Як зробити сильні руки у домашніх умовах. Качаємо руки в домашніх умовах

Будь-які фізичні навантаженняподіляються на вправи без тягарів і з вагами. При цьому вправи, в яких не треба використовувати тяжкості, в основному використовуються для розігріву або надання м'язів еластичності.

Такі вправи слід виконувати послідовно, поступово збільшуючи інтенсивність. Наприклад, спочатку треба розім'яти кисті, потім передпліччя і тільки потім плечі.

Вправи, у яких треба використовувати тяжкості, займають найважливіше місце у комплексі різних вправ.

Найпоширеніше підняття гантелей або штанги. При виконанні цієї вправи руки повинні згинатися у ліктях. Не варто відразу братися за найважчий арсенал, вага гантелей чи штанги варто поступово збільшувати.

Існує чотири різновиди самих ефективних вправдля біцепсів:

Молотки;
Підйом штанги;
Підйом гантелі;
Підйом гантелі на лаві Скотта.

Якщо ви хочете швидко накачати руки, то вправи, які використовуються для розігріву, просто необхідно виконувати перед тим, як почнуться вправи з вагами. Якщо без розігріву відразу приступити до роботи з тяжкістю, то настане швидка стомлюваність, крім цього, можливі різні ускладнення - розриви зв'язок, розтягування і т.д.

Після того, як вправи для розігріву виконані, також можна кілька разів підтягнутися і віджатися, а потім приступати до тяжкості.

Рецепт того, як швидко почати руки, дуже простий, головне – це знати послідовність, не перетружуватися і допомагати рукам тілом. Тобто намагатися не допускати розгойдування тулуба під час вправ. А ще, краще не вживати різні харчові добавки, а включити до свого щоденного раціону більше білка.

Вправи для м'язів рук

Якщо ви не бажаєте займатися в тренажерних залах, але хочете за кілька місяців почати руки, то ви повинні пам'ятати кілька простих правил.

Для початку:

Щоб накачати біцепси, працюйте згинанням рук;
Щоб накачати трицепси, працюйте розгинанням рук;
Щоб почати передпліччя, працюйте з вправами, в яких використовується утримання ваги руками.

Якщо ви хитайте руки, хитайте і ноги, так щоб кінцівки були пропорційні один одному. Якщо ви хочете накачати руки гантелями, а саме - біцепси, то рекомендується виконувати вправу "Топіт" - згинання руки з гантелями в положенні сидячи.

«Тупіт» виконується сидячи на лавці, вам знадобиться дві гантелі середньої ваги, але вага краще підбирати індивідуально. Берете їх і піднімаєте до плеча і назад, спочатку однією, потім іншою рукою. Також відпускаєте та піднімаєте дві руки з гантелями одночасно. При цьому спина має бути абсолютно рівною. Виконувати такі дії варто близько 3-4 разів на тиждень і не варто давати рукам надмірно відпочивати.

Використовуємо турнік

Якщо ви хочете накачати руки на турніку, то треба користуватися уявою, щоб вправи вийшли різноманітними та оригінальними. Різноманітності у вправах ми можемо досягти кількома способами, один із них – це зміна типу хвата і ширини постановки рук.

Так, щоб накачати біцепс на турніку, краще підтягуватися зворотним хватом з вузькою постановкою рук. Також біцепс можна накачати при неповних підтягуваннях із зворотним хватом.

Для того, щоб накачати трицепс на турнірі, краще підтягуватися на спеціальній поперечині, в якій ручки спрямовані вперед, щоб долоні дивилися один на одного (нейтральний хват). Але якщо таку вправу виконувати важко, то підійде звичайний хват із прямою постановкою рук.

Також руки можна накачати вправою, яка називається перекат на перекладині. Воно вважається складнішим, але найефективнішим. Для цього підтягніть і витягніть одну руку вздовж турніку, починаючи робити плавні перекати з одного боку на іншу, головне стежити за тим, щоб м'язи отримували однакове навантаження.

Віджимаємось

Також можна накачати руки віджиманнями, для цього згадайте техніку для простого віджимання. Прийміть стан лежачи на підлозі, витягніть руки трохи ширше за плечі. Тіло має бути напруженим і бути рівним по відношенню до ніг.

Згинаючи руки у ліктях, плавно нахиляйте тіло вниз. Тіло не повинно прогинатися, тому слідкуйте за попереком. Опускатися треба доти, доки груди не будуть на підлозі. Протримайтеся в цьому положенні кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення.

Якщо хочете швидко збільшити м'язову масу – виконуйте вибухові чи пліометричні віджимання. Для цього прийміть упор лежачи на підлозі, випряміть руки на ширину плечей. Повільно опускайте тіло вниз, доторкаючись до грудей підлоги. Після різким поштовхом підкидайте корпус вгору, при цьому виконуючи бавовну долонями під грудьми, поки тіло знаходиться в польоті.

Існують ще різні віджимання зі змішуванням корпусу. Для цього прийміть упор лежачи на підлозі, упершись у нього правою рукою, ліва лежить на невисокій платформі 7-10 сантиметрів.

Плавно опускайтеся вниз до торкання підлогою. Потім різко вистрибуйте і змішайте тіло убік. Шкарпетки ніг повинні залишатися на місці, але при цьому руки повинні змінити своє початкове положення.

Качаємо руки швидко!

Якщо ви хочете накачати руки за тиждень, то це можливо лише регулярними та посиленими тренуваннями. Для цього треба більше години вільного часу щодня, гантелі вагою понад 1 кілограм і величезне бажання перетворитися зовні, накачавши в'ялі м'язи.

Якщо ви маєте все вище перераховане, то почніть виконувати наступну інструкцію:

Візьміть гантелі, встаньте рівно, випрямивши хребет, зігніть лікті і притискайте гантелі до плечей. При виході нахиліть корпус вниз, ноги зігніть у колінах, утримуючи спину прямо. На вході руки відведіть назад, лікті продовжуйте притискати до боків. Таким чином, зробіть 3-4 підходи по 20-25 разів;
Розставте ноги на ширину плечей, випряміть корпус, відпустіть руки вниз. Візьміть гантелі та витягніть руки перед собою, утримуйте їх у такому стані 3–5 хвилин. Після цього розведіть руки в сторони і зафіксуйте їх у такому положенні на пару хвилин. Потім скрутіть руки в зворотний бік, щоб долоні дивилися не вгору, а вниз, утримуйте у такому стані 2–3 хвилини. Потім підніміть руки над головою, утримуйте гантелі близько 3-4 хвилин, тримаючи хребет і руки прямо;
Встаньте рівно, руки з гантелями опустіть уздовж тіла. На вдиху піднімайте руки, на видиху відпустіть. Таким чином, зробіть три підходи по 20-25 махів.

Бажаємо вам бути завжди привабливими та підтягнутими! Будьте здорові!

Міцні надійні руки – один із необхідних атрибутів чоловічої сили та краси. Об'ємні біцепси привертають увагу протилежної статі, викликають захоплені чи заздрісні погляди чоловіків. Зміцнити та накачати м'язи рук під силу в домашніх умовах, досить регулярно та сумлінно виконувати нескладні вправи.

Які м'язи рук доведеться накачувати

Щоб заняття на розвиток мускулатури принесли максимум користі, варто дізнатися про пристрій опорно-рухового апарату.

Людський скелет складається з кісток, з'єднаних рухомими зчленуваннями. суглобами, їх понад 200. Кінці зчленованих кісток оточені так званою суглобовою сумкою, яку зміцнюють зрощені з нею зв'язки– тяжи із сполучної тканини. Додаткову міцність суглобам надають сухожилляприкріплені до кісток. У порожнину суглоба виділяється спеціальна рідина, що знижує тертя між поверхнями кісток.

Дельтовидний м'яз. Охоплює плечовий суглоб, м'язи плеча. Виконує підйом рук через сторони.

Двоголовий м'яз плеча (біцепс). Починається від плечового суглоба, прикріплена до променевої кістки. Згинає руку в ліктьовому суглобі, служить для повороту передпліччя назовні.

Триголовий м'яз плеча (трицепс). Починається від лопатки та від плечової кістки, закінчується сухожиллям на відростку ліктьової кістки. Виконує розгинання передпліччя.

М'язи передньої групи передплічзгинають кисть і пальці, служать для обертання передпліччя усередину, згинання руки в ліктьовому суглобі.

М'язи задньої групи передплічрозгинають кисть та пальці, повертають передпліччя назовні, розгинають руку.

Загальні принципи накачування мускулатури рук

Приймаючись накачувати біцепси, трицепси, м'язи передпліч, зміцнювати кисті, варто позначити кінцеву мету, якої потрібно прагнути. Згідно з одним із канонів атлетичної чоловічої фігуриобхват біцепса повинен становити 35% обхвату грудей.

Підбираючи різні вправи для тренувань в домашніх умовах, з першого заняття важливо дотримуватись нескладних правил:

Повільне виконання . При накачуванні м'язів рук важливо піддавати навантаженню їх максимальний час. При швидкому виконанні чергового повтору вдається зіпсувати через використання інерції ваги власного тіла або маси снаряда, що негативно позначається на швидкості зростання спортивних результатів.

Необхідно повільно та технічно правильно виконувати кожну вправу для розвитку сили рук. Для якнайшвидшого нарощування м'язової масикорисно зосередити увагу на фазі повернення у вихідне положення, виконувати її максимально якісно та обов'язково повільно. Наприклад, піднімати штангу чи гантелі протягом секунди, потім 2-3 секунди повертатися у вихідне положення.

Постійна напруга мускулатури . При виконанні вправ на розвиток сили рук потрібно прагнути зберігати максимальну напругу в м'язах незалежно від фази спортивного руху, в результаті якого навантаження в різні моменти часу змінюється через зміну кута нахилу, під дією сили тяжіння.

Максимальна амплітуда рухів . Кожну вправу слід виконувати з максимальною амплітудою рухів. Це ефективний спосібзмусити повністю працювати біцепси, трицепси, передпліччя, привчити мускулатуру працювати з повною віддачею.

Правильне дихання . Під час тренування м'язів важливо правильно дихати. Як правило, перед початком вправи потрібно вдихнути, потім видихнути на позитивній фазі та вдихнути на негативну. Дихати носом, видихати через рот.

Достатній відпочинок . М'язи ростуть після відпочинку. Для будівництва нових тканин їм необхідний білок, який допомагає впоратися зі збільшеним навантаженням на наступному тренуванні. Тому, щоб швидко накачати м'язи рук між тренуваннями необхідний мінімум 1-2 добовий відпочинок.

Періодично тілу потрібно давати більш тривалий відпочинок. Не можна постійно 2-3 рази на тиждень тренуватись – це стомлює і тіло, і мозок. Кожні півтора місяці корисно давати тижневий відпочинок. Допустимі двотижневі перерви у заняттях у середині зими, влітку.

Чергування навантаження . Щоб накачати руки в домашніх умовах і дати м'язи достатній відпочинок для нарощування м'язової маси, корисно чергувати тренування. Наприклад, у понеділок дати навантаження біцепсам та трицепсам, у четвер навантажити передпліччя та кисті.

Збільшення ваги гантелей . При накачуванні м'язів рук гантелями слід правильно підібрати початкову вагу. Він повинен бути таким, щоб виконати 10 повторень кожної вправи, дотримуючись техніки.

Коли на черговому тренуванні вдасться виконати 12 повторень, на наступному занятті можна збільшити вагу, але почати вже з 8 повторів вправи, щоб поступово довести їх кількість до 12.

Вправи для рук із еспандером

Різні еспандери, гумові амортизатори часто використовуються в домашніх заняттях фізкультурою. Спортивне навантаження визначає таку кількість пружин в еспандері, щоб останнє повторення виконувалося важко. Рухи сильні, плавні та енергійні, з повною амплітудою.

Накачування дельтоподібних м'язів:

Підвестися прямо, ноги на ширині плечей, руки з еспандером витягнуті перед собою. Розводити їх убік, намагатися не згинати.
Наступити на ручку еспандера, за іншу ручку взятися обома руками, піднімати їх до підборіддя.

Вправа для біцепсів:

Стоячи на ручці еспандера, взяти іншу ручку в праву долоню. Згинати лікоть, щоб кисть торкнулася плеча.

Тренування трицепс:

Встати прямо, ноги на ширині плечей. Ліва кисть на стегні, правий лікоть зігнутий, кисть біля правого плеча, еспандер за спиною. Зберігаючи нерухомий ліву руку, згинати та розгинати праву.
Початкове становище стоячи, еспандер за спиною, лікті зігнуті. Випрямляти руки убік, плавно повертати їх у вихідне положення.

Розвиток м'язів передпліч:

Стискати і розтискати пальцями кистьовий еспандер.

Зміцнення плечового поясу

Підйом гантелей сидячи. Сісти, взяти гантелі верхнім хватом. Зігнути лікті і підняти кисті на рівні плечей, щоб ручки гантелей виявилися майже паралельними плечима. Підняти руки нагору, повільно повернути у вихідне положення.

Розведення гантелей. Підвестися, ноги на ширині плечей. Щітки з гантелями опущені, ручки гантелей перпендикулярні до стегон. Розвести руки на висоту плечей, повільно прийняти вихідне становище.

Розведення рук у нахилі. Ноги на ширині плечей, тулуб нахилено, руки опущені вниз, спина та ручки гантелей паралельні підлозі. Розводити в нахилі руки з гантелями на висоту голови.

Підйоми гантелей перед собою. Підвестися, ноги на ширині плечей. Спина пряма, руки трохи зігнуті, опущені вниз. Гантелі утримувати верхнім хватом, їхні ручки паралельні площині тулуба. Підняти прямі руки перед собою на висоту плечей, повільно повернутись у вихідне положення.

Як накачати біцепси

Згинання рук з гантелями сидячи. Сісти на край лави, ступні на підлозі. Взяти гантелі хватом знизу, руки опущені по обидва боки лави. Повільно піднімати кисті до плечей, затриматися у верхній точці, повільно опустити гантелі у вихідне положення.

Інший варіант, як накачати біцепси:

Сісти на край лави, ноги розсунуті на ширину плечей. Взяти правою гантель хватом знизу, спертися ліктем про внутрішню поверхнюправого стегна, розпрямити руку. Напружуючи біцепс, підняти кисть із гантеллю до плеча, повільно повернути у вихідне положення. Повторити вправу для лівого біцепса.

Жим гантелей. Сісти на край лави, гантелі в зігнутих руках трохи нижче за підборіддя, спина пряма. Піднімати руки над головою, розгортаючи долоні назовні. Повільно прийняти вихідне становище.

Згинання рук із гантелями стоячи. Підвестися, ноги і руки на ширині плечей, кисті утримують гантелі хватом знизу. Повільно згинати руки, щоб гантелі опинилися біля плечей, повернутися у вихідне становище.

Дану вправу для накачування рук можна виконувати поперемінно для лівого та правого біцепса. Як варіант, можна утримувати гантелі так званим нейтральним хватом (як молоток), виконувати сидячи.

Накачування трицепсів

Віджимання на брусах. Утримувати вертикальне положення на брусах, тулуб та ноги випрямлені, руки максимально близько від тулуба. Згинати їх у ліктях, опускаючи тіло максимально вниз, щоб плечі виявилися паралельними до підлоги. Потім випрямляти руки, прийнявши вихідне положення.

Віджимання на лаві. Спертися прямими руками про лаву, що стоїть ззаду, тулуб перпендикулярно до підлоги, випрямлені ноги витягнуті вперед, підлоги стосуються тільки п'яти. Згинаючи лікті, опускати тіло до освіти прямого кутаміж плечима та передпліччям. Повільно повернутися у вихідне положення.

Віджимання вузьким хватом. Прийняти положення для віджимань від підлоги, долоні за кілька сантиметрів друг від друга, ноги торкаються підлоги шкарпетками, тулуб випрямлено. Згинати лікті, щоб плечі виявилися паралельними підлозі, повільно повернутися у вихідне положення.

Відведення руки з гантеллю назад. Спертися лівим коліном і лівою долонею об лаву, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. Права стопа на підлозі, праве плече паралельно підлозі, притиснуте до тулуба. Повністю розпрямляти руку.

Варіанти жиму на лаві:

Лягти на спину на лаву, гантелі утримувати на рівні грудей нейтральним хватом, стопи на підлозі. Розпрямити руки вертикально нагору, повільно повернутися у вихідне положення.
Вихідне становище колишнє. Випрямити руки з гантелями, зігнути лікті, щоб гантелі опинилися по обидва боки голови, знову випрямити лікті.

У положенні сидячи підняти гантель, утримуючи зовні її диски обома руками. Згинати лікті, щоб кут із плечима виявився прямим. Розпрямити руки.

Вправи для накачування передпліч

Згинання зап'ясть сидячи. Сісти, ноги на ширині плечей, стопи на підлозі. Взяти гантелі хватом знизу, помістити передпліччя на стегна, щоб кисті звисали з колін. Розігнути зап'ястя, утримуючи гантелі силою пальців. Повільно прийняти вихідне становище. Повторити вправу з хватом зверху.

Тренування зап'ястків стоячи:

Підвестися, ноги на ширині плечей, утримувати гантелі хватом зверху. Розгинаючи зап'ястя, піднімати гантелі якомога вище, повільно прийняти вихідне положення.
У положенні стоячи розмістити руки за спиною, утримувати гантелі пальцями. Піднімати гантелі спочатку пальцями, потім згинаючи зап'ястя, щоб долоні виявилися паралельними до підлоги. Повільно повернутися у вихідне положення.

Як зміцнити кисті

Вправа з дисками. Захопити пальцями однієї руки два диски від штанги: великий палецьз одного боку, решта з іншого. Підняти диски прямою рукою на рівень стегна на кілька секунд, потім опустити. Розтиснути пальці після виконання необхідної кількості повторень.
Вис на перекладині. Висіти на перекладині на правій кисті якомога довше. Повторити для лівого пензля.
Підтягуватись на турніку, тримаючись кожним пензлем на кінці двох міцних рушників, перекинутих через поперечину.
Закріпити в середині дерев'яної палицідіаметром 2-3см мотузку, прив'язати до її іншого кінця обтяження. Обертати кистями обох рук паличку, щоб намотати і розмотати мотузку.
Кімкати папір. Розкласти листи на столі, пензлем однієї руки зминати папір, щоб отримати щільну грудку. Зі зростанням тренованості збільшувати кількість аркушів або використовувати більш щільний папір.
Розривати папір. Регулярно рвати на дрібні шматочки старі зошити, картон, пачки газет.

Багато чоловіків незадоволені своїм фізичним станом, що спричиняє виникнення цілком природних бажань привести себе у форму. Не всі мають можливість, час відвідувати тренажерний залТому тренування здійснюються вдома, що зручно через відсутність фінансових витрат на дороге обладнання.

Практично у всіх випадках буде достатньо власної ваги та таких пристроїв, як гантелі, гирі, штанги.

Тому багато хто вибирає тренування рук у домашніх умовах. Але тут нерідко виникають складнощі у зв'язку з пошуком вправ, які дійсно принесуть бажаний ефект.

Тренування біцепса та трицепса рук

У вправі для біцепсів не повинні бути задіяні інші групи м'язів, на цей факт необхідно звернути увагу. Вправ, які дозволяють накачати м'язи рук у домашніх умовах, чимало, тож розглянути все неможливо в одній статті. Звернімо увагу на кілька основних вправ, призначених для кожного м'яза рук.

Перша вправа - віджимання від лави.Воно дозволяє наростити масу та силу трицепса, завдяки чому м'язи виділятимуться у верхній частині рук.

Для збільшення м'язів трицепса необхідно виконувати три-чотири підходи по 6-10 повторень. Щоб отримати м'язовий рельєф, вправа повинна включати чотири підходи по п'ятнадцять повторень.

Друга вправа – розгинання руки із гантеллю через голову.Його рекомендують виконувати наприкінці тренування. Розгинання рук у такий спосіб дозволить зрівняти трицепси між собою, підкреслюючи верхню та середню частину триголового м'яза. Крім того, воно відокремлює головки трицепса від дельтоподібного м'яза. Програма з нарощування м'язової маси рук включає три-чотири сети по 8-10 повторень. Щоб надати м'язам рельєф, необхідно виконувати чотири сети по п'ятнадцять повторень.

Третя вправа – розгинання руки з гантеллю у нахилі.Воно необхідне для відточування рельєфу та форми трицепсів. Ця вправа навантажує трицепс за іншим принципом, оскільки розгинання руки в нахилі дозволяє прискорити зростання триголового м'яза.

Четверта вправа – підйоми гантелі на біцепс стоячи.Це базове тренування для нарощування маси біцепса та м'язів, які задіяні у згинанні передпліччя та ліктьового суглоба. Вправу рекомендують робити на початку тренування біцепсів. Для нарощування м'язової маси потрібно виконувати три-чотири сети по вісім повторень. Щоб наростити м'язовий рельєф, виконуйте чотири сету п'ятнадцять разів.

П'ята вправа – концентрований підйом на біцепс.Дозволяє надати біцепсу виразну і опуклу форму, концентровані підйоми для вирішення цього завдання найкращим засобом. Потрібно виконувати три-чотири сети по десять повторень.

Щоб вправи дали ефективний результат, їх потрібно виконувати правильно.
Під час тренування біцепсів не можна задіяти інші м'язи, при згинальних рухах має бути знайдено правильний кут.
Перед силовим тренуванням необхідно виконати вправи, що розігрівають, в яких також важлива послідовність.
При тренуванні біцепса необхідно повертати пензель назовні, що збільшить навантаження.
При виконанні вправи на згинання рук стоячи потрібно трохи зігнути ноги, що дозволить підвищити стійкість.
Всі вправи повинні виконуватися якісно, не варто гнатися за кількістю, краще виконати менше підходів, але з самовіддачею.
Уникайте зайвого фанатизму. При надмірно перетренованих м'язах виникає загроза розриву зв'язок, тому при скоєнні великої кількостіпідходів (від 6 до 8) необхідно тренуватися лише двічі на тиждень.
Якщо у зап'ястях з'являється біль чи будь-які інші неприємні відчуттянеобхідно перервати тренування і зробити перерву на кілька днів. Дані симптоми свідчать, що на м'язи рук неправильно розподіляється навантаження.

Вправи з гантелями

Тренування для рук з гантелями є основою тренуванням на набір м'язової маси, а також надає корисний вплив на внутрішні органи: покращує роботу серця та легень, нормалізує роботу нервової системи, а також обмін речовин.

Варто знати, що вправи із гантелями є стартовим етапом роботи над формуванням м'язів.

Приблизна кількість підходів під час тренувань з гантелями має наближатися до трьох-п'яти, у кожному з яких має бути не менше дванадцяти повторень. Перед початком вправ необхідно розігріти м'язи, зробити розминку, що підготує організм до навантажень.

За будь-яких тренувань, у тому числі з гантелями, головною умовою є регулярність, тому необхідно виробити графік тренувань, який буде для вас зручним.

Оптимальний варіант – виконувати всі вправи через день, завдяки чому м'язи зможуть відпочити та відновитись. Приступимо до вправ:

Вправа «Молот»

Для його виконання необхідно стати прямо і взяти в руки дві гантелі з однаковою вагою. Руки повинні знаходитися паралельно до тулуба, гантелі візьміть долонями до себе. Зробіть глибокий вдих і зігніть руку у ліктьовому суглобі. Підніміть гантель якомога вище, використовуючи лише силу біцепса. Корпус та таз при виконанні вправи повинні знаходитись у нерухомому стані. Повторюйте цю вправу по черзі змінюючи руки. Вправу виконуйте у середньому темпі.

Вправа Жим гантелей лежачи

Для його виконання буде потрібна лава з невеликим ухилом (30-40 градусів). Ляжте на лаву, поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями повинні бути розташовані в районі грудей. Підніміть руки над собою та повільно опустіть їх до рівня грудей. Під час тренування не використовуйте швидкий темп, гантелі повинні розташовуватись на одному рівні.

Вправа Тяга гантелі з упором на лаву

На лаву покладіть праву ногу, зігнуту в коліні і обіпріться про лаву рукою, ліва ногаповинна бути трохи зігнута в коліні, візьміть у ліву руку гантель. Вправа виконується так: підтягніть гантель вгору, на себе, зводячи лопатки, потім опустіть вниз. Зробивши кілька повторень однією рукою, переходьте до другої.

Вправи з гирями

До виконання вправ з гирями можна тільки в тому випадку, якщо ви займалися не менше року, використовуючи вагу 8-10 кг, наприклад, гантелі. В даний час гірі представлені трьома варіантами: шістнадцять, двадцять чотири та тридцять два кілограми. Починаємо з найменшого, поступово збільшуючи навантаження.

Перед початком тренування не забуваємо про розминку. Завдяки їй розігріваються м'язи, які ви тренуватимете. Кожну вправу необхідно виконувати по п'ятнадцять-двадцять разів, роблячи щонайменше три підходи.

Вправа 1.

Зробіть нахил уперед і візьміть гирю за ручку обома руками. Підніміть гирю вгору, випрямляючи тулуб і вдихаючи, потім опустіть її на підлогу і зробіть видих.

Вправа 2.

Наступна вправа розвиває трапецієподібні м'язи: тримаючи гирю в опущених руках, спробуйте підняти плечі максимально вгору.

Вправа 3.

Поставте ноги на ширині плечей і підніміть гирі до плечей. У цьому положенні повертайте тулуб ліворуч і праворуч, не змінюючи положення ніг. Під час виконання вправи намагайтеся не розгойдуватися.

Вправа 4.

Зробіть нахил вперед, поклавши руку на сидіння стільця, праву рукувізьміть гирю. Зігніть праву руку і підніміть її до грудей, лікоть має бути піднятий нагору. Потім виконайте вправу іншою рукою.

Якщо при виконанні вправ для м'язів рук бажаєте досягти результату, то необхідно дотримуватися кількох правил:

регулярність;
строга система у виконанні тренувань;
перерви, під час яких м'язи відновлюються.

Не на останньому місці стоїть і відмова від шкідливих звичокзавдяки чому у вас з'явиться можливість не тільки накачати руки, але і зміцнити здоров'я.

У цій статті ви дізнаєтесь як накачати м'язи рук і як усунути помилки, які уповільнюють зростання біцепсів та трицепсів. Більшість тренувань для біцепсів рук дуже погано складено. Давайте визначимо 4 основні помилки тренування на день рук, щоб ви змогли досягти вражаючих результатів.

Щоб накачати великі рукиТреба розуміти, що на розмір впливає не тільки обсяг біцепса. Вони стають більше при тренуваннях біцепса на лаві Скота та трицепса при французькому та жимі лежачи вузьким хватом. Більшість важкоатлетів немає готового плану тренування, крім виконання максимально кількості повторень на біцепс.

Нижче описано помилки, які заважають накачати великі руки. Відразу подивіться відео, як накачати руки, якщо немає прогресу саме в них, а решта м'язів зростає.

Нижче представлені 4 основні помилки, які заважають накачати біцепси та трицепси. Виправимо помилки та складемо програму тренувань біцепсів, яка дасть грандіозні результати!

Помилка1 Припущення, що будь-яку вправу для тренування рук можна використовувати першою на початку тренування

Сумніваєтеся, як розпочати тренування рук? Віддаючи перевагу ізольованим згинанням на біцепс і розгинанням на трицепс у тренажері як вправи для нарощування маси, ви робите велику помилку.

Виправлення помилки

Вправи для набору м'язової маси повинні бути спочатку тренування, коли у вас ще багато енергії. Які існують рухи для набору маси? Гарне питання. Це зазвичай ті, з якими ви можете взяти більша вага. Багатосуглобові вправи збільшують силу всіх другорядних груп м'язів у цій галузі (причина розпочати тренування грудей із жиму, а тренування стегон із присідань). Для трицепсів існує безліч багатосуглобових вправ, але не для біцепсів. Базові згинання зі штангою стоячи дозволяють качати біцепси з великою вагою.

"Базові згинання рук зі штангою стоячи дозволяють качати біцепси великими вагами."

Помилка 2 М'язи не прокачуються під різними кутами

При тренуванні рук, «кути» ставляться до положення рук щодо торса, тобто різної ширини хвата штанги. Якщо ви завжди виконуєте згинання на біцепс або трицепсову екстензію з руками, зафіксованими з боків, ви обмежуєте свій зріст.

Виправлення помилки

Для біцепсів з руками перед собою (на лаві Скота) ви націлюєтеся на коротку головку біцепса, з руками ззаду торса (підйом гантелі на похилій лаві) ви фокусуєтеся на довгій головці. Використовуючи нейтральний хват (згинання рук з гантелями в стилі «молот») і беручись вузьким або широким хватом за штангу під час згинання стоячи, ви трохи змінюєте нахил рук при виконанні кожного згинання.

Для трицепсів ви краще задієте довгу головку, коли руки знаходяться над головою, а при зміні захоплення на нижній (тяга на блоці вниз) акцент переноситься від латеральної до медіальної голівки.

При використанні різних захватів і положень рук, краще акцентуються різні головки біцепсів і трицепсів, що сприяє більш повному розвитку.

Помилка 3 Постійні тренування з однією вагою та однаковою кількістю повторень

Щоб м'язи росли їм потрібна стала прогресія навантажень. Якщо ви виконуєте щоразу по 10 повторень з однаковою вагою, то ви робите помилку.

Виправлення помилки

«ВИБЕРЕТЕ ВАГУ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ М'язової ВІДМОВИ ПРИ МАЛОМУ ЧИСЛІ ПОВТОРЕНЬ»

Виконання вправ з великою вагою та малою кількістю повторень (не більше 6) сприяє збільшенню сили м'язів. Тренування з вагою, що дозволяє виконувати по 8-12 повторень у підході до відмови, є найкращим варіантомдля нарощування м'язової маси

Робочі м'язові групи швидко звикають до однієї послідовності повторень і терезів. Якщо ви вже стали сильнішими за час тренувань, то настав час навантажити м'язи великою вагою у вправах для побудови м'язової маси.

У першій вправі виберіть вагу, якою досягатимете м'язової відмови при малій кількості повторень (6 повторень). Для наступних вправ виберіть трохи меншу вагу, при якій ви будете витримувати 8, 10 або 12 повторень; це дозволить вашим м'язам працювати з різною інтенсивністю. Використовуючи велику вагу, ви збільшуєте силу, а з меншою вагою ви зможете нагнати більше крові в м'язи та якісніше їх прокачати для нарощування маси.

Помилка 4 Тренування за однією і тією ж програмою

Ви виконуєте те саме тренування знову і знову, і чекаєте нових результатів? Це найпоширеніша помилка.

Виправлення помилки

Ваше тіло зрештою звикає до тренування, навіть якщо спочатку воно добре працювало. Більшість людей потребують зміни тренування раз на 6-8 тижнів, для постійного прогресу на тренуваннях.

Єдиний спосіб зрушити з місця – включити просунуті методи тренування, які змушують працювати поза м'язової відмови протягом ще 1-2 сетів вправи. До методів, які можна спробувати, належать форсовані повторення, дроп-сети, прийом відпочинок-пауза та негативні повторення.

Суперсети, представлені нижче, змушують виконувати дві вправи поспіль, не відпочиваючи з-поміж них; ви відпочиваєте лише після завершення обох вправ. Ви можете не розглядати супермережі як метод для побудови м'язової маси. У цьому тренуванні ви використовуєте протилежні групи м'язів. Причому одна з них скорочується, а інша розтягується, що збільшує приплив крові до цих областей.

ЖИМО НА ЛАВІ ВУЗЬКИМ ХВАТОМ

Дослідження підтверджують, що при виконанні попередньої вправи на м'язі-антагоніст, м'яз, що виконує другу вправу, стає сильнішим! Виконуючи підхід розгинання на блоці вниз перед підходом згинання на біцепс робить вас сильнішим у згинаннях. Переконайтеся, що ви змінюєте першу вправу в наступному тренуванні.

Ще одна перевага суперсетів – скорочення тривалості тренування за рахунок зменшення періодів відпочинку. Знижуючи необхідність бігати по всьому залу, супермережі, скомбіновані в цьому тренуванні рук, використовують одне обладнання для двох вправ.

Тренування для гігантських рук виправляє чотири головні помилки у дні рук, комбінуючи найкращі рухи для побудови м'язової маси з прогресивною послідовністю повторень.

Прискорення тренування, найкращі вправидля набору м'язової маси рук, інтенсивні методи - все це забезпечує одне тренування, здатне допомогти накачати величезні руки!

Тренування для гігантських рук

СУПЕРСЕТ 1

	1. Жим штанги лежачи вузьким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторень
	2. Згинання рук зі штангою стоя3 сета по 6-8 повторень

СУПЕРСЕТ 2

	3. Розгинання рук з гантеллю через голову3 сета по 8 повторень
	4. Згинання рук зі штангою на лаві Скота3 сета по 8 повторень

СУПЕРСЕТ 3

	5. Розгинання однієї руки в блоці на трицепс3 сета по 8-10 повторень
	6. Згинання однієї руки на блоці стоя3 сета по 8-10 повторень

На наступному тренуванні виконуйте вправи для біцепса першими у послідовності суперсетів.
Розминальні підходи не враховані; виконуйте необхідну кількість повторень, але ніколи не робіть підходи, що розігрівають, до м'язової відмови.
Вибирайте вагу, при якому досягнете м'язової відмови з необхідним числомповторень.

Суперсет скомбінований для швидкості

Суперсет 1

Обладнання: Плоска лава для жиму, штанга

Суперсет 2

Обладнання: Лава Скота, EZ – штанга, гантелі

Суперсет 3

Обладнання: Нижній блок з D рукояттю

Суперсет 4

Обладнання: Канат із регульованим блоком

Для схуднення та для опрацювання красивого рельєфу тіла важливо приділяти увагу всім групам м'язів. Часто руки залишаються поза увагою, і тоді тіло не виглядатиме красивим та пропорційним. Для цього слід розібратися, як можна накачати м'язи на руках. У комплекс повинні входити вправи, що навантажують та трицепс.

Як накачати м'язи рук у домашніх умовах?

Оскільки мета занять – збільшення м'язового обсягу, тоді виконувати вправи необхідно повільно, що дозволить зберігати навантаження на м'язах максимально довго.
Виконувати вправи важливо з максимальною амплітудою, що змусить м'язи працювати з повною віддачею, отже, результат буде максимальним.
З'ясовуючи, як швидко накачати м'язи рук удома, важливо приділити увагу правильному диханню. Перед тим, як почати рух, виконується вдих, а потім на позитивній фазі робиться видих і вдих на негативній.
Складаючи графік тренування, необхідно враховувати, що м'язам потрібен відпочинок, тому займатися щодня не можна. Між заняттями має пройти 1-2 дні. Через кожні півтора місяці рекомендується відпочивати тиждень.
Важливо поступово підвищувати навантаження і це можна робити завдяки кількості повторень або вазі, що використовується. Вагу слід спочатку вибрати так, щоб вдалося зробити 10 повторень. Коли вже виходитиме 12 разів, то вага важливо підвищити.
Щоб досягти результатів, кожна вправа важливо виконувати кілька підходів зазвичай це 3-4 кола. Рекомендується робити між підходами мінімальні перерви.

Продовжуючи розбиратися, як правильно накачати м'язи рук, перейдемо до найважливішого – вправ.

Можливо, буде корисно почитати: