როგორ გააკეთოთ ძლიერი ხელები სახლში. სახლში ხელის ჩამორთმევა

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშიიყოფა სავარჯიშოებად წონის გარეშე და წონებით. ამავდროულად, ვარჯიშები, რომლებშიც არ არის აუცილებელი წონების გამოყენება, ძირითადად გამოიყენება გასათბობად ან კუნთების ელასტიურობის მისაცემად.

ასეთი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად, თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა. მაგალითად, ჯერ ხელების გაჭიმვა გჭირდებათ, შემდეგ წინამხრები და მხოლოდ ამის შემდეგ მხრები.

სავარჯიშოები, რომლებშიც აუცილებელია წონის გამოყენება, ყველაზე მნიშვნელოვან ადგილს იკავებს სხვადასხვა ვარჯიშების კომპლექსში.

ყველაზე გავრცელებულია ჰანტელების ან შტანგის აწევა. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში. დაუყოვნებლივ არ უნდა აიღოთ უმძიმესი არსენალი, ჰანტელების ან შტანგის წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

არსებობს ოთხი სახეობა ეფექტური ვარჯიშებიბიცეფსისთვის:

  • ჩაქუჩები;
  • ბარის აწევა;
  • ჰანტელების აწევა;
  • ჰანტელების აწევა სკოტის სკამზე.


თუ გსურთ სწრაფად აწიოთ ხელები, მაშინ სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენება გასათბობად, უბრალოდ უნდა შესრულდეს წონებით ვარჯიშების დაწყებამდე. თუ დაუყონებლივ დაიწყებთ სიმძიმეებთან მუშაობას გახურების გარეშე, მაშინ სწრაფი დაღლილობა დაგეწყებათ, გარდა ამისა, შესაძლებელია სხვადასხვა გართულებები - იოგების მოწყვეტა, დაჭიმულობა და ა.შ.

გახურების სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ რამდენჯერმე აწიოთ და გამოხვიდეთ გარეთ, შემდეგ კი გააგრძელოთ წონაზე.

რეცეპტი, თუ როგორ სწრაფად დავიწყოთ ხელები, ძალიან მარტივია, მთავარია იცოდეთ თანმიმდევრობა, არ დაიტვირთოთ და არ დაეხმაროთ ხელებს სხეულში. ანუ, ვარჯიშის დროს ეცადეთ, ტანი არ დაარღვიოთ. და მაინც, უმჯობესია არ გამოიყენოთ სხვადასხვა საკვები დანამატები, არამედ შეიტანოთ მეტი ცილა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.

სავარჯიშოები ხელის კუნთებისთვის

თუ არ გსურთ სპორტულ დარბაზებში სიარული, მაგრამ გსურთ დაიწყოთ ხელები რამდენიმე თვეში, მაშინ უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მარტივი წესი.

Დაწყება:



  1. ბიცეფსის ასაწევად იმუშავეთ ხელების მოხრით;
  2. ტრიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, იმუშავეთ ხელების გაფართოებით;
  3. წინამხრების დასაწყებად, იმუშავეთ სავარჯიშოებით, რომლებიც იყენებენ ხელის წონას.

თუ ხელებს ატრიალებთ, ფეხებიც გადაატრიალეთ ისე, რომ კიდურები ერთმანეთის პროპორციულად იყოს. თუ გსურთ ხელები აწიოთ ჰანტელებით, კერძოდ, ბიცეპსებით, მაშინ რეკომენდებულია სავარჯიშო სტომპის შესრულება - მჯდომარე მდგომარეობაში ჰანტელებით ხელების მოხრა.

„სტომპი“ კეთდება სკამზე ჯდომისას, დაგჭირდებათ ორი საშუალო წონის ჰანტელი, მაგრამ უმჯობესია წონა ინდივიდუალურად შეარჩიოთ. აიღეთ ისინი და აწიეთ ისინი მხარზე და უკან, ჯერ ერთით, შემდეგ მეორე ხელით. ასევე გაათავისუფლეთ და აწიეთ ორი ხელი ჰანტელებით ერთდროულად. ამ შემთხვევაში, ზურგი სრულიად თანაბარი უნდა იყოს. ასეთი მოქმედებების შესრულება კვირაში დაახლოებით 3-4-ჯერ ჯდება და ხელები ზედმეტად არ უნდა დაისვენოთ.

ჩვენ ვიყენებთ ჰორიზონტალურ ზოლს

თუ გსურთ ხელები აწიოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაშინ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ფანტაზია, რათა სავარჯიშოები მრავალფეროვანი და ორიგინალური გახადოთ. ჩვენ შეგვიძლია მივაღწიოთ მრავალფეროვნებას სავარჯიშოებში რამდენიმე გზით, ერთ-ერთი მათგანია მოჭიდების ტიპისა და ხელების სიგანის შეცვლა.

ასე რომ, იმისათვის, რომ აწიოთ ბიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე, უმჯობესია თავი მაღლა აიწიოთ საპირისპირო მოჭერით ვიწრო მკლავის დაყენებით. ასევე, ბიცეფსის ამოტუმბვა შესაძლებელია არასრული აწევით საპირისპირო მჭიდით.

იმისათვის, რომ ტურნირზე ტრიცეფსი აწიოთ, უმჯობესია თავი ასწიოთ სპეციალურ ჯვარედინი ზოლზე, რომელშიც სახელურები წინ არის მიმართული ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთს შეხედონ (ნეიტრალური დაჭერა). მაგრამ თუ ასეთი სავარჯიშო ძნელია შესრულება, მაშინ რეგულარული დაჭერა ხელების პირდაპირი დაყენებით გამოდგება.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ხელები სავარჯიშოებით, რომელსაც ჯვარედინი ზოლზე გორგალი ეწოდება. ითვლება უფრო რთული, მაგრამ ყველაზე ეფექტური. ამისათვის აწიეთ თავი მაღლა და გაჭიმეთ ერთი ხელი ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ, დაიწყეთ გლუვი რულონების გაკეთება ერთი მხრიდან მეორეზე, მთავარია უზრუნველყოთ, რომ კუნთებმა მიიღონ იგივე დატვირთვა.

ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს



თქვენ ასევე შეგიძლიათ ასწიოთ ხელები პუშ-აპებით, ამისთვის დაიმახსოვრეთ მარტივი ბიძგების შესრულების ტექნიკა. აიღეთ იატაკზე დაწოლილი მდგომარეობა, გაჭიმეთ ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. სხეული უნდა იყოს დაძაბული და თანაბარი იყოს ფეხებთან მიმართებაში.

მოხარეთ იდაყვები, ნაზად დახარეთ სხეული ქვემოთ. სხეული არ უნდა ჩამოიწიოს, ამიტომ უყურეთ ზურგის ქვედა ნაწილს. აუცილებელია ქვევით ჩამოსვლა მანამ, სანამ მკერდი იატაკზე არ დადგება. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თუ გსურთ სწრაფად გაზარდოთ კუნთების მასა, გააკეთეთ ფეთქებადი ან პლიომეტრიული ბიძგები. ამისათვის გააკეთეთ აქცენტი იატაკზე დაწოლისას, გაისწორეთ ხელები მხრების სიგანეზე. ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს. მკვეთრი ბიძგის შემდეგ აწიეთ სხეული ზევით, ხოლო მკერდის ქვეშ ხელისგულებით დაჭერით, სანამ სხეული ფრენაშია.

ასევე არსებობს სხვადასხვა-მაღალი ბიძგები სხეულის ნაზავით. ამისათვის აიღეთ აქცენტი იატაკზე დაწოლილი, მასზე მარჯვენა ხელით დაყრდნობილი, მარცხენა კი 7-10 სანტიმეტრის დაბალ პლატფორმაზე დევს.

ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხოს. შემდეგ მკვეთრად გადმოხტეთ და სხეული გვერდით აურიეთ. ფეხის თითები უნდა დარჩეს ადგილზე, მაგრამ ხელებმა უნდა შეცვალონ თავდაპირველი პოზიცია.

ჩვენ სწრაფად ვატრიალებთ ხელებს!

თუ გსურთ ერთ კვირაში აწიოთ ხელები, მაშინ ეს შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული და გაძლიერებული ვარჯიშით. ამისათვის დაგჭირდებათ ყოველდღიურად საათზე მეტი თავისუფალი დრო, ჰანტელები 1 კილოგრამზე მეტს იწონიან და გარეგნულად შეცვლის დიდი სურვილი ცვენა კუნთების ამოტუმბვით.

თუ თქვენ გაქვთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი, მაშინ დაიწყეთ ქვემოთ მოცემული ინსტრუქციების შესრულება:



  1. აიღეთ ჰანტელები, დადექით სწორი ხერხემალით, მოხარეთ იდაყვები და დააჭირეთ ჰანტელებს მხრებზე. გასვლისას დახარეთ სხეული ქვემოთ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ზურგი გამართულად შეინახეთ. შესასვლელთან, ხელები უკან წაიღეთ, განაგრძეთ იდაყვების დაჭერა გვერდებზე. ამრიგად, გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 20-25 ჯერ;
  2. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაასწორეთ სხეული, გაუშვით ხელები ქვემოთ. აიღეთ ჰანტელები და გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 3-5 წუთის განმავლობაში. ხელების გვერდებზე გაშლის შემდეგ და ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ შემოატრიალეთ ხელები საპირისპირო მხარესისე, რომ ხელისგულები მაღლა კი არ აიხედოს, არამედ ქვემოთ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ასწიეთ ხელები თავზე მაღლა, დაიჭირეთ ჰანტელები დაახლოებით 3-4 წუთის განმავლობაში, ხერხემალი და მკლავები გამართულად;
  3. დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ხელები ჩასუნთქვისას, გაუშვით ამოსუნთქვისას. ამრიგად, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20-25 საქანელისგან.

გისურვებთ იყოთ ყოველთვის მიმზიდველი და მოწესრიგებული! Იყოს ჯანმრთელი!

ძლიერი საიმედო ხელები მამაკაცის სიძლიერისა და სილამაზის ერთ-ერთი აუცილებელი ატრიბუტია. მოცულობითი ბიცეპსები იპყრობს საპირისპირო სქესის ყურადღებას, იწვევს მამაკაცების აღტაცებას ან შურიან გამომეტყველებას. გააძლიერეთ და ამოტუმბეთ ხელების კუნთები სახლის პირობებში, საკმარისია რეგულარულად და კეთილსინდისიერად შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები.

ხელის რომელი კუნთები უნდა ამოტუმბოს


იმისათვის, რომ კუნთების განვითარების ვარჯიშებმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, ღირს ცოტათი ვისწავლოთ კუნთოვანი სისტემის სტრუქტურის შესახებ.

ადამიანის ჩონჩხი შედგება ძვლებისგან, რომლებიც დაკავშირებულია მოძრავი სახსრებით - სახსრები, მათ შორის 200-ზე მეტია.სახსროვანი ძვლების ბოლოები გარშემორტყმულია ე.წ. სასახსრე ჩანთა, რომელიც ძლიერდება მასთან შერწყმით ჩალიჩები- შემაერთებელი ქსოვილის ძაფები. დამატებით ძალას ანიჭებს სახსრებს მყესებიმიმაგრებულია ძვლებზე. სახსრის ღრუში გამოიყოფა სპეციალური სითხე, რომელიც ამცირებს ხახუნს ძვლების ზედაპირებს შორის.

დელტოიდი. ფარავს მხრის სახსარს, მხრის კუნთებს. ასრულებს ხელის აწევას გვერდებზე.

Biceps brachii (ბიცეფსი). იწყება მხრის სახსრიდან, მიმაგრებული რადიუსი. ახვევს მკლავს იდაყვის სახსარში, ემსახურება წინამხრის გარე მოქცევას.

Triceps brachii (ტრიცეპსი). იგი იწყება სკაპულიდან და მხრის ძვლიდან, მთავრდება იდაყვის პროცესზე მყესით. ახორციელებს წინამხრის გაფართოებას.

წინამხრის წინა კუნთებიმოხარეთ ხელი და თითები, ემსახურება წინამხრის შემოტრიალებას შიგნით, მოხარეთ მკლავი იდაყვის სახსარში.

წინამხრის უკანა კუნთებიგაშალეთ ხელი და თითები, მოაბრუნეთ წინამხარი გარეთ, გახსენით მკლავი.

ხელების კუნთების ამოტუმბვის ზოგადი პრინციპები


ბიცეფსის, ტრიცეფსის, წინამხრების კუნთების ამოტუმბვის დაწყება, ხელების გაძლიერება, ღირს საბოლოო მიზნის იდენტიფიცირება, რომლისკენაც უნდა იბრძოლოთ. მძლეოსნობის ერთ-ერთი კანონის მიხედვით მამაკაცის ფიგურა, ბიცეფსის გარშემოწერილობა უნდა იყოს მკერდის გარშემოწერილობის 35%.

სახლში ვარჯიშისთვის სხვადასხვა სავარჯიშოების არჩევისას, პირველი გაკვეთილიდან მნიშვნელოვანია მარტივი წესების დაცვა:

ნელი შესრულება . ხელის კუნთების ამოტუმბვისას მნიშვნელოვანია მათი მაქსიმალური დატვირთვა. შემდეგი გამეორების სწრაფად შესრულებისას შესაძლებელია მოტყუება საკუთარი სხეულის წონის ინერციის ან ჭურვის მასის გამოყენების გამო, რაც უარყოფითად მოქმედებს სპორტული შედეგების ზრდის ტემპზე.

მკლავის სიმტკიცის განვითარებისთვის აუცილებელია თითოეული ვარჯიშის ნელა და ტექნიკურად სწორად შესრულება. უფრო სწრაფი ზრდისთვის კუნთოვანი მასასასარგებლოა ფოკუსირება საწყის პოზიციაზე დაბრუნების ფაზაზე, რაც შეიძლება ეფექტურად და ყოველთვის ნელა. მაგალითად, აწიეთ შტანგა ან ჰანტელი წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას 2-3 წამით.

კუნთების მუდმივი დაძაბულობა . მკლავის სიძლიერის განვითარებისთვის სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ კუნთებში მაქსიმალური დაძაბულობა, მიუხედავად სპორტული მოძრაობის ფაზისა, რის შედეგადაც დატვირთვა იცვლება დროის სხვადასხვა მომენტში - ცვლილებების გამო. დახრილობის კუთხე, გრავიტაციის გავლენის ქვეშ.

მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი . თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონით. ეს ეფექტური მეთოდიაიძულოს ბიცეფსი, ტრიცეფსი, წინამხარი მთლიანად იმუშაოს, მიეჩვიოს კუნთები სრული თავდადებით მუშაობას.

სწორი სუნთქვა . კუნთების ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. როგორც წესი, ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ჩასუნთქვა, შემდეგ დადებით ფაზაში ამოსუნთქვა და უარყოფით ფაზაში ჩასუნთქვა. ამოისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.

საკმარისი დასვენება . კუნთები იზრდება დასვენების შემდეგ. ახალი ქსოვილების ასაშენებლად მათ სჭირდებათ ცილა, რომელიც დაეხმარება გაუმკლავდნენ გაზრდილ დატვირთვას მომდევნო ვარჯიშზე. ამიტომ, ხელის კუნთების სწრაფად ამოტუმბვის მიზნით, ვარჯიშებს შორის საჭიროა მინიმუმ 1-2 ყოველდღიური დასვენება.

პერიოდულად ორგანიზმს უფრო ხანგრძლივი დასვენება სჭირდება. კვირაში 2-3-ჯერ გამუდმებით არ შეიძლება ივარჯიშო - ეს ღლის სხეულსაც და ტვინს. ყოველ თვენახევარში სასარგებლოა ერთკვირიანი დასვენება. კლასებში ორკვირიანი შესვენება დასაშვებია შუა ზამთარში, ზაფხულში.

დატვირთვის მონაცვლეობა . იმისთვის, რომ სახლში ხელები ასწიოთ და კუნთებს საკმარისად დაისვენოთ კუნთების ასაშენებლად, სასარგებლოა ვარჯიშების მონაცვლეობა. მაგალითად, ორშაბათს მიეცით დატვირთვა ბიცეფსს და ტრიცეფსს, ხუთშაბათს დატვირთეთ წინამხრები და ხელები.

ჰანტელების წონის მატება . მკლავების კუნთების ჰანტელებით ამოტუმბვისას, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი საწყისი წონა. ეს უნდა იყოს ისეთი, რომ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორება, ტექნიკის დაკვირვებით.

როდესაც შემდეგ ვარჯიშზე ახერხებთ 12 გამეორების შესრულებას, შემდეგ გაკვეთილზე შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა, მაგრამ დაიწყეთ ვარჯიშის 8 გამეორებით, რათა თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა 12-მდე.

სავარჯიშოები ხელებისთვის ექსპანდერით


სახლის ფიზიკურ აღზრდაში ხშირად გამოიყენება ყველა სახის ექსპანდერები, რეზინის ამორტიზატორები. სპორტული დატვირთვა განისაზღვრება ექსპანდერში ზამბარების ისეთი რაოდენობით, რომ ბოლო გამეორება რთულია. მოძრაობები არის ძლიერი, გლუვი და ენერგიული, მოძრაობის სრული დიაპაზონით.

ამოტუმბვა დელტოიდური კუნთები:

  • დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი გაფართოებით თქვენს წინ. გაანაწილეთ ისინი ერთმანეთისგან, შეეცადეთ არ მოახდინოთ ისინი.
  • დააბიჯეთ ექსპანდერის სახელურზე, აიღეთ მეორე სახელური ორივე ხელით, აწიეთ ისინი ნიკაპამდე.

ვარჯიში ამისთვის ბიცეფსი:

  • დექით ექსპანდერის სახელურზე, შეიტანეთ მეორე სახელური მარჯვენა პალმა. მოიხარეთ იდაყვი ისე, რომ ხელი მხარზე შეგეხო.

ტრენინგი ტრიცეფსი:

  • დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. მარცხენა ხელი თეძოზეა, მარჯვენა იდაყვი მოხრილია, ხელი მარჯვენა მხარზეა, ექსპანდერი ზურგს უკან. გაჩერება მარცხენა ხელი, მოხარეთ და მოხსენით მარჯვნივ.
  • საწყისი პოზიცია დგომა, ექსპანდერი ზურგს უკან, იდაყვები მოხრილი. გაასწორეთ ხელები გვერდებზე, შეუფერხებლად დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში.

კუნთების განვითარება წინამხრები:

  • გაწურეთ და გახსენით კარპალური ექსპანდერი თითებით.

მხრის სარტყელის გაძლიერება


მჯდომარე ჰანტელის აწევა. დაჯექით, აიღეთ ჰანტელები ხელის მოჭერით. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ხელები მხრების დონეზე ისე, რომ ჰანტელის სახელურები თითქმის მხრების პარალელურად იყოს. ასწიეთ ხელები მაღლა, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ჰანტელების მოშენება. ადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჰანტელებით ხელები ჩამოშვებულია, ჰანტელის სახელურები თეძოებზე პერპენდიკულარულია. გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების სიმაღლეზე, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მკლავებზე მოხრილი. ფეხები მხრების სიგანეზე, ტანი დახრილი, ხელები ქვემოთ, ზურგი და ჰანტელის სახელურები იატაკის პარალელურად. აწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე თავის სიმაღლეზე.

წინა ჰანტელი აწევს. ადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე. ზურგი სწორია, მკლავები ოდნავ მოხრილი, ქვემოთ ჩამოშვებული. ჰანტელებს ხელის მოჭერით მოუჭირეთ, მათი სახელურები სხეულის სიბრტყის პარალელურია. აწიეთ სწორი ხელები თქვენს წინ მხრების სიმაღლეზე, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

როგორ ავაშენოთ ბიცეფსი


მკლავების მოხრა ჰანტელებით ჯდომისას. დაჯექი სკამზე, ფეხები იატაკზე. აიღეთ ჰანტელები ხელის მოჭერით, ხელები ჩამოწიეთ სკამზე ორივე მხარეს. ნელა ასწიეთ ხელები მხრებზე, გაჩერდით ზედა წერტილში, ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის მდგომარეობაში.

კიდევ ერთი ვარიანტია როგორ აწიოთ ბიცეფსი:

დაჯექი სკამის კიდეზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ მარჯვენა ჰანტელი ქვემოდან მოჭერით, დაეყრდენით იდაყვს შიდა ზედაპირიმარჯვენა ბარძაყი, გაისწორეთ მკლავი. ბიცეფსის დაძაბვით, ფუნჯი ჰანტელთან აწიეთ მხარზე, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ბიცეფსისთვის.

ჰანტელის პრესა. დაჯექი სკამის კიდეზე, ჰანტელებით მოხრილ მკლავებში ნიკაპის ოდნავ ქვემოთ, ზურგი სწორი. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, ხელისგულები გარეთ შემობრუნდით. ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

მდგარი dumbbell curls. ადექით, ფეხები და ხელები მხრების სიგანეზე, ხელები ჰანტელებს ქვემოდან მოჭერით უჭირავთ. ნელა მოხარეთ ხელები ისე, რომ ჰანტელები მხრებთან იყოს, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

მკლავის ამოტუმბვის ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ბიცეფსისთვის. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ ჰანტელები ე.წ ნეიტრალური მჭიდით დაიჭიროთ (ჩაქუჩივით), შეასრულოთ ჯდომისას.

ტრიცეფსის ტუმბო


ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე. შეინარჩუნეთ ვერტიკალური პოზიცია უსწორმასწორო ზოლებზე, ტანი და ფეხები გასწორებულია, ხელები მაქსიმალურად ახლოს არის ტანთან. მოხარეთ ისინი იდაყვებში, სხეული მაქსიმალურად ჩამოწიეთ ქვემოთ ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს. შემდეგ გაისწორეთ მკლავები, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ბიძგები სკამზე. სწორი ხელებით მიეყრდნოთ უკან მდგარ სკამს, ტანი იატაკზე პერპენდიკულარულია, გასწორებული ფეხები წინ არის გაშლილი, მხოლოდ ქუსლები ეხება იატაკს. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ ჩამოყალიბებამდე სწორი კუთხემხრებსა და წინამხრებს შორის. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ბიძგები ვიწრო ხელით. აიღეთ პოზიცია იატაკიდან ბიძგებისთვის, ხელისგულები ერთმანეთისგან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორებით, ფეხები თითებით შეეხოთ იატაკს, ტანი გასწორებულია. მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

მკლავის უკან გადაწევა ჰანტელებით. მარცხენა მუხლი და მარცხენა ხელი სკამზე დაეყრდენით ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს. მარჯვენა ფეხი იატაკზე, მარჯვენა მხარი იატაკის პარალელურად, ტანზე დაჭერილი. მთლიანად გაასწორეთ მკლავი.

სკამზე პრესის პარამეტრები:

  • დაწექით ზურგზე სკამზე, ჰანტელები მკერდის დონეზე ნეიტრალური მოჭერით დაიჭირეთ, ფეხები იატაკზე. გაისწორეთ ხელები ვერტიკალურად ზემოთ, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
  • საწყისი პოზიცია იგივეა. გაისწორეთ ხელები ჰანტელებით, მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ჰანტელები თავის ორივე მხარეს იყოს, ისევ გაისწორეთ იდაყვები.

მჯდომარე მდგომარეობაში აწიეთ ჰანტელიხოლო დისკებს გარეთ ორივე ხელით ეჭირა. მოიხარეთ იდაყვები ისე, რომ მხრების კუთხე სწორი იყოს. გაისწორე ხელები.

წინამხრის ვარჯიშები


მჯდომარე მაჯის დახვევა. დაჯექით, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები იატაკზე. აიღეთ ჰანტები ხელისგულით, მოათავსეთ წინამხრები თეძოებზე ისე, რომ ხელები მუხლებიდან ჩამოკიდეს. გაშალეთ მაჯები, ხოლო ჰანტელებს თითის წვერებით უჭერთ. ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ სავარჯიშო ხელის დაჭერით.

ფეხზე მაჯის ვარჯიში:

  • ადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ჰანტელებს ხელის მოჭერით მოუჭირეთ. ხელისგულები გაშალეთ, ასწიეთ ჰანტელები რაც შეიძლება მაღლა, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
  • მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან, დაიჭირეთ ჰანტელები თითებით. აწიეთ ჰანტელები ჯერ თითებით, შემდეგ მოხარეთ მაჯები ისე, რომ ხელისგულები იატაკის პარალელურად იყოს. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

როგორ გავამაგროთ ჯაგრისები


  1. დისკის ვარჯიში. აიღეთ ორი დისკი ზოლიდან ერთი ხელის თითებით: ცერა თითიერთ მხარეს, დანარჩენი მეორეზე. გასწორებული მკლავით ასწიეთ დისკები ბარძაყის დონეზე რამდენიმე წამით, შემდეგ ჩამოწიეთ. გახსენით თითები საჭირო რაოდენობის გამეორების შემდეგ.
  2. ჯვარზე ჩამოკიდებული. რაც შეიძლება დიდხანს ჩამოკიდეთ მარჯვენა ხელზე ზოლზე. გაიმეორეთ მარცხენა ხელისთვის.
  3. აწიეთ ზოლზე, თითოეულ ფუნჯთან ერთად ეჭირა ჯვარედინი ზოლზე გადაყრილი ორი ძლიერი პირსახოცი.
  4. მიამაგრეთ შუაში ხის ჯოხითოკი 2-3 სმ დიამეტრით, მიამაგრეთ ტვირთი მის მეორე ბოლოზე. შემოატრიალეთ ჯოხი ორივე ხელით, რომ შემოახვიოთ და თოკი გაშალეთ.
  5. დაქუცმაცებული ქაღალდი. დაალაგეთ ფურცლები მაგიდაზე, ერთი ხელის ფუნჯით დაჭყლიტეთ ქაღალდი, რომ მჭიდრო სიმსივნე მიიღოთ. ფიტნესის გაზრდით, გაზარდეთ ფურცლების რაოდენობა ან გამოიყენეთ სქელი ქაღალდი.
  6. ცრემლსადენი ქაღალდი. რეგულარულად დახეხეთ პატარა ნაჭრებად ძველი რვეულები, მუყაო, გაზეთების პაკეტები.

ბევრი მამაკაცი უკმაყოფილოა თავისი ფიზიკური მდგომარეობით, რაც იწვევს ფორმაში მოხვედრის საკმაოდ ბუნებრივ სურვილებს. ყველას არ აქვს შესაძლებლობა, დრო ეწვიოს სპორტ - დარბაზი, ამიტომ ტრენინგი ტარდება სახლში, რაც მოსახერხებელია ძვირადღირებული აღჭურვილობის ფინანსური ხარჯების არარსებობის გამო.

თითქმის ყველა შემთხვევაში საკმარისი იქნება საკუთარი წონა და ისეთი მოწყობილობები, როგორიცაა ჰანტელები, კეტბელი, შტანგა.


ამიტომ, ბევრი ირჩევს ხელების ვარჯიშს სახლში. მაგრამ აქ სირთულეები ხშირად წარმოიქმნება შესაფერისი სავარჯიშოების ძიებასთან დაკავშირებით, რაც ნამდვილად მოიტანს სასურველ ეფექტს.

ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში

ბიცეფსის ვარჯიშში არ უნდა იყოს ჩართული კუნთების სხვა ჯგუფები, ამ ფაქტს დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს. არსებობს უამრავი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ მკლავის კუნთები სახლში, ამიტომ შეუძლებელია ყველაფრის ერთ სტატიაში განხილვა. მოდით ყურადღება მივაქციოთ რამდენიმე ძირითად სავარჯიშოს, რომელიც განკუთვნილია მკლავის თითოეული კუნთისთვის.

პირველი ვარჯიში არის ბიძგები სკამიდან.ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ტრიცეფსის მასა და ძალა, ისე რომ კუნთები გამორჩეული იყოს მკლავებში.

ტრიცეფსის კუნთების გასაზრდელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი-ოთხი კომპლექტი 6-10 გამეორებით. კუნთების რელიეფის მისაღებად, ვარჯიში უნდა შეიცავდეს ოთხ კომპლექტს თხუთმეტი გამეორებისგან.

მეორე სავარჯიშო არის ხელის დაგრძელება ჰანტელთან ერთად თავის უკან.რეკომენდებულია ვარჯიშის ბოლოს შესრულება. ხელების ამგვარად გაშლა გაათანაბრდება ტრიცეფსს ერთმანეთთან, ხაზს უსვამს ტრიცეფსის კუნთის ზედა და შუა ნაწილს. გარდა ამისა, ის გამოყოფს ტრიცეფსის თავებს დელტოიდური კუნთისგან. მკლავების კუნთოვანი მასის ასაშენებელი პროგრამა მოიცავს სამიდან ოთხ კომპლექტს 8-10 გამეორებით. კუნთების განმუხტვის მიზნით, თქვენ უნდა შეასრულოთ თხუთმეტი გამეორების ოთხი კომპლექტი.

მესამე სავარჯიშო არის მკლავის გაფართოება ჰანტელთან დახრილობით.აუცილებელია ტრიცეფსის რელიეფის და ფორმის დახვეწა. ეს სავარჯიშო სხვაგვარად იტვირთება ტრიცეფსს, ვინაიდან მკლავის დახრილობა საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ტრიცეფსის კუნთის ზრდა.

მეოთხე ვარჯიში არის ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დგომისას.ეს არის ძირითადი ვარჯიში ბიცეფსის და კუნთების მასის შესაქმნელად, რომლებიც მონაწილეობენ წინამხრის და იდაყვის სახსრის მოქნილობაში. ვარჯიში რეკომენდებულია ბიცეფსის ვარჯიშის დასაწყისში. კუნთების მასის ასაშენებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ რვა გამეორების სამი-ოთხი კომპლექტი. კუნთების რელიეფის ასაშენებლად, გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი თხუთმეტჯერ.

მეხუთე ვარჯიში არის კონცენტრირებული ბიცეფსის დახვევა.საშუალებას გაძლევთ მიანიჭოთ ბიცეფსს მკაფიო და ამოზნექილი ფორმა, კონცენტრირებული ლიფტები ამ პრობლემის გადასაჭრელად. საუკეთესო საშუალება. საჭიროა შეასრულოთ სამი-ოთხი კომპლექტი ათი გამეორებით.

  • იმისათვის, რომ სავარჯიშოებმა ეფექტური შედეგი მოგვცეს, ისინი სწორად უნდა შესრულდეს.
  • ბიცეფსის ვარჯიშის დროს სხვა კუნთების ჩართვა შეუძლებელია, მოქნილობის მოძრაობებით სწორი კუთხე უნდა მოიძებნოს.
  • ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურების ვარჯიშების შესრულება, რომელშიც ასევე მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობა.
  • ბიცეფსის ვარჯიშისას აუცილებელია ფუნჯის გარე მობრუნება, რაც გაზრდის დატვირთვას.
  • მდგარი მკლავის დახვევის ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ოდნავ მოხაროთ ფეხები, რაც გაზრდის სტაბილურობას.
  • ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაღალი ხარისხით, ნუ დაედევნებით რაოდენობას, ჯობია ნაკლები მიდგომები შეასრულოთ, მაგრამ სრული თავდადებით.
  • მოერიდეთ ზედმეტ ფანატიზმს. ზედმეტად გადატვირთული კუნთების დროს, არსებობს ლიგატების რღვევის საფრთხე, შესაბამისად, შესრულებისას დიდი რიცხვიმიდგომები (6-დან 8-მდე) საჭიროა მხოლოდ კვირაში ორჯერ ვარჯიში.
  • თუ არის ტკივილი მაჯის არეში ან სხვა დისკომფორტი, საჭიროა ვარჯიშის შეწყვეტა და რამდენიმე დღით შესვენება. ეს სიმპტომები მიუთითებს იმაზე, რომ დატვირთვა არ არის სწორად განაწილებული ხელის კუნთებზე.

ჰანტელის ვარჯიშები

მკლავების ვარჯიში ჰანტელებით არის ძირითადი ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა შინაგანი ორგანოები: აუმჯობესებს გულის და ფილტვების მუშაობას, ახდენს მუშაობის ნორმალიზებას ნერვული სისტემაასევე ნივთიერებათა ცვლას.

უნდა იცოდეთ, რომ ჰანტელებით ვარჯიშები კუნთების ფორმირებაზე მუშაობის საწყისი ეტაპია.

ჰანტელებით ვარჯიშის მიდგომების სავარაუდო რაოდენობა უნდა იყოს სამიდან ხუთამდე, რომელთაგან თითოეულს უნდა ჰქონდეს მინიმუმ თორმეტი გამეორება. ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების გახურება, გახურება, რაც ორგანიზმს სტრესისთვის მოამზადებს.

ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, მათ შორის ჰანტელებით, მთავარი პირობაა რეგულარულობა, ამიტომ უნდა შეიმუშაოთ ვარჯიშის გრაფიკი, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელი იქნება.

საუკეთესო ვარიანტია ყველა ვარჯიშის შესრულება ყოველ მეორე დღეს, რათა კუნთებმა დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ. მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე:

სავარჯიშო "ჩაქუჩი"

მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ და აიღოთ ერთი და იგივე წონის ორი ჰანტელი. ხელები უნდა იყოს სხეულის პარალელურად, აიღეთ ჰანტელები ხელისგულებით თქვენსკენ. ღრმად ამოისუნთქეთ და ხელი მოხარეთ იდაყვის სახსარში. აწიეთ ჰანტელი რაც შეიძლება მაღლა მხოლოდ ბიცეფსის ძალის გამოყენებით. ვარჯიშის დროს სხეული და მენჯი სტაციონარულ მდგომარეობაში უნდა იყოს. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ხელების მონაცვლეობით. შეასრულეთ ვარჯიში საშუალო ტემპით.

სავარჯიშო Dumbbell bench press

მისი განსახორციელებლად დაგჭირდებათ სკამი მცირე დახრილობით (30-40 გრადუსი). დაწექით სკამზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჰანტელებით უნდა იყოს განლაგებული გულმკერდის არეში. აწიეთ ხელები თქვენს ზემოთ და ნელა ჩამოწიეთ მკერდის დონეზე. ვარჯიშის დროს არ გამოიყენოთ სწრაფი ტემპი, ჰანტელები უნდა იყოს იმავე დონეზე.

სავარჯიშო Dumbbell row ერთად აქცენტი სკამზე

სკამზე დასვა მარჯვენა ფეხიმუხლზე მოხრილი და ხელით მიეყრდნო სკამს, მარცხენა ფეხიუნდა იყოს ოდნავ მოხრილი მუხლზე, აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში. სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად: აწიეთ ჰანტელი მაღლა, თქვენსკენ, მხრის პირები შეაერთეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. ერთი ხელით რამდენიმე გამეორების შემდეგ გადადით მეორეზე.

კეტბელი ვარჯიშები

წონებით ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აკეთებთ მინიმუმ ერთი წლის განმავლობაში, 8-10 კგ წონის გამოყენებით, მაგალითად, ჰანტელებით. ამჟამად, კეტბელი წარმოდგენილია სამ ვარიანტში: თექვსმეტი, ოცდაოთხი და ოცდათორმეტი კილოგრამი. ჩვენ ვიწყებთ ყველაზე პატარადან, თანდათან ვზრდით დატვირთვას.

ვარჯიშის დაწყებამდე არ დაივიწყოთ გახურება. მისი წყალობით, კუნთები, რომლებსაც ვარჯიშობთ, თბება. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს თხუთმეტიდან ოცჯერ, მინიმუმ სამი მიდგომის შესრულებით.

სავარჯიშო 1.

დაიხარეთ წინ და ორივე ხელით აიღეთ კეტბელი სახელურით. აწიეთ კეტბელი მაღლა, გაასწორეთ ტანი და ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე და ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშო 2.

შემდეგი სავარჯიშო ავითარებს ტრაპეციულ კუნთებს: დაიჭირეთ კეტბელი დაშვებულ ხელებში, შეეცადეთ აწიოთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა.

სავარჯიშო 3

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ასწიეთ სიმძიმეები მხრებამდე. ამ პოზაში ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ გადაატრიალეთ ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ არ ატრიალოთ.

სავარჯიშო 4

სკამის სავარძელზე ხელით დახარეთ წინ მარჯვენა ხელიმიიღეთ წონა. მოხარეთ მარჯვენა ხელი და ასწიეთ მკერდზე, იდაყვი უნდა აწიოთ ზემოთ. შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშო მეორე ხელით.

თუ გსურთ მიაღწიოთ შედეგებს ხელების კუნთებისთვის ვარჯიშის დროს, მაშინ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

  • კანონზომიერება;
  • მკაცრი სისტემა ტრენინგის განხორციელებისას;
  • შესვენებები, რომლის დროსაც კუნთები აღდგება.

ბოლო, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია უარყოფა ცუდი ჩვევები, რომლის წყალობითაც გექნებათ საშუალება არა მხოლოდ ხელები აწიოთ, არამედ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა ააშენოთ კუნთები ხელებზე და როგორ აღმოფხვრათ შეცდომები, რომლებიც ანელებს ბიცეფსის და ტრიცეფსის ზრდას. ბიცეფსის ვარჯიშების უმეტესობა ძალიან ცუდად არის შემუშავებული. მოდით განვსაზღვროთ 4 საუკეთესო ხელის ვარჯიშის შეცდომები, რათა მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს.

ამოტუმბვა დიდი ხელებითქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ არა მხოლოდ ბიცეფსის მოცულობა გავლენას ახდენს ზომაზე. ისინი უფრო დიდები ხდებიან სკოტის სკამზე ბიცეფსით და ტრიცეპსებით ფრანგული და მჭიდრო დაჭერით სკამების დაჭერით. ძალოსანთა უმეტესობას არ აქვს სავარჯიშო გეგმა, გარდა მაქსიმალური გამეორებებისა ბიცეფსზე.

ქვემოთ მოცემულია შეცდომები, რომლებიც ხელს გიშლით დიდი ხელების გაძარცვაში. დაუყოვნებლივ უყურეთ ვიდეოს, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელები, თუ მათში პროგრესი არ არის და დანარჩენი კუნთები იზრდება.

ქვემოთ მოცემულია 4 ძირითადი შეცდომა, რომელიც ხელს უშლის ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვას. გამოვასწორებთ შეცდომებს და შევქმნით ბიცეფსის ვარჯიშის პროგრამას, რომელიც დიდ შედეგს მოგვცემს!

შეცდომა 1 თუ ვივარაუდებთ, რომ ნებისმიერი სავარჯიშო ხელების ვარჯიშისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჯერ ვარჯიშის დასაწყისში

ეჭვი გეპარებათ, როგორ დაიწყოთ ხელების ვარჯიში? მასის ასაშენებლად სავარჯიშოებად იყენებთ ბიცეფსის იზოლირებულ ხვეულებსა და ტრიცეფსის გაფართოებებს მანქანაზე დიდი შეცდომა დაუშვა.

Შეცდომის გასწორება

კუნთების აღმშენებლობის სავარჯიშოები უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის დასაწყისში, როცა ჯერ კიდევ ბევრი ენერგია გაქვთ. რა არის მოძრაობები მასის მოსაპოვებლად? კარგი კითხვაა. ეს არის, როგორც წესი, ის, რომლითაც შეგიძლიათ წაიღოთ მეტი წონა. მრავალსახსრიანი ვარჯიშები ზრდის კუნთების ყველა მცირე ჯგუფის ძალას ამ მიდამოში (მკერდის ვარჯიშის დაწყების მიზეზი სკამზე დაჭერით და თეძოს ვარჯიში ჩაჯდომით). არსებობს მრავალი მრავალსახსრიანი ვარჯიში ტრიცეფსისთვის, მაგრამ არა ბიცეფსისთვის. დგომა შტანგას საბაზისო კულულები საშუალებას გაძლევთ გადატუმბოთ ბიცეფსი დიდი წონით.

"საბაზისო დგომა შტანგის კულულები საშუალებას გაძლევთ ატუმბოოთ თქვენი ბიცეფსი დიდი წონებით."

შეცდომა 2 კუნთები არ ტუმბოს სხვადასხვა კუთხით

მკლავების ვარჯიშისას „კუთხები“ ეხება მკლავების პოზიციას ტანთან მიმართებაში, ანუ შტანგის ხელების სხვადასხვა სიგანეზე. თუ თქვენ ყოველთვის აკეთებთ ბიცეფსის ხვეულებს ან ტრიცეფსის დაგრძელებას ხელებით გვერდებზე ჩაკეტილი, თქვენ ზღუდავთ სიმაღლეს.

Შეცდომის გასწორება

ბიცეფსისთვის, ხელებით თქვენს წინ (სკოტის სკამი) თქვენ მიზნად ისახავთ ბიცეფსის მოკლე თავს, ტორსის უკან მკლავებით (ჰანტელის დახრილობის ხვეულები) თქვენ მიმართავთ გრძელ თავს. ნეიტრალური მჭიდის გამოყენებით (ჰანტელის ჩაქუჩის ხვეულები) და დგომის დროს ძელზე მჭიდრო ან ფართო დაჭერით, თქვენ ოდნავ ცვლით მკლავების კუთხეს ყოველი დახვევისას.

ტრიცეფსისთვის, გრძელ თავს უკეთ იჭერთ, როცა ხელები თავზე აფარებთ, ხოლო როდესაც ხელქვეშა მჭიდზე გადახვალთ (ბლოკის ჩამოწევა), აქცენტი ლატერალურიდან მედიალურ თავზე გადადის.

სხვადასხვა მჭიდისა და ხელის პოზიციის გამოყენებისას, ბიცეფსის და ტრიცეფსის სხვადასხვა თავი უკეთ არის ხაზგასმული, რაც ხელს უწყობს მათ უფრო სრულ განვითარებას.

შეცდომა 3 მუდმივი ვარჯიში იგივე წონით და იგივე რაოდენობის გამეორებით

იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, მათ სჭირდებათ დატვირთვების მუდმივი პროგრესირება. თუ ყოველ ჯერზე 10 გამეორებას აკეთებთ ერთი და იგივე წონით, მაშინ შეცდომას უშვებთ.

Შეცდომის გასწორება

"აირჩიე წონა კუნთების უკმარისობის მისაღწევად დაბალი გამეორებებით"

სავარჯიშოების შესრულება მძიმე წონით და მცირე რაოდენობის გამეორებით (არაუმეტეს 6) ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერის ზრდას. ვარჯიში წონით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 8-12 გამეორება თითო კომპლექტში მარცხამდე საუკეთესო ვარიანტიკუნთების მასის ასაშენებლად.

კუნთების მომუშავე ჯგუფები სწრაფად ეჩვევიან გამეორებებისა და წონების იგივე თანმიმდევრობას. თუ ვარჯიშის დროს უკვე გაძლიერდით, მაშინ დროა დატვირთოთ თქვენი კუნთები მეტი წონით კუნთების ზრდის ვარჯიშებში.

პირველ ვარჯიშში შეარჩიეთ წონა, რომელიც მიაღწევს კუნთების უკმარისობას გამეორებების მცირე რაოდენობით (6 გამეორება). შემდეგი სავარჯიშოებისთვის აირჩიეთ ოდნავ მსუბუქი წონა, სადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 8, 10 ან 12 გამეორება; ეს საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს იმუშაონ სხვადასხვა ინტენსივობით. მეტი წონის გამოყენებით, თქვენ გაზრდით ძალას, ხოლო ნაკლები წონით, შეძლებთ კუნთებში მეტი სისხლის გადატუმბვას და მათ უფრო ეფექტურად გადატუმბვას მასის ასაშენებლად.

შეცდომა 4 ტრენინგი იმავე პროგრამაზე

ერთსა და იმავე ვარჯიშს აკეთებთ არაერთხელ და ელოდებით ახალ შედეგებს? ეს ჩვეულებრივი შეცდომაა.

Შეცდომის გასწორება

თქვენი სხეული საბოლოოდ შეეჩვევა ვარჯიშს, მაშინაც კი, თუ ის თავიდან კარგად მუშაობდა. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება ვარჯიშის შეცვლა ყოველ 6-8 კვირაში, რათა მიაღწიოს მუდმივ პროგრესს ვარჯიშებში.

დაძაბვის ერთადერთი გზა არის მოწინავე ვარჯიშის მეთოდების ჩართვა, რომლებიც გაიძულებთ იმუშაოთ კუნთების უკმარისობის მიღმა ვარჯიშის კიდევ 1-2 კომპლექტისთვის. მეთოდები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს იძულებით გამეორებას, ჩავარდნის კომპლექტებს, დასვენების პაუზას და უარყოფით გამეორებებს.

ქვემოთ მოყვანილი სუპერსეტები გაიძულებენ შეასრულოთ ორი სავარჯიშო ზედიზედ დასვენების გარეშე; თქვენ ისვენებთ მხოლოდ ორივე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. შეიძლება არ განიხილოთ სუპერსეტები კუნთების მასის ასაშენებლად. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ ჩართავთ კუნთების დაპირისპირებულ ჯგუფებს. უფრო მეტიც, ერთი მათგანი მცირდება, მეორე კი დაჭიმულია, რაც ზრდის სისხლის მიმოქცევას ამ ადგილებში.



დააჭირეთ სკამზე ვიწრო ხელით

კვლევა ადასტურებს, რომ როდესაც წინასწარი ვარჯიში კეთდება ანტაგონისტ კუნთზე, მეორე ვარჯიშის შემსრულებელი კუნთი ძლიერდება! ქვედა ბლოკის გაფართოების ნაკრების გაკეთება ბიცეფსის დახვევის კომპლექტამდე გაძლიერებს კულულებში. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ პირველი ვარჯიში შემდეგ ვარჯიშზე.

სუპერსეტების კიდევ ერთი სარგებელი არის თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობის შემცირება დასვენების პერიოდების შემცირებით. ამცირებს მთელ დარბაზში სირბილის აუცილებლობას, ამ მკლავის ვარჯიშში გაერთიანებული სუპერსეტები იყენებენ ერთსა და იმავე აღჭურვილობას ორი ვარჯიშისთვის.

Giant Arm Workout ასწორებს მკლავის ქვედა ნაწილში არსებულ ოთხ მთავარ შეცდომას კუნთების ასამაღლებლად საუკეთესო სვლების გაერთიანებით პროგრესული გამეორებების თანმიმდევრობით.

ვარჯიშის დაჩქარება, საუკეთესო ვარჯიშებიხელების კუნთოვანი მასის კომპლექტისთვის, ინტენსიური მეთოდები - ეს ყველაფერი უზრუნველყოფილია ერთი ვარჯიშით, რომელიც დაგეხმარებათ უზარმაზარი მკლავების ამოტუმბვაში!

გიგანტური მკლავის ვარჯიში

სუპერსეტი 1


 1. სკამზე პრესა ვიწრო ხელით ტრიცეფსისთვის 3 კომპლექტი 6-8 გამეორებით


2. მდგარი შტანგა ახვევს 3 კომპლექტს 6-8 გამეორებით
სუპერსეტი 2


 3. მკლავის გაფართოება ჰანტელთან ერთად თავის უკან 3 კომპლექტი 8 გამეორებით


4. სკოტის სკამზე მკლავების მოხრა წვერით 3 კომპლექტი 8 გამეორებით
სუპერსეტი 3


 5. ერთი მკლავის დაგრძელება ბლოკში ტრიცეფსისთვის 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით


6. ერთი მკლავის მოხრა ბლოკზე დგომისას 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით
  1. თქვენს შემდეგ ვარჯიშზე შეასრულეთ ბიცეფსის ვარჯიშები ჯერ სუპერსეტის თანმიმდევრობით.
  2. გახურების მიდგომები არ არის გათვალისწინებული; შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა, მაგრამ არასოდეს გააკეთოთ გახურების კომპლექტები კუნთების უკმარისობისთვის.
  3. აირჩიეთ წონა, რომლითაც მიაღწევთ კუნთების უკმარისობას სწორი ნომერიგამეორებები.

სუპერსეტი კომბინირებულია სიჩქარისთვის

სუპერსეტი 1

აღჭურვილობა: ბრტყელი სკამი, შტანგა

სუპერსეტი 2

აღჭურვილობა: პირუტყვის სკამი, EZ - შტანგა, ჰანტელები

სუპერსეტი 3

აღჭურვილობა: ქვედა ბლოკი D სახელურით

სუპერსეტი 4

აღჭურვილობა: თოკი რეგულირებადი საბურავით

წონის დაკლებისთვის და სხეულის მშვენიერი რელიეფის შესამუშავებლად, მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება მიაქციოთ კუნთების ყველა ჯგუფს. ხშირად ხელები ყურადღების გარეშე რჩება და მაშინ სხეული ლამაზად და პროპორციულად არ გამოიყურება. ამ მიზნით, თქვენ უნდა გაერკვნენ, თუ როგორ შეგიძლიათ აამაღლოთ მკლავების კუნთები. კომპლექსი უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს, რომლებიც იტვირთება და ტრიცეფსს.

როგორ ავამაღლოთ ხელის კუნთები სახლში?

  1. ვინაიდან ვარჯიშის მიზანია კუნთების მოცულობის გაზრდა, მაშინ სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ ნელა, რაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ დატვირთვა კუნთებზე რაც შეიძლება დიდხანს.
  2. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულება მაქსიმალური ამპლიტუდით, რაც კუნთებს სრული თავდადებით იმუშავებს, რაც ნიშნავს, რომ შედეგი იქნება მაქსიმალური.
  3. როდესაც გაერკვნენ, თუ როგორ სწრაფად ავაშენოთ მკლავის კუნთები სახლში, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ და სწორი სუნთქვა. მოძრაობის დაწყებამდე კეთდება ინჰალაცია, შემდეგ კი დადებით ფაზაში კეთდება ამოსუნთქვა და ინჰალაცია უარყოფით ფაზაში.
  4. ვარჯიშის დაგეგმვისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ კუნთებს დასვენება სჭირდებათ, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ყოველდღე. გაკვეთილებს შორის უნდა იყოს 1-2 დღე. ყოველ თვენახევარში რეკომენდებულია კვირაში დასვენება.
  5. მნიშვნელოვანია თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა და ეს შეიძლება გაკეთდეს გამეორებების რაოდენობის ან გამოყენებული წონის მეშვეობით. წონა თავიდან უნდა შეირჩეს ისე, რომ შესაძლებელი იყოს 10 გამეორების გაკეთება. როცა უკვე 12-ჯერ გამოვა, მაშინ მნიშვნელოვანია წონის მომატება.
  6. შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია თითოეული ვარჯიშის შესრულება რამდენიმე მიდგომით, ჩვეულებრივ 3-4 წრეში. მიზანშეწონილია მინიმალური შესვენებები გააკეთოთ სეტებს შორის.

განვაგრძობთ იმის გარკვევას, თუ როგორ სწორად აწიოთ ხელის კუნთები, გადავიდეთ ყველაზე მნიშვნელოვანზე - ვარჯიშებზე.



 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: