بهترین راه برای مدیتیشن. مراقبه متعالی

جالب است که دانشمندان به این نقطه رسیدند که تأثیر مدیتیشن بر مغز انسان را مطالعه کنند و دریافتند که بهترین تأثیر را بر وضعیت او دارد. مدیتیشن به فعال شدن سلول های مغز، تقویت بخش هایی که مسئول حافظه، کنترل، ادراک هستند، کمک می کند و توانایی فرد برای یادگیری را افزایش می دهد. در عین حال، در حین مدیتیشن، تراکم قسمت هایی از مغز که به ترتیب مسئول افسردگی و استرس هستند و تمایل فرد به این شرایط ناخوشایند کاهش می یابد. و جالب ترین کشف دنیای علمی این است که مدیتیشن تأثیر قابل توجهی بر ژن های انسان دارد - تمرین های منظم و موفق باعث بهبود ژنتیک و کیفیت مولکول ها در بدن انسان می شود.
مدیتیشن غیرمستقیم تأثیر مفیدی دارد، یعنی نه زمانی که فرد به دنبال تمرکز توجه خود بر روی یک چیز است، بلکه سعی می کند به سادگی استراحت کند و جریان افکار خود را مانند از بیرون مشاهده کند.

در پرتو چنین اکتشافات مفیدی، من می خواهم نمونه هایی از چندین تکنیک مراقبه را ارائه دهم که به سرعت به شما یاد می دهد که استراحت کنید، خود را از افکار بد منحرف کنید و زندگی خود را فقط در جهت مثبت متمرکز کنید.


به یاد داشته باشید که ابتدا باید بدن و روح خود را برای این واقعیت آماده کنید که اکنون آرامش خواهید داشت. سه راه ساده برای انجام این کار وجود دارد: می توانید از 1 تا 21 سه بار بشمارید، یا یک بار از 20 تا 1 بشمارید، یا مدت کوتاهیروی تنفس خود تمرکز کنید و بی صدا "دم-بازدم" را تکرار کنید. هرکس گزینه ای را که دوست دارد انتخاب می کند. و اگر چندین ماه است که مدیتیشن را تمرین کرده اید، ممکن است دیگر نیازی به وارد شدن به آن نداشته باشید، زیرا یاد خواهید گرفت که به معنای واقعی کلمه در عرض چند ثانیه وارد تمرین شوید.

1. دم - بازدم ...

از یک طرف، این نوع مدیتیشن بسیار ساده است: وظیفه شما این است که روی تنفس خود تمرکز کنید، سعی کنید در هر دم و بازدم عمیق تر نفوذ کنید. از سوی دیگر، این مؤثرترین مراقبه است که به شما می آموزد در دنیایی متفاوت غوطه ور شوید، فضایی متفاوت از زندگی کسالت بار و مشکل آفرینی که اغلب ما مدام در آن هستیم. سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و هوا را در تمام مسیر به معده خود راه دهید - در غیر این صورت تنفس شکمی نامیده می شود. در حین نفس کشیدن، سعی کنید هر دم و بازدم را احساس کنید که چه اتفاقی برای شما می افتد. اعضای داخلی- قفسه سینه و معده چگونه بالا می رود، هوا چگونه از سینوس های بینی عبور می کند، سپس به حلق و نای فرو می رود، دمای آن چقدر است و غیره. این نوع مدیتیشن را تا جایی که خسته نمی شوید تمرین کنید. می توانید به تدریج زمان را افزایش دهید.

2. لبخند بزن!

در نگاه اول، این نوع مراقبه ممکن است عجیب و بیهوده به نظر برسد. با این حال، با بررسی دقیق تر و اولین تلاش برای اجرای آن، مشخص می شود که واقعاً کار می کند. بیشتر اوقات ، یک فرد در حالت جدی ، گاهی اوقات حتی بسیار غم انگیز است ، این به ویژه در مورد بدبینانی صدق می کند که زندگی را ، به بیان ملایم ، با رنگ های تیره می بینند. بنابراین، لبخند زدن برای همه در چنین شرایطی ضرری ندارد. سعی کنید به تدریج و صمیمانه لبخند بزنید، به زور لبخند نزنید، بلکه سعی کنید با افکارتان آن را روی صورتتان نشان دهید. بهترین لبخند نرم، آرام و در عین حال درخشان است.

3. یک کلمه.

می توانید با یک مانترای یک کلمه ای مدیتیشن کنید. کلمه ای را انتخاب کنید که مناسب شما باشد این لحظهبیشتر از همه نزدیک است، دوستش دارم، دوستش دارم. به عنوان مثال، عشق، شادی، احتیاط، ایمان، شادی... این کلمه را چند دقیقه با خود تکرار کنید - می توانید فاصله بین کلمات، سرعت تلفظ را تغییر دهید، بین مانتراها استراحت کنید. نکته اصلی این است که تأثیر غوطه وری در اعماق این کلمه وجود دارد، همانطور که شما آن را درک می کنید.

4. دارم پیاده روی می کنم.

این تمرین هنگام پیاده روی آرام و آرام، زمانی که برای پیاده روی در پارک یا جنگل می روید، خوب است. مکان ایده آل حومه شهر است، جایی که سکوت وجود دارد، پرندگان آواز می خوانند و صداهای طبیعی زندگی طبیعی به گوش می رسد. در حین راه رفتن، از خود آگاه شوید: قسمت های بدن خود را احساس کنید، هنگام حرکت چه اتفاقی برای آن می افتد. به حرکات پاها، زانوها، باسن، بازوها، آرنج ها، قفسه سینه، تنفس ریتمیک توجه کنید. اگر کار کند، می‌توانید خود را از بیرون به صورت ذهنی ببینید - هر چه تصویری از راه رفتن خود را با دقت بیشتری بازتولید کنید، این واضح‌تر خواهد بود.

5. موسیقی مورد علاقه.

برای برخی افراد بسیار خوب کار می کند این نوعمراقبه. وظیفه این است که ملودی مورد علاقه خود را روشن کنید و با دقت به آن گوش دهید. شما می توانید آن را با صداهای طبیعت جایگزین کنید - صدای امواج، آواز پرندگان، صداهای جنگل... سعی کنید ملودی را در اجزای سازنده آن جدا کنید: تمام سازهایی را که برای ایجاد آن استفاده شده اند بشنوید. اگر اینها صداهای طبیعت هستند، حتی می توانید با چشمان خود تصور کنید که تصاویر برانگیخته شده چگونه ممکن است به نظر برسند. و در عین حال استراحت کنید.

6. بدن من.

در اینجا شما باید وضعیت بدنی را بگیرید که برای شما راحت باشد - به احتمال زیاد، این می تواند حالت نشسته یا دراز کشیدن باشد که در آن بدن خود را تکه تکه و تکه تکه کنید. از سر شروع کنید، سپس به تدریج به سمت گردن، شانه ها، بازوها، سینه حرکت کنید، سپس متوجه شوید شبکه خورشیدی، ناحیه شکم، شکم، سپس از لگن، باسن، زانو، مچ پا، مچ پا، پا... آگاه شوید، اگر به آن فکر کنید، می توانید بدن را با جزئیات بیشتری مطالعه کنید. در صورت تمایل، سپس در جهت مخالف حرکت کنید - از پاها به سر.

7. صداهای اطراف.

این یک مراقبه تا حدودی بدون جهت است. در اینجا وظیفه شما این خواهد بود که با دقت به صداهایی که در آن لحظه شما را احاطه کرده اند گوش دهید. به هر یک از آنها گوش دهید، از آنها آگاه شوید. مطمئناً برخی از این صداها را برای اولین بار در زندگی خود خواهید شنید، زیرا معمولاً به چیزهای بی اهمیت توجه نمی کنیم.

8. سه نفس.

اگر در حالت تنش و عصبی هستید، مدیتیشن با سه نفس عمیق به شما کمک می کند. شما باید چشمان خود را ببندید، تا حد امکان نفس عمیق بکشید، مکث کنید و سپس به آرامی بازدم کنید. پس از باز کردن چشمانتان، خواهید دید که همه چیز در اطراف شما تغییر کرده است جنبه مثبت، اگرچه در واقع این شما بودید که تغییر کردید!

امیدوارم این مراقبه‌های ساده به شما کمک کند تا در علم تبدیل شدن به فردی هماهنگ و متعادل که واقعیت خود را ایجاد می‌کند، تسلط پیدا کنید، به این معنی که او جهان و افراد اطراف خود را برای بهتر شدن تغییر می‌دهد.

مصاحبه:کارینا سمبه

از یک تمرین معنوی باستانی، مدیتیشن به یک روند مد تبدیل شده است.و زمینه ای برای نوید دادن تحقیق علمی. ستاره ها و بازیگران پاپ در مورد تجربه خود از مدیتیشن در مصاحبه ها صحبت می کنند، دانشمندان آن را نوشدارویی برای استرس و اضطراب می دانند، و استارتاپ ها یکی پس از دیگری برنامه های کاربردی تعاملی برای "تناسب مغز" و کنترل توجه ایجاد می کنند. ما سعی کردیم آن را بفهمیم و اکنون در مورد مدیتیشن با هفت نفر صحبت کردیم که این تمرین به بخش مهمی از کار روی خودشان تبدیل شده است.

اکاترینا شچگلوا

طراح تولید تئاتر و فیلم

من روانی نسبتاً ناپایدار و حساس دارم سیستم عصبی، و تقریباً در تمام زندگی ام با تغییرات خلقی ناگهانی مشخص شده ام. من به تمرین مراقبه روزانه نیاز دارم، مانند افرادی که بیماری های مزمن دارند به دارو نیاز دارند.

حدود شش سال پیش تمرین را شروع کردم. این کاملا تصادفی اتفاق افتاد: من با گروهی از مردم به یوگا رفتم و مدیتیشن در آنجا انجام شد. تقریباً بلافاصله احساس کردم که این چیزی است که حالم را بهتر می کند و بلافاصله تصمیم گرفتم هر روز آن را انجام دهم. به نوعی بلافاصله مشخص شد - این دقیقاً همان چیزی است که من به آن نیاز دارم. به خانه آمدم، همان مدیتیشنی را که در کلاس یوگا انجام دادیم، در یوتیوب دیدم، آن را دانلود کردم، آهنگ صوتی را در mp3 استخراج کردم و آن را در پخش کننده آپلود کردم. او از آن زمان آنجا بوده است و من هر روز به طور متوسط ​​40 دقیقه تمرین کرده ام.

این مدیتیشن پویااز کوندالینی یوگا به مدت 10 دقیقه که یک ست است تمرین فیزیکی. وقتی صدای هدفون می گوید: «نفس بکش، حالا نفس نکش، حالا دستت را تکان بده» و غیره. این برای من مناسب است زیرا خاموش کردن سرم را برای من آسان تر می کند. شما نیازی به فکر کردن ندارید، فقط باید همه کارها را انجام دهید و در پایان مدیتیشن آنقدر آرام می شوم که می توانم نیم ساعت دیگر در سکوت بنشینم. در همان ابتدا، مدیتیشن به من کمک زیادی می کند تمرینات تنفسی: دم از یک سوراخ بینی برای 8 شمارش، نفس خود را برای 8 شمارش حبس کنید، از سوراخ دوم برای 8 شمارش بازدم، نفس خود را برای 8 شمارش حبس کنید، دوباره دم کنید - و به همین ترتیب تا زمانی که لازم است (من بیست بار این کار را انجام می دهم) .

البته بهتر است در ابتدای روز زمانی را برای همه اینها در نظر بگیرید و زمان خود را متفاوت برنامه ریزی کنید. حالا باید به نحوی این ساعت اضافی را صبح برای خودم ایجاد کنم - به جای ده ساعت نه بیدار شوم، یا آماده باشم که یک ساعت تاخیر داشته باشم و عذرخواهی کنم. من همیشه انتخاب می کنم که یک ساعت تاخیر داشته باشم و عذرخواهی کنم، اما تمرینات را انجام دهم و نه برعکس، و تا به حال هرگز پشیمان نشده ام. واقعا یادم نیست توضیحات علمیاثر مدیتیشن، اما احساس می‌کنم جریان غیرقابل کنترل قبلی حداقل برای چند دقیقه متوقف می‌شود. این تمرینات کاری به مغز و کل بدن می دهد تا همه چیز به تعادل نسبی برسد و شما فقط احساس بهتری داشته باشید. برای من هیچ عرفانی در این وجود ندارد - این یک فرآیند فیزیکی است. احتمالاً داروها تأثیر مشابهی دارند، اما قرص ها مانند دوپینگ هستند و ورزش به سادگی شما را رفع می کند و بدن خود به کار عادی عادت می کند.

وقتی کارتریج های جدیدی را در چاپگر خود قرار می دهم، از من می خواهد که آنها را کالیبره کنم. این بسیار شبیه به نحوه "کالیبره کردن" تمرینات سر من است - من به سادگی به یک حالت مدبر می رسم.

واسیلی ایلین

نوازنده

اولین باری که به طور کاملا تصادفی وارد مدیتیشن شدم - حدود پنج سال پیش، دوستم من را به چند زازن صدا زد و گفت که این چیز باحالو باید تلاش کنم ابتدا به ما گفته شد که چگونه در حین مدیتیشن به درستی بنشینیم و نفس بکشیم و با افکار خود چه کنیم. سپس همه روی کوسن های رو به دیوار نشستند. بعد از دو جلسه نیم ساعته، متوجه شدم که باید هفته آینده دوباره به اینجا بیایم. من قبلاً هیچ جستجوی معنوی یا عرفانی خاصی نداشتم ، فقط به سرعت متوجه شدم که با ابزار بسیار مؤثری روبرو شده ام که می تواند تقریباً با هر زمینه ای از زندگی مرتبط باشد.

جایی که من شروع به رفتن کردم یک مرکز بودایی سنت ذن بود. اعتقاد بر این است که این نسب انتقال آموزه های مراقبه است که از شاکیامونی بودا می آید. این خط در هند، چین، ژاپن وجود داشت و اکنون در اروپا در حال توسعه است. رئیس این مدرسه راهب بودایی ساندو کایزن است، او در جنوب فرانسه زندگی می کند، شاگردانش مراکزی را در کشورهای مختلفاروپا از بیرون کمی شبیه دین است، اما در اصل هیچ چیز مذهبی در اینجا وجود ندارد - چیزی برای اعتقاد و پرستش وجود ندارد.

مدیتیشن عمیق مبتنی بر نگرش بسیار دقیق نسبت به خود است

گفتن در مورد هیچ نتیجه یا تأثیری چندان آسان نیست: من چندین سال است که به طور منظم تمرین می کنم، و به سختی می توان به یاد آورد که چگونه می تواند متفاوت باشد. من به هیچ نتیجه کوتاه مدت وابسته نمی شوم: در حین یا بلافاصله پس از تمرین می توانیم حالت های مختلفی داشته باشیم - خوشایند یا نه چندان خوشایند. با نشستن روی بالشی رو به دیوار، یاد می گیریم که چندان به آنها وابسته نباشیم و همین مهارت است که بعداً می تواند برای ما در زندگی مفید باشد. ما همچنین یاد می گیریم که با توجه خود کار کنیم که تقریباً در هر فعالیتی نیز مفید است. می‌توانیم بهتر بفهمیم که چه می‌کنیم، چه می‌خواهیم، ​​کارآمدتر باشیم و در حین آرامش بیشتر سرگرم شویم. روشن تر می شود که چگونه می توانیم به افراد اطرافمان کمک کنیم، می توانیم از درگیری های غیر ضروری جلوگیری کنیم.

در موقعیت امروزی پیرامون مدیتیشن، مشکلی را می بینم: مردم تعداد زیادی ازپیشداوری ها و خیال پردازی ها در این مورد، بسیاری از مردم فکر می کنند که این لزوماً با نوعی باطنی گرایی و چیزی مرموز مرتبط است. اما ما در مورد خیلی صحبت می کنیم چیزهای ساده: بدن ما، احساسات ما، نحوه عملکرد توجه ما و اینکه چگونه می توانیم آن را ترکیب کنیم.

بسیاری در کشور ما تمایل دارند که تمرین مراقبه را به عنوان چیزی که لزوماً با غلبه بر خود مرتبط است درک کنند. مردم فکر می کنند که برای اینکه آزادتر و شادتر شوند، ابتدا باید رنج بکشند، اما این اصلا درست نیست. مدیتیشن عمیق مبتنی بر این است که بسیار مراقب خود باشید. تمرکز باید همیشه همراه با آرامش باشد.

من فکر می کنم تقریباً همه می توانند نوعی مدیتیشن را پیدا کنند که برای آنها مفید باشد. من توصیه می کنم کمی تحقیق کنید و سنت یا روشی را انتخاب کنید که با شما طنین انداز شود و شروع به تمرین منظم کنید. همچنین خوب است تمرین‌کنندگان باتجربه‌ای را پیدا کنید که به آنها اعتماد دارید و می‌توانند در مورد برخی از مشکلات و ظرافت‌های مدیتیشن صحبت کنند. این می تواند یک معلم، یک مربی یا یک راهب بودایی باشد - هر چیزی که دوست دارید. گاهی اوقات تمرین در یک گروه خوب است، به برخی افراد کمک می کند. گاهی اوقات می توانید به استراحتگاه بروید، نوعی سمینار مسافرتی چند روزه که به مدیتیشن اختصاص دارد. شما نباید از چنین رویدادهایی انتظار افشاگری داشته باشید، اما در طول آنها می توانید یاد بگیرید که تمرین رسمی و زندگی روزمره ما را به هم مرتبط کنید.


اولگا پاستوشینا

مربی تناسب اندام مغز

برای من، همه چیز از سال 2010 شروع شد، زمانی که شغل اداری ام را ترک کردم و زندگی ام به طور قابل توجهی تغییر کرد. افراد بسیار متفاوتی شروع به ورود به آن کردند، که به من کمک کردند از زاویه ای جدید به دنیا نگاه کنم. یک روز، دوستم به من توصیه کرد که چیگونگ و مدیتیشن را امتحان کنم: اولی برای بدن، دومی برای ذهن. پس از شش ماه تمرین چیگونگ، اندام من لاغرتر شد و متوجه شدم که کاملاً قادر به اصلاح آن هستم. من این را خیلی دوست داشتم، زیرا کمی با اندامم مشکل داشتم. با تشکر از فعالیت بدنیمن هم خیلی کمتر مریض شدم.

در مورد مراقبه، معلوم شد که همه چیز چندان ساده نیست. مدتی طول کشید تا این حالت جدید را احساس و درک کنم. تجربه شخصیدوستان من و جدیدترین فناوری ها. من اینطور شروع کردم: 1-2 بار در هفته در وضعیت نیلوفر آبی می نشستم، چشمانم را می بستم، مانترا را روشن می کردم و سعی می کردم مدیتیشن کنم. همانطور که برای من توضیح دادند، لازم نیست به چیزی فکر کنید. بعداً شروع به استفاده از چند تکنیک ساده کردم، به ویژه شروع به نظارت بر تنفس خود کردم. و سپس یک روز، در حالی که در ساحل دریا مدیتیشن می کردم، احساس کردم که نیازی به نفس کشیدن ندارم. این یک احساس شگفت انگیز است. البته من به نفس کشیدن ادامه دادم، قلبم به تپش ادامه داد، اما انگار خودش اتفاق افتاد. با گذشت زمان، متوجه شدم که برای وارد شدن به یک حالت مراقبه سبک اصلاً لازم نیست در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید یا مانترا را روشن کنید.

تناسب اندام مغز نقش کلیدی در حفظ آن ایفا می کند
توانایی های شناختی

Headspace مانند یک مربی شخصی کار می کند - به شما کمک می کند ذهن خود را تمرین دهید و جریان افکار و احساسات را کنترل کنید. می‌توانید در حال حرکت به Headspace گوش دهید، یا یک جلسه زمان‌بندی‌شده دانلود کنید و هر جا که برایتان مناسب است، به‌صورت آفلاین تمرین کنید: بین جلسات، در تاکسی، بعد از قهوه صبح یا ورزش.

مدیتیشن یک تجربه کاملا شخصی است و برای من، مربی اصلی من بدن و ذهن من است. شما فقط باید به آنها گوش دهید - و حتی یک استراحت پنج دقیقه ای تنها با خودتان به شما کمک می کند آرام تر و شادتر شوید.

الکسی مونیپوف

روزنامه نگار

در اصل، توصیف کلاس‌های مدیتیشن به اندازه توضیح هر تلاش دیگری برای بهبود چیزی در خودتان بیهوده است - چه دویدن، چه روان‌درمانی یا رفتن برای ماساژ. هیچ چیز فوق العاده پیچیده یا فوق العاده هیجان انگیزی در اینجا وجود ندارد، و مدیتیشن نیز یک امر کاملاً غیرقابل تماشا است: خوب، یک فرد مدتی ساکت و با پشت صاف می نشیند، اگر اتفاقی بیفتد، فقط در سر اوست - چه چیزی برای لاف زدن وجود دارد؟

پس از رفتن به ویپاسانای 10 روزه، حداقل چیزی در مورد مدیتیشن، یا به عبارت دقیق تر، احساس آن را شروع کردم. در کوهستانی دویست کیلومتری مادرید بود، اگرچه می‌توانست در هر جایی باشد - به هر حال، تقریباً در تمام مدتی که روی تشک می‌نشینید. سالن گردهمایی. به نظر می رسد قوانین ویپاسانا از قبل برای همه شناخته شده است. به طور خلاصه، چیزی شبیه به تقلید از زندگی رهبانی، مجهز به نذر سکوت است. به مدت ده روز باید سکوت کنید و مراقب تنفس خود باشید و تقریباً به معنای واقعی کلمه به ناف خود فکر کنید. بیدار شدن در ساعت 4:30، ناهار در ساعت 12:00، شام در ساعت 17:00. خواندن، نوشتن، هر گونه ابزار ممنوع است.

همه اینها برای تغییر توجه از دنیای بیرون به خودتان لازم است. و در عمل، این یک روند نسبتاً دردناک است - هم به معنای احساسات بدنی و هم به معنای آنچه در سر شروع می شود. در واقع، مدیتیشن تقریباً همین است: مدیتیشن چندان راهی برای آرامش نیست (اگرچه بسیاری از مردم به آن فکر می‌کنند)، بلکه تلاشی است برای تغییر توجه به خود، و در حالت ایده‌آل، همیشه فعال بودن. به طور کلی، به نظر می رسد فرمول معروف لیری، فقط بدون آخرین عبارت: روشن و تنظیم - بله، اما انصراف اختیاری است (و حتی به نوعی احمقانه).

به طور کلی، میلیون ها راه برای انجام این کار وجود دارد، و حتی دلایل بیشتری. من وانمود نمی کنم که در این زمینه پیشرفتی داشته ام، حتی در انجام هر روز آن. اما به طور کلی، این ایده که مثلاً می توانید احساسات خود را از بیرون مشاهده کنید، که با آنها برابر نیستید، کاملاً الهام بخش است و گاهی اوقات می تواند کمک زیادی کند.

سلام. در این مقاله، همانطور که قول داده بودیم، به شما کمک خواهم کرد تا در مورد انتخاب تکنیک مدیتیشن تصمیم بگیرید. وب سایت من انواع مختلفی از مراقبه را ارائه می دهد، این همان چیزی است که من تمرین می کنم. من همچنین از زبان انگلیسی شش سخنرانی در مورد مدیتیشن که توسط اساتید مشهور این تمرین ارائه شده بود، ترجمه کردم. شما می توانید سخنرانی ها را با استفاده از لینک های موجود در سایت بخوانید. هر یک از آنها ویژگی خاصی را ارائه می دهد تکنیک مدیتیشن.

بنابراین کدام مدیتیشن را باید انتخاب کنید؟ چه چیزی برای شخص شما مناسب است؟ پیمایش در دریای آموزه ها و تکنیک های مختلف زمانی که هر یک از آنها چیزی متفاوت از دیگران ارائه می دهد دشوار است. خب بذار انتخابت رو راحت تر کنم برای شروع، باید چیزی را درک کنید.

تفاوت زیادی بین تکنیک های مختلف مدیتیشن وجود ندارد

تکنیک های مختلف مدیتیشن در واقع تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند.از نظر تأثیر و اصل کلی تأثیر بر بدن. حداقل آنهایی که مبتنی بر تمرکز روی یک تصویر، کلمه، نفس هستند. من هیچ مدیتیشن عجیب و غریبی را در اینجا درج نمی کنم. به نظر می رسد که انتخاب مناسب ترین مراقبه بسیار ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید.

من معتقدم که تفاوت در تأثیرات مکاتب مختلف مدیتیشن فقط تخیلی است و تا حدی ناشی از اعتقاد به منحصر به فرد بودن تکنیک خود از جانب کسی است که آن را نمایندگی می کند و تا حدی به دلیل ظاهری سیاست بازاریابی. من توضیح می دهم که چرا. معلمی از یک مدرسه ممکن است ادعا کند که مدیتیشن او به شما امکان آرامش می دهد، مدرسه بعدی می گوید که تکنیک او عشق شما را به زندگی باز می کند، سومی نویدبخش بهبود سلامتی است. یکی خواندن یک مانترا را توصیه می کند، دومی یک نقطه نورانی را تصور می کند، سومی - تمرکز بر تنفس.

مشاهده تفاوت بزرگ در اینجا همانند ارزیابی اثر متفاوت دو داروی سردرد است، اگر محلول یکی از آنها حاوی شکر، عصاره توت برای بهبود طعم و آنالژین باشد و دیگری حاوی ویتامین C، عصاره زغال اخته و آنالژین باشد. اولی در بسته بندی سبز، دومی آبی با دایره های زرد است.

واضح است که هر دو دارو به طور یکسان به سردرد کمک می کنند، زیرا آنالژین در هر دو مورد موجود است و سایر افزودنی ها فقط بر طعم تأثیر می گذارند و مانند طراحی بسته بندی، فقط برای تشخیص این محصول از موارد دیگر وجود دارد. انبوهی از کالاهای یکسان در بازار.

در مورد توصیه هایی در مورد چگونگی مراقبه و آنچه مدیتیشن ارائه می دهد، سخنرانی گورو هیمالیا را در این زمینه جالب دیدم که می گوید چگونه می توان گفتگوی درونی را متوقف کرد و در مورد اینکه آیا امکان خوابیدن در حین مدیتیشن وجود دارد یا خیر صحبت می کند. و من واقعا از این سخنرانی لذت بردم، که در آن او در مورد اینکه چگونه مدیتیشن به خلاص شدن از توهماتی که همه ما مستعد آن هستیم و در مورد جنبه های فیزیولوژیکی مغز در حالت مراقبه کمک می کند، صحبت می کند.

اصل کلی تمام مدیتیشن

اما، با این وجود، به نظر من، تمام این تکنیک های مختلف مراقبه نیز بر اساس اصول مشابهی هستند. چه نور بنفش را تصور کنید یا فضایی پر از ستاره، چه توجه خود را بر روی یک مانترا متمرکز کنید یا روی تنفس، با این حال، در قلب همه اینها یک اصل کلی نهفته است. وقتی توجه خود را به یک چیز حفظ می کنید، کل جریان افکار را که در حالت معمول شما وجود دارد متوقف می کنید، آن را با یک عبارت یا تصویر جایگزین می کنید.

این تمرین ارادی کمک زیادی به آرامش، نظم بخشیدن به افکار و رهایی مغز از اطلاعات اضافی می کند. زمانی به حالت استراحت می افتی که تمام عضلات بدنت کاملاً ریلکس شده اند، ذهنت به یک نقطه هدایت می شود، در حال استراحت است، صدها فکر عذابش نمی دهد و غرق در نگرانی نمی شود. اگر این کار را هر روز انجام دهید، پس از مدتی بهبودی در بهزیستی، آرامش و بیداری هوشیاری را احساس خواهید کرد که حتی ممکن است به ارزیابی مجدد ارزش ها منجر شود. متوجه خواهید شد که در کنترل بدن خود بهتر شده اید، شروع به گوش دادن به ذهن خود کرده اید و از هوس ها پیروی نمی کنید. به طور کلی، تأثیرات مدیتیشن بسیار گسترده تر و عمیق تر از آن چیزی است که تصور می کنید.

مدیتیشن خیلی بیشتر از چیزی که فکرش را می کنید انجام می دهد

تمرین مدیتیشن را شروع کردم به این امید که به عنوان یک داروی ضد افسردگی برای من عمل کند: افسردگی را از من دور کند و اضطراب مداوم، که چندین سال است مرا عذاب می دهد. و بعد از مدتی با مدیتیشن آنطور که می خواستم از شر بلوای ذهنی، حملات اضطراب و حملات پانیک (حملات پانیک) خلاص شدم. حال می توان وضعیت ذهنی من را صاف، پایدار و دائماً بالارفته بدون نوسانات محسوس در یک جهت یا جهت دیگر توصیف کرد. یاد گرفتم استراحت کنم و دیگر برای آرام کردن یا تقویت روحیه خود به الکل، سیگار یا هر چیز دیگری نیاز ندارم.

اما حتی نمی‌توانستم تصور کنم که این عمل به طور غیرقابل مقایسه ای بیش از خلاص شدن از شر افسردگی و تثبیت پس زمینه عاطفی باشد. او به من اجازه داد تا با هوشیاری بیشتری به خودم نگاه کنم، به کمبودهایم نگاه کنم و کارهای زیادی روی خودم انجام دهم، بدون آن این سایت با همه مقالات و نتیجه گیری هایش وجود نداشت. شاید بعداً در مورد (از قبل نوشته شده) بنویسم، زیرا این موضوع یک مقاله جداگانه است، اما چیزهای زیادی به من داد و می تواند به شما نیز بدهد. و بنابراین اکنون من کاملاً متقاعد شده ام که اگر شخصی مدیتیشن نمی کند، آنگاه به طور داوطلبانه از بسیاری از فوایدی که مدیتیشن می تواند داشته باشد صرف نظر می کند.، حتی ممکن است خود را به رنج و زندگی کمتر شاد و پر از آنچه که اگر مدیتیشن می کرد، محکوم کند.

انتخاب تکنیک مدیتیشن واقعا اینقدر اهمیت داره؟

اما خوب، زیاد منحرف نشدیم. بیا ادامه بدهیم. بنابراین، در مورد تفاوت ها انواع متفاوتتمرینات: این درست نیست که یک تکنیک مدیتیشن به شما کمک می کند تا آرام شوید و روش دوم سلامت شما را بهبود می بخشد. هر مدیتیشن به شما کمک می کند تا به یکباره به همه اینها برسید، مهم نیست کدام یک را انتخاب می کنید.

به طور خلاصه، اگر ما در مورددر مورد انتخاب یک تکنیک خاص، من نمی گویم که باید با دقت خاصی به آن نزدیک شوید؛ آنچه را که به شما نزدیک است، انتخاب کنید. فکر می‌کنم حتی می‌توانید فضایی برای خلاقیت بگذارید: می‌توانید به آنچه در هنگام مدیتیشن تصور می‌کنید برسید، یا می‌توانید چندین تکنیک مختلف را در یک جلسه ترکیب کنید! نکته اصلی این است که اصل کلی را از دست ندهید: باید تا حد امکان آرامش داشته باشید، سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید، خود را در تفکر خاموش یک تصویر در تخیل یا کلمات، دعاها غوطه ور کنید، خود را از نگرانی ها، خاطرات و برنامه ها رها کنید. برای مدت جلسه

من شخصاً یک مدیتیشن 20 دقیقه ای مانترا را تمرین می کنم، این مدیتیشن ساده، هیچ چیز دشواری برای تسلط بر آن وجود ندارد. لینکش را در ابتدای مطلب گذاشتم. لیست را می توانید در این لینک پیدا کنید. من مدیتیشن را با یک مدیتیشن کوتاه دو دقیقه ای ترکیب می کنم تا سریعتر به آرامش برسم. شما می توانید از همان تکنیک استفاده کنید، می توانید آن را متفاوت انجام دهید، اما اگر خودتان نمی دانید چه چیزی را انتخاب کنید، من همچنان خواندن مانترا را توصیه می کنم، اگرچه، همانطور که گفتم، تفاوت زیادی وجود ندارد.

برخی از سخنرانی‌ها، از جمله آن‌هایی که ترجمه‌هایشان را در این سایت منتشر کردم، توصیه می‌کنند بر جریان‌های انرژی که در داخل بدن در گردش هستند تمرکز کنید. من طرفدار چنین مراقبه ای نیستم، زیرا نمی توانم از وجود چنین جریان هایی مطمئن باشم. اما باز هم همه انتخاب شماست.

افسانه ها و تعصبات در مورد مدیتیشن

این احتمالاً همه مربوط به انتخاب تکنیک مدیتیشن است. در اینجا گفتم که روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد و به نظر من از نظر تأثیر تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند و بر اساس اصل کلی. این در مورد تکنیک های مختلف صدق می کند. طبیعی است که من حتی دست هم نمی زنم مزخرفاتی مانند مراقبه عشق، یا مراقبه پول، یعنی اعمالی که ظاهراً برای جذب پول یا عشق طراحی شده اند.

البته مدیتیشن پول و عشق را جذب می کند، اما به طور غیرمستقیم، اگر تمرین کنید، به مرور زمان اعتماد به نفس، ذهنی قوی و مستقل می شوید. با داشتن چنین ویژگی هایی، به دست آوردن پول یا یافتن عشق بسیار آسان تر از زمانی است که شخصیت شما چنین ویژگی هایی را نداشته باشد.

اما شک دارم که بتوان مستقیماً از طریق نوعی دعا در حین مراقبه پول جذب کرد. اعتماد به چنین خواص جادوییمانتراها یا دعاها انعکاسی از این باور قدیمی و خودخواهانه است که خدایان به شما جزوه هایی می دهند، برای شما شریک عشقی پیدا می کنند و اگر از آنها بخواهید به عنوان حامی مالی عمل می کنند.

مدیتیشن یک درخواست خطاب به یک ذهن برتر ناشناخته نیست، نه یک راه جادویی برای به دست آوردن چیزی، بلکه روشی برای خودسازی، تمرین تمرکز و آرامش است که بدون شک زندگی شما را بهبود می بخشد، اما فقط زمانی که خودتان تلاش کنید. برای این کار، و نه با کمک دست‌نوشته‌های خدایان. همه چیز فقط به شما بستگی دارد و فقط شما زندگی خود را می سازید، نباید منتظر رحمت آسمانی یا هدایای سرنوشت باشید، خودتان مسئول همه چیز هستید.

تعداد بسیار زیادی از تکنیک های مراقبه وجود دارد که با تمرین یوگی در طول قرن ها توسعه یافته است. در میان آنها هم موارد بسیار پیچیده و هم مواردی وجود دارد که هر کسی می تواند درست در دفتر انجام دهد. برای این کار باید حداقل 15 دقیقه تنها بمانید. یک نیمکت در سایه درختان در یک پارک تابستانی نیز مناسب است.

©عکس

مدیتیشن به ما این امکان را می دهد که بدن و ذهن خود را آرام کنیم، به درون خود نگاه کنیم و شاید ذخایر پنهانی را پیدا کنیم. اما برای اینکه این کار موثر باشد، ابتدا (حداقل 2 ماه) باید هر روز تمرین کنید و سپس تمرین را به 2 بار در هفته کاهش دهید. شما درک می کنید که اگر این کار را گهگاهی انجام دهید، بعید است که اثر مورد نظر را به دست آورید.

نفس کشیدن "یک-چهار-دو"

تنفس عمیق یکی از ساده ترین و موثرترین تکنیک هاست که نه تنها برای کسانی که مدت هاست تمرین می کنند، بلکه برای مبتدیان نیز در دسترس است.

روش:

1. یک مکان خوب و آرام پیدا کنید که برای 10-15 دقیقه مزاحم نشوید.
2. در یک موقعیت راحت بنشینید، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید. این می تواند یک حالت متقاطع روی زمین باشد، یا می تواند یک صندلی راحت باشد، اما پاها باید کاملاً روی زمین کاشته شوند.
3. چشمان خود را ببندید و دست های خود را روی زانوهای خود قرار دهید، کف دست ها را بالا ببرید.
4. فقط چند دقیقه مراقب تنفس خود باشید. آگاه شوید و حرکت هوا را از طریق سوراخ های بینی و گلو احساس کنید. احساس کنید که چگونه نفس خود را هنگام نفس کشیدن بالا و پایین می کند. قفسه سینه. توجه کنید که چگونه تنش به آرامی بدن شما را همراه با هوای بازدمی از طریق دهان خارج می کند.
5. وقتی احساس کردید بدنتان آرام است، ریتم تنفس خود را تغییر دهید. برای شمارش یک نفس عمیق بکشید، سپس نفس خود را به مدت چهار ثانیه حبس کنید و برای شمارش دو به آرامی بازدم کنید.
6. به مدت 10 دقیقه با استفاده از روش یک-چهار-دو به تنفس خود ادامه دهید و توجه خود را روی تنفس خود متمرکز کنید.

از طرف دیگر، می توانید این کار را با موسیقی مدیتیشن ویژه با زنگ در یک بازه زمانی مشخص انجام دهید. به این ترتیب می توانید زمان مدیتیشن خود را به شیوه ای آرام تر و لذت بخش تر پیگیری کنید.

مدیتیشن با شمع

این کاری است که بعید است بتوانید در مطب انجام دهید، بنابراین بهتر است این روش را در خانه امتحان کنید. اساس هر مدیتیشن توانایی تمرکز بر یک شی است. بدن و ذهن ما کاملاً آرام است، اما در عین حال روی یک موضوع خاص متمرکز هستیم. با توجه به اینکه در زمان چندوظیفه ای ما، ذهن ما کاری جز جابجایی بین چندین کار در مدت زمان کوتاهی انجام نمی دهد. برخی موفق می شوند آنها را تقریباً همزمان انجام دهند. اما همانطور که بیش از یک بار اشاره شده است، انجام موفقیت آمیز یک کار در قطع همه چیزهای غیر ضروری و تمرکز بر یک هدف خاص است. تمرین مدیتیشن با شمع به ما در این امر کمک می کند.

روش:

1. تمام منابع نور را خاموش کنید (اگر عصر است) یا پنجره ها را پر کنید.
2. در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. یک شمع روشن کنید و آن را به اندازه ی بازو در سطح چشم قرار دهید.
4. نگاه خود را روی نوک شعله شمع متمرکز کنید، در حالی که سعی کنید تا حد امکان کمتر پلک بزنید. ممکن است هنگام انجام این تکنیک، چشمان شما شروع به آبریزش کند، اما این یک چیز خوب است (یکی از دلایلی که این تکنیک مدیتیشن به بهبود بینایی کمک می کند).
5. بگذارید شعله شمع آگاهی شما را پر کند. اگر افکار مزاحم شروع به خزش در سرتان کردند، سعی کنید دوباره روی شعله شمع تمرکز کنید.
6. پس از چند دقیقه چشمان خود را ببندید و روی تصویری از شعله شمع که در حال سوسو زدن و رقصیدن است در ذهن خود تمرکز کنید.
7. چشمان خود را باز کنید و چند نفس عمیق بکشید.

مدیتیشن آگاهی بدن

هزاران فرآیند شیمیایی در بدن ما اتفاق می افتد، اما ما متوجه آنها نمی شویم. آگاهی از بدن خود، احساس آن از بالای سر تا انگشتان پا یکی دیگر از روش های عالی آرامش و تمرکز است. وجود دارد تنها لحظه، که باید در مورد آن بدانید - اگر موقعیت بسیار راحت است، ممکن است بخوابید :)

روش:

1. در وضعیتی که برای شما راحت است بنشینید یا دراز بکشید. اگر نشسته اید، به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید!
2. تنفس عمیق. تصور کنید با هر بازدم تنش از بدن شما خارج می شود. اگر حواس تان را پرت می کند درد و ناراحتیدر بدن خود، سعی کنید موقعیتی را پیدا کنید که در آن بتوانید کاملاً استراحت کنید.
3. توجه خود را به نوک انگشتان پا جلب کنید، روی کوچکترین احساساتی که در آن مکان ایجاد می شود تمرکز کنید. تصور کنید نفس خود را به سمت انگشتان خود هدایت می کنید و آنها را با احساس گرما و انرژی پر می کنید.
4. هنگامی که این ناحیه کاملاً شل شد، توجه خود را از طریق زانوها، بازوها، ستون فقرات، صورت به سمت بالا به سمت بدن هدایت کنید - مستقیماً به بالای سر (تاج).
5. گرما، آرامش و آرامشی را که به طور کامل بدن شما را در بر می گیرد، احساس کنید. پس از این، احساس می کنید سرشار از انرژی و آماده برای کنار آمدن با هر کار و موقعیت زندگی هستید.

برای من شخصاً سخت ترین تمرین تمرین شمع است، زیرا همیشه خاموش کردن کامل فرآیند فکر برای من دشوار بوده است. و تکنیک سوم خوشایندترین است، زیرا اگر آن را با موسیقی مراقبه انجام دهید، واقعاً می توانید به خواب بروید! پس بهتر است این کار را در خانه انجام دهید و پس از اتمام، 10 دقیقه دیگر با حالتی آرام دراز بکشید.

آب را انتخاب کنید دمای راحت، زیر دوش بگیرید، استراحت کنید و تصور کنید که نهرها پرتوهای خورشید هستند که شما را پر از نور و انرژی زندگی می کنند. روی نحوه شستشوی آنها تمرکز کنید بدن تواز بالا به پایین، خستگی، درد، اضطراب، نگرانی را از بین ببرید. آنها همچنین سبکی می دهند و قدرت را بازیابی می کنند. چشم ها را ببند. تصور کنید که چگونه پر از خلوص و نور هستید، از سنگینی، غم، نگرانی، تنش خلاص می شوید. اجازه دهید آب روی صورت، سینه، پشت، شکم، پاها و تا پاهای شما جریان یابد. پنج دقیقه چنین مراقبه ای برای رهایی از احساسات منفی کافی است. اگر می خواهید، می توانید اثر را با دوش کنتراست تثبیت کنید.

تکنیک تنفس

برای تاثیر این تمرین کافی است آن را دو بار در روز به مدت پنج دقیقه انجام دهید. راحت تر بنشینید، به طور طبیعی و با ریتم معمول خود نفس بکشید. به تنفس خود توجه کنید، مسیر جریان هوا را هنگام دم و بازدم دنبال کنید. احساس کنید که چگونه هوا وارد بینی، سپس به نازوفارنکس، و سپس از طریق حنجره و نای به داخل برونش ها و ریه ها وارد می شود و آنها را پر می کند. حرکت او را در جهت مخالف تماشا کنید. روی دمای هوا، بوی آن تمرکز کنید. خواص آن را در هنگام دم و بازدم مقایسه کنید.



 

شاید خواندن آن مفید باشد: