Artık Coleman vücut geliştirmeci. "Bay Olympia" Ronnie Coleman: biyografi ve fotoğraflar

(2 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Ronnie Coleman, haklı olarak vücut geliştirmenin kralı olarak kabul edilen ve dünyadaki en güçlü sporcular arasında yer alan bir adamdır. Bu ünvanı yalnızca benzersiz genetik verileri sayesinde değil, aynı zamanda büyük çalışma ve azmi sayesinde de kazandı. Sonuçta Bay Olympia'ya giden yol çok zordu. Büyük Ron kimdir?

Dünyanın en iyi bicepslerinden biri

Antropometrik veriler

Yükseklik – 180cm.
Sezon dışı ağırlık 149-151 kg, müsabaka ağırlığı 138 kg'dır.
Sezon dışında biceps 58,5-62cm, müsabakada ise 60cm'dir.
Göğüs – 147cm.
Bel – 105cm.
Uyluk – 87cm.
Vücut tipi: mezomorf.

Güç göstergeleri

Bench press – 270 kg.
Deadlift– 380kg.

Antrenman yapmak

Dambıl tepegöz presi

Çok sayıda metodolojist için Ronnie'nin eğitim sistemi yeni tür basit dönemlendirme yerine eğitim. Başlıca özelliği kuvvet antrenmanının değişmesidir (4-6 haftalık süre), ancak çok çok sayıda yaklaşımlar ve tekrarlar.

Big Ron spor salonuna powerlifter olarak başladı. Ağır ağırlıklarla eğitildi. Yaptığı ana egzersizler: bench press, deadlift, ağız kavgası. Ve bugün Coleman bunları yeni planında kullanıyor. Ona göre kas kütlesinin genel büyümesine iyi katkıda bulunuyorlar.

Daha sonra sporcu antrenmanına hafif ağırlıkları ekledi. Bu periyodizasyon benzeri görülmemiş bir kas büyümesi sağladı. Ve 90'lı yılların başından (sporcunun ağırlığı yaklaşık 105 kg idi) 1998'e kadar olan dönemde, gerçek bir "patlama" meydana geldi - Ronnie, benzeri görülmemiş bir kas kütlesi artışıyla 150 kg ağırlığa başladı.

Dambıllarla egzersiz yapın

"Ronnie'nin tarzının" özellikleri arasında egzersizlerin tamamen teknik olmayan bir şekilde yürütülmesi de yer alıyor - bunları genliğin uç noktalarında durmadan yapıyor. Sporcu eklemlerini tamamen uzatmaz, bu da ona göre daha az yaralanmaya izin verir.

Antrenmanın başlangıcında Coleman büyük kaslarla (göğüs, sırt, bacaklar) ve ardından daha küçük kaslarla (triceps, baldır) çalışır. Her grup haftada iki kez farklı egzersizler kullanılarak çalışılır. Antrenmanlara son derece nadiren ara veriyor, yedi günden fazla değil.

Ronnie Coleman genel sağlığı korumak için aerobik yapıyor.

Beslenme

Ronnie Coleman nasıl yemek yiyordu?

Herhangi bir sporcu için doğru beslenme- yaşamın ayrılmaz bir parçası. Ronnie Coleman bir istisna değildir. Profesyonel bir sporcu için yemek hiç de bir incelik değil, vücudu yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve diğer gerekli maddelerle doyurmanın bir yoludur. Ronnie mevsimler arasında "insan" yemeği yemesine izin veriyor, ancak bunu çok nadiren yapıyor.

Kariyerinin başlangıcında sporcu diyetine daha az dikkatli ve sorumlu davrandı. Sloganı mümkün olduğu kadar çok yemekti (özellikle spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra). Bugün kendisi için Ronnie'nin bu kadar etkileyici kilo almasını sağlayacak bir diyet geliştirdi. Günlük norm kilokalori yaklaşık 6500'dür. Protein (650g) ve karbonhidratlar (900g) gereklidir.

Ronnie Coleman diyetinin genel prensipleri:

Kaliteli ürünler kullanın.
Kızartılmış ve yağlı yiyeceklerden kaçının.
Protein kaynakları şunları içerir: hindi, tavuk, sığır eti.
Karbonhidrat kaynakları patates, yulaf ezmesi, un krepleri, pirinçtir.
Lif kaynakları, günde üç kez diyette bulunan sebzelerdir.
Günde 6-8 defa yemek yemelisiniz.
Antrenmandan önce protein ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun.
Yarışmadan önce sadece antrenmandan sonra pirinç lapası ve tavuk beyaz eti.
Protein karışımları bir zorunluluktur.

Ronnie Coleman diyetini çeşitli besin takviyeleriyle (vitaminler, amino asitler, mineraller, kreatin, glutamin) tamamlıyor. Aynı zamanda, onları yalnızca düzenli eğitime ve uygun beslenmeye ek olarak düşünerek onlara fanatizm olmadan davranın.

Hayata ve spora dair

Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman'ı ödüllendirdi

Ronald Dean Coleman, 13 Mayıs 1964'te Monroe'da (ABD) doğdu. Çocuğun çok iri olması nedeniyle doğum zor oldu. O zaman bile Ronnie, kahramanca büyüklüğüyle herkesi şaşırttı.

Aile babasız yaşıyordu, bu yüzden Ronnie küçük yaşlardan itibaren çalışmak zorunda kaldı. Ve boş zamanlarını eğitime adadı. Ama sonra vücut geliştirmeyi hiç düşünmedi. Ronnie'nin tutkusu Amerikan futboluydu. Ancak sahada bile şık vücut oranları, geniş omuzları ve İnce bel, uzun bacaklar. İÇİNDE Genç yaşta(12 yaşında) gelecekteki "Bay Olympia" yaklaşık 80 kg ağırlığında ve 180 cm yüksekliğindeydi.

Futbola paralel olarak Ronnie spor salonunda antrenman yapmaya başladı ancak o zamanlar kuvvet egzersizleri ilk sırada değildi. Futboldaki başarısı ona Grambling Üniversitesi'ne kaydolma fırsatı verdi. Burada üniversite takımında oynadı. Mezun olduktan sonra Coleman futboldan emekli oldu. Ancak eğitim boşuna değildi - bu spor onun koordinasyonunu ve dayanıklılığını geliştirdi.

Lisans derecesini almış olmak muhasebe, Ronnie bir pizzacıda uzmanlık alanında kariyerine başlar. İki yıl sonra, rakamlardan bıkan geleceğin şampiyonu poliste iş bulur. Burada polis karakolunun spor salonunda aktif olarak antrenman yapmaya başlar ve powerlifting'e aşık olur.

Ronnie Coleman'ın vücut geliştirme turnuvasına ilk kez katılması tamamen tesadüftür. Brian Dobson onu Metroflex spor salonunda fark eder ve onu Bay Texas yarışmasına davet eder. Ronnie amatör turnuvayı kabul eder ve kazanır. 1990 yılıydı. Dobson, Coleman'ın programında ayarlamalar yapıyor ve 1991'de atlet önce Amerikan Ulusal Ağır Siklet Şampiyonasını kazanıyor ve ardından Varşova'daki Dünya Şampiyonasında profesyonel bir IFBB kartı alıyor.

1992'de Ronnie'nin kariyerindeki ana unvana giden dikenli yolu başladı. Bay Olympia'daki ilk performansı başarılı olmadı; Coleman ilk 5'e bile girmedi. Pes etmiyor ve antrenmanlara devam ediyor. Dört yıllık sıkı çalışma ona uzun zamandır beklediği heykelciği asla getiremez ama bu süre zarfında Flex Wheeler ile tanışır. Vücut geliştirmenin tüm ayrıntılarını öğrenmenize yardımcı oluyor ve Chad Nichols (beslenme alanında uzman) ile iletişim kurmanızı sağlıyor.

1995 yılında Toronto/Montreal Pro profesyonel turnuvasında ilk zaferini kazandı. Açık gelecek yıl Bu turnuvayı bir kez daha kazanır ancak bu süreçte ciddi şekilde yaralanır. Daha öte profesyonel kariyer Tarafından tehdit edilen. Değerli hedefe henüz ulaşılamadı. Depresyona girip pes edebilirsiniz. Ama Koca Ron onlardan biri değil.

Üstesinden gelerek zafere

Coleman daha da büyük bir şevkle Bay Olympia'ya eğitim vermeye ve katılmaya devam ediyor. 1996-97'de yeni bir teknik uyguladı; kuvvet antrenmanı ve pompalamayı dönüşümlü olarak uyguluyordu. Büyük bir sayı yaklaşımlar ve tekrarlar (Coleman sistemi). Ronnie'nin diyetini ayarlayan ve kardiyo (günde en az 120 dakika) ekleyen Chad Nichols ile yakın işbirliği içinde çalışıyor.

Antrenmanın dönemselleştirilmesi ve yeni bir diyet Coleman'ın vücudunu mükemmel şekil. 1998 yılında en büyük hayalini gerçekleştirdi ve Mr. Olympia'da birinci oldu. Yedi yıl daha bu unvanı kimseyle paylaşmaz. Ronnie Coleman bu unvanı 8 kez kazandı (1998-2005).

2006'da Ronnie birinciliği Jay Cutler'a kaptırdı. Ertesi yıl sadece dördüncü sırada yer alıyor. Oldu son performans sporcu emekliliğini açıkladı.

Büyük Ron– bu sadece bir sporcu değil. Kapsamlı gelişmiş kişi. Vücut geliştirme ile ilgili filmlerde rol aldı ("İnanılmaz", "Yolda", "Kurtuluşun Bedeli").

2001 yılında Ronnie, başarılarından dolayı Teksas Valisinden Teksas Donanması Amirali olarak bir sertifika aldı.

Ayrıca 2012 yılında kendi hattını kurdu. Spor Beslenmesi"Ronnie Coleman İmza Serisi" (RCSS). Aktif olarak seyahat ediyor, işini tanıtıyor ve bunu çok başarılı bir şekilde yapıyor. Bugün Ronnie'nin ürünleri 110'dan fazla ülkede satılıyor. Ayrıca seminerler yürütmekte ve ortaktır. Uluslararası Federasyon Vücut geliştirme.

2014 yılında Big Ron kalça protezi ameliyatı için ameliyat masasına yatıyor. Sadece 10 gün sonra memleketi Metroflex'te spora devam ediyor ve vücut geliştirmeye geri döndüğünü duyuruyor. Şaşmamalı. Ronnie Coleman, tüm engellere rağmen nasıl savaşılacağını ve kazanılacağını bilen kişidir!

ile daha iyi ve daha güçlü olun

Diğer blog makalelerini okuyun.

Ronnie Dean Coleman, 13 Mayıs 1964'te doğdu. Ronald'ın memleketi Monroe, Louisiana, ABD'dir. Ronnie küçükken sporla ilgilenmeye başladı erken çocukluk. Çocukken futbolu, basketbolu ve beyzbolu severdi. Çocuğun genetik özellikleri hemen fark ediliyordu: Ron çocukluğunda zaten güçlüydü. Genç adam sık sık ziyaret etti Spor salonu evinin yakınındaydı ama üniversiteye girdiği için öğrenimi pek uzun sürmedi. Ayrıca o dönemde Ron Amerikan futboluyla ilgilenmeye başladı. Ronnie üniversiteden muhasebe diplomasıyla mezun oldu. Ve Coleman'ın hayatında kendini, işini ve mesleğini bulmanın zamanı geldi. Domino's Pizza'da yönetici olarak çalıştı. Ancak sayıların ve katı muhasebenin hayatının işi olmadığını çok çabuk hissetti. Ron polis memuru olmaya karar verdi. Polis akademisindeki eğitimini tamamlayıp devriye polisi oldu. Bu işi gerçekten çok beğendi. Genç adam işini bulduğuna inanıyordu. Doğal olarak iyi bir polisin güçlü, iri ve sert olması gerekir, bu nedenle Ron uzun süredir terk ettiği spor hobisine devam etti. Aktif olarak demir pompalamaya gittim. Sadece bir dış görünüş Ronald suçluları sakinleştirdi.

Cesur ve güçlü Coleman poliste çalışmayı seviyordu. Kendisine "Neden polis teşkilatını bırakıp kendini %100 spora adamıyorsun?" sorusu sorulduğunda gururla şöyle cevap verdi: "Çok önemli bir şey yapıyorum, insanlara yardım ediyorum!" Ayrıca böylesine heyecan verici, ciddi bir meslek, sporcuya vücut geliştirmeden uzaklaşma fırsatı verdi. Ronn'un spor arenasında bu kadar uzun süre dayanmasına izin veren şeyin bu nüans olması oldukça muhtemel. Nisan 1990'da Ron alışılmadık bir teklif aldı. Metaflex spor salonundaki başka bir antrenman sırasında spor salonunun sahibi Ronn'a yaklaştı. Spor salonunun sahibi genç sporcuyu Bay Texas yarışmasına katılmaya davet etti. Zaferi için Coleman'a spor salonuna yıllık ücretsiz üyelik sözü verildi. Ronnie kolayca kabul etti. Sonuç olarak, yarışmadaki zafer gibi sezonluk bilet de onundu.

Ronn Coleman'ın Başarıları

1990'dan beri Ronald'ın hayatında aktif bir rekabet dönemi başladı. Ağır sıklet kategorisinde 3 sıra aldığı Ulusal turnuvaya katıldı. 1992'de Ron ilk Pro turnuvasında yarıştı. Kendini vasat gösterdiği Chicago Pro'ydu. Sadece 11. sırayı aldı. Ancak sporcu antrenmandan ve en iyi olma arzusundan vazgeçmedi. Üç yıl sonra Toronto/Montreal Pro'da Ronnie birinci oldu.

1992'deki ilk Olympia da genç sporcu için son derece başarısız oldu. İki yıl sonra aynı Olympia'da Ron da pek iyi performans göstermedi. 1997'de Coleman bir kez daha Olympia'yı fethetmeyi başaramadı ve yalnızca 9. sırada yer aldı. Ancak 1998 Olympia'da sadece bir yılda önemli ilerleme kaydeden Ronald birinci oldu. Bu da onun dünyadaki en iyi vücut geliştirmeci olduğunu gösterdi.

1998'den 2005'e kadar Ronn'un hayatı zaferler ve başarılarla dolu bir dönemdi. Kelimenin tam anlamıyla birinciliği hiç bırakmadı. 23 müsabakada birinci oldu yüksek seviye. Ronald yalnızca 2002'deki Pro Power Show turnuvasında ikinci oldu. Coleman'ın en son vücut geliştirme yarışması 2007'deydi. Bay Olympia turnuvasıydı. Ronnie daha sonra 4. sırayı aldı.

Bir sporcunun genetik özellikleri

Ronald Coleman bir mezomorftur. Ronnie'ye göre eller annesinden geliyordu. Ronald'ın DNA'sı uzman araştırmasına tabi tutuldu. Ve sporcunun kas büyümesini engelleyen genin miyostatin bloğuna sahip olmadığı ortaya çıktı. Bazıları bunu genetik bir deformite olarak değerlendirdi. Coleman, bazıları tarafından "Ucubelerin Kralı" olarak adlandırıldı. Ancak bu benzersiz genetik özellik ve sıkı çalışma, Ron'un harika kaslar geliştirmesini mümkün kıldı. Ron Coleman genetiğin önemli olduğunu inkar etmiyor en önemli faktör bir vücut geliştirmecinin başarısında. Ancak aynı genetik özelliklere sahip sporcularla yarışırken iyi seçilmiş bir antrenman stratejisi her şeyden önce gelir.

Eğitim

Ron Coleman hayatı boyunca antrenman programını değiştirmedi. Bu konuda muhafazakar denilebilir. Ronnie yalnızca bir kez bazı değişiklikler yaptı. Pompa payını artırdı. Ünlü vücut geliştirmecinin eğitim programının kendisi iki kompleksten oluşuyor. Bir gün güç kompleksine, ertesi gün pompalamaya ayrılmıştır. Güç kompleksi pratik güçlendirmeden oluşur. Sporcu, az sayıda tekrarla, büyük ağırlıklarla bir dizi egzersiz yapar. Bir sonraki kompleks çok sayıda set, çok sayıda tekrar içeren çeşitli egzersizler içerir. Bu program Coleman'a kaslarını basitçe "patlatma" fırsatı verdi.

Ronald "vazgeçmeye" karşı. Zararlı olduğunu düşünüyor ve seminerlerinde hep bundan bahsediyor. Ron, "başarısızlığın" kası "yumruklamanıza" izin vermediğini savunuyor. Coleman ayrıca aşırı ağırlıklarla da çalışmıyor. Vücut geliştirmeci bu yaklaşımın kendisini yaralanmalardan koruduğuna inanıyor. Ronald'ın evinde mükemmel bir spor salonu var. Ancak vücut geliştirmeci paslı demirin, çok fazla tozun ve örümcek ağlarının olduğu Metroflex'te antrenman yapmayı tercih ediyor. Ronnie, vücut geliştiricilerin bulunduğu bu "in" in özel atmosferini seviyor.

Ronnie Coleman'ın Milyonları

Bir keresinde Ron'a hayatta onun için en önemli şeyin ne olduğu soruldu. Sporcu tereddüt etmeden şöyle dedi: "Para kazan!" Ve bunu nasıl yapacağını gerçekten biliyor. Düzenli seminerler ve sunumlar ona büyük gelir sağlıyor. Gıda üretim organizasyonu BNS ile yapılan tek bir sözleşme Ronald'a bir milyon dolardan fazla kazandırdı. Ron'a göre turnuvalardan gelen ödüllerle geçinmek imkansız.

2012 yılında Ron Coleman kendi spor beslenme serisini başlattı. Başlangıçta sadece 2 ürünle sunuldular. 2014 yılında ürün yelpazesi 11 ürüne çıkmıştır. Rekabetçi kariyeri sona erdikten sonra Coleman iş konusunda ciddileşti. Yılın 9 ayını turlayarak geçiriyor Farklı ülkeler, ürünlerinin reklamını yapıyor. Ronnie Coleman'ın tüm ürünlerinin bir kuruş maliyeti yok. Sporcu seminerleri de herkesin bütçesine uygun değildir. Şampiyonun imzaları ve fotoğrafları bile hatırı sayılır bir değere sahiptir. Tur sırasında Ronald, sporcunun konforu için gerekli tüm ekipmanların bulunduğu devasa bir otobüsle seyahat ediyor. Arabası reklamlarla boyanmış. Ronnie Arlington'a taşındığında ailesini de oraya taşıdı. Annesi için aldı büyük ev. Ronald'ın annesinin onun en fanatik hayranı olduğu biliniyor. Oğlunun neredeyse tüm yarışmalarına katıldı. Anne uzun yıllar oğlunu eğitirken onun için yiyecek hazırladı. Ron, annesinin en iyi aşçı olduğunu düşünüyor. Diyet sırasında bile mutfak şaheserlerini reddedemez. Ronnie yaklaşık yedi yıl boyunca kadın vücut geliştirmeci Vikki Gates ile medeni bir evlilik içinde yaşadı. 2007 yılında Ronald Coleman resmi olarak Ruaida Christine Achcar ile evlendi. Ron Coleman bir inanandır. Belki pazar günleri bir Baptist kilisesine gidiyordur.

2014 yılında Ronnie ameliyat oldu. Kalça protezi ameliyatı geçirdi. Şampiyon, hastaneden taburcu olduktan bir hafta sonra antrenmanlara başladı ve vücut geliştirmeye geri döndüğünü duyurdu.

Antropometri

Ronnie Coleman'ın biyografisi

Ronnie Colemon (Ronnie Coleman) 13 Mayıs 1964'te Monroe, Stahl Louisiana, ABD'de doğdu. Onun Ad Soyad Ronald Dean Coleman'a benziyor. Ronnie, çocukluğundan beri sporu seven, neşeli ve aktif bir çocuktu. Spor Oyunları. O zamanlar diğer birçok çocuk gibi basketbola, beyzbola ve futbola gitti. Ama Ronnie'nin spor salonuna da gittiği zamanlar büyük kaslar geliştirmek gibi bir amacı yoktu, sadece merak için gidiyordu.

1982'de Ronnie üniversiteye girdi ve öğrenci olarak Amerikan futboluyla ciddi şekilde ilgilenmeye başladı. Tigers adlı bir Grambling takımına alındı. Kaderin ironisi, takımın o zamanlar tanınmış bir vücut geliştirmeci tarafından çalıştırılmasıydı. Futbol oynamaya devam eden genç adam, güçlü antrenörüne baktı ve doğal olarak onun gibi olmak istedi. 1986'da geleceğin şampiyonu New Orleans'taki Super Bowl'a bile katıldı. Ronnie daha sonra Grambling Üniversitesi'nden muhasebe diplomasıyla mezun oldu.

Ronnie Coleman'ın fotoğrafları

Ronnie Coleman Performans Geçmişi

Üniversiteden sonra Coleman, Domino's Pizza'da yönetici olarak işe girdi. Ancak iki yıl çalıştıktan sonra sayıları saymanın onun mesleği olmadığını fark etti. Daha sonra polise katılmaya karar verir. Arlington'da devriye polisi olmak için Coleman polis akademisine gitti. Çalışmayı beğendi. Bazen suçluları yakalamak zorunda kalırsınız ve büyük bir adam değil de güçlü bir adam bulduğunuzda durum farklıdır. Kötü adamlarla başa çıkmak için Ronnie spor salonunda antrenmana geri döndü.

Genetik olarak Coleman muhtemelen mevcut vücut geliştirmecilerden daha yetenekliydi. Salona vardıklarında, etkileyici büyüklükte olduğu için ona çoktan dikkatle baktılar. Sporcunun kaydolduğu Metro Flex spor salonunun sahibi Brian Dobson işbirliği teklifinde bulundu. Bay Texas yarışmasına katılırsa ücretsiz üyelik sözü verdi. Neredeyse hiçbir hazırlık yapmadan Ronnie dışarı çıktı ve bu turnuvayı kazandı.

O andan itibaren bu olağanüstü vücut geliştirmenin yıldız yürüyüşü başladı. Herkes bunları bildiği için muhtemelen sporcunun tüm başarılarını listelemeye gerek yoktur. Kısa sürede profesyonel bir kart kazandı ve birçok profesyonel turnuvada yarıştı. Ancak vücut geliştirme kariyeri çok hızlı değildi ve aynı Phil Heath'in kariyerine benzemiyordu. İlk yarışmalar onun için kolay olmadı, son sıralarda yer aldı ve hedefine ulaşması uzun zaman aldı. Ana vücut geliştirme şovunda “” 14 kez yer aldı. İlk başta 15. sıradaydı ve ancak dört denemeden sonra 1998'de bu gösteride birinci olmayı başardı. Tahtı aldıktan sonra 8 yıl boyunca tahtı yönetti. Bu, vücut geliştirme tarihinde 8 Sandow heykelciği kazanmayı başaran ikinci kişidir. İlki . Ronnie'nin hayali büyük Lee'yi yenmekti ve bunu yapmak için çaresizdi, 2006 ve 2007'de şansını denedi. Ancak yıllar artık aynı değildi. Öğrencisi Jay Cutler, öğretmenini atlattı ve hiçbir bahaneyle ona teslim olmak istemedi.

Parlak olmasına rağmen spor kariyeri Ronnie polis gücünde olmaya devam etti ancak yedekteydi. Başka şekillerde para kazanmayı başardı. Sekiz kez Bay Olympia, vücut geliştirmenin vücut bulmuş haliydi; sözleşmelerin ve sponsorların - dergiler, röportajlar, televizyon gösterileri, spor ürünlerinin reklamları - sonu yoktu. Ayrıca, sahipleri ve olan Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu IFBB'nin ortağıydı. Ronnie çok sayıda ulusal ödül ve onur ödülü aldı. Bunlardan biri, 2001 yılında Teksas Deniz Kuvvetleri Amiral Sertifikası'nın eyalet valisi Rick Peri tarafından şampiyona takdim edilmesiydi.

Sıradan hayatta büyük Ronnie iyidir. O yaşar Medeni evlilik meslektaşı Vicki Gates ile birlikte. Aynı zamanda profesyonel bir vücut geliştirmeci olduğundan, her zamankinden daha iyi anlaşıyorlar ve birbirlerini anlıyorlar, zorlu antrenman günlerinde birbirlerine destek oluyorlar.

Bu konuda çok fazla bilgi olduğu için antrenman ve beslenme yöntemlerinden bahsetmeyeceğiz. Üstelik sporcu her zaman taktiklerini sık sık denedi ve değiştirdi.

Ronnie Coleman şimdi

Artık kendi zevki için antrenmanlara devam ediyor. Hala onunla sözleşme imzalıyorlar ve o her zaman tüm büyük fitness etkinliklerinde yer alıyor. 2010 yılında şampiyon konuk pozuyla Kiev'deydi. İzleyicilere ders verdi, poz verdi, şaka yaptı ve imza verdi.

Ronnie Coleman'ın şimdiki hali, 2018'in en son fotoğrafları

Bugün sekiz kez Bay Olympia Ronnie Coleman'ın yılmaz ruhu ve sağlam iradesinden bahsedeceğiz. Hayranları onu vücut geliştirmenin kralı olarak adlandırıyor ve rakipleri, vücut geliştirmecinin modaya aşırı miktarda kas kütlesi kattığını söylüyor. Sporcunun rekabetçi dönemi çoktan geride kaldı ve hayranlarının çoğu, adamın şu anki formu, Ronnie Coleman'ın şu an ne kadar sönük olduğu ve son fotoğraflarda nasıl göründüğü konusunda endişeleniyor. Her şey sırayla.

2007 yılında profesyonellikten emekli olduğunu açıklayan Ronnie Coleman, spor salonunda antrenman yapmaya ve zaman zaman ses getirmeye devam etti. modern dünya dönüşte vücut geliştirme tehditleri. Ancak konuk gösterilerinde periyodik olarak formunu göstererek şunu açıkça ortaya koydu: form iyi, ancak kötüleşiyor ve sporcu geri dönüyor, sönüyor ve yeni nesil vücut geliştirme yıldızlarıyla rekabet etmek için yeterli olmayacak.

Ronnie Coleman'ın ilk yaralanmaları

Sporcunun kendisi bunu anladı ve tüm çabalarını kendi spor beslenme markasını tanıtmaya yönlendirdi. Modern bir çerçevede pazarlama yapmak kolay bir iş değil; eğitimini büyük sergi ve forum ziyaretleriyle birleştirmek zorunda kaldı ve eski yaralanmalar kendini hissettirdi.

Planlanan operasyonlardan bir hafta önce bile Ronnie koltuk değnekleriyle halkın önüne çıktı. Coleman'ın kalça protezi ameliyatı geçirmesi ve eklemi yapay bir protezle değiştirmesi gerekti.

Avrupa'da yılda 500 bin bu tür operasyon yapılıyor. Yani operasyonun kendisi karmaşık değildir ve sıradan bir insan için herhangi bir tehlike oluşturmaz. Ancak bu yaşta yaklaşık 400 kg'lık bir halterle çömelmiş ve bacağını bir tona kadar bastıran Ronia'ya sıradan bir insan denemez. Bu nedenle “Bigron” sağlık sorunlarından korkuyor ve duygusal durumÖzellikle operasyon öncesinde hayranlarına verdiği ve desteklerinden dolayı herkese teşekkür ettiği konuşmasını dinledikten sonra Coleman'ın ailesi ve arkadaşlarıyla birlikte internette mutlu fotoğraflar yayınladığı anlaşılıyor.

Ve çok geçmeden şunları söylediği bir video mesajı yayınladı:

“Herkese merhaba, bir gün daha burada kalıp sonra çıkış yapmayı planlıyorum. Herkesten web sitesine gitmesini ve yılın markası olarak benim spor beslenme alanıma oy vermesini rica ediyorum.”

Ronnie Coleman da hastanede operasyonun başarılı olduğunu ancak birkaç hafta içinde 2. kalçasına bir protez daha yapılacağını söyledi.

Doktorlar kötü kalıtım nedeniyle ameliyatın gerekli olduğunu belirtmiş, Ancak Ronnie, operasyonların, yıllarca süren acıyı, sıkı çalışmayı ve gerilimi insan yeteneklerinin sınırında gizleyen Işık Yolu'nun mantıksal sonucu olduğunu anlıyor.

Ronnie Coleman'ın ameliyatları

Daha sonra Bigron'un son bir yılda geçirdiği operasyonlardan ve biraz da sonrasındaki iyileşme aşamalarından bahsedeceğiz, Ronnie Coleman'a gerçekte ne olduğunu ve sporcunun nasıl tekerlekli sandalyeye düştüğünü anlatacağız. . Ve ayrıca bir sporcunun kayıp hacimlere katlanması nedeniyle onu terk etmeyen motivasyon hakkında.

Orada pazılarını 44 santimetreye çıkarmaya çalıştığını ancak zamanın ona karşı olduğunu yazıyor. O zamanlar Coleman'ın sırtındaki sakatlık nedeniyle 2 hafta içinde ameliyat olması planlanıyordu; 2007'den bu yana sayılırsa üçüncüsü. Kısaca kalça eklemleri değiştirildi ve boyun bölgesindeki omurgaya ameliyat yapıldı. Bigron tüm bunlara yanıt olarak şunu yazdı: "Zayıf olan kazanamaz, kazanan da vazgeçemez."

Birisi gösteriler sırasında biraz daha kolay antrenman yapmanın mümkün olduğunu, hastalıklara yakalanmak zorunda kalmayacağınızı ve sağlığınızı bir dereceye kadar koruyabileceğinizi söyleyebilirdi. . Ama hayır, bu Ronnie'nin cevabıydı.

Eğer sadece sonuna kadar çalışırsanız, sıkı eğitimin faydalarından yararlanma ihtiyacına ne dersiniz? İşte hayat bu. Herkes yaptıklarının bedelini ödüyor, ancak her biri kendi yöntemiyle."

Ronnie Coleman engelli mi?

Coleman, söylediği gibi, sakatlığına rağmen son ana kadar antrenman yaptı ve o yılın 17 Temmuz'unda bile bakması korkutucu bir fotoğraf yayınladı.

Sırtın alt kısmındaki iki cıvata efsanenin iskeletine ek destek sağlıyordu. Coleman, hayatında bu ameliyattan sonra yaşadığından daha korkunç bir şey yaşamadığını yazdı. İlk birkaç gün acıyı durdurmak için kendini vurmaya hazırdı. Ağrı kesiciden morfine kadar her şey kullanıldı.

Birkaç gün ve dualardan sonra yakınları kendilerini daha iyi hissettiler ve ağrıları geçti. Peki siz ne düşünüyorsunuz, bu yazının sonunda Ronnie, değişmez "Işık Bebeği"ni sarsmak için bir an önce spor salonuna dönmek istediğini yazdı.

Ama beklemek zorunda kaldık, ilk eğitim ancak 3 ay sonra Ekim 2015'te gerçekleşti. Ondan önce Ronnie dünyayı dolaştı, iş kurdu, sergilere katıldı. Ronnie Coleman'ın Ekim 2015'teki fotoğrafına bakın, ne kadar sönük, pazıları nerede?

Bu yaşam tarzı kolay değildi. Durumun onu taraftarların önünde durmaya zorlamadığı herhangi bir yerde, Ronnie büyük olasılıkla başka bir yere taşındı. tekerlekli sandalye yürüyerek daha. Yani Ronia Coleman'ın engelli olduğu mu ortaya çıktı?

Ancak 8 kez Bay Olympia'nın bu konuda farklı bir görüşü vardı. Bütün bunlar hedefe giden yolda engellerdir. Doğal olarak Ekim ayında uzun dinlenme nedeniyle hacimler azaldı ve daha da mütevazı hale geldi.

Ronnie Coleman'ın ameliyat sonrası fotoğrafı. “Bigron’un” formunu bu şekilde algılayan biz değiliz; kendisi de Instagram’da kollarının neredeyse 45’e geldiğini ancak ameliyat sonrası 41 cm’ye düştüğünü yazmış.

Ancak sporcu sürekli olarak "hafif yol" göstereceğini, yakında ellerinin 50'ye devrileceğini söyledi, ona zaman tanıyın. Ama bir de bacaklarına bakalım. Bu fotoğraf 25 Kasım 2015'e ait.

Sonra şunu yazdı Keşke bacaklarını 61 cm'ye kadar pompalayabilseydim, yoksa 50 gibi görünüyor. 66 cm, çıtayı kendisi koydu ama sırtındaki cıvatalar ve yapay kalça eklemlerinden dolayı bacakları eskisi gibi çalıştırılamıyordu. .

Ronnie Coleman'ın Moskova ziyareti – Aralık 2015

Aralık 2015 başı ve Ronnie Coleman Moskova'da. Olumlu olarak herkesle fotoğraf çektirdim. Ronn'un dediği gibi:

“Bırakın 8 kez şampiyon olmayı, öylece şampiyon bile olamazsınız. Bedelini ödedim. Ama benimle fotoğraf çektirmek için sıraya giren herkes, salonda her şeyimi verdiğimin boşuna olmadığının kanıtıdır.”

Rusya'da Ronnie tekerlekli sandalye kullanıyordu ancak röportajın ardından antrenmanlara devam etti. O zaman bile Coleman, operasyonlarla ilgili acıların bitmediğini biliyordu; en azından bir cerrahi müdahale daha yaklaşıyordu. Bigron bunu 2016'nın başında devretti.

Alıntı: “Bu başka bir ameliyattan sonraki omurgamın resmi. Cerrahlar 11 saat çalıştı. Şimdi sırtımda 6 titanyum cıvata var, 2 tane daha ve Olympia'daki her zafer için 1 tane olacak. O halde sana tekrar sorayım, hâlâ 8 kez Bay Olympia olmayı istiyor musun? Böyle bir başarının bedelini inanılmaz acılarla ödemek zorundasınız.”

Bir diğeri: Gördüğünüz gibi evet, 8 kez Mr. Olympia oldum ve evet yürüyemiyorum. Birçoğu benim engelli olduğumu, aklımı kaybettiğimi falan söyleyebilir. Herhangi bir pişmanlığım var mı? Zamanda geriye gidip her şeyi yeniden yaşama şansım olsaydı, herhangi bir şeyi değiştirir miydim? Evet, eğer adımlarımı tekrar takip edebilseydim bir gün her şeyi farklı yapardım. 360 kg squat yaparken 2 yerine 4 tekrar yapardım. Kariyerimde pişman olduğum tek şey bu. O 2 tekrar hala aklımdan çıkmıyor, 4 tekrara gücüm olduğundan emindim ama sadece 2 tekrarı tamamladım; hayatımdaki tek pişmanlık.

2016 yılında Ronnie Coleman, sporcunun en son fotoğrafları ve videoları

Bu kez iyileşme süresi iki kat daha uzundu. Ronnie 6 ay boyunca spor salonuna gitmedi. Sanırım bu yarım yılın onun için nasıl sürdüğünü ve ne gibi sonuçlar çıkarılabileceğini anladınız, düşünmek için yeterli zaman vardı, belki de durmalı??? Ronnie, herkese her şeyi kanıtladın, imkansız göründüğünde antrenman yaptın, modern sporcular için artık çok yüksek olan ağırlıkları kaldırdın. Belki bu yeterlidir, Ronnie??? Evet, şimdi......

Bu videolar Coleman'ın profilinde Eylül 2016'nın başlarında yayınlandı ve evet, kendisi yeniden antrenman yapıyor. Bu gerçekçi değil, bu adamı hiçbir şey kıramaz, efsanenin kendisi şöyle diyor:

“Altı aylık iyileşme sürecinin ardından bu benim spor salonuna ilk seyahatim. Evet, küçüğüm, sönüğüm ve şu anda pek iyi görünmüyorum ama aynı zamanda sıkı çalışma ve işime olan bağlılığımla kaybettiğim kütleyi geri kazanacağımı da biliyorum."

Ronnie Coleman'ın 2017'deki son fotoğrafları, sporcunun çok fazla kilo verdiğini ve zayıfladığını gösteriyor.

Ve bunu sonuncusu en zoru olan 7 ameliyattan sonra söylüyor. Şimdi Ronnia 52 yaşında, Olympia'da 8 zaferi var, 8 çocuğu var, kendi işi var ve gözleri hala parlıyor. Görünüşe göre her şeye sahipsin, zamanında durabilmelisin ama Ronnie bu konuda farklı bir görüşü olduğunu söyledi.

Şimdi Ronnie şuna benziyor: 2017 sonbaharından fotoğraf

Şubat 2018'in son operasyonuna hazırlanıyoruz: Ne oldu?

Her ameliyattan sonra Ronnie tekrar tekrar spor salonuna gidiyor ve "Işık Yolu"nu tekrarlıyor. Bunu en zor, en ciddi ve Coleman'ın umduğu gibi son cerrahi müdahaleden sonra görüyoruz. Bu zaten 8. ameliyatı, Ronnie Coleman'ın kalça eklemleri değiştirildi, omurgasına cıvatalar vidalandı, genel olarak efsane için kolay olmadı. Omurga ameliyatından kaynaklanan ağrı, hayatının en kötüsüydü.

Ronnie Coleman'ın ameliyatlardan sonra yürümeye çalıştığı ancak Moskova ziyareti de dahil olmak üzere çoğunlukla tekerlekli sandalyede hareket ettiği son videoları gördünüz. Coleman aynı zamanda aktif olarak antrenman yapıyor. daha iyi zamanlar konuşmalar. Her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırıyor ve ütüyle düzgün bir şekilde çalışmak ve ardından işine ve ailesine dikkat etmek için sabah erkenden, diğer ziyaretçilerden çok önce spor salonuna gidiyor.

Ağustos 2017'de Ronnie, en az bir çok ciddi operasyonla daha karşı karşıya olduğunu paylaştı. Bir zamanlar omurgasına vidalanan aynı 6 cıvatanın şimdi çıkarılması gerekiyordu.

Fotoğraf.

Ameliyatın ilk olarak Kasım 2017'de yapılması planlanmıştı ancak Şubat 2018'de gerçekleşti.

Bu zamana kadar Coleman'ın ayaklarından kuadrisepslerinin tepesine kadar her iki bacağında da his kalmamıştı. Antrenman yapabiliyordu ama sanki bacakları uyuşmuş gibi hissediyordu ve çok acı veriyordu. Sol bacak bazen bırakalım, sağda durum daha kötüydü.

Böyle bir durumda durmak, son ameliyatı beklemek ve iyileşmek ve ancak o zaman spor salonunda egzersiz yapmak daha mantıklı görünüyor. Herhangi bir normal insan bunu yapardı, ama mesele şu ki normal insanlar Ronnie'nin zamanında başardığı gibi aşırı sonuçlara ve yüksekliklere nadiren ulaşılır. Unvanlardan bahsetmiyoruz, Büyük Ron'un formundan bahsediyoruz. 100 ameliyattan sonra yine spor salonuna gidip spor yapacak, öyle bir insan ki.

Şubat 2018'deki operasyon: nasıl geçti ve operasyon sonrası fotoğraflar

Peki, bu son operasyona ne dersiniz? Kasım 2017'den itibaren Ocak ayına, ardından Şubat 2018'e ertelendi. Doktorlar, omurgayı sırttan ameliyat etmenin artık eskisi gibi mümkün olmadığını teşhis etti. Ronnie'nin bu bölgelerinde çok fazla yara dokusu oluştu ve bu nedenle karın boşluğundaki bir kesiden omurlara ulaşmak, kelimenin tam anlamıyla bağırsakları çıkarmak zorunda kaldılar.

Hatta tıbbi açıdan bakıldığında ürkütücü ve korkutucu geliyor. Sürecin gerçekte ne kadar zaman alıcı ve zor olduğunu söylemeye gerek yok. Doktorlar ayrıca sporcunun fazla kan kaybetmemesi için özel prosedürler uyguladı.

Bu operasyonun başarılı olması ve gerçekten son operasyonum olması için dua ediyorum. Benim için dua eden, beni destekleyen, kenara çekilmeyen herkese minnettarım. Hepinizi seviyorum. Ameliyattan önce hiç bu kadar endişelenmemiştim. Bu her zaman bağırsaklarınızın sizden alınıp tekrar yerine konulması anlamına gelmez. Ve her şeyin manipülasyonlardan önceki gibi çalışacağına inanmak istiyorum

Fotoğraf. Ronnie Coleman Şubat 2018 ameliyatından önce ve sonra

Soldaki resimde Ronnie'nin ameliyat öncesi, soldaki ise ameliyat sonrası. O sırada Coleman aslında bilinçsizdi ama gülümseyip bunu gösterecek gücü buldu. baş parmak. İşte Ronnie ameliyattan sadece 6 gün sonra. Zaten her biri 4 kg olan dambıllara basıyor. Tamamen morali yükseltmek için ama 3 ay sonra bench press'te 36 kg olacağına inanıyor. Ve bu, doktorların en az altı ay boyunca spor salonuna girmesini yasaklamış olmasına rağmen.

Fotoğraf. Ronnie Coleman ameliyattan sonra dambıllara basıyor: Şubat 2018

Bu fotoğrafta Ronnie zaten numaranın etrafında dolaşıyor ve kavanozu gösteriyor. Ve bir sonrakinde koğuşta pazılarını sallıyor ve kötü görünmediğini söylüyoriçi boşaltılmış bir adam için.

Hayranların görüşleri bölünmüş durumda, bazıları onun harika bir adam ve motive edici olduğunu, tuttuğunu veya tam tersi, Levroni ve Wheeler'ın aynı performansı gösterebileceğini ve Coleman'ın neredeyse parçaları topladığını, her birinin kendi gerçeğine sahip olduğunu söylüyor. Ronnie herkes gibi yargılanamaz, o farklıdır.

Gerçek bir şampiyon asla pes etmez çünkü bunun son olmadığını bilir. Amacım tamamen iyileşip tekrar sahnelere dönebilmek

Evet, bunlar onun sözleri, saçma mı? Tabii ki, bu hafif bir ifadeyle. Ama 40 yılı aşkın süredir antrenman yapıyor ve ölene kadar demir pompalayacağını itiraf ediyor ve operasyonları önemsemiyor, bu bir takıntı değil, bu kişisel bir delilik. Bunu nasıl algılayıp değerlendireceğiniz size kalmış. Ancak kendilerini tamamen yaşam amacına adayanlar ve bilimde, sanatta, sporda efsane haline gelenler tam da bu tür delilerdi.

Amerikalı profesyonel vücut geliştirmeci.

Ne için bilinir?: prof için toplam 29 galibiyet. vücut geliştirme yarışmaları

Başarılar: Sekiz kez Bay Olympia, vücut geliştirme ikonu.

Ronnie Coleman'dan biraz motivasyon ve çok fazla güç:

Ronnie Coleman: Eğitim İlkeleri

Piramit prensibi

Çalışma ağırlıklarının yaklaşmadan yaklaşmaya kademeli olarak arttırılması tekniğinin adıdır. Yani ilk 3 yaklaşımda hafif ağırlıklar alınarak 20, 15, 12 tekrar yapılır. Daha sonra sonraki 3 yaklaşımın kritik ağırlığı vardır. 10-15 tekrar yapılır. Coleman'ın piramit prensibine göre çalışma ağırlıkları 220 kg'a ulaşabiliyor. 10 tekrar için (bench press).

Süpersetler

Ron, inanılmaz kaslarını en etkili şekilde çalıştırmak için süper setlerden yararlanıyor. Süper setler, aynı kas grubunu "bombalayarak" iki farklı egzersizin art arda yapıldığı ağırlıklarla yapılan çalışmalardır.

Bırakma setleri

Kilo kaybı içeren setler (en fazla üç kere). Set belirli bir çalışma ağırlığıyla başlar. Aynı zamanda set, tekniğe sıkı sıkıya uyularak hareketin gerçekleştirilmesinin fiziksel olarak imkansız olduğu noktaya getirilir. Bu noktada ağırlığın ağırlığı yaklaşık %25 oranında azaltılır ve yine egzersizler başarısızlıkla sonuçlanıncaya kadar gerçekleştirilir. Önemli! Setler arasındaki duraklamalar minimumda tutulmalı (2 ila 15 saniye arası) ve SADECE çalışma ağırlıklarını değiştirmek için kullanılmalıdır.

Maksimum genlik ilkesi

Kasların aşırı gerilmesi ve kasılması. Coleman için ağırlık ikinci plandadır, asıl önemli olan kasları hissetmek ve yalnızca maksimuma çalışmaktır. Genlik, kasları sonuna kadar çalıştırır. Aynı zamanda çalıştırılan kaslar kan ve besinlerle daha fazla dolar.

Big Ron eğitiminin genel açıklaması

Ronnie Coleman'ın eğitim yöntemi- bu tam bir strateji. Temel farkı, büyük kas grupları için iki tür antrenmanın döngüsel kullanımıdır: kuvvet ve pompalama (“kaldırma” + “pompalama”). Antrenman değişiklikleri müsabakaya kadar her 3-6 haftada bir gerçekleşir. Bu teknik, zaman kadar eski görünüyor. Ama Koca Ron'un "ellerinde" kusursuz çalışıyor!

Şimdi her döngüye daha yakından bakalım.

Birinci döngü: Güç

Aşırı yoğunluk. Büyük çalışma ağırlıkları. Genliğin zirve noktasında duraklama olmadan “patlayıcı” egzersizler.

1-2 temel egzersiz, 4-6 tekrarlı 5-6 set.
Güç (“kaldırma”) antrenmanı 3 klasik temele dayanmaktadır kuvvet egzersizleri- ağız kavgası, bench press ve deadlift.
Yük seviyesi: Kritik, aşırı antrenmanın eşiğinde.
Döngü süresi: nasıl hissettiğinize ve diğer birçok yan faktöre (stres, yılın zamanı vb.) bağlı olarak 3 ila 9 hafta arası.

Tavsiye: Kaslarınızı aynı temel hareketlerle, kesin olarak tanımlanmış bir sırayla çalıştırın. Yük sürekli arttığı için bu sizi durgunlukla tehdit etmez.

Önemli! Ron Asla eklemleri tam olarak uzatmaz. Ona göre pek çok hoş olmayan yaralanmadan kaçınmayı bu teknik nokta sayesinde başardı.

İkinci döngü: Kachkovy

Haftada 6 gün. Haftalık döngü: üç gün zorlu antrenman, üç gün hafif (tabii ki nispeten hafif. Bu Ronnie :)

2-3 temel egzersiz, 1-2 izolasyon egzersizi. 10-15 tekrardan oluşan 4 set.
Setler arasında dinlenin - 1-2 dakika. Ağır egzersizlerde setler arasındaki duraklama 3 dakikadır.
Yük seviyesi: döngüsel.
Döngü süresi: Birçok faktöre bağlı olarak 3 ila 9 hafta arası.

Tavsiye: temel egzersizleri patlayıcı hale getirin! Ve dersleri izole ederken tekniğe odaklanın: maksimuma ulaşın. kasların gerilmesi ve kasılması. Tüm hareket aralığı boyunca kasların çalıştığını hissetmek önemlidir.

Sekiz kez Bay Olympia'nın pompalama programı

Dikkat! Sadece hazırlıklı olanlar için!

Pazartesi

1. Deadlift- 6-15 tekrardan oluşan 4 set. Ağırlık - 365 kg.
2. Göğse vurgu yapan satırlar halterle - 10-15 tekrardan oluşan 3-4 set. Ağırlık - 265 kg.
3. T çubuğu sırası- 10-15 tekrardan oluşan 3-4 set. Ağırlık - 265 kg.
4. Dambıl satırları bir kol bükülmüş olarak - 10-15 tekrardan oluşan 3-4 set. Ağırlık - 90 kg.
5. Çubuğun kaldırılması ayakta pazı - 10-15 tekrardan oluşan 4 set. Ağırlık - 90 kg.
6. Dambıl kaldırma biceps için dönüşümlü olarak (oturarak) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 40 kg.
7. EZ çubuk kaldırma(Scott bench) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 68.
8. Pazı bukleler Açık üst bloklar(ayakta) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 90 kg.
9. Halter bench press oturma - 10-15 tekrardan oluşan 4 set. Ağırlık - 140 kg.
10. Dambıl uçuyor yanlara (eğimli tezgah) - 4 takım. 10-15 tekrar. Ağırlık - 25-30 kg.
11. Dambıl kaldırmaönünüzde (eğimli tezgah) - 4 set. 10-15 tekrar. Ağırlık - 20-25 kg.
Salı
Antrenman yapıyoruz: BACAKLAR

1. Bacak uzatma simülatörde (oturma) - 15-30 tekrardan oluşan 4 set. Ağırlık -136 kg.
2. Çömelme halterle - 10-15 tekrardan oluşan 4-5 set. Ağırlık - 265 kg.
3. Makine ağız kavgası hackleme veya bench leg press (isteğe bağlı) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 408 kg.
4. Bacak Kıvırma makinede yatmak - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 90 kg.
5. Halterle hamleler omuzlarda - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 142 kg.
6. Baldır kası geliştirme hareketi- “eşek” - Başarısızlığa 4 set. Ağırlık - 100 kg.
Çarşamba
Antrenman yapıyoruz: GÖĞÜS, TRICEPS

1. Halter bench press(yatay tezgah) - 10-15 tekrardan oluşan 4-5 set. Ağırlık - 227 kg.
2. Halter bench press(eğim tezgahı, baş yukarıda) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 184 kg.
3. Halter bench press(eğim tezgahı, baş aşağı) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 184 kg.
4. "Pek-Dek"- simülatörde kollarınızı bir araya getirme - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - simülatörün tüm plakaları.
5. Aşağı presler dikey bir blokta - 10-15 tekrardan oluşan 4 set. Ağırlık - simülatörün tüm plakaları.
6. Fransız basını dambıl ile başın arkasında oturmak - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 77 kg.
7. Şınav Hammer simülatöründe - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 160 kg.
8. Aşağı presler dikey bir blokta (ters kavrama) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 70 kg.

*Pazartesi-Çarşamba: Ronnie Coleman'ın haftalık antrenmanının zor kısmı. Kapılar ve çubuklar esas olarak ağırlıklandırma malzemesi olarak kullanılır.
Perşembe-Cuma: Daha hafif antrenman. Dambıl ve egzersiz makineleri kullanılır.
Perşembe
Antrenman yapıyoruz: SIRT, BICEPS, DELTS

1. T çubuğu sırası- 10-15 tekrardan oluşan 4 set. Ağırlık - 264 kg.
2. Dambıl satırları Tek kolla eğildi - 3 set. 10-15 tekrar. Ağırlık - 90 kg.
3. Pull-up'larçubukta (geniş kavrama) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - hayır.
4. Göğüs isteği geniş kavrama (dikey blok) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - simülatörün tüm plakaları.
5. Dambıl kaldırma biceps için dönüşümlü olarak (ayakta) - 10-15 tekrardan oluşan 4 set. Ağırlık - 45 kg.
6. EZ bar kaldırma(Scott bench) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 68 kg.
7. Tek kolla kaldırma alt bloktaki biceps için - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 40 kg.
8. Konsantre asansörler tek elle pazı için (diz üzerinde dinlenme, oturma) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 35 kg.
9. Basmak“Smith makinesinde” - 10-15 tekrardan oluşan 4 set. Ağırlık - 170 kg.
10. Dambıl uçuyor yanlara (artan ağırlıkla düşme setleri) - 2 set. 20/15/10/8 tekrar. Ağırlık değişir.
11. Alternatif dambıl kaldırmalarıönünüzde (ayakta) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 16-25 kg.
12. Dambıl uçuyor yanlara (ayakta, eğilerek) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 16-25 kg.
Cuma
Antrenman yapıyoruz: BACAKLAR

1. Bacak uzatma simülatörde (oturma) - 15-30 tekrardan oluşan 4 set. Ağırlık - 136 kg.
2.Halter Çömelme göğüste - 10-15 tekrardan oluşan 5 set. Ağırlık - 180-200 kg.
3. Çömelme“Hack Machine” de - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 400 kg.
4.Deadlift düz bacaklarda - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - 100-120 kg.
5. Bacak Bukleleri simülatörde (oturma) - 10-15 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlık - simülatörün tüm plakaları.
6. Buzağı yükseltir simülatörde (ayakta) - 4 set. Başarısızlığa kadar. Ağırlık - 204 kg.
7. Buzağı yükseltir simülatörde (oturma) - 4 set. Başarısızlığa kadar. Ağırlık - 122 kg.
Cumartesi
Antrenman yapıyoruz: GÖĞÜS, TRICEPS

1. Dambıl presi(eğimli tezgah, baş yukarı) - 4 set. 10-15 tekrar. Ağırlık - 80-95 kg.
2. Dambıl presi yatay bir bankta - 3 set. 10-15 tekrar. Ağırlık - 80-90 kg.
3. Dambıl presi(eğimli tezgah, baş aşağı) - 3 set. 10-15 tekrar. Ağırlık - 60-60 kg.
4. Dambıl uçuyor(eğimli tezgah, baş yukarı) - 3 set. 10-15 tekrar. Ağırlık - 25-30 kg.
5. Yakın kavrama presi yatay bir bankta uzanmak - 4 set. 10-15 tekrar. Ağırlık - 150-170 kg.
6. Fransız basını EZ halter, uzanarak - 3 set. 10-15 tekrar. Ağırlık - 90-110 kg.
7. Kol uzatması, öne doğru virajda ayakta - 3 set. 10-15 tekrar. Ağırlık - 25 kg.

* Ronnie Coleman haftada iki ila dört kez karın kasları üzerinde çalışıyor (sağlık durumuna ve ruh haline bağlı olarak). Tipik olarak, Ron çekirdek kasları çalıştırmak için mekik hareketlerini 3 set halinde kullanır ve egzersizi BAŞARISIZLIĞA KADAR gerçekleştirir.

Pazar dinlenmedir. Pazartesi yeni bir döngünün başlangıcıdır.

Bu makalenin yalnızca bilgilendirme amaçlı olduğunu uyarmayı görevimiz olarak görüyoruz. Yerine getir bu program bunu kendi başınıza yapmak tehlikeli olabilir! eBu eğitim programı vücut geliştirme profesyonelleri için tasarlanmıştır. ve uygun düzeltme yapılmadan amatör atletizmde kullanılamaz.

Okumak faydalı olabilir: