Cum să vă balansați corect umerii. Ridică-ți brațele în fața ta cu o bandă elastică. Ridicări de gantere îndoite

Umerii largi au fost mult timp un semn vizual al unui bărbat adevărat. Băieții cu umeri îngusti, de obicei, nu arată foarte atractiv în ochii reprezentanților sexului opus și sunt absolut lipsiți de apărare pentru „frații” lor după sex. Aceasta, desigur, se referă doar la percepția vizuală, nu vorbim despre caracterul și carisma unui bărbat. Dar oricum ar fi, oamenii sunt întotdeauna „întâmpinați de hainele lor”, iar în cazul nostru, umerii largi și masivi sunt un adevărat standard al modei corporale.

Problema este că în culturism, construirea umerilor este una dintre cele mai dificile sarcini. Adaptare rapidă la sarcini, complexitatea anatomică a structurii, risc mare de rănire - toate acestea vor cauza mari dificultăți la antrenamentul umerilor. Acest lucru necesită o abordare specială, special adaptată la caracteristicile mușchilor deltoizi.

În continuare vom vorbi despre asta mai detaliat, vom analiza posibile problemeși vom crea un regim de antrenament ideal pentru a pompa deltoizi cu adevărat gigantici. Dar mai întâi, să construim baza cunoștințelor noastre viitoare, fără de care va fi imposibil să ne ridicăm pe deplin umerii. Vorbim despre structura lor anatomică. Fără a stăpâni acest material, pur și simplu nu vei înțelege semnificația complexului de instruire propus de mai jos. Așa că citește cu atenție.

Pe scurt despre anatomia umărului

Așadar, mușchii umerilor, cunoscuți și sub numele de mușchii deltoizi, pot fi împărțiți în trei părți, așa-numitele trei mănunchiuri, din care sunt alcătuiți umerii noștri. Grinda din față, mijloc și spate. Cel din mijloc se mai numește și cel lateral. Fiecare dintre ele are propria sa funcție și, în consecință, fiecare dintre ele are propriile sale exerciții. Deci pachetul din față este responsabil pentru ridicarea brațului în fața ta. Cel din mijloc sau lateral servește la ridicarea brațului prin laterale. Ei bine, cel din spate este conceput pentru a muta brațele înapoi. Un mecanism foarte complex pentru un mușchi, nu-i așa?

Așadar, mulți începători cred că mușchii umărului sunt un mușchi sferic întreg și îl bombardează cu presuri grele pe bancă în timp ce stau în picioare sau în picioare. Această practică este sortită eșecului. Pe lângă faptul că are o eficiență foarte scăzută, acest regim de antrenament se va transforma mai devreme sau mai târziu într-o vătămare gravă.

Faptul este că mușchii deltoizi sunt localizați pe o articulație foarte fragilă, iar exercițiile de bază, cum ar fi presele cu mreană așezat sau în picioare, o supraîncărcă. Pe termen lung, acest lucru va duce cu siguranță la răni, ceea ce te poate obliga să renunți pentru totdeauna la culturism. Și faptul că mușchiul brahial constă din trei mănunchiuri sugerează că un exercițiu nu va fi în mod catastrofal suficient pentru el, chiar dacă luăm în considerare faptul că presa de bancă cu mreană în picioare sau în picioare este considerată. cel mai bun exercițiu pentru muschii deltoizi. Paradoxal, nu-i așa? Dar mai multe despre asta mai târziu.

Caracteristicile antrenamentului umerilor

Pe baza faptului că mușchiul deltoid este format din trei părți, trebuie să faceți din aceasta o regulă pe care trebuie să le antrenați pe fiecare dintre ele. Acesta este motivul pentru care presele grele de banc sunt ineficiente. Ele trebuie completate cu exerciții de izolare, cum ar fi ridicarea ganterelor în fața ta, standul în picioare și îndoirea muștelor cu gantere. De asemenea, nu uitați că presele cu mreană în picioare sau în șezut sunt foarte periculoase, mai ales pentru presele deasupra capului. Această traiectorie de mișcare nu este firească pentru umăr din punct de vedere anatomic. În ceea ce privește presa de piept, traiectoria de mișcare aici este mai sigură, dar totuși, dacă o luați ca exercițiu principal, va duce la o rănire sută la sută. După cum am menționat mai sus, mușchii deltoizi sunt localizați pe o articulație a umărului foarte fragilă și nu este sigur să o încărcați în mod constant cu bench presse grele.

Care este calea de ieșire din această situație? Iar soluția va fi o alegere rezonabilă a greutății, tehnica de exercițiu excepțional de corectă, un complex de antrenament bine conceput (despre care veți citi mai jos) și sarcini VARIATE în fiecare antrenament. Amintiți-vă, mușchii deltoizi și articulația umărului sunt mecanisme foarte complexe și necesită o abordare specială a antrenamentului. Deci, să mergem mai departe.

Exerciții de bază pentru antrenament

Deși aceste exerciții sunt foarte periculoase pentru articulația umărului, ele sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru a câștiga masa și forța generală a mușchilor umărului. Vorbim despre presa cu mreană sau cu gantere în poziție în picioare sau așezat, presa cu mreană în aparatul Smith și rândul cu mreană până la bărbie (tragerea umărului). Fără aceste exerciții nu vei vedea deltoizi uriași și puternici. Tot ce rămâne este să afli cum să le folosești corect, astfel încât riscul de rănire să fie minimizat și rezultatul să fie maximizat.

Bench press in picioare sau asezat

Să începem cu un exercițiu clasic de bază pentru mușchii umerilor. Acesta angajează activ toate cele trei mănunchiuri de mușchi deltoizi, cu accent pe partea de mijloc. Când schimbați poziția coatelor și o prindere directă la una inversă, accentul se va muta pe deltoizii frontali, dar acest lucru este de puțin interes pentru noi, deoarece aceștia lucrează deja activ în toate exercițiile de presare. Presele pot fi efectuate atât din piept, cât și din spatele capului. A doua opțiune este foarte periculoasă.

Trebuie să deschideți antrenamentul delta cu prese. Deoarece acesta este un exercițiu compus cu mai multe articulații, necesită concentrare deplină și forță proaspătă. Poziția șezând este mai izolatoare și ameliorează stresul inutil asupra spatelui inferior. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să faci doar presa de bancă în timp ce stai. Pentru a diversifica încărcăturile, este imperativ să exersați versiunea în picioare.

Presă cu mreană Smith machine

Acest exercițiu este, de asemenea, considerat de bază, dar exclude din muncă mușchii stabilizatori ai umerilor. Acest lucru vă permite să reduceți riscul de rănire și să vă concentrați pe deplin asupra muncii mușchilor țintă. Acest exercițiu este perfect pentru începători ca alternativă la presa obișnuită cu mreană. Dar din nou, nu îl puteți folosi singur, deoarece articulațiile și mușchii stabilizatori mici au nevoie și de încărcare.

Utilizați presa cu mreană în simulator ca opțiune pentru a diversifica încărcăturile sau pentru a „completa” deltele după presa cu mreană pe bancă în timp ce sunteți așezat sau în picioare. Întrucât cu o bancă clasică mușchii mici responsabili de echilibru obosesc mai repede decât deltoizii înșiși, presa din aparatul Smith vă va ajuta să vă încărcați umerii la maximum.

Presă cu gantere stând sau în picioare

Exercițiul este complet similar cu presa cu mreană. Cu toate acestea, are avantajele și dezavantajele sale. Unul dintre dezavantaje este că greutatea de lucru a ganterelor va fi mult mai mică decât a ganterelor. Dar acest lucru este compensat de o gamă mai largă de mișcare și, prin urmare, de o dezvoltare mai profundă a mușchilor deltoizi. De asemenea, două proiectile separate folosesc mușchii stabilizatori într-o mai mare măsură și stabilesc traiectoria mișcării mai naturală din punct de vedere anatomic.

De aici concluzia este că presa cu gantere este o alternativă excelentă la haltere. Și pur și simplu trebuie efectuată, atât împreună cu presa de bancă cu mreană, cât și independent. Acest lucru se face, așa cum am menționat mai sus, pentru a diversifica încărcăturile, care este un factor cheie pentru antrenarea deltoizilor.

Rând cu mreană până la bărbie (tragerea de umăr)

Un alt exercițiu de bază fără de care nu vei putea să-ți ridici umerii la dimensiuni impresionante. La fel ca și precedentele, rândul cu mreană până la bărbie angajează toate cele trei fascicule ale mușchiului deltoid, dar accentul încărcăturii cade acum pe fasciculele din spate. Și asta este foarte important! În primul rând, pentru că fasciculul posterior rămâne întotdeauna în urmă în dezvoltare, deoarece folosim rar funcția sa anatomică în viață. Și în al doilea rând, acest pachet este mai mare ca dimensiune decât celelalte două, ceea ce înseamnă că furnizează cea mai mare parte a masei.

Exerciții de izolare pentru antrenarea deltelor

Exercițiile de izolare sunt concepute pentru a direcționa sarcina cât mai precis posibil către un anumit mușchi. Prin ele însele, nu vă vor oferi nici masă, nici putere, dar în combinație cu exerciții de bază efectul va fi colosal. De asemenea, exercițiile de izolare fac posibilă antrenarea oricărui pachet de mușchi deltoid separat de restul. Efectuați aceste exerciții după cele de bază, punând încărcare maximă pe umeri. Nu utilizați greutăți mari! Pe primul loc aici este tehnica ideală pentru efectuarea exercițiului. Ar trebui să simți tensiunea în mușchi de la început până la sfârșit.

Ordinea exercițiilor de izolare trebuie schimbată fără greșeală la fiecare antrenament. Cu toate acestea, nu ne vom opri acum asupra acestui lucru, deoarece vom vorbi despre asta mai detaliat mai târziu în articol, atunci când vom compila un set de exerciții pentru umeri. Acum să trecem la o prezentare generală a fiecărui exercițiu de izolare.

Muște cu gantere în picioare

Acest exercițiu vizează mușchii deltoizi medii (laterali). Trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil pe mușchiul țintă, efectuând ridicări cu gantere doar folosind secțiunea din mijloc a mușchilor umerilor. Nu efectuați acest exercițiu într-un stil smuls. Pentru a evita inerția, faceți pauze scurte în partea de jos și de sus a mișcării. Amintiți-vă, ar trebui să simțiți contracția și arderea în continuare chiar în mijlocul umărului. Dacă acest lucru este dificil, atunci încercați să reduceți greutatea sau să efectuați exercițiul alternativ cu o mână.

Ridicând gantere în fața ta

Aici se pune accent pe fasciculele anterioare ale mușchiului deltoid. Ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă concentrați pe tehnica de efectuare a exercițiului și nu pe greutatea proiectilului. Sarcina ta principală este să pompezi în mod specific părțile din față ale mușchilor umărului și să simți întreaga sarcină percepută de aceștia.

Poate fi efectuat nu numai cu ambele mâini, ci și cu fiecare mână alternativ. De asemenea, puteți modifica acest exercițiu și efectua ridicarea în timp ce țineți ganterele cu o prindere neutră (palmele îndreptate spre corpul dvs.). Acest lucru va încărca și mai mult deltoizii frontali.

Ridicări de gantere îndoite

Această opțiune este concepută pentru a viza deltele posterioare. Dă-i timpul tău Atentie speciala. Am spus deja mai sus că deltele din spate ar trebui să fie prioritatea ta. Ține-ți spatele aproape paralel cu podeaua. Odihnește-ți capul pe bancă, asta îți va întări atitudinea, ceea ce înseamnă că va îmbunătăți legătura mentală dintre creier și mușchi, ceea ce, la rândul său, te va ajuta să te simți mai bine. De asemenea, pentru un efect mai mare, încearcă să ții coatele doar ușor îndoite pe tot parcursul exercițiilor. Brațele tale ar trebui să fie aproape drepte.

Zboară inversă în simulator

Un alt exercițiu foarte bun pentru deltoizii din spate. Pe lângă faptul că afectează direct deltoizii, ajută și la întărirea mușchilor mici ai manșetei rotatoare, care determină rezultatele aproape tuturor exercițiilor pentru umăr. La tehnica corecta execuție, acest exercițiu va fi foarte eficient. La fel ca toate exercițiile de izolare, și acesta necesită să vă concentrați cât mai mult posibil pe a le face corect, nu pe greutate.

Sfat: La fiecare antrenament, efectuați acest exercițiu înaintea complexului ca o încălzire cu greutate redusă.

Un set de exerciții pentru umeri

Am rezolvat teoria, e timpul pentru practică. Acum că știți ce exerciții sunt cele mai bune pentru a vă pompa umerii, tot ce rămâne este să înțelegeți succesiunea acestora și câteva dintre nuanțe.

Așadar, în ziua de antrenament pentru umeri, începeți cu exerciții de bază și terminați cu exerciții de izolare. Umerii sunt proiectați în așa fel încât să răspundă mai bine nu la greutate, ci la volumul antrenamentului. Aceasta înseamnă că numărul de repetări per abordare ar trebui să fie de 8-15 ori pentru exercițiile de bază și de 15-20 de ori pentru exercițiile de izolare. Cu toate acestea, nimeni nu a anulat progresia încărcăturilor, amintiți-vă acest lucru.

Și, în sfârșit, cel mai important punct în antrenamentul umerilor este varietatea încărcăturilor. Umerii, așa cum am menționat mai sus, sunt foarte complexi în structura lor. Funcția lor anatomică este, de asemenea, complexă. Articulațiile sunt slabe. Având în vedere aceste nuanțe, putem spune că umerii reacționează prost la sarcină și se obișnuiesc rapid cu ea, acesta este cazul. Și nu vă puteți încărca în mod activ umerii cu bench presse grele, adică două.

Aceasta nu este o situație simplă, dar încă poate fi rezolvată. Varietatea exercițiilor și schimbarea ordinii lor este cheia succesului! Deci, să presupunem că într-un antrenament îl deschideți cu o presă cu mreană așezat, în următorul cu o presă cu gantere așezat, în următorul cu o presă în aparatul Smith, în următorul cu o presă cu mreană în picioare, etc. Am revizuit lista de exerciții de bază de mai sus.

În ceea ce privește exercițiile de izolare, nu le poți schimba mult, dar succesiunea poate fi schimbată cu ușurință. Deci, dacă într-un antrenament ați început cu ridicări de gantere îndoite, atunci în următorul, puneți acest exercițiu la sfârșit și începeți, să zicem, ridicând ganterele în fața dvs. În general, dacă nu doriți să vă deranjați, atunci utilizați doar opțiunile de antrenament sugerate mai jos (înainte de a efectua exerciții de bază, faceți 2 seturi de încălzire cu greutate redusă):

(Pentru o descriere și tehnică de efectuare a tuturor exercițiilor, consultați secțiunea „“).

Umerii largi sunt un criteriu de evaluare a fizicului în ansamblu și, în ceea ce privește „construirea” unei siluete atletice, mușchii acestui departament nu suferă de lipsă de atenție. Sub o atenție specială, mușchiul deltoid este mare, gros, cu mănunchiuri în formă de evantai care acoperă articulația umărului și o parte a brațului superior. Volumul său determină vizual „întinderea” și rezistența centurii scapulare superioare.

Structura anatomică a deltei necesită o abordare selectivă la selectarea exercițiilor - este necesară pomparea părților anterioare, posterioare și mediale ale mușchiului. Pentru sarcini punctuale, este convenabil să folosiți gantere - un aparat mobil care vă permite să pompați eficient mușchii umerilor și să pompați anumite secțiuni ale deltei. Exercițiile pentru umeri cu gantere oferă posibilitatea de a folosi o varietate de mișcări, de a varia greutățile și de a economisi timp în excursiile la sală.

Cum să pompați delta?

Exercițiile pentru umeri sunt împărțite în două grupe: prese și leagăne. Presa de bancă este un tip de exercițiu de bază care dezvoltă masa umerilor. Mișcările de leagăn sunt direcționate către mușchi și sunt incluse în grupul de exerciții izolate. Utilizarea integrată a soiurilor acestor grupuri este metoda eficienta cum să-ți ridici umerii acasă.

Opțiuni de apăsare:

din poziție în picioare sau așezat;
din spatele capului sau din piept;
în simulator.

ridicarea greutăților în fața ta (gantere, mreană) - impact țintă pe partea din față a deltei;
ridicarea ganterelor din laterale, din poziție în picioare sau așezat - balansează delta mijlocie;
Aplecat, ridicări de gantere – sarcină pe deltoidul din spate.

Antrenament cu gantere

Prezența ganterelor extinde în mod semnificativ gama de exerciții utilizate și simplifică sarcina de a-ți pompa umerii acasă.

O greșeală comună făcută de amatorii începători este supraestimarea greutății de lucru. Cu gantere grele, se folosește întreaga centură de umăr, iar delta este încărcată doar parțial.

Pe stadiul inițial trebuie să alegi greutatea optimă cu care vei fi confortabil să lucrezi. Când mușchii se adaptează, puteți crește treptat greutatea ganterelor.

Tehnica de efectuare a ridicărilor frontale cu gantere.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați brațele cu gantere la nivelul unei linii paralele cu podeaua, partea interioară cu fata in jos. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Ridicări laterale cu gantere.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu gantere de-a lungul corpului, neapasate, ușor îndoite la coate. Ridicați brațele în lateral la un nivel paralel cu podeaua, la punctul final, faceți o pauză de 1-2 secunde. și reveniți la poziția de pornire. În stadiul inițial, este suficient să efectuați 3 seturi a câte 12 repetări. Pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește, sarcina poate fi crescută.

„Cablare” gantere.

Poziția de pornire - culcat pe o suprafață înclinată, brațele în jos perpendicular pe podea, cu coatele depărtate. Ridicarea ganterelor într-un arc, coatele trebuie întoarse, antebrațele paralele cu podeaua. Inspirați - ridicați, expirați - reveniți în poziție.

Presă cu gantere în sus.

Așezați-vă pe un scaun (scaun) și apăsați-vă spatele strâns pe suport. Pe măsură ce expirați, efectuați o apăsare lină în sus și, pe măsură ce inspirați, reveniți. Nu începe cu prea multă greutate. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Presă îndoită dintr-o poziție așezată.

Pauza trebuie făcută în poziția inferioară. 10 repetări.

Gantera se ridică din poziție șezând cu o înclinare.

Se face o pauză în punctul de sus, timp de 2 secunde. 15 repetări.

Ridicarea ganterelor până la bărbie.

Dintr-o poziție cu picioare largi, coboară ganterele la nivelul pelvinului. Datorită tensiunii mușchiului deltoid, ridicați ganterele până la bărbie și reveniți la I.P.

Spate de reproducere.

Îndoiți până la 120 de grade. în raport cu podeaua și găsiți o tetieră. Mâinile sunt coborâte la 90 de grade. la podea și aplecat. Efectuați mișcări de balansare inversă.

Ridicați alternativ ganterele în fața dvs. dintr-o poziție în picioare.

Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați o gantere în sus și înainte deasupra capului, pe o cale largă în formă de arc. Coborâți încet haltera și, în același timp, începeți mișcarea cu cealaltă mână. Mișcările au loc nu din lateral, ci în fața feței.

presa Arnold.

Realizat pe o bancă cu spătar vertical. Stați pe o bancă, apăsând pe spate cât mai mult posibil. Îndoiți picioarele la 90 de grade. și odihnește-l pe podea. Ridicați ganterele la nivelul gâtului. Partea interioară a palmelor este orientată spre corp. Pe măsură ce inspiri, ține-ți respirația și ridică ganterele deasupra capului fără a-ți schimba poziția capului (privirea ta este concentrată pe un punct). Când ganterele sunt în poziția extremă superioară, trebuie să le schimbați ușor poziția, rotind palmele spre exterior. La inhalare, are loc o revenire la IP.

Pomparea „Acasă” a mușchilor centurii scapulare fără sarcină

Exercițiile pentru umeri la domiciliu (fără haltere sau gantere) se bazează pe principiile folosirii propriei greutăți. Schimbând poziția corpului, puteți obține un efect țintit asupra mușchilor, deși grupul acestor exerciții nu este de obicei clasificat ca izolat.

Flotări.

Lățimea brațelor tale când împingi depinde de mușchii pe care îi va afecta împingerea. O poziție îngustă va viza tricepsul și deltoizii anteriori. O poziție largă va ajuta la întărirea deltoidelor superioare și medii, precum și a bicepsului brahial. Exercițiul se efectuează rapid, fără întârziere. Spatele trebuie să fie drept, coatele îndreptate drept înapoi. Dacă amplitudinea de push-up nu este maximă, sarcina pe umeri crește. Dacă puneți picioarele pe un scaun și reduceți coborârea la minimum, atunci numai mușchii deltoizi vor fi implicați în lucru.

Flotări de la podea în poziția casei.

Din poziția clasică „întins”, picioarele se deplasează spre brațe până când unghi dreptîntre picioare și trunchi. Picioarele sunt așezate pe degete. Coborâți întregul corp și, fără să smuciți, reveniți în poziția în picioare. Amplitudinea „la eșec” crește efectiv volumul deltelor.

Fotări pentru picioare pe perete.

Acest exercițiu pompează perfect atât umerii, cât și mușchii pieptului superior. Dacă 10 repetări în această poziție nu reprezintă o problemă, atunci puteți adăuga greutăți la picioare.

Tracțiuni pe bară.

1. atârnă cu o prindere medie dreaptă, îndoaie spatele, îndoaie picioarele la genunchi și încrucișează-le. Pe măsură ce vă ridicați, strângeți omoplații împreună și încercați să vă atingeți pieptul de bară. Coboara-te, indreptandu-ti bratele pana la capat;
2. atarna cu o prindere medie inversa. Din aceeași poziție de pornire, trage-te până la jumătate din amplitudine și fixează-ți corpul, apropiindu-ți claviculele de bară cu umerii îndoiți. În momentul deținerii, are loc cel mai bun antrenament delta;
3. atârnă cu o prindere îngustă inversă. I.p. La fel. Pe măsură ce vă trageți în sus, strângeți omoplații împreună și trageți umerii înapoi. Privește-ți mâinile și încearcă să atingi bara cu pieptul;

Flotări pe bare paralele.

Coborâți-vă până la capăt și faceți ridicări rapide de impuls până la o înălțime de până la 15 cm. Mișcări scurte în sus și în jos.

Cât de des ar trebui să faci exerciții pentru a construi umeri puternici acasă, fără a folosi gantere?

Profesioniștii spun că exercițiile fizice din două în două zile vor aduce rezultate notabile într-o lună (cu antrenament regulat).

Lucrul cu mreana

Exercițiile cu gantere vor extinde „gama” de exerciții cu gantere acasă. Manipularea acestui instrument necesită o pregătire tehnică bună și precauție maximă, mai ales atunci când lucrați cu greutăți mari. Sportivii începători se rănesc adesea din cauza unei tranziții grăbite la următorul nivel de încărcări fără a dobândi abilități tehnice puternice.

„Presa armatei”.

În poziție în picioare, mreana este la nivelul claviculelor (prindere directă), îndoiți spatele inferior, coatele în jos. Ridicați și coborâți proiectilul deasupra capului, îndreptând brațele. Sarcina principală cade pe deltoizii frontali și laterali.

Bench press (șezând sau în picioare).

De la i.p. ridicând mreana, îndreptând coatele până la capăt și returnând cu grijă greutatea la rep. Deltoizii și tricepsul sunt pompați.

Trage.

În timp ce stați în picioare, apucați mreana cu o prindere îngustă. Ridicați bara până la bărbie și reveniți la IP. Asigurați-vă că spatele este drept în timpul mișcării.

Se lucrează la linia umerilor pentru fete

Brâul de umăr umflat corespunzător a unei fete va oferi o senzație vizuală talie subtire, visul prețuit al sexului slab. În sarcina de a pompa umerii frumos curbați cu gantere sau alte mijloace, se fac ajustări pentru a ține cont de caracteristicile corpului feminin.

Exerciții de gimnastică fără echipament:

culcat, sau din genunchi, transferând alternativ greutatea corpului de la o mână la cealaltă, coborând cu coatele desfăcute înapoi și în lateral;
în poziție șezând, ridicați zona pelviană și îndoiți picioarele. Ridică o mână și îndreptă-o spre cealaltă, îndreptată. Schimbați poziția mâinilor;
din „poziția de scândură laterală cu accent pe cot”, ridicați brațul și piciorul și mențineți această poziție statică;
din „poziţia culcat” face un pas înainte în timp ce ridică simultan pelvisul. Capul coboară cât mai jos;
flotări cu picioarele pe perete (brațele îndreptate sprijinite pe podea). Îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor până când se formează un unghi drept și efectuați flotări;
push-up-uri de la un suport de mână cu sprijin pe perete. O sarcină dificilă, trebuie să ai încheieturi puternice.

presă pe bancă în timp ce stați pe o bancă sau în picioare (exercițiu de bază). Strângerea ganterelor de pe umeri. Palmele îndreptate înainte, brațele complet întinse. Deltoizii și tricepsul anterior și medial sunt pompați;
trageri de bărbie (exercițiu de bază). Ganterele sunt coborâte în fața ta, cu palmele spre interior. Îndoiți-vă brațele și trageți greutatea spre bărbie. Coatele sunt îndreptate în lateral și în sus, umerii sunt nemișcați. Lucrarea implică mușchii deltoid, trapez și triceps;
ridicarea ganterelor în lateral (exercițiu izolat - greutatea ganterelor este ușoară). Ridicați ganterele puțin peste nivelul umerilor, într-un ritm calm. Pumnii strânși sunt întoarse spre interior, coatele sunt ușor îndoite, iar spatele nu se îndoaie. Vizează mușchiul deltoid medial;
ridicarea in fata ta (exercitiu de izolare pentru volumul deltei anterioare). Prinde gantera de sus, coatele fixate. Mișcare numai în articulația umărului;
aplecat peste musca (exercițiu de izolare cu gantere ușoare îndreptate spre mușchiul deltoid posterior). Înclinarea este fixată pe o bancă sau un scaun. Relaxează-ți mușchii spatelui, mișcă-ți brațele liber, în lateral și pe spate. Încheieturile sunt extinse într-o direcție sus-exterior;
se întoarce umărul. Brațele sunt întinse în lateral, întoarse în sus, coatele îndoite, mâinile în jos. Folosind o mișcare de rotație în articulația umărului, schimbați poziția încheieturilor, ridicându-le deasupra cotului;
rotații cu gantere. Lucrați cu greutate redusă. Rotiți înainte sau înapoi.

Presă cu mreană:

proiectilul se află pe umeri. La ridicare, bara se mișcă ușor înapoi; la coborâre, șoldurile se deplasează înainte. Greutatea nu trebuie ridicată prin ghemuirea și îndoirea genunchilor - doar traiectoria dreaptă a mrenei. Apăsați în timp ce expirați, în timp ce inspirați, coborâți bara;
Presa capului se poate face doar cu flexibilitate ridicată în articulațiile umerilor;
trage până la bărbie. Luați o strângere largă de mreană, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce expirați, trageți mreana spre bărbie și întindeți coatele în lateral. În poziția superioară există o întârziere și revenire la IP.

Lucrul cu greutăți mari în timp ce „proaspăt” permite funcționarea principiului încărcării progresive. Cum greutate mai mare stăpânit în exercițiul de bază, cu atât este mai mare sarcina pe care o vor rezista mușchii în timpul mișcărilor izolate de balansare. Dar, dacă folosești doar leagăne cu greutate mare, efectul nu este garantat, deoarece delta poate fi rănită din cauza complexității structurii mișcărilor de balansare.

Regula clasică pentru organizarea antrenamentului pentru creștere masa musculara presupune începerea cursurilor cu exerciții complexe, în care în muncă sunt implicate diverse grupe musculare, și terminarea cu cele simple - cu încărcare pe o zonă limitată. De fapt, există o distribuție clară a fazelor de antrenament în exerciții de bază și de izolare. Cum să-ți ridici rapid umerii acasă? Nu reinventați roata, ci folosiți dezvoltări clasice.

Principala dificultate în modul de pompare a mușchilor umărului este munca la creșterea volumului mușchiului deltoid. Motivul este caracteristicile anatomice ale structurii părții din spate. Puteți „lovi” micul delt din spate doar cu o sarcină folosind un set de exerciții izolate.

Un motiv suplimentar care complică dezvoltarea deltoidului posterior poate fi partea sa medială puternică și alți mușchi mari aflați în apropiere. Putem spune că „fură” parțial ponderea sarcinilor destinate deltei din spate. Aceste sfaturi vă vor ajuta să obțineți rezultate mai bune:

începe lucrul cu greutăți ușoare, monitorizarea performanței tehnice;
tehnică slabă - același randament al efortului. În cel mai rău caz, leziuni;
mișcările trebuie efectuate ritmic și continuu;
Nu vă îndoiți mai mult de 60 de grade, pentru că un unghi mai mare va redistribui sarcina asupra mușchilor spatelui;
Când efectuați leagăne, „opriți” antebrațul. Tricepsul nu va fi încărcat, iar delta își va primi „porțiunea”;
includeți „seturi de picături” în antrenamentul dumneavoastră - mai multe abordări fără pauze, reducând greutatea și efectuând ultima abordare până la „insuficiență musculară”;
asigurați-vă că țineți în punctul de sus câteva secunde;
pentru a stăpâni structura corectă în mișcările de leagăn, poți începe prin antrenament fără gantere, sau cu greutăți foarte ușoare;
pentru o mai bună senzație a sarcinii pe deltă, este util să lucrezi cu o singură mână, fără a fi purtat de greutăți mari;
Programul de antrenament trebuie întocmit ținând cont de echilibrul sarcinilor și odihnei. 3 o singură dată Sunt suficiente cursuri pe săptămână. Perioada de recuperare este momentul creșterii musculare;
Dieta și calitatea acesteia afectează direct eficacitatea antrenamentului. Este deosebit de important să saturați organismul cu proteine;
Numărul de seturi și repetări ar trebui selectat în funcție de nivelul de pregătire și de bunăstare la momentul antrenamentului. Opțiunea ideală este 3x12, dar înainte de aceasta mai trebuie să treceți prin etapa pregătitoare, în care încărcăturile nu sunt atât de semnificative;
Pentru ca mușchii să primească „stres”, care este un stimulator de creștere pentru ei, sarcina trebuie crescută atunci când apare o senzație de ușurință. Aceasta înseamnă că mușchii s-au adaptat și sunt pregătiți pentru noi sarcini;
50% din timpul total de antrenament ar trebui să fie dedicat lucrului pe cea mai puternică parte a mușchiului deltoid - mușchiul medial. Sarcina este distribuită în mod egal în părțile din față și din spate.

Plan de antrenament

Un exemplu de plan de antrenament pentru mușchii umerilor acasă:

„Presă militară” (în picioare) - 3 seturi de 10 repetări
Ridicări laterale (cu gantere, în picioare) - 3x10
Ridicări de push-up (cu gantere) – 3x10
Ridicare frontală deasupra capului (cu mreană) – 2x12
Ridică din umeri (cu mreană) – 3x10

Program pentru antrenamentul părții medii a mușchiului deltoid:

Ridicări laterale (cu gantere, șezând) – 3x12
Tracțiune verticală (bară) – 3x12
Ridică din umeri (cu gantere) – 3x10

Complex Delta din spate:

Ridicarea bratelor in lateral cu gantere (din subliniere) – 3x12
Ridicări laterale cu gantere (în picioare) – 3x12
Presă cu gantere (așezat) – 3x10
Ridică din umeri din spate (cu mreană) – 3x12

„Complex de putere”, cum să-ți ridici umerii acasă:

„Presă militară” (în picioare) – 5x6
Tracțiune verticală (bară) – 5x6
Ridică din umeri (cu mreană) – 5x6

În concluzie, cum să pompați deltoizii acasă, trebuie remarcat faptul că aceștia aparțin categoriei de mușchi „ușori”. Principalele tipuri de mișcări pentru acest mușchi sunt rândurile și presele. Exercițiile cu mreana în presă și rândul până la bărbie dau cele mai bune rezultate. Leagănele acționează ca un „fixator” al realizărilor și impun cerințe sporite asupra tehnicii de performanță.

Salutări, doamnelor și domnilor!

Cu această notă începem o serie de articole serioase (ha-ha-ha:) de pompare în care vom lua în considerare atât aspectele teoretice, cât și cele practice ale dezvoltării corpului nostru și grupele sale individuale de mușchi. Vom trece prin toți mușchii și vom afla pentru fiecare grupă cum este mai potrivit (si de ce mai exact) legănare. Astăzi așteptăm primul articol, din care vom învăța cum să-ți ridici umerii?

Deci, luați loc, va fi foarte informativ, util și interesant.

Cum să-ți ridici umerii? Latura teoretică a problemei.

Sunt sigur că subiectele exprimate nu vor lăsa pe nimeni indiferent, pentru că se întâmplă ca sala să fie un loc pentru concentrarea forței și perfecționarea formei, adică. întrebările despre schimbarea calitativă în tine vor veni întotdeauna pe primul loc. Ce se înțelege prin cuvântul pump up? De exemplu, dacă aveți o anvelopă deflată la mașină, în acest caz scoateți pompa/compresorul din portbagaj și umflați roata/tubula dezumflată până devine elastică și formă densă. Deci, inițial, mușchii unei persoane sunt într-o stare dezumflată și o anumită cantitate de forță lucrează (furnizat cu nutriție/recuperare adecvată)în sală vă permite să vă oferiți mușchilor un aspect mai plin.

Doamnele nu ar trebui să se gândească rău la cuvântul „pompează umerii” atunci când se imaginează cu deltoizi mari de sex masculin. Calculele prezentate mai jos sunt valabile pentru toți locuitorii planetei Pământ, iar jumătatea corectă nu face excepție. Ținând cont de următoarele informații, toată lumea își va atinge obiectivele, bărbații vor construi deltoizi sferici largi, doamnele vor dezvolta umeri îngrijiți și sexy.

De fapt, să începem cu teoria, sau mai degrabă cu anatomia musculară și scheletică, așa că să mergem.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Anatomia umărului și atlasul muscular

Umerii sunt un complex, o „grămadă” sinergică de mușchi responsabili pentru un număr mare de mișcări. Primul nivel de mușchi, în jurul articulației umărului, se numește deltoizi/mușchii deltoizi. Au trei capete/pachete:

capul anterior – parte a deltoidului pe partea din față a umărului. Începe pe partea din față a claviculei, se desfășoară pe lungime și în cruce și se atașează de humerus;
capul mijlociu - mănunchiul central situat lângă capul anterior. Începe în partea de sus a scapulei sau procesului acromion și se atașează la partea exterioară a humerusului;
capul posterior - începe pe scapula articulației umărului, coboară spre braț și se atașează de partea superioară a humerusului.

Cele trei mănunchiuri de delte sunt familiare multora, cu toate acestea, anatomia umerilor nu se termină doar cu capete.

Al doilea strat, mai profund, este mușchiul manșetei rotatoare. Manșeta rotatoare este formată din 4 -x mușchi, a căror funcție principală este de a stabiliza articulația umărului. Acestea includ:

Mușchiul infraspinatus este un mușchi mare care se înfășoară în jurul părții exterioare a omoplatului;
teres minor - un mușchi mic care se află imediat sub infraspinatus;
subscapularis - provine din partea exterioară a claviculei, traversează umărul și se atașează la interiorul osului brațului;
mușchiul supraspinat.

Anatomia scheletului

Oasele și articulațiile joacă un rol important în mișcarea umerilor. Înțelegerea anatomiei scheletice a deltoizilor vă va ajuta să îi antrenați eficient și în siguranță.

În anatomia scheletului suntem interesați de următoarele departamente:

coloana vertebrală toracală – cuprinde 12 vertebre în contact cu coastele. Începe de la baza gâtului și coboară până în partea de jos a spatelui;
omoplați – situat în partea de sus a coloanei vertebrale și se mișcă pe măsură ce sportivul efectuează exercițiul;
Humerusul este osul lung al brațului superior. Majoritatea mușchilor umerilor se introduc în el;
articulația umărului – mișcă umerii. Omoplații și humerusul lucrează împreună pentru a crea mișcarea deltoizilor și a brațelor. Articulația umărului este o articulație sferică, o structură foarte mobilă care vă permite să faceți performanță un numar mare de miscarile.

Funcțiile musculare în practică

Este important nu numai să știți cum sunt structurați umerii, este important să cunoașteți funcțiile umărului folosind un exemplu mișcări reale, adică modul în care mușchii, oasele și articulațiile lucrează împreună în timpul antrenamentului cu greutăți în sală. Și vom începe cu...

Delte:

De cele mai multe ori, deltele noastre lucrează împreună, trei capete deodată. De exemplu, atunci când apăsați ganterele în sus, toate cele trei grinzi se mișcă împreună, sinergic. Cu toate acestea, efectuând anumite exerciții, putem izola condiționat unul sau altul. În special, iată funcțiile îndeplinite de diferitele capete delta:

față - flexează umărul, de exemplu, ridicând gantere în fața ta;
mijloc – flexează umărul și ajută la răpirea acestuia, de exemplu, răpirea ganterelor în lateral;
posterioară - extensia umărului, apare atunci când humerusul se află în spatele corpului, de exemplu, mișcându-vă brațele înapoi într-o poziție îndoită.

Manșeta rotatoare

Responsabili pentru stabilizarea articulației umărului, acești mușchi lucrează în mod constant pentru a menține humerusul în articulația umărului. Cu alte cuvinte, manșeta rotatoare readuce (trage) brațul/umărul în poziția inițială atunci când efectuează diverse mișcări. Manșeta este responsabilă și de rotația internă/externă a humerusului. Rotația externă încarcă mușchii infraspinatus și teres minor, localizați în spatele omoplaților. Mușchiul subscapular mișcă umărul spre interior. Mușchiul supraspinat este responsabil pentru abducția (abducția) umărului, care asigură primul 1/3 ridicând brațul în lateral (30 grade de mișcare de la linia mediană corp).

Deci, am terminat cu teoria de bază a „construcției”; aceasta vă va permite să înțelegeți mai bine munca depusă și să vă atingeți mai conștient obiectivele. Acum să vorbim despre...

Leziuni ale umărului: de ce se întâmplă? Și cum să-ți pompezi umerii fără a-i răni?

După cum am menționat mai devreme, umerii sunt o structură complexă cu balamale, care este extrem de susceptibilă la eșec. Leziunile la umăr sunt cele mai supărătoare și durează cel mai mult pentru a se vindeca, majoritatea prin intervenții chirurgicale.

Delte (inclusiv articulația umărului) un element foarte popular al umărului și ei sunt cei care explică evident (exerciții de specialitate), și sarcini implicite. Cu toții cunoaștem și efectuăm adesea exerciții în sala de sport precum presa pe bancă, presa militară, flotări etc. Încarcă indirect delta anterioară și datorită utilizării lor frecvente (mai ales diverse prese) Capul din față al deltelor se dovedește a fi mult mai încărcat, spre deosebire de spate. Cu alte cuvinte, avem o sarcină „dezechilibrată” (dezechilibru) și neglijând deltele din spate, putem întâmpina diverse probleme ale umărului.

Centura scapulară este unică datorită gamei sale largi de articulare în regiunile glenohumerale și scapuloclaviculare. Zona umerilor este o structură complexă - multe articulații sunt legate de ea și, prin urmare, există un risc mare de rănire, astfel încât această zonă necesită atenție și dezvoltarea/întărirea adecvată a tuturor mușchilor din jurul ei. Cu alte cuvinte, este incorect să vă desfășurați antrenamentul încărcând doar deltoizii anterior și mijlociu, uitând de mușchii posterioare și a manșetei rotatorilor.

Pentru a minimiza eventualele probleme ale umărului, ar trebui să includeți următoarele exerciții în antrenamente.

Pentru articulația umărului:

flexie – apăsare frontală sau ridicare de gantere în fața ta;
extensie – pull-up-uri, pulover;
abducție – extensii laterale;
aducție – tragere de bloc cu o prindere largă;
flexie orizontală – extensii culcate;
extensie orizontală - tragere bloc inferior;
rotatie externa/interna – gantere rotatie interna/externa.

Articulația scapuloclaviculară:

ridicare/ridicare – ridicare din umeri în picioare faza de ridicare;
reducerea – ridicarea din umeri în picioare;faza de coborâre;
retrakia - ridică din umeri în timp ce stă pe o bancă (umerii trași înapoi, omoplații strânși împreună);
protracție – „în față” ridică din umeri (umerii sunt deplasați înainte pentru a crește distanța dintre omoplați).

Rezumând toate cele de mai sus, putem obține sfaturi universale pentru a vă balansa umerii în siguranță și sunt după cum urmează:

lucrați cu fiecare articulație/mușchi al deltoizilor și întăriți-le individual pentru a crea un ansamblu unic, echilibrat și dezvoltat;
contrastează exercițiile de împingere cu exercițiile de tragere (presa militară - rânduri la centură);
controlează tehnica efectuării exercițiilor;
Nu neglija antrenamentul mușchilor mici care stabilizează umărul (manșeta rotatorilor) lucrându-i exerciții specialeîn diferite poziții/unghiuri.

Ce determină lățimea umerilor?

Factorul determinant este mama și tata, sau mai degrabă genetica, totuși, dacă ești în mod natural cu umerii îngusti, atunci acesta nu este un motiv pentru a-ți atârna nasul, ci un motiv pentru a ține cont de următoarele informații. Hormonul testosteron are mult de-a face cu lățimea umerilor. Deltele se extind in timpul pubertatii ca urmare a actiunii acestui hormon. Nivelurile scăzute de testosteron în această perioadă duc la umerii îngusti la vârsta adultă.

Mușchii umerilor tăi sunt umpluți cu receptori de androgeni, care provin din moleculele de testosteron pentru a activa sinteza proteinelor și creșterea intramusculară. De aceea niveluri înalte„testul” vă va ajuta să construiți umerii largi. În plus, este util de știut că nu există alți mușchi în musculatura umană care să aibă o concentrație atât de densă de receptori de androgeni.

Prin urmare, este extrem de important să vă hrăniți organismul în creștere cu următoarele alimente care cresc în mod natural testosteronul în această perioadă de adolescență.

Deci, să trecem direct la partea teoretică de pompare a problemei.

Cum să-ți ridici umerii? Teoria leagănului.

Cheia pentru a pompa orice mușchi este 100% intrând în modul său de funcționare (interval de repetate corect), volum săptămânal (cât de des/ câte zile pe săptămână să antrenezi o unitate musculară)și perioadele de odihnă (recuperare prin sesiuni de antrenament). Dacă reușești să ridici totul 3 acești parametri, apoi luați în considerare că aveți garanția că veți fi pompat.

Cel mai indicat este să se facă o astfel de selecție a parametrilor pe baza empiricului (experimental în practică) date obținute pentru o anumită grupă musculară. Și întrucât vorbim în acest articol: „cum să-ți ridici umerii?”, atunci vom lua în considerare astfel de date pentru delte.

Pentru a selecta cei trei parametri specificați despre o grupă musculară, trebuie să cunoașteți următoarele informații:

biomecanica grupului muscular;
tipul de fibre musculare (master/slave).

În această parte a notei, vom analiza caracteristicile unității musculare numite mușchii deltoizi și vom afla ce parametri de antrenament sunt optimi pentru pomparea acesteia. Deci, să începem…

După cum ne-am dat seama deja mai devreme, deltoizii constau din trei mănunchiuri - anterior, mijlociu și posterior. Prin urmare, pentru o balansare eficientă este necesar să se identifice „cine este cine”, adică. ce mănunchi este înzestrat cu ce tip de fibre predominante – asta vom face.

Numarul 1. Biomecanica mușchilor deltoizi.

Statisticile spun că fasciculele anterioare sunt cele mai dezvoltate la sportivi. (conditionat 5 unități), apoi vin cele laterale ( 3 unități) și din spate (dezvoltat de obicei pe 10-15% din posibil). Acest lucru se datorează parțial concepției greșite că ridicările laterale cu gantere sunt un exercițiu bun de izolare pentru deltoizii laterali. De fapt, nu sunt, cu excepția cazului în care modificați exercițiul.

În timpul abducției, de exemplu, la efectuarea muștelor laterale, luând forța creată de deltoidul lateral ca 100% , puterea deltoidului anterior este de aproximativ 75% , și mușchiul supraspinat 25% . Aceasta înseamnă că supraspinatul (alte manșete rotatoare) iar deltoidul anterior produc împreună forța primară a deltoidului lateral. Astfel, balansarea pachetului de mijloc cu derivații laterale este extrem de nepotrivită. Și acesta nu este singurul exercițiu în care sarcina merge în locul greșit, cu toate acestea, în aproape toate manualele/cărțile, abducția laterală este considerată cel mai bun exercițiu pentru fasciculul mijlociu.

Apare întrebarea: „cum să antrenez pachetul din mijloc și să nu îl implici pe cel din față?”

Răspunsul este simplu - reduceți amplitudinea flexiei umerilor, ridicând brațul nu foarte sus, ca în ridicările de gantere din față. De asemenea, atunci când efectuați ridicări laterale, nu vă îndreptați complet coatele. Astfel, din punctul de vedere al biomecanicii, este mai bine să elaborezi pachetul de delte din mijloc în timp ce stai pe o înclinație. (într-un unghi în sus) bancă cu fața ei. Unghiul optim pentru izolarea fasciculului mijlociu este unghiul bancului dintre 15 Și 60 grade.

La efectuarea muștelor mid-delt pe o bancă înclinată, primele 30 de grade ale mișcării de abducție sunt efectuate de mușchiul supraspinat, după care mid-delt lucrează restul amplitudinii. Când efectuați muște, ar trebui să însoțiți proiectilul pe toată amplitudinea mișcării și să nu aruncați gantera în sus și să așteptați ca aceasta să cadă inerțial (în lateral).

Altul foarte factor important, care determină activitatea mușchilor umărului este rotația acestuia. Cu cât este mai mare rotația internă în timpul flexiei/abducției umărului, cu atât fasciculele medii și posterioare sunt mai implicate în lucru și cu atât cele anterioare sunt mai puțin implicate. Cu toate acestea, în timpul abducției orizontale a umărului (de exemplu, exerciți zboară inversă în simulatorul fluture) rotația externă a brațului crește activarea deltoidului mijlociu în detrimentul activării mai mici a deltoidului posterior.

Concluzie: atunci când te antrenezi pentru implicarea maximă a deltelor mijlocii și posterioare, trebuie să:

nu extindeți complet cotul (fără a folosi planul scapular);
întoarce-ți umărul spre interior.

Aceste ajustări tehnice măresc stimularea mijlocului deltoidului, dar scad lățimea spațiului subacromial, ceea ce poate duce în cele din urmă la impact. (comprimarea rotatorilor și leziuni). Pentru a contracara ultima situație, sportivul își poate mișca ușor omoplații înapoi în timp ce efectuează exercițiul.

Impingementul subacromial apare în principal atunci când umărul nu este echilibrat structural, iar această tehnică de exercițiu va ajuta la îmbunătățirea situației. Astfel, se dovedește a fi o sabie cu două tăișuri, pare a fi utilă, dar se pare că nu :).

Concluzii totale privind biomecanica mușchilor deltoizi. Cel mai profitabil mod de a vă antrena grinzile este următorul:

lifturi anterioare – frontale cu rotație externă a umărului;
mediu - pe o bancă în unghi 15-60 grade în sus cu o gamă de mișcare ușor scurtată și ridicare/coborâre controlată a ganterelor atunci când sunt ridicate în lateral;
spate – zboară inversă în aparatul de fluturi/cu gantere în unghi ascendent cu rotație internă a umărului.

În versiunea cu imagine, exercițiile pe grinzi arată așa.

nr. 2. Antrenamentul manșetei rotatorilor și structura fibrei musculare deltoide.

Echilibrul structural al umerilor implică potrivirea dezvoltării mușchilor manșetei rotatoare. Pentru a antrena rotatorii externi, tragerea frânghiei de la bloc la față cu o prindere improvizată este perfectă ( 1 ). Dacă doriți să izolați mușchii infraspinatus și teres minori, atunci trageți-vă brațul cu o gantere în lateral în timp ce stați întins pe o parte ( 2 ) .

Cât despre structura fibrelor, cu un grad mare de probabilitate putem spune că 60-65% Mușchii deltoizi sunt alcătuiți din fibre musculare cu contracție lentă, care sunt destul de durabile și eficiente. Astfel, atunci când vine vorba de antrenament, cel mai bine este să-i lucrezi folosind o abordare combinată, cu accent pe repetiții mai mari (de la 15 ) la insuficienta musculara.

În ceea ce privește timpul de recuperare, fibrele roșii își revin cu un ordin de mărime mai repede decât cele albe, adică. dacă acesta din urmă are nevoie de câteva zile (de la 4 ) atunci cei lente sunt deja gata să se grăbească în luptă după ce și-au epuizat 1-2 minute. Deoarece deltele au o structură mixtă de fibre (60% roșu/ 40% alb), atunci cel mai indicat este să le dai odihnă până la 4 -x zile, adică tren 1 din când în când 4 zi sau 2 o dată pe săptămână.

În ceea ce privește numărul de repetări, seturi și timpul de odihnă dintre abordări, trebuie să respectați următoarea schemă:

numărul de repetări – de la 15 ;
numărul de seturi de la 1 inainte de 5 (optim 3-4 ) ;
se apropie timpul de odihnă m/b 60-120 sec (optim 60 sec).

Această schemă este adecvată pentru fibrele roșii dominante. Dacă despre care vorbim despre antrenament 40% fibre albe, atunci trebuie să urmați o schemă diferită:

numărul de repetări - 6-12 ;
numărul de seturi de la 5 inainte de 10 (optim 6-7 ) ;
se apropie timpul de odihnă m/b 90 -120 sec (optim 90 sec).

Astfel, pentru a dezvolta în mod cuprinzător deltele, i.e. trebuie să-ți ridici umerii:

antrenează toate cele trei pachete într-un antrenament (în special cele mai întârziate din spate și din mijloc);
asigura echilibrul structural al deltelor, menținând conformitatea cu fasciculele m / u și mușchii manșetei rotatorilor;
desfășurați antrenament atât pentru fibrele conducătoare (roșii) cât și pentru cele conduse (albe) la diferite perioade de antrenament, schimbând schema programului de antrenament. La început 2-3 luni într-un anumit volum de repetări/seturi și timp de odihnă fibre lente, apoi 2-3 luni de antrenament pe fibre rapide;
aplicați exercițiile corecte de izolare pentru diferite grinzi (inclusiv tehnica modificată, cum ar fi utilizarea băncii într-un unghi în sus în unele mișcări și rotirea internă a umărului);
în medie, utilizați repetări medii până la mari cu un număr de seturi 3-5 .

Awww, mai ești aici sau doar scutur aerul? :)

De fapt, totul este din partea tehnică, acum să trecem la partea practică a problemei... sau așteptați, contorul arată că nota a depășit un număr indecent de caractere, așa că vă propun să organizăm partea a doua și ne întâlnim data viitoare. Nu aud nicio obiecție, așa că asta vom face.

Postfaţă

Prima parte a articolului, intitulată „cum să-ți ridici umerii”, s-a încheiat. În viitor, vom trece prin toate grupele musculare și vom afla cum să le lucrăm cel mai bine. Vinerea viitoare vom termina partea a doua a acestui articol și vom analiza toată practica, ca să nu mergem departe, așteptăm continuarea banchetului :).

La revedere, la revedere, prieteni!

PS. Cum îți antrenezi umerii, de câte ori pe săptămână, ce folosești? Injecteaza-te...

P.P.S. Atenţie! 14.06 capacitatea de a trimite chestionare pentru și mâncare a devenit disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Cum să dezvolți mușchii corsetului de umăr, să-i întărești și să dai siluetei tale un aspect impresionant? Citiți articolul nostru!

Uneori, pentru a vă face imaginea mai brutală, nu aveți nevoie de costume de marcă sau de o barbă la modă „noiembrie”, doar suficient figura potrivită cu braţele sculptate şi umerii largi. În acest articol începem prin a desena silueta - legănăm umerii la dimensiuni impresionante!

Umerii puternici și lați sunt un indicator al unui bărbat adevărat care lucrează din greu la corpul său în sală. Mulți oameni își doresc să aibă femei frumoase, dar nu mulți încearcă asta. În acest articol veți găsi o serie de sfaturi care vă vor ajuta să obțineți ceea ce doriți - pompați mușchii centurii scapulare!

Nutriția sportivă va ajuta la accelerarea procesului de obținere a masei musculare - proteine, creatină, gainer, arginina, BCAA, aminoacizi. Aceste suplimente sunt special concepute pentru sportivi și oameni activi în fitness de diferite niveluri de fitness. Astfel de medicamente sunt complet sigure, iar eficacitatea lor a fost deja dovedită.

Program de nutriție pentru umerii largi

Profesional

Syntrax Nectar conține 23 de grame de proteină pură per porție, ceea ce necesită amestecarea unei lingurițe de pulbere în 300 ml apă rece. Se recomandă administrarea izolatului dimineața după trezire, în 30-40 de minute după antrenament și înainte de culcare.

Ultra Multi zilnic pentru bărbați

1 capsulă fiecare.

BCAA Drive Black

Creatine Mega Caps

Luați 4 capsule de 1-2 ori pe zi.

FitActive Fitness Drink + Q10

Se diluează 20 g într-o jumătate de litru de apă și se bea în timpul antrenamentului.

UN Ultra Iso Zer

Pentru a prepara o singură porție, amestecați doar 1 lingură de produs cu 150-200 ml de apă.

4 capsule fiecare.

2 capsule fiecare.

Capsule de sterol natural ONU

2 tablete fiecare.

Pentru a pregăti o porție, trebuie să dizolvați 10 g de produs în 250 ml de apă sau suc.

Sport comun al ONU

Două capsule înainte de masă.

Anatomia centurii scapulare

Pentru a ști cum să antrenezi umerii, trebuie să înțelegi biomecanica acestui grup muscular.

Mușchiul deltoid anteriorResponsabil pentru ridicarea mâinii înainte. Funcționează activ atunci când se execută presuri pe banc.
Mușchiul deltoid mijlociu.Face partea superioară a corpului să pară lată. Responsabil pentru răpirea brațelor în lateral.
Mușchiul deltoid posterior se extindebrațele în lateral și pe spate. Funcționează bine atunci când se efectuează deadlift-uri și trageri pe bară.
Mușchiul trapezridică și reunește omoplații. Implicat în majoritatea exercițiilor pentru spate: deadlift, pull-up-uri și altele.

Pentru a fi mai precis, în exerciții pentru spate Sunt implicați toți mușchii centurii scapulare și ai pieptului.

De exemplu, la efectuarea unui deadlift, mușchii posteriori ai umărului sunt activați. Când efectuați exerciții pe corsetul de piept - presă pe bancă, presă de bancă înclinată, muscă cu gantere sau pe un simulator - partea din față a centurii de umăr funcționează.

Este important să ne amintim că toți mușchii corpului uman sunt interconectați. Prin urmare, pentru rezultate mai bune, ar trebui să antrenezi fiecare grup muscular separat, și nu să te concentrezi doar pe exerciții de bază.

Exerciții pentru mușchii centurii scapulare

Pomparea umerilor nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere. Să ne uităm la cele mai populare exerciții pentru umeri.

Presă cu gantere așezat

Antrenarea mușchilor deltoizi anterior și lateral. Greutatea totală în presele cu gantere este întotdeauna mai mică decât în presa cu gantere, datorită muncii suplimentare a mușchilor stabilizatori.

Ridicarea bratelor cu gantere in lateral (Dezvoltarea capului lateral al mușchiului deltoid.)

Ridicări aplecate cu gantere (Dezvoltarea capului posterior al mușchiului deltoid. Aplecarea înainte forțează deltoizii din spate să lucreze mai mult. Încercați să faceți acest exercițiu încet, cu o a doua întârziere obligatorie în punctul de sus.)

Rând cu mreană până la bărbie cu o prindere medie (Exercițiul dezvoltă deltoizii medii; spre deosebire de „rândul de prindere aproape de bărbie”, rolul trapezului și al deltoizilor anteriori este redus.)

Toate exercițiile pe mușchii centurii scapulare trebuie efectuate cu mare atenție, făcând cel puțin 3 abordări. Calculați numărul de repetări pe baza datelor dvs. fizice. Dar, fă-o de cel puțin 6 ori.

Există un număr mare de exerciții de antrenament pentru umeri. Desigur, nu trebuie să le faci pe toate, ci doar pe cele mai elementare. Aceste exerciții vă vor ajuta timp scurt măriți masa umerilor și dați-le lățimea dorită.

Întrebarea „Cum să-ți ridici umerii acasă?” motivația precede întotdeauna. Aceasta poate fi o dorință de a câștiga o fată sau de a surprinde prietenii care până acum te considerau un slab. În orice caz, trebuie să-l dorești cu adevărat și apoi să acționezi activ. În primul rând, trebuie să decideți ce mușchi majori trebuie să construiți pentru a îmbunătăți relieful centurii scapulare.

Să ne uităm la funcțiile mușchilor umărului:

Deltoid. Are o localizare superficiala, deci se simte usor sub piele. Are o structură plumoasă cu o origine largă, împărțită în părți anterioare (claviculare), mijlocii (acromiale) și posterioare (scapulare). Răspunde activ la activitate fizica crestere rapida masa musculara. Cu antrenament regulat, crește semnificativ lățimea umerilor și îmbunătățește contururile reliefului.

Funcțiile mușchilor delta:

Partea de mijloc, contractându-se, mișcă brațul înapoi în lateral cu 70 de grade.
În față - îndoaie și întoarce umărul spre interior, coboară brațul.
Posterior – extinde umărul spre exterior, înainte și în lateral.

Pentru a pompa rapid acești mușchi, trebuie să alegeți setul potrivit de exerciții. Pentru a crește masa deltoidă acasă, te poți descurca cu ușurință cu gantere pliabile cu o greutate de 20 kg.

Tricepșii sunt mușchii tricepși mari ai umerilor, care determină grosimea lor principală. Tricepsul reprezintă două treimi din întreaga masă musculară a umerilor. Funcția principală este extinderea antebrațului și îndreptarea brațului.
Biceps sunt frumoși bicepși mușchi mari ai umerilor. Participați la ridicarea greutăților. Chiar și bicepșii ușor antrenați arată impresionant.

Funcția bicepsului:

Flexia umărului la articulația umărului.
Flexia antebrațului la articulația cotului.

Cu antrenament regulat, chiar și acasă, mușchii cresc rapid în volum, oferind o ușurare spectaculoasă centurii scapulare. Flotările cu gantere pot crește semnificativ masa musculară.

Abordare constructivă

Acasă, puteți crește rapid volumul muscular cu flotări regulate cu gantere. Două până la trei ședințe pe săptămână pentru toți mușchii umărului sunt suficiente pentru a obține rezultate notabile în câteva luni.

Pompăm mușchii deltoizi

Pompăm grinzile delta din spate și față.

Luați gantere în mâini și ridicați-le la un nivel cufăr. Apoi împinge-le încet peste cap.
Întinde coatele larg și coboară cu grijă ganterele înapoi.

Lucrăm la fasciculul deltei mijlocii. Exercițiul Arnold Press este foarte popular în rândul sportivilor. Este ușor de făcut acasă. Execuția sa corectă poate fi văzută în videoclip. Se recomandă să faceți de 10 ori și patru seturi.

Stați drept, picioarele au 30 cm lățime
Luați sarcina în mâini și coborâți-o de-a lungul corpului.
Alternativ, fără a smuci, ridicați și coborâți brațele în lateral.

Reglați singur greutatea ganterelor. Este important să știi că brațele tale trebuie să se ridice la o anumită înălțime.

Creștem volumul fasciculului muscular anterior.

Poziția de pornire – ca în exercițiile descrise mai sus.
Luați gantera în mâini.
Ridicați ușor brațele până la nivelul pieptului sau puțin mai sus. Efectuăm cinci seturi a câte 15 repetări.

Pentru o reprezentare vizuală, puteți viziona videoclipul

Lucrul la biceps

Îndoiți brațele alternative cu gantere în timp ce stați. Număr de repetări de până la 20 de ori.

Stați pe un scaun, cu picioarele ușor în lateral.
Puneți mâna cu greutatea între picioare.
Mâna cu o ganteră la cot se sprijină pe genunchi.
Executam flexie si extensie.

Pomparea tricepsului

Curling brațele cu o gantere din spatele capului:

Stai pe un scaun cu spatele drept.
Greutate în mâna dreaptă.
Îndreptați ușor brațul cu greutatea în sus.
Îndoiți brațul la cot și mutați haltera înapoi în spatele capului.
După ce inhalați și vă țineți respirația, ridicați haltera, încordând mușchiul triceps.
Doar articulația cotului se îndoaie.
Antebrațul se mișcă, partea umărului brațului este nemișcată.

Dacă sunteți interesat de cum să vă ridicați umerii acasă, puteți viziona un videoclip detaliat.

Puteți face o treabă bună de a vă pompa mușchii tricepși acasă cu flotări. La urma urmei, esența acestui exercițiu este aceeași ca și presa pe bancă. Sală de gimnastică, tocmai invers. Exercițiile de push-up au un efect metabolic deosebit. Antrenamentul regulat vă permite să vă pompați mușchii. Pentru a crește încărcătura, puteți folosi un rucsac cu încărcătură sau puteți combina flotări cu călărie pe spatele copilului.

Nu uita să mănânci corect. Dieta ar trebui să conțină proteine, care sunt elementele de bază ale mușchilor. Prin urmare, carnea, peștele și ouăle ar trebui incluse în dieta cursantului. Carbohidrații sunt combustibilul pentru a-ți efectua antrenamentele. Mănâncă pâine cu cereale și orez brun.

Pentru a pompa rapid umerii largi acasă cu flotări cu gantere, trebuie să dezvoltați un anumit sistem de antrenament. Exercițiile selectate corespunzător, încărcarea și frecvența optimă a exercițiilor vor duce, fără îndoială, la rezultatul dorit. Un tors pompat și sobe frumoase vor fi un bonus mult așteptat pentru răbdare și muncă.

Ar putea fi util să citiți: