Uyda kuchli qo'llarni qanday qilish kerak. Uyda qo'l silkitish

Har qanday jismoniy mashqlar og'irliksiz va og'irlik bilan mashqlarga bo'linadi. Shu bilan birga, og'irliklardan foydalanish shart bo'lmagan mashqlar asosan isinish yoki mushaklarga elastiklik berish uchun ishlatiladi.

Bunday mashqlar intensivlikni asta-sekin oshirib, ketma-ket bajarilishi kerak. Misol uchun, birinchi navbatda qo'llarni, keyin bilaklarni, keyin esa elkalarni cho'zish kerak.

Og'irliklardan foydalanish kerak bo'lgan mashqlar turli mashqlar majmuasida eng muhim o'rinni egallaydi.

Eng keng tarqalgan - dumbbelllarni yoki shtangalarni ko'tarish. Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llar tirsaklarda egilgan bo'lishi kerak. Siz darhol eng og'ir arsenalni qabul qilmasligingiz kerak, dumbbelllar yoki barbelllarning og'irligi asta-sekin oshirilishi kerak.

ning to'rt xili mavjud samarali mashqlar biceps uchun:

Bolg'alar;
Barni ko'tarish;
Dumbbelllarni ko'tarish;
Skott skameykasida dumbbelllarni ko'tarish.

Agar siz qo'llaringizni tezda pompalamoqchi bo'lsangiz, unda isinish uchun ishlatiladigan mashqlar faqat og'irliklar bilan mashqlar boshlanishidan oldin bajarilishi kerak. Agar siz zudlik bilan isinmasdan og'irliklar bilan ishlashni boshlasangiz, unda tez charchoq paydo bo'ladi, bunga qo'shimcha ravishda turli xil asoratlar paydo bo'lishi mumkin - yirtilgan ligamentlar, burmalar va boshqalar.

Isitish mashqlari tugallangandan so'ng, siz bir necha marta tortib, tashqariga surishingiz mumkin, so'ngra og'irliklarga o'tishingiz mumkin.

Qo'llarni qanday tezda boshlash retsepti juda oddiy, asosiysi ketma-ketlikni bilish, ortiqcha ishlamaslik va qo'llarga tanaga yordam bermaslikdir. Ya'ni, mashq paytida torsoni chayqamaslikka harakat qiling. Va shunga qaramay, har xil ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanmaslik, balki kundalik ratsioningizga ko'proq protein kiritish yaxshiroqdir.

Qo'llarning mushaklari uchun mashqlar

Agar siz sport zallariga borishni xohlamasangiz, lekin bir necha oydan keyin qo'lingizni boshlashni istasangiz, unda bir nechta oddiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak.

Boshlanishiga:

Bicepsni pompalash uchun qo'llaringizni egib ishlang;
Tricepsni pompalash uchun qo'llarning kengayishi bilan ishlang;
Bilaklaringizni boshlash uchun qo'l og'irliklarini ishlatadigan mashqlar bilan ishlang.

Agar siz qo'llaringizni silkitsangiz, oyoq-qo'llaringiz bir-biriga mutanosib bo'lishi uchun oyoqlaringizni ham silkiting. Agar siz qo'llaringizni dumbbelllar, ya'ni biceps bilan pompalamoqchi bo'lsangiz, Stomp mashqini bajarish tavsiya etiladi - o'tirgan holatda qo'llaringizni dumbbelllar bilan egish.

"Stomp" skameykada o'tirgan holda amalga oshiriladi, sizga ikkita o'rta og'irlikdagi dumbbell kerak bo'ladi, ammo vaznni alohida tanlash yaxshidir. Ularni olib, elkaga va orqaga ko'taring, avval biri bilan, keyin ikkinchi qo'lingiz bilan. Shuningdek, bir vaqtning o'zida dumbbelllar bilan ikkita qo'lni qo'yib yuboring va ko'taring. Bunday holda, orqa butunlay tekis bo'lishi kerak. Bunday harakatlarni amalga oshirish uchun haftada taxminan 3-4 marta sarflanadi va siz qo'llaringizni ortiqcha dam olishga yo'l qo'ymasligingiz kerak.

Biz gorizontal chiziqdan foydalanamiz

Agar siz gorizontal barda qo'llaringizni pompalamoqchi bo'lsangiz, unda mashqlarni xilma-xil va original qilish uchun o'z tasavvuringizni ishlatishingiz kerak. Biz mashqlarda xilma-xillikka erishishimiz mumkin, ulardan biri tutqich turini va qo'llarning kengligini o'zgartirishdir.

Shunday qilib, gorizontal barda bicepsni pompalamak uchun, tor qo'l sozlamalari bilan o'zingizni teskari tutqich bilan tortib olganingiz ma'qul. Shuningdek, bicepsni teskari tutqich bilan to'liq bo'lmagan tortishish bilan pompalash mumkin.

Turnirda tricepsni ko'tarish uchun o'zingizni kaftlar bir-biriga qarab turishi uchun tutqichlar oldinga yo'naltirilgan maxsus ustunga tortganingiz ma'qul (neytral ushlash). Ammo agar bunday mashqni bajarish qiyin bo'lsa, unda qo'llarni to'g'ridan-to'g'ri sozlash bilan muntazam ushlash yordam beradi.

Shuningdek, siz qo'llaringizni shpalda rulon deb ataladigan mashq bilan pompalashingiz mumkin. Bu murakkabroq, ammo eng samarali hisoblanadi. Buni amalga oshirish uchun o'zingizni yuqoriga torting va bir qo'lingizni gorizontal bar bo'ylab cho'zing, bir tomondan ikkinchisiga silliq rulon yasashni boshlang, asosiysi mushaklar bir xil yukni olishini ta'minlashdir.

Biz push-uplarni qilamiz

Shuningdek, siz qo'llaringizni push-uplar bilan pompalashingiz mumkin, buning uchun oddiy push-uplarni bajarish texnikasini eslang. Erga yotgan holatni oling, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq cho'zing. Tana tarang va oyoqlarga nisbatan tekis bo'lishi kerak.

Tirsaklaringizni egib, muloyimlik bilan tanangizni pastga tushiring. Tana cho'kmasligi kerak, shuning uchun pastki orqangizni kuzatib boring. Ko'krak erga tushguncha pastga tushish kerak. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Agar siz mushak massasini tezda oshirmoqchi bo'lsangiz, portlovchi yoki plyometrik push-uplarni bajaring. Buni amalga oshirish uchun erga yotgan holda urg'u bering, qo'llaringizni elkangiz kengligida tekislang. Ko'kragingiz erga tegguncha tanangizni sekin pastga tushiring. O'tkir surishdan so'ng, tanani yuqoriga tashlang, tana parvoz paytida kaftlaringizni ko'krak ostiga qo'ying.

Bundan tashqari, tananing aralashmasi bilan turli xil yuqori push-uplar mavjud. Buni amalga oshirish uchun urg'uni erga yotgan holda oling, o'ng qo'lingiz bilan unga suyaning, chap qo'lingiz 7-10 santimetrlik past platformada yotadi.

Ko'kragingiz erga tegguncha sekin pastga tushing. Keyin keskin sakrab chiqing va tanani yon tomonga aralashtiring. Oyoq barmoqlari joyida qolishi kerak, lekin qo'llar asl holatini o'zgartirishi kerak.

Biz qo'llarimizni tezda silkitamiz!

Agar siz bir hafta ichida qo'llaringizni pompalamoqchi bo'lsangiz, unda bu faqat muntazam va kuchaytirilgan mashg'ulotlar bilan mumkin. Buning uchun sizga har kuni bir soatdan ko'proq bo'sh vaqt, 1 kilogrammdan ortiq og'irlikdagi dumbbelllar va xiralashgan mushaklarni pompalash orqali tashqi ko'rinishni o'zgartirish istagi kerak bo'ladi.

Agar sizda yuqoridagi barcha narsalar mavjud bo'lsa, quyidagi ko'rsatmalarga amal qilishni boshlang:

Dumbbelllarni oling, umurtqa pog'onasi bilan tik turing, tirsaklaringizni egib, gantellarni elkangizga bosing. Chiqib ketayotganda, tanani pastga egib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, orqangizni tekis tuting. Kirishda qo'llaringizni orqaga torting, tirsaklaringizni yon tomonlarga bosishni davom eting. Shunday qilib, 20-25 marta 3-4 to'plamni bajaring;
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, tanangizni tekislang, qo'llaringizni pastga tushiring. Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni oldingizda cho'zing, ularni bu holatda 3-5 daqiqa ushlab turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni bir necha daqiqaga bu holatda mahkamlang. Keyin qo'llaringizni burang teskari tomon, kaftlar yuqoriga emas, pastga qaramasligi uchun bu holatda 2-3 daqiqa ushlab turing. Keyin qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, dumbbelllarni taxminan 3-4 daqiqa ushlab turing, orqa miya va qo'llaringizni tekis tuting;
To'g'ri turing, qo'llaringizni tana bo'ylab dumbbelllar bilan pastga tushiring. Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'taring, nafas olayotganda qo'ying. Shunday qilib, 20-25 tebranishning 3 to'plamini bajaring.

Sizga doimo jozibali va mos bo'lishingizni tilaymiz! Sog 'bo'ling!

Kuchli ishonchli qo'llar erkak kuchi va go'zalligining zaruriy atributlaridan biridir. Volumetrik biceps qarama-qarshi jinsning e'tiborini tortadi, erkaklarning hayratlanarli yoki hasadgo'y ko'rinishini keltirib chiqaradi. Uy sharoitida qo'llarning mushaklarini kuchaytiring va pompalang, oddiy mashqlarni muntazam ravishda va vijdonan bajarish kifoya.

Qo'llarning qaysi mushaklarini pompalash kerak bo'ladi

Mushaklarni rivojlantirish mashqlari maksimal foyda keltirishi uchun mushak-skelet tizimining tuzilishi haqida bir oz o'rganishga arziydi.

Inson skeleti harakatlanuvchi bo'g'inlar bilan bog'langan suyaklardan iborat - bo'g'inlar, ularning soni 200 dan ortiq bo'g'im suyaklarining uchlari o'ralgan. artikulyar sumka, u bilan biriktirish orqali mustahkamlanadi to'plamlar- biriktiruvchi to'qimalarning iplari. Bo'g'imlarga qo'shimcha kuch beradi tendonlar suyaklarga biriktirilgan. Qo'shimchalar bo'shlig'iga maxsus suyuqlik chiqariladi, bu suyaklarning sirtlari orasidagi ishqalanishni kamaytiradi.

Deltoid. Yelka bo'g'imi, elka muskullarini qoplaydi. Yon tomondan qo'lni ko'tarishni amalga oshiradi.

Biceps brachii (biceps). Yelka bo'g'imidan boshlanadi, biriktiriladi radius. Qo'lni tirsak bo'g'imida bukadi, bilakni tashqariga burish uchun xizmat qiladi.

Triceps brachii (triceps brachii). U yelka suyagidan va yelka suyagidan boshlanib, tirsak suyagi jarayonidagi tendon bilan tugaydi. Bilakni kengaytirishni amalga oshiradi.

Old bilakning mushaklari qo'l va barmoqlarni egib, bilakni ichkariga aylantirish uchun xizmat qiladi, qo'lni tirsak qo'shilishida egiladi.

Orqa bilak mushaklari qo'l va barmoqlarni egish, bilakni tashqariga burish, qo'lni bukish.

Qo'llarning mushaklarini pompalashning umumiy tamoyillari

Biceps, triceps, bilak mushaklarini pompalay boshlash, qo'llarni mustahkamlash, siz intishingiz kerak bo'lgan yakuniy maqsadni aniqlashga arziydi. Atletika qonunlaridan biriga ko'ra erkak figurasi, biceps atrofi ko'krak qafasining 35% atrofida bo'lishi kerak.

Uyda mashq qilish uchun turli xil mashqlarni tanlashda, birinchi darsdan boshlab oddiy qoidalarga amal qilish muhimdir:

Sekin ijro . Qo'llarning mushaklarini pompalayotganda, ularni maksimal vaqt davomida yukga tushirish muhimdir. Keyingi takrorlashni tezda bajarayotganda, o'z tanasining og'irligi yoki o'qning massasi inertsiyasidan foydalanish tufayli aldash mumkin, bu sport natijalarining o'sish tezligiga salbiy ta'sir qiladi.

Qo'l kuchini rivojlantirish uchun har bir mashqni sekin va texnik jihatdan to'g'ri bajarish kerak. Tezroq o'sish uchun mushak massasi boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish bosqichiga e'tibor qaratish, uni iloji boricha samarali va har doim sekin bajarish foydalidir. Misol uchun, bir soniya davomida barbell yoki dumbbellni ko'taring, so'ngra 2-3 soniya davomida boshlang'ich holatiga qayting.

Doimiy mushaklar kuchlanishi . Qo'l kuchini rivojlantirish uchun mashqlarni bajarayotganda, sport harakatining bosqichidan qat'i nazar, mushaklarda maksimal kuchlanishni saqlashga harakat qilish kerak, buning natijasida yuk turli vaqtlarda - vaqt o'zgarishi tufayli o'zgaradi. og'irlik kuchi ta'sirida moyillik burchagi.

Maksimal harakat oralig'i . Har bir mashq maksimal harakat oralig'ida bajarilishi kerak. Bu samarali usul biceps, triceps, bilaklarni to'liq ishlashga majburlash, mushaklarni to'liq fidoyilik bilan ishlashga o'rgatish.

To'g'ri nafas olish . Mushaklarni mashq qilish paytida to'g'ri nafas olish muhimdir. Qoidaga ko'ra, mashqni boshlashdan oldin siz nafas olishingiz kerak, keyin ijobiy bosqichda nafas olishingiz va salbiy bosqichda nafas olishingiz kerak. Buruningiz bilan nafas oling, og'zingizdan nafas oling.

Etarlicha dam olish . Dam olishdan keyin mushaklar o'sadi. Yangi to'qimalarni qurish uchun ular keyingi mashg'ulotda ortib borayotgan yukni engishga yordam beradigan proteinga muhtoj. Shuning uchun qo'llarning mushaklarini tezda pompalash uchun mashg'ulotlar orasida kuniga kamida 1-2 marta dam olish kerak.

Vaqti-vaqti bilan tanaga ko'proq dam olish kerak. Siz haftasiga 2-3 marta doimiy ravishda mashq qila olmaysiz - bu tanani ham, miyani ham charchatadi. Har yarim oyda bir hafta dam olish foydalidir. Qishning o'rtasida, yozda darslarda ikki haftalik tanaffusga ruxsat beriladi.

Yuklash navbati . Uyda qo'llarni pompalash va mushaklarni qurish uchun mushaklaringizga etarlicha dam berish uchun mashqlarni almashtirish foydalidir. Misol uchun, dushanba kuni biceps va tricepsga yuk bering, payshanba kuni bilak va qo'llarni yuklang.

Dumbbelllarning og'irligini oshirish . Qo'llarning mushaklarini dumbbelllar bilan pompalayotganda, siz to'g'ri dastlabki vaznni tanlashingiz kerak. Bu shunday bo'lishi kerakki, siz texnikaga rioya qilgan holda har bir mashqni 10 ta takrorlashni bajarasiz.

Keyingi mashg'ulotda 12 ta takrorlashni bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, keyingi darsda vaznni oshirishingiz mumkin, ammo ularning sonini asta-sekin 12 tagacha oshirish uchun mashqni 8 marta takrorlashdan boshlang.

Ekspander bilan qo'llar uchun mashqlar

Barcha turdagi kengaytirgichlar, kauchuk amortizatorlar ko'pincha uy jismoniy tarbiyasida qo'llaniladi. Sport yuki ekspanderda shunchalik ko'p buloqlar bilan belgilanadi, chunki oxirgi takrorlashni bajarish qiyin. Harakatlar kuchli, silliq va baquvvat, to'liq harakat doirasi bilan.

pompalamoqda deltoid mushaklari:

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar oldingizda kengaytirgich bilan cho'zilgan. Ularni bir-biridan yoying, ularni egmaslikka harakat qiling.
Ekspander dastagiga qadam qo'ying, boshqa tutqichni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, ularni iyagiga ko'taring.

uchun mashq biceps:

Ekspander dastagida turib, boshqa tutqichni ichkariga oling o'ng kaft. Qo'lingiz elkangizga tegishi uchun tirsagingizni buking.

Trening triceps:

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Chap qo'l sonda, o'ng tirsagi egilgan, qo'l o'ng yelkada, ekspander orqa tomonda. Jim turish chap qo'l, o'ngni egib, echib oling.
Boshlang'ich pozitsiyasi tik, orqa tarafdagi ekspander, tirsaklar egilgan. Qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang, ularni silliq ravishda asl holatiga qaytaring.

Mushaklar rivojlanishi bilaklar:

Barmoqlaringiz bilan karpal ekspanderni siqib oling va echib oling.

Yelka kamarini mustahkamlash

O'tirgan dumbbellni ko'tarish. O'tiring, qo'lingiz bilan gantel oling. Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni elkangiz darajasida ko'taring, shunda dumbbell tutqichlari elkangizga deyarli parallel bo'ladi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Dumbbelllarni ko'paytirish. Turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Dumbbellli qo'llar tushiriladi, dumbbell tutqichlari kestirib, perpendikulyar. Qo'llaringizni elkangiz balandligida yon tomonlarga yoying, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Qo'llarga egilgan. Oyoqlar yelka kengligida, tanasi egilgan, qo'llar pastga, orqa va dumbbell tutqichlari polga parallel. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga boshingizning balandligiga ko'taring.

Old dumbbell ko'tariladi. Turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Orqa tekis, qo'llar bir oz egilib, pastga tushiriladi. Dumbbelllarni qo'lda ushlab turing, ularning tutqichlari tananing tekisligiga parallel. To'g'ri qo'llaringizni elkangiz balandligida ko'taring, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Bicepsni qanday qurish kerak

O'tirgan holda qo'llarni gantel bilan bukish. Skameykaning chetiga o'tiring, oyoqlari erga. Qo'llar skameykaning har ikki tomoniga tushirilgan holda, dumbbelllarni qo'l ostida ushlab turing. Sekin-asta qo'llarni elkalariga ko'taring, yuqori nuqtada turing, asta-sekin dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

Yana bir variant - bicepsni qanday pompalash:

Skameykaning chetiga o'tiring, oyoqlarini elkangiz kengligidan ajratib turing. To'g'ri dumbbellni pastdan ushlab oling, tirsagingizni qo'ying ichki yuzasi o'ng son, qo'lingizni to'g'rilang. Bicepsni torting, cho'tkani dumbbell bilan yelkaga ko'taring, asta-sekin asl holatiga qayting. Chap biceps uchun mashqni takrorlang.

Dumbbell press. Skameykaning chetiga o'tiring, egilgan qo'llarda dumbbelllar iyagidan bir oz pastda, orqa tekis. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni tashqariga buring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Tik turgan dumbbell jingalaklari. Turing, oyoqlari va qo'llari elkalarining kengligida, qo'llar gantellarni pastdan ushlab turing. Dumbbelllar elkangizda bo'lishi uchun qo'llaringizni sekin egib, boshlang'ich holatiga qayting.

Ushbu qo'l pompasi mashqlari chap va o'ng biceps uchun navbat bilan bajarilishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz dumbbelllarni neytral tutqich bilan (bolg'a kabi) ushlab turishingiz mumkin, o'tirganingizda bajaring.

Triceps nasosi

Teng bo'lmagan barlarda push-uplar. Noto'g'ri barlarda vertikal holatni saqlang, torso va oyoqlar tekislanadi, qo'llar torsoga iloji boricha yaqinroq. Elkalar polga parallel bo'lishi uchun ularni tirsaklarga egib, tanani iloji boricha pastga tushiring. Keyin qo'llaringizni tekislang, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Skameykada push-uplar. Orqada turgan skameykada tekis qo'llar bilan suyanib, gavda polga perpendikulyar, to'g'rilangan oyoqlar oldinga cho'zilgan, faqat poshnalar polga tegadi. Tirsaklarni egib, shakllanishgacha tanani pastga tushiring to'g'ri burchak elkalar va bilaklar o'rtasida. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Tor tutqichli push-uplar. Erdan surish uchun pozitsiyani oling, kaftlar bir necha santimetr masofada, oyoqlar oyoq barmoqlari bilan polga tegadi, torso tekislanadi. Tirsaklaringizni egilib, elkalaringiz erga parallel bo'lsin, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Qo'lni dumbbell bilan orqaga qaytarish. Chap tizzangizni va chap kaftingizni skameykaga suyaning, shunda tanangiz polga parallel bo'ladi. O'ng oyoq erga, o'ng elka erga parallel, tanaga bosiladi. Qo'lingizni to'liq tekislang.

Skameykada presslash imkoniyatlari:

Orqa tarafingizda skameykada yoting, dumbbelllarni neytral tutqich bilan ko'krak darajasida ushlang, oyoqlari erga. Qo'llaringizni vertikal ravishda tekislang, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan tekislang, tirsaklaringizni egib oling, shunda dumbbelllar boshingizning ikki tomonida bo'ladi, tirsaklaringizni yana to'g'rilang.

O'tirgan holatda dumbbellni ko'taring ikki qo'li bilan disklarini tashqarida ushlab turganda. Tirsaklaringizni egilib, elkangiz bilan burchak tekis bo'lsin. Qo'llaringizni tekislang.

Bilak mashqlari

O'tirgan holda bilakni burish. O'tiring, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari erga. Dumbbelllarni qo'l ostidagi ushlagich bilan oling, qo'llar tizzadan osilib turishi uchun bilaklarni sonlarga qo'ying. Barmoqlaringiz bilan dumbbelllarni ushlab turganda bilaklaringizni kengaytiring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni qo'l bilan ushlash bilan takrorlang.

tik turgan bilak mashqlari:

Turing, oyoqlari elkalarining kengligida, dumbbelllarni qo'l bilan ushlab turing. Bilaklaringizni bukmasdan, dumbbelllarni iloji boricha yuqoriga ko'taring, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
Tik turgan holatda, qo'llaringizni orqangizga qo'ying, barmoqlaringiz bilan dumbbelllarni ushlang. Barmoqlaringiz bilan avval dumbbelllarni ko'taring, so'ngra kaftlaringiz erga parallel bo'lishi uchun bilaklaringizni buking. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Cho'tkalarni qanday mustahkamlash kerak

Disk mashqlari. Bir qo'lning barmoqlari bilan bardan ikkita diskni oling: Bosh barmoq bir tomonda, qolganlari boshqa tomonda. To'g'rilangan qo'l bilan disklarni bir necha soniya davomida son darajasiga ko'taring, so'ngra ularni tushiring. Kerakli takroriy sonlarni bajarganingizdan so'ng, barmoqlaringizni eching.
Ko'ndalang ustunga osilgan. O'ng qo'ldagi barga iloji boricha uzoqroq turing. Chap qo'l uchun takrorlang.
Barda yuqoriga torting, shpal ustiga tashlangan ikkita kuchli sochiqning uchlarida har bir cho'tka bilan ushlab turish.
O'rtada mahkamlang yog'och tayoq diametri 2-3 sm bo'lgan arqon, uning boshqa uchiga yuk bog'lang. Arqonni shamol va yechish uchun tayoqni ikki qo'l bilan aylantiring.
qog'ozni maydalash. Choyshablarni stol ustiga qo'ying, qattiq bo'lak olish uchun qog'ozni bir qo'lingiz bilan cho'tka bilan maydalang. Fitnesning oshishi bilan varaqlar sonini ko'paytiring yoki qalinroq qog'ozdan foydalaning.
qog'ozni yirtib tashlash. Doimiy ravishda eski daftarlarni, kartonlarni, gazeta paketlarini mayda bo'laklarga bo'ling.

Ko'pgina erkaklar o'zlarining jismoniy holatidan norozi, bu esa shakllanish uchun tabiiy istaklarning paydo bo'lishiga olib keladi. Hammaning ham imkoni yo'q, tashrif buyurish vaqti sportzal, shuning uchun o'qitish uyda amalga oshiriladi, bu qimmat uskunalar uchun moliyaviy xarajatlarning etishmasligi tufayli qulaydir.

Deyarli barcha holatlarda o'z vazningiz va dumbbelllar, choynaklar, shtangalar kabi qurilmalar etarli bo'ladi.

Shuning uchun ko'pchilik o'z qo'llarini uyda mashq qilishni tanlaydi. Ammo bu erda haqiqatan ham kerakli effektni keltiradigan mos mashqlarni izlash bilan bog'liq qiyinchiliklar ko'pincha paydo bo'ladi.

Biceps va triceps mashqlari

Biceps mashqlarida boshqa mushak guruhlari ishtirok etmasligi kerak, bu haqiqatga katta e'tibor berish kerak. Uyda qo'l mushaklarini qurishga imkon beruvchi juda ko'p mashqlar mavjud, shuning uchun bitta maqolada hamma narsani ko'rib chiqish mumkin emas. Keling, har bir qo'l mushaklari uchun mo'ljallangan bir nechta asosiy mashqlarga e'tibor beraylik.

Birinchi mashq - bu skameykadan push-uplar. Bu sizga tricepsning massasi va kuchini oshirishga imkon beradi, shunda mushaklar yuqori qo'llarda ajralib turadi.

Triceps mushaklarini ko'paytirish uchun siz 6-10 marta takroriy uch-to'rtta to'plamni bajarishingiz kerak. Mushaklarni yengillashtirish uchun mashq o'n beshta takroriy to'rtta to'plamni o'z ichiga olishi kerak.

Ikkinchi mashq - boshning orqasidan dumbbell bilan qo'lni kengaytirish. Mashq oxirida bajarish tavsiya etiladi. Qo'llarni shu tarzda kengaytirish triceps mushaklarining yuqori va o'rta qismini ta'kidlab, tricepslarni bir-biriga tenglashtiradi. Bundan tashqari, u triceps boshlarini deltoid mushakdan ajratib turadi. Qo'llarning mushak massasini qurish dasturi 8-10 marta takrorlanadigan uch-to'rtta to'plamni o'z ichiga oladi. Mushaklarga yengillik berish uchun siz o'n beshta takroriy to'rtta to'plamni bajarishingiz kerak.

Uchinchi mashq - qo'lni dumbbell bilan moyillik bilan kengaytirish. Tricepsning relyefi va shaklini aniqlashtirish kerak. Ushbu mashq tricepsni boshqa yo'l bilan yuklaydi, chunki qo'lning moyillikda kengayishi triceps mushaklarining o'sishini tezlashtirishga imkon beradi.

To'rtinchi mashq - tik turgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish. Bu bilak va tirsak bo'g'imlarini egishda ishtirok etadigan biceps va mushaklarda massani qurish uchun asosiy mashqdir. Mashqni biceps mashqlarining boshida bajarish tavsiya etiladi. Mushak massasini qurish uchun siz sakkizta takroriy uchdan to'rtta to'plamni bajarishingiz kerak. Mushaklarni yengillashtirish uchun to'rtta to'plamni o'n besh marta bajaring.

Beshinchi mashq - bu konsentratsiyalangan biceps jingalak. Bicepsga aniq va konveks shakl berishga imkon beradi, bu muammoni hal qilish uchun konsentrlangan liftlar eng yaxshi davo. O'nta takroriy uchdan to'rtta to'plamni bajarish talab qilinadi.

Mashqlar samarali natija berishi uchun ularni to'g'ri bajarish kerak.
Biseplarni mashq qilish paytida boshqa mushaklar ishtirok eta olmaydi, fleksiyon harakatlarida to'g'ri burchakni topish kerak.
Kuchli mashg'ulotlardan oldin isinish mashqlarini bajarish kerak, bunda mustahkamlik ham muhimdir.
Bicepsni mashq qilishda cho'tkani tashqariga burish kerak, bu esa yukni oshiradi.
Tik turgan qo'lni bukish mashqlarini bajarayotganda, siz oyoqlaringizni biroz egishingiz kerak, bu esa barqarorlikni oshiradi.
Barcha mashqlar yuqori sifat bilan bajarilishi kerak, miqdorni ta'qib qilmang, kamroq yondashuvlarni bajarish yaxshidir, lekin to'liq bag'ishlanish bilan.
Haddan tashqari fanatizmdan saqlaning. Haddan tashqari yuklangan mushaklar bilan ligamentlarning yorilishi xavfi mavjud, shuning uchun bajarilganda katta raqam yondashuvlar (6 dan 8 gacha) haftada faqat ikki marta mashq qilish kerak.
Bilak yoki boshqa og'riqlar bo'lsa noqulaylik, siz mashg'ulotni to'xtatib, bir necha kun tanaffus qilishingiz kerak. Ushbu alomatlar yukning qo'llarning mushaklariga to'g'ri taqsimlanmaganligini ko'rsatadi.

Dumbbell mashqlari

Qo'llarni gantel bilan mashq qilish mushak massasini olish uchun asosiy mashg'ulot bo'lib, shuningdek, foydali ta'sir ko'rsatadi. ichki organlar: yurak va o'pka faoliyatini yaxshilaydi, ishni normallantiradi asab tizimi shuningdek metabolizm.

Dumbbelllar bilan mashqlar mushaklarni shakllantirish bo'yicha ishlarning boshlang'ich bosqichi ekanligini bilish kerak.

Dumbbelllar bilan mashq qilishda yondashuvlarning taxminiy soni uchdan beshgacha bo'lishi kerak, ularning har biri kamida o'n ikki marta takrorlanishi kerak. Mashqlarni boshlashdan oldin mushaklarni isitish, isinish kerak, bu esa tanani stressga tayyorlaydi.

Har qanday mashg'ulotlar, shu jumladan dumbbelllar bilan, asosiy shart muntazamlikdir, shuning uchun siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan mashg'ulot jadvalini ishlab chiqishingiz kerak.

Eng yaxshi variant barcha mashqlarni har kuni bajarishdir, shunda mushaklar dam olishi va tiklanishi mumkin. Keling, mashqlarga o'tamiz:

"Bolg'a" mashqi

Buni amalga oshirish uchun siz tik turishingiz va bir xil og'irlikdagi ikkita dumbbellni olishingiz kerak. Qo'llar tanaga parallel bo'lishi kerak, dumbbelllarni kaftlaringiz bilan o'zingizga olib boring. Chuqur nafas oling va qo'lingizni tirsak bo'g'imida buking. Dumbbellni faqat biceps kuchidan foydalanib, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida tana va tos suyagi statsionar holatda bo'lishi kerak. Ushbu mashqni navbatma-navbat qo'llarni almashtirib takrorlang. Mashqni o'rtacha tezlikda bajaring.

Dumbbell dastgoh pressini mashq qiling

Uni amalga oshirish uchun sizga ozgina qiyalik (30-40 daraja) bo'lgan skameyka kerak bo'ladi. Skameykada yolg'on gapiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, dumbbellli qo'llar ko'krak qafasida joylashgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va asta-sekin ko'krak darajasiga tushiring. Trening davomida tez sur'atdan foydalanmang, dumbbelllar bir xil darajada bo'lishi kerak.

Skameykaga urg'u berib, dumbbell qatorini mashq qiling

Skameykaga qo'ying o'ng oyoq tizzangizga egilib, qo'lingiz bilan skameykaga suyaning, chap oyoq tizzada bir oz egilgan bo'lishi kerak, chap qo'lingizda dumbbellni oling. Mashq qilish quyidagicha amalga oshiriladi: dumbbellni yuqoriga, o'zingizga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring, so'ngra pastga tushiring. Bir qo'l bilan bir necha marta takrorlangandan so'ng, ikkinchisiga o'ting.

Kettlebell mashqlari

Og'irliklar bilan mashqlarni bajarish uchun siz kamida bir yil davomida 8-10 kg og'irlikda, masalan, dumbbelllardan foydalangan holda mashq qilishingiz mumkin. Hozirgi vaqtda choynaklar uchta variantda taqdim etilgan: o'n olti, yigirma to'rt va o'ttiz ikki kilogramm. Biz eng kichikdan boshlaymiz, asta-sekin yukni oshiramiz.

Mashqni boshlashdan oldin, isinish haqida unutmang. Uning yordamida siz mashq qiladigan mushaklar isitiladi. Har bir mashq kamida uchta yondashuvni amalga oshirib, o'n besh-yigirma marta bajarilishi kerak.

1-mashq.

Oldinga egilib, chovgumni ikkala qo'lingiz bilan tutqichidan ushlang. Chovgumni yuqoriga ko'taring, tanangizni to'g'rilang va nafas oling, keyin uni erga tushiring va nafas oling.

2-mashq.

Keyingi mashq trapezius mushaklarini rivojlantiradi: chovgumni tushirilgan qo'llaringizda ushlab, elkangizni iloji boricha yuqori ko'tarishga harakat qiling.

3-mashq

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va og'irliklarni elkangizga ko'taring. Bu holatda, oyoqlarning holatini o'zgartirmasdan, torsoni chapga va o'ngga burang. Jismoniy mashqlar paytida chayqalmaslikka harakat qiling.

4-mashq

Kreslo o'rindig'ida qo'lingiz bilan oldinga egilib turing o'ng qo'l Og'irlikni oling. O'ng qo'lingizni egib, ko'kragingizga ko'taring, tirsak yuqoriga ko'tarilishi kerak. Keyin mashqni boshqa qo'l bilan bajaring.

Agar siz qo'llarning mushaklari uchun mashqlarni bajarishda natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

muntazamlik;
o'qitishni amalga oshirishda qat'iy tizim;
mushaklar tiklanadigan tanaffuslar.

Oxirgi, lekin eng muhimi, rad etish yomon odatlar, buning yordamida siz nafaqat qo'llaringizni pompalash, balki sog'lig'ingizni yaxshilash imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Ushbu maqolada siz qo'llaringizdagi mushaklarni qanday qurishni va biceps va tricepsning o'sishini sekinlashtiradigan xatolarni qanday bartaraf etishni o'rganasiz. Ko'pincha biceps mashqlari juda yomon ishlab chiqilgan. Ta'sirchan natijalarga erishishingiz uchun, keling, eng yaxshi 4 kunlik mashg'ulot xatolarini aniqlaymiz.

Pompalash uchun katta qo'llar siz biceps hajmi nafaqat hajmiga ta'sir qilishini tushunishingiz kerak. Ular Skott skameykasida biceps va triceps bilan frantsuzcha va yaqin tutqichli dastgoh presslari bilan kattalashadi. Aksariyat og'ir atletikachilarda biceps uchun maksimal takrorlashdan tashqari belgilangan mashqlar rejasi yo'q.

Quyida katta qo'llarni pompalamaya xalaqit beradigan xatolar mavjud. Agar ularda hech qanday taraqqiyot bo'lmasa va qolgan mushaklar o'sayotgan bo'lsa, darhol qo'llaringizni qanday pompalash haqida videoni tomosha qiling.

Quyida biceps va tricepsni pompalamaya to'sqinlik qiladigan 4 ta asosiy xato mavjud. Biz xatolarni tuzatamiz va ajoyib natijalar beradigan biceps o'quv dasturini yaratamiz!

1-xato Qo'llarni o'rgatish uchun har qanday mashq birinchi navbatda mashg'ulot boshida ishlatilishi mumkin deb hisoblasak

Qo'llarni mashq qilishni qanday boshlash kerakligiga shubha qilasizmi? Mashinada ajratilgan biceps jingalaklari va triceps kengaytmalarini ommaviy qurish mashqlari sifatida afzal ko'rish orqali siz katta xato qilish.

Xatolarni tuzatish

Mushaklarni rivojlantirish mashqlari siz hali ham ko'p energiyaga ega bo'lganingizda mashg'ulotingizning boshida bo'lishi kerak. Massa olish uchun qanday harakatlar bor? Yaxshi savol. Bular odatda siz bilan birga olib ketishingiz mumkin bo'lganlardir ko'proq vazn. Ko'p qo'shma mashqlar bu sohadagi barcha kichik mushak guruhlarining kuchini oshiradi (skameykada skameykalar bilan ko'krak mashqlari va squats bilan kestirib mashqlarni boshlash uchun sabab). Triceps uchun ko'p qo'shma mashqlar mavjud, lekin biceps uchun emas. Tik turgan shtangali asosiy jingalaklar bicepsni juda ko'p og'irlik bilan pompalamaya imkon beradi.

"Asosiy tik turgan barbell jingalaklari sizning bicepsingizni katta og'irliklar bilan pompalamaya imkon beradi."

Xato 2 Mushaklar turli burchaklarda pompalanmaydi

Qo'llarni mashq qilishda "burchaklar" qo'llarning tanasiga nisbatan holatini, ya'ni turli shtangali tutqich kengliklarini bildiradi. Agar siz har doim qo'llaringizni yon tomonlaringizda qulflangan holda biceps jingalaklari yoki triceps kengaytmalarini qilsangiz, siz bo'yingizni cheklaysiz.

Xatolarni tuzatish

Qo'llar oldingizda bo'lgan biceps uchun (Skott skameykasi) siz bicepsning qisqa boshini, qo'llar torso orqasida (gantelli egilish jingalaklari) uzun boshni nishonga olasiz. Neytral tutqichdan (gantel bolg'acha jingalaklari) va tik turgan jingalaklar paytida barda yaqin yoki keng tutqichdan foydalanib, har bir jingalak bilan qo'llaringizning burchagini biroz o'zgartirasiz.

Triceps uchun qo'llaringiz boshingizda bo'lsa, siz uzun boshni yaxshiroq bog'laysiz va qo'l ostidagi tutqichga o'tganingizda (blokni pastga torting), urg'u lateral boshdan medial boshga o'tadi.

Turli tutqichlar va qo'l pozitsiyalaridan foydalanganda, biceps va tricepsning turli boshlari yaxshiroq ta'kidlanadi, bu ularning to'liq rivojlanishiga yordam beradi.

3-xato Bir xil og'irlik va bir xil miqdordagi takrorlash bilan doimiy mashg'ulotlar

Mushaklar o'sishi uchun ularga doimiy yuklamalar kerak. Agar siz har safar bir xil og'irlik bilan 10 ta takrorlashni qilsangiz, unda siz xato qilasiz.

Xatolarni tuzatish

"KAM TAKRORLAR BILAN MUSHAKLAR EKSIZLIGIGA ERISH UCHUN OG'IRLIKNI TANlang"

Og'ir vaznli mashqlarni bajarish va kam sonli takrorlash (6 tadan ko'p bo'lmagan) mushaklar kuchini oshirishga yordam beradi. Har bir to'plamda 8-12 marta bajarishga imkon beradigan og'irlik bilan mashq qilish muvaffaqiyatsizlikka uchraydi eng yaxshi variant mushak massasini qurish uchun.

Ishlaydigan mushak guruhlari bir xil takrorlash va og'irliklar ketma-ketligiga tezda o'rganib qoladilar. Agar siz mashg'ulot paytida allaqachon kuchayib ketgan bo'lsangiz, mushaklaringizni kuchaytirish mashqlarida mushaklaringizni ko'proq yuklash vaqti keldi.

Birinchi mashqda kam sonli takrorlash (6 ta takrorlash) bilan mushaklar etishmovchiligiga olib keladigan vaznni tanlang. Quyidagi mashqlar uchun 8, 10 yoki 12 marta takrorlash mumkin bo'lgan biroz engilroq vaznni tanlang; bu sizning mushaklaringizning turli intensivlikda ishlashiga imkon beradi. Ko'proq og'irlikni qo'llash orqali siz kuchni oshirasiz va kamroq og'irlik bilan siz mushaklarga ko'proq qon quyishingiz va massa hosil qilish uchun ularni samaraliroq pompalay olasiz.

Xato 4 Xuddi shu dastur bo'yicha trening

Siz bir xil mashqni qayta-qayta bajaryapsizmi va yangi natijalarni kutyapsizmi? Bu keng tarqalgan xato.

Xatolarni tuzatish

Sizning tanangiz, hatto boshida yaxshi ishlagan bo'lsa ham, oxir-oqibat mashg'ulotlarga o'rganib qoladi. Ko'p odamlar mashg'ulotlarda izchil muvaffaqiyatga erishish uchun har 6-8 haftada mashg'ulotlarini o'zgartirishlari kerak.

Qo'zg'alishning yagona yo'li - bu sizni yana 1-2 mashqlar to'plami uchun mushaklar etishmovchiligidan tashqari ishlashga majburlaydigan ilg'or o'quv usullarini kiritishdir. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan usullarga majburiy takrorlash, tushirish to'plamlari, dam olish-pauza va salbiy takrorlash kiradi.

Quyidagi supersetlar sizni ikkita mashqni ketma-ket bajarishga majbur qilmoqda, ular orasida dam olishsiz; siz faqat ikkala mashqni bajarganingizdan keyin dam olasiz. Siz supersetlarni mushak massasini qurish usuli sifatida ko'rib chiqmasligingiz mumkin. Ushbu mashqda siz qarama-qarshi mushak guruhlarini jalb qilasiz. Bundan tashqari, ulardan biri kamayadi, ikkinchisi esa cho'ziladi, bu esa bu joylarga qon oqimini oshiradi.

Skameykaga tor ushlash bilan BOSING

Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, dastlabki mashq antagonist mushakda bajarilganda, ikkinchi mashqni bajaruvchi mushak kuchayadi! Biceps jingalak to'plamidan oldin pastga blokli kengaytmani bajarish sizni jingalaklarda kuchliroq qiladi. Keyingi mashg'ulotda birinchi mashqni o'zgartirishga ishonch hosil qiling.

Supersetlarning yana bir afzalligi - dam olish vaqtlarini qisqartirish orqali mashg'ulot davomiyligini qisqartirishdir. Sport zali bo'ylab yugurish ehtiyojini kamaytiradigan ushbu qo'l mashqlarida birlashtirilgan supersetlar ikkita mashq uchun bir xil jihozlardan foydalanadi.

Giant Arm Workout eng yaxshi mushak qurish harakatlarini progressiv takrorlash ketma-ketligi bilan birlashtirib, qo'l ostidagi to'rtta asosiy xatoni tuzatadi.

mashqni tezlashtirish, eng yaxshi mashqlar qo'llarning mushak massasi to'plami uchun intensiv usullar - bularning barchasi katta qo'llarni ko'tarishga yordam beradigan bitta mashq bilan ta'minlanadi!

Gigant qo'l mashqlari

SUPERSET 1

	1. Triceps uchun tor ushlagich bilan dastgoh pressi 6-8 martadan iborat 3 to'plam
	2. Tik turgan shtanga jingalaklari 3 to'plam 6-8 marta

SUPERSET 2

	3. Boshning orqasidan dumbbell bilan qo'lni kengaytirish 3 ta 8 ta takrorlash
	4. Skott skameykasida shtanga bilan qo'llarni bukish 3 ta 8 martadan iborat

SUPERSET 3

	5. Triceps uchun blokda bir qo'lni uzaytirish 8-10 takroriy 3 to'plam
	6. 8-10 martadan iborat 3 ta to‘plamda tik turgan holda bir qo‘lni blokda bukish

Keyingi mashg'ulotingizda birinchi navbatda superset ketma-ketligida biceps mashqlarini bajaring.
Issiqlik yondashuvlari hisobga olinmaydi; kerakli miqdordagi takroriy takrorlashni bajaring, lekin hech qachon mushaklarning etishmovchiligi uchun isinish to'plamlarini qilmang.
Mushaklar etishmovchiligiga erisha oladigan vaznni tanlang to'g'ri raqam takrorlashlar.

Tezlik uchun birlashtirilgan superset

Superset 1

Uskunalar: tekis skameyka, shtanga

Superset 2

Uskunalar: qoramol dastgohi, EZ - shtanga, dumbbelllar

Superset 3

Uskunalar: D tutqichli pastki blok

Superset 4

Uskunalar: sozlanishi shkivli arqon

Kilo yo'qotish va tanani go'zal yengillashtirish uchun barcha mushak guruhlariga e'tibor berish kerak. Ko'pincha qo'llar e'tiborsiz qoladi, keyin esa tana go'zal va mutanosib ko'rinmaydi. Buning uchun siz qo'llaringizdagi mushaklarni qanday pompalay olishingizni aniqlab olishingiz kerak. Kompleks yuk va triceps mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.

Uyda qo'l mushaklarini qanday pompalash kerak?

Treningning maqsadi mushaklar hajmini oshirish bo'lganligi sababli, mashqlarni asta-sekin bajarishingiz kerak, bu sizga mushaklardagi yukni iloji boricha uzoqroq saqlashga imkon beradi.
Mashqlarni maksimal amplituda bilan bajarish muhimdir, bu mushaklarning to'liq fidoyilik bilan ishlashini ta'minlaydi, ya'ni natija maksimal bo'ladi.
Uyda qo'l mushaklarini tezda qanday qilib qurishni aniqlayotganda, diqqat qilish kerak va to'g'ri nafas olish. Harakatni boshlashdan oldin inhalatsiya amalga oshiriladi, so'ngra musbat fazada ekshalasyon va salbiy fazada nafas olish amalga oshiriladi.
Mashqni rejalashtirishda mushaklar dam olish kerakligini yodda tutish kerak, shuning uchun siz buni har kuni qila olmaysiz. Darslar orasida 1-2 kun bo'lishi kerak. Har yarim oyda bir hafta dam olish tavsiya etiladi.
Yukni asta-sekin oshirish muhim va bu takroriy sonlar yoki ishlatiladigan og'irlik orqali amalga oshirilishi mumkin. Og'irlik dastlab 10 marta takrorlash mumkin bo'lishi uchun tanlanishi kerak. U allaqachon 12 marta aylanganda, vaznni oshirish juda muhimdir.
Natijaga erishish uchun har bir mashqni bir nechta yondashuvlarda, odatda 3-4 doirada bajarish muhimdir. To'plamlar orasida minimal tanaffuslar qilish tavsiya etiladi.

Qo'llarning mushaklarini qanday qilib to'g'ri pompalashni aniqlashni davom ettirib, keling, eng muhim narsaga - mashqlarga o'tamiz.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: