Wie Sie Ihre Schultern richtig schwingen. Heben Sie Ihre Arme mit einem Gummiband vor sich. Zuchthanteln in Schräglage

Breite Schultern sind seit langem ein optisches Zeichen für einen echten Mann. Schmalschultrige Kerle sehen in den Augen des anderen Geschlechts meist wenig attraktiv aus und sind für ihre „Brüder“ vom Geschlecht her absolut wehrlos. Dies betrifft natürlich nur die visuelle Wahrnehmung, es geht nicht um den Charakter und die Ausstrahlung eines Mannes. Aber wie dem auch sei, sie „treffen sich immer durch Kleidung“ und in unserem Fall sind breite, massive Schultern ein echter Standard der Körpermode.

Das Problem ist, dass der Aufbau von Schultern im Bodybuilding eine der schwierigsten Aufgaben ist. Schnelle Anpassung an Belastungen, anatomische Komplexität der Struktur, hohes Verletzungsrisiko - all dies wirkt sich auf die großen Schwierigkeiten beim Training der Schultern aus. Hier braucht es eine spezielle Herangehensweise, speziell abgestimmt auf die Eigenschaften der Deltamuskeln.

Als nächstes werden wir ausführlicher darüber sprechen, wir werden analysieren mögliche Probleme und bilden das perfekte Trainingsschema für das Pumpen wirklich gigantischer Deltas. Aber lassen Sie uns zuerst die Grundlage für unser zukünftiges Wissen schaffen, ohne das es unmöglich sein wird, unsere Schultern voll aufzupumpen. Wir sprechen über ihre anatomische Struktur. Ohne dieses Material zu beherrschen, werden Sie die Bedeutung des unten vorgeschlagenen Schulungskomplexes einfach nicht verstehen. Also lesen wir genau.

Kurz zur Anatomie der Schulter

Die Schultermuskulatur, sie sind auch Deltamuskeln, kann also in drei Teile unterteilt werden, die sogenannten drei Bündel, aus denen unsere Schultern bestehen. Frontbalken, Mitte und Rückseite. Die Mitte wird auch Seite genannt. Jeder von ihnen hat seine eigene Funktion und dementsprechend gibt es für jeden von ihnen „eigene“ Übungen. Der vordere Balken ist also dafür verantwortlich, den Arm vor Ihnen zu heben. Die Mitte oder Seite dient dazu, den Arm durch die Seiten nach oben zu heben. Nun, die Rückseite ist so konzipiert, dass sie die Hände zurücknimmt. Ein ziemlich komplizierter Mechanismus für einen einzelnen Muskel, nicht wahr?

Daher glauben viele Anfänger, dass die Schultermuskulatur ein ganzer kugelförmiger Muskel ist und bombardieren ihn mit schwerem Bankdrücken im Sitzen oder Stehen. Eine solche Praxis ist zum Scheitern verurteilt. Neben einer sehr geringen Effizienz wird dieses Trainingsschema früher oder später zu einer ernsthaften Verletzung.

Tatsache ist, dass die Deltamuskeln an einem sehr fragilen Gelenk sitzen und durch Grundübungen wie Bankdrücken im Sitzen oder Stehen zu sehr überlastet werden. Langfristig führt dies mit Sicherheit zu einer Verletzung, die Sie dazu zwingen könnte, das Bodybuilding für immer aufzugeben. Und die Tatsache, dass der Schultermuskel aus drei Bündeln besteht, deutet darauf hin, dass eine Übung dafür katastrophal klein sein wird, selbst wenn wir bedenken, dass das Bankdrücken im Sitzen oder Stehen in Betracht gezogen wird die beste Übung für die Deltamuskeln. Paradox, oder? Aber dazu später mehr.

Merkmale des Schultertrainings

Aufgrund der Tatsache, dass der Deltamuskel aus drei Teilen besteht, müssen Sie es sich zur Regel machen, dass Sie jeden von ihnen trainieren müssen. Aus diesem Grund ist schweres Bankdrücken allein wirkungslos. Sie müssen unbedingt durch isolierende Übungen ergänzt werden, wie z. B. Hanteln vor sich heben, Hanteln im Stehen und in Schräglage legen. Du solltest auch nicht vergessen, dass Bankdrücken im Stehen oder Sitzen sehr traumatisch ist, besonders für das Drücken von hinter dem Kopf. Eine solche Bewegungsbahn ist für die Schulter anatomisch nicht natürlich. Was die Brustpresse betrifft, so ist hier die Bewegungsbahn sicherer, aber wenn sie als Hauptübung genommen wird, führt dies dennoch zu hundertprozentigen Verletzungen. Wie oben erwähnt, befinden sich die Deltamuskeln an einem sehr fragilen Schultergelenk und ihre ständige Belastung durch schweres Drücken ist unsicher.

Was ist der Ausweg aus dieser Situation? Und der Ausweg wird eine vernünftige Wahl des Gewichts, eine außergewöhnlich korrekte Technik zur Durchführung von Übungen, ein gut konzipierter Trainingskomplex (über den Sie weiter unten lesen werden) und VERSCHIEDENE Belastungen bei jedem Training sein. Denken Sie daran, dass die Deltamuskeln und das Schultergelenk sehr komplexe Mechanismen sind und einen besonderen Trainingsansatz erfordern. Also lass uns weitermachen.

Grundübungen für das Training

Obwohl diese Übungen sehr gefährlich für das Schultergelenk sind, sind sie auch sehr effektiv für den Aufbau von Gesamtmasse und Kraft der Schultermuskulatur. Die Rede ist vom Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken im Stehen oder Sitzen, dem Bankdrücken an der Smith-Maschine und dem Langhantelzug zum Kinn (Shoulder Broach). Ohne diese Übungen werden Sie keine riesigen und starken Deltas sehen. Es bleibt nur zu lernen, wie man sie richtig einsetzt, damit das Verletzungsrisiko minimiert und das Ergebnis maximiert wird.

Bankdrücken im Stehen oder Sitzen

Beginnen wir mit der klassischen Grundübung für die Schultermuskulatur. Es greift aktiv alle drei Bündel der Deltamuskeln an, wobei der Schwerpunkt auf dem mittleren Teil liegt. Beim Positionswechsel der Ellbogen und dem direkten Griff nach hinten verlagert sich der Schwerpunkt auf die vorderen Deltas, was uns aber wenig interessiert, da sie bereits aktiv mit allen Bankdrücken-Übungen arbeiten. Pressen können sowohl von der Brust als auch hinter dem Kopf ausgeführt werden. Die zweite Option ist sehr traumatisch.

Pressen müssen das Training der Deltas öffnen. Da es sich um eine mehrgelenkige Grundübung handelt, erfordert sie deine volle Konzentration und frische Kraft. Die Sitzposition ist von Natur aus isolierender und entlastet den unteren Rücken von unnötigen Belastungen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie das Bankdrücken nur im Sitzen ausführen müssen. Um die Belastungen zu diversifizieren, ist es zwingend erforderlich, die stehende Version zu üben.

Bankdrücken in der Smith-Maschine

Diese Übung gilt ebenfalls als Basisübung, schließt aber die schulterstabilisierende Muskulatur von der Arbeit aus. So reduzieren Sie das Verletzungsrisiko und können sich voll und ganz auf die Arbeit der Zielmuskulatur konzentrieren. Diese Übung eignet sich perfekt für Anfänger als Alternative zum normalen Bankdrücken. Aber auch hier können Sie nicht nur es verwenden, da auch die Gelenke und kleinen stabilisierenden Muskeln belastet werden müssen.

Nutze das Bankdrücken im Simulator optional für verschiedene Belastungen oder „beende“ die Deltas nach dem Bankdrücken im Sitzen oder Stehen. Da beim klassischen Bankdrücken die kleinen, für das Gleichgewicht verantwortlichen Muskeln schneller ermüden als die Deltas selbst, hilft dir das Bankdrücken in der Smith-Maschine dabei, deine Schultern maximal zu belasten.

Kurzhantelpresse im Sitzen oder Stehen

Die Übung ist dem Bankdrücken völlig ähnlich. Es hat jedoch seine Vor- und Nachteile. Unter den Mängeln kann man die Tatsache hervorheben, dass das Arbeitsgewicht der Hanteln viel geringer ist als das der Langhanteln. Dies wird jedoch durch einen umfassenderen Bewegungsbereich und damit ein tieferes Studium der Deltamuskeln kompensiert. Außerdem greifen zwei getrennte Projektile stärker in die Stabilisatormuskulatur ein und legen die Bewegungsbahn anatomisch natürlicher fest.

Daraus lässt sich schließen, dass die Kurzhantelpresse eine hervorragende Alternative zur Langhantel ist. Und es muss einfach ausgeführt werden, sowohl in Verbindung mit dem Bankdrücken als auch unabhängig. Dies geschieht, wie oben erwähnt, für eine Vielzahl von Belastungen, was ein Schlüsselfaktor für das Training von Deltas ist.

Langhantelrudern bis zum Kinn (Schulterbrosche)

Eine weitere Grundübung, ohne die es Ihnen nicht gelingen wird, Ihre Schultern zu einer beeindruckenden Größe aufzupumpen. Wie bei den vorherigen werden beim Ziehen der Stange zum Kinn alle drei Balken des Deltamuskels beansprucht, aber der Schwerpunkt der Belastung liegt jetzt auf den hinteren Balken. Und das ist sehr wichtig! Erstens, weil das hintere Bündel in der Entwicklung immer hinterherhinkt, da wir seine anatomische Funktion im Leben selten nutzen. Und zweitens ist dieser Strahl größer als die beiden anderen, was bedeutet, dass er den Großteil ausmacht.

Isolationsübungen zum Training von Deltas

Isolationsübungen sollen die Belastung möglichst genau auf einen bestimmten Muskel lenken. Für sich genommen geben sie Ihnen weder Masse noch Kraft, aber in Kombination mit Grundübungen wird die Wirkung kolossal sein. Außerdem ermöglichen Isolationsübungen, jedes Bündel des Deltamuskels getrennt vom Rest zu trainieren. Führen Sie diese Übungen nach den Grundübungen durch und belasten Sie Ihre Schultern so viel wie möglich. Verwenden Sie keine schweren Gewichte! An erster Stelle steht hier die ideale Technik zur Durchführung der Übung. Sie sollten die Spannung im Muskel von Anfang bis Ende spüren.

Die Reihenfolge der Isolationsübungen muss unbedingt bei jedem Training geändert werden. In anderen Angelegenheiten werden wir jetzt nicht darauf eingehen, da wir später in diesem Artikel ausführlicher darauf eingehen werden, wenn wir eine Reihe von Übungen für die Schultern zusammenstellen. Kommen wir nun zu einer Übersicht über jede Isolationsübung.

Zuchthanteln stehen

Diese Übung bombardiert speziell die mittleren (seitlichen) Bündel der Deltamuskeln. Sie müssen sich so weit wie möglich auf den Zielmuskel konzentrieren und Hantelheben nur mit Hilfe des mittleren Teils der Schultermuskulatur ausführen. Führen Sie diese Übung nicht im Reißstil aus. Um Schwung zu vermeiden, machen Sie am Ende und am Ende der Bewegung kleine Pausen. Denken Sie daran, Sie sollten die Kontraktion und das weitere Brennen in der Mitte der Schulter FÜHLEN. Wenn dies schwierig ist, versuchen Sie, das Gewicht zu reduzieren oder die Übung abwechselnd mit einer Hand auszuführen.

Hanteln vor sich heben

Hier liegt die Betonung bereits auf den vorderen Bündeln des M. deltoideus. Wie in der vorherigen Übung müssen Sie sich auf die Technik der Übung konzentrieren und nicht auf das Gewicht des Projektils. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die vorderen Teile der Schultermuskulatur präzise zu pumpen und die gesamte von ihnen wahrgenommene Belastung zu spüren.

Es kann nicht nur mit zwei Händen, sondern auch abwechselnd mit jeder Hand ausgeführt werden. Sie können diese Übung auch modifizieren und den Lift ausführen, indem Sie die Hanteln mit neutralem Griff halten (Handflächen zum Körper gerichtet). Dadurch können die vorderen Deltas noch stärker belastet werden.

Zuchthanteln in Schräglage

Diese Option wurde entwickelt, um die Belastung auf die hinteren Deltas auszurichten. Gib ihm Besondere Aufmerksamkeit. Wir haben oben bereits gesagt, dass die hinteren Deltas für Sie Priorität haben sollten. Halten Sie Ihren Rücken fast parallel zum Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf die Bank, dies stärkt Ihre Haltung, was bedeutet, dass die mentale Verbindung des Gehirns mit dem Muskel verbessert wird, was wiederum dazu beiträgt, dass Sie sich besser fühlen. Versuchen Sie außerdem, Ihre Ellbogen für eine größere Wirkung während der Übungen nur leicht gebeugt zu halten. Die Arme sollten fast gerade sein.

Rückverdünnungen im Simulator

Eine weitere sehr gute Übung für die hinteren Deltamuskeln. Neben einer direkten Wirkung auf die Deltas hilft es auch, die kleinen Rotatorenmuskeln der Schulter zu stärken, von denen das Ergebnis praktischer Übungen an den Schultern abhängt. Bei richtige Technik Leistung, wird diese Übung sehr effektiv sein. Wie bei allen Isolationsübungen müssen Sie sich auch hier auf die korrekte Ausführung konzentrieren und nicht auf das Gewicht.

Tipp: Führen Sie diese Übung bei jedem Training vor einem Satz als Aufwärmübung mit leichten Gewichten durch.

Eine Reihe von Übungen für die Schultern

Nachdem die Theorie geklärt ist, ist es Zeit für die Praxis. Jetzt, da Sie wissen, welche Übungen zum Schwingen der Schultern am besten sind, müssen Sie nur noch ihre Reihenfolge und einige Nuancen herausfinden.

Beginnen Sie also am Schultertag mit Grundübungen und enden Sie mit Isolationsübungen. Die Schultern sind so angeordnet, dass sie nicht auf das Gewicht, sondern auf das Trainingsvolumen besser reagieren. Und das bedeutet, dass die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz 8-15 Mal für Grundübungen und 15-20 Mal für Isolationsübungen betragen sollte. Allerdings hat niemand den Lastverlauf abgebrochen, denken Sie daran.

Und schließlich ist der wichtigste Punkt beim Schultertraining die Belastungsvielfalt. Die Schultern sind, wie oben erwähnt, sehr komplex in ihrer Struktur. Auch ihre anatomische Funktion ist komplex. Gelenke sind schwach. Angesichts dieser Nuancen können wir sagen, dass die Schultern diesmal schlecht auf die Belastung reagieren und sich schnell daran gewöhnen. Und die Schultern können nicht aktiv mit schweren Pressen belastet werden, das sind zwei.

Es ist keine einfache Situation, aber es ist machbar. Vielfältige Übungen und wechselnde Reihenfolge sind der Schlüssel zum Erfolg! Nehmen wir also an, in einem Training beginnen Sie mit Bankdrücken im Sitzen, im nächsten mit Kurzhanteldrücken im Sitzen, bei einem weiteren Bankdrücken an der Smith-Maschine, beim nächsten Bankdrücken im Stehen usw. Wir haben die Liste der Grundübungen oben überprüft .

Was Isolationsübungen angeht, kannst du sie nicht wirklich ändern, aber die Reihenfolge kann leicht geändert werden. Wenn Sie also in einem Training mit einem Hantelheben in Schräglage begonnen haben, beenden Sie diese Übung im nächsten und beginnen Sie beispielsweise mit dem Anheben der Hanteln vor Ihnen. Im Allgemeinen, wenn Sie sich nicht die Mühe machen wollen, dann verwenden Sie einfach die unten vorgeschlagenen Trainingsoptionen (machen Sie 2 Aufwärmsätze mit leichten Gewichten, bevor Sie die Grundübungen machen):

(Eine Beschreibung und Technik zur Durchführung aller Übungen finden Sie im Abschnitt "").

Breite Schultern sind ein Kriterium für die Beurteilung des gesamten Körpers und in Sachen „Aufbau“ einer athletischen Figur leiden die Muskeln dieser Abteilung nicht unter mangelnder Aufmerksamkeit. Unter einem besonderen Auge ist der Deltamuskel groß, dick, mit fächerförmigen Bündeln, die das Schultergelenk und einen Teil der Schulter bedecken. Sein Volumen bestimmt visuell die "Spannweite" und Stärke des oberen Schultergürtels.

Die anatomische Struktur des Deltas erfordert einen selektiven Ansatz bei der Auswahl der Übungen - es ist notwendig, die vorderen, hinteren und medialen Teile des Muskels aufzupumpen. Für Punktbelastungen ist es praktisch, Hanteln zu verwenden - ein mobiles Projektil, mit dem Sie die Muskeln der Schultern effektiv aufpumpen und bestimmte Abschnitte des Deltas pumpen können. Schulterübungen mit Kurzhanteln bieten die Möglichkeit, Bewegungsvielfalt zu nutzen, Gewichte zu variieren und Zeit beim Gang ins Fitnessstudio zu sparen.

Wie pumpt man das "Delta" auf?

Schulterübungen werden in zwei Gruppen eingeteilt: Drücken und Schwingen. Das Bankdrücken ist eine Art Grundübung, die die Masse der Schultern entwickelt. Schwungbewegungen haben einen gezielten Fokus auf den Muskel und werden in die Gruppe der Einzelübungen eingeordnet. Die komplexe Verwendung von Sorten dieser Gruppen ist effektive Methode wie man zu hause schultern baut.

Druckoptionen:

aus einer stehenden oder sitzenden Position;
hinter dem Kopf oder von der Brust;
im Simulator.

Gewicht vor sich heben (Hantel, Langhantel) - Zielaufprall auf die Vorderseite des Deltas;
Hanteln durch die Seiten heben, aus einer stehenden oder sitzenden Position - das mittlere Delta schwingt;
im Hang, Zuchthanteln - die Last auf dem hinteren Delta.

Hantel-Training

Das Vorhandensein von Hanteln erweitert das Spektrum der verwendeten Übungen erheblich und vereinfacht die Aufgabe, wie Sie Ihre Schultern zu Hause aufpumpen können.

Ein häufiger Fehler, den unerfahrene Amateure machen, ist die Überschätzung des Arbeitsgewichts. Bei schweren Kurzhanteln wird der gesamte Schultergürtel beansprucht und das Delta nur teilweise belastet.

An Erstphase Es ist notwendig, das optimale Gewicht zu wählen, mit dem es angenehm zu arbeiten ist. Wenn sich die Muskeln anpassen, können Sie das Gewicht der Hanteln schrittweise erhöhen.

Technik für Frontalheben mit Kurzhanteln.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, heben Sie Ihre Arme mit Hanteln auf die Höhe einer Linie parallel zum Boden, Innenteil nach unten gerichtet. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Dumbbell hebt sich durch die Seiten.

Füße schulterbreit auseinander, Arme mit Hanteln am Körper entlang, nicht gedrückt, an den Ellbogen leicht gebeugt. Strecken Sie die Arme seitlich bis auf eine Ebene parallel zum Boden aus, halten Sie am Endpunkt 1-2 Sekunden inne. und zurück in die Ausgangsposition. In der Anfangsphase reicht es aus, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durchzuführen. Mit steigendem Fitnesslevel kann die Belastung gesteigert werden.

Hanteln "verdrahten".

Ausgangsposition - auf einer geneigten Fläche liegend, Arme senkrecht zum Boden, Ellbogen auseinander. Hanteln in einem Bogen heben, Ellbogen müssen eingesetzt werden, Unterarme parallel zum Boden. Einatmen – aufstehen, ausatmen – zurück zum I.P.

Hantel nach oben drücken.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl (Stuhl) und drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Stütze. Führen Sie beim Ausatmen eine sanfte Presse nach oben aus, beim Einatmen - Rückkehr. Beginnen Sie nicht mit viel Gewicht. Machen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Schrägbankpresse.

Die Pause muss in der unteren Position erfolgen. 10 Wiederholungen.

Zuchthanteln aus sitzender Position mit Neigung.

Am oberen Punkt wird eine Pause von 2 Sekunden gemacht. 15 Wiederholungen.

Hanteln bis zum Kinn heben.

Senken Sie die Hanteln aus einem Stand mit weit gespreizten Beinen auf die Höhe des Beckens ab. Heben Sie aufgrund der Spannung des Deltamuskels die Hanteln zum Kinn und kehren Sie zum I.P. zurück.

Züchtung zurück.

Neigung bis zu 120 Grad. in Bezug auf den Boden und finden Sie eine Betonung für den Kopf. Die Hände werden unter 90 Grad abgesenkt. auf den Boden und gebeugt. Führen Sie Rückwärtsschwünge durch.

Hebe abwechselnd Hanteln vor dir aus einer stehenden Position.

Senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie eine Hantel in einem breiten Bogen nach oben und nach vorne über Ihren Kopf. Senken Sie die Hantel langsam ab und beginnen Sie gleichzeitig, sich mit der anderen Hand zu bewegen. Die Bewegungen erfolgen nicht von der Seite, sondern vor dem Gesicht.

Drücken Sie "Arnold".

Wird auf einer Bank mit senkrechtem Rücken ausgeführt. Setzen Sie sich mit möglichst angespanntem Rücken auf eine Bank. Beuge deine Beine um 90 Grad. und auf dem Boden ruhen. Heben Sie die Hanteln auf Nackenhöhe an. Die Innenseite der Handflächen zeigt zum Körper. Halten Sie beim Einatmen den Atem an und heben Sie die Hanteln über den Kopf, ohne die Position des Kopfes zu verändern (der Blick ist auf einen Punkt gerichtet). Wenn sich die Hanteln in der oberen Extremposition befinden, müssen Sie ihre Position sanft ändern, indem Sie Ihre Handflächen nach außen drehen. Bei der Inspiration gibt es eine Rückkehr zum I.P.

"Home" -Pumpen der Muskeln des Schultergürtels ohne Belastung

Schulterübungen zu Hause (ohne Langhantel oder Kurzhanteln) basieren auf dem Prinzip des Eigengewichts. Durch Veränderung der Körperhaltung kann eine gezielte Wirkung auf die Muskulatur erzielt werden, wobei eine Gruppe dieser Übungen meist nicht als isoliert einzustufen ist.

Liegestütze.

Es hängt von der Breite der Arme beim Drücken ab, auf welche Muskeln der Liegestütz wirkt. Eine enge Position belastet den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln. Ein breiter Stand hilft, die oberen und mittleren Deltas sowie den Bizeps der Schulter zu stärken. Die Übung wird schnell und ohne Verzögerung durchgeführt. Der Rücken sollte gerade sein, die Ellbogen zeigen gerade nach hinten. Bei einer unvollständigen Amplitude der Liegestütze steigt die Belastung der Schultern. Wenn Sie Ihre Füße auf einen Hocker stellen und das Absenken auf ein Minimum reduzieren, werden nur die Deltamuskeln an der Arbeit teilnehmen.

Liegestütze vom Boden in der „Haus“-Position.

Aus der klassischen Position „Liegebetonung“ rücken die Beine bis zur Formation näher an die Hände heran rechter Winkel zwischen Beinen und Oberkörper. Die Füße werden auf Socken gestellt. Mit dem ganzen Körper absenken und ohne Ruck zum I.P. Die Amplitude "bis zum Ausfall" erhöht effektiv das Volumen der Deltas.

Liegestütze im Handstand an der Wand.

Bei dieser Übung werden sowohl die Schultern als auch die oberen Brustmuskeln perfekt gepumpt. Wenn 10 Wiederholungen in dieser Position kein Problem sind, können Sie Gewichte an den Beinen hinzufügen.

Klimmzüge an der Stange.

1. Hängen Sie mit einem geraden Mittelgriff, beugen Sie Ihren Rücken, beugen Sie Ihre Beine an den Knien und kreuzen Sie sich. Ziehen Sie nach oben, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und versuchen Sie, die Stange mit Ihrer Brust zu berühren. Senken Sie sich ab und strecken Sie Ihre Arme bis zum Ende;
2. hängend mit umgekehrtem Mittelgriff. Ziehen Sie sich aus derselben Ausgangsposition bis zur "halben Amplitude" hoch und fixieren Sie den Körper, indem Sie das Schlüsselbein mit gebeugten Schultern zur Querstange bringen. Im Moment des Haltens findet das beste Delta-Training statt;
3. Hängen mit einem umgekehrten schmalen Griff. IP Dasselbe. Ziehen Sie nach oben, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und nehmen Sie die Schultern zurück. Schauen Sie auf die Hände und versuchen Sie, die Stange mit Ihrer Brust zu berühren;

Liegestütze am Barren.

Gehen Sie bis zum Ende hinunter und machen Sie schnelle Impulsanstiege auf eine Höhe von bis zu 15 cm. Kurze Auf- und Abbewegungen.

Wie oft müssen Sie trainieren, um zu Hause ohne Hanteln kräftige Schultern aufzubauen?

Fachleute sagen, dass der Unterricht jeden zweiten Tag in einem Monat (bei regelmäßigem Training) spürbare Ergebnisse bringt.

Langhantelarbeit

Langhantelübungen werden das "Angebot" an Übungen mit Hanteln zu Hause erweitern. Der Umgang mit diesem Projektil erfordert eine gute technische Ausbildung und höchste Vorsicht, insbesondere bei der Arbeit mit großen Gewichten. Aufstrebende Kraftsportler verletzen sich oft, wenn sie ohne solide technische Fähigkeiten auf die nächste Anstrengungsstufe eilen.

"Armeebank".

In einer stehenden Position befindet sich die Langhantel auf Höhe der Schlüsselbeine (direkter Griff), den unteren Rücken beugen, die Ellbogen sind abgesenkt. Heben und senken Sie das Projektil über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme. Das Hauptgewicht fällt auf die vorderen und seitlichen Deltas.

Bankdrücken hinter dem Kopf (im Sitzen oder Stehen).

Von i.p. Heben Sie die Stange an, strecken Sie die Ellbogen bis zum Ende und bringen Sie das Gewicht vorsichtig zum IP zurück. Deltas und Trizeps werden gepumpt.

Hochziehen.

Nehmen Sie im Stehen die Stange mit engem Obergriff. Heben Sie die Stange bis zum Kinn und kehren Sie zum sp zurück. Achte darauf, dass dein Rücken während der Bewegung gerade ist.

Arbeiten Sie an der Schulterlinie für Mädchen

Ein richtig aufgeblasener Schultergürtel des Mädchens wird eine visuelle Sensation geben schlanke Taille, der gehegte Traum des schwachen Geschlechts. Bei der Aufgabe, schön geschwungene Schultern mit Hanteln oder anderen Mitteln aufzupumpen, werden Anpassungen vorgenommen, um die Eigenschaften des weiblichen Körpers zu berücksichtigen.

Turnübungen ohne Geräte:

im Schwerpunkt liegend oder von den Knien, abwechselnde Übertragung des Körpergewichts von einer Hand auf die andere, Absenken mit nach hinten und zur Seite gespreizten Ellbogen;
Heben Sie im Sitzen den Beckenbereich an und beugen Sie die Beine. Heben Sie eine Hand und richten Sie sie auf die andere, gerade. Ändern Sie die Position der Hände;
Heben Sie aus der Position "Seitenplanke mit Betonung auf dem Ellbogen" Ihren Arm und Ihr Bein und halten Sie eine solche statische Position.
aus dem „Liegen“ Schritte nach vorn bei gleichzeitigem Anheben des Beckens. Der Kopf fällt so tief wie möglich;
Liegestütze mit an der Wand ruhenden Beinen (gestreckte Arme ruhen auf dem Boden). Beugen Sie die Hüftgelenke, bis ein rechter Winkel entsteht, und führen Sie Liegestütze aus.
Handstand-Liegestütze gegen die Wand. Schwierige Aufgabe, Sie müssen starke Handgelenke haben.

Bankdrücken im Sitzen auf einer Bank oder im Stehen (Grundübung). Hanteln von den Schultern drücken. Die Handflächen sind nach vorne gerichtet, die Arme sind bis zum Ende ungebeugt. Die vorderen und mittleren Deltas und Trizeps werden gepumpt;
Zug zum Kinn (Grundübung). Hanteln vor dir abgesenkt, Handflächen nach innen. Beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Kinns. Die Ellbogen sind seitlich und nach oben gerichtet, die Schultern sind bewegungslos. An der Arbeit sind der Deltamuskel, der Trapezmuskel und der Trizeps beteiligt;
Zuchthanteln durch die Seiten (isolierte Übung - das Gewicht der Hanteln ist gering). Heben Sie die Hanteln in einem ruhigen Rhythmus leicht über Schulterhöhe. Die geballten Fäuste sind nach innen gedreht, die Ellbogen sind leicht gebeugt, der Rücken hängt nicht durch. Gezielte Beeinflussung des medialen Teils des M. deltoideus;
Heben vor dir (eine isolierende Übung für das Volumen des vorderen Deltas). Hantelgriff von oben, Ellbogen sind fixiert. Bewegung nur im Schultergelenk;
Bent Over Breeding (Isolationsübung mit leichten Kurzhanteln, gezielt auf das hintere Bündel des Deltamuskels). Die Schräge wird auf einer Bank oder einem Hocker befestigt. Entspannen Sie die Rückenmuskulatur, die Bewegung der Arme ist frei, zu den Seiten und nach hinten. Die Handgelenke sind nach oben und außen gestreckt;
Schulter dreht sich. Die Arme sind gespreizt, hochgedreht, die Ellbogen gebeugt, die Hände gesenkt. Drehbewegung im Schultergelenk, Position der Handgelenke ändern und über den Ellbogen heben;
Drehungen mit Kurzhanteln. Arbeiten Sie mit geringem Gewicht. Vorwärts oder rückwärts drehen.

Langhantelpresse:

das Projektil liegt auf den Schultern. Beim Heben wird der Nacken etwas nach hinten gezogen, beim Senken bewegt sich die Hüfte nach vorne. Das Gewicht sollte nicht durch Kniebeugen und Kniebeugen gehoben werden - nur eine gerade Bewegungslinie der Langhantel. Drücken Sie beim Ausatmen, beim Einatmen, um die Langhantel zu senken;
die Kopfpresse kann nur mit hoher Flexibilität in den Schultergelenken ausgeführt werden;
Kinn ziehen. Breiter Griff an der Stange, Füße schulterbreit auseinander stellen. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange an Ihr Kinn und spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. In der oberen Position sind Verzögerung und Rückkehr zu I.P.

Das Arbeiten mit großen Gewichten ermöglicht, obwohl es „frisch“ ist, das Prinzip der progressiven Belastung. Wie mehr Gewicht in der Grundübung beherrscht, desto größer ist die Belastung, die die Muskulatur bei isolierten Schwungbewegungen aushält. Wenn Sie jedoch nur Schaukeln mit viel Gewicht verwenden, ist die Wirkung nicht garantiert, da. Delta kann aufgrund der Komplexität der Struktur von Schwungbewegungen verletzt werden.

Die klassische Regel der Organisation von Training für Wachstum Muskelmasse Es geht darum, den Unterricht mit komplexen Übungen zu beginnen, bei denen verschiedene Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden, und einfache Übungen mit einer Belastung auf einer begrenzten Fläche zu absolvieren. Tatsächlich gibt es eine klare Aufteilung der Trainingsphasen in Grund- und Isolierübungen. Wie baue ich zu Hause schnell Schultern? Erfinden Sie das Rad nicht neu, sondern nutzen Sie die klassischen Entwicklungen.

Die Hauptschwierigkeit beim Aufpumpen der Schultermuskulatur besteht darin, das Volumen des Deltamuskels zu erhöhen. Der Grund sind die anatomischen Merkmale der Struktur seines Rückens. Es ist möglich, nur mit einer Reihe isolierter Übungen mit einer Last in das kleine hintere Delta zu „gelangen“.

Ein weiterer Grund, der die Entwicklung des hinteren Deltas behindert, kann sein kräftiger medialer Teil und andere große Muskeln in der Nähe sein. Wir können sagen, dass sie teilweise den Anteil der für das hintere Delta bestimmten Ladungen "stehlen". Mit diesen Tipps erzielen Sie die besten Ergebnisse:

Beginnen Sie die Arbeit mit kleinen Skalen und kontrollieren Sie die technische Leistung.
schlechte Technik - die gleiche Rendite auf die aufgewendete Mühe. Im schlimmsten Fall Verletzungen;
Bewegungen sollten rhythmisch und kontinuierlich ausgeführt werden;
nicht mehr als 60 Grad lehnen, weil ein größerer Winkel verteilt die Belastung der Rückenmuskulatur neu;
bei Schwüngen den Unterarm "ausschalten". Der Trizeps wird nicht belastet und das Delta erhält seinen "Anteil";
Bauen Sie „Drop-Sätze“ in Ihr Training ein – mehrere Ansätze ohne Pausen, Gewichtsreduzierung und Durchführung des letzten Ansatzes bis zum „Muskelversagen“;
verzögern Sie am oberen Punkt einige Sekunden.
Um die richtige Struktur in Schwungbewegungen zu beherrschen, können Sie mit dem Training ohne Hanteln oder mit einem sehr leichten Gewicht beginnen.
Für ein besseres Gefühl der Last auf dem Delta ist es nützlich, mit einer Hand zu arbeiten, ohne sich von großen Gewichten mitreißen zu lassen.
Das Trainingsprogramm sollte unter Berücksichtigung der Ausgewogenheit von Arbeitsbelastung und Erholung gestaltet werden. 3 Mal eine Woche reicht. Die Erholungsphase ist die Zeit des Muskelwachstums;
Die Ernährung und ihre Qualität wirken sich direkt auf die Effektivität des Trainings aus. Es ist besonders wichtig, den Körper mit Protein zu sättigen;
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sollte entsprechend der Bereitschaft und dem Wohlbefinden zum Zeitpunkt des Trainings gewählt werden. Die ideale Option ist 3x12, aber davor müssen Sie noch die Vorbereitungsphase durchlaufen, in der die Lasten nicht so bedeutend sind.
Damit die Muskeln "Stress" erhalten, der für sie ein Wachstumsstimulator ist, muss die Belastung erhöht werden, wenn ein Gefühl von Leichtigkeit auftritt. Das heißt, die Muskulatur hat sich angepasst und ist bereit für neue Aufgaben;
Die Arbeit am stärksten Teil des Deltamuskels - dem medialen - sollte 50% der gesamten Trainingszeit betragen. Auf Vorder- und Hinterteil wird die Last gleichmäßig verteilt.

Trainingsplan

Ein Beispiel für einen Trainingsplan für die Schultermuskulatur zu Hause:

"Army Bench Press" (stehend) - 3 Sätze a 10 Mal
Arme seitlich züchten (mit Hanteln, stehend) - 3x10
Zuchthände im Schwerpunkt (mit Hanteln) - 3x10
Frontheben über Kopf (mit Langhantel) - 2x12
Achselzucken (mit einer Langhantel) - 3x10

Programm zum Training des mittleren Teils des Deltamuskels:

Arme seitlich züchten (mit Hanteln, sitzend) - 3x12
Vertikaler Schub (bar) - 3x12
Schulterheben (mit Hanteln) - 3x10

Komplex für die Rückseite des Deltas:

Arme mit Hanteln (von der Haltestelle) zu den Seiten züchten - 3x12
Arme seitlich mit Hanteln (stehend) züchten - 3x12
Kurzhantel-Bankdrücken (sitzend) - 3x10
Achselzucken von hinten (mit einer Langhantel) - 3x12

"Power-Komplex", wie man zu Hause Schultern baut:

"Armee-Bankdrücken" (stehend) - 5x6
Vertikaler Schub (bar) - 5x6
Achselzucken (mit einer Langhantel) - 5x6

Abschließend, wie man die Deltas zu Hause aufpumpt, sollte beachtet werden, dass sie zur Kategorie der "leicht verletzten" Muskeln gehören. Die Hauptbewegungsarten für diesen Muskel sind Züge und Pressen. Übungen mit einer Langhantel im Bankdrücken und Ziehen zum Kinn ergeben das beste Ergebnis. Mahi fungieren als „Fixierer“ von Leistungen und stellen hohe Anforderungen an die Aufführungstechnik.

Hallo meine Damen und Herren!

Mit dieser Anmerkung beginnen wir eine Reihe ernsthafter (ha-ha-ha :) pumpender Artikel, in denen wir sowohl die theoretischen als auch die praktischen Aspekte der Entwicklung unseres Körpers und seiner einzelnen Muskelgruppen betrachten werden. Wir werden alle Muskeln durchgehen und für jede Gruppe herausfinden, wie es angemessener ist. (und warum genau) schwanken. Heute warten wir auf die erste Note, aus der wir lernen, wie man Schultern baut?

Also, nehmen Sie Platz, es wird sehr informativ, nützlich und interessant.

Wie baut man Schultern? Die theoretische Seite des Problems.

Ich bin sicher, dass die geäußerten Themen niemanden gleichgültig lassen werden, denn es geschah, dass der Saal ein Ort der Kraftkonzentration und Formverfeinerung ist, d.h. Fragen nach einer qualitativen Veränderung eines geliebten Menschen werden immer an erster Stelle stehen. Was versteht man unter dem Wort Pumpe? Wenn Sie zum Beispiel einen platten Reifen an Ihrem Auto haben, nehmen Sie in diesem Fall eine Pumpe / einen Kompressor aus dem Kofferraum und pumpen das entleerte Rad / die Kammer zu einem elastischen und auf dichte Gestalt. Die menschliche Muskulatur befindet sich also zunächst in einem entleerten Zustand und eine gewisse Kraftarbeit (bei entsprechender Ernährung/Erholung) im Fitnessstudio ermöglicht es Ihnen, den Muskeln ein volleres Aussehen zu verleihen.

Frauen sollten nicht schlecht über das Wort „Schultern aufpumpen“ nachdenken und sich mit großen männlichen Deltas vorstellen. Die folgenden Berechnungen gelten für alle Bewohner des Planeten Erde, und die schöne Hälfte ist keine Ausnahme. Unter Berücksichtigung der folgenden Informationen wird jeder seine Ziele erreichen, Männer werden breite kugelförmige Deltas bauen, Frauen werden ordentlich sexy Schultern entwickeln.

Beginnen wir eigentlich mit der Theorie bzw. der Muskel- und Skelettanatomie, also los.

Notiz:
Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel gegliedert.

Schulteranatomie und Muskelatlas

Die Schultern sind ein Komplex, ein synergetisches „Bündel“ von Muskeln, die für eine Vielzahl von Bewegungen verantwortlich sind. Die erste Muskelebene rund um Ihr Schultergelenk wird Deltamuskel/Deltamuskel genannt. Sie haben drei Köpfe / Bündel:

vorderer Kopf - Teil des Deltas auf der Vorderseite der Schulter. Es beginnt an der Vorderseite des Schlüsselbeins, verläuft längs und quer und ist am Humerus befestigt;
mittlerer Kopf - das zentrale Bündel neben dem vorderen Kopf. Beginnt oben am Schulterblatt oder Akromialfortsatz und setzt an der Außenseite des Oberarmknochens an;
hinterer Kopf - beginnt am Schulterblattknochen des Schultergelenks, steigt zum Arm hin ab und ist am oberen Teil des Oberarmknochens befestigt.

Drei Bündel von Deltas werden von vielen gehört, aber die Anatomie der Schultern endet nicht nur mit den Köpfen.

Die zweite, tiefere Schicht sind die Muskeln der Rotatorenmanschette. Der Schulterrotator besteht aus 4 -x-Muskeln, deren Hauptfunktion die Stabilisierung des Schultergelenks ist. Diese beinhalten:

Infraspinatus - ein großer Muskel, der den äußeren Teil Ihres Schulterblatts bedeckt;
kleine Runde - ein kleiner Muskel, der unmittelbar unter dem Infraspinatus liegt;
subscapular - kommt vom äußeren Teil des Schlüsselbeins, überquert die Schulter und ist an der Innenseite des Knochens Ihres Arms befestigt;
Supraspinatus-Muskel.

Skelettanatomie

Knochen und Gelenke spielen eine wichtige Rolle bei der Bewegung der Schultern. Das Verständnis der Skelettanatomie von Deltas wird Ihnen helfen, sie effektiv und sicher zu trainieren.

In der Skelettanatomie interessieren uns folgende Abteilungen:

Brustwirbelsäule - umfasst 12 Wirbel in Kontakt mit den Rippen. Es beginnt an der Basis des Halses und steigt bis zum unteren Ende des Rückens ab;
Schulterblätter - befinden sich ganz oben auf der Wirbelsäule und bewegen sich, wenn der Athlet die Übung ausführt;
Der Humerus ist der lange Knochen des Oberarms. Die meisten Schultermuskeln werden darin eingeführt;
Schultergelenk - bewegt die Schultern. Die Schulterblätter und der Humerus arbeiten zusammen, um Bewegung für Ihre Deltas und Arme zu erzeugen. Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, eine sehr bewegliche Struktur, die Sie machen können große Menge Bewegungen.

Muskelfunktionen in der Praxis

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, wie die Schultern angeordnet sind, es ist wichtig, die Funktionen der Schulter anhand von Beispielen zu kennen echte Bewegungen, d.h. wie Muskeln, Knochen und Gelenke beim Krafttraining im Fitnessstudio zusammenarbeiten. Und wir beginnen mit ...

Deltas:

Meistens arbeiten unsere Deltas zusammen, drei Köpfe gleichzeitig. Wenn Sie beispielsweise Hanteln nach oben drücken, bewegen sich alle drei Balken synergetisch zusammen. Durch bestimmte Übungen können wir jedoch den einen oder anderen Strahl bedingt isolieren. Hier sind insbesondere die Funktionen, die von verschiedenen Delta-Köpfen ausgeführt werden:

vorne - führt eine Schulterbeugung durch, z. B. beim Anheben von Hanteln vor Ihnen;
mittel - beugt die Schulter und hilft bei ihrer Abduktion, zum Beispiel Abduktion von Hanteln zu den Seiten;
Rücken - Verlängerung der Schulter, tritt auf, wenn sich der Humerus hinter Ihrem Körper befindet, z. B. wenn Sie Ihre Arme in einer Neigung nach hinten bewegen.

Rotatorenmanschette

Diese Muskeln sind für die Stabilisierung des Schultergelenks verantwortlich und arbeiten ständig daran, den Humerus im Schultergelenk zu halten. Mit anderen Worten, die Rotatorenmanschette kehrt bei verschiedenen Bewegungen in ihre ursprüngliche Position zurück (strafft) den Arm/die Schulter. Die Manschette ist auch für die Innen-/Außenrotation des Humerus verantwortlich. Die Außenrotation belastet den M. infraspinatus und den M. teres minor auf der Rückseite der Schulterblätter. Der Musculus subscapularis bewegt die Schulter nach innen. Der Supraspinatus-Muskel ist für die Schulterabduktion (Abduktion) verantwortlich, die die erste liefert 1/3 Arme zur Seite heben (30 Bewegungsgrade aus Mittellinie Körper).

Wenn Sie also die grundlegende Theorie des „Bauens“ abgeschlossen haben, können Sie die geleistete Arbeit besser verstehen und Ihre Ziele bewusster erreichen. Jetzt lass uns darüber reden...

Schulterverletzungen: Warum passieren sie? Und wie kann man die Schultern schwingen, ohne sie zu verletzen?

Wie bereits erwähnt, sind die Schultern eine komplexe Gelenkstruktur, die äußerst störanfällig ist. Schulterverletzungen sind am unangenehmsten und heilen am längsten, die meisten durch eine Operation.

Delta (einschließlich Schultergelenk) ein sehr beliebtes Element der Schulter und sie sind es, die als offensichtlich gelten (Spezialübungen) und implizite Lasten. Wir alle kennen und führen oft Übungen im Fitnessstudio durch, wie Bankdrücken, Army Press, Liegestütze usw. Sie belasten indirekt das vordere Delta und aufgrund ihrer häufigen Verwendung (insbesondere verschiedene Pressen) der vordere kopf der deltas erweist sich als viel stärker belastet als der hintere. Mit anderen Worten, wir haben eine „einseitige“ Belastung (Ungleichgewicht) und können bei Vernachlässigung der hinteren Schultermuskulatur mit verschiedenen Schulterproblemen konfrontiert werden.

Der Schultergürtel ist einzigartig aufgrund des breiten Artikulationsspektrums in den Bereichen Humeroscapular und Scapular-Clavicular. Der Schulterbereich ist eine komplexe Struktur - viele Gelenke sind daran gebunden, und daher besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Daher erfordert dieser Bereich Aufmerksamkeit und die richtige Entwicklung / Stärkung aller Muskeln um ihn herum. Mit anderen Worten, es ist falsch, Ihr Training so durchzuführen, dass Sie nur die vorderen und mittleren Deltas belasten und die hinteren und Rotatorenmanschettenmuskeln vergessen.

Um alle möglichen Schulterprobleme zu minimieren, müssen Sie die folgenden Übungen in Ihr Training aufnehmen.

Für das Schultergelenk:

Flexion - Frontalbankdrücken oder Hanteln vor sich heben;
Verlängerung - Klimmzüge, Pullover;
Entführung - seitliche Zucht;
Adduktion - Traktion des Blocks mit breitem Griff;
horizontale Flexion - liegende Zucht;
horizontale Verlängerung - Traktion des unteren Blocks;
Außen- / Innenrotation - Kurzhanteln Innen- / Außenrotation.

Schulterblatt-Schlüsselbein-Gelenk:

Heben/Aufsteigen – Achselzucken im Stehen Hebephase;
Abstieg - Achselzucken im Stehen Absenkphase;
Retrakia - Shrags, die auf einer Bank sitzen (Schultern nach hinten gezogen, Schulterblätter zusammengepresst);
Protraktion - "vordere" Narben (Schultern werden nach vorne verschoben, um den Abstand zwischen den Schulterblättern zu vergrößern).

Zusammenfassend können wir allgemeine Tipps zum sicheren Schaukeln der Schultern ableiten, und sie lauten wie folgt:

arbeite mit jedem Gelenk / Muskel der Deltas und stärke sie separat, um ein einziges, ausgewogen entwickeltes Ensemble zu schaffen;
Schiebeübungen mit Zugübungen kontrastieren (Militärisches Bankdrücken - Traktion zum Gürtel);
kontrollieren Sie die Technik der Durchführung von Übungen;
Vernachlässigen Sie nicht das Training kleiner Muskeln, die die Schulter stabilisieren (Rotatorenmanschette), indem Sie sie trainieren spezielle Übungen in verschiedenen Positionen/Winkeln.

Was bestimmt die Breite der Schultern?

Ausschlaggebend sind Mama und Papa, oder besser gesagt die Genetik, aber wenn Sie von Natur aus schmalschultrig sind, dann ist dies kein Grund, die Nase hängen zu lassen, sondern ein Grund, die folgenden Informationen zu berücksichtigen. Das Hormon Testosteron hat viel mit Schulterbreite zu tun. Deltas dehnen sich während der Pubertät infolge der Wirkung dieses Hormons aus. Ein niedriger Testosteronspiegel in dieser Zeit führt im Erwachsenenalter zu schmalen Schultern.

Ihre Schultermuskeln sind mit Androgenrezeptoren gefüllt, die Testosteronmolekülen entnommen werden, um die Proteinsynthese und das intramuskuläre Wachstum zu aktivieren. Deshalb hohe Levels"Teig" hilft Ihnen, breite Schultern zu bauen. Darüber hinaus ist es nützlich zu wissen, dass es keinen anderen Muskel in der menschlichen Muskulatur gibt, der eine so dichte Konzentration von Androgenrezeptoren aufweist.

Daher ist es während dieser Teenagerzeit äußerst wichtig, dem wachsenden Körper die folgenden Lebensmittel zu geben, die Testosteron auf natürliche Weise erhöhen.

Wir gehen also direkt zur pumptheoretischen Seite des Problems.

Wie baut man Schultern? Theorie des Schwingens.

Der Schlüssel zum Pumpen eines jeden Muskels ist 100% in den Betriebsmodus einsteigen (richtiger Wiederholungsbereich), Wochenvolumen (wie oft / wie viele Tage pro Woche soll eine Muskeleinheit trainiert werden) und Ruhezeiten (Erholung m/y Trainingseinheiten). Wenn Sie es schaffen, alle aufzuheben 3 diese Parameter, dann denken Sie, dass Sie mit Aufgeblasenheit versorgt werden.

Diese Auswahl von Parametern erfolgt am besten auf empirischer Basis (aus Erfahrung in der Praxis) Daten für eine bestimmte Muskelgruppe erhalten. Und sobald wir in dieser Notiz sagen: „Wie baut man Schultern?“, Dann werden wir solche Daten für Deltas berücksichtigen.

Um die drei angezeigten Parameter zu einer Muskelgruppe auszuwählen, müssen Sie die folgenden Informationen kennen:

Biomechanik der Muskelgruppe;
Muskelfasertyp (Master/Slave).

In diesem Teil der Notiz analysieren wir die Eigenschaften einer Muskeleinheit namens Deltamuskel und finden heraus, welche Trainingsparameter optimal sind, um sie aufzupumpen. Also, fangen wir an…

Wie wir bereits früher herausgefunden haben, bestehen die Deltamuskeln aus drei Bündeln - vorderer, mittlerer und hinterer. Daher ist es für einen effektiven Aufbau notwendig, das „Who is Who“ zu identifizieren, d.h. welches Bündel mit welcher Art von vorherrschenden Fasern ausgestattet ist - das werden wir tun.

Nr. 1. Biomechanik der Deltamuskeln.

Statistiken besagen, dass die Frontbalken am weitesten entwickelt sind. (bedingt 5 Einheiten), dann gibt es seitliche ( 3 Einheiten) und hinten (normalerweise entwickelt 10-15% ab möglich). Dies liegt zum Teil an dem Missverständnis, dass Seitheben mit Kurzhanteln eine gute Isolationsübung für die seitlichen Deltamuskeln ist. Tatsächlich sind sie es nicht, es sei denn, Sie ändern die Übung.

Während der Abduktion, zum Beispiel beim Durchführen lateraler Dilutionen, nimmt man die durch das laterale Delta erzeugte Kraft auf 100% , die Stärke des vorderen Deltamuskels beträgt ungefähr 75% , und der Supraspinatus-Muskel 25% . Das bedeutet, dass das nervt (andere Rotatorenmanschette) und vorderes Delta erzeugen zusammen die primäre Kraft des seitlichen Deltas. Daher ist das Schwingen des mittleren Bündels mit seitlichen Kabeln äußerst ungeeignet. Und das ist nicht die einzige Übung, bei der die Last an die falsche Stelle geht, jedoch gelten in fast allen Handbüchern/Büchern die Seitenführungen als beste Übung für den Mittelbalken.

Es stellt sich die Frage: „Wie trainiere ich den mittleren Strahl und beziehe den vorderen nicht mit ein?“

Die Antwort ist einfach: Reduzieren Sie die Amplitude der Schulterflexion, indem Sie den Arm nicht sehr hoch heben, wie bei Frontalhantelheben. Strecken Sie Ihre Ellbogen auch nicht vollständig aus, wenn Sie Seitheben ausführen. Aus biomechanischer Sicht ist es daher besser, das mittlere Deltabündel in Schräglage zu erarbeiten (nach oben gewinkelt) Bank ihr gegenüber. Optimal zum Isolieren des Mittelbalkens kann der Winkel der Bank dazwischen genannt werden 15 Und 60 Grad.

Wenn Sie auf einer nach oben geneigten Bank zum mittleren Delta züchten, werden die ersten 30 Grad der Abduktion der Bewegung vom Supraspinatus-Muskel ausgeführt, wonach die mittleren Deltas den Rest der Amplitude bearbeiten. Wenn Sie Verdünnungen durchführen, sollten Sie das Projektil über den gesamten Bewegungsbereich begleiten und die Hantel nicht nach oben werfen und auf ihren Trägheitsfall warten (zur Seite).

Ein anderer sehr Wichtiger Faktor was die Aktivität der Schultermuskulatur bestimmt, ist ihre Rotation. Je stärker die Innenrotation während der Beugung/Abduktion der Schulter ist, desto mehr sind die mittleren und hinteren Bündel an der Arbeit beteiligt und desto weniger die vorderen. Allerdings bei horizontaler Schulterabduktion (zum Beispiel die umgekehrte Brutübung im Schmetterlingssimulator) Die Außenrotation des Arms erhöht die mittlere Delta-Aktivierung auf Kosten einer geringeren hinteren Delta-Aktivierung.

Fazit: Beim Training für maximale Beteiligung an der Arbeit des mittleren und hinteren Deltabündels ist Folgendes erforderlich:

Ellenbogen nicht vollständig strecken (ohne Verwendung der Skapulaebene);
Drehe deine Schulter nach innen.

Diese technischen Anpassungen erhöhen die Stimulation des mittleren Deltas, verringern jedoch die Breite des subakromialen Raums, was im Extremfall zu einem Impingement führen kann. (Rotatorenkompression und Verletzung). Um der letzten Situation entgegenzuwirken, kann der Athlet während der Übung seine Schulterblätter etwas zurückziehen.

Ein subakromiales Impingement tritt meistens auf, wenn Ihre Schulter strukturell nicht ausbalanciert ist, und diese Übungstechnik hilft, die Situation zu verbessern. Es stellt sich also als zweischneidiges Schwert heraus, es scheint nützlich zu sein und es scheint nicht zu sein :).

Vollständige Schlussfolgerungen zur Biomechanik der Deltamuskeln. Es ist am vorteilhaftesten, Ihre Strahlen wie folgt zu trainieren:

Front - Frontalheben mit Außenrotation der Schulter;
mittel - auf einer Bank in einem Winkel 15-60 Grad nach oben mit leicht verkürztem Bewegungsumfang und kontrolliertem Heben / Senken der Hanteln beim Züchten zur Seite;
hinten - umgekehrte Verdünnungen im Schmetterlingssimulator / mit Hanteln im Aufwärtswinkel mit Innenrotation der Schulter.

In der Bildversion sehen die Balkenübungen so aus.

Nr. 2. Rotatorenmanschettentraining und Deltamuskelfaserstruktur.

Das strukturelle Gleichgewicht der Schultern bedeutet, dass sie der Entwicklung der Muskeln ihrer Rotatorenmanschette entsprechen. Für das Training von Außenrotatoren ist es perfekt, das Seil am Block mit einem improvisierten Griff zum Gesicht zu ziehen ( 1 ) . Wenn Sie den M. infraspinatus und den M. teres minor isolieren möchten, dann abduzieren Sie den Arm mit der Hantel zur Seite, während Sie auf der Seite liegen ( 2 ) .

Was die Struktur der Fasern betrifft, kann man mit hoher Wahrscheinlichkeit sagen, dass 60-65% Deltamuskeln sind langsam zuckende Muskelfasern, die ziemlich robust und effizient sind. Wenn es darum geht, sie zu trainieren, ist es daher am vorteilhaftesten, sie mit einem kombinierten Ansatz zu trainieren, bei dem der Schwerpunkt auf höheren Wiederholungen liegt (von 15 ) bis zum Muskelversagen.

Was die Erholungszeit betrifft, erholen sich rote Fasern um eine Größenordnung schneller als weiße, d.h. wenn letztere mehrere Tage benötigen (ab 4 ), dann sind die Langsamen bereits bereit, in die Schlacht zu stürzen, nachdem sie sich bereits erschöpft haben 1-2 Protokoll. Weil Deltas haben eine gemischte Faserstruktur (60% Rot/ 40% Weiss), dann ist es am besten, ihnen Ruhe zu gönnen bis 4 -x Tage, d.h. Zug 1 einmal pro 4 Tag bzw 2 pro Woche.

Was die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten zwischen den Sätzen betrifft, müssen Sie sich an das folgende Schema halten:

Anzahl der Wiederholungen - von 15 ;
Anzahl Sätze ab 1 Vor 5 (optimal 3-4 ) ;
Ruhezeit m / y nähert sich 60-120 Sek (optimal 60 Sek).

Dieses Schema ist für dominante rote Fasern geeignet. Wenn wir redenüber Ausbildung 40% weiße Fasern, dann müssen Sie einem anderen Schema folgen:

Anzahl der Wiederholungen - 6-12 ;
Anzahl Sätze ab 5 Vor 10 (optimal 6-7 ) ;
Ruhezeit m / y nähert sich 90 -120 Sek (optimal 90 Sek).

Um also Deltas umfassend zu entwickeln, d.h. Sie müssen Ihre Schultern hochpumpen:

Trainieren Sie alle drei Balken pro Training (insbesondere Nacheilung hinten und Mitte);
stellen Sie das strukturelle Gleichgewicht der Deltas sicher und halten Sie die Einhaltung der m / y-Bündel und Muskeln der Rotatorenmanschette der Schulter aufrecht;
Führen Sie das Training sowohl der führenden (roten) als auch der angetriebenen (weißen) Fasern in verschiedenen Trainingsperioden durch und ändern Sie das Programmschema des Trainings. Anfangs 2-3 Monate in einem bestimmten Volumen von Wiederholungen / Sätzen und Ruhezeit langsame Fasern, dann 2-3 monatelanges Training mit schnellen Fasern;
Wenden Sie die richtigen Isolationsübungen für verschiedene Bündel an (auch mit modifizierter Technik, insbesondere bei einigen Bewegungen die Bank in einem nach oben geneigten Winkel verwenden und die Schulter nach innen drehen);
Verwenden Sie im Durchschnitt mittlere bis hohe Wiederholungen mit der Anzahl der Sätze 3-5 .

Awww, bist du noch hier, oder schüttle ich die Luft leer? :)

Eigentlich ist das alles auf der technischen Seite, jetzt wenden wir uns der praktischen Seite des Problems zu ... oder warten Sie, der Zähler zeigt an, dass die Notiz eine unanständige Anzahl von Zeichen überschritten hat, also schlage ich vor, den zweiten Teil zu organisieren und mich zu treffen nächstes Mal. Ich höre keine Einwände, also machen wir es.

Nachwort

Der erste Teil der Notiz mit dem Titel „Schultern bauen“ ist zu Ende. In Zukunft werden wir alle Muskelgruppen durchgehen und herausfinden, wie man sie am besten trainiert. Nächsten Freitag werden wir den zweiten Teil dieses Artikels beenden und die gesamte Praxis analysieren, also gehen wir nicht weit, wir warten auf die Fortsetzung des Banketts :).

Bis dahin, tschüss, Freunde!

PS. Wie trainierst du deine Schultern, wie oft pro Woche, was verwendest du? Injizieren…

P.S.S. Aufmerksamkeit! 14.06 Es wurde möglich, Fragebögen für Essen und Trinken zu versenden. Ich freue mich auf unsere gemeinsame Arbeit!

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

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Kräftige und breite Schultern sind ein Indikator für einen echten Mann, der im Fitnessstudio hart an seinem Körper arbeitet. Viele wollen schön und haben, aber nicht viele versuchen es. In diesem Artikel finden Sie eine Reihe von Tipps, die Ihnen helfen, das zu erreichen, was Sie wollen – die Muskeln des Schultergürtels aufpumpen!

Sporternährung - Protein, Kreatin, Gainer, Arginin, BCAA, Aminosäuren - wird dazu beitragen, den Prozess des Aufbaus von Muskelmasse zu beschleunigen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind speziell für Sportler und fitnessaktive Menschen unterschiedlicher Fitnessstufen konzipiert. Solche Medikamente sind absolut sicher und ihre Wirksamkeit wurde bereits bewiesen.

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Anatomie des Schultergürtels

Um zu wissen, wie man die Schultern trainiert, ist es notwendig, die Biomechanik dieser Muskelgruppe zu verstehen.

Vorderer Deltamuskelverantwortlich für das Heben der Hand nach vorne. Arbeitet aktiv beim Bankdrücken.
Mittlerer Deltamuskel.Dank ihr wirkt der Oberkörper breit. Verantwortlich für Abduktion der Hände zur Seite.
Der hintere Deltamuskel breitet sich ausHände seitlich und zurück. Funktioniert gut bei Kreuzheben und Klimmzügen an der Stange.
Trapezmuskelhebt und senkt die Schulterblätter. Beteiligt an den meisten Rückenübungen: Kreuzheben, Klimmzüge und andere.

Genauer gesagt im Rückenübungen Alle Muskeln des Schultergürtels und der Brustmuskulatur sind beteiligt.

Beim Kreuzheben ist beispielsweise die Rückenmuskulatur der Schulter beteiligt. Bei Übungen am Brustkorsett - Bankdrücken, Bankdrücken, Hantel spreizen oder am Simulator - der vordere Teil des Schultergürtels funktioniert.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle Muskeln im menschlichen Körper miteinander verbunden sind. Um das beste Ergebnis zu erzielen, sollten Sie daher jede Muskelgruppe separat trainieren und sich nicht nur auf Grundübungen konzentrieren.

Übungen für die Muskulatur des Schultergürtels

Schultern zu bauen ist nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick scheint. Betrachten Sie die beliebtesten Schulterübungen.

Kurzhantelpresse im Sitzen

Training der vorderen und seitlichen Deltamuskeln. Das Gesamtgewicht beim Kurzhanteldrücken ist durch die zusätzliche Arbeit der stabilisierenden Muskulatur immer geringer als beim Langhanteldrücken.

Zuchtarme mit Hanteln zur Seite (Entwicklung des seitlichen Kopfes des Deltamuskels.)

Arme in Schräglage mit Hanteln züchten (Entwicklung des hinteren Kopfes des Deltamuskels. Indem Sie sich nach vorne lehnen, zwingen Sie die hinteren Deltamuskeln, härter zu arbeiten. Versuchen Sie, diese Übung langsam mit einer obligatorischen zweiten Verzögerung oben durchzuführen.)

Langhantelrudern bis zum Kinn mit durchschnittlichem Griff (Die Übung entwickelt die mittleren Balken der Deltas, im Gegensatz zum „Schub mit engem Griff zum Kinn“ wird die Rolle der Arbeit des Trapezes und der vorderen Deltas reduziert.)

Alle Übungen an den Muskeln des Schultergürtels sollten sehr sorgfältig durchgeführt werden und mindestens 3 Ansätze machen. Berechnen Sie die Anzahl der Wiederholungen anhand Ihrer körperlichen Daten. Aber mindestens 6 Mal.

Es gibt eine Vielzahl von Schulterübungen. Natürlich müssen nicht alle ausgeführt werden, sondern nur die grundlegendsten. Diese Übungen werden Ihnen dabei helfen kurze Zeit Erhöhen Sie die Masse der Schultern und geben Sie ihnen die gewünschte Breite.

Die Frage "Wie baut man zu Hause Schultern?" kommt immer mit Motivation. Das kann der Wunsch sein, ein Mädchen für sich zu gewinnen oder Freunde zu überraschen, die dich immer noch für einen Schwächling hielten. In jedem Fall muss man es wirklich wollen und dann aktiv handeln. Zuerst müssen Sie entscheiden, welche Hauptmuskeln Sie aufbauen müssen, um die Entlastung des Schultergürtels zu verbessern.

Betrachten Sie die Funktionen der Schultermuskulatur:

Deltamuskel. Es hat eine oberflächliche Lage, so dass es unter der Haut gut zu spüren ist. Gefiederte Struktur mit breitem Anfang, unterteilt in vordere (Schlüsselbein), mittlere (Akromial) und hintere (Skapulier) Teile. Reagiert aktiv auf physische Aktivität schnelles Wachstum Muskelmasse. Bei regelmäßigem Training wird die Breite der Schultern deutlich erhöht und die Konturen des Reliefs verbessert.

Funktionen der Deltamuskeln:

Der mittlere Teil zieht sich zusammen und nimmt den Arm um 70 Grad zur Seite zurück.
Front - beugt und dreht die Schulter nach innen, senkt den Arm.
Zurück - beugt die Schulter nach außen, nach vorne und zur Seite.

Um diese Muskeln schnell aufzupumpen, müssen Sie die richtigen Übungen auswählen. Um die Masse des Deltamuskels zu Hause zu erhöhen, können Sie perfekt zusammenklappbare Hanteln mit einem Gewicht von 20 kg verwenden.

Trizeps sind große Trizepsmuskeln der Schultern, die ihre Hauptdicke bestimmen. Der Trizeps macht zwei Drittel der gesamten Muskelmasse der Schulter aus. Die Hauptfunktion besteht darin, den Unterarm zu strecken und den Arm zu strecken.
Bizeps sind schöne große Bizepsmuskeln der Schultern. Nehmen Sie am Gewichtheben teil. Auch ein leicht trainierter Bizeps sieht beeindruckend aus.

Bizeps-Funktion:

Schulterflexion am Schultergelenk.
Beugung des Unterarms am Ellbogengelenk.

Bei regelmäßigem Training, auch zu Hause, nehmen die Muskeln schnell an Volumen zu und entlasten den Schultergürtel auf spektakuläre Weise. Liegestütze mit Kurzhanteln können die Muskelmasse deutlich steigern.

konstruktiver Ansatz

Zu Hause können regelmäßige Liegestütze mit Kurzhanteln das Muskelvolumen schnell erhöhen. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche für alle Schultermuskeln reichen aus, um in ein paar Monaten ein spürbares Ergebnis zu erzielen.

Wir schwingen die Deltamuskeln

Wir schwingen den hinteren und vorderen Balken des Deltas.

Nehmen Sie Hanteln auf, heben Sie sie auf das Niveau Brust. Dann drücken Sie sie langsam über Ihren Kopf.
Ellbogen weit auseinander, Hanteln sanft nach hinten absenken.

Wir arbeiten am Mittelbalken des Deltas. Die Arnold-Press-Übung ist bei Sportlern sehr beliebt. Es ist einfach zu Hause durchzuführen. Die korrekte Ausführung ist im Video zu sehen. Es wird empfohlen, 10 Mal und vier Sätze zu machen.

Werden Sie gerade, die Beine sind 30 cm breit
Nehmen Sie die Last in Ihre Hände und senken Sie sie entlang des Körpers ab.
Heben und senken Sie alternativ, ohne zu rucken, Ihre Arme durch die Seiten nach oben.

Stellen Sie das Gewicht der Hanteln selbst ein. Es ist wichtig zu wissen, dass die Arme auf eine bestimmte Höhe steigen müssen.

Wir erhöhen das Volumen des vorderen Muskelbündels.

Ausgangsposition - wie in den obigen Übungen.
Nehmen Sie eine Hantel in die Hand.
Heben Sie Ihre Arme sanft bis auf Brusthöhe oder etwas höher. Wir führen fünf Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Für eine visuelle Darstellung können Sie sich das Video ansehen

Arbeit am Bizeps

Abwechselndes Beugen der Arme mit Kurzhanteln im Sitzen. Die Anzahl der Wiederholungen bis zu 20 mal.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Beine leicht auseinander.
Legen Sie die Hand mit der Last zwischen die Beine.
Die Hand mit einer Hantel im Ellbogen ruht auf dem Knie.
Wir führen Flexion und Extension durch.

Wir schwingen den Trizeps

Beugen der Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf:

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
Fracht in der rechten Hand.
Strecken Sie den Arm vorsichtig mit dem Gewicht nach oben.
Wir beugen den Arm am Ellbogen und nehmen die Hantel zurück hinter den Hinterkopf.
Heben Sie nach dem Einatmen und Anhalten des Atems die Hantel an und belasten Sie den Trizepsmuskel.
Nur das Ellbogengelenk ist gebeugt.
Der Unterarm bewegt sich, der Schulterteil des Arms ist bewegungslos.

Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie zu Hause Schultern bauen können, können Sie sich ein ausführliches Video ansehen.

Liegestütze vom Boden können die Trizepsmuskeln zu Hause gut aufpumpen. Schließlich ist die Essenz dieser Übung die gleiche wie beim Bankdrücken Fitnessstudio, nur das Gegenteil. Liegestützübungen haben einen tollen Stoffwechseleffekt. Durch regelmäßiges Training können Sie Ihre Muskeln aufbauen. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie einen Rucksack mit Belastung verwenden oder das Fahren auf dem Rücken eines Kindes mit Liegestützen kombinieren.

Vergessen Sie nicht, richtig zu essen. Die Ernährung sollte Proteine enthalten, die die Bausteine für die Muskeln sind. Daher sollten Fleisch, Fisch und Eier in die Ernährung des Auszubildenden aufgenommen werden. Kohlenhydrate sind die Kraft, um Workouts durchzuführen. Essen Sie Vollkornbrot und Naturreis.

Um zu Hause mit Kurzhantel-Liegestützen schnell breite Schultern aufzupumpen, muss ein spezielles Trainingssystem entwickelt werden. Richtig ausgewählte Übungen, Belastung und optimale Häufigkeit des Unterrichts führen zweifellos zum begehrten Ergebnis. Ein aufgepumpter Torso und schöne Öfen sind ein willkommener Bonus für Geduld und harte Arbeit.

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