مدیتیشن فوری مراقبه متعالی

جالب است که دانشمندان به مطالعه تأثیر مدیتیشن بر مغز انسان رسیدند و دریافتند: بهترین تأثیر را بر وضعیت او دارد. مدیتیشن باعث فعال شدن سلول های مغز می شود، فشردگی بخش هایی که مسئول حافظه، کنترل، ادراک هستند، توانایی فرد برای یادگیری را افزایش می دهد. در عین حال، در حین مدیتیشن، تراکم نواحی مغز که به ترتیب مسئول حالت افسردگی و استرس هستند و تمایل فرد به این حالات ناخوشایند به طور همزمان کاهش می یابد. و جالب ترین کشف دنیای علمی این است که مدیتیشن تأثیر قابل توجهی بر ژن های انسان دارد - تمرین های منظم و موفق باعث بهبود ژنتیک و کیفیت مولکول های بدن انسان می شود.
مدیتیشن غیر جهت دار تأثیر مفیدی دارد، یعنی نه زمانی که شخص به دنبال تمرکز توجه خود بر یک چیز است، بلکه سعی می کند آرام شود و جریان افکار خود را تماشا می کند، گویی از بیرون.

در پرتو چنین اکتشافات مفیدی، می‌خواهم چند تکنیک مدیتیشن را به عنوان نمونه بیان کنم که به سرعت به شما یاد می‌دهد که استراحت کنید، حواس خود را از افکار بد منحرف کنید و زندگی خود را فقط در جهت مثبت متمرکز کنید.

به یاد داشته باشید که ابتدا باید بدن و روح خود را برای این واقعیت آماده کنید که اکنون آرامش خواهید داشت. سه راه ساده برای انجام این کار وجود دارد: می توانید از 1 تا 21 سه بار بشمارید، یا یک بار از 20 تا 1 بشمارید، یا مدت کوتاهیروی تنفس خود تمرکز کنید و "دم-بازدم" را برای خود تکرار کنید. هرکس گزینه ای را که دوست دارد انتخاب می کند. و اگر بیش از یک ماه است که مدیتیشن را تمرین کرده اید، ممکن است اصلا نیازی به وارد شدن به آن نداشته باشید، زیرا در عرض چند ثانیه یاد خواهید گرفت که چگونه وارد تمرین شوید.

1. دم - بازدم ...

از یک طرف، این نوع مدیتیشن بسیار ساده است: وظیفه شما این است که روی تنفس خود تمرکز کنید، سعی کنید در هر دم و بازدم عمیق تر نفوذ کنید. از سوی دیگر، این مؤثرترین مراقبه است که به شما می آموزد در دنیایی متفاوت شیرجه بزنید، فضایی متفاوت از زندگی دلخراش و مشکل آفرینی که اغلب ما دائماً در آن زندگی می کنیم. سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید هوا تا معده شما وارد شود - به روشی دیگر به آن تنفس شکمی می گویند. در حین نفس کشیدن، سعی کنید هر دم و بازدم را احساس کنید که چه اتفاقی می افتد اعضای داخلی- قفسه سینه و شکم چگونه بالا می رود، هوا چگونه از سینوس ها عبور می کند، سپس به حلق و نای فرو می رود، دمای آن چقدر است و غیره. این نوع مدیتیشن را تا زمانی که حوصله ندارید تمرین کنید. می توانید به تدریج زمان را افزایش دهید.

2. لبخند بزن!

در نگاه اول، این نوع مراقبه ممکن است عجیب و بیهوده به نظر برسد. با این حال، با بررسی دقیق تر و اولین تلاش برای اجرای آن، مشخص می شود که واقعاً کار می کند. اغلب اوقات، یک فرد در وضعیت جدی، گاهی اوقات حتی بیش از حد غم انگیز است، این امر به ویژه برای بدبینانی که زندگی را، به بیان ملایم، در رنگ های تیره می بینند، صادق است. بنابراین، هرکسی که در چنین موقعیتی قرار می گیرد، لبخند زدن ضرری ندارد. سعی کنید به تدریج و صمیمانه لبخند بزنید، لبخند را به زور تحمیل نکنید، بلکه سعی کنید با افکارتان خود را روی صورتتان نشان دهید. بهترین لبخند نرم، آرام و در عین حال درخشان است.

3. یک کلمه.

می توانید با یک مانترا متشکل از یک کلمه مراقبه کنید. کلمه ای را انتخاب کنید که خودتان هستید این لحظهنزدیک ترین، مانند، مانند. به عنوان مثال، عشق، شادی، احتیاط، ایمان، شادی ... این کلمه را چند دقیقه با خود تکرار کنید - می توانید فاصله بین کلمات، سرعت تلفظ را تغییر دهید، بین مانتراها استراحت کنید. نکته اصلی این است که باید تأثیری از غوطه ور شدن در اعماق این کلمه وجود داشته باشد، همانطور که شما آن را درک می کنید.

4. من در حال راه رفتن هستم.

این تمرین در یک پیاده روی آرام و آرام، زمانی که برای پیاده روی در پارک یا جنگل بیرون رفته اید، خوب است. مکان ایده آل طبیعت روستایی است، جایی که سکوت، آواز پرندگان، صداهای طبیعی زندگی طبیعی شنیده می شود. در طول پیاده روی، مراقب خود باشید: قسمت های بدن خود را احساس کنید، در طول حرکت چه اتفاقی برای آن می افتد. به حرکات پاها، زانوها، باسن، بازوها، آرنج ها، قفسه سینه، تنفس ریتمیک توجه کنید. اگر نتیجه داد، می‌توانید از نظر ذهنی خود را از کنار ببینید - هر چه واضح‌تر و دقیق‌تر تصویر خود را در حال راه رفتن بازتولید کنید.

5. موسیقی مورد علاقه.

برای برخی افراد مناسب است نوع داده شدهمراقبه. وظیفه این است که ملودی مورد علاقه خود را روشن کنید و با دقت به آن گوش دهید. شما می توانید آن را با صداهای طبیعت جایگزین کنید - صدای امواج، آواز پرندگان، سرریز جنگل ... سعی کنید ملودی را به اجزای سازنده آن جدا کنید: تمام سازهایی را که برای ایجاد آن استفاده شده است را بشنوید. اگر اینها صداهای طبیعت هستند، حتی می توانید با چشمان خود تصور کنید که تصاویر برانگیخته شده ممکن است چه شکلی باشند. و در عین حال استراحت کنید.

6. بدن من.

در اینجا شما باید یک وضعیت بدن راحت برای خود داشته باشید - به احتمال زیاد، این می تواند یک وضعیت نشسته یا دراز کشیدن باشد که در آن بدن خود را تکه تکه و تکه تکه کنید. از سر شروع کنید، سپس به تدریج به سمت گردن، شانه ها، بازوها، سینه به سمت پایین حرکت کنید، سپس حواستان به شبکه خورشیدی، ناحیه شکم، شکم باشد، سپس حواستان به لگن، باسن، زانو، مچ پا، مچ پا، پاها باشد. اگر به آن فکر می کنید، می توانید بدن را با جزئیات بیشتری مطالعه کنید. در صورت تمایل، سپس در جهت مخالف حرکت کنید - از پاها به سر.

7. صداهای اطراف.

این یک مراقبه تا حدودی بدون جهت است. در اینجا وظیفه شما این خواهد بود که با دقت به صداهایی که در آن لحظه شما را احاطه کرده اند گوش دهید. به هر یک از آنها گوش دهید، از آنها آگاه باشید. مطمئناً برخی از این صداها را برای اولین بار در زندگی خود خواهید شنید، زیرا معمولاً به چیزهای بی اهمیت توجه نمی کنیم.

8. سه نفس.

اگر در حالت تنش و عصبی هستید، مدیتیشن با سه نفس عمیق به شما کمک می کند. شما باید چشمان خود را ببندید، تا حد امکان نفس عمیق بکشید، مکث کنید و سپس به آرامی بازدم کنید. پس از باز کردن چشمانتان، خواهید دید که همه چیز در اطراف شما تغییر کرده است جنبه مثبت، اگرچه در واقع این شما هستید که تغییر کرده اید!

امیدوارم این مراقبه های ساده به شما در تسلط بر علم کمک کند تا فردی هماهنگ و متعادل باشید که واقعیت خود را خلق می کند، به این معنی که او جهان و افراد اطراف را به سمت بهتر شدن تغییر می دهد.

سلام. در این مقاله، همانطور که قول داده بودیم، به شما کمک خواهم کرد تا در مورد انتخاب تکنیک مدیتیشن تصمیم بگیرید. چندین نوع مدیتیشن در سایت من وجود دارد، این چیزی است که من تمرین می کنم. من همچنین از زبان انگلیسی شش سخنرانی در مورد مدیتیشن که توسط اساتید مشهور این تمرین ارائه شده بود، ترجمه کردم. شما می توانید سخنرانی ها را با استفاده از پیوندهای موجود در سایت بخوانید. هر کدام از آنها ویژگی خاصی دارند تکنیک مدیتیشن.

بنابراین کدام مدیتیشن را باید انتخاب کنید؟ چه چیزی به شخص شما می آید؟ پیمایش در دریای آموزه ها و تکنیک های مختلف زمانی که هر یک از آنها چیزی متفاوت از دیگران ارائه می دهد دشوار است. خوب، اجازه دهید انتخاب را برای شما آسان کنم. برای شروع باید یک چیز را فهمید.

تفاوت زیادی بین تکنیک های مختلف مدیتیشن وجود ندارد.

تکنیک های مختلف مدیتیشن، در واقع، تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند.از نظر تأثیر و اصل کلی تأثیر بر بدن. حداقل آنهایی که مبتنی بر تمرکز روی تصویر، کلمه، نفس هستند. من هیچ مدیتیشن عجیب و غریبی را در اینجا وارد نمی کنم. به نظر می رسد که انتخاب مناسب ترین مدیتیشن بسیار ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید.

من معتقدم که تفاوت در تأثیرات مکاتب مختلف مراقبه فقط تخیلی است و تا حدی به دلیل اعتقاد به منحصر به فرد بودن تکنیک خود، از جانب کسی که آن را ارائه می دهد و تا حدی توسط نوعی سیاست بازاریابی دیکته می شود. من توضیح می دهم که چرا. معلم یک مدرسه ممکن است ادعا کند که مدیتیشن او به شما امکان آرامش می دهد، مدرسه بعدی می گوید که تکنیک او عشق به زندگی را در شما باز می کند، سومی نوید سلامتی بهتر را می دهد. یکی توصیه می کند که مانترا را بخوانید، دومی یک نقطه درخشان را تصور کنید، سومی - تمرکز بر تنفس.

مشاهده تفاوت بزرگ در اینجا مانند ارزیابی تأثیر دو داروی سردرد متفاوت است که یکی از آنها حاوی قند، عصاره توت برای بهبود طعم و آنالژین باشد و دیگری حاوی ویتامین C، عصاره زغال اخته و آنالژین باشد. اولی در بسته بندی سبز، دومی آبی با دایره های زرد.

واضح است که هر دو دارو به یک روش به سردرد کمک می کنند، زیرا آنالژین اینجا و آنجا وجود دارد و سایر مواد افزودنی فقط بر طعم تأثیر می گذارند و مانند طراحی بسته بندی فقط برای تشخیص وجود دارد. این محصول از انبوه کالاهای یکسان موجود در بازار است.

در مورد توصیه هایی در مورد نحوه مراقبه و آنچه مدیتیشن می دهد، سخنرانی استاد هیمالیا را در این زمینه جالب دیدم که می گوید چگونه می توان گفتگوی درونی را متوقف کرد و در مورد اینکه آیا امکان خوابیدن در حین مدیتیشن وجود دارد یا خیر صحبت می کند. و از این سخنرانی که در آن او در مورد اینکه چگونه مدیتیشن به خلاص شدن از توهماتی که همه ما در معرض آن هستیم و در مورد جنبه های فیزیولوژیکی مغز در حالت مراقبه کمک می کند، بسیار لذت بردم.

اصل کلی تمام مدیتیشن

اما، با این وجود، به نظر من، تمام این تکنیک های مختلف مراقبه نیز بر اساس اصول مشابهی هستند. چه نور بنفش را تصور کنید یا فضایی پر از ستاره، چه توجه خود را بر روی یک مانترا متمرکز کنید یا روی نفس، یک اصل کلی در پشت همه آن وجود دارد. وقتی توجه خود را به یک چیز حفظ می کنید، تمام جریان افکار را که در حالت عادی شما وجود دارد متوقف می کنید، آن را با یک عبارت یا تصویر جایگزین می کنید.

این تمرین ارادی تا حد زیادی به آرامش، نظم بخشیدن به افکار و تخلیه مغز از اطلاعات اضافی کمک می کند. به حالت استراحت می افتی، وقتی تمام ماهیچه های بدنت کاملاً ریلکس می شوند، ذهنت به یک نقطه هدایت می شود، استراحت می کند، صدها فکر و نگرانی او را عذاب نمی دهد. اگر این کار را هر روز انجام دهید، پس از مدتی احساس بهتری، آرامش و بیداری هوشیاری خواهید داشت که حتی ممکن است به ارزیابی مجدد ارزش ها منجر شود. شما متوجه خواهید شد که در کنترل بدن خود بهتر شده اید، شروع به گوش دادن به ذهن خود کرده اید و احساسات شما را هدایت نمی کند. به طور کلی، تأثیر مدیتیشن بسیار گسترده‌تر و عمیق‌تر از آن چیزی است که می‌توانید تصور کنید.

مدیتیشن خیلی بیشتر از چیزی که فکرش را می کنید به شما می دهد

مدیتیشن را شروع کردم به این امید که به عنوان یک داروی ضد افسردگی برای من عمل کند: از بین بردن افسردگی و اضطراب مداومکه چندین سال است مرا آزار می دهد. و بعد از مدتی با مدیتیشن آنطور که می خواستم از شر بلوای ذهنی، حملات اضطرابی و حملات پانیک (حملات پانیک) خلاص شدم. اکنون وضعیت ذهنی من را می توان به عنوان یکنواخت، پایدار و دائماً بالارفته بدون نوسانات محسوس در یک جهت یا جهت دیگر توصیف کرد. یاد گرفتم استراحت کنم و دیگر نیازی به الکل، سیگار یا هر چیز دیگری برای آرام کردن یا شاد کردن خودم نداشتم.

اما من حتی نمی توانستم تصور کنم که این عمل به طور غیرقابل مقایسه ای بیش از خلاص شدن از شر افسردگی و تثبیت پس زمینه عاطفی می دهد. این به من این امکان را داد که با هوشیاری بیشتری به خودم، به کمبودهایم نگاه کنم و کارهای زیادی روی خودم انجام دهم که بدون آنها این سایت با همه مقاله ها و نتیجه گیری هایش وجود نداشت. شاید بعداً در مورد (از قبل نوشته شده) بنویسم، زیرا این موضوع یک مقاله جداگانه است، اما چیزهای زیادی به من داد و می تواند به شما نیز بدهد. و بنابراین من اکنون کاملاً به آن اعتقاد دارم اگر شخصی مدیتیشن نمی کند، داوطلبانه بسیاری از مزایایی که مدیتیشن می تواند به همراه داشته باشد را رد می کند.، شاید حتی خود را محکوم به رنج و زندگی کمتر شاد و پر از آنچه که می خواست مدیتیشن می کرد.

انتخاب تکنیک مدیتیشن واقعا اینقدر اهمیت داره؟

اما خوب، ما زیاد منحرف نشدیم. بیا ادامه بدهیم. بنابراین، در مورد تفاوت انواع متفاوتتمرین: این درست نیست که یک تکنیک مدیتیشن به آرامش کمک می کند و روش دوم سلامتی را بهبود می بخشد. هر مدیتیشن به شما کمک می کند تا به همه اینها به یکباره دست پیدا کنید، مهم نیست کدام یک را انتخاب می کنید.

به طور خلاصه، اگر در سوالدر مورد انتخاب یک تکنیک خاص، من نمی گویم که باید با دقت خاصی به آن نزدیک شد، آنچه را که به شما نزدیک تر است، انتخاب کنید. من فکر می کنم که شما حتی می توانید محدوده خاصی را برای خلاقیت در نظر بگیرید: می توانید خودتان تصمیم بگیرید که هنگام مدیتیشن چه تصوری دارید، یا می توانید چندین تکنیک مختلف را در یک جلسه ترکیب کنید! نکته اصلی این است که اصل کلی را از دست ندهید: باید تا حد امکان استراحت کنید، سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید، خود را در تفکر خاموش تصویر در تخیل یا کلمات، دعاها غوطه ور کنید، خود را از نگرانی ها، خاطرات و برنامه ها رها کنید. برای مدت جلسه

من شخصاً یک مدیتیشن 20 دقیقه ای مانترا را تمرین می کنم، این است مدیتیشن ساده، هیچ چیز دشواری برای تسلط بر آن وجود ندارد. لینکش را در ابتدای مطلب گذاشتم. می توانید لیست را در این لینک مشاهده کنید. من مدیتیشن را با یک مراقبه کوتاه دو دقیقه ای ترکیب می کنم تا به من کمک کند تا سریعتر آرام شوم. شما می توانید از همان تکنیک استفاده کنید، می توانید آن را متفاوت انجام دهید، اما اگر خودتان نمی دانید چه چیزی را انتخاب کنید، من همچنان خواندن مانترا را توصیه می کنم، اگرچه همانطور که گفتم تفاوت زیادی وجود ندارد.

در برخی سخنرانی‌ها، از جمله آنهایی که ترجمه‌هایشان را در این سایت منتشر کردم، توصیه می‌شود روی جریان‌های انرژی که در بدن در گردش هستند تمرکز کنید. من طرفدار چنین مراقبه ای نیستم، زیرا نمی توانم از وجود چنین جریان هایی مطمئن باشم. اما باز هم همه انتخاب شماست.

افسانه ها و تعصبات در مورد مدیتیشن

این شاید تمام آن چیزی است که به انتخاب تکنیک مدیتیشن مربوط می شود. در اینجا من در مورد این صحبت کردم که روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد و به نظر من از نظر تأثیر تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند و بر اساس اصل کلی. این در مورد تکنیک های مختلف صدق می کند. طبیعی است که من حتی دست هم نمی زنم مزخرفاتی مانند مراقبه عشق، یا مراقبه پول، یعنی چنین اعمالی که ظاهراً برای جذب پول یا عشق طراحی شده اند.

البته مدیتیشن پول و عشق را جذب می کنداما به طور غیرمستقیم، اگر تمرین کنید، به مرور زمان اعتماد به نفس، قوی‌تر و مستقل‌تر می‌شوید. با داشتن چنین ویژگی هایی، به دست آوردن پول یا یافتن عشق بسیار آسان تر از زمانی است که شخصیت شما چنین ویژگی هایی را نداشته باشد.

اما من شک دارم که بتوان مستقیماً با نوعی دعا در حین مراقبه پول جذب کرد. اعتماد به چنین خواص جادوییمانتراها یا دعاها انعکاسی از این باور قدیمی و حریصانه هستند که خدایان به شما جزوه هایی می دهند، برای شما شریک عشقی پیدا می کنند و اگر از آنها بخواهید به عنوان حامی مالی عمل می کنند.

مدیتیشن درخواستی نیست که خطاب به یک ذهن بالاتر ناشناخته باشد، نه یک راه جادویی برای به دست آوردن چیزی، بلکه روشی برای خودسازی، تمرین تمرکز و آرامش است که بدون شک زندگی شما را بهبود می بخشد، اما فقط زمانی که خودتان دست به کار شوید. تلاش برای این کار، نه با کمک های خدایان. همه چیز فقط به شما بستگی دارد و فقط شما زندگی خود را می سازید، نباید منتظر رحمت آسمانی یا هدایای سرنوشت باشید، خود شما مسئول همه چیز هستید.

مجموعه‌ای از تمرین‌های روان‌شناختی که باعث ایجاد حالت خاصی از روان، آگاهی - مدیتیشن می‌شود. کلمه مراقبه از فعل لاتین می آید مدیتاری، که در ترجمه به روسی به معنای "درباره آن فکر کنید".

حالت در طول مدیتیشن تمرکز عمیق ذهن است که در تغییر اعمال روانی فیزیولوژیکی است که یک فرآیند واحد را تشکیل می دهد. در فرآیند مدیتیشن، فرد توجه خود را بر روی احساسات درون بدن، احساسات، تصاویر درونی، اشیاء فیزیکی متمرکز می کند. تکنیک های مدیتیشن مختلفی وجود دارد که در سلامتی و تمرینات معنوی-مذهبی استفاده می شود.

از لحاظ تاریخی، مدیتیشن یکی از اعمال معنوی بودیسم و ​​یوگای هندی است. همیشه به عنوان وسیله ای برای کمک به تحقق مورد توجه و استفاده بوده است فرصت های پنهانشخص آموزه های مربوط به مراقبه در تمرینات معنوی یسوعیان، مسلمانان و حتی مسیحیان شروع به ردیابی می کند. در پایان دهه 60 قرن بیستم، در ایالات متحده آمریکا و کشورهای غربی، علاقه به مراقبه سکولار وجود داشت که بر رشد معنوی فرد متمرکز نیست، بلکه بر آرامش و بهبود خود متمرکز است. در کشور ما علاقه به مدیتیشن از دهه 1990 افزایش یافته است. در حال حاضر، برخی از تکنیک های مدیتیشن با موفقیت در پزشکی استفاده می شود ( به خصوص در روانپزشکی).

مکانیسم دقیق مدیتیشن هنوز مشخص نیست. اما موارد زیر از نظر علمی ثابت شده است اثرات فیزیولوژیکی مثبت:
عادی سازی فشار خون و کاهش ضربان قلب؛
کاهش غلظت خونی هورمون استرس – کورتیزول و افزایش ترشح هورمون های شادی و آرامش – سروتونین و ملاتونین.
کسب کردن نیروهای دفاعیارگانیسم
تثبیت فعالیت مغز؛
افزایش لحن عمومی بدن، احساس نشاط و انرژی.

اثرات روانشناختی مثبت مدیتیشن شامل:
کاهش سطح اضطراب، افسردگی و انواع مختلفترس ( بیماری، مرگ و غیره);
بهبود خلق و خو، توانایی تمرکز؛
به دست آوردن توانایی کنترل احساسات خود؛
بهبود شنوایی، بینایی، حافظه؛
افزایش توانمندی های فکری و سازماندهی تفکر و غیره.

از طریق مدیتیشن می توانید از شر آن خلاص شوید عادت های بد، تسکین دردهای مزمن، رفع بی خوابی و رسیدن به نتایج بهتر در زندگی.

اشکال مدیتیشن

مراقبه ذهن آگاهیشامل تکنیک های مختلف است. در یکی از آنها، شیء احساس هوای دم و بازدم است که با سوراخ های بینی برخورد می کند.

مراقبه متعالی ، که در طی آن شخص روی یک کلمه، عبارت (مانترا) تمرکز می کند که بارها با صدای بلند یا ذهنی تکرار می شود.

مراقبه در باطلدر طی آن توجه بر عدم وجود هر گونه فکر متمرکز می شود. در فرآیند مراقبه، حالتی از سعادت وصف ناپذیر برقرار می شود که در شرق به آن «روشنگری» می گویند.

اشکال کمتر رایج عبارتند از: مدیتیشن با تمرکز بر شعله شمع، روی صدای درونی، مراقبه جنسی و غیره.

قوانین اساسی مدیتیشن

نظام. هنگامی که میل به تغییر بدن، قوی و قوی کردن آن وجود دارد، مشخص است که علاوه بر زمان و فرصت، نیاز به سیستماتیک دارد. همین را می توان در مورد تغییر آگاهی نیز گفت. فقط انجام منظم تمرینات مراقبه می تواند وضعیت او را تغییر دهد.

صلح. ورزش باید در مکانی آرام انجام شود. در طول مدیتیشن، خنده بلند، سر و صدا، نفوذ افراد غریبه غیر قابل قبول است.

مکان و زمان. قبل از کلاس، اتاق باید تهویه شود. در طول مدیتیشن، پیش نویس ها غیرقابل قبول هستند، که توجه مراقبه کننده را پراکنده می کند، بنابراین تمرینات باید با پنجره بسته انجام شود. بوی ناشی از سوزاندن چوب سیگار و موسیقی خاص به مدیتیشن کمک می کند. بهترین زمان برای مدیتیشن صبح زود یا عصر است.

آماده سازی بدن. مدیتیشن با معده پر، پس از سیگار کشیدن و نوشیدن الکل غیرقابل قبول است. قبل از شروع تمرینات، توصیه می شود دوش بگیرید و دندان های خود را مسواک بزنید.

وضعیت بدنی راحت. برای مدیتیشن از حالت‌های مختلف (آسانا) استفاده می‌شود: نیم نیلوفر، نیلوفر آبی، روی زانو و پشت. برخی از اشکال مراقبه هنگام حرکت انجام می شود.

قبل و بعد از ورزش. پس از آماده سازی بدن، یک نگرش ذهنی ضروری است. به عنوان مثال، قبل از مدیتیشن، کلمات زیر گفته می شود: "من برای تجدید انرژی و افکارم، برای بهبود حالم، برای جوان کردن بدنم مدیتیشن را شروع می کنم. بعد از مدیتیشن حتما برمی گردم چون اطرافیانم منتظرند چون من آدم زمینی هستم. 10 تا 30 دقیقه مدیتیشن کنید. برای تثبیت تأثیر مثبت پس از مراقبه، تنها ماندن، خواندن دعا یا قسمتی از کتاب مقدس مفید است. شما نباید بلافاصله شروع به خوردن، تماشای تلویزیون و سایر چیزهای بیهوده کنید.

چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟

#1 . ساده ترین راه برای مدیتیشن این است که بر نفس خود تمرکز کنید. اولین درس نباید بیش از 10 دقیقه طول بکشد. پس از آماده سازی اولیه، باید در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید یا به راحتی به پشت دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. در فرآیند انجام تمرینات، فرد باید یاد بگیرد که از هر بازدم و دم آگاه باشد، حرکت هوا را به صورت ذهنی ردیابی کند. اگر افکار از بین رفتند، باید دوباره آنها را روی تنفس متمرکز کنید. لازم است به طور ذهنی جریان هوا به قسمت های مختلف بدن، به عنوان مثال، به لگن یا کمر انجام شود. نفس باید به آرامی از آگاهی پیروی کند.

#2 . مدیتیشن در تمرکز که هدف آن کسب مهارت توجه به چیزهای ساده است. شما می توانید با تمرکز بر روی چیزهای کوچک در همه جا مراقبه کنید، به عنوان مثال، نوشیدن چای، احساس گرمای یک لیوان در دست، خوردن آب نبات، احساس شیرینی، طعم آن در دهان و غیره. چنین تمرکز توجه روی چیزهای کوچک معمولاً تأثیرات مشاهده نمی شود وضعیت عاطفی. در فرآیند این نوع مراقبه، توانایی مشاهده آگاهانه آنچه در حال رخ دادن است و درک واضح آن به وجود می آید.

#3 . تمرکز روی شعله یک شمع روشن یا بازتاب خود در آینه. لازم است یک موقعیت راحت بگیرید و روی موضوع تمرکز کنید بدون اینکه افکار به سرتان راه پیدا کنند. با این روش می توانید روزانه 10 تا 20 دقیقه مدیتیشن کنید.

در کانادا، در شهر کلگری، یک مرکز سرطان شناسی وجود دارد که در آن تکنیک های مدیتیشن تمرین می شود. دانشمندان این مرکز ثابت کرده اند که مدیتیشن باعث مقاومت در برابر استرس و سازگاری بدن با وضعیت دردناک جدید می شود.

در شهر Lelystad هلند مدرسه ای وجود دارد که کودکان در آن مدیتیشن می کنند. نتایج چنین کلاس هایی بهترین عملکرد تحصیلی در کلاس درس و تعادل روحی کودکان است.

دانشمند دیپاک چوپرا ثابت کرده است که مدیتیشن منظم همراه با تنفس هولوتروپیک پیری بیولوژیکی بدن را تا حدود 10 سال کاهش می دهد.

موارد غیر معمول از زندگی معمولی راهبان مراقبه

آیا انسان می تواند پس از مرگ جسم فیزیکی خود زندگی کند؟ معلوم است که بله، می تواند! موارد مشابهی تا به امروز در کشورهایی مشاهده می شود که راهبان تبتی در آن زندگی می کنند و مراقبه را تمرین می کنند بالاترین سطحدر طول زندگی اش پزشکان مرگ راهبی به نام توپتن رینپوچه را که بر اثر سرطان معده درگذشت، ثبت کردند. در 3 هفته بعد، بدن او هیچ تغییری نکرد. شاگردان یک راهب این حالت را درک می کنند. آنها آن را "توکدام" می نامند که به معنای مراقبه پس از مرگ است. در این حالت، مراقبه گرمای درونی را حفظ می کند و بدن را از پوسیدگی حفظ می کند. مورد مشابهی از "tukdam" به مدت 18 روز در جنوب هند در صومعه Drepung، جایی که راهب ارجمند Lobsang Nyima درگذشت، ثبت شد. در طول پنجاه سال گذشته، حدود 40 مورد از این قبیل در هند ثبت شده است.

نتیجه مراقبه پس از مرگ نیز در Ivolginsky datsan ثبت شد. صومعه در بوریاتیا، جایی که تابوت لاما محلی داشا، دورژ ایتیگلوف، قرار داشت. او در سال 1927 درگذشت. پس از 75 سال، جسد او در شرایط عالی از محل دفن خارج شد. به گفته نمایندگان سانگا بودایی فدراسیون روسیه، تنها راهبان بزرگ - معلمان می توانند خود را حفظ کنند. بدن فیزیکی، با وارد شدن به حالت مراقبه پس از مرگ آن را پاکسازی کرد. و فقط آنها تحت کنترل آگاهانه روند انقراض عملکردهای حیاتی بدن هستند و هیچ چیز شگفت انگیزی در این وجود ندارد.

ممکن است از این موضوع شگفت زده شوید، اما مدیتیشن را می توان در هر مکان و در هر زمان انجام داد و به خود اجازه می دهد بدون توجه به آنچه در اطراف اتفاق می افتد، در حالت آرامش و آرامش غوطه ور شوید. راه های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد، بنابراین اگر یک تمرین برای شما کارساز نبود، همیشه می توانید دیگری را امتحان کنید.

مراحل

قسمت 1

آماده شدن برای مدیتیشن

یک مکان آرام انتخاب کنید.مدیتیشن به محیطی آرام و آرام نیاز دارد. این به شما این امکان را می دهد که مستقیماً روی مدیتیشن متمرکز شوید و از ذهن خود در برابر محرک های بیرونی محافظت کنید. سعی کنید مکانی را پیدا کنید که در طول جلسه حواس شما پرت نشود، چه پنج دقیقه یا نیم ساعت طول بکشد. شما به فضای زیادی نیاز ندارید - می توانید حتی در کوچکترین اتاق، در انباری یا روی نیمکتی در باغ مراقبه کنید، اگر بتوانید در خلوت آنجا بمانید.

• برای مبتدیان، اجتناب از محرک های خارجی بسیار مهم است. تلویزیون، تلفن و سایر منابع نویز خود را خاموش کنید. اگر می خواهید موسیقی پخش کنید، آهنگی آهسته، سبک و تکراری انتخاب کنید که به تمرکز شما آسیب نرساند. از طرف دیگر، می توانید یک آبنمای کوچک را روشن کنید - صدای جاری شدن آب می تواند فوق العاده آرامش بخش باشد.
• توجه داشته باشید که فضای مدیتیشن شما لازم نیست کاملاً ساکت باشد، بنابراین مجبور نیستید از گوش گیر برای مسدود کردن همه صداها استفاده کنید. صدای ماشین چمن زنی یا پارس سگ در خارج از پنجره نباید صدمه ببیند فرآیند کارآمدمراقبه. در واقع، بخش مهمی از مدیتیشن موفق این است که از چنین صداهایی آگاه باشید، اما اجازه ندهید آنها افکار شما را تسخیر کنند.
• بسیاری از تمرین‌کنندگان مدیتیشن در فضای باز را انتخاب می‌کنند. این یک گزینه خوبمگر اینکه مکانی را در نزدیکی یک جاده شلوغ یا سایر منابع سر و صدا انتخاب کنید. زیر یک درخت یا روی چمن های سرسبز در گوشه مورد علاقه خود از باغ بنشینید.

1. لباس راحت بپوشید.یکی از اهداف اصلی مدیتیشن، آرام کردن ذهن و جلوگیری از محرک های بیرونی است. اگر به دلیل لباس‌های تنگ یا محدود احساس ناراحتی جسمی کنید، این می‌تواند دشوار باشد. سعی کنید برای مدیتیشن لباس های گشاد بپوشید و به یاد داشته باشید که کفش های خود را در بیاورید.

   • اگر قصد دارید در مکانی خنک مدیتیشن کنید، ژاکت یا ژاکت بپوشید. اگر این کار را انجام ندهید، تمام توجه شما روی احساس سرما متمرکز می شود و می خواهید جلسه را در اسرع وقت به پایان برسانید.
   • اگر در جایی هستید که امکان تعویض سریع لباس وجود ندارد، پس هر کاری را انجام دهید تا تا حد امکان راحت باشید. حداقل کفش هایت را در بیاور.

2. تصمیم بگیرید که چه مدت مدیتیشن کنید.قبل از شروع، باید تصمیم بگیرید که چقدر زمان می توانید به مدیتیشن اختصاص دهید. بسیاری از تمرین‌کنندگان توصیه می‌کنند این کار را به مدت 20 دقیقه دو بار در روز انجام دهید، اما افراد مبتدی می‌توانند با 5 دقیقه یک بار در روز شروع کنند.

   • سعی کنید هر روز در زمان مشخصی مدیتیشن کنید، چه در 15 دقیقه اول پس از بیدار شدن از خواب و چه در 5 دقیقه در زمان استراحت ناهار. هر زمانی که انتخاب می کنید، سعی کنید مدیتیشن را به طور منظم در برنامه روزانه خود بگنجانید.
   • زمانی که زمانی را برای مدیتیشن انتخاب کردید، سعی کنید هر روز به آن پایبند باشید. اگر احساس می کنید در حال شکست هستید، دست از کار نکشید. یادگیری نحوه صحیح مدیتیشن به زمان و تمرین نیاز دارد. مهم ترین چیزی که باید با آن شروع کرد این است که دست از کار نکشید.
   • راهی برای پیگیری زمان مدیتیشن خود بدون حواس پرتی پیدا کنید. زنگ ساعت خود را روی صدای کم تنظیم کنید یا زمان مدیتیشن خود را به یک رویداد طبیعی گره بزنید - برای مثال، تا زمانی که خورشید به نقطه خاصی از دیوار بتابد.

3. کش آمدن.هنگام مدیتیشن، باید مدتی در یک مکان بنشینید، بنابراین مهم است که قبل از شروع هر گونه تنش عضلانی را به حداقل برسانید. حرکات کششی برای چند دقیقه به شما کمک می کند بدن و ذهن خود را برای مدیتیشن آماده کنید. همچنین به شما کمک می کند تا به جای تمرکز روی این واقعیت که درد دارید یا بی حس هستید، آرام شوید.

   • به خاطر داشته باشید که گردن، شانه ها و کمر خود را بکشید، به خصوص اگر زیاد جلوی کامپیوتر می نشینید. حرکات کششی مخصوصاً برای عضلات پا سطح داخلیباسن، اگر در وضعیت نیلوفر آبی مدیتیشن کنید مفید خواهد بود.
   • اگر بهترین راه کشش را نمی دانید، قبل از مدیتیشن، تکنیک های کششی مختلف را امتحان کنید.

4. در یک موقعیت راحت بنشینید.احساس راحتی در حین مدیتیشن بسیار مهم است، بنابراین سعی کنید راحت ترین موقعیت را پیدا کنید. به طور سنتی، مدیتیشن در حالت نشسته روی زمین روی یک بالشتک در وضعیت نیلوفر آبی یا نیمه نیلوفر آبی انجام می شود، اما اگر پاها، باسن و کمر شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند، ممکن است ناراحت شوید. وضعیتی را انتخاب کنید که در آن حفظ تعادل برای شما آسان باشد و بتوانید صاف و راست بنشینید.

   • شما می توانید به سادگی روی یک کوسن، صندلی یا نیمکت مراقبه بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید یا روی هم قرار دهید.
   • هنگامی که می نشینید، لگن شما باید به سمت جلو هل داده شود تا ستون فقرات در یک موقعیت مرکزی نسبت به دو استخوان لگن، نقاطی که هنگام نشستن وزن خود را تغییر می دهند، قرار گیرد. برای فشار دادن باسن به موقعیت صحیح، روی یک کوسن ضخیم بنشینید یا چیزی به ضخامت 7-10 سانتی متر زیر پایه های پشتی صندلی قرار دهید.
   • می توانید از یک نیمکت مدیتیشن استفاده کنید: این نیمکت ها معمولاً از قبل با یک صندلی کج ساخته شده اند. اگر نیمکت شما یک صندلی معمولی دارد، چیزی زیر آن قرار دهید تا 1-2.5 سانتی متر کج شود.
   • هنگامی که در موقعیت مناسب قرار گرفتید، روی پشت خود تمرکز کنید. با شروع از پایین، هر مهره را در حال تعادل روی مهره قبلی تجسم کنید تا کل وزن نیم تنه، گردن و سر شما را تحمل کند. برای یافتن موقعیتی که در آن بتوانید تنه خود را شل کنید و تعادل خود را با حداقل تلاش حفظ کنید، نیاز به تمرین دارد. اگر در قسمتی از بدن خود احساس تنش کردید، آن را آرام کنید. اگر نمی توانید استراحت کنید تا شروع به فرو ریختن نکنید، مطمئن شوید که وضعیت بدن شما صاف است و سعی کنید مرکز ثقل بالاتنه خود را جابه جا کنید تا همه قسمت ها بتوانند آرام شوند.
   • مهمتر از همه، شما باید احساس راحتی و آرامش داشته باشید و بالاتنه شما باید ثابت و متعادل باشد تا ستون فقرات وزن شما را بالای کمر تحمل کند.
   • موقعیت سنتی دست ها - دست ها یک به یک در مقابل شما قرار دارند، کف دست ها بالاست، دست راست سمت چپ را می پوشاند. با این حال، شما همچنین می توانید دست های خود را در دامان خود بگذارید یا آنها را به پهلوهای خود پایین بیاورید.

5. چشماتو ببندمدیتیشن را می توان با چشمان باز یا بسته انجام داد، اما به مبتدیان اغلب توصیه می شود چشمان خود را ببندند تا از حواس پرتی بینایی جلوگیری شود.

   قسمت 2

   انواع مدیتیشن

   1. روی نفس خود تمرکز کنید.اساسی ترین و همه کاره ترین تکنیک مدیتیشن، مدیتیشن تنفسی یک راه عالی برای شروع تمرین شما است. یک نقطه بالای ناف خود را انتخاب کنید و ذهن خود را روی آن متمرکز کنید. به نحوه کار خود توجه کنید قفسه سینهدر طول تنفس تلاش آگاهانه ای برای تغییر سرعت تنفس خود انجام ندهید، فقط آزادانه نفس بکشید.

      ذهنت را پاک کندر طول مدیتیشن، شما باید حداکثر روی یک چیز تمرکز کنید. اگر مبتدی هستید، تمرکز بر چیزی مانند یک مانترا یا یک شیء بصری برای شما آسان تر خواهد بود. اگر برای مدت طولانی مدیتیشن می کنید، می توانید سعی کنید ذهن خود را از هر فکری آزاد کنید.

      مانترا را تکرار کنید.مدیتیشن مانترا یکی دیگر از انواع محبوب مراقبه است که شامل تکرار یک مانترا (صدا، کلمه یا عبارت) بارها و بارها می شود تا زمانی که بتوانید ذهن خود را آرام کنید و وارد حالت مراقبه شوید. مانترا می تواند هر چیزی باشد که شما انتخاب می کنید، اما به خاطر سپردن آن باید آسان باشد.

      روی یک شی بصری ساده تمرکز کنید.مانند یک مانترا، می توانید از یک تصویر ساده برای پر کردن ذهن خود و ایجاد آگاهی عمیق تر استفاده کنید. این نوعی مدیتیشن با چشم باز است که بسیاری آن را آسان تر می دانند.

   2. تجسم را تمرین کنید.تجسم یکی دیگر از تکنیک های مدیتیشن محبوب است. ماهیت آن این است که یک مکان آرام را در تخیل خود تصور کنید و آن را تا زمانی که ذهن در یک حالت آرامش کامل غوطه ور شود، کاوش کنید. می تواند هر مکانی باشد که دوست دارید. با این حال، نباید یک مکان کاملا واقعی را تکرار کند. بگذارید منحصر به فرد باشد و فقط برای شما وجود داشته باشد.

      • مکانی که تصور می کنید می تواند یک ساحل شنی گرم، یک چمنزار گلدار، یک جنگل آرام، یا حتی یک اتاق نشیمن دنج با یک شومینه درخشان باشد. هر چه انتخاب کردید، بگذارید این مکان پناهگاه شما باشد.
      • هنگامی که به طور ذهنی وارد مخفیگاه خود شدید، شروع به کاوش در آن کنید. لازم نیست تنظیمات یا محیط را "ایجاد" کنید، از قبل موجود است. فقط استراحت کنید و خود جزئیات در مقابل چشمان شما ظاهر می شوند.
      • به نورها، صداها و بوهای اطراف خود توجه کنید. نسیم تازه را روی صورت خود احساس کنید یا گرمای آتشی که بدن شما را گرم می کند. تا زمانی که می خواهید از فضا لذت ببرید و به آن اجازه دهید به طور ارگانیک گسترش یابد و واقعی تر شود. هنگامی که آماده ترک صندلی خود هستید، چند نفس عمیق بکشید و سپس چشمان خود را باز کنید.
      • بدانید که دفعه بعد که مدیتیشن بصری را تمرین کردید، می توانید به همان مکان برگردید یا مکان جدیدی ایجاد کنید.

   3. به طور مداوم روی بدن خود تمرکز کنید.این به معنای تمرکز بر هر قسمت از بدن به نوبه خود و آرام کردن آگاهانه آن است. این تکنیک مدیتیشن ساده به شما این امکان را می دهد که همانطور که بدن خود را آرام می کنید، ذهن خود را نیز آرام کنید.

      • چشمان خود را ببندید و نقطه ای از بدن مانند انگشتان پا را انتخاب کنید. روی هر احساسی که در انگشتان پا احساس می کنید تمرکز کنید و تلاش آگاهانه ای برای شل کردن عضلات سفت و رهایی از تنش یا فشار انجام دهید. هنگامی که انگشتان پا کاملاً شل شدند، به سمت پاهای خود حرکت کنید و روند آرام سازی را تکرار کنید.
      • در امتداد تمام بدن خود ادامه دهید و از پاها به سمت ساق پا، زانو، ران، باسن، لگن، شکم، سینه، پشت، شانه ها، بازوها، دست ها، انگشتان، گردن، صورت، گوش ها و تاج خود حرکت کنید. برای هر قسمت به اندازه دلخواه وقت بگذارید.
      • وقتی استراحت هر قسمت از بدن را به صورت جداگانه تمام کردید، روی بدن به عنوان یک کل تمرکز کنید و از احساس آرامش و آرامشی که به دست آورده اید لذت ببرید. قبل از پایان مدیتیشن، چند دقیقه روی نفس خود تمرکز کنید.

   4. مدیتیشن چاکرای قلب را امتحان کنید.چاکرای قلب یکی از هفت چاکرا یا مراکز انرژیواقع در بدن چاکرای قلب در مرکز قفسه سینه قرار دارد و با عشق، شفقت، صلح و پذیرش همراه است. مدیتیشن چاکرای قلب شامل غوطه ور شدن در این احساسات و فرستادن آنها از درون به دنیای اطرافتان است.

      • برای شروع، چشمان خود را ببندید و کف دست خود را به هم بمالید تا احساس گرما و انرژی ایجاد کنید. سپس قرار دهید دست راستدر مرکز قفسه سینه خود روی چاکرای قلب خود قرار دهید و آن را از بالا با دست چپ خود بپوشانید.
      • نفس عمیق بکشید و در حین بازدم کلمه یام را بگویید که لرزش آن با چاکرای قلب مرتبط است. همانطور که این کار را انجام می دهید، انرژی سبز روشنی را که از قفسه سینه و انگشتانتان تابش می کند، مجسم کنید.
      • این انرژی سبز نماد عشق، زندگی و همه چیزهای دیگر است احساسات مثبتکه در این لحظه احساس می کنید هنگامی که آماده شدید، دستان خود را از روی سینه خود بردارید و اجازه دهید انرژی آزادانه جریان یابد و عشق را برای عزیزان خود و به دنیای اطرافتان ارسال کنید.
      • بدن خود را از درون احساس کنید. آیا احساس می کنید انرژی بدن شما، به خصوص دست ها و پاهایتان را پر می کند؟ اگر آن را احساس نمی کنید، پس اشکالی ندارد. اما به این فکر کنید که چگونه می توانیم قسمت های مختلف بدن را حرکت دهیم؟ این با کمک انرژی ای که بدن ما از آن پر شده است اتفاق می افتد. بر این انرژی تمرکز کنید، که به شما کمک می کند تا نه تنها در زمان حال از خود آگاه شوید، بلکه با جوهر اولیه و جریان زندگی در شما ارتباط برقرار کنید.

   5. مدیتیشن را در حال حرکت امتحان کنید.مدیتیشن پیاده روی یک شکل جایگزین از مدیتیشن است که شامل مشاهده حرکت پاها و آگاهی از ارتباط بدن شما با زمین است. اگر قصد دارید جلسات مدیتیشن نشسته طولانی مدت را برنامه ریزی کنید، ایده خوبی است که آنها را با جلسات مدیتیشن پیاده روی قطع کنید.

      قسمت 3

      مدیتیشن در زندگی روزمره

      1. سعی کنید هر روز در زمان مشخصی مدیتیشن کنید.اگر مدیتیشن را همزمان تمرین کنید، به سرعت به یک عادت روزانه تبدیل می شود. با مدیتیشن هر روز، نتایج مثبت را سریعتر خواهید دید.

         • صبح زود - وقت خوشبرای مدیتیشن، زیرا ذهن شما هنوز از استرس و نگرانی هایی که در طول روز با آن مواجه می شود آزاد است.
         • نه توسط خودم بهترین ایدهمدیتیشن بلافاصله بعد از غذا خوردن است. هنگامی که بدن شما مشغول هضم است، در تلاش برای مدیتیشن، مطمئناً احساس ناراحتی خواهید کرد و بعید است که بتوانید به درستی تمرکز کنید.
         • همچنین می توانید برنامه های مدیتیشن مختلفی را امتحان کنید. آنها به شما در شروع کار کمک خواهند کرد. در چنین برنامه هایی نه تنها می توانید زمان یا موسیقی را انتخاب کنید، بلکه دستورالعمل هایی برای مدیتیشن نیز دریافت می کنید.

      2. به یک جلسه مدیتیشن هدایت شده بروید.اگر به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، ممکن است ایده خوبی باشد که در دوره های مدیتیشن با یک معلم با تجربه شرکت کنید. از طریق اینترنت به دنبال چنین کلاس هایی در شهر خود باشید.

         • کلاس های مدیتیشن را می توان در باشگاه های تناسب اندام، چشمه های معدنی، و همچنین مدارس یا مراکز تمرین های معنوی مرتبط برگزار کرد.
         • دوره‌های مدیتیشن تقریباً همه انواع این تمرین را پوشش می‌دهند، اما می‌توانید به یک کلاس استاد مراقبه بروید، جایی که فرصت امتحان کردن را خواهید داشت. انواع متفاوتاین را تمرین کنید و درک کنید که چه چیزی برای شما مناسب است.
         • اگر به دستورالعمل های گام به گام نیاز دارید اما نمی خواهید در کلاس ها شرکت کنید، می توانید برنامه مناسب گوشی هوشمند را دانلود کنید.
         • همچنین می‌توانید ویدیوهایی با دستورالعمل‌ها و جلسات مدیتیشن هدایت‌شده را در YouTube پیدا کنید.
         • برای غوطه ور شدن بیشتر، به دنبال یک مرکز تمرین معنوی باشید که در آن بتوانید چند روز یا حتی هفته ها را به مدیتیشن شدید اختصاص دهید.

      3. کتاب های معنوی بخوانید.این توصیه برای همه مناسب نیست، البته برای برخی افراد، خواندن کتاب های معنوی و متون مقدسبه آنها کمک می کند تا مراقبه را عمیق تر درک کنند و آنها را به دنبال آرامش درونی و آگاهی معنوی ترغیب می کند.

         • کتاب های خوب برای شروع عبارتند از Deep Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life اثر دالایی لاما، ماهیت واقعیت فردی نوشته جین رابرتز، یک دقیقه ذهن آگاهی نوشته دونالد آلتمن.
         • اگر بخواهید، می توانید دانه های خرد را از هر متون معنوی یا مقدسی بیرون بکشید و در حین تمرین مراقبه به کار ببرید.
      4. در ابتدا تمرکز کردن سخت است. با این حال، اگر به طور منظم مدیتیشن کنید، به آن عادت خواهید کرد. شما فقط نیاز به تمرین دارید.
      5. اگر مدیتیشن را برای مدت طولانی تمرین کنید، نتایج عالی به همراه خواهد داشت، بنابراین ارزش ادامه دادن را دارد. در اینجا برخی از مزایا ذکر شده است: افزایش آگاهی و هوشیاری، کاهش استرس، خلق و خوی آرام تر، بهبود حافظه و تمرکز، و افزایش میزان ماده خاکستری (سلول های مغز) در نواحی مختلف مغز.
      6. اگر مدیتیشن برای مدت زمانی که برنامه ریزی کرده اید برایتان دشوار است، سعی کنید جلسات خود را برای مدتی کوتاه کنید. تقریباً همه می توانند برای یک یا دو دقیقه مراقبه کنند بدون اینکه افکار مزاحم حواسشان پرت شود. سپس زمانی که ذهن شما آرام شد، به تدریج جلسات را طولانی کنید تا به زمان مورد نظر خود برسید.
      7. از دست دادن زمان در حین مدیتیشن بسیار آسان است. با این حال، اگر نگران زمان باشید، ممکن است حواس شما را از مدیتیشن منحرف کند. برخی از افراد با تنظیم یک تایمر برای پیگیری مدت زمانی که صرف مدیتیشن می کنند، راهی پیدا می کنند. یک تایمر بی صدا انتخاب کنید. اگر خشن به نظر می رسد، ممکن است با انتظار یک سیگنال حواس شما پرت شود.
      8. انتظار نتایج فوری نداشته باشید. هدف از مدیتیشن این نیست که یک شبه شما را به استاد ذن تبدیل کند. مدیتیشن زمانی بهترین کار را انجام می دهد که روی آن تمرکز کنید نه روی نتایج آن.
      9. با وضعیت مناسب، نفس کشیدن برای شما آسان تر خواهد شد، زیرا فضای بیشتری در ریه های شما وجود خواهد داشت. بیشتر ماهیچه های تنه شما باید با حمایت آرام از دیافراگم واقع در مرکز، یعنی عضله دمی، به تنفس شما کمک کنند، از لگن تا گردن. اگر چنین است، پس شما وضعیت خود را به درستی نگه می دارید. با وضعیت صحیح، راحت و راحت خواهید بود. احساس خواهید کرد که عملاً شناور هستید.
      10. اینکه با آگاهی آزاد شده چه کنید به شما بستگی دارد. برخی افراد این زمان را زمان خوبی برای وارد کردن یک هدف یا نتیجه دلخواه در ضمیر ناخودآگاه می دانند. برخی دیگر ترجیح می دهند در آن لحظات نادری از سکون که مدیتیشن فراهم می کند، استراحت کنند. برای افراد مذهبی، مدیتیشن اغلب راهی برای برقراری ارتباط با خدا(ها) و کانالی برای دریافت رؤیا است.
      11. در اینجا برخی از مزایای دیگر مدیتیشن وجود دارد که برای اکثر مردم کمتر آشکار است: راحت‌تر به خواب رفتن، کمک به مبارزه با اعتیاد، وضعیت روحی بالا (که در افرادی که بیش از هزار ساعت به مدیتیشن گذرانده‌اند، مانند راهبان بودایی، بارزتر است. ).
      12. زمانی که مدیتیشن نمی کنید سعی کنید از حالات و افکار خود آگاه شوید. ممکن است متوجه شوید که در روزهایی که مدیتیشن می‌کنید آرام‌تر، شادتر و آگاه‌تر هستید و در روزهایی که تمرین نمی‌کنید، شاهد کاهش این ویژگی‌ها خواهید بود.
      13. انتظار نتایج فوری نداشته باشید. ممکن است به چند هفته نیاز داشته باشید. تسلیم نشو!
      14. اگر می‌خواهید مدیتیشن کنید، اما بیش از حد احساس خستگی، فرسودگی، فرسودگی یا حتی تنش می‌کنید، بنابراین تلاش می‌کنید، اما نمی‌توانید به وضعیت لازم دست یابید، فقط کاری آرامش‌بخش انجام دهید. به پیاده روی یا دویدن بروید، سپس دوش بگیرید یا حمام کنید. این کار شما را از استرس دور می کند. سپس دوباره سعی کنید مدیتیشن کنید.

مدیتیشن سال به سال محبوب تر می شود. زیاد افراد موفقاثربخشی این عمل را برای رشد درونی و خودسازی ارزیابی کرد. در این مقاله، من به مبتدیان توصیه می کنم که چگونه در خانه به روش صحیح مراقبه کنند.

که در کشورهای غربیزیاد تحقیق علمیدر مورد تأثیر مدیتیشن بر بدن انسان نتایج آنقدر جدی بود که این عمل نه تنها توسط موسسات پزشکی، بلکه توسط موسسات آموزشی کودکان نیز معرفی شد.

محققان چه چیزی را دریافتند؟ در اینجا چند واقعیت وجود دارد:

• در نتیجه مدیتیشن منظم، محتوای ماده خاکستری در نواحی مغز که مسئول یادگیری و حافظه هستند و همچنین در نواحی مسئول درون نگری، خودآگاهی و شفقت افزایش می یابد.
• تمرین به کاهش از بین رفتن ماده خاکستری مغز در نتیجه افزایش سن کمک می کند، که به معنای حفظ ذهن روشن و حافظه روشن حتی در سنین بالا است.
• مدیتیشن منظم می تواند توجه را بهبود بخشد و اطلاعات را سریعتر پردازش کند زیرا تعداد چین های قشر مغز افزایش می یابد. همه اینها به فرد امکان می دهد تصمیمات درستی بگیرد.
• مدیتیشن در مبارزه با افسردگی و استرس موثر است و به کاهش سطح اضطراب کمک می کند. اثربخشی آن با اثربخشی داروها - داروهای ضد افسردگی قابل مقایسه است.
• و در نهایت یک اثر شگفت انگیز دیگر از مدیتیشن. در نتیجه تمرین، فرد خلاق تر و توانمندتر می شود. آیا می‌دانستید که در طول مدیتیشن، شگفت‌انگیزترین و مفیدترین ایده‌ها برای توسعه و ایجاد ایده جدید به وجود می‌آیند.

نتایج الهام بخش، درست است؟ و این اثرات برای هر یک از ما در دسترس است. در زیر به اصول مدیتیشن برای مبتدیان می پردازم تا خودتان بتوانید تأثیر مثبت آن را ببینید.

گام یک. مکان و زمان را انتخاب کنید

اول از همه، شما باید یک مکان مناسب برای مدیتیشن پیدا کنید، زیرا موفقیت تمرین شما در نهایت به آن بستگی دارد. سه معیار اصلی وجود دارد.

• مکان باید دور از منابع سر و صدا باشد، خواه مکالمات دیگران، صداهای تلویزیون یا سر و صدای ساختمان باشد. با این حال، فوراً باید بگویم که مکان کاملاً آرامی پیدا نخواهید کرد. بنابراین، باید مصالحه کرد. می توانید در اتاق یا آشپزخانه، حمام یا حتی سالن مدیتیشن کنید. اگر در خانه خود زندگی می کنید، پس تمرین در حیاط را در نظر بگیرید.
• نباید حواستون پرت بشه اگر در هر ثانیه کودکی بتواند به سمت شما بیاید، آنگاه تمرکز کردن برای شما دشوار خواهد بود. بنابراین بهتر است از قبل از خانواده بخواهید تا نیم ساعت مزاحم شما نشوند.
• همچنین مهم است که مکان به خوبی تهویه شود. در طول مدیتیشن، بر دم و بازدم تمرکز خواهید کرد. اگر هوا با اکسیژن اشباع نشده باشد، چنین تنفسی می تواند به بدن آسیب برساند.

در مورد زمان بندی، بهترین زمان برای مبتدیان صبح (به خصوص اوایل) و عصر است. در ساعات ظهر که دنیا در اوج فعالیت است، کاهش سرعت و پیوستن به ریتم مدیتیشن برای شما دشوار خواهد بود. اما اگر فقط ظهر فرصت بازنشستگی دارید از این فرصت استفاده کنید.

حالا بیایید در مورد لباس صحبت کنیم. مخصوصاً برای افراد مبتدی مهم است که مدیتیشن را انتخاب کنند که لباس های سبک و گشاد را انتخاب کنند که حرکت را محدود نکند.

پس از همه، اگر لباس به بدن فشار بیاورد یا مالش دهد، نمی توانید تمرکز کنید. شما نباید سرد یا گرم باشید.

همه عوامل فوق مهم هستند. با این حال، حتی اگر هیچ یک از این نکات را رعایت نکنید، باز هم می توانید در مدیتیشن به موفقیت برسید. تنها سوال تلاش شماست. آنچه در بالا توضیح داده شد به ساده سازی این مسیر کمک می کند.

مرحله دو. ژست برای مدیتیشن

هنگامی که در مورد مدیتیشن صحبت می کنیم، اغلب ذهن راهبی را به تصویر می کشیم که در وضعیت نیلوفر آبی نشسته است. با این حال، این کاملا اختیاری است.

1. ژست یوگا سوخاسانا یا به اصطلاح ژست ترکی.

اعتقاد بر این است که یک فرد می تواند برای مدت بسیار طولانی در این موقعیت بماند. در عین حال، پشت در حالت خوبی باقی می ماند، خیلی شل نمی شود، با این حال، تنش بیش از حد در بدن وجود ندارد.

برای راحتی بیشتر، باید ارتفاعی به ارتفاع حدود 15 سانتی متر در زیر باسن قرار دهید. این می تواند یک بالش (نه نرم) یا یک پتو باشد که در چند لایه تا شده است. در این مورد، موقعیت باید پایدار باشد.

دست‌ها را می‌توان روی زانو یا نزدیک زانو روی باسن، در حالی که کف دست‌ها رو به بالا است، قرار داد.

گزینه دیگر برای موقعیت دست ها یک قایق در قسمت پایین شکم با کف دست ها به سمت بالا و متصل است انگشت شستدست ها

1. نشستن روی لبه صندلی.

اگر وضعیت قبلی به دلایلی ناراحت کننده است، فقط روی لبه صندلی بنشینید. در این صورت بهتر است صندلی با صندلی محکم انتخاب کنید.

پاها باید روی زمین صاف باشند، پاهای خود را روی هم قرار ندهید. موقعیت دست ها همان است که در پاراگراف قبل توضیح داده شد.

مرحله سوم. تکنیک مدیتیشن برای مبتدیان

روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد، از سنتی تا عجیب و غریب. امروز یکی از ساده ترین و موثرترین تکنیک ها را بررسی می کنیم.

پس چگونه مدیتیشن را شروع می کنید؟ بیایید مراحل را با جزئیات مرور کنیم.

• مکانی را برای مدیتیشن آماده کنید. نور را کم کن اگر اتاق گرگ و میش باشد بهتر است. گوشی خود را در حالت هواپیما قرار دهید.
• موقعیت انتخابی خود را بگیرید موقعیت شما باید راحت باشد، در غیر این صورت، به جای مدیتیشن، شکنجه خواهید شد. اگر در حین مدیتیشن تنش یا درد شدیدی احساس کردید، سعی کنید کمی وضعیت را تغییر دهید. اغلب اتفاق می افتد که پا بی حس می شود یا بینی به طور ناگهانی شروع به خارش می کند. نیازی به رنج و تحمل نیست. در چنین مواردی پاهای خود را عوض کنید یا بینی خود را بمالید.
• مهمترین چیز این است که پشت خود را صاف نگه دارید. سر خود را کمی به جلو خم کنید تا گردنتان منقبض نشود. صورت و لب های خود را آرام کنید. دندان های خود را به هم فشار ندهید.
• یک تایمر را برای 10 یا 15 دقیقه تنظیم کنید.
• چشماتو ببند آنها در طول مدیتیشن بسته خواهند ماند.
• 5 نفس عمیق به داخل و خارج بکشید. ما هوا را از طریق بینی استنشاق می کنیم، از طریق دهان بازدم می کنیم. هنگام دم، احساس کنید ریه های شما پر از هوا شده و قفسه سینه شما منبسط می شود. وقتی نفس را بیرون می دهید، همه نگرانی ها و نگرانی ها از بین می روند.
• سپس به طور طبیعی و آرام نفس بکشید - نیازی نیست تنفس خود را به طور خاص کنترل کنید.
• به صداهای اطراف خود گوش دهید. بگذارید آنها باشند، آنها در طول مدیتیشن با شما تداخل نخواهند کرد.
• به احساسات بدن خود توجه کنید. وزن خود را احساس کنید.
• در مرحله بعد، سعی کنید به نوبه خود احساسات را در قسمت های مختلف بدن تجربه کنید. مشخص کنید که آیا آنها آرام هستند یا خیر. اگر نه، پس سعی کنید آنها را آرام کنید.
• بنابراین، چه چیزی را تجربه می کنید: تاج سر، صورت، پشت سر، گوش ها، گردن، استخوان های ترقوه، شانه ها و ساعد، آرنج، مچ دست و دست. ادامه می دهیم: سینه، شکم، پشت، کمر، باسن، باسن، زانو، ساق پا، مچ پا، پا.
• حالا تمام بدن را به یکباره احساس کنید. با هر دم و بازدم، آرامش بیشتری پیدا می کند.
• بیایید روی نفس تمرکز کنیم. مشاهده آن با تمرکز بر نوک بینی و سوراخ های بینی ساده تر است. ورود و خروج هوا را احساس کنید. آیا با بازدم گرمتر می شود؟
• حالا بیایید سعی کنیم نفس را بشماریم. دم - ما به خود می گوییم "یک"، بازدم - "دو". و به همین ترتیب تا 30. وقت بگذارید، آرام نفس بکشید. اگر همزمان با افکار بیگانه حواس تان پرت شد، به آرامی خود را به شمارش نفس بازگردانید.
• پس از آن، فقط بدون شمارش روی نفس خود تمرکز کنید، اجازه دهید ذهن شما کاملاً آرام شود. شما نیازی به کنترل آن ندارید، اما مراقب احساسات، افکار و احساسات باشید. از آنها آگاه باشید، اما بی تفاوت بمانید تا بتوانید از هر دم و بازدم آگاه باشید.
• وقتی زنگ تایمر به صدا درآمد، دوباره بدن خود را احساس کنید. آیا احساسات تغییر کرده است؟ دوباره سعی کنید هر قسمت از بدن را احساس کنید. آیا آرام شده اید، آرام تر شده اید؟
• به آرامی چشمان خود را باز کنید. برای بلند شدن عجله نکنید 1-2 دقیقه بنشینید.

این یک تکنیک مدیتیشن عالی برای مبتدیان است. زمان زیادی نیاز ندارد، فقط 10-15 دقیقه در روز کافی است. با این حال، بسیار موثر است - خودتان با ارزیابی نتیجه پس از یک هفته تمرین، ببینید.

7 اشتباه رایجی که مدیتیشن تازه وارد انجام می دهد

بسیاری از مبتدیان در مدیتیشن اشتباهات مشابهی را مرتکب می شوند. پیشنهاد می کنم در مورد آنها صحبت کنید تا مرتکب این اشتباهات نشوید.

1. اغلب افراد مبتدی تلاش زیادی برای انجام مدیتیشن می کنند. با این حال، اکنون زمان استرس نیست. برعکس، باید هر تنشی را کنار گذاشت و فقط مشاهده کرد.
2. تلاش برای خاموش کردن کامل افکار نیز یک بن بست است. خاموش کردن افکار غیرممکن است و اگر سعی کنید این کار را انجام دهید، فقط هرج و مرج اضافی در سر خود ایجاد خواهید کرد. اما ما می توانیم آنها را از موقعیت یک ناظر بیرونی مشاهده کنیم.
3. انتظارات بالا یکی دیگر از اشتباهات رایج است. شاید قبلاً در بررسی‌ها خوانده باشید که مدیتیشن برای برخی افراد هماهنگی را به زندگی بخشیده است، برای برخی دیگر اولین قدم به سوی شغل جدیدو غیره با این حال، نباید انتظار خاصی از عمل داشت. برای هر یک از ما چیز متفاوتی به ارمغان می آورد و لزوماً نتیجه برجسته ای نخواهد بود. فقط مراقبه کنید، فقط از وضعیت ذهنی خود در نتیجه تمرین لذت ببرید.
4. گاهی اوقات روزهایی پیش می‌آید که مدیتیشن ادامه نمی‌یابد، افکار غلبه می‌کنند و نشستن در یک وضعیت به طور غیرمنتظره‌ای بسیار دشوار می‌شود. قطع کردن درس اشتباه است. هر روز منحصر به فرد است و تمرین هر روز برای یک فرد مهم است. اگر می دانید که امروز "چسب نمی کند" خود را به چالش بکشید. بگذارید مراقبه ای برای شرایط شدید باشد، چنین تجربه ای بسیار مفید است، حتی اگر نتیجه شما را راضی نکند.
5. برخی که یک بار به احساس خوشبختی یا سرخوشی دست یافته اند، سعی می کنند آن را با تمام توان تکرار کنند. و هنگامی که این احساس قابل بازگشت نیست - نه روز بعد، نه یک هفته بعد، مبتدیان فکر می کنند که مسیر درست را خاموش کرده اند، چیزی اشتباه می شود. در واقع، با این حال، مراقبه نباید به نتایج متصل شود. شما هنوز به یاد دارید که وظیفه شما مشاهده است و نه بیشتر.
6. اشتباه بعدی که برخی مبتدیان مرتکب می شوند، مدیتیشن های طولانی است. اگر نمی توانید به طور منظم مدیتیشن کنید، سعی نکنید زمان تمرین را افزایش دهید و هفته ای یک بار آن را انجام دهید. مدیتیشن چند ساعته برای مبتدیان به سادگی بی فایده است. بهتر است نیم ساعت را به تمرین اختصاص دهید و زمان باقی مانده را صرف کارهای دیگر کنید.
7. و در نهایت، با به دست آوردن اولین موفقیت ها، برخی از افراد با دریافت دانش ویژه شروع به احساس خاص، پیشرفته می کنند. تجربه واقعی و رشد معنوی نیازی به صحبت یا افتخار نیست. مدیتیشن باعث انتخاب فرد نمی شود. معرفت واقعی همان نور درونی است که راه را روشن می کند.

اگر کار نکرد چه باید کرد؟

شاید شما موفق نمی شوید - تمرکز کردن دشوار است، نگه داشتن یک ژست دشوار است؟ یا شاید شما فکر می کنید که دارید مزخرف می کنید؟

من می توانم به شما اطمینان دهم که اگر سعی کنید مدیتیشن کنید و همچنان حداقل 10 دقیقه در وضعیت بمانید، موفق خواهید شد.

بگذارید کامل نباشد و تا کنون بدون نتیجه قابل مشاهده باشد. اما معلوم می شود. توانایی مدیتیشن یک مهارت است. مثل یادگیری دوچرخه سواری. می توان آن را در طول زمان آموزش داد. نکته اصلی این است که تسلیم نشوید و ادامه دهید.

بیشترین روش موثرمدیتیشن را یاد بگیریداعتماد به معلم است دوستان، من می خواهم به شما مربی خود را توصیه کنم، که زمانی با او مدیتیشن را یاد گرفتم. این ایگور بودنیکوف است، او خودش مدیتیشن را در صومعه های تایلند، مالزی و اندونزی مطالعه کرد. ایگور به شما مدیتیشن را با سادگی و سهولت شگفت انگیز آموزش می دهدو به شما کمک می کند از اشتباهات رایج جلوگیری کنید.
من به شما پیشنهاد می کنم 5 درس رایگان کوتاه را بخوانید که در طی آن تحت هدایت ایگور مراقبه خواهید کرد. مطمئنم مثل من خوشتون میاد

 

شاید خواندن آن مفید باشد:

• میخائیل سرگیویچ گورباچف ​​اهل کجاست؟;
• چگونه ایام روزه داری را برای سلامتی و کاهش وزن بگذرانیم چگونه روزهای روزه داری را برای خود درست ترتیب دهیم;
• تغذیه مناسب برای ایمنی مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن انسان;
• چه کسی قبل از یوکوروف رئیس اینگوشتیا بود;
• تقسیم شخصیت - داستان یا بیماری واقعی؟;
• عزیزم - یعنی چی؟;
• روز مقدس زنان مرّدار;
• عاشق یوگنی بوتکین شهید یوگنی بوتکین;