Übungen im Fitnessstudio für eine Frau für einen brasilianischen Priester. Wie macht man einen brasilianischen Hintern für den Sommer? Vier effektive Übungen

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Viele Mädchen beneiden brasilianische Frauen, wenn es um den Po geht. Natürlich hat die Genetik hier einen gewissen Einfluss, aber in Brasilien legen Frauen viel Wert auf das Training der Gesäßmuskulatur. Bei der Planung einer Trainingseinheit widmen sie dem Gesäß oft eine halbe Stunde, und das täglich. Die meisten unserer Mädchen widmen dem Gesäß erst nach dem Training der Rückenmuskulatur oder anderer Körperteile Zeit.

Bei der Beantwortung der Frage, wie man einen brasilianischen Arsch zu Hause aufpumpt, können Sie kein Geheimnis preisgeben, da es ihn einfach nicht gibt. Wenn Sie einen schönen Po haben möchten, müssen Sie daran arbeiten. Dies muss jedoch korrekt durchgeführt werden, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Dies betrifft zunächst das regelmäßige Training der notwendigen Zonen. Nicht weniger Bedeutung hat auch eine Technik, um alle Bewegungen auszuführen, die in Ihrem Trainingsprogramm enthalten sind.

Nur wenn Sie mit voller Hingabe arbeiten und die Zielmuskeln richtig belasten, werden Sie definitiv Ergebnisse erzielen. Sie sollten auch an die Bedeutung der richtigen Ernährung erinnert werden. Ein Kuchen kann ein flüchtiges Vergnügen bereiten, das dann zu einer ernsthaften Enttäuschung wird. An welchem Teil des Körpers Sie auch arbeiten, die Ernährungskontrolle ist von grundlegender Bedeutung.

Der weibliche Körper ist sehr bereit, Fett anzusammeln, insbesondere im Gesäß. Vergessen Sie nicht Cellulite, die am häufigsten nur am Gesäß auftritt. Es ist unmöglich, Fettdepots punktuell zu beseitigen. Mit einem richtig organisierten Training und einem richtigen Ernährungsprogramm verbrennen Sie Fettgewebe, aber gleichmäßig im ganzen Körper. Dank des Trainings machen Sie Ihr Gesäß elastisch und straff.

Vergessen wir nicht, über Motivation zu sprechen, denn viele verlieren schnell ihre anfängliche Sicherung. Wer seine Ziele erreichen will, muss sich ständig selbst motivieren. Heute werden wir Ihnen sagen, wie Sie einen brasilianischen Arsch zu Hause aufpumpen können, nachdem Sie alle Nuancen berücksichtigt haben, einschließlich der psychologischen. Ein fruchtbares Training im Fitnessstudio ermöglicht es, das geschätzte Ziel zu erreichen.

Die Struktur der Gesäßmuskulatur

Jede Frau strebt danach, das Gesäß zu vergrößern, und in diesem Bereich ist das Vorhandensein starker, gut gepumpter Muskeln erlaubt. Um die besten Trainingsmethoden für jede Muskelgruppe zu bestimmen, müssen Sie ihre Struktur verstehen.

Großer Abschnitt der Gesäßmuskulatur. Dies ist einer der größten Muskeln des Körpers und bildet auch die Basis des Gesäßes. Die Hauptfunktionen des großen Muskels sind das Strecken, Drehen der Beine sowie die Fähigkeit, sie auseinander zu drücken. Um all diese Bewegungen auszuführen, arbeitet der große Gesäßmuskel mit dem kleinen zusammen.
Der mittlere Abschnitt der Gesäßmuskulatur. Dieser Muskel befindet sich an der Außenseite des Beckens und seine Hauptfunktion besteht darin, beim Gehen oder beim Halten des Gleichgewichts eine stabile Position der Beckenregion aufrechtzuerhalten. Das ist eine Art muskulärer Stabilisator, ohne den der Gang taumelnd wäre.
Kleiner Abschnitt der Gesäßmuskulatur. Der kleinste Muskel unter dem Mittelteil, der auch an der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beteiligt ist.

Die drei Abschnitte des Gesäßmuskels, die wir jetzt betrachtet haben, können haben große Stärke und Ausdauer, aber dafür müssen Sie ständig daran arbeiten. Wenn die körperliche Aktivität nicht ausreicht, ist ihre Funktion alles andere als perfekt. Auch beim normalen Gehen nimmt das Gesäß praktisch nicht an der Arbeit teil. Ein passiver Lebensstil ist dafür verantwortlich, dass ein Mensch die größte Muskelgruppe seines Körpers sehr schlecht nutzt.

Es ist ziemlich offensichtlich, dass der Muskeltonus ohne Belastung stark abfällt. Infolgedessen fällt die Hauptlast auf andere Muskeln im Lendenrücken. Höchstwahrscheinlich hängt damit eine geringe Leistungsfähigkeit zusammen, da die Wirbelsäule ständig unter Spannung steht.

Um am Gesäß zu arbeiten, müssen Kraftbewegungen verwendet werden, die nicht als leicht bezeichnet werden können. Es sollte daran erinnert werden, dass die Übungen andere Muskeln zur Arbeit zwingen, und nicht nur die Gesäßmuskeln. Eine ähnliche Situation ergibt sich beim Gehen, Treppensteigen usw. Natürlich sind all diese Bewegungen für die Beine nützlich, aber sie können nicht ausschließlich auf das Gesäß wirken.

Wie aktiviere ich die Gesäßmuskulatur?

Viele Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen, können für das Gesäß von Vorteil sein, aber nur, wenn die Muskelgruppe aktiviert wurde. Lunges, Glute Bridge Squats können die Gesäßmuskulatur trainieren. Leider nehmen nicht alle Mädchen diese und andere Bewegungen in ihr Trainingsprogramm auf. Jetzt werden wir Übungen betrachten, mit denen Sie die erforderliche Gruppe aktivieren können. Sie sollten lernen, die Kontraktion des Gesäßes zu spüren, und nur in diesem Fall können Sie mit dem Erfolg rechnen.

Anheben des Beckens in Rückenlage. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen auf den Boden auf den Rücken. Beginnen Sie aus dieser Position, Ihr Becken anzuheben, indem Sie Ihre Zielmuskeln anspannen und Ihre Kniesehnen und Rückenstrecker anspannen. Das Wichtigste bei dieser Übung ist es, die Fähigkeit zu entwickeln, die Arbeit des Gesäßes zu spüren. Am oberen Ende der Flugbahn müssen Sie eine Minute lang in einer statischen Position bleiben.
Hebt das Becken mit der Unterstützung eines Beins auf der Rolle an. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung, aber nur ein Fuß ruht auf dem Boden und der zweite befindet sich in horizontaler Position auf der Rolle. Beim Anheben des Beckens muss sichergestellt werden, dass es sich nicht zur Seite bewegt und die Bewegung dank der Arbeit des Gesäßes ausgeführt wird. Versuchen Sie, die Muskeln des unteren Rückens so weit wie möglich von der Arbeit auszuschließen. In einer statischen Position müssen Sie etwa eine Minute sein.
Übung "Muschel" auf einer Seite. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie Ihre Hüften in einem 45-Grad-Winkel. Die Fersen sollten eng beieinander liegen. Heben Sie das obere Bein mit der Anstrengung des großen Gesäßmuskels an. Die Bewegung wird eine Minute lang ausgeführt.
Übung "Jagdhund". Begeben Sie sich auf alle Viere und strecken Sie sich dann linke Hand Und rechtes Bein parallel zum Boden. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule nicht belastet wird. Bewegen Sie sich zuerst eine Minute lang in eine Richtung und wiederholen Sie dann die andere.

Krafttraining und Cardio: Was ist besser für den brasilianischen Hintern?

In den frühen siebziger Jahren tauchte der Begriff "Aerobic" im Fitnessbereich auf, und von diesem Moment an hört die Diskussion zwischen den Befürwortern von Krafttraining und Cardio nicht auf. Jetzt kann man in fast jedem Fitnessstudio eine klare Geschlechtertrennung sehen - Männer bevorzugen Krafttraining und Mädchen wählen in den meisten Fällen Aerobic-Übungen.

Dies geschieht fast überall auf der Welt, außer in Brasilien. Lokale Schönheiten haben seit langem verstanden, dass Cardio beim Training des Gesäßes keine signifikanten Ergebnisse erzielen kann. Wenn Sie Ihren Po elastisch und noch attraktiver machen wollen, dann kommen Sie um Krafttraining nicht herum.

Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie auf Cardio komplett verzichten sollten. Jede Frau möchte nicht nur feste Pobacken haben, sondern auch loswerden überschüssiges Fett. Wenn Sie wissen wollen, wie man zu Hause einen brasilianischen Arsch aufpumpt, müssen Sie beide Trainingsarten kombinieren.

Regeln für das Krafttraining, um den brasilianischen Arsch aufzupumpen

Ein perfekt runder und elastischer Po entsteht nur mit Hilfe von Krafttraining. Ein solches Training hilft nicht nur, die Muskeln zu stärken, sondern trägt auch zur Verwertung von Körperfett bei. Hier sind die Hauptgründe für Krafttraining:

die Verwertungsprozesse des Fettgewebes werden beschleunigt;
Sie können die Form des Gesäßes ändern.
erhöht Ausdauer und Muskelkraft;
erhöhte Flexibilität im Becken und in den Hüften.

Beeilen Sie sich jedoch nicht, eine Langhantel in die Hand zu nehmen, denn es gibt mehrere Merkmale des Krafttrainings, die es effektiver machen können.

Belastungsverlauf. Wenn Sie Gewichte heben, haben Sie bei jeder Bewegung einen persönlichen Rekord. Der Körper ist jedoch anpassungsfähig und Sie müssen Ihre Leistung ständig steigern. Um voranzukommen, müssen Sie die Last erhöhen. Beachten Sie, dass sogar eine leichte Erhöhung nützlich sein kann. Sie können beispielsweise ein paar zusätzliche Wiederholungen in einem Satz ausführen oder die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen reduzieren. Bemühen Sie sich sicherzustellen, dass jedes Ihrer neuen Workouts etwas härter ist als das vorherige.
Die Intensität des Unterrichts. Sicherlich möchten Sie nicht, dass Ihre Übungen zu einfach oder im Gegenteil zu schwer sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die letzten zwei oder drei Wiederholungen eines Satzes zu absolvieren, und die arbeitenden Muskeln ein Schweregefühl verspüren, beschleunigt sich der Blutfluss in diesem Bereich des Körpers dramatisch. Es sind diese Wiederholungen, die als Ergebnis am effektivsten sind.
Tempo. Jede Bewegung besteht aus zwei Phasen – Anheben (mittig) und Absenken (exzentrisch) des Sportgerätes. Im Zuge der Forschung wurde festgestellt, dass beide Stadien wichtig für den Muskelaufbau sind, die Dauer der exzentrischen Phase aber doppelt so lang sein sollte. Wenn Sie beispielsweise ein Projektil in 2 Sekunden anheben, sollten Sie es in 4 Sekunden absenken.

Wie man einen brasilianischen Arsch zu Hause aufpumpt: die besten Übungen

Denken Sie daran, dass Sie zuerst ein Aufwärmen durchführen müssen, einschließlich der Bewegungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, über die wir oben gesprochen haben. Und jetzt überlegen wir Kraftübungen die die Frage beantworten, wie man einen brasilianischen Arsch zu Hause aufpumpt.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht auf der Bank. Es ist notwendig, vor einer Bank zu stehen, die sich auf Höhe der Kniegelenke befindet. Stellen Sie Ihre Füße auf Höhe der Schultergelenke. Kreuze deine Arme über deiner Brust, sodass deine Finger die gegenüberliegende Schulter berühren. Wenn Sie Kniebeugen machen, nehmen Sie Ihr Gesäß zurück. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Heben Sie das Becken mit einem Bein an. Nehmen Sie eine auf dem Rücken liegende Position ein, die Beine an den Kniegelenken gebeugt und die Arme am Körper entlang gestreckt. Mit der Ferse abdrücken und das andere Bein so hoch wie möglich anheben. Der untere Rücken sollte dabei nicht durchhängen Großer Teil die Last fiel auf das Gesäß. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
Planke. Diese Bewegung sollte Ihnen vertraut sein. Nehmen Sie eine Bauchlage ein und heben Sie den Körper mit ausgestreckten Armen an. Als Ergebnis sollte der Körper in eine gerade Linie gezogen werden. Am höchsten Punkt der Flugbahn müssen Sie eine Minute verweilen.
Bulgarische Kniebeugen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und stellen Sie Ihren linken Fuß darauf. Die Hände sollten in der Taille sein. Beginnen Sie, sich nach unten zu senken, bis das Kniegelenk des linken Beins den Boden berührt. Führen Sie auf jedem Bein drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.

Wie man einen brasilianischen Arsch in 10 Minuten am Tag aufpumpt, siehe unten:

Ein sehr häufiger Traum unter Mädchen ist brasilianische Beute und wie es zu Hause in solch wünschenswerte Formen gepumpt werden kann, werden wir in diesem Material diskutieren.

Wie Sie wissen, baut eine Person ihren eigenen Körper. Manchmal, nachdem Sie eine Reihe von Anstrengungen unternommen haben, wählen Sie eine geeignete Reihe von körperlichen Aktivitäten aus und richtige Ernährung, können Sie beim Erreichen Ihrer Traumfigur wirklich kolossale Ergebnisse erzielen. Als nächstes werden wir über einen bestimmten Körperteil sprechen, nämlich das Gesäß. Straffes und elastisches Gesäß Es ist immer das Ergebnis harter Arbeit an sich selbst. Wie entstehen schöne Gesäßmuskeln?

BILDUNG DES BRASILIANISCHEN PRIESTERS.

Männermeinungen zu weibliche Priester grundsätzlich im Rahmen einer Expertenbefragung vereinbart verschiedene Länder. Es gab nur eine Frage, die darauf abzielte, die Vorlieben des anderen Geschlechts in Bezug auf die Gesäßformen bei Mädchen zu ermitteln. Es klang so: "Ist der junge Mann mit den Formen seiner Freundin zufrieden und wie würde er sie ändern, wenn er eine solche Gelegenheit hätte?" . Alle Befragten bevorzugten einstimmig die brasilianischen Formen. Die am häufigsten genannten Mängel waren fehlendes Volumen, fehlende konvexe Form, fehlende Rundheit und Ebenheit. Wie die Umfrage ergab, liegt der weibliche brasilianische Hintern in allen Positionen in den Prioritäten der männlichen Hälfte der Menschheit an der Spitze, weshalb Mädchen wollen und suchen verschiedene Wege wie man die Muskeln des Beckens aufpumpt.

Daher sollte sich das schöne Geschlecht nicht zu sehr damit befassen, Gewicht zu verlieren und sich den Standards von Models anzunähern, die auf dem Laufsteg laufen. Es ist viel besser, sich einfach selbst zu fragen Wie man brasilianischen Hintern macht. Betrachten wir zunächst die Entstehungsgeschichte so vieler ursprünglicher Begriffe. Sicherlich hat fast jeder davon gehört, was für eine starke Fußballmannschaft in Brasilien ist, und sogar Kinder haben von Karneval gehört. Aber das stärkere Geschlecht betrachtet begeistert nicht nur Karnevalskostüme und Fußballspiele der Brasilianer, sondern bewundert auch die Formen der schönen Hälfte der Bevölkerung dieses Landes. Es sind die Parameter ihres Gesäßes, auf die Brasilianerinnen stolz sind, die wiederum wissen, welche Wirkung der brasilianische Po hat und wie viele Emotionen er bei Männern hervorruft.

Leider sind sich die Schönheiten unseres Landes fast sicher, dass die Standards, je dünner, desto besser, für die meisten Männer relevant sind. Deshalb erschöpfen sich die meisten jungen Mädchen mit Diäten und Workouts, die nicht darauf abzielen, eine spektakuläre und voluminöse Figur zu erreichen, sondern das Gewicht zu reduzieren und die Größe ihres Körpers so weit wie möglich zu reduzieren. Vergleichen wir die Formen von Brasilianern und Russen, um zu verstehen, in welche Richtung sich unsere Damen bewegen sollten, um die Aufmerksamkeit der Männer auf sich zu ziehen.

BRASILIANISCHER BUTT UND RUSSISCHE FORMEN: WIE MAN PERFEKTION ERREICHT.

Um den goldenen Mittelwert zu bestimmen, ist es notwendig, die Frage von einer theoretischen Seite zu betrachten, denn wir reden speziell über den brasilianischen Priester, der nicht von Fettfalten am Bauch oder an den Seiten begleitet wird. Daher sollte die Art, das Roastbeef einfach zu essen, sofort verworfen werden. Sicher haben die meisten Leser gehört, dass die Figur einer Frau immer in eine der Kategorien fällt, die nach ihren Hauptmerkmalen gebildet wurden. Wenn die Figuren selbst unterschiedlich sind, unterscheiden sich natürlich auch die Ärsche voneinander. Um Ihre Fähigkeiten und Methoden im Voraus zu kennen, die Ihre speziellen Formen am effektivsten beeinflussen, müssen Sie eine Vorstellung davon haben, zu welcher Art der Gesäßmuskel gehört.

ARTEN DER BUTTOMUS-MUSKELN, DIE BEI DER GEBURT UND DER BILDUNG DES ORGANISMUS ENTWORFEN WERDEN.

1. Hintern in Form einer Blase. Hat ein Ideal runde Form, und ist ziemlich nah an der Perfektion. Habe einen Vergleich mit einer Seifenblase erhalten, da sie optisch wirklich einer Seifenblase ähnelt. Die Besitzer solcher Priester haben mehr Glück als andere.
2. Figur in Form einer Flasche. Die Besitzer eines solchen Teints sind mit üppigen, breiten Hüften ausgestattet, gleichzeitig ist die Form des Oberkörpers überwiegend schmal und langgestreckt.
3. Hintern mit Herz. Viele Damen träumen von solchen Formen, weil Gott sie mit einer schmalen Taille und großen Schilfrohren ausgestattet hat. Die Gesäßmuskeln sehen aus wie ein umgekehrtes Herz.
4. Sanduhrfigur. Eine Frau mit einer solchen Figur kann sich nicht nur mit großen Hüften, sondern auch mit großen Brüsten rühmen, während die Taille dünn und elegant bleibt.
5. Regalfigur. Eine solche Figur ist typisch für Damen, die keine Probleme mit überschüssigen Fettdepots am Bauch und an den Seiten haben, aber das Gesäß sehr groß ist. Eine solche Figur wurde wegen der visuellen Ähnlichkeit als Regal bezeichnet - wenn eine Frau im Profil steht, ähnelt ihr Hintern einem Regal.

Es gibt viele weitere Arten von Figuren, aber wir werden über die aufgelisteten sprechen, da sie bei Frauen am häufigsten vorkommen.

Pumpen Sie den Arsch zu Hause auf ziemlich realistisch, dafür müssen Sie keine teuren Fitnessstudios besuchen oder Unterricht bei einem Personal Trainer nehmen. Zunächst sollte festgestellt werden, ob eine Anpassung der Gesäßmuskulatur erforderlich ist: vielleicht hast du ja schon einen echten brasilianischen hintern? Um dies zu überprüfen, werden wir einen ausländischen Test verwenden. Für ihn brauchen wir nur einen Bleistift. Es ist notwendig, einen Bleistift in Standardgröße zu nehmen und ihn an die Stelle zu legen, an der sich die Falte zwischen Gesäß und Bein befindet. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Bleistift darin ruhig gehalten wird, ist es Zeit, mit dem Pumpen zu beginnen. Ansonsten kann man dir gratulieren – dein Po ist top in Form. Experten raten übrigens dazu, mit der gleichen Technik den Zustand der Brust zu beurteilen. Legen Sie einen Bleistift unter Ihre Brust und sehen Sie, ob er hält. Wenn ja, kann dies den Beginn von schlaffen Brüsten signalisieren.

BRASILIANISCHER BUTT – DREI ANSÄTZE ZUR TRAUMVERWIRKLICHUNG.

Viele Damen neigen dazu zu denken, dass Brasilianer solche appetitlichen Formen mit Muttermilch bekommen, und das liegt an Klima, Genetik oder etwas anderem. Vielleicht wird auf genetischer Ebene die Grundlage des zukünftigen Teints übertragen, dies ist jedoch bei weitem nicht der grundlegende Faktor, der zukünftige Formen beeinflusst. Es gibt drei Hauptmethoden, um die Form des Gesäßes bis zum Ideal zu verfeinern, und dann werden wir versuchen, sie so detailliert wie möglich kennenzulernen.

Angenommen, ein Mädchen, das davon träumt, einen brasilianischen Hintern zu machen, besucht seit einiger Zeit ein Fitnesscenter oder trainiert. Fitnessstudio. Zuallererst müssen Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig und sorgfältig überprüfen. Oft verwenden Mädchen diese Übungen, die den Arsch klein und flach machen, wie die, die Models anstreben. Brasilianische Po-Übungen ganz anders. Hier müssen Sie mit den Belastungen und der Herangehensweise an die Durchführung jeder Art von Übung arbeiten.

Zum Beispiel gibt es die Meinung, dass es für Mädchen besser ist, eine kleine Last zu verwenden, aber die Übungen öfter zu machen. Diese Theorie ist nicht richtig. Mit moderaten und schweren Belastungen sowie richtig ausgewählten Twisted-Übungen erreichen Sie den gewünschten Erfolg viel schneller. Lassen Sie uns einige davon auflisten.

ÜBUNGEN FÜR DEN BRASILIANISCHEN HINTER.

1. Der brasilianische Hintern wird durch volle Kniebeugen perfekt geformt. Wenn der Trainer sagt, dass die Tiefe der Kniebeuge nicht mehr als eine Parallele sein sollte, glauben Sie ihm nicht. Alle Frauen in Brasilien hocken nur bis zum Ende, aber wenn die Kniebeuge nicht bis zum Ende gemacht wird, werden solche Übungen wahrscheinlich nicht dazu beitragen, einen runden Hintern zu formen. Bei der Wahl des richtigen Gewichts für Kniebeugen müssen Sie auch den Zustand Ihrer Knie berücksichtigen. Sie werden bei Kniebeugen mit voller Tiefe stark beansprucht. Wenn Sie also Verletzungen oder Gelenkprobleme haben, wählen Sie am besten ein geringeres Gewicht. Das Gewicht sollte schrittweise erhöht werden, machen Sie zuerst ein paar Kniebeugen mit einer leeren Stange und beginnen Sie dann mit dem Hinzufügen von Gewichten. Anzahl der Ansätze- von drei bis fünf, aber die Übung muss mindestens achtmal wiederholt werden. Für diejenigen, die unter Wirbelsäulenproblemen leiden, ist die Smith-Maschine perfekt.

2. Um einen echten brasilianischen Hintern zu bekommen, ist es notwendig, die Rundung der Gesäßmuskulatur zu formen. Und dafür ist der Bizeps der Oberschenkel verantwortlich. Sie werden am besten durch Ausfallschritte entwickelt und gestärkt. Zum Gewichten können Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden. Die Wirksamkeit des Ausfallschritts hängt ganz davon ab, wie tief der Körper nach unten geht und wie weit die Schritte gemacht werden. Je weiter Sie Ihren Fuß setzen. Je stärker die Belastung speziell auf den Bizeps geht, desto geringer wird die Gewichtung für den Quadrizeps. Übrigens eignet sich die Smith-Maschine auch hervorragend für diese Übung.

3. Sehr oft werden Übungen für die brasilianischen Priester mit Stufen durchgeführt, die es Ihnen ermöglichen, das Betreten und Absteigen von einer Stufe zu imitieren. Normalerweise ist die Höhe der Stufe einstellbar, aber je höher die Steigung, desto mehr und besser wird die Gesäßmuskulatur gepumpt. Sie können mit einer kleinen Höhe beginnen und diese schrittweise hinzufügen. Zum Gewichten können Sie Hanteln oder eine Langhantel nehmen. Übrigens hilft diese Übung nicht nur, den Po aufzupumpen, sondern verbrennt auch perfekt Kalorien.

Damit brasilianischen Hintern machen, es reicht nicht aus, nur Muskeln zu pumpen, Sie sollten auch eine Diät entwickeln, eine spezielle Diät, Cardio-Übungen und Aerobic machen. Also, mit der Theorie, die wir ein bisschen herausgefunden haben, gehen wir zur Praxis über.

BRASILIANISCHER HINTERN: PRAXIS.

Unsere Girls leiden sehr darunter, dass sie sich nicht erklären können, wie Brasilianerinnen einen solchen Effekt erreichen: Sowohl der Hintern ist spektakulär und voluminös, und gleichzeitig sehen sie absolut nicht fett, aufgepumpt oder gepflegt aus. Tatsächlich liegt die Nuance in den anatomischen Merkmalen, auf deren Grundlage sie ein Trainingsprogramm für sich selbst entwickeln. Diese Technik heißt dreieckiges System.

Online und im Fernsehen werden zunehmend innovative, supereffektive Techniken angeboten, um die gewünschten Formen zu erreichen. Es gibt viele Bilder, die direkt beschreiben und visualisieren, was der Bildung der Gesäßmuskulatur zugrunde liegt, wo genau die dafür Zuständigen sitzen tolle Figur usw. Tatsächlich sind die meisten dieser Informationen gefälscht und völlig unwahr. Sie können diese Muskeln jahrelang pumpen, aber der brasilianische Hintern wird ein Traum bleiben. Viele Leute fragen sich, warum sollte jemand anatomische Bilder ins Netz hochladen, die überhaupt nicht der Realität entsprechen?

Meistens basiert dies auf dem Wunsch, ihre eigenen Komplexe zu fördern. Übung die Sportunternehmen gründen. Zum Beispiel nach dem Erscheinen solcher Informationen im Netzwerk, Disketten und Zeitschriften mit direkten Anweisungen zum Erstellen brasilianisches Gesäß einfach unter Kunden auf der ganzen Welt verteilen. Leider verlieren die Menschen nach dem Studium vieler falscher Informationen einfach die Hoffnung, ein Ergebnis zu erzielen - schließlich wurde das Geld ausgegeben, es wurden erhebliche Anstrengungen unternommen und der brasilianische Priester ist nicht erschienen. Versuchen wir, die schöne Hälfte der Menschheit aufzumuntern: Es gibt einen Ausweg.

Dies ist eine einfache und bekannte Technik, die aufgerufen wird Dreieckskomplex oder dreieckige Methode zum Pumpen der Gesäßmuskulatur. Es basiert auf der einzig korrekten anatomischen Karte dieser Muskeln, weshalb es für die meisten Frauen geeignet ist. Es gibt drei Arten von Gesäßmuskeln: groß, klein und mittelgroß. Der kleinste befindet sich oben auf dem äußeren Quadrat, etwas tiefer als der mittlere Muskel. Es gilt jedoch nicht als die untere Region der Priester.

Die Gesäßmuskeln sind nicht nach ihrer Lage unterteilt, dies ist eher charakteristisch für andere, zum Beispiel die Brustmuskeln. Um die Wirkung auf den Mittelteil der Priester zu maximieren, übt man das Springen am besten mit seitlich gespreizten Armen – so sagen viele Trainer, Methoden, die auf Disketten verkauft und in Heften angeboten werden. Es kann jedoch ein viel besseres Ergebnis erzielt werden, und Sie können Ihren Arsch zu Hause mit den folgenden Übungen aufpumpen:

Legen Sie sich auf die Seite und nehmen Sie Ihr Bein zur Seite;
Legen Sie sich auf die Seite, spreizen Sie Ihre Beine mit einem Gummiband.

Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, verschiedene Bereiche des Priesters zu berühren, und nach anatomischen Prinzipien bildet diese Technik die Dreiecksmethode. Obwohl das Dreieck eigentlich nicht die Grundlage des Trainings ist, ist es nur so, dass sie es gewohnt sind, diese Übungsreihe abstrakt zu nennen. Dieser Komplex ist gerade deswegen vorteilhaft brasilianische Beute geformt basierend auf abwechselnder Belastung, auf verschiedenen Bereichen und unter Verwendung verschiedener Winkel. Im Gange korrekte Ausführung Bei körperlicher Aktivität können Sie mehrere Aufgaben gleichzeitig ausführen:

1. Heben Sie das Gesäß an;
2. Reduzieren Sie die Lautstärke der Priester;
3. Problemzonen straffen;
4. Verbrennen Sie überschüssige subkutane Fettablagerungen.

Um einen straffen und elastischen Po zu bekommen, müssen Sie arbeiten. Lassen Sie uns als Nächstes über eine Reihe von Übungen sprechen, die zur Lösung des Problems beitragen können.

BRASILIANISCHER BUTT MIT DER REGELMÄSSIGEN DURCHFÜHRUNG VON ACHT ÜBUNGEN.

1. Stellen Sie sich in eine Knie-Ellenbogen-Position, nehmen Sie abwechselnd das Bein zurück, zuerst das linke, dann das rechte. Jedes Bein sollte vier Ansätze durchgeführt werden, die nicht weniger als zwölf Wiederholungen der Übung enthalten. Heben Sie während der Übung gleichzeitig das Bein so weit wie möglich an und ziehen Sie es dann leicht zur Brust. Setzen Sie Ihr Knie bis zum Ende des Anflugs nicht auf den Boden;

2. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Greife mit beiden Händen eine Hantel vor dir und halte sie zwischen deinen Beinen. Gehe in die Hocke und drücke deinen Hintern so weit wie möglich nach hinten. In dieser Position entsteht durch Muskelverspannungen ein brasilianischer Hintern. Es müssen drei Ansätze durchgeführt werden, bei denen die Übung jeweils zehnmal wiederholt wird.

3. Übungen werden nach dem Prinzip der vorherigen durchgeführt, nur anstelle einer Langhantel, um Kniebeugen zu bringen, benötigen Sie ein Gewicht. Beine weit spreizen, Gewicht mit beiden Händen aufnehmen und zwischen den Beinen halten, dreimal zehn Kniebeugen mit kurzer Pause durchführen.

4. Brazilian Butt entsteht durch Anheben des Körpers aus Bauchlage. Legen Sie sich dazu auf den Boden, auf den Rücken, beugen Sie die Beine in den Knien und heben Sie das Becken bis zum Anschlag an. Wiederholen Sie die Übung zweimal, zehn Aufzüge. Zunächst können Sie Aufzüge ohne Gewicht durchführen, danach wird ein Gewicht oder Pfannkuchen auf den Bauch gelegt, wodurch die Belastung erhöht wird.

5. Sie benötigen zwei Gewichte, auf die Sie sich mit den Händen stützen müssen. Gleichzeitig ruhen die Beine mit Socken auf dem Boden, der Körper wird belastet. Abwechselnd ziehen wir das rechte Bein zuerst zwölfmal an die Hände, dann das linke. Es gibt also zwei Ansätze.

6. Füße stehen schulterbreit auseinander, mit beiden Händen halten wir ein Gewicht zwischen unseren Beinen. Führen Sie einen Ausfallschritt aus, aber keine gerade Linie, sondern einen Kreuzschritt, indem Sie einen Fuß vor den anderen stellen. Den rechten Fuß vor den linken stellen, bis zum Anschlag strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit jedem Bein müssen Sie die Übung zehnmal ausführen und den Ansatz dreimal wiederholen.

7. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, drücken Sie das Becken nach hinten, hocken Sie und springen Sie scharf vom Punkt der maximalen Kniebeuge. Wiederholen Sie zehn Mal in jedem Satz, vervollständigen Sie drei Sätze. Der brasilianische Hintern ist großartig bei Kniebeugen. Vor allem, wenn sich die Muskeln beim Sprung stark anspannen und auch entspannen.

8. Wir setzen einen Fuß vor den anderen, wie bei einem Ausfallschritt. Springe hoch und wechsle im Moment des Sprungs das Bein. Wiederholen Sie zehn Mal für drei Sätze.

Einige Trainer raten, nicht auf der Grundlage von Ansätzen, sondern im Zirkelmodus zu trainieren. Das heißt, jede der oben genannten Übungen führt einen Ansatz aus, ruht sich jedoch praktisch nicht zwischen den Übungen aus. Nachdem der letzte Sprung vollbracht ist, kehren wir zur ersten Übung zurück und wiederholen alles noch einmal – also dreimal viermal. Es stellt sich heraus, dass jede Übung mindestens fünfzehn Mal durchgeführt werden sollte. Manchmal entsteht so schneller ein straffer und elastischer Po als mit einer Technik, die auf Ansätzen basiert.

WIE MAN ASS ZU HAUSE PUMPT.

Es gibt ein anderes Trainingsprogramm, das am besten geeignet ist, um Ihre Figur zu verbessern, ohne das Haus zu verlassen.

1. Kniebeugen: fünfundzwanzig volle Wiederholungen. Den ganzen Weg, das gleiche in plie;
2. Fünfundzwanzigmal nehmen wir das rechte Bein aus der Liegeposition auf der Seite, ebenso oft das linke;
3. Lunges: fünfundzwanzig Mal mit dem rechten und linken Fuß;
4. Springende Ausfallschritte mit Beinwechsel - fünfzig Mal;
5. Wir nähern uns der Wand, lehnen uns auf den Rücken und senken uns in eine sitzende Position. Wenn der Winkel zwischen der Wand und den Hüften neunzig Grad beträgt, friere fünfundvierzig Sekunden lang ein.

Also wie wir sehen brasilianische Beute- Es ist nicht so schwierig, die Hauptsache ist, verantwortungsbewusst mit dem Training umzugehen, regelmäßig Übungen durchzuführen, ohne zu fehlen, und mehr hinzuzufügen spezielles Programm Ernährung, Joggen, Bewegung auf dem Laufband oder Heimtrainer. Wie lange auf Ergebnisse warten? Es reicht aus, mehrere Monate lang fleißig und verantwortungsbewusst zu arbeiten, und selbst bei den Besitzern der kleinsten Gesäßmuskeln treten abgerundete Formen auf. Jedes Mädchen, das davon träumt, bis zum Sommer einen echten brasilianischen Hintern zu haben, sollte wissen, dass es durchaus möglich ist, zu Hause Ergebnisse zu erzielen, ohne Kurse, Programme zu kaufen oder sich an private Trainer zu wenden.

Wenn Sie sich ernsthaft entscheiden, Besitzer eines elastischen brasilianischen Priesters zu werden, dann denken Sie daran: keine Zugeständnisse. Eine Unterrichtsstunde verpasst - und Sie werden die Übungen wahrscheinlich komplett abbrechen. Sei hartnäckig und hartnäckig. Lassen Sie die Bilder schönes Gesäß motivieren Sie.

Wir haben wenig Zeit, daher hängt der Erfolg eines solchen Trainings ganz von der Anzahl der Ansätze und der Disziplin ab. Sie müssen es zweimal täglich an sieben Tagen in der Woche tun, vorzugsweise vor den Mahlzeiten - vor dem Frühstück und Abendessen.

Jede Übung wird 15-20 Mal durchgeführt. Nach und nach kann die Belastung gesteigert werden. Sofort müssen Sie nicht ein Maximum an Wiederholungen aufnehmen - aus Gewohnheit können Sie Ihre Muskeln ziehen und hassen körperliche übung. Sport soll nur Freude bereiten.

Idealerweise zu spezielle Übungen lohnt sich, das heißt, mindestens ein- bis zweimal pro Woche eine Runde laufen oder ins Schwimmbad gehen.

Und jetzt das Express-Training für die brasilianischen Priester.

Übung 1. Beinschwünge

Wir gehen auf alle Viere. Der Rücken ist gerade, der Kopf ist erhoben. Aus dieser Position strecken wir mit Mühe ein Bein nach hinten und machen kleine Schwingungen nach oben und unten. Bein Ziehen Sie das Bein so hoch wie möglich.

Übung 2. Anheben des Gesäßes in der "Brücke"

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie langsam die Hüften, Kopf und Schultern auf den Boden gedrückt. Wir belasten das Gesäß und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung 3. Kniebeugen

Im Stehen spreizen wir unsere Beine schulterbreit auseinander, die Hände vor uns. Wir gehen langsam in die Hocke und halten Arme und Kopf gerade. Wir beugen uns im unteren Rücken, reißen aber die Füße nicht vom Boden ab. Dann nehmen wir genauso langsam die Ausgangsposition ein. Solche Kniebeugen können und sollten mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt werden: Kurzhanteln. Wenn Sie sie nicht haben, dann mit Plastikflaschen, die mit Wasser gefüllt sind.

Übung 4. Ausfallschritte

Dies ist eine der effektivsten Übungen für die Gesäßmuskulatur! Springen Sie aus dem Stand mit einem Fuß nach vorne. Es ist wichtig, dass das Knie des Beines, das den Ausfallschritt ausgeführt hat, im rechten Winkel gebeugt ist und sich über dem Knöchel befindet. Kehre nach dem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Schön konturiert, straff, rundlich – genau so sieht der berühmte „brasilianische“ Hintern aus.

18 Übungen für einen schönen Po

Schön konturiert, durchtrainiert, appetitlich, rund – so sieht die berühmte Frau aus. brasilianischer Arsch.

Es ist voluminöser und sieht dadurch effektiver aus. Diese Art von Gesäß ist laut Männern am sexy und appetitlichsten. In diesem Artikel werden wir uns einige effektive Übungen ansehen, die Ihnen helfen, diese Po-Form zu „formen“. Sollen wir anfangen?

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Ausgangsposition: Füße etwas breiter als schulterbreit aufstellen.

Wir halten unseren Rücken gerade, wir halten unsere Hände mit Hanteln in der Mitte.

Wir gehen in die Hocke, verweilen 2-3 Sekunden in dieser Position und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wir machen 2 Sätze a 10 Mal.

"Brücke" mit Gewichtung

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße fest auf den Boden gedrückt.

Wir belasten die Beckenregion. Halten Sie das Gewicht mit Ihren Händen und heben Sie Ihren Hintern an, während die Schulterblätter auf den Boden gedrückt werden.

Dann senken Sie den Hintern langsam ab, aber berühren Sie nicht den Boden. Aus dieser Position beginnen wir mit der nächsten Wiederholung.

Wir machen 12 mal.

Kniebeugen "Curts" mit Gewichten

Ausgangsposition: Gerade stehen, Füße schulterbreit auseinander, Kettlebell mit beiden Händen vor sich halten.

Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück und zu Ihrer Seite und bringen Sie es hinter Ihr linkes Bein, als ob Sie einen Knicks machen wollten.

Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, Knie in einem 90-Grad-Winkel.

Das linke Knie sollte genau über dem Knöchel sein, um Verletzungen zu vermeiden. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

Brücke mit Kugel

Ausgangsposition: Rückenlage, Fersen auf den Ball stellen.

Heben Sie mit Ihren Fersen auf dem Ball Ihre Hüften in eine Brückenposition.

Halte diese Position für eine Weile und senke dann deine Hüften nach unten.

Machen Sie 20 Wiederholungen.

Mahi-Beine

Ausgangsposition: Gehen Sie auf alle Viere und stützen Sie sich auf die Ellbogen.

Das linke Bein ist am Knie gebeugt, das rechte Bein ist zurückgesetzt, es sollte gleichmäßig und gerade sein.

Heben Sie das rechte Bein langsam an, bis es eine Linie mit dem Körper bildet.

Führen Sie diese Übung langsam aus, konzentrieren Sie sich und halten Sie das Bein leicht oben.

Machen Sie 20 Wiederholungen.

Ausfallschritte

Ausgangsposition: gerader Stand, Füße schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander, Knie leicht gebeugt.

Wir machen einen großen Schritt nach vorne, während der Rücken gerade ist, verlagert sich der Schwerpunkt auf das vordere Bein.

Setzen Sie sich auf Ihr Vorderbein. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte gerade sein, das gebeugte Knie auf Fußhöhe.

Stehen Sie aus der Kniebeuge auf und treten Sie zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.

Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Beinschläge auf dem Rücken liegend

Ausgangsposition: Rückenlage, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.

Heben Sie Ihren Hintern an, während Sie Ihr linkes Bein strecken und anheben.

Ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, während Sie Ihre Hüften hoch halten.

Strecken Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne, sodass die Oberschenkel und Knie beider Beine parallel zueinander sind.

Senken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und senken Sie Ihre Hüften sanft auf den Boden.

Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Kniebeugen

Ausgangsposition: Gerade stehen, Beine etwas breiter als schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Finger am Hinterkopf verschränken und Ellbogen nach hinten ziehen.

Beginnen Sie dann langsam mit der Hocke, während der Rücken gerade sein sollte.

Gehen Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 20 Wiederholungen.

Tritte zurück

Ausgangsposition: Beine zusammen, beugen Sie das rechte Bein am Knie 90 Grad, während die Knie nebeneinander sind.

Mit beiden Handflächen ruhen wir auf dem linken Knie, der Rücken ist gerade.

Wir machen einen scharfen Stoß mit dem rechten Fuß nach hinten, verweilen leicht in dieser Position und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Fuß auf den Boden zu senken.

Wir machen 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Beinschwingen auf allen Vieren

Ausgangsposition: Wir stehen auf allen Vieren, der Rücken ist gerade, Betonung auf den Handflächen und Knien. Heben Sie Ihr linkes Bein und führen Sie es nach hinten und oben, wobei Sie es am Knie gebeugt halten.

Verweilen Sie leicht am oberen Punkt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wir machen 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Mahi-Bein an der Seite

Ausgangsposition: Liege auf der rechten Seite, Betonung des Ellbogens, Beine gestreckt.

Heben Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe und schwingen Sie Ihr Bein nach vorne. Gleichzeitig ziehen wir die Socken an uns heran.

Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, setzen unsere Füße aber nicht auf den Boden.

Machen Sie 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.

Ausfallschritte

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel.

Wir führen solche Ausfallschritte abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein aus.

Kettlebell-Ausfallschritte

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, die rechte Kettlebell in die Hand nehmen und über den Kopf werfen, die zweite Hand am Gürtel.

Wir machen mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, beugen das Bein am Knie in einem Winkel von 90 Grad, der Körper geht nach unten, das Knie des linken Beins sollte fast den Boden berühren.

Dann strecken Sie das rechte Bein, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Der nächste Ausfallschritt wird mit dem linken Fuß ausgeführt, das Gewicht bleibt in der rechten Hand.

Wir führen solche Angriffe der Reihe nach durch.

Wir machen 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Beinheben auf dem Bauch liegend

Ausgangsposition: Wir legen uns auf den Bauch, die Hände sind auf dem Boden unter dem Kinn, die Ellbogen gebeugt, die Beine sind gerade, schulterbreit auseinander.

Wir konzentrieren uns auf die Socken und belasten das Gesäß.

Wir heben das gestreckte rechte Bein an, verweilen einige Sekunden in dieser Position und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

In Zukunft können Sie diese Übung erschweren, indem Sie ein Gewichtsmittel auf das Arbeitsbein legen.

Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

"Brücke" auf den Fersen

Ausgangsposition: Wir legen uns auf den Rücken, Beine an den Knien gebeugt, Betonung auf den Fersen, Hände sind am Körper entlang.

Heben Sie den Hintern so an, dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Wir konzentrieren uns auf die Fersen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wir machen 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Ausfallschritte (Reverse Lunges)

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, das rechte Bein steht mit vollem Fuß auf dem Boden, das linke Bein ist auf der Zehe angehoben, die Arme sind frei am Körper, sie werden die Bewegungen koordinieren. Der Rücken ist gerade.

Wir machen mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und ruhen auf den Zehen.

Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück, versuchen aber gleichzeitig, den rechten Fuß nicht auf den Boden zu setzen und machen gleich den nächsten Schritt zurück.

Wir führen 2 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein durch.

Kniebeugen mit Medizinball

Ausgangsposition: gerader Stand, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.

Wir halten den Ball in unseren ausgestreckten Armen vor uns.

Wir führen eine volle Kniebeuge aus, während die Arme auf Schulterhöhe vor uns ausgestreckt sind.

Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

Wir machen 15 Wiederholungen.

Plyometrieübung „Climber“

Ausgangsposition: Wir legen den Schwerpunkt im Liegen, die Socken ruhen auf dem Boden, während das linke Bein gerade ist, das rechte Knie zur Brust gezogen wird, legen wir unsere Hände auf die Griffe der Gewichte.

Wir springen, ändern abwechselnd die Position der Beine, bewegen den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß nach hinten und umgekehrt.

Wir führen die Übung durch und wechseln die Beine mit maximale Geschwindigkeit innerhalb von 30 Sekunden.

Wir halten eine Minute inne und wiederholen dann die Annäherung für 30 Sekunden. veröffentlicht

Verführerischer, elastischer, schön konturierter Po – ein Schmuckstück der weiblichen Figur und ein Magnet für das starke Geschlecht. Wer von Natur aus nicht die schwülen Gene der brasilianischen Priester mitbekommen hat, sollte nicht verzweifeln: Ein beeindruckender „fünfter Punkt“ lässt sich ... aus eigener Kraft schaffen. Wir verraten dir, welche Übungen dabei helfen und zeigen dir, wie du sie richtig ausführst!

Ein Übungsprogramm zum Training des Gesäßes, das zu Hause durchgeführt werden kann, wurde für die Leser der Website von Anastasia Frolova, einer Ausbilderin von Gruppenprogrammen, zusammengestellt und demonstriert Personaltrainer Netzwerk von Fitnessclubs Life City.

Übungen für das Gesäß: Was ist vorzubereiten und was zu kochen

Wenn Sie in kurzer Zeit spürbare Ergebnisse erzielen möchten, üben Sie täglich. Für das Training benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln, eine „Schaum“-Matte und, wenn möglich, einen Fitball.

Jede Übung für das Gesäß sollte in 4 Sätzen 8-12 mal durchgeführt werden. Die letzten paar Wiederholungen sollten schwierig sein.

Nach diesem Prinzip wird das Gewicht der Hanteln ausgewählt – Sie müssen sie direkt im Sportgeschäft in Aktion überprüfen oder das Gewicht zu Hause mit verfügbaren Gewichtungsmitteln empirisch auswählen. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie sich nach einem Monat regelmäßiger Übung an das Gewicht der Schalen gewöhnen und schwerere Hanteln bekommen müssen.

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß beginnt wie jedes andere Training mit einem Aufwärmen, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern. Sie können sich auf einem Laufband, einem Ellipsentrainer oder einem Heimtrainer aufwärmen oder einfach mit einem Springseil bewaffnet sein. Die Dauer des Aufwärmens beträgt 7-10 Minuten.

Übungen zum Training des Gesäßes "brasilianischer Hintern": Kniebeugen

Willst du wissen, wie man einen brasilianischen Hintern aufpumpt? Setz dich, setz dich, setz dich!

Eigentlich beginnt jedes Training des Gesäßes mit Kniebeugen – dies ist eine schwierige Übung, die eine gute Technik (und damit Kraft und Konzentration) erfordert, daher ist es logisch, sie ganz am Anfang zu platzieren, wenn Sie noch nicht erschöpft sind.

Der erste „Test“-Ansatz erfolgt ohne Gewicht, um die Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Die nächsten Wiederholungen - mit einem Arbeitsgewicht.

Anastasia Frolova schlägt vor, zwei Arten von Kniebeugen zu beherrschen und sie im Training abzuwechseln, damit die Belastung weniger monoton und effektiver ist.

Die erste Option: Kniebeugen aus dem klassischen Rack

Die Technik für seine Implementierung ist wie folgt. Ausgangsposition - Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Bauch eingezogen, Schultern gerade, Blick nach vorne, Körpergewicht auf die Fersen verlagert, Arme mit Hanteln am Körper entlang.

Wir machen eine Kniebeuge und bewegen das Becken nach hinten, als wollten wir auf einem niedrigen Stuhl sitzen. Wir behalten die natürliche Kurve im Lendenbereich bei, die Knie sollten nicht über die Socken hinausgehen. Wir versuchen, uns so abzusenken, dass die Oberschenkel parallel zum Boden oder sogar etwas tiefer sind. Atmen Sie unten tief ein. Beim Heben versuchen wir uns mit dem Gesäß präzise nach oben zu drücken, ohne den Rücken zu benutzen. Wenn Sie die obere Position erreicht haben, strecken Sie die Beine nicht bis zum Ende, halten Sie die Knie leicht gebeugt und atmen Sie aus.

Zweite Option: Plié-Kniebeuge

Ausgangsposition - Beine breit, Socken in einem Winkel von 45 Grad, Knie zu den Socken gedreht. Körpergewicht auf den Fersen, Knie leicht gebeugt, Bauch eingezogen, Schultern gestreckt, Arme mit Hanteln vor dir. Wir setzen uns, nehmen das Becken zurück und behalten die natürliche Biegung in der Lendenwirbelsäule parallel zum Boden bei, am unteren Punkt atmen wir tief ein. Wir stehen auf, drücken uns mit unserem Gesäß nach oben, beugen unsere Knie nicht vollständig, atmen aus.

Übung zum Training des Gesäßes "brasilianischer Hintern": Ausfallschritte

Die nächste wichtige und notwendige Übung für die Bildung eines idealen Gesäßes sind Ausfallschritte.

Ausgangsposition – Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Bauch eingezogen, Schultern gerade, Blick nach vorne, Arme mit Hanteln am Körper entlang. Als nächstes machen wir einen weiten Schritt nach hinten, sodass das Knie des vorderen Beins über der Ferse bleibt und der Beugewinkel im Kniegelenk 90 Grad beträgt. Wir atmen ein. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, atmen aus und wechseln das Bein.

Übung zum Training des Gesäßes "brasilianischer Hintern": Kreuzheben

Wenn Ihnen der düstere Name dieser Übung nicht gefällt, verwenden Sie eine Alternative - dies wird auch als rumänischer Stoß bezeichnet.

Ausgangsposition - Beine hüftbreit auseinander, Knie in natürlicher anatomischer Position, d.h. leicht gebeugt, Bauch eingezogen, Schultern gestreckt. Hände mit Hanteln vor dir, Körpergewicht auf deinen Fersen. Wir kippen nach vorne, halten das Körpergewicht auf den Fersen, während wir das Becken nach hinten ziehen, versuchen, die Hanteln so nah wie möglich an den Hüften zu halten und uns parallel zu ihnen zu bewegen. Wir gehen nach unten bis etwa zur Mitte des Sprunggelenks, atmen tief ein und steigen dann langsam in die Ausgangsposition und atmen aus.

Müde? Sie können sich hinlegen - die nächsten beiden Übungen werden auf dem Boden durchgeführt.

"Liegende" Übungen für den Po: Rückenschwung mit Kurzhanteln und Brücke

Mahi mit Hanteln zurück

Ausgangsposition - auf den Ellbogen und Knien ruhend, der Bauch ist eingezogen, der Rücken ist in einer natürlichen Position, der Blick ist nach unten gerichtet. Wir halten die Hantel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel und heben das Bein beim Ausatmen langsam an, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Atme oben aus. Wir führen 12 Wiederholungen durch und wechseln dann das Bein.

Gesäßbrücke

Dies ist die letzte Übung in unserem Komplex zur Schaffung eines "brasilianischen Priesters". Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Beine gebeugt, Füße auf dem Boden. Damit die Belastung größer wird, können Sie zusätzliches Gewicht auf den Bauch legen - zum Beispiel einen Pfannkuchen von einer Langhantel.

Heben Sie beim Ausatmen das Becken an und drücken Sie das Gesäß zusammen. Wir beugen den unteren Rücken nicht und übertragen die Last nicht auf die Lendengegend. Oben ausatmen und senken.

Um die Aufgabe zu erschweren und die Belastung zu erhöhen, können Sie Ihre Füße auf den Fitball stellen.

„Das Wichtigste bei der Arbeit mit diesem Komplex ist die Kontrolle über Ihre Ausrüstung“, erinnert sich Anastasia Frolova. - Versuchen Sie nicht, alle Ansätze und Wiederholungen förmlich durchzugehen, achten Sie auf die Qualität jeder Bewegung und das Körpergefühl. Nur richtige Technik führt zu den erwarteten Ergebnissen und minimiert das Verletzungsrisiko.“

Vergessen Sie nicht, vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt zu konsultieren und sicherzustellen, dass Sie keine Kontraindikationen für den Unterricht haben - Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und Bewegungsapparat.

Und zum Thema Ernährung: Hungerstreiks und Krafttraining sind unvereinbare Dinge. Ein paar Stunden vor dem Training müssen Sie etwas aus komplexen Kohlenhydraten essen (z. B. eine Portion Vollkornmüsli oder ungesüßtes Obst), damit der Körper die Kraft und Energie für harte Arbeit hat. Nun, nach dem Training ist es Zeit für ein Proteingericht, Proteine sind Baustoffe für unsere Muskeln und nach dem Training einfach notwendig für sie.

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