Lahek mrtvi dvig. Pravilno mrtvo dviganje: obsežen vodnik. Kaj je pomembno vedeti o mrtvem dvigu, preden ga uporabite.

Težja kot je vaja, bolje gradi maso. Ta skupna resnica je še danes aktualna. In katera je najtežja vaja v arzenalu bodybuilderja? Seveda mrtvi dvig. Ko profesionalne bodybuilderje vprašamo, naj navedejo najučinkovitejšo vadbo za pridobivanje mišične mase, jo vsi soglasno imenujejo. Znanstveno je dokazano, da z mrtvim dvigom ne rastejo samo velike mišice hrbta in nog, temveč tudi vse mišične skupine na splošno. Zato so takšni športniki, kot je ta vaja, vključeni v kategorijo glavnih.

Znano je, da lahko skoraj vse vaje nadomestimo s podobnimi. Na primer, počepi z mreno s stiskalnicami nog, stiskanje na klopi s stiskalnicami z utežmi. In samo mrtvo dviganje nima nadomestne vaje. Ta vaja lahko poleg svoje učinkovitosti prinese le škodo, če ne sledite pravilni tehniki, ki se je bomo dotaknili v tem članku. Tisti, ki pa so to obvladali, pravijo, da so se v »železarskem« športu dobesedno znova rodili.

Osnovna načela mrtvega dviga

Izkoristi svojo vadbo! Začnite vadbo s kardio ogrevanjem za 10 minut. Nato naredite nekaj lahkih vaj za ogrevanje glavnih delovnih mišic. Pred neposrednim izvajanjem potiska se prepričajte, da opravite vsaj 5 pristopov za ogrevanje in postopoma povečujete delovno težo.
Ali naj uporabljam električni pas? Kadar je treba izvesti mrtvo dviganje v načinu 6-8 ponovitev, lahko pas za dvigovanje uteži opustimo. Ne verjemite, da vas bo uporaba takega pasu rešila pred poškodbami. To je najpogostejši mit. Močni pas olajša vadbo zaradi dejstva, da odstrani del obremenitve mišic spodnjega dela hrbta.
Ali uporabljate pasove? Med delovnimi serijami bo morda težko držati palico. Za malo olajšanja si čopiče pokrijte s kredo. Če po tem ne morete obdržati teže, uporabite pasove. Vendar jih ne zlorabljajte, vseeno morate povečati moč oprijema.
Nadenite ključavnice na palico! Bodite prepričani, da uporabite ključavnice na koncih vratu. Dejstvo je, da se lahko med mrtvim dvigom nekatere palačinke nekoliko premaknejo, zaradi česar bo obremenitev nesorazmerna. To lahko povzroči poškodbe.
Poslušajte trenerja! Mrtve dvige izvajajte samo pod nadzorom trenerja oz znana oseba. Zunanja perspektiva je veliko bolj uporabna kot teoretična navodila.

Zdaj, ko veste, kaj je potrebno za mrtvo dviganje, si poglejmo nekaj praktičnih nasvetov in trikov. Omogočili vam bodo znatno izboljšanje učinkovitosti te vaje.

Praktični nasveti med izvajanjem mrtvega dviga

Položaj stopala. Stopala naj bodo postavljena nekoliko ožje od širine ramen. Ne postavljajte jih preširoko. Dejstvo je, da se od spodnje točke potisk izvaja izključno s silo kvadricepsa, zato bi bil najugodnejši položaj, če bi stopala postavili nekoliko ožje od širine ramen. Če jih postavite preozko, boste izgubili ravnotežje. Palico je treba valjati blizu nog.
položaj telesa. Preden začnete z mrtvim dvigom, se morate spustiti v položaj globokega počepa. Napolnite prsi z zrakom in razširite ramena. Statično zategnite stiskalnico.
prijem. Uporabite izjemno simetričen prijem. Primite palico v širini ramen, sicer vam bodo roke pri dvigovanju palice ovirala noge. Glede na vrsto oprijema je priporočljivo uporabiti drug oprijem. Ta vrsta prijema poveča moč mišičnega napora. Poleg tega lahko uporabite tako imenovani "powerlifter grip", pri katerem palico zgrabite z neposrednim prijemom, navijanjem palec pod vratom, od zgoraj pa s prsti objema dlani. Ta vrsta tvori zanesljivo "ključavnico", ki lahko nadomesti uporabo pasov.
Ravno nazaj. Preden začnete, globoko vdihnite in poravnajte ramena. To vam bo pomagalo ohraniti raven hrbet. Zakaj morate med mrtvim dvigom držati hrbet vzravnan? Gre za to, da se vretenca pri upognjenem hrbtu približajo drug drugemu, kar je varno le, dokler ni dodatne obremenitve. Ko se na to poveže ogromna teža palice, vretenca počijo in iztisnejo medvretenčno ploščico. Da bi se temu izognili, izvajajte vajo z ravnim hrbtom.
koncentracija. Izvajanje mrtvega dviga zahteva skladnost z največjo koncentracijo pri vsaki ponovitvi. Ne igrajte v javnosti, ampak poskušajte razmišljati le o pravilni tehniki izvajanja. Neupoštevanje tega priporočila se lahko konča tragično.
Glava. Glava naj bo poravnana s hrbtenico. Tako bo vaš hrbet vzravnan. Če spustite glavo navzdol, se bo trapez raztegnil in izgubil moč. V tem položaju jim ne bo uspelo stabilizirati ramenskega obroča.

Mrtvi dvig je zelo praktičen in učinkovita vadba, saj vam omogoča istočasno pridobivanje mase, kurjenje maščob in povečanje moči. Hkrati jo nekateri ljubijo in hvalijo, drugi pa se grozno bojijo celo približati izstrelku. Kako pravilno izvajati mrtvo dviganje, pa tudi vse, kar morate vedeti o tej "smrtonosni" vaji, bomo povedali v tem članku.

Pravilno izvajanje mrtvega dviga

Kaj je deadlift in zakaj ga delati?

Kdor trenira v telovadnici ali recimo vsak, ki dela z železom, je verjetno že večkrat slišal za čarobna lastnost osnovne vaje. Kompetenten trener začetnikom fitnes navdušencem vedno svetuje, da po uvodnem obdobju treninga in splošne krepitve telesa svojo pot treninga začnejo z razvojem osnovnih vaj. Sem spadajo stiskanje s klopi, počepi in seveda mrtvo dviganje.

In za to obstaja razlog, saj so osnovne vaje večsklepne in vključujejo največje število mišic. Vsa ta zgodba se vleče že od začetka 20. stoletja, ko je med prvo svetovno vojno Henry Steinborn, takrat znani dvigovalec uteži, končal v koncentracijskem taborišču. Z zelo omejeno prehrano, z rednimi počepi, mu je uspelo ohraniti in celo povečati mišična masa in indikatorji moči.

Zato so do danes osnovne vaje tako priljubljene, saj zaradi vključevanja velikega nabora različnih mišičnih skupin dajejo največji zagon mišični rasti in kazalcem moči.

Danes govorimo o mrtvem dvigu - to je osnovna vaja, katere princip je dvig palice od tal. Samo gibanje je razdeljeno na tri glavne faze - razčlenitev, dvig in fiksacija. Pri tej vaji istočasno počepnemo in potegnemo.

Če upoštevamo, katere mišice delujejo med mrtvim dvigom, potem ga lahko kategorično imenujemo vodja "baze". Dejansko je pri izvajanju mrtvega dviga v delo vključenih približno 75% mišic našega telesa, kar je veliko več kot pri počepih in stiskalnicah na klopi. Med celotnim gibanjem noge delujejo v dinamičnem načinu - kvadricepsi, bicepsi stegen in teleta, ekstenzorji hrbta in zadnjice ter v statičnem načinu - vse mišice zgornjega dela telesa.

Razlogov za izvajanje mrtvega dviga je veliko, glavni pa je hiter nabor mase in razvoj moči, saj nobena druga naprava v telovadnici ne daje takšnega učinka, nobena druga vaja ne uporablja toliko mišic. In več mišic pomeni, da lahko dvignete večjo težo, in večja teža pomeni več testosterona, več testosterona pomeni več moči in mišic. Tako se izkaže cikel. Znano je, da največja proizvodnja hormona testosterona pade na delo pri težkih osnovnih vajah. In testosteron je koristen v tem, da pospešuje sintezo beljakovin v naših mišicah in s tem vpliva na njihovo rast.

Glavna spodbuda za izvajanje mrtvih dvigov je močan anabolični učinek.

Danes mi večinačas preživimo zgrbljeni za računalnikom ali na kavču pred televizorjem, kar negativno vpliva na mišično ravnovesje. Mrtvi dvig s palico vključuje mišice, ki skrbijo za našo držo, zato s to vajo poravnamo hrbtenico.

Mnogi ljudje se bojijo izvajati mrtvi dvig, ker se bojijo, da bi si poškodovali hrbet. Seveda, če fizično nepripravljeni strgate težko palico s tal in celo z ukrivljenim hrbtom, se verjetnost poškodbe nagiba k 100%. Tako nastanejo tiste izbokline s kilami, po katerih slovi mrtvi dvig. Toda v resnici se lahko "opečete", če ne pristopite pravilno do katerega koli vprašanja. Dvignite težko palico s tal z ukrivljenim hrbtom ali pomagajte sosedu premakniti omaro.

Torej, ob izvedbi v pravilna tehnika, deadlift, nasprotno, krepi ekstenzorje hrbta in naredi vaš hrbet le "železobeton". Kar je zelo koristno pri Vsakdanje življenje ko je treba nekaj težkega dvigniti ali premakniti.

Če želite pozabiti na stiskanje v hrbtu, naredite mrtvi dvig.

Kar zadeva poškodbe, ima mrtvi dvig tudi terapevtski učinek pri zgoraj omenjenih kilah in protruzijah. Samo za to se izvaja njegova lahka različica - romunska vleka. V tem primeru delamo brez upogibanja v kolenskem sklepu, to je na pol upognjenih nogah in odtrgamo palico ne od tal, temveč od podstavkov ali stojala za moč. Delamo znotraj amplitude z majhno utežjo v velikem številu ponovitve. Verjeli ali ne, po nekaj mesecih takšne vadbe boste pozabili na težave s hrbtom.

Deadlift za dekleta

Ta vaja ni nič manj uporabna za dekleta, ja, tako je, tudi dekleta bi morala izvajati mrtve dvige. Mnoge ženske menijo, da je mrtvo dviganje izključno moška vaja, in res je, saj v dvorani pogosto slišite različne mite na to temo. Na primer, če izvajate mrtvo dviganje, bo vaš pas postal tako širok kot ramena dvigovalca uteži ali pa se vam bo povečal testosteron in spremenili se boste v poraščenega moškega.

Seveda je nekaj resnice na tem. Dejansko, če dekle izvede deadlift, tako kot močni fantje, to je v načinu moči za majhno število krat. Takrat se bodo njene osrednje mišice okrepile in glede na genetsko predispozicijo je verjetno, da bo to opazno vizualno. Vendar ne vzamemo primera, ko se dekleta ukvarjajo s powerliftingom in vlečejo težke uteži.

Za običajnega obiskovalca telovadnice, katerega cilj je lepo in vitko telo, morate izvesti mrtvo dviganje v načinu z več ponovitvami brez velike teže, kar samo po sebi ne ogroža dodatnih volumnov v predelu pasu. Nasprotno, za tiste, ki se želijo znebiti podkožne maščobe, je mrtvo dviganje preprosto potrebno, saj je to energijsko najbolj potratna vaja. Z izvajanjem enega od njih dosežete dva cilja hkrati - zgradite mišice in porabite maščobo v načinu "MAKSIMALNO".

Kar zadeva sproščanje testosterona, zaradi posebnosti žensko telo, je povečanje količine tega hormona v takih količinah kot pri moških preprosto nemogoče. Hkrati pa imajo dekleta tudi majhno količino testosterona in tega se ne smete bati, saj je pri ženskah testosteron odgovoren za libido in uravnavanje mišične mase in metabolizma maščob.

Praviloma se večina deklet osredotoča na trening nog in zadnjice, zadnja je vedno Posebna pozornost, kajti katera punca si ne želi imeti lepe, napumpane in elastične zadnjice. Zato bi morali za te namene izvajati romunsko vleko s palico, saj sta v tej različici vaje bolj vključeni zadnjica in zadnji del stegen. Medtem ko pri klasiki v večji meri delujejo kvadricepsi in hrbet.

Mrtvi dvig velja za eno najtežjih vaj in preden ga začnete izvajati, morate svoje telo pripraviti na takšno obremenitev. Če želite to narediti, če ste začetnik, potem morate nekaj mesecev telovaditi na simulatorjih, okrepiti mišični steznik in vezi ter navaditi mišice na delo.

Posebno vlogo na tej stopnji je treba nameniti hrbtu, ki ga je treba okrepiti za prihodnje delo v mrtvem dvigu. Če želite to narediti, izvedite hiperekstenzije, najprej z lastno težo za 20-25 ponovitev, nato pa vadite z utežmi, ki so lahko palačinke iz palice na iztegnjenih rokah, v tej izvedbi izvedite 10-12 ponovitev.

Če mrtvega dviga začnete izvajati brez priprave, bo začetek daljši in težji. Ker mišice in vezi še niso močne, se boste opotekali, težko boste držali hrbet vzravnan in izvajali vajo v pravilni tehniki.

Pripravite telo na stres, preden začnete z glavnim delom.

V tem članku ali drugih se lahko naučite izvajati mrtve dvige, oglejte si ducat videoposnetkov na YouTubu, če pa vam je zdravje pomembno, opravite vsaj en ali dva treninga pri izkušenem trenerju. Izkušen trener je v našem primeru vsaj mojster športa v powerliftingu ali bodybuildingu. Ne smete se učiti mrtvega dviga od vadečega začetnika ali trenerja, katerega strokovni profil je drugačen od zgoraj navedenega. Mojster športa v boksu ali hokeju vam verjetno ne bo dal tehnike v tem gibanju, saj je sam treniral v popolnoma drugi smeri.

Glavna napaka pri izvajanju mrtvega dviga je nenaraven položaj telesa, potegniti morate začenši od glave, najprej se dvigne, za njo pa celotno telo.

Približajte se palici in postavite noge v širino bokov, spodnji del noge se skoraj dotika palice, prsti na nogah pa segajo čez njo.
Palico primite trdno, z mešanim prijemom ali naravnost, če je teža majhna in so vaše podlakti zelo močne. Kolena naj bodo notri, roke pa zgoraj.
Poravnajte hrbet in poganjajte lopatice, potegnite ramena nazaj in jih pritrdite, poglejte predse.
Hrbet naj tvori eno ravno črto.
Raztegnite se, poskušajte palico potegniti k sebi in občutite napetost v rokah, globoko vdihnite.
Ko izdihnete, z gladkim gibom povlecite palico navzgor, medtem ko mora vsa podpora pasti na pete.
Ko pritrdite palico v zgornji položaj, gladko premaknite medenico nazaj in spustite palico na raven kolen, nato začnite fazo počepa in vrnite projektil v prvotni položaj.
Med gibanjem naj bodo kolena usmerjena proti prstom na nogah.
Med celotnim gibanjem mora hrbet ostati v ravni liniji, ramena pa morajo biti pritrjena.

Pri treningu ne smete uporabljati mešanega prijema, saj takšen prijem ustvarja nevarno, zvijajočo obremenitev hrbtenice. Ob običajnih dnevih uporabljajte ravni prijem in trakove, mešani prijem pa pustite za tekmovanje.
Mrtvo dviganje je najbolje izvajati v čevljih za dvigovanje uteži ali športnih copatih s trdnim podplatom in fiksno peto.
Ne vlecite z rokavicami, je zelo neprijetno.
Izvedite vrstice pred ogledalom, da popravite tehniko.
Med vajo v nobenem primeru ne zvijajte hrbta, vlečenje z okroglim hrbtom je pot do poškodbe.

Mrtvi dvig je treba izvajati v močnem slogu za 1-6 ponovitev, prav ta način vam omogoča učinkovito povečanje moči in mase. Delo z veliko ponovitvami je energetsko zelo intenzivno in je bolj primerno za kurjenje maščob ali črpanje po poškodbah.

Vrste vadbe

Klasično mrtvo dviganje z mreno

V tej različici vaje glavna obremenitev pade na hrbtne mišice, v večji meri na ekstenzorje. Klasična različica vaje zahteva gibljivost kolčnih in kolenskih sklepov, zato je primernejša za ljudi, ki ne visok in z dolgimi rokami.

V tej različici je največji obseg gibanja, kar pozitivno vpliva na rast mišic in je koristno za bodybuilderje. Hkrati je s takšno amplitudo težje potegniti kot v sumo slogu.

Pri sumo tehniki hrbet dela v manjši meri, predvsem noge notranji del boki. Ta slog je najbolj udoben za športnike s kratkimi rokami in dolgim trupom, zaradi manjše amplitude kot v klasični različici pa omogoča dvigovanje večje teže. Zato imajo powerlifterji radi sumo vlečenje, saj jim je najpomembneje dvigniti največjo težo.

Trap bar je dandanes zelo redka vaja. telovadnice, in vse zato, ker preprosto ni na voljo v sodobnih fitnes klubih. Ta različica vaje spominja na počepe s palico, saj je športnik znotraj strukture, ki jo drži, izvaja dvige-počepe.

V tem primeru v večji meri delujejo kvadricepsi in mišice sprednjega dela telesa. Trap bar deadlift se lahko izvaja kot nadomestek za običajne počepe in je primeren za tiste, ki imate težave s križem, saj je obremenitev hrbta pri tej vaji manjša kot pri drugih vrstah mrtvega dviga.

romunski osnutek

To je različica mrtvega dviga, ki so ga izumili romunski dvigovalci uteži in ga uporabljali kot pomožno sredstvo za krepitev spodnjega dela hrbta. Romunski mrtvi dvig je zelo učinkovita in večplastna vaja, saj jo je mogoče izvajati v nepopolni amplitudi s poudarkom na hrbtnih mišicah in v celoti za kakovostno študijo stegenskih mišic in zadnjice.

Slednja možnost je še posebej dobra za dekleta, saj so elastične zadnjice sanje mnogih. Druga značilnost te vaje je, da jo lahko izvajate z bolečimi koleni. Ker je med celotnim gibanjem v kolenskem sklepu minimalno gibanje, edini trenutek, izberite težo glede na naravo poškodbe ali bolezni.

Različica z utežmi je manj priljubljena in se uporablja predvsem v bodybuildingu kot izolacijska vaja za zadnji del stegna. Učinkovitost te možnosti je vprašljiva, saj princip mrtvega dviga temelji na dvigovanju velike teže s tal.

In v primeru dumbbellov to ni mogoče, poleg tega je preobremenjeno s poškodbami, saj zasnova ni stabilna in je obremenitev neenakomerno porazdeljena po mišicah in sklepih. Vleka z utežmi je boljša v dveh primerih, če v bližini ni palice ali želite svoje mišice presenetiti z novo vajo.

Kako nadomestiti mrtvi dvig?

Pogosto se vpraša, ali je mogoče mrtvo dviganje zamenjati z drugo vajo, takoj se pojavi razumno vprašanje - zakaj? Če se bojite poškodb, potem bi morda morali popolnoma opustiti ta "nevaren" posel in se prijaviti na skupinske tečaje. Če pa že pride do poškodbe ali bolezni, je to drugače.

Kontraindikacije za izvajanje mrtvega dviga so lahko različne bolezni sklepov in hrbtenice. Hkrati pa vedno obstaja izhod, če obstaja želja.

Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, upoštevajte, da mora biti zdravnik atletske postave. Če ne veste, kje to najti, poiščite najbližji športni zavod ali dispanzer, ambulanto. Po določitvi resnosti bolezni, poškodbe in prejemu priporočil lahko začnete pouk. Vsekakor ni vredno trenirati in to ne velja samo za mrtve dvige v obdobju poslabšanja.

Nikoli ne telovadite med izbruhom poškodbe ali bolezni, je nevarno in samo podaljša obdobje okrevanja!

Da bi razumeli situacijo, je treba opozoriti, da ni realno popolnoma zamenjati mrtvega dviga, ne glede na to, kaj vam rečejo. Obremenitev lahko porazdelite le na mišice, ki sodelujejo pri tej vaji.

Mrtvo dviganje je osnovna vaja za izgradnjo mišic in ena od treh glavnih disciplin powerliftinga skupaj s prsnim pritiskom in počepom. Pri izvajanju je v delo vključeno celotno telo, vendar glavno obremenitev prevzamejo hrbtne mišice, mišice zadnjice in mišice. zadnja površina boki.

Deadlift dobro razvija mišice, glavna stvar je slediti pravilni tehniki. To bo doseglo dobre rezultate in se izognilo poškodbam - navsezadnje vaja vključuje delo z velikimi utežmi.

Upoštevati je treba tudi, da ima mrtvo dviganje kontraindikacije, ob prisotnosti katerih je bolje, da ga ne vključite v program usposabljanja.

Osnovna pravila

Obstajata dve temeljni različne možnosti ta vaja.

Fitnes oprema- uporablja se v bodybuildingu, ko je cilj treninga mišični volumen in mišična masa. Izvedite 6-10 ponovitev na niz.
Energetika- uporabljajo ga powerlifterji, ki želijo razviti največjo mišično moč. Na pristop se izvedejo do tri ponovitve.

Fitnes tehnika vključuje več možnosti za izvajanje vleke, od katerih vsaka omogoča, da na zahtevo športnika preusmeri fokus na eno ali drugo mišično skupino. V powerliftingu ni takšne raznolikosti, saj se vse spušča k enemu cilju - potegniti največjo možno težo, ne da bi se poškodovali.

Mrtvi dvig je treba izvajati od spodaj navzgor - v začetnem položaju izstrelek leži na tleh (za prvo ponovitev v nizu) ali ga drži neposredno nad tlemi (za naslednje ponovitve), in športnik, ki se skloni navzdol, z rokami drži palico. Odvije telo, dvigne projektil navzgor, nato pa se spusti v prvotni položaj.

Nekateri bodybuilderji to počnejo drugače – začetni položaj pri njih je stoječ položaj z utežmi, pri izvajanju vaje utež spustijo na tla, nato telo vrnejo v Izhodišče. Pri delu z majhnimi utežmi je ta metoda do neke mere sprejemljiva, ko pa športnik preide na resne uteži, postane nevarna in neučinkovita. Bolje je, da se takoj navadite na pravilno tehniko in izvajate vajo od spodaj navzgor.

V bodybuildingu lahko mrtve dvige izvajate ne le z utego, ampak tudi z utežmi. Kar zadeva tehniko in mišice, ki se izvajajo, ta možnost praktično nima razlik. Omogoča vam diverzifikacijo vadbe za športnike, ki so utrujeni od dela s palico. Poleg tega ga lahko vsi, ki tega izstrelka nimate, a imate utež ustrezne teže, izvajate doma.

Pri izvajanju mrtvega dviga z utežmi je treba tehniko upoštevati še strožje kot pri delu s palico. Treba je ohraniti ravnotežje in ohraniti upogib v spodnjem delu hrbta, roke spustiti navzdol pravokotno na tla, medtem ko uteži ne smejo biti nameščene spredaj, ampak na straneh nog.

Priprava na izvedbo in začetni položaj

Razmislite o tehniki klasične različice vaje, ki jo uporabljajo bodybuilderji. Najprej se morate dobro ogreti. Če začnete z vadbo brez predhodnega ogrevanja, ne boste mogli delati z največjimi obremenitvami, to pa je tudi neposredna pot do poškodbe.

Ogrevanje lahko vključuje:

Delo na kardio napravi- tekalna steza, sobno kolo, elipsoid ipd., veslaški stroj je dobra možnost;
kolebnica;
Mrtvi dvig s prazno palico v hitrem tempu;
Sklece;
Več kompletov z majhnimi utežmi, v vsakem naslednjem nizu morate povečati maso izstrelka in se tako postopoma približati delovni teži.

Intenzivnost ogrevanja in obremenitve morata biti izbrana tako, da ne povzročata utrujenosti - ta del vadbe naj ogreje telo in povzroči naval moči.

Po ogrevanju morate zase sprostiti dovolj velik del dvorane in iz njega odstraniti uteži, palačinke in druge tuje predmete. Ko postavite palico na sredino prostega prostora, potrebujete uteži, se ji morate približati tako, da so golenice skoraj blizu vratu. Stopala naj bodo vzporedna, nekoliko ožja od širine ramen.

Nagnite se naprej in rahlo počepnite, zgrabite palico, tako da so dlani širše od bokov in upognete hrbet v spodnjem delu hrbta. Ramena naj bodo neposredno nad palico.

Možnosti oprijema

Osnovni prijem je od zgoraj., pri katerem so dlani med odrivom obrnjene nazaj. Verjetnost poškodbe je v tem primeru minimalna, vendar se nekaterim zdi neprijetno, saj jim držanje palice s previsnim oprijemom pri delu z velikimi utežmi postane resnična težava. Za poenostavitev naloge lahko uporabite trakove, ki pokrivajo vrat in so pritrjeni na zapestja.
Druga možnost je, da uporabite različico dvigovanja uteži z nadročnim prijemom., ki vam omogoča varno držanje težkega projektila brez uporabe dodatnih naprav. Če želite prevzeti bar na ta način, ga morate najprej objeti palec od spodaj, nato pa s kazalcem in prstancem od zgoraj, tako da ju položite na vrh palca. Po tem se krtača obrne iz vodoravnega položaja v delovno navpično in lahko začnete izvajati vleko. Sprva se tak oprijem zdi neudoben, v resnici pa le traja čas, da se ga navadiš.
Nekateri športniki uporabljajo tudi mešani prijem, pri katerem ena dlan leži na vratu od zgoraj, druga pa ga podpira od spodaj. Za mnoge je držanje palice na ta način lažje kot z zgornjim prijemom, vendar je ta možnost najbolj neposrečena, saj različni položaji rok vodijo do asimetrije telesa med vajo. Zaradi tega so mišice desne in leve strani neenakomerno obremenjene.

Da bi se temu izognili, je treba pri izvajanju mrtvega dviga z drugačnim prijemom zamenjati položaj rok - najprej desna dlan drži vrat na vrhu, levi pa na dnu, nato pa obratno. Tudi pri uporabi drugačnega oprijema se poveča tveganje za poškodbe, predvsem poškodbe komolčnega sklepa naprej obrnjene roke. Zaželeno je izvajanje vaje z oprijemom od zgoraj.

Tehnika izvedbe

Plezati

Potrebno je globoko vdihniti in ob izdihu hitro, a gladko poravnati noge in telo ter dvigniti palico do bokov. Na končni točki giba se lopatice združijo in položaj se na kratko fiksira. Izogibati se je treba trzanju na začetku giba, hitrost dvigovanja uteži mora biti enaka po celotni amplitudi.

znižanje

Prav tako morate gladko spustiti palico na tla, pri tem pa ohraniti popoln nadzor nad njo. Gibanje se začne z abdukcijo medenice nazaj. Najprej morate nagniti telo in potem, ko palica preide kolena, pokrčite tudi noge v kolenskih sklepih.

Zakaj izvajati mrtve dvige

Večina začetnikov se raje osredotoči na roke in prsi. Hkrati se izogibajo treniranju nog in hrbta, saj se jim zdijo manj pomembni in jih je težko trenirati. Vendar je to popolnoma napačno.

V trening je treba vključiti vaje za mišice nog in hrbta, mrtvo dviganje pa je tukaj eno glavnih gibov. Njegovo redno izvajanje vam bo omogočilo doseganje več ciljev hkrati:

Zahvaljujoč krepitvi hrbta in nog bo mogoče delati stoje in sede z velikimi utežmi, skoraj brez tveganja poškodb, zlasti z razvitimi dolgimi mišicami se zmanjša obremenitev hrbtenice;
Mrtvi dvig je težka vaja, ki vključuje veliko število mišičnih skupin in povzroči močan presnovni odziv, posledično bodo tudi mišice, ki pri njej niso vključene, kot je biceps, začele hitreje rasti;
Telo se bo razvijalo sorazmerno, to je, zahvaljujoč mrtvemu dvigu se je mogoče izogniti zaostajanju mišičnih skupin nog in hrbta.

Vključene mišice

Mrtvi dvig je gib, pri katerem delujejo skoraj vse mišice. Nekateri od njih so neposredno odgovorni za dvig izstrelka, ostali pa stabilizirajo položaj telesa. Glavno delo se izvaja:

Adduktorske mišice stegen;
stegenske mišice;
Glutealne mišice;
Dolge mišice hrbta;
Najširše mišice hrbta.

Pogoste napake

Mrtvi dvig je vaja z velikim udarcem in jo je treba izvajati s pravilno tehniko, da zmanjšate možnost poškodb. Prav tako je dobro uveljavljena tehnika ključ do učinkovitega študija ciljnih mišic.

Nepravilna postavitev stopala

Pri klasičnem mrtvem dvigu je bolje postaviti noge tako, da je razdalja med podplati enaka širini ene noge.

Napačen položaj roke

Pri izvajanju klasičnega mrtvega dviga naj bodo krtače nekoliko širše od bokov, ne preozke in ne preširoke. Če položite roke bližji prijatelj prijatelju se bodo dotaknili kolen.

Zaokroževanje hrbta

Najbolj nevarna napaka, zaradi katere se prekomerno poveča obremenitev hrbtenice. Posledično si lahko poškodujete hrbet med treningom ali pa si v nekaj mesecih ali letih prislužite resne težave s hrbtenico. Med celotnim gibanjem je potrebno ohraniti upogib v spodnjem delu hrbta, potem bodo vse mišice hrbta v pravilnem tonusu.

Nepopolno iztegovanje rok

Pri dvigovanju in spuščanju izstrelka naj bodo roke čim bolj vzravnane, da prosto visijo. Nekateri jih nekoliko upognejo v komolcih, vendar v tem primeru bicepsi prejmejo večjo obremenitev, ki jih je najbolje čim bolj izključiti iz dela.

Prekomerna ekstenzija vratu

Glave ni treba nagibati nazaj, v tem položaju je neprijetno vleči palico, poleg tega obstaja nevarnost poškodbe zgornjega dela hrbta. V začetnem položaju mora biti pogled usmerjen v tla 2-2,5 metra naprej, v zgornjem položaju - naravnost naprej. Za razvoj tehnike lahko pod brado stisnete gumijasto žogo s premerom približno 10 cm.

Delo s prekomernimi utežmi

Mnogi športniki v telovadnici si prizadevajo narediti vtis na druge in preobremeniti palico. Vendar tega ne bi smeli storiti - v tem primeru je zelo težko vzdržati tehniko in verjetnost poškodbe se poveča.

Vrste mrtvega dviga

Ta možnost se izvaja na enak način kot klasična, v tehniki ni razlik. Uporaba konturnega vratu vam omogoča učinkovitejšo vadbo ciljnih mišic in boljšo obremenitev. Prav tako je med vleko s tem izstrelkom manj možnosti za poškodbe.

Sumo mrtvo dviganje

Sumo deadlift vključuje široko držo nog, nameščene naj bodo tako, da so stopala blizu palačink. Glavnino bremena prevzamejo boki.

Drugo ime za vajo je mrtvo dviganje na ravnih nogah. Zahvaljujoč njegovi izvedbi se zategnejo glutealne mišice in mišice zadnjega dela stegna, to je biceps stegen. Noge med mrtvim dvigom naj bodo skoraj ravne, med celotnim pristopom naj bodo rahlo upognjene v kolenskih sklepih. Telo je upognjeno navzgor zaradi dela hrbtnih mišic, mišice nog se ne krčijo in ne sprostijo, ampak so v veliki napetosti.

Izbira ene od vrst vadbe je odvisna od tega, na katere mišice se morate osredotočiti. Ker fitnes tehnologija vključuje precej velika številka opcije, s pomočjo vleke lahko dobro razgibate tako noge kot hrbet.

Upoštevati je treba tudi nivo fizično usposabljanje in anatomske značilnosti. Na primer, za začetnike je bolje biti pozoren na oprijem s konturnim vratom in ne z ravnim. Klasična različica je boljša za lastnike kratkih rok in slabo razvitih nog, sumo poteg pa je bolj primeren za športnike z dolgimi rokami in šibkim hrbtom.

Po izvedbi vaje lahko občutite bolečine v hrbtu. najprej možen razlog- Napačna tehnika. Najpogosteje zaokroževanje hrbta med pristopom povzroči težave, v tem primeru je potrebna prilagoditev tehnike. Da bi lažje razvili želeno pot gibanja, je bolje za nekaj časa preiti na majhne uteži.

Tudi bolečina se lahko pojavi zaradi nezadostnega ogrevanja, potem je treba vanj vključiti dodatne vaje - zlasti začnite izvajati hiperekstenzije pred vlečenjem. Drug možen razlog so nerazvite mišice jedra. V tem primeru bi morali za nekaj mesecev opustiti vleko in okrepiti hrbtne ekstenzorje, trebušne mišice, poševne mišice in nato poskusiti vrniti mrtvo dviganje v program treninga.

Vendar pa je najbolje opraviti pregled, ko se pojavi bolečina, najbolj informativen je MRI. Če najdete kile, izbokline in druge težave s hrbtenico, se morate posvetovati z zdravnikom. Najverjetneje bo treba mrtvo dviganje popolnoma opustiti.

Kako nadomestiti mrtvi dvig

Če obstajajo kontraindikacije za mrtvo dviganje, ga lahko izključite iz programa usposabljanja in ga nadomestite z bolj nežnimi vajami:

Upogibanje nog v simulatorju je glavna izolacijska vaja za vadbo bicepsa stegen;
Zadnjica se trenira s počepi;
Za vadbo ekstenzorskih mišic hrbta je hiperekstenzija zelo primerna.

V bodybuildingu mrtvo dviganje sploh ni nepogrešljivo gibanje, mnogi trenirajo brez njega in dosegajo odlične rezultate. Te vaje ne smete izvajati, če imate težave s hrbtenico, saj se bodo s tem močno poslabšale.

Bolje je, da začnete obvladovati to gibanje z izkušenim mentorjem. Tudi če novinec pozna vse nianse tehnike mrtvega dviga, ne more vedno razumeti, ali dela vse prav, medtem ko pogled izkušenega trenerja takoj opazi pomanjkljivosti.

Deadlift prinaša dobre rezultate le pri delu s polno predanostjo z velikimi utežmi. Vendar pa gre v tem primeru za izjemno težko vajo, ki je ne potrebujejo vsi. Da ga vključite v program usposabljanja in dosežete dober učinek, morate imeti ne samo zdrav hrbet in križ, ampak tudi visoko motivacijo.

Tudi ob pravilni tehniki in dobrem zdravju hrbtenice lahko mrtvi dvig z leti povzroča težave. Preden ga vključite v usposabljanje, dobro premislite, ali morate to storiti. Izkušen trener in dober zdravnik vam bo pomagal najti odgovor na to vprašanje. Ker je po želji mogoče vse mišične skupine, ki sodelujejo pri mrtvem dvigu, za nekatere razviti z drugimi vajami najboljša možnost vleka bo.

Obstaja dobra kompromisna možnost - izvajati vajo vsake 2 ali 3 tedne. Med treningi lahko hrbet in noge vzdržujete v dobri formi z drugimi vajami.

To so vse osnovne stvari, ki jih morate vedeti, preden mrtvo dviganje vključite v svoj program vadbe. Izberite ustrezno možnost vadbe, delajte v pravi tehniki in z največjo učinkovitostjo, medtem ko se ne preobremenjujte in poslušajte svoje telo, redno trenirajte - in rezultati pouka vas bodo zagotovo veseli.

Mrtvi dvig se uvršča na seznam najučinkovitejših vaj za moč za razvoj približno 80% mišic telesa trenirajočega. Ta vaja vam glede na pravilno izvedbo omogoča izgradnjo velike mišične mase, hkrati pa zahteva zadostno gibljivost telesa. Vaja je lahko tvegana, saj vključuje veliko sklepov in med izvajanjem zahteva močne mišice nog, zadnjice in predvsem hrbta. Večja kot je teža uporabljene palice, boljši predkondicioniranju mora biti telo. Začetnik ne more delati z veliko težo, saj ima nizke kazalnike moči in je preprosto poškodovan. Najpogostejša pritožba med športniki začetniki po powerliftingu je bolečina v hrbtu in križu.

Kako narediti deadlift - priprava

Pred pristopom k izvršitvi vadba za moč, morate opraviti splošno ogrevanje. Nadalje bo pomagal doseči visoko kakovostno izvedbo naloge. Ogrevanje mišičnih skupin in sklepov prepreči telo pred poškodbami, zvini, pripravi človeka na psihološko za močnejše obremenitve.

Kako izvajati mrtvi dvig

Potrebovali boste prazen vrat. Ta teža bo zadostovala za delo začetnika.
Noge postanejo nekoliko ožje od širine ramen. Kolena so vedno rahlo pokrčena.
Trup se spusti navzdol, medtem ko so ramena vzporedna s stopali. Medenica se ustrezno umakne.
Glava in hrbet sta na isti ravni.
Roke počivajo na palici na obeh straneh stegen. Palico primemo z rokami, pri prijemu in dvigovanju se raven hrbta in glave ne spremeni. Pravilna drža je dosežena, ko se v tem položaju roke ne upognejo, ne umaknejo in prosto ležijo na palici.
Noge se postopoma poravnajo, palica se drži na ravnih rokah. Lopatice so vrnjene nazaj.
Ko dosežete zgornjo točko, se pojavi najmočnejša napetost.
Nato sledi gibanje navzdol, noge se upognejo, palica se premika vzdolž nog, medenica se umakne, palica leži na tleh.

Kako narediti deadlift - napake pri vajah

Mrtvo dviganje ne dopušča zaobljenega hrbta ali kakršnih koli upogibov v tem predelu. Hrbet in spodnji del hrbta sta obremenjena s težo palice. Če glava gleda naprej, se v tem primeru hrbet poravna.
Stopala morajo biti nameščena enakomerno in na majhni razdalji drug od drugega. Tako, da se ena noga lahko prilega mednje. Bodite prepričani, da sledite svojemu stojalu, enakomerno porazdelite dohodno obremenitev. Ne moreš dvigniti pete s tal.
Kolenske čašice ne smejo štrleti čez prste. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost dolgotrajne poškodbe. Če se vaše noge tresejo, si vzemite odmor za počitek ali zmanjšajte obremenitev.
Posebno pozornost je treba nameniti oprijemu palice. Pogosto bodybuilderji uporabljajo drugačen prijem. to posebna določba roke, pri katerih prsti ene roke gledajo navzgor, druga pa je obrnjena proti tlom. Pri tej možnosti držanja palice je treba roke izmenjevati. Prsti počivajo na drogu vzporedno z rameni (na obeh straneh stegen). Uporabite lahko tudi klasični in obratni prijem s trakovi (za oporo).
Pri izvajanju te vaje za moč ne sme biti nenadzorovanih in nenadnih gibov. Nevarno je domnevati, da oster umik teže palice kakorkoli pomaga. Nasprotno, poveča se odstotek bolečih zvinov hrbtenice.

Težko, a izvedljivo

Najvarnejša možnost za tiste, ki želijo začeti dvigovati težke uteži, je mesec breztežnega treninga. Čez nekaj časa bo mogoče postopoma povečati obremenitev že okrepljenih mišic. Ljudem s problematičnim hrbtom (skoliozo) tovrstnih nalog ne priporočamo brez opravljenega tečaja korekcije hrbtenice.
Mrtvi dvig je vaja, ki daje mišicam potrebno moč in volumen. Razvija edinstvene reliefne mišice telesa bodybuilderja. Hkrati se morate spomniti, da v telovadnici ne morete hiteti. In da bi dosegli rezultat, se morate spopasti z določenimi težavami.

Dobesedno vsak, ki dviguje železo v telovadnici ali doma, je slišal za prednosti mrtvega dviga, ki velja za kultno vajo. Učinkovitost vaje je opazna le, če se upošteva tehnika izvajanja. To je razlog za potrebo po poznavanju osnovnih (teoretičnih) osnov mrtvega dviga, značilnosti in razlik njegovih različnih vrst.

Številni članki, ki so v velikem številu predstavljeni na internetu, navajajo, da je mrtvo dviganje glavna disciplina, brez katere ni mogoče doseči rezultatov pri črpanju določenih mišic. Kako pošteno nam to omogoča, da ocenimo jasno predstavo o tem, katere mišične skupine so vključene v vadbo, kako delujejo hkrati.

Deadlift je večsklepna vaja z dvigovanjem športne opreme, kot so uteži, palice, kettlebells. Vključuje približno petinsedemdeset odstotkov mišic, katerih obremenitev je drugačna. Aktivnemu vplivu so izpostavljeni samo biceps femoris, ekstenzorji (dolge mišice) hrbta in zadnjice. Na podlakti, stiskalnici, bicepsu, tricepsu in kvadricepsu, široki hrbtni mišici in telečjih mišicah je obremenitev izjemno statična.

Tehnika izvedbe

Če želite sprejeti začetni položaj:

Približajte se baru;
Stopala so postavljena vzporedno s širino ramen, tako da štrlijo čez vrat;
Hrbet je poravnan, lopatice so zmanjšane, pogled je dvignjen;
Noge, hrbet držite naravnost, upognite;
Z neposrednim prijemom sprejmejo palico, roke pa postavijo nekoliko širše od ramen.

Ko je začetni položaj sprejet:

Globoko vdihni;
Pri izdihu začnejo zelo gladko dvigovati palico, medtem ko noge poravnajo s telesom;
Palico spustijo nazaj z enakim gladkim gibom, premikajo palico strogo navpično, pri čemer pazijo, da ni premika vzdolž golenic, ne da bi razširili lopatice, ne da bi upognili hrbet;
Ko palica prečka kolena, počepnejo, dotaknejo se tal s palačinkami.

V enem pristopu, ob popolni izvedbi mrtvega dviga, je priporočljivo izvesti šest do osem ponovitev. Ne smete "preganjati" količine, saj je ključ do učinkovitosti vadbe prav ta pravilna izvedba. Vse ostalo je drugotnega pomena.

Pri izvajanju vaje ne morete:

okrog hrbta
narediti nenadne gibe in sunke.

Hrbet lahko držite naravnost le, ko ga vzamete pravilna teža. Če je hrbet zaobljen, je potrebno zmanjšati obremenitev. Da bi se izognili poškodbam, je priporočljivo izvajati mrtvo dviganje s posebnim pasom.

Za začetnike in dekleta je bolje, da mrtve dvige izvajajo z utežmi in ne s palico. Prednost te vaje je majhna teža uteži in porazdelitev težišča, saj se športna oprema drži ob straneh. Zahteve za tehniko izvedbe, ne glede na izstrelek, ostanejo nespremenjene.

Glavne vrste mrtvega dviga

Obstajajo štiri vrste mrtvega dviga:

Dvigovanje uteži, ki se imenuje klasično;
"Sumo" ali dvigalo;
romunski, imenovan "mrtev";
Z dvigom trap bara.

Vsaka različica ima svoje značilnosti in razlike od drugih vrst vleke.

Izvaja se z nogami v širini ramen in je idealen za tiste, ki si prizadevajo zgraditi atletsko, lepo postavo. Tehnika vam omogoča, da maksimalno razgibate vse mišice, ki sodelujejo pri vadbi, spodbuja rast in povečanje njihovega volumna.

V power extreme in triatlonu (powerliftingu) je glavna disciplina običajno deadlift - klasično. Tisti, ki se ukvarjajo z bodybuildingom in fitnesom, vključujejo vadbo v trening za razvoj različnih mišičnih skupin hrbta.

Idealno za powerlifterje. Tehnika izvajanja "dvigalo" vključuje držo s široko razmaknjenimi nogami. Posledično se znatno zmanjša obseg gibanja. To omogoča športniku, da dvigne največjo možno težo.

Izvaja se z ravnimi ali rahlo pokrčenimi koleni. Položaj kolenskih sklepov določajo anatomske značilnosti športnika, ki izvaja odriv. Značilnosti stojala med dvigovanjem uteži omogočajo, da je romunsko mrtvo dviganje bolj osredotočeno kot klasično.

Namenjen je vadbi zadnjega dela stegna, obremenitev dolgih hrbtnih mišic pa se znatno zmanjša. V fitnesu in bodybuildingu je mrtvi dvig vključen v trening stegenskih mišic.

Športniki, ki dvigujejo težke uteži in powerliftinge, te vaje ne vključujejo v svoj trening. To je posledica dejstva, da stojalo z zravnanimi ali rahlo upognjenimi nogami v kolenih ne omogoča dvigovanja največje teže.

Z zadrgo

Značilnost te vrste mrtvega dviga je uporaba trap palice. Ima vrat v obliki šesterokotnega okvirja, na katerem sta ročaja vzporedna. Ta vrsta palice je idealna za tiste, ki se ukvarjajo z bodybuildingom ali fitnesom.

Trap palica je varnejša od ravne palice. Njegova uporaba zmanjša obremenitev ledvenega dela. Vaja trap bar je lahko odlična zamenjava za klasičen počep, če zaradi poškodb ne morete počepniti z navadno palico na ramenih.

Za "silovike" vlečenje s palico ni primerno. Vključevanje v usposabljanje ni primerno. Na tekmovanjih se mrtvi dvigi izvajajo s klasično palico z ravno palico.

Obstajajo tri vrste oprijema:

"ravno";
"Razpon";
"grad" ali "dvigovalec uteži".

Prvo pogosto uporabljajo amaterji in začetniki. Položaj rok na razdalji, ki je enaka širini ramen, vam omogoča, da maksimalno obremenite mišice podlakti in trenirate moč oprijema, ki se izvaja. Pomanjkljivost je težko držati veliko težo. Da bi se izognili sprostitvi rok, se športniki zatečejo k uporabi posebne pomožne opreme, ki vključuje različne prijeme, vključno s trakovi za mrtve dvige.

Morda bi bilo koristno prebrati: