Austrocknende Diät. Die wichtigsten Prinzipien des Trocknens. Die vierte Trocknungswoche für Männer

Athleten, die sich ernsthaft mit dem Aufbau einer schönen und geprägten Figur befassen, müssen sich früher oder später mit einem solchen Begriff auseinandersetzen Körper trocknen. Es gibt viele Missverständnisse, Vorurteile und Ängste, die mit diesem Konzept verbunden sind, weil man nicht weiß, was damit gemeint ist. Aber abgesehen von allen Mythen, die weit von der Realität entfernt sind, ist das Fazit, dass dank der richtigen Herangehensweise an diesen Prozess wirklich bedeutende Erfolge erzielt werden können.

Das Trocknen des Körpers wird als integrierter Ansatz bezeichnet, der darauf abzielt, die ideale Muskelentlastung durch die Verbrennung von subkutanem Fett und die Reduzierung des Fettgewebes im ganzen Körper zu erreichen. Die Technik wurde von Profis eingeführt, aber sowohl Amateure als auch Fitnessanfänger nutzen das Programm erfolgreich.

Diese Methode zur Verbesserung der Reliefkonturen der Figur ist für alle geeignet, die Fettmasse verlieren möchten. Die Methodik basiert auf zwei Grundprinzipien - zunehmend physische Aktivität und Verzicht auf Kohlenhydrate. Mit diesem Ansatz können Sie die Anzahl der Fettzellen reduzieren und gleichzeitig die Muskelfasern erhalten. Daher ist das Trocknen für den normalen Gewichtsverlust nicht geeignet, wenn eine Person nur zusätzliche Pfunde verlieren möchte.

Die Methode wurde speziell für Sportler mit einer bestimmten Muskelmasse entwickelt, die einen harmonisch entwickelten Körperbau mit ausgeprägter Entlastung anstreben. Ernährungsanforderungen während der Körpertrocknung verlangsamen im Gegensatz zu klassischen Diäten zur Gewichtsreduktion nicht den Stoffwechselprozess und schaffen keine Silhouette, die alles andere als ideal ist, sondern ermöglichen es Ihnen im Gegenteil, Besitzer einer straffen, athletischen Prägung zu werden Körper.

Professioneller und Amateur-Ansatz zum Trocknen des Körpers


Für Amateursportler reicht es aus, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren, die in den Körper gelangen, eine Diät einzuhalten, bei der der Schwerpunkt auf proteinhaltigen Lebensmitteln liegt, mehr Zeit für das Cardio-Training aufzuwenden und die Intensität des letzteren zu erhöhen. Für Profis, insbesondere in der Wettkampfvorbereitung, reicht das nicht aus.

Bodybuilder müssen Kohlenhydrate fast vollständig aus ihrem Speiseplan ausschließen, nicht nur den Energiewert von Lebensmitteln, sondern auch die Ernährung sorgfältig überwachen, Sportergänzungen und Medikamente verwenden, viel Zeit für das Training aufwenden, überschüssiges Wasser im Körper.

Letzteres zu erreichen erfordert eine vollständige Ablehnung von Salz. Es trägt zur Flüssigkeitsretention im Gewebe des Körpers bei. Die letzte Vorbereitungsphase für den bevorstehenden Wettkampf verlangt vom Athleten, auch den Wasserverbrauch einzuschränken. Dies liegt daran, dass trockene Muskelmasse für einen Profi von größter Bedeutung ist.

Training während der Trockenzeit

Das Trainingsprogramm sollte sowohl Cardio- als auch Kraftbelastungen zur Entlastung beinhalten. Um das Training richtig zu gestalten und Übungen auszuwählen, müssen Sie sich von drei Grundprinzipien leiten lassen:

Erhöhter Energieverbrauch

Dieses Kriterium wird am besten durch mehrgelenkige Grundübungen erfüllt. Erhöhte Energiekosten sind auf die Komplexität der Ausführung und die gleichzeitige Beteiligung mehrerer Muskelgruppen zurückzuführen. Dies führt zu einer Beschleunigung des Fettverbrennungsprozesses.


Mehrfache Wiederholung

Krafttraining beim Trocknen des Körpers unterscheidet sich von Klassen, die normalerweise durchgeführt werden. Gebäude Muskelmasse verliert an Relevanz. Die Arbeit am Relief steht an erster Stelle. Dazu müssen Sportler das Arbeitsgewicht reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Dank dieser Technik, die als Pumpen bezeichnet wird, steigen die Energiekosten, der Prozess der Blutversorgung des Gewebes verbessert sich, was sich positiv auf die Qualität der Entlastung auswirkt.

Verkürzung der Ausbildungsdauer

Schnelligkeit ist das wichtigste Kriterium beim Training während der Austrocknungszeit des Körpers. Das Training sollte ein Minimum an Zeit in Anspruch nehmen. Es ist notwendig, die Ruhezeiten zwischen Wiederholungen und Ansätzen zu reduzieren, verschiedene Techniken anzuwenden, die es Ihnen ermöglichen, die Effizienz zu steigern, aber die Unterrichtsdauer zu verkürzen.

Wie isst man, während man den Körper trocknet?

Bei einer normalen Ernährung wird die für das menschliche Leben notwendige Energie aus Kohlenhydratprodukten gebildet. Wenn sie im Überschuss vorhanden sind, wird der Überschuss im Fettgewebe abgelagert. Und um diese Ablagerungen loszuwerden, reduzieren sie so weit wie möglich oder verzichten ganz auf die Aufnahme von Kohlenhydraten in irgendeiner Form. Bei einem Mangel an „Stoff“, der zu Energie verarbeitet wird, wechselt der Körper zu einer alternativen Nahrungsquelle – dem Fettabbau.

Die Trockenzeit beinhaltet folgende Ernährungsgrundlagen:

  1. Proteinbasis. Die aufgenommene Proteinmenge beträgt 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eines Athleten. Seine Quelle ist: Pilze, Hüttenkäse, Fisch, Eier, Hühnerbrust.
  2. Gutes Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist für Profis und erst in der letzten Vorbereitungsphase vor dem Wettkampf notwendig. Eine bestimmte Menge an komplexen Kohlenhydraten, die in Gemüse und Getreide enthalten sind, sollte im Morgenmenü als Teil des Mittagessens enthalten sein. Am Nachmittag besteht die Diät nur aus Proteinfutter.
  3. Fraktionierte Ernährung. Eine Abkehr von den üblichen drei Mahlzeiten am Tag ist effektive Methode Fettverbrennung durch Erhöhung der Stoffwechselrate. Sie müssen fünf- oder sechsmal am Tag essen.
  4. Wasserverbrauch. Die Flüssigkeit trägt zur Entfernung von Toxinen und Fäulnisprodukten bei, die beim Trocknen entstehen. Um die Ansammlung von Wasser im Gewebe des Körpers zu vermeiden, minimieren Sie die Salzaufnahme.
  5. Komplette Absage an „Gastronomie-Müll“. Dies ist eine Produktkategorie, die keinen Wert und Nutzen für den Körper darstellt. Dies sind verschiedene gekaufte Süßigkeiten, Cracker, Saucen, Pommes, kohlensäurehaltige süße Getränke, Fast Food.

Das Leben eines Sportlers ist zyklisch, Woche für Woche trainiert er intensiv und isst, um an Gewicht zuzunehmen, dann trocknet er, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten oder seine Anstrengungen zu demonstrieren. Der Trocknungszyklus ersetzt die Zeit der Gewichtszunahme, und die Hauptaufgabe besteht darin, die maximale Menge an Körperfett zu eliminieren und gleichzeitig die erworbenen Muskeln zu erhalten, aber dies ist keine kohlenhydratfreie Diät. Das Ergebnis sind harmonische Proportionen, eine schöne Muskelentlastung, die Gesundheit der Sportler leidet nicht und der Stoffwechsel wird nicht gestört.

Eiweiß als Grundlage der Ernährung

Hauptsächlich Nährstoffe für diese wenigen Wochen werden Proteine. Die erforderliche Fettmenge unterstützt die Stoffwechselprozesse des Körpers und die Aufnahme von Kohlenhydraten wird minimiert. Aber eine vollständige Ablehnung des letzteren oder eine starre kohlenhydratfreie Diät tragen zur Zerstörung der Muskeln bei, da der Körper Energie aus einem vollständigen Protein bezieht, das seine eigenen Muskeln sind.

beste Zeit Beginn der Trocknung berücksichtigt wird früher Frühling, diese Wochen auf dem Höhepunkt des hormonellen Hintergrunds und der hohen Rate an Stoffwechselprozessen. Es ist ein sicherer Prozess, wenn der Abbau der Fettschicht nach einem sechsmonatigen Zuwachs an Muskelmasse 3-4 Monate dauert. Laut Waage sollte die Gewichtsabnahme 450 Gramm pro Woche nicht überschreiten. Eines der Symptome eines Kaloriendefizits ist chronische Müdigkeit, die Weigerung des Körpers, im Training hart zu arbeiten, was mit einer kohlenhydratfreien Ernährung behaftet ist.

Allgemeine Grundsätze der Ernährung während des Trocknens

Das tägliche Abtrocknen erfordert vom Sportler Disziplin, die Abkehr von einigen Essgewohnheiten, den Ausschluss von Ablässe, sodass Einschränkungen Woche für Woche schrittweise eingeführt werden können:

  • regelmäßige Mahlzeiten, 5-6 mal täglich essen, Kaloriengehalt wird durch Vermeidung von Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten (Brötchen, Süßigkeiten) reduziert; der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte tagsüber 3 Stunden nicht überschreiten;
  • vollständiger Verzicht auf einfache Kohlenhydrate, sogar Obst in den letzten zwei Wochen (nicht zu verwechseln mit einer kohlenhydratfreien Diät);
  • vollständige Ablehnung von Alkohol; zusätzlich zu seinem eigenen Kaloriengehalt reizt es die Magenschleimhaut, verringert die Selbstkontrolle, was zu übermäßigem Essen beiträgt;
  • die Verwendung von nur gekochten und gebackenen Lebensmitteln;
  • Einhaltung der Proteinnorm - 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht;
  • allmählicher Fettersatz Leinsamenöl und Fischöl;
  • die Verwendung angemessener Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln - Koffein, Fatburner, L-Carnitin;
  • nur komplexe Kohlenhydrate, vollständiges Protein von Huhn und anderem magerem Fleisch, Fisch bleiben auf dem Speiseplan.

Ergänzt wird das Trainingsprogramm durch ein einstündiges Cardio, harte Workouts im Fitnessstudio wechseln sich mit Laufen ab. Dieser Modus startet den langsamen und sicheren Abbau der Körperfettreserven. Manche Sportler verzichten auf Cardio, trainieren intensiv im Fitnessstudio.



Sie sollten keine Angst vor Einschränkungen haben, die erlaubte Produktpalette ermöglicht es Ihnen, sie zu kombinieren, um eine Vielzahl von und zuzubereiten köstliche Mahlzeiten. Als Hauptmahlzeiten gelten Frühstück und Mittagessen.

Beispielmenü

Ein Beispielmenü zum Schneiden, bei dem sich Eiweißnahrungsmittel abwechseln und die Menge an konsumierten komplexen Kohlenhydraten erhöht / verringert wird, wodurch verhindert wird, dass der Körper Muskelgewebe zerstört.

Der erste Tag:

  • erstes Frühstück - 200 g Hühnerfleisch ohne Haut, 200 g Haferflocken- oder Buchweizenbrei, Kohlsalat;
  • zweites Frühstück - 200-250 Gramm 5% fetter Hüttenkäse, Obstsalat (Banane, Mandarine);
  • Mittagessen - 150 g gebackener oder gedünsteter Fisch mit einer Beilage aus Reis (200 g) und Gemüse (gebacken oder roh bulgarische Paprika);
  • Snack - Omelett aus 7 Proteinen (kann durch gekochtes Eiweiß ersetzt werden);
  • Nachmittagsjause - 200 g Hühnerfleisch mit Reis (50 g) und Kräuter-, Tomaten- und Paprikasalat;
  • abendessen - 200 g Fisch, Gemüse, 1 Tomate;
  • Zwischenmahlzeit kurz vor dem Schlafengehen - ein Proteinshake.

Zweiter und dritter Tag:

  • frühstück - 200 g gekochter oder gebackener Fisch, 100-150 g gekochter Blumenkohl oder Salat aus Weißkohl mit Tomate;
  • zweites Frühstück - frischer Orangensaft, Omelett aus 8 Proteinen oder gekochtem Eiweiß;
  • Snack - Hühnerauflauf (200 g) mit Zucchini (150 g) und Kräutern;
  • mittagessen - frische Grapefruit, 200 g Fisch, Kohlsalat;
  • Snack - Hüttenkäse (200 g) mit Joghurt;
  • abendessen - ein Salat aus Fischkonserven im eigenen Saft (Thunfisch, Sardine - eine Dose), Zwiebeln, Kräuter, Tomaten, Roggencroutons;
  • Snack vor dem Schlafengehen - Gemüsesalat, Proteinshake.

Vierter Tag:

  • Frühstück - Salat mit Oliven- oder Leinöl aus Hähnchenfilet(100 g), gekochtes Ei, Salzkartoffeln (100 g), eine Gurke, Kräuter, eine Paprika;
  • zweites Frühstück - Hüttenkäse (200 g), Kefir oder Joghurt (200 g);
  • Snack - zwei Kerne Nussbaum, eine Kiwi;
  • Mittagessen - Hähnchen (100 g), zwei gekochte Eier, gekochte Kartoffeln (100 g), Tomaten-Paprika-Salat;
  • Nachmittagsjause - gekochter Tintenfisch (100 g), gedünstetes Gemüse (Karotten, Paprika, Zucchini);
  • abendessen - Hüttenkäse (200 g);
  • Snack - Proteinshake.

Das Trocknen ist eine Zeit harter Arbeit für einen Bodybuilder, wenn ein moderates Kaloriendefizit und ein durchdachtes Menü mit Training kombiniert werden, um einen erleichterten, proportionalen Körper mit dichten Muskeln zu erhalten.

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Ernährung zum Trocknen des Körpers für Männer kann in fast jeder Umgebung organisiert werden, wo immer Sie sich befinden. Das Ernährungsprogramm zur Körpertrocknung sollte schrittweise beginnen. Energie enthält nur drei Arten von Substanzen. Proteine ​​sind das Baumaterial der Muskeln, die in Eiern, Hüttenkäse, Geflügel und Fisch enthalten sind.

Fette - der Körper benötigt während der Ernährung eine Mindestmenge, wenn der Körper für Männer getrocknet wird. Kohlenhydrate sind in Reis, Buchweizen, Haferflocken, Früchten, Säften und Süßigkeiten enthalten. Das Ernährungsprogramm zum Trocknen des Körpers hat folgende Ergebnisse: Es gibt einen Impuls für Kraft und psychisches Wachstum.

Der Body Drying Ernährungsplan für Männer beginnt mit einer Analyse ihrer Ernährung. Der Plan ist auf 7-8 Wochen ausgelegt, in denen fast alle Kohlenhydrate entfernt werden. Vor dem Trocknen wird empfohlen, einen Spezialisten zu konsultieren. Die Mahlzeit ist in mehrere Teile aufgeteilt, der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte drei Stunden nicht überschreiten.

Es ist notwendig, das Rauchen und Alkohol, Mehl und fetthaltige Lebensmittel aufzugeben. Schließen Sie Nacht- und Abendessen aus, nehmen Sie keine Saucen, Zusatzstoffe und Gewürze in die Ernährung auf. Achten Sie darauf, zu frühstücken, was von Ihren Prioritäten abhängt. Es ist notwendig, die Richtung der Intensität der Belastungen zu ändern. Das Ernährungsprogramm zum Trocknen des Körpers für Männer ist ein ganzer Komplex, der aus verschiedenen Aspekten besteht.

Ernährungsregeln

Das Menü der Körpertrocknungsdiät für Männer kann variiert werden. Das erste, was in diesem Prozess erhöht werden muss, ist das Energiedefizit. Aufgrund dessen wird es gebildet? Sie müssen die Nahrungsmenge nicht reduzieren, Sie müssen sich richtig ernähren und mehr Energie verbrauchen. Hier, gutes Programm Ernährung während der Körpertrocknung für Männer, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen:

  • Mahlzeiten am Morgen - flüssige, kalorienarme Kekse.
  • Vor dem Abendessen - Brei, Hühnchen.
  • Mahlzeiten zum Mittagessen - Reisbrei, Buchweizen, frisches Gemüse, Fisch oder Huhn, ein Ei.
  • Vor dem Abendessen - Hühnchen, Tintenfisch.
  • Essen drin Abendzeit– Hüttenkäse ohne Fettgehalt, Cocktail

Dreistufiges Programm zum Trocknen des Körpers


Richtiges Trocknen des Körpers für Männer ist der Ausschluss von gesättigten Fetten, die Ablehnung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die Einhaltung des Regimes.

Die Anpassung des Körpers während dieser Zeit ist in drei Teile unterteilt:

  • Innerhalb eines Monats - fetthaltige Nahrung 20 %, kohlenhydrathaltige Nahrung 30 %, proteinhaltige Nahrung 50 %.
  • Woche – 10 % Kohlenhydratnahrung, 10 % Fettzusätze, 80 % Eiweißnahrung, Trinkwasser sollte destilliert werden.
  • Die dritte Stufe ist die Verwendung von Kohlenhydraten, die Rückkehr zur vorherigen Ernährung.

Bei ordnungsgemäßer Trocknung des Körpers für Männer ist es erforderlich, alle Schritte vorzusehen, da ein Stromausfall zu einer Verletzung des gesamten Ablaufs des Prozesses führt. Daher ist es notwendig, diätetische Lebensmittel in großen Mengen im Voraus zuzubereiten.

Das sportliche Trocknen des Körpers für Männer beginnt mit einem Frühstück aus Haferflocken, das schnell zubereitet ist. Es reicht aus, kochendes Wasser darüber zu gießen. Proteinquellen sollten in Ihre Ernährung aufgenommen, mitgenommen und mit dem Mittagessen eingenommen werden. Da im Café wird man sehen große Menge kohlenhydrat- und fetthaltige Produkte, die Ihre Ernährung stören.

Lernen, ein Diätmenü zu machen


Gerichte zum Trocknen des Körpers werden mit einem hohen Proteingehalt ausgewählt, es wird für den Aufbau neuer Gewebe und die Wiederherstellung beschädigter Gewebe benötigt.

Zum Trocknen eignet sich gut Avocado-Karottensuppe mit Limettensaft, die 20 g Kohlenhydrate enthält, davon 10 g. Ballaststoffe, 7 g Fett, 3 gr. Eichhörnchen. Diese Suppe hat 135 kcal. Sie wird gekühlt eingenommen.

Was können Sie essen, wenn Sie den Körper trocknen? Dies sind kalorienreduzierende Lebensmittel, die reich an Protein sind.

Hier ist eine Liste von Trocknungsprodukten, die im Prozess nicht empfohlen werden:

  • Süßigkeiten
  • Mehlprodukte
  • Kartoffeln, Bohnen

Gemäß den Anweisungen zum Trocknen des Körpers für Männer ist es am besten, zwei Monate vor Beginn des Turniers mit der Vorbereitung des Körpers zu beginnen, wenn Sie sich entscheiden, an Wettkämpfen teilzunehmen. Eine effektive Trocknung sollte ohne Verlust von Muskelmasse erfolgen. Um das Gleichgewicht zu halten, werden 4 Krafttrainings und 3-4 Cardio-Trainings durchgeführt, die abgewechselt werden müssen.

Es ist wichtig, über das Essen für jeden Tag nachzudenken, Essen und Behälter dafür vorzubereiten. Stellen Sie sicher, dass es sich nicht verschlechtert und vielfältig wird. Produkte für eine effektive Körpertrocknung für Männer sollten Fisch, Hühnerbrust, Kräuter, Gemüse, Buchweizen, Haferflocken und eine Vielzahl von Diätnahrungsmitteln enthalten. Die Hauptsache beim Abnehmen ist Disziplin.

Fazit: Experimentieren Sie mit verschiedenen Diäten und verstehen Sie Ihren Körper, mit dessen Hilfe Sie gute Ergebnisse erzielen können richtige Ernährung, Workouts, die zu einer effektiven Trocknung beitragen.

Derzeit denken nicht nur Profisportler, sondern auch normale Besucher über das Trocknen nach. Turnhallen. Betrachtet man die Leistungssportler, wollen viele Männer, wenn schon nicht gleich aussehen, so doch zumindest ihre Leistung verbessern Aussehen. Dieser Artikel liefert Antworten auf die Fragen der meisten Einsteiger zur korrekten und sicheren Körpertrocknung.

Wie lange dauert der Prozess?

Es ist fast unmöglich, die Trocknungszeit genau zu bestimmen. Viele Faktoren hängen direkt von den Eigenschaften des Organismus einer Person ab.

Die Trocknungsgeschwindigkeit wird normalerweise von Faktoren beeinflusst:

Ursprünglich körperliches Training und Fettanteil.
- Abwesenheit chronische Krankheit die sich nachteilig auf Stoffwechselvorgänge auswirken.
- Pedanterie zur Umsetzung aller Trocknungsregeln.
- Strikte Einhaltung der Diät.
- Regelmäßiges Kraft- und Cardiotraining.

Die maximale Einhaltung dieser Faktoren wirkt sich direkt auf die Trocknungsgeschwindigkeit aus. Die Ergebnisse sollten durch Ihr eigenes Spiegelbild nachvollzogen werden und nicht, indem Sie sich auf die Waage stellen. Es wird jedoch nicht empfohlen, länger als zwei Monate zu trocknen. Eine zu lange Fettverbrennung ist unbestreitbar stressig für den Körper und natürlich schädlich.

Merkmale der Ernährung während des Trocknens

Die Ernährung während des Trocknens bei Männern weist erhebliche Unterschiede zur weiblichen Version auf. Der Körper des stärkeren Geschlechts aufgrund von Merkmalen Hormoneller Hintergrund, wurde ursprünglich entwickelt, um mehr Kalorien zu verbrauchen und ist dementsprechend für einen schnelleren Abbau von Körperfett geeignet.

Auch beim Abtrocknen verfolgen Männer in der Regel das Ziel, nicht nur Fett loszuwerden, sondern gleichzeitig die ohnehin schon gesteigerte Muskelmasse möglichst zu erhalten.

Anfänger versuchen oft aus Unerfahrenheit, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Zu diesem Thema gibt es viele Kontroversen, da die Möglichkeit einer solchen Kombination immer wieder in Frage gestellt wurde. Jedenfalls, wenn das machbar ist, dann vielleicht nur Profis mit langjähriger Erfahrung im Trocknen und Masseaufbau. Anfängern wird dringend empfohlen, sich für eines der beiden zu entscheiden – entweder Muskelaufbau oder Muskelabbau!

Wenn Sie eine Diät einhalten, müssen Sie daran denken, dass Sie auf keinen Fall alle Fette und Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung ausschließen sollten. Durch dieses Vorgehen behält ein unerfahrener Anfänger nicht nur keine Muskelmasse, sondern verursacht auch erhebliche gesundheitliche Schäden. Zum Unterstützen korrekter Betrieb Körper beim Trocknen, müssen Männer unbedingt gesunde Fette in ihre Ernährung aufnehmen. Das Fehlen von Kohlenhydraten kann zu Energie- und Kraftmangel führen, und in diesem Zustand ist es sehr schwierig, eine gewohnte Lebensweise und Ernährung beizubehalten, ganz zu schweigen von dem notwendigen Kraft- und Cardiotraining.

Daher muss jeder Mann, der sich für das Trocknen entscheidet, unbedingt das minimale Vorhandensein von Fetten und Kohlenhydraten in seiner täglichen Ernährung überwachen und seinen Körper auf keinen Fall zu Hunger und Erschöpfung bringen.

Obligatorische Ernährungsregeln zum Trocknen:

Das Frühstück sollte der wichtigste und integrale Bestandteil der Ernährung sein. Ohne diese Tatsache zu beachten, kann eine Person ihren Stoffwechsel nicht richtig beschleunigen und verlangsamt dementsprechend die Fettverbrennung.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie öfter und in kleineren Portionen essen. Beim Trocknen ist diese Regel nicht nur wünschenswert, sondern zwingend. Das Intervall zwischen den Dosen sollte nicht länger als zwei Stunden dauern.

Es ist notwendig, Kohlenhydrate aus der letzten Mahlzeit auszuschließen, wobei proteinhaltigen Lebensmitteln Vorrang eingeräumt wird. Es ist kein Wunder, dass man abends vor allem Kohlenhydrate essen möchte, aber wenn ein Mann seinen Körper abtrocknen will, muss er auf solche Versuchungen verzichten.

Vor dem Training müssen schnelle Proteine ​​​​(der Einfachheit halber können Sie Sportprotein verwenden) und komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, Reis) bevorzugt werden.

Achten Sie nach dem Training darauf, proteinhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten.

Prioritätsprodukte

Um nicht in Versuchung zu geraten, sollten Sie bestimmten Lebensmitteln den Vorzug geben.

Trocken sollte gegessen werden:

Hähnchenfilet, Rinderfilet (achten Sie darauf, sichtbare Fettstücke vom Fleisch abzuschneiden).
- Jeder Fisch ( Fisch fett nur sehr nützlich und gut absorbiert).
- Eier.
- Fettarme Milch- und Sauermilchprodukte.
- Haferflocken, Buchweizen, Wild- und Naturreis.
- Bohnen.
- Gemüse (begrenzen stärkehaltig).
- Obst (morgens).

Lebensmittel zu vermeiden

Während der Trockenzeit müssen Sie auf vieles verzichten. All dies ist äußerst schädlich für den Prozess, Fett loszuwerden. Selbst wenn Sie sich ein wenig erlauben, können Sie alle unternommenen Anstrengungen zunichte machen.

Während des Trocknens vermeiden:

Alkohol.
- Schokolade, Kuchen, Eis und andere Süßigkeiten.
- Geräuchertes Fleisch, Würste, Würste.
- Schmalz und fettes Fleisch (Schwein, Ente).
- Milchprodukte mit einem Fettgehalt über 5 %.
- Konserven, Fertiggerichte aus dem Laden, Snacks.

Speiseplan für die Woche

Der Kaloriengehalt und die Grammzahl eines bestimmten Produkts werden in der Regel durch individuelle Berechnung ausgewählt. Dies kann alleine geschehen oder Sie suchen die Hilfe eines professionellen Ernährungsberaters. Wenn Sie sich auf die Liste der zulässigen Produkte konzentrieren, können Sie auch Ihr eigenes Menü erstellen.

Wir stellen dir einen groben Plan für sechs Mahlzeiten pro Woche vor, den du verwenden und für dich anpassen kannst.

Montag

Portion Hüttenkäse (200 g), gerösteter Toast, Banane.
- Gekochtes Huhn (200 g), Salzkartoffeln (100 g).
- Gekochtes Huhn (200 g), Reis (50 g), Gemüsesalat.
- Zwei gekochte Eier, Gemüsesalat.
- Portion Hüttenkäse (200 g).

Dienstag

Zwei gekochte Eier. Gekochter Wildreis (100g).
- Portion Protein. Apfel oder Birne.

- Portion Hüttenkäse (200 g), Gemüsesalat.
- Gekochter oder gedämpfter Fisch (200 g), Gemüsesalat.

Mittwoch

Haferflocken (50 g), Banane, gerösteter Toast.
- Obstsalat, eine Portion Protein.
- Tafelspitz (200 g), Buchweizen (100 g).
- Gekochtes Huhn (200 g), Reis (50 g).
- Salzkartoffeln (200 g), fettfreier Naturjoghurt.
- Portion Kasein.

Donnerstag

Müsli (50g), Naturjoghurt fettfrei, Apfel.
- Gekochtes Huhn (200 g), grüne Linsen (100 g).
- Eine Portion Protein, Birne, Banane.
- Gekochter oder gedünsteter Fisch (200 g), Salzkartoffeln (100 g).
- Gekochtes Hühnchen (200 g), zwei Tomaten oder Gurken.
- Gekochter Fisch (200 g), Gemüsesalat.

Freitag

Ein Glas Magermilch, Haferflocken (50 g), zwei Äpfel.
- Portion Protein.
- Gekochtes Rindfleisch (200 g), Naturreis (100 g).
- Gekochtes Huhn (200 g), Salzkartoffeln.
- Eine Portion Hüttenkäse, zwei Tomaten oder Gurken.
- Portion Kasein.

Samstag

Müsli (50g), getoasteter Toast, ein Glas Magermilch.
- Zwei Eier, grüne Linsen (100 g).
- Gekochtes Huhn (200 g), brauner Reis (100 g).
- Gekochter Fisch (200 g), Salzkartoffeln (100 g).
- Salzkartoffeln (100 g), fettfreier Naturjoghurt.
- Eine Portion fettfreier Hüttenkäse, Gemüsesalat.

Sonntag

Gebratener Toast, zwei gekochte Eier, zwei Bananen.
- Gekochtes Rindfleisch (200 g), Wildreis (100 g).
- Portion Protein.
- Gekochtes Huhn (200 g), Buchweizen (100 g).
- Fettfreier Hüttenkäse (200 g), Gemüsesalat.
- Portion Kasein.

Die Notwendigkeit für Kraft- und Cardiotraining

Wenn es nur auf die Ernährung beschränkt ist, dann gewünschten Erfolge wird natürlich nicht erreicht. Ein Mann, der seinen Körper gut trocknen möchte, muss Cardio-Training in seinen Tagesplan aufnehmen. Die beste Zeit dafür ist morgens vor dem Frühstück und gleich nach dem Krafttrainingstag. Gerade zu diesem Zeitpunkt neigt der Körper eher dazu, genau die Fettmasse zu verlieren, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen. Beginnen Sie mit dem Cardio-Training mit einer Dauer von 15 Minuten und erhöhen Sie die Zeit von Tag zu Tag allmählich bis zu einer Stunde.

Auch das Krafttraining muss gesteigert werden, aber anders als beim Training zum Aufbau von Muskelmasse muss man nicht gierig mit Gewichten sein. Das Training sollte umfangreich sein und leichte Gewichte verwenden, aber in einem beschleunigten Tempo - dies wird dazu beitragen, den Energieverbrauch zu erhöhen.

Anfänger sollten keinen Trainingsplan alleine wählen. Die Beratung durch einen Coach wird nicht nur die Qualität Ihrer Arbeit deutlich verbessern, sondern auch das Verletzungs- und Gesundheitsrisiko minimieren.

Athleten überwachen sorgfältig ihren Körper. Und vor dem Wettkampf wird das Training noch härter. Damit der Körper schön aussieht, müssen Sie subkutanes Fett verbrennen. Dies muss aber so erfolgen, dass die Muskeln beim Abnehmen nicht „ausbrennen“. Dies ist ein sehr komplexer Prozess, der nicht nur Geduld und Willenskraft, sondern auch gewisses Wissen erfordert.

Schwierigkeiten, Fett loszuwerden

Jetzt werden wir versuchen, die Frage zu beantworten, was den Körper austrocknet. Es besteht darin, die Fettschicht zu trocknen, um Ihrem Körper ein straffes Reliefbild zu verleihen.

Dies ist ein sehr langer und schwerwiegender Prozess, denn für viele von uns ist es nicht einfach, überflüssige Pfunde loszuwerden. Das Ergebnis kann nur mit Hilfe spezieller körperlicher Aktivität und richtiger Ernährung erreicht werden.

Aber in dieser schwierigen Angelegenheit sollten Sie auf keinen Fall hungern! Die richtige Trocknung des Körpers ist sehr wichtig. Ernährung, Menüs und Training müssen stimmen.

Es ist wichtig, Ihre Ernährung in Ordnung zu bringen, damit der Körper alle Mineralien und Vitamine erhält, die er benötigt. Einfaches Fasten baut mehr als nur Körperfett ab. Die für das Leben des Körpers notwendigen Proteine ​​​​werden aus dem Muskelgewebe entnommen, was zu dessen Abnahme führt. Und der Athlet will das wirklich nicht: Bei Wettkämpfen muss man nicht seine Harmonie, sondern die Entlastung und Größe aller Muskeln zeigen.

Im normalen Leben (zwischen den Wettkämpfen) mag ein Bodybuilder nur wie ein großer, „aufgeblasener“ Athlet erscheinen. Manchmal sieht man die Presswürfel und die gut ausgeprägte Rückenmuskulatur nicht. All diese Schönheit verbirgt sich unter einer dünnen Fettschicht, denn es besteht keine Notwendigkeit, ständig "trocken" zu gehen.

Hier sind einige Tipps, um das Trocknen für Männer und Frauen zu erleichtern:



 

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