საშრობი დიეტა. გაშრობის ძირითადი პრინციპები. გაშრობის მეოთხე კვირა მამაკაცებისთვის

სპორტსმენებს, რომლებიც გადაწყვეტენ სერიოზულად ჩაერთონ ლამაზი და ჭედური ფიგურის აგებაში, ადრე თუ გვიან მოუწევთ ისეთი ტერმინის წინაშე, როგორიცაა სხეულის გაშრობა. არსებობს მრავალი მცდარი წარმოდგენა, ცრურწმენა, შიში, რომელიც დაკავშირებულია ამ ცნებასთან, იმის გამო, თუ რა იგულისხმება მასში. მაგრამ, რეალობისგან შორს არსებული ყველა მითის უგულებელყოფით, მთავარი ის არის, რომ ამ პროცესის სწორი მიდგომის წყალობით, მართლაც მნიშვნელოვანი მიღწევების მიღწევაა შესაძლებელი.

სხეულის გაშრობას ეწოდება ინტეგრირებული მიდგომა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების იდეალური რელიეფის მიღებას კანქვეშა ცხიმის დაწვით და ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებით მთელ სხეულში. ტექნიკა შემოიღეს პროფესიონალებმა, მაგრამ როგორც მოყვარულებმა, ისე ფიტნეს დამწყებებმა წარმატებით იყენებენ პროგრამას.

ფიგურის რელიეფის კონტურების გაუმჯობესების ეს მეთოდი შესაფერისია ყველასთვის, ვისაც სურს ცხიმოვანი მასის დაკარგვა. მეთოდოლოგია ეფუძნება ორ ფუნდამენტურ პრინციპს - გაზრდას ფიზიკური აქტივობადა ნახშირწყლების გამორიცხვა. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა კუნთოვანი ბოჭკოების შენარჩუნებისას. ამიტომ, ჩვეულებრივი წონის დაკლებისთვის, როდესაც ადამიანს მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება სურს, გაშრობა არ არის შესაფერისი.

მეთოდი შემუშავდა სპეციალურად სპორტსმენებისთვის გარკვეული კუნთების მასის მქონე სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ შეიძინონ ჰარმონიულად განვითარებული ფიზიკა გამოხატული რელიეფით. სხეულის გაშრობის დროს კვების მოთხოვნები, წონის დაკლების კლასიკური დიეტებისგან განსხვავებით, არ ანელებს მეტაბოლურ პროცესს და არ ქმნის სილუეტს, რომელიც შორს არის იდეალურისგან, არამედ, პირიქით, საშუალებას გაძლევთ გახდეთ მატონიზირებელი, სპორტული, ჭედური. სხეული.

სხეულის გაშრობის პროფესიონალური და სამოყვარულო მიდგომა


მოყვარული სპორტსმენებისთვის საკმარისია შეამცირონ ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლების რაოდენობა, დაიცვან დიეტა, რომელშიც მთავარი აქცენტი კეთდება ცილოვან საკვებზე, მეტი დრო დაუთმოს კარდიო ვარჯიშს, ამ უკანასკნელის ინტენსივობის გაზრდას. პროფესიონალებისთვის, განსაკუთრებით შეჯიბრებისთვის მომზადების დროს, ეს საკმარისი არ არის.

ბოდიბილდერებმა თითქმის მთლიანად უნდა გამორიცხონ ნახშირწყლები თავიანთი მენიუდან, ყურადღებით აკონტროლონ არა მხოლოდ საკვების ენერგეტიკული ღირებულება, არამედ დიეტაც, გამოიყენონ სპორტული დანამატები და წამლები, დიდი დრო დაუთმონ ვარჯიშს.ჭარბი წყალი ორგანიზმში.

ამ უკანასკნელის მისაღწევად საჭიროა მარილის სრული უარყოფა. ეს ხელს უწყობს სხეულის ქსოვილებში სითხის შეკავებას. მომავალი შეჯიბრისთვის ბოლო მოსამზადებელი ეტაპი სპორტსმენს წყლის მოხმარების შეზღუდვას მოითხოვს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მშრალი კუნთების მასა პროფესიონალისთვის უმნიშვნელოვანესია.

ვარჯიში გაშრობის პერიოდში

სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცავდეს როგორც კარდიო, ასევე დენის დატვირთვას შემსუბუქებისთვის. ტრენინგის სწორად შემუშავებისა და სავარჯიშოების შესარჩევად, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ სამი ძირითადი პრინციპით:

ენერგიის მოხმარების გაზრდილი დონე

ამ კრიტერიუმს საუკეთესოდ აკმაყოფილებენ მრავალსახსრიანი ძირითადი სავარჯიშოები. ენერგიის გაზრდილი ხარჯები განპირობებულია შესრულების სირთულით და კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად ჩართულობით. ეს იწვევს ცხიმების წვის პროცესის დაჩქარებას.


მრავალჯერადი გამეორება

სხეულის გაშრობისას ძალოვანი ვარჯიში განსხვავდება კლასებისგან, რომლებიც ჩვეულებრივ ტარდება. Შენობა კუნთოვანი მასაკარგავს აქტუალობას. რელიეფზე მუშაობა პირველ რიგში მოდის. ამ მიზნით, სპორტსმენებმა უნდა შეამცირონ სამუშაო წონა და გაზარდონ გამეორებების რაოდენობა. ამ ტექნიკის წყალობით, რომელსაც ტუმბოს უწოდებენ, იზრდება ენერგიის ხარჯები, უმჯობესდება ქსოვილების სისხლით მომარაგების პროცესი, რაც დადებითად მოქმედებს რელიეფის ხარისხზე.

ტრენინგის ხანგრძლივობის შემცირება

სხეულის გაშრობის პერიოდში ვარჯიშის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია სიჩქარე. ტრენინგს უნდა დასჭირდეს მინიმალური დრო. აუცილებელია შემცირდეს დასვენების პერიოდები გამეორებებსა და მიდგომებს შორის, გამოიყენოს სხვადასხვა ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ეფექტურობა, მაგრამ შეამციროთ კლასების ხანგრძლივობა.

როგორ ვიკვებოთ სხეულის გაშრობისას?

ნორმალურ დიეტაში ადამიანის სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგია წარმოიქმნება ნახშირწყლების პროდუქტებისგან. როდესაც ისინი ჭარბობენ, ჭარბი დეპონირდება ცხიმოვან ქსოვილში. და ამ დეპოზიტებისგან თავის დასაღწევად, ისინი მაქსიმალურად ამცირებენ ან მთლიანად უარს ამბობენ ნახშირწყლების ნებისმიერი ფორმით მიღებაზე. განიცდის "მასალის" ნაკლებობას, რომელიც გადამუშავდება ენერგიად, ორგანიზმი გადადის კვების ალტერნატიულ წყაროზე - ცხიმის დაშლაზე.

გაშრობის პერიოდი მოიცავს შემდეგ კვების საფუძვლებს:

  1. ცილის ბაზა.მოხმარებული ცილის რაოდენობა 1,5-დან 2 გრამამდეა სპორტსმენის წონის ყოველ კილოგრამზე. მისი წყაროა: სოკო, ხაჭო, თევზი, კვერცხი, ქათმის გულ - მკერდი.
  2. ცილების და ნახშირწყლების კარგი თანაფარდობა.ნახშირწყლების სრული უარყოფა აუცილებელია პროფესიონალებისთვის და მხოლოდ საბოლოო მოსამზადებელ ეტაპზე კონკურსამდე. ბოსტნეულსა და მარცვლეულში შემავალი რთული ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობა უნდა იყოს დილის მენიუში, ლანჩის შემადგენლობაში. დღის მეორე ნახევარში დიეტა მხოლოდ ცილოვანი საკვებია.
  3. ფრაქციული კვება.ჩვეულებრივი სამჯერადი კვებიდან მოშორება არის ეფექტური მეთოდიცხიმების წვა მეტაბოლური სიჩქარის გაზრდით. დღეში ხუთჯერ ან ექვსჯერ უნდა ჭამოთ.
  4. Წყლის მოხმარება.სითხე ხელს უწყობს შრობის დროს წარმოქმნილი ტოქსინებისა და დაშლის პროდუქტების მოცილებას. სხეულის ქსოვილებში წყლის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად, მინიმუმამდე დაიყვანოთ მარილის მიღება.
  5. „გასტრონომიული ნაგვის“ სრული უარყოფა.ეს არის პროდუქტების კატეგორია, რომელიც არ წარმოადგენს არანაირ ღირებულებას და სარგებელს ორგანიზმისთვის. ეს არის სხვადასხვა შეძენილი ტკბილეული, კრეკერი, სოუსები, ჩიფსები, გაზიანი ტკბილი სასმელები, სწრაფი კვება.

სპორტსმენის ცხოვრება ციკლურია, კვირიდან კვირაში ის ინტენსიურად ვარჯიშობს და ჭამს წონის მოსამატებლად, შემდეგ აშრობს შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად ან ძალისხმევის დემონსტრირებისთვის. გაშრობის ციკლი ცვლის წონის მატების პერიოდს და მთავარი ამოცანაა სხეულის ცხიმის მაქსიმალური მოცილება შეძენილი კუნთების შენარჩუნებით, მაგრამ ეს არ არის ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა. შედეგი არის ჰარმონიული პროპორციები, მშვენიერი კუნთოვანი რელიეფი, სპორტსმენების ჯანმრთელობა არ იტანჯება და მეტაბოლიზმი არ ირღვევა.

ცილა, როგორც კვების საფუძველი

მთავარი ნუტრიენტებიამ რამდენიმე კვირის განმავლობაში ხდება პროტეინები. ცხიმის საჭირო რაოდენობა ხელს შეუწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების მხარდაჭერას, ხოლო ნახშირწყლების მიღება მინიმუმამდეა დაყვანილი. მაგრამ ამ უკანასკნელის სრული უარყოფა ან ხისტი ნახშირწყლების გარეშე დიეტა ხელს უწყობს კუნთების განადგურებას, რადგან სხეული ენერგიას გამოიმუშავებს სრული ცილისგან, რომელიც არის მისი კუნთები.

საუკეთესო დროგაშრობის დაწყება ითვლება ადრე გაზაფხული, ამ კვირებში ჰორმონალური ფონის პიკი და მეტაბოლური პროცესების მაღალი მაჩვენებელია. ეს იქნება უსაფრთხო პროცესი, თუ ცხიმოვანი ფენის მოშორებას 3-4 თვე დასჭირდება კუნთების მასის ექვსთვიანი მომატების შემდეგ. სასწორის მიხედვით წონაში კლება კვირაში 450 გრამს არ უნდა აღემატებოდეს. კალორიების დეფიციტის ერთ-ერთი სიმპტომია ქრონიკული დაღლილობა, სხეულის უარი ვარჯიშზე მძიმე სამუშაოზე, რაც სავსეა ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტით.

კვების ზოგადი პრინციპები გაშრობის დროს

ყოველდღიური გაშრობა მოითხოვს სპორტსმენის დისციპლინას, კვების ზოგიერთი ჩვევის უარყოფას, ინდულგენციების გამორიცხვას, ამიტომ შეზღუდვები შეიძლება დაინერგოს თანდათანობით, კვირიდან კვირაში:

  • რეგულარული კვება, დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, კალორიული შემცველობა მცირდება მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვების (ფუნთუშების, ტკბილეულის) თავიდან აცილებით; კვებას შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს 3 საათს დღის განმავლობაში;
  • მარტივი ნახშირწყლების, თუნდაც ხილის სრული უარყოფა ბოლო ორი კვირის განმავლობაში (არ აგვერიოს უნახშირწყლო დიეტაში);
  • ალკოჰოლის სრული უარყოფა; გარდა საკუთარი კალორიული შემცველობისა, ის აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს, ამცირებს თვითკონტროლს, რაც ხელს უწყობს ჭარბ კვებას;
  • მხოლოდ მოხარშული და გამომცხვარი საკვების გამოყენება;
  • ცილის ნორმის დაცვა - 2-3 გრამი სხეულის მასაზე თითო კილოგრამი;
  • ცხიმის თანდათანობითი ჩანაცვლება სელის ზეთიდა თევზის ზეთი;
  • საკვები დანამატების გონივრული დოზების გამოყენება - კოფეინი, ცხიმისმწველი, L-კარნიტინი;
  • მენიუში რჩება მხოლოდ რთული ნახშირწყლები, ქათმის და სხვა მჭლე ხორცის სრული ცილა, თევზი.

ვარჯიშის რეჟიმს ავსებს ერთსაათიანი კარდიო, მძიმე ვარჯიშები დარბაზში სირბილით მონაცვლეობით. ეს რეჟიმი იწყებს სხეულის ცხიმის რეზერვების ნელ და უსაფრთხო დაშლას. ზოგიერთი სპორტსმენი აკეთებს კარდიოს გარეშე, ინტენსიურად ვარჯიშობს დარბაზში.



არ უნდა შეგეშინდეთ შეზღუდვების, პროდუქციის ნებადართული ნაკრები საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ ისინი სხვადასხვა და გემრიელი კერძები. ძირითად კვებად ითვლება საუზმე და ლანჩი.

ნიმუში მენიუ

სამაგალითო მენიუ ჭრისთვის, რომელშიც ცილოვანი საკვები ალტერნატიულია და მოხმარებული რთული ნახშირწყლების რაოდენობის ზრდა / შემცირება, რაც ხელს უშლის სხეულს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებაში.

Პირველი დღე:

  • პირველი საუზმე - 200 გრ ქათმის ხორცი კანის გარეშე, 200 გრ შვრიის ან წიწიბურას ფაფა, კომბოსტოს სალათი;
  • მეორე საუზმე - 200-250 გრამი 5% ცხიმიანი ხაჭო, ხილის სალათი (ბანანი, მანდარინი);
  • სადილი - 150 გრ გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული თევზი ბრინჯის (200 გრ) და ბოსტნეულის (გამომცხვარი ან უმი გვერდითი კერძით). წიწაკა);
  • snack - ომლეტი 7 ცილისგან (შეიძლება შეიცვალოს მოხარშული კვერცხის ცილებით);
  • შუადღის snack - 200 გრ ქათმის ხორცი ბრინჯით (50 გ) და მწვანილებით, პომიდვრის და ბულგარული წიწაკის სალათი;
  • ვახშამი - 200 გრ თევზი, მწვანილი, 1 პომიდორი;
  • snack ცოტა ხნით ადრე ძილის წინ - ცილის shake.

მეორე და მესამე დღე:

  • საუზმე - 200 გრ მოხარშული ან გამომცხვარი თევზი, 100-150 გრამი მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო ან სალათი. თეთრი კომბოსტოპომიდორით;
  • მეორე საუზმე - ახალი ფორთოხლის წვენი, ომლეტი 8 ცილისგან ან მოხარშული კვერცხის ცილისგან;
  • snack - ქათმის casserole (200 გ) zucchini (150 გ) და მწვანილი;
  • სადილი - ახალი გრეიფრუტი, 200 გრ თევზი, კომბოსტოს სალათი;
  • snack - ხაჭო (200 გრ) იოგურტით;
  • ვახშამი - თევზის სალათი დაკონსერვებული საკუთარ წვენში (ტუნა, სარდინი - ერთი ქილა), ხახვი, მწვანილი, პომიდორი, ჭვავის კრუტონები;
  • snack ძილის წინ - ბოსტნეულის სალათი, ცილოვანი shake.

მეოთხე დღე:

  • საუზმე - სალათი ზეითუნის ან სელის ზეთით ქათმის ფილე(100 გრ), მოხარშული კვერცხი, მოხარშული კარტოფილი (100 გრ), ერთი კიტრი, მწვანილი, ერთი ბულგარული წიწაკა;
  • მეორე საუზმე - ხაჭო (200 გრ), კეფირი ან იოგურტი (200 გრ);
  • snack - ორი ბირთვი კაკალი, ერთი კივი;
  • სადილი - ქათამი (100 გრ), ორი მოხარშული კვერცხები, მოხარშული კარტოფილი (100 გ), პომიდვრის და ბულგარული წიწაკის სალათი;
  • შუადღის snack - მოხარშული კალმარი (100 გ), ჩაშუშული ბოსტნეული (სტაფილო, ბულგარული წიწაკა, ყაბაყი);
  • ვახშამი - ხაჭო (200 გრ);
  • snack - ცილის shake.

გაშრობა ბოდიბილდერისთვის შრომისმოყვარეობის პერიოდია, როდესაც ქმნის ზომიერ კალორიულ დეფიციტს და გააზრებული მენიუ შერწყმულია ვარჯიშთან, რათა მიიღოთ რელიეფური, პროპორციული სხეული მკვრივი კუნთებით.

კიდევ რა შეგიძლიათ წაიკითხოთ ამ თემაზე:

მამაკაცის სხეულის გასაშრობად კვება შეიძლება მოეწყოს თითქმის ნებისმიერ გარემოში, სადაც არ უნდა იყოთ. სხეულის გაშრობის კვების პროგრამა თანდათან უნდა დაიწყოს. ენერგია შეიცავს მხოლოდ სამ სახის ნივთიერებას. პროტეინები კუნთების სამშენებლო მასალაა, რომელიც გვხვდება კვერცხში, ხაჭოში, ფრინველსა და თევზში.

ცხიმები - ორგანიზმს მინიმალური რაოდენობა სჭირდება კვების დროს მამაკაცებისთვის სხეულის გაშრობისას. ნახშირწყლები გვხვდება ბრინჯში, წიწიბურაში, შვრიაში, ხილში, წვენებში, ტკბილეულში. სხეულის გაშრობის კვების პროგრამას აქვს შემდეგი შედეგები: სტიმულს აძლევს ძალას და ფსიქოლოგიურ ზრდას.

მამაკაცის სხეულის გაშრობის კვების გეგმა იწყება მათი დიეტის ანალიზით. გეგმა გათვლილია 7-8 კვირაზე, ამ დროის განმავლობაში თითქმის ყველა ნახშირწყალი ამოღებულია. გაშრობამდე რეკომენდებულია სპეციალისტთან კონსულტაცია. კვება დაყოფილია რამდენიმე ნაწილად, კვებათა შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს სამ საათს.

აუცილებელია უარი თქვას მოწევაზე და ალკოჰოლზე, ფქვილზე და ცხიმიან საკვებზე. გამორიცხეთ ღამის და საღამოს კვება, არ შეიტანოთ დიეტაში სოუსები, დანამატები და სანელებლები. აუცილებლად მიირთვით საუზმე, რაც დამოკიდებულია თქვენს პრიორიტეტებზე. აუცილებელია დატვირთვების ინტენსივობის მიმართულების შეცვლა. მამაკაცის სხეულის გაშრობის კვების პროგრამა არის მთელი კომპლექსი, რომელიც შედგება სხვადასხვა ასპექტისგან.

კვების წესები

სხეულის საშრობი დიეტის მენიუ მამაკაცებისთვის შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი. პირველი, რაც ამ პროცესში უნდა გაიზარდოს, არის ენერგიის დეფიციტი. რის გამო იქმნება? არ არის საჭირო საკვების რაოდენობის შემცირება, საჭიროა სწორად იკვებოთ და მეტი ენერგია დახარჯოთ. Აქ, კარგი პროგრამაკვება სხეულის გაშრობის დროს მამაკაცებისთვის სასურველი შედეგის მისაღწევად:

  • დილის კვება - თხევადი, დაბალკალორიული ფუნთუშები.
  • ვახშმის წინ - ფაფა, ქათამი.
  • ლანჩზე კვება - ბრინჯის ფაფა, წიწიბურა, ახალი ბოსტნეული, თევზი ან ქათამი, კვერცხი.
  • ვახშმის წინ - ქათამი, კალმარი.
  • საკვები შიგნით საღამოს დრო– ხაჭო ცხიმის გარეშე, კოქტეილი

სხეულის გაშრობის სამსაფეხურიანი პროგრამა


მამაკაცის სხეულის სწორი გაშრობა არის გაჯერებული ცხიმების გამორიცხვა, ნახშირწყლების საკვების უარყოფა, რეჟიმის დაცვა.

ამ პერიოდის განმავლობაში სხეულის ადაპტაცია იყოფა სამ ნაწილად:

  • ერთი თვის განმავლობაში - ცხიმოვანი საკვები 20%, ნახშირწყლების შემცველი საკვები 30%, ცილოვანი საკვები 50%.
  • კვირა - 10% ნახშირწყლოვანი საკვები, 10% ცხიმოვანი დანამატები, 80% ცილოვანი საკვები, სასმელი წყალი უნდა იყოს გამოხდილი.
  • მესამე ეტაპი არის ნახშირწყლების გამოყენება, წინა დიეტაზე დაბრუნება.

მამაკაცის სხეულის სათანადო გაშრობით, აუცილებელია ყველა ნაბიჯის უზრუნველყოფა, რადგან დენის უკმარისობა იწვევს პროცესის მთელი თანმიმდევრობის დარღვევას. ამიტომ აუცილებელია დიეტური საკვების წინასწარ დიდი რაოდენობით მომზადება.

მამაკაცის სხეულის სპორტული გაშრობა იწყება შვრიის ფაფის საუზმით, რომელიც სწრაფად მზადდება, საკმარისია მასზე მდუღარე წყალი დაასხით. ცილის წყაროები უნდა იყოს თქვენს დიეტაში, თან წაიღეთ და წაიღეთ ლანჩთან ერთად. მას შემდეგ, რაც კაფეში, ერთი ნახავთ დიდი რიცხვინახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველი პროდუქტები, რომლებიც თქვენს დიეტას დაარღვევს.

დიეტის მენიუს შედგენის სწავლა


სხეულის გასაშრობად ჭურჭელი შერჩეულია მაღალი ცილის შემცველობით, საჭიროა ახალი ქსოვილების ასაგებად და დაზიანებულის აღსადგენად.

გასაშრობად კარგად უხდება ავოკადოს სტაფილოს წვნიანი ლაიმის წვენით, რომელიც შეიცავს 20 გრ ნახშირწყლებს, საიდანაც 10 გრ. ბოჭკოვანი, 7 გრ ცხიმი, 3 გრ. ციყვი. ეს წვნიანი შეიცავს 135 კკალს, მიიღება გაცივებული.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ სხეულის გაშრობისას? ეს არის კალორიების შესამცირებელი საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით.

აქ მოცემულია საშრობი პროდუქტების სია, რომლებიც არ არის რეკომენდებული ამ პროცესში:

  • ტკბილეული
  • ფქვილის პროდუქტები
  • კარტოფილი, ლობიო

მამაკაცის სხეულის გაშრობის ინსტრუქციის მიხედვით, უმჯობესია, თუ ასპარეზობას გადაწყვეტთ, ტანის მომზადება ტურნირის დაწყებამდე ორი თვით ადრე დაიწყოთ. ეფექტური გაშრობა უნდა მოხდეს კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ტარდება 4 ძალის ვარჯიში და 3-4 კარდიო ვარჯიში, რომლებიც უნდა იყოს მონაცვლეობით.

მნიშვნელოვანია ყოველი დღის საჭმელზე ფიქრი, ამისთვის საკვები და კონტეინერების მომზადება. დარწმუნდით, რომ ის არ გაუარესდება და არ გახდება მრავალფეროვანი. მამაკაცის სხეულის ეფექტური გაშრობის პროდუქტები უნდა შეიცავდეს თევზს, ქათმის მკერდს, მწვანილს, ბოსტნეულს, წიწიბურას, შვრიის ფაფას და დიეტურ საკვებს. წონის დაკლების პროცესში მთავარია დისციპლინა.

დასკვნა: სხვადასხვა დიეტის ექსპერიმენტებით, თქვენი სხეულის გაგებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს სათანადო კვება, ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს ეფექტურ გაშრობას.

ამჟამად გაშრობაზე ფიქრობენ არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები, არამედ რიგითი სტუმრებიც. სპორტული დარბაზები. შემსრულებელ სპორტსმენებს რომ ვუყურებთ, ბევრ მამაკაცს სურს, თუ არ გამოიყურებოდეს ერთნაირად, მაშინ მაინც გააუმჯობესოს მათი გარეგნობა. ეს სტატია იძლევა პასუხებს დამწყებთა უმეტესობის კითხვებზე სხეულის სწორად და უსაფრთხო გაშრობის შესახებ.

რამდენი ხანი გრძელდება პროცესი?

გაშრობის დროის ზუსტად განსაზღვრა თითქმის შეუძლებელია. ბევრი ფაქტორი პირდაპირ დამოკიდებულია ადამიანის ორგანიზმის მახასიათებლებზე.

გაშრობის სიჩქარეზე, როგორც წესი, გავლენას ახდენს ფაქტორები:

პირველადი ფიზიკური ვარჯიშიდა ცხიმის პროცენტი.
- არარსებობა ქრონიკული დაავადებებირომლებიც უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლურ პროცესებზე.
- პედანტურობა გაშრობის ყველა წესის დაცვით.
- დიეტის მკაცრი დაცვა.
- რეგულარული ძალა და კარდიო ვარჯიშები.

ამ ფაქტორებთან მაქსიმალური შესაბამისობა პირდაპირ გავლენას ახდენს გაშრობის სიჩქარეზე. შედეგებს სარკეში საკუთარი ანარეკლით უნდა ადევნო თვალი და არა სასწორზე დგომით. თუმცა ორ თვეზე მეტ ხანს გაშრობა არ არის რეკომენდებული. ცხიმის დიდი ხნის განმავლობაში წვა უდავოდ სტრესულია ორგანიზმისთვის და, რა თქმა უნდა, საზიანოა.

კვების თავისებურებები გაშრობის დროს

მამაკაცებში გაშრობის დროს დიეტას მნიშვნელოვანი განსხვავებები აქვს ქალის ვერსიისგან. ძლიერი სქესის სხეული თვისებების გამო ჰორმონალური ფონი, თავდაპირველად შექმნილი იყო მეტი კალორიის დასახარჯად და შესაბამისად ადაპტირებულია სხეულის ცხიმის უფრო სწრაფად განკარგვისთვის.

ასევე, გაშრობის დროს მამაკაცები, როგორც წესი, მიზანს ესწრაფვიან არა მარტო ცხიმის მოშორებას, არამედ იმავდროულად შეძლებისდაგვარად შეინარჩუნონ ისედაც გაზრდილი კუნთოვანი მასა.

ხშირად, გამოუცდელობის გამო, დამწყებთათვის წონაში დაკლება და კუნთოვანი მასის მომატებისკენ მიისწრაფვიან. ამ თემაზე ბევრი კამათია, ვინაიდან ასეთი კომბინაციის შესაძლებლობა არაერთხელ დადგა კითხვის ნიშნის ქვეშ. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ ეს მიღწევადია, მაშინ ალბათ მხოლოდ პროფესიონალებს, რომლებსაც აქვთ მრავალწლიანი გამოცდილება საშრობი და მასის მოპოვებაში, შეუძლიათ ამის გაკეთება. დამწყებთათვის კატეგორიულად რეკომენდირებულია აირჩიონ ამ ორიდან ერთ-ერთი - ან კუნთების აშენება ან მოჭრა!

დიეტის დაცვისას უნდა გახსოვდეთ, რომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან ყველა ცხიმი და ნახშირწყლები. ამგვარად მოქმედებით გამოუცდელი დამწყები არათუ არ შეინარჩუნებს კუნთოვან მასას, არამედ მნიშვნელოვან ზიანს მიაყენებს მის ჯანმრთელობას. მხარდაჭერისთვის სწორი ოპერაციასხეულის გაშრობისას მამაკაცებმა აუცილებლად უნდა შეიტანონ ჯანსაღი ცხიმები დიეტაში. ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიისა და ძალის ნაკლებობა და ამ მდგომარეობაში ძალიან რთულია ჩვეული ცხოვრების წესის და დიეტის შენარჩუნება, რომ აღარაფერი ვთქვათ საჭირო ძალასა და კარდიო ვარჯიშზე.

ამიტომ, ყველა ადამიანი, რომელიც გადაწყვეტს გაშრობას სცადოს, აუცილებლად უნდა აკონტროლოს ცხიმებისა და ნახშირწყლების მინიმალური არსებობა ყოველდღიურ რაციონში და არავითარ შემთხვევაში არ მიიყვანოს მისი სხეული შიმშილამდე და დაღლილობამდე.

გაშრობის სავალდებულო დიეტის წესები:

დიეტის მთავარი და განუყოფელი ნაწილი უნდა იყოს საუზმე. ამ ფაქტის ყურადღების გარეშე, ადამიანი სათანადოდ ვერ დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და, შესაბამისად, შეანელებს ცხიმების წვას.

წონის დასაკლებად საჭიროა უფრო ხშირად და მცირე ულუფებით ჭამა. გაშრობისას ეს წესი არა მხოლოდ სასურველი, არამედ სავალდებულოა. დოზებს შორის ინტერვალი არ უნდა გაგრძელდეს ორ საათზე მეტი.

აუცილებელია ბოლო კვებიდან ნახშირწყლების გამორიცხვა, უპირატესობა ცილოვან საკვებს. გასაკვირი არ არის, რომ ღამით ყველაზე მეტად ნახშირწყლოვანი საკვები გინდა, მაგრამ თუ მამაკაცი სხეულის გაშრობას აპირებს, ასეთი ცდუნება უნდა მიატოვო.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ სწრაფ ცილებს (მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული ცილა) და რთულ ნახშირწყლებს (წიწიბურა, ბრინჯი).

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიირთვით ცილოვანი საკვები კუნთების მასის შესანარჩუნებლად.

პრიორიტეტული პროდუქტები

ზედმეტი რომ არ მოგცდიათ, უპირატესობა გარკვეულ საკვებს უნდა მიანიჭოთ.

მშრალი უნდა მიირთვათ:

ქათმის ფილე, ძროხის ფილე (აუცილებლად ამოჭერით ხორცს ცხიმის ხილული ნაჭრები).
- ნებისმიერი თევზი ( თევზის ცხიმიუბრალოდ ძალიან სასარგებლო და კარგად შეიწოვება).
- კვერცხები.
- უცხიმო რძის და რძის პროდუქტები.
- შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ველური და ყავისფერი ბრინჯი.
- ლობიო.
- ბოსტნეული (შეზღუდეთ სახამებლის შემცველობა).
- ხილი (დილით).

საკვების თავიდან აცილება

გაშრობის პერიოდში მოგიწევთ ბევრი რამის დათმობა. ყოველივე ქვემოთ ჩამოთვლილი უკიდურესად საზიანოა ცხიმის მოცილების პროცესისთვის. მაშინაც კი, თუ საკუთარ თავს ცოტას აძლევთ უფლებას, შეგიძლიათ უარყოთ ყველა გაწეული ძალისხმევა.

გაშრობის დროს მოერიდეთ:

ალკოჰოლი.
- შოკოლადი, ნამცხვრები, ნაყინი და სხვა ტკბილეული.
- შებოლილი ხორცი, ძეხვი, სოსისი.
- ქონი და ცხიმიანი ხორცი (ღორის, იხვი).
- რძის პროდუქტები 5%-ზე მეტი ცხიმის შემცველობით.
- კონსერვები, მაღაზიიდან მომზადებული კერძები, საჭმელები.

კვირის კვების გეგმა

კალორიული შემცველობა და კონკრეტული პროდუქტის გრამების რაოდენობა, როგორც წესი, შეირჩევა ინდივიდუალური გაანგარიშებით. ეს შეიძლება გაკეთდეს დამოუკიდებლად ან შეგიძლიათ მიმართოთ პროფესიონალ დიეტოლოგს. ასევე, ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მენიუ.

ჩვენ შემოგთავაზებთ უხეშ გეგმას კვირაში ექვსჯერადი კვებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი და დააკორექტიროთ თქვენთვის.

ორშაბათი

პორცია ხაჭო (200გრ), შემწვარი ტოსტი, ბანანი.
- მოხარშული ქათამი (200გრ), მოხარშული კარტოფილი (100გრ).
- მოხარშული ქათამი (200გრ), ბრინჯი (50გრ), ბოსტნეულის სალათი.
- ორი მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი.
- პორცია ხაჭო (200გრ).

სამშაბათი

ორი მოხარშული კვერცხი. მოხარშული ველური ბრინჯი (100გრ).
- პროტეინის ნაწილი. ვაშლი ან მსხალი.

- ხაჭოს პორცია (200გრ), ბოსტნეულის სალათი.
- მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული თევზი (200გრ), ბოსტნეულის სალათი.

ოთხშაბათი

შვრიის ფაფა (50გრ), ბანანი, შემწვარი ტოსტი.
- ხილის სალათი, პროტეინის პორცია.
- მოხარშული საქონლის ხორცი (200გრ), წიწიბურა (100გრ).
- მოხარშული ქათამი (200გრ), ბრინჯი (50გრ).
- მოხარშული კარტოფილი (200გრ), უცხიმო ნატურალური იოგურტი.
- კაზეინის ნაწილი.

ხუთშაბათი

მუსლი (50გრ), ნატურალური უცხიმო იოგურტი, ვაშლი.
- მოხარშული ქათამი (200გრ), მწვანე ოსპი (100გრ).
- პროტეინის, მსხლის, ბანანის პორცია.
- მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული თევზი (200გრ), მოხარშული კარტოფილი (100გრ).
- მოხარშული ქათამი (200 გრ), ორი პომიდორი ან კიტრი.
- მოხარშული თევზი (200გრ), ბოსტნეულის სალათი.

პარასკევი

ჭიქა უცხიმო რძე, შვრიის ფაფა (50გრ), ორი ვაშლი.
- პროტეინის ნაწილი.
- მოხარშული საქონლის ხორცი (200გრ), ყავისფერი ბრინჯი (100გრ).
- მოხარშული ქათამი (200გრ), მოხარშული კარტოფილი.
- პორცია ხაჭო, ორი პომიდორი ან კიტრი.
- კაზეინის ნაწილი.

შაბათი

მუსლი (50გრ), შემწვარი ტოსტი, ჭიქა უცხიმო რძე.
- ორი კვერცხი, მწვანე ოსპი (100გრ).
- მოხარშული ქათამი (200გრ), ყავისფერი ბრინჯი (100გრ).
- მოხარშული თევზი (200გრ), მოხარშული კარტოფილი (100გრ).
- მოხარშული კარტოფილი (100გრ), უცხიმო ნატურალური იოგურტი.
- პორცია უცხიმო ხაჭო, ბოსტნეულის სალათი.

კვირა

შემწვარი ტოსტი, ორი მოხარშული კვერცხი, ორი ბანანი.
- მოხარშული საქონლის ხორცი (200გრ), ველური ბრინჯი (100გრ).
- პროტეინის ნაწილი.
- მოხარშული ქათამი (200გრ), წიწიბურა (100გრ).
- უცხიმო ხაჭო (200გრ), ბოსტნეულის სალათი.
- კაზეინის ნაწილი.

ძალისა და კარდიო ვარჯიშის საჭიროება

თუ მხოლოდ დიეტით შემოიფარგლება, მაშინ სასურველი შედეგებირა თქმა უნდა, ვერ მიიღწევა. მამაკაცს, რომელსაც სურს სხეულის კარგად გაშრობა, ყოველდღიურ განრიგში უნდა ჩართოს კარდიო ვარჯიში. ამის გასაკეთებლად საუკეთესო დროა დილა საუზმემდე და ვარჯიშის დღის შემდეგ. სწორედ ამ დროს ორგანიზმი უფრო მიდრეკილია დაკარგოს ზუსტად ცხიმოვანი მასა, კუნთოვან მასაზე ზემოქმედების გარეშე. კარდიო ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 15 წუთიდან და თანდათან გაზარდოთ დრო დღიდან დღემდე, საბოლოოდ მიაღწიოთ 1 საათამდე.

სიძლიერის ვარჯიშიც უნდა გაიზარდოს, მაგრამ კუნთების მასის მოსამატებლად ვარჯიშისაგან განსხვავებით, არ არის საჭირო წონებით ხარბი. ვარჯიში უნდა იყოს ტევადი, მსუბუქი წონით, მაგრამ დაჩქარებული ტემპით - ეს ხელს შეუწყობს ენერგიის დახარჯვის გაზრდას.

დამწყებებმა არ უნდა აირჩიონ სასწავლო გეგმა დამოუკიდებლად. მწვრთნელთან კონსულტაცია არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენი მუშაობის ხარისხს, არამედ მინიმუმამდე დააყენებს ტრავმის ან საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების რისკს.

სპორტსმენები ყურადღებით აკვირდებიან თავიანთ სხეულს. შეჯიბრებამდე კი ვარჯიში კიდევ უფრო მკაცრი ხდება. იმისათვის, რომ სხეული ლამაზად გამოიყურებოდეს, საჭიროა კანქვეშა ცხიმის დაწვა. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ კუნთები არ "დაიწვას" წონის დაკლების დროს. ეს არის ძალიან რთული პროცესი, რომელიც მოითხოვს არა მხოლოდ მოთმინებას და ნებისყოფას, არამედ გარკვეულ ცოდნას.

ცხიმისგან თავის დაღწევის სირთულე

ახლა ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ კითხვას, რა აშრობს სხეულს. იგი შედგება ცხიმოვანი ფენის გაშრობაში, რათა თქვენს სხეულს დაძაბული რელიეფური იერი მისცეს.

ეს ძალიან ხანგრძლივი და სერიოზული პროცესია, რადგან ბევრი ჩვენგანისთვის ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა ადვილი არ არის. შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალური ფიზიკური დატვირთვისა და სწორი კვების დახმარებით.

მაგრამ ამ რთულ საქმეში საერთოდ არ უნდა შიმშილობდეთ! ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის სწორად გაშრობა. კვება, მენიუ და ვარჯიში უნდა იყოს სწორი.

მნიშვნელოვანია დაიცვან დიეტა ისე, რომ ორგანიზმმა მიიღოს ყველა საჭირო მინერალი და ვიტამინი. მარტივი მარხვა უფრო მეტს ამოწურავს, ვიდრე უბრალოდ სხეულის ცხიმს. კუნთოვანი ქსოვილიდან ამოიღება ორგანიზმის სიცოცხლისთვის აუცილებელი ცილები, რაც მის შემცირებას გამოიწვევს. და სპორტსმენს ნამდვილად არ სურს ეს: შეჯიბრებებზე აუცილებელია აჩვენოთ არა თქვენი ჰარმონია, არამედ ყველა კუნთის რელიეფი და ზომა.

ნორმალურ ცხოვრებაში (შეჯიბრებებს შორის) ბოდიბილდერი შეიძლება გამოჩნდეს მხოლოდ დიდი, "გაფუჭებული" სპორტსმენი. ზოგჯერ ვერ ხედავთ პრესის კუბებს და კარგად გამოკვეთილ ზურგის კუნთებს. მთელი ეს სილამაზე ცხიმის თხელი ფენის ქვეშ იმალება, რადგან არ არის საჭირო გამუდმებით „გამშრალი“ სიარული.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ მამაკაცებისა და ქალების გაშრობის ანაზღაურებაში:





 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: