Quritish dietasi. Quritishning asosiy tamoyillari. Erkaklar uchun quritishning to'rtinchi haftasi

Chiroyli va naqshinkor figurani yaratish bilan jiddiy shug'ullanishga qaror qilgan sportchilar, ertami-kechmi bunday atamaga duch kelishlari kerak. tananing qurishi. Bu kontseptsiya bilan bog'liq bo'lgan ko'plab noto'g'ri tushunchalar, noto'g'ri qarashlar, qo'rquvlar mavjud, chunki ular nimani anglatishini bilmaslikdir. Ammo, haqiqatdan uzoq bo'lgan barcha afsonalardan voz kechsak, xulosa shuki, ushbu jarayonga to'g'ri yondashuv tufayli haqiqatan ham muhim yutuqlarga erishish mumkin.

Tanani quritish teri osti yog'ini yoqish va butun tanadagi yog 'to'qimasini kamaytirish orqali mushaklarning ideal yengilligini olishga qaratilgan kompleks yondashuv deb ataladi. Texnika professionallar tomonidan kiritilgan, ammo havaskorlar ham, fitnesni boshlayotganlar ham dasturdan muvaffaqiyatli foydalanadilar.

Shaklning relyefi konturlarini yaxshilashning ushbu usuli yog 'massasini yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi uchun javob beradi. Metodologiya ikkita asosiy tamoyilga asoslanadi - oshirish jismoniy faoliyat va uglevodlarni chiqarib tashlash. Ushbu yondashuv mushak tolalarini saqlab, yog 'hujayralari sonini kamaytirishga imkon beradi. Shuning uchun, oddiy vazn yo'qotish uchun, agar odam qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lsa, quritish mos kelmaydi.

Usul ma'lum bir mushak massasiga ega bo'lgan sportchilar uchun maxsus ishlab chiqilgan bo'lib, aniq yengillik bilan uyg'un rivojlangan fizikaga ega bo'lishga intiladi. Tanani quritish paytida ovqatlanish talablari, vazn yo'qotish uchun klassik parhezlardan farqli o'laroq, metabolik jarayonni sekinlashtirmaydi va idealdan uzoq bo'lgan siluetni yaratmaydi, aksincha, sizga ohangdor, sportchi, bo'rttirma egasi bo'lishga imkon beradi. tanasi.

Tanani quritish uchun professional va havaskor yondashuv


Havaskor sportchilar uchun tanaga kiradigan uglevodlar miqdorini kamaytirish, asosiy e'tibor proteinli ovqatlarga qaratiladigan dietaga rioya qilish, kardio mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajratish, ikkinchisining intensivligini oshirish kifoya. Professionallar uchun, ayniqsa musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish paytida, bu etarli emas.

Bodibildingchilar uglevodlarni o'z menyusidan deyarli butunlay chiqarib tashlashlari, nafaqat oziq-ovqatning energiya qiymatini, balki dietani ham diqqat bilan kuzatib borishlari, sport qo'shimchalari va dori vositalaridan foydalanishlari, mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajratishlari kerak. tanadagi ortiqcha suv.

Ikkinchisiga erishish tuzni to'liq rad etishni talab qiladi. Bu tananing to'qimalarida suyuqlikni ushlab turishga hissa qo'shadi. Bo'lajak musobaqaga oxirgi tayyorgarlik bosqichi sportchidan hatto suvdan foydalanishni cheklashni talab qiladi. Buning sababi shundaki, quruq mushak massasi professional uchun muhim ahamiyatga ega.

Quritish davrida mashq qilish

Trening dasturi yengillik uchun ham kardio, ham quvvat yuklarini o'z ichiga olishi kerak. Treningni to'g'ri loyihalash va mashqlarni tanlash uchun siz uchta asosiy tamoyilga amal qilishingiz kerak:

Energiya iste'moli darajasining oshishi

Ushbu mezon eng yaxshi ko'p qo'shma asosiy mashqlar bilan javob beradi. Energiya xarajatlarining oshishi ijro etilishning murakkabligi va bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini jalb qilish bilan bog'liq. Bu yog 'yoqish jarayonining tezlashishiga olib keladi.


Ko'p takrorlash

Tanani quritish paytida kuch mashqlari odatdagidek bajariladigan mashg'ulotlardan farq qiladi. Bino mushak massasi dolzarbligini yo‘qotadi. Rölyef ustida ishlash birinchi o'rinda turadi. Shu maqsadda sportchilar ish og'irligini kamaytirishlari va takroriy sonlarni ko'paytirishlari kerak. Nasos deb ataladigan ushbu texnika tufayli energiya xarajatlari oshadi, to'qimalarni qon bilan ta'minlash jarayoni yaxshilanadi, bu esa relyef sifatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Treningning davomiyligini qisqartirish

Tezlik tananing qurishi davrida mashq qilishda eng muhim mezondir. Trening minimal vaqtni olishi kerak. Takrorlash va yondashuvlar orasidagi dam olish vaqtlarini qisqartirish, samaradorlikni oshirishga imkon beradigan, ammo mashg'ulotlar davomiyligini kamaytirishga imkon beradigan turli xil texnikalarni qo'llash kerak.

Tanani quritganda qanday ovqatlanish kerak?

Oddiy ovqatlanishda inson hayoti uchun zarur bo'lgan energiya uglevod mahsulotlaridan hosil bo'ladi. Ular ortib ketganda, ortiqcha yog 'to'qimasida to'planadi. Va bu konlardan xalos bo'lish uchun ular iloji boricha kamaytiradi yoki har qanday shaklda uglevodlarni olishni butunlay rad etadi. Energiyaga qayta ishlangan "material" etishmasligini boshdan kechirgan holda, tana muqobil oziqlanish manbaiga - yog'ning parchalanishiga o'tadi.

Quritish davri quyidagi ozuqaviy asoslarni o'z ichiga oladi:

  1. Protein asosi. Iste'mol qilinadigan protein miqdori sportchining har bir kilogrammi uchun 1,5 dan 2 grammgacha. Uning manbai: qo'ziqorin, tvorog, baliq, tuxum, tovuq ko'krak.
  2. Protein va uglevodlarning yaxshi nisbati. Uglevodlarni to'liq rad etish professionallar uchun va faqat musobaqa oldidan yakuniy tayyorgarlik bosqichida zarur. Sabzavot va don tarkibida mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarning ma'lum miqdori ertalabki menyuda, tushlikning bir qismi sifatida bo'lishi kerak. Peshindan keyin, parhez faqat proteinli oziq-ovqat hisoblanadi.
  3. Fraksiyonel ovqatlanish. Odatdagidek kuniga uch marta ovqatlanishdan voz kechish samarali usul metabolizm tezligini oshirish orqali yog 'yoqish. Siz kuniga besh yoki olti marta ovqatlanishingiz kerak.
  4. Suv iste'moli. Suyuq quritish paytida hosil bo'lgan toksinlar va parchalanish mahsulotlarini olib tashlashga yordam beradi. Tana to'qimalarida suv to'planishiga yo'l qo'ymaslik uchun tuz iste'molini minimallashtiring.
  5. "Gastronomik axlat" ni to'liq rad etish. Bu tanaga hech qanday qiymat va foyda keltirmaydigan mahsulotlar toifasi. Bular turli xil sotib olingan shirinliklar, krakerlar, soslar, chiplar, gazlangan shirin ichimliklar, tez ovqatlanish.

Sportchining hayoti tsiklik bo'lib, u haftadan hafta intensiv ravishda mashq qiladi va vazn olish uchun ovqatlanadi, keyin musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish yoki o'z harakatlarini namoyish qilish uchun quritadi. Quritish davri kilogramm olish davrini almashtiradi va asosiy vazifa - olingan mushaklarni saqlab qolgan holda tana yog'ining maksimal miqdorini yo'q qilishdir, ammo bu uglevodsiz diet emas. Natijada uyg'un nisbatlar, go'zal mushaklarning yengilligi, sportchilarning sog'lig'i zarar ko'rmaydi va metabolizm buzilmaydi.

Protein ovqatlanishning asosi sifatida

Asosiy ozuqa moddalari bu bir necha hafta davomida oqsillarga aylanadi. Kerakli miqdordagi yog'lar organizmdagi metabolik jarayonlarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi va uglevodlarni iste'mol qilish minimallashtiriladi. Ammo ikkinchisidan butunlay voz kechish yoki qattiq uglevodsiz dieta mushaklarning yo'q qilinishiga yordam beradi, chunki tana o'z mushaklari bo'lgan to'liq oqsildan energiya oladi.

eng yaxshi vaqt quritishni boshlash nazarda tutiladi erta bahor, bu haftalar gormonal fonning eng yuqori cho'qqisida va metabolik jarayonlarning yuqori tezligi. Mushak massasining olti oylik ortishidan keyin yog 'qatlamidan qutulish 3-4 oy davom etsa, bu xavfsiz jarayon bo'ladi. Taroziga asoslanib, vazn yo'qotish haftasiga 450 grammdan oshmasligi kerak. Kaloriya tanqisligining alomatlaridan biri bu surunkali charchoq, tananing uglevodsiz dietaga to'la bo'lgan mashg'ulotlarda qattiq ishlashdan bosh tortishi.

Quritish vaqtida ovqatlanishning umumiy tamoyillari

Har kuni quritish sportchidan tartib-intizomni, ba'zi ovqatlanish odatlaridan voz kechishni, indulgentsiyani istisno qilishni talab qiladi, shuning uchun cheklovlar haftadan haftaga asta-sekin kiritilishi mumkin:

  • muntazam ovqatlanish, kuniga 5-6 marta ovqatlanish, kaloriya miqdori oddiy uglevodlarni (bulkalar, shirinliklar) o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechish orqali kamayadi; ovqatlanish oralig'i kunduzi 3 soatdan oshmasligi kerak;
  • oddiy uglevodlarni, hatto oxirgi ikki hafta ichida mevalarni to'liq rad etish (uglevodsiz diet bilan aralashmaslik kerak);
  • spirtli ichimliklarni butunlay rad etish; o'zining kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda, oshqozon shilliq qavatini bezovta qiladi, o'z-o'zini nazorat qilishni kamaytiradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishga yordam beradi;
  • faqat qaynatilgan va pishirilgan ovqatlardan foydalanish;
  • oqsil normasiga rioya qilish - tana vazniga kilogramm uchun 2-3 gramm;
  • asta-sekin yog 'almashinuvi zig'ir yog'i va baliq yog'i;
  • ozuqaviy qo'shimchalarning oqilona dozalarini qo'llash - kofein, yog 'yoqilg'ilari, L-karnitin;
  • menyuda faqat murakkab uglevodlar, tovuqning to'liq oqsili va boshqa yog'siz go'sht, baliq qoladi.

Trening rejimi bir soatlik kardio bilan to'ldiriladi, sport zalida og'ir mashqlar yugurish bilan almashtiriladi. Ushbu rejim tanadagi yog 'zaxiralarining sekin va xavfsiz parchalanishini boshlaydi. Ba'zi sportchilar kardiosiz shug'ullanadilar, sport zalida intensiv mashq qilishadi.



Siz cheklovlardan qo'rqmasligingiz kerak, ruxsat etilgan mahsulotlar to'plami ularni turli xil va tayyorlash uchun birlashtirishga imkon beradi mazali taomlar. Asosiy taomlar nonushta va tushlik hisoblanadi.

namuna menyusi

Kesish uchun namuna menyusi, unda proteinli ovqatlar almashinadi va iste'mol qilinadigan murakkab uglevodlar miqdori ko'payadi / kamayadi, bu tananing mushak to'qimasini yo'q qilishiga to'sqinlik qiladi.

Birinchi kun:

  • birinchi nonushta - terisiz 200 g tovuq go'shti, 200 g jo'xori yoki karabuğday pyuresi, karam salatasi;
  • ikkinchi nonushta - 200-250 gramm 5% yog'li tvorog, mevali salat (banan, mandarin);
  • tushlik - 150 g pishirilgan yoki bug'da pishirilgan baliq, garnitür guruch (200 g) va sabzavotlar (pishirilgan yoki xom) Bolgar qalampiri);
  • snack - 7 ta oqsildan iborat omlet (qaynatilgan tuxum oqi bilan almashtirilishi mumkin);
  • peshindan keyin snack - guruch (50 g) va o'tlar bilan 200 g tovuq go'shti, pomidor va bolgar qalampir salatasi;
  • kechki ovqat - 200 g baliq, ko'katlar, 1 pomidor;
  • yotishdan biroz oldin gazak - protein kokteyli.

Ikkinchi va uchinchi kun:

  • nonushta - 200 g qaynatilgan yoki pishirilgan baliq, 100-150 gramm qaynatilgan gulkaram yoki salat oq karam pomidor bilan;
  • ikkinchi nonushta - yangi apelsin sharbati, 8 ta oqsildan omlet yoki qaynatilgan tuxum oqidan;
  • snack - tovuq go'shti (200 g) qovoq (150 g) va o'tlar bilan;
  • tushlik - yangi greyfurt, 200 g baliq, karam salatasi;
  • gazak - yogurt bilan tvorog (200 g);
  • kechki ovqat - o'z sharbatida konservalangan baliq salatasi (orkinos, sardalya - bitta konserva), piyoz, ko'katlar, pomidor, javdar krutonlari;
  • yotishdan oldin gazak - sabzavotli salat, protein kokteyli.

To'rtinchi kun:

  • nonushta - zaytun yoki zig'ir yog'i bilan salat tovuq filesi(100 g), qaynatilgan tuxum, qaynatilgan kartoshka (100 g), bitta bodring, o'tlar, bitta bolgar qalampiri;
  • ikkinchi nonushta - tvorog (200 g), kefir yoki yogurt (200 g);
  • gazak - ikkita yadro yong'oq, bitta kivi;
  • tushlik - tovuq (100 g), ikkita qaynatilgan tuxum, qaynatilgan kartoshka (100 g), pomidor va bolgar qalampir salatasi;
  • peshindan keyin snack - qaynatilgan kalamar (100 g), qovurilgan sabzavotlar (sabzi, bolgar qalampiri, qovoq);
  • kechki ovqat - tvorog (200 g);
  • aperatif - protein kokteyli.

Quritish - bodibilder uchun mashaqqatli mehnat davri bo'lib, o'rtacha kaloriya tanqisligi yaratiladi va o'ylangan menyu zich mushaklarga ega bo'lgan yengillik, mutanosib tanani olish uchun mashg'ulotlar bilan birlashtiriladi.

Ushbu mavzu bo'yicha yana nimani o'qishingiz mumkin:

Erkaklar uchun tanani quritish uchun ovqatlanish deyarli har qanday muhitda, qaerda bo'lishingizdan qat'i nazar, tashkil etilishi mumkin. Tanani quritadigan ovqatlanish dasturi asta-sekin boshlanishi kerak. Energiya tarkibida faqat uch turdagi moddalar mavjud. Proteinlar mushaklarning qurilish materiali bo'lib, tuxum, tvorog, parranda go'shti va baliqda mavjud.

Yog'lar - erkaklar uchun tanani quritganda, ovqatlanish vaqtida tananing minimal miqdori kerak. Uglevodlar guruch, grechka, jo'xori, mevalar, sharbatlar, shirinliklarda mavjud. Tanani quritish uchun ovqatlanish dasturi quyidagi natijalarga ega: u kuch va psixologik o'sishga turtki beradi.

Erkaklar uchun tanani quritadigan ovqatlanish rejasi ularning dietasini tahlil qilish bilan boshlanadi. Reja 7-8 haftaga mo'ljallangan, bu vaqt ichida deyarli barcha uglevodlar chiqariladi. Quritishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Ovqat bir necha qismlarga bo'linadi, ovqatlanish oralig'i uch soatdan oshmasligi kerak.

Chekish va spirtli ichimliklar, un va yog'li ovqatlardan voz kechish kerak. Kecha va kechki ovqatlarni istisno qiling, dietaga soslar, qo'shimchalar va ziravorlar kiritmang. Nonushta qilishni unutmang, bu sizning ustuvorliklaringizga bog'liq. Yuklarning intensivligi yo'nalishini o'zgartirish kerak. Erkaklar uchun tanani quritish uchun ovqatlanish dasturi turli jihatlardan iborat butun majmuadir.

Oziqlanish qoidalari

Erkaklar uchun tanani quritish uchun parhez menyusi har xil bo'lishi mumkin. Bu jarayonda oshirish kerak bo'lgan birinchi narsa energiya tanqisligidir. U nima tufayli hosil bo'ladi? Oziq-ovqat miqdorini kamaytirishning hojati yo'q, siz to'g'ri ovqatlanishingiz va ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Bu yerga, yaxshi dastur Istalgan natijaga erishish uchun erkaklar uchun tanani quritish paytida ovqatlanish:

  • Ertalab ovqat - suyuq, past kaloriyali pechene.
  • Kechki ovqatdan oldin - pyuresi, tovuq.
  • Tushlik uchun ovqat - guruch pyuresi, grechka, yangi sabzavotlar, baliq yoki tovuq, tuxum.
  • Kechki ovqatdan oldin - tovuq, kalamar.
  • Oziq-ovqat kechki vaqt– yog‘siz tvorog, kokteyl

Tanani quritish uchun uch bosqichli dastur


Erkaklar uchun tananing to'g'ri quritilishi - to'yingan yog'larni chiqarib tashlash, uglevodli ovqatlardan voz kechish, rejimga rioya qilish.

Ushbu davrda tanani moslashtirish uch qismga bo'linadi:

  • Bir oy ichida - yog'li ovqat 20%, uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat 30%, proteinli oziq-ovqat 50%.
  • Hafta - 10% uglevodli oziq-ovqat, 10% yog 'qo'shimchalari, 80% proteinli oziq-ovqat, ichimlik suvi distillangan bo'lishi kerak.
  • uchinchi bosqich - uglevodlardan foydalanish, avvalgi dietaga qaytish.

Erkaklar uchun tanani to'g'ri quritish bilan barcha bosqichlarni ta'minlash kerak, chunki elektr uzilishi jarayonning butun ketma-ketligini buzishga olib keladi. Shuning uchun, oldindan ko'p miqdorda parhez ovqat tayyorlash kerak.

Erkaklar uchun tanani sport bilan quritish tezda tayyorlanadigan jo'xori uni nonushta qilish bilan boshlanadi, uning ustiga qaynoq suv quyish kifoya. Protein manbalari sizning dietangizga kiritilishi kerak, ularni siz bilan olib boring va tushlik bilan birga olib boring. Kafeda bo'lgani uchun, kimdir ko'radi katta miqdorda uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar, bu sizning dietangizni buzadi.

Diyet menyusini tuzishni o'rganish


Tanani quritish uchun idishlar yuqori protein miqdori bilan tanlanadi, u yangi to'qimalarni qurish va shikastlanganlarni tiklash uchun kerak.

Quritish uchun ohak sharbati bilan avakado sabzi sho'rva yaxshi mos keladi, unda 20 g uglevodlar mavjud, ulardan 10 g. tola, 7 g yog ', 3 gr. sincap. Bu sho'rva 135 kkal., U sovutilgan holda olinadi.

Tanani quritganda nima eyishingiz mumkin? Bular kaloriya miqdorini kamaytiradigan, oqsilga boy ovqatlardir.

Bu jarayonda tavsiya etilmaydigan quritish mahsulotlari ro'yxati:

  • Shirinliklar
  • un mahsulotlari
  • Kartoshka, loviya

Erkaklar uchun tanani quritish bo'yicha ko'rsatmalarga ko'ra, agar siz musobaqalashishga qaror qilsangiz, musobaqa boshlanishidan ikki oy oldin tanani tayyorlashni boshlash yaxshidir. Samarali quritish mushak massasini yo'qotmasdan amalga oshirilishi kerak. Muvozanatni saqlab qolish uchun 4 ta kuch mashqlari va 3-4 kardio mashqlari bajariladi, ularni almashtirish kerak.

Har bir kun uchun ovqat haqida o'ylash, unga ovqat va idishlarni tayyorlash muhimdir. U buzilmasligi va xilma-xil bo'lishiga ishonch hosil qiling. Erkaklar uchun tanani samarali quritish uchun mahsulotlar baliq, tovuq ko'kragi, o'tlar, sabzavotlar, grechka, jo'xori uni va turli xil parhez ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak. Kilo yo'qotish jarayonida asosiy narsa - bu intizom.

Xulosa: turli xil parhezlar bilan tajriba o'tkazish, tanangizni tushunish, yordami bilan yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin to'g'ri ovqatlanish, samarali quritishga hissa qo'shadigan mashqlar.

Hozirgi vaqtda nafaqat professional sportchilar, balki oddiy tashrif buyuruvchilar ham quritish haqida o'ylashmoqda. sport zallari. Mashg'ulotchi sportchilarga nazar tashlaydigan bo'lsak, ko'p erkaklar, agar bir xil ko'rinishga ega bo'lmasalar, hech bo'lmaganda o'zlarini yaxshilashni xohlashadi. tashqi ko'rinish. Ushbu maqolada ko'pchilik yangi boshlanuvchilarning tananing to'g'ri va xavfsiz quritilishiga oid savollariga javoblar berilgan.

Jarayon qancha davom etadi?

Quritish vaqtini aniq aniqlash deyarli mumkin emas. Ko'pgina omillar bevosita inson organizmining xususiyatlariga bog'liq.

Quritish tezligi odatda omillarga ta'sir qiladi:

Asosiy jismoniy tarbiya va yog 'foizi.
- Yo'qlik surunkali kasalliklar metabolik jarayonlarga zararli ta'sir ko'rsatadigan.
- quritishning barcha qoidalarini amalga oshirish uchun pedantriya.
- Ratsionga qat'iy rioya qilish.
- Muntazam kuch va kardio mashg'ulotlar.

Ushbu omillarga maksimal muvofiqlik to'g'ridan-to'g'ri quritish tezligiga ta'sir qiladi. Natijalarni tarozida turish bilan emas, balki ko'zgudagi o'z aksingiz orqali kuzatish kerak. Biroq, ikki oydan ortiq quritish tavsiya etilmaydi. Juda uzoq vaqt davomida yog 'yoqish tana uchun shubhasiz stress va, albatta, zararli.

Quritish vaqtida ovqatlanishning xususiyatlari

Erkaklarda quritish paytida parhez ayol versiyasidan sezilarli farqlarga ega. Xususiyatlari tufayli kuchli jinsiy aloqa tanasi gormonal fon, dastlab ko'proq kaloriya sarflash uchun mo'ljallangan va shunga mos ravishda tanadagi yog'larni tezroq yo'q qilish uchun moslashtirilgan.

Bundan tashqari, quritish paytida erkaklar, qoida tariqasida, nafaqat yog'dan xalos bo'lish, balki ayni paytda allaqachon ko'paygan mushak massasini iloji boricha saqlab qolish maqsadiga intilishadi.

Ko'pincha, tajribasizligi sababli, yangi boshlanuvchilar mushak massasini olishda vazn yo'qotishga kirishdilar. Ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p bahs-munozaralar mavjud, chunki bunday kombinatsiya ehtimoli bir necha bor shubha ostiga qo'yilgan. Qanday bo'lmasin, agar bunga erishish mumkin bo'lsa, unda faqat quritish va massa olish bo'yicha ko'p yillik tajribaga ega bo'lgan mutaxassislar buni qilishlari mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun ikkitadan birini tanlash tavsiya etiladi - mushaklarni qurish yoki kesish!

Ratsionga rioya qilgan holda, hech qanday holatda siz dietangizdan barcha yog'lar va uglevodlarni butunlay chiqarib tashlamasligingizni yodda tutishingiz kerak. Shu tarzda harakat qilib, tajribasiz boshlovchi nafaqat mushak massasini saqlab qolmaydi, balki uning sog'lig'iga sezilarli zarar etkazadi. Qo'llab-quvvatlash uchun to'g'ri ishlash tana quritish bo'yicha, erkaklar, albatta, ularning ratsionida sog'lom yog'larni kiritish kerak. Uglevodlarning yo'qligi energiya va kuchning etishmasligiga olib kelishi mumkin va bu holatda odatiy turmush tarzi va parhezni saqlab qolish juda qiyin, zarur kuch va kardio mashg'ulotlar haqida gapirmaslik kerak.

Shuning uchun, quritishni sinab ko'rishga qaror qilgan har bir erkak, albatta, kundalik ratsionida yog'lar va uglevodlarning minimal mavjudligini kuzatishi kerak va hech qanday holatda tanasini ochlik va charchoqqa olib kelmasligi kerak.

Quritish uchun majburiy parhez qoidalari:

Nonushta dietaning asosiy va ajralmas qismi bo'lishi kerak. Bu haqiqatga e'tibor bermasdan, odam o'z metabolizmini to'g'ri tezlashtira olmaydi va shunga mos ravishda yog'ning yonishini sekinlashtiradi.

Kilo yo'qotish uchun siz tez-tez va kichikroq qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Quritishda bu qoida nafaqat kerakli, balki majburiydir. Dozalar orasidagi interval ikki soatdan oshmasligi kerak.

Proteinli ovqatlarga ustunlik berib, oxirgi ovqatdan uglevodlarni chiqarib tashlash kerak. Kechasi siz eng ko'p uglevodli ovqatni xohlayotganingiz ajablanarli emas, lekin agar erkak tanasini quritmoqchi bo'lsa, bunday vasvasalardan voz kechish kerak bo'ladi.

Treningdan oldin tez oqsillarga (qulaylik uchun siz sport oqsilidan foydalanishingiz mumkin) va murakkab uglevodlarga (grechka, guruch) ustunlik berish kerak.

Treningdan so'ng, mushak massasini saqlab qolish uchun proteinli ovqatlar iste'mol qilishni unutmang.

Ustuvor mahsulotlar

Ortiqcha vasvasaga tushmaslik uchun siz ba'zi ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak.

Quruq ovqatlanish kerak:

Tovuq filesi, mol go'shti filesi (go'shtdan ko'rinadigan yog 'bo'laklarini kesib tashlashni unutmang).
- har qanday baliq ( baliq yog'i faqat juda foydali va yaxshi so'riladi).
- Tuxum.
- kam yog'li sut va nordon sut mahsulotlari.
- jo'xori uni, grechka, yovvoyi va jigarrang guruch.
- Dukkaklilar.
- Sabzavotlar (kraxmalni cheklash).
- Mevalar (ertalab).

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Quritish davrida siz ko'p narsadan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Quyidagilarning barchasi yog'dan qutulish jarayoniga juda zararli. O'zingizga ozgina ruxsat bersangiz ham, qilingan barcha sa'y-harakatlarni inkor etishingiz mumkin.

Quritish paytida, qoching:

Spirtli ichimliklar.
- Shokolad, tortlar, muzqaymoq va boshqa shirinliklar.
- Dudlangan go'sht, kolbasa, kolbasa.
- cho'chqa yog'i va yog'li go'sht (cho'chqa go'shti, o'rdak).
- Yog 'miqdori 5% dan yuqori bo'lgan sut mahsulotlari.
- Konservalar, do'kondan tayyorlangan taomlar, gazaklar.

Haftalik ovqatlanish rejasi

Kaloriya tarkibi va ma'lum bir mahsulotning grammlari soni, qoida tariqasida, individual hisoblash yo'li bilan tanlanadi. Bu o'z-o'zidan amalga oshirilishi mumkin yoki siz professional dietologdan yordam so'rashingiz mumkin. Bundan tashqari, ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxatiga e'tibor qaratib, siz o'zingizning menyuingizni yaratishingiz mumkin.

Sizga haftada olti marta ovqatlanish uchun taxminiy rejani taqdim etamiz, siz undan foydalanishingiz va o'zingizga mos ravishda sozlashingiz mumkin.

dushanba

Tvorogning bir qismi (200 g), qovurilgan tost, banan.
- qaynatilgan tovuq (200 g), qaynatilgan kartoshka (100 g).
- qaynatilgan tovuq (200 g), guruch (50 g), sabzavotli salat.
- Ikki qaynatilgan tuxum, sabzavotli salat.
- tvorogning bir qismi (200 g).

seshanba

Ikki qaynatilgan tuxum. Qaynatilgan yovvoyi guruch (100 g).
- Proteinning bir qismi. Olma yoki nok.

- tvorogning bir qismi (200 g), sabzavotli salat.
- qaynatilgan yoki bug'langan baliq (200 g), sabzavotli salat.

chorshanba

Yulaf ezib (50 g), banan, qovurilgan tost.
- mevali salat, oqsilli porsiya.
- qaynatilgan mol go'shti (200 g), grechka (100 g).
- qaynatilgan tovuq (200 g), guruch (50 g).
- qaynatilgan kartoshka (200 g), yog'siz tabiiy yogurt.
- kazeinning bir qismi.

Payshanba

Mussli (50 g), tabiiy yog'siz yogurt, olma.
- qaynatilgan tovuq (200 g), yashil yasmiq (100 g).
- Protein, nok, banan porsiyasi.
- qaynatilgan yoki bug'langan baliq (200 g), qaynatilgan kartoshka (100 g).
- qaynatilgan tovuq go'shti (200 g), ikkita pomidor yoki bodring.
- qaynatilgan baliq (200 g), sabzavotli salat.

Juma

Bir stakan yog'siz sut, jo'xori uni (50 g), ikkita olma.
- Proteinning bir qismi.
- qaynatilgan mol go'shti (200 g), jigarrang guruch (100 g).
- qaynatilgan tovuq (200 g), qaynatilgan kartoshka.
- Bir porsiya tvorog, ikkita pomidor yoki bodring.
- kazeinning bir qismi.

shanba

Muesli (50 g), qovurilgan tost, bir stakan yog'siz sut.
- Ikki tuxum, yashil yasmiq (100 g).
- qaynatilgan tovuq (200 g), jigarrang guruch (100 g).
- qaynatilgan baliq (200 g), qaynatilgan kartoshka (100 g).
- qaynatilgan kartoshka (100 g), yog'siz tabiiy yogurt.
- Yog'siz tvorogning bir qismi, sabzavotli salat.

yakshanba

Qovurilgan tost, ikkita qaynatilgan tuxum, ikkita banan.
- qaynatilgan mol go'shti (200 g), yovvoyi guruch (100 g).
- Proteinning bir qismi.
- qaynatilgan tovuq (200 g), grechka (100 g).
- Yog'siz tvorog (200 g), sabzavotli salat.
- kazeinning bir qismi.

Kuch va kardio mashg'ulotlarga bo'lgan ehtiyoj

Agar faqat parhez bilan cheklangan bo'lsa, unda istalgan natijalar albatta, erishilmaydi. Badanini yaxshi quritmoqchi bo'lgan erkak kunlik jadvaliga kardio mashg'ulotlarini kiritishi kerak bo'ladi. Buni qilish uchun eng yaxshi vaqt ertalab nonushtadan oldin va kuch mashqlari kunidan keyin. Aynan shu vaqtda tana mushak massasiga ta'sir qilmasdan, yog 'massasini yo'qotishga ko'proq moyil bo'ladi. Siz 15 daqiqadan boshlab kardio mashg'ulotlarini boshlashingiz va vaqtni kundan-kunga asta-sekin oshirib, oxir-oqibat 1 soatgacha yetishingiz kerak.

Kuch mashqlarini ham oshirish kerak, ammo mushak massasini olish uchun mashg'ulotlardan farqli o'laroq, siz og'irlik bilan ochko'z bo'lishingiz shart emas. Mashqlar engil vazndan foydalangan holda sig'imli bo'lishi kerak, lekin tezlashtirilgan sur'atda - bu energiya sarfini oshirishga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar o'quv rejasini mustaqil ravishda tanlamasliklari kerak. Murabbiy bilan maslahatlashuv nafaqat ish sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi, balki jarohat yoki o'z sog'lig'ingizga zarar yetkazish xavfini ham kamaytiradi.

Sportchilar tanalarini diqqat bilan kuzatib boradilar. Musobaqa oldidan esa mashg'ulotlar yanada qattiqlashadi. Tananing chiroyli ko'rinishi uchun teri osti yog'ini yoqish kerak. Ammo bu vazn yo'qotish paytida mushaklar "yoqib ketmasligi" uchun bajarilishi kerak. Bu nafaqat sabr-toqat va irodani, balki ma'lum bilimlarni ham talab qiladigan juda murakkab jarayon.

Yog'dan qutulish qiyinligi

Endi biz tanani nima quritayotgani haqidagi savolga javob berishga harakat qilamiz. Bu tanangizga yengillik ko'rinishini berish uchun yog' qatlamini quritishdan iborat.

Bu juda uzoq va jiddiy jarayon, chunki ko'pchiligimiz uchun ortiqcha funtdan qutulish oson emas. Natijaga faqat maxsus jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish yordamida erishish mumkin.

Ammo bu qiyin masalada siz umuman och qolmasligingiz kerak! Tananing to'g'ri quritilishi juda muhimdir. Oziqlanish, menyular va mashg'ulotlar to'g'ri bo'lishi kerak.

Tananing barcha kerakli minerallar va vitaminlarni olishi uchun dietangizni tartibga solish muhimdir. Oddiy ro'za tanadagi yog'dan ko'proq narsani yo'q qiladi. Tananing hayoti uchun zarur bo'lgan oqsillar mushak to'qimasidan olinadi, bu uning kamayishiga olib keladi. Va sportchi buni chindan ham xohlamaydi: musobaqalarda sizning uyg'unligingizni emas, balki barcha mushaklarning yengilligi va hajmini ko'rsatish kerak.

Oddiy hayotda (musobaqalar oralig'ida) bodibilder shunchaki katta, "bo'rtib ketgan" sportchi bo'lib ko'rinishi mumkin. Ba'zan siz matbuot kublarini va aniq belgilangan orqa mushaklarini ko'ra olmaysiz. Bu go'zallikning barchasi yupqa yog 'qatlami ostida yashiringan, chunki doimo "quritilgan" yurishning hojati yo'q.

Erkaklar va ayollar uchun quritishni to'ldirishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:



 

O'qish foydali bo'lishi mumkin: