Cum să faci deadlift corect? Deadlift: elemente de bază, tehnică și sfaturi.

Deadlift- exercițiu de bază pentru câștig masa muscularași una dintre cele trei discipline principale de powerlifting, alături de presa pe bancă și genuflexiuni. La efectuarea acesteia, întregul corp este implicat în muncă, dar sarcina principală este preluată de mușchii spatelui, feselor și mușchii din spate a coapsei.

Deadliftul dezvoltă bine mușchii, principalul lucru este să urmați tehnica corectă. Acest lucru vă va permite să obțineți rezultate bune și să evitați rănile - la urma urmei, exercițiul implică lucrul cu greutăți mari.

De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că deadliftul are contraindicații, dacă există, este mai bine să nu îl includeți în programul de antrenament.

Reguli de baza

Sunt două în mod fundamental opțiuni diferite acest exercițiu.

Echipament de fitness- folosit in culturism, cand scopul antrenamentului este volumul muscular si masa musculara. Efectuați 6-10 repetări pe abordare.
Inginerie energetică- folosit de powerlifterii care doresc să dezvolte puterea musculară maximă. Se efectuează până la trei repetări per abordare.

Tehnica fitness implică mai multe opțiuni pentru efectuarea deadlift-urilor, fiecare dintre acestea permitând sportivului să mute accentul pe una sau alta grupă musculară la cererea sportivului. Nu există o astfel de varietate în powerlifting, deoarece totul se rezumă la un singur obiectiv - să ridice greutatea maximă posibilă fără a te răni.

Deadliftul trebuie efectuat de jos în sus - în poziția de pornire, aparatul se află pe podea (pentru prima repetare din set) sau este ținut direct deasupra podelei (pentru repetările ulterioare), iar sportivul, aplecat, ține bara cu mâinile. El îndreaptă corpul, ridicând proiectilul, apoi coboară în poziția inițială.

Unii culturisti o fac diferit - poziția de pornire pentru ei este o poziție în picioare cu o mreană; atunci când efectuează exercițiul, coboară greutatea pe podea, apoi readuc corpul la punct de start. Când lucrați cu greutăți ușoare, această metodă este într-o oarecare măsură acceptabilă, dar după ce sportivul trece la greutăți serioase, devine periculoasă și ineficientă. Este mai bine să te obișnuiești imediat tehnica corecta făcând exercițiul de jos în sus.

În culturism, deadlifturile pot fi efectuate nu numai cu o mreană, ci și cu gantere. În ceea ce privește tehnica și mușchii lucrați, această opțiune practic nu are diferențe. Le permite sportivilor care s-au săturat să lucreze cu mreana să își diversifice antrenamentele. In plus, poate fi efectuata acasa de oricine nu are acest echipament, dar are gantere de greutate potrivita.

Atunci când efectuați deadlift-uri cu gantere, trebuie să urmați tehnica și mai strict decât atunci când lucrați cu o mreană. Trebuie să mențineți echilibrul și să păstrați o îndoire în partea inferioară a spatelui, să coborâți brațele în jos perpendicular pe podea, iar greutățile ar trebui să fie situate nu în față, ci pe părțile laterale ale picioarelor.

Pregătirea pentru execuție și poziție de pornire

Să ne uităm la tehnica versiunii clasice a exercițiului folosit de culturisti. Mai întâi trebuie să te încălzești bine. Dacă începeți un exercițiu fără a vă încălzi mai întâi, nu veți putea lucra cu sarcini maxime și aceasta este, de asemenea, o cale directă către rănire.

Încălzirea poate include:

Lucrul la un aparat cardio- bandă de alergare, bicicletă de exerciții, eliptică și așa mai departe, un aparat de vâsle este o opțiune bună;
Săritul coarda;
Deadlift cu o bară goală într-un ritm rapid;
Flotări;
Mai multe abordări cu greutăți ușoare, în fiecare set următor trebuie să creșteți greutatea proiectilului și astfel să vă apropiați treptat de greutatea de lucru.

Intensitatea încălzirii și încărcarea trebuie selectate astfel încât să nu ducă la oboseală - această parte a antrenamentului ar trebui să încălzească corpul și să provoace o creștere a forței.

După încălzire, trebuie să eliberați o zonă suficient de mare a sălii pentru dvs., eliminând ganterele, greutățile și alte obiecte străine din ea. După ce ați plasat mreana pe care trebuie să o cântăriți în centrul spațiului liber, trebuie să vă apropiați de ea îndeaproape, astfel încât tibiele să fie situate aproape de bară. Picioarele trebuie să fie paralele și puțin mai înguste decât lățimea umerilor.

Aplecându-vă în față și ușor ghemuit, trebuie să prindeți bara astfel încât palmele să fie mai largi decât șoldurile și să vă îndoiți spatele la partea inferioară a spatelui. Umerii tăi ar trebui să fie direct deasupra barei.

Opțiuni de prindere

Cea de bază este prinderea peste mână., în care palmele sunt întoarse înapoi în timpul efectuării tragerii. În acest caz, probabilitatea de rănire este redusă la minimum, dar unii oameni o consideră incomod, deoarece ținerea barei cu o prindere deasupra mâinii atunci când lucrează cu greutăți mari devine o problemă reală pentru ei. Pentru a ușura lucrurile, puteți folosi curele care înconjoară bara și se atașează la încheieturi.
O altă opțiune este să folosești mânerul deasupra mâinii unui halterofil., permițându-vă să țineți în siguranță un proiectil greu fără a utiliza dispozitive suplimentare. Pentru a prinde bara în acest fel, trebuie să o apuci mai întâi cu degetul mare de jos, iar apoi cu degetele arătător și inelar de sus, așezându-le deasupra degetului mare. După aceasta, mâna se întoarce de la o poziție orizontală la o poziție verticală de lucru și puteți începe să efectuați tracțiunea. La început, această prindere pare incomodă, dar de fapt este nevoie doar de timp pentru a te obișnui cu ea.
Unii sportivi folosesc și o prindere diferită, în care o palmă se sprijină deasupra barei, iar cealaltă o susține de jos. Mulți oameni consideră că este mai ușor să țină mreana în acest fel decât cu o prindere deasupra mâinii, dar această opțiune este cea mai nereușită, deoarece pozițiile diferite ale mâinii duc la asimetria corpului în timpul exercițiului. Ca urmare, mușchii din partea dreaptă și stângă sunt încărcați neuniform.

Pentru a evita acest lucru, atunci când efectuați un deadlift cu o prindere diferită, trebuie să alternați poziția mâinilor - mai întâi palma dreaptaține bara deasupra, iar cea din stânga de jos, apoi invers. De asemenea, atunci când se folosește o prindere diferită, riscul de rănire crește, în special, deteriorarea articulației cotului brațului întors înainte. Efectuarea exercițiului cu o prindere deasupra mâinii este de preferat.

Tehnica de execuție

A urca

Trebuie să respirați adânc și, pe măsură ce expirați, să vă îndreptați rapid, dar fără probleme, picioarele și corpul, ridicând mreana până la șolduri. La punctul final al mișcării, omoplații sunt reuniți și poziția este fixată pentru scurt timp. O smucitură trebuie evitată la începutul mișcării; viteza de ridicare a greutății trebuie să fie aceeași pe toată amplitudinea.

Coborarea

De asemenea, trebuie să coborâți ușor mreana pe podea, păstrând în același timp controlul complet asupra acesteia. Mișcarea începe cu mutarea pelvisului înapoi. Mai întâi trebuie să înclinați corpul, iar după ce bara trece pe lângă genunchi, îndoiți și picioarele la articulațiile genunchilor.

De ce face deadlift-uri

Majoritatea incepatorilor prefera sa se concentreze pe brate si pe piept. În același timp, ei evită să-și antreneze picioarele și spatele, considerându-le mai puțin importante pentru ei înșiși, iar antrenamentul este dificil. Cu toate acestea, acest lucru este complet greșit.

Exercițiile pentru mușchii picioarelor și spatelui trebuie incluse în antrenament, iar deadliftul este una dintre mișcările principale aici. Implementarea sa regulată vă va permite să atingeți mai multe obiective simultan:

Datorită întăririi spatelui și a picioarelor, va fi posibil să se lucreze stând și stând cu greutăți mari, aproape fără risc de rănire; în special, cu mușchii lungi dezvoltați, sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă;
Deadliftul este un exercițiu greu care implică un număr mare de grupe musculare și provoacă un răspuns metabolic puternic, ca urmare, chiar și mușchii care nu sunt implicați în deadlift, precum bicepsul, vor începe să crească mai repede;
Corpul se va dezvolta proportional, adica datorita deadlift-ului se poate evita decalajul grupelor musculare ale picioarelor si spatelui.

Mușchii implicați

Deadliftul este o mișcare care pune stres pe aproape toți mușchii. Unii dintre ei sunt direct responsabili de ridicarea proiectilului, în timp ce restul stabilizează poziția corpului. Lucrarea principală este realizată de:

Mușchii adductori ai coapselor;
tendoane;
Mușchii fesieri;
Mușchii spatelui lung;
Mușchii latissimus dorsi.

Greșeli comune

Deadliftul este un exercițiu de mare impact și trebuie efectuat cu o formă adecvată pentru a minimiza șansa de rănire. De asemenea, o tehnică bine executată este cheia pentru a lucra eficient mușchii țintă.

Amplasarea incorectă a piciorului

Când faceți un deadlift clasic, este mai bine să vă plasați picioarele astfel încât distanța dintre tălpi să fie egală cu lățimea unui picior.

Amplasarea incorectă a mâinii

Când efectuați un deadlift clasic, mâinile trebuie poziționate puțin mai late decât șoldurile, nu prea înguste și nici prea largi. Dacă pui mâinile prieten mai apropiat unui prieten, îți vor atinge genunchii.

Rotunjind spatele

Cea mai periculoasă greșeală, din cauza căreia sarcina asupra coloanei vertebrale crește excesiv. Drept urmare, vă puteți răni spatele în timpul antrenamentului, fie puteți dezvolta probleme serioase cu coloana vertebrală în câteva luni sau ani. Pe parcursul intregii miscari, trebuie sa mentineti o deflexie in partea inferioara a spatelui, apoi toti muschii spatelui vor fi intr-un tonus corespunzator.

Îndreptarea incompletă a brațelor

Când ridicați și coborâți proiectilul, brațele dumneavoastră trebuie să fie cât mai drepte posibil, astfel încât să atârne liber. Unii oameni își îndoaie puțin coatele, dar în acest caz bicepșii primesc mai multă sarcină, ceea ce este cel mai bine exclus de la muncă cât mai mult posibil.

Hiperextensia gâtului

Nu este nevoie să vă aruncați capul pe spate; în această poziție, tragerea de mreană este inconfortabilă și există, de asemenea, riscul de a vă răni partea superioară a spatelui. În poziția de pornire, privirea trebuie îndreptată spre podea cu 2-2,5 metri înainte, în poziția de sus - drept înainte. Pentru a practica tehnica, puteți ține sub bărbie o minge de cauciuc cu un diametru de aproximativ 10 cm.

Lucrul cu greutăți excesive

Mulți sportivi de sală se străduiesc să-i impresioneze pe alții și să supraîncărcă mreana. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie făcut - în acest caz este foarte dificil să se mențină tehnica, iar probabilitatea de rănire crește.

Tipuri de deadlift

Această opțiune se realizează în același mod ca și cea clasică, nu există diferențe de tehnică. Utilizarea unei bare de contur vă permite să lucrați mai eficient mușchii țintă, oferind o încărcare mai bună. De asemenea, în timp ce trageți cu acest proiectil, există mai puține șanse de rănire.

Sumo deadlift

Deadliftul de sumo necesită o poziție largă a picioarelor; acestea trebuie poziționate astfel încât picioarele să fie aproape de plăci. Partea principală a încărcăturii este preluată de șolduri.

Un alt nume pentru exercițiu este deadliftul cu picioare drepte. Datorită implementării sale, mușchii fesieri și mușchii spatelui coapsei, adică bicepșii coapselor, sunt strânși. Când efectuați un deadlift, picioarele trebuie să fie aproape drepte; pe toată durata abordării, acestea trebuie menținute ușor îndoite la articulațiile genunchiului. Corpul se extinde în sus datorită muncii mușchilor spatelui, mușchii picioarelor nu se contractă sau relaxează, dar sunt sub tensiune puternică.

Alegerea unuia dintre tipurile de exerciții depinde de ce mușchi trebuie subliniați. Deoarece tehnologia fitness implică destul de număr mare opțiuni posibile, cu ajutorul tracțiunii îți poți antrena atât picioarele, cât și spatele.

De asemenea, este necesar să se țină cont de nivelul antrenament fizicși caracteristici anatomice. De exemplu, este mai bine ca începătorii să acorde atenție deadlift-urilor cu o bară de contur, mai degrabă decât o bară dreaptă. Varianta clasică este de preferat pentru cei cu brațe scurte și picioare slab dezvoltate, în timp ce deadliftul de sumo este de preferat pentru sportivii cu brațe lungi și spate slab.

După efectuarea exercițiului, este posibil să aveți dureri de spate. Primul motiv posibil- tehnica incorecta. Cel mai adesea, rotunjirea spatelui în timpul abordării duce la probleme; într-un astfel de caz, sunt necesare ajustări ale tehnicii. Pentru a facilita elaborarea traiectoriei de mișcare dorită, este mai bine să treceți temporar la greutăți ușoare.

De asemenea, durerea poate apărea din cauza încălzirii insuficiente, atunci trebuie să includeți exerciții suplimentare în ea - în special, începeți să faceți hiperextensie înainte de a trage. O altă cauză posibilă este mușchii de bază subdezvoltați. În acest caz, ar trebui să renunțați la deadlifting timp de câteva luni și să vă întăriți extensorii spatelui, abdomenul și mușchii oblici, apoi încercați să readuceți deadliftul în programul dvs. de antrenament.

Cu toate acestea, cel mai bine este să treceți la o examinare dacă apare durere; cel mai informativ este un RMN. Dacă sunt detectate hernii, proeminențe și alte probleme cu coloana vertebrală, ar trebui să consultați un medic. Cel mai probabil, va trebui să renunți complet la deadlift.

Cum să înlocuiți deadlift-urile

Dacă există contraindicații pentru deadlift, acesta poate fi exclus din programul de antrenament și înlocuit cu exerciții mai blânde:

Onduleurile picioarelor din simulator sunt principalul exercițiu de izolare pentru lucrul ischiochimbilor;
Fesele sunt antrenate prin genuflexiuni;
Hiperextensia este bună pentru a lucra mușchii extensori ai spatelui.

În culturism, deadliftul nu este deloc o mișcare indispensabilă; mulți oameni se antrenează fără el și obțin rezultate excelente. Nu ar trebui să faceți acest exercițiu dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, deoarece acest lucru le va agrava semnificativ.

Este mai bine să începi să stăpânești această mișcare cu un mentor cu experiență. Chiar dacă un sportiv începător cunoaște toate nuanțele tehnicii deadlift, nu este întotdeauna capabil să înțeleagă dacă face totul corect, în timp ce privirea unui antrenor cu experiență observă imediat neajunsuri.

Deadlifturile produc rezultate bune numai atunci când se lucrează cu forță maximă și greutăți mari. Cu toate acestea, în acest caz, este un exercițiu extrem de dificil de care nu toată lumea are nevoie. Pentru a-l include în programul tău de antrenament și a realiza efect bun, nu trebuie doar să ai un spate și un spate sănătos, ci și să fii foarte motivat.

Chiar și cu o tehnică adecvată și o sănătate bună a coloanei vertebrale, deadliftingul poate cauza probleme de-a lungul anilor. Înainte de a-l include în antrenament, ar trebui să vă gândiți cu atenție dacă acest lucru este necesar. Un trainer cu experiență și un medic bun vă vor ajuta să găsiți răspunsul la această întrebare. Deoarece, dacă se dorește, toate grupele musculare implicate în deadlift pot fi lucrate cu alte exerciții, pentru unii cea mai bună opțiune va exista un refuz de tracțiune.

Există o opțiune bună de compromis - faceți exercițiul o dată la 2 sau 3 săptămâni. Între antrenamente, mușchii spatelui și ale picioarelor pot fi menținuți în formă bună cu alte exerciții.

Acestea sunt toate lucrurile de bază pe care trebuie să le știți înainte de a adăuga deadlift-uri la programul dvs. de antrenament. Alege varianta de exercițiu potrivită, lucrează cu tehnica corectă și cu eficiență maximă, fără a te supraîncărca și a-ți asculta corpul, antrenează-te regulat - iar rezultatele exercițiilor te vor mulțumi cu siguranță.

Mulți antrenori confirmă că deadliftul este inclus pe merit în lista celor mai bune exerciții pentru dezvoltarea masei musculare și a forței. Este important să rețineți că puteți conta pe rezultate numai dacă efectuați corect exercițiile, ținând cont de toate nuanțele.

Ce este un deadlift?

Pentru cei care doresc să-și antreneze corpul rapid și eficient, este recomandat să includă în antrenament exerciții de bază care implică mulți mușchi. Acestea includ deadlift-urile, care ar trebui incluse în antrenamentul persoanelor care doresc să slăbească și să-și antreneze corsetul muscular. Deadliftul este un exercițiu care se efectuează folosind o mreană sau gantere. Pentru a minimiza riscul de rănire, puteți folosi curele de încheietură care fixează mreana în mâini.

Ce face un deadlift?

Popularitatea și eficacitatea acestui exercițiu se datorează faptului că stimulează perfect creșterea musculară. În timpul antrenamentului, următorii mușchi sunt cei mai implicați în muncă:

Înapoi. Sarcina principală este concentrată pe partea inferioară a spatelui, care funcționează pentru flexie/extensie. Se dezvoltă și mușchii latissimus dorsi.
Picioare și fese. Pentru cei care sunt interesați de ceea ce este deadliftul, trebuie să știți că funcționează perfect pe cele mai problematice zone ale corpului uman, iar acest lucru este important pentru femei.
Antebrațele și mâinile. Trebuie să țin mreana.
presa. Important pentru stabilizarea corpului pentru a menține poziția corectă.
trapez, și partea interioară solduri.

Deadlift – argumente pro și contra

Fiecare exercițiu are al lui laturi pozitive, dar în unele cazuri ele provoacă rău, ajută să înțelegem dacă merită atenție sau nu. Să începem cu ce oferă deadliftul, adică ce avantaje are:

Un exercițiu de bază care ajută la dezvoltarea mai multor grupe mari de mușchi.
Crește semnificativ puterea unei persoane, ceea ce îi permite să efectueze alte exerciții cu greutăți mari.
Deadlifting ajută la îndepărtarea celulitei de pe coapse și fese, dându-le o formă bună.
Pentru probleme minore de spate, puteți face față durerii.
Crește rezistența corpului.
Ajută la întărirea articulațiilor, principalul lucru este să efectuați corect exercițiul.
Are un efect pozitiv asupra stării inimii, a vaselor de sânge și a sistemului respirator.

Este important de știut de ce deadliftul este periculos deoarece este unul dintre exercițiile care provoacă adesea leziuni, în principal legate de coloana vertebrală. Pentru a evita acest lucru, trebuie să urmați tehnica de execuție și să urmăriți poziția spatelui, care ar trebui să fie drept cu o arcuială ușoară în partea inferioară a spatelui.

Deadlift - tehnică

Indiferent de tipul de tracțiune ales, trebuie luate în considerare o serie de puncte tehnice importante.

Așezați-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie pe aceeași linie dreaptă, deoarece asimetria este inacceptabilă.
Începeți cu greutăți ușoare pentru a vă perfecționa tehnica.
Când efectuați toate tipurile de deadlifting, nu trebuie să vă ridicați călcâiele de pe podea. Se recomanda purtarea pantofilor cu talpa subtire si uniforma.
Pentru a vă proteja genunchii de frecare, utilizați bandaje.

Deadlift clasic

Versiunea clasică a exercițiului este folosită mai des. Cu siguranță ar trebui să începi antrenamentul cu o încălzire, concentrându-te pe spatele și genunchi. Primul set trebuie făcut fără greutăți pentru a încălzi mușchii. Pentru a înțelege cum să faci corect un deadlift, este important Atentie speciala da la poziția inițială.

Pune mreana pe podea și stai lângă ea, astfel încât picioarele tale să fie sub bară, adică să treacă prin centrul lor.
Distanța dintre picioare ar trebui să fie naturală și confortabilă. Întoarceți-vă șosetele ușor în lateral.
Apucați bara cu o prindere obișnuită, așezând-o la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Dacă preferați să lucrați cu o sarcină mare, atunci utilizați o prindere mixtă.
Îndoiți genunchii în timp ce vă ghemuiți, astfel încât tibia să atingă ușor bara. Coapsele tale ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua.
Pe parcursul întregului exercițiu, trebuie să priviți înainte, altfel există riscul de a vă pierde echilibrul.
Ține-ți spatele drept, pentru că dacă îl rotunjești, te poți răni. Arcul din partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor.

După ce toate punctele din poziția inițială au fost finalizate, puteți trece la exercițiu. Pentru a înțelege cum să faci un deadlift, este important să treci prin câțiva pași importanți.

Nu puteți ridica mreana și nu trebuie să o trageți. Ridicarea ar trebui să fie naturală.
Începeți mișcarea în sus din cap și apoi îndreptați genunchii pe măsură ce vă ridicați.
Când bara ajunge la genunchi, trebuie să vă împingeți șoldurile înainte.
Nu este nevoie să încercați să vă îndreptați complet genunchii. Coborâți-vă în jos, îndreptând pelvisul înapoi, de parcă ați încerca să împingeți o ușă cu fesele.
Mișcarea barei trebuie să aibă loc de-a lungul unei traiectorii.

Deadlift clasic

Deadlift românesc

Această opțiune este considerată ușoară, deci este mai des aleasă de sexul frumos. Deadliftul românesc cu mreană, în comparație cu varianta clasică, încarcă într-o mai mare măsură fesele și coapsele, dar mușchii spatelui sunt minim implicați. Această versiune a exercițiului se efectuează cu picioarele drepte, sau poți îndoi destul de mult genunchii. Bara coboară apoi la linia mediană tibie. Deadliftul românesc pentru pierderea în greutate și dezvoltarea musculară se realizează după următoarea schemă:

Cum să luați poziția de pornire este descris mai sus. Bara trebuie ținută cu palmele îndreptate în jos. Distanța dintre mâini ar trebui să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor.
Expirant, ridicați mreana, iar acest lucru ar trebui făcut încet, fără a smuci.
Îndreptați-vă trunchiul, mișcându-vă pelvisul înainte. În cele din urmă, expiră.
Coborâți-vă din nou, împingând pelvisul înapoi.

Deadlift românesc

Deadlift pe picioare drepte

Aceasta este cea mai dificilă versiune a exercițiului prezentat, care se mai numește și deadlift. În timpul antrenamentului, mulți mușchi sunt implicați în lucru, dar sarcina principală este recepționată de ischiochimbilari și fese. Exercițiile de deadlift pe picioare drepte sunt incluse în programul de antrenament al persoanelor care practică sport în care este important să alerge și să sară bine.

Luați poziția de pornire descrisă mai sus în descrierea tehnicii clasice de deadlift.
Inspirând, coboară mreana în jos, ținând picioarele drepte. Nu uitați de arcul din partea inferioară a spatelui.
Reveniți la IP în timp ce expirați.

Deadlift pe picioare drepte

Sumo deadlift

Versiunea prezentată a exercițiului a fost inventată de powerlifters și practic nu este folosită în alte domenii sportive. Deadlift-ul în stil sumo se distinge prin poziționarea picioarelor, a căror lățime este mai mare decât umerii. Datorită acestui lucru, șoldurile și fesele funcționează mai mult. Când este efectuat corect, puteți elimina o parte din sarcina din spate, care merge la picioare. Cea mai mare tensiune se simte pe suprafata interioara solduri. Deadliftul de sumo se efectuează după următoarea schemă:

Puneți picioarele mai late decât umerii, astfel încât picioarele să fie aproape de plăci. Întoarce-ți șosetele în lateral. Îndoaie picioarele și apucă bara. Aplecați-vă astfel încât mâinile să fie între picioare și umerii să fie peste bară și ușor relaxați.
Îndoiți-vă în talie și, inspirând, începeți să ridicați mreana.
Când este deasupra genunchilor, împingeți pelvisul înainte, oprind mișcarea. În același timp, genunchii ar trebui să se îndrepte. Încă un punct - omoplații ar trebui reuniți.
Coborâți-vă în jos, începând cu pelvisul care se mișcă înapoi, apoi îndoiți genunchii în timp ce coborâți bara.

Sumo deadlift

Deadlift în Smith

Un avantaj semnificativ al mașinii Smith este că bara se mișcă doar de-a lungul unei traiectorii, astfel încât se poate evita deformarea sau deplasarea proiectilului. Deoarece mușchii stabilizatori nu sunt implicați în lucru, sarcina se duce la șolduri, fese și spate. Efectuarea unui deadlift Smith este similară cu opțiunile discutate mai sus.

Pentru a începe, reglați înălțimea barei astfel încât să se odihnească la jumătatea coapselor. Țineți mreana cu o prindere pronată, astfel încât distanța dintre mâini să fie aceeași cu lățimea umerilor. Brațele tale trebuie să fie drepte și genunchii ușor îndoiți.
Expirați, îndoiți-vă, mutați pelvisul înapoi și coborând mreana în jos. Nu uita de spatele tău, care ar trebui să fie drept.
Încordând șoldurile și fesele, inhalând, reveniți la IP.

Deadlift în Smith

Deadlift cu gantere

O altă opțiune pentru efectuarea unui exercițiu eficient, dar în loc de mreană, aici sunt folosite gantere. Diagrama cu privire la modul în care se face deadliftul este aproape identică cu versiunea clasică.

Țineți ganterele la distanță de braț pe partea din față a coapselor, cu palmele îndreptate în jos. Nuanțele rămase ale poziției inițiale sunt descrise mai sus.
Pe măsură ce inspiri, aplecă-te, împingând șoldurile înapoi și coborând ganterele în jos. Brațele tale trebuie să fie drepte, iar spatele tău trebuie să fie drept.
Expirant, reveniți la IP.

Deadlift cu gantere

Deadlift - seturi și repetări

Metoda de execuție depinde direct de scopul antrenamentului. Mai des, exercițiul de deadlift pentru femei este folosit pentru pierderea în greutate, creșterea mușchilor și rezistența. Pentru cei care doresc să-și îmbunătățească performanța corporală și fizică într-o perioadă scurtă de timp, se recomandă următoarea schemă:

abordare nr. 1 – 5 repetări fără clătite;
abordare nr. 2 – 5 ori cu 50% din sarcina maximă;
abordare nr. 3 – de 3 ori cu 75%;
abordare nr. 4 – de 2 ori cu 90%;
abordarea principală este de până la 10 ori cu greutatea de lucru.

Deadlift - contraindicații

Înainte de a efectua orice exerciții, rețineți că în unele situații exercițiu fizic sunt interzise.

Deadlift-urile pentru fete sunt contraindicate dacă au probleme cu sistemul musculo-scheletic.
Antrenamentul este interzis persoanelor cu curburi, hernii și alte probleme cu coloana vertebrală.
Contraindicațiile includ boli ale articulațiilor mâinilor, coatelor și umerilor.
Exercițiile de forță sunt interzise pacienților hipertensivi și celor cu boli ale sistemului cardiovascular.

Deadliftul este unul dintre cele trei exerciții de bază principale, a căror implementare duce la o creștere cuprinzătoare a forței și a masei musculare. Fără acest exercițiu, este foarte dificil să faci progrese semnificative în dezvoltarea mușchilor. În acest articol vom analiza în detaliu toate aspectele efectuării deadlift-urilor, vom analiza tehnica, tipurile și principalele greșeli ale acesteia.

De ce face deadlift-uri

Acest exercițiu are o mulțime de avantaje. Aici sunt câțiva dintre ei:

Acesta este un exercițiu de bază pentru orice culturist. Dezvoltă simultan mai multe grupuri musculare mari (spate, picioare, fese), precum și multe mici. Lucrarea mușchilor va fi descrisă în detaliu mai jos.
Deadlift-urile vă pot crește semnificativ puterea. Creșterea forței în acest exercițiu va fi însoțită de o creștere a masei musculare.
În unele cazuri, cu dureri de spate, aceasta este o oportunitate excelentă de a uita pentru totdeauna de durerea coloanei vertebrale.

La efectuarea unui deadlift, aproximativ 70% din mușchii întregului corp sunt implicați în muncă. Acesta este un exercițiu puternic, consumator de energie, care are și o bază funcțională. La urma urmei, aceasta înseamnă de fapt ridicarea unui obiect greu de la sol. Și fiecare persoană se confruntă cu această sarcină de mai multe ori în viață.

Ce mușchi lucrează

La efectuarea unui deadlift clasic, sarcina asupra mușchilor este distribuită după cum urmează:

Principalele grupuri de lucru:

Mușchii spatelui. Sarcina principală cade pe extensorii coloanei vertebrale, în special pe partea lor lombară. De asemenea, o parte din muncă merge către mușchii latissimus dorsi.
Picioare și fese. Exercițiul face ca muschii ischiochibial, fesierului maxim și cvadriceps să lucreze în mod activ. Merită să spunem aici că stilul clasic de deadlifting pune mai puțin stres pe fese și pe spatele coapselor, deci este mai potrivit pentru bărbați, dar, de exemplu, deadliftul românesc și deadliftul cu picioare drepte sunt considerate în mod tradițional mai potrivite. opțiune pentru femei.

Încărcătura suplimentară este primită de:

Antebrațele și mâinile. A ține o mreană grea nu este cea mai ușoară sarcină pentru mâinile tale.
Mușchii trapezi.
Mușchii abdominali (rectus și oblici). Ele vă stabilizează miezul, ajutându-vă să mențineți o postură corectă și sigură.
Mușchii gambei, interiorul coapselor.

Munca musculara in timpul exercitiului.

După cum puteți vedea, aproape întregul corp este implicat în acest exercițiu.

Tipuri de deadlift

A fost menționat mai sus mod clasic efectuarea deadlift-urilor. Dar există multe variante ale acestui exercițiu.

Le enumerăm pe cele principale:

Deadlift clasic efectuat cu o mreană.
Deadlift de gantere pe picioare drepte.
Deadlift cu o mreană.
Rând cu mreană de sumo.
Deadlift scurt.

În plus, variațiile exercițiului cu mreană pot fi efectuate atât la Smith, cât și cu un aparat liber. Bara poate fi într-un suport de alimentare sau pur și simplu să stea pe podea.

Nu vom intra în profunzime și vă vom spune despre variațiile exotice ale deadlift-ului aici, pentru că nu are rost. Exercițiile prezentate în acest articol sunt ideale pentru toate cazurile.

Deadlifting în diferite sporturi

Spre deosebire de powerlifting, deadliftul în culturism nu este un exercițiu 100% obligatoriu. Dar vă permite să vă dezvoltați bine mușchii, făcându-vă corpul mai puternic și mai respectabil. Sportivi foarte celebri precum Arnold Schwarzenegger au făcut-o în mod regulat. Printre lifters, acesta este elementul de bază.

Craving interpretat de Arnold Schwarzenegger.

Deadlifturile cu mreană sunt incluse în triatlonurile de powerlifting.
Pentru ridicarea greutăților, deadliftul este elementul de bază al ridicării greutăților de pe podea.
Pentru luptători, aceasta este o parte importantă a antrenamentului pentru a-ți ridica adversarul de pe podea.
Acesta este unul dintre elementele de antrenament în canotaj.

În principal, în toate sporturile, acest exercițiu este folosit pentru a întări la maximum partea inferioară a spatelui.

Făcând un deadlift clasic

Înainte de a vă spune cum să faceți corect un deadlift, să vorbim despre cum să țineți o mreană. Adică să vorbim despre aderență.

Nuanțe de prindere

Mânerul poate fi direct, invers și mixt (prinz mixt).

Este mai corect să te ții de bară, astfel încât mâinile să fie întoarse cu palmele îndreptate spre centură.

Daca greutatea barei este prea mare, sportivii folosesc un tip de prindere in care o mana este intoarsa asa cum este descris mai sus, iar cealalta cu palma indreptata spre tine. Așa-numita nepotrivire. Chiar ajută la păstrare greutate mai mare. Dar există și momente neplăcute în asta:

Simetria corpului este perturbată; în timp, o parte poate deveni mai joasă sau mai sus decât cealaltă. Diferența va fi măsurată în mm, vizual este posibil să nu o observați. Cu toate acestea, aceasta este o curbură a coloanei vertebrale.
Cu o astfel de prindere (mixtă), apare un cuplu. Mreana pare să se întoarcă într-o singură direcție. Acest moment este transmis coloanei vertebrale, încărcându-l.
Nu îți antrenezi puterea de prindere pentru că folosești o versiune mai ușoară.

Tehnica corectă de deadlift înseamnă că mâinile trebuie să fie poziționate cu degetele îndreptate spre exterior. Dacă greutatea nu vă permite să faceți acest lucru, adică mâinile se desprind, antrenați-vă puterea de prindere. Pentru asta există exerciții speciale. Alegeți o greutate cu mreană pe care o puteți ține timp de 6-8 repetări. Creșteți încet sarcina în timp.

Tehnica exercițiului

Cea mai comună opțiune este deadliftul clasic cu picior îndoit.

Storyboard-ul exercițiului.

Se poate face fie în Smith, într-un rack de alimentare sau de pe podea. Deadliftul este o bază, așa că trebuie făcut la începutul antrenamentului. Incalzeste-te bine. Întindeți-vă partea inferioară a spatelui și a picioarelor.

Luați o bară goală (de obicei greutatea acesteia este de 20 kg), stați în fața ei, așezându-vă picioarele puțin mai înguste decât umerii. Picioarele trebuie să fie paralele între ele.
Îndreptați-vă spatele, împingeți pelvisul înapoi (arcada naturală în partea inferioară a spatelui). Spatele nu poate fi rotund. Gâtul este o prelungire a spatelui; nu este nevoie să ridicați sau să coborâți capul.
Din această poziție, înclinăm corpul înainte, mișcând pelvisul înapoi. Cu această înclinare, umerii ar trebui să se extindă ușor înainte dincolo de linia tibiei. În același timp, genunchii vor începe să se îndoaie (cu 10-15 grade) - acest lucru este normal.
Înclinarea corpului trebuie să fie de 40-45 de grade.
Coborâți brațele în jos. Dacă vă aplecați corect, mâinile ar trebui să fie în linie cu partea din față a tibiei.
Ar trebui să rămână foarte puțin la gât. Aplecați-vă să-l ridicați. În același timp, nu vă aplecați corpul înainte sau înapoi. Sarcina ta principală este să te asiguri că umerii tăi se mișcă de-a lungul unei axe strict verticale.
Luăm bara cu prinderea corectă (palmele îndreptate spre noi).
Îndreptați-vă ușor picioarele și abia apoi îndreptați-vă spatele. Când agățați greutăți de bară, nu va trebui să coborâți atât de jos pentru a prinde mreana. Prin urmare, trebuie doar să te apropii de el, astfel încât bara să se sprijine pe tibie. Din această poziție va trebui să fie ridicat.
Când sunteți drept, strângeți omoplații împreună.
Apoi începeți să coborâți - mai întâi spatele se îndoaie la aproximativ 45 de grade (asigurați-vă că umerii sunt exact deasupra barei), apoi picioarele.

Faceți 10-15 repetări de încălzire, apoi agățați farfuriile și lucrați cu greutăți timp de 6-8 repetări pentru 3-4 seturi. Dacă greutatea de lucru este mare, abordați-o treptat. Nu ar trebui să luați imediat, de exemplu, 150 kg.

Bara ar trebui să alunece de-a lungul picioarelor tale tot timpul - mai întâi de-a lungul tibiei, prin genunchi. În continuare, încercați să nu o mutați departe de coapsă, dar nici să nu o apăsați acolo cu forță musculară.

Poziția corpului, a brațelor și a picioarelor în timpul mișcării.

Există, de asemenea, un deadlift scurt clasic. Acesta este atunci când mreana stă pe farfurii sau este situată într-un cadru de putere la o anumită înălțime de podea. Această opțiune este folosită pentru a practica Acesta este antrenamentul de deadlift în faza superioară, când nu coborâm greutatea pe podea. Această opțiune este potrivită și pentru persoanele cu mobilitate limitată a articulațiilor șoldului. Se realizează exact în același mod ca și versiunea clasică obișnuită, greutatea este pur și simplu setată la un loc mai înalt. Se poate face în Smith.

Note despre tehnică

Există o serie de puncte tehnice care ar trebui respectate indiferent de tipul de deadlift pe care îl faceți. Acestea sunt momentele:

Tocurile nu trebuie ridicate de pe podea. Nu purtați pantofi cu tălpi moi sau elastice. Greutățile mari le vor împinge în podea. Cel mai bine este să purtați pantofi cu talpă subțire, uniformă (adidași, de exemplu).
În ciuda faptului că atunci când descriem tehnica clasică de deadlift, v-am sugerat să vă plasați picioarele puțin mai înguste decât umerii, trebuie să vă găsiți propria versiune. Puteți să vă așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau unul lângă celălalt. Găsiți cea mai convenabilă opțiune pentru dvs. Acest lucru vă va permite să faceți tehnica cea mai corectă pentru dvs. și tipul dvs. de corp.
Nu încărcați o parte a corpului mai mult decât alta în timpul unui deadlift. Distribuiți sarcina uniform. Acest lucru se realizează prin poziția corectă a pelvisului. Dacă spatele sau picioarele lucrează mai mult, acordați atenție pelvisului.
Ai grijă ca mreana să nu se rostogolească pe podea. Când îl coborâți în timpul apropierii, acesta nu trebuie să alunece, să se rostogolească, etc. În acest sens, este mult mai convenabil să faceți deadlift într-un cadru sau într-un utilaj.
Degetele de la picioare ar trebui să fie pe aceeași linie, niciun picior nu trebuie să iasă dincolo de această linie. Sau să nu ajungă la el. Asimetria este inacceptabilă!
Tehnica trebuie perfecționată pe greutăți ușoare.
În Smith, este mai convenabil să stai pe o astfel de parte încât, atunci când scoți mreana, să poți roti bara departe de tine (stai în mașină, nu în fața ei). Dar, din nou, faceți ceea ce vă este cel mai convenabil.
Pentru a evita frecarea genunchilor, folosește bandaje. Sau fă deadlift-uri în pantaloni. Rănile durează mult până se vindecă și interferează cu antrenamentul.
Purtați o centură atletică.

Smith face antrenamentul pentru deadlift mult mai ușor.

În primul rând, greutatea poate fi luată de la diferite niveluri.
În al doilea rând, îl puteți repara în orice moment dacă devine brusc dificil sau dureros.
În al treilea rând, merge strict în sus și în jos, așa că nu îl puteți ridica în alt mod, în lateral.

De acord - există o serie de avantaje. Perfect pentru persoanele cu dureri de spate.

Cum să deadlift în Smith - exact la fel ca în afara mașinii. Cu toate acestea, nu uitați că nu ar trebui să faceți deadlift-uri în Smith tot timpul. Ar trebui să încercați să treceți treptat la greutăți libere.

În mașina Smith.

Pentru o persoană sănătoasă Nu trebuie să începi să stăpânești deadliftul Smith. Dacă pregătirea permite, este mai bine să luați imediat mreana. Este mai bine să folosiți simulatorul pentru cei care au probleme cu coloana vertebrală. Mai multe despre asta un pic mai departe.

Deadlift și sumo

Să trecem pe scurt peste diferențele dintre aceste tipuri de deadlift și cele clasice. Puteți citi în detaliu despre tehnica și caracteristicile fiecărui exercițiu în articolele relevante de pe site-ul nostru.

Rând cu picioare drepte sau deadlift

Puteți efectua acest exercițiu cu gantere sau cu o mreană. Aici veți avea nevoie de o întindere bună în partea inferioară a spatelui și a ischiochimbilor. Ai grijă de asta în avans. Deadlift-urile pe picioare drepte sunt mai potrivite pentru fete, deoarece lucrează perfect fesele, spatele coapsei și partea inferioară a spatelui fără a afecta cvadricepsul.

Pe picioare drepte.

Cum să faci deadlift-uri pe picioare drepte - citește un articol separat pe site-ul nostru.

Aceasta este o versiune mai ușoară a deadlift-ului, așa că puteți face 10-12 repetări în 3-4 seturi.

Dacă iei gantere, trebuie să le ții pe partea exterioară a coapsei. Gâtul lor este paralel cu picioarele tale. Și picioarele sunt paralele între ele.

Dacă întinderea dumneavoastră nu este suficientă pentru a efectua corect acest exercițiu, este recomandat să aruncați o privire mai atentă asupra deadlift-ului românesc. La efectuarea acestuia, bazinul este de asemenea mutat înapoi, dar picioarele rămân ușor îndoite la genunchi. Bara barei scade la mijlocul tibiei.

Varianta romaneasca cu picioarele usor indoite.

Sumo deadlift

Acesta este un tip de exercițiu de ridicare în care picioarele sunt așezate semnificativ mai late decât umerii, iar brațele sunt plasate între ele.

Deadliftul cu picior lat este folosit în powerlifting.

În general, tehnica este similară cu versiunea clasică, dar există o serie de diferențe, care sunt, de asemenea, descrise în detaliu în articolul corespunzător.

Dacă te doare spatele

Dacă să faci deadlift-uri cu dureri de spate este o problemă controversată. Mai des sarcina corecta pe partea inferioară a spatelui îl întărește, iar persoana uită de durere și începe să trăiască pe deplin. Există multe astfel de exemple. Dar acest lucru se întâmplă numai cu tehnica corectă și selecția corectă a cântarilor.

Când antrenorii necalificați trec la treabă, totul se termină prost - o hernie, o rănire gravă, o intervenție chirurgicală. Și atunci nu poți forța o persoană să intre în sală.

Cel mai bine este să consultați un medic sportiv despre durerile de spate. Pentru că fiecare caz este individual!

Ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe propria bunăstare. Nu ar trebui să fie nicio durere. Dacă te doare spatele după fiecare antrenament (nu confundați durerile musculare și articulare), încercați să efectuați rânduri parțiale (rânduri scurte) sau purtați întotdeauna o centură ortopedică cu elemente de rigidizare. Dacă acest lucru nu ajută, amânați cursurile până când consultați un specialist.

Dacă aveți dureri de spate, cea mai sigură opțiune este să folosiți un aparat Smith. Lucrați în ea în prima lună pentru a întări ligamentele și mușchii spatelui.

Și amintiți-vă, un medic obișnuit - neurolog sau traumatolog vă va interzice cel mai adesea exercițiile grele. Un medic sportiv este un medic sportiv care vă ajută să continuați să practicați sport. Prin urmare, dacă viața fără sală de sport este insuportabilă pentru tine, încearcă să cauți un astfel de specialist în orașul tău.

Principalele greșeli și dificultăți

Întinderea

Întinderea slabă este întotdeauna o problemă pentru un culturist. Din acest motiv, tehnica ta de deadlift poate fi grav afectată. Mai mult, această problemă se aplică oricărei opțiuni de tracțiune.

Întinde partea din spate a coapselor.

Mai întâi trebuie să vă întindeți partea inferioară a spatelui, flexorii picioarelor și gambele. Folosim tehnici clasice pentru aceasta:

Ajungem la podea cu mâinile pe picioarele drepte. Cu cât poți coborî mai jos fără să-ți rotunjești spatele, cu atât mai bine. Dacă întinzi la podele cu spatele rotund, înțărcă-te de el. În primul rând, acest lucru este dăunător pentru coloana vertebrală, iar în al doilea rând, tehnica exercițiului pe care îl luăm în considerare necesită arcuirea spatelui inferior.
Ne întindem mâinile la picioare în timp ce stăm pe o saltea de fitness.
Facem întinderi pentru picioare - despărțiri, „ajungeți la podea cu genunchii” și altele.

Este posibil să vă dureze o lună pentru a vă întinde suficient pentru ridicare.

Progresul Balanței

Observați că greutatea devine ușoară și adăugați mai mult. Progresul pare să meargă rapid. Dar din anumite motive, arcul din partea inferioară a spatelui dispare, iar spatele începe să se rotunjească. Ridicați 150 kg, dar în faza superioară aduceți mreana în punctul final datorită îndreptării toracic coloana vertebrală. Și a doua zi ai o durere ciudată în piept. Felicitări - ați dezvoltat osteocondroză toracică.

De cele mai multe ori, oamenii nu simt durere și continuă să se îngrașă. Așa apar rănile grave. Care este problema? În clătite agățate rapid. Trebuie să creșteți greutățile încet, asigurându-vă cu atenție că tehnica nu are de suferit.

Dacă îți este ușor, adaugă 10 kg la fiecare antrenament. Când devine mai greu, crește greutatea cu 2,5 kg. Este lung, dar eficient. Cel mai important lucru este tehnica corectă! Când deadlifturile sunt efectuate corect, nu te vei accidenta și vei câștiga forță și masă musculară.

Frecvența de împingere

Regimul optim de antrenament pentru un culturist este 1 deadlift pe săptămână. Puteți face 2 rânduri dacă unul dintre ele este cu gantere, de exemplu, pe picioare drepte. Iar al doilea este clasic. Dacă lucrați cu greutăți mari, este mai bine să lăsați frecvența o dată pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că sarcina pe partea inferioară a spatelui este foarte mare, atât articulațiile, cât și ligamentele sunt încărcate. Au nevoie de timp pentru a se recupera.

Dacă chiar vrei să-ți pompezi spatele mai repede, fă hiperextensia de 2 ori pe săptămână.

Hiperextensie pentru antrenamentul spatelui.

Respirație și mișcare lină

Nu te duci pentru recorduri mondiale (apropo, este foarte periculos să faci asta aici), așa că fă totul fără să te smuci. Ridicați ușor, coborâți ușor. Lasă mușchii să lucreze, nu rupe. O mișcare bruscă îți va distruge tehnica și sănătatea.

Ridicarea greutății începe pe măsură ce expirați. Pe măsură ce inhalați, coborâți-l înapoi. Nu vă puteți ține respirația.

În acest articol vom încerca să vorbim despre toate nuanțele unui astfel de exercițiu, fără exagerare, iconic precum deadliftul. Cu siguranță, toți cei care sunt cel puțin conectați cumva cu fierul, sau care au fost conectați, știu despre asta de la prima mână. Înainte de a începe să exersezi, trebuie să înveți cum să faci deadlift-uri corect.

S-ar părea că ce se mai poate scrie despre deadlift? Internetul este literalmente plin de informații detaliate. Dar totul este un fel de formule și monoton. De exemplu, deadlifting-ul este cel mai puternic instrument în construirea fizicului tău atletic; fără el, nu vei crește nimic și așa mai departe. Să încercăm să aflăm adevărul.

Teoria in primul rand

Fie că ne place sau nu, trebuie să începem cu o teorie plictisitoare, de care internetul este plin. Deadliftul este un exercițiu de tragere cu mai multe articulații (de bază) care se efectuează cu gantere, o mreană sau un kettlebell și utilizează aproximativ 75% din toți mușchii umani. În acest caz, doar trei mușchi lucrează activ, într-o măsură mai mare sau mai mică: extensorii spatelui, bicepsul femural și fesele. Mușchii rămași experimentează, într-o măsură sau alta, sarcina statica. Acestea sunt cvadricepsul, lats, bicepsul, tricepsul, trapezul, mușchii gambei, mușchii abdominali și, desigur, antebrațele.

Acum, direct despre cum să efectuați corect deadlift-urile cu o mreană.

Poziția inițială:

Stai aproape de mreană. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, paralele între ele. În acest caz, șosetele ar trebui să iasă ușor înainte dincolo de mreană.
Privirea este îndreptată în sus. Spatele este drept. Omoplații sunt retractați.
Ținând spatele drept, îndoiți genunchii și apucați bara cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii.

Tehnică:

Respiră adânc.
Pe măsură ce expirați, ridicați mreana cu o mișcare lină, îndreptând atât trunchiul, cât și picioarele.
Apoi, începeți ușor să mutați bara înapoi în jos. Bara trebuie să se miște strict vertical de-a lungul tibiei. Omoplații rămân retractați, iar spatele este drept.
După ce bara trece de linia genunchilor, ghemuiți-vă și atingeți greutățile de podea.

Cel mai optim număr de repetări în acest exercițiu într-o singură abordare este de 6-8 într-o tehnică de execuție ideală (foarte lin, fără smucituri în nicio fază a exercițiului). Principalul lucru este executie corecta deadlift și apoi orice altceva. Este interzis să vă rotunjiți spatele! Dacă nu vă puteți menține spatele plat și arcuit pe parcursul tuturor repetărilor, atunci ați luat prea multă greutate și trebuie să o reduceți. De asemenea, pentru a evita rănirea, se recomandă insistent utilizarea unei centuri speciale.

Pentru începători și mai ales fete, deadlift-urile cu gantere sunt mai potrivite. Avantajul său este că puteți folosi mai puțină greutate și, de asemenea, puteți plasa ganterele pe laterale, nivelând astfel centrul de greutate. Cerințele pentru tehnologia de performanță nu se schimbă.

Principalele tipuri

Vorbeam despre deadliftul clasic, dar are mai multe variante. Se disting următoarele tipuri de deadlift:

Clasic (haltere);
Deadlift în stil sumo (lifter);
Dead (aka română);
Rând bară capcană.

Clasic

Dacă scopul tău este să construiești un fizic frumos, atletic, atunci cel mai bine este să folosești o poziție la nivelul umerilor. Această tehnică de efectuare a deadlift-urilor ajută la antrenamentul tuturor mușchilor implicați în muncă în amplitudine maximă, ceea ce va crea cele mai pozitive condiții pentru hipertrofia lor (creștere și creștere ulterioară a volumului). Versiunea clasică a deadlift-ului este una dintre principalele discipline în powerlifting (powerlifting) și forță extremă. În culturism și fitness, este folosit în primul rând ca antrenament pentru mușchii spatelui și este considerat principalul exercițiu pentru această grupă musculară.

"Sumo"

Dacă ești un powerlifter, cel mai bun mod de a ridica greutatea maximă este să folosești o poziție foarte largă. Această variantă de realizare este un deadlift „sumo” sau „lifter”. Această poziționare a picioarelor ajută la preluarea cât mai multă greutate posibil, deoarece intervalul de mișcare este redus semnificativ. Dar nu toți „lifterii” folosesc această opțiune.

Română

O variantă de deadlift destul de comună este deadliftul românesc (aka deadlift). Aceasta este o variantă de execuție în care picioarele de la articulația genunchiului nu se îndoaie sau se îndoaie ușor datorită caracteristicilor anatomice ale persoanei care efectuează acest exercițiu. Acesta este un exercițiu mai țintit decât un deadlift obișnuit. Este considerat unul dintre cele mai importante exerciții pentru spatele coapsei, deoarece extensorii spatelui din această versiune primesc o sarcină semnificativ mai mică în comparație cu „clasic”. În mod obișnuit, persoanele care sunt implicate în culturism sau fitness îl efectuează în ziua piciorului, ca un exercițiu pentru a lucra hamstring-ul. Deadliftul cu picioare rigide nu este folosit în powerlifting din cauza cantității limitate de greutate utilizată în exercițiu, deoarece este un exercițiu mai puțin de bază.

Rând bară capcană

O versiune foarte interesantă a deadlift-ului este tracțiunea barei de capcană. Designul barei de capcană este foarte unic și constă dintr-un cadru hexagonal cu mânere paralele. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei implicați în culturism sau fitness. Deadlifturile folosind o bară de capcană sunt mai puțin traumatice decât deadlifturile cu o mreană, deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui este minimă. Poate fi un înlocuitor pentru genuflexiunile clasice pentru cei care nu pot efectua o ghemuială cu mreana pe umeri din cauza rănilor. Desigur, nu este recomandat pentru „lifteri” și alți sportivi de forță, deoarece în competiții deadlift-urile se efectuează numai cu o bară dreaptă.

Mâner bară

Cea mai comună, mai ales printre amatori și începători, este o prindere dreaptă. Aduce o sarcină maximă asupra antebrațelor, antrenând astfel puterea de prindere. Dar pentru a preveni strângerea mâinii atunci când folosesc greutăți mari, sportivii folosesc echipamente auxiliare, de exemplu, curele de deadlift, și folosesc și alte tipuri de prindere.

Pentru a ridica greutăți mari și cel mai adesea printre profesioniști, se folosește o „prindere mixtă”, adică o prindere mixtă, atunci când o mână este îndreptată cu palma spre tine, iar cealaltă departe de tine. Această metodă reduce foarte mult probabilitatea ca bara să vă alunece din mâini. Cu toate acestea, se creează un cuplu care are un efect negativ subtil asupra coloanei vertebrale, așa că trebuie să fii deosebit de atent.

Prinderea „blocare” sau „lifter” diferă prin aceasta degetele mari sunt prinse între degetele rămase și mreană, acționând într-un mod similar cu curelele. Adesea, această prindere provoacă durere, așa că este rar folosită.

Rolul exercițiilor în culturism

Să vorbim despre importanța deadlift-urilor pentru cei care construiesc corp frumos. Dacă acest exercițiu este indispensabil pentru toate „siloviki”, deoarece este una dintre disciplinele principale, atunci în culturism rolul său este prea exagerat. Deadliftul clasic se numește exercițiul principal pentru mușchii spatelui, dar acest lucru nu este deloc adevărat.

Aici trebuie să țineți cont de faptul că culturismul este un sport în care toate grupele musculare sunt antrenate destul de precis. Scopul principal în culturism în ceea ce privește dezvoltarea mușchilor spatelui este creșterea lățimii și grosimii acestora. Acest rol se încadrează pe rânduri cu mreană îndoită și tractări largi. Și extensorii pentru spate primesc, de asemenea, o sarcină statică foarte mare atunci când execută rânduri cu mreană îndoită. Deadlift-ul poate fi efectuat doar ca un exercițiu auxiliar celor două enumerate mai sus, dar considerându-l principalul este o greșeală.

Tragerile și rândurile cu mreană îndoită sunt, de asemenea, exerciții de bază cu mai multe articulații, dar lucrează mai precis mușchii spatelui. Prin urmare, în antrenamentul dvs., deadlift-urile ar trebui să fie efectuate numai după ce ați antrenat temeinic latissimus, deoarece aceștia sunt principalii mușchi ai spatelui, pe care deadlift-ul îi încarcă numai static, iar acest lucru nu este suficient pentru aspectul impresionant al spatelui.

Deadlift-ul este foarte practic și exercițiu eficient, deoarece vă permite simultan să luați în greutate, să ardeți grăsimi și să creșteți puterea. În același timp, unii o iubesc și o laudă, în timp ce alții sunt îngroziți chiar să se apropie de proiectil. Cum să faci corect deadliftul, precum și tot ce trebuie să știi despre acest exercițiu „de moarte”, îți vom spune în acest articol.

Efectuarea corectă a deadlift-urilor

Ce este un deadlift și de ce să-l faci?

Oricine se antrenează în sală sau, să zicem, toți cei care lucrează cu fierul de călcat au auzit probabil de mai multe ori despre proprietate magică exerciții de bază. Un antrenor competent îi sfătuiește întotdeauna pe pasionații de fitness începători, după o perioadă introductivă de antrenament și întărire generală a corpului, să își înceapă călătoria de antrenament prin stăpânirea exercițiilor de bază. Acestea includ presa pe bancă, genuflexiuni cu mreană și, desigur, deadlift.

Și există un motiv pentru aceasta, deoarece exercițiile de bază sunt multi-articulare și implică cel mai mare număr muşchii. Toată această poveste datează de la începutul secolului al XX-lea, când celebrul halterofil de atunci Henry Steinborn a ajuns într-un lagăr de concentrare în timpul Primului Război Mondial. Cu o dietă foarte limitată, făcând doar genuflexiuni regulate, a reușit să-și mențină și chiar să-și crească masa musculară și puterea.

De aceea, exercițiile de bază sunt atât de populare până în ziua de azi, deoarece datorită implicării unei game largi de diferite grupe musculare, ele oferă impulsul maxim pentru creșterea musculară și indicatorii de forță.

Astăzi vorbim despre deadlift - acesta este un exercițiu de bază, al cărui principiu este să ridici mreana de pe podea. Mișcarea în sine este împărțită în trei faze principale - defalcare, creștere și fixare. În timpul acestui exercițiu ne ghemuim și tragem în același timp.

Dacă luăm în considerare ce mușchi lucrează în timpul deadlift-ului, atunci poate fi numit categoric liderul „bazei”. La urma urmei, atunci când efectuați un deadlift, aproximativ 75% din mușchii corpului nostru sunt implicați în muncă, ceea ce este mult mai mult decât în genuflexiuni și bench press. Pe parcursul întregii mișcări, picioarele lucrează în modul dinamic - cvadriceps, ischio-coarde și gambe, extensori ai spatelui și fese, iar în modul static - toți mușchii corpului superior.

Există multe motive pentru a face deadlift-uri, iar principalul este să câștigi rapid în masă și să-ți dezvolți forța, deoarece niciun alt aparat de exerciții din sală nu dă un asemenea efect, niciun alt exercițiu nu folosește atât de mulți mușchi. Și mai mult mușchi înseamnă că poți ridica mai multă greutate, iar mai multă greutate înseamnă mai mult testosteron, mai mult testosteron înseamnă mai multă forță și mai multă mușchi. Așa iese ciclul. Se știe că producția maximă a hormonului testosteron are loc în timpul exercițiilor de bază grele. Iar testosteronul este util deoarece accelerează sinteza proteinelor în mușchii noștri, afectând astfel creșterea acestora.

Principalul stimulent pentru efectuarea deadlift-urilor este efectul anabolic puternic.

Astazi noi cel mai Petrecem timp cocoșați deasupra computerului sau pe canapea uitându-ne la televizor, ceea ce afectează negativ echilibrul muscular. Deadliftul cu mreană folosește mușchii responsabili de postura noastră, așa că făcând acest exercițiu ne aliniem coloana vertebrală.

Mulți oameni se tem să facă deadlifturi de teamă să nu se rănească spatele. Desigur, dacă, fiind nepregătit fizic, ridici o mreană grea de pe podea și chiar și cu spatele strâmb, probabilitatea de accidentare tinde spre 100%. Așa apar acele proeminențe cu hernii pentru care sunt renumite deadlift-urile. Dar, de fapt, te poți arde dacă nu abordezi corect nicio problemă. Ridică o mreană grea de pe podea cu spatele strâmb sau ajută-ți vecinul să mute un dulap.

Deci, atunci când sunt efectuate cu tehnica corectă, deadlift-urile, dimpotrivă, întăresc extensorii spatelui și vă fac spatele pur și simplu „beton armat”. Ceea ce chiar ajută Viata de zi cu zi când trebuie să ridici sau să muți ceva greu.

Dacă vrei să uiți de blocajele în spate, fă deadlift-uri.

În ceea ce privește leziunile, deadlift-urile au și un efect de vindecare pentru herniile și proeminențele menționate mai sus. Doar în acest scop se execută o versiune ușoară - deadliftul românesc. În acest caz, lucrăm fără a îndoi articulația genunchiului, adică pe picioare pe jumătate îndoite și ridicăm mreana nu de pe podea, ci de pe soclu sau cadru de putere. Lucrăm în amplitudine cu greutăți ușoare într-un număr mare de repetări. Credeți sau nu, după câteva luni de astfel de antrenament, veți uita de problemele cu spatele.

Deadlift pentru fete

Acest exercițiu nu este mai puțin util pentru fete, da, așa este, fetele ar trebui să facă și deadlift-uri. Multe femei consideră că deadliftul este un exercițiu exclusiv masculin și este adevărat, deoarece în sala de sport poți auzi adesea diverse mituri pe această temă. De exemplu, dacă faci deadlifting, talia ta va deveni la fel de largă ca umerii unui halterofil, sau testosteronul tău va crește și te vei transforma într-un bărbat păros.

Desigur, există ceva adevăr aici. Într-adevăr, dacă o fată efectuează deadlift-uri la fel ca băieții puternici, adică în modul de putere pentru un număr mic de ori. Apoi, mușchii ei de bază vor deveni mai puternici și, în funcție de predispoziția ei genetică, există posibilitatea ca acest lucru să fie vizibil vizual. Dar nu luăm cazul fetelor care fac powerlifting și ridică greutăți grele.

Pentru obișnuitul obișnuit de sală, al cărui scop este un corp frumos și zvelt, deadlift-urile trebuie efectuate într-un mod de repetiție ridicată cu greutăți ușoare, care în sine nu amenință niciun volum suplimentar în zona taliei. Dimpotrivă, pentru cei care doresc să scape de grăsimea subcutanată, este pur și simplu necesar să efectueze deadlifting, deoarece acesta este cel mai consumator de energie. Făcând un singur lucru, atingeți două obiective simultan - construirea mușchilor și arderea grăsimilor în modul „MAXIM”.

În ceea ce privește eliberarea de testosteron, datorită caracteristicilor corp feminin, creșterea cantității acestui hormon în astfel de volume ca la bărbați este pur și simplu imposibilă. În același timp, fetele au și o cantitate mică de testosteron și nu ar trebui să se teamă de acest lucru, deoarece la femei testosteronul este responsabil pentru libidoul și reglarea masei musculare și a metabolismului grăsimilor.

De regulă, cele mai multe fete se concentrează pe antrenarea picioarelor și feselor, acestea din urmă primesc întotdeauna o atenție specială, pentru că ce fată nu vrea să aibă un fund frumos, tonifiat și elastic. Deci, în aceste scopuri, ar trebui să efectuați deadliftul românesc cu o mreană, deoarece în această versiune a exercițiului sunt mai implicate fesele și spatele coapselor. În timp ce în cel clasic, cvadricepsul și spatele lucrează mai mult.

Deadliftul este considerat unul dintre cele mai dificile exerciții și înainte de a începe, ar trebui să vă pregătiți corpul pentru o astfel de încărcare. Pentru a face acest lucru, dacă sunteți începător, trebuie să vă antrenați la aparate de exerciții timp de câteva luni, să vă întăriți corsetul muscular și ligamentele și să vă obișnuiți mușchii să lucreze.

Un rol special în această etapă ar trebui acordat spatelui; acesta trebuie consolidat pentru lucrările viitoare în deadlift. Pentru a face acest lucru, efectuați hiperextensii, mai întâi cu propria greutate pentru 20-25 de repetări, apoi lucrați cu greutăți, care pot fi o placă cu mreană cu brațele întinse, în această versiune efectuați 10-12 repetări.

Dacă începi să faci deadlift-uri fără pregătire, startul va fi mai lung și mai dificil. Deoarece mușchii și ligamentele nu au devenit încă mai puternice, te vei legăna și va fi dificil să ții spatele drept și să efectuezi exercițiul cu tehnica corectă.

Pregătiți-vă corpul pentru stres înainte de a începe munca principală.

Puteți învăța cum să faceți deadlift-uri în acest articol sau în altele, vizionați o duzină de videoclipuri pe YouTube, dar dacă sănătatea dvs. este importantă pentru dvs., luați cel puțin unul sau două antrenamente de la un antrenor cu experiență. Un antrenor cu experiență în cazul nostru este cel puțin un maestru al sportului în powerlifting sau culturism. Nu ar trebui să înveți deadlifting de la un stagiar începător sau un antrenor al cărui profil profesional diferă de cel de mai sus. Un maestru al sportului în box sau hochei este puțin probabil să vă învețe tehnici în această mișcare, deoarece el însuși s-a antrenat într-o direcție complet diferită.

Principala greșeală la efectuarea deadlift-urilor este poziția nefirească a corpului; trebuie să trageți pornind de la cap, acesta se ridică mai întâi, urmat de întregul corp.

Apropiați-vă de bară și depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, tibiei aproape atingând bara și degetele de la picioare extinzându-se dincolo de aceasta.
Prindeți ferm bara, fie cu o prindere deschisă, fie dreaptă dacă greutatea este ușoară și antebrațele sunt foarte puternice. Genunchii ar trebui să fie pe interior și mâinile deasupra.
Îndreptați-vă spatele și mișcați omoplații, trageți umerii înapoi și fixați, priviți înainte.
Spatele ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Întinde-te, încercând să tragi bara spre tine și simțind tensiunea din brațe, respiră adânc.
Pe măsură ce expirați, trageți mreana în sus într-o mișcare lină, cu tot sprijinul așezat pe călcâie.
După ce ați fixat mreana în poziția superioară, mutați ușor pelvisul înapoi și coborâți mreana la nivelul genunchilor, apoi începeți faza de ghemuit și readuceți proiectilul în poziția inițială.
În timpul mișcării, genunchii ar trebui să fie îndreptați spre degetele de la picioare.
Pe toată durata mișcării, spatele trebuie să rămână drept, iar umerii să fie fixați.

Nu ar trebui să utilizați o prindere diferită la antrenament, deoarece o astfel de prindere creează o sarcină periculoasă, răsucitoare a coloanei vertebrale. Utilizați o prindere dreaptă și curele în zilele normale și păstrați mânerul mixt pentru competiții.
Deadlift-urile se realizează cel mai bine în pantofi de haltere sau adidași cu o talpă durabilă și un contor fix pentru călcâi.
Nu trageți cu mănuși, este extrem de incomod.
Efectuați deadlift-uri în fața unei oglinzi pentru a vă corecta tehnica.
În niciun caz nu trebuie să vă cocoșați spatele în timp ce faceți exercițiul; tragerea cu spatele rotund este o rețetă pentru rănire.

Deadlift-urile ar trebui să fie efectuate într-un stil de putere pentru 1-6 repetări; acesta este modul care vă permite să creșteți eficient puterea și masa. Lucrul într-un mod de repetiție ridicată este un proces foarte consumator de energie și este mai potrivit pentru arderea grăsimilor sau pentru pomparea spatelui de la răni.

Tipuri de exerciții

Deadlift clasic cu mreană

În această versiune a exercițiului, sarcina principală cade pe mușchii spatelui, mai ales pe extensori. Versiunea clasică a exercițiului necesită flexibilitate în articulațiile șoldului și genunchiului, deci este mai potrivită pentru persoanele care nu sunt înaltși cu brațele lungi.

Această opțiune are o gamă maximă de mișcare, care are un efect pozitiv asupra creșterii musculare și este utilă pentru culturisti. Mai mult, cu o asemenea amplitudine este mai greu de tras decât în stilul sumo.

Tehnica sumo funcționează mai puțin pe spate și mai mult pe picioare, în special pe interiorul coapselor. Acest stil este cel mai confortabil pentru sportivii cu brațe scurte și un trunchi lung și, datorită amplitudinii sale mai mici decât în versiunea clasică, vă permite să ridicați mai multă greutate. Prin urmare, powerlifterii sunt foarte pasionați să tragă în stilul sumo, deoarece cel mai important lucru pentru ei este să ridice greutatea maximă.

Deadlifturile cu bară de capcană sunt un exercițiu foarte rar astăzi. săli de sport, și totul pentru că pur și simplu nu este disponibil în cluburile de fitness moderne. Această versiune a exercițiului amintește de genuflexiunile cu mreană, deoarece sportivul se află în interiorul structurii, ținând-o pe care le execută genuflexiuni.

În acest caz, cvadricepsul și mușchii din față a corpului lucrează într-o măsură mai mare. Deadliftul cu bară de capcană poate fi efectuat ca înlocuitor pentru genuflexiunile obișnuite și este potrivit pentru cei cu probleme cu spatele inferior, deoarece sarcina pe spate în acest exercițiu este mai mică decât în alte tipuri de deadlift.

Deadlift românesc

Aceasta este o variantă de deadlift care a fost inventată de halterofilii români și folosită ca ajutor pentru întărirea spatelui inferior. Deadliftul românesc este un exercițiu foarte eficient și cu mai multe fațete, deoarece poate fi efectuat în amplitudine parțială cu accent pe mușchii spatelui și în amplitudine maximă pentru o dezvoltare de înaltă calitate a ischiochimbilor și feselor.

Ultima opțiune este deosebit de bună pentru fete, deoarece fesele ferme sunt visul multora. O altă caracteristică a acestui exercițiu este că poate fi efectuat pe genunchii răniți. Deoarece există o mișcare minimă în articulația genunchiului pe parcursul întregii mișcări, singurul moment, selectați greutatea în funcție de natura leziunii sau a bolii.

Opțiunea cu gantere este mai puțin populară și este folosită în principal în culturism ca exercițiu de izolare pt suprafata spatelui solduri. Eficacitatea acestei opțiuni este discutabilă, deoarece principiul deadlift se bazează pe ridicarea unei greutăți mari de pe podea.

Dar în cazul ganterelor, acest lucru nu este posibil; în plus, este plin de răni, deoarece structura nu este stabilă, iar sarcina este distribuită neuniform pe mușchi și articulații. Este mai bine să tragi cu gantere în două cazuri: dacă nu este nicio mreană în apropiere sau vrei să-ți surprinzi mușchii cu un nou exercițiu.

Cum să înlocuiți deadlift-urile?

Oamenii se întreabă adesea dacă este posibil să înlocuiți deadlift-ul cu un alt exercițiu; apare imediat o întrebare rezonabilă - de ce? Dacă vă este frică de rănire, atunci poate că ar trebui să renunțați complet la această afacere „periculoasă” și să vă înscrieți la cursuri de grup. Dar dacă există deja o rănire sau o boală, acesta este un caz diferit.

Contraindicațiile pentru efectuarea deadlift-urilor pot include diverse boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale. În același timp, există întotdeauna o cale de ieșire, dacă doar există o dorință.

În primul rând, ar trebui să consultați un medic, vă rugăm să rețineți că medicul trebuie să fie un sportiv. Dacă nu știți unde să găsiți așa ceva, căutați cel mai apropiat institut sportiv, dispensar sau clinică. După ce ați determinat severitatea bolii, vătămarea și primiți recomandări, puteți începe antrenamentul. Cu siguranță nu merită antrenament, iar acest lucru se aplică nu numai deadlift-urilor, în perioada de exacerbare.

Nu vă antrenați niciodată în timpul unei exacerbări a unei răni sau boli, este periculos și prelungește doar perioada de recuperare!

Pentru a înțelege situația, trebuie menționat că înlocuirea completă a deadlift-ului nu este realistă, indiferent de ceea ce îți spun. Puteți distribui doar sarcina asupra mușchilor implicați în acest exercițiu.

Ar putea fi util să citiți: