Sony playstation або xbox що краще. PS4 Pro проти Xbox One S: вибір кращої консолі

Кардіо - біг, стрибки на скакалці, берпі, застрибування на ящик і так далі;
Гімнастика – будь-які вправи із власною вагою;
Тяжка атлетика – робота з вільними вагами.

Бажано при плануванні свого тренування робити так, щоб у комплексі поєднувалися хоча б 2 трьох видів. Не женіться тільки за кардіо, щоб спалити жир - працюйте комплексно, не нехтуючи опрацюванням всіх груп м'язів (так, і навіть рук!) Ви не перекачаєтесь - повірте, для цього потрібні роки професійних тренувань.

Базові кросфіт вправи

Ми підготували для вас базові кросфіт вправи для дівчат - їх потрібно використовувати максимально часто у своїх тренуваннях. Саме вони найефективніше впливатимуть на ваші результати.

Берпі

Станова тяга

Здавалося б досить агресивна вправа для хлопчиків. Та ні — воно для всіх. Станова тяга чудово прокачує м'язи ніг, сідниці та спину - те, що дівчатам і потрібно Видів технік існує кілька - ми ж вам пропонуємо класичний варіант. (Не вигадуйте велосипед).

Дуже важливо: найпоширенішою помилкою в цій вправі є округлена спина як у дівчат, так і у чоловіків. Обов'язково стежте, щоб ваша спина була випрямлена протягом усього підходу. Якщо ви ще жодного разу не робили цю кросфіт вправу, то попросіть тренера або досвідченого спортсмена в залі подивитися, чи правильно ви його виконуєте.

Жимовий швунг

Тиждень 1

День 1	Нас чекає кругове тренування, щоб привести наші м'язи поступово в тонус. Усього 5 кіл. Скакалка 50 разів; Берпі 5 разів; Присідання 10 разів; Сіт-апи – 10 разів. Після тренування зробіть планку 3 рази по 40 секунд, з паузою 20 секунд між підходами.
День 2	Відпочинок
День 3	Починаємо освоювати базові вправи та роботу з вагами. Перший комплекс - на початку кожної хвилини робимо станову тягу, потім відпочиваємо і на початку наступної хвилини робимо стрибки на коробку і так по 6 раундів. (12 хвилин). Стрибки на коробку 10 разів
День 4	Відпочинок
День 5	Продовжуємо прокачувати витривалість і у нас перший відомий комплекс. Спробуйте свої сили із Сінді. Працюємо 20 хвилин, чим більше раундів, тим краще: 5 підтягувань; 10 віджимань; 15 присідань
День 6	Відпочинок
День 7	Відпочинок

Тиждень 2

День 1	Продовжуємо працювати над технікою вправ. Робимо 10 хвилин: 10 передніх присідання зі штангою; 7 підтягувань. І ще 10 хвилин: 10 станових (40%-50% від ваги); 30 скакалок
День 2	Відпочинок
День 3	Робимо невеликий наголос на кардіо сьогодні. Працюємо 20 хвилин: 10 берпі; 10 присідань; 5 віджимань; 5 V сіт-апів 30 скакалок. По завершенні - 3 рази планку по 45 секунд, з перервами на відпочинок по 20 секунд
День 4	Відпочинок
День 5	Сьогодні у нас день ніг, дорогі дівчата! Кожні 1,5 хвилини ми робимо глибокі присідання за 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 підходи. (після кожного другого підвищуємо вагу - тобто 10-10 з 1 вагою, потім підвищуємо 8-8 з іншою тощо. Робимо на початку кожних 1,5 хвилин. Тобто зробили 10, відпочиваємо 1,5 хвилини, знову 10 - Ще 1,5 + міняємо вагу і т.д.). По завершенні - 3 рази планку по 45 секунд, з перервами на відпочинок по 20 секунд
День 6	Відпочинок
День 7	Відпочинок

Тиждень 3

День 1	Робимо на початку кожної хвилини 1 вправу, потім відпочиваємо та приступаємо до наступного. Усього працюємо 21 хвилину, тобто по 7 разів ви повинні зробити кожну вправу: 10 жимових швунгів; 10 стрибків на тумбу (без відпочинку землі); 10 підносів ніг до перекладини. 100 скакалок; 50 сіт-апів. І повземо додому
День 2	Відпочинок
День 3	Повертаємось до базових вправ. Працюємо 20 хвилин. Станова тяга 10 разів; Стрибки на коробку 10 разів; Випади по 10 разів на кожну ногу. Після комплексу – скакалки 300 одинарних чи 100 подвійних.
День 4	Відпочинок
День 5	Сьогодні на нас чекає комплекс Helen (4 раунди на час): 400м біг; 21 махів гирі; 12 підтягувань. По завершенні - 3 рази планку по 45 секунд, з перервами на відпочинок по 20 секунд
День 6	Відпочинок
День 7	Відпочинок

Тиждень 4

День 1	Сьогодні ми працюємо 25 хвилин: На початку - 5 хвилин веслування в середньому темпі. Потім: 10 берпі; 5 швунгів; 10 випадів на кожну ногу; 10 сіт-апів. По завершенні - 4 рази планку по 60 секунд, з перервами на відпочинок по 20 секунд
День 2	Відпочинок
День 3	Перший комплекс - на початку кожної хвилини робимо станову тягу, потім відпочиваємо і на початку наступної хвилини робимо стрибки на коробку і так по 6 раундів. (12 хвилин). Станова тяга 5 разів (додаємо вагу кожен 2-й раунд (тобто на 3-му повторенні та на 5-му повторенні); починаємо з порожнього грифа - додаємо по 5кг або див. за своєю фіз формою). Стрибки на коробку 10 разів Піднос ніг до грудей на турніку 10 разів; Випади зі стрибками (перехід від ноги до ноги у стрибку) 10 разів.
День 4	Відпочинок
День 5	Сьогодні на нас чекає мерф — чудовий комплекс, який вам сподобається. Правила мерфа: Міняти місцями вправи не можна (поки не перестали 1 переходити далі не можна); Іти не закінчивши мерф не можна (ну, тільки якщо вам раптом погано стане - але до цього доводити не треба, розподіляємо сили). Отже, робимо: 1,5 км біг; 100 підтягувань; 200 віджимань; 300 присідань; 1,5 км біг. І щасливі йдемо додому!
День 6	Відпочинок
День 7	Відпочинок

Вам знадобляться:

Особливості

Це програма тренувань, при якій виконуються такі вправи як присід, станові тяги, ривок, підтягування, віджимання від підлоги та інші, що залучають усі групи м'язів.

Тут виконують не лише силові вправиале й без ваги. Дуже важливим моментомє вправи аеробного характеру, ті навантаження, що не властиві бодібілдингу.

Абревіатури

Абревіатура	Значення
Wod	"Тренування дня" - комплекс вправ на день.
RDS	Число повторень.
Ву	Затримка/розминка.
4TIME	Вправи з урахуванням часу.
AMRAP	Виконання великої кількостівправ за певний час.
Ascending Ladder	З кожним новим колом зростає кількість вправ на одиницю.
EMOM	На початку кожної хвилини розпочинати виконання певної кількості вправ, після чого відпочинок до кінця хвилини.
AS	Повітряний присід.
BS	Присідання із обтяженням (зі штангою).
C&J	Підйом на груди з поштовхом.
C2B	Підтягування до грудей.
K2E	Коліна до ліктів.
KBS	Махи з обтяженням (гирі).
MU	Вправи на кільцях.
OHS	Присідання із обтяженням. Як правило, зі штангою на голові.
PP	Жимовий швунг.
PU	Підтягування.
TGU	Турецька підйом.
WB	Підкидання м'яча на певну висоту.
RD	Віджимання на кільцях.
T2B	Носок до перекладини, піднос ніг до перекладини.
PSN	Силовий ривок.

З чого починати

Для початку вам потрібне комфортне взуття та одяг. Костюм повинен не допускати перегріву тіла та вбирати вологу.

Взуття – це кросівки з твердою підошвою, комфортні. Хороше взуття - запорука здоров'я хребта, тому важливо.

Щоб розпочати серйозні комплекси навантажень, новачкам потрібно підготувати свій організм. Для цього, за місяць до початку, робіть пробіжки з прискоренням на коротких дистанціях або плавайте в басейні. Для стабілізації корпусу робіть присідання зі штангою за головою, різні вправи на прес та станову тягу.

Не спробуйте займатися кросфітом самостійно. Пошукайте професійного тренера, який розповість та покаже, як це робити правильно.

Зростання м'язів та аналіз схуднення ви спостерігатимете і проводитимете вже в перший місяць заняття.

Правила виконання

Тренування повинне починатися з розминки і закінчуватися затримкою. Не починайте тренуватись без попередньої підготовки.
Тривалість тренування не більше ніж 1,5 години.
Слідкуйте за своїм тиском під час фізичних вправ. Для цього використовуйте пульсатор.
Для початківців: намагайтеся робити перерви між вправами перші 3 місяці тренувань.
Порадьтеся з тренером щодо вашої оптимальної ваги навантажень. У кросфіті це важливо з метою запобігання негативних наслідків. Нормативи мають бути узгоджені з тренером.
Ви можете займатися на вулиці або в домашніх умовах після трьох місяців тренувань з тренером.

Критерії складання тренування

Для визначення тренувального навантаження вам потрібно визначитися з наступними критеріями:

Спеціалізація тренування.

Від цього залежить мета приходу до зали – схуднути чи покращити певні показники у витривалості.

Залежить від вашого фізичного стану та від ваших показників.

Вибір часових параметрів.

Є тренування, які необмежені у часі, коли людина виконує завдання один за одним. Є обмежені, і цим задається певний темп. Є такі, що виконуються на найкращий час(Виконання за максимально короткий годинний інтервал).

Програма для новачків

Перший місяць тренувань не має бути важким, якщо ви підготували тіло до навантажень.

1 день

Підтягування (5 разів).
Віджимання (10 разів).
Присідання (15 разів).

2 день

Викид про штангу 20 кг (21 раз).
Віджимання (21 раз).
Віджимання (15 разів).
Викид зі штангою 20 кг (21 раз).
Віджимання (9 разів).

3 день

Забіг на 400 метрів.
Відпочинок 3 хвилини.
Повторити 4 рази.

4 день

5 день

Станова тяга 5 повторів по 3 вправи.

6 день

Віджимання.

Нині кросфіт набирає все більшої популярності серед спорстменів. Для тих, хто не зовсім обізнаний, що це таке, ми постараємося в найменших подробицях розповісти про всі аспекти цього виду спорту.

Що таке кросфіт

Тренуючись з різних програм, ми обов'язково рано чи пізно бачимо результати своєї непростої роботи: збільшується сила, витривалість, обсяг м'язів. Якщо говорити простіше – ми набуваємо кращої фізичної форми. Однак, перейдемо до теми нашої статті. Отже, що таке кросфіт? CrossFit - constantly varied, functional movements executed in high intensity (що у перекладі означає: постійно варіюються, функціональні рухи, виконуються з високою інтенсивністю). У принципі, це визначення і є поясненням таких тренувань, де ми маємо всі три перераховані вище складові. Давайте розберемо кожну з них докладніше. Поїхали!

Варіювання

Зрозуміло, насамперед варіюються наші з вами функціональні рухи. Разом з ними змінюються ваги, час відпочинку та регулярність відвідувань зали, обладнання тощо. Прикладів можна навести безліч, а тому напишемо парочку і в нашій статті. Отже, якщо ви, наприклад, чимало займаєтеся зі штангою (жим лежачи, армійський жим та інших.), то спробуйте зробити самі руху, але з гантелями. Можна міняти час відвідування зали. Наприклад, сьогодні ви потренувалися о 6 вечора з повним шлунком, але трохи втомившись після роботи. Тоді спробуйте завтра піти на ранковий тренінг, і ви відчуєте величезну різницю, причому не факт, що у гірший бік. Та що ми там говоримо? Спробуйте провести два тренування на різній висоті щодо рівня моря – і ви також відчуєте різницю. Нарешті, варіюйте свої тренувальні спліти (3Х2Х3, 5Х2, 1Х1), що також дещо урізноманітнить ваше тренувальне життя. Загалом спробуйте пограти з усім цим, адже в цьому дійсно є сенс.

Висока інтенсивність

Говорячи про високої інтенсивності, слід враховувати і техніку виконання, адже спочатку потрібно навчитися виконувати все правильно, а потім переходити до високоінтенсивного тренінгу. За такого зростання м'язової масиі приріст сили йдуть набагато швидше, але, як було сказано раніше, необхідно дотримуватись правильної технікивиконання.

Функціональні рухи

Як правильно визначити, який рух функціональний, а який ні? Насправді все досить просто: якщо ми можемо швидко перемістити велику вагу на велику відстань, рух є функціональним. Інакше кажучи, такими є рухи, що розвивають у нас величезну потужність. Зазвичай, до таких відносять всілякі тяги, жимові вправи і присідання. Як бачимо, основою є Кроссфіт не включає в число функціональних підйоми на біцепс і більшість інших вправ на периферичних тренажерах, так як не дотримується основне правило (немає великої амплітуди руху, немає "вибуху" потужності та інше).

Різновиди вправ

Для початку розберемо вправи із зовнішніми об'єктами (W), куди віднесемо всі види станових тяг (класична, "сумо", румунська), жимові вправи, присідання, викиди, а також гантелями. До цієї групи ми відносимо базові вправи. Кросфіт також має гімнастичні (G) і багатоструктурні вправи (M). Перші включають різні рухи з власною вагою, прикладами яких можуть бути всілякі підтягування, віджимання на брусах та інше. Найчастіше вони вживаються в легкої атлетикита дворовому спорті під назвою Street Workout. До групи багатоструктурних вправ належить так зване кардіо: біг, плавання, стрибки через скакалку, веслування, їзда на велосипеді та ін.

Програмування

Як правило, у програмуванні кроссфіту поділяють куплети, триплети та чіпери. Куплети об'єднують 2 різних рухівв 1 суперсет. Наприклад, можна взяти якусь вправу з W (робота з обтяженнями), з'єднавши їх у комплекс із будь-яким рухом з G (гімнастичні) - WG. Якщо подумати, перед нами буде чималий вибір комбінування (WG, WM, GM), враховуючи величезну кількість вправ кожного типу (причому можна комбінувати MM, WW і GG).

Нарешті, останній тип програмування - це чипер (Chipper), який має на увазі комбінацію 4-х і більше рухів. Це досить важка серія вправ, де ви сумарно робите по 30-50 повторень 4-х і більше вправ, що, до речі, сильно вимотує до кінця тренування. Чіпери корисно робити час від часу, однак у пріоритеті повинні залишатися куплети та триплети.

Кросфіт для дівчат

Думаємо, кожна дівчина постійно намагається тримати своє тіло в нормі, щоб почуватися впевненіше. Однак при відвідуванні фітнес-клубів багато дівчат починають тренуватися з слабенькими вагами і на слабких тренажерах, що не дає ніяких результатів. Так, вага дещо знижується, але це, скоріше, заслуга кардіо-тренажерів, а не багатогодинних тренувань. Отже, що являє собою кросфіт для дівчат? По-перше, тренування зроблять вас більш підтягнутими та спортивними. І це не означає, що ви станете більшими, як професійні бодібілдерки. Мінімум підшкірного жиру та хороша фізична форма загалом – це і є результат тренувань. По-друге, заняття кроссфітом продовжують молодість ваших суглобів, а також знижують можливість отримання травм. Зрештою, це чудовий спосіб підняти самооцінку.

Але які вправи будуть найкращими для жінок? До цього списку можна віднести випади, "берпі", віджимання, "сіт-ап", всілякі види скручування для преса, різножка, "рукохід", жим гантелей, кардіо-вправи (переважними будуть біг і їзда на велосипедах/велотренажерах), -и, "ведмежа хода" і жим штанги лежачи/стоячи. Цього цілком достатньо для звичайної дівчини, яка просто хоче знайти гарне тіло. Зрозуміло, можна робити інші вправи.

Кросфіт у домашніх умовах

Зараз ми розглянемо одну з програм тренувань, створених спеціально для занять у домашніх умовах, яка була розроблена відомою спортсменкою з кросфіту Lauren Plumey. Для початку занять вам потрібна трохи: 2-5-кілограмові гантелі для жінок і 8-12-кілограмові для чоловіків (або більше - в залежності від фізичної підготовки) та лавка/ящик. На цьому все.

Тепер ми наведемо вправи. Відразу скажемо, що щотижня потрібно збільшувати тривалість тренувань, збільшуючи навантаження. Коли ви дійдете до 40-60 хвилин активного тренінгу, можете вважати, що ви досягли вершини. Наскільки часто має проходити тренування? Питання досить абстрактне, але оптимальним варіантом буде 3-4 рази на тиждень. Що ж, почнемо освоювати дисципліну "кросфіт". Комплекси для занять вдома.

Ви зрозумієте, виконуючи ці вправи, кросфіт у домашніх умовах – це реально. Якщо займатися регулярно, сумлінно, то ви досягнете нехай і не найкращої форми, але обов'язково станете більш підтягнутою/підтягнутою. Можна також згадати про таку популярну вправу в кросфіті, як "берпі" ("бурпі"), що збільшує витривалість і вибухову силу ваших м'язів. Не забувайте про кардіо-вправи, а тому, як тільки знайдеться зайвий часПройдіться або проїдьте на велосипеді 15-20 хвилин. Дотримуючись цієї програми та наших порад, ви можете почати проводити кросфіт вдома . Вправи ширшого спектра ми наведемо нижче. Поїхали!

Програми тренувань з кросфіту

Ми вже писали, що у кросфіті одна з найважливіших особливостей – це варіативність, а тому єдиної програми бути не може. Отже, ми зараз запропонуємо кілька варіантів тренувань, які підійдуть будь-якому спортсмену, який займається таким спортом, як кросфіт. Вправи для початківців і просунутих атлетів часто збігаються, а тому не зациклюватимемося на простих і складних вправах.

Варіант 1. Програма для роботи без урахування часу

Тут ми підберемо кілька вправ із групи G: підтягування, віджимання та стрибки. Кожен трисет повинен супроводжуватися 10 повторами підтягувань, 20 повтореннями і 20 стрибками. Весь цей великий підхід з трьох вправ ми робимо без відпочинку (якщо програма занадто важка, можна знизити кожен з рухів на 5 повторень або розбити підхід на 2 частини). Усього робимо 3-6 підходів. Це одна з найбанальніших, але при цьому найбільш діючих схем, адже вона змушує працювати 3 великі м'язові групи (ноги, груди та спину). Тим не менш, якщо ви відчуваєте, що навантаження занадто слабке, до тренування можна додати ще 2-3 вправи, знизивши кількість підходів до 3-4-х. Цими вправами можуть бути: віджимання на брусах, підйом ніг на прес, вис на перекладині, присідання (можна з гантелями) та різні кардіовправи (біг, стрибки зі скакалкою та інше). Як і раніше, в одній вправі слід робити по 10-20 повторень. Можете розбити всі 5-6 вправ на 2 підходи, але не поєднувати 2 вправи, які задіяють одну і ту ж м'язову групу (не робіть разом віджимання від підлоги та віджимання на брусах, стрибки та присідання тощо).

Варіант 2. Програма для занять у залі

Отже, робимо 5 підходів з 5 вправ:

(10 повт.);
жим штанги лежачи (10 повт.);
(10 повт.);
віджимання від підлоги (10 повт.);
30 секунд зі скакалкою (або 10 повт. "Бурпі").

Як ми вже говорили раніше, не поєднуйте в одному підході вправи, що змушують працювати одну й ту саму групу м'язів. Щоб було зрозуміліше, виділимо такі групи:

"штовхають" (різні віджимання, жими штанги лежачи і стоячи і т. д.);
"тягучі" (різні тяги та підтягування);
"ноги" (випади, присідання тощо);
"Кардіо" (біг, велосипед, стрибки на скакалці і т. д.).

Завжди поєднуйте вправи з двох різних груп.

Варіант 3. Вправи, характерні саме для кросфіту

Присідання з гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упорі (10 повт.).
Різніжки з гантелями (15 повт. на кожну сторону).
Бурпі (10 разів) / Ведмежа проходка.
Сітап-прес (15-20 повт.).

І для варіативності:

Жим штанги лежачи (10-15 повт.).
Перехід у планку на прямих руках, з упором у платформу (10 повт).
JUMP "Різніжка на степу" (15 повт. на кожну).
Підйом колін сидячи (V-підйом) (15 повт.).

Ось ви і дізналися, що таке кросфіт. Вправи, комплекси яких ми навели вище, потрібно виконувати регулярно, і ви обов'язково покращите свою фізичну форму.

Тренування “Кросфіт” є комплексною системою фізичної підготовки. Її творцем є Грегор Глассман. У 2000 році було зареєстровано бренд під назвою CrossFit. Крім Глассмана, фундатором бренду виступає і Лорен Дженай.

Види вправ

Хороших відгуків "Кросфіт" заслужив завдяки наявності великої різноманітності вправ. Система включає інтервальні гімнастику, пауерліфтинг та інші фізичні вправи.

Ще однією причиною позитивних відгуків про “Кросфіт” став той факт, що вся система промоутується не просто як звичайне тренування, а як вид спорту зі змагальним підтекстом.

"Кросфіт" дуже популярний у тренажерних залах. Він використовується у понад 13 подібних закладів, майже половина з яких знаходиться на території Сполучених Штатів Америки. Крім того, ця система вправ застосовується у рамках індивідуальних щоденних тренувань.

Критика

Багато критиків говорять про те, що передбачає велику кількість небезпечних рухів, які можуть спричинити травми. Представники бренду заявляють, що система є безпечною навіть для новачків. Також у компанії заявили, що при дотриманні всіх інструкцій, які є на сайті корпорації, ризик отримання травм набагато нижчий.

Ще однією причиною негативних відгуків про "Кросфіт" стало висловлювання критиків програми про те, що тренування можуть стати причиною розвитку рабдоміолізу. У компанії не стали заперечувати той факт, що тренування можуть стати причиною хвороби, але також заявили, що некроз скелетних м'язів може бути викликаний і іншими, навіть найпростішими, вправами.

Новачкам

"Кросфіт" став популярним кілька років тому, але вже зараз програма має велику кількість послідовників. Вправи передбачені як досвідчених спортсменів, так новачків. "Кросфіт" для початківців дає можливість у домашніх умовах отримати те навантаження, що й у тренажерних залах, проте самі тренування розроблені саме для тих людей, які займаються вперше.

Перше тренування називається «Сінді» і складається з 5 підтягувань на турніку, 10 віджимань від підлоги та 15 присідань з обтяженням. Тривалість тренування складає 20 хвилин. Тобто протягом третини години необхідно по черзі виконувати кожну із трьох вправ.

Друге тренування – «Хелен». Перша вправа передбачає 400-метровий забіг на біговій доріжці. Далі слід 15 разів підняти гирю, після чого необхідно виконати 12 підтягувань на турніку. Це тренування так само, як і «Сінді», складається з трьох вправ. Але на відміну від «Сінді», під час якої всі раунди треба виконувати по черзі протягом 20 хвилин, «Хелен» слід намагатися закінчити якнайшвидше.

Наступне тренування має назву "Уолл Болл". Її суть полягає у повторенні вправи під назвою "Берпі". Зробити його треба 21 раз, потім 15 і остання спроба складається із 9 повторень. Необхідно виконувати "Берпі" настільки швидко, наскільки це можливо.

Остання тренування в рамках програми «Кросфіт для початківців» складається з двох вправ і називається «Кейті». Спочатку слід зробити 15 простих присідань, а потім – випад із гантелями вперед, теж 15 разів. Кожну вправу необхідно виконувати три рази протягом двадцяти хвилин.

Харчування та відпочинок

"Кросфіт" передбачає поєднання тренувань з правильним харчуванням. Здорове харчування не просто у відмові від шкідливих звичокі у вживанні корисної їжі, а й у правильному режимі харчування. Дівчина повинна їсти не менше трьох разів на день, в ідеалі - 5 прийомів їжі протягом дня.

Крім того, дуже важливо добре відновлюватись після занять спортом. Не слід "вбивати" себе на тренуваннях. Необхідно дотримуватися балансу між вправами та відпочинком. На початку курсу можна тренуватися не більше чотирьох разів протягом тижня. Для спортсменів, які планують вперше зайнятися "Кросфітом", можна вправлятися двічі протягом семи днів.

Дівчатам у домашніх умовах

Існує спеціально розроблена фахівцями програма «Кросфіт для дівчат». Протягом першого місяця слід виконувати дві основні програми. Перша виконується в домашніх умовах, а друга – у тренажерному залі. В обох випадках перед початком вправ слід приділити приблизно 10 хвилин розминці. Не треба забувати про неї, оскільки інакше можна отримати неприємну травму.

День 1. Необхідно зробити 10 повітряних присідань, 20 разів стрибнути зі скакалкою, виконати 15 прес-прокручування, 10 «Берпі» без віджимання та 10 віджимань від підлоги. Потрібно зробити максимальну кількість протягом 15 хвилин.

День 3. Перша вправа третього дня – забіг на 200 метрів. Після цього треба підтягнутися на турніку 5 разів, 20 секунд потримати планку і віджатися з колін 10 разів. Остання вправа - 5 присідань зі стрибком. Все це слід повторювати протягом 15 хвилин.

День 5. Тренування розпочинається з 20 випадів. Потім слід зробити 15 віджимань від статі. Наступна вправа – підйом ніг лежачи (12 разів). Завершується коло 20-секундною планкою. Тренування повторюється протягом 20 хвилин.

День 7. Перша вправа – джампінг джек (50-100). Потім необхідно виконати 15 реверансів на праву та ліву ногу. Третя вправа полягає у підйомі тазу (25 разів). Після цього необхідно виконати 50 стрибків на скакалці. Остання вправа - прес-скручування (25 разів). Усе тренування триває 20 хвилин. Протягом 4 тижнів необхідно повторювати всю вправу збільшуючи тривалість тренування на 5 хвилин.

Дівчатам у тренажерному залі

Тренування "Кросфіт" для дівчат у тренажерному залі так само, як і в домашніх умовах, припускають 3 дні відпочинку.

День 1. Почати слід із п'ятихвилинного заняття на тренажері «Велосипед», потім треба зробити 10 випадів з гантелей на кожну ногу. Наступні вправи – 15 махів із гирею та 15 «Берпі». Закінчити коло над гіперекстензією (15 разів). Усього тренування складається з трьох кіл.

День 2. Відпочинок та відновлення.

День 3. Протягом двох хвилин треба стрибати, розставляючи ноги порізно і зводячи їх разом. Наступна вправа - станова тяга(10 разів). Потім потрібно качати прес на похилій лаві (15 разів), підтягнутися на турніку 10 разів і пробігти на біговій доріжці 2 хвилини. Тренування складається з трьох кіл теж.

День 4. Відпочинок та відновлення.

День 5. Починається стрибків на скакалці. Наступна вправа називається "Швунги" (10 разів). Потім треба зробити по 10 випадів із гантелей на кожну ногу та потримати планку протягом 20 секунд. На завершення кола треба похитати прес 15 разів на похилій лаві. Тренування п'ятого дня складається також із 3 кіл.

День 6. Відпочинок та відновлення.

День 7. Заключний тренувальний день тижня починається з веслування на 500 метрів. Потім слід виконати змінні стрибки на степ-платформі. Усього слід стрибнути 50 разів. Третя вправа – 10 випадів у стрибку. Потім слід зробити 20 сітапів і 12 разів сісти з підйомом гантелі. Тренування проводиться у три кола.

Чоловікам

Для чоловіків" відрізняється від жіночого. Перед початком тренування необхідно розім'ятися протягом 5-10 хвилин. Без розминки не варто приступати до вправ.

Перша вправа полягає в застрибуванні на 60-сантиметрову скриньку. Усього треба зробити 2 підходи по 13 застрибувань. Далі слід підтягнутися на турніку широким хватом – теж 2 підходи по 13 разів. Після цього слід перейти до віджимань від підлоги - 2 підходи по 20 віджимань.

Наступна вправа – жим штанги стоячи. Потрібно зробити 2 підходи по 13 разів. Після цього варто зробити 2 підходи по 15 підйомів ніг у висі. Після підйому ніг необхідно взяти гантелі та зробити два підходи по 13 випадів на кожну ногу. Остання вправа, яка включає програма тренувань "Кросфіт для чоловіків", це присідання зі штангою - 2 підходи по 13 присідань.

Для позитивного ефекту необхідна супутня низьковуглеводна дієта. Також слід чергувати дні тренувань із відпочинком. Тижнева програма може виглядати так:

3 дні тренувань – день відпочинку – 2 дні тренувань – 1 день відпочинку;

5 днів тренувань – 2 дні відпочинку;

3 дні тренувань – 1 день для відпочинку – 3 дні тренувань.

"Кросфіт для схуднення"

Дівчата займаються "Кросфітом" для того, щоб схуднути. Це не є великим секретом. Експерти підрахували, що під час тренувань жінка може втратити до 15 калорій за хвилину. Таким чином, при 40-хвилинному тренуванні дівчина зможе спалити приблизно 600 калорій. Деякі комплекси дають змогу втратити до 1 тисячі калорій на день.

Перевага "Кросфіта" полягає в тому, що дівчині не доводиться виконувати ті самі вправи. Щодня передбачає якесь нове заняття.

Устаткування

Велика перевага полягає в тому, що тренуватися можна не тільки в залах, а й удома. Це ще одна причина великої кількості позитивних відгуківпро "Кросфіт - тренування для всіх". Адже не кожен має можливість і бажання відвідувати тренажерні зали. Обладнання для "Кросфіту" треба не так уже й багато.

Для ефективних тренувань вдома необхідно придбати пару гантель, дві гирі, штангу та скакалку. Турник можна зробити самостійно. Бігати можна вулицею, тому бігова доріжка не є гострою необхідністю. За великим рахунком, це все обладнання для "Кросфіту", яке необхідне для якісних тренувань у домашніх умовах. Що стосується тренажерних залівУ них можна ще використовувати підлогові та настінні тримачі, а прес качати слід на спеціальній лаві.

"Кросфіт" в домашніх умовах

Існує 3 ефективні програми для тренувань вдома. Перша складається з трьох вправ, які повторюються максимально можливу кількість разів протягом 10 хвилин. Вправи, які необхідно виконувати, це "Берпі" (10 разів), присідання (20 разів) та підйом ніг лежачи (30 разів).

Друга програма складається з п'яти кіл, у ході яких необхідно 5 разів відтиснутись від підлоги, стоячи на руках, зробити 10 випадів із вистрибуванням та пробігти 200 метрів.

У ході третьої програми тренувань "Кросфіт у домашніх умовах" спортсмен має робити 15 "Берпі", 15 застрибувань на високий постамент та 15 махів гирі. Тривалість складає 20 хвилин.

Чи можуть кросфіт тренування сприяти схуднення для дівчат атлетів? Інтенсивні функціональні рухи допоможуть сформувати фігуру мрії, розвинути силу та витривалість. А можливість спалити максимум калорій за кілька тренувань робить цей спорт ідеальним для жінок. Отже, сьогодні ми розберемо базові принципи, особливості цієї системи, основні вправи для жироспалювання, а також підготуємо кілька видів програм тренувань з як початківців, так і для вже досвідчених спортсменок охочих схуднути.

Перш, ніж ми приступимо безпосередньо до розбору комплексів, проаналізуємо основні принципи, пов'язані кросфітом та схудненням у принципі.

Чому crossfit тренування ефективніше для схуднення?

Чому кросфіт тренування будуть вкрай ефективні для дівчат, які бажають схуднути? Чим вони кращі порівняно, скажімо, зі звичайним кардіо? Давайте розумітися.

Різноманітність комплексів та вправ

Вам ніколи не доведеться повторювати те саме з тренування в тренування. А ті, хто проходили через це, розуміють, що складно не розпочати, а не зламатися десь у процесі. Коли з тижня на тиждень ти робиш одну або дві вправи, то рано чи пізно настане той день, коли це вам набридне «як гірка редька». Кросфіт тренування для схуднення для дівчат навпаки - це суцільний фан, особливо в групових заняттях. Ніколи не знаєш, що сьогодні придумав тобі тренер. А якщо ти сама собі готуєш програму, то тут і говорити нема чого.

Організм буде в тонусі

Ваші м'язи завжди будуть у тонусі. Адже скидати зайвий жирможна по-різному, і результати можуть бути різні.

Начебто обидві дівчини не товсті, але який результат ви виберете? (якщо раптом той, що справа, то закривайте статтю - кросфіт, як засіб схуднення, не для вас)

Крім того крім зовнішнього результату, ваш організм після кросфіт тренувань буде здоровим - прискоряться обмінні процеси, метаболізм, ви добре їсте і міцно спати.

Скільки калорій згорить?

Середній темп спалювання калорій на кросфіт тренуванні становить 12-16 калорій за хвилину для дівчат. При тренуванні 40-45 хвилин виходить 600-700 за заняття. Деякі допоможуть спалити до 1000 калорій за 1 раз. Непогано, правда?

Важливі правила ефективного жироспалювання

Тренування-тренуваннями, але не можна забувати і про 2 інші базових принципуефективного тілобудування. Звичайно ж, це харчування та (відпочинок).

Не слухайте, якщо хтось вам говоритиме, що, мовляв, займайтеся кросфітом і їжте все поспіль — все згорить. Звичайно, багато згорить, але все не так просто.

Здорове харчування

Звичайно, тема здорового харчуванняпри занятті кросфітом у дівчат, які бажають схуднути - окрема та дуже об'ємна тема. Давайте пройдемося тезово:

Налаштуйте правильний режим живлення – невеликі порції, але багато разів на день. В ідеалі 5 разів на день. Але не менше трьох! Це надзвичайно важливо.
Слідкуйте за тим, які продукти коли ви їсте. У першій половині дня мають переважати вуглеводи, у другу білки. ( Примітка автора: особисто у мене розпорядок стандартний - з ранку кава + каша, увечері сир і кефір, а решта 3 прийомів їжі вже йдуть в залежності від обставин - чи встигла запастися контейнерами з їжею, чи є поруч кафе і т.д.). Не обов'язково перетворювати харчування на якийсь культ. Дійсно, іноді можна і дозволити собі щось «зайвого». АЛЕ! У першій половині дня, і це дійсно має бути Іноді. Ви знаєте, про що ми 😉
В ідеалі слід рахувати калорії. Якщо не можете або лінощі матінка не дає, то зрозумійте головний принципдля схуднення при тренуваннях кросфітом знижуйте кількість споживаних калорій поступово в порівнянні зі своїм звичайним раціоном.Не потрібно різких стрибків ні в тренерівках, ні в харчуванні.
Якість їжі. На цю тему написано цілі трактати — міркувати про це можна безкінечно. Любіть себе та своє тіло – це ваш головний інструмент. Воно буде так добре служити вам, як добре ви його заправите. Раціон повинен бути збалансованим і включати все необхідне - білки, вуглеводи, жири (так, жири! їх теж потрібно їсти, але в міру та природних формах), клітковину, вітаміни і т.д.

Відновлення

Повернімося до спорту. Крім ефективних тренувань та правильного харчування дуже важливо давати відновлюватися своєму організму. Почувайтеся — не треба заганяти себе як скакового коня з останніх сил. Дотримуйтесь гармонійного балансу між тренуваннями та відпочинком.

Для підготовлених атлетів ми рекомендуємо тренуватись 3-4 рази на тиждень.
Для новачків — 2-3 рази буде цілком достатньо для початку. (хоча б перший місяць, потім перейти в режим 3 тренувань на тиждень - через день кожне)

Програми тренувань

Ну що ж. Ми озброїлися правилами — дотримуємось їх. Тепер можна приступити до того, заради чого ви тут програми тренувань для дівчат для схуднення. Ми підготували для вас 2 базові програми на місяць. Одну з розрахунку занять без спортивної зали, другу в ній.

Нагадаємо, що всі кросфіт комплекси тренувань будуються за такою схемою:

Розминка-розтяжка на 5-10 хв. ( не нехтуйте ними, щоб не отримати травм).
Основна програма – на 20-60 хвилин.
Повільна затримка з розтяжкою на 5-10 хвилин.

Відмінний набір для схуднення для дівчат на відео. Дивимося!

Програма без спортивного інвентарю для дівчат

Перша програма кросфіт тренувань для жінок для схуднення розрахована на місяць, може виконуватися будь-де, тому що не вимагає залізного інвентарю. Це комплекс нескладних вправ з наголосом на власну вагу, з обов'язковим включенням днів відпочинку. Відпочинок є обов'язковою частиною тренувальних програм, орієнтованих підтримки організму у здоровій формі.

Увага: відпочинку між повтореннями бути не повинно, або він має бути мінімальним!

Тиждень 1: вправи щодня.

Тиждень 2, 3 та 4. Повтор вправ зі збільшенням часу максимальних повторів на 5 хвилин щотижня. Тобто на 4-му тижні ви повинні робити вправи по 35 хвилин.

Ці комплекси підійдуть для дівчат з початковим рівнем і не вимагатимуть попередньої фізичної підготовки. Але вже за місяць буде помітне зниження ваги та зменшення обсягів. Подальшу підготовку слід доповнювати новими видами вправ та поступовим збільшенням навантажень. Кросфіт комплекси для схуднення для дівчат можуть бути дуже різними, не всі зводяться тільки до кардіо - не забувайте про поєднання як гімнастичних елементів, так і важкої атлетики.

Можливо, буде корисно почитати: