बाहों में फुली हुई मांसपेशियों को कैसे हटाएं। अतिरिक्त मांसपेशियों को कैसे हटाएं? मांसपेशियों से छुटकारा पाने के कारण
अतिरिक्त मांसपेशियों को जलाने के सामान्य सिद्धांत
वजन कम करने या शरीर के आयतन को कम करने के लिए लड़कियों के पैरों की मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए, इसकी जानकारी आवश्यक है। एथलीटों के लिए पंप की गई मांसपेशियों को खत्म करना जरूरी है जो किसी भी कार्य के प्रदर्शन को सुविधाजनक बनाने के लिए अपना आंकड़ा बदलना चाहते हैं।केवल बिजली के भार को रोकना ही काफी नहीं है। जलाना मांसपेशियोंऔर एक राहत प्राप्त करें, सामंजस्यपूर्ण, अच्छे आकार का शरीर, आपको आहार को समायोजित करने और मांसपेशियों को कम करने और उनकी लोच बढ़ाने के उद्देश्य से फिटनेस अभ्यास शुरू करने की आवश्यकता है।
एक व्यापक कार्यक्रम बनाएं जिसमें शामिल हों:
मांसपेशियों को हटाने जैसे लक्ष्य के उद्देश्य से पोषण;
जलती हुई मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण;
त्वचा की देखभाल सहित शरीर की देखभाल।
बिजली के भार को रोकने के रूप में किसी लड़की या पुरुष के पैरों की मांसपेशियों को कम करने का सबसे आसान तरीका काम नहीं करता है। मांसपेशियां स्वर खो देती हैं, शिथिल हो जाती हैं। नतीजतन, आपको एक अनाकर्षक ढीला शरीर मिलेगा। अतिरिक्त मांसपेशियों को धीरे-धीरे कम करें, स्वास्थ्य और उपस्थिति को नुकसान पहुंचाए बिना।
मांसपेशियों को कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत
मांसपेशियों के द्रव्यमान को कम करने के उद्देश्य से पोषण को समायोजित किया जाना चाहिए। मांसपेशियों के सेट के दौरान, आपने एक विशेष मेनू का पालन किया। अब, अतिरिक्त मांसपेशियों को पंप करने के लिए, सचेत रूप से अपने आहार की योजना बनाने के बारे में सोचें। हर तीन घंटे में खाने के तरीके में सभी समान खाएं, ताकि चयापचय में गड़बड़ी न हो।उचित पोषण जो इस तरह के लक्ष्य को मांसपेशियों से छुटकारा पाने और पतला टोंड शरीर प्राप्त करने में मदद करता है, को ध्यान में रखना चाहिए:
दैनिक कैलोरी। अपनी आयु, वजन, दैनिक गतिविधि के अनुरूप अपने दैनिक कैलोरी मान को खोजने के लिए स्वीकृत WHO तालिकाओं का उपयोग करें। यह आंकड़ा मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए एक पोषण संबंधी दिशानिर्देश होगा;
वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपने पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट घटक के सेवन के साथ प्रोटीन घटक पर जोर दिया। मांसपेशियों को कैसे कम किया जाए, इस समस्या को हल करने के लिए, आपको प्रोटीन कम करने और कार्बोहाइड्रेट सूचकांक की सही गणना करने की आवश्यकता है। वसा की मात्रा अपरिवर्तित होनी चाहिए;
पीने का शासन। रोजाना शराब पीना शुद्ध पानी 1.5-2 लीटर की मात्रा में, ऊपर या नीचे की ओर संशोधित करना आवश्यक नहीं है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को कम करने के लिए, पूर्ण प्रवाह के लिए शरीर को पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है रासायनिक प्रतिक्रिएं, मांसपेशियों के तंतुओं का विभाजन, क्षय उत्पादों का उत्पादन।
महत्वपूर्ण!
केवल एक ठीक से चयनित आहार और शक्ति प्रशिक्षण के बिना सक्रिय भार के संयोजन से आप शरीर की गुणवत्ता खोए बिना मांसपेशियों को कम कर देंगे।
महिलाओं और पुरुषों के लिए, अतिरिक्त मांसपेशियों को दूर भगाने और गुणवत्ता के नुकसान के बिना मांसपेशियों में कमी हासिल करने के लिए, आपको लगभग 2 हजार किलोकलरीज से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। साथ ही शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन पोषक तत्वों की मात्रा को 1 k प्रति 1 किलो तक कम करें।
भोजन में प्रोटीन की कमी के साथ पैर की मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए एक मेनू बनाएं। गैर-कैलोरी चुनें गुणकारी भोजन, सिद्धांतों के अनुरूप उचित पोषणकम प्रोटीन सामग्री के साथ। यह सब्जियां, फल, कुछ प्रकार के मांस या मछली हो सकते हैं। मानदंड से नीचे पोषक तत्व की मात्रा को कम करने के लिए डिस्ट्रोफिक परिवर्तन और शरीर की गुणवत्ता के नुकसान के विकास से भरा हुआ है।
पंप किए गए बछड़े की मांसपेशियों से छुटकारा पाने की विशेषताएं
पंप किए गए बछड़ों के बारे में लड़कियां अक्सर चिंतित होती हैं। बछड़े की मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए, सिफारिशों का पालन करें:अपने कैलोरी सेवन की गणना करें;
200-300 किलोकलरीज की कमी प्रदान करें;
अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम तक कम करें;
भारी वजन के बिना जॉगिंग या नियमित शारीरिक गतिविधि करें।
कम कैलोरी आहार और प्रोटीन की कमी के साथ नियमित प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होगा। पिंडली की मांसपेशियों को कम करने के लिए दौड़ना, रस्सी कूदना, गेंद के साथ बाहरी खेल, तेज लंबी सैर, साइकिल चलाना प्रभावी रहेगा।
मांसपेशियों को कम करने के लिए प्रभावी एरोबिक व्यायाम
अपने पैरों, बाहों या धड़ में मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए कार्डियो चुनें। इन अभ्यासों के दौरान, शरीर हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे वसा और मांसपेशियों के तंतुओं में प्रोटीन की मात्रा कम हो जाती है। कोई भी कसरत बिना बल प्रयोग के करें। यह हो सकता है:दौड़ना;
नाच;
फिटनेस एरोबिक्स;
साइकिल की सवारी;
तैरना;
बाहरी गेंद के खेल;
कूद रस्सी।
पंप की गई मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए एक महत्वपूर्ण स्थिति उच्च ऊर्जा लागत है। आंदोलन, प्रदर्शन के माध्यम से एक लंबी संख्यावजन के उपयोग के बिना आंदोलनों, शरीर की कमी को पूरा करने के लिए मांसपेशियों को जलाना शुरू हो जाएगा, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों के ट्राइग्लिसराइड्स वसा की तुलना में आसानी से टूट जाते हैं। प्रोटीन भोजन के रूप में निर्माण सामग्री के बिना, मांसपेशियों के पास बनाने के लिए कुछ नहीं होगा। अनिवार्य रूप से, अमीनो एसिड का घटकों में टूटना और माइटोकॉन्ड्रियल कोशिकाओं का विनाश शुरू हो जाएगा।
महत्वपूर्ण!
सुबह खाली पेट व्यायाम करने से अतिरिक्त मांसपेशियों को निकालने के लिए तेजी से परिणाम मिलेगा। ऊर्जा प्राप्त करने के लिए शरीर को मांसपेशियों को जलाना होगा।
प्रत्येक 45 मिनट के लिए कम से कम 5-6 कार्डियो वर्कआउट को अपनी व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें। ओवरट्रेन महसूस करने से बचने और शरीर को आराम देने के लिए 1-2 दिन की छुट्टी जरूरी है। मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए दैनिक उच्च तीव्रता वाले आंदोलन अभ्यासों को शेड्यूल करें या हर दूसरे दिन एरोबिक व्यायाम करें।
आप पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का वही सेट कर सकते हैं जो आपने पहले किया था, लेकिन भारी उपकरण का उपयोग किए बिना, लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। प्रदर्शन करने की तकनीक को बदलने से बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के बिना छोटी मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलेगी। यह शरीर की लोच, सहनशक्ति को बनाए रखने और मांसपेशी कोर्सेट को व्यवस्थित रूप से कम करने में मदद करेगा।
सभी शारीरिक व्यायाम, मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों की मात्रा को कम करने दोनों के लिए, पूर्ण वार्म-अप के साथ शुरू करें। मंच का उद्देश्य मांसपेशियों के स्नायुबंधन, टेंडन को गर्म करना, रक्त प्रवाह को तेज करना, हृदय को गहन कार्य के लिए तैयार करना है।
निम्नलिखित आंदोलनों का प्रदर्शन करके मांसपेशियों को खींचने वाला कदम उठाएं:
सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और ध्यान से अपने सिर को 5-10 बार प्रत्येक तरफ झुकाएं;
सीधे खड़े होकर, छाती के माध्यम से कंधे से कंधे तक सिर के साथ गोलाकार गति करें। खोपड़ी को पीछे न झुकाएं। कशेरुकाओं में ग्रीवा क्षेत्रसबसे नाजुक, इसलिए चोट लगने का एक उच्च जोखिम है;
सीधे खड़े होकर, अपनी भुजाओं को झुलाएँ, उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ, कंधे के ब्लेड को एक साथ जोड़ दें। धीरे-धीरे गति की सीमा जोड़ें;
सीधे खड़े होकर, अपने हाथों से गोलाकार गति करें, पहले कंधे के जोड़ों को गूंधें, फिर कोहनियों को, फिर कार्पल्स को। प्रत्येक संयुक्त जोड़ के लिए प्रत्येक दिशा में 5-10 मंडलियां करें;
सीधे खड़े होकर अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को पकड़ लें। शरीर को धीरे-धीरे 7-10 बार दाएं और बाएं झुकाएं।
अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए, अपने धड़ के साथ गोलाकार गति करें। हर तरफ 7-10 बार दोहराएं;
अपने पैरों को झुलाएं, आप पर खींचे गए बाएं अंग के पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें दांया हाथ, और इसके विपरीत। 10 व्यायाम करें;
पैर को ऊपर उठाएं और घुटने के बल झुकें, घुटनों और कूल्हों को प्रत्येक दिशा में 7-10 बार गोलाकार गति में गर्म करें;
टखने को फैलाएं, पैर के साथ हलकों का प्रदर्शन करें, पैर के अंगूठे के साथ सर्कल का वर्णन दक्षिणावर्त करें और 10 बार दक्षिणावर्त क्षमा करें;
एक अर्ध-स्क्वाट में खड़े हो जाओ, अपने पैरों को आराम करो, अपने हाथों को अपने घुटने के जोड़ों पर रखो। अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं और मंडलियों का वर्णन करते हुए उन्हें एक साथ लाएं। हर तरफ 10 बार दोहराएं।
शरीर को गर्म करने से मांसपेशियां अधिक लोचदार और व्यायाम के लिए ग्रहणशील हो जाएंगी। शरीर अचानक आंदोलनों या असफल चालों के लिए तैयार होगा। मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए भी, वार्म-अप चरण को कार्यक्रम से बाहर न करें शारीरिक गतिविधि.
कूद रस्सी
वसा जलाने और मांसपेशियों को खोने के उद्देश्य से एक प्रभावी व्यायाम रस्सी कूद रहा है। पाठ के दौरान, हृदय की मांसपेशियों का काम बढ़ता है, ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि होती है और पैरों की मांसपेशियों पर सक्रिय प्रभाव पड़ता है।
अपने पैरों में मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए, रस्सी कूदने के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करें:
हफ्ते में 5-6 बार जंपिंग कार्डियो करें;
आरामदायक जूते चुनें जो आपके टखने को चोट से बचाए। कूदने के लिए, झटके सहने वाले तलवों वाले स्नीकर्स का उपयोग करें। इससे जोड़ों पर तनाव कम होगा;
वसा जलने वाले क्षेत्र में गति रखें। अपनी हृदय गति सीमा सीमा की गणना करें;
एक कठिन, समतल सतह पर रस्सी कूदें। स्टेडियमों, खेल मैदानों के क्षेत्र का उपयोग करें। बाहरी गतिविधियाँ प्रभाव को बढ़ाएगी;
प्रत्येक कसरत की अवधि 15-20 मिनट के लिए करें।
कैलोरी की कमी के साथ रस्सी कूदने से क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियां जल्दी जलेंगी। नियमित रूप से दिन में 15 मिनट तक कूदने से, आप जल्दी से पतले और पतले बछड़े प्राप्त कर लेंगे।
धीमी दौड़
भोजन में कम प्रोटीन वाले आहार में मांसपेशियों को कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम को जॉगिंग के रूप में मापा जाता है। छोटी दूरी की दौड़ लगाते समय, उच्च-अंतराल प्रशिक्षण का प्रभाव होता है, जिसके लिए उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, लेकिन इससे मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ सकता है। पंप किए गए क्वाड्स और बछड़ों को राहत देने के लिए कुशनिंग तलवों के साथ आरामदायक चलने वाले जूतों में जॉगिंग करें।पंप की गई जांघों और बछड़ों से छुटकारा पाने के लिए, सिफारिशों का पालन करें:
नाश्ते से पहले भागो;
20 मिनट की गति से दौड़ना शुरू करें जो आपके लिए आरामदायक हो और अपने रन को 40 मिनट तक बढ़ाएँ;
ऊपर या नीचे की ओर मार्गों में तेजी या साजिश न करें।
स्टेडियम या ट्रेडमिल पर दौड़ना सबसे अच्छा है। एक सपाट सतह आपको समान गति से चलने और मांसपेशियों को समान रूप से जलाने की अनुमति देगी। दौड़ने से पहले अपने घुटनों और टखनों को स्ट्रेच जरूर करें। आखिर में कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
शक्ति तत्वों के उपयोग के बिना एरोबिक व्यायाम उच्च ऊर्जा लागत और पंप किए जाने के जोखिम के बिना बड़ी संख्या में मांसपेशियों के काम के साथ होता है। स्पष्ट मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए, आमतौर पर प्रदर्शन किए जाने वाले खेल परिसर के बजाय, 45 मिनट के एरोबिक्स को इस रूप में शामिल करें:
नृत्य (बॉलरूम, ज़ुम्बा, देश, हिप-हॉप, आधुनिक);
फिटनेस प्रशिक्षण (घर पर समूह या एकल पाठ);
स्टेप प्लेटफॉर्म पर काम करें।
एरोबिक्स के प्रदर्शन के दौरान, खर्च किए गए समय और आंदोलनों की तीव्रता के आधार पर, अपर्याप्त कैलोरी सेवन और प्रोटीन की कमी के कारण मांसपेशियों के ऊतकों को जला दिया जाता है। मांसपेशियों की वृद्धि से डरो मत। आपको पंप किए बिना स्पष्ट राहत के साथ एक तना हुआ, लोचदार शरीर मिलेगा।
एरोबिक व्यायाम के दौरान अपने हृदय गति को फैट बर्निंग जोन में रखें। यह अधिकतम आंकड़े का लगभग 65-80% है। अपनी हृदय गति पर नज़र रखने के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें। सूत्र का उपयोग करके इष्टतम पैरामीटर की गणना करें:
HR220-आयु (वर्ष)) x 70%
इस प्रकार, यदि 25 वर्ष की लड़की को अपने पैरों पर मांसपेशियों को हटाने की जरूरत है, तो सक्रिय एरोबिक व्यायाम के दौरान उसकी नाड़ी एचआर जोन 220-25) x 70% = 137 बीट में होनी चाहिए। यह इष्टतम मूल्य है जिसके दौरान शरीर वसा और मांसपेशियों के ऊतकों को कैलोरी और प्रोटीन के मामले में पोषण की कमी की स्थिति में संसाधित करेगा। नतीजतन, आपको एक टोंड, पतला, कठोर शरीर मिलेगा।
बाइक
मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए साइकिल चलाना एक अच्छा प्रभाव है। दो-पहिया परिवहन पर औसत गति से चलने से पैरों की सभी मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करती हैं, जो कम कैलोरी वाले आहार के साथ शरीर द्वारा विभाजित होने के कारण नष्ट हो जाएंगी। उच्चारित बछड़ों और क्वाड्रिसेप्स से छुटकारा पाने के मामले में एक स्थिर बाइक पर कक्षाएं भी प्रभावी हैं।कूल्हे और बछड़े की मांसपेशियों को कम करने के लिए साइकिल चलाने के लिए इन सिफारिशों का पालन करें:
यात्राएं 20 से 40 मिनट के बीच होनी चाहिए;
चढ़ाई के बिना मार्ग चुनें;
अपनी ऊंचाई के अनुसार बाइक चुनें;
एक सपाट, सख्त सतह पर ड्राइव करें। गंदगी वाली सड़क पर ड्राइविंग के साथ बिजली का लोड भी होता है।
साइकिल चलाने के लिए सुसज्जित रास्तों वाले स्टेडियम या समतल पार्क चुनें। सप्ताह में 5-6 बार नियमित व्यायाम करने से मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होगा, बशर्ते कम कैलोरी वाला आहार दिया जाए।
वालीबाल
आउटडोर बॉल गेम्स में हृदय की मांसपेशियों के गहन कार्य और ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 3-4 बार वॉलीबॉल पाठ कम समय में कैलोरी की कमी में मांसपेशियों को कम करेगा।मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए वॉलीबॉल के लाभ हैं:
उत्साह, सकारात्मक भावनाएं;
उच्च गतिशीलता;
उछाल;
मांसपेशियों का काम खींचना।
एक समूह खेल न केवल पंप किए गए शरीर को सामान्य स्थिति में लाएगा, बल्कि जीवंतता का प्रभार भी देगा। गेंद के साथ बाहरी खेलों का अभ्यास करते समय, आप व्यवस्थित रूप से मांसपेशियों के आकार को कम करेंगे और एक टोंड, पतला फिगर प्राप्त करेंगे।
उल्टा लटकाओ
मांसपेशियों को कम करने के लिए शरीर को स्ट्रेच करना प्रभावी होता है। लंबाई में वृद्धि के साथ मांसपेशियां अधिक लोचदार और मात्रा में कम बड़ी होंगी। उपलब्ध अभ्यासों में से एक क्षैतिज पट्टी या असमान सलाखों पर उल्टा लटक रहा है।अपनी मांसपेशियों को खींचने और अत्यधिक काम करने वाली मांसपेशियों को कम करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:
अपने आप को बीमाकर्ता प्रदान करें;
15 सेकंड की अवधि के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, समय को बढ़ाकर 1 मिनट करें;
असुविधा के पहले संकेत पर, क्षैतिज पट्टी को स्वयं छोड़ दें या किसी साथी से मदद मांगें।
वीवीडी के निदान वाले लोगों में उल्टा लटकना विपरीत है, उच्च रक्तचाप, कमजोर बर्तन। व्यायाम पैरों, पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है, लाल मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है, मांसपेशियों को लंबा करता है।
मांसपेशियों की मात्रा को कम करने के लिए सकारात्मक प्रभाव सही कैलोरी-कम आहार के अनुपालन में नियमित तैराकी के साथ प्राप्त किया जाता है। पानी में व्यायाम के दौरान, मांसपेशियां पानी के दबाव का अनुभव करती हैं और आंदोलन के दौरान प्रतिरोध के साथ अधिक लोचदार और लंबी हो जाती हैं।
मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी के लिए तैराकी के लाभ:
रीढ़ और जोड़ों के लिए लाभ;
सहनशक्ति में वृद्धि;
बेहतर लचीलापन;
उच्च दक्षता।
महत्वपूर्ण!
स्विमिंग लोड हासिल करने में मदद मिलेगी सुंदर आकृतिऔर निचले छोरों की वैरिकाज़ नसों के साथ स्थिति को कम करें।
पूल में 45 मिनट के एक सत्र में, आप 500-600 कैलोरी जलाएंगे, जो कि कम आहार के साथ, शरीर द्वारा पंप की गई मांसपेशियों से निकाली जाएगी।
योग और पिलेट्स
सक्रिय भार के साथ-साथ मांसपेशियों को खत्म करने के लिए स्थिर व्यायाम करना प्रभावी है। आसनों के प्रदर्शन के दौरान, मांसपेशियों में गंभीर तनाव का अनुभव होता है, जो कम कैलोरी सेवन की स्थिति में, जल्दी से मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है।योग और पिलेट्स रीढ़ और जोड़ों के रोगों से पीड़ित लोगों, वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लड़कियों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, लचीलेपन में वृद्धि के लिए संकेत दिए गए हैं।
निम्नलिखित व्यायाम प्रतिदिन करें:
"दीवार के खिलाफ कुर्सी" अपने आप को दीवार से कम करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। 20 सेकंड के लिए शरीर को इस स्थिति में रखें;
"मार्टिन"। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी फैली हुई भुजाओं को अपने ऊपर उठाएं और उन्हें अलग-अलग फैलाएं, अपने शरीर और ऊपरी अंगों को आगे की ओर झुकाएं, साथ ही साथ अपने एक पैर को पीछे ले जाएं। शरीर की स्थिति ऐसी लाएं कि जांघ फर्श के समानांतर हो। संतुलन बनाए रखते हुए 10 सेकंड के लिए रुकें;
"तख़्त"। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, शरीर को विस्तारित बाहों पर रखें या कोहनियों पर झुकें। 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर प्रारंभ करें;
"नीचे की ओर कुत्ता" धड़ को आधा मोड़ें, अपने हाथों को पैरों के पंजों से 50-60 सेमी की दूरी पर फर्श पर टिकाएं ताकि शरीर और कूल्हों के बीच 60 डिग्री का कोण हो। धीरे से अपने टेंडन को स्ट्रेच करें। व्यायाम 5-10 सेकंड के लिए करें।
मूल मुद्रा को एक आधार के रूप में लें, अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें, 20-30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें। नियमित अभ्यास करने के 1-2 महीने के बाद, आपको एक लम्बे शरीर और कम मांसपेशियों के रूप में ध्यान देने योग्य प्रभाव मिलेगा।
अड़चन
तीव्र भार के बाद, प्रक्रिया में भाग लेने वाली मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से एक अड़चन परिसर को पूरा करना सुनिश्चित करें। मांसपेशियों की लोच में सुधार करने के लिए चरण आवश्यक है, उन्हें लंबा करें, क्रिप्टुरा के दौरान असुविधा को कम करें।दौड़ने, नाचने, साइकिल चलाने, आउटडोर बॉल गेम्स, फिटनेस के बाद ये करें:
बाहों को ऊपर उठाकर, पीछे खींचकर;
शरीर पक्षों की ओर झुकता है;
मुड़े हुए पैर को एड़ी से नितंब तक दबाकर कूल्हों को खींचना;
कंधों से तनाव दूर करना और हाथों को फर्श को छूने वाले धीमे झुकना, क्रमिक लिफ्टों के रूप में पीछे हटना;
पैर की उंगलियों को उठाकर और एड़ी पर चलकर टखने को गूंथना।
सभी क्रियाएं धीरे-धीरे करें, नाक से गहरी सांस लें और मुंह से पूरी मात्रा को बाहर निकालें। हर एक्सरसाइज पर ध्यान दें। अड़चन का उद्देश्य शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से शरीर को शांत करना है। चरण के बाद, कैलोरी की कमी के साथ मांसपेशियों को जलाने का प्रभाव अगले 24 घंटों तक जारी रहेगा।
शरीर की देखभाल
मांसपेशियों को कम करते समय त्वचा की देखभाल के बारे में मत भूलना। जब मांसपेशियां समाप्त हो जाती हैं, तो त्वचा को कसने के लिए समय चाहिए। आप जितने बड़े होते हैं, शरीर में उतना ही कम कोलेजन पाया जाता है। डर्मिस की देखभाल करते हुए अपने दैनिक कार्य में शामिल करें।शरीर की मात्रा में कमी के दौरान त्वचा की स्थिति में सुधार करने के लिए, सिफारिशों का उपयोग करें:
प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं;
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का सही मात्रा में सेवन करें;
विटामिन ई लें;
एक मालिश करो। टखने से ऊपर की दिशा में अपने शरीर को एक सख्त चूहे या प्राकृतिक ब्रिसल्स वाले ब्रश से मालिश करें;
त्वचा को रगडें। तैयार फॉर्मूलेशन का उपयोग करें या ग्राउंड कॉफी बीन्स, कटा हुआ दलिया, और पीच पीच के गड्ढों से अपना खुद का स्क्रब बनाएं। प्रक्रिया की आवृत्ति सप्ताह में 1-2 बार है;
लपेटो। शरीर पर किफायती घरेलू उपचार लागू करना - पिघली हुई चॉकलेट, 6% सेब साइडर सिरका, शैवाल, नीली या काली मिट्टी, इसके बाद क्लिंग फिल्म में लपेटकर, उपयोगी पदार्थों के साथ त्वचा को पोषण देता है, डर्मिस को लोचदार, स्वस्थ बनाता है;
शंकुधारी अर्क के साथ स्नान करें, समुद्री नमक, ईथर के तेल, हर्बल काढ़े।
मांसपेशियों के गहन जलने के दौरान डर्मिस की शिथिलता से बचने के लिए हर दूसरे दिन अपनी त्वचा की देखभाल की योजना बनाएं।
निष्कर्ष
मांसपेशियों को खोने और पैरों में मांसपेशियों को कम करने के लिए, आपको घटना को व्यापक तरीके से करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, अपनी कैलोरी सामग्री को कम करके अपने आहार को समायोजित करें। मांसपेशियों को जलाने के उद्देश्य से सक्रिय भार दर्ज करें। कम मात्रा के बाद इसे कसने में मदद करने के लिए नियमित रूप से त्वचा की देखभाल करना न भूलें। आप अपने जीवन में ऊर्जा की लागत को फिर से भरने के उद्देश्य से किसी भी शारीरिक गतिविधि का परिचय दे सकते हैं - दौड़ना, नृत्य करना, योग करना, तैरना, गेंद का खेल। एक अच्छी तरह से चुनी गई कमी, BJU का संतुलन और निरंतर खेल 1-2 महीनों में स्पष्ट परिणाम देंगे। 
में हाल तकवी जिमलड़कियों की संख्या तेजी से बढ़ रही है। वे वहां न केवल शरीर को व्यवस्थित करने के लिए आते हैं, बल्कि कुछ क्षेत्रों को ठीक करने के लिए भी आते हैं। महिलाओं में एक आम समस्या बड़े बछड़ों की होती है, जो फिगर को खराब कर देती है और इसे पर्याप्त रूप से स्त्रैण नहीं बनाती है। कैवियार कैसे निकालें - यह उन महिलाओं के लिए दिलचस्प है जो इसका सामना कर रहे हैं। आप इस मुद्दे को हल कर सकते हैं यदि आप समझते हैं कि क्या कारण है कि बछड़े की मांसपेशियों की मात्रा आपको सूट नहीं करती है।
पिंडली की मांसपेशियां सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूह हैं जो हमारे शरीर में लगातार शामिल रहती हैं रोजमर्रा की जिंदगी. जब हम बस चलते या दौड़ते हैं, तो ये मांसपेशियां हमारे धड़ को सीधा और संतुलित रखने के लिए जिम्मेदार होती हैं। यदि आपके बछड़े परिपूर्ण नहीं हैं, तो आपको इस समस्या को हल करने के लिए सब कुछ करने की आवश्यकता है। लेकिन शुरू में आपको यह समझने की जरूरत है कि किन कारकों के कारण आप सोच रहे हैं कि अपने पैरों पर बछड़ों को कैसे हटाया जाए। इस के लिए कई कारण हो सकते है।
पूर्ण कैवियार
पूर्ण बछड़े निम्नलिखित कारणों का परिणाम हो सकते हैं:
- वंशागति. यदि आपके अधिकांश रिश्तेदार भारी, मजबूत और मांसल बछड़ों के मालिक हैं, तो आपको यह समस्या विरासत में मिल सकती है। इस मामले में, इससे निपटना विशेष रूप से कठिन होगा। आपको विशेष रूप से समस्या क्षेत्र पर काम करने के लिए लक्षित अभ्यासों के एक अच्छे सेट की आवश्यकता होगी।
- वसा जमा।तथ्य यह है कि वसा शरीर के एक निश्चित हिस्से में जमा होता है न केवल आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। यदि शरीर में वसा का प्रतिशत काफी अधिक है, तो यह हर जगह जमा हो जाएगा, और कैवियार कोई अपवाद नहीं होगा। इसके अलावा, ऐसे अध्ययन हैं जिन्होंने साबित किया है कि वसा वितरण की कुछ विशेषताएं कुछ बीमारियों और मनोवैज्ञानिक कारकों की उपस्थिति पर भी निर्भर करती हैं। यदि कारण पूर्णता में है, तो यह तय करने के लिए कि पैरों से वसा को कैसे हटाया जाए, आपको अपनी जीवन शैली पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आपको वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक अच्छे सेट की आवश्यकता होगी, जिसका उद्देश्य बछड़े के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना है, जो बदले में वसा जलाने में मदद करता है। बछड़ों के लिए व्यायाम के अलावा, एरोबिक व्यायाम की भी आवश्यकता होती है, जो पूरे शरीर में वसा को समान रूप से जलाता है, उदाहरण के लिए, दौड़ना, कूदना। आपको अपने आहार को समायोजित करने की भी आवश्यकता हो सकती है - यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी नहीं जलाते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। आहार प्रतिबंधों के कारण भी उनकी कमी पैदा होती है।
पूर्ण बछड़ा भी लगातार सूजन का परिणाम हो सकता है या वैरिकाज - वेंसनसों। इस मामले में, आपको एक चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।
पंप रो
जिन लड़कियों ने बछड़ों को पंप किया है वे ज्यादातर पेशेवर एथलीट हैं जो नियमित रूप से अपने बछड़े की मांसपेशियों को लोड करती हैं, उदाहरण के लिए, कम दूरी पर चलकर या शक्ति अभ्यास.
अपने पैरों पर बड़े बछड़ों को कैसे निकालना है, इसका सामना करने के लिए, उन्हें जितना संभव हो उतना चाहिए बछड़े की मांसपेशियों पर किसी भी भार को कम करें. स्प्रिंट को क्रॉस-कंट्री द्वारा प्रतिस्थापित करने की अनुशंसा की जाती है। यह वजन बढ़ाने वाले व्यायामों से बचने के लायक है जो मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं, और उन लोगों को चुनें जो वसा जलाने के उद्देश्य से हैं।
पूर्ण बछड़ों की समस्या कई लोगों को चिंतित करती है, और कुछ लड़कियां उन्हें पतला बनाने में मदद करने के लिए सर्जरी के बारे में भी सोचती हैं। लेकिन अपने पैरों पर बछड़ों को जल्दी से हटाने के कम खर्चीले और जोखिम भरे तरीके हैं। प्रारंभ में निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करें:
- कोशिश पैर की उंगलियों पर मत चलो- यह बछड़ों को पंप करता है। ऊँची एड़ी के जूते पहनने से मांसपेशियां अच्छी रहती हैं, जो उनकी वृद्धि में योगदान करती हैं, साथ ही साथ कोई अन्य गतिविधि - नृत्य, उदाहरण के लिए, या रस्सी कूदना। लेकिन यहां सब कुछ व्यक्तिगत है - कुछ के लिए, ऐसा भार वजन कम करने में मदद करता है, दूसरों के लिए, इसके विपरीत, यह पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाता है। पहले से घबराएं नहीं - बस एक सेंटीमीटर का उपयोग करके परिणामों का अनुसरण करें।
- पैर की मोटाई कम करने के लिए दौड़ना एक बेहतरीन उपकरण है।हालाँकि, यह सब दूरी पर निर्भर करता है। मैराथन धावकों के पैर पतले होते हैं, लेकिन स्प्रिंटर्स के पास शक्तिशाली जांघें और बछड़े होते हैं, क्योंकि स्प्रिंटिंग शक्ति प्रशिक्षण के बराबर है। पिंडली में वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे, बिना त्वरण के और लंबी दूरी तक दौड़ें।
- ऐसी गतिविधियाँ जिनमें पैरों में गति, शक्ति और शक्ति के विकास की आवश्यकता होती है, सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि की ओर ले जाती हैं, इसलिए आपको उनसे बचना चाहिए।
- भी तीव्र छलांग से दूर न हों, विशेष रूप से, अंतराल प्रशिक्षण में, लंघन रस्सी पर। चलना, तैरना, अण्डाकार प्रशिक्षक और लंबी दूरी की दौड़ आपको अपने निचले पैरों में वजन कम करने में मदद करेगी। चलने से टखने और घुटने के पिछले हिस्से के बीच की मांसपेशियां लंबी होती हैं। स्टेपर जैसी मशीनों से बचें क्योंकि वे बछड़े की मांसपेशियों का काम करती हैं।
- अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को पंप करना है। यदि आप उन्हें अपनी कक्षाओं में रखना चाहते हैं, हल्के वज़न का उपयोग करें और प्रतिनिधि बढ़ाएँ।यदि आप जानना चाहते हैं कि बछड़े की चर्बी कैसे कम करें, तो आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो लोड के अनुपात को बढ़ाना होगा।
- लंबी और पतली टांगों की प्रतिज्ञा- खींच. स्ट्रेचिंग, योग, पिलेट्स - वजन घटाने और बछड़े को कसने के लिए उन्हें पंप करने के जोखिम के बिना एक बड़ा भार।
- कोशिश जितना हो सके अपने पैरों को हिलाएंबैठने की स्थिति में भी। आप बस निचले पैर को किसी भी दिशा में खींच सकते हैं, अपने पैर को दक्षिणावर्त और उसके विपरीत लेट सकते हैं।
यदि पूर्ण बछड़े पूरे शरीर में अतिरिक्त वजन का परिणाम हैं, सिद्धांत रूप में, आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। बछड़ों के वजन घटाने के लिए कोई अलग आहार नहीं है, सार्वभौमिक उचित पोषण का पालन करना सबसे अच्छा है। अक्सर और छोटे हिस्से में खाएं, प्रोटीन, पादप खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहें। वसायुक्त, मीठा, बेकिंग और अन्य हानिकारक चीजों को त्यागने की सलाह दी जाती है। आहार में नमक की मात्रा को भी सीमित करें, क्योंकि यह शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है और अंगों में सूजन पैदा करता है।
हम बछड़ों को व्यायाम से हटाते हैं
बछड़ों को पैरों से हटाना काफी मुश्किल है, क्योंकि वसा व्यावहारिक रूप से निचले पैर के क्षेत्र में जमा नहीं होती है, और इसका आकार बछड़े की मांसपेशियों पर निर्भर करता है। विशेष रूप से ठंड के मौसम में वसा की परत बढ़ सकती है, लेकिन नियमित रूप से चलने से आप अपने बछड़ों को अपने पूर्व सामंजस्य को जल्दी से बहाल कर सकते हैं। इसीलिए सबसे अच्छा तरीकाबछड़े की अतिरिक्त मात्रा से छुटकारा पाएं - लंबी दूरी के लिए बहुत चलें। चलने का लाभ यह है कि यह फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है।
एक हफ्ते में बछड़ों को पैरों से कैसे हटाया जाए यह एक ऐसा सवाल है जो बहुत से लोग पूछते हैं। ऐसे करें समस्या का समाधान लघु अवधियह काफी कठिन है, लेकिन जल्दबाजी न करें, क्योंकि परिणाम अधिक महत्वपूर्ण है। कूदना वसा जलाने में मदद करता है, लेकिन यह मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, इसलिए आपको यह जानना होगा कि उन्हें कार्यक्रम में ठीक से कैसे शामिल किया जाए।
जल्दी से वसा जलाने के लिए और साथ ही कैवियार पर पंप नहीं करने की सिफारिश की जाती है मिलानाआपके कार्यक्रम में तीन प्रकार के भार:
- बहु-दोहराव शक्ति;
- कार्डियो;
- खींच रहा है।
एक मिनट में व्यायाम करना चाहिए।बिना ब्रेक लिए। सबसे पहले, बिना डम्बल के अपने पैर की उंगलियों पर उठें। फिर अगल-बगल से कूदें। यदि सांस भ्रमित है, तो रुकना स्वीकार्य है। "स्केटर" की शैली में किनारों पर कूदें। इनमें पैर से पैर तक कूदना शामिल है, जिसमें आपको शरीर को झुकाने और मुड़े हुए पैर को पीछे ले जाने की जरूरत होती है।
चौथे मिनट को प्ली पोजीशन में समर्पित करें: अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, बैठ जाएं और बारी-बारी से अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं।
पांचवां मिनट - दीवार के खिलाफ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज। एक पैर पीछे रखें, अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं और झुकते हुए आगे की ओर झुकें बायां पैरघुटने में, और दाहिनी एड़ी फर्श को छूती हुई। प्रत्येक पैर को 30 सेकंड समर्पित करें।
छठा अंतिम मिनटढलान में खिंचाव के लिए समर्पित। एक पैर एड़ी पर आगे रखा जाता है। शरीर को आगे की ओर झुकना चाहिए, पीठ को सीधा रखते हुए और पैर के अंगूठे से खुद तक पहुंचना चाहिए।
छह मिनट का ऐसा सरल कार्यक्रम बड़े बछड़ों को निकालने में मदद करता है। पिंडली क्षेत्र में वसा जलाने के उद्देश्य से अभी भी बड़ी संख्या में व्यायाम हैं। इस विषय पर, आप साइट पर एक अलग लेख पा सकते हैं, जहाँ अभ्यासों को तस्वीरों (लिंक) के साथ चित्रित किया गया है।
फुले हुए बछड़ों के साथ मात्रा कैसे निकालें?
लोगों में, बछड़े की विकसित मांसपेशियों वाले पैरों को बोतल कहा जाता है। आमतौर पर इस तरह की फिगर वाली लड़कियां गोल नितंब और मजबूत होने का दावा कर सकती हैं बाहें फैलाए हुए. इस मामले में अपनी फिटनेस में सुधार करने की सिफारिश की जाती है हफ्ते में 2-3 बार कार्डियो वर्कआउट करेंऔर कार्यक्रम में शामिल करें खींच.
विशेष अच्छा प्रभाव योग. उसके सबसे लोकप्रिय पोज़ में से एक, जो बछड़े को बहुत खिंचाव प्रदान करता है, वह नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा है। आपको अपनी हथेलियों पर प्लैंक पोजिशन में आने की जरूरत है। फिर आपको श्रोणि को ऊपर उठाने और प्रेस को कसने, खिंचाव करने की आवश्यकता है पीछे की सतहपैर और अपनी ऊपरी पीठ को झुकाएं। हील्स को फर्श की ओर झुकना चाहिए - यह वह जगह है जहाँ आप अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस करेंगे। इस स्थिति को स्वीकार करने के बाद सीधे पैरों पर आगे चलने की कोशिश करें। इस अभ्यास को 10-20 बार के तीन सेटों में करें - समय के साथ, आपके खिंचाव में काफी सुधार होगा, और आपके बछड़े अधिक पतले और स्त्रैण हो जाएंगे।
जिन लड़कियों के लिए समस्या प्रासंगिक है, कैसे फुले हुए बछड़ों को हटा दें, विपरीत सिद्धांत पर काम करना चाहिए, अर्थात मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहिए, लेकिन। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि मांसपेशियां सभी पैरों पर समान रूप से चलेंगी। यदि आप जांघों, नितंबों, बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों को रखना चाहते हैं, तो उन्हें शक्ति अभ्यास के साथ लोड करें, लेकिन बछड़ों को बिल्कुल न छुएं। 40-60 मिनट तक धीमी गति से चलने वाले कार्यक्रम में जोड़ें।
यदि आप बछड़े के क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं या मांसपेशियों को कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रयास करना होगा शरीर रचना बदलें. यही है, आपको या तो मांसपेशियों के साथ वसा को "प्रतिस्थापित" करना होगा, या एक ही समय में एक और दूसरे दोनों को जलाना होगा। कोशिकाएं जलती नहीं हैं और एक दिन में बढ़ती हैं, इसलिए आपको कोशिश करनी होगी और एक निश्चित समय बिताना होगा। यदि आपका काम वजन कम करना है, तो आपको कैलोरी की कमी बनाकर और कार्डियो लोड या एक सक्रिय, मोबाइल जीवन शैली के साथ आहार को मिलाकर अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। तब आपके बछड़े, पूरे शरीर की तरह, सद्भाव और सुंदरता प्राप्त करेंगे और आकृति को खराब नहीं करेंगे।
कई महिलाएं सामान्य रूप से अपने पिंडलियों या पैरों के आकार से असंतुष्ट होती हैं, वे सर्जरी द्वारा भी अपने बछड़ों को कम करने का सपना देखती हैं। लेकिन क्या वाकई यही एकमात्र तरीका है?
हर दिन के लिए सरल नियम
वास्तव में, कम खर्चीले और खतरनाक तरीके हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं:
बैठे हुए भी अपने पैर हिलाओ! निचले पैर को जल्दी से लंबा करने के लिए, इसे किसी भी क्षण खींच लें। एक कुर्सी पर पीठ के बल सीधी पीठ के बल बैठकर, बाएं पैर को दक्षिणावर्त और उसके विपरीत 6-10 बार घुमाएं। आंदोलन को दूसरे पैर से दोहराएं।
बछड़ा क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जलाएं
पैरों पर बछड़ों को हटाने के लिए यह काम नहीं करेगा जैसे कि पेट पर सिलवटों या सवारी की जांघिया, क्योंकि निचला पैर शायद ही कभी वसा जमा करता है, और इसका आकार बछड़े की मांसपेशियों द्वारा निर्धारित किया जाता है। शरीर में वसा की वृद्धि होती है, विशेष रूप से सर्दियों का समय, लेकिन नियमित रूप से चलने से, बछड़े काफी आसानी से अपनी पतली अवस्था को पुनः प्राप्त कर लेते हैं। इस प्रकार, नियमित एरोबिक व्यायाम वसा खोने में मदद करता है - लंबी दूरी तक चलना फिटनेस के किसी भी स्तर के लिए आदर्श होगा।
एक हफ्ते में, पैरों और पिंडलियों पर से चर्बी हटाना वास्तविक है, लेकिन मुश्किल है। गति के काम में भार की तीव्रता में वृद्धि शामिल है - कूद का उपयोग। बेशक, वसा जल जाएगी, और उनमें तनाव के जवाब में पैर की मांसपेशियां मजबूत होंगी। चूंकि एक व्यक्ति अक्सर मांसपेशियों का उपयोग करता है, शरीर को एक संकेत मिलता है - इसे बढ़ने की जरूरत है।
यदि आप तीन प्रकार के भारों को जोड़ते हैं, तो व्यायाम का एक सेट आपको जल्दी से वसा जलाने में मदद करेगा और बछड़ों को बहुत अधिक फुलाया नहीं जाएगा:
प्रत्येक व्यायाम बिना ब्रेक के एक मिनट के लिए किया जाता है। सबसे पहले, हम डम्बल का उपयोग किए बिना बछड़े को उठाते हैं। फिर हम अगल-बगल से कूदते हैं, अगर आपकी सांस छूट जाती है तो आप रुक सकते हैं।
हम एक "स्केटर" की शैली में किनारे की ओर कूदते हैं - हम पैर से पैर तक कूदते हैं, शरीर को झुकाते हैं और मुड़े हुए पैर को पीछे ले जाते हैं।
चौथे मिनट में, हम एक प्लि पोजीशन में हो जाते हैं - पैर कंधों की तुलना में चौड़े होते हैं, स्क्वाट होते हैं और फर्श से एड़ी को बारी-बारी से फाड़ना शुरू करते हैं।
पाँचवाँ मिनट - दीवार के खिलाफ खिंचाव: हम एक पैर पीछे रखते हैं, अपने हाथों को दीवार से टिकाते हैं और आगे की ओर झुकते हैं, बाएँ पैर को घुटने से मोड़ते हैं, और दाहिनी एड़ीफर्श को स्पर्श करें - प्रत्येक पैर के लिए 30 सेकंड।
छठा मिनट - ढलान में खिंचाव: हम एक पैर को एड़ी पर आगे रखते हैं, शरीर के साथ आगे झुकते हैं, पीठ को सीधा रखते हैं, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हैं।
बहुत फुलाए हुए बछड़े - वॉल्यूम कैसे निकालें?
"बोतलें" देशी नामविकसित बछड़े की मांसपेशियों के साथ पैर। सबसे अधिक संभावना है, विशाल बछड़ों वाली एक लड़की को एक ईर्ष्यापूर्ण गोल लूट, हाथों के बिना चंचलता से प्रतिष्ठित किया जाता है - आनुवंशिकता मांसपेशियों के आकार को पूर्व निर्धारित करती है।
- इसे ठीक करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह 2-3 एरोबिक वर्कआउट के स्तर पर शारीरिक गतिविधि बनाए रखने की आवश्यकता है, साथ ही सक्रिय रूप से स्ट्रेचिंग में संलग्न होना चाहिए, जैसे कि शक्ति योग।
- नीचे की ओर श्वान मुद्रा करने से बछड़े की मांसपेशियों को अच्छा खिंचाव मिलता है। हथेलियों पर प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। अपने एब्स को तान कर, अपने पैरों के पिछले हिस्से को खींचकर, और अपनी ऊपरी पीठ को झुकाकर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
- एड़ियां फर्श की ओर झुक जाती हैं, और फिर बछड़ों में खिंचाव होता है। इस पोजीशन में सीधे पैरों पर आगे बढ़ने की कोशिश करें। स्ट्रेचिंग में सुधार करते हुए तीन सेट में 10-20 स्टेप करें।
बछड़ों को फुलाए जाने पर मात्रा कैसे निकालें?
उलटी प्रक्रिया करें। शिन क्षेत्र में मांसपेशियों के निर्माण के बजाय इसे कार्डियो लोड से जलाएं। लेकिन याद रखें कि मांसपेशियां सभी पैरों पर समान रूप से चलती हैं। बाकी पैरों, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको उन्हें और भी अधिक तीव्रता से लोड करना होगा, और बछड़ों के बारे में थोड़ी देर के लिए भूल जाएं, 40-60 मिनट के लिए धीमी गति से दौड़ें।
एक नियम के रूप में, नौसिखिए एथलीटों के अधिकांश प्रश्न इस बात पर केंद्रित होते हैं कि आप मांसपेशियों को कैसे बढ़ा सकते हैं, एक सुंदर, उभरा हुआ शरीर प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन, ऐसे समय होते हैं जब एक एथलीट, एक कारण या किसी अन्य के लिए, आश्चर्य करता है कि मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए। यह सवाल पूछने के कई कारण हैं। एथलीट मांसपेशियों को जलाना चाहते हैं, इसके सबसे आम कारण विभिन्न प्रतियोगिताएं हैं जिनमें सख्त वजन सीमा होती है। ऐसी आवश्यकता उत्पन्न होती है, यह व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, एक एथलीट ने नोटिस करना शुरू किया कि उसकी मांसपेशियों का द्रव्यमान आदर्श से अधिक है, या उसके पैर की मांसपेशियों को पंप किया गया है, जिससे कपड़े चुनना मुश्किल हो जाता है।
उचित पोषण के साथ मांसपेशियों को कैसे कम करें
उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने पर काम कर रहे हैं और इस व्यवसाय को बंद करने का फैसला किया है, आपको पता होना चाहिए कि मांसपेशियों के द्रव्यमान को कम करने के लिए क्या करना चाहिए और साथ ही साथ अपने एथलेटिक आकार और शरीर के आकर्षण को खोना नहीं चाहिए।
मांसपेशियों को खोने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करना चाहिए:
- अपना आहार समायोजित करें। यह कोई रहस्य नहीं है कि जो लोग हर दिन खेल करते हैं, उनके लिए एक विशेष मेनू की सिफारिश की जाती है, जो सही तरीके से बनता है। एक एथलीट को न केवल आहार, कुछ खाद्य पदार्थ खाने, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत भी पालन करना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान शरीर को ऊर्जा का एक बढ़ावा प्राप्त करने के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की सिफारिश की जाती है, यदि आवश्यक हो, तो पैरों या शरीर के अन्य भाग पर मांसपेशियों को जलाने के लिए कम किया जाना चाहिए। अनुमानित कैलोरी सामग्री लगभग 2000 कैलोरी होनी चाहिए।
कैलोरी की संख्या को समायोजित करने के बाद, शरीर अधिकतम मांसपेशियों को चलाना शुरू कर देगा। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको यह भी याद रखना होगा कि मांसपेशियों में कमी के समय प्रोटीन का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है। कद्दू के व्यंजन खाने का एक बढ़िया उपाय है।
भोजन की अनुमानित कैलोरी सामग्री लगभग 2000 कैलोरी होनी चाहिए।
- कार्डियो भार। कार्डियो से मसल मास कैसे कम करें? हाँ, बहुत ही सरल। इस प्रकार के भार के लिए अपने शरीर को उजागर करते समय, एथलीट को यह समझना चाहिए कि मांसपेशियों का नुकसान इस तथ्य के कारण होता है कि कार्डियो लोड करने में बहुत समय लगता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी के समय, कार्डियो लोड प्रतिदिन किया जाना चाहिए। इस तरह, मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से अधिकतम कैलोरी जलाना संभव होगा। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए 45 मिनट का समय पर्याप्त है। उनके लिए सबसे अच्छा समय दिन का पहला भाग है, अर्थात् जागने के बाद का समय। यदि आप नींद के तुरंत बाद व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों के एक निश्चित हिस्से को जलाने में सक्षम होंगे।
- वरीयता सभी मांसपेशी समूहों पर नहीं, बल्कि प्रत्येक पर अलग-अलग लक्षित प्रशिक्षण के लिए दी जानी चाहिए। इस प्रकार, उनमें से कुछ ही प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं। यह व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण है जो थोड़ी देर के बाद अपनी प्रभावशीलता खो देता है, और मांसपेशियां बढ़ना बंद कर देती हैं। इसके अलावा, इस प्रकार का प्रशिक्षण बड़ी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति नहीं देता है, और इससे छोटी मांसपेशियों के साथ उनकी बातचीत में उल्लंघन होता है। ऐसा विचलन बड़े वजन वाले लिफ्टों के प्रदर्शन पर सवाल उठा सकता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देता है।
ऐसे वर्कआउट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित न करें।
- प्रशिक्षण की तैयारी करने से पहले, मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने वाले व्यायामों को बाहर करना उचित है। इसकी मदद से, जब भार बढ़ जाता है, तो चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है, जो संभावित भार को कम करने के लिए एक संकेत के रूप में काम कर सकता है।
- चयापचय को परेशान न करने के लिए, आपको हर तीन घंटे में खाना बंद नहीं करना चाहिए, क्योंकि भोजन की संख्या में कमी से शरीर नकारात्मक प्रतिक्रिया कर सकता है। और इससे शरीर का वजन बढ़ने लगता है।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव नहीं होना चाहिए। यदि आप हर दिन समान व्यायाम दोहराते हैं, तो मांसपेशियां जल्द ही इस भार के अनुकूल हो जाएंगी और इसका जवाब देना बंद कर देंगी। जीव की विशेषताओं के आधार पर, आगे के विकास के लिए दो विकल्प संभव हैं: या तो मांसपेशियां इस अवस्था में रहती हैं, और उनकी आगे की वृद्धि नहीं होती है, या वे धीरे-धीरे कम होने लगती हैं। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, वजन बढ़ने और प्रशिक्षण परिसर में बदलाव से मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान होता है।
आपको प्रोटीन शेक छोड़ना होगा।
- कॉकटेल से इनकार। यदि पहले, शारीरिक परिश्रम के बाद ताकत बहाल करने के लिए, एथलीट ने प्रोटीन शेक पी लिया, तो अब इसका उपयोग करने से इंकार करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह शरीर को आवश्यक मात्रा नहीं मिलेगी पोषक तत्त्व, ग्लाइकोजन के स्तर की भी भरपाई नहीं की जाएगी, और यह अतिरिक्त मांसपेशियों से छुटकारा पाने का एक सीधा रास्ता है।
- थोड़ी देर के लिए आपको बाकी के बारे में भूल जाना चाहिए। इस तथ्य के अलावा कि नींद के लिए आवंटित घंटों की संख्या को जितना संभव हो उतना कम किया जा सकता है, आप उन वर्कआउट पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिनके बीच कोई दिन नहीं है। शरीर के लिए भी और केंद्र के लिए भी तंत्रिका तंत्रयह बहुत बड़ा सदमा है। इस तरह, मांसपेशियों को आराम करने, ठीक होने और जलने का समय नहीं मिलता है।
पैरों में अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान
यह सोचते हुए कि पैरों में मांसपेशियों के द्रव्यमान से कैसे छुटकारा पाया जाए, अधिकांश लोग प्रति दिन कैलोरी की संख्या कम करना चुनते हैं, यह मानते हुए कि इस तरह वे पैर की मांसपेशियों में कमी प्राप्त कर सकते हैं।
लेकिन, शारीरिक गतिविधि भी मौजूद होनी चाहिए, अन्यथा पैरों की मांसपेशियों को कम करने के बजाय उनकी मात्रा में वृद्धि हासिल करना संभव होगा।
परिणाम को यथासंभव निकट लाने और उसे प्रभावी बनाने के लिए, यह आवश्यक है:
- अपने आहार की समीक्षा करें और प्रतिदिन खपत कैलोरी की संख्या कम करें। इस प्रकार, शरीर मांसपेशियों को खर्च करना शुरू कर देगा, हमारे मामले में, पैरों की मांसपेशियां। इस नियम का प्रयोग शरीर के सभी अंगों की मांसपेशियों को कम करने के लिए किया जाता है। लेकिन, कैलोरी कम करने के अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को बढ़ाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना आवश्यक है। सबसे अच्छा विकल्प कम कैलोरी आहार का उपयोग करना है जो प्रशिक्षण से पहले और बाद में ऊर्जा और शक्ति को चार्ज करने के लिए आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की खपत प्रदान करता है।
कम कैलोरी वजन घटाने वाला आहार
- प्रशिक्षण में किए गए अभ्यासों को संशोधित करें। पैरों की मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए, किसी भी शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। ऐसा करने के लिए, पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन को कम करने के लायक है, जबकि उनके कार्यान्वयन की तीव्रता में वृद्धि हुई है।
ट्रेडमिल से पैरों की मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लक्ष्य का पीछा करते हुए प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए। दौड़ 20 मिनट तक चलनी चाहिए, जिसके बाद आप स्क्वाट, लेग प्रेस, लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन जैसे व्यायामों पर जा सकते हैं। कामकाजी वजन कम करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने के बारे में मत भूलना। पैरों की मांसपेशियों को कम करने के लिए वर्कआउट के अंत में ट्रेडमिल पर 20 मिनट की दौड़ का पालन करना चाहिए।
ट्रेडमिल पर वर्कआउट शुरू करना चाहिए।
- पैर की मांसपेशियों को कम करने के लिए आपको एरोबिक व्यायाम से प्यार करने की जरूरत है। एरोबिक व्यायाम का लाभ यह है कि उनके दौरान दिन भर में खपत कैलोरी को जलाना और शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाना संभव है। एरोबिक व्यायाम में एकरसता की उपस्थिति पैर की मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उत्तेजित नहीं करती है, इसलिए यह पैरों में अतिरिक्त मांसपेशियों से निपटने का एक सार्वभौमिक तरीका है। एरोबिक व्यायाम फिटनेस, स्टेप या डांसिंग हो सकता है। चिंता न करें कि नृत्य करने से पैरों की मांसपेशियों में और भी अधिक वृद्धि हो सकती है। यह देखते हुए कि नृत्य आंदोलनों के प्रदर्शन के दौरान इसका उपयोग नहीं किया जाता है अधिक वज़न, जैसा कि बिजली भार करते समय, इसके कारण मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं। अधिकतम जो उनके साथ हो सकता है वह उनकी राहत की उपस्थिति है।
मांसपेशियों के द्रव्यमान को कम करने का निर्णय लेने के बाद, इस जटिल प्रक्रिया की सभी बारीकियों को ध्यान में रखना और साथ ही धैर्य रखना आवश्यक है। आखिरकार, जो मांसपेशियां लंबे समय से बन रही हैं, उन्हें कई दिनों तक दूर नहीं किया जा सकता है, लेकिन ऊपर दी गई सभी सिफारिशों का पालन करना आपको बताएगा कि मांसपेशियों के द्रव्यमान को कैसे कम किया जाए और इस प्रक्रिया को आरामदायक और प्रभावी बनाया जाए।
कोई मांसपेशियों को पंप करना चाहता है, लेकिन कोई उनसे छुटकारा पाने के लिए इंतजार नहीं कर सकता। आज हम बात करेंगे कि दूसरे मामले में क्या करना चाहिए, और जब किसी व्यक्ति को मांसपेशियों की संख्या में कमी की आवश्यकता होती है।
सबसे पहले आपको अपनी ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि का स्तर, पोषण और मनोवैज्ञानिक स्थिरता का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। हां, मांसपेशियों से छुटकारा पाने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए इतनी जानकारी की आवश्यकता होगी।
- आइए देखें कि आप कैसे खाते हैं। एक राय है कि आपको केवल कम खाने की जरूरत है, इस मामले में शरीर अधिक पतला दिखाई देगा। यह पूरी तरह से सच नहीं है। वास्तव में, वजन घटेगा, लेकिन त्वचा और मांसपेशियों की टोन सबसे अच्छी नहीं होगी। हां, हमारा काम मांसपेशियों के ऊतकों से छुटकारा पाना है, लेकिन आकृति के सही गठन के लिए यह बहुत सावधानी से और सक्षम रूप से किया जाना चाहिए।
- यदि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है, साथ ही आहार में प्रोटीन शेक शामिल किया जाता है, तो आपका काम दिन के दौरान खपत प्रोटीन की मात्रा को थोड़ा कम करना है। लेकिन आपको फल, सब्जियां, अनाज पर ध्यान देने की जरूरत है। अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें, जो बहुत ही तृप्त करने वाले होते हैं, जिसके कारण आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है और इसलिए, आप मांसपेशियों से छुटकारा पाकर अपना वजन कम कर सकते हैं, क्योंकि बिना प्रशिक्षण के वजन कम किया जाएगा।
- पर्याप्त तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें। प्रति दिन लगभग 1.5-2 लीटर स्वच्छ पानी का सेवन करना, कॉफी, चाय और अन्य पेय की गिनती नहीं करना इष्टतम है। यह शरीर को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से खुद को साफ करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान के साथ-साथ वजन भी कम करता है।
- वजन प्रशिक्षण छोड़ें क्योंकि यह मांसपेशियों का निर्माण करता है। लेकिन, अगर आप मसल्स से छुटकारा पाना चाहते हैं तो इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको काउच पर लेटने की जरूरत है। में इस मामले मेंकार्डियो लोड आपके लिए उपयुक्त हैं, जो सिर्फ शरीर को सुखाने में मदद करते हैं। ये एरोबिक्स, दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना हैं। उत्कृष्ट तैराकी मांसपेशियों से छुटकारा पाने में मदद करता है। तो, एक पूल के लिए साइन अप करें और शरीर में मांसपेशियों के प्रतिशत को कम करते हुए अपने शरीर को स्वस्थ रखें।
- बहुत से लोग एक निश्चित क्षेत्र में मांसपेशियों से छुटकारा पाना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, वे अक्सर बहुत भरी हुई, पंप की हुई, बछड़े की मांसपेशियों के बारे में बात करते हैं। आप एक साधारण व्यायाम करके उन्हें नेत्रहीन रूप से कम कर सकते हैं। अपने हाथों को एक टेबल या खिड़की की पाल पर टिकाएं, और फिर टिपटो पर उठना शुरू करें और अपने आप को नीचे करें। तो हम 2 सेट में 20 बार करते हैं। यह मांसपेशियों को कम करने में मदद करेगा - सत्यापित।
- स्ट्रेचिंग मददगार है। अभ्यास का एक सेट 20 मिनट से अधिक नहीं ले सकता है, लेकिन प्रभाव आश्चर्यजनक होगा - अंग दृष्टि से पतले हो जाएंगे, और मांसपेशी द्रव्यमान इष्टतम स्तर तक कम हो जाएगा।
मांसपेशियों से छुटकारा पाने के कारण
आपको शरीर में मांसपेशियों से छुटकारा पाने की आवश्यकता क्यों है? यह सच है, उदाहरण के लिए, यदि व्यक्ति के पास स्वयं काफी शक्तिशाली काया है। उदाहरण के लिए, जब किसी लड़की की हड्डियाँ बड़ी होती हैं, तो मांसपेशियों की उपस्थिति और यहाँ तक कि शरीर में वसा के संयोजन से भी उसका फिगर शक्तिशाली बन जाता है। वहीं, कार्यक्षेत्र में मांसपेशियां दखल दे सकती हैं। यह मॉडल या बॉलरिनास पर लागू होता है, जो उनकी गतिविधियों की प्रकृति से नाजुक और सुंदर होना चाहिए।
कभी-कभी वे मांसपेशियों से छुटकारा पाना चाहते हैं, क्योंकि सुंदरता के आदर्श बदल गए हैं, और यह बिल्कुल सामान्य है। और ऐसा लगता है कि मसल मास को हटाना आसान है। वास्तव में, यह बिल्कुल भी सच नहीं है। इसके विपरीत, वांछित प्रभाव प्राप्त करना आसान नहीं होगा। हालाँकि, हम आशा करते हैं कि हमारी युक्तियाँ आपको कम से कम समय में मांसपेशियों से छुटकारा पाने में मदद करेंगी।
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- रिज्यूमे में कौन सी खूबियां सूचीबद्ध होनी चाहिए?;
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- अधीनस्थों को क्या जानने की आवश्यकता है?;
- अपनी भावनाओं को मौखिक रूप देना;
- समय वितरण मैट्रिक्स (स्टीफन कोवे के अनुसार);
- एक टीम में संघर्षों का समाधान करना एक कार्य टीम में संघर्षों को हल करने के उदाहरण;
- फोटो, नाम और विवरण के साथ वन खाद्य मशरूम की सूची;
- सामग्री के रूप में महोगनी;