सुबह कितने मिनट दौड़ने की जरूरत है। दौड़ना कब बेहतर और उपयोगी है: सुबह या शाम को? वर्कआउट मिस करने के लिए काम एक बुरा बहाना है

स्वस्थ छविजीवन सब कुछ आकर्षित करता है अधिक लोगरोज रोज। और यह आश्चर्य की बात नहीं है - मना करना बुरी आदतेंऔर खेल खेलते हुए, आप अपने जीवन का विस्तार कर सकते हैं और कई वर्षों तक उस सीमा को आगे बढ़ा सकते हैं जिस पर एक व्यक्ति सभी प्रकार के "घावों" से पीड़ित होने लगता है। सुबह की दौड़ सरल और है प्रभावी तरीकाअपने स्वास्थ्य को अच्छे आकार में रखें। लेकिन सुबह दौड़ने के लिए खुद को कैसे मजबूर किया जाए और ऐसे रन का क्या फायदा? आइए इसका पता लगाने की कोशिश करते हैं।

सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं?

में रनिंग प्रशिक्षण आयोजित किया गया सुबह का समय, बहुत फायदे हैं। दौड़ने के मुख्य लाभों में शामिल हैं:

रक्त वाहिकाओं और हृदय को मजबूत करना, हृदय रोग को रोकना, जिसमें रक्त वाहिकाओं की रुकावट और दिल का दौरा शामिल है;

रक्तचाप का सामान्यीकरण, हृदय गति में कमी - यह उम्र के लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है;

कंकाल की मांसपेशियों का विकास, हड्डी के ऊतकों में रक्त प्रवाह में वृद्धि, संयुक्त रोगों की रोकथाम;

सैगिंग त्वचा के खतरे के बिना शरीर में वसा जलना - दौड़ने से वजन कम करने का प्रभाव आमतौर पर सभी प्रकार के आहारों से अधिक लंबा होता है;

फेफड़ों के सक्रिय वेंटिलेशन और उनकी मात्रा में वृद्धि के कारण श्वसन अंगों के कामकाज में सुधार।

ये लाभ किसी भी दौड़ पर लागू होते हैं, चाहे आप इसे दिन के किसी भी समय करें। क्या सुबह जॉगिंग करना अच्छा है? मॉर्निंग रन के अपने फायदे हैं। तो, सुबह दौड़ना क्या देता है और आपको इसे क्यों करना शुरू करना चाहिए:

रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों के लिए सुबह की दौड़ विशेष रूप से उपयोगी होती है, क्योंकि सुबह कशेरुकाओं को बहुत कम निचोड़ा जाता है। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम से जुड़ी किसी भी समस्या के लिए, आप अपने डॉक्टर से परामर्श के बाद ही दौड़ सकते हैं।

सुबह या शाम को दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब होता है?

सभी जानते हैं कि 2 प्रकार के लोग होते हैं - "लार्क" और "उल्लू"। दूसरे प्रकार के लोग दोपहर में सक्रिय शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक अनुकूलित होते हैं। क्या ऐसे लोगों के लिए सुबह दौड़ना बुरा है?

विशेषज्ञों का मानना \u200b\u200bहै कि "उल्लू" के लिए दिन में या शाम को प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, क्योंकि शुरुआती घंटों में उनका शरीर उनींदापन की स्थिति में होता है और इसे अत्यधिक तनाव के अधीन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उनके लिए, सुबह दौड़ना सबसे बड़ा तनाव होगा, जो उन्हें परेशान कर सकता है और काम पर ध्यान केंद्रित करने से रोक सकता है। इसलिए, यह पूछे जाने पर कि "उल्लू" के लिए सुबह या शाम को दौड़ना बेहतर है, दूसरे विकल्प को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

लेकिन "लार्क्स" के लिए सुबह दौड़ने के फायदे निर्विवाद हैं। ऐसे लोगों को जल्दी उठने की आदत होती है, इसलिए कहीं घूमने चले जाएं शुरुआती घंटायह उनके लिए सुखद, आसान और उपयोगी होगा।

लेकिन सुबह दौड़ने के अपने नकारात्मक पहलू हैं। जागने के बाद, रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है - यह अंदर से अधिक मोटा होता है दिनजब शरीर सक्रिय चरण में प्रवेश कर चुका होता है। इसलिए, सोने के तुरंत बाद दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है - यह दिल के लिए बुरा हो सकता है।

सबसे अच्छा विकल्प यह दृष्टिकोण है: जागने के बाद आपको एक गिलास पानी पीने की जरूरत है कमरे का तापमान, धो लें या शॉवर लें, 5 मिनट का जिमनास्टिक करें, एक कप कॉफी या चाय पिएं। और उसके बाद ही आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं। सुबह की दौड़ से पहले तरल पदार्थ लेना अनिवार्य है - इससे रक्त की चिपचिपाहट कम हो जाएगी और हृदय प्रणाली के लिए तनाव सहना आसान हो जाएगा।

नौसिखियों के लिए मॉर्निंग रन

अधिकतम लाभ के साथ दौड़ना शुरू करने के लिए, आपको अनुसरण करना चाहिए सही तकनीकदौड़ना और नियमित व्यायाम करना। शुरुआती धावकों को पहले दिन से लंबी दूरी तय करने की सलाह नहीं दी जाती है। एक अप्रस्तुत शरीर पर तेज भार निश्चित रूप से मांसपेशियों में दर्द का कारण बनेगा, और आप अब दौड़ना नहीं चाहेंगे।

जॉगिंग शुरू करने से पहले आपको वार्म अप करना चाहिए। यह होते हैं सरल व्यायामस्ट्रेचिंग के लिए: सिर और शरीर को मोड़ना, अंगों का हिलना-डुलना, झुकना और झुकना। ऐसे अभ्यासों के केवल 10 मिनट सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करने में मदद करेंगे, उन्हें " मुकाबला तत्परता» और दौड़ते समय चोट से बचें। वार्म-अप को एक त्वरित चरण के साथ पूरा करना आवश्यक है, जो धीरे-धीरे एक रन में बदल जाता है।

शुरुआती धावकों के लिए भार मध्यम होना चाहिए। एक तेज शारीरिक ओवरस्ट्रेन हृदय की मांसपेशियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, कक्षाओं की अवधि और तकनीक पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि तीव्रता पर। दौड़ने के नुकसान को खत्म करने के लिए आपको इन नियमों का पालन करना चाहिए:

हाथ की हरकत। अक्सर आप अपने हाथ नीचे नहीं रख सकते। पैरों के आंदोलन के साथ समान रूप से लहराते हुए, उन्हें कमर क्षेत्र में रखना आवश्यक है। साथ ही कंधों में तनाव नहीं होना चाहिए, उन्हें जितना हो सके रिलैक्स करना चाहिए।

पतवार की स्थिति। शरीर के माध्यम से रक्त का बेहतर संचार करने के लिए, आपको अपनी पीठ को सीधा रखना चाहिए, थोड़ा बाहर की ओर छाती. झुकी हुई पीठ के साथ दौड़ना सख्त मना है।

साँस। आपको ऐसी गति से जॉगिंग शुरू करने की आवश्यकता है जिस पर श्वास लयबद्ध न हो। यह क्रैश नहीं होना चाहिए। यदि आप उच्च भार के साथ तुरंत शुरू करते हैं, तो साँस लेना मुश्किल हो जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो जाएगी और थकान जल्दी से शुरू हो जाएगी। शुरुआती लोगों के लिए, नाक के माध्यम से श्वास लेने और मुंह से निकालने की सिफारिश की जाती है।

पैर की स्थिति। पेशेवर एथलीटों ने अपना पैर पूरे पैर पर रखा। यह तकनीक शुरुआती लोगों के लिए खरोंच से काफी कठिन होगी, इसलिए आप अपने पैरों को सबसे आरामदायक तरीके से रख सकते हैं - या तो एड़ी पर या पैर की अंगुली पर।

रनिंग ट्रेनिंग को इंटरवल रनिंग के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें जॉगिंग वैकल्पिक रूप से चलने के साथ होती है। यह दौड़ वजन घटाने के लिए भी बेहतरीन है। वर्कआउट पूरा करने के बाद, आप तुरंत रुक नहीं सकते - आपको केवल 5-10 मिनट चलने की जरूरत है।

सलाह दी जाती है कि रनों का अपना शेड्यूल खुद बनाएं। शुरुआती लोगों के लिए, हर दिन 20 मिनट या हर दूसरे दिन 30-40 मिनट दौड़ना पर्याप्त होगा, धीरे-धीरे प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाना। साथ ही कक्षाओं की गति औसत होनी चाहिए। यदि आप तेज गति से दौड़ते हैं, तो आपको आराम करने और शरीर को ठीक करने के लिए 1-2 दिन आवंटित करने की आवश्यकता होती है।

प्रमुख राजमार्गों और उच्च वायु प्रदूषण वाले अन्य स्थानों से दूर भागने की सिफारिश की जाती है। आदर्श विकल्प एक पार्क क्षेत्र या वन पथ है। शुरुआती लोगों को एक ऐसा मार्ग चुनने की ज़रूरत होती है जिसमें खड़ी चढ़ाई और अवरोही न हो, क्योंकि वे जोड़ों पर भार बढ़ाते हैं। स्टेडियम के चारों ओर दौड़ने के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

दौड़ने के लिए कपड़े आरामदायक होने चाहिए, शरीर को कहीं भी दबाना या निचोड़ना नहीं चाहिए। प्राकृतिक सामग्री से बनी खेल वर्दी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। स्नीकर्स सदमे अवशोषक तलवों के साथ होने चाहिए। महिलाओं को एक विशेष ब्रा खरीदने का ध्यान रखना चाहिए जो दौड़ते समय उनके स्तनों को सहारा दे।

सर्दियों में मॉर्निंग रन

ठंढ में, हर कोई सड़क पर क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग करने की हिम्मत नहीं करता। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि सर्दियों में सुबह दौड़ने के कई फायदे होते हैं:

शरीर का सख्त होना। ठंड के मौसम में जॉगिंग करने से ट्रेनिंग की प्रोडक्टिविटी बढ़ जाती है, न केवल शरीर बल्कि चरित्र भी सख्त हो जाता है।
प्रतिरक्षा को मजबूत करना। सही काम श्वसन प्रणालीठंड में जॉगिंग करने से सांस की बीमारियों के खिलाफ शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद मिलती है।
सुधार मनोवैज्ञानिक मनोदशा. सर्दियों में टहलना आपके कम्फर्ट जोन से बाहर निकलने का एक तरीका है, खुद पर जीत। ठंड में सिर्फ 30 मिनट की रनिंग से मिलेगा यूफोरिया, डिप्रेशन और विंटर डिप्रेशन होगा गायब
प्रफुल्लता। ठंढ के दौरान, हवा नकारात्मक आयनों से भर जाती है जिसका मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इन तत्वों की तीव्र साँस लेना पूरे दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा प्रदान करेगा।

लेकिन सर्दियों में दौड़ने के अपने नकारात्मक पहलू हैं। श्वसन अंगों के किसी भी रोग के मामले में, ठंड में दौड़ना बेहतर नहीं है, क्योंकि इससे बीमारी का प्रकोप बढ़ सकता है। यदि आपको सर्दियों में बाहर व्यायाम जारी रखने की तीव्र इच्छा है, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

सर्दियों में दौड़ने के लिए आपको उपयुक्त कपड़ों का चुनाव करना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प एक विशेष थर्मल अंडरवियर होगा जो पसीने को अवशोषित कर सकता है और गर्म रख सकता है। ऐसे अंडरवियर अतिरिक्त रूप से वजन घटाने में योगदान देंगे। एक मोटे कपड़े के बजाय पतले कपड़ों की कई परतें पहनने की सलाह दी जाती है। ठंढ में सर्दियों में दौड़ने के लिए, आपको अपने कानों और उंगलियों को हाइपोथर्मिया से बचाने के लिए निश्चित रूप से एक टोपी और दस्ताने की आवश्यकता होती है। गैर-ठंडे तलवों वाले जूते चुनने की सलाह दी जाती है जो सर्दियों में बर्फ पर फिसलते नहीं हैं। अपना रन पूरा करने के बाद, आप एक गर्म पेय पी सकते हैं और कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं।

सुबह वजन घटाने के लिए दौड़ें

यदि आप उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना चाहते हैं, तो मॉर्निंग रनिंग आपके लिए बहुत मददगार साबित होगी। दौड़ते समय शरीर गर्म होता है, रक्त प्रवाह बढ़ता है, पसीना बढ़ता है। पसीने के साथ, विषाक्त पदार्थ और लवण हटा दिए जाते हैं, जो वजन घटाने में योगदान देता है। इसके अलावा, मॉर्निंग रनिंग वजन कम करने में मदद करती है क्योंकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं और फैट बहुत तेजी से बर्न होता है। दौड़ना भूख की भावना को कम करता है, रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है।

वजन कम करने के लिए आपको रोजाना करीब एक घंटे जॉगिंग करनी चाहिए। इंटरवल रनिंग आदर्श होगी। कई वजन घटाने कार्यक्रम केवल इस प्रकार के दौड़ने की सलाह देते हैं, जिसमें मध्यम भार तीव्र भार के साथ वैकल्पिक होता है।

सुबह दौड़ने के लिए खुद को कैसे मजबूर करें

हर कोई सुबह की दौड़ के लिए खुद को प्रेरित नहीं कर पाता। सबसे पहले, आपको अपने लिए यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि ये वर्कआउट किस उद्देश्य से किए जाते हैं - वजन घटाने, सख्त या शरीर के सामान्य सुधार के लिए। कक्षाओं की आवश्यकता के बारे में खुद को समझाने के लिए, आपके पास होना चाहिए इच्छाअपने शारीरिक आकार में सुधार करें।

सुबह की दौड़ को उबाऊ न बनाने के लिए, आप एक सुखद कंपनी ढूंढ सकते हैं और साथ में अपने सपने का पालन कर सकते हैं। केवल पहली बार दौड़ना कठिन होगा। नियमित प्रशिक्षण में शामिल होने से शरीर को दौड़ने में बहुत आनंद आने लगेगा और सुबह खुद को दौड़ने के लिए मजबूर करना मुश्किल नहीं होगा।

तना हुआ बनाए रखने का सबसे सरल और सबसे किफायती फॉर्मूला, पतला आंकड़ा – उचित पोषणऔर खेल। बेशक, सदस्यता जिमयह महंगा है, लेकिन आप एक ऐसा खेल चुन सकते हैं जो आपके बजट को प्रभावित न करे। वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना है कारगर और किफायती तरीकाएक आंकड़ा बनाए रखें उपयुक्त आकार. कक्षाओं का मुख्य लाभ यह है कि उन्हें किसी की आवश्यकता नहीं होती है वित्तीय निवेशलेकिन शरीर को होने वाले लाभ अमूल्य हैं। आइए देखें - वजन घटाने के लिए दौड़ने की क्या विशेषता है, सही तरीके से व्यायाम कैसे शुरू करें, दौड़ने के लिए क्या आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए मॉर्निंग जॉगिंग की विशेषताएं

बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं - क्या सुबह दौड़ने से वजन कम करना संभव है? विशेषज्ञों का उत्तर असमान है - यह संभव है, लेकिन कुछ नियमों का पालन किया जाना चाहिए।

अगर आप दौड़ने के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो इसके लिए हाइलाइट करें शारीरिक गतिविधिकम से कम एक घंटा। आधे घंटे की दौड़ के बाद ही कैलोरी का सक्रिय जलना शुरू हो जाता है। अनुभवी एथलीट चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करने के लिए कई तरीके प्रदान करते हैं और इस प्रकार अधिक तीव्र वसा जलने को सुनिश्चित करते हैं।

यदि आप कठिन इलाके चुनते हैं तो वजन घटाने के लिए सुबह टहलना सबसे प्रभावी होगा। ऊपर उठने पर, हृदय को आवश्यक भार प्राप्त होता है, चयापचय प्रक्रिया सक्रिय होती है। खंड पर, जब आप उतरते हैं, तो हृदय की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है। ऐसे अभ्यासों के दौरान, एथलीट मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को अधिभारित नहीं करता है।
प्रभावी और सुरक्षित भार के लिए एक और विकल्प है - वजन घटाने के लिए सुबह का अंतराल। सिद्धांत तीव्रता का प्रत्यावर्तन है। हमेशा छोटी सैर से शुरुआत करें, 3-4 मिनट के बाद धीमी गति से दौड़ें, एक घंटे के एक चौथाई के बाद आप गति बढ़ा सकते हैं। सबसे तेज गति से आपको 2-3 मिनट चलने की जरूरत है। धीरे-धीरे धीमा करना भी जरूरी है। आपको ऐसी कई तेजी लाने की जरूरत है।

दौड़ना कैसे शुरू करें

वजन घटाने के लिए खरोंच से दौड़ना डॉक्टर की यात्रा के साथ शुरू किया जाना चाहिए, जो आवश्यक परीक्षा निर्धारित करेगा और परिणामों के आधार पर प्रशिक्षण योजना नहीं लिखेगा।

यदि डॉक्टर contraindications की पहचान नहीं करता है, तो आप अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं - प्रत्येक पाठ के माध्यम से सबसे छोटे विवरण पर विचार करने के लिए। कई महत्वपूर्ण बिंदुओं का पूर्वाभास करना महत्वपूर्ण है:

मनोवैज्ञानिक रूप से ट्यून करें;
उठाना
समय की गणना करें ताकि काम या स्कूल के लिए देर न हो;
ध्यान रखें कि दौड़ने के बाद नहाने में समय लगेगा।

इस बारे में सोचें कि आप कहां चल रहे होंगे। सबसे बढ़िया विकल्पपार्क या स्टेडियम। डामर पर जॉगिंग से इंकार करना बेहतर है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान रीढ़ और जोड़ों पर बहुत भार पड़ता है। यदि आपको अभी भी डामर पर दौड़ना है, तो आपको विशेष चलने वाले जूते खरीदने होंगे।

ट्रेनर आपको विस्तार से बताएगा कि अधिकतम दक्षता के साथ सुबह कैसे दौड़ना शुरू करें। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो ट्रेनर के साथ कुछ सत्र लें। ऐसे प्रशिक्षण के लाभ स्पष्ट हैं:

आप सही सीखेंगे;
नाड़ी को नियंत्रित करना और पहचानना सीखें।

ट्रेनर आपको बताएगा कि कौन सी दर्द संवेदनाएं दौड़ने के लिए अप्राकृतिक हैं, और किन असुविधाओं को दूर करने की जरूरत है।

गर्म मौसम में, आपको हल्के, सांस लेने वाले, प्राकृतिक कपड़े से कपड़े लेने की जरूरत है।
शरद ऋतु में, एक ट्रैकसूट प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।
सर्दियों की दौड़ के लिए, बुना हुआ कपड़ा और हल्के जैकेट से बने ट्रैकसूट का उपयोग करना बेहतर होता है। बोलोग्नीज़ पैंट और टोपी भी उपयुक्त हैं।

जूतों की तरह, उनके लिए भी कई महत्वपूर्ण आवश्यकताएं हैं - आराम, एक खेल मॉडल और मौसमी।

साल का कोई भी समय हो, डिहाइड्रेशन से बचने के लिए पानी की जरूरत होती है। नाड़ी के स्तर को नियंत्रित करने के लिए भी इसकी आवश्यकता होगी। संगीत पूरे वर्कआउट के दौरान गति बनाए रखने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण लाभदायक और प्रभावी होने के लिए, जॉगिंग के लिए पार्क पथ और स्टेडियम चुनना बेहतर होता है। से दूर प्रशिक्षण लेना बेहतर है राजमार्ग, औद्योगिक उद्यम।

परिस्थितियाँ जब घर पर रहना बेहतर होता है:

बुरा अनुभव।
महत्वपूर्ण दिन।
गंभीर ठंढ और बहुत गर्म मौसम।

यदि आप सुनिश्चित हैं कि आप अत्यधिक मौसम की स्थिति का सामना कर सकते हैं, तो अतिरिक्त सुरक्षात्मक उपकरणों का ध्यान रखें - ठंड के मौसम में, दस्ताने और गर्म टोपी पर रखें, गर्म मौसम में, आपको अपने सिर को प्राकृतिक कपड़े से बने हेडड्रेस से भी ढंकना चाहिए।

प्रश्न के लिए - क्या सुबह बाधाओं के साथ ट्रैक पर दौड़ने से वजन कम करना संभव है - विशेषज्ञ सकारात्मक उत्तर देते हैं, लेकिन एक चेतावनी के साथ। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। वैसे, बारिश के मौसम में दौड़ना इसके लायक नहीं है, बस एक वाटरप्रूफ सूट या जैकेट खरीदें।

मॉर्निंग जॉगिंग की विशेषताएं - विशेषज्ञ की राय, वीडियो देखें।

सुबह जॉगिंग करना- वजन कम करने या अपने शरीर को आकार में लाने के सबसे सामान्य तरीकों में से एक। गर्म मौसम में, आप बाहर और ठंड के मौसम में घर पर या जिम में ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि वर्कआउट के लिए ट्यून करें और सुबह इसे न देखें।

सुबह टहलना उपयोगी है, क्योंकि यह आपको जल्दी उठना सिखाता है, हृदय की मांसपेशियों, फेफड़ों, प्रतिरक्षा और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है। जॉगिंग (अक्सर वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है) सहनशक्ति बनाने में मदद करता है, जबकि तेजी से लंबी दूरी की दौड़ से मांसपेशियों को विकसित करने और ताकत बनाने में मदद मिलती है। साथ ही मॉर्निंग रन के दौरान आप ऑडियो लेसन भी सुन सकते हैं, जिससे आपको दोहरा फायदा होगा।

रनिंग सबसे प्रसिद्ध और में से एक है प्रभावी व्यायामवजन घटाने के लिए। यह रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर हृदय को मजबूत करता है, और फेफड़ों की मात्रा भी बढ़ाता है और पूरे हृदय प्रणाली को कठोर बनाता है। इससे पूरे जीव की सहनशक्ति बढ़ती है, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, शरीर रोगों के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाता है।

सुबह दौड़ना उपयोगी होता है क्योंकि यह व्यक्ति को बिना किसी समस्या के जल्दी उठने में मदद करता है। वजन घटाने के लिए मॉर्निंग जॉगिंग करने से मांसपेशियां पूरे दिन अच्छी रहती हैं, जिससे यह अधिक उत्पादक बन जाती है।

महत्वपूर्ण! सुबह दौड़ना वजन की समस्याओं में मदद कर सकता है। अगर वहाँ अधिक वज़न, फिर सुबह की दौड़ आपको वजन कम करने में मदद करेगी, क्योंकि खाली पेट पर कक्षाएं अधिक कैलोरी खर्च करती हैं। भूख कम लगने की शिकायत हो तो दौड़ने से भी मदद मिलेगी - सुबह का ऊर्जा व्यय भूख की भावना जगाएगा।

जो धावक अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें सुबह और शाम की दौड़ के बीच के अंतर को समझने की जरूरत है। शाम को जब जॉगिंग करते हैं तो कार्बोहाइड्रेट खत्म होने के बाद ही फैट की सप्लाई खत्म होने लगती है। और ऐसा होने के लिए, आपको अतिरिक्त समय - 20 से 40 मिनट तक खर्च करने की आवश्यकता है। सुबह शरीर तुरंत फैट बर्न करने लगता है। सुबह के अच्छे व्यायाम से नींद पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि आप शाम को दौड़ते हैं, तो शरीर को पुनर्निर्माण करना चाहिए, और ओवरएक्सिटेशन से तंत्रिका तंत्रआप मुश्किल से सो सकते हैं। सुबह की दौड़ आपको पूरे दिन के लिए तरोताजा कर देगी और शाम को सुखद थकान की याद दिलाएगी।

सुबह दौड़ने के फायदे

सुबह खाली पेट टहलना बिना सोचे-समझे समय की बर्बादी नहीं है, बल्कि एक महत्वपूर्ण गतिविधि है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो जल्दी उठते हैं।

इस गतिविधि के लाभ हैं:

इस तरह का प्रशिक्षण शाम की तुलना में अधिक उत्पादक होता है (शाम को आप बहुत थके हुए हो सकते हैं, और पाठ के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं हो सकती है);
खाली समय - सुबह दौड़ने के बाद, आप पूरे दिन आसानी से अपना काम कर सकते हैं;
जीवंतता और उनींदापन की भावना में कमी;
दिल के काम में सुधार (मांसपेशियां सामान्य से कई गुना अधिक रक्त पंप करती हैं);
मांसपेशियों, हड्डियों, रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाना;
फेफड़े की मात्रा में वृद्धि;
शरीर की चर्बी कम होना।

दौड़ते समय दिल 2-3 गुना तेजी से धड़कने लगता है। यदि आप नियमित रूप से दौड़ते हैं, तो आपकी आराम करने वाली हृदय गति कम हो जाएगी। इसका मतलब है कि हृदय की मांसपेशियां अधिक प्रशिक्षित होंगी और उन्हें अधिक आराम मिलेगा।

सुबह दौड़ने के नुकसान

मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है, और यह बात दौड़ने पर भी लागू होती है। अत्यधिक व्यायाम हानिकारक है, क्योंकि ऐसे धावकों से दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है। मध्यम गति से जॉगिंग करना सबसे अच्छा विकल्प है। सही वक्त 50 मिनट माना जाता है, और प्रति सप्ताह घंटों का योग लगभग 2.5 घंटे होता है।

महत्वपूर्ण! साथ ही, अत्यधिक भार केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचाता है। अनिद्रा और खराब तैयारी के साथ, सुबह की लंबी दौड़ तंत्रिका तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

जोड़ों, गुर्दे, हृदय और यकृत के रोगों में भी सुबह दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है। इसके अलावा, आसन और रीढ़ की समस्याएं, उच्च रक्तचाप एक contraindication बन सकता है। "उल्लू" के लिए सुबह जल्दी दौड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है - इस तरह के रन से उन्हें खुशी मिलने की संभावना नहीं है।

दौड़ते समय क्या करें?

कुछ लोग अकेले या संगीत के बिना दौड़ते हुए ऊब जाते हैं। दौड़ना एक नीरस प्रक्रिया है, और इसके दौरान ध्यान केंद्रित करना जरूरी नहीं है। लेकिन खाली समय एक समानांतर पाठ पर खर्च किया जा सकता है और दोहरे लाभ के साथ समय बिताया जा सकता है।

दौड़ते समय, आप यह कर सकते हैं:

समस्या को एक अलग कोण से देखने की कोशिश करें;
नए विचारों की तलाश शुरू करें;
एक ऑडियोबुक या ऑडियो पाठ सुनें (उदाहरण के लिए, एक विदेशी भाषा में)।

यदि आप जॉगिंग करते हैं, तो जॉगिंग पार्टनर ढूंढने का प्रयास करें। धीमी गति से दौड़ते समय, आप किसी मित्र के साथ बात कर सकते हैं - इस प्रकार दौड़ पर किसी का ध्यान नहीं जाएगा।

सुबह दौड़ने के लिए कौन सा समय बेहतर है - जागने के तुरंत बाद, या थोड़ी देर बाद? इस मामले में, अपनी प्राथमिकताओं द्वारा निर्देशित रहें, क्योंकि प्रशिक्षण का समय महत्वपूर्ण नहीं है, प्रशिक्षण की उत्पादकता ही महत्वपूर्ण है।

दौड़ते समय अपनी भलाई को नियंत्रित करना

गणना करने के 4 तरीके हैं सामान्य नाड़ीऔर दौड़ते समय हृदय गति;

आयु;
बॉल स्टेट यूनिवर्सिटी मानक के अनुसार;
Moeschberger;
मिलर।

एक सामान्य हृदय गति की परिभाषा को सरल बनाने के लिए, आप उम्र के हिसाब से गणना का उपयोग कर सकते हैं, एक गुणांक से गुणा कर सकते हैं जो शरीर के भार और फिटनेस के स्तर से मेल खाती है। दौड़ते समय हृदय गति को नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि यह 200 बीट प्रति मिनट से अधिक न हो। यदि प्रशिक्षण के दौरान संकेतक सभी स्वीकार्य से अधिक हो जाते हैं, तो हृदय रोग विशेषज्ञ और फिजियोथेरेपी अभ्यास के विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

विश्राम के समय हृदय गति को स्थिर करने के लिए दौड़ना

हृदय रोग वाले कुछ लोगों की हृदय गति सामान्य से अधिक होती है। मध्यम परिश्रम के दौरान (उदाहरण के लिए, भारी सामान उठाना), उनकी हृदय गति 160-220 बीट प्रति मिनट तक बढ़ सकती है। बेशक, ऐसे लोग उनके आदी हैं उच्च दबावहालांकि, दबाव में एक महत्वपूर्ण वृद्धि भलाई पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

महत्वपूर्ण! के साथ लोग उच्च रक्तचापहृदय को मजबूत करने और हृदय गति को स्थिर करने के लिए प्रशिक्षण देना चाहिए।

ये वर्कआउट हैं:

नॉर्डिक लाठी के साथ चलना;
लंबी दूरी पर पैदल चलना;
ट्रेडमिल पर चलना;
औसत गति से दौड़ें।

इस तरह के प्रशिक्षण को शरीर को एक छोटे से भार के आदी बनाने और इसकी तीव्रता को बदलने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यदि हल्के व्यायाम नियमित होते हैं, तो आराम करने वाली हृदय गति 20-25 यूनिट कम हो जाती है, जो दौड़ने के प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त हो सकती है। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, हृदय की स्थिति की निगरानी करने और डॉक्टर के निर्देशों का पालन करने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए दौड़ना

आमतौर पर ट्रेडमिल फिटनेस क्लबों में वजन कम करने वालों के लिए पहला सिम्युलेटर बन जाता है। शुरुआती एथलीटों ने ट्रैक पर कम गति निर्धारित की, फिर इसे बढ़ाया। इसके अलावा, समय के साथ, ट्रैक का कोण ऊपर की ओर चढ़ाई का अनुकरण करने के लिए बदल सकता है। ऐसा प्रशिक्षण न केवल वजन कम करने के लिए उपयोगी है, बल्कि हृदय गति में वृद्धि वाले लोगों के लिए भी उपयोगी है।

ध्यान! यदि आप ट्रेनर के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो मुख्य मापदंडों में से एक हृदय गति है। प्रशिक्षक सही ढंग से ट्रैक पर ताल का चयन करेगा ताकि हृदय गति स्वीकार्य मूल्यों से अधिक न हो।

कुछ ट्रेडमिल स्वचालित रूप से आपकी हृदय गति और अन्य सेटिंग्स के अनुरूप सभी सेटिंग्स समायोजित करते हैं। रनिंग बेल्ट के झुकाव और गति को बदलता है।

वजन घटाने के लिए आप सिर्फ जिम में ही नहीं, बल्कि खुली हवा में भी दौड़ सकते हैं। मुख्य बात हृदय गति और नाड़ी को नियंत्रित करना है। वजन घटाने के लिए कक्षाएं प्रभावी होने के लिए, दौड़ते समय नाड़ी अधिकतम 60-70% की सीमा में होनी चाहिए। इसलिए, लंबी दूरी की दौड़ लगाते समय, अपनी स्थिति, नाड़ी और हृदय गति को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। कक्षाएं लाभकारी होने के लिए, और हानिकारक नहीं होने के लिए, आपको हर दिन कुछ मिनट जोड़कर धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है।

लंबे समय से आप सोच रहे हैं कि खेल खेलना कैसे शुरू किया जाए। समय-समय पर ये विचार आपके दिमाग में आते हैं, और फिर कहीं गायब हो जाते हैं। आए दिन यही होता है।

"काश मैं दौड़ना शुरू कर पाता" का सरल विचार एक सपने में बदलने लगता है। कभी-कभी यह हास्यास्पद हो सकता है। इससे बचने के लिए - अब स्वयं सोचें और प्रश्नों के उत्तर दें:

यदि आपने कम से कम एक प्रश्न का उत्तर "हां" में दिया है, तो आपको निश्चित रूप से दौड़ना शुरू कर देना चाहिए। यदि ऐसा है, तो सोमवार तक प्रतीक्षा न करें और आज रात अपने दौड़ने के कपड़े और जूते तैयार कर लें। कल हम दौड़ना शुरू करेंगे! बिस्तर पर जाने से पहले, अलार्म बजते ही बिस्तर से कूदने का लक्ष्य निर्धारित करें। चिंता न करें, यह जल्द ही आपकी आदत बन जाएगी और यह आपके दांतों को ब्रश करने जितना ही आरामदायक होगा।

खुशनुमा सुबह। शुरू

अलार्म बजता है, हम तुरंत बिस्तर से बाहर कूदते हैं। हम कुछ नहीं चलाते। चलो तैयार हो जाओ और बाहर जाओ! दौड़ने से पहले पैरों के जोड़ों को स्ट्रेच करना चाहिए। इसे करने के लिए हल्का व्यायाम करें। बीस स्क्वैट्स और घुटनों के वार्म-अप सर्कुलर मोशन पर्याप्त होंगे। अगला रन ही है।

गति

याद रखें कि आप अभी जागे हैं, और शरीर को धीरे-धीरे जागना चाहिए। इसलिए सिर के बल दौड़ने की जरूरत नहीं है। एक शांत, इत्मीनान से गति चुनें। लेकिन आपको दौड़ना चाहिए, चलना नहीं! हम 130-160 बीपीएम की हृदय गति से दौड़ने की सलाह देते हैं।

समय

सुबह की दौड़ के लिए पंद्रह से बीस मिनट काफी हैं। अधिकतम तीस। अब कोई फायदा नहीं है, बेशक, जब तक आप अधिक वजन के साथ संघर्ष कर रहे हैं। किसी भी मामले में, आपको छोटे से शुरू करने की आवश्यकता है। सभी तीस मिनट तुरंत लेने और चलाने की आवश्यकता नहीं है। बेशक आप कर सकते हैं, लेकिन यह होना जरूरी नहीं है। इतनी तेज शुरुआत के साथ, इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप आदत विकसित नहीं करेंगे। बस पहले दिन थक जाओ, और भविष्य में, तुम कुछ अप्रिय और कठिन के साथ दौड़ को जोड़ोगे। या सिर्फ आपकी थकान। लेकिन हमें इसकी आवश्यकता नहीं है! इसलिए, पहले दिन हम बाहर जाते हैं और अपनी सुबह की शुरुआत पांच मिनट की दौड़ से करते हैं। अगला, अगले दिन, समय बढ़ाकर दस मिनट करें। हम दौड़ते हैं, अपने आप को, अपनी भावनाओं को, अपनी सांस को देखना अविस्मरणीय है। सहज होना चाहिए!

धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन, यह आपके लिए आसान और आसान होता जाएगा! मुख्य बात यह करना जारी रखना है! अपनी आदत के तीसरे दिन इस समय को बढ़ाकर पंद्रह मिनट करने का प्रयास करें। लेकिन धीरे-धीरे और आराम के बारे में याद रखें! संवेदनाओं को ट्रैक करें। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, आप हमसे बेहतर जानते हैं कि आप किस रूप में हैं, अपने आप को और अपने शरीर को सुनें!

आप सप्ताह में कितनी बार दौड़ते हैं? आइए एक शेड्यूल बनाएं!

सबसे पहले, आपके लिए एक सकारात्मक आदत विकसित करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक महीने तक रोजाना दौड़ें। यदि आप संचित थकान महसूस करते हैं, तब भी बाहर जाएं और कम से कम दस मिनट के लिए बहुत आसान गति से दौड़ें!

अगला, एक महीने के बाद, अपने लिए एक व्यक्तिगत शेड्यूल चुनें। लेकिन हम 6/1 या 5/2 की सलाह देते हैं। हम आशा करते हैं कि इस समय तक आप मॉर्निंग रन को वास्तव में पसंद कर चुके होंगे। इस बीच, पहले तीस दिनों के दौरान, कहीं भी, किसी भी परिस्थिति में दौड़ने की आदत विकसित करें! क्या आप झोपड़ी जा रहे हैं? अपने दौड़ते हुए जूते लाना न भूलें! क्या आप बढ़ोतरी पर जा रहे हैं? जो उसी! आप जहां भी जाएं, अपनी रनिंग यूनिफॉर्म अपने साथ ले जाएं। इस तरह, आप एक अद्भुत और मजबूत आदत विकसित करेंगे जो आपको ईमानदारी से सेवा देगी।

कपड़ा

दौड़ने के लिए चुनें हलके कपड़ेजो आपके चलने-फिरने में बाधक न हो। विशेष ध्यानजूते देना। मुलायम, मोटे तलवों वाले दौड़ने वाले जूते चुनें। वे आपको सहज रखेंगे और आपके जोड़ों को चोट से बचाएंगे। स्नीकर्स का उपयोग न करें, अधिकांश भाग के लिए यह फ्लैट पैर वाले लोगों पर लागू होता है। स्नीकर का पतला सपाट तलवा दौड़ते समय आपके पैरों और रीढ़ को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

प्रश्न: आप किन परिस्थितियों में नहीं चल सकते?

उत्तर:किसी भी परिस्थिति में नहीं! आपको बाहर के मौसम के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। सर्दी, बारिश, बर्फ - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता! मौसम पर निर्भर न रहें! याद रखें कि यह आपकी सकारात्मक आदत है और यह दिन-ब-दिन, सप्ताह-दर-सप्ताह, वर्ष-दर-वर्ष आपमें मजबूत होती जाएगी! जब आपके मन में यह सब छोड़ने की शंका और इच्छा हो, तो सोचें कि आप कितना कुछ खो देंगे। सोचें - यदि आप अभी भी दौड़ते हैं, तो आप अपने लिए सुखद और उपयोगी हर चीज में कितना हासिल करेंगे! दौड़ने से आपको मिलने वाले फायदों को हमेशा ध्यान में रखें।

चलने के बाद

दौड़ने के तुरंत बाद शॉवर में जाने की जरूरत नहीं है। दस मिनट प्रतीक्षा करें, शांत हो जाएं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपकी नाड़ी सामान्य न हो जाए। इस समय के दौरान, आप बिस्तर हटा सकते हैं, यदि नहीं हटाया जाता है, और अपनी पसंदीदा किताब देखें। अगर आपकी कोई योजना है शारीरिक व्यायाम, फिर दौड़ने के बाद घर आने के तुरंत बाद उन्हें करें। हालाँकि, हम अनुशंसा नहीं करते हैं कि आप व्यायाम का एक गहन सेट करें यदि आपने अपने जीवन में सुबह की दौड़ शुरू करना शुरू किया है। इमोशनल बर्नआउट का खतरा है। और हम ऐसा नहीं चाहते! इसलिए, दौड़ने के लिए समय चुनने की तरह, सुबह के व्यायामों के चुनाव को भी समझदारी से करें।

पूरे दिन के लिए स्फूर्तिदायक प्रभाव

आपके दौड़ने के बाद ठंडा होने के बाद, हृदय गति सामान्य हो गई है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप ठंडे स्नान करें! स्फूर्तिदायक बौछार के तहत कुछ मिनट आपको पूरे दिन के लिए शक्ति और ऊर्जा प्रदान करेंगे! ये खाली शब्द नहीं हैं। सुनिश्चित करने के लिए उन्हें देखें। यदि ठंडी बौछारें आपको डराती हैं, तो एक और उपयोगी विकल्प है: कंट्रास्ट शावर। इसे आज़माएं, चुनें कि आपको सबसे अच्छा क्या लगता है! और सबसे महत्वपूर्ण बात - कार्य करें!

प्रेरणा

प्रश्न: कक्षाएं शुरू करने की प्रेरणा कहां से प्राप्त करें?
उत्तर:अपने आप में। जब तक आप सुबह दौड़ने की कोशिश नहीं करते हैं, तब तक आपके पास न्यूनतम अनुभव भी नहीं होता है। और चूंकि यह नहीं है, इसलिए आपके शरीर में कोई सकारात्मक संवेदना नहीं है!

अभी के लिए, इसके बारे में सोचें: यदि मैं दिन में कम से कम पंद्रह मिनट दौड़ता हूँ तो मुझे दौड़ने से कितना सकारात्मक लाभ मिल सकता है?

ठीक है, उदाहरण के लिए, यहाँ फायदे क्या हैं:

दौड़ने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन और ब्लड सर्कुलेशन में सुधार होता है;
दौड़ने के बाद शाम तक हल्कापन और स्फूर्ति का अहसास बना रहता है;
दौड़ने से स्नायुबंधन मजबूत होते हैं और हृदय प्रणाली में सुधार होता है।

दौड़ने के क्या नुकसान हैं?
आइए एक संकेत दें:

समय की बर्बादी।

वास्तव में, हमें विश्वास है कि बिताया गया समय भविष्य में प्रतिशोध के साथ चुकायेगा! यह आपके स्वास्थ्य और उत्पादकता में आपके समय का एक स्मार्ट निवेश है! लेकिन फिर, कैसे होना है - आप तय करें!

उठने के तुरंत बाद और दौड़ने के आधे घंटे बाद पानी पिएं

दौड़ने से पहले एक गिलास पानी और दौड़ने के बाद एक गिलास पानी शरीर में तरल पदार्थ की सामान्य मात्रा को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होता है।

सुबह से ही आप शरीर में नींद में खर्च हुए तरल पदार्थ की कमी की भरपाई कर देते हैं। दौड़ने के बाद, आप दौड़ने पर सीधे खर्च किए गए तरल पदार्थ की भरपाई करते हैं। और, सामान्य तौर पर, बहुत पीने की आदत डालें! बेशक पानी। यह अच्छे मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है। आम तौर पर, लिंग के आधार पर एक व्यक्ति को प्रतिदिन डेढ़ से दो लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। निष्कर्ष निकालें, निर्णय लें!

ऑडियो रिकॉर्डिंग सुनने के लिए प्लेयर का उपयोग करें: यह ऑडियो किताबें और सेमिनार, या सिर्फ आपका पसंदीदा संगीत हो सकता है!

जब आप दौड़ते हैं तो ऑडियो रिकॉर्डिंग सुनना आपके लिए जागते ही सुबह की दौड़ के लिए बाहर जाने के लिए एक महान प्रेरक हो सकता है। यह एक और सकारात्मक क्षण है, उस व्यक्ति के लिए जो अपने शगल की उपयुक्तता के बारे में चिंतित है। ऐसा व्यक्ति सुन सकता है, उदाहरण के लिए, कोई ऐसी किताब जिसे वह बिस्तर पर लेटे हुए सुनेगा। और यहाँ हम एक पत्थर से दो शिकार करते हैं! और हम दिलचस्प और उपयोगी जानकारी चलाते और सुनते हैं।

बेशक, इस लेख के संशयवादी पाठक कहेंगे: "आखिरकार, जब कोई व्यक्ति दौड़ता है, तो वह जानकारी को खराब समझेगा या सामान्य तौर पर नहीं करेगा". ऐसे व्यक्ति को हम केवल स्वयं को अभ्यास करने का अच्छा प्रयास करने की सलाह दे सकते हैं। समय के साथ, दौड़ते समय जानकारी की समझ और जागरूकता का प्रतिशत बढ़ जाएगा। कई लोग इसके उदाहरण हैं। दौड़ते समय वे पूरी तरह से जानकारी को समझते और अवशोषित करते हैं। मुख्य बात यह है कि कोशिश करना है, और क्या अच्छा है और क्या बुरा है, इसके बारे में सिद्धांतों का निर्माण नहीं करना है।

खरीदना । यह उपकरण खेलों में आपका विश्वसनीय सहायक बन सकता है!

हम अपने अनुभव से कह सकते हैं कि बहुत से लोग सुबह की दौड़ इसलिए छोड़ देते हैं क्योंकि उनके लिए यह शारीरिक रूप से कठिन और अप्रिय हो जाता है।

ज्यादातर मामलों में ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जिस व्यक्ति ने अपनी ताकत को गिना है वह बहुत तेज दौड़ता है। ऐसे व्यक्ति की नब्ज़ बहुत तेज़ होती है और एक व्यक्ति, जो इस तरह की सुबह की दौड़ लगाता है, वह शायद ही लंबे समय तक इतनी गति से दौड़ पाएगा। ऐसा व्यक्ति जल्दी या बाद में जल जाएगा। इससे बचने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हृदय गति मॉनीटर खरीदें। यह टूल आपकी इष्टतम हृदय गति को बनाए रखने और परिवर्तन दिखाने में आपकी सहायता करेगा।

जब मैं अपने जीवन में सुबह दौड़ने का परिचय दूंगा तो आगे क्या होगा?

और वही होगा ! जैसे ही आपको थोड़ा सा संदेह और दौड़ने की अनिच्छा होती है, आपका शरीर, आदत से बाहर, मोटे तौर पर बोलना, दौड़ना चाहेगा। और ये गुप्त विचार आपके शरीर की क्रियाओं द्वारा तेजी से प्रतिच्छेदित होंगे! यदि आप मुझ पर विश्वास नहीं करते हैं तो इसे अपने लिए देखें। इस तरह हमारा मानस काम करता है। ऐसा लगता है कि सब कुछ बहुत आसान है, मुख्य बात पहला कदम उठाना है!

हम आशा करते हैं कि आप कुर्सी या काउच की सतह से पहले ही अपनी धज्जियां उड़ा चुके हैं और कल की दौड़ के लिए तैयार हैं! आपको कामयाबी मिले!

क्या हमारे लेख ने आपकी मदद की? आपने दैनिक जॉगिंग को अपने जीवन में कैसे शामिल किया? टिप्पणियों में अपना अनुभव और राय साझा करें!

सुबह सड़क पर निकलते हुए, आपने शायद खेल की वर्दी में लोगों को देखा, जो धीरे-धीरे स्टेडियम, पार्क, गलियों से गुजरते हैं।

ये तो सभी जानते हैं कि मॉर्निंग रन के फायदे कितने अहम हैं।

क्या आप भी दौड़ना चाहते हैं? यह सही फैसला है। और वे सभी लाभ जो सुबह दौड़ने से आपको मिलेंगे, प्रोत्साहन के रूप में होंगे।

पहला है खुद को हर सुबह दौड़ने के लिए मजबूर करना। यह एक संदिग्ध विकल्प है।

दूसरा, दौड़ना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप सुबह दौड़ना क्यों शुरू करना चाहते हैं?

शायद के लिए कल्याण, स्वर, वजन घटाने, या सिर्फ स्वास्थ्य के लिए?

केवल मजबूत प्रेरणा ही आपको सुबह बिस्तर से उठने देगी, और अलार्म घड़ी को बंद नहीं करेगी।

और कोई सोमवार नहीं। दौड़ना शुरू करने का फैसला किया? कल भागो। सोमवार तक, आप अभिभूत होंगे, मैं आपको विश्वास दिलाता हूं।

मॉर्निंग रनिंग के क्या फायदे हैं?

मानव शरीर पर मॉर्निंग जॉगिंग के प्रभाव के विषय पर काफी विवाद है।

लेकिन दूसरों को बहस करने दें, घर पर सोफे पर बैठे बियर पेट के साथ।

अब कई काउच विशेषज्ञ और सिद्धांतकार हैं।

हां, और हम बहस करने नहीं, बल्कि सेहत का सौदा करने आए हैं।

तो सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं?

सुबह कितना दौड़ना चाहिए?

चलिए समय के साथ शुरू करते हैं। यह सवाल ज्यादातर उन लोगों को परेशान करता है जो सुबह दौड़ने की तैयारी करते हैं।

सही अवधि कैसे चुनें? क्या कक्षाओं की समय सीमा के संबंध में कोई विशेष सिफारिश है?

जो लोग अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं, उनके पास खेल प्रशिक्षण नहीं है, उन्हें सुबह की दौड़ का समय निर्धारित करते समय बेहद सावधान रहने की जरूरत है।

आपको कम से कम 20 मिनट की अवधि के साथ शुरू करने की आवश्यकता है।

कुछ समय बाद जब अधिक क्षमता महसूस हो तो दौड़ की अवधि 30-40 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है।

कुछ हफ्तों के बाद आप एक घंटे तक दौड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि दौड़ना एक सुखद और उत्तेजक प्रक्रिया होनी चाहिए, न कि एक भीषण व्यायाम।

सुबह की दौड़ के बाद नाश्ता

शारीरिक परिश्रम के दौरान, शरीर अपने संसाधनों को जुटाता है और खर्च करता है, जिसे बाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन से भरपूर पौष्टिक नाश्ते से भरना चाहिए।

यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो ब्रेकडाउन, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी, पुरानी थकान और उनींदापन होगा।

नाश्ते की क्या है तैयारी? कई आदर्श विकल्प हैं:

इस सिद्धांत के अनुसार, हर कोई सबसे उपयुक्त और स्वादिष्ट नाश्ता चुन सकता है, जिसके साथ विटामिन और पोषक तत्वों के भंडार को भरना संभव होगा।

आप शाम को क्यों नहीं दौड़ सकते?

खुद सोचो। पहले तो आप काम के बाद थक जाएंगे। दूसरे, सड़कों पर लोगों और कारों की भीड़ बाधा डालती है।

हां, और मुझे लगता है कि आपके पास शाम के लिए पूरी तरह से अलग योजना है। मॉर्निंग रनिंग के फायदे कहीं ज्यादा हैं।

आपको एक घंटा पहले उठने की आवश्यकता है, और आप कह सकते हैं कि आप शेष दिन के लिए सकारात्मक चार्ज कर रहे हैं।

लेकिन अगर आप शाम को दौड़ना पसंद करते हैं, तो काम पर आप लगातार इस विचार से परेशान रहेंगे कि आज आपके पास दौड़ने का समय होगा या नहीं।

हालाँकि, यह आदत की बात है और हर कोई जैसा चाहता है वैसा ही करता है।

वजन घटाने के लिए सुबह जॉगिंग करें

मैंने पहले ही ऊपर कहा है कि संतुलित आहार के बिना आप जितना चाहें दौड़ सकते हैं, यह अभी भी बेकार है।

खाली पेट दौड़ना बेहतर होता है।

यदि आप प्रशिक्षण से पहले खा लेते हैं, तो दौड़ना कठिन और असुविधाजनक हो जाएगा। मैं अनुशंसा नहीं करता।

दौड़ने के प्रति घंटे औसतन 400-600 कैलोरी की खपत होती है, कभी-कभी अधिक।

व्यक्ति के वजन और फिटनेस पर निर्भर करता है।

आप 30 मिनट तक दौड़ सकते हैं, आप एक, दो घंटे दौड़ सकते हैं, लेकिन फिर भी यह वांछित परिणाम नहीं ला सकता है।

शोध से पता चला है कि जॉगिंग की तुलना में इंटरवल रनिंग फैट बर्न करने के लिए बेहतर है।

कैसे दौड़ें?

हम अंतराल में दौड़ते हैं, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप 30 सेकंड के 4 सेट से शुरुआत करें।

वे। 30 सेकंड अधिकतम गति से दौड़ें, 30 सेकंड - सामान्य दौड़ें, फिर एक नए पर दोहराएं। तो हम 4 दृष्टिकोण करते हैं।

आप और अधिक कर सकते हैं, और अधिक करें। मैं 15 सप्ताह में 10 सेट तक गया।

दिन में कितनी बार करना है?

1 बार काफी है, आप हर दिन कर सकते हैं। यदि यह वास्तव में कठिन है, तो 15 सेकंड की कठिन दौड़, 45 सेकंड की नियमित दौड़ से शुरुआत करें।

कुछ हफ़्तों के बाद यह बहुत आसान हो जाएगा और आप लोड बढ़ा सकते हैं।

आप कितना वसा खो सकते हैं?

इस प्रश्न का सटीक उत्तर आपको कोई नहीं दे सकता।

पोषण, शरीर में वसा का प्रतिशत, फिटनेस, सेवा की अवधि, कार्यक्रम आदि पर निर्भर करता है। बारीकियों का द्रव्यमान।

लेकिन मैं वसा जलने पर एक अध्ययन से एक उदाहरण दे सकता हूं: उन्होंने लोगों के दो समूह लिए।

एक 30 मिनट चला - क्लासिक कार्डियो, दूसरा - अंतराल चल रहा है।

8 सप्ताह के बाद, यह पता चला कि पहला समूह केवल 2% वसा खो देता है, और दूसरा 6 गुना अधिक।

निष्कर्ष स्पष्ट हैं। कोशिश करना!

दौड़ने के लिए विरोधाभास

इस तथ्य के बावजूद कि दौड़ना आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुँचा सकता है, कुछ ऐसे मतभेद हैं जिन्हें अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए।

हृदय की समस्याएं। अगर खराबी हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की, मेरा सुझाव है कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श करें और यह निर्धारित करें कि आपको व्यायाम करने की अनुमति है या नहीं और उन्हें कितना तीव्र होना चाहिए।
जोड़ों में चोट लगी। यदि आपके घुटनों में चोट लगी है, तो आप असुविधा का अनुभव करते हैं, दौड़ने को अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है। बस अपनी स्थिति खराब करो।
गर्भावस्था। सिद्धांत रूप में, यहां सब कुछ तार्किक है, लेकिन गर्मियों में मैंने कुछ गर्भवती महिलाओं को दौड़ते देखा।
हैंगओवर मत चलाओ। हाँ, ऐसा होता है।
बुरा सपना। अगर आपको नींद की समस्या है या आप बस हैं, तो मुझे लगता है कि आपके पास सुबह दौड़ने के लिए शायद ही पर्याप्त ताकत होगी। चोट लगने का बड़ा खतरा।

सुबह दौड़ने के फायदे और नुकसान

दरअसल, मैंने ऊपर सुबह दौड़ने के सभी फायदों के बारे में बात की। कमियां क्या हैं? हाँ, कोई नहीं। और यहाँ क्या कमियाँ हैं?

आप अपनी खुशी के लिए दौड़ते हैं, वजन कम करते हैं, जीवंतता और आत्मा का प्रभार प्राप्त करते हैं, साथ ही साथ एक अच्छा मूड और नए परिचित भी होते हैं।

और हालांकि नहीं, एक माइनस है, मैं इसके बारे में भूल गया।

काम से एक घंटा पहले उठना आवश्यक है, लेकिन क्या यह उन सुखों के लायक नहीं है जिनका मैंने ऊपर वर्णन किया है?

मुझे लगता है कि यह इसके लायक है! हिम्मत!

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