چگونه شانه های خود را به درستی تاب دهید. بازوهای خود را با یک نوار الاستیک در مقابل خود بلند کنید. پرورش دمبل در شیب

شانه های پهن مدت هاست که نشانه بصری یک مرد واقعی بوده است. مردان شانه باریک معمولاً از نظر جنس مخالف چندان جذاب به نظر نمی رسند و از نظر جنسیت برای "برادران" خود کاملاً بی دفاع به نظر می رسند. البته این فقط به ادراک بصری مربوط می شود، در مورد شخصیت و کاریزمای یک مرد نیست. اما به هر حال، آنها همیشه "با لباس ملاقات می کنند" و در مورد ما، شانه های حجیم گسترده استاندارد واقعی مد بدن هستند.

مشکل اینجاست که در بدنسازی ساختن شانه یکی از سخت ترین کارهاست. سازگاری سریع با بارها، پیچیدگی آناتومیکی ساختار، خطر بالای آسیب - همه اینها بر مشکلات بزرگ در تمرین شانه ها تأثیر می گذارد. در اینجا شما به یک رویکرد ویژه نیاز دارید که به ویژه با ویژگی های عضلات دلتوئید سازگار است.

در مرحله بعد ، ما در مورد این با جزئیات بیشتر صحبت خواهیم کرد ، تجزیه و تحلیل خواهیم کرد مشکلات احتمالیو یک طرح آموزشی عالی برای پمپاژ دلتاهای واقعاً غول پیکر ایجاد کنید. اما ابتدا، بیایید پایه و اساس دانش آینده خود را بسازیم، که بدون آن بالا بردن کامل شانه هایمان غیرممکن خواهد بود. ما در مورد ساختار تشریحی آنها صحبت می کنیم. بدون تسلط بر این مطالب، به سادگی معنای مجموعه آموزشی پیشنهادی زیر را نخواهید فهمید. پس با دقت مطالعه می کنیم.

مختصری در مورد آناتومی شانه

بنابراین، ماهیچه های شانه، آنها نیز عضلات دلتوئید هستند، می توانند به سه قسمت تقسیم شوند، به اصطلاح سه دسته، که شانه های ما از آنها تشکیل شده است. تیر جلو، وسط و عقب. وسط را کنار هم می گویند. هر یک از آنها عملکرد خاص خود را دارد و بر این اساس، برای هر یک از آنها تمرینات "خود" وجود دارد. بنابراین پرتو جلو مسئول بالا بردن بازو در مقابل شماست. قسمت میانی یا کناری برای بالا بردن بازو از طرفین به سمت بالا است. خوب، پشت برای عقب بردن دست ها طراحی شده است. یک مکانیسم کاملاً پیچیده برای یک عضله، اینطور نیست؟

بنابراین، بسیاری از مبتدیان بر این باورند که عضلات شانه یک عضله کامل به شکل کروی است و در حالت نشسته یا ایستاده آن را با فشارهای نیمکت سنگین بمباران می کنند. چنین رویه ای محکوم به شکست است. این طرح تمرینی علاوه بر کارایی بسیار پایین، دیر یا زود به یک آسیب جدی تبدیل خواهد شد.

واقعیت این است که عضلات دلتوئید روی یک مفصل بسیار شکننده قرار دارند و تمرینات اساسی مانند پرس روی نیمکت در حالت نشسته یا ایستاده، بیش از حد آن را تحت فشار قرار می دهد. در دراز مدت، این مطمئناً منجر به آسیبی می شود که می تواند شما را مجبور کند برای همیشه بدنسازی را کنار بگذارید. و این واقعیت که ماهیچه شانه از سه دسته تشکیل شده است نشان می دهد که یک تمرین برای آن به طرز فاجعه باری کوچک خواهد بود، حتی اگر در نظر بگیریم که پرس نیمکت در حالت نشسته یا ایستاده در نظر گرفته شود. بهترین ورزشبرای عضلات دلتوئید متناقض است، درست است؟ اما در ادامه بیشتر در مورد آن.

ویژگی های تمرین شانه

بر اساس این واقعیت که عضله دلتوئید از سه قسمت تشکیل شده است، باید این قانون را تنظیم کنید که باید هر یک از آنها را تمرین دهید. به همین دلیل است که پرس های نیمکت سنگین به تنهایی بی تاثیر هستند. بدون شکست، باید با تمرینات انزوا، مانند بلند کردن دمبل در مقابل، گذاشتن دمبل در حالت ایستاده و کج، تکمیل شود. همچنین نباید فراموش کنید که پرس های نیمکت در حالت ایستاده یا نشسته بسیار آسیب زا هستند، به خصوص برای پرس از پشت سر. چنین مسیر حرکتی از نظر آناتومی برای شانه طبیعی نیست. در مورد پرس قفسه سینه، در اینجا مسیر حرکت امن تر است، اما با این حال، اگر به عنوان تمرین اصلی در نظر گرفته شود، صد در صد آسیب می بیند. همانطور که در بالا ذکر شد، عضلات دلتوئید روی یک مفصل شانه بسیار شکننده قرار دارند و بار ثابت آن با فشارهای سنگین ناامن است.

راه برون رفت از این وضعیت چیست؟ و راه خروج یک انتخاب معقول وزن، یک تکنیک استثنایی صحیح برای انجام تمرینات، یک مجموعه تمرینی با طراحی خوب (که در ادامه در مورد آن خواهید خواند) و بارهای مختلف در هر تمرین خواهد بود. به یاد داشته باشید که عضلات دلتوئید و مفصل شانه مکانیسم های بسیار پیچیده ای هستند و نیاز به رویکرد خاصی در تمرین دارند. پس بیایید ادامه دهیم.

تمرینات اساسی برای تمرین

اگرچه این تمرینات برای مفصل شانه بسیار خطرناک هستند، اما برای به دست آوردن توده و قدرت کلی عضلات شانه نیز بسیار موثر هستند. ما در مورد پرس نیمکت هالتر یا دمبل در حالت ایستاده یا نشسته، پرس نیمکتی در دستگاه اسمیت و کشش هالتر به چانه (براچ شانه) صحبت می کنیم. بدون این تمرینات، دلتاهای عظیم و قوی نخواهید دید. فقط باید یاد بگیرید که چگونه از آنها به درستی استفاده کنید تا خطر آسیب به حداقل برسد و نتیجه به حداکثر برسد.

  • پرس نیمکت ایستاده یا نشسته

بیایید با تمرین پایه کلاسیک برای عضلات شانه شروع کنیم. به طور فعال هر سه دسته از عضلات دلتوئید را با تاکید بر قسمت میانی درگیر می کند. هنگام تغییر موقعیت آرنج ها و گرفتن مستقیم به سمت معکوس، تأکید بر روی دلتاهای جلویی قرار می گیرد، اما این برای ما چندان جالب نیست، زیرا آنها در حال حاضر به طور فعال با تمام تمرینات پرس نیمکت کار می کنند. پرس ها را می توان هم از قفسه سینه و هم از پشت سر انجام داد. گزینه دوم بسیار آسیب زا است.

پرس ها باید آموزش دلتاها را باز کنند. از آنجایی که این یک تمرین اساسی چند مفصلی است، به تمرکز کامل و قدرت تازه شما نیاز دارد. وضعیت نشستن ماهیتی عایق‌تر دارد و استرس‌های غیر ضروری را از ناحیه کمر برطرف می‌کند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید پرس نیمکت را فقط در حالت نشسته انجام دهید. برای تنوع بخشیدن به بارها، تمرین نسخه ایستاده آن ضروری است.





  • پرس نیمکت در دستگاه اسمیت

این تمرین نیز اساسی در نظر گرفته می شود، اما عضلات تثبیت کننده شانه را از کار حذف می کند. این به شما امکان می دهد خطر آسیب را کاهش دهید و به طور کامل بر روی کار عضلات هدف تمرکز کنید. این تمرین برای مبتدیان به عنوان جایگزینی برای پرس نیمکت معمولی عالی است. اما باز هم، شما نمی توانید فقط از آن استفاده کنید، زیرا مفاصل و ماهیچه های تثبیت کننده کوچک نیز باید بارگذاری شوند.

از پرس نیمکت در شبیه ساز به عنوان گزینه ای برای انواع بارها یا "تمام کردن" دلتاها پس از پرس نیمکت در حالت نشسته یا ایستاده استفاده کنید. از آنجایی که با پرس نیمکتی کلاسیک، ماهیچه‌های کوچک مسئول تعادل سریع‌تر از خود دلتاها خسته می‌شوند، پرس نیمکتی در دستگاه اسمیت به شما کمک می‌کند تا شانه‌های خود را حداکثر بار کنید.


  • پرس دمبل نشسته یا ایستاده

تمرین کاملاً شبیه پرس نیمکتی است. با این حال، مزایا و معایب خود را دارد. از کاستی ها می توان به این نکته اشاره کرد که وزن کار دمبل ها بسیار کمتر از هالتر خواهد بود. اما این با دامنه حرکتی کامل‌تر و در نتیجه مطالعه عمیق‌تر عضلات دلتوئید جبران می‌شود. همچنین دو پرتابه مجزا با عضلات تثبیت کننده به میزان بیشتری درگیر می شوند و از نظر آناتومی مسیر حرکت را طبیعی تر می کنند.

از اینجا نتیجه گیری این است که پرس دمبل یک جایگزین عالی برای هالتر است. و به سادگی باید هم در ارتباط با پرس سینه و هم به طور مستقل انجام شود. همانطور که در بالا ذکر شد این کار برای انواع بارها انجام می شود که یک عامل کلیدی برای تمرین دلتاها است.




  • ردیف هالتر تا چانه (چانه شانه)

یکی دیگر از تمرینات اساسی که بدون آن نمی توانید شانه های خود را به اندازه چشمگیر بالا ببرید. مانند موارد قبلی، کشش میله به چانه هر سه دسته عضله دلتوئید را درگیر می کند، اما تاکید بار اکنون روی دسته های پشتی است. و این خیلی مهم است! اولاً، به این دلیل که بسته پشتی همیشه در توسعه عقب است، زیرا ما به ندرت از عملکرد تشریحی آن در زندگی استفاده می کنیم. و ثانیاً این پرتو بزرگتر از دو تیر دیگر است ، به این معنی که این او است که بخش عمده را می دهد.


تمرینات جداسازی برای تمرین دلتاها

تمرینات ایزوله به گونه ای طراحی شده اند که بار را با حداکثر دقت ممکن به یک عضله خاص هدایت کنند. آنها به خودی خود به شما حجم یا قدرت نمی دهند، اما در ترکیب با تمرینات اساسی، تأثیر آن عظیم خواهد بود. همچنین، تمرینات انزوا این امکان را فراهم می کند که هر دسته ای از عضله دلتوئید را جدا از بقیه تمرین کنید. این تمرینات را بعد از تمرینات پایه انجام دهید و تا حد امکان به شانه های خود فشار دهید. از وزنه های سنگین استفاده نکنید! در وهله اول در اینجا تکنیک ایده آل برای انجام تمرین است. شما باید از همان ابتدا تا انتها تنش را در عضله احساس کنید.

ترتیب تمرینات ایزوله باید در هر تمرین بدون شکست تغییر کند. در موارد دیگر ، اکنون در این مورد نمی مانیم ، زیرا در ادامه مقاله ، هنگام تهیه مجموعه ای از تمرینات برای شانه ها ، در مورد این موضوع با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد. حالا بیایید به مرور کلی هر تمرین انزوا بپردازیم.

  • پرورش دمبل ایستاده

این تمرین به طور خاص دسته های میانی (جانبی) عضلات دلتوئید را بمباران می کند. باید تا حد امکان روی عضله هدف تمرکز کنید، انجام حرکات دمبل فقط با کمک قسمت میانی عضلات شانه. این تمرین را به سبک قاپ انجام ندهید. برای جلوگیری از حرکت، مکث های کوچکی در پایین و بالای حرکت انجام دهید. به یاد داشته باشید، باید انقباض و سوزش بیشتر در وسط شانه را احساس کنید. اگر این کار دشوار است، سعی کنید وزن را کاهش دهید یا تمرین را به طور متناوب با یک دست انجام دهید.

  • بلند کردن دمبل در مقابل شما

در اینجا تأکید بر بسته های قدامی عضله دلتوئید است. مانند تمرین قبلی، باید روی تکنیک تمرین تمرکز کنید، نه روی وزن پرتابه. وظیفه اصلی شما این است که قسمت های جلویی عضلات شانه را دقیقاً پمپ کنید و کل بار درک شده توسط آنها را احساس کنید.

این را می توان نه تنها با دو دست، بلکه به طور متناوب با هر دست انجام داد. همچنین می‌توانید این تمرین را اصلاح کنید و با گرفتن دمبل‌ها با یک گرفتن خنثی (کف دست‌ها به سمت بدن چرخانده شده‌اند)، لیفت را انجام دهید. این باعث می شود بار بیشتری بر روی دلتاهای جلویی وارد شود.

  • پرورش دمبل در شیب

این گزینه برای هدف قرار دادن بار روی دلتاهای عقب طراحی شده است. به او بدهید توجه ویژه. قبلاً در بالا گفتیم که دلتاهای عقب باید در اولویت شما باشند. پشت خود را تقریباً موازی با زمین نگه دارید. سر خود را روی نیمکت قرار دهید، این باعث تقویت موضع شما می شود، به این معنی که ارتباط ذهنی مغز با عضله را بهبود می بخشد، که به نوبه خود به شما کمک می کند آن را بهتر احساس کنید. همچنین، برای تاثیر بیشتر، سعی کنید در طول تمرین، آرنج خود را کمی خم کنید. بازوها باید تقریباً صاف باشند.

  • رقت های معکوس در شبیه ساز

یک تمرین بسیار خوب دیگر برای دلتوئیدهای عقب. علاوه بر تأثیر مستقیم بر روی دلتاها، به تقویت عضلات چرخاننده کوچک شانه نیز کمک می کند که نتیجه تمرینات عملی روی شانه ها به آن بستگی دارد. در تکنیک صحیحعملکرد، این تمرین بسیار موثر خواهد بود. مانند تمام تمرینات انزوا، این نیز مستلزم آن است که روی اجرای صحیح آن تمرکز کنید، نه روی وزن.

نکته: در هر تمرین، این تمرین را قبل از ست به صورت گرم کردن با وزنه های سبک انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای شانه ها

با مرتب شدن تئوری، زمان تمرین فرا رسیده است. اکنون که می دانید کدام تمرین برای چرخاندن شانه بهتر است، فقط باید دنباله آنها و برخی از تفاوت های ظریف را دریابید.

بنابراین، در روز شانه، با تمرینات پایه شروع کنید و با تمرینات ایزوله پایان دهید. شانه ها طوری چیده شده اند که نه به وزن، بلکه به حجم تمرین پاسخ بهتری می دهند. و این بدان معنی است که تعداد تکرارها در رویکرد باید 8-15 بار برای تمرینات پایه و 15-20 بار برای تمرینات ایزوله باشد. با این حال، هیچ کس پیشرفت بارها را لغو نکرد، این را به خاطر بسپارید.

و در نهایت مهم ترین نکته در تمرینات شانه، تنوع بار است. شانه ها، همانطور که در بالا ذکر شد، در ساختار خود بسیار پیچیده هستند. عملکرد تشریحی آنها نیز پیچیده است. مفاصل ضعیف هستند. با توجه به این تفاوت های ظریف، می توان گفت که شانه ها نسبت به بار واکنش ضعیفی نشان می دهند و این بار به سرعت به آن عادت می کنند. و شانه ها را نمی توان به طور فعال با فشارهای سنگین بارگیری کرد، این دو مورد است.

موقعیت آسانی نیست، اما شدنی است. تمرینات متنوع و تغییر ترتیب آنها رمز موفقیت است! بنابراین، فرض کنید در یک تمرین آن را با یک پرس نیمکت نشسته باز کنید، در تمرین بعدی با یک پرس دمبل نشسته، یک پرس نیمکت دیگر در دستگاه اسمیت، پرس نیمکت بعدی در حالت ایستاده و غیره، لیستی از تمرینات پایه را در بالا بررسی کردیم. .

در مورد تمرینات انزوا، شما واقعاً نمی توانید آنها را تغییر دهید، اما توالی را می توان به راحتی تغییر داد. بنابراین، اگر در یک تمرین با بالا بردن دمبل در شیب شروع کردید، در تمرین بعدی، این تمرین را به پایان برسانید و مثلاً با بلند کردن دمبل‌ها از جلوی خود شروع کنید. به طور کلی، اگر نمی خواهید مزاحم شوید، فقط از گزینه های تمرینی پیشنهاد شده در زیر استفاده کنید (قبل از انجام تمرینات اولیه، 2 ست گرم کردن را با وزن سبک انجام دهید):

(برای توضیحات و تکنیک انجام تمام تمرینات به بخش "" مراجعه کنید).

شانه های پهن معیاری برای ارزیابی فیزیک بدنی به طور کلی است و در مورد "ساختن" یک چهره ورزشی، عضلات این بخش از کمبود توجه رنج نمی برند. در زیر چشمی خاص، عضله دلتوئید بزرگ، ضخیم است، با دسته های فن مانندی که مفصل شانه و بخشی از شانه را می پوشاند. حجم آن از نظر بصری "طبقه" و قدرت کمربند شانه بالایی را تعیین می کند.

ساختار آناتومیکی دلتا به یک رویکرد انتخابی هنگام انتخاب تمرینات نیاز دارد - لازم است قسمت های قدامی، خلفی و داخلی عضله را پمپاژ کنید. برای بارهای نقطه ای، استفاده از دمبل ها راحت است - یک پرتابه متحرک که به شما امکان می دهد به طور موثر عضلات شانه ها را پمپ کنید و بخش های خاصی از دلتا را پمپ کنید. تمرینات شانه با دمبل فرصت استفاده از انواع حرکات، تغییر وزن و صرفه جویی در زمان را در سفر به باشگاه فراهم می کند.

چگونه "دلتا" را پمپ کنیم؟

تمرینات شانه به دو گروه پرس و تاب تقسیم می شوند. پرس نیمکتی نوعی تمرین اساسی است که باعث افزایش حجم شانه ها می شود. حرکات چرخشی تمرکز هدف بر روی عضله دارند و در گروه تمرینات ایزوله قرار می گیرند. استفاده پیچیده از انواع این گروه ها می باشد روش موثرچگونه در خانه شانه بسازیم

    گزینه ها را فشار دهید:

    • از حالت ایستاده یا نشسته؛
    • از پشت سر یا از قفسه سینه؛
    • در شبیه ساز
    • بلند کردن وزن در مقابل شما (دمبل، هالتر) - ضربه هدف در جلوی دلتا؛
    • بلند کردن دمبل ها از طرفین، از حالت ایستاده یا نشسته - دلتای میانی نوسان می کند.
    • در شیب، پرورش دمبل - بار روی دلتای عقب.


    تمرین دمبل

    وجود دمبل‌ها دامنه تمرینات مورد استفاده را بسیار گسترش می‌دهد و کار نحوه پمپاژ کردن شانه‌های خود را در خانه ساده می‌کند.

    اشتباه رایج آماتورهای تازه کار این است که وزن کار را بیش از حد برآورد می کنند. با دمبل های سنگین، کل کمربند شانه ای درگیر می شود و دلتا فقط تا حدی بارگذاری می شود.

    بر مرحله اولیهلازم است وزن مطلوبی را انتخاب کنید که کار با آن راحت باشد. وقتی ماهیچه ها سازگار شدند، می توانید به تدریج وزن دمبل ها را افزایش دهید.

    • تکنیک بلند کردن جلو با دمبل.

    پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را با دمبل تا سطح یک خط موازی با زمین بالا بیاورید. قسمت داخلیرو به پایین 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

    • دمبل از طرفین بالا می رود.

    پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها با دمبل در امتداد بدن، فشار داده نشده، کمی در آرنج خم شده اند. بازوهای خود را به طرفین تا سطحی موازی با زمین دراز کنید، در نقطه پایانی 1-2 ثانیه مکث کنید. و به موقعیت شروع بازگردید. در مرحله اولیه، انجام 3 ست 12 تکراری کافی است. با افزایش سطح تناسب اندام می توان بار را افزایش داد.

    • "سیم کشی" دمبل.

    موقعیت شروع - روی یک سطح شیبدار دراز بکشید، بازوها را عمود بر زمین پایین بیاورید، آرنج ها از هم باز باشند. بلند کردن دمبل ها در یک قوس، آرنج ها باید مستقر شوند، ساعدها موازی با زمین باشند. دم - بلند شدن، بازدم - بازگشت به I.P.

    • فشار دمبل به بالا

    روی یک صندلی (صندلی) بنشینید و پشت خود را محکم به تکیه گاه فشار دهید. در بازدم، فشار صاف را به سمت بالا انجام دهید، در دم - برگردید. با وزن زیاد شروع نکنید. 3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

    • پرس نیمکت شیب دار.

    مکث باید در موقعیت پایین انجام شود. 10 تکرار.

    • پرورش دمبل از حالت نشسته با شیب.

    یک مکث در نقطه بالا، به مدت 2 ثانیه انجام می شود. 15 تکرار.

    • بالا بردن دمبل تا چانه.

    از حالتی که پاها از هم باز هستند، دمبل ها را تا سطح لگن پایین بیاورید. به دلیل کشش عضله دلتوئید، دمبل ها را تا چانه بالا بیاورید و به I.P برگردید.

    • دوباره تولید مثل

    تا 120 درجه شیب کنید. در رابطه با کف و پیدا کردن تاکید برای سر. دست ها زیر 90 درجه پایین می آیند. به زمین و خم شد. نوسانات معکوس را انجام دهید.

    • دمبل های بلند کردن متناوب را در مقابل خود از حالت ایستاده قرار دهید.

    بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. یک دمبل را در یک مسیر کمانی پهن به سمت بالا و بالای سر خود به جلو ببرید. به آرامی دمبل را پایین بیاورید و همزمان با دست دیگر شروع به حرکت کنید. حرکات نه از پهلو، بلکه در جلوی صورت انجام می شود.


    • "آرنولد" را فشار دهید.

    روی نیمکت با پشت عمودی اجرا می شود. روی یک نیمکت بنشینید و پشت خود را تا حد ممکن سفت کنید. پاهای خود را تا 90 درجه خم کنید. و روی زمین استراحت کنید. دمبل ها را تا سطح گردن بالا بیاورید. قسمت داخلی کف دست ها رو به بدن است. در حین دم، نفس خود را حبس کنید و بدون تغییر موقعیت سر، دمبل ها را بالای سر خود ببرید (نگاه روی یک نقطه متمرکز است). هنگامی که دمبل ها در موقعیت فوقانی قرار دارند، باید با چرخاندن کف دست ها به سمت بیرون، موقعیت آنها را به آرامی تغییر دهید. بر اساس الهام، بازگشتی به I.P وجود دارد.

    پمپاژ "خانه" عضلات کمربند شانه بدون بار

    تمرینات شانه در خانه (بدون هالتر یا دمبل) بر اساس اصول استفاده از وزن خودتان است. با تغییر وضعیت بدن، می توان به یک اثر هدفمند بر روی عضلات دست یافت، اگرچه گروهی از این تمرینات معمولاً به عنوان جدا شده طبقه بندی نمی شوند.

    • Pushups.

    این بستگی به عرض بازوها در هنگام هل دادن دارد. یک موقعیت باریک باعث بارگیری عضلات سه سر و دلت های قدامی می شود. ایستادن پهن به تقویت دلتاهای بالایی و میانی و همچنین عضلات دوسر شانه کمک می کند. تمرین به سرعت و بدون تاخیر انجام می شود. پشت باید صاف باشد، آرنج ها مستقیم به عقب باشند. با دامنه ناقص فشارهای فشاری، بار روی شانه ها افزایش می یابد. اگر پاهای خود را روی یک مدفوع قرار دهید و پایین آوردن را به حداقل برسانید، در این صورت فقط عضلات دلتوئید در کار شرکت خواهند کرد.


    • فشارهای فشاری از روی زمین در موقعیت "خانه".

    از حالت کلاسیک "تاکید دروغ گفتن"، پاها تا زمان شکل گیری به دست ها نزدیک تر می شوند زاویه راستبین پاها و نیم تنه پاها روی جوراب قرار می گیرند. با تمام بدن پایین بیایید و بدون حرکت تند، به I.P برگردید. دامنه "تا شکست" به طور موثر حجم دلتاها را افزایش می دهد.

    • فشار دادن در پایه دستی به دیوار.

    در این تمرین، هم شانه ها و هم عضلات بالای سینه کاملاً پمپاژ می شوند. اگر 10 تکرار در این وضعیت مشکلی ندارد، می توانید به پاها وزنه اضافه کنید.

    • کشش روی میله.
  1. 1. با یک دسته وسط مستقیم آویزان شوید، پشت خود را خم کنید، پاهای خود را از زانو خم کنید و ضربدری کنید. بالا بکشید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و سعی کنید میله را با قفسه سینه لمس کنید. پایین بیاورید، بازوهای خود را تا انتها صاف کنید.
  2. 2. آویزان شدن با دسته وسط معکوس. از همان موقعیت شروع، خود را به سمت "نیمه دامنه" بکشید و بدن را ثابت کنید و ترقوه را با شانه های خم شده به میله عرضی بیاورید. در لحظه برگزاری، بهترین تمرین دلتا رخ می دهد.
  3. 3. آویزان شدن با یک دستگیره باریک معکوس. I.p. یکسان. بالا کشیدن، تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و شانه ها را به عقب ببرید. به دست ها نگاه کنید و سعی کنید میله را با سینه خود لمس کنید.
  • فشار بر روی میله های موازی.

تا انتها به پایین بروید و تا ارتفاع 15 سانتی متری ضربه های سریع انجام دهید. حرکات کوتاه به بالا و پایین.

هر چند وقت یکبار برای ساختن شانه های قدرتمند در خانه بدون استفاده از دمبل نیاز به ورزش دارید؟

متخصصان می گویند که کلاس های یک روز در میان نتایج قابل توجهی را در یک ماه به ارمغان می آورد (با آموزش منظم).

کار هالتر

تمرینات هالتر "محدوده" تمرینات با دمبل را در خانه گسترش می دهد. دست زدن به این پرتابه به آموزش فنی خوب و حداکثر احتیاط به ویژه هنگام کار با وزنه های بزرگ نیاز دارد. بالابرهای مشتاق اغلب با عجله به سطح بعدی تلاش بدون ایجاد مهارت های فنی قوی آسیب می بینند.


  • "نیمکت ارتش".

در حالت ایستاده، هالتر در سطح استخوان های ترقوه قرار دارد (گرفتن مستقیم)، کمر را خم کنید، آرنج ها به سمت پایین پایین می آیند. پرتابه را روی سر خود بالا و پایین بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید. وزن اصلی روی دلتاهای جلو و جانبی می افتد.

  • پرس نیمکت در موقعیت از پشت سر (نشسته یا ایستاده).

از آی پی میله را بلند کنید، آرنج ها را تا انتها صاف کنید و وزنه را با دقت به ip برگردانید. دلتاها و سه سر بازو پمپاژ می شوند.

  • بالا بکش.

ایستاده، میله را با یک دستگیره باریک روی دست بگیرید. میله را به سمت چانه بالا بیاورید و به قسمت sp برگردید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما در طول حرکت صاف است.


روی خط شانه برای دختران کار کنید

کمربند شانه ای که به درستی باد شده است، حس بصری ایجاد می کند کمر باریک، رویای گرامی جنس ضعیف تر. در وظیفه پمپاژ کردن شانه های خمیده زیبا با دمبل یا وسایل دیگر، تنظیماتی برای در نظر گرفتن ویژگی های بدن زن انجام می شود.

تمرینات ژیمناستیک بدون تجهیزات:

  • در حالت تاکیدی دراز کشیدن یا از روی زانو، انتقال متناوب وزن بدن از یک دست به دست دیگر، پایین آوردن با آرنج باز به عقب و به پهلو.
  • در حالت نشسته، ناحیه لگن را بالا بیاورید و پاها را خم کنید. یک دست را بالا بیاورید و به سمت دیگر هدایت کنید. تغییر موقعیت دست ها؛
  • از حالت "پلانک جانبی با تاکید بر آرنج"، دست و پای خود را بالا بیاورید و چنین وضعیت ثابتی را نگه دارید.
  • از "دراز کشیدن" با بالا بردن همزمان لگن به جلو گام برمی دارد. سر تا حد ممکن پایین می آید.
  • فشار دادن با پاها روی دیوار (بازوهای صاف روی زمین قرار می گیرند). در مفاصل لگن خم شوید تا یک زاویه قائمه ایجاد شود و فشارهای فشاری انجام دهید.
  • فشارهای دستی به دیوار. کار دشواری است، باید مچ های قوی داشته باشید.


  • پرس نیمکت در حالت نشسته روی نیمکت یا ایستاده (تمرین پایه). فشار دادن دمبل ها از روی شانه ها. کف دست ها به سمت جلو هدایت می شوند، بازوها تا انتها خم نشده اند. دلتاها و عضلات سه سر قدامی و میانی پمپ می شوند.
  • کشش به چانه (ورزش اساسی). دمبل ها جلوی شما پایین می آیند، کف دست ها به سمت داخل. بازوهای خود را خم کنید، وزنه را به سمت چانه خود بکشید. آرنج ها به طرفین و بالا هدایت می شوند، شانه ها بی حرکت هستند. عضلات دلتوئید، ذوزنقه و سه سر در کار هستند.
  • پرورش دمبل از طرفین (تمرین جداگانه - وزن دمبل ها کم است). دمبل ها را کمی بالاتر از سطح شانه و با ریتمی آرام بالا بیاورید. مشت های گره شده به سمت داخل چرخانده می شوند، آرنج ها کمی خم می شوند، پشت آنها آویزان نمی شود. ضربه هدفمند بر روی قسمت داخلی عضله دلتوئید؛
  • بلند کردن جلوی شما (یک تمرین ایزوله کننده برای حجم دلتای جلو). گرفتن دمبل از بالا، آرنج ثابت است. حرکت فقط در مفصل شانه؛
  • Bent Over Breeding (ورزش انزوا با دمبل های سبک وزن، با هدف بسته پشتی عضله دلتوئید). شیب روی یک نیمکت یا چهارپایه ثابت می شود. عضلات پشت را شل کنید، حرکت بازوها آزاد است، به طرفین و پشت. مچ دست ها در جهت رو به بیرون کشیده می شوند.
  • چرخش شانه بازوها از هم باز می شوند، رو به بالا هستند، آرنج ها خم می شوند، دست ها پایین می آیند. حرکت چرخشی در مفصل شانه، تغییر موقعیت مچ دست، بالا بردن آنها بالای آرنج.
  • چرخش با دمبل با وزن کم کار کنید. به جلو یا عقب بچرخانید.

پرس هالتر:

  • پرتابه روی شانه ها قرار دارد. هنگام بلند کردن، گردن کمی به عقب کشیده می شود، هنگام پایین آوردن، باسن به جلو حرکت می کند. وزنه را نباید با اسکات و خم کردن زانوها بلند کرد - فقط یک خط مستقیم حرکت هالتر. روی بازدم فشار دهید، روی دم را فشار دهید تا هالتر را پایین بیاورید.
  • پرس سر را فقط می توان با انعطاف پذیری بالا در مفاصل شانه انجام داد.
  • کشیدن چانه میله را محکم بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هنگام بازدم، میله را به سمت چانه خود بکشید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. در موقعیت بالا، تاخیر و بازگشت به I.P.

کار با وزنه های بزرگ، در حالی که "تازه" است، اجازه می دهد تا اصل بارگذاری تدریجی کار کند. چگونه وزن بیشتربا تسلط در تمرین پایه، عضلات در حین حرکات نوسانی در حرکات ایزوله بار بیشتری تحمل می کنند. اما، اگر فقط از تاب هایی با وزن زیاد استفاده می کنید، تأثیر آن تضمین نمی شود، زیرا. دلتا می تواند به دلیل پیچیدگی ساختار حرکات نوسانی آسیب ببیند.


قانون کلاسیک سازماندهی آموزش برای رشد توده عضلانیشامل شروع کلاس ها با تمرینات پیچیده، که در آن گروه های عضلانی مختلف در کار گنجانده شده است، و تکمیل تمرینات ساده با بار در یک منطقه محدود است. در واقع، مراحل تمرینی به تمرینات پایه و انزوا تقسیم شده است. چگونه به سرعت در خانه شانه بسازیم؟ چرخ را دوباره اختراع نکنید، بلکه از پیشرفت های کلاسیک استفاده کنید.

مشکل اصلی در پمپاژ عضلات شانه، کار بر روی افزایش حجم عضله دلتوئید است. دلیل آن ویژگی های آناتومیک ساختار پشت آن است. فقط با مجموعه ای از تمرینات مجزا می توان با بار وارد دلتای کوچک عقب شد.

یکی دیگر از دلایلی که مانع رشد دلتای خلفی می شود ممکن است قسمت داخلی قدرتمند آن و سایر عضلات بزرگ واقع در نزدیکی آن باشد. می توان گفت که آنها تا حدی سهم بارهای در نظر گرفته شده برای دلتای عقب را "دزدیده اند". این نکات به شما کمک می کند تا بهترین نتیجه را بگیرید:

  • شروع کار با مقیاس های کوچک، کنترل عملکرد فنی.
  • تکنیک بد - همان بازگشت تلاش انجام شده. در بدترین حالت، صدمات؛
  • حرکات باید به صورت ریتمیک و پیوسته انجام شوند.
  • بیش از 60 درجه خم نشوید، زیرا یک زاویه بزرگتر بار را بر روی عضلات پشت توزیع می کند.
  • هنگام انجام نوسانات، ساعد را "خاموش" کنید. عضله سه سر بارگیری نمی شود و دلتا "بخش" خود را دریافت می کند.
  • در تمرین خود "ست های قطره" را بگنجانید - چندین رویکرد بدون مکث، کاهش وزن و انجام آخرین رویکرد تا "نارسایی عضلانی".
  • مطمئن شوید که در نقطه بالا برای چند ثانیه تاخیر داشته باشید.
  • برای تسلط بر ساختار صحیح در حرکات چرخشی، می توانید با تمرین بدون دمبل یا با وزنه بسیار سبک شروع کنید.
  • برای احساس بهتر بارها بر روی دلتا، کار با یک دست، بدون حمل وزنه های بزرگ مفید است.
  • برنامه تمرینی باید با در نظر گرفتن تعادل حجم کار و استراحت طراحی شود. 3 باریک هفته کافی است دوره نقاهت زمان رشد عضلات است.
  • رژیم غذایی و کیفیت آن به طور مستقیم بر اثربخشی تمرین تاثیر می گذارد. به خصوص مهم است که بدن را با پروتئین اشباع کنید.
  • تعداد ست ها و تکرارها باید با توجه به میزان آمادگی و آمادگی در زمان تمرین انتخاب شود. گزینه ایده آل 3x12 است ، اما قبل از آن هنوز باید مرحله مقدماتی را طی کنید ، جایی که بارها چندان قابل توجه نیستند.
  • برای اینکه ماهیچه ها "استرس" را دریافت کنند که برای آنها محرک رشد است، با احساس سبکی باید بار را افزایش داد. این بدان معنی است که ماهیچه ها سازگار شده اند و برای کارهای جدید آماده هستند.
  • کار بر روی قدرتمندترین بخش عضله دلتوئید - داخلی، باید 50٪ از کل زمان تمرین داده شود. در قسمت جلو و عقب، بار به طور مساوی توزیع می شود.


طرح آموزشی

نمونه ای از برنامه تمرینی برای عضلات شانه در خانه:

  • "پرس نیمکت ارتش" (ایستاده) - 3 ست 10 بار
  • بازوهای پرورش به طرفین (با دمبل، ایستاده) - 3x10
  • دست های پرورشی با تاکید (با دمبل) - 3x10
  • بالابر جلو بالای سر (با هالتر) - 2x12
  • شانه بالا انداختن (با هالتر) - 3x10

برنامه تمرین قسمت میانی عضله دلتوئید:

  • بازوهای پرورش به طرفین (با دمبل، نشسته) - 3x12
  • رانش عمودی (نوار) ​​- 3x12
  • شانه بالا انداختن (با دمبل) - 3x10

مجتمع برای پشت دلتا:

  • بازوهای پرورش به طرفین با دمبل (از ایستگاه) - 3x12
  • بازوهای پرورش به طرفین با دمبل (ایستاده) - 3x12
  • پرس نیمکت دمبل (نشسته) - 3x10
  • شانه از پشت بالا انداختن (با هالتر) - 3x12


"مجموعه قدرت"، نحوه ساخت شانه در خانه:

  • "پرس نیمکت ارتش" (ایستاده) - 5x6
  • رانش عمودی (نوار) ​​- 5x6
  • شانه بالا می اندازد (با هالتر) - 5x6

در پایان، نحوه پمپاژ دلتاها در خانه، باید توجه داشت که آنها به دسته عضلات "به راحتی آسیب می بینند". انواع اصلی حرکات برای این عضله کشش و پرس است. تمرینات با هالتر در پرس نیمکت و کشش به سمت چانه بهترین نتیجه را می دهد. ماهی به‌عنوان «تثبیت‌کننده» دستاوردها عمل می‌کند و از تکنیک اجرا خواسته‌های زیادی دارد.

سلام خانم ها و آقایان!

با این یادداشت، ما یک سری مقالات جدی (ha-ha-ha :) را شروع می کنیم که در آنها جنبه های نظری و عملی رشد بدن خود و گروه های عضلانی فردی آن را در نظر خواهیم گرفت. ما تمام عضلات را مرور خواهیم کرد و برای هر گروه دریابیم که چگونه مناسب تر است. (و چرا دقیقا)تاب خوردن امروز ما منتظر اولین نت هستیم که از آن یاد می گیریم که چگونه شانه بسازیم؟

بنابراین، در صندلی های خود بنشینید، بسیار آموزنده، مفید و جالب خواهد بود.

چگونه شانه بسازیم؟ جنبه نظری موضوع.

من مطمئن هستم که موضوعات بیان شده هیچ کس را بی تفاوت نخواهند گذاشت، زیرا اتفاق افتاده است که سالن محل تمرکز قدرت و تقویت فرم آن است، یعنی. سؤالات مربوط به تغییر کیفی در یک عزیز همیشه در اولویت هستند. منظور از کلمه پمپ چیست؟ به عنوان مثال، شما یک لاستیک پنچر شده روی ماشین خود دارید، در این صورت یک پمپ / کمپرسور را از صندوق عقب بیرون می آورید و چرخ / محفظه تخلیه شده را به یک الاستیک و باد می کنید. فرم متراکم. بنابراین، در ابتدا ماهیچه های انسان در حالت تخلیه قرار دارند و قدرت خاصی کار می کنند (به همراه تغذیه / بهبودی مناسب)در باشگاه به شما این امکان را می دهد که ظاهر کامل تری به عضلات بدهید.

خانم ها نباید در مورد کلمه "پمپ کردن شانه های خود" بد فکر کنند و خود را با دلتاهای نر بزرگ تصور کنند. محاسبات زیر برای همه ساکنان سیاره زمین معتبر است و نیمه زیبا نیز از این قاعده مستثنی نیست. با در نظر گرفتن اطلاعات زیر ، همه به اهداف خود می رسند ، مردان دلتاهای کروی گسترده ای می سازند ، خانم ها شانه های سکسی مرتبی ایجاد می کنند.

در واقع، بیایید با تئوری شروع کنیم، یا بهتر است بگوییم آناتومی عضلانی و اسکلتی، پس بیایید برویم.

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

آناتومی شانه و اطلس عضلانی

شانه‌ها مجموعه‌ای از ماهیچه‌های پیچیده و هم افزایی هستند که مسئول تعداد زیادی حرکات هستند. اولین سطح عضله، اطراف مفصل شانه، عضلات دلتوئید/دلتوئید نامیده می شود. آنها سه سر / بسته دارند:

  • سر جلو - بخشی از دلتا در جلوی شانه. از جلوی ترقوه شروع می شود، در امتداد و عرض می رود و به استخوان بازو متصل می شود.
  • سر میانی - بسته مرکزی که در کنار سر قدامی قرار دارد. از بالای استخوان کتف یا آکرومیال شروع می شود و در قسمت بیرونی استخوان بازو قرار می گیرد.
  • سر خلفی - از استخوان کتف مفصل شانه شروع می شود، به سمت بازو پایین می آید و به قسمت فوقانی استخوان بازو متصل می شود.


سه دسته دلتا توسط بسیاری شنیده می شود، با این حال، آناتومی شانه ها فقط به سر ختم نمی شود.

دومین لایه عمیق تر، عضلات روتاتور کاف است. روتاتور شانه شامل 4 عضلات x که وظیفه اصلی آنها تثبیت مفصل شانه است. این شامل:

  • infraspinatus - عضله بزرگی که قسمت بیرونی تیغه شانه شما را می پوشاند.
  • گرد کوچک - یک عضله کوچک که بلافاصله در زیر اینفرااسپیناتوس قرار دارد.
  • زیر کتفی - از قسمت بیرونی استخوان ترقوه می آید، از شانه عبور می کند و به داخل استخوان بازوی شما متصل می شود.
  • عضله فوق خاری

آناتومی اسکلتی

استخوان ها و مفاصل نقش مهمی در حرکت شانه ها دارند. درک آناتومی اسکلتی دلتاها به شما کمک می کند آنها را به طور موثر و ایمن آموزش دهید.

در آناتومی اسکلتی، ما به بخش های زیر علاقه مند هستیم:

  • ستون فقرات سینه ای - شامل 12 مهره در تماس با دنده ها است. از قاعده گردن شروع می شود و تا انتهای پشت پایین می آید.
  • تیغه های شانه - در بالای ستون فقرات قرار دارند و در حین انجام تمرین توسط ورزشکار حرکت می کنند.
  • استخوان بازو استخوان بلند بازو است. بیشتر عضلات شانه در آن قرار می گیرند.
  • مفصل شانه - شانه ها را حرکت می دهد. تیغه های شانه و استخوان بازو با هم کار می کنند تا حرکتی برای دل و بازوهای شما ایجاد کنند. مفصل شانه یک مفصل توپی است، یک ساختار بسیار متحرک که به شما امکان می دهد بسازید تعداد زیادی ازحرکات

عملکرد عضلات در عمل

نه تنها دانستن نحوه چیدمان شانه ها مهم است، بلکه دانستن عملکردهای شانه با مثال مهم است. حرکات واقعی، یعنی چگونه عضلات، استخوان ها و مفاصل با هم در تمرینات وزنه در باشگاه کار می کنند. و ما شروع می کنیم با ...

دلتاها:

بیشتر اوقات، دلتاهای ما با هم کار می کنند، سه سر در آن واحد. به عنوان مثال، هنگام فشار دادن دمبل ها به سمت بالا، هر سه پرتو با هم حرکت می کنند. با این حال، با انجام تمرینات خاص، می توانیم به طور مشروط یک پرتو را جدا کنیم. به طور خاص، در اینجا توابع انجام شده توسط سرهای دلتا مختلف آورده شده است:

  • جلو - خم شدن شانه را انجام می دهد، به عنوان مثال، بلند کردن دمبل ها در مقابل شما.
  • متوسط ​​- شانه را خم می کند و به ربودن آن کمک می کند، به عنوان مثال، ربودن دمبل ها به طرفین.
  • پشت - اکستنشن شانه، زمانی اتفاق می‌افتد که استخوان بازو پشت بدن شما باشد، به عنوان مثال، بازوها را به صورت کج به عقب حرکت می‌دهد.


روتاتور کاف

این ماهیچه‌ها که وظیفه تثبیت مفصل شانه را بر عهده دارند، دائماً در تلاش هستند تا استخوان بازو را در مفصل شانه نگه دارند. به عبارت دیگر، روتاتور کاف به موقعیت اولیه خود باز می گردد (بازو/شانه را در حین حرکات مختلف سفت می کند). کاف همچنین وظیفه چرخش داخلی/خارجی استخوان بازو را بر عهده دارد. چرخش خارجی عضلات زیر خاردار را بار می کند و ماهیچه های کوچک واقع در پشت تیغه های شانه را می کشد. عضله زیر کتفی شانه را به سمت داخل حرکت می دهد. عضله فوق خاری مسئول ابداکشن شانه (ابداکشن) است که اولین مورد را فراهم می کند 1/3 بالا بردن بازوها به پهلو (30 درجات حرکت از خط وسطبدن).

بنابراین، با پایان یافتن نظریه اساسی "ساخت"، به شما امکان می دهد کار انجام شده را بهتر درک کنید و آگاهانه تر به اهداف خود برسید. حالا بیایید در مورد ...

آسیب های شانه: چرا اتفاق می افتد؟ و چگونه شانه های خود را بدون آسیب رساندن به آنها بچرخانید؟

همانطور که قبلا ذکر شد، شانه ها یک ساختار مفصلی پیچیده هستند که بسیار مستعد شکست هستند. صدمات شانه ناخوشایندترین هستند و درمان طولانی‌ترین زمان را می‌طلبد، بیشتر آنها از طریق جراحی.

دلتا (از جمله مفصل شانه)یک عنصر بسیار محبوب شانه است و آنها هستند که به عنوان یک امر بدیهی به حساب می آیند (تمرینات تخصصی)، و بارهای ضمنی. همه ما می‌دانیم و اغلب در باشگاه ورزش‌هایی مانند پرس سینه‌ای، پرس ارتش، هل‌آپ و غیره را انجام می‌دهیم. آنها به طور غیر مستقیم دلتای قدامی را بارگذاری می کنند و به دلیل استفاده مکرر از آنها (مخصوصا پرس های مختلف)سر جلوی دلتاها برخلاف قسمت پشتی بسیار قوی تر بارگیری می شود. به عبارت دیگر، بارگیری یک طرفه (عدم تعادل) داریم و با بی توجهی به گودی های عقب، می توانیم با مشکلات مختلف شانه مواجه شویم.

کمربند شانه ای به دلیل گستره مفصلی گسترده در نواحی بازو-کتف و کتف-ترقوه منحصر به فرد است. ناحیه شانه یک ساختار پیچیده است - بسیاری از مفاصل به آن گره خورده اند و بنابراین خطر آسیب زیادی وجود دارد، بنابراین این ناحیه نیاز به توجه و توسعه / تقویت مناسب تمام عضلات اطراف آن دارد. به عبارت دیگر، انجام تمرین با بارگذاری فقط دلتاهای قدامی و میانی و فراموش کردن عضلات خلفی و روتاتور کاف نادرست است.

برای به حداقل رساندن تمام مشکلات احتمالی شانه، باید تمرینات زیر را در تمرینات خود بگنجانید.

برای مفصل شانه:

  • خم شدن - پرس نیمکت جلویی یا بلند کردن دمبل در مقابل شما.
  • فرمت - کشش، پیراهن کش ورزش؛
  • ربودن - پرورش جانبی؛
  • اداکشن - کشش بلوک با گرفتن گسترده؛
  • خم شدن افقی - پرورش دروغ گفتن؛
  • گسترش افقی - کشش بلوک پایین.
  • چرخش خارجی / داخلی - چرخش داخلی / خارجی دمبل.

مفصل کتف-ترقوه:

  • ارتفاع/صعود - مرحله بلند کردن ایستاده شانه های بالا انداختن.
  • کاهش - شانه بالا انداختن در حالت ایستاده فاز پایین آمدن؛
  • retrakia - شنلهای نشسته روی یک نیمکت (شانه ها به عقب کشیده شده، تیغه های شانه به هم فشرده شده اند);
  • پراکندگی - زخم های "جلو". (شانه ها به جلو منتقل می شوند تا فاصله بین تیغه های شانه افزایش یابد).

با جمع‌بندی همه موارد فوق، می‌توانیم نکات جهانی را برای تکان دادن ایمن شانه‌ها استخراج کنیم که به شرح زیر است:

  1. با هر مفصل / عضله دلتاها کار کنید و آنها را به طور جداگانه تقویت کنید تا یک مجموعه واحد توسعه یافته و متعادل ایجاد کنید.
  2. تمرینات هل دادن را با تمرینات کششی مقایسه کنید (پرس نیمکت نظامی - کشش به کمربند);
  3. کنترل تکنیک انجام تمرینات؛
  4. از تمرین عضلات کوچکی که با تمرین دادن شانه (روتاتور کاف) را تثبیت می کنند غافل نشوید. تمرینات خاصدر موقعیت ها/زوایای مختلف

چه چیزی عرض شانه ها را تعیین می کند؟

عامل تعیین کننده مادر و پدر یا به عبارت بهتر ژنتیک است، با این حال، اگر ذاتاً شانه باریک هستید، این دلیلی برای آویزان کردن بینی شما نیست، بلکه دلیلی برای در نظر گرفتن اطلاعات زیر است. هورمون تستوسترون ارتباط زیادی با عرض شانه دارد. دلتاها در دوران بلوغ در نتیجه عمل این هورمون گسترش می یابند. تستوسترون پایین در این دوره منجر به باریک شدن شانه ها در بزرگسالی می شود.

ماهیچه های شانه شما پر از گیرنده های آندروژن است که از مولکول های تستوسترون گرفته می شود تا سنتز پروتئین و رشد عضلانی را فعال کند. از همین رو سطوح بالا"خمیر" به شما کمک می کند تا شانه های پهن بسازید. علاوه بر این، دانستن این نکته مفید است که هیچ ماهیچه دیگری در عضله انسان وجود ندارد که دارای چنین غلظت متراکمی از گیرنده های آندروژن باشد.

بنابراین، در این دوره نوجوانی بسیار مهم است که به بدن در حال رشد غذاهای زیر بدهید که به طور طبیعی باعث افزایش تستوسترون می شوند.


بنابراین، مستقیماً به سمت پمپاژ-نظری موضوع می رویم.

چگونه شانه بسازیم؟ تئوری نوسان.

کلید پمپاژ هر عضله این است 100% وارد شدن به حالت عملیات (محدوده تکرار صحیح)، حجم هفتگی (چند وقت / چند روز در هفته برای تمرین یک واحد عضلانی)و دوره های استراحت (جلسات تمرینی ریکاوری متر / سال). اگر شما موفق به انتخاب کردن همه 3 این پارامترها، سپس در نظر بگیرید که شما با باد کردن فراهم شده اید.

این انتخاب از پارامترها بهتر است بر اساس تجربی انجام شود (با تجربه در عمل)داده هایی را برای یک گروه عضلانی خاص به دست آورد. و به محض اینکه در این یادداشت بگوییم: "چگونه شانه بسازیم؟" ، چنین داده هایی را برای دلتاها در نظر خواهیم گرفت.

برای انتخاب سه پارامتر مشخص شده در مورد یک گروه عضلانی، باید اطلاعات زیر را بدانید:

  • بیومکانیک گروه عضلانی؛
  • نوع فیبر عضلانی (ارباب/غلام).

در این قسمت از یادداشت، ویژگی‌های یک واحد عضلانی به نام عضلات دلتوئید را تجزیه و تحلیل می‌کنیم و متوجه می‌شویم که چه پارامترهای تمرینی برای پمپاژ آن بهینه هستند. بنابراین، بیایید شروع کنیم…

همانطور که قبلاً فهمیدیم، دلتوئیدها از سه دسته تشکیل شده اند - قدامی، میانی و خلفی. بنابراین، برای ساخت موثر، لازم است که "چه کسی چه کسی است" شناسایی شود، یعنی. کدام بسته نرم افزاری با کدام نوع الیاف غالب است - این کاری است که ما انجام خواهیم داد.

شماره 1. بیومکانیک عضلات دلتوئید

آمار می گوید که توسعه یافته ترین در ورزشکاران تیرهای جلو هستند. (مشروط 5 واحد)، سپس جانبی وجود دارد ( 3 واحد) و عقب (معمولا توسعه یافته است 10-15% از ممکن). این تا حدی به دلیل این تصور غلط است که بالا بردن جانبی دمبل یک تمرین انزوا خوب برای دسته‌های دلتوئید جانبی است. در واقع، آنها نیستند، مگر اینکه تمرین را تغییر دهید.

در حین ابداکشن، به عنوان مثال، هنگام انجام رقت های جانبی، با گرفتن نیروی ایجاد شده توسط دلتای جانبی برای 100% ، قدرت دلتوئید قدامی تقریباً می باشد 75% و عضله فوق خاری 25% . این بدان معنی است که آزار دهنده است (سایر کاف چرخاننده)و دلتای قدامی با هم نیروی اولیه دلتای جانبی را تولید می کنند. بنابراین، چرخاندن دسته میانی با سرنخ های جانبی بسیار نامناسب است. و این تنها تمرینی نیست که در آن بار در مکان نامناسبی قرار می گیرد، با این حال، تقریباً در تمام دستورالعمل ها / کتاب ها، لیدهای جانبی بهترین تمرین برای تیر میانی در نظر گرفته می شوند.

این سوال مطرح می شود: "چگونه می توان تیر میانی را تمرین داد و جلو را درگیر نکرد؟"

پاسخ ساده است - دامنه خم شدن شانه را با بالا بردن بازو نه چندان بالا، مانند لیفت دمبل جلویی، کاهش دهید. همچنین، هنگام انجام حرکات بالا آوردن جانبی، آرنج خود را به طور کامل دراز نکنید. بنابراین، از نقطه نظر بیومکانیک، بهتر است دسته میانی دلتاها را در حالی که روی یک شیب نشسته کار کنید. (زاویه دار)نیمکت رو به روی او بهینه برای جداسازی تیر میانی را می توان زاویه نیمکت بین آن نامید 15 و 60 درجه.

هنگام انجام پرورش به دلتای میانی روی یک نیمکت متمایل به بالا، 30 درجه اول ابداکشن حرکت توسط عضله فوق خاری انجام می شود و پس از آن دلتاهای میانی بقیه دامنه را کار می کنند. هنگام انجام رقت، باید پرتابه را در تمام دامنه حرکت همراهی کنید و دمبل را به سمت بالا پرتاب نکنید و منتظر سقوط اینرسی آن به پایین (به پهلو) باشید.

یکی دیگه خیلی عامل مهمکه تعیین کننده فعالیت عضلات شانه چرخش آن است. هر چه چرخش داخلی در حین خم شدن/ابداکشن شانه بیشتر باشد، دسته های میانی و خلفی بیشتر در کار درگیر می شوند و دسته های قدامی کمتر. با این حال، در حین ربودن افقی شانه (به عنوان مثال، تمرین پرورش معکوس در شبیه ساز پروانه)چرخش بیرونی بازو باعث افزایش فعال سازی دلتای میانی به قیمت کاهش فعال سازی دلتای خلفی می شود.

نتیجه گیری: هنگام آموزش برای حداکثر مشارکت در کار دسته میانی و عقب دلتاها، لازم است:

  • آرنج را به طور کامل گسترش ندهید (عدم استفاده از صفحه کتف);
  • شانه خود را به سمت داخل بچرخانید

این تنظیمات فنی تحریک دلتای میانی را افزایش می دهد اما عرض فضای ساب آکرومیال را کاهش می دهد که در نهایت می تواند منجر به برخورد شود. (فشرده شدن و آسیب روتاتور). برای مقابله با آخرین وضعیت، ورزشکار در حین انجام تمرین می تواند تیغه های شانه خود را کمی به عقب برگرداند.

گیرافتادگی سابکرومیال بیشتر در صورتی رخ می دهد که شانه شما از نظر ساختاری متعادل نباشد و این تکنیک تمرینی به بهبود وضعیت کمک می کند. بنابراین، معلوم می شود که یک شمشیر دو لبه است، به نظر می رسد مفید است، و به نظر می رسد نه :).

نتیجه گیری کلی در مورد بیومکانیک عضلات دلتوئید بهترین کار این است که تیرهای خود را به این شکل تمرین کنید:

  • بالابر جلو - جلو با چرخش خارجی شانه؛
  • متوسط ​​- روی یک نیمکت در زاویه 15-60 درجه به بالا با دامنه حرکتی کمی کوتاه شده و بلند کردن / پایین آوردن کنترل شده دمبل ها هنگام پرورش به طرفین.
  • رقت های عقب - معکوس در شبیه ساز پروانه / با دمبل ها در زاویه رو به بالا با چرخش داخلی شانه.

در نسخه تصویری، تمرینات پرتو به این صورت است.


شماره 2. تمرین روتاتور کاف و ساختار فیبر عضلانی دلتوئید.

تعادل ساختاری شانه ها به معنای هماهنگی با رشد عضلات روتاتور کاف آنها است. برای آموزش روتاتورهای خارجی، کشیدن طناب در بلوک به صورت با یک دستگیره بداهه عالی است ( 1 ) . اگر می خواهید عضلات زیر خاردار و کوچک گرد را ایزوله کنید، در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، عمل ابداکشن بازو را با دمبل به پهلو انجام دهید. 2 ) .


در مورد ساختار الیاف نیز با احتمال زیاد می توان گفت که 60-65% ماهیچه های دلتوئید فیبرهای عضلانی کند انقباض هستند که بسیار مقاوم و کارآمد هستند. بنابراین، هنگامی که صحبت از آموزش آنها به میان می آید، بسیار سودمند است که آنها را با استفاده از رویکرد ترکیبی با تأکید بر تکرارهای بالاتر (از 15 ) به نارسایی عضلانی.

در مورد زمان بازیابی، الیاف قرمز مرتبه ای از قدر سریعتر از الیاف سفید بازیابی می شوند. اگر دومی به چند روز نیاز دارد (از 4 ) ، سپس آنهایی که آهسته هستند از قبل آماده هستند تا پس از اتمام کار خود به نبرد عجله کنند 1-2 دقایق. زیرا دلتاها ساختار فیبر مخلوطی دارند (60% قرمز/ 40% سفید)، پس بهتر است به آنها استراحت دهید تا زمانی که 4 -x روز، یعنی قطار - تعلیم دادن 1 یک بار در هر 4 روز یا 2 بار در هفته

در مورد تعداد تکرارها، ست ها و زمان استراحت بین ست ها، باید از طرح زیر پیروی کنید:

  • تعداد تکرار - از 15 ;
  • تعداد مجموعه از 1 قبل از 5 (بهینه 3-4 ) ;
  • زمان استراحت m/y نزدیک می شود 60-120 ثانیه (بهینه 60 ثانیه).

این طرح برای الیاف قرمز غالب مناسب است. اگر ما داریم صحبت می کنیمدر مورد آموزش 40% الیاف سفید، پس باید از یک طرح متفاوت پیروی کنید:

  • تعداد تکرار - 6-12 ;
  • تعداد مجموعه از 5 قبل از 10 (بهینه 6-7 ) ;
  • زمان استراحت m/y نزدیک می شود 90 -120 ثانیه (بهینه 90 ثانیه).

بنابراین، به منظور توسعه همه جانبه دلتاها، i.e. باید شانه های خود را بالا بیاورید:

  1. هر سه تیر را در هر تمرین تمرین دهید (مخصوصا عقب و وسط عقب افتاده);
  2. اطمینان از تعادل ساختاری دلتاها، حفظ انطباق با دسته های m / y و عضلات روتاتور کاف شانه.
  3. آموزش فیبرهای پیشرو (قرمز) و رانده (سفید) را در دوره های مختلف تمرین انجام دهید و طرح برنامه تمرین را تغییر دهید. در ابتدا 2-3 ماه در حجم معینی از تکرارها / ست ها و زمان استراحت فیبرهای آهسته، سپس 2-3 ماه ها آموزش سریع فیبر؛
  4. تمرین های جداسازی صحیح را برای بسته های مختلف اعمال کنید (از جمله با یک تکنیک اصلاح شده، به ویژه استفاده از نیمکت با زاویه رو به بالا در برخی حرکات و چرخش شانه به سمت داخل);
  5. به طور متوسط ​​از تکرارهای متوسط ​​تا زیاد با تعداد ست ها استفاده کنید 3-5 .

اوووووو هنوز اینجایی یا دارم هوا رو خالی میکنم؟ :)

در واقع، همه اینها از جنبه فنی است، حالا بیایید به جنبه عملی موضوع بپردازیم ... یا صبر کنیم، شمارنده نشان می دهد که نت از تعداد شخصیت های نامناسب فراتر رفته است، بنابراین من پیشنهاد می کنم قسمت دوم را سازماندهی کنیم و ملاقات کنیم. دفعه بعد. من اعتراضی نمی شنوم، پس بیایید این کار را انجام دهیم.

پس گفتار

قسمت اول یادداشت به نام - نحوه شانه سازی به پایان رسید. در آینده، تمام گروه‌های عضلانی را مرور خواهیم کرد و دریابیم که چگونه می‌توان آنها را به بهترین شکل تمرین کرد. جمعه آینده قسمت دوم این مقاله را تمام می کنیم و کل تمرین را تجزیه و تحلیل می کنیم، بنابراین راه دوری نمی رویم، منتظر ادامه ضیافت هستیم :).

تا آن زمان، خداحافظ دوستان!

PS.چگونه شانه های خود را تمرین می دهید، چند بار در هفته، از چه چیزی استفاده می کنید؟ تزریق…

P.P.S. توجه! 14.06امکان ارسال پرسشنامه برای غذا و نوشیدنی فراهم شد. من از کار مشترک ما خوشحال خواهم شد!

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

چگونه ماهیچه های کرست شانه را توسعه دهیم، آنها را قوی تر کنیم و به سیلوئت خود ظاهری چشمگیر ببخشیم؟ مقاله ما را بخوانید!

گاهی اوقات، برای اینکه تصویر خود را وحشیانه تر کنید، به کت و شلوارهای مارک دار یا ریش مد روز "نوامبر" نیازی ندارید، بسیار ساده است. شکل کشیدهبا بازوهای برجسته و شانه های پهن. در این مقاله، با کشیدن یک شبح شروع می کنیم - شانه های خود را به اندازه چشمگیر می چرخانیم!

شانه های قدرتمند و پهن نشان دهنده یک مرد واقعی است که در ورزشگاه روی بدن خود سخت کار می کند. خیلی ها می خواهند زیبا داشته باشند، اما خیلی ها برای این کار تلاش نمی کنند. در این مقاله تعدادی نکته را خواهید یافت که به شما کمک می کند به آنچه می خواهید برسید - عضلات کمربند شانه را پمپ کنید!

تغذیه ورزشی - پروتئین، کراتین، گینر، آرژنین، BCAA، اسیدهای آمینه - به سرعت بخشیدن به روند افزایش توده عضلانی کمک می کند. این مکمل ها به طور ویژه برای ورزشکاران و افراد فعال تناسب اندام در سطوح مختلف تناسب اندام طراحی شده اند. چنین داروهایی کاملاً بی خطر هستند و اثربخشی آنها قبلاً ثابت شده است.

برنامه تغذیه برای شانه های پهن

حرفه ای

Syntrax Nectar حاوی 23 گرم پروتئین خالص در هر وعده است که نیاز به مخلوط کردن یک پیمانه پودر در 300 میلی لیتر دارد. آب سرد. مصرف ایزوله در صبح پس از بیدار شدن از خواب، 30-40 دقیقه پس از تمرین و قبل از خواب توصیه می شود.

مردانه اولترا مولتی روزانه

1 کپسول.

BCAA درایو مشکی

مگا کلاه های کراتین

4 کپسول 1-2 بار در روز مصرف کنید.

نوشیدنی تناسب اندام FitActive + Q10

20 گرم را در نیم لیتر آب رقیق کرده و در حین تمرین بنوشید.

UN Ultra Iso Whey

برای تهیه یک وعده، کافی است 1 پیمانه از محصول را با 150-200 میلی لیتر آب مخلوط کنید.

4 کپسول.

2 عدد کپسول.

کپسول های استرول طبیعی سازمان ملل متحد

2 قرص.

برای تهیه یک وعده، 10 گرم از محصول را در 250 میلی لیتر آب یا آب میوه حل کنید.

ورزش مشترک سازمان ملل

دو کپسول قبل از غذا.

آناتومی کمربند شانه

برای آگاهی از نحوه تمرین دادن شانه ها، شناخت بیومکانیک این گروه عضلانی ضروری است.

  • عضله دلتوئید قدامیمسئول بالا بردن دست به جلو هنگام انجام پرس های سینه ای به طور فعال کار می کند.
  • عضله دلتوئید میانی.به لطف او، بالاتنه پهن به نظر می رسد. مسئول ربودن دست ها به پهلو.
  • عضله دلتوئید خلفی گسترش می یابددست ها به طرفین و پشت. هنگام انجام ددلیفت و کشش روی میله به خوبی کار می کند.
  • عضله ذوزنقه ایتیغه های شانه را بالا و پایین می آورد. در اکثر تمرینات کمر شرکت دارد: ددلیفت، کشش و موارد دیگر.


به طور دقیق تر، در تمرینات پشتتمام عضلات کمربند شانه و عضلات قفسه سینه درگیر هستند.

به عنوان مثال، هنگام انجام ددلیفت، عضلات پشت شانه درگیر می شوند. هنگام انجام تمرینات روی کرست سینه - پرس نیمکت، پرس نیمکت, گسترش دمبلیا روی شبیه ساز - قسمت جلوی کمربند شانه کار می کند.

مهم است که به یاد داشته باشید که تمام عضلات بدن انسان به هم مرتبط هستند. بنابراین، برای بهترین نتیجه، باید هر گروه عضلانی را جداگانه تمرین کنید و فقط روی تمرینات اساسی تمرکز نکنید.

تمرینات برای عضلات کمربند شانه ای

ساختن شانه آنقدرها که در نگاه اول به نظر می رسد سخت نیست. محبوب ترین تمرینات شانه را در نظر بگیرید.

پرس دمبل نشسته

پرس دمبل نشسته

تمرین عضلات دلتوئید قدامی و جانبی. وزن کل در پرس های دمبل به دلیل کار اضافی عضلات تثبیت کننده همیشه کمتر از پرس هالتر است.

  • بازوهای پرورشی با دمبل به پهلو (رشد سر جانبی عضله دلتوئید.)
  • بازوهای پرورشی در شیب با دمبل (رشد سر خلفی عضله دلتوئید. با خم شدن به جلو، عضلات دلتوئید عقب را مجبور می کنید تا سخت تر کار کنند. سعی کنید این تمرین را به آرامی و با تاخیر دوم اجباری در بالا انجام دهید.)
  • ردیف هالتر تا چانه با گرفتن متوسط ​​(تمرین، تیرهای میانی دلتاها را توسعه می دهد، برخلاف "راندگی با یک چنگال باریک به چانه"، نقش کار ذوزنقه و دلتاهای جلو کاهش می یابد.)

تمام تمرینات روی عضلات کمربند شانه باید با دقت بسیار انجام شود و حداقل 3 رویکرد انجام شود. تعداد تکرارها را بر اساس داده های فیزیکی خود محاسبه کنید. اما با انجام حداقل 6 بار.

تعداد زیادی تمرین برای شانه وجود دارد. البته همه آنها نیازی به انجام ندارند، بلکه فقط ابتدایی ترین آنها هستند. این تمرینات به شما کمک خواهد کرد زمان کوتاهحجم شانه ها را افزایش دهید و به آنها عرض دلخواه بدهید.

سوال "چگونه در خانه شانه بسازیم؟" همیشه با انگیزه همراه است این ممکن است تمایل به جذب دختر یا غافلگیر کردن دوستانی باشد که هنوز شما را ضعیف می دانند. در هر صورت، شما باید واقعاً آن را بخواهید، و سپس فعالانه عمل کنید. ابتدا باید تصمیم بگیرید که کدام ماهیچه‌های اصلی را باید به منظور بهبود تسکین کمربند شانه ایجاد کنید.

عملکرد عضلات شانه را در نظر بگیرید:

  • دلتوئید. دارای موقعیت سطحی است، بنابراین به خوبی در زیر پوست احساس می شود. ساختار پینه ای با شروع گسترده، به قسمت های قدامی (ترقوه)، میانی (اکرومیال) و خلفی (کتف) تقسیم می شود. به طور فعال پاسخ می دهد فعالیت بدنی رشد سریعتوده عضلانی با تمرین منظم، به طور قابل توجهی عرض شانه ها را افزایش می دهد و خطوط برجسته را بهبود می بخشد.

وظایف عضلات دلتا:

  1. قسمت میانی، منقبض، بازو را 70 درجه به سمت عقب می برد.
  2. جلو - خم می شود و شانه را به سمت داخل می چرخاند، بازو را پایین می آورد.
  3. پشت - شانه را به سمت بیرون، جلو و به پهلو باز می کند.

برای پمپاژ سریع این عضلات، باید مجموعه تمرینات مناسبی را انتخاب کنید. برای افزایش جرم دلتوئید در خانه، می توانید با دمبل های جمع شونده با وزن 20 کیلوگرم کاملاً کار کنید.

  • عضله سه سر، عضلات سه سر بزرگ شانه ها هستند که ضخامت اصلی آنها را تعیین می کنند. عضله سه سر دو سوم کل توده عضلانی شانه را تشکیل می دهد. عملکرد اصلی این است که ساعد را دراز کنید و بازو را صاف کنید.
  • عضله دوسر عضلات بزرگ دوسر زیبای شانه است. در وزنه برداری شرکت کنید. حتی یک عضله دو سر بازویی که کمی تمرین کرده است، دیدنی به نظر می رسد.

عملکرد عضله دوسر:

  1. خم شدن شانه در مفصل شانه.
  2. خم شدن ساعد در مفصل آرنج.


با تمرین منظم، حتی در خانه، عضلات به سرعت حجم خود را افزایش می دهند و تسکین چشمگیری به کمربند شانه می دهند. پوش آپ با دمبل می تواند توده عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

رویکرد سازنده

در خانه، فشارهای منظم با دمبل می تواند به سرعت حجم عضلات را افزایش دهد. دو یا سه جلسه در هفته برای تمام عضلات شانه کافی است تا در چند ماه نتیجه قابل توجهی به دست آورید.

ماهیچه های دلتوئید را تاب می دهیم

  • تیر عقب و جلوی دلتا را می چرخانیم.
  1. دمبل ها را بردارید، تا سطح بالا ببرید قفسه سینه. سپس به آرامی آنها را روی سر خود فشار دهید.
  2. آرنج ها را از هم باز کنید، به آرامی دمبل ها را به عقب پایین بیاورید.
  • در حال کار بر روی تیر میانی دلتا هستیم. تمرین آرنولد پرس در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. اجرای آن در خانه آسان است. اجرای صحیح آن در ویدئو قابل مشاهده است. انجام 10 بار و چهار ست توصیه می شود.
  1. صاف شوید، پاها 30 سانتی متر عرض دارند
  2. بار را در دستان خود بگیرید و در امتداد بدن پایین بیاورید.
  3. متناوبا، بدون تکان دادن، بازوهای خود را از دو طرف بالا و پایین بیاورید.

وزن دمبل ها را خودتان تنظیم کنید. دانستن این نکته مهم است که بازوها باید تا یک ارتفاع مشخص بالا بیایند.

  • حجم باندل عضله قدامی را افزایش می دهیم.
  1. موقعیت شروع - مانند تمرینات بالا.
  2. یک دمبل در دستان خود بگیرید.
  3. به آرامی دست های خود را تا سطح سینه یا کمی بالاتر ببرید. ما پنج ست 15 تکراری را انجام می دهیم.

برای نمایش تصویری، می توانید ویدیو را تماشا کنید

کار روی عضله دوسر بازو

در حالت نشسته، دست ها را با دمبل به طور متناوب خم کنید. تعداد تکرار تا 20 بار.

  • روی یک صندلی بنشینید، پاها را کمی از هم باز کنید.
  • دست را با بار بین پاها قرار دهید.
  • دست با دمبل در آرنج روی زانو قرار می گیرد.
  • ما فلکشن و اکستنشن را انجام می دهیم.


عضله سه سر را تاب می دهیم

خم کردن بازوها با دمبل از پشت سر:

  • روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید.
  • محموله در دست راست.
  • به آرامی بازو را با وزنه بالا صاف کنید.
  • بازو را از آرنج خم می کنیم و دمبل را پشت سر به عقب می بریم.
  • پس از دم و حبس نفس، دمبل را بالا بیاورید و عضله سه سر را فشار دهید.
  • فقط مفصل آرنج خم شده است.
  • ساعد حرکت می کند، قسمت شانه بازو بی حرکت است.

اگر به نحوه ساخت شانه در خانه علاقه مند هستید، می توانید یک ویدیوی دقیق را تماشا کنید.

فشار بر روی زمین می تواند پمپ خوبی برای عضلات سه سر در خانه باشد. به هر حال، ماهیت این تمرین همان پرس نیمکتی است سالن ورزش، درست برعکس تمرینات فشاری تأثیر متابولیکی بسیار خوبی دارند. تمرینات منظم به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را حجیم کنید. برای افزایش بار می توانید از کوله پشتی با بار استفاده کنید یا سوار شدن بر پشت کودک را با فشارهای فشاری ترکیب کنید.

درست غذا خوردن را فراموش نکنید. رژیم غذایی باید حاوی پروتئین باشد که بلوک های سازنده عضلات هستند. بنابراین گوشت، ماهی و تخم مرغ باید در رژیم غذایی کارآموز گنجانده شود. کربوهیدرات ها قدرت انجام تمرینات هستند. نان سبوس دار و برنج قهوه ای بخورید.

برای اینکه به سرعت شانه های پهن را در خانه با فشارهای دمبل بالا ببرید، باید یک سیستم تمرینی خاص ایجاد کنید. تمرینات انتخاب شده به درستی، بار و تعداد بهینه کلاس ها بدون شک به نتیجه مطلوب منجر می شود. نیم تنه تلمبه‌شده و اجاق‌های زیبا یک امتیاز خوش‌آمد برای صبر و کار سخت خواهد بود.


 

شاید خواندن آن مفید باشد: