ساده ترین مدیتیشن برای مبتدیان. تجربه شخصی: چگونه مدیتیشن در عمل به افراد مختلف کمک می کند

مراقبه متعالی (TM)یک تکنیک ذهنی ساده، طبیعی و بدون دردسر است که یادگیری آن آسان است و به مدت 15 تا 20 دقیقه دو بار در روز، نشستن در وضعیتی راحت با چشمان بسته تمرین می شود.

در طول کلاس مراقبه متعالیزمانی که بدن کاملاً آرام است و ذهن از فعالیت خود فراتر رفته و به حالت کاملاً آرام اما کاملاً آگاهانه می رسد، فرد حالت منحصر به فردی از "بیداری آرام" را تجربه می کند.

فیزیولوژیست ها معتقدند بیداری آرامچهارمین حالت بنیادی هوشیاری (به همراه بیداری، خواب و رویا) است و دارای خواص منحصر به فردی است. این ساده ترین شکل آگاهی است - "آگاهی متعالی" یا " آگاهی خالص". از نظر ذهنی، آرامش و رضایت کامل احساس می شود و دقیقاً همین است که منبع فکر، خلاقیت و انرژی است.

این حالت برای خودتنظیمی بدن و ترمیم سیستم عصبی پس از استرس و استرس، که علت اصلی اکثر اختلالات سلامتی است، بسیار مفید است. همانطور که مطالعات نشان داده است، مراقبه متعالیمنجر به کاهش می شود سن بیولوژیکیبه طور متوسط 5-12 سال نسبتا زمانی، و همچنین کاهش قابل توجهی در شدت و تعداد بیماری ها، از جمله. تعداد بیماری های قلبی عروقی

مراقبه متعالی(تجربه آگاهی متعالی) پتانسیل خلاق خفته را در هر فرد نشان می دهد، توانایی های ذهنی و حافظه را توسعه می دهد. فرد پرانرژی، جمع و خلاق تر می شود، که منجر به افزایش کارایی و موفقیت در زندگی روزمره می شود.

مطالعات نشان می دهد که مراقبه گران روابط گرم تری با افراد دیگر دارند، آرام تر و اعتماد به نفس بیشتری دارند، مشکلات مختلف را خلاقانه تر و موثرتر حل می کنند و کمتر مستعد استرس هستند. در کنار آنها، هماهنگی، آرامش و شادی بیشتری را احساس می کنید.

مراقبه متعالینتایج کل نگر می دهد، هیچ حوزه ای از زندگی کنار گذاشته نمی شود و عوارض جانبی ناخواسته ای وجود ندارد.

مراقبه متعالیدر عمیق ترین و اساسی ترین سطح زندگی عمل می کند. این بسیار بیشتر از یک تکنیک آرام سازی است. عملی است رویه موثررشد آگاهی، افشای پتانسیل ذهنی کامل و استفاده از آن در زندگی روزمره.

تکنیک مدیتیشن متعالی به دلیل طبیعی بودن، سادگی و کارایی بالا متمایز است که در مجموع آن را منحصر به فرد می کند. همچنین بسیار مهم است که تکنیک مراقبه متعالی منشأ اثبات شده ای داشته باشد و مانند هیچ سیستم مدیتیشن دیگری که امروزه وجود ندارد، از نظر علمی آزمایش شده است.

تکنولوژی قابل اعتماد و قابل اعتماد. مدیتیشن متعالی از سنت ودایی هند سرچشمه می گیرد - سنت باستانیشناخت انسان و جهان هستی سنت ودایی توانسته خلوص دانش را برای هزاران سال حفظ کند. خرد باستانیتقریباً بدون تغییر به دست ما رسیده است که آن را به معتبرترین منبع تبدیل می کند و کارایی آن را تضمین می کند. آموزش مراقبه متعالی امروز دقیقاً همان چیزی است که هزاران سال پیش بود.

طبیعی ترین و موثرترین تکنیک. آسان و دلپذیر است: خود ذهن بدون هیچ تلاشی آرزوی یک حالت کاملاً آرام و در عین حال کاملاً بیدار را دارد. برخلاف سایر روش‌های مدیتیشن، این تکنیک فاقد هر نوع کنترل و تداخلی با فرآیند طبیعی ذهن است که باعث می‌شود تا حد امکان سریع و کارآمد انجام شود.

فناوری مبتنی بر علم. هیچ فناوری توسعه شخصی دیگری تا این حد مورد تقدیر قرار نگرفته است سطح بالاتوجه جامعه علمی بهره وری مراقبه متعالیتوسط بیش از 600 مطالعه علمی انجام شده در 200 دانشگاه و موسسه تحقیقاتی در 35 کشور تایید شده است.

تکنیک ساده. هر کسی می تواند این تکنیک را تمرین کند. ساده است، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و تربیت بدنی. اگر می توانید فکری کنید، می توانید تکنیک TM را تمرین کنید. و هنگامی که آن را به طور منظم تمرین کنید، طیف منحصر به فردی از اثرات مفید برای ذهن، بدن خود، روابط بین فردیو تمام زندگی

مراقبه متعالی(TM) حدود 50 سال پیش توسط ماهاریشی ماهش یوگی منتشر شد و از آن زمان تاکنون بیش از 6000000 نفر آن را آموخته اند. در میان آنها بسیاری از چهره های برجسته علم و هنر، نمایندگان تجارت و سیاست هستند. در سرتاسر جهان، افراد در هر سن، ملیت، فرهنگ و حرفه، TM را انجام می دهند و از آن بهره می برند.

تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که مدیتیشن فقط برای "آغاز" است و با زندگی یک فرد معمولی سازگار نیست. به لطف ماهاریشی، امروز می توانیم با اطمینان کامل بگوییم که مراقبه متعالی- این حسابه بالاترین درجهیک تکنیک عملی که برای رسیدن به موفقیت در هر زمینه ای از زندگی طراحی شده است. این یک فناوری جهانی برای حفظ سلامت، قدرت، تعادل عاطفی در شرایط پویایی شدید و سطح بالایی از بار استرس ذاتی در دنیای مدرن است.

اثرات مراقبه متعالی:

مدیتیشن متعالی عمیق ترین استراحت و آرامش را به سیستم عصبی و کل فیزیولوژی می دهد.
مدیتیشن متعالی کمک می کند تا به سرعت از حالت استرس و تنش خارج شوید.
مدیتیشن متعالی تقویت می کند سیستم عصبیو انعطاف پذیری آن در برابر تنش های جدید،
مدیتیشن متعالی قدرت را بازیابی می کند و نشاط می بخشد،
مدیتیشن متعالی وضعیت روانی-عاطفی را بهبود می بخشد،
مدیتیشن متعالی مقاومت در برابر بیماری های مختلف را افزایش می دهد و سلامتی را بهبود می بخشد.
مدیتیشن متعالی فشار خون را عادی می کند،
مدیتیشن متعالی خواب را بهبود می بخشد و ریتم های طبیعی بیولوژیکی را بازیابی می کند.
مدیتیشن متعالی، عقل و توانایی فرد را برای تصمیم گیری درست رشد می دهد.
مدیتیشن متعالی خلاقیت را رها می کند،
مدیتیشن متعالی اثربخشی شخصی، عزت نفس و بلوغ عاطفی را بهبود می بخشد.
مدیتیشن متعالی اعتیادهای مختلف را تسکین می دهد،
و غیره.

هر چه عمق آرامش بیشتر باشد و رسیدن به آن در حین مدیتیشن آسان تر باشد، این کار موثرتر است تکنیک مدیتیشن.

نکته اصلی در مدیتیشن تکنیک است. درست تکنیک مدیتیشنبدون در نظر گرفتن اینکه آیا شخص به اثربخشی آن اعتقاد دارد یا خیر، کار می کند. ما اغلب مواردی را دیده‌ایم که در آن افرادی که در ابتدا شک داشتند تجربیات عمیق‌تری نسبت به کسانی که در ابتدا تعالی داشتند به دست آوردند. زیرا حالت طبیعی بودن واقعاً مهمترین چیز در آن است تکنیک مدیتیشن.

موثرترین تکنیک های مدیتیشنبر اساس قوانین طبیعی ذهن از جمله این موارد است که اثربخشی آنها توسط مطالعات علمی و تجربیات بیش از بیش از آن تایید شده است 7 000 000 فرد در سراسر جهان

هر فردی به طور طبیعی قادر به مدیتیشن است. هر زمان که فرصتی برای یافتن آرامش وجود داشته باشد، فرآیندهای غیرارادی آرامش بدن و ذهن وارد عمل می شوند. موثرترین تکنیک های مدیتیشن- کسانی که به سادگی از این مکانیسم آرامش ذاتی استفاده می کنند و آن را عملی می کنند.

تکنیک مراقبه متعالی- بسیار مؤثر است زیرا از این قوانین طبیعی نحوه عملکرد ذهن ما استفاده می کند.

تکنیک مراقبه متعالییک فرآیند ذهنی است که در آن فعالیت ذهنی به طور خودکار به طور طبیعی به حالت استراحت کامل کاهش می یابد - "بیداری آرام". مراقبه کننده کاملاً فراتر از حدود فکر (lat. transcendere - گام برداشتن، فراتر رفتن) فراتر می رود و حالتی از غوطه ور شدن عمیق در خود و عدم وجود هرگونه فعالیت ذهنی را می شناسد. این حالت هدف هر موفقی است تکنیک های مدیتیشن.

تکنیک مراقبه متعالیاز تمرکز یا تفکر *** استفاده نمی کند، فاقد هر نوع کنترل یا تداخلی با فرآیند طبیعی ذهن است که امکان انجام سریع و آسان آن را فراهم می کند.

بسیار ساده، طبیعی، بدون زحمت است تکنیک مدیتیشن، که یادگیری آن آسان است و به مدت 15-20 دقیقه دو بار در روز، نشستن در وضعیتی راحت با چشمان بسته تمرین می شود.

*** علاوه بر فرارفتن، بسیاری از تکنیک های مدیتیشن دیگر را می توان به دو گروه تقسیم کرد. اینها تکنیک های تمرکز و تفکر هستند.
در حین تمرکز، تمرین‌کننده سعی می‌کند به طور پیوسته توجه را روی یک شی متمرکز کند. این تمرکز ذهن از تحرک طبیعی آن جلوگیری می کند، که تنشی را به تکنیک وارد می کند که از تمایل طبیعی ذهن به آرام شدن در شرایط خاص جلوگیری می کند.
غوطه ور شدن بصری یا ذهنی در هر شیئی را تدبر می نامند. در طی این فرآیند، فرد به تفکر آگاهانه ادامه می دهد، در سطح سطحی تفکر در کنار محتوای معنایی شی باقی می ماند.

مدیتیشن سال به سال محبوب تر می شود. زیاد افراد موفقاثربخشی این عمل را برای رشد درونی و خودسازی ارزیابی کرد. در این مقاله، من به مبتدیان توصیه می کنم که چگونه در خانه به روش صحیح مراقبه کنند.

که در کشورهای غربیزیاد تحقیق علمیدر مورد تأثیر مدیتیشن بر بدن انسان نتایج آنقدر جدی بود که این عمل نه تنها توسط موسسات پزشکی، بلکه توسط موسسات آموزشی کودکان نیز معرفی شد.

محققان چه چیزی را دریافتند؟ در اینجا چند واقعیت وجود دارد:

در نتیجه مدیتیشن منظم، محتوای ماده خاکستری در نواحی مغز که مسئول یادگیری و حافظه هستند و همچنین در نواحی مسئول درون نگری، خودآگاهی و شفقت افزایش می یابد.
تمرین به کاهش از بین رفتن ماده خاکستری مغز در نتیجه افزایش سن کمک می کند، که به معنای حفظ ذهن روشن و حافظه روشن حتی در سنین بالا است.
مدیتیشن منظم می تواند توجه را بهبود بخشد و اطلاعات را سریعتر پردازش کند زیرا تعداد چین های قشر مغز افزایش می یابد. همه اینها به فرد امکان می دهد تصمیمات درستی بگیرد.
مدیتیشن در مبارزه با افسردگی و استرس موثر است و به کاهش سطح اضطراب کمک می کند. اثربخشی آن با اثربخشی داروها - داروهای ضد افسردگی قابل مقایسه است.
و در نهایت یک اثر شگفت انگیز دیگر از مدیتیشن. در نتیجه تمرین، فرد خلاق تر و توانمندتر می شود. آیا می‌دانستید که در طول مدیتیشن، شگفت‌انگیزترین و مفیدترین ایده‌ها برای توسعه و ایجاد ایده جدید به وجود می‌آیند.

نتایج الهام بخش، درست است؟ و این اثرات برای هر یک از ما در دسترس است. در زیر به اصول مدیتیشن برای مبتدیان می پردازم تا خودتان بتوانید تأثیر مثبت آن را ببینید.

گام یک. مکان و زمان را انتخاب کنید

اول از همه، شما باید یک مکان مناسب برای مدیتیشن پیدا کنید، زیرا موفقیت تمرین شما در نهایت به آن بستگی دارد. سه معیار اصلی وجود دارد.

مکان باید دور از منابع سر و صدا باشد، خواه مکالمات دیگران، صداهای تلویزیون یا سر و صدای ساختمان باشد. با این حال، فوراً باید بگویم که مکان کاملاً آرامی پیدا نخواهید کرد. بنابراین، باید مصالحه کرد. می توانید در اتاق یا آشپزخانه، حمام یا حتی سالن مدیتیشن کنید. اگر در خانه خود زندگی می کنید، پس تمرین در حیاط را در نظر بگیرید.
نباید حواستون پرت بشه اگر در هر ثانیه کودکی بتواند به سمت شما بیاید، آنگاه تمرکز کردن برای شما دشوار خواهد بود. بنابراین بهتر است از قبل از خانواده بخواهید تا نیم ساعت مزاحم شما نشوند.
همچنین مهم است که مکان به خوبی تهویه شود. در طول مدیتیشن، بر دم و بازدم تمرکز خواهید کرد. اگر هوا با اکسیژن اشباع نشده باشد، چنین تنفسی می تواند به بدن آسیب برساند.

در مورد زمان بندی، بهترین زمان برای مبتدیان صبح (به خصوص اوایل) و عصر است. در ساعات ظهر که دنیا در اوج فعالیت است، کاهش سرعت و پیوستن به ریتم مدیتیشن برای شما دشوار خواهد بود. اما اگر فقط ظهر فرصت بازنشستگی دارید از این فرصت استفاده کنید.

حالا بیایید در مورد لباس صحبت کنیم. مخصوصاً برای افراد مبتدی مهم است که مدیتیشن را انتخاب کنند که لباس های سبک و گشاد را انتخاب کنند که حرکت را محدود نکند.

پس از همه، اگر لباس به بدن فشار بیاورد یا مالش دهد، نمی توانید تمرکز کنید. شما نباید سرد یا گرم باشید.

همه عوامل فوق مهم هستند. با این حال، حتی اگر هیچ یک از این نکات را رعایت نکنید، باز هم می توانید در مدیتیشن به موفقیت برسید. تنها سوال تلاش شماست. آنچه در بالا توضیح داده شد به ساده سازی این مسیر کمک می کند.

مرحله دو. ژست برای مدیتیشن

هنگامی که در مورد مدیتیشن صحبت می کنیم، اغلب ذهن راهبی را به تصویر می کشیم که در وضعیت نیلوفر آبی نشسته است. با این حال، این کاملا اختیاری است.

ژست یوگا سوخاسانا یا به اصطلاح ژست ترکی.

اعتقاد بر این است که یک فرد می تواند برای مدت بسیار طولانی در این موقعیت بماند. در عین حال، پشت در حالت خوبی باقی می ماند، خیلی شل نمی شود، با این حال، تنش بیش از حد در بدن وجود ندارد.

برای راحتی بیشتر، باید ارتفاعی به ارتفاع حدود 15 سانتی متر در زیر باسن قرار دهید. این می تواند یک بالش (نه نرم) یا یک پتو باشد که در چند لایه تا شده است. در این مورد، موقعیت باید پایدار باشد.

دست‌ها را می‌توان روی زانو یا نزدیک زانو روی باسن، در حالی که کف دست‌ها رو به بالا است، قرار داد.

گزینه دیگر برای موقعیت دست ها یک قایق در قسمت پایین شکم با کف دست ها به سمت بالا و متصل است انگشت شستدست ها

روی لبه صندلی نشسته است.

اگر وضعیت قبلی به دلایلی ناراحت کننده است، فقط روی لبه صندلی بنشینید. در این صورت بهتر است صندلی با صندلی محکم انتخاب کنید.

پاها باید روی زمین صاف باشند، پاهای خود را روی هم قرار ندهید. موقعیت دست ها همان است که در پاراگراف قبل توضیح داده شد.

مرحله سوم. تکنیک مدیتیشن برای مبتدیان

روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد، از سنتی تا عجیب و غریب. امروز یکی از ساده ترین و موثرترین تکنیک ها را بررسی می کنیم.

پس چگونه مدیتیشن را شروع می کنید؟ بیایید مراحل را با جزئیات مرور کنیم.

مکانی را برای مدیتیشن آماده کنید. نور را کم کن اگر اتاق گرگ و میش باشد بهتر است. گوشی خود را در حالت هواپیما قرار دهید.
موقعیت انتخابی خود را بگیرید موقعیت شما باید راحت باشد، در غیر این صورت، به جای مدیتیشن، شکنجه خواهید شد. اگر در حین مدیتیشن تنش یا درد شدیدی احساس کردید، سعی کنید کمی وضعیت را تغییر دهید. اغلب اتفاق می افتد که پا بی حس می شود یا بینی به طور ناگهانی شروع به خارش می کند. نیازی به رنج و تحمل نیست. در چنین مواردی پاهای خود را عوض کنید یا بینی خود را بمالید.
مهمترین چیز این است که پشت خود را صاف نگه دارید. سر خود را کمی به جلو خم کنید تا گردنتان منقبض نشود. صورت و لب های خود را آرام کنید. دندان های خود را به هم فشار ندهید.
یک تایمر را برای 10 یا 15 دقیقه تنظیم کنید.
چشماتو ببند آنها در طول مدیتیشن بسته خواهند ماند.
5 نفس عمیق به داخل و خارج بکشید. ما هوا را از طریق بینی استنشاق می کنیم، از طریق دهان بازدم می کنیم. هنگام دم، احساس کنید ریه های شما پر از هوا می شود و قفسه سینهگسترش می یابد. وقتی نفس را بیرون می دهید، همه نگرانی ها و نگرانی ها از بین می روند.
سپس به طور طبیعی و آرام نفس بکشید - نیازی نیست تنفس خود را به طور خاص کنترل کنید.
به صداهای اطراف خود گوش دهید. بگذارید آنها باشند، آنها در طول مدیتیشن با شما تداخل نخواهند کرد.
به احساسات بدن خود توجه کنید. وزن خود را احساس کنید.
در مرحله بعد، سعی کنید به نوبه خود احساسات را در قسمت های مختلف بدن تجربه کنید. مشخص کنید که آیا آنها آرام هستند یا خیر. اگر نه، پس سعی کنید آنها را آرام کنید.
بنابراین، چه چیزی را تجربه می کنید: تاج سر، صورت، پشت سر، گوش ها، گردن، استخوان های ترقوه، شانه ها و ساعد، آرنج، مچ دست و دست. ادامه می دهیم: سینه، شکم، پشت، کمر، باسن، باسن، زانو، ساق پا، مچ پا، پا.
حالا تمام بدن را به یکباره احساس کنید. با هر دم و بازدم، آرامش بیشتری پیدا می کند.
بیایید روی نفس تمرکز کنیم. مشاهده آن با تمرکز بر نوک بینی و سوراخ های بینی ساده تر است. ورود و خروج هوا را احساس کنید. آیا با بازدم گرمتر می شود؟
حالا بیایید سعی کنیم نفس را بشماریم. دم - ما به خود می گوییم "یک"، بازدم - "دو". و به همین ترتیب تا 30. وقت بگذارید، آرام نفس بکشید. اگر همزمان با افکار بیگانه حواس تان پرت شد، به آرامی خود را به شمارش نفس بازگردانید.
پس از آن، فقط بدون شمارش روی نفس خود تمرکز کنید، اجازه دهید ذهن شما کاملاً آرام شود. شما نیازی به کنترل آن ندارید، اما مراقب احساسات، افکار و احساسات باشید. از آنها آگاه باشید، اما بی تفاوت بمانید تا بتوانید از هر دم و بازدم آگاه باشید.
وقتی زنگ تایمر به صدا درآمد، دوباره بدن خود را احساس کنید. آیا احساسات تغییر کرده است؟ دوباره سعی کنید هر قسمت از بدن را احساس کنید. آیا آرام شده اید، آرام تر شده اید؟
به آرامی چشمان خود را باز کنید. برای بلند شدن عجله نکنید 1-2 دقیقه بنشینید.

این یک تکنیک مدیتیشن عالی برای مبتدیان است. زمان زیادی نیاز ندارد، فقط 10-15 دقیقه در روز کافی است. با این حال، بسیار موثر است - خودتان با ارزیابی نتیجه پس از یک هفته تمرین، ببینید.

7 اشتباه رایجی که مدیتیشن تازه وارد انجام می دهد

بسیاری از مبتدیان در مدیتیشن اشتباهات مشابهی را مرتکب می شوند. پیشنهاد می کنم در مورد آنها صحبت کنید تا مرتکب این اشتباهات نشوید.

اغلب افراد مبتدی تلاش زیادی برای انجام مدیتیشن می کنند. با این حال، اکنون زمان استرس نیست. برعکس، باید هر تنشی را کنار گذاشت و فقط مشاهده کرد.
تلاش برای خاموش کردن کامل افکار نیز یک بن بست است. خاموش کردن افکار غیرممکن است و اگر سعی کنید این کار را انجام دهید، فقط هرج و مرج اضافی در سر خود ایجاد خواهید کرد. اما ما می توانیم آنها را از موقعیت یک ناظر بیرونی مشاهده کنیم.
انتظارات بالا یکی دیگر از اشتباهات رایج است. شاید قبلاً در بررسی‌ها خوانده باشید که مدیتیشن برای برخی افراد هماهنگی را به زندگی بخشیده است، برای برخی دیگر اولین قدم به سوی شغل جدیدو غیره با این حال، نباید انتظار خاصی از عمل داشت. برای هر یک از ما چیز متفاوتی به ارمغان می آورد و لزوماً نتیجه برجسته ای نخواهد بود. فقط مراقبه کنید، فقط از وضعیت ذهنی خود در نتیجه تمرین لذت ببرید.
گاهی اوقات روزهایی پیش می‌آید که مدیتیشن ادامه نمی‌یابد، افکار غلبه می‌کنند و نشستن در یک وضعیت به طور غیرمنتظره‌ای بسیار دشوار می‌شود. قطع کردن درس اشتباه است. هر روز منحصر به فرد است و تمرین هر روز برای یک فرد مهم است. اگر می دانید که امروز "چسب نمی کند" خود را به چالش بکشید. بگذارید مراقبه ای برای شرایط شدید باشد، چنین تجربه ای بسیار مفید است، حتی اگر نتیجه شما را راضی نکند.
برخی که یک بار به احساس خوشبختی یا سرخوشی دست یافته اند، سعی می کنند آن را با تمام توان تکرار کنند. و وقتی این احساس قابل بازگشت نیست - نه روز بعد، نه یک هفته بعد، مبتدیان فکر می کنند که مسیر درست را خاموش کرده اند، چیزی اشتباه می شود. در واقع، با این حال، مراقبه نباید به نتایج متصل شود. شما هنوز به یاد دارید که وظیفه شما مشاهده است و نه بیشتر.
اشتباه بعدی که برخی مبتدیان مرتکب می شوند، مدیتیشن های طولانی است. اگر نمی توانید به طور منظم مدیتیشن کنید، سعی نکنید زمان تمرین را افزایش دهید و هفته ای یک بار آن را انجام دهید. مدیتیشن چند ساعته برای مبتدیان به سادگی بی فایده است. بهتر است نیم ساعت را به تمرین اختصاص دهید و زمان باقی مانده را صرف کارهای دیگر کنید.
و در نهایت، با به دست آوردن اولین موفقیت ها، برخی از افراد با دریافت دانش ویژه شروع به احساس خاص، پیشرفته می کنند. تجربه واقعی و رشد معنوی نیازی به صحبت یا افتخار نیست. مدیتیشن باعث انتخاب فرد نمی شود. معرفت واقعی همان نور درونی است که راه را روشن می کند.

اگر کار نکرد چه باید کرد؟

شاید شما موفق نمی شوید - تمرکز کردن دشوار است، نگه داشتن یک ژست دشوار است؟ یا شاید شما فکر می کنید که دارید مزخرف می کنید؟

من می توانم به شما اطمینان دهم که اگر سعی کنید مدیتیشن کنید و همچنان حداقل 10 دقیقه در وضعیت بمانید، موفق خواهید شد.

بگذارید کامل نباشد و تا کنون بدون نتیجه قابل مشاهده باشد. اما معلوم می شود. توانایی مدیتیشن یک مهارت است. مثل یادگیری دوچرخه سواری. می توان آن را در طول زمان آموزش داد. نکته اصلی این است که تسلیم نشوید و ادامه دهید.

بیشترین روش موثرمدیتیشن را یاد بگیریداعتماد به معلم است دوستان، من می خواهم به شما مربی خود را توصیه کنم، که زمانی با او مدیتیشن را یاد گرفتم. این ایگور بودنیکوف است، او خودش مدیتیشن را در صومعه های تایلند، مالزی و اندونزی مطالعه کرد. ایگور به شما مدیتیشن را با سادگی و سهولت شگفت انگیز آموزش می دهدو به شما کمک می کند از اشتباهات رایج جلوگیری کنید.
من به شما پیشنهاد می کنم 5 درس رایگان کوتاه را بخوانید که در طی آن تحت هدایت ایگور مراقبه خواهید کرد. مطمئنم مثل من خوشتون میاد

در این مقاله در مورد آن صحبت خواهم کرد چگونه به درستی مدیتیشن کنیم، مثالی از یک مدیتیشن خاص می زنم که حتی از امروز می توانید آن را شروع کنید و به شما در مورد وضعیت صحیحی که بدن شما در طول جلسه باید در آن باشد بگویم. مدیتیشن است ورزش موثربرای آرامش و تمرکز، که ذهن شما را از افکار و نگرانی ها رها می کند، شما را آرام می کند و به فکرتان نظم می بخشد. مدیتیشن منظم خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، به شما می آموزد که آرام باشید و به استرس واکنش نشان ندهید، به مبارزه با عادت های بد(و)، شخصیت و شخصیت خود را تقویت کنید، تمرکز، حافظه و. مهمتر از همه، مدیتیشن یک توانایی انتقادی سالم را در شما ایجاد می کند، توانایی نگاه کردن به چیزهای اطراف و همچنین به خودتان، هوشیارانه و بی طرفانه، و ادراک شما را از حجاب توهمات رها می کند!

هدف از مدیتیشن

در مدیتیشن جادو یا جادو وجود ندارد. این فقط یک تمرین خاص است، تمرین، نه بیشتر. هدف مدیتیشن «باز کردن چشم سوم» یا «تحقق مطلق» نیست. هدف از مدیتیشن است بدن سالمو ذهن سالم، آرامش، هماهنگی، تعادل و. همه چیزهایی که در زمان شلوغ ما بسیار کم است.

مدیتیشن آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. علاوه بر این، من مطمئن هستم که اکثر شما قبلاً به نوعی مدیتیشن را تمرین کرده اید و حتی می توانید تأثیر آن را درک کنید! غافلگیر شدن؟ بسیاری از شما، وقتی شروع به شمردن گوسفند کردید: یک گوسفند، دو گوسفند ... n گوسفند، تا زمانی که به خواب رفتید؟ در همان زمان، می شد تصور کرد که خود بره های مو فرفری، مثلاً از روی حصار می پرند. به کسی کمک کرد چرا فکر میکنی؟ چون تو توجه خود را به یک چیز حفظ کردندبنابراین دیگر به چیز دیگری فکر نکنید. تمام نگرانی ها و افکار از ذهن شما خارج شد!

و همین یکنواختی این روند شما را آرام کرد و خوابیدید! ببینید، هیچ ترفندی وجود ندارد، همه چیز بسیار ساده است. مدیتیشن بر اساس یک اصل مشابه است، اگرچه این یک مقایسه بسیار خشن و ساده است. شما روی نفس، روی تصویر یا مانترا تمرکز می کنید، در نتیجه ذهن خود را آرام می کنید. اما شکی نیست که تأثیر مراقبه بسیار گسترده تر و عمیق تر از تأثیری است که هنگام شمارش گوسفندان ظاهر می شود. این تمرین می تواند به طور غیر قابل مقایسه ای بیشتر به شما بدهد.

بسیاری از مقالات در بخش داخلی اینترنت در مورد این موضوع مملو از انواع اصطلاحات باطنی است: "چاکراها"، "انرژی ها"، "ارتعاشات".

من معتقدم که چنین مقالاتی در گسترش این عمل مفید و مؤثر در کشور ما چندان مؤثر نیست، زیرا همه این اصطلاحات می تواند باعث حیرت و تردید در یک فرد عادی شود. همه اینها بوی نوعی فرقه گرایی را می دهد که در پشت آن نمی توان ماهیت مراقبه را تشخیص داد. خوب، در واقع، چرا باید "چاکرای پایین" را باز کنید، در حالی که در واقع فقط می خواهید یاد بگیرید چگونه احساسات خود را کنترل کنید، تسلیم تکانه های لحظه ای و تغییرات خلقی نشوید، یا؟

من به مدیتیشن کاملا متفاوت نگاه می کنم. برای من این یک دین نیست، نه دکترین مخفی، اما کاملاً کاربردی، اگر بتوانم بگویم، نظم و انضباط که در زندگی به من کمک زیادی کرد، زندگی معمولی، زمینی، و نه فراتر از کیهانی-معنوی. او به من کمک کرد تا با کاستی های شخصیت، اعتیادها، ضعف هایم کنار بیایم. او به من اجازه داد تا پتانسیل خود را به طور کامل آشکار کنم ، من را در مسیر خودسازی قرار دهم و اگر او نبود ، این سایت وجود نداشت. مطمئنم او هم می تواند به شما کمک کند. هر کسی می تواند مدیتیشن را یاد بگیرد. هیچ چیز سختی در این نیست. و حتی اگر شکست بخورید، باز هم اثر خود را خواهد داشت. پس بیایید شروع کنیم. اگر می خواهید مدیتیشن را شروع کنید، برای شروع:

زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید

توصیه می کنم دو بار در روز مدیتیشن کنید. در صبح به مدت 15-20 دقیقه و در عصر به همان میزان زمان. در صبح مدیتیشن ذهن شما را مرتب می کند، به شما انرژی می بخشد، شما را برای شروع روز آماده می کند و در عصر به شما این امکان را می دهد که تنش و خستگی را از بین ببرید، افکار و نگرانی های مزاحم را از بین ببرید. سعی کنید یک جلسه را از دست ندهید. اجازه دهید مدیتیشن به یک عادت روزانه تبدیل شود.

من مطمئن هستم که همه می توانند 30-40 دقیقه در روز را اختصاص دهند. بسیاری از افراد از کمبود وقت شکایت دارند و این واقعیت می تواند بهانه ای باشد برای اینکه چرا به خود مشغول نمی شوند، مثلاً وقت خود را صرف ورزش نمی کنند یا مدیتیشن نمی کنند. درک کنید که برای شخص دیگری مدیتیشن نمی کنید، بلکه اول از همه برای خودتان مدیتیشن می کنید. این اقدامی است که هدف آن دستیابی است شادی و هماهنگی شخصی. و این هماهنگی چندان گران نیست. فقط 40 دقیقه از وقت گرانبهای شما! آیا هزینه زیادی دارد؟

به همین ترتیب ورزش نیز در جهت تقویت سلامتی شماست که مهمتر از هر چیز دیگری است که همگان مدام آن را فراموش می کنند و برای اجرای اهداف لحظه ای و کوتاه مدت و نه کارهای جهانی دنبال می کنند و استراتژی را فدای تاکتیک می کنند. اما این در بهترین حالت است. اغلب اوقات، آن 40 دقیقه که می‌توان از آن استفاده زیادی کرد، صرف برخی مزخرفات می‌شود. به همین دلیل است که نمی توانید آن را به نفع چیز دیگری، کمتر ضروری، قربانی کنید.

اما اگر مبتدی هستید می توانید با 15 دقیقه در روز شروع کنید. سخت نیست. من اشتراک را توصیه می کنم دوره رایگان 5 روزه مدیتیشن من، که با آن می توانید یک تکنیک ساده مدیتیشن را یاد بگیرید و از اشتباهات رایج جلوگیری کنید.

موضوع این مقاله ورزش نیست. اما، از آنجایی که من قبلاً در این مورد صحبت کردم، مقایسه زیر را به خودم اجازه می دهم: اگر تمرین فیزیکیسلامتی بدن شماست، مدیتیشن سلامت ذهن شماست. خیلی ها دست کم می گیرند، تا زمانی که خودشان شروع به درگیر شدن در آن می کنند (برای من هم همین طور بود، به طور کلی، من یک ماتریالیست هستم و شروع به انجام کاری که با مذهب و نوعی شمنیسم مرتبط بودم، اما شخصی، برایم بسیار سخت بود. مشکلات من را مجبور به تلاش کردند، که اکنون بسیار خوشحالم).

اگر فقط مسائل فوری دارید، بهتر است کمتر بخوابید و همزمان مراقبه کنید: از 20 دقیقه مدیتیشن، طبق احساسات شخصی من، همان مقدار خواب یا حتی خیلی بیشتر را جایگزین کنید، در حالی که استراحت می کنید و استراحت می کنید. . اگر فقط زمان بسیار بسیار کمی دارید و علاوه بر این، کم می‌خوابید، یا از همان ابتدا 20 دقیقه بیکار بنشینید، می‌توانید امتحان کنید. این یک تکنیک ویژه است که توسط یکی از اساتید مشهور این عمل آموزش داده شده است. اما همچنان توصیه می کنم حداقل ۱۵ دقیقه برای بزرگسالان و ۵ تا ۱۰ دقیقه برای یک کودک مدیتیشن کنید.

مکانی را انتخاب کنید

البته بهتر است در خانه و در محیطی آرام مدیتیشن کنید. هیچ چیز نباید حواس شما را پرت کند. برخی تمرین در اتاقی را که می خوابید توصیه نمی کنند. از آنجایی که در این حالت احتمال بیشتری وجود دارد که در طول جلسه به خواب بروید زیرا مغز شما به این واقعیت که در این اتاق به خواب می روید عادت کرده است.

اما اگر این فرصت را ندارید که اتاق دیگری را برای تمرین انتخاب کنید، مراقبه در اتاق خواب مشکلی نخواهد داشت. این انتقادی نیست، باور کنید. اگر به دلایلی نمی توانید محیط مناسبی برای مدیتیشن پیدا کنید، پس این دلیلی برای ترک تمرین نیست. وقتی برای اولین بار مدیتیشن را شروع کردم، در حومه شهر زندگی می کردم و مجبور بودم هر روز با قطار به محل کارم بروم. در جاده تمرین کردم و با وجود حواس‌پرتی‌های زیاد، توانستم به نوعی آرامش داشته باشم.

حتی مدیتیشن در میان یک جمعیت پر سر و صدا می تواند تأثیری داشته باشد، بنابراین از آن غافل نشوید، حتی اگر مکان آرامی ندارید که بتوانید با خود خلوت کنید. چنین مکانی، البته، مطلوب است، اما نه چندان ضروری.

حالت بدنی مناسب بگیرید

نیازی به نشستن در وضعیت نیلوفر آبی نیست. نکته اصلی این است که پشت خود را صاف و راحت نگه دارید. پشت نباید به جلو یا عقب متمایل شود. ستون فقرات باید با سطحی که روی آن نشسته اید زاویه ای قائم داشته باشد. به عبارت دیگر، باید به صورت عمود بر لگن شما قرار گیرد. شما می توانید روی هر صندلی بنشینید، توصیه می شود به پشتی آن تکیه نکنید. صاف نگه داشتن کمر بسیار مهم است تا بتوانید راحت تر نفس بکشید و هوا بهتر در ریه های شما حرکت کند. همچنین حفظ آگاهی لازم است. به هر حال، مدیتیشن تعادلی در آستانه آرامش و لحن درونی است. مدیتیشن فقط یک تکنیک آرامش بخش نیست، همانطور که بسیاری از مردم فکر می کنند. همچنین روشی برای مشاهده ذهن شما، راهی برای توسعه آگاهی است. و این چیزها مستلزم حفظ توجه، تمرکز است. پشت صاف کمک می کند. اگر صاف بنشینید، احتمال اینکه در طول مدیتیشن به خواب بروید کاهش می یابد. (بنابراین، دراز کشیدن برای مراقبه را توصیه نمی کنم)

اگر کمر خیلی متشنج است چه باید کرد؟

در طول حالت پشت صاف، ماهیچه هایی می توانند درگیر شوند که به طور معمول در زندگی استفاده نمی شوند. بنابراین، پشت می تواند منقبض شود. بحث آموزش است. توصیه می کنم ابتدا روی صندلی با پشتی صاف بنشینید و آن را به پشتی صندلی تکیه ندهید. ناراحتی خفیف بهتر است بدون تمرکز روی آن تحمل شود. به محض اینکه تحمل آن سخت شد، به آرامی به عقب حرکت کنید و پشت خود را به پشتی صندلی تکیه دهید، بدون اینکه وضعیت صاف ستون فقرات را مختل کنید.

با هر جلسه تمرین جدید، بدون تکیه دادن آن به هیچ چیز، بیشتر و بیشتر با پشتی صاف می نشینید، زیرا عضلات شما به مرور زمان تقویت می شوند.

بدن خود را آرام کنید

چشماتو ببند سعی کنید بدن خود را کاملا آرام کنید. توجه خود را به نواحی متشنج بدن معطوف کنید. اگر برای شما کار نکرد، نگران نباشید، آن را به حال خود رها کنید.

توجه خود را به نفس یا مانترا معطوف کنید

چشماتو ببند توجه خود را به نفس یا مانترا معطوف کنید. وقتی متوجه شدید که شروع به فکر کردن در مورد چیزی کرده اید، فقط با آرامش توجه خود را به نقطه شروع برگردانید(مانترا، نفس). از تلاش برای تفسیر افکار، عواطف، احساسات، تمایلاتی که در درون ایجاد می شود خودداری کنید. این چیزها را بدون درگیر شدن در آنها درک کنید.

پاراگراف بالا عملاً حاوی یک دستورالعمل جامع در مورد مراقبه برای کسانی است که تازه شروع به تمرین کرده اند. در آن سعی کردم تا حد امکان جوهر آنچه را که با مدیتیشن می فهمم بدون هیچ چیز غیر ضروری به وضوح فرموله کنم تا چیزی را پیچیده نکنم و تا آنجا که ممکن است معنای مراقبه را به کسانی که چیزی در مورد آن نمی دانند منتقل کنم.

اما، این دستورالعمل نیاز به توضیح دارد.

در حالی که نفس خود را تماشا می کنید، نمی توانید همزمان به چیزی فکر کنید (آن را امتحان کنید). بنابراین، هنگامی که توجه خود را به نفس برگردانید، افکار خود به خود از بین می روند. اما گاهی اوقات با به دست آوردن تمرکز خوب روی نفس (مانترا)، می توانید افکار را از کنار تماشا کنید، چگونه می آیند و می روند، چگونه مانند ابرها از کنار شما می گذرند. و به نظر شما می رسد که شما در این روند شرکت نمی کنید و در حاشیه می مانید.

اما این بلافاصله اتفاق نمی افتد. این مرحله بعدی تمرکز است که وقتی به تمرکز خوبی دست پیدا کنید می توانید به آن برسید. در آغاز، به احتمال زیاد دائماً حواس‌تان به افکار پرت می‌شود و این طبیعی است. هنگامی که متوجه این موضوع شدید، فقط توجه خود را به نفس خود برگردانید. این تمام چیزی است که از شما خواسته می شود، تمرکز را توسعه دهید.

خلاص شدن از شر افکار می تواند دشوار باشد، زیرا مغز به فکر کردن مداوم عادت دارد. همانطور که بسیاری از مردم فکر می کنند، رهایی از افکار هدف مدیتیشن نیست. وظیفه شما این است که با آرامش نفس خود را مشاهده کنید یا روی مانترا تمرکز کنید.

یک فرد مدرن هر روز اطلاعات زیادی دریافت می کند: جلسات، تجارت، نگرانی ها، اینترنت، تجربیات جدید. و مغز او همیشه زمانی برای پردازش این اطلاعات در یک زندگی سریع ندارد. اما در طول مدیتیشن، مغز با هیچ چیز مشغول نیست، بنابراین شروع به "هضم" این اطلاعات می کند و به همین دلیل، آن افکار و احساساتی به سراغ شما می آیند که در طول روز زمان کافی را به آنها اختصاص نداده اید. آمدن این افکار اشکالی ندارد.

نیازی نیست خود را به خاطر اینکه نمی توانید آرام شوید یا از شر افکار خلاص شوید سرزنش کنید. لازم نیست خیلی تلاش کنید تا بر نحوه انجام مدیتیشن تأثیر بگذارید. شما فقط با آرامش آنچه را که اتفاق می افتد بدون دخالت در آن مشاهده می کنید. بگذارید همه چیز طبق معمول پیش برود: افکار خوب نمی آیند، افکار خوب نیز می آیند.

موضع یک ناظر جدا را بگیرید: درباره افکار خود قضاوت نکنید. شما نباید احساسات خود را با احساسی که در طول مدیتیشن دیگر داشتید یا با آنچه فکر می کنید باید احساس کنید مقایسه کنید. در لحظه حال بمان! اگر حواس شما پرت شد، با آرامش، بدون هیچ فکری، آن را به نقطه شروع برگردانید.
به طور کلی، لازم نیست فکر کنید: "من باید افکارم را متوقف کنم"، "من باید آرام باشم"، "من نمی توانم این کار را انجام دهم".

اگر در طول تمرین خود از این دستورالعمل ها پیروی کنید، در این حالت هیچ تجربه "درست" یا "نادرستی" برای شما در حالت مراقبه وجود نخواهد داشت. هر چیزی که برای شما اتفاق می افتد "درست" خواهد بود، فقط به این دلیل که اتفاق می افتد و هیچ چیز دیگری نمی تواند اتفاق بیفتد. مدیتیشن است سفارش موجودچیزها، دنیای درونی خود را همانطور که هست بپذیرید.

(همه می توانند تلاش های بی ثمر خود برای خوابیدن را به خاطر بیاورند. اگر سعی کنید خود را مجبور به خوابیدن کنید و دائماً به آن فکر کنید ("من باید بخوابم" ، "نمی توانم بخوابم - چقدر وحشتناک") ، موفق نخواهید شد. اما اگر فقط استراحت کنید و میل به خواب رفتن را در اسرع وقت رها کنید، پس از مدتی با آرامش به خواب می روید. در حین مدیتیشن نیز همین اتفاق می افتد. تمایلات خود را رها کنید تا عمیق تر به مدیتیشن بروید، افکار را از خود دور کنید. ، به حالت خاصی دست پیدا کنید. بگذارید همه چیز همانطور که اتفاق می افتد اتفاق بیفتد.)

البته نمی توان مدیتیشن را به طور کامل با خواب مقایسه کرد. در طول آن، هنوز ذره کوچکی از تلاش وجود دارد. این بازگشت توجه به نقطه شروع است. اما این تلاش بدون تلاش است. یعنی خیلی سبکه. اما در عین حال، باید ماندگاری ملایمی داشته باشد و دائماً به شما یادآوری کند که توجه شما به سمت دیگری رفته است. نباید آنقدر آرام باشید که مطلقاً همه چیز را به شانس بسپارید. بخش کوچکی از شما باید در تلاش برای حفظ آگاهی و کنترل توجه باشد.

این یک تعادل بسیار ظریف بین عمل و عدم عمل، تلاش و عدم اراده، کنترل کم و عدم کنترل است. توضیح آن با کلمات سخت است. اما اگر سعی کنید مدیتیشن کنید، متوجه خواهید شد که در مورد چه چیزی صحبت می کنم.

اکنون به دلیل کثرت نظرات و سوالات، می خواهم یک بار دیگر به یک نکته بپردازم. حتی اگر نتوانید به اصطلاح "گفتگوی درونی" را متوقف کنید و در طول مدیتیشن مدام به چیزی فکر کنید، این به هیچ وجه به معنای هدر رفتن آن نیست! به هر حال، تأثیر مثبت مدیتیشن بر شما منعکس می شود، همه چیز را به حال خود رها کنید، سعی نکنید با هیچ ایده ای در مورد مدیتیشن مطابقت داشته باشید. نمی توانید ذهن خود را از افکار پاک کنید؟ خوبه!

فقط در صورتی می توانید بگویید که مدیتیشن شکست خورده است که اصلا مراقبه نکرده باشید!

هدف شما این است که متوجه شوید زمانی که توجه شروع به سرگردانی می کند، نه اینکه از شر افکار خلاص شوید.

بنابراین، افرادی که در طول تمرین دائماً به چیزی فکر می کنند از آن سود می برند: آنها جمع تر می شوند و افکار و خواسته های خود را بهتر کنترل می کنند، زیرا یاد می گیرند که توجه خود را به خود حفظ کنند. "من دوباره فکر می کنم، عصبی، عصبانی، نگران - زمان توقف است." اگر قبلاً به نظر می رسید که این احساسات از شما عبور کرده است، تمرین به شما کمک می کند همیشه از آنها آگاه باشید و این یک مهارت بسیار مهم است. با تمرین، یاد خواهید گرفت که در هر مرحله از زندگی خود آگاه باشید، نه فقط در طول مدیتیشن. توجه شما دائماً از فکری به فکر دیگر نمی پرد و ذهن شما آرام تر می شود. اما نه به یکباره! اگر نمی توانید تمرکز کنید نگران نباشید!

هنگام مدیتیشن روی چه چیزی باید تمرکز کنید؟

روی تنفس تمرکز کنید:شما یا فقط نفس خود را دنبال کنید، نگاه درونی خود را به این جنبه طبیعی زندگی خود معطوف کنید، احساس کنید که چگونه هوا از ریه های شما عبور می کند و چگونه خارج می شود. نیازی به تلاش برای کنترل نفس نیست. فقط او را تماشا کن باید طبیعی باشد. در طول مدیتیشن، تنفس می تواند بسیار کند شود و به نظر می رسد که به سختی نفس می کشید. بگذارید شما را نترساند. این خوبه.
به طور ذهنی این مانترا را برای خود بخوانید:کلمات مکرر دعا را به زبان سانسکریت با خود می گویید. من شخصاً به این روش مدیتیشن می کنم (به روز شده در 2014/03/17 - اکنون با تمرکز بر نفس مراقبه می کنم. این روش را بهتر از تمرکز بر روی مانترا می دانم. چرا، در زیر خواهم نوشت). برای من شخصا، مانترا نیست متن مقدس، این فقط یک عبارت تکراری است که به من کمک می کند توجه خود را حفظ کنم و آرامش داشته باشم. می توانید در مورد لینک بخوانید. خواندن مانترای هندی ضروری نیست، شما می توانید دعا را به هر زبانی استفاده کنید.
تکنیک های تجسم:شما تصاویر مختلفی را تصور می کنید: هم انتزاعی مانند آتش چند رنگ () و هم کاملاً خاص، به عنوان مثال، می توانید خود را در یک محیط خیالی () قرار دهید که در آن آرامش و آرامش را احساس خواهید کرد.

اگر نمی‌دانید از کدام یک از این تمرین‌ها استفاده کنید، مقاله من را بخوانید یا مانند من روی نفس‌هایتان مراقبه کنید. من فکر می کنم واقعاً مهم نیست که کدام مدیتیشن را انتخاب می کنید، زیرا هر کدام بر اساس یک اصل است.

اگرچه من معتقدم که در طول مدیتیشن باید تا حد امکان اطلاعات کمی در سر وجود داشته باشد تا شما را قادر به مشاهده کنید. مانترا و تصویری که تجسم می کنید نیز اطلاعات هستند. حتی با وجود اینکه کلمات به زبان سانسکریت به شما کمک می کنند تمرکز کنید، اما کمی حواس شما را از تماشا کردن منحرف می کنند و ذهن شما را مشغول اطلاعات می کنند.

به همین دلیل ترجیح می دهم روی تنفسم تمرکز کنم.

تمرکز بر نفس به چه معناست؟

با توجه به تعداد زیاد سوالات می خواهم این نکته را روشن کنم. تمرکز بر تنفس به این معنی است که توجه خود را بر روی احساسات مرتبط با تنفس در بدن متمرکز کنید: باز و بسته شدن ریه ها، حرکت دیافراگم، انبساط و انقباض شکم، حرکت هوا در اطراف سوراخ های بینی. تمرکز بر نفس به این معنا نیست که تصور کنید هوا چگونه به سلول‌های شما اکسیژن می‌رساند، تجسم نحوه توزیع آن از طریق کانال‌ها و غیره. وظیفه شما این است که آنچه هست، احساسات خود را در بدن مشاهده کنید، بدون اینکه چیزی به آن اضافه کنید!

سوال بعدی این است که دقیقا روی چه چیزی تمرکز کنیم؟ در مورد احساسات در معده یا در سوراخ های بینی؟ یا در تمام مدت حرکت هوا از سوراخ های بینی به شکم باید احساسات را مشاهده کرد؟ همه این روش ها درست است. این تکنیک را آزمایش کنید و ببینید کدام نواحی از نفس شما به تمرکز، آرامش و دستیابی به آگاهی و وضوح کمک می کند (برخلاف خواب آلودگی). توصیه های عمومیبه نظر می رسد این است: اگر شما مشکل اصلیذهنی است که در حین تمرین دائماً منحرف می شود، سپس روی شکم متمرکز می شود. مراقب باشید که چگونه بالا و پایین می رود، چه احساساتی بین دم و بازدم وجود دارد. برخی از معلمان بر این باورند که مشاهده این احساسات ذهن شما را "زمین" می کند. اما اگر مشکل شما نسبتاً خواب‌آلود، بی‌حالی در حین تمرین است، بهتر است روی احساسات در سوراخ‌های بینی تمرکز کنید. تماشا کنید که هوا چگونه از سوراخ های بینی عبور می کند، چه احساساتی بین لب بالایی و سوراخ های بینی وجود دارد، دمای هوا در هنگام دم و هوا در هنگام بازدم چگونه متفاوت است. همچنین اگر خواب آلودگی برطرف نشد، می توانید کمی چشمان خود را باز کنید. اما این نوع تمرکز ممکن است برای افراد مختلف متفاوت عمل کند، پس خودتان ببینید کدام یک برای شما بهتر است.

و البته به شما یادآوری می کنم که نباید تنفس خود را کنترل کنید. من می دانم که انجام این کار بسیار دشوار است، زیرا نفس کشیدن چیزی است که کنترل آن بسیار آسان است. اما با تمرین شروع به کار خواهد کرد. فقط مراقب نفس خود باشید، آن را به حال خود رها کنید.

در خاتمه، من می خواهم به کسانی که می خواهند مدیتیشن را شروع کنند، توصیه های مهمی ارائه دهم.

انتظار نتایج فوری نداشته باشید!تأثیر مدیتیشن فوراً ظاهر نمی شود. نیم سال طول کشید تا تأثیر ملموس تمرین را احساس کنم، اما ممکن است زمان کمتری برای شما ببرد. هیچ کس نمی تواند در چند جلسه یک گورو شود. مدیتیشن موثر نیاز به صبر و عادت دارد. اگر چیزی برای شما خوب نشد یا به اثر مورد انتظار دست نیافته اید، کلاس ها را شروع نکنید. البته رسیدن به چیزی ملموس زمان بر است. اما، با این وجود، برخی از جنبه‌های تأثیر مدیتیشن ممکن است بلافاصله قابل توجه باشد. اما این از فردی به فرد دیگر است: هر کس متفاوت است. اگر چیزی احساس نکردید ناامید نشوید و مدیتیشن را ادامه دهید! اگر روی خودتان کار نکنید، تمرین نتایج بزرگی به همراه نخواهد داشت. مدیتیشن به یک معنا ابزاری است که به شما کمک می کند روی خودتان کار کنید. نباید به تمرین فقط به عنوان یک دارو نگاه کرد. فکر نکنید که اگر مدیتیشن کنید، فوراً تأثیر آن به شما خواهد رسید. خود را تجزیه و تحلیل کنید، مهارت های به دست آمده در طول تمرین را در زندگی به کار ببرید، آگاهی خود را حفظ کنید، سعی کنید بفهمید مدیتیشن چه چیزی به شما آموخته است و سپس نتیجه دیری نخواهد آمد.
در طول جلسه نباید زور بزنید و از فکر کردن دست بردارید. نباید مدام به فکر نکردن فکر کنید. به کاری که می توانید انجام دهید معطل نشوید. سخت نگیر. بگذار همه چیز خودش پیش برود
بهتر است قبل از رفتن به رختخواب مراقبه نکنید.سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب مدیتیشن کنید. مدیتیشن باعث نشاط و قدرت می شود و پس از آن به خواب رفتن مشکل می شود.
توجه کنید که در روزهایی که مدیتیشن می کنید چقدر احساس بهتری دارید.با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که خلق و خوی شما پس از مدیتیشن شادتر می شود، تمرکز برای شما آسان تر می شود و به طور کلی آرامش و اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنید. این را با روزهایی که مدیتیشن نمی کنید مقایسه کنید. این با تمرین همراه خواهد بود و به شما انگیزه می دهد که به تمرین ادامه دهید.
در طول جلسه بهتر است نخوابید.برای این کار باید پشت خود را صاف نگه دارید. اما، حتی اگر به خواب بروید، دیگر چیزی برای نگرانی وجود نخواهد داشت. به گفته معلم مدیتیشن هیمالیا، حتی خوابیدن در طول جلسه از نظر تأثیر مراقبه برای شما مفید خواهد بود.
قبل و بلافاصله بعد از جلسه زیاد غذا نخورید.این به این دلیل است که در حین و بعد از مدیتیشن، متابولیسم کند می شود که از هضم غذا جلوگیری می کند. همچنین در حین تمرین، فرآیندهای جذب غذا مانع از تمرکز شما می شود. و اگر گرسنه هستید، قبل از مدیتیشن، می توانید چیزی سبک بخورید تا افکار در مورد غذا حواس شما را پرت نکند.
ممکن است در ابتدا بدتر شود.اگر از افسردگی یا سایر بیماری های روانی مانند حملات پانیک () رنج می برید و تصمیم دارید از مدیتیشن به عنوان تمرینی برای غلبه بر این شرایط به شما کمک کند، بدانید که این در واقع یک تکنیک بسیار موثر برای رهایی از افسردگی، مبارزه با عصبی است () و غیره .d.
به لطف مدیتیشن، از شر حملات پانیک، اضطراب، حساسیت و بد خلقی خلاص شدم. اما مشخص است که این بیماری ها می توانند برای مدتی تشدید شوند. من آنرا داشتم. اما ترسناک نیست. وخامت کوتاه مدت بود. و بعد از مدتی همه چیز از بین رفت. یک نفر می گوید شرایط بددر ابتدا ممکن است به این دلیل باشد که منفی بیرون می آید. دوست داشته باشید یا نه، نمی دانم، اما این واقعیت روی چهره باقی می ماند و اجازه ندهید شما را بترساند. Forewarned forearmed است.
بدانید در مورد اثرات جانبیتمرین! مقاله را بخوان.

حالا، شاید، همه چیز. در پایان برای شما آرزوی موفقیت دارم. امیدوارم این مقاله به شما در درک این موضوع کمک کرده باشد چگونه به درستی مدیتیشن کنیم، و شما را تشویق کرد که در این عمل سودمند همه جانبه شرکت کنید. معطل نکنید و همین امروز شروع کنید.

به روز رسانی 09/06/2013.خوانندگان عزیز، از این روز به کامنت‌های این سریال پاسخ نمی‌دهم: «یک ماه مدیتیشن می‌کنم و نمی‌توانم تمرکز کنم، چه غلطی می‌کنم؟» یا «چه زمانی مدیتیشن کار خواهد کرد؟ آیا من همه چیز را درست انجام می دهم؟

هدف مراقبه خاموش کردن افکار نیست. افکار می آیند و می روند - این طبیعی است!

مدیتیشن فقط فرآیندی نیست که طی آن، با معجزه ای، بدن شما بازسازی می شود و ذهن شما آرام می گیرد. این نیز در حال وقوع است. اما مراقبه نیز یک کار آگاهانه بر روی خود است. شما یاد می گیرید که افکار و تجربیات خود را کنترل کنید، آنها را از بیرون مشاهده کنید، بدون اینکه درگیر آنها شوید. و طبیعی است که فکر یا احساس دیگری شما را از مانترا یا مشاهده نفس منحرف کند. وظیفه شما در این زمان این است که به آرامی توجه خود را برگردانید.

و هر چه بیشتر حواس شما به افکار پرت شود، هر چه بیشتر متوجه آن شوید و هر چه بیشتر توجه را از آنها منحرف کنید، بهتر می توانید این کار را انجام دهید. زندگی واقعی. هر چه کمتر با احساسات خود آشنا شوید و بهتر می توانید جلوی آنها را بگیرید. بنابراین، از یک دیدگاه خاص، افکار در طول مراقبه حتی خوب هستند.

در طول مدیتیشن، استراحت کنید، نیازی نیست به هیچ وجه (با دلخوری یا با این فکر که نتیجه نمی دهد) به ظاهر افکار واکنش نشان دهید. فقط با آرامش و بی تفاوتی روی مانترا یا نفس تمرکز کنید. افکار می آیند - همینطور باشد.

آب را انتخاب کنید دمای راحت، زیر دوش بایستید، استراحت کنید و تصور کنید که جت ها پرتوهای خورشید هستند که شما را پر از نور و انرژی زندگی می کنند. روی نحوه شستشوی آنها تمرکز کنید بدن تواز بالا به پایین، خستگی، درد، اضطراب، نگرانی را از بین ببرید. و آنها سبکی می دهند، قدرت را بازیابی می کنند. چشم ها را ببند تصور کنید که چگونه پر از خلوص و نور هستید، از سنگینی، غم، نگرانی، تنش خلاص می شوید. اجازه دهید آب از روی صورت، سینه، پشت، شکم، پاها به سمت پاها برود. پنج دقیقه چنین مراقبه ای برای رهایی از احساسات منفی کافی است. در صورت تمایل می توانید اثر را با دوش کنتراست برطرف کنید.

تکنیک تنفس

برای تاثیر این تمرین کافی است آن را دو بار در روز به مدت پنج دقیقه انجام دهید. راحت بنشینید، به طور طبیعی و با ریتم معمول خود نفس بکشید. به نفس خود توجه کنید، مسیر جریان هوا را هنگام دم و بازدم دنبال کنید. احساس کنید که چگونه هوا وارد بینی می شود، سپس به نازوفارنکس، و سپس از طریق حنجره و نای - به داخل برونش ها و ریه ها، آنها را پر می کند. حرکت آن را در جهت مخالف تماشا کنید. روی دمای هوا، بوی آن تمرکز کنید. خواص آن را در دم و بازدم مقایسه کنید.

جالب است که دانشمندان به مطالعه تأثیر مدیتیشن بر مغز انسان رسیدند و دریافتند: بهترین تأثیر را بر وضعیت او دارد. مدیتیشن باعث فعال شدن سلول های مغز می شود، فشردگی بخش هایی که مسئول حافظه، کنترل، ادراک هستند، توانایی فرد برای یادگیری را افزایش می دهد. در عین حال، در حین مدیتیشن، تراکم نواحی مغز که به ترتیب مسئول حالت افسردگی و استرس هستند و تمایل فرد به این حالات ناخوشایند به طور همزمان کاهش می یابد. و جالب ترین کشف دنیای علمی این است که مدیتیشن تأثیر قابل توجهی بر ژن های انسان دارد - تمرین های منظم و موفق باعث بهبود ژنتیک و کیفیت مولکول های بدن انسان می شود.
مدیتیشن غیر جهت دار تأثیر مفیدی دارد، یعنی نه زمانی که شخص به دنبال تمرکز توجه خود بر یک چیز است، بلکه سعی می کند آرام شود و جریان افکار خود را تماشا می کند، گویی از بیرون.

در پرتو چنین اکتشافات مفیدی، می خواهم چند تکنیک مدیتیشن را به عنوان نمونه بیان کنم که به سرعت به شما می آموزد که استراحت کنید، افکار بد را منحرف کنید و زندگی خود را فقط در جهت مثبت متمرکز کنید.

به یاد داشته باشید که ابتدا باید بدن و روح خود را برای این واقعیت آماده کنید که اکنون آرامش خواهید داشت. سه راه ساده برای انجام این کار وجود دارد: می توانید از 1 تا 21 سه بار بشمارید، یا یک بار از 20 تا 1 بشمارید، یا مدت کوتاهیروی تنفس خود تمرکز کنید و "دم-بازدم" را برای خود تکرار کنید. هرکس گزینه ای را که دوست دارد انتخاب می کند. و اگر بیش از یک ماه است که مدیتیشن را تمرین کرده اید، ممکن است اصلا نیازی به وارد شدن به آن نداشته باشید، زیرا در عرض چند ثانیه یاد خواهید گرفت که چگونه وارد تمرین شوید.

1. دم - بازدم ...

از یک طرف، این نوع مدیتیشن بسیار ساده است: وظیفه شما این است که روی تنفس خود تمرکز کنید، سعی کنید در هر دم و بازدم عمیق تر نفوذ کنید. از سوی دیگر، این مؤثرترین مراقبه است که به شما می آموزد در دنیایی متفاوت شیرجه بزنید، فضایی متفاوت از زندگی دلخراش و مشکل آفرینی که اغلب ما دائماً در آن زندگی می کنیم. سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید هوا تا معده شما وارد شود - به روشی دیگر به آن تنفس شکمی می گویند. در حین نفس کشیدن، سعی کنید هر دم و بازدم را احساس کنید که چه اتفاقی می افتد اعضای داخلی- قفسه سینه و شکم چگونه بالا می رود، هوا چگونه از سینوس ها عبور می کند، سپس به حلق و نای فرو می رود، دمای آن چقدر است و غیره. این نوع مدیتیشن را تا زمانی که حوصله ندارید تمرین کنید. می توانید به تدریج زمان را افزایش دهید.

2. لبخند بزن!

در نگاه اول، این نوع مراقبه ممکن است عجیب و بیهوده به نظر برسد. با این حال، با بررسی دقیق تر و اولین تلاش برای اجرای آن، مشخص می شود که واقعاً کار می کند. اغلب اوقات، یک فرد در وضعیت جدی، گاهی اوقات حتی بیش از حد تیره و تار است، این به ویژه برای بدبینانی که زندگی را، به بیان ملایم، در رنگ های تیره می بینند، صادق است. بنابراین، هرکسی که در چنین موقعیتی قرار می گیرد، لبخند زدن ضرری ندارد. سعی کنید به تدریج و صمیمانه لبخند بزنید، لبخند را به زور تحمیل نکنید، بلکه سعی کنید با افکارتان خود را روی صورتتان نشان دهید. بهترین لبخند نرم، آرام و در عین حال درخشان است.

3. یک کلمه.

می توانید با یک مانترا متشکل از یک کلمه مراقبه کنید. کلمه ای را انتخاب کنید که خودتان هستید این لحظهنزدیک ترین، مانند، مانند. به عنوان مثال، عشق، شادی، احتیاط، ایمان، شادی ... این کلمه را چند دقیقه با خود تکرار کنید - می توانید فاصله بین کلمات، سرعت تلفظ را تغییر دهید، بین مانتراها استراحت کنید. نکته اصلی این است که باید تأثیری از غوطه ور شدن در اعماق این کلمه وجود داشته باشد، همانطور که شما آن را درک می کنید.

4. من در حال راه رفتن هستم.

این تمرین در یک پیاده روی آرام و آرام، زمانی که برای پیاده روی در پارک یا جنگل بیرون رفته اید، خوب است. مکان ایده آل طبیعت روستایی است، جایی که سکوت، آواز پرندگان، صداهای طبیعی زندگی طبیعی شنیده می شود. در طول پیاده روی، مراقب خود باشید: قسمت های بدن خود را احساس کنید، در طول حرکت چه اتفاقی برای آن می افتد. به حرکات پاها، زانوها، باسن، بازوها، آرنج ها، قفسه سینه، تنفس ریتمیک توجه کنید. اگر نتیجه داد، می‌توانید از نظر ذهنی خود را از کنار ببینید - هر چه واضح‌تر و دقیق‌تر تصویر خود را در حال راه رفتن بازتولید کنید.

5. موسیقی مورد علاقه.

برای برخی افراد مناسب است نوع داده شدهمراقبه. وظیفه این است که ملودی مورد علاقه خود را روشن کنید و با دقت به آن گوش دهید. شما می توانید آن را با صداهای طبیعت جایگزین کنید - صدای امواج، آواز پرندگان، سرریز جنگل ... سعی کنید ملودی را به اجزای سازنده آن جدا کنید: تمام سازهایی را که برای ایجاد آن استفاده شده است را بشنوید. اگر اینها صداهای طبیعت هستند، حتی می توانید با چشمان خود تصور کنید که تصاویر برانگیخته شده ممکن است چه شکلی باشند. و در عین حال استراحت کنید.

6. بدن من.

در اینجا شما باید یک وضعیت بدن راحت برای خود داشته باشید - به احتمال زیاد، این می تواند یک وضعیت نشسته یا دراز کشیدن باشد که در آن بدن خود را تکه تکه و تکه تکه کنید. از سر شروع کنید، سپس به تدریج به سمت گردن، شانه ها، بازوها، سینه حرکت کنید، سپس متوجه شوید شبکه خورشیدی، ناحیه شکم، معده، سپس حواستان به لگن، باسن، زانو، مچ پا، مچ پا، پا... اگر به آن فکر کنید، می توانید بدن را با جزئیات بیشتری مطالعه کنید. در صورت تمایل، سپس در جهت مخالف حرکت کنید - از پاها به سر.

7. صداهای اطراف.

این یک مراقبه تا حدودی بدون جهت است. در اینجا وظیفه شما این خواهد بود که با دقت به صداهایی که در آن لحظه شما را احاطه کرده اند گوش دهید. به هر یک از آنها گوش دهید، از آنها آگاه باشید. مطمئناً برخی از این صداها را برای اولین بار در زندگی خود خواهید شنید، زیرا معمولاً به چیزهای بی اهمیت توجه نمی کنیم.

8. سه نفس.

اگر در حالت تنش و عصبی هستید، مدیتیشن با سه نفس عمیق به شما کمک می کند. شما باید چشمان خود را ببندید، تا حد امکان نفس عمیق بکشید، مکث کنید و سپس به آرامی بازدم کنید. پس از باز کردن چشمانتان، خواهید دید که همه چیز در اطراف شما تغییر کرده است جنبه مثبت، اگرچه در واقع این شما هستید که تغییر کرده اید!

امیدوارم این مراقبه های ساده به شما در تسلط بر علم کمک کند تا فردی هماهنگ و متعادل باشید که واقعیت خود را خلق می کند، به این معنی که او جهان و افراد اطراف را به سمت بهتر شدن تغییر می دهد.

شاید خواندن آن مفید باشد: