Фрукти містять калій. Для серця та м'язів

Калій- той необхідний нам макроелемент, за надходженням якого саме з продуктами харчуванняслід стежити особливо ретельно. Адже в харчових добавках та препаратах його завжди міститься дуже мало. Таким чином, дефіцит калію, на відміну від інших мінералів, можна заповнити тільки їжею.

У цій статті я пройдуся по всіх видах рослинних та тваринних продуктів харчування, наведу докладні таблиціз достовірними даними, причому не тільки за харчовими продуктами, найбільш багатим калієм, а й у принципі за багатьма його джерелами — щоб у вас склалася хоча б приблизна картина того, яку кількість калію ви вживаєте сьогодні, і що вам потрібно змінити у своєму раціоні , щоб отримати його більше.

Наведені в таблицях дані взяті з двох американських сайтів, про які я вже розповідав у статті «Німеччина» (до речі, один з них належить міністерству сільського господарстваСША). Калій я вирішив висвітлити окремо через те, що дуже важливо знати, де і скільки його міститься. Інші поживні речовини можна легко отримувати з БАДів у великій кількості, в тому числі і , який комусь необхідно підвищувати одночасно з калієм. Тим не менш, якщо ви воліли б і пігулки попити, то загляньте в мій .

Коротко, навіщо калій нам потрібний насамперед:

забезпечує нормальну роботу серцевої та скелетної мускулатури;
Разом з натрієм підтримує необхідний водний і кислотно-лужний баланси в організмі та правильну концентрацію крові.

Деякі люди, які відчувають нестачу калію, одночасно мають надлишок натрію в організмі, через що вони переходять на дієту без солі. Вчиняти так докорінно неправильно. Натрій теж потрібний нашому тілу. Правильне рішення - це скоротити кількість солі, якщо ви вживаєте її занадто багато, і повністю прибрати з раціону очищену сіль, включаючи йодовану. Натомість їй вживати неочищену. Непоганий і доступний варіант — Ілецька сіль, яка де тільки не продається, у тому числі і мережевих супермаркетах, і коштує копійки. Також можна використовувати будь-яку неочищену морську сіль, рожеву гімалайську або . Всі ці види солі, крім природного натрію, містять десятки інших корисних тілу елементів, і при цьому не мають у складі, наприклад, шкідливого антистежувального агента (Е535, Е536), що додається виробниками практично будь-яку очищену столову сіль дрібного помелу, причому часом це може не вказано на упаковці.

Найвищий вміст калію – у рослинних продуктах харчування. З них і почну, після чого перейду до джерел тваринного походження.

Кількість калію в таблицях зазначено мг на 100 грам продукту. Добова норма калію для дорослих становить 1800-5000 мгв залежності від ваги, стану організму та клімату (в середньому вважається рівною 3000 мг = 3 г), для дітей – 600-1700 мг. При цьому потрібно враховувати, що організм, швидше за все, зрозуміє не всю кількість, яку ви з'їсте, так що при необхідності їжте із запасом. 😉

В одній західній книзі про інтерпретацію тестів на мікро- та макроелементи я читав, що надійним методом визначення запасів калію в організмі є аналіз з еритроцитів (не знаю, чи роблять у нас такий), а добрим показником кількості калію, що надходить з їжею, — тест сечі. А ось аналіз волосся не відображає ні те, ні інше (конкретно по даному елементу).

Калій у рослинних продуктах харчування

У таблицях наведено кількість калію у свіжому харчовому продуктіякщо не вказано інше. Звичайно, при тепловій обробці частина поживних речовингубиться, включаючи і калій.

Бобові

Безумовні рекордсмени за вмістом калію – бобові продукти, і перше місце посідає соя. Інша справа – ступінь засвоєння. Через антинутрієнти, що містяться в бобових і блокують наші поживні речовини, включаючи і калій, можуть не дуже добре засвоюватися. Також слід враховувати, що при варінні кількість калію в бобових зменшується в 3-4 рази (іде у воду), а ось при жарінні вони втрачають лише четверту-п'яту частину цього елемента. Отже оптимальний варіант — це, напевно, гасіння, щоб вся рідина залишалася у блюді.

Насіння та горіхи

У горіхах і насінні теж досить велика кількістькалію. Але знову ж таки питання про рівень засвоєння через присутність антинутрієнтів. Про грамотну обробку горіхів для зменшення кількості антинутрієнтів я писав у . В принципі, і до бобових продуктів описані там методи теж можна застосувати.

Крупи та злаки

Як і у випадку з будь-якими іншими мінералами та іншими поживними речовинами — чим цілішою є та чи інша крупа, злак чи продукт з них, тим вищий вміст калію. Але і знову антинутрієнти на чолі з фітиновою кислотою. 🙁 Так що перед температурною обробкою замочування, ще краще пророщування, в ідеалі з подальшою ферментацією. Ну, а якщо хліб, то тільки на заквасці. Хліб на заквасці найкорисніший тому, що завдяки їй у тесті руйнуються антинутрієнти, і більше доступну формупереходять поживні речовини. До того ж символ хліба на заквасці, жито — один із лідерів за вмістом калію.

Продукт, 100 г	Калій, мг
рисове висівки	1485
пшеничні висівки	1182
вівсяні висівки	566
кіноа	563
жито	510
амарант	508
гречка зелена	460
ячмінь	452
пшениця	433
овес	429
дикий рис	427
булгур	410
камут	403
спельта (полба)	388
житнє борошно обдирне	374
вівсяне борошно	371
пшеничне борошно цільнозернове	363
сорго	363
гречка звичайна	320
кукурудзяне борошно	315
ячмінне борошно	309
борошно із бурого (нешліфованого) рису	289
кукурудза	287
бурий (нешліфований) рис	268
житнє борошно сіяне	224
пшоно	195
манна крупа	186
пшеничне борошно в/с	107
білий (шліфований) рис	86
борошно з білого рису	76

Фрукти та ягоди

Банани не без причини асоціюються у багатьох з калієм, однак із фруктів максимальна його кількість містить авокадо, нехай і на смак він, швидше, овоч. 🙂

Продукт, 100 г	Калій, мг
авокадо	485
банани	358
чорна смородина	322
ківі	312
хурма	310
ревінь	288
бузина	280
червона та біла смородина	275
диня канталуп	267
мушмула	266
абрикос	259
гранат	236
інжир	232
диня	228
черешня	222
виноград мускат	203
нектарин	201
аґрус	198
айва	197
шовковиця (шовковиця)	194
червоний та зелений виноград	191
жовтий персик	190
кумкват	186
папайя	182
апельсин	181
мандарин клементин	177
вишня	173
фейхоа	172
	168
мандарин	166
ожина	162
зливу	157
полуниця	153
груша	119
яблуко	107

Сухофрукти

У сушених фруктах і ягодах, так само як і в будь-яких інших сушених продуктах, концентрація будь-яких речовин, не тільки калію, завжди набагато вища, ніж у свіжих. І ці речовини, швидше за все, засвояться краще, ніж бобових, горіхів і круп.

Овочі, зелень та гриби

З овочів з калієм у багатьох асоціюється картопля, і не дарма - навіть після теплової обробки в картоплі зберігається підвищена кількість цього макроелемента. Однак дієтологи рекомендують не захоплюватися крохмалистими продуктами, тому варто мати на увазі й інші овочі, багаті калієм.

Продукт, 100 г	Калій, мг
помідор сушений	3427
спіруліна сушена	1363
томатна паста	1014
бурякове бадилля	762
крес-салат	606
шпинат	558
петрушка	554
картопля, запечена зі шкіркою (у мундирі)	550
картопля варена без шкірки	328
кінза	521
капуста калі	491
топінамбур	429
імбир	415
часник	401
щавель	390
брюссельська капуста	389
мангольд	379
пастернак	375
артишок	370
рукола	369
кабачок (зимові сорти)	350
кольрабі	350
гарбуз	340
лук-шалот	334
буряк	325
червоний перець чилі	322
морква	320
броколі	316
брюква	305
гриб шиїтаке	304
радикьо	302
корінь селери	300
цвітна капуста	299
часник	296
цикорій	290
зелена цибуля	276
солодка кукурудза	270
кабачок (літні сорти, включаючи цукіні)	262
селера	260
помідор жовтий	258
китайська капуста (пак-чій)	252
перець халапеньо	248
салат романо	247
зелений горошок	244
червонокачанна капуста	243
помідор червоний	237
редиска	233
савойська капуста	230
баклажан	229
болгарський перець	212
помідор помаранчевий	212
спаржа	202
зелений салат	197
ріпа	191
червоний салат	187
порей	180
капуста	170
огірок	147
цибуля	146
салат айсберг	141
ламінарія	89
вакамі	50

Шоколад та підсолоджувачі

Алкалізований какао-порошок означає оброблений лугом для усунення природної кислинки какао, також називається «голландським». У радянський часвін називався "екстра". Такий какао-порошок краще розчиняється в рідинах, і тому зазвичай його використовують для приготування гарячого шоколаду. Підвищений вміст у ньому калію можна пояснити тим, що саме цей алкалізований какао-порошок, з якого були зроблені виміри, був оброблений лугом калію (карбонатом, бікарбонатом або гідроксидом).

Калій у продуктах тваринного походження

І у тваринних продуктах у процесі теплової обробки втрачається частина калію, разом з іншими корисними речовинами. І оскільки сире м'ясо ви навряд чи станете їсти, з м'ясних виробів я наводжу тут дані про їх склад, коли вони вже приготовлені тим чи іншим способом.

М'ясо та птиця

По свинині виникли труднощі перекладу. Дуже багато у свинячої туші різних частин, а словники не дуже добре адаптовані під точне перетинання наших та їхніх понять. Так що в таблиці наводжу дані лише за тими видами свинини, з перекладом на російську яких особливих труднощів не виникло. При цьому є ще дивина: найчастіше в смаженому м'ясікалію більше, ніж у тушкованому, але трапляються і винятки, у яких ситуація зворотна. В цілому ж по свинині середнє значення виходить десь 350-400 мгкалію на 100 г продукту.

Є дані щодо вмісту калію в яловичині з різною жирністю - від 5% до 30% з кроком 5. У таблиці наводжу два крайні варіанти.

У таблиці по птиці наведені дані виключно з м'яса, без шкірки. У шкірці калію практично немає. У пари видів птахів був уточнення про спосіб, яким їх готували.

Риба та морепродукти

У таблиці вказано кількість калію в сирихриби та морепродуктів.

Продукт, 100 г	Калій, мг
аляскинський лосось	490
морський окунь	483
райдужна форель	481
кижуч	450
тунець жовтий	441
терпуг	437
палтус	435
кета	429
оселедець тихоокеанський	423
меч-риба	418
атлантична тріска	413
тунець смугастий	407
скумбрія	406
минь	404
морський чорт	400
судак	389
анчоус	383
нерка	367
горбуша	366
форель	361
сом	358
кефаль	357
річковий окунь	356
сайда	356
сонячник	350
короп	333
оселедець атлантичний	327
сиг	317
тилапія	302
корюшка	290
пікша	286
осетр	284
вугор	272
щука	259
сибас	256
тунець блакитний	252
тріска тихоокеанська	235
камбала	160

Яйце та молочні продукти

Ні яйця, ні молочні продукти не можуть похвалитися високим вмістом калію. Отже, вони замикають список його харчових джерел.

Щодо сирів, то крім того, що в них мало калію, то при цьому ще й дуже багато натрію. Тому для збагачення організму калієм сири – поганий варіант. Але для повноти інформації ось таблиця з даними щодо деяких видів:

Ну от, начебто по всіх різновидах продуктів пройшовся. Смачного та корисного вам підвищення калію! 😉

Калій – основний макроелемент, який регулює роботу серця та кровоносних судин. У таблиці представлені продукти, багаті на калій, за допомогою яких можна забезпечити необхідну кількість мінералу в раціоні.

Добова норма калію може відрізнятись залежно від віку: дітям необхідно вживати від 400 до 3500 мг, а дорослим – 4700 мг на день.

Вік, років	Норма калію, мг
Від народження до 6 місяців	400
7-12 місяців	700
1-3	3000
4-8	3800
9-13	4500
14-18	4700
19-50	4700
Старше 50	4700

Дефіцит калію в організмі може бути спричинений як фізіологічними, так і патологічними причинами, Серед яких:

вагітність та годування груддю;
запальні захворювання кишечника (виразковий коліт, хвороба Крона, хронічна діарея), що перешкоджають засвоєнню макроелемента;
блювання, діарея при отруєннях;
рясне потовиділення протягом тривалого часу;
вживання їжі багатої натрієм (сіль, глутамат та інші хімічні добавки, що сприяють виведенню калію);
дефіцит магнію в харчуванні, оскільки саме магній «утримує» іони калію в клітинах і перешкоджає вимиванню мінералу;
використання діуретиків та проносних, що сприяють посиленому виведенню калію;
тривале лікування кортикостероїдами (дексаметазон, преднізолон, метилпреднізолон), серцевими глікозидами (дигітоксин, строфантин, ціланід);
застосування високих доз інсуліну при цукровому діабеті

Корисні властивості

Беручи участь у регуляції клітинних процесів для підтримки життєдіяльності організму, калій виконує цілу низку корисних функцій, таких як:

нормалізація кислотно-лужного балансу – оптимального співвідношення кислоти та лугу у клітинах та в крові (хлор, сірка та фосфор відповідають на кислотний потенціал тканин, а калій, натрій, кальцій та магній – за лужний потенціал);
контроль водного балансу– разом із натрієм регулює рівень води у тканинах, що запобігає зменшенню або надмірному наповненню клітин (у нормі рівень калію повинен у 2 рази перевищувати рівень натрію);
проведення електричних імпульсів, — разом з іншими електролітами, бере участь у формуванні та передачі імпульсів по нервовому волокну та між клітинами (нервові імпульси регулюють скорочення м'язів, серцевий ритм, рефлекси та багато інших процесів);
формування енергетичного балансу, у тому числі енергетичний потенціал клітин, засвоєння глюкози та формування запасів глікогену у м'язах;
нормалізація кров'яного тиску – контролює скорочення та розслаблення кровоносних судин;
впливає на роботу серця;
підвищує кровообіг мозку, що покращує працездатність, пам'ять, настрій;
покращує працездатність нирок, сприяючи виділенню з організму продуктів розщеплення білків (наприклад, сечову кислоту) та зменшення набряків;
перешкоджає вимиванню кальцію з кісток;
посилює вироблення інсуліну підшлунковою залозою.

В яких продуктах міститься багато калію

Калій входить до складу багатьох продуктів харчування як рослинного (зелень, овочі, фрукти, насіння та горіхи), так і тваринного (м'ясо, риба, молоко) походження. У таблиці вказані основні продукти з високим вмістом калію — від 300 до 1000 мг на 100 грам. При цьому слід враховувати, що рівень мінералу зменшується на 10-15% після термічної обробки (особливо при варінні м'яса та риби).

Продукти	вміст калію на 100 г, мг
Фрукти та ягоди
Банан	358
Смородина чорна	322
Ківі	312
Сухофрукти
Сушений банан	1491
Сушені яблука	640
Курага	1162
Родзинки	746
Фініки	960
Овочі
Зелений салат	606
Шпинат	558
Петрушка	554
Авокадо	485
Картопля	425
Часник	401
Щавель	390
Капуста брюссельська	389
Гарбуз	340
Буряк	325
Морква	320
Гриби
Білі	697
Білі висушені	3937
Лисички	410
Печериці	277
Бобові
Нут	718
Арахіс	705
Квасоля	508
Сочевиця	369
Горох	362
Горіхи та насіння
Фісташки	1008
Насіння соняшнику	850
Насіння гарбуза	806
Фундук	755
Мигдаль	733
Мак	719
Фундук	680
Кешью	660
Крупи
Зелена гречка	460
Ячна крупа	452
М'ясо
М'ясо кролика	383
Свинина	377
Яловича печінка	352
Яловичина	339
Птах
Курячі грудки	391
Курятина	257
Гусак	239
Качка	252
Індичка	239
Риба та морепродукти
Сьомга	628
Кета	550
Палтус	528
Судак	499
Форель	463
Мінтай	456
Короп	427
Оселедець	419
Восьминіг	630
Креветки	259
Молочні продукти
Сухе молоко	1335
Згущене молоко	375
Сметана	212
Козяче молоко	204

Нижче наведено список продуктів, що містять калій у великій кількості (від 500 до 3900 мг), які можуть забезпечити від 50 до 80% денної норми мінералу у невеликих порціях по 100-150 грам.

Курага

Курага – найкорисніший сухофрукт для людей із проблемами серцево-судинної системи, оскільки високий вміст калію (1162 мг) сприяє нормалізації тиску та підвищенню рівня гемоглобіну, особливо під час вагітності. 100 г кураги заповнює четверту частину потреби в калії.

Гриби

Половина мінеральних речовин, що містяться в грибах, припадає на калій (3937 мг), а частина, що залишилася, — на фосфор, кальцій, мідь, магній, натрій і цинк. 100 г висушених грибів забезпечують 85% від денної норми калію. Вживання грибів корисне при атеросклерозі та стенокардії, покращує стан шкіри, волосся та нігтів, а також запобігає відкладенню холестерину на стінках судин.

Соєве борошно

Значна кількість калію (2215 мг) входить до складу соєвого борошна разом з іншими мінералами (кальцій, фосфор, цинк, залізо, йод, марганець), великою концентрацією амінокислот та клітковини. Серед корисних властивостейборошна із сої можна виділити нормалізацію білкового та жирового обміну, зниження тиску та ваги, зміцнення судин.

Какао-порошок

Какао зміцнює та підвищує еластичність судинних стінок, знижує артеріальний тиск та стимулює кровообіг у головному мозку завдяки наявності калію (1527 мг), магнію та фосфору. Усього до складу порошку входить близько 300 цінних поживних речовин у вигляді антиоксидантів, амінокислот, мінералів та клітковини.

Банани

Рівень калію в сушених бананах у чотири рази вищий, ніж у свіжих, – 1491 мг. Хімічний складбанана (калій і магній) благотворно впливає на серцево-судинну систему та нормалізує водно-сольовий баланс, а високий вміст вітамінів групи B та триптофану, що зміцнюють нервову систему.

Фініки

Завдяки багатому мінеральному складу (960 мг калію), фініки рекомендуються до вживання після тяжких захворювань, а також після хвороб серця, оскільки стимулюють серцеву діяльність, тонізують та зміцнюють серцевий м'яз та судини, запобігають розвитку варикозу, тромбозу, атеросклерозу та інших судинних захворювань.

Фісташки

У фісташках міститься 1008 мг калію, а також магній та антиоксиданти (вітамінів A та E), що знижують запальні процесиу судинах та капілярах та запобігають порушенням у роботі серця. Порція фісташок в 20 г у щоденному раціоні заповнює чверть денної норми вітаміну B6 і забезпечує надходження 200 міліграм калію.

Насіння соняшнику

20-25 грам насіння соняшника забезпечують організм мінералами (850 мг калію, а також фосфору), які сприяють засвоєнню корисних речовин з продуктів харчування, знижують ризик захворювань серця та судин, перешкоджають підвищенню «поганого» холестерину та формуванню атеросклеротичних бляшок, а також надають вплив на кістки та суглоби.

Родзинки

Корисні властивості родзинок полягають у зміцненні міокарда, поліпшенні скорочувальної здатності серця та провідності електричних імпульсів, усуненні набряклості та зниженні артеріального тиску, а також нормалізації роботи ЦНС (знімає напругу, покращує сон). У родзинках міститься багато калію (738 міліграм), азотистих речовин, клітковини, вітамінів та мінералів.

кріп

Зелень кропу містить 738 мг калію та дає можливість заповнити потребу організму також у кальції, фосфорі, залозі, вітамінах A, C, P та B6. Завдяки збалансованому вмісту калію та магнію у складі препарати на основі зеленого кропу використовуються для лікування серцево-судинних порушень.

Нут

Користь нуту обумовлена великим вмістом калію (718 мг), кальцію, фосфору та магнію, вітаміну E та групи B, білка, клітковини, і полягає у сечогінній, загальнозміцнювальній та антибактеріальній дії. Регулярне вживання нуту рекомендується при нервовому виснаженні, порушеннях роботи серця та печінки.

Мигдаль

100 грам сирого або смаженого мигдалю забезпечує організм 15% від добової нормикалію (733 мг), а також фосфором (65% від норми), магнієм (67%) та кальцієм (25%). Мигдаль зміцнює стінки капілярів і артерій, перешкоджає накопиченню холестерину і сприятливо впливає на роботу мозку.

Сушені яблука

Сушені яблука значно відрізняються за складом від свіжих плодів високою концентрацією калію (640 мг), кальцію, заліза, вітамінів групи B, ефірних олій, пектинів та антиоксидантів. Вживання сушіння корисне для роботи шлунково-кишкового тракту, серця, кісток, мозку та нервової системи.

М'ясо восьминога

Восьминіг містить найбільше калію серед продуктів тваринного походження – 630 міліграм на 100 грам, відрізняється низькою калорійністю (80 ккал) та високою концентрацією корисних мікро- та макроелементів. До складу м'яса восьминога входять магній, натрій, йод, цинк, селен та залізо, велика кількість білка та вітамінів (A, D, B6, B12).

Сьомга

Сьомга, лосось та інші сорти червоної риби містять близько 600 мг калію, корисного для кісток та суглобів фосфору, а також цінні жири Омега-3, які покращують засвоєння мінеральних речовин, знижують концентрацію холестерину в крові та перешкоджають розвитку патологічних змін у судинах.

Як визначити нестачу калію

Симптоми дефіциту калію можуть виявлятися порушеннями в роботі нервової, серцево-судинної та імунної системи у вигляді:

постійної втоми, дратівливості, депресії;
тремору рук;
судом литкових м'язів;
уповільнення пульсу;
аритмії, що виникає без суттєвих причин;
часті прояви алергічних реакцій;
задишки, вологих хрипів у бронхах за відсутності простудних захворювань;
почастішання та збільшення обсягів сечовипускання (до 3 літрів на добу);
нудоти, болі в животі, частих розладів випорожнень та зригування.

Достатнє надходження мікроелементів з їжею – запорука здоров'я та активного довголіття кожного з нас. Ця велика істина не потребує доказів. Гостра нестача тієї чи іншої мінеральної сполуки у людському організмі, причому у будь-якому віці, призводить до збою у злагодженій роботі всіх систем організму.

Сьогодні мова піде про калій та його роль у функціонуванні різних системта органів. Також ми докладно розглянемо, у яких продуктах міститься калій, які добові дозування даного мікроелемента потрібні дорослим і дітям, до чого може призвести нестача чи надлишок речовини в організмі та як правильно планувати свій раціон для оптимізації надходження мікроелементів з їжею.

Продукти, що містять калій у великій кількості, бажано включити у своє щоденне меню, щоб не допустити дефіциту такої цінної речовини в організмі. Цей мінеральний елемент присутній у кожній клітині, яке солі входять до складу внутрішньоклітинних рідин. Ось чому калій життєво необхідний здоров'ю всіх м'яких тканин, зокрема, міокарда, м'язів, артерій, вен, капілярів, печінки, нирок, мозку, селезінки, легенів тощо.

Перелічимо основні функції калію в організмі:

підтримка нормальних функцій стінок клітин;
збереження потрібної концентрації у крові ще одного важливого мікроелемента – магнію;
стабілізація серцевого ритму;
регуляція кислотно-лужного та водно-сольового видів обміну;
запобігання відкладенню солей натрію в клітинах та на стінках судин;
підтримання нормальних показників АТ;
попередження накопичення рідини у тканинах;
участь у функціях із забезпечення головного мозку молекулами кисню;
виведення з організму продуктів розпаду, канцерогенів, отрут та токсичних речовин, що знижує ймовірність накопичення шлаків;
профілактика розвитку синдрому хронічної втоми;
збільшення витривалості та фізичних сил;
зміцнення імунітету;
участь у енергетичному обміні.

В організмі здорової людиниє близько 250 гр калію. Його більша частиназнаходиться в селезінці та печінці. Зростаючому дитячому організму потрібно від 17 до 30 мг калію на кожен кілограм ваги.

Залежно від віку, маси тіла та фізичного стану людині потрібно щодня одержувати від 2 до 4 г мікроелемента. У певних ситуаціях, про які ми поговоримо окремо, дозу калію слід збільшити приблизно на 1 гр.

Коли виникає гостра потреба у підвищених дозах калію?

Насамперед, мікроелемент потрібен всім спортсменам і працівникам, які займаються важкою фізичною працею, особам похилого віку, а також жінкам, які виношують дитину.

У таких людей серцево-судинна системапрацює в режимі підвищеного навантаження, при цьому великі порції калію виводяться з організму при посиленому потовиділенні.

Щоб не допустити збоїв у злагодженій роботі міокарда та судин, дієтологи в обов'язковому порядку радять заповнювати хімічну речовину з їжею, що надходить, або приймати спеціальні добавки з калієм. Для зручності та наочності ми склали таблицю, вивчивши яку кожен із нас зробить вибір на користь улюблених продуктів.

Калій у продуктах харчування, таблиця

Натуральні продукти харчування, що містять калій у великій кількості, представлені в таблиці у зручному вигляді (продукт – вміст калію)

Найменування продукту	вміст калію в мг на кожні 100 гр
Чай	2490
Соя	До 1840
Какао	1689
Висівки пшеничні	1160
Бобові культури (квасоля, горох, сочевиця, боби)	Від 1000 до 1690
Сухофрукти (родзинки, курага, інжир, фініки, чорнослив)	Від 680 до 1000
Горіхи (мигдаль, грецький, фісташки, фундук)	Від 658 до 1025
Насіння (гарбуз, кунжут, соняшник)	820
Зелень часнику та черемші	775
Листові овочі (кріп, петрушка, коріандр, шпинат, щавель, базилік, рукола, салат)	Від 307 до 798
Злаки (жито, овес, гречка, ячмінь, м'яка пшениця)	Від 280 до 510
Гриби (білі, польські, подосиновики)	450
Бурий рис	423
Банани	400
Капуста брюссельська, кольрабі	375
Гранат	Від 120 до 380
Ревень	225
Гарбузова та кунжутна олія	204
Морська капуста (келп, ламінарія)	150
Манго	120
Рис шліфований	115
Виноградний та яблучний соки	Від 120 до 150
Яловичина, м'ясо кролика та індички (пісні)	145
Цілісне молоко (нежирне)	139
Сир голландський, пошехонський	100
Морська риба (палтус, лосось, тріска, камбала, скумбрія, сардина)	95

Препарати з калієм

У продуктах найбільше калію присутня в натуральному вигляді. Природно, що існує безліч фармакологічних препаратів і біологічно активних добавок до їжі, у складі яких є калій, проте досвідчені дієтологи рекомендують своїм пацієнтам забезпечувати надходження мікроелементів, до яких він належить, зі звичайної їжі.

При необхідності додаткових доз калію, лікарі можуть призначати своїм пацієнтам такі медикаменти: Аспаркам, Пінистий калій, Калію хлорид.

Чим загрожує надлишок калію (гіперкалемія)?

В організмі має бути все збалансовано, тому шкідливий як дефіцит макроелемента, так і його надлишок, який проявляється такими симптомами:

надмірне збудження нервової системи;
збої в роботі серцево-м'язових;
ниркові розлади;
посилений діурез;
неприємні відчуття у м'язах ніг та рук.

Зайве надходження калію може спричинити розвиток дефіциту кальцію – основного мікроелемента для здоров'я кісткової тканини.

Встановити гіперкалемію може лікар після лабораторних досліджень крові. Якщо вам поставлений такий діагноз, слід негайно припинити прийом препаратів калію (якщо вони були призначені за медичними показаннями) і знизити в раціоні кількість їжі, багатої на даний мікроелемент.

У яких продуктах багато калію?

Нестача мікроелемента може спровокувати порушення всіх видів обміну речовин, насамперед водно-сольового. Через це відбувається збій ритму скорочень міокарда, який може спричинити серцевий напад.

Також можливі стрибки артеріального тиску та поява ерозій на слизових оболонках, які можуть призвести до розвитку виразкової хвороби шлунка та 12-палої кишки, ерозії шийки матки у жінок.

Недостатнє надходження калію часто загрожує невиношування вагітності, проблемами у статевій сфері. У дітей нестача калію може спричинити відставання у зростанні.

До основних ознак нестачі калію відносять:

висушення шкірних покривів;
тьмяність і ламкість волосся;
тривале загоєння наявних шкірних ушкоджень;
постійна слабкість м'язів;
часте сечовипускання;
невралгічні болі;
нудота та блювання;
почуття постійної втоми, слабкості та сонливості;
судоми (переважно в литкових м'язах);
ушкодження капілярів;
формування гематом та синців навіть при незначних ударах;
ниркова недостатність.

Для заповнення обсягу калію достатньо збагатити раціон переліченими у таблиці продуктами харчування. Активне споживання калій містить їжі приведе до швидкого поліпшення самопочуття.

Продукти, багаті на магній і калій (таблиця №2)

Основним мікроелементом, який працює в тандемі з калієм, є магній. При його нестачі засвоєння калію практично повністю припиняється, що призводить до проблем із серцем. Саме тому в меню бажано включати продукти рослинного та тваринного походження, що містять підвищені дози як калію, так і магнію, які наведені в наступній таблиці.

Категорії продуктів	Продукти з максимальним вмістом магнію та калію
Горіхи	Кешью, кедр, мигдаль та фундук
Крупи	Гречка (запарена), вівсянка
Бобові	Квасоля, арахіс
Пряні трави та листова зелень	Кропива, меліса, салат, шпинат, петрушка
Фрукти	Сливи, виноград, яблука, інжир, банани
Ягоди	Кавун, чорниця, малина
Молочна продукція	Цілісне молоко, кефір, йогурт натуральний, ряженка, сир, тверді сири
Гіркий шоколад	Вміст какао в плитці не менше 76%
Насіння та продукти з них	Кунжут, тахінна халва, кунжутна олія, гарбузове насіннята гарбузова олія
Сухофрукти	Курага, фініки, інжир

Продукти, багаті на калій, для серця важливі не менше, ніж залізовмісна їжа для органів кровотворення і магній для нервової системи. Як бачите, основними джерелами мікроелементів є рослинна їжа.

Пам'ятайте, що при термічній обробці їх частина руйнується, тому намагайтеся включати до раціону свіжі плоди та необсмажене насіння та горіхи.

Калій в людському організмі присутній практично в кожній клітині, бере участь у всіх життєво важливих фізіологічних процесах і виконує та захищає організм від багатьох серйозних захворювань.

Він насамперед бере участь у функціонуванні водно-сольового обміну, тому його недолік призводить до низки наслідків здоров'ю людини.

Необхідно кожен день вживати продукти, що містять у своєму складі макроелемент, щоб підтримувати організм у тонусі.

У середньому концентрація макроелемента у дорослої середньостатистичної людини становить близько 150 грам, причому близько 98% його міститься в клітинах. Щодобово з їжею має надходити 3-5 гр. мінералу.

Основні функції, які виконує калій для людини:

Бере участь у передачі імпульсів від нерва до нерва між м'язами, сприяючи тим самим м'язовому скороченню.

Багато клітин м'язів мають спеціальні відростки, що з'єднуються з нервовими дендритами. Через них відбувається надходження калію в клітину та її виведення.

Регулює водно-сольовий баланс з допомогою виведення зайвої води з організму.
Діє каталізатором у синтезуванні нових білкових сполук та певних ферментів.
Сприяє накопиченню та відкладенню глікогену – спеціального вуглеводу в резерві.

При підвищених навантаженнях він може використовуватися як додаткова енергія.

Відновлює баланс у кислотно-лужному обміні.
Допомагає зняти втому після інтенсивних фізичних навантажень, тому необхідний спортсменам.
Полегшує роботу серцевого м'яза, будучи профілактикою від інфарктних та інсультних станів.

У пацієнтів із гіпертонією допомагає знизити рівень кров'яного тиску.

Спільно з багатьма макроелементами, особливо з натрієм і хлором, калій дозволяє регулювати процеси осмосу у всіх рідких середовищах, регулює буферні системи та розташовується на поверхні мембран всіх клітин, створюючи тим самим електричний потенціал для передачі нервового імпульсу м'язовими волокнами.

Внаслідок нестачі одного з елементів, порушуються обмінні процеси, і настає різке зневоднення організму.

За рахунок того, що натрій і калій утворюють буферну систему, в організмі зберігається гомеостаз, тобто постійність внутрішнього середовища.

У терапії калій призначається як деякий проносний засіб. Це з тим, що він дратує слизові оболонки, і навіть впливає на гладку м'язову систему.

Таким чином, фахівці вирішують питання із проблемами у шлунково-кишковому тракті у вигляді запорів, а також зберігає вагітність при загрозі. передчасних пологівчерез сильне скорочення матки.

Тісний зв'язок калію з іншими макро- та мікроелементами

Мінерал у процесі засвоєння всмоктується через тонкий відділ кишечника і з легкістю виводиться з організму із сечею через сечовивідні протоки та через потові залози.

Його особливістю є те, що макроелемент практично повністю виводиться з рідиною в тому ж обсязі, що надходить щодня з їжею. Тому необхідно щодня включати до раціону продукти з калієм.

Основними помічниками калію у його життєво важливих функцій є натрій і .

Вони взаємозаміщаються, тобто при надмірній концентрації калію в організмі, із сечею виводиться більше натрію, якщо надлишок натрію – то виводиться калій. При недостатньому надходженні в організм магнію засвоєння калію практично припиняється і може порушитися робота серцевого м'яза.

Також всмоктування мінералу може утруднюватися при зловживанні кофеїном, алкоголем, цукром, а також лікарськими препаратами, що мають проносні та сечогінні властивості.

Мінерал добре всмоктується кишечником за наявності вітаміну В6 та неоміцину. Якщо з їжею в організм надходить недостатня кількість натрію і калію, то може почати депонуватися літій. У тканинах макроелемент може витіснятися його антагоністами – натрієм, рубідієм та цезієм.

Щодобова потреба у калії

У середньому людині для гарного самопочуттядостатньо 2-5 гр. макроелемента, якого достатньо у багатьох продуктах, включених до щоденного збалансованого раціону. Калій засвоюється кишечником практично повністю, до 95%, але при цьому він швидко виводиться із сечею та калом.

У дорослому організмі концентрується близько 20 г макроелемента, причому в клітинах міститься в 30 разів більше іонів, ніж у плазмі та інших біологічних рідинах.

Новонародженим дітям до півроку необхідно щодобово отримувати 400 мгр. калію.
З року до трьох концентрація його має збільшуватись до 3 грамів.
До часу максимального зростання та розвитку, у період початку статевого дозрівання, хлопчикам та дівчаткам слід щодобово приймати по 4,5 гр. мінералу.

Мінімальною добовою концентрацією, яка має у будь-якому випадку надходити в організм, вважається 2 гр., а нормою для дорослих чоловіків та жінок – 4-5 гр.

У період виношування плода, при годуванні груддю, при посилених фізичних навантаженьй у літньому віці, добова потреба у мінералі зростає приблизно грам.

Нестача мінералу

У зв'язку з тим, що калій зустрічається практично у всіх їстівних продуктах рослинного та тваринного походження, його нестача в організмі зустрічається у невеликої кількості людей.

До основних причин, з яких може виникнути додаткова потреба в мінералі, належать:

Посилені спортивні навантаження, при тренуваннях та змаганнях;
Регулярні стресові ситуації;
Стомлюваність при важкій розумовій праці;
Невпорядкований режим дня;
Порушення у роботі сечовивідної системи;
Незбалансоване харчування, позбавлене продуктів із калієм.

Найважливіший макроелемент не може засвоюватися, якщо людина вживає надмірну кількість солодкого, алкоголю та кави, яка практично повністю вимиває мінерал із людського організму.

Наслідками нестачі калію в крові можуть бути:

слабкість у тілі;
проблеми зі здоров'ям невиявленої етіології;
набряклість рук та ніг;
порушення в роботі шлунково-кишкового тракту, наявність запорів, нудоти та позивок до блювання;
при значній нестачі елемента починаються збої в роботі серцево-судинної системи;
ослабленість імунної системи та підвищена сприйнятливість до інфекцій;
хвороби у статевій системі, у вагітних загроза передчасних пологів, а також при хронічній нестачі елемента може виникнути безпліддя;
міжреберна невралгія та спонтанні судоми.

Надлишок мінералу

Основною причиною надмірної концентрації калію в організмі людини є погане функціонування кори надниркових залоз. При незбалансованому харчуванні, вживанні надмірної кількості продуктів з мінералом, а також прийом додаткових лікарських засобів викликає гіперкаліємію.

Першими симптомами гострого отруєння макроелементом можуть бути блювання, аритмія, тахікардія, зневоднення.

Токсичною дозою, при якій настає отруєння, є 6 г, при одноразовому надходженні в організм 14 г калію настає летальний кінець.

Надмірне вживання калію може призвести до паралічу серцевого м'яза і порушення всіх основних процесів метаболізму і життєдіяльності. У зв'язку з тим, що при гіперкаліємії знижується рівень інсуліну в крові, такі пацієнти мають схильність до розвитку цукрового діабету.

Лікарські форми, що поповнюють дефіцит

Ідеальний варіант надходження мінералу в організм - це вживання продуктів з високим вмістом.

При прийомі лікарських препаратівз калієм, лише у половини пацієнтів рівень макроелемента підвищився у крові за короткий проміжок часу.

При прийомі ліки слід обов'язково проконсультуватися з фахівцями, оскільки неправильний їх прийом може викликати внутрішню кровотечу та виразкову хворобу шлунка та дванадцятипалої кишки.

При прийомі калійвмісних препаратів існує певний порядок, і необхідно дотримуватися правил:

По-перше, таблетки призначаються під час вживання їжі, коли шлунок заповнений.
По-друге, капсули необхідно ковтати повністю, не розламуючи і не розжовуючи.
По-третє, ліки слід запивати великою кількістю звичайної питної води.

Найпопулярнішими в даний час препаратами, що призначаються лікарями, є:

Аспаркам.

Призначається зняти симптоми дефіциту калію – при стресових шокових ситуаціях, при захворюваннях серцево-судинної системи та при порушеннях у кровопостачанні органів та тканин.

Пінистий калій.

Призначається при хронічній гіпокаліємії, за відсутності апетиту.

Калію хлорид.

Є профілактичним засобом при лікуванні кортикостероїдами.

Лікарські препарати з калієм необхідно приймати суворо під наглядом лікаря, оскільки вони можуть мати серйозні побічні ефекти.

Продукти з високою концентрацією макроелемента

Складаючи щоденний раціон харчування, слід пам'ятати про функції, які виконує калій в організмі людини. Насамперед, це регуляцій водно-сольового балансу. Тому їжа, в якій міститься велика кількість макроелемента, провокує зайве виведення натрію з сечею і потім, тому при приготуванні їх необхідно трохи підсолювати звичайною кухонною сіллю.

Список продуктів харчування, де калію міститься найбільше, дуже великий, але особливо багато у продуктах тваринного походження:

Рекордсменами за вмістом калію є молочні продукти, такі як домашній сир, сири, кефір і кисле молоко, а також незбиране молоко;
М'ясні субпродукти – печінка та нирки;
М'ясо молодої телятини та баранина;
Курячі яйця, особливо їх жовток.

Серед рослинної їжі багато калію міститься в продуктах, таких як:

Злакові культури – гречана крупа, вівсянка та пшоно, пшениця та нешліфований рис;
З сімейства бобових калієм багаті квасоля, соя та свіжий горох;
Овочі – картопля, капуста, огірки та ;
З фруктів – банани та абрикоси;
Ягоди - , ;
Горіхи – кедр, мигдаль та арахіс;
Зелень городна - базилік;
З грибів – білі, печериці та подосиновики.

Невелика кількість калію міститься у консервованих та замочених фруктах, оскільки калій має здатність розчинятися у воді. У щоденному раціоні пацієнта з гіперкаліємією обов'язково має бути м'ясо птиці – курки, індички.

Таблиця калій, що містять продукти харчування

№	Найменування продукту	Калій, мг/100гр	% від добової норми 100гр.
1	Соя	1370,0-1840,0	64,2
2	Боби	1062,0-1690,0	55
3	Квасоля	1100,0-1387,0	49,7
4	Курага	983,0-1162,0	42,9
5	Фісташки	1025	40,1
6	Інжир сушений	680,0-1010,0	33,8
7	Сочевиця	670,0-955,0	32,5
8	Насіння гарбуза	807,0-814,0	32,4
9	Родзинки	749,0-860,0	32,2
10	Часник зелень	774,0	31
11	Фундук	658,0-717,0	27,5
12	кріп	592,0-738,0	26,6
13	Фініки	591,0-713,0	26,1
14	Петрушка (зелень)	443,0-768,0	24,2
15	Коріандр (кінза)	521,0	20,8
16	Жито	510,0	20,4
17	Шпинат	307,0-590,0	17,9
18	Щавель	390,0-500,0	17,8
19	Селера (зелень)	430,0	17,2
20	Овес	429	17,2
21	Рис дикий	427,0	17,1
22	Пшениця тверда	363,0-431,0	15,9
23	Гречка	325,0-460,0	15,7
24	Горох	968,0-1550,0	15,4
25	Рукола	369,0	14,8
26	Ячмінь	280,0-452,0	14,6
27	Пшениця м'яка	337,0-363,0	14
28	Чорнослив	55,0-609,0	13,3
29	Черемша	330,0	13,2
30	Базилік	295,0	11,8
31	Ревень черешки	221,0-360,0	11,6
32	Кукурудза	287	11,5
33	Цибуля шнитт	232,0-294,0	10,5
34	Цибуля-порей	180,0-347-0	10,5
35	Пшоно	195,0-328,0	10,5
36	Естрагон	260	10,4
37	Рис бурий шліфований	240,0-270,0	10,2
38	Цибуля зелена	159,0-296,0	9,1
39	Салат	194,0-220,0	8,3
40	Гарбузова олія	205,1	8,2
41	Рис білий довгозерний (неклейка)	115,0-172,0	5,7
42	Ламінарія	89,0-171,3	5,2
43	Манго	12,0-151,0	3,3

Калій міститься у великих концентраціях у багатьох продуктах харчування, тому його недолік в організмі зустрічається досить рідко. Однак він може викликати серйозні порушення у процесах життєдіяльності та нормальному самопочутті людини.

Ірина Камшиліна

Готувати для когось набагато приємніше, ніж для себе))

Зміст

Організм людини потребує багатьох речовин і мікроелементів. Нестача необхідних нормальної життєдіяльності речовин чревата порушеннями, збоями у діяльності органів прокуратури та систем. Страждають не тільки фізіологічні складові людини, але і її психіка: нестача деяких мікроелементів є причиною депресій. Усунути дефіцит корисних речовин можуть продукти, що містять калій.

Калій, як і багато інших речовин, має велике значення для стабільної діяльності багатьох систем та органів. Якщо мікроелемент надходить до організму нерегулярно, з перебоями, його нестача викликає різні порушення. Страждає нервова системалюдини: дефіцит вітамінів та мікроелементів – одна з основних причин, нервових зривів. Для поповнення запасів калію дієтологи рекомендують переглянути свій раціон так, щоб він включав продукти, що містять велику кількість цієї речовини. Калій виконує такі функції:

Регулює роботу серця.
Сприяє виробленню ферментів.
Покращує виведення рідини з тканин та м'язів.
Захищає тканини та кровоносні судини від утворення бляшок, відкладень.
Сприяє насиченню тканин мозку киснем, що забезпечує нормальну діяльність мозку, нервової системи.
Прискорює процеси обміну речовин.

Список продуктів, що містять калій

Калієм багаті багато продуктів: його багато як у звичних крупах, так і в . Умовно такі продукти поділяються на дві категорії: рослинного та тваринного походження. Щоб уникнути зменшення вмісту в продуктах калію, інших корисних мікроелементів, їжте овочі та фрукти у сирому вигляді, а також готуйте страви на пару або варіть їх. Від тривалого перебування на повітрі калій втрачає свої властивості, тому є краще лише свіжі, нещодавно розрізані фрукти, овочі.

Рослинні продукти

Список продуктів рослинного походження, у яких міститься калій, вражає. Умовно він ділиться на 4 категорії: фрукти-овочі, горіхи, крупи, сухофрукти. Кожна група товарів має свої особливості вживання. Фрукти та овочі, які ростуть у нашій місцевості, краще їсти в міру їхнього дозрівання, а сухофрукти – взимку. Крупи та злакові споживають цілий рік.

Фрукти, овочі:

картопля;
томати;
огірки;
капуста;
гарбуз;
смородина;
банани;
дині;
кавуни;
апельсини;
морква;

Сухофрукти:

родзинки;
курага;
інжир;
чорнослив;

мигдаль;
арахіс;
кедрові горіхи;
кеш'ю;
волоські горіхи;

Злакові:

вівсяна крупа;
житній хліб;
пшеничне борошно;
крупа гречана ядриця;

Тварини

Продукти тваринного походження – важливе джерело калію, що міститься у різних сортах м'яса. Щоб швидко усунути дефіцит цього мікроелемента, вживайте дієтичні сорти м'яса і риби, що містять невелику кількість жирів. Для кращого засвоєння калію включайте до раціону як тваринну, так і рослинну їжу. Калієм багаті такі продукти:

незбиране молоко;
сьомга;
палтус;
тріска;
тунець;
сардини;
камбала;
йогурт;
м'ясо кролика;
яловичина;

Де міститься велика кількість калію

Максимум цієї речовини міститься у продуктах переважно рослинного походження. Деякі дієтологи стверджують, що чорний чай надзвичайно багатий на калій, але це спростовують інші дослідники. Тому рекомендуємо поповнювати запаси цього мікроелемента з інших джерел. Максимальна кількість калію міститься в:

куразі;
какао;
кави;
пшеничних висівках;
родзинках;
мигдалику;
арахісі;
петрушці;

Таблиця продуктів, що містять корисні мікроелементи

До питання насичення організму вітамінами та мікроелементами потрібно підходити відповідально: надлишок одних мікроелементів шкідливий не менше, ніж їх недолік. Крім цього, важливо дотримуватись їх співвідношення. Так, велике значеннямає калієво-натрієвий баланс. Калій та натрій повинні надходити в організм у співвідношенні один до двох. Функціонування організму залежить від надходження такого елемента, як . Ось таблиця вмісту цих речовин у продуктах харчування:

	Калій (мг/100 г)	Натрій (мг/100 г)	Магній (мг/100 г)
абрикоси


апельсини

артишоки


броколі

виноград

гамбургери

капуста цвітна
картопля
кольрабі
ковбаса смажена



нектарин






какао порошок

Можливо, буде корисно почитати: