Kako narediti deadlift? Mrtvi dvig: osnove, tehnika in nasveti.

Mrtvi dvig- osnovni sklop vaj mišična masa in ena od treh glavnih disciplin powerliftinga skupaj s pritiskom na klopi in počepom. Pri izvajanju je v delo vključeno celotno telo, vendar glavno obremenitev prevzamejo hrbtne mišice, zadnjica in mišice zadnjega dela stegna.

Deadlift dobro razvija mišice, glavna stvar je slediti pravilni tehniki. To bo doseglo dobre rezultate in se izognilo poškodbam - navsezadnje vaja vključuje delo z velikimi utežmi.

Upoštevati je treba tudi, da ima mrtvo dviganje kontraindikacije, ob prisotnosti katerih je bolje, da ga ne vključite v program usposabljanja.

Osnovna pravila

Obstajata dve temeljni različne možnosti ta vaja.

  1. Fitnes oprema- uporablja se v bodybuildingu, ko je cilj treninga mišični volumen in mišična masa. Izvedite 6-10 ponovitev na niz.
  2. Energetika- uporabljajo ga powerlifterji, ki želijo razviti največjo mišično moč. Na pristop se izvedejo do tri ponovitve.

Fitnes tehnika vključuje več možnosti za izvajanje vleke, od katerih vsaka omogoča, da na zahtevo športnika preusmeri fokus na eno ali drugo mišično skupino. V powerliftingu ni takšne raznolikosti, saj se vse spušča k enemu cilju - potegniti največjo možno težo, ne da bi se poškodovali.


Mrtvi dvig je treba izvajati od spodaj navzgor - v začetnem položaju izstrelek leži na tleh (za prvo ponovitev v nizu) ali ga drži neposredno nad tlemi (za naslednje ponovitve), in športnik, ki se skloni navzdol, z rokami drži palico. Odvije telo, dvigne projektil navzgor, nato pa se spusti v prvotni položaj.

Nekateri bodybuilderji to počnejo drugače – začetni položaj pri njih je stoječ položaj z utežmi, pri izvajanju vaje utež spustijo na tla, nato telo vrnejo v Izhodišče. Pri delu z majhnimi utežmi je ta metoda do neke mere sprejemljiva, ko pa športnik preide na resne uteži, postane nevarna in neučinkovita. Raje se navadi na to pravilna tehnika izvajanje vaje od spodaj navzgor.

V bodybuildingu lahko mrtve dvige izvajate ne le z utego, ampak tudi z utežmi. Kar zadeva tehniko in mišice, ki se izvajajo, ta možnost praktično nima razlik. Omogoča vam diverzifikacijo vadbe za športnike, ki so utrujeni od dela s palico. Poleg tega ga lahko vsi, ki tega izstrelka nimate, a imate utež ustrezne teže, izvajate doma.


Pri izvajanju mrtvega dviga z utežmi je treba tehniko upoštevati še strožje kot pri delu s palico. Treba je ohraniti ravnotežje in ohraniti upogib v spodnjem delu hrbta, roke spustiti navzdol pravokotno na tla, medtem ko uteži ne smejo biti nameščene spredaj, ampak na straneh nog.

Priprava na izvedbo in začetni položaj

Razmislite o tehniki klasične različice vaje, ki jo uporabljajo bodybuilderji. Najprej se morate dobro ogreti. Če začnete z vadbo brez predhodnega ogrevanja, ne boste mogli delati z največjimi obremenitvami, to pa je tudi neposredna pot do poškodbe.

Ogrevanje lahko vključuje:

  • Delo na kardio napravi- tekalna steza, sobno kolo, elipsoid ipd., veslaški stroj je dobra možnost;
  • kolebnica;
  • Mrtvi dvig s prazno palico v hitrem tempu;
  • Sklece;
  • Več kompletov z majhnimi utežmi, v vsakem naslednjem nizu morate povečati maso izstrelka in se tako postopoma približati delovni teži.

Intenzivnost ogrevanja in obremenitve morata biti izbrana tako, da ne povzročata utrujenosti - ta del vadbe naj ogreje telo in povzroči naval moči.


Po ogrevanju morate zase sprostiti dovolj velik del dvorane in iz njega odstraniti uteži, palačinke in druge tuje predmete. Ko postavite palico na sredino prostega prostora, potrebujete uteži, se ji morate približati tako, da so golenice skoraj blizu vratu. Stopala naj bodo vzporedna, nekoliko ožja od širine ramen.

Nagnite se naprej in rahlo počepnite, zgrabite palico, tako da so dlani širše od bokov in upognete hrbet v spodnjem delu hrbta. Ramena naj bodo neposredno nad palico.

Možnosti oprijema

  1. Osnovni prijem je od zgoraj., pri katerem so dlani med odrivom obrnjene nazaj. Verjetnost poškodbe je v tem primeru minimalna, vendar se nekaterim zdi neprijetno, saj jim držanje palice s previsnim oprijemom pri delu z velikimi utežmi postane resnična težava. Za poenostavitev naloge lahko uporabite trakove, ki pokrivajo vrat in so pritrjeni na zapestja.
  2. Druga možnost je, da uporabite različico dvigovanja uteži z nadročnim prijemom., ki vam omogoča varno držanje težkega projektila brez uporabe dodatnih naprav. Če želite na ta način vzeti vrat, ga morate najprej primiti s palcem od spodaj, nato pa s kazalcem in prstanom od zgoraj, tako da ju položite na palec. Po tem se krtača obrne iz vodoravnega položaja v delovno navpično in lahko začnete izvajati vleko. Sprva se tak oprijem zdi neudoben, v resnici pa le traja čas, da se ga navadiš.
  3. Nekateri športniki uporabljajo tudi mešani prijem, pri katerem ena dlan leži na vratu od zgoraj, druga pa ga podpira od spodaj. Za mnoge je držanje palice na ta način lažje kot z zgornjim prijemom, vendar je ta možnost najbolj neposrečena, saj različni položaji rok vodijo do asimetrije telesa med vajo. Zaradi tega so mišice desne in leve strani neenakomerno obremenjene.

Da bi se temu izognili, je treba pri izvajanju mrtvega dviga z drugačnim prijemom zamenjati položaj rok - najprej desna dlan drži vrat na vrhu, levi pa na dnu, nato pa obratno. Tudi pri uporabi drugačnega oprijema se poveča tveganje za poškodbe, predvsem poškodbe komolčnega sklepa naprej obrnjene roke. Zaželeno je izvajanje vaje z oprijemom od zgoraj.

Tehnika izvedbe

Plezati

Potrebno je globoko vdihniti in ob izdihu hitro, a gladko poravnati noge in telo ter dvigniti palico do bokov. Na končni točki giba se lopatice združijo in položaj se na kratko fiksira. Izogibati se je treba trzanju na začetku giba, hitrost dvigovanja uteži mora biti enaka po celotni amplitudi.


znižanje

Prav tako morate gladko spustiti palico na tla, pri tem pa ohraniti popoln nadzor nad njo. Gibanje se začne z abdukcijo medenice nazaj. Najprej morate nagniti telo in potem, ko palica preide kolena, pokrčite tudi noge v kolenskih sklepih.

Zakaj izvajati mrtve dvige

Večina začetnikov se raje osredotoči na roke in prsi. Hkrati se izogibajo treniranju nog in hrbta, saj se jim zdijo manj pomembni in jih je težko trenirati. Vendar je to popolnoma napačno.

V trening je treba vključiti vaje za mišice nog in hrbta, mrtvo dviganje pa je tukaj eno glavnih gibov. Njegovo redno izvajanje vam bo omogočilo doseganje več ciljev hkrati:

  • Zahvaljujoč krepitvi hrbta in nog bo mogoče delati stoje in sede z velikimi utežmi, skoraj brez tveganja poškodb, zlasti z razvitimi dolgimi mišicami se zmanjša obremenitev hrbtenice;
  • Mrtvi dvig je težka vaja, ki vključuje veliko število mišičnih skupin in povzroči močan presnovni odziv, posledično bodo tudi mišice, ki pri njej niso vključene, kot je biceps, začele hitreje rasti;
  • Telo se bo razvijalo sorazmerno, to je, zahvaljujoč mrtvemu dvigu se je mogoče izogniti zaostajanju mišičnih skupin nog in hrbta.

Vključene mišice

Mrtvi dvig je gib, pri katerem delujejo skoraj vse mišice. Nekateri od njih so neposredno odgovorni za dvig izstrelka, ostali pa stabilizirajo položaj telesa. Glavno delo se izvaja:


  • Adduktorske mišice stegen;
  • stegenske mišice;
  • Glutealne mišice;
  • Dolge mišice hrbta;
  • Najširše mišice hrbta.

Pogoste napake

Mrtvi dvig je vaja z velikim udarcem in jo je treba izvajati s pravilno tehniko, da zmanjšate možnost poškodb. Prav tako je dobro uveljavljena tehnika ključ do učinkovitega študija ciljnih mišic.


Nepravilna postavitev stopala

Pri klasičnem mrtvem dvigu je bolje postaviti noge tako, da je razdalja med podplati enaka širini ene noge.

Napačen položaj roke

Pri izvajanju klasičnega mrtvega dviga naj bodo krtače nekoliko širše od bokov, ne preozke in ne preširoke. Če položite roke bližji prijatelj prijatelju se bodo dotaknili kolen.


Zaokroževanje hrbta

Najbolj nevarna napaka, zaradi katere se prekomerno poveča obremenitev hrbtenice. Posledično si lahko poškodujete hrbet med treningom ali pa si v nekaj mesecih ali letih prislužite resne težave s hrbtenico. Med celotnim gibanjem je potrebno ohraniti upogib v spodnjem delu hrbta, potem bodo vse mišice hrbta v pravilnem tonusu.

Nepopolno iztegovanje rok

Pri dvigovanju in spuščanju izstrelka naj bodo roke čim bolj vzravnane, da prosto visijo. Nekateri jih nekoliko upognejo v komolcih, vendar v tem primeru bicepsi prejmejo večjo obremenitev, ki jih je najbolje čim bolj izključiti iz dela.


Prekomerna ekstenzija vratu

Glave ni treba nagibati nazaj, v tem položaju je neprijetno vleči palico, poleg tega obstaja nevarnost poškodbe zgornjega dela hrbta. V začetnem položaju mora biti pogled usmerjen v tla 2-2,5 metra naprej, v zgornjem položaju - naravnost naprej. Za razvoj tehnike lahko pod brado stisnete gumijasto žogo s premerom približno 10 cm.

Delo s prekomernimi utežmi

Mnogi športniki v telovadnici si prizadevajo narediti vtis na druge in preobremeniti palico. Vendar tega ne bi smeli storiti - v tem primeru je zelo težko vzdržati tehniko in verjetnost poškodbe se poveča.

Vrste mrtvega dviga


Ta možnost se izvaja na enak način kot klasična, v tehniki ni razlik. Uporaba konturnega vratu vam omogoča učinkovitejšo vadbo ciljnih mišic in boljšo obremenitev. Prav tako je med vleko s tem izstrelkom manj možnosti za poškodbe.

Sumo mrtvo dviganje


Sumo deadlift vključuje široko držo nog, nameščene naj bodo tako, da so stopala blizu palačink. Glavnino bremena prevzamejo boki.


Drugo ime za vajo je mrtvo dviganje na ravnih nogah. Zahvaljujoč njegovi izvedbi se zategnejo glutealne mišice in mišice zadnjega dela stegna, to je biceps stegen. Noge med mrtvim dvigom naj bodo skoraj ravne, med celotnim pristopom naj bodo rahlo upognjene v kolenskih sklepih. Telo je upognjeno navzgor zaradi dela hrbtnih mišic, mišice nog se ne krčijo in ne sprostijo, ampak so v veliki napetosti.

Izbira ene od vrst vadbe je odvisna od tega, na katere mišice se morate osredotočiti. Ker fitnes tehnologija vključuje precej velika številka opcije, s pomočjo vleke lahko dobro razgibate tako noge kot hrbet.


Upoštevati je treba tudi nivo fizično usposabljanje in anatomske značilnosti. Na primer, za začetnike je bolje biti pozoren na oprijem s konturnim vratom in ne z ravnim. Klasična različica je boljša za lastnike kratkih rok in slabo razvitih nog, sumo poteg pa je bolj primeren za športnike z dolgimi rokami in šibkim hrbtom.

Po izvedbi vaje lahko občutite bolečine v hrbtu. najprej možen razlog- Napačna tehnika. Najpogosteje zaokroževanje hrbta med pristopom povzroči težave, v tem primeru je potrebna prilagoditev tehnike. Da bi lažje razvili želeno pot gibanja, je bolje za nekaj časa preiti na majhne uteži.


Tudi bolečina se lahko pojavi zaradi nezadostnega ogrevanja, potem je treba vanj vključiti dodatne vaje - zlasti začnite izvajati hiperekstenzije pred vlečenjem. Drug možen razlog so nerazvite mišice jedra. V tem primeru bi morali za nekaj mesecev opustiti vleko in okrepiti hrbtne ekstenzorje, trebušne mišice, poševne mišice in nato poskusiti vrniti mrtvo dviganje v program treninga.

Vendar pa je najbolje opraviti pregled, ko se pojavi bolečina, najbolj informativen je MRI. Če najdete kile, izbokline in druge težave s hrbtenico, se morate posvetovati z zdravnikom. Najverjetneje bo treba mrtvo dviganje popolnoma opustiti.

Kako nadomestiti mrtvi dvig

Če obstajajo kontraindikacije za mrtvo dviganje, ga lahko izključite iz programa usposabljanja in ga nadomestite z bolj nežnimi vajami:

  • Upogibanje nog v simulatorju je glavna izolacijska vaja za vadbo bicepsa stegen;
  • Zadnjica se trenira s počepi;
  • Hiperekstenzija je zelo primerna za vadbo ekstenzorskih mišic hrbta.

V bodybuildingu mrtvo dviganje sploh ni nepogrešljivo gibanje, mnogi trenirajo brez njega in dosegajo odlične rezultate. Te vaje ne smete izvajati, če imate težave s hrbtenico, saj se bodo s tem močno poslabšale.

Bolje je, da začnete obvladovati to gibanje z izkušenim mentorjem. Tudi če novinec pozna vse nianse tehnike mrtvega dviga, ne more vedno razumeti, ali dela vse prav, medtem ko pogled izkušenega trenerja takoj opazi pomanjkljivosti.

Deadlift prinaša dobre rezultate le pri delu s polno predanostjo z velikimi utežmi. Vendar pa gre v tem primeru za izjemno težko vajo, ki je ne potrebujejo vsi. Da ga vključite v program usposabljanja in dosežete dober učinek, morate imeti ne samo zdrav hrbet in križ, ampak tudi visoko motivacijo.


Tudi ob pravilni tehniki in dobrem zdravju hrbtenice lahko mrtvi dvig z leti povzroča težave. Preden ga vključite v usposabljanje, dobro premislite, ali morate to storiti. Izkušen trener in dober zdravnik vam bo pomagal najti odgovor na to vprašanje. Ker je po želji mogoče vse mišične skupine, ki sodelujejo pri mrtvem dvigu, za nekatere razviti z drugimi vajami najboljša možnost vleka bo.

Obstaja dobra kompromisna možnost - izvajati vajo vsake 2 ali 3 tedne. Med treningi lahko hrbet in noge vzdržujete v dobri formi z drugimi vajami.

To so vse osnovne stvari, ki jih morate vedeti, preden mrtvo dviganje vključite v svoj program vadbe. Izberite ustrezno možnost vadbe, delajte v pravi tehniki in z največjo učinkovitostjo, medtem ko se ne preobremenjujte in poslušajte svoje telo, redno trenirajte - in rezultati pouka vas bodo zagotovo veseli.

Mnogi trenerji potrjujejo, da je deadlift zasluženo na seznamu. najboljše vaje za razvoj mišične mase in moči. Pomembno je omeniti, da lahko računate na rezultat le, če se vaje izvajajo pravilno, ob upoštevanju vseh nians.

Kaj je deadlift?

Za tiste, ki želijo hitro in učinkovito razgibati svoje telo, je priporočljivo, da v trening vključite osnovne vaje, ki v delo vključujejo veliko mišic. Sem spada mrtvo dviganje, ki bi ga morali vključiti v trening ljudi, ki želijo shujšati in razviti mišični steznik. Mrtvo dviganje je vaja, pri kateri se uporablja palica ali uteži. Za zmanjšanje tveganja poškodb lahko uporabite zapestne trakove za pritrditev droga v roke.

Kaj črpalke deadlift?

Priljubljenost in učinkovitost te vaje je posledica dejstva, da odlično spodbuja rast mišic. Med treningom so v delo bolj vključene naslednje mišice:

  1. Nazaj. Glavna obremenitev je koncentrirana na spodnjem delu hrbta, ki deluje na fleksijo / ekstenzijo. Latissimus dorsi mišice se še razvijajo.
  2. Noge in zadnjica. Za tiste, ki jih zanima, za kaj je mrtvo dviganje, morate vedeti, da odlično obravnava najbolj problematična področja na človeškem telesu, kar je pomembno za ženske.
  3. Podlakti in roke. Potreben za držanje palice.
  4. Pritisnite. Pomemben za stabilizacijo telesa, da ohranimo pravilen položaj.
  5. trapez, in notranji del boki.

Deadlift - prednosti in slabosti

Vsaka vaja ima svojega pozitivne strani, v nekaterih primerih pa so škodljivi, pomaga razumeti, ali je vredno pozornosti ali ne. Začnimo s tem, kaj daje deadlift, torej kakšne prednosti ima:

  1. Osnovna vaja, ki pomaga razviti več velikih mišičnih skupin.
  2. Znatno poveča moč osebe, kar vam omogoča izvajanje drugih vaj z veliko težo.
  3. Pomaga pri mrtvem dvigu in celulitu na stegnih in zadnjici ter jim daje dobro obliko.
  4. Z neresnimi težavami s hrbtom se lahko spopadete z bolečimi občutki.
  5. Poveča telesno vzdržljivost.
  6. Pomaga krepiti sklepe, glavna stvar je, da vajo izvajate pravilno.
  7. Pozitivno vpliva na stanje srca, ožilja in dihal.

Pomembno je vedeti, kaj je nevarno mrtvo dviganje, saj se nanaša na vaje, ki pogosto povzročajo poškodbe, predvsem povezane s hrbtenico. Da bi se temu izognili, je treba upoštevati tehniko izvajanja in spremljati položaj hrbta, ki mora biti raven z rahlim odklonom v spodnjem delu hrbta.

Mrtvi dvig – tehnika

Ne glede na izbrano vrsto vleke je treba upoštevati številne pomembne tehnične točke.

  1. Stopala postavite tako, da so nogavice na isti ravni črti, saj je asimetrija nesprejemljiva.
  2. Začnite z majhnimi utežmi, da izpopolnite svojo tehniko.
  3. Pri izvajanju vseh vrst mrtvih dvigov ne morete dvigniti pete s tal. Priporočljivo je nositi čevlje s tankimi in enotnimi podplati.
  4. Uporabite povoje, da zaščitite kolena pred drgnjenjem.

Klasično mrtvo dviganje

Najpogosteje se uporablja klasična različica vaje. Vadbo vsekakor začnite z ogrevanjem, pri čemer se osredotočite na spodnji del hrbta in kolena. Prvi niz je treba narediti brez palačink, da ogrejete mišice. Za razumevanje pravilnega mrtvega dviga je pomembno Posebna pozornost dati začetni položaj.

  1. Postavite palico na tla in se postavite blizu nje, tako da so stopala pod palico, to pomeni, da mora iti skozi njihovo sredino.
  2. Razdalja med nogami mora biti naravna in udobna. Nogavice se nekoliko razširijo na straneh.
  3. Palico primite z običajnim prijemom in jo postavite na razdaljo nekoliko širšo od ramen. Če raje delate s težkim bremenom, uporabite mešani prijem.
  4. Upognite kolena v počep, tako da se vaše golenice rahlo dotikajo palice. Stegna naj bodo skoraj vzporedna s tlemi.
  5. Med celotno vadbo morate gledati naprej, sicer obstaja nevarnost izgube ravnotežja.
  6. Hrbet imejte vzravnan, ker se lahko poškodujete, če ga zaokrožite. Upogib v spodnjem delu hrbta mora biti majhen.

Ko so vse točke začetnega položaja zaključene, lahko nadaljujete z vajo. Da bi razumeli, kako narediti deadlift, je pomembno, da greste skozi več pomembnih korakov.

  1. Palice ne morete sunkovito dvigniti in vam je ni treba vleči. Dvig mora biti naraven.
  2. Začnite se premikati navzgor od glave, nato pa poravnajte kolena in se dvignite.
  3. Ko palica doseže kolena, je treba boke premakniti naprej.
  4. Ni vam treba poskušati popolnoma poravnati kolen. Spustite se navzdol in potisnite medenico nazaj, kot da bi z zadnjico poskušali odriniti vrata.
  5. Gibanje palice mora potekati po eni poti.


Klasično mrtvo dviganje

Romunski mrtvi dvig

Ta možnost velja za lahko, zato jo pogosteje izberejo nežnejši spol. Romunski mrtvi dvig s palico v primerjavi s klasično različico bolj obremeni zadnjico in boke, vendar so hrbtne mišice minimalno vključene. Ta različica vaje se izvaja na ravnih nogah ali pa so kolena precej pokrčena. Letev se nato spusti na srednja črta golenice. Romunski mrtvi dvig za hujšanje in razvoj mišic se izvaja po naslednji shemi:

  1. Kako zavzeti začetni položaj, je opisano zgoraj. Držite palico z dlanmi obrnjenimi navzdol. Razdalja med rokama mora biti nekoliko manjša od širine ramen.
  2. Z izdihom dvignite palico in to morate storiti počasi, brez trzanja.
  3. Zravnajte trup tako, da potisnete medenico naprej. Na koncu izdihnite.
  4. Spet se spustite navzdol in pomaknite medenico nazaj.


Romunski mrtvi dvig

Mrtvi dvig na ravnih nogah

To je najtežja različica predstavljene vaje, ki se imenuje tudi deadlift. Med treningom je v delo vključenih veliko mišic, vendar glavno obremenitev prejmejo bicepsi stegna in zadnjice. Vaje mrtvega dviga na ravnih nogah so vključene v program treninga ljudi, ki se ukvarjajo s športom, kjer je pomembno dobro teči in skakati.

  1. Zavzemite začetni položaj, ki je bil opisan zgoraj v opisu klasične tehnike mrtvega dviga.
  2. Z vdihom spustite palico navzdol, noge naj bodo ravne. Ne pozabite upogniti hrbta.
  3. Ob izdihu se vrnite v PI.


Mrtvi dvig na ravnih nogah

Sumo mrtvo dviganje

Predstavljeno različico vaje so izumili powerlifterji in se praktično ne uporablja na drugih športnih področjih. Sumo deadlift se odlikuje po postavitvi nog, katerih širina je večja od širine ramen. Zahvaljujoč temu boki in zadnjica delajo več. Pri pravilnem izvajanju lahko del bremena odstranimo s hrbta, ki preide na noge. Največja napetost se čuti na notranja površina boki. Sumo deadlift se izvaja po naslednji shemi:

  1. Stopala postavite širše od širine ramen, tako da so stopala blizu palačink. Obrnite prste na nogah na stran. Pokrčite noge in primite palico. Upognite se tako, da so vaše roke med nogami, ramena pa nad palico in rahlo sproščena.
  2. Upognite se v pasu in z vdihom začnite dvigovati palico.
  3. Ko je nad koleni, premaknite medenico naprej in ustavite gibanje. Hkrati naj se kolena poravnajo. Še ena točka - lopatice je treba zmanjšati.
  4. Spustite se navzdol, začnite z gibanjem medenice nazaj, nato pa že upognite kolena in spustite palico.


Sumo mrtvo dviganje

Mrtvi dvig v Smithu

Pomembna prednost Smithovega stroja je, da se palica premika samo po eni poti, s čimer se izognemo poševnosti ali premiku izstrelka. Ker mišice stabilizatorji niso vključene v delo, ampak se obremenitev prenaša na boke, zadnjico in hrbet. Izvajanje mrtvega dviga v Smithu je podobno zgoraj obravnavanim možnostim.

  1. Najprej nastavite višino palice tako, da se nahaja na sredini stegen. Palico primite s proniranim prijemom, tako da je razdalja med rokama enaka širini ramen. Roke naj bodo ravne, kolena pa rahlo pokrčena.
  2. Izdihnite, nagnite, potegnite medenico nazaj in spustite palico navzdol. Ne pozabite na hrbet, ki naj bo raven.
  3. Zaradi napetosti bokov in zadnjice se ob vdihu vrnite v PI.


Mrtvi dvig v Smithu

Mrtvi dvig z utežmi

Druga možnost za izvedbo učinkovite vaje, vendar se namesto palice tukaj uporabljajo utežmi. Shema izvajanja mrtvega dviga je skoraj enaka klasični različici.

  1. Uteži primite na iztegnjenih rokah na sprednji strani stegna, tako da dlani gledajo navzdol. Preostale nianse začetnega položaja so opisane zgoraj.
  2. Ko vdihnete, se sklonite navzdol, vrnite boke nazaj in spustite uteži navzdol. Roke naj bodo ravne in hrbet raven.
  3. Z izdihom se vrnite v PI.


Mrtvi dvig z utežmi

Mrtvi dvig - serije in ponovitve

Način izvedbe je neposredno odvisen od tega, kaj je bil cilj usposabljanja. Pogosteje se vaja mrtvega dviga za ženske uporablja za hujšanje, rast mišic in vzdržljivost. Za tiste, ki želijo v kratkem času izboljšati svoje telo in telesno zmogljivost, se priporoča naslednja shema:

  • set številka 1 - 5 ponovitev brez palačink;
  • pristop številka 2 - 5-krat s 50% največje obremenitve;
  • pristop številka 3 - 3-krat s 75%;
  • pristop številka 4 - 2-krat z 90%;
  • glavni pristop je do 10-krat z delovno težo.

Mrtvi dvig - kontraindikacije

Pred izvajanjem katere koli vaje je treba upoštevati, da v nekaterih situacijah psihične vaje so prepovedani.

  1. Deadlift za dekleta je kontraindiciran v prisotnosti težav z mišično-skeletnim sistemom.
  2. Usposabljanje je prepovedano za ljudi z ukrivljenostjo, kilo in drugimi težavami s hrbtenico.
  3. Kontraindikacije vključujejo bolezni sklepov rok, komolcev in ramen.
  4. Vaje za moč so prepovedane pri hipertenzivnih bolnikih in pri boleznih srčno-žilnega sistema.

Mrtvi dvig je ena od treh glavnih osnovnih vaj, katerih izvajanje vodi do kompleksnega povečanja moči in mišične mase. Brez te vaje je zelo težko doseči pomemben napredek v razvoju mišic. V tem članku bomo podrobno preučili vse vidike mrtvega dviga, analizirali njegovo tehniko, vrste in glavne napake.

Zakaj izvajati mrtve dvige

Ta vadba ima številne prednosti. Tukaj je nekaj izmed njih:

  1. To je osnovna vaja za vsakega bodybuilderja. Razvija več velikih mišičnih skupin hkrati (hrbet, noge, zadnjica), pa tudi veliko majhnih. Spodaj bo podrobno opisano delo mišic.
  2. Mrtvi dvig vam omogoča opazno povečanje moči. Rast kazalcev moči te vaje bo spremljala rast vaše mišične mase.
  3. V nekaterih primerih je z bolečim hrbtom to odlična priložnost, da za vedno pozabite na bolečine v hrbtenici.

Pri izvajanju mrtvega dviga je v delo vključenih približno 70% mišic celotnega telesa. To je močna energijsko intenzivna vadba, ki ima tudi funkcionalno osnovo. Konec koncev je v resnici to dvigovanje težkega predmeta s tal. In vsak človek se s to nalogo v življenju sooči veliko več kot enkrat.

Katere mišice delujejo

Pri izvajanju klasičnega mrtvega dviga se obremenitev mišic porazdeli na naslednji način:

Glavne delovne skupine:

  • Hrbtne mišice. Glavna obremenitev pade na ekstenzorje hrbtenice, zlasti njihov ledveni del. Prav tako gre del dela na latissimus dorsi.
  • Noge in zadnjica. Vaja prisili zadnje stegenske mišice, gluteus maximus in kvadriceps k aktivnemu delovanju. Tu je vredno povedati, da klasični slog mrtvega dviga manj obremenjuje zadnjico in zadnji del stegen oziroma je bolj primeren za moške, vendar se na primer romunski mrtvi dvig in mrtvi dvig na ravnih nogah tradicionalno štejeta za bolj primerna možnost za ženske.

Dodatno obremenitev prejme:

  • Podlakti in roke. Držanje težke palice ni najlažja naloga za vaše roke.
  • Trapezaste mišice.
  • Trebušne mišice (ravne in poševne). Stabilizirajo vaš trup in vam pomagajo ohraniti pravilen, varen položaj.
  • Telečne mišice, notranja stran stegen.


Delo mišic med vadbo.

Kot lahko vidite, je pri tej vaji vključeno skoraj celotno telo.

Vrste mrtvega dviga

Je bilo omenjeno zgoraj klasičen način izvajanje mrtvega dviga. Obstaja pa veliko različic te vaje.

Navajamo glavne:

  • Klasično mrtvo dviganje z mreno.
  • Deadlift dumbbells na ravnih nogah.
  • Mrtvi dvig s palico.
  • Vleka sumo palice.
  • Kratek mrtvi dvig.

Poleg tega se lahko različice vadbe z mreno izvajajo tako v Smithu kot s prostim projektilom. Palica je lahko v stojalu za moč ali stoji na tleh.

Tu se ne bomo poglabljali in vam govorili o eksotičnih različicah mrtvega dviga, ker nima smisla. Vaje v tem članku so idealne za vse primere.

Mrtvi dvig v različnih športih

Za razliko od powerliftinga, deadlift v bodybuildingu ni 100% obvezna vaja. Vendar vam omogoča, da dobro razvijete mišice, naredite telo močnejše in vzbujate spoštovanje. Zelo znani športniki, kot je Arnold Schwarzenegger, so to počeli redno. Med lifterji je to temelj osnov.



Deadlift Arnolda Schwarzeneggerja.
  • Deadlift s palico je vključen v powerlifting triatlon.
  • Pri dvigovanju uteži je mrtvo dviganje osnovni element dvigovanja uteži s tal.
  • Za rokoborce je to pomemben del treninga, da nasprotnika dvignejo s tal.
  • To je eden od elementov treninga v športnem veslanju.

Večinoma se v vseh športih ta vaja uporablja za čim boljšo krepitev spodnjega dela hrbta.

Izdelava klasičnega stojala

Preden se pogovorimo o pravilnem mrtvem dvigu, se pogovorimo o tem, kako držati palico. Mislim, pogovoriva se o oprijemu.

Nianse oprijema

Prijem je lahko direkten, obraten in mešan (različni prijemi).

Bolj pravilno je, da se držite za palico, tako da so vaše roke obrnjene z dlanmi proti pasu.

Če je teža palice pretežka, športniki uporabljajo ta tip prijema, pri katerem je ena roka obrnjena, kot je opisano zgoraj, druga pa je z dlanjo stran od vas. Tako imenovana diverzifikacija. Resnično pomaga obdržati večjo težo. Ima pa tudi svoje slabosti:

  • Simetrija telesa je porušena, ena stran lahko sčasoma postane nižja ali višja od druge. Razlika bo izmerjena v mm, vizualno je morda ne boste opazili. Vendarle gre za ukrivljenost hrbtenice.
  • Pri takem prijemu (mešanem) nastane navor. Zdi se, da se palica obrača v eno smer. Ta trenutek se prenaša na hrbtenico in jo obremeni.
  • Ne trenirate moči prijema, ker uporabljate lahko različico.

Pravilna tehnika mrtvega dviga pomeni, da morajo biti roke postavljene s členki navzven. Če teža tega ne dopušča, torej so vaše roke nestisnjene, trenirajte moč prijema. Za to obstajajo posebne vaje. Izberite utež s palico, ki jo lahko držite 6-8 ponovitev. Sčasoma počasi povečujte obremenitev.

Tehnika vadbe

Najpogostejša različica je klasično mrtvo dviganje s pokrčenimi nogami.



Storyboard vaja.

To lahko storite tako v Smithu kot v stojalu ali s tal. Mrtvo dviganje je osnova, zato ga morate narediti na začetku vadbe. Dobro se ogrejte. Iztegnite spodnji del hrbta in noge.

  1. Vzemite prazno palico (običajno teža je 20 kg), postavite se pred njo in postavite noge nekoliko ožje od ramen. Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim.
  2. Zravnajte hrbet, potisnite medenico nazaj (naravni upogib v spodnjem delu hrbta). Ne moreš imeti okroglega hrbta. Vrat je nadaljevanje hrbta, glave ni treba dvigovati niti spuščati.
  3. Iz tega položaja nagnemo telo naprej, medenico potegnemo nazaj. S tem naklonom morajo ramena iti rahlo naprej čez linijo golenic. Hkrati se bodo kolena začela upogniti (za 10-15 stopinj) - to je normalno.
  4. Naklon telesa naj bo 40-45 stopinj.
  5. Spustite roke navzdol. Če se pravilno nagibate, morajo biti vaše roke poravnane s sprednjim delom golenice.
  6. Pred vratom naj ostane kar nekaj. Počepnite, da ga vzamete. Pri tem se ne nagibajte naprej ali nazaj. Vaša glavna naloga je, da se ramena premikajo vzdolž strogo navpične osi.
  7. Palico primite z desnim prijemom (dlani so obrnjene proti vam).
  8. Nežno poravnajte noge in šele nato upognite hrbet. Ko na palico obesite plošče, se vam ne bo treba sklanjati tako nizko, da bi vzeli palico. Zato se mu boste morali samo približati, tako da palica počiva na spodnjem delu noge. Iz tega položaja ga bo treba dvigniti.
  9. Ko se vzravnate, združite lopatici.
  10. Nato se lotite spuščanja – najprej je hrbet upognjen nekje do 45 stopinj (pazite, da so ramena točno nad vratom), nato noge.

Naredite 10-15 ogrevalnih ponovitev, nato obesite plošče in delajte z utežmi za 6-8 ponovitev 3-4 serije. Če je delovna teža velika, se ji približujte postopoma. Ne smete takoj vzeti na primer 150 kg.

Palica mora ves čas drseti po nogah – najprej po spodnjem delu noge, skozi koleno. Poleg tega ga poskušajte ne odnesti daleč od boka, vendar ga ne pritiskajte tam z mišično močjo.



Položaj telesa, rok in nog med gibanjem.

Obstaja tudi klasična kratka poteza. To je, ko je palica na palačinkah ali pa se nahaja v močnem okvirju na določeni višini od tal. Ta možnost se uporablja za vadbo.To je trening mrtvega dviga v zgornji fazi, ko uteži ne spustimo na tla. Druga možnost je primerna za ljudi z omejeno gibljivostjo kolčnih sklepov. Izvaja se na enak način kot običajna klasična različica, le teža je nastavljena na hrib. Lahko se naredi v Smithu.

Opombe o tehniki

Obstaja več tehničnih točk, ki jih je treba upoštevati ne glede na vrsto mrtvega dviga, ki ga izvajate. To so trenutki:

  1. Pete ne smejo biti dvignjene od tal. Ne nosite čevljev z mehkimi ali vzmetnimi podplati. Velike uteži jih bodo potisnile v tla. Najbolje je nositi čevlje s tankim enotnim podplatom (na primer superge).
  2. Kljub dejstvu, da smo pri opisu tehnike klasičnega vleka predlagali, da noge postavite nekoliko ožje od ramen, morate najti svojo različico. Noge lahko postavite v širino ramen ali eno poleg druge. Poiščite najbolj priročno možnost za vas. Tako bo tehnika najbolj pravilna za vas, glede na vašo postavo.
  3. Med vlečenjem ne obremenjujte enega dela telesa bolj kot drugega. Enakomerno porazdelite obremenitev. To dosežemo s pravilnim položajem medenice. Če hrbet ali noge delajo več, bodite pozorni na medenico.
  4. Pazite, da se palica ne kotali po tleh. Ko ga spustite med pristopom, ne sme zdrsniti, se kotaliti itd. V zvezi s tem je vleka v okvirju ali simulatorju veliko bolj priročna.
  5. Nogavice naj bodo na isti črti, nobena noga ne sme štrleti čez to črto. Ali pa ga ne doseže. Asimetrija ni dovoljena!
  6. Tehniko je treba izpopolniti na lahkih utežeh.
  7. Pri Smithu je bolj priročno stati na takšni strani, da pri odstranjevanju palice obrnete vrat stran od sebe (stojite v simulatorju, ne pred njim). Toda spet naredite tisto, kar vam je najbolj prijetno.
  8. Uporabite povoje, da preprečite drgnjenje kolen. Ali pa delajte mrtvo dviganje v hlačah. Rane se dolgo celijo in ovirajo trening.
  9. Nosite atletski pas.

Pri Smithu je trening mrtvega dviga veliko lažji.

  • Prvič, težo je mogoče vzeti z različnih ravni.
  • Drugič, kadar koli ga lahko popravite, če nenadoma postane težko ali boleče.
  • Tretjič, hodi striktno gor in dol, tako da ga ne boste mogli dvigniti drugače, na stran.

Strinjam se - številne prednosti. Popoln za ljudi z bolečinami v hrbtu.

Kako izvajati mrtvi dvig v Smithu - tako kot zunaj simulatorja. Vendar ne pozabite, da ne smete ves čas delati hrepenenja po Smithu. Poskusite postopoma preiti na proste uteži.



V stroju Smith.

zdrava oseba ni treba začeti obvladovati oprijema s Smithom. Če priprava dopušča, je bolje, da takoj vzamete palico. Bolje je delati na simulatorju za tiste, ki imajo težave s hrbtenico. Več o tem malo naprej.

Mrtvi dvig in sumo

Na kratko poglejmo razlike med temi vrstami mrtvega dviga in klasičnim. Podrobneje o tehniki izvajanja in značilnostih vsake vaje lahko preberete v ustreznih člankih na naši spletni strani.

Deadlift ali mrtvi dvig

To vajo lahko izvajate z utežmi ali palico. Tukaj boste potrebovali dober razteg spodnjega dela hrbta in stegenskih mišic. Poskrbite za to vnaprej. Deadlift na ravnih nogah je boljši za dekleta, saj odlično razgiba zadnjico, zadnji del stegna in spodnji del hrbta, ne da bi pri tem vplival na kvadriceps.



Na ravnih nogah.

Kako narediti vleko na ravnih nogah - preberite v ločenem članku na naši spletni strani.

To je lažja različica mrtvega dviga, tako da lahko naredite 10-12 ponovitev v 3-4 serijah.

Če vzamete uteži, jih držite na zunanji strani stegna. Njihove palice so vzporedne z vašimi nogami. In stopala so vzporedna drug z drugim.

V primeru, da vaše raztezanje ni dovolj za pravilno izvedbo te vaje, je priporočljivo, da si podrobneje ogledate romunski vlek. Pri izvajanju se tudi medenica umakne, noge pa ostanejo rahlo pokrčene v kolenih. Palica palice se spusti na sredino spodnjega dela noge.



Romunska različica z rahlo pokrčenimi nogami.

Sumo poteg

To je dvigalna vrsta vaje, pri kateri so noge razmaknjene veliko širše od ramen, roke pa se nahajajo med njimi.



Mrtvo dviganje s širokim položajem se uporablja pri powerliftingu.

Na splošno je tehnika podobna klasični različici, vendar obstajajo številne razlike, ki so tudi podrobno opisane v ustreznem članku.

Če vas boli hrbet

Ali izvajati mrtvi dvig z bolečim hrbtom, je sporna točka. Pogosteje pravilno obremenitev krepi na spodnjem delu hrbta in oseba pozabi na bolečino in začne polno živeti. Takih primerov je veliko. A to je le s pravilno tehniko in pravilnim izborom uteži.

Ko se nekvalificirani trenerji lotijo ​​posla, se vse slabo konča - kila, resna poškodba, operacija. In potem človeka ne moreš na silo zvleči v telovadnico.

O bolečinah v hrbtu se je najbolje posvetovati s športnim zdravnikom. Ker je vsak primer drugačen!

Vedno se morate osredotočiti na svoje dobro počutje. Ne bi smelo biti nobene bolečine. Če vas po vsaki vadbi boli hrbet (ne zamenjujte bolečine v mišicah in sklepih), poskusite z delnim mrtvim dvigom (kratkim mrtvim dvigom) ali vedno nosite opornico. Če to ne pomaga, odložite pouk do posveta s specialistom.

Z bolečim hrbtom bo pouk v Smithovem stroju najvarnejši. Delajte v njem prvi mesec, da okrepite vezi in mišice hrbta.

In ne pozabite, navaden zdravnik - nevrolog ali travmatolog vam bo najpogosteje prepovedal težke obremenitve. Športni zdravnik je tudi športni zdravnik, ki vam pomaga nadaljevati s športom. Če je življenje brez telovadnice za vas neznosno, poskusite poiskati takšnega strokovnjaka v svojem mestu.

Glavne napake in težave

Raztezanje

Slabo raztezanje je vedno problem za bodybuilderja. Zaradi tega je tehnika mrtvega dviga lahko močno prizadeta. Poleg tega se ta težava nanaša na katero koli možnost vleke.



Raztezanje zadnjega dela stegen.

Najprej morate raztegniti spodnji del hrbta in fleksorje nog, teleta. Za to uporabljamo klasične metode:

  • Z rokami na ravnih nogah dvignemo tla. Nižje ko se lahko spustite, ne da bi zaokrožili hrbet, tem bolje. Če dobite tla z okroglim hrbtom - odvadite ga. Prvič, škodljivo je za hrbtenico, in drugič, tehnika vaje, o kateri razmišljamo, zahteva upogibanje v spodnjem delu hrbta.
  • Roke iztegnemo do nog, sedimo na fitnes blazini.
  • Delamo raztezanje za noge – razkorak, »dobi tla s koleni« in drugo.

Morda boste potrebovali mesec dni, da se dovolj raztegnete pred mrtvim dvigom.

Napredek lestvice

Opazite, da se teža zmanjša in dodate več. Zdi se, da gre napredek hitro. Toda iz neznanega razloga je upogib v spodnjem delu hrbta izginil in hrbet se je začel zaokroževati. Dvignete 150 kg, vendar v zgornji fazi pripeljete palico do končne točke z zravnanjem torakalne hrbtenice. In naslednji dan imaš čudno bolečino v prsih. Čestitamo - zaslužili ste si torakalno osteohondrozo.

Pogosteje ljudje ne čutijo bolečine in še naprej povečujejo težo. Tako pride do hudih poškodb. V čem je problem? V hitrem obešanju palačink. Težo morate povečevati počasi, pri čemer pazite, da tehnika ne trpi.

Če vam je lahko, dodajte 10 kg na vsako vadbo. Ko postane težje, povečajte težo za 2,5 kg. Je dolga, a učinkovita. Najpomembnejša je prava tehnika! Pri pravilnem izvajanju mrtvega dviga se ne boste poškodovali, povečali boste moč in mišično maso.

Frekvenca potiska

Optimalen režim treninga za bodybuilderja je 1 mrtvi dvig na teden. Lahko naredite 2 potega, če je eden od njih z utežmi, na primer na ravnih nogah. Drugi je klasičen. Če delate z veliko težo, je bolje, da pustite pogostost 1-krat na teden. To pa zato, ker je obremenitev križa zelo velika, obremenjeni so tako sklepi kot vezi. Potrebujejo čas, da si opomorejo.

Če res želite hitreje načrpati hrbet, naredite hiperekstenzijo 2-krat na teden.



Hiperekstenzija za trening hrbta.

Dihanje in tekoče gibanje

Navsezadnje ne greste na svetovne rekorde (mimogrede, tukaj je to zelo nevarno), zato naredite vse brez trzanja. Nežno dvignite, gladko spustite. Naj mišice delajo, ne trgajo. Nenaden gib bo uničil vašo tehniko in zdravje.

Dvigovanje uteži se začne ob izdihu. Ob vdihu ga spustite nazaj. Ne moreš zadržati diha.

V tem članku bomo poskušali govoriti o vseh odtenkih takšne, brez pretiravanja, kultne vaje, kot je mrtvo dviganje. Zagotovo vsi, ki so kakor koli povezani z železom ali so bili povezani, o tem vedo iz prve roke. Preden začnete vaditi, se morate naučiti pravilno izvajati mrtvi dvig.

Zdi se, kaj je še mogoče napisati o mrtvem dvigu? Internet je dobesedno poln podrobnih informacij. A vse skupaj je nekako šablonsko in monotono. Kot, mrtvo dviganje je najmočnejše orodje pri izgradnji vaše atletske postave, brez njega ne boste nič zrasli itd. Poskusimo najti resnico.

Najprej teorija

Hočeš nočeš, je treba začeti z dolgočasno teorijo, ki je je polno na internetu. Deadlift je večsklepna (osnovna) vlečna vaja, ki se izvaja z utežmi, palico ali kettlebell in vključuje približno 75 % vseh človeških mišic. V tem primeru v večji ali manjši meri aktivno delujejo samo tri mišice: iztegovalke hrbta, biceps femoris in zadnjica. Preostale mišice tako ali drugače doživljajo, statična obremenitev. To so kvadricepsi, lati, bicepsi, tricepsi, trapezius, teleta, trebušne mišice in seveda podlakti.

Zdaj neposredno o tem, kako pravilno izvajati mrtvo dviganje s palico.

Začetni položaj:

  • Približajte se baru. Stopala postavite v širino ramen vzporedno eno z drugim. V tem primeru naj nogavice štrlijo malo naprej za palico palice.
  • Pogled je usmerjen navzgor. Hrbet je raven. Lopatice so združene.
  • Hrbet držite vzravnan, pokrčite kolena in primite palico z ravnim prijemom, nekoliko širšim od ramen.

Tehnika:

  • Globoko vdihni.
  • Ob izdihu počasi dvignite palico, tako da poravnate trup in noge.
  • Nato gladko začnite premikati palico nazaj navzdol. Palica se mora premikati strogo navpično vzdolž golenic. Lopatice ostanejo sploščene, hrbet je raven.
  • Ko vrat preide linijo kolen, se usedite in se palačinke dotaknite tal.

Najbolj optimalno število ponovitev te vaje v enem pristopu je 6-8 v popolni tehniki izvajanja (zelo gladko, brez sunkov v kateri koli fazi vaje). Glavna stvar je pravilna izvedba deadlift in šele potem vse ostalo. Zaokroževanje hrbta je prepovedano! Če ne morete obdržati hrbta ravno in usločeno med vsemi ponovitvami, potem ste vzeli preveč teže in jo morate zmanjšati. Da bi se izognili poškodbam, je močno priporočljiva tudi uporaba posebnega pasu.

Za začetnike in še posebej dekleta je bolj primeren mrtvi dvig z utežmi. Njegova prednost je, da lahko uporabite manjšo težo, pa tudi uteži postavite ob straneh in s tem poravnate težišče. Zahteve glede zmogljivosti se ne spremenijo.

Glavne vrste

Šlo je za klasični deadlift, ki pa ima več možnosti za izvedbo. Obstajajo naslednje vrste mrtvega dviga:

  1. Klasična (dvigovanje uteži);
  2. Deadlift v slogu "sumo" (dvigalo);
  3. Mrtev (tudi romunski);
  4. Trap bar pull.

klasična

Če je vaš cilj zgraditi lepo atletsko postavo, potem je najbolje, da stopala uporabljate v širini ramen. Ta tehnika mrtvega dviga pomaga razviti vse mišice, ki sodelujejo pri delu, v polni amplitudi, kar bo ustvarilo najbolj pozitivne pogoje za njihovo hipertrofijo (rast in posledično povečanje volumna). Klasična različica mrtvega dviga je ena glavnih disciplin v powerliftingu (powerlifting) in power extreme. V bodybuildingu in fitnesu se uporablja predvsem kot vadba za hrbtne mišice in velja za glavno vadbo za to mišično skupino.

"sumo"

Če ste powerlifter, je najbolje, da uporabite zelo širok položaj, da dvignete največjo težo. Ta različica izvedbe je deadlift "sumo" ali "lifter". Ta položaj nog pomaga prevzeti čim večjo težo, saj se obseg gibanja bistveno zmanjša. Vendar te možnosti ne uporabljajo vsi "dvigalci".

romunščina

Precej pogosta različica mrtvega dviga je romunsko mrtvo dviganje (aka mrtvo dviganje). To je izvedba, pri kateri se noge v kolenskem sklepu ne upognejo ali rahlo upognejo zaradi anatomskih značilnosti tistega, ki izvaja to vajo. To je bolj ciljno usmerjena vaja kot običajno mrtvo dviganje. Velja za eno najpomembnejših vaj za zadnji del stegna, saj so ekstenzorji hrbta v tej različici deležni bistveno manjše obremenitve v primerjavi s "klasično". Ponavadi ljudje, ki se ukvarjajo z bodybuildingom ali fitnesom, to počnejo na dan nog kot vajo za stegenske mišice. Pri powerliftingu se mrtvi dvig z ravnimi nogami ne uporablja, ker je uporabljena teža pri vaji zelo omejena, saj gre za manj osnovno vajo.

Trap bar pull

Zelo zanimiva različica mrtvega dviga je trap bar deadlift. Zasnova vratu pasti je zelo nenavadna in je šesterokoten okvir z vzporednimi ročaji. To je odlična možnost za tiste, ki se ukvarjajo z bodybuildingom ali fitnesom. Mrtvo dviganje s palico je manj travmatično kot mrtvo dviganje z mreno, saj je obremenitev spodnjega dela hrbta minimalna. Lahko nadomestilo za klasičen počep za tiste, ki zaradi poškodbe ne morejo počepniti s palico na ramenih. Seveda ni priporočljivo za "dvigalce" in druge varnostne službe, saj se na tekmovanjih izvajajo le mrtvi dvigi z ravno palico.

Bar Grip

Najpogostejši, predvsem med amaterji in začetniki, je direktni prijem. Čim bolj obremeni podlakti in s tem trenira moč prijema. Da pa se roka pri uporabi velikih uteži ne stisne, športniki uporabljajo pomožno opremo, na primer trakove za mrtvo dviganje, uporabljajo pa tudi druge vrste prijemov.

Za prevzem velike teže in najpogosteje med profesionalci se uporablja "drugačen prijem", to je mešani prijem, ko je ena roka usmerjena z dlanjo proti vam, druga pa stran od vas. Ta metoda vam omogoča, da močno zmanjšate verjetnost, da bi vam vrat zdrsnil iz rok. Vendar pa obstaja navor, ki neopazno negativno vpliva na hrbtenico, zato morate biti še posebej previdni.

Oprijem v "gradu" ali "weightlifterju" je v tem drugačen palci so vpeti med preostale prste in palico palice, ki delujejo po analogiji s trakovi. Pogosto ta prijem povzroča bolečino, zato se redko uporablja.

Vloga vadbe v bodybuildingu

Pogovorimo se o pomenu mrtvega dviga za tiste, ki se ukvarjajo z gradnjo lepo telo. Če je za vse "silovike" ta vaja nepogrešljiva, saj je ena glavnih disciplin, potem je v bodybuildingu njena vloga preveč pretirana. Klasično mrtvo dviganje se imenuje glavna vaja za hrbtne mišice, vendar to sploh ni tako.

Pri tem je treba upoštevati, da je bodybuilding šport, kjer se vse mišične skupine izvajajo precej natančno. Glavni cilj bodybuildinga v smislu razvoja hrbtnih mišic je povečanje njihove širine in debeline. Ta vloga pade na oprijem palice v pobočju in široke vleke. Poleg tega zadnji ekstenzorji prejmejo zelo veliko statično obremenitev pri izvajanju vrste mrene v naklonu. Mrtvo dviganje lahko izvajamo le kot pomožno vajo k zgornjima dvema, vendar je napačno šteti, da je glavna.

Vleki in pregibi so prav tako večsklepne osnovne vaje, vendar bolj natančno naprezajo hrbtne mišice. Zato je pri vašem treningu mrtvo dviganje treba izvajati šele po temeljitem preučevanju najširših, saj so to glavne mišice hrbta, ki jih mrtvi dvig le statično obremenjuje, kar pa ni dovolj za impresiven videz vašega hrbta.

Mrtvi dvig je zelo praktičen in učinkovita vadba, saj vam omogoča istočasno pridobivanje mase, kurjenje maščob in povečanje moči. Hkrati jo nekateri ljubijo in hvalijo, drugi pa se grozno bojijo celo približati izstrelku. Kako pravilno izvajati mrtvo dviganje, pa tudi vse, kar morate vedeti o tej "smrtonosni" vaji, bomo povedali v tem članku.

Pravilno izvajanje mrtvega dviga

Kaj je deadlift in zakaj ga delati?

Kdor trenira v telovadnici ali recimo vsak, ki dela z železom, je verjetno že večkrat slišal za čarobna lastnost osnovne vaje. Kompetenten trener začetnikom fitnes navdušencem vedno svetuje, da po uvodnem obdobju treninga in splošne krepitve telesa svojo pot treninga začnejo z razvojem osnovnih vaj. Sem spadajo stiskanje s klopi, počepi in seveda mrtvo dviganje.

In za to obstaja razlog, saj so osnovne vaje večsklepne in vključujejo največje število mišice. Vsa ta zgodba se vleče že od začetka 20. stoletja, ko je med prvo svetovno vojno Henry Steinborn, takrat znani dvigovalec uteži, končal v koncentracijskem taborišču. Z zelo omejeno prehrano, z izvajanjem le rednih počepov, mu je uspelo ohraniti in celo povečati mišično maso in moč.

Zato so do danes osnovne vaje tako priljubljene, saj zaradi vključevanja velikega nabora različnih mišičnih skupin dajejo največji zagon mišični rasti in kazalcem moči.

Danes govorimo o mrtvem dvigu - to je osnovna vaja, katere princip je dvig palice od tal. Samo gibanje je razdeljeno na tri glavne faze - razčlenitev, dvig in fiksacija. Pri tej vaji istočasno počepnemo in potegnemo.

Če upoštevamo, katere mišice delujejo med mrtvim dvigom, potem ga lahko kategorično imenujemo vodja "baze". Dejansko je pri izvajanju mrtvega dviga v delo vključenih približno 75% mišic našega telesa, kar je veliko več kot pri počepih in stiskalnicah na klopi. Med celotnim gibanjem noge delujejo v dinamičnem načinu - kvadricepsi, bicepsi stegen in teleta, ekstenzorji hrbta in zadnjice ter v statičnem načinu - vse mišice zgornjega dela telesa.


Razlogov za izvajanje mrtvega dviga je veliko, glavni pa je hiter nabor mase in razvoj moči, saj nobena druga naprava v telovadnici ne daje takšnega učinka, nobena druga vaja ne uporablja toliko mišic. In več mišic pomeni, da lahko dvignete večjo težo, in večja teža pomeni več testosterona, več testosterona pomeni več moči in mišic. Tako se izkaže cikel. Znano je, da največja proizvodnja hormona testosterona pade na delo pri težkih osnovnih vajah. In testosteron je koristen v tem, da pospešuje sintezo beljakovin v naših mišicah in s tem vpliva na njihovo rast.

Glavna spodbuda za izvajanje mrtvih dvigov je močan anabolični učinek.

Danes mi večinačas preživimo zgrbljeni za računalnikom ali na kavču pred televizorjem, kar negativno vpliva na mišično ravnovesje. Mrtvi dvig s palico vključuje mišice, ki skrbijo za našo držo, zato s to vajo poravnamo hrbtenico.

Veliko ljudi se boji izvajati mrtvi dvig zaradi strahu, da bi si poškodovali hrbet. Seveda, če fizično nepripravljeni strgate težko palico s tal in celo z ukrivljenim hrbtom, se verjetnost poškodbe nagiba k 100%. Tako nastanejo tiste izbokline s kilami, po katerih slovi mrtvi dvig. Toda v resnici se lahko "opečete", če ne pristopite pravilno do katerega koli vprašanja. Dvignite težko palico s tal z ukrivljenim hrbtom ali pomagajte sosedu premakniti omaro.

Torej, ko se izvaja v pravilni tehniki, mrtvo dviganje, nasprotno, krepi ekstenzorje hrbta in naredi vaš hrbet samo "železobetonski". Kar je zelo koristno pri Vsakdanje življenje ko je treba nekaj težkega dvigniti ali premakniti.

Če želite pozabiti na stiskanje v hrbtu, naredite mrtvi dvig.

Kar zadeva poškodbe, ima mrtvi dvig tudi terapevtski učinek pri zgoraj omenjenih kilah in protruzijah. Samo za to se izvaja njegova lahka različica - romunska vleka. V tem primeru delamo brez upogibanja v kolenskem sklepu, to je na pol upognjenih nogah in odtrgamo palico ne od tal, temveč od podstavkov ali stojala za moč. Delamo znotraj amplitude z majhno težo v velikem številu ponovitev. Verjeli ali ne, po nekaj mesecih takšne vadbe boste pozabili na težave s hrbtom.

Deadlift za dekleta

Ta vaja ni nič manj uporabna za dekleta, ja, tako je, tudi dekleta bi morala izvajati mrtve dvige. Mnoge ženske menijo, da je mrtvo dviganje izključno moška vaja, in res je, saj v dvorani pogosto slišite različne mite na to temo. Na primer, če izvajate mrtvo dviganje, bo vaš pas postal tako širok kot ramena dvigovalca uteži ali pa se vam bo povečal testosteron in spremenili se boste v poraščenega moškega.


Seveda je nekaj resnice na tem. Dejansko, če dekle izvaja mrtvo dviganje, tako kot močni fantje, to je v načinu moči za majhno število krat. Takrat se bodo njene osrednje mišice okrepile in glede na genetsko predispozicijo je verjetno, da bo to opazno vizualno. Vendar ne vzamemo primera, ko se dekleta ukvarjajo s powerliftingom in vlečejo težke uteži.

Za običajnega obiskovalca telovadnice, katerega cilj je lepo in vitko telo, morate izvesti mrtvo dviganje v načinu z več ponovitvami z lahkimi utežmi, kar samo po sebi ne ogroža dodatnih volumnov v predelu pasu. Nasprotno, za tiste, ki se želijo znebiti podkožne maščobe, je mrtvo dviganje preprosto potrebno, saj je to energijsko najbolj potratna vaja. Z izvajanjem enega od njih dosežete dva cilja hkrati - zgradite mišice in porabite maščobo v načinu "MAKSIMALNO".

Kar zadeva sproščanje testosterona, zaradi posebnosti žensko telo, je povečanje količine tega hormona v takih količinah kot pri moških preprosto nemogoče. Hkrati pa imajo dekleta tudi majhno količino testosterona in tega se ne smete bati, saj je pri ženskah testosteron odgovoren za libido in uravnavanje mišične mase in metabolizma maščob.

Praviloma se večina deklet osredotoča na treniranje nog in zadnjice, slednji je vedno namenjena posebna pozornost, saj katera deklica ne želi imeti lepe, napihnjene in elastične zadnjice. Zato bi morali za te namene izvajati romunsko vleko s palico, saj sta v tej različici vaje bolj vključeni zadnjica in zadnji del stegen. Medtem ko pri klasiki v večji meri delujejo kvadricepsi in hrbet.

Mrtvi dvig velja za eno najtežjih vaj in preden ga začnete izvajati, morate svoje telo pripraviti na takšno obremenitev. Če želite to narediti, če ste začetnik, potem morate nekaj mesecev telovaditi na simulatorjih, okrepiti mišični steznik in vezi ter navaditi mišice na delo.

Posebno vlogo na tej stopnji je treba nameniti hrbtu, ki ga je treba okrepiti za prihodnje delo v mrtvem dvigu. Če želite to narediti, izvedite hiperekstenzije, najprej z lastno težo za 20-25 ponovitev, nato pa vadite z utežmi, ki so lahko palačinke iz palice na iztegnjenih rokah, v tej izvedbi izvedite 10-12 ponovitev.

Če mrtvega dviga začnete izvajati brez priprave, bo začetek daljši in težji. Ker mišice in vezi še niso močne, se boste opotekali, težko boste držali hrbet vzravnan in izvajali vajo v pravilni tehniki.

Pripravite telo na stres, preden začnete z glavnim delom.

V tem članku ali drugih se lahko naučite izvajati mrtve dvige, oglejte si ducat videoposnetkov na YouTubu, če pa vam je zdravje pomembno, opravite vsaj en ali dva treninga pri izkušenem trenerju. Izkušen trener je v našem primeru vsaj mojster športa v powerliftingu ali bodybuildingu. Ne smete se učiti mrtvega dviga od vadečega začetnika ali trenerja, katerega strokovni profil je drugačen od zgoraj navedenega. Mojster športa v boksu ali hokeju vam verjetno ne bo dal tehnike v tem gibanju, saj je sam treniral v popolnoma drugi smeri.

Glavna napaka pri izvajanju mrtvega dviga je nenaraven položaj telesa, potegniti morate začenši od glave, najprej se dvigne, za njo pa celotno telo.


  • Približajte se palici in postavite noge v širino bokov, tako da se golen skoraj dotika palice, prsti na nogah pa segajo čez njo.
  • Palico primite trdno, z mešanim prijemom ali naravnost, če je teža majhna in so vaše podlakti zelo močne. Kolena naj bodo notri, roke pa zgoraj.
  • Poravnajte hrbet in poganjajte lopatice, potegnite ramena nazaj in jih pritrdite, poglejte predse.
  • Hrbet naj tvori eno ravno črto.
  • Raztegnite se, poskušajte palico potegniti k sebi in občutite napetost v rokah, globoko vdihnite.
  • Ko izdihnete, z gladkim gibom potegnite palico navzgor, medtem ko mora vsa podpora pasti na pete.
  • Ko pritrdite palico v zgornji položaj, gladko premaknite medenico nazaj in spustite palico na raven kolen, nato začnite fazo počepa in vrnite projektil v prvotni položaj.
  • Med gibanjem naj bodo kolena usmerjena proti prstom na nogah.
  • Med celotnim gibanjem mora hrbet ostati v ravni liniji, ramena pa morajo biti pritrjena.

  • Pri treningu ne smete uporabljati mešanega prijema, saj takšen prijem ustvarja nevarno, zvijajočo obremenitev hrbtenice. Ob običajnih dnevih uporabljajte ravni prijem in trakove, mešani prijem pa pustite za tekmovanje.
  • Mrtvo dviganje je najbolje izvajati v čevljih za dvigovanje uteži ali športnih copatih s trdnim podplatom in fiksno peto.
  • Ne vlecite z rokavicami, je zelo neprijetno.
  • Izvedite vrstice pred ogledalom, da popravite tehniko.
  • Med vajo v nobenem primeru ne zvijajte hrbta, vlečenje z okroglim hrbtom je pot do poškodbe.

Mrtvi dvig je treba izvajati v močnem slogu za 1-6 ponovitev, prav ta način vam omogoča učinkovito povečanje moči in mase. Delo z veliko ponovitvami je energetsko zelo intenzivno in je bolj primerno za kurjenje maščob ali črpanje po poškodbah.

Vrste vadbe

Klasično mrtvo dviganje z mreno


V tej različici vaje glavna obremenitev pade na hrbtne mišice, v večji meri na ekstenzorje. Klasična različica vaje zahteva gibljivost kolčnih in kolenskih sklepov, zato je primernejša za ljudi, ki ne visok in z dolgimi rokami.

V tej različici je največji obseg gibanja, kar pozitivno vpliva na rast mišic in je koristno za bodybuilderje. Hkrati je s takšno amplitudo težje potegniti kot v sumo slogu.


Pri sumo tehniki v manjši meri dela hrbet, v večji meri noge, predvsem notranja stran stegen. Ta slog je najbolj udoben za športnike s kratkimi rokami in dolgim ​​trupom, zaradi manjše amplitude kot v klasični različici pa omogoča dvigovanje večje teže. Zato imajo powerlifterji radi sumo vlečenje, saj jim je najpomembneje dvigniti največjo težo.


Trap bar je dandanes zelo redka vaja. telovadnice, in vse zato, ker preprosto ni na voljo v sodobnih fitnes klubih. Ta različica vaje spominja na počepe s palico, saj je športnik znotraj strukture, ki jo drži, izvaja dvige-počepe.

V tem primeru v večji meri delujejo kvadricepsi in mišice sprednjega dela telesa. Trap bar deadlift se lahko izvaja kot nadomestek za običajne počepe in je primeren za tiste, ki imate težave s križem, saj je obremenitev hrbta pri tej vaji manjša kot pri drugih vrstah mrtvega dviga.

romunski osnutek


To je različica mrtvega dviga, ki so ga izumili romunski dvigovalci uteži in ga uporabljali kot pomožno sredstvo za krepitev spodnjega dela hrbta. Romunski mrtvi dvig je zelo učinkovita in večplastna vaja, saj jo je mogoče izvajati v nepopolni amplitudi s poudarkom na hrbtnih mišicah in v celoti za kakovostno študijo stegenskih mišic in zadnjice.

Slednja možnost je še posebej dobra za dekleta, saj so elastične zadnjice sanje mnogih. Druga značilnost te vaje je, da jo lahko izvajate z bolečimi koleni. Ker je med celotnim gibanjem v kolenskem sklepu minimalno gibanje, edini trenutek, izberite težo glede na naravo poškodbe ali bolezni.


Različica z utežmi je manj priljubljena in se uporablja predvsem v bodybuildingu kot izolacijska vaja za zadnji del stegna. Učinkovitost te možnosti je vprašljiva, saj princip mrtvega dviga temelji na dvigovanju velike teže s tal.

In v primeru dumbbellov to ni mogoče, poleg tega je preobremenjeno s poškodbami, saj zasnova ni stabilna in je obremenitev neenakomerno porazdeljena po mišicah in sklepih. Vleka z utežmi je boljša v dveh primerih, če v bližini ni palice ali želite svoje mišice presenetiti z novo vajo.

Kako nadomestiti mrtvi dvig?

Pogosto se vpraša, ali je mogoče mrtvo dviganje zamenjati z drugo vajo, takoj se pojavi razumno vprašanje - zakaj? Če se bojite poškodb, potem bi morda morali popolnoma opustiti ta "nevaren" posel in se prijaviti na skupinske tečaje. Če pa že pride do poškodbe ali bolezni, je to drugače.

Kontraindikacije za izvajanje mrtvega dviga so lahko različne bolezni sklepov in hrbtenice. Hkrati pa vedno obstaja izhod, če obstaja želja.

Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, upoštevajte, da mora biti zdravnik atletske postave. Če ne veste, kje to najti, poiščite najbližji športni zavod ali dispanzer, ambulanto. Po določitvi resnosti bolezni, poškodbe in prejemu priporočil lahko začnete pouk. Vsekakor ni vredno trenirati in to ne velja samo za mrtve dvige v obdobju poslabšanja.

Nikoli ne telovadite med izbruhom poškodbe ali bolezni, je nevarno in samo podaljša obdobje okrevanja!

Da bi razumeli situacijo, je treba opozoriti, da ni realno popolnoma zamenjati mrtvega dviga, ne glede na to, kaj vam rečejo. Obremenitev lahko porazdelite le na mišice, ki sodelujejo pri tej vaji.


 

Morda bi bilo koristno prebrati: