Deadlift ușor. Deadlift adecvat: un ghid cuprinzător. Ce este important de știut despre deadlift înainte de a-l folosi.

Cu cât exercițiul este mai greu, cu atât crește mai bine masa. Acest adevăr comun este și astăzi relevant. Și care este cel mai dificil exercițiu din arsenalul unui culturist? Desigur deadlift. Când culturistilor profesioniști li se cere să numească cel mai eficient exercițiu pentru câștigarea masei musculare, atunci toată lumea îl numește în unanimitate. Este dovedit științific că deadliftul crește nu numai mușchii mari ai spatelui și picioarelor, ci și toate grupele musculare în general. De aceea, astfel de sportivi, ca acest exercițiu, sunt incluși în categoria principalelor.

Se știe că aproape toate exercițiile pot fi înlocuite cu altele similare. De exemplu, genuflexiuni cu mreană cu prese pentru picioare, presa pe bancă cu prese cu gantere. Și doar deadliftul nu are exerciții de înlocuire. Alături de eficacitatea sa, acest exercițiu poate aduce rău doar dacă nu urmați tehnica corectă, pe care o vom atinge în acest articol. Cu toate acestea, cei care l-au stăpânit spun că s-au născut la propriu în sportul „de fier”.

Principiile de bază ale deadlift-ului

Folosește-ți antrenamentul!Începeți antrenamentul cu o încălzire cardio timp de 10 minute. Apoi, faceți câteva exerciții ușoare pentru a încălzi principalii mușchi care lucrează. Înainte de a efectua direct împingerea, asigurați-vă că efectuați cel puțin 5 abordări de încălzire, crescând treptat greutatea de lucru.
Ar trebui să folosesc o curea de alimentare? Atunci când este necesară efectuarea unui deadlift în modul de 6-8 repetări, centura de haltere poate fi omisă. Nu credeți că folosirea unei astfel de centuri vă va scuti de vătămare. Acesta este cel mai comun mit. Centura de putere facilitează exercițiul datorită faptului că îndepărtează o parte din sarcină din mușchii spatelui inferior.
Folosești curele?În timpul seturilor de lucru, poate fi dificil să țineți mreana. Pentru un pic de ușurare, acoperiți-vă pensulele cu cretă. Dacă după aceea nu poți menține greutatea, folosește curele. Cu toate acestea, nu abuzați de ele, oricum trebuie să pompați puterea de prindere.
Pune lacăt pe mreană! Asigurați-vă că utilizați încuietori la capetele gâtului. Chestia este că în timpul deadlift-ului, unele clătite se pot deplasa puțin, ceea ce va face încărcătura disproporționată. Acest lucru poate duce la vătămări.
Ascultă-l pe antrenor! Efectuați deadlift-uri numai sub supravegherea unui antrenor sau persoană cunoscătoare. O perspectivă exterioară este mult mai utilă decât instrucțiunile teoretice.

Acum că știți ce este nevoie pentru deadlift, să ne uităm la câteva sfaturi și trucuri practice. Ele vă vor permite să îmbunătățiți semnificativ eficacitatea acestui exercițiu.

Sfaturi practiceîn timp ce executa deadlift

Poziția piciorului. Picioarele trebuie așezate puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Nu le așezați prea largi. Chestia este că din punctul de jos, împingerea este efectuată exclusiv de forța cvadricepsului, așa că cea mai avantajoasă poziție ar fi să setați picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Dacă le pui prea înguste, vei pierde echilibrul. Bara trebuie să fie rostogolită aproape de picioare.
pozitia corpului. Înainte de a începe deadlift-ul, trebuie să vă coborâți într-o poziție de ghemuit adânc. Umple-ți pieptul cu aer și extinde-ți umerii. Strângeți presa static.
prindere. Utilizați o prindere excepțional de simetrică. Prindeți mreana depărtată la lățimea umerilor, altfel mâinile îți vor sta în calea picioarelor atunci când ridici mreana. În ceea ce privește tipul de prindere, se recomandă să utilizați o prindere diferită. Acest tip de prindere sporește puterea efortului muscular. În plus, puteți folosi așa-numitul „powerlifter grip”, în care apucați mreana cu o prindere directă, înfășurând deget mare sub gât și de sus înfășurându-și degetele în jurul palmelor. Acest tip formează o „blocare” fiabilă care poate înlocui utilizarea curelelor.
Direct înapoi. Înainte de a începe, respira adânc și îndreaptă umerii. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept. De ce trebuie să ții spatele drept când faci un deadlift? Chestia este că atunci când spatele este îndoit, vertebrele se apropie una de cealaltă, ceea ce este sigur doar atâta timp cât nu există nicio povară suplimentară. Când greutatea uriașă a barei este conectată la aceasta, vertebrele crapă și stoarce discul intervertebral. Pentru a evita acest lucru, faceți exercițiul cu spatele drept.
Concentraţie. Efectuarea unui deadlift necesită respectarea concentrației maxime în fiecare repetiție. Nu juca în public, ci încearcă să te gândești doar la tehnica corectă de execuție. Nerespectarea acestei recomandări poate duce la o tragedie.
Cap. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală. Acest lucru vă va menține spatele drept. Dacă îți lași capul în jos, trapezul se va întinde și își va pierde puterea. În această poziție, nu vor reuși să stabilizeze centura scapulară.

Deadlift este foarte practic si exercițiu eficient, deoarece vă permite să câștigați simultan în masă, să ardeți grăsimi și să creșteți puterea. În același timp, unii o iubesc și o laudă, în timp ce altora le este groaznic de frică să se apropie chiar de proiectil. Cum să deadlift corect, precum și tot ce trebuie să știți despre acest exercițiu „de moarte”, vă vom spune în acest articol.

Efectuarea corectă a deadlift-ului

Ce este deadlift și de ce se face?

Oricine se antrenează în sală, sau să spunem, toți cei care lucrează cu fierul de călcat, probabil că a auzit deja de mai multe ori despre proprietate magică exerciții de bază. Un antrenor competent îi sfătuiește întotdeauna pe pasionații de fitness începători, după o perioadă introductivă de antrenament și întărire generală a corpului, să își înceapă drumul de antrenament cu dezvoltarea exercițiilor de bază. Acestea includ presa pe bancă, genuflexiuni și, desigur, deadlift.

Și există un motiv pentru aceasta, deoarece exercițiile de bază sunt multi-articulare și implică cel mai mare număr de mușchi. Toată această poveste se desfășoară încă de la începutul secolului al XX-lea, când Henry Steinborn, un cunoscut halterofil la acea vreme, a ajuns într-un lagăr de concentrare în timpul Primului Război Mondial. Cu o dietă foarte limitată, făcând doar genuflexiuni regulate, a putut să-și mențină și chiar să-și crească masa muscularași indicatori de putere.

Prin urmare, până în ziua de azi, exercițiile de bază sunt atât de populare, deoarece datorită implicării unei game largi de diferite grupuri musculare, ele dau impuls maxim pentru creșterea musculară și indicatorii de forță.

Astăzi vorbim despre deadlift - acesta este un exercițiu de bază, al cărui principiu este ridicarea barei de pe podea. Mișcarea în sine este împărțită în trei faze principale - defalcare, creștere și fixare. În timpul acestui exercițiu, ne ghemuim și tragem simultan.

Dacă luăm în considerare ce mușchi lucrează în timpul deadlift-ului, atunci poate fi numit categoric liderul „bazei”. Într-adevăr, atunci când se efectuează un deadlift, aproximativ 75% din mușchii corpului nostru sunt incluși în muncă, aceasta este mult mai mult decât în genuflexiuni și bench press. Pe parcursul întregii mișcări, picioarele lucrează în modul dinamic - cvadriceps, bicepși ai coapsei și gambelor, extensorii spatelui și ai feselor, iar în modul static - toți mușchii corpului superior.

Există multe motive pentru a efectua deadlift-uri, iar principalul este un set rapid de masă și dezvoltare a forței, deoarece nicio altă mașină din sală nu dă un asemenea efect, niciun alt exercițiu nu folosește atât de mulți mușchi. Și mai mult mușchi înseamnă că poți ridica mai multă greutate, iar mai multă greutate înseamnă mai mult testosteron, mai mult testosteron înseamnă mai multă forță și mai multă mușchi. Așa iese ciclul. Se știe că producția maximă de hormon testosteron cade pe munca în exerciții grele de bază. Iar testosteronul este util prin faptul că accelerează sinteza proteinelor în mușchii noștri, afectând astfel creșterea acestora.

Principalul stimul pentru efectuarea deadlift-urilor este un efect anabolic puternic.

Astazi noi cel mai petrecem timpul cocoșat la computer sau pe canapea în fața televizorului, ceea ce afectează negativ echilibrul muscular. Deadliftul cu mreană angajează mușchii responsabili de postura noastră, așa că făcând acest exercițiu, ne aliniem coloana vertebrală.

Mulți oameni se tem să facă deadlift-uri de teamă să nu-și rănească spatele. Desigur, dacă, fiind nepregătit fizic, să rupi o mreană grea de pe podea, și chiar și cu spatele strâmb, probabilitatea de rănire tinde spre 100%. Așa apar acele proeminențe cu hernii, pentru care deadliftul este celebru. Dar, de fapt, te poți „ars” dacă nu abordezi corect orice problemă. Ridicați o bară grea de pe podea cu spatele strâmb sau ajutați un vecin să mute un dulap.

Deci, atunci când este executat în tehnica corecta, deadlift, dimpotrivă, întărește extensorii spatelui și face din spate doar „beton armat”. Ceea ce este foarte util în Viata de zi cu zi când ceva greu trebuie să fie ridicat sau mutat.

Dacă vrei să uiți de blocajele în spate, fă un deadlift.

În ceea ce privește leziunile, deadliftul are și efect terapeutic în herniile și proeminențele menționate mai sus. Doar pentru asta se executa varianta sa usoara - tractiune romaneasca. În acest caz, lucrăm fără a ne îndoi la articulația genunchiului, adică pe picioare pe jumătate îndoite și smulgem mreana nu de pe podea, ci de pe socluri sau de pe suportul de alimentare. Lucrăm în interiorul amplitudinii cu o greutate ușoară în în număr mare repetari. Credeți sau nu, după câteva luni de astfel de antrenament, veți uita de problemele cu spatele.

Deadlift pentru fete

Acest exercițiu nu este mai puțin util pentru fete, da, așa e, fetele ar trebui să facă și deadlift-uri. Multe femei consideră că deadliftul este un exercițiu exclusiv masculin și este adevărat, deoarece în sală poți auzi adesea diverse mituri pe această temă. De exemplu, dacă faci un deadlift, atunci talia ta va deveni la fel de largă ca umerii unui halterofil, sau testosteronul tău va crește și te vei transforma într-un bărbat păros.

Desigur, există ceva adevăr în asta. Într-adevăr, dacă o fată efectuează un deadlift, la fel ca băieții puternici, adică într-un mod de putere pentru un număr mic de ori. Apoi, mușchii ei de bază vor deveni mai puternici și, în funcție de predispoziția genetică, este probabil ca acest lucru să fie vizibil vizual. Dar nu luăm cazul când fetele sunt angajate în powerlifting și trag de greutăți mari.

Pentru un vizitator obișnuit la sală, al cărui scop este un corp frumos și zvelt, trebuie să efectuați un deadlift într-un mod multi-repetări fără greutăți mari, care în sine nu amenință cu niciun volum suplimentar în zona taliei. Dimpotrivă, pentru cei care doresc să scape de grăsimea subcutanată, este pur și simplu necesar să efectueze deadlift, deoarece acesta este cel mai consumator de energie. Efectuând unul dintre ele, atingeți două obiective simultan - construirea mușchilor și arderea grăsimilor în modul „MAXIM”.

În ceea ce privește eliberarea de testosteron, datorită particularităților corp feminin, o creștere a cantității acestui hormon în astfel de volume ca la bărbați este pur și simplu imposibilă. În același timp, fetele au și o cantitate mică de testosteron și nu ar trebui să vă fie frică de acest lucru, deoarece la femei testosteronul este responsabil pentru libidoul și reglarea masei musculare și a metabolismului grăsimilor.

De regulă, majoritatea fetelor se concentrează pe antrenarea picioarelor și feselor, ultima este întotdeauna Atentie speciala, pentru că ce fată nu vrea să aibă un fund frumos, pompat și elastic. Deci, în aceste scopuri, ar trebui să efectuați tracțiunea românească cu o mreană, deoarece în această versiune a exercițiului sunt mai implicate fesele și spatele coapselor. În timp ce în clasic, cvadricepsul și spatele funcționează într-o măsură mai mare.

Deadliftul este considerat unul dintre cele mai dificile exerciții și înainte de a începe să-l efectuați, ar trebui să vă pregătiți corpul pentru o astfel de încărcare. Pentru a face acest lucru, dacă sunteți începător, atunci trebuie să vă antrenați timp de câteva luni pe simulatoare, să întăriți corsetul muscular și ligamentele și să obișnuiți mușchii să lucreze.

Un rol special în această etapă ar trebui să fie atribuit spatelui, acesta trebuie consolidat pentru lucrările viitoare în deadlift. Pentru a face acest lucru, efectuați hiperextensii, mai întâi cu propria greutate pentru 20-25 de repetări, apoi lucrați cu greutăți, care pot fi o clătită dintr-o mreană pe brațele întinse, în această variantă, efectuați 10-12 repetări.

Dacă începi să faci deadlift fără pregătire, atunci startul va fi mai lung și mai greu. Deoarece mușchii și ligamentele nu sunt încă puternice, vă veți clătina, va fi dificil să vă mențineți spatele drept și să efectuați exercițiul în tehnica corectă.

Pregătiți-vă corpul pentru stres înainte de a începe munca principală.

Puteți învăța cum să faceți deadlift-uri în acest articol sau în altele, vizionați o duzină de videoclipuri pe YouTube, dar dacă sănătatea dvs. este importantă pentru dvs., luați cel puțin unul sau două antrenamente de la un antrenor cu experiență. Un antrenor cu experiență în cazul nostru este cel puțin un maestru al sportului în powerlifting sau culturism. Nu ar trebui să înveți deadlift-ul de la un stagiar începător sau un antrenor al cărui profil profesional este diferit de cel de mai sus. Un maestru al sportului în box sau hochei este puțin probabil să vă ofere o tehnică în această mișcare, deoarece el însuși s-a antrenat într-o direcție complet diferită.

Principala greșeală atunci când efectuați un deadlift este poziția nenaturală a corpului, trebuie să trageți pornind de la cap, acesta se ridică mai întâi, iar în spate întregul corp.

Apropiați-vă de bară și depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, cu tibia aproape atingând bara și degetele de la picioare trecând dincolo de aceasta.
Prindeți ferm bara, fie cu o prindere mixtă, fie dreaptă dacă greutatea este ușoară și antebrațele sunt foarte puternice. Genunchii trebuie să fie înăuntru și mâinile deasupra.
Îndreptați-vă spatele și conduceți omoplații, luați umerii înapoi și fixați, priviți în fața dvs.
Spatele ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Întindeți-vă, încercând să trageți bara spre dvs. și simțind tensiunea din mâini, respirați adânc.
Pe măsură ce expirați, trageți bara în sus cu o mișcare lină, în timp ce tot sprijinul ar trebui să cadă pe călcâie.
După ce ați fixat bara în poziția superioară, mutați ușor pelvisul înapoi și coborâți bara la nivelul genunchilor, apoi începeți faza de ghemuit și readuceți proiectilul în poziția inițială.
În timpul mișcării, genunchii trebuie îndreptați spre degetele de la picioare.
Pe toată durata mișcării, spatele trebuie să rămână în linie dreaptă, iar umerii să fie fixați.

Nu ar trebui să utilizați o prindere mixtă la antrenament, deoarece o astfel de prindere creează o sarcină periculoasă, răsucitoare a coloanei vertebrale. Utilizați o prindere dreaptă și curele în zilele normale și lăsați mânerul mixt pentru competiție.
Deadlift-urile se realizează cel mai bine în pantofi sau antrenori de haltere cu o talpă solidă și un contor fix pentru călcâi.
Nu trageți cu mănuși, este extrem de incomod.
Efectuați rânduri în fața unei oglinzi pentru a corecta tehnica.
În niciun caz nu vă cocoșați spatele în timpul exercițiului, tragerea cu spatele rotund este o cale către rănire.

Deadliftul trebuie efectuat într-un stil de putere pentru 1-6 repetări, acest mod vă permite să creșteți eficient puterea și masa. Munca de înaltă repetate este foarte consumatoare de energie și este mai potrivită pentru arderea grăsimilor sau pentru pomparea înapoi de la răni.

Tipuri de exerciții

Deadlift clasic cu mreană

În această versiune a exercițiului, sarcina principală cade pe mușchii spatelui, într-o măsură mai mare pe extensori. Versiunea clasică a exercițiului necesită flexibilitate în articulațiile șoldului și genunchiului, deci este mai potrivită pentru persoanele care nu înaltși cu brațele lungi.

În această versiune, gama maximă de mișcare, care are un efect pozitiv asupra creșterii musculare și este utilă pentru culturisti. În același timp, cu o asemenea amplitudine, este mai greu să tragi decât în stilul sumo.

În tehnica sumo, spatele lucrează într-o măsură mai mică, picioarele lucrează mai mult, mai ales partea interioară solduri. Acest stil este cel mai confortabil pentru sportivii cu brațe scurte și trunchi lung, iar datorită amplitudinii mai mici decât în versiunea clasică, vă permite să ridicați mai multă greutate. Prin urmare, powerlifterii iubesc tragerea de sumo, deoarece cel mai important lucru pentru ei este să ridice greutatea maximă.

Rândul cu bară de capcană este un exercițiu foarte rar în zilele noastre. săli de sport, și totul pentru că pur și simplu nu este disponibil în cluburile de fitness moderne. Această versiune a exercițiului seamănă cu genuflexiunile cu o mreană, deoarece sportivul se află în interiorul structurii, ținând-o pe care le efectuează ridicări-genuflexiuni.

În acest caz, cvadricepsul și mușchii din față a corpului lucrează într-o măsură mai mare. Deadliftul cu bară de capcană poate fi efectuat ca un substitut pentru genuflexiunile obișnuite și este potrivit pentru cei cu probleme cu spatele lombar, deoarece sarcina pe spate în acest exercițiu este mai mică decât în alte tipuri de deadlift.

draft romanesc

Aceasta este o variantă a deadlift-ului care a fost inventată de halterofilii români și folosită ca auxiliar pentru întărirea spatelui inferior. Deadliftul românesc este un exercițiu foarte eficient și cu mai multe fațete, deoarece poate fi efectuat într-o amplitudine incompletă cu accent pe mușchii spatelui și integral pentru un studiu de înaltă calitate al ischiochimbilor și feselor.

Ultima opțiune este deosebit de bună pentru fete, deoarece fesele elastice sunt visul multora. O altă caracteristică a acestui exercițiu este că poate fi efectuat cu genunchii răniți. Deoarece există o mișcare minimă în articulația genunchiului pe parcursul întregii mișcări, singurul moment, alegeți greutatea în funcție de natura leziunii sau a bolii.

Varianta cu gantere este mai puțin populară și este folosită în principal în culturism ca exercițiu de izolare pentru spatele coapsei. Eficacitatea acestei opțiuni este discutabilă, deoarece principiul deadlift-ului se bazează pe ridicarea unei greutăți mari de pe podea.

Și în cazul ganterelor, acest lucru nu este posibil, în plus, este plin de răni, deoarece designul nu este stabil și sarcina este distribuită inegal peste mușchi și articulații. Tragerea cu gantere este mai bine în două cazuri, dacă nu există mreană în apropiere sau vrei să-ți surprinzi mușchii cu un nou exercițiu.

Cum se înlocuiește deadlift?

Este adesea întrebat dacă este posibil să înlocuiți deadlift-ul cu un alt exercițiu, apare imediat o întrebare rezonabilă - de ce? Dacă ți-e frică de rănire, atunci poate că ar trebui să renunți cu totul la această afacere „periculoasă” și să te înscrii la cursuri de grup. Dar dacă există deja o rănire sau o boală, acesta este un caz diferit.

Contraindicațiile pentru efectuarea deadlift-urilor pot fi diferite boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale. În același timp, există întotdeauna o cale de ieșire, dacă există o dorință.

În primul rând, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră, vă rugăm să rețineți că medicul trebuie să fie atletic. Dacă nu știți unde să găsiți acest lucru, căutați cel mai apropiat institut sau dispensar de sport, clinică. După ce ați determinat severitatea bolii, vătămarea și primiți recomandări, puteți începe cursurile. Cu siguranță nu merită antrenament, iar acest lucru se aplică nu numai deadlift-urilor, în perioada de exacerbare.

Nu faceți niciodată exerciții în timpul unei răni sau boli, este periculos și prelungește doar perioada de recuperare!

Pentru a înțelege situația, trebuie menționat că nu este realist înlocuirea completă a deadlift-ului, indiferent de ceea ce vi se spune. Puteți distribui doar sarcina asupra mușchilor implicați în acest exercițiu.

Deadliftul este un exercițiu de bază pentru construirea mușchilor și una dintre cele trei discipline principale ale powerlifting-ului, împreună cu presa pe piept și ghemuit. Când este efectuată, întregul corp este implicat în muncă, dar mușchii spatelui, fesele și mușchii preiau sarcina principală. suprafata spate solduri.

Deadliftul dezvoltă bine mușchii, principalul lucru este să urmați tehnica corectă. Acest lucru va obține rezultate bune și va ajuta la evitarea rănilor - la urma urmei, exercițiul implică lucrul cu greutăți mari.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că deadlift-ul are contraindicații, în prezența cărora este mai bine să nu îl includeți în programul de antrenament.

Reguli de baza

Sunt două fundamentale opțiuni diferite acest exercițiu.

Echipament de fitness- folosit in culturism cand scopul antrenamentului este volumul muscular si masa musculara. Efectuați 6-10 repetări pe set.
Inginerie energetică- folosit de powerlifterii care doresc să dezvolte puterea musculară maximă. Se efectuează până la trei repetări per abordare.

Tehnica fitness implică mai multe opțiuni de efectuare a tracțiunii, fiecare dintre acestea permitând, la cererea sportivului, să se deplaseze atenția către una sau alta grupă musculară. Nu există o astfel de diversitate în powerlifting, deoarece totul se rezumă la un singur obiectiv - să tragi greutatea maximă posibilă fără a te răni.

Deadliftul trebuie efectuat de jos în sus - în poziția de pornire, proiectilul se află pe podea (pentru prima repetare din set) sau este ținut direct deasupra podelei (pentru repetările ulterioare), iar sportivul, aplecându-se, ține bara cu mâinile. El desfășoară corpul, ridicând proiectilul, apoi coboară în poziția inițială.

Unii culturisti o fac diferit - poziția de pornire pentru ei este poziția în picioare cu mreana, atunci când efectuează exercițiul, coboară greutatea pe podea, apoi readuc corpul la punct de start. Când lucrați cu greutăți mici, această metodă este într-o oarecare măsură acceptabilă, dar după ce sportivul trece la greutăți serioase, devine periculoasă și ineficientă. Este mai bine să vă obișnuiți imediat cu tehnica corectă, făcând exercițiul de jos în sus.

În culturism, deadlifturile pot fi efectuate nu numai cu o mreană, ci și cu gantere. În ceea ce privește tehnica și mușchii pregătiți, această opțiune practic nu are diferențe. Vă permite să vă diversificați antrenamentele pentru sportivii care s-au săturat să lucreze cu mreana. În plus, toți cei care nu au acest proiectil, dar au gantere de o greutate adecvată, îl pot executa acasă.

Când efectuați un deadlift cu gantere, este necesar să respectați tehnica chiar mai strict decât atunci când lucrați cu o mreană. Este necesar să se mențină echilibrul și să se păstreze deformarea în partea inferioară a spatelui, să coboare brațele în jos perpendicular pe podea, în timp ce greutățile nu ar trebui să fie amplasate în față, ci pe părțile laterale ale picioarelor.

Pregătirea pentru execuție și poziție de pornire

Luați în considerare tehnica versiunii clasice a exercițiului folosit de culturisti. Mai întâi trebuie să te încălzești bine. Dacă începeți exercițiul fără a vă încălzi mai întâi, nu veți putea lucra cu sarcini maxime și aceasta este, de asemenea, o cale directă către rănire.

Încălzirea poate include:

Lucrul la un aparat cardio- o bandă de alergare, bicicletă de exerciții, elipsoid și așa mai departe, un aparat de vâsle este o opțiune bună;
a sări coarda;
Deadlift cu o bară goală într-un ritm rapid;
Flotări;
Seturi multiple cu greutăți ușoare, în fiecare set următor trebuie să creșteți masa proiectilului și astfel să vă apropiați treptat de greutatea de lucru.

Intensitatea încălzirii și încărcarea trebuie alese astfel încât să nu ducă la oboseală - această parte a antrenamentului ar trebui să încălzească corpul și să provoace un val de forță.

După încălzire, trebuie să eliberați o secțiune a sălii de dimensiune suficientă pentru dvs., eliminând ganterele, clătitele și alte obiecte străine din ea. După ce ați plasat mreana în centrul spațiului liber de care aveți nevoie de greutăți, trebuie să vă apropiați de ea, astfel încât tibiele să fie situate aproape de gât. Picioarele trebuie să fie paralele, puțin mai înguste decât lățimea umerilor.

Aplecându-vă în față și ghemuindu-vă ușor, trebuie să prindeți bara astfel încât palmele să fie mai largi decât șoldurile și să vă îndoiți spatele în partea inferioară a spatelui. Umerii ar trebui să fie direct peste bară.

Opțiuni de prindere

Prinderea de bază este de sus., în care palmele sunt întoarse înapoi în timpul împingerii. Probabilitatea de rănire în acest caz este redusă la minimum, dar pentru unii pare incomod, deoarece ținerea barei cu o prindere deasupra mâinii atunci când lucrează cu greutăți mari devine o problemă reală pentru ei. Pentru a simplifica sarcina, puteți folosi curele care acoperă gâtul și sunt fixate pe încheieturi.
O altă opțiune este să utilizați versiunea de ridicare a greutății a mânerului în sus., permițându-vă să țineți în siguranță un proiectil greu fără a utiliza dispozitive suplimentare. Pentru a lua bara în acest fel, trebuie mai întâi să o îmbrățișați deget mare de jos, iar apoi cu degetele arătător și inelar de sus, punându-le deasupra degetului mare. După aceea, peria se întoarce de la o poziție orizontală la una verticală de lucru și puteți începe să efectuați tracțiunea. La început, o astfel de prindere pare incomodă, dar de fapt este nevoie doar de timp pentru a te obișnui cu ea.
Unii sportivi folosesc și o prindere mixtă, în care o palmă se sprijină pe gât de sus, iar a doua o susține de jos. Pentru mulți, ținerea mrenei în acest fel este mai ușoară decât cu o prindere deasupra mâinii, dar această opțiune este cea mai nefericită, deoarece pozițiile diferite ale mâinii duc la asimetria corpului în timpul exercițiului. Ca urmare, mușchii din partea dreaptă și stângă sunt încărcați neuniform.

Pentru a evita acest lucru, atunci când efectuați un deadlift cu o prindere diferită, este necesar să alternați poziția mâinilor - mai întâi palma dreaptăține gâtul în sus, iar pe cel stâng în jos, apoi invers. De asemenea, atunci când utilizați o prindere diferită, riscul de rănire crește, în special, deteriorarea articulației cotului brațului întors înainte. Este de preferat efectuarea unui exercițiu cu o prindere de sus.

Tehnica de execuție

A urca

Este necesar să respirați adânc și, pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele și corpul rapid, dar ușor, ridicând mreana până la șolduri. În punctul final al mișcării, omoplații sunt reuniți, iar poziția este fixată pentru scurt timp. Trebuie evitată o smucitură la începutul mișcării, viteza de ridicare a greutăților trebuie să fie aceeași pe toată amplitudinea.

coborând

De asemenea, trebuie să coborâți ușor bara pe podea, păstrând în același timp controlul deplin asupra acesteia. Mișcarea începe cu abducția spatelui pelvisului. Mai întâi trebuie să înclinați corpul, iar după ce bara trece de genunchi, îndoiți și picioarele la articulațiile genunchilor.

De ce face deadlift-uri

Majoritatea începătorilor preferă să se concentreze pe brațe și pe piept. În același timp, ei evită antrenarea picioarelor și spatelui, considerându-le mai puțin importante pentru ei înșiși, și este dificil să le antrenezi. Cu toate acestea, acest lucru este complet greșit.

Exercițiile pentru mușchii picioarelor și spatelui trebuie incluse în antrenament, iar deadliftul de aici este una dintre mișcările principale. Implementarea sa regulată vă va permite să atingeți mai multe obiective simultan:

Datorită întăririi spatelui și a picioarelor, va fi posibil să se lucreze stând și stând cu greutăți mari, aproape fără risc de rănire, în special, cu mușchii lungi dezvoltați, sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă;
Deadliftul este un exercițiu greu care angajează un număr mare de grupe musculare și provoacă un răspuns metabolic puternic, ca urmare, chiar și mușchii care nu sunt implicați în el, cum ar fi bicepșii, vor începe să crească mai repede;
Corpul se va dezvolta proportional, adica datorita deadlift-ului se poate evita decalajul grupelor musculare ale picioarelor si spatelui.

Mușchii implicați

Deadliftul este o mișcare care lucrează aproape fiecare mușchi. Unii dintre ei sunt direct responsabili de ridicarea proiectilului, în timp ce restul stabilizează poziția corpului. Lucrarea principală se realizează:

Mușchii adductori ai coapselor;
tendoane;
Mușchii fesieri;
Mușchii lungi ai spatelui;
Cei mai largi mușchi ai spatelui.

Greșeli comune

Deadliftul este un exercițiu de mare impact și trebuie efectuat cu o tehnică adecvată pentru a minimiza șansa de rănire. De asemenea, tehnica bine stabilită este cheia studiului eficient al mușchilor țintă.

Amplasarea incorectă a piciorului

Când faceți un deadlift clasic, este mai bine să vă plasați picioarele astfel încât distanța dintre tălpi să fie egală cu lățimea unui picior.

Poziție greșită a mâinii

La efectuarea unui deadlift clasic, periile trebuie să fie puțin mai largi decât șoldurile, nici prea înguste și nici prea largi. Dacă pui mâinile prieten mai apropiat unui prieten, vor atinge genunchii.

Rotunjirea spatelui

Cea mai periculoasă greșeală, din cauza căreia sarcina asupra coloanei vertebrale este excesiv de crescută. Drept urmare, vă puteți răni spatele în timpul antrenamentului, fie puteți obține probleme serioase cu coloana vertebrală în câteva luni sau ani. Pe parcursul întregii mișcări, este necesar să se mențină o deviere în partea inferioară a spatelui, apoi toți mușchii spatelui vor fi într-un ton adecvat.

Extinderea incompletă a brațelor

Când ridicați și coborâți proiectilul, brațele trebuie menținute cât mai drept posibil, astfel încât să atârne liber. Unii le îndoaie puțin la coate, totuși, în acest caz, bicepșii primesc o sarcină mai mare, care sunt cel mai bine excluși de la muncă cât mai mult posibil.

Supraextensia gâtului

Nu este nevoie să înclinați capul pe spate, în această poziție este incomod să trageți mreana, în plus, există riscul de a vă răni partea superioară a spatelui. În poziția inițială, privirea trebuie îndreptată spre podea cu 2-2,5 metri înainte, în poziția de sus - drept înainte. Pentru a dezvolta tehnica, puteți prinde o minge de cauciuc cu un diametru de aproximativ 10 cm sub bărbie.

Lucrul cu greutăți excesive

Mulți sportivi din sala de sport se străduiesc să-i impresioneze pe alții și să supraîncarce mreana. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie făcut - este foarte dificil să reziste la tehnică în acest caz, iar probabilitatea de rănire crește.

Tipuri de deadlift

Această opțiune se realizează în același mod ca și cea clasică, nu există diferențe de tehnică. Utilizarea unui contur gât vă permite să antrenați mai eficient mușchii țintă, oferind o încărcare mai bună. De asemenea, în timpul tracțiunii cu acest proiectil, există mai puține șanse de rănire.

Sumo deadlift

Deadliftul de sumo implică o poziție largă a picioarelor, acestea ar trebui să fie amplasate astfel încât picioarele să fie lângă clătite. Partea principală a încărcăturii este preluată de șolduri.

Un alt nume pentru exercițiu este deadlift pe picioare drepte. Datorită implementării sale, mușchii fesieri și mușchii spatelui coapsei, adică bicepșii coapselor, sunt strânși. Picioarele în timpul deadlift-ului trebuie să fie aproape drepte, pe toată durata abordării acestea trebuie menținute ușor îndoite la articulațiile genunchiului. Corpul este neînclinat în sus din cauza muncii mușchilor spatelui, mușchii picioarelor nu se contractă și nu se relaxează, dar sunt în mare tensiune.

Alegerea uneia dintre varietățile de exerciții depinde de mușchii pe care trebuie să vă concentrați. Deoarece tehnologia fitness implică destul de număr mare Opțiuni, cu ajutorul tracțiunii, poți antrena bine atât picioarele, cât și spatele.

De asemenea, este necesar să se țină cont de nivelul antrenament fizicși caracteristici anatomice. De exemplu, pentru începători, este mai bine să acordați atenție tracțiunii cu un gât de contur și nu cu unul drept. Varianta clasică este de preferat pentru posesorii de brațe scurte și picioare slab dezvoltate, iar tracțiunea de sumo este de preferată pentru sportivii cu brațe lungi și spate slab.

După efectuarea exercițiului, este posibil să aveți dureri de spate. Primul motiv posibil- Tehnica greșită. Cel mai adesea, rotunjirea spatelui în timpul abordării duce la probleme, într-un astfel de caz, este necesară o ajustare a tehnicii. Pentru a facilita dezvoltarea traiectoriei de mișcare dorite, este mai bine să treceți la greutăți mici pentru o perioadă.

De asemenea, durerea poate apărea din cauza încălzirii insuficiente, atunci este necesar să includeți exerciții suplimentare în ea - în special, începeți să faceți hiperextensii înainte de a trage. Un alt motiv posibil este mușchii de bază subdezvoltați. În acest caz, ar trebui să abandonați tracțiunea timp de câteva luni și să întăriți extensorii spatelui, abdomenul, mușchii oblici, apoi încercați să readuceți deadlift-ul la programul de antrenament.

Cu toate acestea, cel mai bine este să treceți la o examinare atunci când apare durerea, cel mai informativ este RMN-ul. Dacă găsiți hernii, proeminențe și alte probleme cu coloana vertebrală, ar trebui să consultați un medic. Cel mai probabil, deadlift-ul va trebui să fie complet abandonat.

Cum să înlocuiți deadliftul

Dacă există contraindicații pentru deadlift, acesta poate fi exclus din programul de antrenament, înlocuindu-l cu exerciții mai blânde:

Îndoirea picioarelor în simulator este principalul exercițiu de izolare pentru antrenarea bicepșilor coapselor;
Fesele sunt antrenate cu genuflexiuni;
Hiperextensia este potrivită pentru antrenarea mușchilor extensori ai spatelui.

În culturism, deadliftul nu este deloc o mișcare indispensabilă, mulți se antrenează fără el și obțin rezultate excelente. Nu ar trebui să faceți acest exercițiu dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, deoarece acestea se vor agrava semnificativ ca urmare.

Este mai bine să începi să stăpânești această mișcare cu un mentor cu experiență. Chiar dacă un sportiv începător cunoaște toate nuanțele tehnicii deadlift, nu este întotdeauna capabil să înțeleagă dacă face totul bine, în timp ce aspectul unui antrenor cu experiență observă imediat deficiențele.

Deadliftul aduce rezultate bune doar atunci când lucrați cu dedicație deplină cu greutăți mari. Cu toate acestea, în acest caz, este un exercițiu extrem de dificil de care nu toată lumea are nevoie. Să-l includă în programul de formare și să realizeze efect bun, nu trebuie doar să ai un spate și un spate sănătos, ci și să fii foarte motivat.

Chiar și cu o tehnică adecvată și o sănătate bună a coloanei vertebrale, deadliftul poate cauza probleme de-a lungul anilor. Înainte de a-l include în formare, ar trebui să vă gândiți cu atenție dacă trebuie să faceți acest lucru. Un trainer cu experiență și un medic bun vă vor ajuta să găsiți răspunsul la această întrebare. Deoarece, dacă se dorește, toate grupele musculare implicate în deadlift pot fi lucrate cu alte exerciții, pentru unii cea mai bună opțiune va exista tracțiune.

Există o opțiune bună de compromis - să faci exercițiul la fiecare 2 sau 3 săptămâni. Între antrenamente, spatele și picioarele pot fi menținute în formă bună cu alte exerciții.

Acestea sunt toate lucrurile de bază pe care trebuie să le știți înainte de a încorpora deadlift-ul în programul dvs. de antrenament. Alege varianta potrivită de exerciții, lucrează în tehnica potrivită și cu eficiență maximă, fără a te supraîncărca și ascultându-ți corpul, antrenează-te în mod regulat - iar rezultatele cursurilor te vor mulțumi cu siguranță.

Deadliftul se clasează pe lista celor mai eficiente exerciții de forță pentru dezvoltarea a aproximativ 80% din mușchii corpului unei persoane de antrenament. Acest exercițiu, în funcție de execuția corectă, vă permite să construiți o masă musculară mare și, în același timp, necesită suficientă flexibilitate corporală. Exercițiul poate comporta unele riscuri deoarece implică multe articulații și necesită mușchi puternici la picioare, fese și mai ales spate în timpul execuției. Cu cât greutatea mrenei folosite este mai mare, cu atât trebuie supus o mai bună precondiționare a corpului. Un începător nu poate lucra cu multă greutate, deoarece are indicatori de putere scăzut și este pur și simplu rănit. Cea mai frecventă plângere în rândul sportivilor începători după powerlifting este durerea de spate și de spate.

Cum să faci un deadlift - pregătire

Înainte de a aborda implementarea exercițiu de forță, trebuie să faci o încălzire generală. Va ajuta în continuare la obținerea unei performanțe de înaltă calitate a sarcinii. Încălzirea grupurilor musculare și a articulațiilor previne rănirea corpului, entorsele, pregătește o persoană pentru din punct de vedere psihologic pentru a obține sarcini mai puternice.

Cum se efectuează un deadlift

Veți avea nevoie de un gât gol. Această greutate va fi suficientă pentru ca un începător să lucreze.
Picioarele devin puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți.
Trunchiul coboară, în timp ce umerii merg paraleli cu picioarele. Bazinul este retras în consecință.
Capul și spatele sunt menținute la același nivel.
Mâinile se sprijină pe bară de ambele părți ale coapselor. Bara este prinsă cu mâinile, nivelul spatelui și al capului nu se modifică la prindere și ridicare. Poziția corectă se obține atunci când, în această poziție, brațele nu se îndoaie, nu se retrag și stau liber pe bară.
Picioarele sunt îndreptate treptat, bara este ținută pe brațele drepte. Omoplații sunt adusi înapoi.
Ajungând în punctul de vârf, apare cea mai puternică tensiune.
Apoi vine mișcarea în jos, picioarele se îndoaie, bara se mișcă de-a lungul picioarelor, pelvisul este retras, bara se află pe podea.

Cum să faci un deadlift - greșeli de exercițiu

Deadliftul nu tolerează un spate rotunjit sau orice arcuire în acea zonă. Spatele și partea inferioară a spatelui primesc o sarcină mare provenită din greutatea barei. Dacă capul privește înainte, atunci în această situație spatele se îndreaptă.
Picioarele trebuie așezate uniform și la o distanță mică unul de celălalt. Pentru ca un picior să se potrivească între ele. Asigurați-vă că urmați suportul, distribuiți uniform încărcătura care vine. Nu-ți poți lua călcâiele de pe podea.
Rotulele nu pot ieși dincolo de degetele de la picioare. În caz contrar, există riscul de rănire pe termen lung. Dacă îți tremură picioarele, ar trebui să faci o pauză pentru a te odihni sau a reduce sarcina.
O atenție deosebită trebuie acordată prinderii mrenei. Adesea, culturistii folosesc o prindere diferită. Acest prevedere specială mâinile, în care degetele unei mâini privesc în sus, iar cealaltă este întoarsă spre podea. Cu această opțiune de ținere a mrenei, mâinile ar trebui să fie alternate. Degetele se sprijină pe bară paralelă cu umerii (pe ambele părți ale coapselor). De asemenea, puteți folosi prindere clasică și inversă folosind curele (pentru sprijin).
Când efectuați acest exercițiu de forță, nu ar trebui să existe mișcări necontrolate și bruște. Este periculos să presupunem că o smulgere bruscă a greutății mrenei ajută în vreun fel. Dimpotrivă, crește procentul de entorse dureroase la nivelul coloanei vertebrale.

Greu, dar realizabil

Cea mai sigură opțiune pentru cei care doresc să înceapă să ridice greutăți mari este o lună de antrenament fără greutate. După un timp, va fi posibil să creșteți treptat sarcina asupra mușchilor deja întăriți. Persoanele cu spate problematic (scolioză) nu sunt recomandate să facă astfel de sarcini fără a finaliza un curs de corectare a spatelui.
Deadliftul este un exercițiu care dă forța și volumul necesar mușchilor. Dezvolta reliefuri musculare unice ale corpului culturistului. În același timp, trebuie să vă amintiți că nu vă puteți grăbi în sală. Și pentru a obține un rezultat, trebuie să faceți față anumitor dificultăți.

Literal, toți cei care ridică fier în sală sau acasă au auzit despre beneficiile deadliftului, care este considerat un exercițiu de cult. Eficacitatea exercițiului este palpabilă doar dacă se respectă tehnica de execuție. Acesta este motivul necesității de a cunoaște fundamentele de bază (teoretice) ale deadlift-ului, caracteristicile și diferențele diferitelor sale tipuri.

Multe articole, care sunt prezentate în număr mare pe Internet, afirmă că deadliftul este disciplina principală, fără de care este imposibil să se obțină rezultate în pomparea anumitor mușchi. Cât de corect ne permite să judecăm o idee clară despre ce grupe de mușchi sunt implicate în exercițiu, cum funcționează în același timp.

Deadlift este un exercițiu cu mai multe articulații cu ridicarea unor astfel de echipamente sportive precum gantere, mrenă, kettlebell. Implică aproximativ șaptezeci și cinci la sută din mușchi, sarcina pe care este diferită. Doar bicepsul femural, extensorii (mușchii lungi) ai spatelui și fesele sunt expuse influenței active. Pe antebraț, presă, biceps, triceps și cvadriceps, mușchii latissimus dorsi și gambei, sarcina este extrem de statică.

Tehnica de execuție

Pentru a accepta poziția de pornire:

Apropie-te de bar;
Picioarele sunt așezate paralel cu lățimea umerilor astfel încât să iasă dincolo de gât;
Spatele este îndreptat, omoplații sunt redusi, privirea este ridicată;
Picioarele, ținând spatele drept, se îndoaie;
Cu o prindere directă, iau gâtul, punându-și mâinile puțin mai late decât umerii.

Când poziția de pornire este acceptată:

Respiră adânc;
La expirație, ei încep foarte ușor să ridice mreana, în timp ce îndreptă picioarele cu corpul;
Ei coboară mreana înapoi în aceeași mișcare lină, mișcând bara strict vertical, asigurându-se că nu există deplasare de-a lungul tibiei, fără a răspândi omoplații, fără a îndoi spatele;
Când bara traversează genunchii, se ghemuiesc, ating podeaua cu clătite.

Într-o abordare, sub rezerva executării perfecte a deadlift-ului, se recomandă efectuarea de șase până la opt repetări. Nu ar trebui să „alungați” cantitatea, deoarece cheia eficienței exercițiului este ea executie corecta. Orice altceva este secundar.

Când efectuați exercițiul, nu puteți:

in jurul spatelui
face mișcări bruște și smucituri.

Îți poți ține spatele drept doar atunci când este luat greutate corectă. Dacă spatele este rotunjit, este necesar să se reducă sarcina. Pentru a evita rănirea, se recomandă efectuarea deadliftului folosind o centură specială.

Este mai bine ca sportivii începători și fetele să efectueze deadlift-uri cu gantere, și nu cu o mreană. Avantajul acestui exercițiu este greutatea redusă a ganterelor și distribuția centrului de greutate, deoarece echipamentul sportiv este ținut în lateral. Cerințele pentru tehnica de execuție, indiferent de proiectil, rămân neschimbate.

Principalele tipuri de deadlift

Există patru tipuri de deadlift:

Haltere, care se numește clasică;
„Sumo” sau lift;
român, numit „mort”;
Cu ridicarea barei de capcană.

Fiecare versiune are propriile caracteristici și diferențe față de alte tipuri de tracțiune.

Efectuat cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ideal pentru cei care lucrează la construirea unui fizic atletic și frumos. Tehnica vă permite să antrenați la maximum toți mușchii implicați în exercițiu, favorizează creșterea și creșterea volumului acestora.

În power extreme și triatlon (powerlifting), deadliftul obișnuit - clasica este disciplina principală. Cei implicați în culturism și fitness includ un exercițiu de antrenament pentru a dezvolta diferite grupe musculare ale spatelui.

Ideal pentru powerlifters. Tehnica de execuție „lifter” implică o poziție cu picioarele larg depărtate. Ca urmare, există o reducere semnificativă a amplitudinii de mișcare. Acest lucru permite sportivului să ridice greutatea maximă posibilă.

Efectuat cu genunchii drepti sau ușor îndoiți. Poziția articulațiilor genunchiului este determinată de trăsăturile anatomice ale sportivului care execută împingerea. Caracteristicile suportului în timpul ridicării de greutăți fac posibil ca deadliftul românesc să fie mai concentrat decât cel clasic.

Are ca scop exersarea spatelui coapsei, iar sarcina asupra mușchilor lungi ai spatelui este redusă semnificativ. În fitness și culturism, deadlift-urile sunt incluse în antrenamentul ischio-jambiere.

Ridicarea greutăților mari și sportivii de powerlifting nu includ exercițiul în antrenamentul lor. Acest lucru se datorează faptului că un suport cu picioarele îndreptate sau ușor îndoite la genunchi nu vă permite să ridicați greutatea maximă.

Cu bară de capcană

O caracteristică a acestui tip de deadlift este utilizarea unei bare de capcană. Are un gât sub formă de cadru hexagonal, pe care mânerele sunt paralele. Acest tip de mreană este ideal pentru cei care se angajează în culturism sau fitness.

Bara de capcană este mai sigură decât bara dreaptă. Utilizarea sa minimizează sarcina asupra regiunii lombare. Exercițiul cu bara capcană poate fi un înlocuitor excelent pentru genuflexiunea clasică dacă, din cauza rănilor, nu este posibil să te ghemuiești cu o mreană obișnuită pe umeri.

Pentru „siloviks”, tragerea cu o bară de capcană nu este potrivită. Includerea acestuia în formare nu este adecvată. La concursuri, deadlift-urile se efectuează cu o mreană clasică cu bară dreaptă.

Există trei tipuri de prindere:

"Drept";
"Gamă";
„castel” sau „halterofil”.

Primul este utilizat pe scară largă de amatori și începători. Amplasarea mâinilor la o distanță egală cu lățimea umerilor vă permite să exercitați o sarcină maximă asupra mușchilor antebrațului și să antrenați puterea prinderii care se execută. Dezavantajul este dificultatea de a menține o greutate mare. Pentru a evita strângerea mâinilor, sportivii recurg la utilizarea unor echipamente auxiliare speciale, care includ diverse prinderi, inclusiv curele pentru deadlifting.

Ar putea fi util să citiți: