تمرینات برای یک زن در باشگاه برای باسن برزیلی. چگونه برای تابستان باسن برزیلی بگیریم؟ چهار تمرین موثر

خواب بسیار رایج در بین دختران است الاغ برزیلیو اینکه چگونه می توان آن را به چنین شکل های مطلوبی در خانه پمپ کرد، در این مطلب بحث خواهیم کرد.

همانطور که می دانید، انسان بدن خود را می سازد. گاهی پس از انجام یک سری تلاش ها، انتخاب یک مجموعه مناسب از فعالیت های بدنی و تغذیه مناسب، می توانید در روند دستیابی به چهره رویایی خود به نتایج واقعاً عظیمی برسید. در ادامه در مورد قسمت خاصی از بدن یعنی باسن صحبت خواهیم کرد. باسن تنیده و الاستیک- این همیشه نتیجه کار سخت روی خود است. ماهیچه های گلوتئال زیبا چگونه تشکیل می شوند؟

تشکیل باسن برزیلی.

نظرات مردان در مورد باسن زندر یک نظرسنجی که توسط کارشناسان انجام شد، در اصل مورد توافق قرار گرفت کشورهای مختلف. تنها یک سوال با هدف شناسایی ترجیحات جنس مخالف در مورد شکل باسن در دختران وجود داشت. صداش اینجوری بود: "آیا مرد جوان از منحنی های دوست دخترش راضی است و اگر این فرصت را داشت چگونه آنها را تغییر می داد؟" . همه پاسخ دهندگان به اتفاق آرا فرم های برزیلی را ترجیح دادند. کاستی‌هایی که اغلب مورد بحث قرار می‌گرفت، کمبود حجم، نداشتن شکل محدب، عدم گردی و صافی بود. همانطور که نظرسنجی نشان داد، باسن زن برزیلی در همه موقعیت ها در اولویت های نیمه مرد بشریت پیشتاز است، به همین دلیل است که دختران می خواهند و به دنبال آن هستند. راه های مختلفچگونه عضلات لگن خود را پمپاژ کنیم

بنابراین، جنس منصفانه نباید بیش از حد نگران کاهش وزن و نزدیک شدن به استانداردهای مدل هایی باشد که در کت واک قدم می زنند. خیلی بهتره فقط سوال بپرسی چگونه یک باسن برزیلی درست کنیم. ابتدا، بیایید نگاهی به تاریخچه پیدایش این اصطلاح اصلی بیندازیم. مطمئناً تقریباً همه در مورد تیم فوتبال قدرتمند برزیل شنیده اند و حتی کودکان نیز در مورد کارناوال ها شنیده اند. اما جنس قوی تر نه تنها لباس های کارناوال و مسابقات فوتبال برزیلی ها را تحسین می کند، بلکه اشکال نیمه منصفانه جمعیت این کشور را نیز تحسین می کند. این پارامترهای باسن خود است که زنان برزیلی به نوبه خود به آن افتخار می کنند و می دانند که باسن برزیلی چه تأثیری دارد و چقدر احساسات را در مردان برمی انگیزد.

متأسفانه، زیبایی های کشور ما تقریباً مطمئن هستند که استانداردها، هر چه لاغرتر بهتر، برای اکثر مردان مرتبط است. به همین دلیل است که بیشتر دختران جوان خود را با رژیم‌ها و تمرین‌هایی خسته می‌کنند که هدفشان دستیابی به شکلی جذاب و حجیم نیست، بلکه هدف آن کاهش وزن و کاهش سایز بدن است. بیایید شکل زنان برزیلی و روسی را با هم مقایسه کنیم تا بفهمیم خانم های ما باید در کدام جهت حرکت کنند تا توجه مردان را به خود جلب کنند.

برای تعیین میانگین طلایی باید از جنبه نظری به سوال نگاه کرد زیرا ما در موردبه طور خاص در مورد باسن برزیلی که با چین های چربی در شکم یا پهلوها همراه نیست. بنابراین، روش صرف غذا خوردن سیلندر باید فوراً کنار گذاشته شود. مطمئناً اکثر خوانندگان شنیده اند که چهره یک زن همیشه در یکی از دسته بندی هایی قرار می گیرد که با توجه به ویژگی های اصلی او شکل گرفته است. به طور طبیعی، اگر خود فیگورها متفاوت باشند، لب به لب با یکدیگر متفاوت هستند. برای اینکه از قبل توانایی‌ها و روش‌های خود را بشناسید که بیشترین تأثیر را بر شکل خاص شما می‌گذارد، باید نوع عضله گلوتئال را بدانید.

1. لب به لب حبابی شکل.کامل دارد شکل گرد، و کاملاً به کمال نزدیک است. من مقایسه ای با حباب کردم، زیرا از نظر بصری واقعاً شبیه حباب صابون است. کسانی که چنین باسنی دارند از دیگران خوش شانس ترند.
2. شکل بطری شکل.صاحبان این بنا دارای باسن های سرسبز و پهن هستند، اما در عین حال، شکل نیم تنه عمدتاً باریک و کشیده است.
3. لب به لب با قلب.بسیاری از خانم ها رویای چنین اشکالی را در سر می پرورانند، زیرا خداوند به آنها کمر کوچک و ریش های بزرگ داده است. ماهیچه های گلوتئال شبیه قلب وارونه هستند.
4. شکل ساعت شنی.زنی با چنین شکلی می تواند نه تنها باسن بزرگ، بلکه سینه های نسبتاً بزرگ را نیز به رخ بکشد، در حالی که کمر او نازک و ظریف باقی می ماند.
5. شکل قفسه.این رقم برای خانم هایی است که هیچ مشکلی با رسوب چربی اضافی در شکم و پهلو ندارند، اما باسن آنها بسیار بزرگ است. آنها به دلیل شباهت بصری شروع به نامیدن چنین شکلی به قفسه کردند - وقتی زنی در نمایه می ایستد ، لب به لب او شبیه یک قفسه است.

انواع بسیار بیشتری از چهره ها وجود دارد، اما ما در مورد موارد ذکر شده صحبت خواهیم کرد، زیرا آنها در بین زنان رایج ترین هستند.

باسن خود را در خانه پمپ کنیداین کاملا امکان پذیر است؛ نیازی به بازدید از باشگاه های گران قیمت یا گرفتن درس از یک مربی شخصی نیست. ابتدا، تعیین اینکه آیا نیاز به تنظیم عضلات گلوتئال وجود دارد یا خیر، ارزش دارد: شاید شما در حال حاضر یک باسن برزیلی واقعی داشته باشید؟برای بررسی این موضوع از تست خارجی استفاده می کنیم. برای آن ما فقط به یک مداد نیاز داریم. شما باید یک مداد با اندازه استاندارد بردارید و آن را در محلی که چین بین باسن و ساق قرار دارد قرار دهید. اگر احساس می کنید که مداد به آرامی در آن نگه داشته شده است، وقت آن است که پمپاژ را شروع کنید. در غیر این صورت، تبریک می گویم - باسن شما در حالت عالی است. به هر حال، کارشناسان توصیه می کنند از همین روش برای ارزیابی وضعیت سینه استفاده کنید. یک مداد زیر سینه خود قرار دهید و ببینید که آیا آن را نگه می دارد یا خیر. اگر چنین است، این ممکن است نشانه شروع افتادگی سینه باشد.

بسیاری از خانم ها تمایل دارند فکر کنند که زنان برزیلی با شیر مادرشان چنین اشکال اشتهاآوری پیدا می کنند و این به دلیل آب و هوا، ژنتیک یا چیز دیگری است. این امکان وجود دارد که اساس چهره آینده در سطح ژنتیکی منتقل شود، با این حال، این از عامل اساسی که بر اشکال آینده تأثیر می گذارد بسیار دور است. سه راه اصلی وجود دارد که می‌توانید شکل باسن‌تان را به حالت ایده‌آل درآورید، و سپس سعی می‌کنیم تا حد امکان با جزئیات بیشتر با آنها آشنا شویم.

بیایید فرض کنیم دختری که آرزوی داشتن باسن برزیلی را دارد مدتی است که از یک مرکز تناسب اندام دیدن کرده یا در یک مرکز تناسب اندام ورزش می کند. سالن ورزش. اول از همه، شما باید برنامه آموزشی خود را به دقت و به طور کامل مرور کنید. اغلب، دختران از آن دسته از تمریناتی استفاده می کنند که باسن آنها را کوچک و صاف می کند، شبیه به تمرینی که مدل ها برای آن تلاش می کنند. تمرینات برای باسن برزیلیکاملا متفاوت. در اینجا باید با بارها و رویکرد انجام هر نوع تمرین کار کنید.

به عنوان مثال، نظری وجود دارد که برای دختران بهتر است از بار کوچک استفاده کنند، اما تمرینات را بیشتر انجام دهند. این نظریه صحیح نیست. با استفاده از بارهای متوسط ​​و سنگین و همچنین تمرینات پیچ خورده به درستی انتخاب شده، می توانید خیلی سریعتر به موفقیت مورد نظر برسید. بیایید برخی از آنها را فهرست کنیم.

تمرینات برای باسن برزیلی.

به منظور. واسه اینکه. برای اینکه باسن برزیلی درست کنید، فقط فشار دادن ماهیچه ها کافی نیست، بلکه باید رژیم غذایی، رژیم غذایی خاص و تمرینات قلبی و ایروبیک انجام دهید. بنابراین، ما تئوری را کمی مرتب کرده ایم، بیایید به تمرین برویم.

باسن برزیلی: تمرین.

دختران ما واقعاً از این واقعیت رنج می برند که نمی توانند بفهمند برزیلی ها چگونه به این اثر دست می یابند: آنها باسنی تماشایی و حجیم دارند و در عین حال اصلاً چاق، تلمبه شده یا نامرتب به نظر نمی رسند. در واقع، تفاوت های ظریف در ویژگی های آناتومیکی نهفته است، که بر اساس آن یک برنامه آموزشی برای خود ایجاد می کنند. این تکنیک نامیده می شود سیستم مثلثی.

به طور فزاینده ای، تکنیک های نوآورانه و فوق العاده موثر برای دستیابی به فرم های مورد نظر به صورت آنلاین و تلویزیونی ارائه می شود. تصاویر زیادی وجود دارد که به معنای واقعی کلمه می گوید و تجسم می کند که شکل گیری ماهیچه های گلوتئال بر اساس چه چیزی است، جایی که کسانی که به طور خاص مسئول آن هستند. شکل زیباو غیره در واقع، بیشتر این اطلاعات جعلی و کاملاً نادرست است. شما می توانید این ماهیچه ها را برای سالها تقویت کنید، اما باسن برزیلی یک رویا باقی خواهد ماند. بسیاری از مردم تعجب می کنند که چرا کسی تصاویر آناتومیک را به صورت آنلاین آپلود می کند که اصلا درست نیست؟

بیشتر اوقات ، این بر اساس تمایل به ترویج عقده های شخصی است تمرین فیزیکیکه شرکت های ورزشی تشکیل می دهند. به عنوان مثال، پس از ظاهر شدن چنین اطلاعاتی در شبکه، دیسک ها و مجلات با دستورالعمل های مستقیم برای ایجاد باسن برزیلیآنها به سادگی در میان مشتریان در سراسر جهان پرواز می کنند. متأسفانه، پس از مطالعه بسیاری از اطلاعات نادرست، مردم به سادگی امید خود را برای دستیابی به نتایج از دست می دهند - از این گذشته، پول خرج شده است، تلاش های قابل توجهی انجام شده است و باسن برزیلی ظاهر نشده است. بیایید سعی کنیم نیمه زیبای بشریت را شاد کنیم: راهی برای خروج وجود دارد.

این یک تکنیک ساده و شناخته شده است به نام روش پیچیده مثلثی یا مثلثی پمپاژ عضلات گلوتئال. این بر اساس تنها نقشه آناتومیک صحیح این عضلات است و بنابراین برای اکثر زنان مناسب است. سه نوع ماهیچه سرینی وجود دارد: گلوتئوس ماکسیموس، مینیموس و مدیوس. کوچکترین در بالای مربع بیرونی، کمی پایین تر از عضله میانی است. با این حال، به عنوان ناحیه پایینی باسن طبقه بندی نمی شود.

ماهیچه های گلوتئال بر اساس مکانشان تقسیم نمی شوند؛ این بیشتر مشخصه سایرین است، به عنوان مثال، ماهیچه های سینه ای. برای تأثیر حداکثری بر قسمت میانی باسن، بهتر است پریدن را تمرین کنید، در حالی که بازوهای خود را به طرفین باز کنید - این همان چیزی است که بسیاری از مربیان می گویند، روش هایی که روی دیسک ها فروخته می شوند و در کتابچه ها ارائه می شوند. با این حال، می توان به نتایج بسیار بیشتری دست یافت، و می توانید باسن خود را در خانه با استفاده از تمرینات زیر بالا ببرید:

به پهلو دراز بکشید و پای خود را به پهلو حرکت دهید.
به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را با استفاده از یک باند الاستیک باز کنید.

این تمرینات به شما این امکان را می دهد که نواحی مختلف باسن را لمس کنید و طبق اصول آناتومیکی، این تکنیک روش مثلثی را تشکیل می دهد. اگرچه در واقع مثلث اساس تمرین ها نیست، اما آنها به طور انتزاعی به نام این مجموعه از تمرین ها عادت دارند. این مجموعه دقیقاً به این دلیل سودمند است الاغ برزیلی در حال شکل گیری استبر اساس بارهای متناوب در مناطق مختلف، با استفاده از زوایای مختلف. در حال پیش رفت اجرای صحیحفعالیت بدنی، می توانید چندین کار را به طور همزمان انجام دهید:

1. باسن خود را بالا بیاورید.
2. کاهش حجم لب به لب.
3. مناطق مشکل را سفت کنید.
4. ذخایر چربی اضافی زیر پوست را بسوزانید.

برای به دست آوردن باسنی صاف و کشسان، باید کار کنید. بعد، ما در مورد مجموعه ای از تمرینات صحبت خواهیم کرد که می تواند به حل مشکل کمک کند.

باسن برزیلی با کمک اجرای منظم هشت تمرین.

1. در حالت زانو تا آرنج بایستید، به طور متناوب پای خود را به سمت عقب حرکت دهید، ابتدا به سمت چپ، سپس به سمت راست. هر پا باید چهار رویکرد انجام شود که شامل حداقل دوازده تکرار تمرین است. همزمان در حین انجام تمرین، پای خود را تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید و سپس کمی آن را به سمت سینه خود بکشید. زانوی خود را تا پایان نزدیک شدن روی زمین قرار ندهید.

2. پاهای خود را کمی دورتر از عرض شانه قرار دهید. یک دمبل را با هر دو دست مقابل خود بگیرید و آن را بین پاهای خود نگه دارید. چمباتمه بزنید، باسن خود را تا حد امکان به عقب ببرید. باسن برزیلی با انقباض عضلات در این حالت تشکیل می شود. انجام سه رویکرد ضروری است که در هر یک از آنها تمرین را ده بار تکرار کنید.

3. تمرینات طبق اصل قبلی انجام می شود، فقط به جای هالتر، برای اسکات اسکات به کتل بل نیاز دارید. پاهای خود را کاملا باز کنید، وزنه را با دو دست بگیرید و بین پاهای خود نگه دارید، سه بار ده بار اسکات را با یک استراحت کوتاه انجام دهید.

4. باسن برزیلی با بالا بردن بدن از حالت خوابیده تشکیل می شود. برای انجام این کار، روی زمین، به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را بالا بیاورید تا کاملاً متوقف شود. تمرین را دو بار و هر بار ده بار تکرار کنید. برای شروع، می توانید لیفت را بدون وزنه انجام دهید، پس از آن وزنه یا صفحه ای روی ناحیه شکم قرار می گیرد که بار را اضافه می کند.

5. به دو وزنه نیاز دارید که باید دستان خود را به آن تکیه دهید. در همان زمان، پاها با انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند، بدن معلق است. به طور متناوب، پای راست را به سمت دست ها، دوازده بار، سپس سمت چپ را می کشیم. و بنابراین دو رویکرد وجود دارد.

6. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دو دست وزنه را بین پاهایتان نگه دارید. یک لانژ را انجام دهید، اما نه مستقیم، بلکه به صورت ضربدری، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. پای راست خود را جلوی سمت چپ خود قرار دهید، تا انتها کشش دهید و به حالت اولیه برگردید. شما باید تمرین را ده بار با هر پا انجام دهید، روش را سه بار تکرار کنید.

7. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، لگن خود را به سمت عقب حرکت دهید، چمباتمه بزنید و از نقطه حداکثر اسکات به شدت بپرید. در هر رویکرد ده بار تکرار کنید، سه رویکرد را انجام دهید. باسن برزیلی به دلیل اسکات کاملاً شکل می گیرد. به خصوص اگر عضلات به شدت منقبض شوند و در حین پرش نیز شل شوند.

8. یک پا را مانند هنگام لانژ، جلوی پای دیگر قرار دهید. در لحظه پرش بپرید و پاها را عوض کنید. ده بار تکرار کنید، سه رویکرد را انجام دهید.

برخی از مربیان آموزش را نه بر اساس رویکردها، بلکه در حالت دایره ای توصیه می کنند. یعنی هر تمرین از بالا را در یک رویکرد انجام دهید، اما عملا بین تمرینات استراحت نکنید. پس از اتمام آخرین پرش، به تمرین اول برمی گردیم و دوباره آن را تکرار می کنیم - سه یا چهار بار. به نظر می رسد که هر تمرین باید حداقل پانزده بار انجام شود. گاهی اوقات اینگونه است که باسنی محکم و الاستیک سریعتر از تکنیکی که مبتنی بر رویکردها است تشکیل می شود.

چگونه باسن خود را در خانه پمپ کنید.

برنامه تمرینی دیگری وجود دارد که برای بهبود اندام شما بدون ترک خانه مناسب است.

1. اسکات: بیست و پنج بار به طور کامل. در تمام راه، همان مقدار در لایه;
2. بیست و پنج بار پای راست را از حالتی که به پهلو خوابیده است حرکت می دهیم، به همان تعداد با پای چپ.
3. لانژ: بیست و پنج بار با پای راست و چپ.
4. پرش لانژ با تغییر پا - پنجاه بار.
5. به دیوار نزدیک می شویم، پشت خود را تکیه داده و به حالت نشسته پایین می آوریم. وقتی زاویه بین دیوار و باسن نود درجه شد، چهل و پنج ثانیه یخ می زنیم.

اگر به طور جدی تصمیم گرفته اید که صاحب یک باسن برزیلی شوید، به یاد داشته باشید: هیچ امتیازی وجود ندارد. یک درس از دست رفته و به احتمال زیاد ورزش را به طور کلی رها خواهید کرد. پیگیر و پیگیر باشید. عکس ها را بگذارید باسن زیبابه شما انگیزه دهد

ما زمان کمی داریم، بنابراین موفقیت چنین آموزشی کاملاً به تعداد رویکردها و نظم بستگی دارد. شما باید دو بار در روز، هفت روز در هفته، ترجیحا قبل از غذا – قبل از صبحانه و شام – ورزش کنید.

هر تمرین را 15 تا 20 بار انجام می دهیم. به تدریج می توان بار را به . نیازی نیست فوراً حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید - اگر به آن عادت ندارید، می توانید عضلات را بکشید و شروع به نفرت کنید تمرین فیزیکی. ورزش فقط باید لذت ببرد.

ایده آل به تمرینات خاصارزشش را دارد، یعنی حداقل یک یا دو بار در هفته برای دویدن یا بازدید از استخر بروید.

و اکنون تمرین سریع برای باسن برزیلی.

ورزش 1. نوسانات پا

چهار دست و پا می شویم. پشت صاف است، سر بلند شده است. از این حالت، با اعمال تلاش، یک پا را به عقب کشیده و تاب های کوچکی را به سمت بالا و پایین انجام می دهیم. پای خود را تا جایی که ممکن است بالا بکشید.

تمرین 2. بلند کردن باسن در "پل"

ما به پشت دراز می کشیم، بازوها در امتداد بدن، پاها در زانو خم شده اند. به آرامی باسن خود را بالا بیاورید، سر و شانه های خود را روی زمین فشار دهید. باسن خود را سفت می کنیم و سپس به آرامی به حالت اولیه باز می گردیم.

تمرین 3. اسکات

در حالت ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در مقابل خود قرار دهید. به آرامی چمباتمه می زنیم و بازوها و سرمان را صاف نگه می داریم. از ناحیه کمر خم می شویم، اما پاهایمان را از روی زمین بلند نمی کنیم. سپس به آرامی موقعیت شروع را می گیریم. چنین اسکات ها را می توان و باید با وزن اضافی انجام داد: دمبل. اگر آنها را ندارید، از بطری های پلاستیکی پر از آب استفاده کنید.

ورزش 4. Lunges

این یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات گلوتئال است! از حالت ایستاده با یک پا به سمت جلو حرکت کنید. مهم است که زانوی پایی که لانژ را انجام داده است با زاویه قائم خم شده و بالای مچ پا باشد. پس از لانژ به حالت اولیه برمی گردیم و تمرین را روی پای دیگر تکرار می کنیم.

به زیبایی تعریف شده، رنگ آمیزی شده، گرد - این همان چیزی است که باسن معروف "برزیلی" به نظر می رسد.

18 تمرین برای باسن زیبا

کانتور زیبا، مناسب، اشتها آور، گرد - این دقیقا همان چیزی است که زن مشهور به نظر می رسد الاغ "برزیلی"..

حجم بیشتری دارد و به همین دلیل چشمگیرتر به نظر می رسد. این نوع باسن از نظر مردان جذاب ترین و اشتها آورترین است. در این مقاله چندین تمرین موثر را بررسی خواهیم کرد که به شما کمک می کند این شکل از باسن خود را "ترکیب" کنید. شروع کنیم؟

اسکات با دمبل

موقعیت شروع: پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.

پشت خود را صاف نگه دارید، دستان خود را با دمبل در وسط نگه دارید.

چمباتمه می زنیم، 2-3 ثانیه در این حالت می مانیم، سپس به آرامی به حالت شروع باز می گردیم.

ما 2 ست 10 بار انجام می دهیم.

"پل" با وزنه

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را محکم روی زمین فشار دهید.

روی ناحیه لگن وزنه می زنیم. وزنه را با دستان خود نگه دارید، باسن خود را بالا بیاورید، در حالی که تیغه های شانه خود را روی زمین فشار دهید.

سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید، اما به زمین دست نزنید. از این موقعیت، تکرار بعدی را شروع می کنیم.

ما این کار را 12 بار انجام می دهیم.

اسکات کرسی با وزنه

وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کتل بل را با هر دو دست مقابل خود بگیرید.

پای راست خود را به سمت عقب و به پهلو ببرید، آن را از پشت پای چپ خود عبور دهید، طوری که گویی می خواهید خمیده شوید.

زانوهایتان را خم کنید و پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان موازی زمین شوند و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند.

زانوی چپ باید کاملاً بالای مچ پا باشد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به موقعیت شروع باز می گردیم.

پل با توپ

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاشنه های خود را روی توپ قرار دهید.

پاشنه های خود را به توپ فشار دهید و باسن خود را در موقعیت پل قرار دهید.

این وضعیت را کمی نگه دارید، سپس باسن خود را پایین بیاورید.

20 تکرار انجام دهید.

پاهای خود را بچرخانید

وضعیت شروع: روی چهار دست و پا قرار بگیرید و به آرنج خود تکیه کنید.

پای چپ در زانو خم شده است، پای راست را به عقب می گذاریم، باید صاف و صاف باشد.

پای راست را به آرامی بالا بیاورید تا جایی که با بدن یک خط شود.

این تمرین را به آرامی انجام دهید، با تمرکز و کمی پای خود را در بالا نگه دارید.

20 تکرار انجام دهید.

لانگز

وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، پاها موازی یکدیگر باشند، زانوها کمی خم شوند.

ما یک قدم گسترده به جلو برمی داریم، پشت را صاف نگه می داریم و مرکز ثقل را به سمت پای جلو حرکت می دهیم.

روی پای جلوی خود چمباتمه بزنید. زاویه بین ران و ساق پا باید صاف باشد، زانوی خم شده باید در سطح پا باشد.

از حالت اسکات بلند شوید و به عقب برگردید و به حالت اولیه برگردید.

تمرین را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

2 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

پا در حالی که به پشت دراز کشیده اید لگد می زند

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید.

باسن خود را بالا بیاورید، در حالی که پای چپ خود را صاف کرده و آن را بالا بیاورید.

زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید در حالی که باسن خود را بالا نگه دارید.

سپس پای چپ خود را به سمت جلو بکشید تا باسن و زانوهای هر دو پا موازی یکدیگر باشند.

پای چپ خود را روی زمین پایین بیاورید و به آرامی باسن خود را روی زمین بیاورید.

برای هر پا 10 تکرار انجام دهید.

اسکات

وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند، زانوها کمی خم شوند، انگشتان خود را در پشت سر خود ببندید و آرنج خود را به عقب ببرید.

سپس به آرامی شروع به چمباتمه زدن کنید، در حالی که پشت شما باید صاف باشد.

همچنین به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

20 تکرار انجام دهید.

لگدهای پشت

وضعیت شروع: پاها را کنار هم قرار دهید، پای راست را 90 درجه از زانو خم کنید و زانوها را کنار هم قرار دهید.

هر دو کف دست را روی زانوی چپ قرار می دهیم، پشت صاف است.

با پای راست یک فشار تند به عقب انجام می دهیم، کمی در این حالت درنگ می کنیم و به آرامی بدون اینکه پای خود را روی زمین پایین بیاوریم، به حالت اولیه باز می گردیم.

برای هر پا 10 تکرار انجام می دهیم.

پای خود را روی چهار دست و پا بچرخانید

وضعیت شروع: روی چهار دست و پا بایستید، پشت صاف باشد، روی کف دست و زانو تاکید کنید. پای چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت عقب و بالا حرکت دهید و آن را در ناحیه زانو خم کنید.

کمی در نقطه بالایی درنگ می کنیم، سپس به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم.

روی هر پا 12 تکرار انجام می دهیم.

پای خود را به پهلو بچرخانید

وضعیت شروع: به پهلوی راست دراز بکشید، روی آرنج خود تکیه کنید، پاها صاف باشند.

پای چپ خود را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و پای خود را به سمت جلو بچرخانید. در عین حال جوراب هایمان را به سمت خودمان می کشیم.

به حالت اولیه برمی گردیم، اما پای خود را روی زمین قرار ندهیم.

12 تکرار انجام می دهیم و پاها را عوض می کنیم.

لانگز

موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمر.

چنین لانژهایی را به تناوب با پای راست و چپ انجام می دهیم.

Kettlebell Lunges

موقعیت شروع: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کتل بل سمت راست را در دست بگیرید و آن را بالای سرتان بیندازید، دست دوم را روی کمربندتان قرار دهید.

با پای راست خود یک قدم به جلو برمی داریم، پا را در زانو با زاویه 90 درجه خم می کنیم، بدن پایین می آید، زانوی پای چپ باید تقریباً کف را لمس کند.

سپس پای راست خود را صاف کرده و به حالت اولیه باز می گردیم.

لانژ بعدی را با پای چپ انجام می دهیم، وزن در دست راست باقی می ماند.

ما اینگونه لانژها را یکی یکی انجام می دهیم.

ما 2 ست 10 تکراری انجام می دهیم.

بالا بردن پا در حالت دراز کشیدن روی شکم

وضعیت شروع: روی شکم دراز بکشید، دست ها زیر چانه روی زمین، آرنج ها خم شده، پاها صاف، به اندازه عرض شانه باز باشند.

ما روی انگشتان پا تمرکز می کنیم و باسن خود را فشار می دهیم.

پای راست راست خود را بالا بیاورید، چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

10 تکرار انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.

در آینده می توانید این تمرین را با گذاشتن وزنه بر روی پای کار خود پیچیده کنید.

ما 2 ست 10 تکراری روی هر پا انجام می دهیم.

"پل" روی پاشنه

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، روی پاشنه پا تأکید کنید، بازوها در امتداد بدن.

باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم تشکیل دهد.

ما روی پاشنه ها تمرکز می کنیم. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه می داریم، سپس به آرامی به حالت شروع باز می گردیم.

ما 2 ست 10 تکراری انجام می دهیم.

لانژ پشت (لنج معکوس)

وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم شده، پای راست روی زمین با پای پر، پای چپ بر روی پنجه پا، بازوها آزاد در امتداد بدن، حرکات را هماهنگ می کنند. پشت صاف است.

با پای راست خود و روی انگشتان پا یک قدم به عقب بردارید.

سپس به حالت اولیه برمی گردیم، اما سعی می کنیم پای راست خود را روی زمین نگذاریم و بلافاصله قدم بعدی را به عقب برداریم.

ما 2 ست 10 تکراری را روی هر پا انجام می دهیم.

اسکات با توپ طبی

وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، زانوها کمی خم شوند.

توپ را در بازوهای خود دراز جلوی خود نگه می داریم.

ما یک اسکوات کامل انجام می دهیم، در حالی که بازوهایمان را در مقابل خود در سطح شانه دراز کرده ایم.

به موقعیت شروع باز می گردیم.

ما 15 تکرار انجام می دهیم.

تمرین پلایومتریک "کوهنورد"

وضعیت شروع: حالت دراز می‌کشیم، انگشتان پا روی زمین قرار می‌گیرند، پای چپ صاف است، زانوی راست به سمت سینه کشیده می‌شود، دست‌هایمان را روی دسته وزنه‌ها قرار می‌دهیم.

ما می پریم، به طور متناوب موقعیت پاهای خود را تغییر می دهیم، پای چپ را به جلو، و پای راست را به عقب و برعکس حرکت می دهیم.

تمرین را با تعویض پا ​​انجام می دهیم حداکثر سرعت، بیشینه سرعتدر عرض 30 ثانیه

یک دقیقه مکث می کنیم، سپس روش را برای 30 ثانیه تکرار می کنیم. منتشر شده

باسن های اغوا کننده، الاستیک و زیبا، زینتی برای اندام زن و آهنربایی برای جنس قوی تر است. کسانی که به طور طبیعی ژن‌های خشن باسن برزیلی را ندارند، نباید ناامید شوند: شما می‌توانید با تلاش خود یک «باسن» چشمگیر ایجاد کنید. ما به شما خواهیم گفت که چه تمریناتی به این امر کمک می کند و به شما نشان می دهیم که چگونه آنها را به درستی انجام دهید!

برنامه تمرینی برای تمرین باسن قابل اجرا در منزل توسط آناستازیا فرولووا، مدرس برنامه های گروهی، گردآوری و برای خوانندگان سایت به نمایش گذاشته شد. مربی شخصیشبکه باشگاه های بدنسازی Life City.

تمرینات باسن: برای چه چیزی آماده شود و چه چیزی آماده شود

اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی به نتایج قابل توجهی برسید، روزانه ورزش کنید. برای تمرین به یک جفت دمبل، یک تشک فوم و در صورت امکان یک فیتبال نیاز دارید.

هر تمرین برای باسن باید در 4 ست 8-12 بار انجام شود. چند تکرار آخر باید سخت باشد.

بر اساس این اصل، وزن دمبل ها انتخاب می شود - شما باید آنها را دقیقاً در فروشگاه لوازم ورزشی آزمایش کنید یا به طور آزمایشی وزن را در خانه با استفاده از وزنه های موجود انتخاب کنید. برای این واقعیت آماده باشید که پس از یک ماه تمرین منظم به وزن وسایل عادت خواهید کرد و باید دمبل های سنگین تری تهیه کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای باسن، مانند هر تمرین دیگری، با گرم کردن شروع می شود تا ماهیچه ها را برای بار بعدی آماده کرده و احتمال آسیب را کاهش دهد. شما می توانید روی تردمیل، دوچرخه بیضوی یا ورزشی، یا به سادگی با طناب پرش خود را گرم کنید. مدت زمان گرم کردن 7-10 دقیقه است.

تمرینات برای تمرین باسن "باسن برزیلی": اسکات

آیا می خواهید بدانید چگونه باسن برزیلی خود را پمپاژ کنید؟ چمباتمه زدن، چمباتمه زدن، چمباتمه زدن!

در واقع، با اسکات است که هر تمرین باسن شروع می شود - این یک تمرین دشوار است که به تکنیک خوب (و در نتیجه قدرت و تمرکز) نیاز دارد، بنابراین منطقی است که آن را در همان ابتدا، زمانی که هنوز خسته نشده اید، قرار دهید.

روش اول، "آزمایش" بدون وزن برای آماده سازی مفاصل برای بار انجام می شود. تکرارهای زیر با وزن کار است.

آناستازیا فرولووا پیشنهاد می کند که بر دو نوع اسکات تسلط داشته باشید و آنها را به طور متناوب در تمرین تغییر دهید تا بار کمتر یکنواخت و مؤثرتر باشد.

گزینه اول: چمباتمه زدن از حالت کلاسیک

تکنیک اجرای آن به شرح زیر است. وضعیت شروع - پاها به اندازه عرض لگن از هم باز شده، زانوها کمی خم شده، شکم کشیده شده، شانه ها صاف شده، به جلو نگاه کنید، وزن بدن به سمت پاشنه ها منتقل شده، بازوها با دمبل در امتداد بدن.

حرکت اسکات را انجام می دهیم، لگن را به عقب حرکت می دهیم، انگار می خواهیم روی یک صندلی کم بنشینیم. منحنی طبیعی را در ناحیه کمر حفظ می کنیم، زانوها نباید از انگشتان پا فراتر بروند. سعی می کنیم خود را پایین بیاوریم تا ران هایمان موازی با زمین یا حتی کمی پایین تر باشند. در پایین ترین نقطه، یک نفس عمیق بکشید. هنگام بلند کردن، سعی می کنیم بدون استفاده از کمر خود را با باسن به سمت بالا هل دهیم. پس از رسیدن به موقعیت بالا، پاهای خود را به طور کامل صاف نکنید، زانوهای خود را خم کنید و بازدم کنید.

گزینه دوم: اسکوات لایه ای

موقعیت شروع - پاها پهن، انگشتان پا با زاویه 45 درجه، زانوها به سمت انگشتان پا چرخیده است. وزن بدن روی پاشنه پا، زانوها کمی خم شده، شکم به داخل کشیده شده، شانه ها صاف، بازوها با دمبل در مقابل شما. می نشینیم و لگن را به عقب می بریم و یک انحنای طبیعی در ناحیه کمر را تا موازی با زمین حفظ می کنیم و در پایین ترین نقطه نفس عمیق می کشیم. ما می ایستیم و با باسن خود را به سمت بالا فشار می دهیم، زانوهای خود را به طور کامل دراز نمی کنیم و بازدم را بیرون می دهیم.

تمرین برای تمرین باسن "باسن برزیلی": لانژ

ورزش مهم و ضروری بعدی برای تشکیل باسن ایده آل، لانژ است.

وضعیت شروع - پاها به اندازه عرض لگن از هم باز شده، زانوها کمی خم شده، شکم جمع شده، شانه ها صاف شده، به جلو نگاه کنید، بازوها با دمبل در امتداد بدن. در مرحله بعد، یک قدم عریض به عقب برمی داریم تا زانوی پای جلویی بالای پاشنه باقی بماند و زاویه خم شدن مفصل زانو 90 درجه باشد. بیا یه نفس بکشیم ما به موقعیت شروع باز می گردیم، بازدم را انجام می دهیم و پاها را عوض می کنیم.

تمرین برای تمرین باسن "باسن برزیلی": ددلیفت

اگر نام تیره و تار این تمرین را دوست ندارید، از یک جایگزین استفاده کنید - این ددلیفت رومانیایی نیز نامیده می شود.

وضعیت شروع - پاها به اندازه عرض باسن، زانوها در وضعیت آناتومیک طبیعی خود، یعنی کمی خمیده، شکم جمع شده، شانه ها صاف. دست ها با دمبل در مقابل شما، وزن بدن روی پاشنه های شما. ما به جلو خم می شویم، وزن بدن را روی پاشنه ها نگه می داریم، در حالی که لگن را به عقب حرکت می دهیم، سعی می کنیم دمبل ها را تا حد امکان به باسن نزدیک نگه داریم و به موازات آنها حرکت کنیم. تقریباً تا وسط مفصل مچ پا پایین می‌رویم، نفس عمیق می‌کشیم، سپس به آرامی به حالت شروع می‌رویم و بازدم می‌کنیم.

خسته؟ می توانید دراز بکشید - دو تمرین بعدی روی زمین انجام می شود.

تمرینات "خوابیده" برای باسن: چرخش پشت با دمبل و پل

چرخش پشت با دمبل

وضعیت شروع: روی آرنج و زانو استراحت کنید، شکم به سمت داخل کشیده شود، پشت شما در وضعیت طبیعی قرار گیرد، نگاه شما به سمت پایین باشد. دمبل را بین ساق پا و ران نگه می داریم و به آرامی در حین بازدم پا را بالا می آوریم تا ران موازی با زمین باشد. در نقطه بالا ما بازدم. 12 تکرار انجام می دهیم، سپس پاها را عوض می کنیم.

پل گلوتئال

این آخرین تمرین در مجموعه ما برای ایجاد "باسن برزیلی" است. موقعیت شروع - به پشت دراز کشیده، پاها خم شده، پاها روی زمین. برای افزایش بار، می توانید وزن اضافی را روی شکم خود قرار دهید - به عنوان مثال، یک بشقاب هالتر.

در حین بازدم، لگن خود را بالا بیاورید و باسن خود را فشار دهید. کمر را خم نمی کنیم و بار را به ناحیه کمر منتقل نمی کنیم. در نقطه بالا، بازدم و پایین بیاورید.

برای پیچیده تر کردن کار و افزایش بار، می توانید پاهای خود را روی یک فیت بال قرار دهید.

آناستازیا فرولووا یادآور می شود: "مهم ترین چیز هنگام کار با این مجموعه کنترل تجهیزات خود است." - سعی نکنید به طور رسمی از تمام رویکردها و تکرارها عبور کنید، به کیفیت هر حرکت و احساس بدن خود توجه کنید. فقط تکنیک صحیحنتایج مورد انتظار را به همراه خواهد داشت و خطر آسیب را به حداقل می رساند."

قبل از شروع ورزش، مشورت با پزشک خود را فراموش نکنید و مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی برای ورزش - بیماری ها ندارید. سیستم قلبی عروقیو سیستم اسکلتی عضلانی

و در مورد تغذیه: اعتصاب غذا و تمرینات قدرتی چیزهای ناسازگاری هستند. چند ساعت قبل از ورزش، باید چیزی با کربوهیدرات های پیچیده بخورید (مثلاً یک وعده غلات کامل یا میوه های شیرین نشده) تا بدن قدرت و انرژی لازم برای کار سخت را داشته باشد. خوب، بعد از تمرین، نوبت به یک غذای پروتئینی می رسد؛ پروتئین ها مواد سازنده عضلات ما هستند و بعد از ورزش برای آنها ضروری است.

شاید خواندن آن مفید باشد:

• نحوه اطلاع از نوع فعالیت یک سازمان به تفکیک مسافرخانه;
• ثبت نام یک کارآفرین فردی در FSS به عنوان کارفرما ثبت نام به عنوان کارفرمای یک کارآفرین فردی;
• نرخ مالیات صفر برای کارآفرینان فردی در USN و ثبت اختراع، تعطیلات مالیاتی;
• تعیین میزان حق بیمه برای کارآفرینان انفرادی;
• کامکوات چه نوع میوه ای است، خواص مفید، کالری میوه های خشک و تازه طرز تهیه تنتور - دستور پخت;
• معنی نام شکوه آرام;
• بلغور جو دوسر: فواید، مضرات، روش های مصرف;
• طرز تهیه کروتون نان قهوه ای: یک میان وعده عالی;