Yelkangizni qanday qilib to'g'ri silkitish kerak. Elastik tasma bilan qo'llaringizni oldingizda ko'taring. Nishabda dumbbelllarni ko'paytirish

Keng elkalar uzoq vaqtdan beri haqiqiy erkakning vizual belgisi bo'lib kelgan. Tor yelkali yigitlar odatda qarama-qarshi jins vakillarining nazarida juda jozibali ko'rinmaydi va jinsi bo'yicha o'zlarining "akalari" uchun mutlaqo himoyasizdir. Bu, albatta, faqat vizual idrokga tegishli, bu erkakning xarakteri va xarizmasi haqida emas. Qanday bo'lmasin, ular har doim "kiyim bilan uchrashadilar" va bizning holatlarimizda keng massiv yelkalar tana modasining haqiqiy standartidir.

Muammo shundaki, bodibildingda elkalarni qurish eng qiyin vazifalardan biridir. Yuklarga tez moslashish, strukturaning anatomik murakkabligi, shikastlanish xavfi yuqori - bularning barchasi elkalarni tayyorlashda katta qiyinchiliklarga ta'sir qiladi. Bu erda deltoid mushaklarning xususiyatlariga maxsus moslashtirilgan maxsus yondashuv kerak.

Keyinchalik, biz bu haqda batafsilroq gaplashamiz, tahlil qilamiz mumkin bo'lgan muammolar va chinakam ulkan deltalarni quyish uchun mukammal mashq sxemasini tuzing. Ammo birinchi navbatda, keling, kelajakdagi bilimimizning poydevorini quraylik, ularsiz elkalarimizni to'liq pompalay olmaymiz. Biz ularning anatomik tuzilishi haqida gapiramiz. Ushbu materialni o'zlashtirmasdan, siz quyida taklif qilingan o'quv majmuasining ma'nosini tushunolmaysiz. Shuning uchun biz diqqat bilan o'qiymiz.

Elkaning anatomiyasi haqida qisqacha

Shunday qilib, elkaning mushaklari, ular ham deltoid mushaklardir, bizning elkalarimizdan iborat bo'lgan uchta to'plam deb ataladigan uch qismga bo'linishi mumkin. Old nur, o'rta va orqa. O'rta qismi yon tomon deb ham ataladi. Ularning har biri o'z funktsiyasiga ega va shunga mos ravishda ularning har biri uchun "o'z" mashqlari mavjud. Shunday qilib, oldingi nur sizning oldingizda qo'lni ko'tarish uchun javobgardir. O'rta yoki yon tomondan qo'lni yuqoriga ko'tarish uchun xizmat qiladi. Xo'sh, orqa qo'llarni orqaga qaytarish uchun mo'ljallangan. Bitta mushak uchun juda murakkab mexanizm, shunday emasmi?

Shunday qilib, ko'plab yangi boshlanuvchilar elkaning mushaklari sharsimon shakldagi bir butun mushak ekanligiga ishonishadi va o'tirgan yoki tik turgan holda uni og'ir dastgoh presslari bilan bombardimon qilishadi. Bunday amaliyot muvaffaqiyatsizlikka mahkum. Juda past samaradorlikka qo'shimcha ravishda, ushbu ta'lim sxemasi ertami-kechmi jiddiy jarohatga aylanadi.

Gap shundaki, deltoid mushaklari juda mo'rt bo'g'inda joylashgan va asosiy mashqlar, masalan, o'tirgan yoki tik turgan holda skameykada presslash, uni haddan tashqari yuklaydi. Uzoq muddatda bu sizni bodibildingdan butunlay voz kechishga majbur qiladigan jarohatga olib kelishi aniq. Va elka mushagi uchta to'plamdan iborat bo'lishi, agar biz o'tirgan yoki tik turgan holda skameykani bosish deb hisoblasak ham, bitta mashq uning uchun halokatli darajada kichik bo'lishini ko'rsatadi. eng yaxshi mashq deltoid mushaklari uchun. Paradoksal, to'g'rimi? Ammo bu haqda keyinroq.

Yelka mashqlarining xususiyatlari

Deltoid mushak uch qismdan iborat ekanligiga asoslanib, siz ularning har birini o'rgatish kerakligini qoidaga aylantirishingiz kerak. Shuning uchun faqat og'ir dastgoh presslari samarasiz. Albatta, ular oldingizda gantellarni ko'tarish, tik turgan va egilgan holda dumbbelllarni yotqizish kabi izolyatsiyalash mashqlari bilan to'ldirilishi kerak. Shuni ham unutmasligingiz kerakki, tik turgan yoki o'tirgan holda dastgoh presslari, ayniqsa boshning orqasidagi matbuot uchun juda shikastlidir. Bunday harakat traektoriyasi anatomiya nuqtai nazaridan elka uchun tabiiy emas. Ko'krak qafasi matbuotiga kelsak, bu erda harakat traektoriyasi xavfsizroq, ammo baribir, agar u asosiy mashq sifatida qabul qilinsa, bu yuz foiz shikastlanishga olib keladi. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, deltoid mushaklari juda nozik elkama-qo'shimchasida joylashgan va uning og'ir presslar bilan doimiy yuki xavfsiz emas.

Bu vaziyatdan chiqish yo'li qanday? Va chiqish yo'li - vaznning oqilona tanlovi, mashqlarni bajarish uchun juda to'g'ri texnika, yaxshi mo'ljallangan o'quv majmuasi (bu haqda quyida o'qiysiz) va har bir mashg'ulotda TURLI yuklar. Esingizda bo'lsin, deltoid mushaklari va elkaning qo'shilishi juda murakkab mexanizmlar bo'lib, mashg'ulotlarda alohida yondashuvni talab qiladi. Shunday ekan, davom etaylik.

Trening uchun asosiy mashqlar

Garchi bu mashqlar elka bo'g'imi uchun juda xavfli bo'lsa-da, ular elka muskullarining umumiy massasi va kuchini oshirish uchun ham juda samarali. Biz tik turgan yoki o'tirgan holatda shtanga yoki dumbbell dastgoh pressi, Smit mashinasida dastgoh pressi va shtangani iyagiga tortish (elkali brosh) haqida gapiramiz. Ushbu mashqlarsiz siz ulkan va kuchli deltalarni ko'rmaysiz. Shikastlanish xavfini minimallashtirish va natijani maksimal darajada oshirish uchun ularni qanday qilib to'g'ri ishlatishni o'rganishgina qoladi.

Tik turgan yoki o'tirgan holda dastgoh pressi

Keling, elka muskullari uchun klassik asosiy mashqdan boshlaylik. U o'rta qismga urg'u berib, deltoid mushaklarning uchta to'plamini faol ravishda jalb qiladi. Tirsaklarning holatini va to'g'ridan-to'g'ri ushlashni teskari tomonga o'zgartirganda, urg'u oldingi deltalarga o'tadi, ammo bu bizni unchalik qiziqtirmaydi, chunki ular allaqachon dastgoh pressining barcha mashqlari bilan faol ishlamoqda. Bosish ham ko'krakdan, ham boshning orqasidan amalga oshirilishi mumkin. Ikkinchi variant juda shikastlidir.

Matbuotlar deltalarni tayyorlashni ochishi kerak. Bu ko'p qo'shma asosiy mashq bo'lganligi sababli, bu sizning to'liq konsentratsiya va yangi kuch talab qiladi. O'tirish holati tabiatda ko'proq izolyatsiya qiladi va pastki orqa tomondan keraksiz stressni yo'qotadi. Biroq, bu siz dastgoh pressini faqat o'tirganingizda bajarishingiz kerak degani emas. Yuklarni diversifikatsiya qilish uchun uning doimiy versiyasini mashq qilish kerak.

Smit mashinasida dastgoh pressi

Ushbu mashq ham asosiy hisoblanadi, ammo ishdan elkaning barqarorlashtiruvchi mushaklarini istisno qiladi. Bu sizga jarohatlar xavfini kamaytirish va maqsadli mushaklarning ishiga to'liq e'tibor qaratish imkonini beradi. Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar uchun oddiy dastgoh pressiga alternativa sifatida juda mos keladi. Ammo yana, siz faqat uni ishlata olmaysiz, chunki bo'g'inlar va kichik stabillashtiruvchi mushaklar ham yuklanishi kerak.

Simulyatorda dastgoh pressidan turli xil yuklarni tanlash yoki o'tirgan yoki tik turgan holda dastgoh pressidan keyin deltalarni "tugatish" uchun variant sifatida foydalaning. Klassik dastgoh pressida muvozanat uchun mas'ul bo'lgan kichik mushaklar deltalarning o'ziga qaraganda tezroq charchaganligi sababli, Smit mashinasidagi dastgoh pressi elkangizni maksimal darajada yuklashga yordam beradi.

O'tirgan yoki tik turgan holda dumbbell bosing

Jismoniy mashqlar dastgoh matbuotiga to'liq o'xshaydi. Biroq, uning afzalliklari va kamchiliklari bor. Kamchiliklar orasida dumbbelllarning ish og'irligi shtangalarga qaraganda ancha kam bo'lishini ajratib ko'rsatish mumkin. Ammo bu to'liqroq harakat doirasi va shuning uchun deltoid mushaklarini chuqurroq o'rganish bilan qoplanadi. Shuningdek, ikkita alohida snaryad stabilizator mushaklarini ko'proq jalb qiladi va harakat traektoriyasini anatomiya nuqtai nazaridan tabiiyroq qilib qo'yadi.

Bu erdan xulosa qilish mumkinki, dumbbell pressi shtanga uchun ajoyib muqobildir. Va buni oddiygina dastgoh pressi bilan birgalikda va mustaqil ravishda bajarish kerak. Bu, yuqorida aytib o'tilganidek, deltalarni tayyorlash uchun asosiy omil bo'lgan turli xil yuklar uchun amalga oshiriladi.

Shtangani iyagigacha (yelkada)

Yana bir asosiy mashq, ularsiz siz elkangizni ta'sirchan hajmga oshira olmaysiz. Oldingilar singari, barning iyagiga tortilishi deltoid mushakning barcha uchta nurlarini o'z ichiga oladi, ammo yukning urg'u endi orqa nurlarga to'g'ri keladi. Va bu juda muhim! Birinchidan, chunki orqa to'plam har doim rivojlanishda orqada qoladi, chunki biz uning anatomik funktsiyasini hayotda kamdan-kam ishlatamiz. Ikkinchidan, bu nur boshqa ikkitasiga qaraganda kattaroqdir, demak u asosiy narsani beradi.

Deltalarni o'rgatish uchun izolyatsiya mashqlari

Izolyatsiya mashqlari yukni ma'lum bir mushakka imkon qadar aniq yo'naltirish uchun mo'ljallangan. O'z-o'zidan ular sizga massa ham, kuch ham bermaydi, ammo asosiy mashqlar bilan birgalikda ta'sir juda katta bo'ladi. Shuningdek, izolyatsiya mashqlari deltoid mushaklarning har qanday to'plamini qolgan qismidan alohida o'rgatish imkonini beradi. Ushbu mashqlarni asosiy mashqlardan keyin bajaring, iloji boricha elkangizni yuklang. Og'ir yuklardan foydalanmang! Bu erda birinchi navbatda mashqni bajarish uchun ideal texnika. Mushakdagi kuchlanishni boshidan oxirigacha his qilishingiz kerak.

Har bir mashg'ulotda izolyatsiya mashqlari tartibini o'zgartirish kerak. Boshqa masalalarda biz hozir bu haqda to'xtalmaymiz, chunki biz bu haqda keyinroq maqolada, elkalar uchun mashqlar to'plamini tuzishda batafsilroq gaplashamiz. Keling, har bir izolyatsiya mashqining umumiy ko'rinishiga o'tamiz.

Tik turgan dumbbelllarni ko'paytirish

Ushbu mashq deltoid mushaklarning o'rta (lateral) to'plamlarini ayniqsa bombalaydi. Siz iloji boricha maqsadli mushakka e'tibor qaratishingiz kerak, dumbbellni ko'tarish faqat elka muskullarining o'rta qismi yordamida amalga oshiriladi. Ushbu mashqni tortib olish uslubida qilmang. Tezlikni oldini olish uchun harakatning pastki va yuqori qismida kichik pauzalar qiling. Esingizda bo'lsin, siz elkangizning o'rtasida qisqarishni va keyingi yonishini HES qilishingiz kerak. Agar bu qiyin bo'lsa, unda vaznni kamaytirishga harakat qiling yoki mashqni bir qo'lingiz bilan navbatma-navbat bajaring.

Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish

Bu erda urg'u allaqachon deltoid mushakning oldingi to'plamlariga qaratilgan. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, siz o'qning og'irligiga emas, balki mashq qilish texnikasiga e'tibor qaratishingiz kerak. Sizning asosiy vazifangiz elka muskullarining old qismlarini aniq pompalash va ular tomonidan qabul qilingan butun yukni his qilishdir.

Buni nafaqat ikki qo'l bilan, balki har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajarish mumkin. Shuningdek, siz ushbu mashqni o'zgartirishingiz va dumbbelllarni neytral tutqich bilan ushlab, liftni bajarishingiz mumkin (kaftlar tanaga qaragan). Bu oldingi deltalarga ko'proq yuklanish imkonini beradi.

Nishabda dumbbelllarni ko'paytirish

Ushbu parametr orqa deltalardagi yukni yo'naltirish uchun mo'ljallangan. Unga bering Maxsus e'tibor. Yuqorida biz orqa deltalar siz uchun ustuvor bo'lishi kerakligini aytdik. Orqangizni polga deyarli parallel tuting. Boshingizni skameykaga qo'ying, bu sizning pozitsiyangizni mustahkamlaydi, ya'ni bu miyaning mushak bilan aqliy aloqasini yaxshilaydi, bu esa o'z navbatida sizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, katta ta'sirga erishish uchun mashqlar davomida tirsaklaringizni ozgina egilib turishga harakat qiling. Qo'llar deyarli tekis bo'lishi kerak.

Simulyatorda teskari suyultirish

Orqa deltalar uchun yana bir juda yaxshi mashq. Deltalarga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qilishdan tashqari, elkada amaliy mashqlar natijasi bog'liq bo'lgan elkaning kichik rotator mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Da to'g'ri texnika ishlash, bu mashq juda samarali bo'ladi. Barcha izolyatsiya mashqlari singari, bu ham vaznga emas, balki uni to'g'ri bajarishga e'tibor qaratishni talab qiladi.

Maslahat: Har bir mashg'ulotda ushbu mashqni to'plamdan oldin engil vazn bilan isinish sifatida bajaring.

Elkalar uchun mashqlar to'plami

Nazariya tartiblangan bo'lsa, amaliyot vaqti keldi. Endi siz elkangizni chayqash uchun qaysi mashqlar yaxshiroq ekanligini bilganingizdan so'ng, ularning ketma-ketligini va ba'zi nuanslarni aniqlash uchun qoladi.

Shunday qilib, elka kunida asosiy mashqlar bilan boshlang va izolyatsiya mashqlari bilan yakunlang. Elkalar shunchalik joylashtirilganki, ular og'irlik emas, balki mashg'ulot hajmiga yaxshiroq javob beradi. Va bu yondashuvdagi takrorlashlar soni asosiy mashqlar uchun 8-15 marta va izolyatsiyalash uchun 15-20 marta bo'lishi kerakligini anglatadi. Biroq, hech kim yuklarning rivojlanishini bekor qilmadi, buni eslang.

Va nihoyat, elkama-elka tayyorlashdagi eng muhim nuqta - bu yuklarning xilma-xilligi. Elkalar, yuqorida aytib o'tilganidek, tuzilishida juda murakkab. Ularning anatomik funktsiyasi ham murakkab. Bo'g'inlar zaif. Ushbu nuancelarni hisobga olgan holda, elkalar yukga yomon ta'sir qiladi va bu safar tezda ko'nikadi, deb aytishimiz mumkin. Va elkalarni og'ir presslar bilan faol ravishda yuklash mumkin emas, bu ikkitadir.

Bu oson vaziyat emas, lekin buni amalga oshirish mumkin. Har xil mashqlar va ularning tartibini o'zgartirish - muvaffaqiyat kaliti! Shunday qilib, aytaylik, bitta mashg'ulotda siz uni o'tirgan dastgoh pressi bilan ochasiz, ikkinchisini o'tirgan gantel pressi bilan, Smit mashinasida yana bir dastgoh pressi, tik turgan holda keyingi dastgoh pressi va hokazo. Biz yuqoridagi asosiy mashqlar ro'yxatini ko'rib chiqdik. .

Izolyatsiya mashqlariga kelsak, siz ularni chindan ham o'zgartira olmaysiz, lekin ketma-ketlikni osongina o'zgartirishingiz mumkin. Shunday qilib, agar bitta mashg'ulotda siz qiyalikda dumbbellni ko'tarish bilan boshlagan bo'lsangiz, keyingisida ushbu mashqni oxirigacha qo'ying va aytaylik, oldingizda gantellarni ko'taring. Umuman olganda, agar siz bezovta qilishni xohlamasangiz, quyida tavsiya etilgan mashg'ulot variantlaridan foydalaning (asosiy mashqlarni bajarishdan oldin engil vazn bilan 2 ta isitish to'plamini bajaring):

(Barcha mashqlarni bajarish tavsifi va texnikasi uchun "" bo'limiga qarang).

Keng elkalar butun fizikani baholash mezoni bo'lib, sport figurasini "yaratish" masalasida ushbu bo'limning mushaklari e'tibor etishmasligidan aziyat chekmaydi. Maxsus ko'z ostida deltasimon mushak katta, qalin bo'lib, yelka bo'g'imi va yelkaning bir qismini qoplagan fan shaklidagi to'plamlar mavjud. Uning hajmi vizual ravishda yuqori elkama-kamarning "oraliqligi" va kuchini aniqlaydi.

Deltaning anatomik tuzilishi mashqlarni tanlashda selektiv yondashuvni talab qiladi - mushakning old, orqa va medial qismlarini pompalash kerak. Nuqta yuklari uchun dumbbelllardan foydalanish qulay - elkalarining mushaklarini samarali ravishda pompalamaya va deltaning o'ziga xos qismlarini pompalashga imkon beruvchi mobil raketa. Dumbbelllar bilan yelka mashqlari turli harakatlardan foydalanish, og'irliklarni o'zgartirish va sport zaliga sayohat qilish vaqtini tejash imkonini beradi.

"Delta" ni qanday pompalash kerak?

Yelka mashqlari ikki guruhga bo'linadi: presslar va tebranishlar. Dastgoh matbuoti elkalarining massasini rivojlantiradigan asosiy mashqlar turidir. Belanchak harakatlari mushaklarga maqsadli yo'naltirilgan va izolyatsiya qilingan mashqlar guruhiga kiritilgan. Bu guruhlarning navlarini kompleks ishlatish hisoblanadi samarali usul uyda elkalarni qanday qurish kerak.

Matbuot variantlari:

tik turgan yoki o'tirgan holatdan;
boshning orqasidan yoki ko'krakdan;
simulyatorda.

oldingizda og'irlikni ko'tarish (gantellar, shtangalar) - deltaning old qismiga maqsadli zarba;
dumbbelllarni yon tomonlardan, tik turgan yoki o'tirgan holatdan ko'tarish - o'rta delta tebranish;
nishabda, naslchilik dumbbelllari - orqa deltadagi yuk.

Dumbbell mashqi

Dumbbelllarning mavjudligi ishlatiladigan mashqlar doirasini sezilarli darajada kengaytiradi va uyda elkangizni qanday pompalay olish vazifasini soddalashtiradi.

Ajam havaskorlarning keng tarqalgan xatosi ish og'irligini oshirib yuborishdir. Og'ir dumbbelllar bilan butun elkama-kamar ishtirok etadi va delta faqat qisman yuklanadi.

Yoniq dastlabki bosqich Ishlash uchun qulay bo'lgan optimal vaznni tanlash kerak. Mushaklar moslashganda, siz dumbbelllarning og'irligini asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Dumbbelllar bilan frontal ko'tarish texnikasi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, qo'llaringizni dumbbelllar bilan polga parallel chiziq darajasiga ko'taring, ichki qismi pastga qarab. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Dumbbell yon tomonlardan ko'tariladi.

Oyoqlar elkalarining kengligida, tana bo'ylab dumbbellli qo'llar, bosilmagan, tirsaklarda bir oz egilgan. Qo'llaringizni polga parallel ravishda yon tomonlarga cho'zing, oxirgi nuqtada 1-2 soniya pauza qiling. va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Dastlabki bosqichda 12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajarish kifoya. Fitnes darajasining oshishi bilan yukni oshirish mumkin.

"Sil o'rnatish" dumbbelllari.

Boshlang'ich pozitsiyasi - moyil yuzada yotish, qo'llar erga perpendikulyar, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi. Dumbbelllarni yoyda ko'tarish, tirsaklar, bilaklar polga parallel ravishda joylashtirilishi kerak. Nafas olish - ko'tarilish, nafas olish - I.P ga qaytish.

Dumbbellni yuqoriga bosing.

Kresloga (stulga) o'tiring va orqangizni tayanchga mahkam bosing. Nafas olayotganda, yuqoriga silliq bosing, nafas olayotganda - orqaga qayting. Ko'p vazn bilan boshlamang. 10-12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Nishabli dastgoh pressi.

Pauza pastki holatda amalga oshirilishi kerak. 10 ta takrorlash.

Nishab bilan o'tirgan holatdan gantellarni ko'paytirish.

Yuqori nuqtada 2 soniya davomida pauza qilinadi. 15 ta takrorlash.

Dumbbelllarni iyagiga ko'tarish.

Oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan holatda, dumbbelllarni tos suyagi darajasiga tushiring. Deltoid mushakning kuchlanishi tufayli dumbbelllarni jag'iga ko'taring va I.P.ga qayting.

Qayta ko'paytirish.

120 gradusgacha burang. polga nisbatan va bosh uchun urg'u toping. Qo'llar 90 darajadan pastga tushiriladi. polga va egilgan. Teskari burilishlarni bajaring.

Tik turgan joydan oldingizda dumbbelllarni muqobil ko'taring.

Qo'llaringizni tananing bo'ylab pastga tushiring. Bir dumbbellni keng yoyli yo'lda boshingiz ustidan yuqoriga va oldinga ko'taring. Dumbbellni sekin pastga tushiring va bir vaqtning o'zida boshqa qo'l bilan harakat qilishni boshlang. Harakatlar yon tomondan emas, balki yuzning oldida amalga oshiriladi.

"Arnold" tugmasini bosing.

Vertikal orqa bilan skameykada bajariladi. Orqangizni iloji boricha qattiqroq qilib, skameykaga o'tiring. Oyoqlaringizni 90 gradusgacha buking. va polda dam oling. Dumbbelllarni bo'yin darajasiga ko'taring. Kaftlarning ichki tomoni tanaga qaragan. Nafas olayotganda nafasingizni ushlab turing va boshingizning holatini o'zgartirmasdan gantellarni boshingizdan yuqoriga ko'taring (nigoh bir nuqtaga qaratilgan). Dumbbelllar yuqori ekstremal holatda bo'lganda, kaftlaringizni tashqi tomonga burab, ularning holatini silliq o'zgartirishingiz kerak. Ilhom bilan I.P ga qaytish bor.

Yuksiz elkama-kamar mushaklarining "uy" pompalanishi

Uyda yelka mashqlari (shtanga yoki dumbbelllarsiz) o'z vazningizdan foydalanish tamoyillariga asoslanadi. Tananing holatini o'zgartirib, mushaklarga maqsadli ta'sir ko'rsatishga erishish mumkin, garchi bu mashqlar guruhi odatda izolyatsiya qilingan deb tasniflanmaydi.

Otjimaniye" mashqi.

Bu surish qaysi mushaklarga ta'sir qilishini surish paytida qo'llarning kengligiga bog'liq. Tor pozitsiya triceps va oldingi deltalarni yuklaydi. Keng pozitsiya yuqori va o'rta deltalarni, shuningdek, elkaning bicepslarini mustahkamlashga yordam beradi. Mashq tezda, kechiktirmasdan amalga oshiriladi. Orqa tekis bo'lishi kerak, tirsaklar to'g'ri orqaga qaratilgan. Push-uplarning to'liq bo'lmagan amplitudasi bilan elkalardagi yuk ortadi. Agar siz oyoqlaringizni tabureka qo'ysangiz va tushirishni minimal darajaga tushirsangiz, unda ishda faqat deltoid mushaklar ishtirok etadi.

"Uy" holatida poldan push-uplar.

Klassik pozitsiyadan "yolg'on urg'u" dan oyoqlar shakllanmaguncha qo'llarga yaqinlashadi to'g'ri burchak oyoq va torso o'rtasida. Oyoqlar paypoq ustiga qo'yilgan. Butun tana bilan pastga tushing va siqilmasdan I.P ga qayting. "Muvaffaqiyatsizlikka" amplitudasi deltalar hajmini samarali oshiradi.

Devorga qo'lda surish.

Ushbu mashqda ikkala elka ham, yuqori ko'krak qafasining mushaklari ham mukammal pompalanadi. Agar bu holatda 10 marta takrorlash muammo bo'lmasa, unda siz oyoqlarga og'irlik qo'shishingiz mumkin.

Bar ustidagi tortmalar.

1. to'g'ri o'rta tutqich bilan osib qo'ying, orqangizni egib, oyoqlaringizni tizzada buklang va kesib o'ting. Yuqoriga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring va barga ko'kragingiz bilan teginishga harakat qiling. Qo'llaringizni oxirigacha to'g'rilab, pastga tushing;
2. teskari o'rta tutqich bilan osilgan. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasidan o'zingizni "yarim amplituda" ga torting va tanani mahkamlang, klavikulani egilgan elkalari bilan to'singa keltiring. O'tkazish vaqtida eng yaxshi delta mashg'ulotlari sodir bo'ladi;
3. teskari tor tutqich bilan osilgan. I.p. Bir xil. Yuqoriga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring va elkalarini orqaga qaytaring. Qo'llarga qarang va barga ko'kragingiz bilan teginishga harakat qiling;

Parallel barlarda push-uplar.

Oxirigacha pastga tushing va 15 sm gacha bo'lgan balandlikka tez impuls ko'taring. Yuqoriga va pastga qisqa harakatlar.

Dumbbelllarni ishlatmasdan uyda kuchli elkalarni qurish uchun qanchalik tez-tez mashq qilishingiz kerak?

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, har kuni mashg'ulotlar bir oy ichida sezilarli natijalarga olib keladi (muntazam mashg'ulotlar bilan).

Barbell ishi

Shtanga mashqlari uyda dumbbelllar bilan mashqlarning "diapazonini" kengaytiradi. Ushbu o'q bilan ishlov berish yaxshi texnik tayyorgarlik va maksimal ehtiyotkorlikni talab qiladi, ayniqsa katta og'irliklar bilan ishlaganda. Aspirant ko'taruvchilar ko'pincha qattiq texnik ko'nikmalarni rivojlantirmasdan keyingi harakatlar darajasiga shoshilish orqali jarohat olishadi.

"Armiya skameykasi".

Tik turgan holatda, shtanga yoqa suyagi darajasida (to'g'ridan-to'g'ri ushlash), pastki orqa qismini egib, tirsaklar pastga tushiriladi. Snaryadni boshingiz ustiga ko'taring va tushiring, qo'llaringizni to'g'rilang. Asosiy og'irlik old va yon deltalarga to'g'ri keladi.

Skameykani boshning orqasidan (o'tirgan yoki tik turgan) holatda bosish.

i.p.dan. barni ko'tarish, tirsaklarni oxirigacha to'g'rilash va og'irlikni ipga ehtiyotkorlik bilan qaytarish. Deltalar va tricepslar pompalanadi.

Yuqoriga torting.

Tik turgan holda, tor ushlagich bilan barni oling. Barni jag'iga ko'taring va sp ga qayting. Harakat paytida orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

Qizlar uchun yelka chizig'ida ishlang

Qizning to'g'ri shishgan elkama-kamarlari vizual tuyg'u beradi tor bel, zaif jinsiy aloqaning aziz orzusi. Chiroyli egri yelkalarni dumbbelllar yoki boshqa vositalar bilan qanday pompalash bo'yicha vazifada ayol tanasining xususiyatlarini hisobga olgan holda tuzatishlar kiritiladi.

Jihozsiz gimnastika mashqlari:

urg'u bilan yotgan holda yoki tizzadan tana vaznini bir qo'ldan ikkinchisiga o'tkazish, tirsaklarni orqaga va yon tomonga yoyish bilan tushirish;
o'tirgan holatda, tos bo'shlig'ini ko'taring va oyoqlarini buking. Bir qo'lni ko'taring va uni boshqasiga yo'naltiring, tekislang. Qo'llarning holatini o'zgartiring;
"tirsagiga urg'u berilgan yon taxta" holatidan qo'l va oyog'ingizni ko'taring va bunday statik pozitsiyani ushlab turing;
tos suyagini bir vaqtning o'zida ko'tarish bilan "yotib" oldinga qadamlar. Bosh imkon qadar pastga tushadi;
oyoqlarini devorga qo'ygan holda surish (to'g'rilangan qo'llar erga tayanadi). To'g'ri burchak hosil bo'lguncha kestirib, bo'g'imlarga egilib, push-uplarni bajaring;
qo'lda devorga surish. Qiyin vazifa, siz kuchli bilaklarga ega bo'lishingiz kerak.

skameykada yoki tik turgan holatda o'tirgan holatda dastgoh pressi (asosiy mashq). Dumbbelllarni elkalaridan siqib chiqarish. Kaftlar oldinga yo'naltirilgan, qo'llar oxirigacha egilgan. Old va medial deltalar va triceps pompalanadi;
iyagiga tortish (asosiy mashq). Oldingizda dumbbelllar tushirildi, kaftlar ichkariga. Qo'llaringizni egib, og'irlikni iyagingizga torting. Tirsaklar yon tomonlarga va yuqoriga yo'naltirilgan, elkalari harakatsiz. Ishda deltoid, trapezius mushaklari va tricepslar ishtirok etadi;
yon tomondan dumbbelllarni ko'paytirish (izolyatsiya qilingan mashqlar - dumbbelllarning og'irligi kichik). Dumbbelllarni yelka darajasidan biroz yuqoriga ko'taring, tinch ritmda. Tugilgan mushtlar ichkariga buriladi, tirsaklar bir oz egiladi, orqa osmaydi. Deltoid mushakning medial qismiga maqsadli ta'sir;
oldingizda ko'tarish (old deltaning hajmi uchun izolyatsiyalovchi mashq). Dumbbell yuqoridan tutqich, tirsaklar mahkamlangan. Harakat faqat elka bo'g'imida;
Bent Over Breeding (deltoid mushakning orqa to'plamiga qaratilgan engil dumbbelllar bilan izolyatsiya mashqlari). Nishab skameykada yoki kursida o'rnatiladi. Orqa mushaklarini bo'shashtiring, qo'llarning harakati erkin, yon va orqaga. Bilaklar yuqoriga-tashqariga yo'naltirilgan;
elka buriladi. Qo'llar bir-biriga yoyilgan, yuqoriga burilgan, tirsaklar egilgan, qo'llar tushirilgan. Yelka bo'g'imida aylanish harakati, bilaklarning holatini o'zgartirish, ularni tirsagidan yuqoriga ko'tarish;
dumbbelllar bilan aylanishlar. Engil vazn bilan ishlang. Oldinga yoki orqaga aylantiring.

Barbell press:

snaryad elkalarida yotadi. Ko'targanda, bo'yin bir oz orqaga tortiladi, tushirganda, kestirib, oldinga siljiydi. Og'irlikni cho'zish va tizzalarni bukish bilan ko'tarmaslik kerak - faqat shtanganing tekis harakati. Shtangani tushirish uchun nafas olishda, nafas olishda bosing;
bosh matbuot faqat elkama bo'g'inlarida yuqori moslashuvchanlik bilan amalga oshirilishi mumkin;
iyak tortish. Barda keng ushlang, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Nafas olayotganda barni iyagingizga torting va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Yuqori holatda, kechikish va I.P ga qaytish.

Katta og'irliklar bilan ishlash, "yangi" bo'lsa-da, progressiv yuklash tamoyilini ishlashga imkon beradi. Qanaqasiga ko'proq vazn asosiy mashqlarda o'zlashtirilgan bo'lsa, izolyatsiya qilinganlarda tebranish harakatlarida mushaklar qancha ko'p yukga bardosh beradi. Ammo, agar siz faqat og'irlikdagi belanchaklardan foydalansangiz, unda ta'sir kafolatlanmaydi, chunki. belanchak harakatlari strukturasining murakkabligi tufayli delta shikastlanishi mumkin.

O'sish uchun treningni tashkil etishning klassik qoidasi mushak massasi Ishga turli mushak guruhlari kiritilgan murakkab mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlash va cheklangan maydonda yuk bilan oddiy mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Darhaqiqat, o'quv bosqichlarining asosiy va izolyatsiyalovchi mashqlarga aniq taqsimlanishi mavjud. Uyda yelkalarni tezda qanday qurish mumkin? G'ildirakni qayta ixtiro qilmang, balki klassik ishlanmalardan foydalaning.

Elkaning mushaklarini pompalashda asosiy qiyinchilik deltoid mushak hajmini oshirish ustida ishlashdir. Sababi uning orqa tuzilishining anatomik xususiyatlari. Kichkina orqa deltaga yuk bilan faqat alohida mashqlar to'plami bilan "kirish" mumkin.

Orqa deltaning rivojlanishiga to'sqinlik qiladigan qo'shimcha sabab uning kuchli medial qismi va yaqin atrofda joylashgan boshqa katta mushaklar bo'lishi mumkin. Aytishimiz mumkinki, ular orqa delta uchun mo'ljallangan yuklarning ulushini qisman "o'g'irlashadi". Ushbu maslahatlar sizga eng yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi:

kichik o'lchovlar bilan ishlashni boshlash, texnik ko'rsatkichlarni nazorat qilish;
yomon texnika - sarflangan sa'y-harakatlarning bir xil daromadi. Eng yomon holatda, jarohatlar;
harakatlar ritmik va doimiy ravishda bajarilishi kerak;
60 darajadan ortiq egmang, chunki kattaroq burchak orqa mushaklardagi yukni qayta taqsimlaydi;
tebranishlarni bajarayotganda, bilakni "o'chiring". Triceps yuklanmaydi va delta o'zining "qismini" oladi;
mashg'ulotingizga "tomchi to'plamlari" ni qo'shing - tanaffuslarsiz bir nechta yondashuvlar, vaznni kamaytirish va "mushak etishmovchiligi" ga qadar oxirgi yondashuvni bajarish;
yuqori nuqtada bir necha soniya kechiktirishga ishonch hosil qiling;
belanchak harakatlarida to'g'ri tuzilmani o'zlashtirish uchun siz dumbbelllarsiz yoki juda engil vazn bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin;
deltadagi yuklarni yaxshiroq his qilish uchun katta og'irliklarga duchor bo'lmasdan, bir qo'l bilan ishlash foydalidir;
O'quv dasturi ish yuki va dam olishning muvozanatini hisobga olgan holda ishlab chiqilishi kerak. 3 marta bir hafta kifoya. Qayta tiklash davri - mushaklarning o'sishi vaqti;
parhez va uning sifati mashg'ulotlar samaradorligiga bevosita ta'sir qiladi. Tanani oqsil bilan to'yintirish ayniqsa muhimdir;
to'plamlar va takrorlashlar soni mashg'ulot vaqtida tayyorgarlik va farovonlik darajasiga qarab tanlanishi kerak. Ideal variant 3x12, lekin undan oldin siz hali ham yuklar unchalik ahamiyatli bo'lmagan tayyorgarlik bosqichidan o'tishingiz kerak;
mushaklar ular uchun o'sish stimulyatori bo'lgan "stress" ni olishlari uchun engillik hissi paydo bo'lganda yukni oshirish kerak. Bu shuni anglatadiki, mushaklar moslashgan va yangi vazifalarga tayyor;
deltoid mushakning eng kuchli qismi - medial ustida ishlash, umumiy mashg'ulot vaqtining 50% berilishi kerak. Old va orqa qismlarda yuk teng taqsimlanadi.

Trening rejasi

Uyda elkaning mushaklari uchun mashq rejasiga misol:

"Armiya dastgoh pressi" (tik turgan) - 10 martadan iborat 3 to'plam
Qo'llarni yon tomonlarga ko'paytirish (gantel bilan, tik turgan holda) - 3x10
Urg'udagi naslchilik qo'llari (gantellar bilan) - 3x10
Yuqoridan oldingi ko'taruvchi (barbell bilan) - 2x12
Yelka qisadi (shtanga bilan) - 3x10

Deltoid mushakning o'rta qismini mashq qilish dasturi:

Qo'llarni yon tomonlarga ko'paytirish (gantel bilan, o'tirish) - 3x12
Vertikal surish (bar) - 3x12
Yelka qisadi (gantel bilan) - 3x10

Deltaning orqa qismi uchun kompleks:

Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'paytirish (to'xtash joyidan) - 3x12
Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'paytirish (tik turgan holda) - 3x12
Dumbbell dastgoh pressi (o'tirish) - 3x10
Orqadan yelka qisadi (shtanga bilan) - 3x12

"Quvvat kompleksi", uyda elkalarni qanday qurish kerak:

"Armiya dastgoh pressi" (tik turgan) - 5x6
Vertikal surish (bar) - 5x6
Yelka qisadi (shtanga bilan) - 5x6

Xulosa qilib aytganda, uyda deltalarni qanday nasos bilan to'ldirish kerak, ular "oson shikastlangan" mushaklar toifasiga tegishli ekanligini ta'kidlash kerak. Ushbu mushak uchun harakatlarning asosiy turlari tortish va bosishdir. Skameykada shtanga bilan mashq qilish va iyagiga tortish eng yaxshi natijani beradi. Mahi yutuqlarni "tuzatuvchi" sifatida ishlaydi va ijro texnikasiga yuqori talablarni qo'yadi.

Assalomu alaykum xonimlar va janoblar!

Ushbu eslatma bilan biz bir qator jiddiy (ha-ha-ha :) nasos maqolalarini boshlaymiz, unda biz tanamiz va uning alohida mushak guruhlari rivojlanishining nazariy va amaliy jihatlarini ko'rib chiqamiz. Biz barcha mushaklarni ko'rib chiqamiz va har bir guruh uchun qanday qilib to'g'ri kelishini aniqlaymiz. (va nima uchun aynan) chayqalish. Bugun biz birinchi eslatmani kutmoqdamiz, undan elkalarni qanday qurishni o'rganamiz?

Shunday qilib, o'z o'rinlaringizni oling, bu juda ma'lumotli, foydali va qiziqarli bo'ladi.

Yelkalarni qanday qurish kerak? Masalaning nazariy tomoni.

Ishonchim komilki, aytilgan mavzular hech kimni befarq qoldirmaydi, chunki shunday bo'ldiki, zal kuch to'planadigan va uning shaklini sayqallaydigan joy, ya'ni. sevimli odamning sifat o'zgarishi haqidagi savollar har doim birinchi o'rinda turadi. Nasos so'zi nimani anglatadi? Misol uchun, sizning avtomobilingizdagi shinangiz yorilib ketgan, bu holda siz yukxonadan nasos/kompressorni chiqarib, o'chirilgan g'ildirakni / kamerani elastik va zich shakl. Shunday qilib, dastlab inson mushaklari deflatsiyalangan holatda va ma'lum bir kuch ishlaydi (tegishli ovqatlanish/tiklanish bilan ta'minlangan) sport zalida mushaklarga to'liqroq ko'rinish berishga imkon beradi.

Xonimlar o'zlarini katta erkak deltalari bilan tasavvur qilib, "yelkalarini ko'tarib" so'zi haqida yomon o'ylamasliklari kerak. Quyidagi hisob-kitoblar Yer sayyorasining barcha aholisi uchun amal qiladi va go'zal yarmi bundan mustasno emas. Quyidagi ma'lumotlarni hisobga olgan holda, har bir kishi o'z maqsadlariga erishadi, erkaklar keng sharsimon deltalarni qurishadi, ayollarda toza seksual yelkalar paydo bo'ladi.

Aslida, keling, nazariyadan, aniqrog'i mushak va skelet anatomiyasidan boshlaylik, shuning uchun ketaylik.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Yelka anatomiyasi va mushaklar atlasi

Elkalar - bu juda ko'p sonli harakatlar uchun mas'ul bo'lgan mushaklarning sinergik "to'plami". Yelka bo'g'imi atrofidagi birinchi mushak darajasi deltoid/deltoid mushaklari deb ataladi. Ularning uchta boshi / to'plami bor:

oldingi bosh - elkaning old qismidagi deltaning bir qismi. U klavikulaning old qismidan boshlanadi, bo'ylab va bo'ylab o'tadi va humerusga biriktiriladi;
o'rta bosh - oldingi boshning yonida joylashgan markaziy to'plam. Skapula yoki akromiyal jarayonning yuqori qismidan boshlanadi va humerusning tashqi tomoniga qo'shiladi;
orqa bosh - yelka bo'g'imining skapulyar suyagidan boshlanib, qo'l tomon pastga tushadi va son suyagining yuqori qismiga biriktiriladi.

Uchta delta to'plami ko'pchilik tomonidan eshitiladi, ammo elkalarning anatomiyasi faqat boshlar bilan tugamaydi.

Ikkinchi, chuqurroq qatlam - bu rotator manjetning mushaklari. Yelkaning rotatori quyidagilardan iborat 4 -x mushaklari, ularning asosiy vazifasi yelka bo'g'imini barqarorlashtirishdir. Bularga quyidagilar kiradi:

infraspinatus - elkama pichog'ining tashqi qismini qoplaydigan katta mushak;
kichik dumaloq - infraspinatus ostida darhol yotadigan kichik mushak;
subskapular - yoqa suyagining tashqi qismidan chiqadi, elkasini kesib o'tadi va qo'lingiz suyagining ichki qismiga biriktiriladi;
supraspinatus mushaklari.

Skelet anatomiyasi

Suyaklar va bo'g'inlar yelkalarning harakatlanishida muhim rol o'ynaydi. Deltalarning skelet anatomiyasini tushunish ularni samarali va xavfsiz o'qitishga yordam beradi.

Skelet anatomiyasida bizni quyidagi bo'limlar qiziqtiradi:

ko'krak umurtqasi - qovurg'alar bilan aloqada bo'lgan 12 ta umurtqani o'z ichiga oladi. U bo'yinning tagidan boshlanadi va orqa tomonning eng pastki qismiga tushadi;
elka pichoqlari - umurtqa pog'onasining eng yuqori qismida joylashgan va sportchi mashqni bajarayotganda harakat qiladi;
Humerus - yuqori qo'lning uzun suyagi. Unga elka muskullarining ko'p qismi kiritilgan;
elka qo'shma - elkalarni harakatga keltiradi. Yelka pichoqlari va yelka suyagi birgalikda harakat qilib, deltalaringiz va qo'llaringiz uchun harakat hosil qiladi. Yelka bo'g'imi to'p bo'g'imi bo'lib, uni amalga oshirishga imkon beruvchi juda harakatchan tuzilishdir katta miqdorda harakatlar.

Mushaklarning amaldagi funktsiyalari

Bu nafaqat elkalarning qanday joylashganligini bilish, balki elkaning funktsiyalarini misol orqali bilish muhimdir. haqiqiy harakatlar, ya'ni. sport zalida og'irlik mashqlarida mushaklar, suyaklar va bo'g'inlar qanday ishlaydi. Va biz boshlaymiz ...

Deltalar:

Ko'pincha, bizning deltalarimiz birgalikda ishlaydi, bir vaqtning o'zida uchta bosh. Misol uchun, dumbbelllarni yuqoriga bosganda, barcha uchta nur birgalikda, sinergik harakat qiladi. Biroq, muayyan mashqlarni bajarish orqali biz bir yoki boshqa nurni shartli ravishda ajratib olishimiz mumkin. Xususan, bu erda turli xil delta boshlari tomonidan bajariladigan funktsiyalar:

old - elkaning egilishini amalga oshiradi, masalan, oldingizda dumbbelllarni ko'tarish;
o'rta - elkasini bukadi va uning o'g'irlanishiga yordam beradi, masalan, dumbbelllarni yon tomonlarga o'g'irlash;
orqa - elkaning kengayishi, humerus tanangizning orqasida joylashganida, masalan, qo'llaringizni egilgan holda orqaga siljitganda paydo bo'ladi.

Rotator manjeti

Yelka bo'g'imini barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan bu mushaklar doimo yelka bo'g'imida humerusni ushlab turish uchun ishlaydi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, rotator manjeti turli harakatlar paytida qo'lni / elkasini asl holatiga qaytaradi (tortadi). Manjet, shuningdek, humerusning ichki / tashqi aylanishi uchun javobgardir. Tashqi aylanish elkama pichoqlarining orqa qismida joylashgan infraspinatus va teres minor mushaklarini yuklaydi. Subskapular mushak yelkani ichkariga olib boradi. Supraspinatus mushak birinchi ta'minlaydi elka o'g'irlab ketish (o'g'irlab ketish) uchun mas'uldir 1/3 qo'llarni yon tomonga ko'tarish (30 dan harakat darajalari o'rta chiziq tanasi).

Shunday qilib, asosiy "qurilish" nazariyasi tugallangandan so'ng, bu sizga bajarilgan ishni yaxshiroq tushunishga va maqsadlaringizga ko'proq ongli ravishda erishishga imkon beradi. Endi gaplashaylik ...

Yelkaning shikastlanishi: nima uchun ular paydo bo'ladi? Va qanday qilib elkangizni shikastlamasdan silkitish kerak?

Yuqorida aytib o'tganimizdek, elkalar muvaffaqiyatsizlikka juda moyil bo'lgan murakkab bo'g'imli tuzilishdir. Yelka jarohatlari eng yoqimsiz va eng uzoq vaqt shifo oladi, ularning aksariyati jarrohlik yo'li bilan.

Delta (shu jumladan yelka bo'g'imi) elkaning juda mashhur elementi va ular aniq hisoblangan (maxsus mashqlar), va yashirin yuklar. Biz hammamiz bilamiz va tez-tez sport zalida dastgoh pressi, armiya pressi, push-uplar va boshqalar kabi mashqlarni bajaramiz. Ular bilvosita oldingi deltani yuklaydi va ularning tez-tez ishlatilishi tufayli (ayniqsa, turli xil presslar) deltalarning oldingi boshi, orqa tomondan farqli o'laroq, ancha kuchli yuklangan bo'lib chiqadi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bizda "bir tomonlama" yuk (nomutanosiblik) mavjud va orqa deltalarni e'tiborsiz qoldirib, elkada turli xil muammolarga duch kelishimiz mumkin.

Yelka kamari o'ziga xosdir, chunki dumg'aza-elka va yelka-klavikulyar sohalarda keng ko'lamli artikulyatsiya mavjud. Yelka sohasi murakkab tuzilishdir - ko'plab bo'g'inlar unga bog'langan va shuning uchun shikastlanish xavfi yuqori, shuning uchun bu hudud diqqatni va atrofidagi barcha mushaklarning to'g'ri rivojlanishini / mustahkamlanishini talab qiladi. Boshqacha qilib aytganda, orqa va rotator manjet mushaklarini unutib, faqat oldingi va o'rta deltalarni yuklash orqali mashq qilish noto'g'ri.

Yelkadagi barcha mumkin bo'lgan muammolarni minimallashtirish uchun mashg'ulotlarga quyidagi mashqlarni kiritishingiz kerak.

Yelka bo'g'imi uchun:

fleksiyon - frontal dastgoh pressi yoki oldingizda dumbbelllarni ko'tarish;
kengaytma - tortma, pullover;
o'g'irlash - lateral naslchilik;
adduksiya - blokni keng tutqich bilan tortish;
gorizontal fleksiyon - yolg'onchi naslchilik;
gorizontal kengaytma - pastki blokning tortilishi;
tashqi / ichki aylanish - dumbbelllar ichki / tashqi aylanish.

Skapular-klavikulyar bo'g'im:

ko'tarilish/ko'tarilish - tik turgan holda yelka qisib ko'tarish bosqichi;
pasayish - tik turgan holda yelkalarini qisib tushirish bosqichi;
retrakia - skameykada o'tirgan shraglar (elkalar orqaga tortilgan, yelka pichoqlari bir-biriga bosilgan);
protraktsiya - "old" chandiqlar (elka pichoqlari orasidagi masofani oshirish uchun elkalar oldinga siljiydi).

Yuqoridagilarning barchasini umumlashtirib, biz elkalarni xavfsiz silkitish bo'yicha universal maslahatlarni olishimiz mumkin va ular quyidagilar:

deltalarning har bir bo'g'imlari / mushaklari bilan ishlash va yagona muvozanatli rivojlangan ansambl yaratish uchun ularni alohida mustahkamlash;
surish mashqlarini tortish mashqlari bilan taqqoslang (harbiy dastgoh pressi - kamarga tortish);
mashqlarni bajarish texnikasini nazorat qilish;
elkasini (rotator manjetini) barqarorlashtiradigan kichik mushaklarni mashq qilish orqali mashq qilishni e'tiborsiz qoldirmang. maxsus mashqlar turli pozitsiyalarda/burchaklarda.

Yelkalarning kengligini nima aniqlaydi?

Aniqlovchi omil - bu ona va dadam, aniqrog'i genetika, ammo agar siz tabiatan tor yelkali bo'lsangiz, bu burningizni osib qo'yish uchun sabab emas, balki quyidagi ma'lumotlarni hisobga olish uchun sababdir. Testosteron gormoni elkaning kengligi bilan bog'liq. Deltalar bu gormonning ta'siri natijasida balog'at davrida kengayadi. Bu davrda past testosteron balog'at yoshida tor elkalariga olib keladi.

Sizning elkangiz mushaklari androgen retseptorlari bilan to'ldirilgan, ular protein sintezini va mushak ichiga o'sishni faollashtirish uchun testosteron molekulalaridan olinadi. Shunung uchun yuqori darajalar"xamir" sizga keng elkalarni qurishga yordam beradi. Bundan tashqari, inson mushaklarida androgen retseptorlarining bunday zich kontsentratsiyasiga ega bo'lgan boshqa mushaklar yo'qligini bilish foydalidir.

Shu sababli, ushbu o'smirlik davrida o'sib borayotgan tanaga testosteronni tabiiy ravishda oshiradigan quyidagi oziq-ovqatlarni berish juda muhimdir.

Shunday qilib, biz to'g'ridan-to'g'ri masalaning nasos-nazariy tomoniga o'tamiz.

Yelkalarni qanday qurish kerak? Belanchak nazariyasi.

Har qanday mushakni pompalashning kaliti 100% ish rejimiga kirish (to'g'ri takrorlash oralig'i), haftalik hajm (mushaklar bo'linmasini qanchalik tez-tez / haftada necha kun mashq qilish kerak) va dam olish davrlari (tiklash m / y mashg'ulotlari). Agar hammasini yig'ishga muvaffaq bo'lsangiz 3 bu parametrlar, keyin siz shishirilganlik bilan ta'minlangan deb hisoblang.

Ushbu parametrlarni tanlash eng yaxshi empirik asosida amalga oshiriladi (amalda tajribaga ko'ra) ma'lum bir mushak guruhi uchun olingan ma'lumotlar. Va biz ushbu eslatmada: "elkalarni qanday qurish kerak?" Deganimizdan so'ng, deltalar uchun bunday ma'lumotlarni ko'rib chiqamiz.

Mushaklar guruhi haqida ko'rsatilgan uchta parametrni tanlash uchun siz quyidagi ma'lumotlarni bilishingiz kerak:

mushak guruhining biomexanikasi;
mushak tolasi turi (usta/qul).

Eslatmaning ushbu qismida biz deltoid mushaklar deb ataladigan mushak birligining xususiyatlarini tahlil qilamiz va uni pompalash uchun qanday o'quv parametrlari optimal ekanligini bilib olamiz. Demak, boshlaylik…

Biz allaqachon tushunganimizdek, deltalar uchta to'plamdan iborat - old, o'rta va orqa. Shuning uchun, samarali yig'ish uchun "kim kim" ni aniqlash kerak, ya'ni. qaysi to'plam qaysi turdagi ustun tolalar bilan ta'minlangan - biz shunday qilamiz.

№ 1. Deltoid mushaklarning biomexanikasi.

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, sportchilarda eng rivojlangan old nurlardir. (shartli ravishda 5 birliklar), keyin lateral ( 3 birliklar) va orqa (odatda ishlab chiqilgan 10-15% mumkindan). Bu qisman dumbbellning lateral ko'tarilishi lateral delta to'plamlari uchun yaxshi izolyatsiya mashqlari ekanligi haqidagi noto'g'ri tushuncha bilan bog'liq. Agar siz mashqni o'zgartirmasangiz, ular aslida emas.

O'g'irlash paytida, masalan, lateral suyultirishda, lateral delta tomonidan yaratilgan kuchni olishda 100% , oldingi deltaning kuchi taxminan 75% , va supraspinatus mushaklari 25% . Bu zerikarli degan ma'noni anglatadi (boshqa rotator manjet) va oldingi delta birgalikda lateral deltaning asosiy kuchini hosil qiladi. Shunday qilib, o'rta to'plamni lateral o'tkazgichlar bilan silkitish juda noto'g'ri. Va bu yuk noto'g'ri joyga tushadigan yagona mashq emas, ammo deyarli barcha qo'llanmalarda / kitoblarda lateral chiziqlar o'rta nur uchun eng yaxshi mashq hisoblanadi.

Savol tug'iladi: "qanday qilib o'rta nurni o'rgatish kerak va oldingi nurni jalb qilmaslik kerak?"

Javob oddiy - frontal dumbbell liftlarida bo'lgani kabi, qo'lni unchalik baland bo'lmagan holda ko'tarish orqali elkaning egilish amplitudasini kamaytiring. Bundan tashqari, yon ko'tarish paytida tirsaklaringizni to'liq kengaytirmang. Shunday qilib, biomexanika nuqtai nazaridan, eğimli joyda o'tirgan holda deltalarning o'rta to'plamini ishlab chiqish yaxshiroqdir. (yuqoriga qarab) skameyka unga qaragan. O'rta nurni izolyatsiya qilish uchun optimal skameykaning burchagi deb atash mumkin 15 Va 60 daraja.

Yuqoriga egilgan skameykada o'rta deltaga ko'paytirishni amalga oshirayotganda, harakatning dastlabki 30 daraja o'g'irlanishi supraspinatus mushaklari tomonidan amalga oshiriladi, shundan so'ng o'rta deltalar amplitudaning qolgan qismini ishlaydi. Suyultirishni amalga oshirayotganda, siz snaryadga butun harakat oralig'ida hamroh bo'lishingiz kerak va dumbbellni yuqoriga tashlamang va uning inertial tushishini (yon tomonga) kuting.

Yana bir juda muhim omil elka muskullarining faoliyatini belgilaydigan narsa uning aylanishidir. Yelkaning fleksiyonu / o'g'irlanishi paytida ichki aylanish qanchalik ko'p bo'lsa, o'rta va orqa to'plamlar ishda qanchalik ko'p ishtirok etadi va oldingilar kamroq bo'ladi. Biroq, gorizontal elka o'g'irlash paytida (masalan, kapalak simulyatorida teskari ko'paytirish mashqlari) qo'lning tashqi aylanishi kamroq posterior delta faollashuvi hisobiga o'rta delta faollashuvini oshiradi.

Xulosa: deltalarning o'rta va orqa to'plamining ishiga maksimal darajada jalb qilish uchun mashq qilishda quyidagilar zarur:

tirsagini to'liq uzatmang (skapulyar tekislikdan foydalanmaslik);
elkangizni ichkariga buring.

Ushbu texnik tuzatishlar o'rta deltaning stimulyatsiyasini kuchaytiradi, ammo subakromial bo'shliqning kengligini kamaytiradi, bu esa haddan tashqari siqilishga olib kelishi mumkin. (rotatorning siqilishi va shikastlanishi). Oxirgi vaziyatga qarshi turish uchun sportchi mashqni bajarayotganda, elkama pichoqlarini biroz orqaga qaytarishi mumkin.

Subakromiyal to'qnashuv asosan sizning elkangiz tizimli ravishda muvozanatlanmagan bo'lsa paydo bo'ladi va bu mashq qilish usuli vaziyatni yaxshilashga yordam beradi. Shunday qilib, u ikki qirrali qilich bo'lib chiqadi, u foydali bo'lib tuyuladi va u emas :).

Deltoid mushaklarning biomexanikasi bo'yicha umumiy xulosalar. O'zingizning nurlaringizni shunday o'rgatish eng foydalidir:

old - elkaning tashqi aylanishi bilan frontal liftlar;
o'rta - burchak ostida skameykada 15-60 bir oz qisqartirilgan harakat diapazoni va yon tomonlarga ko'paytirishda gantellarni boshqariladigan ko'tarish / tushirish bilan darajaga ko'tariladi;
kapalak simulyatorida orqa - teskari suyultirishlar / elkaning ichki aylanishi bilan yuqoriga burchak ostida dumbbelllar bilan.

Rasm versiyasida nur mashqlari shunday ko'rinadi.

№ 2. Rotator manjetini mashq qilish va deltoid mushak tolasi tuzilishi.

Yelkalarning strukturaviy muvozanati ularning rotator manjetlari mushaklarining rivojlanishiga mos kelishini anglatadi. Tashqi rotatorlarni o'rgatish uchun blokdagi arqonni improvizatsiyalangan tutqich bilan yuzga tortish juda yaxshi ( 1 ). Agar siz infraspinatus va teres kichik mushaklarini ajratib olishni istasangiz, yoningizda yotgan holda qo'lni gantel bilan yon tomonga olib tashlang ( 2 ) .

Elyaflarning tuzilishiga kelsak, yuqori ehtimollik bilan aytish mumkin 60-65% deltoid muskullar - bu juda qattiq va samarali bo'lgan sekin harakatlanuvchi mushak tolalari. Shunday qilib, ularni o'rgatish haqida gap ketganda, ularni yuqori takrorlashga e'tibor qaratgan holda kombinatsiyalangan yondashuvdan foydalangan holda ishlash eng foydali bo'ladi. 15 ) mushaklarning etishmovchiligiga.

Qayta tiklash vaqtiga kelsak, qizil tolalar oq rangga qaraganda tezroq kattalik tartibini tiklaydi, ya'ni. agar ikkinchisiga bir necha kun kerak bo'lsa (dan 4 ), keyin sekin bo'lganlar allaqachon charchaganlaridan keyin jangga shoshilishga tayyor 1-2 daqiqa. Chunki deltalar aralash tolali tuzilishga ega (60% qizil/ 40% oq), keyin ularga qadar dam berish yaxshidir 4 -x kun, ya'ni. poyezd 1 boshiga bir marta 4 kun yoki 2 haftada bir marta.

Takrorlashlar soni, to'plamlar va to'plamlar orasidagi dam olish vaqtiga kelsak, siz quyidagi sxemaga rioya qilishingiz kerak:

takrorlashlar soni - dan 15 ;
dan to'plamlar soni 1 oldin 5 (optimal 3-4 ) ;
dam olish vaqti m / y yaqinlashadi 60-120 sek (optimal 60 sek).

Ushbu sxema dominant qizil tolalar uchun javob beradi. Agar gaplashamiz trening haqida 40% oq tolalar, keyin siz boshqa sxemaga amal qilishingiz kerak:

takrorlashlar soni - 6-12 ;
dan to'plamlar soni 5 oldin 10 (optimal 6-7 ) ;
dam olish vaqti m / y yaqinlashadi 90 -120 sek (optimal 90 sek).

Shunday qilib, deltalarni har tomonlama rivojlantirish uchun, ya'ni. siz elkangizni pompalashingiz kerak:

har bir mashq uchun uchta nurni mashq qiling (ayniqsa orqa va o'rtada orqada qolgan);
elkaning rotator manjetining m / y to'plamlari va mushaklariga muvofiqligini saqlab, deltalarning tizimli muvozanatini ta'minlash;
o'qitishning turli davrlarida etakchi (qizil) va boshqariladigan (oq) tolalarni tayyorlashni o'tkazish, o'qitishning dastur sxemasini o'zgartirish. Boshida 2-3 takrorlash / silsilasini berilgan hajmida oy va dam olish vaqti sekin tolalar, keyin 2-3 oylar davomida tez tolalarni tayyorlash;
turli to'plamlar uchun to'g'ri izolyatsiya mashqlarini qo'llang (shu jumladan o'zgartirilgan texnika bilan, xususan, ba'zi harakatlarda skameykani yuqoriga burchak ostida ishlatish va elkani ichkariga aylantirish);
o'rtacha to'plamlar soni bilan o'rta va yuqori takrorlashlardan foydalaning 3-5 .

Awww, siz hali ham shu yerdamisiz yoki men bo'sh havoni silkityapmanmi? :)

Aslida, bularning barchasi texnik tomonda, endi masalaning amaliy tomoni bilan shug'ullanamiz ... yoki kuting, hisoblagich eslatma noaniq belgilar sonidan oshib ketganligini ko'rsatadi, shuning uchun men ikkinchi qismni tashkil qilishni va uchrashishni taklif qilaman. Keyingi safar. Men hech qanday e'tiroz eshitmayapman, shuning uchun qilaylik.

Keyingi so'z

Eslatmaning birinchi qismi - elkalarni qanday qurish kerakligi tugadi. Kelajakda biz barcha mushak guruhlarini ko'rib chiqamiz va ularni qanday qilib eng yaxshi tarzda ishlab chiqishni bilib olamiz. Keyingi juma kuni biz ushbu maqolaning ikkinchi qismini tugatamiz va butun amaliyotni tahlil qilamiz, shuning uchun biz uzoqqa bormaymiz, biz ziyofatning davomini kutamiz :).

Ungacha, xayr, do'stlar!

PS. elkangizni qanday mashq qilasiz, haftada necha marta, nima ishlatasiz? AOK qilish…

P.P.S. Diqqat! 14.06 oziq-ovqat va ichimliklar uchun so'rovnomalarni yuborish mumkin bo'ldi. Men birgalikdagi ishimizdan xursand bo'laman!

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Yelka korsetining mushaklarini qanday rivojlantirish, ularni kuchaytirish va siluetingizga ta'sirchan ko'rinish berish kerak? Bizning maqolamizni o'qing!

Ba'zan, tasviringizni yanada shafqatsiz qilish uchun sizga markali kostyumlar yoki moda "noyabr" soqoli kerak emas, bu juda oddiy. tarang shakl naqshinkor qo'llari va keng yelkalari bilan. Ushbu maqolada biz siluet chizishdan boshlaymiz - biz elkalarimizni ta'sirchan hajmga aylantiramiz!

Kuchli va keng yelkalar sport zalida tanasida qattiq ishlaydigan haqiqiy erkakning ko'rsatkichidir. Ko'pchilik chiroyli bo'lishni xohlaydi, lekin ko'pchilik bunga intilmaydi. Ushbu maqolada siz o'zingiz xohlagan narsaga erishishga yordam beradigan bir qator maslahatlarni topasiz - elkama-kamar mushaklarini pompalang!

Sport oziqlanishi - oqsil, kreatin, geyner, arginin, BCAA, aminokislotalar - mushak massasini olish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Ushbu qo'shimchalar sportchilar va turli darajadagi fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bunday dorilar butunlay xavfsizdir va ularning samaradorligi allaqachon tasdiqlangan.

Keng elkalar uchun ovqatlanish dasturi

Professional

Syntrax Nectar bir porsiyada 23 gramm toza proteinni o'z ichiga oladi, buning uchun bir qoshiq kukunni 300 ml ga aralashtirish kerak. sovuq suv. Izolyatsiyani qabul qilish ertalab uyg'onganidan keyin, mashg'ulotdan keyin 30-40 minut ichida va yotishdan oldin tavsiya etiladi.

Erkaklar Ultra Multi Daily

1 kapsula.

BCAA Drive Black

Kreatinli Mega Qopqoqlar

Kuniga 1-2 marta 4 kapsuladan oling.

FitActive Fitness Ichimligi + Q10

Yarim litr suvda 20 g suyultiriladi va mashg'ulot paytida ichiladi.

BMT Ultra Iso zardobi

Bitta porsiyani tayyorlash uchun 1 osh qoshiq mahsulotni 150-200 ml suv bilan aralashtirish kifoya.

4 kapsula.

2 kapsula.

BMTning tabiiy sterol kapsulalari

2 tabletka.

Bir porsiyani tayyorlash uchun 10 g mahsulotni 250 ml suv yoki sharbatda eritib yuboring.

BMTning qo'shma sporti

Ovqatdan oldin ikkita kapsula.

Elka kamari anatomiyasi

Yelkalarni qanday o'rgatish kerakligini bilish uchun ushbu mushak guruhining biomexanikasini tushunish kerak.

Oldingi deltoid mushakqo'lni oldinga ko'tarish uchun javobgardir. Dastgoh presslarini bajarishda faol ishlaydi.
O'rta deltoid mushak.Unga rahmat, tananing yuqori qismi keng ko'rinadi. Qo'llarni yon tomonga o'g'irlash uchun javobgardir.
Orqa deltoid mushak tarqaladiqo'llar yon va orqaga. Barda o'lik va tortishishlarni bajarishda yaxshi ishlaydi.
trapezius mushaklarielkama pichoqlarini ko'taradi va tushiradi. Ko'pgina orqa mashqlarda qatnashadi: o'lik yuk, pull-up va boshqalar.

Aniqroq aytganda, ichida orqa mashqlar elkama-kamarning barcha mushaklari va ko'krak mushaklari ishtirok etadi.

Masalan, o'lik yukni bajarishda elkaning orqa mushaklari ishtirok etadi. Ko'krak korsetida mashqlarni bajarayotganda - dastgoh pressi, Dastgoh pressi, dumbbell yoyish yoki simulyatorda - elkama-kamarning old qismi ishlaydi.

Inson tanasidagi barcha mushaklar bir-biriga bog'langanligini yodda tutish kerak. Shuning uchun, eng yaxshi natijaga erishish uchun siz har bir mushak guruhini alohida mashq qilishingiz kerak va faqat asosiy mashqlarga e'tibor qaratmang.

Yelka kamarining mushaklari uchun mashqlar

Yelkalarni qurish birinchi qarashda ko'rinadigan darajada qiyin emas. Eng mashhur elka mashqlarini ko'rib chiqing.

O'tirgan dumbbell press

Old va lateral deltoid mushaklarini mashq qilish. Stabillashtiruvchi mushaklarning qo'shimcha ishi tufayli dumbbell presslarida umumiy og'irlik har doim barbell pressiga qaraganda kamroq bo'ladi.

Qo'llarni dumbbell bilan yon tomonga o'stirish (Deltoid mushakning lateral boshining rivojlanishi.)

Qo'llarni dumbbelllar bilan egilishda ko'paytirish (Deltoid mushakning orqa boshining rivojlanishi. Oldinga egilib, siz orqa delta mushaklarini ko'proq ishlashga majbur qilasiz. Ushbu mashqni yuqori qismida majburiy ikkinchi kechikish bilan sekin bajarishga harakat qiling.)

Shtangani iyagigacha o'rtacha ushlash bilan (Mashq deltalarning o'rta nurlarini rivojlantiradi, "iyagni tor ushlash" dan farqli o'laroq, trapesiya va oldingi deltalarning roli kamayadi.)

Elkama-kamar mushaklaridagi barcha mashqlar juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak, kamida 3 ta yondashuvni bajarish kerak. Jismoniy ma'lumotlaringiz asosida takrorlash sonini hisoblang. Ammo kamida 6 marta bajaring.

Ko'p sonli elka mashqlari mavjud. Ularning barchasi, albatta, bajarilishi shart emas, faqat eng asosiylari. Ushbu mashqlar sizga yordam beradi Qisqa vaqt elkalarining massasini oshiring va ularga kerakli kenglikni bering.

"Uyda yelkalarni qanday qurish kerak?" har doim motivatsiya bilan birga keladi. Bu sizni hali ham zaif deb hisoblagan qizni yoki do'stlaringizni hayratda qoldirish istagi bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, siz buni chindan ham xohlashingiz va keyin faol harakat qilishingiz kerak. Avval siz elkama-kamarning yengilligini yaxshilash uchun qaysi asosiy mushaklarni qurishingiz kerakligini hal qilishingiz kerak.

Yelka mushaklarining funktsiyalarini ko'rib chiqing:

Deltoid. U yuzaki joylashuvga ega, shuning uchun u teri ostida yaxshi seziladi. Old (klavikulyar), o'rta (akromial) va orqa (skapular) qismlarga bo'lingan keng boshli pinnate tuzilishi. Faol javob beradi jismoniy faoliyat tez o'sish mushak massasi. Muntazam mashg'ulotlar bilan u elkalarining kengligini sezilarli darajada oshiradi va relyefning konturlarini yaxshilaydi.

Delta mushaklarining vazifalari:

O'rta qism, qisqarishi, qo'lni 70 daraja orqaga tortadi.
Old - egilib, elkasini ichkariga buradi, qo'lni tushiradi.
Orqaga - elkani tashqariga, oldinga va yon tomonga buradi.

Ushbu mushaklarni tezda pompalamak uchun siz to'g'ri mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak. Uyda deltoidning massasini oshirish uchun siz 20 kg og'irlikdagi yig'iladigan dumbbelllar bilan mukammal qilishingiz mumkin.

Triceps elkalarining katta triceps mushaklari bo'lib, ularning asosiy qalinligini aniqlaydi. Triceps elkaning butun mushak massasining uchdan ikki qismini tashkil qiladi. Asosiy vazifa - bilakni kengaytirish va qo'lni to'g'rilash.
Biceps - elkaning chiroyli biceps katta mushaklari. Og'irlikni ko'tarishda ishtirok eting. Hatto bir oz o'qitilgan bicep ham ajoyib ko'rinadi.

Biceps funktsiyasi:

Yelka bo'g'imida elkaning egilishi.
Tirsak bo'g'imida bilakning egilishi.

Doimiy mashg'ulotlar bilan, hatto uyda ham, mushaklar tezda hajmni oshiradi va elkama-kamarga ajoyib yengillik beradi. Dumbbelllar bilan push-uplar mushaklarning massasini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

konstruktiv yondashuv

Uyda dumbbelllar bilan muntazam push-uplar mushaklar hajmini tezda oshirishi mumkin. Bir necha oy ichida sezilarli natijaga erishish uchun elkaning barcha mushaklari uchun haftada ikki yoki uch seans etarli.

Biz deltoid mushaklarni silkitamiz

Biz deltaning orqa va old nurini silkitamiz.

Dumbbelllarni oling, darajaga ko'taring ko'krak qafasi. Keyin ularni asta-sekin boshingizga siqib qo'ying.
Tirsaklar bir-biridan keng, dumbbelllarni muloyimlik bilan orqaga tushiring.

Biz deltaning o'rta nurida ishlayapmiz. Arnold Press mashqlari sportchilar orasida juda mashhur. Uyda bajarish oson. Uning to'g'ri bajarilishini videoda ko'rish mumkin. 10 marta va to'rtta to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

To'g'ri bo'ling, oyoqlari 30 sm kengligida
Yukni qo'llaringizga olib, tana bo'ylab pastga tushiring.
Shu bilan bir qatorda, silkitmasdan, qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring va tushiring.

Dumbbelllarning og'irligini o'zingiz sozlang. Qo'llar ma'lum bir balandlikka ko'tarilishi kerakligini bilish muhimdir.

Biz oldingi mushak to'plamining hajmini oshiramiz.

Boshlang'ich pozitsiyasi - yuqoridagi mashqlarda bo'lgani kabi.
Qo'llaringizga dumbbell oling.
Qo'llaringizni ko'krak darajasiga yoki biroz balandroq ko'taring. Biz 15 ta takroriy beshta to'plamni bajaramiz.

Vizual vakillik uchun siz videoni tomosha qilishingiz mumkin

Biceps ustida ishlash

O'tirgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan navbatma-navbat bukish. Takrorlashlar soni 20 martagacha.

Kresloga o'tiring, oyoqlarini bir oz ajrating.
Qo'lni yuk bilan oyoqlari orasiga qo'ying.
Tirsakdagi dumbbellli qo'l tizzaga yotadi.
Biz fleksiyon va kengaytmani bajaramiz.

Biz tricepsni silkitamiz

Qo'llarni boshning orqasidan dumbbell bilan egish:

To'g'ri orqa bilan stulga o'tiring.
Yuk o'ng qo'lda.
Og'irlik bilan qo'lni sekin tekislang.
Biz qo'lni tirsagiga egib, dumbbellni boshning orqa tomoniga qaytarib olamiz.
Nafas olish va nafasni ushlab turgandan so'ng, triceps mushaklarini siqib, dumbbellni ko'taring.
Faqat tirsak bo'g'imi egilgan.
Bilak harakatlanadi, qo'lning elka qismi harakatsiz.

Agar siz uyda elkalarni qanday qurishga qiziqsangiz, batafsil videoni tomosha qilishingiz mumkin.

Erdan push-uplar uyda triceps mushaklarini yaxshi pompalay oladi. Axir, bu mashqning mohiyati skameykadagi press bilan bir xil sportzal, aksincha. Push-up mashqlari katta metabolik ta'sirga ega. Doimiy mashg'ulotlar mushaklaringizni ko'paytirishga imkon beradi. Yukni oshirish uchun siz yuk bilan xaltadan foydalanishingiz yoki push-uplar bilan bolaning orqa tomoniga minishni birlashtirishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanishni unutmang. Ratsionda mushaklar uchun qurilish materiali bo'lgan oqsillar bo'lishi kerak. Shuning uchun go'sht, baliq va tuxum stajyorning ratsioniga kiritilishi kerak. Uglevodlar mashqlarni bajarish uchun kuchdir. To'liq donli non va jigarrang guruchni iste'mol qiling.

Uyda dumbbell push-uplari bilan keng elkalarni tezda pompalash uchun siz ma'lum bir o'quv tizimini ishlab chiqishingiz kerak. To'g'ri tanlangan mashqlar, yuk va mashg'ulotlarning optimal chastotasi, shubhasiz, orzu qilingan natijaga olib keladi. Pompalangan torso va chiroyli pechkalar sabr-toqat va mehnatsevarlik uchun yoqimli bonus bo'ladi.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: