Kako narediti močne roke doma. Rokovanje doma

Kaj psihične vaje razdeljen na vaje brez uteži in z utežmi. Hkrati se vaje, pri katerih ni treba uporabljati uteži, uporabljajo predvsem za ogrevanje ali dajanje elastičnosti mišic.

Takšne vaje je treba izvajati zaporedno in postopoma povečevati intenzivnost. Na primer, najprej morate raztegniti roke, nato podlakti in šele nato ramena.

Najpomembnejše mesto v kompleksu različnih vaj zasedajo vaje, pri katerih je potrebna uporaba uteži.

Najpogostejši je dvig uteži ali palice. Pri izvajanju te vaje morajo biti roke upognjene v komolcih. Ne smete takoj prevzeti najtežjega arzenala, težo uteži ali mrene je treba postopoma povečevati.

Obstajajo štiri sorte učinkovite vaje za biceps:

  • kladiva;
  • Dviganje palice;
  • Dviganje uteži;
  • Dvigovanje uteži v Scottovi klopi.


Če želite hitro napihniti roke, je treba vaje, ki se uporabljajo za ogrevanje, izvesti le pred začetkom vaj z utežmi. Če takoj začnete delati z utežmi brez ogrevanja, se bo pojavila hitra utrujenost, poleg tega so možni različni zapleti - strgane vezi, zvini itd.

Po končanih ogrevalnih vajah se lahko tudi večkrat potegnete in potisnete, nato pa nadaljujete z utežmi.

Recept, kako hitro zagnati roke, je zelo preprost, glavna stvar je poznati zaporedje, ne preobremeniti in ne pomagati rokam s telesom. To pomeni, da poskušajte med vadbo ne nihati trupa. Pa vendar je bolje, da ne uživate raznih prehranskih dopolnil, ampak v dnevno prehrano vključite več beljakovin.

Vaje za mišice rok

Če ne želite hoditi v telovadnice, ampak želite začeti z rokami v nekaj mesecih, potem se morate spomniti nekaj preprostih pravil.

Začeti:



  1. Če želite napolniti bicepse, delajte z upogibanjem rok;
  2. Če želite napolniti triceps, delajte z iztegom rok;
  3. Za začetek podlakti delajte z vajami, ki uporabljajo ročne uteži.

Če zamahujete z rokami, zamahnite tudi z nogami, tako da bodo okončine sorazmerne drug z drugim. Če želite napihniti roke z utežmi, in sicer biceps, je priporočljivo izvesti vajo Stomp - upogibanje rok z utežmi v sedečem položaju.

"Stomp" se izvaja, ko sedite na klopi, potrebovali boste dve uteži srednje teže, vendar je bolje, da težo izberete posamično. Primite jih in dvignite do rame in nazaj, najprej z eno, nato z drugo roko. Prav tako sprostite in dvignite dve roki z utežmi hkrati. V tem primeru mora biti hrbet popolnoma enakomeren. Izvajanje takih dejanj stane približno 3-4 krat na teden in ne smete pustiti, da bi vaše roke počivale pretirano.

Uporabljamo vodoravno palico

Če želite napihniti roke na vodoravni palici, potem morate uporabiti svojo domišljijo, da bodo vaje raznolike in izvirne. Raznolikost vaj lahko dosežemo na več načinov, eden od njih je s spreminjanjem vrste prijema in širine rok.

Torej, da bi napolnili bicepse na vodoravni palici, je bolje, da se potegnete navzgor z vzvratnim prijemom z ozko nastavitvijo roke. Prav tako lahko bicepse napolnite z nepopolnimi vleki z obratnim prijemom.

Da bi na turnirju napolnili tricepse, je bolje, da se potegnete na posebno prečko, v kateri so ročaji usmerjeni naprej, tako da dlani gledata ena na drugo (nevtralni oprijem). Če pa je takšno vajo težko izvesti, bo zadostoval običajen prijem z neposredno nastavitvijo rok.

Roke lahko napihnete tudi z vajo, ki se imenuje val na prečki. Šteje se za bolj zapleteno, a najučinkovitejše. Če želite to narediti, se potegnite navzgor in iztegnite eno roko vzdolž vodoravne palice, pri čemer začnite delati gladke zvitke z ene strani na drugo, glavna stvar je zagotoviti, da mišice prejmejo enako obremenitev.

Delamo sklece



Roke lahko napihnete tudi s sklecami, za to si zapomnite tehniko izvajanja preprostih sklecev. Vzemite stanje, ki leži na tleh, iztegnite roke nekoliko širše od ramen. Telo mora biti napeto in enakomerno glede na noge.

Upognite komolce, nežno nagnite telo navzdol. Telo se ne sme povesiti, zato pazite na spodnji del hrbta. Spustiti se je treba, dokler prsni koš ni na tleh. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Če želite hitro povečati mišično maso, delajte eksplozivne ali pliometrične sklece. Če želite to narediti, naredite poudarek, ki leži na tleh, poravnajte roke v širini ramen. Počasi spustite telo navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Po ostrem odrivu vrzite telo navzgor, medtem ko telo v letu tleska z dlanmi pod prsmi.

Obstajajo tudi različno visoki skleci z mešanim delom telesa. Če želite to narediti, vzemite poudarek, ki leži na tleh, naslonite se nanj z desno roko, leva leži na nizki ploščadi 7–10 centimetrov.

Počasi se spustite navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Nato močno skočite ven in premešajte telo na stran. Prsti na nogah naj ostanejo na mestu, roke pa naj spremenijo prvotni položaj.

Hitro zamahnemo z rokami!

Če želite napihniti roke v enem tednu, potem je to mogoče le z rednim in okrepljenim treningom. Če želite to narediti, potrebujete več kot eno uro prostega časa vsak dan, uteži, ki tehtajo več kot 1 kilogram, in veliko željo, da se navzven spremenite s črpanjem ohlapnih mišic.

Če imate vse zgoraj navedeno, začnite slediti spodnjim navodilom:



  1. Vzemite uteži, vstanite naravnost z vzravnano hrbtenico, pokrčite komolce in pritisnite uteži na ramena. Ko izstopite, nagnite telo navzdol, noge pokrčite v kolenih, hrbet naj bo raven. Na vhodu umaknite roke nazaj, še naprej pritiskajte komolce ob straneh. Tako naredite 3-4 sklope po 20-25 krat;
  2. Razširite noge v širini ramen, poravnajte telo, spustite roke navzdol. Vzemite uteži in iztegnite roke predse, držite jih v tem stanju 3-5 minut. Potem, ko razširite roke na straneh in jih pritrdite v tem položaju nekaj minut. Nato zvijte roke navznoter hrbtna stran, tako da dlani ne gledajo navzgor, ampak navzdol, držite v tem stanju 2-3 minute. Nato dvignite roke nad glavo, držite uteži približno 3-4 minute, pri čemer držite hrbtenico in roke naravnost;
  3. Vstanite naravnost, spustite roke z utežmi vzdolž telesa. Ob vdihu dvignite roke, ob izdihu jih sprostite. Tako naredite 3 serije po 20-25 zamahov.

Želimo vam, da ste vedno privlačni in fit! Biti zdrav!

Močne zanesljive roke so eden od nujnih atributov moške moči in lepote. Volumetrični bicepsi pritegnejo pozornost nasprotnega spola, povzročijo občudujoče ali zavistne poglede moških. Okrepite in napihnite mišice rok v okviru moči doma, dovolj je, da redno in vestno izvajate preproste vaje.

Katere mišice rok bo treba načrpati


Da bi vaje za razvoj mišic prinesle največjo korist, se je vredno malo naučiti o strukturi mišično-skeletnega sistema.

Človeško okostje sestavljajo kosti, povezane s premičnimi sklepi - sklepov, teh je preko 200. Konci členjenih kosti so obdani s t.i. sklepna vreča, ki je okrepljen s spojenim z njim svežnji- niti vezivnega tkiva. Daje dodatno moč sklepom kite pritrjen na kosti. V sklepno votlino se sprosti posebna tekočina, ki zmanjša trenje med površinami kosti.

Deltoid. Pokriva ramenski sklep, ramenske mišice. Izvaja dvig rok skozi stranice.

Biceps brachii (biceps). Začne se v ramenskem sklepu, pritrjen na polmer. Upogiba roko v komolčnem sklepu, služi za obračanje podlakti navzven.

Triceps brachii (triceps). Začne se od lopatice in nadlahtnice, konča se s tetivo na procesu ulne. Izvaja izteg podlakti.

Mišice sprednje podlakti upognite roko in prste, služite za rotacijo podlakti navznoter, upognite roko v komolčnem sklepu.

Mišice zadnjega dela podlakti upognite roko in prste, obrnite podlaket navzven, upognite roko.

Splošna načela črpanja mišic rok


Če začnete črpati biceps, triceps, mišice podlakti, krepite roke, je vredno določiti končni cilj, za katerega si morate prizadevati. Po enem od kanonov atletike moška figura, mora biti obseg bicepsa 35% obsega prsnega koša.

Pri izbiri različnih vaj za trening doma je od prve lekcije pomembno upoštevati preprosta pravila:

Počasna izvedba . Pri črpanju mišic rok je pomembno, da jih čim dlje časa izpostavite obremenitvi. Pri hitrem izvajanju naslednje ponovitve je možno goljufanje zaradi uporabe vztrajnosti teže lastnega telesa ali mase izstrelka, kar negativno vpliva na hitrost rasti športnih rezultatov.

Za razvoj moči rok je potrebno vsako vajo izvajati počasi in tehnično pravilno. Za hitrejšo rast mišična masa koristno se je osredotočiti na fazo vračanja v začetni položaj, izvajati jo čim bolj učinkovito in vedno počasi. Na primer, za sekundo dvignite palico ali utež, nato pa se vrnite v začetni položaj za 2-3 sekunde.

Stalna mišična napetost . Pri izvajanju vaj za razvoj moči rok si je treba prizadevati za ohranjanje največje napetosti v mišicah, ne glede na fazo športnega gibanja, zaradi česar se obremenitev spreminja v različnih časovnih točkah - zaradi spremembe v kot naklona, ​​pod vplivom gravitacije.

Največji obseg gibanja . Vsako vajo je treba izvajati z največjim obsegom gibanja. to učinkovita metoda prisiliti bicepse, tricepse, podlakti k delu v celoti, navaditi mišice na delo s polno predanostjo.

Pravilno dihanje . Med treningom mišic je pomembno pravilno dihanje. Praviloma morate pred začetkom vadbe vdihniti, nato izdihniti v pozitivni fazi in vdihniti v negativni fazi. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

Zadosten počitek . Mišice rastejo po počitku. Za izgradnjo novih tkiv potrebujejo beljakovine, ki jim pomagajo pri soočanju s povečano obremenitvijo pri naslednjem treningu. Zato je za hitro črpanje mišic rok med treningi potreben najmanj 1-2 dnevni počitek.

Občasno je treba telesu dati daljši počitek. Ne morete nenehno trenirati 2-3 krat na teden - to utrudi tako telo kot možgane. Vsak mesec in pol je koristno dati teden dni počitka. Dvotedenski odmori med poukom so dovoljeni sredi zime, poleti.

Izmenjava obremenitev . Če želite napihniti roke doma in mišicam omogočiti dovolj počitka za izgradnjo mišic, je koristno izmenjevati vadbe. Na primer, v ponedeljek obremenite bicepse in tricepse, v četrtek obremenitev podlakti in rok.

Povečanje teže dumbbells . Ko črpate mišice rok z utežmi, morate izbrati pravo začetno težo. Moralo bi biti tako, da opravite 10 ponovitev vsake vaje, pri čemer upoštevate tehniko.

Ko vam pri naslednji vadbi uspe opraviti 12 ponovitev, lahko pri naslednji vadbi povečate težo, vendar začnite z 8 ponovitvami vaje, da jih postopoma povečate na 12.

Vaje za roke z ekspanderjem


Vse vrste ekspanderjev, gumijastih amortizerjev se pogosto uporabljajo pri domači telesni vzgoji. Športno obremenitev določa takšno število vzmeti v ekspanderju, da je zadnjo ponovitev težko izvesti. Gibi so močni, gladki in energični, s polnim obsegom gibanja.

črpanje deltoidne mišice:

  • Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z ekspanderjem iztegnjene pred seboj. Razmaknite jih, poskusite jih ne upogniti.
  • Stopite na ročaj ekspanderja, primite drugi ročaj z obema rokama, jih dvignite do brade.

Telovadba za biceps:

  • Stojte na ročaju ekspanderja, primite drugi ročaj desna dlan. Upognite komolec tako, da se roka dotakne rame.

Usposabljanje triceps:

  • Stojte naravnost, noge v širini ramen. Leva roka je na boku, desni komolec je upognjen, roka je na desni rami, ekspander je za hrbtom. Nepremično leva roka, upognite in upognite desno.
  • Začetni položaj stoji, ekspander za hrbtom, komolci upognjeni. Roke poravnajte ob straneh, jih gladko vrnite v prvotni položaj.

Razvoj mišic podlakti:

  • S prsti stisnite in sprostite karpalni ekspander.

Krepitev ramenskega obroča


Dvig uteži v sedečem položaju. Sedite, vzemite uteži z oprijemom nad roko. Upognite komolce in dvignite roke v višini ramen, tako da so ročaji uteži skoraj vzporedni z rameni. Dvignite roke navzgor, počasi se vrnite v začetni položaj.

Plemenske dumbbells. Vstanite, noge v širini ramen. Roke z utežmi so spuščene, ročaji uteži so pravokotni na boke. Razširite roke na straneh v višini ramen, počasi se vrnite v začetni položaj.

Sklonjen čez roke. Stopala v širini ramen, trup nagnjen, roke navzdol, hrbet in ročaji uteži vzporedni s tlemi. Dvignite roke z utežmi na straneh do višine glave.

Dvigovanje sprednje uteži. Vstanite, noge v širini ramen. Hrbet je raven, roke so rahlo upognjene, spuščene navzdol. Držite uteži s previsnim oprijemom, njihovi ročaji so vzporedni z ravnino telesa. Dvignite ravne roke pred seboj v višini ramen, počasi se vrnite v začetni položaj.

Kako zgraditi biceps


Upogibanje rok z utežmi med sedenjem. Sedite na rob klopi, noge na tleh. Vzemite uteži s spodnjim prijemom, roke spustite na obeh straneh klopi. Počasi dvignite roke do ramen, zadržite se na zgornji točki, počasi spustite uteži v začetni položaj.

Druga možnost je, kako načrpati biceps:

Sedite na rob klopi, noge narazen v širini ramen. Vzemite desno bučico z oprijemom od spodaj, naslonite komolec notranja površina desno stegno, poravnajte roko. Ob napenjanju bicepsa dvignite krtačo z utežmi do rame in se počasi vrnite v prvotni položaj. Ponovite vajo za levi biceps.

Stiskanje uteži. Sedite na rob klopi, uteži v upognjenih rokah rahlo pod brado, hrbet raven. Dvignite roke nad glavo, dlani obrnite navzven. Počasi zavzemite začetni položaj.

Stoječi uteži z utežmi. Vstanite, noge in roke v širini ramen, roke držite uteži z oprijemom od spodaj. Počasi upognite roke, tako da so uteži na ramenih, vrnite se v začetni položaj.

To vajo črpanja rok lahko izvajate izmenično za levi in ​​desni biceps. Druga možnost je, da uteži držite s tako imenovanim nevtralnim oprijemom (kot kladivo), izvajate med sedenjem.

Črpalka za triceps


Sklece na neravnih palicah. Ohranite navpičen položaj na neravnih palicah, trup in noge so poravnani, roke so čim bližje trupu. Upognite jih v komolcih, spustite telo čim bolj navzdol, tako da so ramena vzporedna s tlemi. Nato poravnajte roke in zavzemite začetni položaj.

Sklece na klopi. Z ravnimi rokami se naslonite na klop, ki stoji zadaj, trup je pravokoten na tla, zravnane noge so iztegnjene naprej, le pete se dotikajo tal. Upognite komolce, spustite telo navzdol do tvorbe pravi kot med rameni in podlakti. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Sklece z ozkim prijemom. Zavzemite položaj za sklece od tal, dlani nekaj centimetrov narazen, noge se s prsti dotikajo tal, trup je vzravnan. Upognite komolce, tako da so ramena vzporedna s tlemi, počasi se vrnite v začetni položaj.

Umik roke z utežmi nazaj. Levo koleno in levo dlan naslonite na klop tako, da bo vaš trup vzporeden s tlemi. Desna noga na tleh, desna rama vzporedna s tlemi, pritisnjena na telo. Popolnoma poravnajte roko.

Možnosti pritiska na klopi:

  • Lezite na hrbet na klop, držite uteži na ravni prsi z nevtralnim prijemom, stopala na tleh. Izravnajte roke navpično navzgor, počasi se vrnite v začetni položaj.
  • Začetni položaj je enak. Izravnajte roke z utežmi, upognite komolce tako, da so uteži na obeh straneh glave, ponovno poravnajte komolce.

V sedečem položaju dvignite dumbbell medtem ko z obema rokama drži diske zunaj. Upognite komolce tako, da bo kot z rameni raven. Zravnajte roke.

Vaje za podlaket


Zvijanje zapestja v sedečem položaju. Sedite, stopala narazen v širini ramen, stopala na tleh. Vzemite uteži s spodnjim prijemom, položite podlakti na stegna, tako da roke visijo s kolen. Iztegnite zapestja, medtem ko držite uteži s konicami prstov. Počasi zavzemite začetni položaj. Ponovite vajo z nadročnim prijemom.

vadba zapestja stoje:

  • Vstanite, stopala v širini ramen, držite uteži s previsnim oprijemom. Odvijte zapestja, dvignite utež čim višje, počasi se vrnite v začetni položaj.
  • V stoječem položaju položite roke za hrbet, s prsti držite uteži. Dvignite uteži najprej s prsti, nato upognite zapestja, tako da so dlani vzporedne s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Kako okrepiti ščetke


  1. Vadba za disk. S prsti ene roke primite dva diska iz palice: palec na eni strani, ostalo na drugi. Z zravnano roko za nekaj sekund dvignite diske do višine stegna, nato jih spustite. Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev stisnite prste.
  2. Visenje na prečki. Visite na palici na desni roki čim dlje. Ponovite za levo roko.
  3. Povlecite na palico, ki drži z vsako krtačo na koncih dveh močnih brisač, vrženih čez prečko.
  4. Pripnite na sredino lesena palica vrv s premerom 2-3 cm, na njen drugi konec privežite breme. Zavrtite palico z obema rokama, da navijete in odvijete vrv.
  5. zmečkati papir. Liste položite na mizo, s čopičem ene roke papir zmečkajte, da dobite gosto kepo. Z večjo kondicijo povečajte število listov ali uporabite debelejši papir.
  6. trgati papir. Redno trgajte na majhne koščke stare zvezke, kartone, zavoje časopisov.

Mnogi moški so nezadovoljni s svojim fizičnim stanjem, zaradi česar se pojavijo povsem naravne želje po doseganju kondicije. Nima vsakdo priložnosti, časa za obisk Telovadnica, zato se usposabljanje izvaja doma, kar je priročno zaradi pomanjkanja finančnih stroškov za drago opremo.

Skoraj v vseh primerih bo dovolj lastna teža in naprave, kot so dumbbells, kettlebell, štangla.


Zato se mnogi odločijo za trening rok doma. Toda tu se pogosto pojavijo težave v zvezi z iskanjem primernih vaj, ki bodo resnično prinesle želeni učinek.

Vadba za biceps in triceps

Pri vajah za biceps ne smejo biti vključene druge mišične skupine, temu dejstvu je treba posvetiti veliko pozornosti. Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo izgradnjo mišic rok doma, zato ni mogoče vsega obravnavati v enem članku. Bodimo pozorni na nekaj osnovnih vaj, namenjenih vsaki mišici roke.

Prva vaja so sklece s klopi. Omogoča vam povečanje mase in moči tricepsa, tako da bodo mišice v nadlakteh izstopale.

Če želite povečati mišice tricepsa, morate izvesti tri do štiri nize po 6-10 ponovitev. Za razbremenitev mišic mora vaja vsebovati štiri sklope po petnajst ponovitev.

Druga vaja je izteg roke z utežmi za glavo. Priporočljivo je, da se izvaja na koncu vadbe. Če iztegnete roke na ta način, boste triceps izenačili med seboj, s čimer boste poudarili zgornji in srednji del triceps mišice. Poleg tega ločuje glave tricepsa od deltoidne mišice. Program za izgradnjo mišične mase rok vključuje tri do štiri nize po 8-10 ponovitev. Da bi olajšali mišice, morate izvesti štiri sklope po petnajst ponovitev.

Tretja vaja je izteg roke z utežmi v naklonu. Potrebno je izpopolniti relief in obliko tricepsa. Ta vaja na drugačen način obremenjuje triceps, saj izteg roke v naklonu omogoča pospešitev rasti mišice tricepsa.

Četrta vaja je dvig uteži za biceps, medtem ko stojite. To je osnovna vadba za izgradnjo mase v bicepsih in mišicah, ki sodelujejo pri upogibu podlakti in komolčnega sklepa. Vajo je priporočljivo izvajati na začetku vadbe za biceps. Za izgradnjo mišične mase morate izvesti tri do štiri nize po osem ponovitev. Če želite ustvariti olajšanje mišic, naredite štiri serije po petnajstkrat.

Peta vaja je koncentriran zgib bicepsa. Omogoča vam, da daste bicepsu izrazito in konveksno obliko, koncentrirani dvigi za rešitev te težave najboljše zdravilo. Potrebno je izvesti tri do štiri nize po deset ponovitev.

  • Da bi vaje dale učinkovit rezultat, jih je treba izvajati pravilno.
  • Med treningom bicepsa druge mišice ne morejo biti vključene, pri upogibnih gibih je treba najti pravi kot.
  • Pred vadbo moči je nujno izvesti ogrevalne vaje, pri katerih je pomembna tudi doslednost.
  • Pri treniranju bicepsa je potrebno krtačo obrniti navzven, kar bo povečalo obremenitev.
  • Pri izvajanju vaje zvijanje rok stoje morate rahlo pokrčiti noge, kar bo povečalo stabilnost.
  • Vse vaje je treba izvajati kakovostno, ne lovite količine, bolje je izvajati manj pristopov, vendar s polno predanostjo.
  • Izogibajte se pretiranemu fanatizmu. Pri prekomerno preobremenjenih mišicah obstaja nevarnost pretrganja vezi, zato pri izvajanju veliko število pristopi (od 6 do 8) morajo trenirati le dvakrat na teden.
  • Če se pojavi bolečina v zapestju ali katerem drugem nelagodje, morate vadbo prekiniti in si vzeti odmor za nekaj dni. Ti simptomi kažejo, da obremenitev ni pravilno porazdeljena na mišice rok.

Vaje z utežmi

Vadba rok z utežmi je glavni trening za pridobivanje mišične mase, blagodejno pa vpliva tudi na notranji organi: izboljša delovanje srca in pljuč, normalizira delo živčni sistem kot tudi metabolizem.

Vredno je vedeti, da so vaje z dumbbells začetna faza dela na oblikovanju mišic.

Približno število pristopov pri vadbi z dumbbells mora biti blizu treh do petih, od katerih mora imeti vsak vsaj dvanajst ponovitev. Pred začetkom vaj je potrebno ogreti mišice, narediti ogrevanje, ki bo telo pripravilo na stres.

Pri vsakem treningu, tudi z dumbbells, je glavni pogoj pravilnost, zato morate razviti urnik treninga, ki vam bo ustrezal.

Najboljša možnost je, da vse vaje izvajate vsak drugi dan, da si mišice odpočijejo in si opomorejo. Pojdimo k vajam:

Vaja "Kladivo"

Če ga želite izvesti, morate vstati naravnost in vzeti dve uteži z enako težo. Roke naj bodo vzporedne s telesom, uteži vzemite z dlanmi proti sebi. Globoko vdihnite in upognite roko v komolčnem sklepu. Dvignite bučico čim višje z uporabo samo moči bicepsa. Telo in medenica med vadbo morata biti v mirujočem stanju. Ponovite to vajo izmenično menjajte roke. Vajo izvajajte s povprečnim tempom.

Vaja Dumbbell bench press

Za njegovo izvedbo boste potrebovali klop z rahlim naklonom (30-40 stopinj). Lezite na klop, noge postavite v širino ramen, roke z utežmi naj bodo v predelu prsnega koša. Dvignite roke nad seboj in jih počasi spustite do ravni prsi. Med treningom ne uporabljajte hitrega tempa, utežmi morajo biti na isti ravni.

Vaja Vrstica z utežmi s poudarkom na klopi

Daj na klop desna noga upognjen v kolenu in se z roko nasloni na klop, leva noga naj bo rahlo upognjen v kolenu, v levo roko vzemite utež. Vaja se izvaja na naslednji način: povlecite utež navzgor, proti sebi, približajte lopatice, nato pa jo spustite navzdol. Ko naredite nekaj ponovitev z eno roko, pojdite na drugo.

Vaje s kettlebelli

Vaje z utežmi lahko izvajate le, če delate vsaj eno leto z uporabo uteži 8-10 kg, na primer z utežmi. Trenutno so kettlebells predstavljeni v treh različicah: šestnajst, štiriindvajset in dvaintrideset kilogramov. Začnemo z najmanjšo, postopoma povečujemo obremenitev.

Pred začetkom vadbe ne pozabite na ogrevanje. Zahvaljujoč temu se mišice, ki jih boste trenirali, ogrejejo. Vsako vajo je treba izvesti petnajst do dvajsetkrat, pri čemer naredite vsaj tri pristope.

1. vaja.

Nagnite se naprej in primite kettlebell za ročaj z obema rokama. Dvignite kettlebell navzgor, zravnajte trup in vdihnite, nato pa ga spustite na tla in izdihnite.

vaja 2.

Naslednja vaja razvija trapezne mišice: držite kettlebell v spuščenih rokah in poskusite dvigniti ramena čim višje.

3. vaja

Stojte z nogami v širini ramen in dvignite uteži na ramena. V tem položaju obrnite trup v levo in desno, ne da bi spremenili položaj nog. Med vajo poskušajte ne nihati.

vaja 4

Nagnite se naprej z roko na sedežu stola desna roka vzemite TEŽO. Upognite desno roko in jo dvignite do prsi, komolec naj bo dvignjen. Nato naredite vajo še z drugo roko.

Če želite doseči rezultate pri izvajanju vaj za mišice rok, potem morate upoštevati nekaj pravil:

  • pravilnost;
  • strog sistem pri izvajanju usposabljanja;
  • odmori, med katerimi se mišice obnovijo.

Nenazadnje je zavrnitev slabe navade, zahvaljujoč kateremu boste imeli priložnost ne samo napihniti roke, ampak tudi izboljšati svoje zdravje.

V tem članku se boste naučili, kako zgraditi mišice na rokah in kako odpraviti napake, ki upočasnjujejo rast bicepsa in tricepsa. Večina treningov za biceps je zelo slabo zasnovanih. Ugotovimo 4 najpogostejše napake pri dnevnem treningu rok, da boste lahko dosegli osupljive rezultate.

Za črpanje velike roke morate razumeti, da na velikost ne vpliva le obseg bicepsa. Povečajo se z bicepsi na Scottovi klopi in tricepsi s francoskimi stiskalnicami s klopi s tesnim prijemom. Večina dvigovalcev uteži nima določenega načrta vadbe razen največjega števila ponovitev na biceps.

Spodaj so napake, ki vam preprečujejo črpanje velikih rok. Takoj si oglejte video o tem, kako napihniti roke, če v njih ni napredka, preostale mišice pa rastejo.

Spodaj so 4 glavne napake, ki vam preprečujejo črpanje bicepsov in tricepsov. Popravili bomo napake in izdelali program treninga bicepsa, ki bo dal odlične rezultate!

Napaka 1 Ob predpostavki, da se katera koli vaja za treniranje rok lahko najprej uporabi na začetku vadbe

Dvomite, kako točno začeti trenirati roke? Če dajete prednost izoliranim zvitkom bicepsa in iztegu tricepsa na napravi kot vajam za krepitev mase, narediti veliko napako.

Popravek napake

Vaje za krepitev mišic naj bodo na začetku vadbe, ko imate še dovolj energije. Kakšni so gibi za pridobivanje mase? Dobro vprašanje. To so običajno tisti, ki jih lahko vzamete s seboj večjo težo. Večsklepne vaje povečajo moč vseh manjših mišičnih skupin v tem predelu (razlog za začetek treninga prsi s stiskalnico na klopi in treninga bokov s počepi). Obstaja veliko večsklepnih vaj za tricepse, ne pa tudi za bicepse. Osnovni kodri z mreno v stoječem položaju vam omogočajo, da napolnite bicepse z veliko težo.

"Osnovni kodri z mreno v stoječem položaju vam omogočajo, da svoje bicepse napolnite z velikimi utežmi."

Napaka 2. Mišice ne delujejo pod različnimi koti

Pri treningu rok se "koti" nanašajo na položaj rok glede na trup, tj. različne širine prijema palice. Če vedno izvajate zgibe bicepsov ali iztege tricepsov z rokami, sklenjenimi ob telesu, omejujete svojo višino.

Popravek napake

Za biceps z rokami pred seboj (Scott bench) ciljate na kratko glavo bicepsa, z rokami za trupom (dumbbell incline curls) ciljate na dolgo glavo. Z uporabo nevtralnega prijema (dumbbell hammer curls) in uporabo bližnjega ali širokega prijema na palici med zvijanjem stoje rahlo spremenite kot rok pri vsakem zvijanju.

Pri tricepsu bolje vključite dolgo glavo, ko imate roke nad glavo, in ko preklopite na spodnji prijem (potegnite blok navzdol), se poudarek premakne z lateralne na medialno glavo.

Pri uporabi različnih prijemov in položajev rok so bolje poudarjene različne glave bicepsa in tricepsa, kar prispeva k njihovemu polnejšemu razvoju.

Napaka 3 Konstanten trening z enako težo in enakim številom ponovitev

Da mišice rastejo, potrebujejo stalno napredovanje obremenitev. Če vsakič naredite 10 ponovitev z isto težo, potem delate napako.

Popravek napake

"IZBERITE TEŽO ZA DOSEGANJE MIŠIČNE ODPOVEDI Z MAJHNIM ŠTEVILOM PONOVITEV"

Izvajanje vaj z veliko težo in majhnim številom ponovitev (ne več kot 6) prispeva k povečanju mišične moči. Vadba z utežmi, ki vam omogoča, da izvedete 8-12 ponovitev na serijo do neuspeha, je najboljša možnost za izgradnjo mišične mase.

Delovne mišične skupine se hitro navadijo na isto zaporedje ponovitev in uteži. Če ste med treningom že postali močnejši, potem je čas, da svoje mišice obremenite z večjo težo pri vajah za izgradnjo mišic.

Pri prvi vaji izberite težo, ki bo z nizkim številom ponovitev (6 ponovitev) dosegla mišično odpoved. Za naslednje vaje izberite nekoliko lažjo težo, kjer lahko naredite 8, 10 ali 12 ponovitev; to bo vašim mišicam omogočilo, da delujejo z različnimi intenzivnostmi. Z uporabo večje teže povečate moč, z manjšo težo pa boste lahko črpali več krvi v mišice in jih učinkoviteje črpali za izgradnjo mase.

Napaka 4 Vadba po istem programu

Ali vedno znova izvajate isto vadbo in pričakujete nove rezultate? To je pogosta napaka.

Popravek napake

Vaše telo se bo sčasoma navadilo na vadbo, tudi če je na začetku dobro delovala. Večina ljudi mora svojo vadbo spremeniti vsakih 6-8 tednov, da dosežejo stalen napredek pri vadbi.

Edini način, da se premaknete, je, da vključite napredne metode vadbe, ki vas prisilijo, da delate dlje od mišične odpovedi še 1-2 serija vaje. Metode, ki jih lahko poskusite, vključujejo prisilne ponovitve, nize izpustov, počitek-pavza in negativne ponovitve.

Spodnje superserije vas prisilijo, da izvedete dve vaji zapored brez vmesnega počitka; počivate šele po opravljenih obeh vajah. Supersetov ne smete obravnavati kot metodo za izgradnjo mišične mase. Pri tej vadbi vključite nasprotujoče si mišične skupine. Poleg tega se eden od njih zmanjša, drugi pa se raztegne, kar poveča pretok krvi na teh območjih.



TISK NA KLOPI Z OZKIM PRIJEMOM

Raziskave potrjujejo, da ko se predhodna vaja izvaja na mišici antagonist, se mišica, ki izvaja drugo vajo, okrepi! Če izvajate serijo podaljškov navzdol pred serijo upogibanja bicepsov, boste močnejši v zvitkih. Pri naslednji vadbi obvezno spremenite prvo vajo.

Druga prednost supersetov je, da skrajšajo trajanje vaše vadbe s skrajšanjem časa počitka. Superserije, združene v tej vadbi za roke, uporabljajo isto opremo za dve vaji in zmanjšujejo potrebo po teku po celotni telovadnici.

Giant Arm Workout popravi štiri glavne napake na spodnjem delu rok s kombiniranjem najboljših gibov za izgradnjo mišic s postopnim zaporedjem ponovitev.

pospeši vadbo, najboljše vaje za nabor mišične mase rok, intenzivne metode - vse to zagotavlja ena vadba, ki vam lahko pomaga načrpati ogromne roke!

Vadba za velikanske roke

SUPERSET 1


 1. Bench press z ozkim prijemom za triceps 3 serije po 6-8 ponovitev


2. Zgibi z mreno stoje 3 serije po 6-8 ponovitev
SUPERSET 2


 3. Izteg rok z utežmi izza glave 3 serije po 8 ponovitev


4. Upogibanje rok s palico na Scottovi klopi 3 serije po 8 ponovitev
SUPERSET 3


 5. Razširitev ene roke v bloku za triceps 3 serije po 8-10 ponovitev


6. Upogibanje ene roke na bloku, medtem ko stojite, 3 serije po 8-10 ponovitev
  1. Pri naslednjem treningu najprej naredite vaje za biceps v zaporedju supersetov.
  2. Pristopi ogrevanja se ne upoštevajo; izvedite zahtevano število ponovitev, vendar nikoli ne izvajajte serij za ogrevanje do mišične odpovedi.
  3. Izberite težo, pri kateri boste dosegli mišično odpoved prava številka ponovitve.

Superset združen za hitrost

Nadmnožica 1

Oprema: klop, palica

Nadmnožica 2

Oprema: goveja klop, EZ - palica, ročice

Nadmnožica 3

Oprema: Spodnji blok z D ročajem

Nadmnožica 4

Oprema: Vrv z nastavljivim škripcem

Za hujšanje in oblikovanje lepega reliefa telesa je pomembno posvetiti pozornost vsem mišičnim skupinam. Roke pogosto ostanejo brez pozornosti in potem telo ne bo videti lepo in proporcionalno. V ta namen bi morali ugotoviti, kako lahko napihnete mišice na rokah. Kompleks mora vključevati vaje, ki obremenjujejo in triceps.

Kako načrpati mišice rok doma?

  1. Ker je cilj treninga povečanje mišičnega volumna, morate vaje izvajati počasi, kar vam bo omogočilo, da obremenitev mišic ohranite čim dlje.
  2. Pomembno je izvajati vaje z največjo amplitudo, zaradi česar bodo mišice delale s polno predanostjo, kar pomeni, da bo rezultat maksimalen.
  3. Ko ugotavljate, kako hitro zgraditi mišice rok doma, je pomembno biti pozoren in pravilno dihanje. Pred začetkom gibanja se izvede vdih, nato pa v pozitivni fazi izdih in vdih v negativni fazi.
  4. Pri načrtovanju vadbe je treba upoštevati, da mišice potrebujejo počitek, zato tega ne morete izvajati vsak dan. Med tečaji naj bo 1-2 dneva. Vsak mesec in pol je priporočljiv tedenski počitek.
  5. Pomembno je postopno povečevanje obremenitve, kar lahko dosežemo s številom ponovitev ali uporabljeno težo. Težo je treba na začetku izbrati tako, da je možno narediti 10 ponovitev. Ko se že izkaže 12-krat, je pomembno povečati težo.
  6. Da bi dosegli rezultate, je pomembno, da vsako vajo izvedete v več pristopih, običajno 3-4 krogih. Med serijami je priporočljivo narediti minimalne odmore.

Nadaljujemo z ugotavljanjem, kako pravilno napihniti mišice rok, pojdimo na najpomembnejše - vaje.

 

Morda bi bilo koristno prebrati: