باسن برزیلی در خانه. نحوه ساخت باسن برزیلی در خانه - راهنمای دختران

ورزش نقش مهمی در قرن بیست و یکم ایفا می کند. ورزش کلید خوبی است و سلامتیو همچنین راز داشتن اندامی زیبا و خوش حالت.

باید به خاطر داشت که در ورزشگاه می توانید نه تنها شکم تسکین دهنده را با مکعب ها، پاها و بازوهای عضلانی به دست آورید. برنامه های کامل و تمرینات فردی وجود دارد که به دختران کمک می کند تا شکل عضلات گلوتئال خود را بهبود بخشند. نتیجه چنین تمرینی باسنی زیبا، الاستیک و فریبنده خواهد بود که تفاوت چندانی با باسن های معروف برزیلی نخواهد داشت.

برای ساختن باسن برزیلی چه چیزی لازم است؟

پس چگونه می‌توان «باسن برزیلی» معروف را تقویت کرد؟ و آیا می توان آن را در خانه، بدون کمک مربی، پمپ کرد؟

رفتن به باشگاه لزوماً به این معنی نیست که می توان نتایج خوبی را در خانه به دست آورد، اما باید حداقل زرادخانه ورزشی را برای کلاس ها خریداری کنید. شما نیاز خواهید داشت:

تشک تناسب اندام
وزنه یا دمبل
هالتر (در صورت امکان)
لباس ورزشی

اگر از قبل همه چیز مورد نیاز خود را دارید، می توانید کار بر روی غنیمت "برزیلی" عالی را شروع کنید.

مجموعه ای از تمرینات وجود داردکه با تمرینات منظم به دستیابی به نتیجه دلخواه کمک می کند و همچنین به باریک تر و باریک تر شدن باسن شما کمک می کند. از این گذشته، همه زنان برزیلی از نظر ژنتیکی چنین الاغ سکسی ندارند. البته ژنتیک در اینجا نیز مهم است، اما 80 درصد نتیجه به تلاش شما بستگی دارد. پس از همه، در صورت تمایل، هر دختر می تواند به کشیش های کامل دست یابد.

قبل از شروع به توسعه و اجرای مجموعه ای از تمرینات، ارزش توجه به جنبه نظری این موضوع را دارد، تعجب نکنید، وجود دارد و ما آن را با جزئیات بیشتری برای دستیابی به نتیجه گرامی - کشسان و زیبا مطالعه خواهیم کرد. ، واقعی غنیمت برزیلی!

کارشناسان چندین مورد را شناسایی می کنند انواع متفاوتفیگورهای زنانهو بستگی به نوع خاصی دارد که چه غنیمتی دارید.

شایان ذکر است که اینها همه اشکال احتمالی باسن زنانه نیستند، بلکه رایج ترین آنها هستند.

باسن برزیلی - مجموعه ای از تمرینات

اسکات تنش. برای تمرین کیفی عضلات گلوتئال، بهترین ورزش اسکات است، اما نه ساده، باسن شما باید به عقب کشیده شود. اجرای صحیح تمرین کلید موفقیت است: به آرامی، در بازدم، شروع به انجام اسکات می کنیم، در حالی که پشت باید کاملا صاف بماند، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، نه بیشتر، نه کمتر! برای افزایش سطح سختی این تمرین، مربیان توصیه می کنند از وزنه هایی به شکل دمبل، وزنه یا هالتر استفاده کنید.
عقب کشیدن پا. برای اینکه الاغ را در خانه گرد و باد کرده و بدون پول نقد اضافی کنید، این تمرین عالی است. تکنیک: حالت گربه را می گیریم، یعنی روی زانو و کف دست می گیریم، سپس شروع به حرکت دادن پاهای خود به عقب و بالا می کنیم، تاب انجام می دهیم. برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، 10 تا 20 بار روی هر پا تکرار کنید. انجام حدود 2 تا 3 رویکرد توصیه می شود.
پل برای باسن برزیلی. ما وضعیت بدنی زیر را می پذیریم: با زانوهای خم روی زمین دراز می کشیم، پاشنه های خود را روی زمین قرار می دهیم. در سه شمارش، به آرامی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید، در این حالت 2-3 ثانیه درنگ می کنیم. توجه به این نکته حائز اهمیت است که هنگام پایین آوردن بدن سعی کنید کف باسن خود را لمس نکنید و آنها را در تنش دائمی نگه دارید. مربیان توصیه می کنند - برای اثربخشی بیشتر تمرین، می توانید از وزنه هایی به شکل کتل بل یا پنکیک استفاده کنید و آنها را روی شکم قرار دهید. برای راحتی بیشتر، بار خود را با دستان خود نگه دارید، در غیر این صورت ممکن است به سمت سینه شما حرکت کند.
اسپلیت لانژ. تکنیک انجام این نوع اسکوات به این صورت است که یک پا را جلو می‌گذاریم، پای دیگر را پشت آن قرار می‌دهیم و روی زمین یا یک تپه راحت قرار می‌دهیم، سپس نیاز به اسکات داریم، بنابراین به جلو حرکت می‌کنیم و روی هر پا یک اسکات انجام می‌دهیم. با تغییر آنها برای بهترین اثراین تغییر می تواند نه تنها با تغییر پاها، بلکه با پریدن اتفاق بیفتد.
تمرینات قدرتی عضلات گلوتئال در حالت نشسته. این تمرین موثر و ساده را می توان در هر مکانی انجام داد - در محل کار یا مدرسه، در خانه، نشستن روی مبل یا جلوی کامپیوتر، در وسایل نقلیه عمومی! الگوریتم اقدامات ابتدایی است - روی هر سطح صافی بنشینید و ماهیچه های کشیش ها را سفت کنید، این حالت را تا زمانی که می توانید نگه دارید و نتیجه دیری نخواهد آمد!
اسکات کامل. بسیاری می گویند که شما باید تا حد امکان بنشینید - تا زاویه راست. اما این یک گزاره اساساً اشتباه است، زیرا دختران برزیلی یک اسکات عمیق کامل را تقریباً با دست زدن به غنیمت زمین انجام می دهند. این دامنه های کوچک اسکات است که از گرد شدن پاپ جلوگیری می کند. انجام این تمرین با زانو درد توصیه نمی شود. رمز موفقیت اسکات عمیق با وزن زیاد است. بهتر است به عنوان گرم کردن، 5 بار با گردن خالی چمباتمه بزنید و سپس به تدریج بار و وزنه ها را افزایش دهید. اگر از آسیب دیدن ستون فقرات خود می ترسید، این تمرین را در اسمیت انجام دهید. تعداد بهینه رویکردها 5 تا 10-15 اسکات است.
یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر این است ورودی سکو. نکته اصلی این است که هر چه "پله ها" بالاتر باشد، برای کشیش ها بهتر است. در حالت ایده آل، این تمرین با وزنه هایی به شکل دمبل یا کتل بل انجام می شود. انجام 3-4 ست 10-13 بالابر الزامی است.

متخصصان توصیه می کنند تمام این تمرینات را برای باسن برزیلی در خانه به طور مداوم و چند بار در هفته انجام دهید و برای اینکه نتیجه فوق العاده ای داشته باشید باید با هر جلسه جدید بار را افزایش دهید.

تغذیه برای باسن برزیلی

اکنون ارزش نگاهی دقیق تر به رژیم غذایی بهینه برای باسن برزیلی را دارد. مهم ترین- این برای شکنجه کردن خود با رژیم های غذایی نیست، بلکه برای حذف صحیح کالری های اضافی است تغذیه مناسبو افزایش مصرف کالری در حالت ایده آل، باید KBZHU را محاسبه کنید. اما می توانید خود را به شمارش پیش پا افتاده کالری های خورده شده محدود کنید.

اگر پوست شما مستعد سلولیت است، پس نگران نباشید. سلولیت همچنین می تواند با سوء تغذیه ظاهر شود. قهوه، نوشیدنی های شیرین و گازدار را از رژیم غذایی خود حذف کنید و نوشیدن چای یا آب بیشتر با لیمو و زنجبیل را شروع کنید. اما اگر پس از آن وضعیت باسن بهبود نیابد، شاید واقعیت این باشد که بدن به سادگی پروتئین کافی ندارد. به یاد داشته باشید که برای عملکرد طبیعی، یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1 گرم پروتئین نیاز دارد. بنابراین سعی کنید میزان پروتئین مصرفی خود را محاسبه کرده و آن را افزایش دهید.

یاد آوردن!

نقش مهمی در راه رسیدن به کامل "کشیش برزیلی" ایفا می کند درست فکر کردن، می توان گفت که این با آخرین شرایط در مسیر موفقیت فاصله دارد. سعی کنید طرز فکر خود را تحلیل کنید. مطمئناً اغلب افکار از سرم می گذرند - من هرگز به چنین باسن های زیبا و کشسانی نخواهم رسید ، بسیار دشوار است و ژنتیک من یکسان نیست. اما این تفکر اساساً اشتباه است. با کوچکترین شک، باید تمام منفی بودن را در سر خود از بین ببرید. در ابتدا افکار منفیآنها به شما حمله خواهند کرد، اما هر چه بیشتر مثبت فکر کنید، زودتر به آن عادت خواهید کرد.

گذشته از این، مدت هاست که می دانسته اند که ضمیر ناخودآگاه انسان یک محرک منحصر به فرد است که می تواند شما را برای موفقیت برنامه ریزی کند. در پایان، با تکرار مکرر برنامه، خود شما شروع به باور آن خواهید کرد، به این معنی که شروع به عمل بر اساس آن خواهید کرد. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که شما می توانید همه چیز را انجام دهید و همه چیز را برای موفقیت انجام دهید! با میل و تلاش می توان به هر چیزی رسید.

و عضلات الاستیک برای خشنود کردن خود و جلب توجه جنس مخالف. باسن - این دقیقاً همان قسمتی از بدن است که باید حالت خوبی داشته باشد تا به صاحب خود زنانگی ، جذابیت و جنسیت بدهد. اگر عضلات این ناحیه سفت شوند، دختر هم در شلوارهای شلوار یا شلوار جین تنگ و هم در لباس شنای باز عالی به نظر می رسد. بنابراین، بیایید در مورد چگونگی افزایش باسن برزیلی صحبت کنیم.

برای ایجاد تناسب اندام، فقط انجام تمرینات خاص با فرکانس مشخص کافی نیست. این نکات را به خاطر بسپارید:

پس این اصول کلیحالا بیایید به تمرینات بپردازیم.

تمریناتی که باید در خانه انجام دهید

به یاد داشته باشید، انجام هر تمرینی، مهم است که آن را به درستی انجام دهید و تمام توصیه ها را دنبال کنید. اگر تکنیک شما به درستی تنظیم نشده باشد، نه تنها از عضلات مورد نیاز خود استفاده نمی کنید، بلکه آسیب می بینید. لباس های راحت و گشاد بپوشید، یک تشک مخصوص تناسب اندام تهیه کنید و شروع به بهبود بدن خود کنید.

بنابراین، بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه پمپاژ باسن برزیلی با کمک تمرینات بیندازیم:

به پهلو دراز بکشید شما باید بدون از دست دادن تعادل خود صاف دراز بکشید. با یک دست روی زمین استراحت کنید. 10 بار با هر پا بلند کنید. تمرین را به آرامی و با احساس عضلات انجام دهید.
به پشت دراز بکشید. پاهای خود را صاف دراز کنید و کمی آنها را بالا بیاورید. 10 تکرار کامل و سپس 10 تکرار دیگر انجام دهید، اما از هر پا به صورت جداگانه استفاده کنید.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. پاهای شما باید محکم روی زمین قرار گیرد و پشت شما صاف باشد. لگن خود را بالا بیاورید. این کار را 10 بار انجام دهید.
به پشت دراز بکشید و کاملاً استراحت کنید. باسن خود را سفت کنید و تا زمانی که می توانید بایستید در تنش باقی بمانید. 3 تا از این ست ها را انجام دهید.
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. 10 حرکت اسکات انجام دهید. در این حالت، پشت باید صاف باشد و پاشنه ها باید محکم روی زمین بایستند.
روی زانوهای خود قرار بگیرید و کف دست خود را روی زمین بگذارید و روی آنها تکیه دهید. به عقب برگرد. 20 بار با هر پا تکرار کنید.
ژست تمرین قبلی را بگیرید. بدون اینکه پا را در زانو صاف کنید، به آرامی آن را به عقب ببرید. برای هر اندام 20 تکرار انجام دهید.
در حالت تمرین قبلی بایستید و پاهای خود را به عقب ببرید، نه به عقب، بلکه به پهلو. 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.

اگر تمام تمرینات را به درستی انجام دهید، احساس خواهید کرد که بار برای شما آسان تر می شود. در این صورت تعداد تکرارها را افزایش دهید تا به نتیجه دلخواه برسید.

تمرین سریع برای خانم های پرمشغله

اگر زمان کافی برای پمپ کردن باسن برزیلی ندارید، عکس هایی که مرتباً در وب می بینید و می خواهید به همان نتیجه برسید، از یک تمرین سریع استفاده کنید که به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید:

روی زانوهای خود قرار بگیرید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را صاف کرده و با دامنه کمی تاب های آهسته انجام دهید. 4 ست 16 تکراری برای هر اندام انجام دهید.
روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید و بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. به آرامی لگن خود را بالا بیاورید. موقعیت بالا را برای چند ثانیه نگه دارید. 10 تکرار انجام دهید.
اسکات را انجام دهید که قبلاً در بالا توضیح داده شد. 4 ست 16 تکراری اولین قدم است. توصیه می شود این تمرین را با وزن اضافی انجام دهید. دمبل ها برای این کار مناسب هستند و اگر آنها را ندارید، بطری های آب را جایگزین آن کنید.
از حالت ایستاده، یک پا را به سمت جلو بیاورید و زانو را با زاویه قائم خم کنید. به موقعیت شروع بازگردید. 16 حرکت لانژ روی هر پا انجام دهید. این تمرین با وزن اضافی نیز مطلوب است.

این تمرین باید حداقل سه بار در هفته انجام شود. علاوه بر تمرینات برای فرم دادن به بدن، روش های دیگری نیز ابداع شده است.

ماساژ که فرم باسن را اصلاح می کند، چربی را کاهش می دهد و سلولیت را از بین می برد، در سالن های مخصوص انجام می شود. اما می توانید بر تکنیک او مسلط شوید و خودتان این روش را انجام دهید. این شامل دفع شدید مناطق مشکل دار و لرزش باسن است. می توانید با هر دو دست و با کمک چوب های بامبو ماساژ دهید.

مراحل ماساژ

برای اینکه ماساژ حداکثر نتیجه را بدهد، در سه مرحله انجام می شود:

مواد آرایشی مخصوص مناسب برای نوع پوست را به باسن بمالید.
با دستان خود ماساژ دهید و چربی را بشکنید.
جلسه را با چوب های بامبو ادامه دهید.

این روش عضلات را تقویت می کند. اما نمی توانید لذت ببرید و آرامش داشته باشید، زیرا ماساژ باسن را در تنش نگه می دارد و کار عضلات را شروع می کند.

لیفت باسن

لیفتینگ روشی برای مداخله در بدن بدون جراحی است. این روش در سالن های تخصصی انجام می شود. به سرعت و تقریباً بدون درد باسن را سفت می کند و به آنها حالتی گرد می دهد و تن را بازیابی می کند. تنها عیب آن هزینه بالای آن است، اما اگر می توانید هزینه مشخصی را خرج کنید، پس این گزینه را راهی برای بازگشت زیبایی و خاصیت ارتجاعی در نظر بگیرید.

بسته بندی خانه

بسته بندی ها - روش موثربهبود وضعیت پوست باسن. برای انجام این روش، مخلوطی از خاک رس سیاه، جلبک دریایی، قهوه سیاه، عسل و یک پینچ تهیه کنید. نمک دریا. آب جوش را روی جرم بریزید، بگذارید کمی خنک شود، روی مناطق مشکل دار بمالید و با فیلم چسبناک بپیچید. خود را در یک پتو بپیچید و بعد از یک ساعت تمام اجزای آن را با آب بشویید. این روش در صورتی موثر است که همزمان ورزش نیز انجام دهید.

اغلب در جستجوی بدن کامل، این را فراموش می کنیم تغذیه سالم- اولین قدم برای فرم های شیک. درست و به طور منظم غذا بخورید و همچنین حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید و در عرض یک ماه متوجه خواهید شد که اندام شما چقدر خوش فرم شده است.

نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، در غیر این صورت باسن زنانه فرم برزیلی را می توان به راحتی با غنیمت یک بدنساز مرد اشتباه گرفت.

فرم های برزیلی

نوع برزیلی از نظر ژنتیکی تعیین می شود. زنان آمریکای لاتین دارای باسن های گرد و برآمده ای هستند که تقریباً از کمر بلند می شوند. در زیر، جایی که برآمدگی های گلوتئال به پشت ران می گذرد، چین خوردگی وجود ندارد. چنین لب به لب شبیه یک "قفسه" است.

اسلاوها (و همچنین سایر نمایندگان نوع ظاهر قفقازی) طبیعت انواع دیگری را ارائه کردند - اساساً این شکل یک قلب معکوس است. ایوان اسلاوینسکی، دالی، روبنس، چنین قسمت های "برجسته" بدن را تحسین کردند. اما هیچ محدودیتی برای کمال جسمانی وجود ندارد. امروزه فرم هایی مانند جنیفر لوپز (که باسن خود را به مبلغ 1 میلیارد دلار بیمه کرد) یا ایگی آزالیا (آرتیست رپ بلوند استرالیایی الاغ خود را با جراحی پلاستیک بزرگ کرد) محبوب هستند.

قبل از ورزشگاه

قبل از اینکه یک الاغ برزیلی را با یک مربی در باشگاه تمرین کنید، باید در مورد انگیزه خود تصمیم بگیرید. جالب است که اغلب زنان به نام افزایش عزت نفس یا برای شریک زندگی تصمیم به شکل دادن به بدن می گیرند.

ویژگی های فرم های برزیلی:

در مورد اول مثال کاملبرای تقلید - دخترانی آموزش دیده که تمام وقت آزاد خود را به کلاس ها اختصاص می دهند. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، در غیر این صورت باسن زنانه فرم برزیلی را می توان به راحتی با غنیمت یک بدنساز مرد اشتباه گرفت.
برای دختران به اندازه کافی عجیب است، اما نمایندگان نیمه قوی بشریت در الزامات خود چندان قاطع نیستند. "نقطه پنجم" ایده آل در درک آنها باید الاستیک باشد، اما نه خیلی سخت. به گفته مجلات مردانه، زنان با هیکل معمولی، بیش از حد لاغر (نوع آستنیک) برای مدت طولانی "مد" هستند و در میان اکثر پاسخ دهندگان تمایلی ایجاد نمی کنند.
کافی است 3-4 بار در هفته (نه هر روز) به کلاس ها توجه کنید، با توجه به گزینه های سبک وزن برای مفاصل زانو، می توان مجموعه ای از تمرینات را برای 10-15 دقیقه انتخاب کرد.
اگر دختر برای مسابقات تعیین عضله آتی یا قبل از مسابقه بیکینی مرحله "خشک کردن" را طی نمی کند، رژیم های غذایی خاصی لازم نیست.

نصیحت!حتی داشتن یک سانتی متر چربی زیر پوست اضافی هم ناراحت نشوید. برعکس، اگر سلولیت نباشد، گرم اضافی فقط بر فرم های برجسته تأکید می کند.

حرکات ماساژ

فقط "پوست پرتقال" هیچ کس را تزئین نمی کند. برای مبارزه با آن، نکاتی از متخصصان زیبایی وجود دارد.

برای یک نتیجه مناسب، شما نه تنها به تمریناتی برای پمپاژ باسن از داخل نیاز دارید. باسن برزیلی نیز یک ماساژ فشرده حرفه ای است. شامل گرم کردن پوست، لایه های زیرین پوست (شما به کرمی با افزودن اسانس یا آب زنجبیل، مرکبات نیاز دارید)، قرار گرفتن در معرض چوب های ماساژ، ماساژورهای دستی با سطح تسکین دهنده. مرحله اجباری تکمیل ناحیه ماساژ شده با حرکات تسکین دهنده نوازش کننده (سمت بیرونی ران - باسن - پایین کمر) است.

مراجعه به ماساژدرمانگر 2 تا 3 ماه (3 جلسه در هفته) طول خواهد کشید. هنگام دوش گرفتن یا حمام، ماساژ را به تنهایی انجام دهید (از اسکراب، دستمال های سفت استفاده کنید).

ماهیچه ها را فعال می کنیم

مربی ورزش برای یک پروژه تلویزیونی محبوب که به کاهش وزن و افزایش وزن اختصاص دارد فرم های زیباآنیتا لوتسنکو اطمینان می دهد: یک بار تمرین سه بار در هفته به مدت 10-12 دقیقه در روز کافی است و می توانید رژیم های دردناک را رد کنید. چگونه یک الاغ برزیلی را فقط در یک یا دو ماه پمپاژ کنیم؟ نکته اصلی استفاده از گروه های عضلانی مناسب، احساس گرما و تنش در آنها در طول کلاس ها است (آنها باید کار کنند).

لانژها (با وزن کشی به صورت نیم لیتری نیز امکان پذیر است بطری های پلاستیکیبا ماسه، آب، دانه). این تمرین به این صورت است: باید صاف بایستید - با پای راست تا حد امکان به جلو بروید - سمت چپ خود را تا زانوی خود پایین بیاورید - فقط با تکیه بر عضلات فمور، بلند شوید. تکرار - 10-20 بار.

نصیحت!وزنه زدن زمانی ضروری است که رویکردهای تمریناتی که آشنا شده اند مشکلی ایجاد نکنند. چنین موجودی از این بارها سود نمی برد. نشانه اصلی درستی تمرینات، درد خفیف ماهیچه ها برای یکی دو روز بعد است.

یکی از آسان‌ترین تمرین‌ها، اما موثر، بالا بردن لگن درازکش است. روی تشک به پشت دراز بکشید. پاها تا حد امکان در زانو خم می شوند ، پاشنه ها به سمت لگن حرکت می کنند - لگن به سمت بالا پرتاب می شود (گاهی اوقات برای چند ثانیه ثابت می شود) - لگن بدون تماس با زمین پایین می آید ، - پرتاب می شود. از نو.

ابتدا تمرین را 10 بار در دو ست انجام دهید و به تدریج به صد مرتبه برسانید. گاهی اوقات یک بطری، یک وزنه بر روی شکم قرار می گیرد در حالی که لگن را بالا می برد (برای تقویت اثر)، موجودی را با دستان خود نگه دارید.

پاهای خود را بچرخانید، به پهلو دراز بکشید. پا را که معلوم شد در زیر است و قسمت بالایی را کمی خم کنید. او را نه به موازات زمین، بلکه کمی مایل (آهسته، اما شدید) می برند. اگر این کار آسان باشد، قسمت بالایی ساق در زانو صاف می شود.

مارتین صاف بایستید و دست‌هایتان را پایین بیاورید، که در آن بطری‌ها قرار دارند، - در این زمان دست‌هایتان را با بطری‌ها روی زمین، به عرض شانه‌ها باز کنید. پای چپجمع شده، پشت صاف - به موقعیت شروع بازگردید.

ورزش آرنج. آنها می ایستند، به آرنج و کف دست خود تکیه می کنند، در پاهای خود - روی زانوهای خود. پای راست از روی زمین کنده شده و به آرامی به عقب برمی گردد و ران و پاشنه پا بالاتر می رود. بعد - پا را به حالت اولیه خود برگردانید (روی زانو) یا آن را به قفسه سینه فشار دهید. با پای دیگر تکرار کنید.

چگونه یک الاغ برزیلی را طبق تمام قوانین پمپاژ کنیم، بهتر است ویدیو را تماشا کنید. عدم رعایت تکنیک اجرا ممکن است منجر به صفر شود.

اسرار خانم بوم بوم

گاهی اوقات اطلاعاتی در رسانه ها منتشر می شود که "باسن برزیلی" فقط یک برند است و طبیعتاً همه برزیلی ها معیار زیبایی در این زمینه نیستند. "بت ها" نمایندگان کشورهای آفریقایی هستند. بازدیدکنندگان از ورزشگاه ها جسورانه با آنها برابری می کنند. سهم شیر از موفقیت پیش بینی شده آنها به نوع "نقطه پنجم" خودشان بستگی دارد. "قلب" معکوس و باسن گرد نیاز به تمرینات سفت کردن دارد، برای دخترانی با انواع کشیش "مربع" و "مثلثی" دشوارتر خواهد بود. اما شبح را می توان تغییر داد. اما نقطه مرجع اصلی نسخه برزیلی است.

مهم! برای دختران دارای انحنا بسیار ساده تر است که شکلی تند به برآمدگی های خود بدهند تا زنان با وزن کم: عضله سازی دشوارتر از تشکیل آنها از ذخایر چربی موجود است (این یک ماده انرژی عالی است).

برزیل تصمیم گرفت محبوبیت فرقه شکوهمند را ثابت کند بدن زن. اکنون این کشور میزبان مسابقات سالانه بهترین باسن برزیلی است، برنده عنوان خانم بوم بوم و حق تیراندازی در یک مجله برای مردان را دریافت می کند.

برنامه تمرین سریع

تمرینات منظم (عضلات گلوتئال به سرعت تون خود را از دست می دهند).
حذف شیرینی ها و کربوهیدرات های سریع از رژیم غذایی (قبل از فصل ساحل، فیلمبرداری)، دوره به اصطلاح خشک شدن.
یک استراحت شبانه خوب (عضلات بعد از ورزش نیاز به استراحت دارند).

بقیه برای برنامه ویژه. اسکات، نوسان پا - بیشترین بارهای موثر. قبل از تمرین، آنها زانوهای خود را ورز می دهند (چند بار در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت می چرخند، آنها را با دستان خود می مالند)، پشت خود را ورز می دهند (چرخش های دایره ای، کج).

نشست

چگونه یک الاغ برزیلی را فقط در یک هفته پمپاژ کنیم؟ گاهی اوقات به مربیان توصیه می شود که به طور عینی به سلامت و توانایی های بدن نگاه کنند. حداقل 2-3 هفته طول می کشد تا پویایی را ببینید (کلاس ها 3 روز در هفته، یک روز در میان - تمرینات عضله سازی، بقیه روزها - بارهای قلبی که چربی را می سوزانند و محصولات تجزیه غیرضروری اسیدهای آمینه را از ماهیچه ها حذف می کنند. ).

اسکات مفید:

اسکات روی یک پا (با یک صندلی). آنها با پشت به صندلی می ایستند، دست ها روی کمربند، پای چپ با انگشت پا و پا روی صندلی صندلی، خم شده است. سمت راست روی زمین است، همچنین در زانو خم شده است. باید با استفاده از عضلات گلوتئال در این حالت چمباتمه بزنید.
اسکات ثابت نیز مفید خواهد بود. آنها به دیوار می نشینند تا پشت صاف باشد. وضعیت را برای 30-45 ثانیه ثابت کنید (عضلات کشیده می شوند، چربی ها می سوزند).
اسکات برای عضله گلوتئال. چمباتمه زدن، الاغ تا حد امکان به عقب کشیده می شود، پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند، پشت کمی کج است، اما صاف، پاشنه ها از زمین جدا نمی شوند. تمرین را به آرامی انجام دهید، می توانید نقطه را برای چند ثانیه ثابت کنید.
اگر نیاز به سفت کردن سطح جلوی ران دارید - روی انگشتان پا چمباتمه بزنید، سطح داخلی- هنگام چمباتمه زدن، زانوها کمی به طرفین باز می شوند.
برای تنظیم شبح و ایجاد یک انتقال ارگانیک خطوط از پشت به کشیش، از بار اضافی نیز برای تقویت عضلات ستون فقرات استفاده می شود (چمباتمه زدن با هالتر).

نصیحت!قبل از هر تمرین، گرم کردن انجام می شود، عضلات را از آسیب نجات می دهد. یک مشکل (بعد از تمرین) می تواند شامل رقص های مورد علاقه شما، پایین آمدن آسان از پله ها، راه رفتن باشد.

وقتی جاده ها چند دقیقه هستند

قبل از اینکه یک الاغ برزیلی را در خانه پمپ کنید، باید بدانید: اگر سیستماتیک باشید می توانید آن را به سرعت انجام دهید. آیا زن از نشستن پشت گزارش یا کار با کامپیوتر خسته شده است؟ وقت بلند شدن است، دستان خود را به پشتی صندلی تکیه دهید و پای صاف شده را به عقب ببرید، 5-10 چرخش به عقب انجام دهید.

اگر تلویزیون تماشا می‌کنید، می‌توانید روی زمین بنشینید و سعی کنید با باسن خود به طرف مقابل اتاق برسید (به یاد داشته باشید که بچه‌های کوچک چگونه بی‌قرار می‌شوند).

فشار دادن و بازکردن متناوب باسن (50، 100، 200 بار). سپس برای چند ثانیه فشرده می شوند (تثبیت می شوند) و شل می شوند.

نصیحت! شما نمی توانید رژیم معمول خود را رها کنید (فقط نوشیدنی های گازدار را از رژیم حذف کنید - جایگزین کنید آب معدنیبدون گاز، آب میوه ها یک وعده غذایی کامل، یک میان وعده است). فقط باید ترتیب را تغییر دهید - قبل از ناهار آنها کربوهیدرات می خورند ، برای شام - غذاهای پروتئینی (گوشت ، مرغ ، ماهی) ، قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان کفیر می نوشند یا پنیر می خورند.

اگر تمایل به تأکید بر "نقطه پنجم" در عرض چند دقیقه وجود داشته باشد، آنها لباس زیر را با درج های کاذب (شلوار) خریداری می کنند. جراحی اثر طولانی تری بر جای می گذارد. اینها ایمپلنت های سیلیکونی هستند یا سلول های چربی خود را به ناحیه باسن پمپاژ می کنند (هیچ اثری از مداخله وجود ندارد، مواد طبیعی است، استفاده از آن برای هر ناحیه ای راحت است و به باسن گردی یا برآمدگی مطلوب می دهد).

Eva Andressa: یک برنامه ساده

مدل و مربی تناسب اندام معروف آمریکای لاتین مجموعه ای از تمرینات را ارائه می دهد. به لطف چنین برنامه ای که یک بار توسط یک مربی برای او تهیه شده بود، بدن او اشکال اشتها آور به دست آورد (قبل از آن، دختر با مدل های لاغر استاندارد تفاوتی نداشت). امروزه دور کمر او تقریباً 70 سانتی متر است ، وزن 72 کیلوگرم. اما او جذاب به نظر می رسد و مطمئناً می داند: هیچ چیز اضافی در او وجود ندارد. و همه باسنی مثل او می خواهند.

اوا آندرسا ادعا می کند که موفقیت آموزشی تضمین می شود اگر:

به یک سرعت شدید بچسبید (بین تمرینات، 45-60 ثانیه استراحت کنید). فقط 5 تکرار. بین آنها، استراحت بیش از 1.5 دقیقه نیست.
15 بار باید پا را فشار دهید و آن را به زانو فشار دهید (وضعیت شروع - "ژست سگ").
لازم است 20 بار روی هر پا بپرید تا در یک لانژ "فرد" شوید.

نصیحت! اگر می خواهید بعد از تمرین غذا بخورید، بهتر است یک لیوان کفیر با یک قاشق چای خوری فیبر یا ماست بدون افزودنی بنوشید. گرسنگی دشمن هیکل زیباست. این باعث می شود که چربی ها در "دپو"، شکم، ران ها، چربی زیر پوست در باسن رسوب کنند.

سینه های پف دار الاستیک، کمر باریک، موهای شیک - این تمام لیست قسمت های جذاب بدن زن نیست. مهم نیست که نمایندگان نیمه قوی بشریت به دختران چه می گویند، اما 87٪ همیشه به "نکته پنجم" توجه می کنند. بر خلاف سایر مناطق، تبدیل شدن به باسن ایده آل ساده ترین است. اکنون تنها انتخاب یک روش باقی مانده است.

سلام عزیزانم! امروز ما منتظر یک مقاله غیر معمول هستیم. و همه به این دلیل که A - او زن است، B - او در مورد اشتها آورترین قسمت چهره زن است - باسن یا، همانطور که در مردم عادی به آنها می گویند، باسن. در طول یادداشت، ما خودمان به عنوان مجسمه ساز عمل خواهیم کرد و با دستان خود پنجمین نقطه رویاهای خود را ایجاد خواهیم کرد، یا بهتر است بگوییم، نحوه ساخت یک الاغ برزیلی را یاد خواهیم گرفت.

دختران (و شاید پسرا)، روی صندلی خود بنشینید، زیرا مطالب انحصاری است و مقاله فقط یک بمب است!

نحوه ساخت باسن برزیلی: اصول ساخت و ساز

اخیراً من یک نظرسنجی کوچک در میان جمعیت مرد انجام دادم که چگونه آنها پوپن هاگن افراد برگزیده خود را ارزیابی می کنند. بنابراین، تصمیم گرفتم برخی از پاسخ ها را بسوزانم (من می خواهم امیدوارم که بچه ها این یادداشت را پیدا نکنند و من برای افشای اطلاعات محرمانه در سربرگ دریافت نخواهم کرد :)). بنابراین، آنچه گفته شد یا به اصطلاح از زبان پاسخ دهندگان به این سوال ضبط شده است: "آیا دو نیمه نیمه دیگر خود را دوست دارید؟"

بدیهی است که حجم و برآمدگی کافی وجود ندارد و گاهی اوقات شما می خواهید که حتی در کف دست شما قرار نگیرد.
کمی صاف، می توان گرد و جرم را اضافه کرد.
شسته و رفته، اما الاغ برزیلی آبدارتر و دیدنی به نظر می رسد.

اینها پاسخ های دریافتی است.

ممکن است برای خانم های جوان به نظر برسد که جوانان آنها فقط به خنده می پردازند ... شاید. با این حال، حداقل، ارزش گوش دادن به نقطه نظرات یا لیست خواسته های جنتلمن خود را دارد، اما به عنوان حداکثر، مراقب "همسر" خود (نه نام) باشید و یاد بگیرید که چگونه یک الاغ برزیلی درست کنید. در واقع، ما امروز به دومی خواهیم پرداخت.

خب شروع کن (و آنچه در بالا بود، فقط با صدای بلند فکر می کرد؟)می خواهم بدانم که برزیل نه تنها به خاطر فوتبال و کارناوال هایش، بلکه به خاطر لذیذترین "الاغ" از نظر مردان نیز مشهور است و به طور کلی زنان این سرزمین ها به خاطر کمربندشان معروف هستند. و اولین چیزی که وقتی عبارت "دختر برزیلی" به ذهن خطور می کند باسن او است. باید بگویم که مردان در ارزیابی فرم های زنانه از افراد غیر عادی فاصله زیادی دارند و نگاه آموزش دیده آنها به شما امکان می دهد در 8 ثانیه تشخیص دهید که آیا ارزش ضربه زدن به این خانم را دارد یا خیر.

حالا من چیزی می گویم که ممکن است برای بسیاری از دختران ما توهین آمیز باشد. امتیاز پنجم روسیه به طور قابل توجهی به همتایان خود از برزیل از دست می دهد، خوب، از آن زمان. مردان شکل ها و حجم ها را دوست دارند (داشتن چیزی برای نگه داشتن)پس جای تعجب نیست که آنها به کشیشان ساخته شده خارجی نگاه کج کرده و سازنده داخلی را فراموش کنند. برای اینکه بی اساس نباشیم، خواهیم کرد تحلیل مقایسه ایباسن نمایندگان روسیه و برزیل. در واقع، این چیزی است که ما داریم.

من فکر می‌کنم عکس بسیار آشکار است و مشخص است که در اینجا چه کسی مورد علاقه است.

راز الاغ های برزیلی چیست و آیا شخصاً چنین "همسری" برای من امکان پذیر است؟ سؤال خوبی بودبیایید به آن پاسخ دهیم و طبق معمول با تئوری شروع کنیم.

اگر مقالات پروژه را دنبال کنید (و برای این کار باید در خبرنامه مشترک شوید)، آنگاه می دانید که انواع مختلفی وجود دارد. از اینجا می توان منطقاً فرض کرد که وجود دارد انواع مختلفاشکال باسن زنانه بیایید آنها را بهتر بشناسیم تا بهتر بفهمیم شما شخصاً کدام "ژنیا" را دارید.

نحوه درست کردن باسن برزیلی: شکل باسن زنانه

شماره 1. ته حباب (حباب)

الاغ کاملاً گرد که به شکل حباب صابون است. جرم خوبی دارد و شکلی تقریباً کاملاً گرد دارد.

شماره 2. بطری کک (بطری)

شکل یک زن شبیه یک بطری است. او نیم تنه ای باریک و باسنی پهن و شاداب دارد.

№3. باسن قلبی شکل (قلب شکل)

یکی از مطلوب ترین شکل های باسن، شکل قلب معکوس است. صاحب دارای کمر کوچک و باسن بزرگ است.

شماره 4. ساعت شنی (ساعت شنی)

صاحبش سینه های بزرگی دارد، کمر باریک، باسن پهن و باسن بزرگ.

شماره 5. ته قفسه (قفسه)

این اصطلاح برای توصیف یک قنداق بسیار بزرگ که شبیه یک قفسه است استفاده می شود. یک زن معمولاً شکمی صاف، کمری نازک و قاب پشتی بسیار حجیم دارد. به عنوان مثال می توان به کیم کارداشیان مشهور اشاره کرد.

اینها از همه اشکال دور هستند، فقط آنهایی که در مقاله در مورد انواع فیگور کمتر به آنها پرداخته ایم و من می خواهم در این مقاله آنها را برجسته کنم.

توجه داشته باشید:
برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

مداد آزمایشی

این یک تست بسیار قدیمی است. (در دهه 70 استفاده شد)او را در یک کتاب خارجی در مورد تناسب اندام ملاقات کردم. این به شما امکان می دهد تعیین کنید که آیا "همسر" شما واقعاً به آسانسور نیاز دارد یا خیر. معنای آن در این است که شما یک مداد را بردارید و آن را زیر چین کشیشان قرار دهید. اگر مداد در آنجا احساس راحتی می کند (تاخیر)، پس باسن نیاز به کار روی آنها دارد. این آزمایش را می توان روی قفسه سینه نیز انجام داد تا مشخص شود که آیا آویزان شده است یا خیر.

نحوه درست کردن باسن برزیلی: سه راز

احتمالاً فکر می کنید که میمون های برزیلی به طور طبیعی چنین باسنی دارند و همه چیز به ژنتیک مربوط می شود. البته ژنتیک نقش دارد و نه آخرین، اما من معتقدم که هر کدام دختر روسیمی تواند صاحب الاغ برزیلی شود. و اکنون به سه ستون اصلی که پاپنهاگن آنها بر اساس آن استوار است خواهیم فهمید :).

بنابراین، فرض کنید شما قبلاً به ورزشگاه رفته اید. (V سالن ورزش) و تصمیم گرفت بهترین باسن ها را در سالن داشته باشد. در این مورد، شما باید رویکرد خود را به آموزش تغییر دهید. منظورم همین است.

موثرترین استراتژی برای ساختن باسنی قوی و حجیم (مثل مدل های تناسب اندام صاف نیست)انتخاب نوع مناسب بار است. بسیاری از زنان فکر می کنند که وزنه های سبک و تکرارهای متعدد راه حلی است، اما این فرض اشتباه است.

نتایج بسیار بهتری خواهید دید (و در زمان کمتر)اگر شروع به انجام تمرینات به اصطلاح وزنه برداری کنید، یعنی. تمرین با استفاده از وزنه های متوسط و سنگین و تمرینات صحیح "پیچ خورده". می توان به این موارد اشاره کرد.

شماره 1. اسکات کامل

اغلب می توانید بشنوید که فقط باید به سمت موازی چمباتمه بزنید. این را به دختران برزیلی بگویید که در حالت چمباتمه زدن کامل یا به قول خودشان «لبه به زمین» هستند. این یک مسیر ناقص است. (محدوده حرکتی کوتاه)شکل های گرد را از باسن شما می گیرد. پس اگر زانوهای سالمی دارید (و معمولاً دختران در این مورد نسبت به مردان مشکلات کمتری دارند)سپس یک اسکات کامل با وزن مناسب انجام دهید.

شما باید با یک گردن خالی شروع به گرم کردن کنید و در حین تمرین، هالتر را بارگیری کنید. اگر می خواهید بار را از روی ستون فقرات خود بردارید، اسکات کامل انجام دهید. به طور متوسط، برای یک تمرین اسکات، باید انجام دهید 3-5 رویکرد به 8-10 تکرارها

شماره 2. اسپلیت اسکوات/لنج

یکی از موثرترین راه ها برای "گرد" کردن باسن، که باعث می شود عضله دوسر ران فقط بسوزد. این اسکات را می توان با هالتر یا دمبل انجام داد. (تصویر را ببینید).

در اینجا همچنین مهم است که به عمق بروید و یک "گام خوب" در موقعیت لانژ نشان دهید. بلندتر کردن گام به شما این امکان را می دهد که بیشتر بر روی همسترینگ خود تمرکز کنید تا روی چهار پا، که هدف این حرکت است. یک گزینه عالی برای انجام اسکات اسپلیت می تواند تنوع آنها در دستگاه اسمیت باشد.

شماره 3. دسترسی به پلت فرم

یکی دیگر از ویژگی های تمرین به اصطلاح باسن برزیلی، استپ آپ است. در این تمرین، "نمک" اصلی پله است، هر چه بالاتر باشد، جهت گیری به باسن بیشتر می شود. هم با دمبل و هم با هالتر (بادی بار) قابل اجراست.

در فرآیند اجرا، علاوه بر پمپاژ پایین تنه، کالری سوزی عالی نیز وجود دارد.

توجه داشته باشید:
در این یادداشت تغذیه و فعالیت هوازی را در نظر نخواهیم گرفت، البته همه اینها باید وجود داشته باشد. هدف ما توجه به "اجزای سازنده" اصلی باسن برزیلی است.

بنابراین، ما گل ها را بررسی کردیم، یعنی. چه تنظیماتی باید در آموزش فعلی انجام شود ، اکنون بیایید مستقیماً به انواع توت ها بپردازیم و به ...

نحوه درست کردن باسن برزیلی: جنبه عملی قضیه

بسیاری از خانم های جوان متحیر هستند که چرا برزیلی ها چنین الاغ هایی دارند؟ شاید رازی وجود داشته باشد؟ بله، او است! این شامل درک مسائل آناتومی و یک سیستم آموزشی خاص به نام روش تمرین مثلثی است. شیفته؟ بعد برویم

در اینترنت و در بسیاری از گروه‌های پرطرفدار در تماس، می‌توانید شکل‌های زیر را ببینید که توضیح می‌دهند چگونه (چگونه) باسن را به درستی تمرین دهید تا به آنها گردی کامل بدهد. در اینجا نقشه ها هستند.

به نظر می رسد از آنجایی که آنها در اینترنت قدم می زنند، پس اطلاعات تأیید شده است؟ هیچ چیز مشابهی وجود ندارد، این یک آناتومی ساختگی گلوتئال است و تمرینات را بر اساس این آناتومی ساخته شده فهرست می کند. چه کسی سود می برد؟

خوب، برای مثال، کسانی که به طور فعال سی دی های خود را با نام باب بالابر برزیلی تبلیغ می کنند و بابوسیکی را بر روی خانم های جوانی می کوبند که حاضرند همه چیز را صرف ساختن باسن برزیلی کنند. البته این جرم نیست، اما چنین گرافیکی کل اینترنت را پر کرده است و در ذهن بسیاری از خانم ها جا افتاده است. در واقع یک روش تمرینی مشابه - مثلث - وجود دارد و تنها نقشه آناتومیک صحیح باسن وجود دارد و داستان بعدی ما به این دو مورد اختصاص خواهد داشت.

آناتومی واقعی عضله گلوتئال تصویر زیر است.

گلوتئوس ماکسیموس وزن دارد (و منطقه را اشغال می کند)دو برابر بزرگتر از متوسط و کوچک ترکیب شده است. گلوتئوس مینیموس در زیر قسمت میانی در ربع خارجی فوقانی قرار دارد. به عنوان قسمت پایین (منطقه / بخش) باسن قرار نمی گیرد.

به عبارت دیگر، هیچ گونه جدایی از عضلات بر اساس موقعیت وجود ندارد، به عنوان مثال، در همان قفسه سینه (که در آن بالا دسته های بالا، پایین دسته های زیر است).

تصاویر بالا به ما می‌گویند که بهترین تمرین برای تأثیرگذاری بر ناحیه میانی باسن، جک‌های جامپینگ است. در واقع تمریناتی وجود دارد که عضله سرینی مدیوس را فعال می کند 10 بارها بیشتر، به ویژه - ربودن پا به پهلو در حالی که به پهلو خوابیده است و رشد پاها در حالت خوابیده به پهلو باند الاستیک. آن ها از دیدگاه آناتومی معلوم می شود که به این ترتیب روش مثلثی (زمانی که سه تمرین روی قسمت های مختلف باسن تاثیر می گذارد)، نه فقط این نام چسبیده است، به زیبایی در قالب یک تصویر ارائه شده است و بنابراین نامی برای خود دست و پا کرده است. بنابراین، برای راحتی کلمه، تمرین خود را به عنوان روش تمرین مثلثی یا تمرین باسن برزیل می نامیم.

ویژگی اصلی این تمرین تاثیر بر عضلات مختلف گلوتئال از زوایای مختلف است. شدت و اشباع بالای برنامه به شما امکان می دهد چندین مشکل را همزمان در تشکیل یک کار حجمی-الاستیک حل کنید:

بالا بردن باسن؛
کاهش حجم باسن؛
کاهش مناطق مشکل؛
سوزاندن لایه اضافی چربی زیر جلدی

نحوه انجام باسن برزیلی: 8 تمرین اصلی

توجه داشته باشید:
تمام تمرین ها بصری هستند و بنابراین تکنیک اجرای آنها نیازی به توضیح ندارد.

شماره 1. عقب کشیدن پا

و در حال حرکت

کامل 4 رویکرد (توسط 2 برای هر پا)توسط 12 تکرارها

شماره 2. اسکات با دمبل m / در پاها

کامل 3 رویکرد به 10 تکرارها

شماره 3. اسکات پیشرو (سومو) با کتل بل

کامل 2 رویکرد به 10 تکرارها

شماره 5. صعود به وزن

کامل 2 رویکرد (توسط 1 برای هر پا)توسط 12 تکرارها

شماره 6. لانژهای متقاطع

کامل 3 رویکرد به 10 تکرار برای هر پا

شماره 7. پرش اسکوات

کامل 3 رویکرد به 10 تکرارها

شماره 8. لانژها را با پرش تقسیم کنید

کامل 3 رویکرد به 10 تکرارها

همین برنامه آموزشی را می توان گرد کرد، یعنی. دایره بسازید برای این کار باید تمام تمرینات را یکی پس از دیگری با قطار با حداقل انجام دهید (بدون آن بهتر است)مقدار استراحت m / y تمرینات. دایره ها در این مورد باید انجام شود 3-4 .

برای افراد خانگی، من یک برنامه آموزشی برای ایجاد باسن برزیلی در خانه ارائه خواهم کرد.

از این دو برنامه استفاده کنید و به زودی خوشمزه ترین نان ها را خواهید گرفت :).

این همه برای من است، بگذارید خلاصه کنیم.

پس گفتار

امروز ما به طور کامل این سوال را بررسی کردیم که چگونه یک باسن برزیلی درست کنیم. باید بگویم که در هیچ جای دیگری چنین مطالب مفصلی در مورد این موضوع پیدا نمی کنید. بنابراین، همه چیز را دوباره بخوانید و مهمترین کار را انجام دهید - الاغ خود را از روی صندلی جدا کنید و اکنون بدون تاخیر برای فردا شروع به انجام تمرینات کنید. من به شما اطمینان می دهم که تا چند ماه دیگر بهترین "ژنیا" را در سالن خواهید داشت، اما در ساحل طولانی ترین قطار مردانه شما را دنبال می کند. برای شما آرزوی موفقیت دارم، زیبایی های من، به زودی شما را می بینم!

PS.هر نظر 1+ به حجم است، پس اشتراک خود را لغو کنید!

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت خود بگذارید شبکه اجتماعی- به علاوه 100 به کارما اشاره می کند، تضمینی :) .

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

سلام دخترا! امروز مقاله ای برای شماست. آیا دوست دارید سریال های برزیلی را تماشا کنید؟ من شخصا آنها را فقط از دوران کودکی دور می شناسم. پلان ها خیلی خوب است، اما بازیگران اغلب توسط افراد زیبا، به ویژه دختران انتخاب می شوند. اما امروز در مورد این صحبت خواهیم کرد که چگونه می‌توانید باسن‌های جذابی را که باسن‌های برزیلی‌ها شکل می‌دهند، درآورید. آیا شما نگران این موضوع هستید؟

از آنجایی که شما در این مقاله فرود آمده اید، به این معنی است که شما همچنان به آن علاقه مند هستید. و به طور کلی، تقریباً هر دختری در مورد آنها رویا می بیند زیرا آنها کسانی هستند که اکثر مردان را جذب می کنند. اما متأسفانه طبیعت مانند زنان برزیلی که کشیش های آنها مدت هاست به معیار زیبایی و هدف بسیاری از دختران تبدیل شده اند، به همه فرم های اغوا کننده اعطا نکرده است.

اما همانطور که می گویند همه چیز در دستان شماست ... با حداکثر تلاش می توانید به نتایج عالی دست پیدا کنید و حتی بدون ترک خانه خود کاملاً ممکن است یک الاغ برزیلی عالی برای خود ایجاد کنید. شروع کنیم؟ سعی می کنم تا حد امکان کوتاه و مختصر باشم.

این یک باسن است که شکلی گرد و محدب دارد، اما تفاوت اصلی آن خاصیت ارتجاعی، عدم وجود چربی زیر جلدی و سلولیت است. شکل به اصطلاح "نقطه پنجم" به استعداد ژنتیکی بستگی دارد و می تواند:

گرد،
مربع،
گلابی شکل
قلبی شکل و انواع دیگر.

همچنین، نمایندگان آمریکای لاتین توسعه یافته تر هستند سیستم عضلانینسبت به زنان اروپایی، به همین دلیل است که فرم آنها به این شکل است. نکته اصلی برای درک این است که تمرینات باسن برزیلی در خانه نمی تواند شکل آنها را به طور کامل تغییر دهد، این فقط مشمول جراحان پلاستیک است. اما کار مداوم روی خود و سخت کوشی می تواند ظاهر کشیشان را تغییر دهد و تا حد امکان به افتخار عاشقان کارناوال شبیه شود.

ویژگی های آموزشی

باسن از ماهیچه های کوچک، متوسط و بزرگ تشکیل شده است. این برنامه شامل تمریناتی با هدف تمرین عضلات بزرگ است.

اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، می توانید به کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر، حذف مایعات اضافی از بافت ها و تسریع فرآیندهای متابولیک و در عین حال افزایش توده عضلانی دست پیدا کنید.

برای دستیابی به نتایج قابل مشاهده در حداکثر زمان کوتاهتمرینات باید روزانه انجام شود و حداکثر 15 تکرار در 3-4 ست انجام شود. برای کار به دمبل یا وزنه های خانگی نیاز دارید. لطفا توجه داشته باشید که وزن آنها به تدریج افزایش می یابد، بنابراین از قبل مراقب این موضوع باشید. شما همچنین به یک تشک و در صورت امکان به یک توپ ورزشی نیاز دارید.

قبل از شروع تمرین، باید یک گرم کردن انجام دهید، این به گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیب کمک می کند. برای انجام این کار، می توانید آهسته دوید، از پله ها بالا بروید یا طناب بپرید. چند تمرین کششی نیز انجام دهید.

در طول کلاس ها، مراقب تنفس خود باشید، بازدم، منقبض کردن ماهیچه های خود را انجام دهید و نفس خود را آرام کنید. همچنین باید رژیم غذایی خود را متعادل کنید و رژیم آب را رعایت کنید. حداقل زمانی که می توانید باسن برزیلی را پمپ کنید می تواند از دو تا سه ماه باشد، اگر در ابتدا روی کشیش باشد. اضافه وزن.

ویژگی های تغذیه

هنگام ایجاد یک "باسن برزیلی" به رژیم غذایی خود توجه کنید. باید تا حد امکان متعادل باشد و محصولات مضر برای بدن و سلامت را حذف کند - نوشابه، فست فودها، شیرینی ها و شیرینی ها، چای های قوی و قهوه.

نان غلات کامل را با انواع آرد کامل جایگزین کنید، الکل را حذف کنید. مقدار زیادی سبزیجات و غذاهای پروتئینی به میزان یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سریع را محدود کنید. بنوشید آب بیشتر 2-2.5 لیتر در روز و همچنین ویتامین ها مصرف کنید.

6 بهترین تمرین باسن برزیلی

1) اسکوات. موثرترین تمرینات اسکات در انواع مختلف است. بیایید دو مورد از آنها را در نظر بگیریم:

اسکات کلاسیک برابر شوید، پاها را در همان سطح لگن از هم باز کنید. در شکم خود بکشید و شانه های خود را صاف کنید. تکیه گاه باید روی پاشنه ها متمرکز شود. برای کلاس های اول، نمی توانید از وزنه استفاده کنید، اما از دوم یا سوم، دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را در دو طرف بدن صاف کنید. چمباتمه بزنید، به تقلید از نشستن روی یک صندلی پایین. خم شدن زانوها نباید فراتر از جوراب به نظر برسد. باسن خود را به موازات زمین پایین بیاورید و نفس عمیق بکشید. لازم است با تلاش عضلات گلوتئال بلند شوید و نه پشت. بازگشت به موقعیت شروع، بازدم. تمرین را تا حد امکان آهسته انجام دهید. بهتر است تکرارهای کمتر اما با کیفیت بالا انجام شود.
چمباتمه زدن با پاهای باز از هم ("Plie"). بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید و پاها را با زاویه 45 درجه بچرخانید. زانوهای خود را به سمت بیرون برگردانید. روش اجرا شبیه به روش قبلی است، خود را روی یک صندلی بداهه پایین بیاورید و دمبل ها را در مقابل خود بکشید. با کمک عضلات گلوتئال صاف کنید.

2) ناهار. بدون این تمرین، تشکیل باسن اشتها آور در خانه غیرممکن است. صاف بایستید و شکم خود را داخل و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست های خود را با وزنه در امتداد بدن نگه دارید. با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، در حالی که زانوی پای چپ شما باید با زاویه راست خم شود. نفس بکشید، به حالت اولیه برگردید و بازدم کنید. پاهای جایگزین

3) بلند کردن پا روی معده. روی شکم خود دراز بکشید. توصیه می شود دست های خود را در مقابل خود قرار دهید تا بتوانید پیشانی خود را روی آنها قرار دهید. من به شما توصیه می کنم که این تمرین را روی یک سطح نرم، یا روی تخت دراز کشیده (حداقل برای اولین بار) انجام دهید. هر دو پا را تا جایی که می توانید به سمت سقف بلند کنید. تنش قدرتمندی را در باسن احساس خواهید کرد. این یک تمرین نسبتاً ناراحت کننده است، بنابراین عادت کردن به آن نیاز به کمی دارد.

4) پل. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاشنه هایتان را روی زمین بگذارید. با بازدم، لگن را بالا بیاورید و عضلات گلوتئال را تحت فشار قرار دهید. تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید. پشت باید یک خط مستقیم داشته باشد. در بالا و پایین بازدم کنید. شما می توانید با قرار دادن یک وزنه بر روی شکم خود، به عنوان مثال، یک کیسه غلات، یا با قرار دادن پاهای خود روی فیت بال، ورزش را پیچیده کنید.

اما علاوه بر این 4 تمرین، به شما توصیه می کنم حداقل به 2 مورد دیگر از موارد زیر تسلط داشته باشید:

5) بار مرده. پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید، شکم خود را سفت کنید. دست های خود را با وزنه در جلو نگه دارید. روی پاشنه های خود ساپورت کنید. به جلو خم شوید، لگن خود را به عقب فشار دهید و بازوها را تا وسط ساق پا پایین بیاورید. نفس عمیق بکشید و به ابتدا برگردید، در بالا بازدم کنید.

6) کشش باسن. این تمرین را می توان در هر مکانی انجام داد، نشستن در مترو، دفتر کار یا تماشای سریال مورد علاقه خود در جلوی مبل. برای انجام این کار، باید باسن را به حداکثر فشار دهید و تا جایی که می توانید نگه دارید. پس از چند ثانیه استراحت، این کار را تکرار کنید. این خیلی راه موثراگر به طور مکرر در طول روز انجام شود.

با دانستن نحوه پمپاژ کردن باسن برزیلی در خانه، پیروی از تکنیک ورزش و یک رژیم غذایی متعادل، می توانید نتایج خیره کننده ای به دست آورید و در طول فصل ساحل سروصدا کنید.

این همان جایی است که من به پایان می رسم این مقالهو من مطمئن هستم که برای شما مفید بوده است. رول های خود را صاف کنید و همیشه خوش فرم باشید، نه تنها در فصل گرم. خداحافظ!

نظرات ارائه شده توسط HyperComments

P.S. در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید برای از دست دادن چیزی! من هم شما را دعوت می کنم اینستاگرام

شاید خواندن آن مفید باشد: