Maschine.

Für einen gesunden Menschen Sie müssen nicht mit der Beherrschung des Smith-Kreuzhebens beginnen. Wenn die Vorbereitung es zulässt, ist es besser, sofort zur Langhantel zu greifen. Es ist besser, den Simulator für diejenigen zu verwenden, die Probleme mit der Wirbelsäule haben. Mehr dazu etwas weiter unten.

Kreuzheben und Sumo

Lassen Sie uns kurz auf die Unterschiede zwischen diesen Arten von Kreuzheben und den klassischen eingehen. Einzelheiten zur Technik und den Besonderheiten der einzelnen Übungen können Sie in den entsprechenden Artikeln auf unserer Website nachlesen.

Rudern mit gestreckten Beinen oder Kreuzheben

Sie können diese Übung mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchführen. Hier benötigen Sie eine gute Dehnung des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Kümmern Sie sich vorher darum. Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist für Mädchen besser geeignet, da es das Gesäß, die Rückseite der Oberschenkel und den unteren Rücken perfekt trainiert, ohne den Quadrizeps zu beeinträchtigen.

Auf geraden Beinen.

Wie man Kreuzheben mit gestreckten Beinen durchführt – lesen Sie einen separaten Artikel auf unserer Website.

Dies ist eine leichtere Version des Kreuzhebens, sodass Sie 10–12 Wiederholungen in 3–4 Sätzen durchführen können.

Wenn Sie Hanteln nehmen, müssen Sie diese an der Außenseite Ihres Oberschenkels halten. Ihr Hals verläuft parallel zu Ihren Füßen. Und die Füße sind parallel zueinander.

Wenn Ihre Dehnung nicht ausreicht, um diese Übung korrekt auszuführen, empfiehlt es sich, sich das rumänische Kreuzheben genauer anzuschauen. Bei der Ausführung wird auch das Becken nach hinten bewegt, die Beine bleiben jedoch an den Knien leicht gebeugt. Der Balken der Stange fällt bis zur Mitte des Schienbeins.

Rumänische Version mit leicht gebogenen Beinen.

Sumo-Kreuzheben

Hierbei handelt es sich um eine Hebeübung, bei der die Beine deutlich breiter als die Schultern platziert werden und die Arme dazwischen platziert werden.

Der Breitbein-Kreuzheben wird beim Kraftdreikampf eingesetzt.

Generell ähnelt die Technik der klassischen Variante, es gibt jedoch einige Unterschiede, die auch im entsprechenden Artikel ausführlich beschrieben werden.

Wenn Ihr Rücken schmerzt

Ob man bei Rückenschmerzen Kreuzheben machen sollte, ist umstritten. Am häufigsten richtige Belastung am unteren Rücken stärkt ihn, und die Person vergisst den Schmerz und beginnt, voll zu leben. Es gibt viele solcher Beispiele. Dies gelingt jedoch nur mit der richtigen Technik und der richtigen Auswahl der Skalen.

Wenn unqualifizierte Trainer zur Sache kommen, endet alles schlimm – ein Leistenbruch, eine schwere Verletzung, eine Operation. Und dann kann man niemanden zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen.

Bei Rückenschmerzen konsultieren Sie am besten einen Sportarzt. Denn jeder Fall ist individuell!

Sie sollten sich immer auf Ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren. Es sollte keine Schmerzen geben. Wenn Ihr Rücken nach jedem Training schmerzt (Muskel- und Gelenkschmerzen nicht verwechseln), versuchen Sie es mit Teilreihen (kurzes Rudern) oder tragen Sie immer einen orthopädischen Gürtel mit Versteifungen. Wenn dies nicht hilft, verschieben Sie den Unterricht, bis Sie einen Spezialisten konsultieren.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist die Verwendung einer Smith-Maschine die sicherste Option. Arbeiten Sie im ersten Monat daran, um die Bänder und Muskeln des Rückens zu stärken.

Und denken Sie daran: Ein gewöhnlicher Arzt – Neurologe oder Traumatologe – wird Ihnen in den meisten Fällen schwere körperliche Betätigung verbieten. Ein Sportarzt ist ein Sportarzt, der Sie dabei unterstützt, weiterhin Sport zu treiben. Wenn Ihnen das Leben ohne Fitnessstudio unerträglich ist, suchen Sie daher nach einem solchen Spezialisten in Ihrer Stadt.

Hauptfehler und Schwierigkeiten

Dehnen

Schlechtes Dehnen ist für einen Bodybuilder immer ein Problem. Aus diesem Grund kann Ihre Kreuzheben-Technik stark beeinträchtigt werden. Darüber hinaus gilt dieses Problem für jede Traktionsoption.

Dehnen Sie die Rückseite der Oberschenkel.

Zuerst müssen Sie den unteren Rücken, die Beinbeuger und die Waden dehnen. Wir nutzen hierfür klassische Techniken:

Wir erreichen den Boden mit den Händen auf gestreckten Beinen. Je tiefer Sie gehen können, ohne Ihren Rücken abzurunden, desto besser. Wenn Sie zu Böden mit runder Rückseite greifen, entwöhnen Sie sich davon. Erstens ist dies schädlich für die Wirbelsäule, und zweitens erfordert die Technik der von uns betrachteten Übung eine Durchbiegung des unteren Rückens.
Wir strecken unsere Hände bis zu den Füßen aus, während wir auf einer Fitnessmatte sitzen.
Wir machen Dehnübungen für die Beine – Spagat, „Mit den Knien den Boden erreichen“ und andere.

Es kann einen Monat dauern, bis Sie sich für den Lift ausreichend gedehnt haben.

Waage-Fortschritt

Sie bemerken, dass das Gewicht leichter wird und Sie mehr hinzufügen. Der Fortschritt scheint schnell zu gehen. Aber aus irgendeinem Grund verschwindet der Bogen im unteren Rücken und der Rücken beginnt sich zu runden. Du hebst 150 kg, bringst die Hantel aber in der oberen Phase durch Aufrichten an den Endpunkt Brust Wirbelsäule. Und am nächsten Tag hast du einen seltsamen Schmerz in der Brust. Herzlichen Glückwunsch – Sie haben eine thorakale Osteochondrose entwickelt.

In den meisten Fällen verspüren die Betroffenen keine Schmerzen und nehmen weiter zu. So kommt es zu schweren Verletzungen. Was ist das Problem? In schnell hängenden Pfannkuchen. Sie müssen die Gewichte langsam steigern und dabei sorgfältig darauf achten, dass die Technik nicht beeinträchtigt wird.

Wenn es Ihnen leicht fällt, nehmen Sie bei jeder Trainingseinheit 10 kg zu. Wenn es schwerer wird, erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 kg. Es ist lang, aber effektiv. Das Wichtigste ist die richtige Technik! Wenn Kreuzheben richtig ausgeführt wird, verletzen Sie sich nicht und gewinnen an Kraft und Muskelmasse.

Schubfrequenz

Das optimale Trainingsprogramm für einen Bodybuilder ist 1 Kreuzheben pro Woche. Sie können 2 Reihen machen, wenn eine davon beispielsweise mit Kurzhanteln auf geraden Beinen ausgeführt wird. Und der zweite ist klassisch. Wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, ist es besser, die Häufigkeit bei 1 Mal pro Woche zu belassen. Dies liegt daran, dass die Belastung des unteren Rückens sehr groß ist und sowohl Gelenke als auch Bänder belastet werden. Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen.

Wenn Sie Ihren Rücken wirklich schneller aufpumpen möchten, machen Sie zweimal pro Woche eine Hyperextension.

Hyperextension für das Rückentraining.

Atmung und sanfte Bewegung

Du strebst keinen Weltrekord an (es ist hier übrigens sehr gefährlich), also mach alles ohne zu ruckeln. Sanft anheben, sanft absenken. Lassen Sie die Muskeln arbeiten, nicht reißen. Eine plötzliche Bewegung ruiniert Ihre Technik und Gesundheit.

Das Heben des Gewichts beginnt mit dem Ausatmen. Senken Sie ihn beim Einatmen wieder ab. Du kannst deinen Atem nicht anhalten.

In diesem Artikel werden wir versuchen, ohne Übertreibung über alle Nuancen einer so ikonischen Übung wie dem Kreuzheben zu sprechen. Sicherlich weiß jeder, der zumindest irgendwie mit Eisen zu tun hat oder in Verbindung gebracht wurde, aus erster Hand davon. Bevor Sie mit dem Üben beginnen, müssen Sie lernen, wie man Kreuzheben richtig ausführt.

Es scheint, was kann man sonst noch über Kreuzheben schreiben? Das Internet ist buchstäblich voll von detaillierten Informationen. Aber es ist alles irgendwie formelhaft und eintönig. Kreuzheben ist zum Beispiel das stärkste Werkzeug zum Aufbau Ihres athletischen Körpers; ohne es werden Sie nichts wachsen lassen und so weiter. Versuchen wir, die Wahrheit herauszufinden.

Theorie zuerst

Ob es uns gefällt oder nicht, wir müssen mit einer langweiligen Theorie beginnen, von der das Internet voll ist. Beim Kreuzheben handelt es sich um eine mehrgelenkige (Grund-)Zugübung, die mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Kettlebell ausgeführt wird und etwa 75 % aller menschlichen Muskeln beansprucht. In diesem Fall arbeiten nur drei Muskeln mehr oder weniger aktiv: die Rückenstrecker, der Bizeps femoris und das Gesäß. Die verbleibenden Muskeln erfahren bis zu einem gewissen Grad statische Belastung. Dies sind der Quadrizeps, der Latissimus, der Bizeps, der Trizeps, der Trapezmuskel, die Wadenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und natürlich die Unterarme.

Nun geht es direkt darum, wie man Kreuzheben mit einer Langhantel richtig durchführt.

Ausgangsposition:

Stellen Sie sich nah an die Hantel. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und parallel zueinander. In diesem Fall sollten die Socken leicht nach vorne über die Hantel hinausragen.
Der Blick ist nach oben gerichtet. Der Rücken ist gerade. Die Schulterblätter sind eingezogen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist.

Technik:

Tief durchatmen.
Heben Sie beim Ausatmen die Hantel mit einer sanften Bewegung an und strecken Sie dabei sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihre Beine.
Beginnen Sie dann, die Stange sanft wieder nach unten zu bewegen. Die Stange sollte sich streng vertikal entlang der Schienbeine bewegen. Die Schulterblätter bleiben zurückgezogen und der Rücken ist gerade.
Nachdem die Stange die Knielinie passiert hat, gehen Sie in die Hocke und berühren Sie mit den Gewichten den Boden.

Die optimale Anzahl an Wiederholungen dieser Übung in einem Ansatz beträgt 6-8 bei idealer Ausführungstechnik (sehr sanft, keine Rucke in jeder Phase der Übung). Die Hauptsache ist korrekte Ausführung Kreuzheben und dann alles andere. Es ist verboten, den Rücken abzurunden! Wenn Sie Ihren Rücken nicht bei allen Wiederholungen flach und gewölbt halten können, haben Sie zu viel Gewicht zu sich genommen und müssen es reduzieren. Um Verletzungen zu vermeiden, wird außerdem dringend empfohlen, einen speziellen Gürtel zu verwenden.

Für Anfänger und insbesondere Mädchen sind Kreuzheben mit Kurzhanteln besser geeignet. Der Vorteil besteht darin, dass Sie weniger Gewicht verwenden können und außerdem die Hanteln seitlich platzieren können, wodurch der Schwerpunkt nivelliert wird. Die Anforderungen an die Leistungstechnik ändern sich nicht.

Haupttypen

Wir haben über das klassische Kreuzheben gesprochen, aber es gibt mehrere Möglichkeiten. Folgende Arten des Kreuzhebens werden unterschieden:

Klassisch (Gewichtheben);
Kreuzheben im Sumo-Stil (Lifter);
Tot (auch bekannt als Rumäne);
Trap-Bar-Reihe.

Klassisch

Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen schönen, athletischen Körper aufzubauen, dann ist es am besten, einen schulterbreiten Stand einzunehmen. Diese Technik des Kreuzhebens trägt dazu bei, alle an der Arbeit beteiligten Muskeln in voller Amplitude zu trainieren, was die positivsten Bedingungen für ihre Hypertrophie (Wachstum und anschließende Volumenzunahme) schafft. Die klassische Variante des Kreuzhebens ist eine der Hauptdisziplinen im Powerlifting (Powerlifting) und im Extremkraftsport. Im Bodybuilding und Fitnessbereich dient es vor allem dem Training der Rückenmuskulatur und gilt als Hauptübung dieser Muskelgruppe.

„Sumo“

Wenn Sie ein Powerlifter sind, können Sie das maximale Gewicht am besten heben, indem Sie einen sehr breiten Stand einnehmen. Diese Ausführungsform ist ein „Sumo“- oder „Lifter“-Kreuzheben. Diese Positionierung der Beine trägt dazu bei, möglichst viel Gewicht aufzunehmen, da der Bewegungsradius deutlich eingeschränkt ist. Aber nicht alle „Lifter“ nutzen diese Möglichkeit.

rumänisch

Eine ziemlich häufige Variante des Kreuzhebens ist das rumänische Kreuzheben (auch bekannt als Kreuzheben). Hierbei handelt es sich um eine Ausführungsmöglichkeit, bei der sich die Beine am Kniegelenk aufgrund der anatomischen Gegebenheiten der Person, die diese Übung durchführt, nicht oder nur geringfügig beugen. Dies ist eine gezieltere Übung als ein normales Kreuzheben. Sie gilt als eine der wichtigsten Übungen für die Oberschenkelrückseite, da die Rückenstrecker bei dieser Variante im Vergleich zum „Klassiker“ deutlich weniger belastet werden. Typischerweise wird es von Menschen, die sich mit Bodybuilding oder Fitness beschäftigen, am Beintag durchgeführt, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Das Kreuzheben mit steifen Beinen wird beim Powerlifting aufgrund der begrenzten Menge an Gewicht, die bei der Übung verwendet wird, nicht verwendet, da es sich um eine weniger grundlegende Übung handelt.

Trap-Bar-Reihe

Eine sehr interessante Variante des Kreuzhebens ist der Fallstangenzug. Das Design der Fallstange ist sehr einzigartig und besteht aus einem sechseckigen Rahmen mit parallelen Griffen. Dies ist eine großartige Option für diejenigen, die Bodybuilding oder Fitness betreiben. Kreuzheben mit einer Trap-Bar ist weniger traumatisch als Kreuzheben mit einer Langhantel, da die Belastung des unteren Rückens minimal ist. Es kann ein Ersatz für klassische Kniebeugen sein für diejenigen, die aufgrund von Verletzungen keine Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern ausführen können. Für „Lifter“ und andere Kraftsportler ist es natürlich nicht zu empfehlen, da Kreuzheben im Wettkampf nur mit einer geraden Stange ausgeführt wird.

Lenkergriff

Am gebräuchlichsten, insbesondere bei Amateuren und Anfängern, ist der gerade Griff. Die Unterarme werden maximal belastet und so die Griffkraft trainiert. Um jedoch zu verhindern, dass sich die Hand bei der Verwendung schwerer Gewichte lockert, verwenden Sportler Hilfsgeräte, zum Beispiel Kreuzhebegurte, und verwenden auch andere Griffarten.

Um schwere Gewichte zu heben, wird bei Profis am häufigsten ein „Mischgriff“ verwendet, also ein gemischter Griff, bei dem eine Hand mit der Handfläche zu Ihnen und die andere von Ihnen weg gerichtet ist. Diese Methode verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Ihnen die Stange aus den Händen rutscht, erheblich. Es entsteht jedoch ein Drehmoment, das sich leicht negativ auf die Wirbelsäule auswirkt, sodass besondere Vorsicht geboten ist.

Der „Lock“- oder „Gewichtheber“-Griff unterscheidet sich darin Daumen werden zwischen den restlichen Fingern und der Hantel eingeklemmt und wirken ähnlich wie Gurte. Da dieser Griff oft Schmerzen verursacht, wird er nur selten verwendet.

Die Rolle von Bewegung beim Bodybuilding

Lassen Sie uns über die Bedeutung von Kreuzheben für diejenigen sprechen, die trainieren schöner Körper. Wenn diese Übung für alle „Silowiki“ unverzichtbar ist, da sie eine der Hauptdisziplinen ist, dann wird ihre Rolle im Bodybuilding zu übertrieben. Das klassische Kreuzheben wird als Hauptübung für die Rückenmuskulatur bezeichnet, was jedoch überhaupt nicht stimmt.

Dabei ist zu berücksichtigen, dass es sich beim Bodybuilding um eine Sportart handelt, bei der alle Muskelgruppen recht präzise trainiert werden. Das Hauptziel beim Bodybuilding im Hinblick auf die Entwicklung der Rückenmuskulatur ist die Vergrößerung ihrer Breite und Dicke. Diese Rolle fällt auf vorgebeugtes Langhantelrudern und weite Klimmzüge. Und auch die Rückenstrecker erfahren beim Langhantelrudern in gebeugter Haltung eine sehr große statische Belastung. Das Kreuzheben kann nur als Hilfsübung zu den beiden oben aufgeführten Übungen durchgeführt werden, es jedoch als Hauptübung zu betrachten, ist ein Fehler.

Klimmzüge und vorgebeugtes Langhantelrudern sind ebenfalls mehrgelenkige Grundübungen, trainieren aber gezielter die Rückenmuskulatur. Deshalb sollten Sie Kreuzheben in Ihrem Training nur nach gründlichem Training des Latissimus durchführen, da es sich dabei um die Hauptmuskeln des Rückens handelt, die durch das Kreuzheben nur statisch belastet werden, was für das eindrucksvolle Erscheinungsbild Ihres Rückens jedoch nicht ausreicht.

Das Kreuzheben ist sehr praktisch und effektive Übung, da es Ihnen ermöglicht, gleichzeitig an Gewicht zuzunehmen, Fett zu verbrennen und die Kraft zu steigern. Gleichzeitig lieben und loben einige sie, während andere Angst davor haben, sich dem Projektil überhaupt zu nähern. Wie Sie das Kreuzheben richtig ausführen und was Sie über diese „tödliche“ Übung wissen müssen, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Kreuzheben richtig ausführen

Was ist Kreuzheben und warum wird es durchgeführt?

Jeder, der im Fitnessstudio trainiert oder, sagen wir, jeder, der mit Eisen arbeitet, hat wahrscheinlich schon mehr als einmal davon gehört magische Eigenschaft Grundübungen. Ein kompetenter Trainer rät angehenden Fitnessbegeisterten immer, nach einer Einführungsphase ins Training und einer allgemeinen Kräftigung des Körpers ihre Trainingsreise mit der Beherrschung grundlegender Übungen zu beginnen. Dazu gehören Bankdrücken, Langhantelkniebeugen und natürlich Kreuzheben.

Und das hat seinen Grund, denn Grundübungen sind mehrgelenkig und anspruchsvoll größte Zahl Muskeln. Diese ganze Geschichte geht auf den Anfang des 20. Jahrhunderts zurück, als der damals berühmte Gewichtheber Henry Steinborn während des Ersten Weltkriegs in einem Konzentrationslager landete. Mit einer sehr eingeschränkten Ernährung und nur regelmäßigen Kniebeugen konnte er seine Muskelmasse und Kraft erhalten und sogar steigern.

Deshalb erfreuen sich Grundübungen auch heute noch großer Beliebtheit, da sie durch die Einbeziehung einer Vielzahl unterschiedlicher Muskelgruppen maximale Impulse für Muskelwachstum und Kraftindikatoren liefern.

Heute sprechen wir über das Kreuzheben – das ist eine Grundübung, deren Prinzip darin besteht, die Hantel vom Boden abzuheben. Die Bewegung selbst ist in drei Hauptphasen unterteilt – Abbau, Aufstieg und Fixierung. Bei dieser Übung gehen wir gleichzeitig in die Hocke und ziehen.

Wenn wir berücksichtigen, welche Muskeln beim Kreuzheben arbeiten, kann er kategorisch als Anführer der „Basis“ bezeichnet werden. Schließlich sind beim Kreuzheben etwa 75 % der Muskeln unseres Körpers an der Arbeit beteiligt, das ist viel mehr als beim Kniebeugen und Bankdrücken. Während der gesamten Bewegung arbeiten die Beine im dynamischen Modus – Quadrizeps, hintere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, Rückenstrecker und Gesäßmuskeln – und im statischen Modus – alle Muskeln des Oberkörpers.

Es gibt viele Gründe, Kreuzheben zu machen, und der wichtigste ist, schnell an Masse zuzunehmen und Kraft zu entwickeln, denn kein anderes Trainingsgerät im Fitnessstudio hat einen solchen Effekt, keine andere Übung beansprucht so viele Muskeln. Und mehr Muskeln bedeuten, dass Sie mehr Gewicht heben können, und mehr Gewicht bedeutet mehr Testosteron, mehr Testosteron bedeutet mehr Kraft und Muskeln. So verläuft der Zyklus. Es ist bekannt, dass die maximale Produktion des Hormons Testosteron bei schweren Grundübungen erfolgt. Und Testosteron ist nützlich, weil es die Proteinsynthese in unseren Muskeln beschleunigt und dadurch deren Wachstum beeinflusst.

Der Hauptanreiz für die Durchführung von Kreuzheben ist die starke anabole Wirkung.

Heute Wir am meisten Wir verbringen die Zeit gebeugt vor dem Computer oder auf der Couch vor dem Fernseher, was sich negativ auf das Muskelgleichgewicht auswirkt. Beim Kreuzheben mit der Langhantel werden die Muskeln beansprucht, die für unsere Körperhaltung verantwortlich sind. Durch diese Übung richten wir also unsere Wirbelsäule aus.

Viele Menschen haben Angst vor Kreuzheben, weil sie befürchten, ihren Rücken zu verletzen. Wenn man körperlich unvorbereitet eine schwere Langhantel vom Boden hebt, und das sogar mit krummem Rücken, liegt die Verletzungswahrscheinlichkeit natürlich bei 100 %. So entstehen die Vorwölbungen mit Hernien, für die Kreuzheben berühmt ist. Aber tatsächlich kann es zu Verbrennungen kommen, wenn man ein Problem nicht richtig angeht. Heben Sie mit gekrümmtem Rücken eine schwere Langhantel vom Boden oder helfen Sie Ihrem Nachbarn beim Umstellen eines Kleiderschranks.

Wenn Kreuzheben mit der richtigen Technik ausgeführt wird, stärken sie im Gegenteil die Rückenstrecker und machen Ihren Rücken einfach zu „Stahlbeton“. Was einfach wirklich hilft Alltagsleben wenn Sie etwas Schweres heben oder bewegen müssen.

Wenn Sie Belastungen im Rücken vorbeugen möchten, machen Sie Kreuzheben.

Was Verletzungen betrifft, so haben Kreuzheben auch eine heilende Wirkung bei den oben genannten Hernien und Vorwölbungen. Nur zu diesem Zweck wird eine leichte Variante durchgeführt – das rumänische Kreuzheben. In diesem Fall arbeiten wir ohne Beugung des Kniegelenks, also mit halbgebeugten Beinen und heben die Hantel nicht vom Boden, sondern von der Unterlage oder dem Powerframe. Wir arbeiten innerhalb der Amplitude mit leichten Gewichten in vielen Wiederholungen. Ob Sie es glauben oder nicht, nach ein paar Monaten solchen Trainings werden Sie Ihre Rückenprobleme vergessen.

Kreuzheben für Mädchen

Für Mädchen ist diese Übung nicht weniger nützlich, aber richtig, Mädchen sollten auch Kreuzheben machen. Viele Frauen halten Kreuzheben für eine ausschließlich männliche Übung, und das stimmt, denn im Fitnessstudio hört man oft verschiedene Mythen zu diesem Thema. Wenn Sie beispielsweise Kreuzheben machen, wird Ihre Taille so breit wie die Schultern eines Gewichthebers, oder Ihr Testosteron steigt und Sie verwandeln sich in einen haarigen Mann.

Natürlich ist hier etwas Wahres dran. In der Tat, wenn ein Mädchen Kreuzheben ausführt, genau wie starke Männer, also ein paar Mal im Kraftmodus. Dann wird ihre Rumpfmuskulatur gestärkt und je nach genetischer Veranlagung besteht die Möglichkeit, dass sich dies auch optisch bemerkbar macht. Wir gehen jedoch nicht von Mädchen aus, die Powerlifting betreiben und schwere Gewichte heben.

Für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher, dessen Ziel ein schöner und schlanker Körper ist, müssen Kreuzheben in einem Modus mit hoher Wiederholungszahl und leichten Gewichten durchgeführt werden, was an sich kein zusätzliches Volumen im Taillenbereich gefährdet. Im Gegenteil, für diejenigen, die Unterhautfett loswerden möchten, ist es einfach notwendig, Kreuzheben durchzuführen, da dies die energieaufwendigste Übung ist. Indem Sie eine Sache tun, erreichen Sie gleich zwei Ziele: Muskelaufbau und Fettverbrennung im „MAXIMUM“-Modus.

Was die Freisetzung von Testosteron betrifft, aufgrund der Eigenschaften Weiblicher Körper Eine Erhöhung der Menge dieses Hormons in solchen Mengen wie bei Männern ist einfach unmöglich. Gleichzeitig haben Mädchen auch eine geringe Menge Testosteron und davor sollten sie keine Angst haben, da Testosteron bei Frauen für die Libido und die Regulierung der Muskelmasse und des Fettstoffwechsels verantwortlich ist.

In der Regel konzentrieren sich die meisten Mädchen auf das Training ihrer Beine und ihres Gesäßes, letzterem wird immer besondere Aufmerksamkeit geschenkt, denn welches Mädchen wünscht sich nicht einen schönen, straffen und elastischen Po. Für diese Zwecke sollten Sie das rumänische Kreuzheben also mit einer Langhantel durchführen, da bei dieser Variante der Übung das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel stärker beansprucht werden. Während beim klassischen Training der Quadrizeps und der Rücken mehr beansprucht werden.

Das Kreuzheben gilt als eine der schwierigsten Übungen und bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihren Körper auf eine solche Belastung vorbereiten. Dazu müssen Sie als Anfänger mehrere Monate lang an Trainingsgeräten trainieren, Ihr Muskelkorsett und Ihre Bänder stärken und Ihre Muskeln an die Arbeit gewöhnen.

In dieser Phase sollte dem Rücken eine besondere Rolle zukommen; er muss für die zukünftige Arbeit beim Kreuzheben gestärkt werden. Führen Sie dazu Hyperextensionen durch, zunächst mit Ihrem eigenen Gewicht für 20–25 Wiederholungen, dann trainieren Sie mit Gewichten, bei denen es sich um eine Langhantelplatte mit ausgestreckten Armen handeln kann, führen Sie in dieser Variante 10–12 Wiederholungen durch.

Wenn Sie ohne Vorbereitung mit dem Kreuzheben beginnen, wird der Anfang länger und schwieriger. Da die Muskeln und Bänder noch nicht kräftiger geworden sind, schwanken Sie und es wird schwierig, den Rücken gerade zu halten und die Übung mit der richtigen Technik durchzuführen.

Bereiten Sie Ihren Körper auf Stress vor, bevor Sie mit der Hauptarbeit beginnen.

Wie man Kreuzheben macht, können Sie in diesem oder anderen Artikeln lernen, sich ein Dutzend Videos auf YouTube ansehen, aber wenn Ihnen Ihre Gesundheit wichtig ist, absolvieren Sie mindestens ein oder zwei Trainingseinheiten von einem erfahrenen Trainer. Ein erfahrener Trainer ist in unserem Fall mindestens ein Meister der Sportarten Powerlifting oder Bodybuilding. Sie sollten Kreuzheben nicht von einem Neuling oder einem Trainer erlernen, dessen berufliches Profil sich von den oben genannten unterscheidet. Es ist unwahrscheinlich, dass Ihnen ein Meister des Box- oder Hockeysports Techniken in dieser Bewegung beibringt, da er selbst in eine ganz andere Richtung trainiert hat.

Der Hauptfehler beim Kreuzheben ist die unnatürliche Haltung des Körpers; man muss vom Kopf aus ziehen, er hebt sich zuerst und dann vom ganzen Körper.

Gehen Sie nah an die Stange und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, sodass Ihre Schienbeine die Stange fast berühren und Ihre Zehen darüber hinausragen.
Halten Sie die Stange fest, entweder mit offenem Griff oder gerade, wenn das Gewicht leicht ist und Ihre Unterarme sehr stark sind. Deine Knie sollten innen liegen und deine Hände oben.
Strecken Sie Ihren Rücken und bewegen Sie Ihre Schulterblätter, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und fixieren Sie sie, schauen Sie nach vorne.
Der Rücken sollte eine gerade Linie bilden.
Dehnen Sie sich, versuchen Sie, die Stange zu sich heranzuziehen, spüren Sie die Spannung in Ihren Armen und atmen Sie tief ein.
Ziehen Sie beim Ausatmen die Hantel in einer sanften Bewegung nach oben, wobei die gesamte Unterstützung auf Ihren Fersen liegt.
Nachdem Sie die Hantel in der oberen Position fixiert haben, bewegen Sie Ihr Becken sanft nach hinten und senken Sie die Hantel auf Kniehöhe ab. Beginnen Sie dann mit der Kniebeugenphase und bringen Sie das Projektil wieder in seine ursprüngliche Position zurück.
Während der Bewegung sollten Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen zeigen.
Während der gesamten Bewegung sollte der Rücken gerade bleiben und die Schultern fixiert sein.

Sie sollten im Training keinen anderen Griff verwenden, da dieser Griff eine gefährliche, verdrehende Belastung für die Wirbelsäule darstellt. Verwenden Sie an normalen Tagen einen geraden Griff und Riemen und bewahren Sie den gemischten Griff für Wettkämpfe auf.
Kreuzheben lässt sich am besten in Gewichtheberschuhen oder Turnschuhen mit strapazierfähiger Sohle und fester Fersenkappe durchführen.
Nicht mit Handschuhen ziehen, das ist äußerst umständlich.
Führen Sie Kreuzheben vor einem Spiegel durch, um Ihre Technik zu korrigieren.
Unter keinen Umständen sollten Sie während der Übung den Rücken krümmen; das Ziehen mit rundem Rücken ist ein Garant für Verletzungen.

Kreuzheben sollte im Power-Stil mit 1–6 Wiederholungen durchgeführt werden; dies ist der Modus, der es Ihnen ermöglicht, effektiv Kraft und Masse zu steigern. Das Arbeiten in einem Modus mit hoher Wiederholungszahl ist ein sehr energieintensiver Prozess und eignet sich eher zur Fettverbrennung oder zum Aufpumpen des Rückens nach Verletzungen.

Arten von Übungen

Klassisches Langhantel-Kreuzheben

Bei dieser Variante der Übung liegt die Hauptlast auf der Rückenmuskulatur, vor allem auf den Streckern. Die klassische Version der Übung erfordert Flexibilität in den Hüft- und Kniegelenken und ist daher eher für Personen geeignet, die dies nicht tun groß und mit langen Armen.

Diese Option bietet einen maximalen Bewegungsumfang, was sich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt und für Bodybuilder nützlich ist. Darüber hinaus ist es bei einer solchen Amplitude schwieriger zu ziehen als im Sumo-Stil.

Die Sumo-Technik wirkt weniger auf den Rücken und mehr auf die Beine, insbesondere die Innenseiten der Oberschenkel. Dieser Stil ist für Sportler mit kurzen Armen und langem Oberkörper am bequemsten und ermöglicht aufgrund seiner kleineren Amplitude als bei der klassischen Variante das Heben von mehr Gewicht. Powerlifter ziehen daher sehr gern im Sumo-Stil, da es für sie vor allem darauf ankommt, das maximale Gewicht zu heben.

Heutzutage sind Kreuzheben mit der Trap-Bar eine sehr seltene Übung. Fitnessstudios Und das alles, weil es in modernen Fitnessclubs einfach nicht verfügbar ist. Diese Variante der Übung erinnert an Kniebeugen mit einer Langhantel, da sich der Sportler innerhalb der Struktur befindet und diese hält und Kniebeugen ausführt.

In diesem Fall arbeiten der Quadrizeps und die Muskeln der Vorderseite des Körpers stärker. Das Kreuzheben mit der Fallstange kann als Ersatz für normale Kniebeugen durchgeführt werden und eignet sich für Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich, da die Belastung des Rückens bei dieser Übung geringer ist als bei anderen Arten des Kreuzhebens.

Rumänisches Kreuzheben

Dies ist eine Variante des Kreuzhebens, die von rumänischen Gewichthebern erfunden wurde und als Hilfsmittel zur Stärkung des unteren Rückens eingesetzt wird. Das rumänische Kreuzheben ist eine sehr effektive und vielseitige Übung, da es in Teilamplitude mit Schwerpunkt auf der Rückenmuskulatur und in Vollamplitude für eine hochwertige Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßes ausgeführt werden kann.

Die letzte Option eignet sich besonders gut für Mädchen, da ein straffer Po der Traum vieler ist. Ein weiteres Merkmal dieser Übung ist, dass sie bei schmerzenden Knien durchgeführt werden kann. Da sich das Kniegelenk während der gesamten Bewegung nur minimal bewegt, der einzige Moment Wählen Sie das Gewicht je nach Art der Verletzung oder Krankheit.

Die Kurzhantelvariante ist weniger beliebt und wird hauptsächlich im Bodybuilding als isolierende Übung eingesetzt Rückseite Hüften. Die Wirksamkeit dieser Option ist fraglich, da das Prinzip des Kreuzhebens darauf basiert, ein großes Gewicht vom Boden zu heben.

Bei Hanteln ist dies jedoch nicht möglich und zudem verletzungsträchtig, da die Struktur nicht stabil ist und die Belastung ungleichmäßig auf Muskeln und Gelenke verteilt wird. In zwei Fällen ist es besser, mit Kurzhanteln zu ziehen: Wenn keine Langhantel in der Nähe ist oder Sie Ihre Muskeln mit einer neuen Übung überraschen möchten.

Wie kann man Kreuzheben ersetzen?

Oft wird gefragt, ob es möglich ist, das Kreuzheben durch eine andere Übung zu ersetzen. Es stellt sich sofort die berechtigte Frage: Warum? Wenn Sie Angst vor Verletzungen haben, sollten Sie dieses „gefährliche“ Geschäft vielleicht ganz aufgeben und sich für Gruppenkurse anmelden. Liegt jedoch bereits eine Verletzung oder Krankheit vor, ist die Sache etwas anderes.

Kontraindikationen für die Durchführung von Kreuzheben können verschiedene Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule sein. Gleichzeitig gibt es immer einen Ausweg, wenn nur der Wunsch vorhanden ist.

Zunächst sollten Sie einen Arzt konsultieren, bitte beachten Sie, dass der Arzt ein Sportler sein muss. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie so etwas finden können, suchen Sie nach dem nächstgelegenen Sportinstitut, der nächstgelegenen Apotheke oder Klinik. Nachdem Sie den Schweregrad der Erkrankung und Verletzung ermittelt und Empfehlungen erhalten haben, können Sie mit dem Training beginnen. Es lohnt sich definitiv nicht, während der Exazerbationsphase zu trainieren, und das gilt nicht nur für Kreuzheben.

Trainieren Sie niemals während einer Verschlimmerung einer Verletzung oder Krankheit, es ist gefährlich und verlängert nur die Erholungsphase!

Um die Situation zu verstehen, sollte man bedenken, dass es nicht realistisch ist, das Kreuzheben vollständig zu ersetzen, egal, was man einem sagt. Bei dieser Übung können Sie die Belastung nur auf die beteiligten Muskeln verteilen.

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