Evde güçlü kollar nasıl yapılır? Evde kollarımızı pompalıyoruz

Herhangi fiziksel egzersiz ağırlıksız ve ağırlıklı egzersizler olarak ikiye ayrılır. Aynı zamanda ağırlık kullanımını gerektirmeyen egzersizler çoğunlukla ısınmak veya kaslara esneklik kazandırmak amacıyla kullanılır.

Bu tür egzersizler tutarlı bir şekilde yapılmalı ve yoğunluğu giderek artırılmalıdır. Örneğin, önce ellerinizi, sonra ön kollarınızı ve ancak ondan sonra omuzlarınızı uzatmanız gerekir.

Ağırlıkların kullanılması gereken egzersizler, çeşitli egzersizler kompleksinde en önemli yeri işgal eder.

En yaygın olanı dambıl veya halter kaldırmaktır. Bu egzersizi yaparken kollarınız dirseklerden bükülmelidir. En ağır cephaneliği hemen üstlenmemelisiniz, dambıl veya halterin ağırlığı kademeli olarak artırılmalıdır.

En çok dört çeşidi var etkili egzersizler biceps için:

Çekiçler;
Çubuğun kaldırılması;
Halter kaldırma;
Scott bench'inde dambıl kaldırmak.

Kollarınızı hızlı bir şekilde pompalamak istiyorsanız, ısınmak için kullanılan egzersizlerin ağırlıklarla egzersiz yapmaya başlamadan önce yapılması yeterlidir. Isınmadan hemen ağırlıklarla çalışmaya başlarsanız, hızla yorulursunuz; ayrıca çeşitli komplikasyonlar da mümkündür - bağların yırtılması, burkulmalar vb.

Isınma egzersizleri tamamlandıktan sonra ayrıca birkaç barfiks ve şınav yapabilir ve ardından ağırlık kaldırmaya başlayabilirsiniz.

Kollarınızı hızlı bir şekilde çalıştırmanın tarifi çok basit, asıl önemli olan sırayı bilmek, fazla çalışmamak ve kollarınıza vücudunuzla yardım etmemek. Yani egzersiz sırasında vücudun sallanmasını engellemeye çalışın. Ayrıca çeşitli besin takviyeleri kullanmamak, günlük diyetinize daha fazla protein eklemek daha iyidir.

Kol kasları için egzersizler

Spor salonlarında antrenman yapmak istemiyor ve birkaç ayda kollarınızı geliştirmek istiyorsanız birkaç basit kuralı hatırlamanız gerekir.

Başlamak:

Pazılarınızı pompalamak için kollarınızı kıvırarak çalışın;
Trisepslerinizi pompalamak için kol uzantılarıyla çalışın;
Ön kollarınızı başlatmak için ağırlığı kollarınızla tutmayı içeren egzersizlerle çalışın.

Kollarınızı pompalarsanız bacaklarınızı da pompalayın, böylece uzuvlar birbiriyle orantılı olur. Kollarınızı dambıllarla, yani pazılarınızla pompalamak istiyorsanız, oturma pozisyonunda kollarınızı dambıllarla bükerek "Stomp" egzersizini yapmanız önerilir.

"Stomp" bir bankta otururken yapılır; iki orta ağırlıkta dambıl gerekir, ancak ağırlığı ayrı ayrı seçmek daha iyidir. Onları alın ve önce bir elinizle, sonra diğer elinizle omzunuza ve sırtınıza kaldırın. Ayrıca her iki kolunuzu dambıllarla aynı anda serbest bırakıp kaldırıyorsunuz. Bu durumda sırtın tamamen düz olması gerekir. Bu tür eylemleri haftada yaklaşık 3 – 4 kez yapmanızda fayda var ve ellerinizi aşırı dinlendirmemelisiniz.

Yatay çubuk kullanıyoruz

Kollarınızı yatay çubuk üzerinde pompalamak istiyorsanız, egzersizleri çeşitli ve orijinal hale getirmek için hayal gücünüzü kullanmanız gerekir. Egzersizlerde çeşitliliği birkaç yolla sağlayabiliriz; bunlardan biri kavrama tipini ve ellerin genişliğini değiştirmektir.

Bu nedenle, pazılarınızı yatay çubuk üzerinde pompalamak için, dar el pozisyonunda ters tutuşla pull-up yapmak daha iyidir. Ayrıca ters tutuşla kısmi şınav çekerek bicepslerinizi güçlendirebilirsiniz.

Bir turnuvada trisepslerinizi pompalamak için, avuç içleri birbirine bakacak şekilde (nötr kavrama) tutamakların öne doğru yönlendirildiği özel bir çubuk üzerinde pull-up yapmak daha iyidir. Ancak böyle bir egzersizin yapılması zorsa, düz kollarla düzenli bir tutuş yeterli olacaktır.

Ayrıca bar roll adı verilen bir egzersizle kollarınızı pompalayabilirsiniz. Daha karmaşık, ancak en etkili olduğu kabul edilir. Bunu yapmak için, kendinizi yukarı çekin ve bir kolunuzu yatay çubuk boyunca uzatın, bir taraftan diğerine düzgün rulolar yapmaya başlayın, asıl mesele kasların aynı yükü almasını sağlamaktır.

Şınav çekmek

Ayrıca kollarınızı şınavla da pompalayabilirsiniz; bunu yapmak için basit şınav tekniğini unutmayın. Yerde yatarak bir pozisyon alın, kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde uzatın. Vücut gergin ve bacaklara göre eşit olmalıdır.

Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça aşağı doğru eğin. Vücut bükülmemelidir, bu yüzden belinizin alt kısmına dikkat edin. Göğsünüz yere gelene kadar kendinizi indirmeniz gerekir. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Kas kütlesini hızlı bir şekilde artırmak istiyorsanız patlayıcı veya plyometrik şınav yapın. Bunu yapmak için yere uzanın ve kollarınızı omuz genişliğinde açın. Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Keskin bir itmeden sonra vücudunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuz uçuş halindeyken avuçlarınızı göğsünüzün altında çırpın.

Ayrıca vücut karışık olarak farklı yükseklikte şınavlar da vardır. Bunu yapmak için, yerde yatmaya, sağ elinizi üzerine koymaya, sol eliniz 7-10 santimetrelik alçak bir platformda durmaya ağırlık verin.

Göğsünüz yere değene kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. Daha sonra hızla yukarı zıplayın ve vücudunuzu yana doğru sallayın. Ayak parmakları yerinde kalmalı ancak kollar orijinal konumlarını değiştirmelidir.

Çabuk el sıkışalım!

Bir haftada kollarınızı pompalamak istiyorsanız bu ancak düzenli ve yoğun antrenmanla mümkündür. Bunu yapmak için, her gün bir saatten fazla boş zamana, 1 kilogramdan daha ağır dambıllara ve gevşek kasları pompalayarak görünümünüzü dönüştürmek için büyük bir arzuya ihtiyacınız var.

Yukarıdakilerin tümüne sahipseniz aşağıdaki talimatları izlemeye başlayın:

Dambılları alın, omurganız düz olacak şekilde dik durun, dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza doğru bastırın. Çıkarken vücudunuzu aşağı doğru eğin, dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun. Girişte kollarınızı geriye doğru hareket ettirin, dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırmaya devam edin. Böylece 20-25 tekrardan oluşan 3-4 set yapın;
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuzu düzleştirin ve kollarınızı aşağı indirin. Dambılları alın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın, 3-5 dakika bu pozisyonda tutun. Daha sonra kollarınızı yanlara doğru açın ve birkaç dakika bu pozisyonda sabitleyin. Daha sonra ellerinizi çevirin ters taraf Avuç içlerinizin yukarıya değil aşağıya bakması için 2-3 dakika bu durumda tutun. Daha sonra kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, dambılları yaklaşık 3-4 dakika tutun, omurganızı ve kollarınızı düz tutun;
Dik durun, kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla indirin. Nefes alırken kollarınızı kaldırın ve nefes verirken bırakın. Böylece 3 set 20-25 swing yapın.

Her zaman çekici ve formda olmanızı dileriz! Sağlıklı olmak!

Güçlü, güvenilir eller, erkek gücünün ve güzelliğinin gerekli özelliklerinden biridir. Hacimli pazılar karşı cinsin dikkatini çekerek erkeklerin hayranlık dolu veya kıskanç bakışlarına neden olur. Evde düzenli ve bilinçli olarak basit egzersizler yaparak kol kaslarınızı güçlendirebilir ve pompalayabilirsiniz.

Hangi kol kaslarının pompalanması gerekecek?

Kas geliştirme egzersizlerinin maksimum fayda sağlaması için kas-iskelet sisteminin yapısı hakkında biraz bilgi edinmeye değer.

İnsan iskeleti hareketli eklemlerle birbirine bağlanan kemiklerden oluşur. eklemler 200'ün üzerinde eklemli kemiklerin uçları sözde ile çevrilidir. eklem kapsülü onunla birleşenler tarafından güçlendirilen bağlar- bağ dokusu şeritleri. Eklemlere ek güç verir tendonlar, kemiklere bağlı. Eklem boşluğuna, kemik yüzeyleri arasındaki sürtünmeyi azaltan özel bir sıvı salınır.

Deltoid. Omuz eklemini, omuz kaslarını kapsar. Yan kol kaldırma hareketlerini gerçekleştirir.

Biceps brachii (biceps). Omuz ekleminden başlar, bağlı yarıçap. Kolu dirsek ekleminden büker ve önkolun dışarı doğru dönmesine yarar.

Triceps brachii (triceps). Kürek kemiği ve humerustan başlar, ulna sürecindeki tendonla biter. Önkol ekstansiyonunu gerçekleştirir.

Ön kolun ön grubunun kasları eli ve parmakları bükün, ön kolu içe doğru döndürmeye yarar, kolu dirsek ekleminde esnetmeye yarar.

Arka önkol kasları Elinizi ve parmaklarınızı düzeltin, önkolunuzu dışarı doğru çevirin ve kolu düzeltin.

Kol kaslarını pompalamanın genel prensipleri

Bisepslerinizi, trisepslerinizi, önkol kaslarınızı pompalamaya ve ellerinizi güçlendirmeye başladığınızda, çabalamanız gereken nihai hedefi belirlemelisiniz. Atletizm kurallarından birine göre erkek figürü Biseps çevresi göğüs çevresinin %35'i kadar olmalıdır.

Evde eğitim için çeşitli egzersizler seçerken, ilk dersten itibaren basit kurallara uymak önemlidir:

Yavaş yürütme . Kol kaslarınızı çalıştırırken onları mümkün olduğu kadar uzun süre strese maruz bırakmak önemlidir. Bir sonraki tekrarı hızlı bir şekilde gerçekleştirirken, kendi vücut ağırlığınızın ataletinin veya merminin kütlesinin kullanılması nedeniyle hile yapabilirsiniz, bu da spor sonuçlarının büyüme oranını olumsuz yönde etkiler.

Kol kuvvetini geliştirmek için her egzersizi yavaş ve teknik olarak doğru bir şekilde yapmak gerekir. Daha hızlı büyüme için kas kütlesi Başlangıç pozisyonuna dönme aşamasına odaklanmak, bunu olabildiğince verimli ve daima yavaş bir şekilde gerçekleştirmek faydalıdır. Örneğin, bir saniyeliğine halter veya dambılları kaldırın, ardından 2-3 saniye boyunca başlangıç pozisyonuna dönün.

Sürekli kas gerginliği . Kol gücünü geliştirmek için egzersizler yaparken, spor hareketinin aşamasına bakılmaksızın kaslardaki maksimum gerginliği korumaya çalışmalısınız, bunun sonucunda eğim açısındaki değişiklikler nedeniyle yükün farklı zamanlarda farklı noktalarda değişmesine neden olur. , yerçekiminin etkisi altında.

Maksimum hareket aralığı . Her egzersiz maksimum hareket açıklığıyla gerçekleştirilmelidir. Bu etkili yöntem Bisepslerinizi, tricepslerinizi, önkollarınızı tam olarak çalıştırın, kaslarınızı tam bir özveriyle çalışacak şekilde eğitin.

Doğru nefes alma . Kasları çalıştırırken doğru nefes almak önemlidir. Kural olarak, egzersize başlamadan önce nefes almanız, ardından pozitif aşamada nefes vermeniz ve negatif aşamada nefes almanız gerekir. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin.

Yeterli dinlenme . Kaslar dinlenmeden sonra büyür. Yeni doku inşa etmek için, bir sonraki antrenmanda artan yükle başa çıkmalarına yardımcı olacak proteine ihtiyaçları vardır. Bu nedenle kol kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalamak için antrenmanlar arasında en az 1-2 gün dinlenmeye ihtiyacınız var.

Periyodik olarak vücuda daha uzun dinlenme verilmesi gerekir. Haftada 2-3 kez sürekli antrenman yapamazsınız - bu hem vücudu hem de beyni yorar. Her bir buçuk ayda bir, bir hafta dinlenmenizde fayda var. Kış ortasında ve yaz aylarında derslere iki haftalık aralar kabul edilebilir.

Yük rotasyonu . Evde kollarınızı pompalamak ve kaslarınızın kas kütlesi oluşturması için yeterince dinlenmesini sağlamak için alternatif egzersizler yapmak faydalıdır. Örneğin Pazartesi günü biceps ve tricepslerinizi, Perşembe günü ise ön kollarınızı ve ellerinizi yükleyin.

Dambıl ağırlıklarını arttırmak . Kol kaslarını dambıl ile pompalarken doğru başlangıç ağırlığını seçmeniz gerekir. Uygun tekniği koruyarak her egzersizin 10 tekrarını yapabilmelidir.

Bir sonraki antrenmanınızda 12 tekrarı tamamlamayı başardığınızda, bir sonraki seansta ağırlığı artırabilirsiniz ancak egzersizin 8 tekrarıyla başlayıp yavaş yavaş sayıyı 12'ye çıkarın.

Genişletici ile kollar için egzersizler

Evde beden eğitiminde her türlü genişletici ve kauçuk amortisör sıklıkla kullanılır. Spor yükü genişleticideki yayların sayısına göre belirlenir, böylece son tekrarın tamamlanması zordur. Hareketler güçlü, pürüzsüz ve enerjiktir ve tam hareket aralığına sahiptir.

Pompalama deltoid kaslar:

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, genişletici önünüzde uzatılmış kollar. Onları ayırın, bükmemeye çalışın.
Genişleticinin sapına basın, diğer sapı iki elinizle tutun ve çenenize doğru kaldırın.

Şunun için egzersiz yapın: pazı:

Genişleticinin sapının üzerinde durarak diğer sapı içeri alın sağ avuç içi. Eliniz omzunuza değene kadar dirseğinizi bükün.

Eğitim triseps:

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sol el uylukta, sağ dirsek bükülmüş, el sağ omuzda, genişletici arkanın arkasında. Hareketsiz kalmak sol el, sağdakini bükün ve açın.
Başlama pozisyonu: ayakta, sırtınızın arkasında genişletici, dirsekler bükülmüş. Kollarınızı yanlara doğru düzeltin, sorunsuz bir şekilde orijinal konumlarına getirin.

Kas gelişimi ön kollar:

El genişleticiyi parmaklarınızla sıkıştırın ve açın.

Omuz kuşağının güçlendirilmesi

Oturarak dambıl kaldırma. Oturun ve üstten tutuşla dambılları alın. Dirseklerinizi bükün ve dambılların kolları omuzlarınıza neredeyse paralel olacak şekilde ellerinizi omuz hizasında kaldırın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Dambıl uçuyor. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dambıllı eller indirilir, dambılların kolları kalçalara diktir. Kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar uzatın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Eğilmiş kollar kaldırılıyor. Ayaklar omuz genişliğinde açık, gövde eğik, kollar aşağıda, sırt ve dambılların kolları yere paralel. Kollarınızı dambıllarla baş yüksekliğine kadar yanlara doğru bükün.

Ön dambıl yükseltir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sırt düz, kollar hafifçe bükülmüş ve aşağıya doğru. Dambılları üstten kavrayarak, kolları vücut düzlemine paralel olacak şekilde tutun. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru omuz yüksekliğine kaldırın, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Bicepslerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Oturmuş dambıl kıvırma. Tezgahın kenarına oturun, ayaklarınız yere bassın. Dambılları alttan kavrayarak, kollarınız benchin her iki yanında aşağıda olacak şekilde alın. Ellerinizi yavaşça omuzlarınıza kaldırın, en üst noktada duraklayın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Pazılarınızı nasıl pompalayacağınıza dair başka bir seçenek:

Bankın kenarına oturun, bacakları omuz genişliğinde açın. Sağdaki dambılı alttan kavrayarak alın, dirseğinizi dayayın iç yüzey sağ uyluk, kolunuzu düzeltin. Bicepslerinizi gererek elinizi dambılla omzunuza kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi sol biceps için tekrarlayın.

Dambıl basın. Bir bankın kenarına oturun, dambılları çenenizin biraz altında bükülmüş kollarda, sırtınız düz. Avuç içlerinizi dışarı doğru çevirerek kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayakta dambıl kıvırma. Ayaklarınız ve elleriniz omuz genişliğinde açık, elleriniz alttan kavramayla dambılları tutuyor. Dambıllar omuzlarınıza gelecek şekilde kollarınızı yavaşça bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Kollarınızı pompalamaya yönelik bu egzersiz, sol ve sağ biceps için dönüşümlü olarak yapılabilir. Alternatif olarak, dambılları nötr kavrama (çekiç gibi) ile tutabilir ve otururken gerçekleştirebilirsiniz.

Trisepsi pompalamak

Dipler. Düzensiz çubuklar üzerinde dikey pozisyonu koruyun, gövde ve bacaklar düz, kollar vücuda mümkün olduğunca yakın olsun. Dirseklerinizi bükün, vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltarak omuzlarınızın yere paralel olmasını sağlayın. Daha sonra başlangıç pozisyonunu alarak kollarınızı düzleştirin.

Bir bankta şınav. Kollarınızı arkanızda duran bir bankın üzerine düz bir şekilde yaslayın, gövdeniz yere dik, düzleştirilmiş bacaklar öne doğru uzatılmış, sadece topuklarınız yere değiyor. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu oluşana kadar aşağı indirin. dik açı omuzlar ve önkollar arasında. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Yakın kavrama şınavları. Yerde şınav pozisyonu alın, avuçlarınız birkaç santimetre aralıklı olsun, ayaklarınız ayak parmaklarınızla yere değsin, gövdeniz düz olsun. Dirseklerinizi omuzlarınız yere paralel olacak şekilde bükün ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Kolun dambıl ile geri çekilmesi. Gövdeniz yere paralel olacak şekilde sol dizinizi ve sol avucunuzu sehpanın üzerine koyun. Sağ ayak yerde, sağ omuz yere paralel, vücuda bastırılmış durumda. Kolunuzu tamamen düzeltin.

Bench press seçenekleri:

Bir bankta sırt üstü uzanın, dambılları göğüs hizasında nötr bir tutuşla tutun, ayaklarınız yerde olsun. Kollarınızı dikey olarak yukarı doğru düzleştirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Başlangıç pozisyonu aynıdır. Kollarınızı dambıllarla düzeltin, dirseklerinizi dambıllar başınızın her iki yanında olacak şekilde bükün, dirseklerinizi tekrar düzeltin.

Oturma pozisyonunda dambılı kaldır, disklerini iki eliyle dışarıda tutuyor. Dirseklerinizi omuzlarınızla açınız düz olacak şekilde bükün. Kollarınızı düzeltin.

Önkollarınızı pompalamak için egzersizler

Oturmuş Bilek Kıvırma. Oturun, bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar yerde. Dambılları alttan kavrayarak tutun ve elleriniz dizlerinizden sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Dambılları parmaklarınızla tutarken bileklerinizi uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi üstten kavrama ile tekrarlayın.

Ayakta bilek egzersizi:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılları üstten kavrayarak tutun. Bileklerinizi uzatarak dambılları olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Ayakta dururken ellerinizi arkanıza koyun ve dambılları parmaklarınızla tutun. Dambılları önce parmaklarınızla kaldırın, ardından bileklerinizi avuçlarınız yere paralel olacak şekilde bükün. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Ellerinizi nasıl güçlendirirsiniz?

Disklerle egzersiz yapın. Bir elinizin parmaklarıyla halterden iki diski kavrayın: baş parmak bir tarafta, geri kalanı diğer tarafta. Diskleri düz kolunuzla kalça hizasına kadar birkaç saniye kaldırın, sonra indirin. Gerekli tekrar sayısını tamamladıktan sonra parmaklarınızı açın.
Barda asılı. Çubuğu mümkün olduğu kadar uzun süre sağ elinizde tutun. Sol el için tekrarlayın.
Yatay çubuğu yukarı çekin, her iki elini de üst direğin üzerine atılan iki güçlü havlunun uçlarından tutuyor.
Ortada güvenli tahta çubuk 2-3 cm çapında ipin diğer ucuna ağırlık bağlayın. Halatı sarmak ve çözmek için çubuğu iki elinizle döndürün.
buruşuk kağıt. Kağıtları masanın üzerine yerleştirin ve bir elinizi kullanarak kağıdı sıkı bir topak oluşturacak şekilde buruşturun. Eğitiminiz ilerledikçe sayfa sayısını artırın veya daha kalın kağıt kullanın.
Yırtma kağıdı. Eski defterleri, kartonları ve gazete paketlerini düzenli olarak küçük parçalara ayırın.

Pek çok erkek, forma girmek için tamamen doğal arzuların ortaya çıkmasını gerektiren fiziksel durumlarından memnun değil. Herkesin ziyaret etme fırsatı veya zamanı yok Spor salonu, bu nedenle pahalı ekipmanlar için finansal maliyetlerin bulunmaması nedeniyle uygun olan eğitim evde yapılır.

Hemen hemen her durumda kendi ağırlığınız ve dambıl, ağırlık, halter gibi ekipmanlarınız yeterli olacaktır.

Bu nedenle birçok kişi kollarını evde eğitmeyi tercih ediyor. Ancak burada, aslında istenen etkiyi sağlayacak uygun egzersizlerin araştırılmasıyla bağlantılı olarak sıklıkla zorluklar ortaya çıkar.

Kol biceps ve triceps antrenmanı

Biceps egzersizi diğer kas gruplarını içermemeli, bu gerçeğe çok dikkat edilmelidir. Evde kol kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanıyan pek çok egzersiz var, bu nedenle her şeyi tek bir makalede ele almak mümkün değil. Her kol kası için tasarlanmış birkaç temel egzersize dikkat edelim.

İlk egzersiz şınavdır. Trisepslerde kütle ve güç oluşturmanıza olanak tanır, bu da kasların üst kollarda öne çıkmasını sağlar.

Triceps kaslarını arttırmak için 6-10 tekrardan oluşan üç ila dört set yapmanız gerekir. Kas tanımını elde etmek için egzersiz on beş tekrardan oluşan dört set içermelidir.

İkinci egzersiz, başın arkasından bir dambıl ile kolun uzatılmasıdır. Antrenman sonunda yapılması tavsiye edilir. Kolları bu şekilde uzatmak, triceps kasının üst ve orta kısmını vurgulayarak tricepsleri birbiriyle hizalayacaktır. Ayrıca triceps başlarını deltoid kastan ayırır. Kollarda kas kütlesi oluşturma programı, 8-10 tekrardan oluşan üç ila dört set içerir. Kaslarınıza tanım kazandırmak için on beş tekrardan oluşan dört set yapmanız gerekir.

Üçüncü egzersiz, dambıl ile kol uzatma üzerine eğilmektir. Trisepslerin kabartmasını ve şeklini geliştirmek için gereklidir. Bu egzersiz trisepsleri farklı bir prensibe göre yükler çünkü kolu bükmek triseps kasının büyümesini hızlandırmanıza olanak tanır.

Dördüncü egzersiz ayakta dambıl bukleleridir. Bu, bisepslerde ve önkol ve dirsek fleksiyonunda rol oynayan kaslarda kütle oluşturmak için temel bir egzersizdir. Bu egzersizin biceps antrenmanının başlangıcında yapılması tavsiye edilir. Kas kütlesi oluşturmak için sekiz tekrardan oluşan üç ila dört set yapmanız gerekir. Kas tanımını oluşturmak için on beş tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin.

Beşinci egzersiz konsantre biceps curl'dur. Bisepslere belirgin ve dışbükey bir şekil vermenizi sağlar; bu görev için konsantre kaldırmalar en iyi çare. On tekrardan oluşan üç ila dört set yapmanız gerekir.

Egzersizlerin etkili sonuç verebilmesi için doğru şekilde yapılması gerekir.
Biceps çalıştırırken diğer kasları kullanamazsınız, fleksiyon hareketleri sırasında doğru açının bulunması gerekir.
Kuvvet antrenmanından önce tutarlılığın da önemli olduğu ısınma egzersizleri yapmak gerekir.
Bisepslerinizi çalıştırırken bileğinizi dışarı doğru döndürmeniz gerekir, bu da yükü artıracaktır.
Ayakta kıvrılma egzersizini yaparken stabiliteyi artırmak için bacaklarınızı hafifçe bükmeniz gerekir.
Tüm egzersizler yüksek kalitede yapılmalıdır; miktar peşinde koşmamalısınız; daha az yaklaşım yapmak daha iyidir, ancak tam özveriyle.
Aşırı fanatizmden kaçının. Aşırı gerilmiş kaslarda bağ yırtılması riski vardır, bu nedenle egzersiz yaparken büyük miktar yaklaşımların (6'dan 8'e kadar) haftada yalnızca iki kez eğitilmesi gerekir.
Bileklerinizde veya başka herhangi bir yerde ağrı hissederseniz rahatsızlık, eğitimi yarıda kesmeniz ve birkaç gün ara vermeniz gerekir. Bu belirtiler yükün kol kaslarına doğru dağıtılmadığını gösterir.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Dambıl ile kol antrenmanı kas kütlesi kazanma antrenmanının temelidir ve aynı zamanda faydalı bir etkiye sahiptir. iç organlar: kalp ve akciğerlerin işleyişini iyileştirir, işi normalleştirir gergin sistem ve ayrıca metabolizma.

Dambıl egzersizlerinin kas oluşumu üzerinde çalışmanın başlangıç aşaması olduğunu bilmeye değer.

Dambıllarla antrenman yaparken yaklaşık yaklaşım sayısı üç ila beşe yakın olmalı ve her biri en az on iki tekrardan oluşmalıdır. Egzersizlere başlamadan önce kasları ısıtmak ve vücudu strese hazırlayacak bir ısınma yapmak gerekir.

Dambıl da dahil olmak üzere herhangi bir antrenmanın ana koşulu düzenliliktir, bu nedenle sizin için uygun bir antrenman programı geliştirmeniz gerekir.

En iyi seçenek, kasların dinlenebilmesi ve iyileşebilmesi için tüm egzersizleri günaşırı yapmaktır. Egzersizlerle başlayalım:

Egzersiz "Çekiç"

Bunu gerçekleştirmek için dik durmanız ve aynı ağırlığa sahip iki dambıl almanız gerekir. Kollarınız vücudunuza paralel olmalı ve dambılları avuçlarınız size bakacak şekilde tutmalısınız. Derin bir nefes alın ve kolunuzu dirseğe doğru bükün. Sadece biceps gücünüzü kullanarak dambılı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Egzersizi yaparken vücut ve pelvis hareketsiz kalmalıdır. Bu egzersizi dönüşümlü olarak el değiştirerek tekrarlayın. Egzersizi ortalama bir hızda yapın.

Egzersiz Dambıl Bench Press

Bunu gerçekleştirmek için hafif eğimli (30-40 derece) bir banka ihtiyacınız olacak. Bir bankta uzanın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambıllı eller göğüs bölgesinde bulunmalıdır. Kollarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça göğüs hizasına indirin. Antrenman sırasında hızlı tempo kullanmayın; dambıllar aynı seviyede olmalıdır.

Bir benche vurgu yaparak Dambıl kürek egzersizi yapın

Tezgahın üzerine yerleştirin sağ bacak, dizinizi bükün ve elinizi bankın üzerine yaslayın, sol bacak dizden hafifçe bükülmeli, sol elinize bir dambıl alın. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir: dambılı kendinize doğru yukarı çekin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve ardından aşağı indirin. Bir elinizle birkaç tekrar yaptıktan sonra ikinciye geçin.

Kettlebell ile yapılan egzersizler

Ağırlıklarla yapılan egzersizleri ancak en az bir yıldır 8-10 kg ağırlık kullanarak, örneğin dambıl kullanarak antrenman yapıyorsanız yapabilirsiniz. Şu anda ağırlıklar üç seçenekte mevcuttur: on altı, yirmi dört ve otuz iki kilogram. En küçüğünden başlayıp yavaş yavaş yükü artırıyoruz.

Antrenmana başlamadan önce ısınmayı unutmayın. Bu sayede çalıştıracağınız kaslar ısınır. Her egzersiz en az üç yaklaşımla on beş ila yirmi kez yapılmalıdır.

1. Egzersiz.

Öne doğru eğilin ve kettlebell'in sapını iki elinizle kavrayın. Ağırlığı yukarı kaldırın, gövdenizi düzleştirin ve nefes alın, ardından yere indirin ve nefes verin.

Egzersiz 2.

Aşağıdaki egzersiz trapezius kaslarını geliştirir: Kettlebell'i indirdiğiniz ellerinizde tutarak omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.

Egzersiz 3.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın. Bu pozisyonda bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden gövdenizi sola ve sağa çevirin. Egzersizi yaparken sallanmamaya çalışın.

Egzersiz 4.

Elinizi sandalyenin koltuğuna koyarak öne doğru eğilin, sağ el ağırlığını al. Sağ kolunuzu bükün ve dirseğinizi yukarıda tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Daha sonra egzersizi diğer elinizle yapın.

Kol kaslarına yönelik egzersizler yaparken sonuç elde etmek istiyorsanız, birkaç kurala uymalısınız:

düzenlilik;
eğitimin gerçekleştirilmesinde katı sistem;
kasların toparlandığı molalar.

Son fakat bir o kadar da önemlisi ret Kötü alışkanlıklar Bu sayede sadece kollarınızı şişirmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirme fırsatına sahip olacaksınız.

Bu yazıda kol kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizi ve biseps ve trisepslerinizin büyümesini yavaşlatan hataları nasıl ortadan kaldıracağınızı öğreneceksiniz. Çoğu biceps antrenmanı çok kötü tasarlanmış. Etkileyici sonuçlar elde edebilmeniz için 4 ana kol günü antrenman hatasını tanımlayalım.

Pompalamak için büyük eller Boyutun yalnızca biceps hacminden etkilenmediğini anlamalısınız. Biceps'i Scott bench'te ve triceps'i French ve close-grip bench press ile çalıştırırken daha da büyürler. Çoğu haltercinin mümkün olduğu kadar çok sayıda biseps tekrarı yapmaktan başka belirlenmiş bir egzersiz planı yoktur.

Aşağıda büyük kolları geliştirmenizi engelleyen hatalar bulunmaktadır. İlerleme yoksa ancak geri kalan kaslar büyüyorsa kollarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili videoyu hemen izleyin.

Aşağıda biceps ve triceps kaslarınızı geliştirmenizi engelleyen 4 ana hata bulunmaktadır. Hataları düzeltelim ve harika sonuçlar verecek bir biceps antrenman programı oluşturalım!

Hata 1: Herhangi bir kol egzersizinin antrenmanın başlangıcında ilk olarak kullanılabileceğini varsaymak.

Kollarınızı eğitmeye tam olarak nasıl başlayacağınızdan emin değil misiniz? Kütle geliştirme egzersizleri olarak makinede izole biseps buklelerini ve triseps uzantılarını tercih ederek, büyük bir hata yapıyorsun.

Hata düzeltmesi

Kas kütlesi kazanmaya yönelik egzersizler, antrenmanınızın başında, hâlâ çok fazla enerjiniz varken yapılmalıdır. Kitle kazanmak için hangi hareketler var? İyi soru. Bunlar genellikle alabileceğiniz şeylerdir daha fazla ağırlık. Çok eklemli egzersizler bu bölgedeki tüm küçük kas gruplarının gücünü artırır (göğüsünüzü preslerle çalıştırmaya ve kalçalarınızı squat ile çalıştırmaya başlamanız için bir neden). Triceps için pek çok çoklu eklem egzersizi var ama biceps için öyle değil. Temel ayakta halter bukleleri, bisepslerinizi ağır ağırlıkla pompalamanıza olanak tanır.

"Temel ayakta halter bukleleri, bicepslerinizi ağır ağırlıklarla pompalamanıza olanak tanır."

Hata 2: Kaslar farklı açılarda pompalanmıyor

Kol antrenmanı yaparken, "açı" kolların gövdeye göre konumunu, yani halter üzerindeki farklı kavrama genişliklerini ifade eder. Her zaman biceps curl veya triceps extension hareketlerini kollarınız yanlarınızda kilitliyken yaparsanız, büyümenizi sınırlandırıyorsunuz demektir.

Hata düzeltmesi

Kollarınız öndeyken (Scott bench'inde) biceps için biceps'in kısa başını hedef alırsınız, kollarınız gövdenizin arkasındayken (eğimli dambıl bukleleri) uzun başınıza odaklanırsınız. Nötr bir tutuş (dambıl çekici bukleleri) kullanarak ve ayakta bukleler sırasında halteri yakın veya geniş bir tutuşla tutarak, her bir kıvrılmada kollarınızın açısını hafifçe değiştirirsiniz.

Triseps için, kollarınız yukarıdayken uzun kafayı daha iyi çalıştırırsınız ve alttan kavramaya geçtiğinizde (aşağı çekme), vurgu başın yan kısmından orta kısmına doğru kayar.

Farklı tutuşlar ve el pozisyonları kullanılarak biseps ve trisepslerin farklı başları daha iyi vurgulanır, bu da onların daha tam gelişimine katkıda bulunur.

Hata 3 Sürekli olarak aynı ağırlık ve aynı sayıda tekrarla antrenman yapmak

Kasların büyümesi için yüklerin sürekli ilerlemesi gerekir. Her seferinde aynı ağırlıkla 10 tekrar yaparsanız hata yapıyorsunuz demektir.

Hata düzeltmesi

“DÜŞÜK TEKRAR İLE KAS YETMEZLİĞİNE ULAŞMAK İÇİN AĞIRLIK SEÇİN”

Egzersizlerin ağır ağırlıklarla ve az sayıda tekrarla (en fazla 6) yapılması kas gücünün artmasına yardımcı olur. Başarısızlık bitene kadar set başına 8-12 tekrar yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlıkla antrenman yapın en iyi seçenek kas kütlesi oluşturmak için.

Çalışan kas grupları aynı tekrar ve ağırlık dizisine hızla alışır. Egzersizleriniz sırasında zaten güçlendiyseniz, kas kütlesi oluşturmak için egzersizlerde kaslarınıza daha fazla ağırlık yüklemenin zamanı gelmiştir.

İlk egzersiz için, kas yetersizliğine ulaşmak için az sayıda tekrarla (6 tekrar) kullanacağınız bir ağırlık seçin. Aşağıdaki egzersizler için 8, 10 veya 12 tekrara kadar dayanabileceğiniz biraz daha hafif bir ağırlık seçin; bu kaslarınızın farklı yoğunluklarda çalışmasına olanak tanır. Daha ağır ağırlıklar kullanarak kuvveti artırırsınız ve daha hafif ağırlıklarla kaslara daha fazla kan pompalayabilir ve kütle oluşturmak için onları daha iyi pompalayabilirsiniz.

Hata 4 Aynı programı kullanarak eğitim

Aynı antrenmanı tekrar tekrar yapıp yeni sonuçlar mı bekliyorsunuz? Bu yaygın bir hatadır.

Hata düzeltmesi

Başlangıçta iyi çalışsa bile vücudunuz eninde sonunda egzersize alışacaktır. Çoğu insanın antrenmanlarında tutarlı bir ilerleme sağlamak için her 6-8 haftada bir antrenmanını değiştirmesi gerekir.

Daha iyi olmanın tek yolu, sizi 1-2 egzersiz seti daha boyunca kas yetmezliğinin ötesinde çalışmaya zorlayan ileri eğitim tekniklerini dahil etmektir. Denenecek yöntemler arasında zorunlu tekrarlar, bırakma setleri, dinlenme-duraklatma teknikleri ve negatif tekrarlar yer alır.

Aşağıdaki süper setler sizi arada dinlenmeden iki egzersizi art arda yapmaya zorlar; ancak her iki egzersizi de tamamladıktan sonra dinlenebilirsiniz. Süpersetleri kas kütlesi oluşturma yöntemi olarak düşünmeyebilirsiniz. Bu antrenmanda karşıt kas gruplarını çalıştırıyorsunuz. Üstelik biri kasılırken diğeri esneyerek bu bölgelere kan akışını artırır.

DAR KAVRAMA BENCH PRESS

Araştırmalar, antagonist kas üzerinde bir ön egzersiz yaptığınızda, ikinci egzersizi yapan kasın güçlendiğini doğrulamaktadır! Bir dizi biceps curl öncesinde bir dizi kablo uzatması yapmak, curl konusunda daha güçlü olmanızı sağlar. Bir sonraki antrenmanınızda ilk egzersizi değiştirdiğinizden emin olun.

Süper setlerin bir diğer faydası da dinlenme sürelerinin kısaltılmasıyla antrenman süresinin kısaltılmasıdır. Spor salonunda koşma ihtiyacını azaltan bu kol antrenmanındaki süper set kombinasyonları, iki egzersiz için tek parça ekipman kullanır.

Giant Arms Workout, en iyi kas geliştirme hareketlerini aşamalı bir tekrar dizisiyle birleştirerek en büyük dört kol günü hatasını düzeltir.

Antrenmanınızı hızlandırın en iyi egzersizler kollarda kas kütlesi kazanmak için yoğun yöntemler - tüm bunlar, büyük kolların pompalanmasına yardımcı olabilecek tek bir egzersizle sağlanır!

Dev kollar için egzersiz

SÜPERSET 1

	1. Close-grip triceps bench press 3 set 6-8 tekrar
	2. Ayakta halter bukleleri 6-8 tekrardan oluşan 3 set

SÜPERSET 2

	3. Baş üstü dambıl uzatması 3 set, 8 tekrar
	4. Scott bench üzerinde halterle bench curl 3 set 8 tekrar

SÜPERSET 3

	5. Triceps bloğunda bir kolun uzatılması 3 set 8-10 tekrar
	6. Ayakta tek kol kıvırma 8-10 tekrardan oluşan 3 set

Bir sonraki antrenmanınızda ilk olarak biceps egzersizlerini süper set dizisinde gerçekleştirin.
Isınma yaklaşımları dikkate alınmaz; Gerekli sayıda tekrar yapın, ancak asla kas yetmezliği noktasına kadar ısınma setleri yapmayın.
Kas yetmezliğine ulaşacağınız bir ağırlık seçin doğru numara tekrarlar.

Hız için süper set kombinasyonu

Süperset 1

Ekipman: Düz bench press, halter

Süperset 2

Ekipman: Scott Bench, EZ – halter, dambıl

Süperset 3

Ekipman: D kollu alt blok

Süperset 4

Ekipman: Ayarlanabilir makaralı halat

Kilo vermek ve güzel bir vücut hatları geliştirmek için tüm kas gruplarına dikkat etmek önemlidir. Çoğu zaman eller gözetimsiz bırakılır ve bu durumda vücut güzel ve orantılı görünmeyecektir. Bu amaçla kollarınızdaki kasları nasıl pompalayacağınızı bulmalısınız. Kompleks, tricepsleri yükleyen egzersizleri içermelidir.

Evde kol kasları nasıl pompalanır?

Egzersizlerin amacı kas hacmini arttırmak olduğundan, egzersizlerin yavaş yapılması gerekir, bu da kaslardaki yükü mümkün olduğu kadar uzun süre korumanıza olanak tanır.
Kasları tam verimle çalışmaya zorlayacak, yani sonucun maksimum olacağı maksimum genlikte egzersiz yapmak önemlidir.
Evde kol kaslarını hızlı bir şekilde nasıl geliştireceğinizi öğrenirken dikkat etmek önemlidir ve doğru nefes alma. Harekete başlamadan önce nefes alın ve pozitif aşamada nefes verin, negatif aşamada ise nefes alın.
Antrenman programı oluştururken kasların dinlenmeye ihtiyacı olduğunu göz önünde bulundurmalısınız, bu nedenle her gün egzersiz yapamazsınız. Dersler arasında 1-2 gün olmalıdır. Her bir buçuk ayda bir, bir hafta dinlenmeniz tavsiye edilir.
Yükü kademeli olarak artırmak önemlidir ve bu, tekrar sayısı veya kullanılan ağırlıkla yapılabilir. Ağırlık başlangıçta 10 tekrar yapabilecek şekilde seçilmelidir. Zaten 12 kata ulaştığınızda ağırlığı artırmak önemlidir.
Sonuçlara ulaşmak için, her egzersizi genellikle 3-4 daire olmak üzere çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirmek önemlidir. Yaklaşımlar arasında minimum mola verilmesi tavsiye edilir.

Kol kaslarını nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı bulmaya devam ederek en önemli şeye geçelim - egzersizler.

Okumak faydalı olabilir: