Скільки хвилин треба бігати вранці. Коли краще та корисніше бігати: вранці чи ввечері? Робота - погана відмовка, щоб пропустити тренування

Здоровий образжиття приваблює все більше людейз кожним днем. І це не дивно – відмовляючись від шкідливих звичокі займаючись спортом, можна значно продовжити своє життя і зрушити на багато років уперед той рубіж, на якому людину починають мучити всілякі болячки. Ранковий біг – це простий і ефективний спосібпідтримувати своє здоров'я у добрій формі. Але як змусити себе бігати вранці і яка користь від такого бігу? Спробуємо розібратися.

Чим корисний біг вранці?

Бігові тренування, що проводяться в ранковий час, мають багато своїх переваг. До основних плюсів бігу відносяться:

зміцнення судин та серця, попередження захворювань серця, у тому числі закупорки судин та інфаркту;

нормалізація артеріального тиску, зниження пульсу – це особливо корисно людям у віці;

розвиток кістякових м'язів, підвищення кровотоку в кісткових тканинах, запобігання захворюванням суглобів;

спалювання жирових відкладень без небезпеки обвисання шкіри – ефект схуднення від бігу зазвичай більш тривалий, ніж від усіляких дієт;

покращення роботи дихальних органів за рахунок активної вентиляції легень та підвищення їх обсягу.

Дані переваги відносяться до будь-якого бігу, незалежно від того, в який час їм займатися. А чи корисний біг вранці? Ранкові пробіжки мають свої особливі плюси. Отже, що дає біг вранці і чому слід почати їм займатися:

Особливо корисні ранкові пробіжки для людей із захворюваннями хребта, оскільки вранці хребці здавлені значно менше. Але слід врахувати, що за будь-яких проблем, пов'язаних з опорно-руховим апаратом, можна займатися бігом тільки за погодженням з лікарем.

Коли краще бігати вранці чи ввечері?

Всім відомо, що буває 2 типи людей – «жайворонки» та «сови». Другий тип людей більш пристосований до активних фізичних навантажень у другій половині дня. Чи шкідливо бігати вранці для таких людей?

Фахівці вважають, що «совам» краще займатися тренуваннями в денний або вечірній час, оскільки в ранні години їхній організм перебуває в напівсонному стані і піддавати його надмірному навантаженню не рекомендується. Для них біг у ранковий час буде сильним стресом, який може вибити з колії та перешкодити зосередитися на роботі. Тому при питанні, коли краще бігати вранці або ввечері, для «сов» слід віддавати перевагу другому варіанту.

А ось для «жайворонків» користь бігу вранці незаперечна. Такі люди звикли рано прокидатися, тому пробігтися у рання годинадля них буде приємно, легко та корисно.

Але в бігу вранці є й свої мінуси. Після пробудження в'язкість крові підвищена – вона густіша, ніж у денний час, коли організм перейшов у активну фазу Тому кидатися бігати одразу після сну не рекомендується – це може погано позначитися на серці.

Оптимальним варіантом є такий підхід: після пробудження потрібно випити склянку води кімнатної температури, вмитися або прийняти душ, зробити 5-хвилинну гімнастику, випити чашку кави або чаю. І лише після цього можна приступати до бігу. Рідина перед ранковою пробіжкою потрібно приймати обов'язково – вона знизить в'язкість крові та серцево-судинній системі легше переноситиме навантаження.

Ранковий біг для початківців

Щоб почати бігати з максимальною користю, необхідно дотримуватися правильну технікубігу, а також займатися тренуваннями регулярно. Початківцям з нуля не рекомендується брати великі дистанції з перших днів. Різке навантаження на непідготовлене тіло обов'язково призведе до болючих відчуттів у м'язах, і бігати вже не захочеться.

Перед тим, як почати пробіжку, слід провести розминку. Вона складається з простих вправна розтяжку: повороти голови та корпусу, махові рухи кінцівками, присідання та нахили. Всього 10 хвилин таких вправ допоможуть розігріти всі групи м'язів, привести їх у бойову готовність» та уникнути травм під час бігу. Завершувати розминку необхідно швидким кроком, який поступово переходить у біг.

Для початківців з нуля бігунів навантаження має бути помірним. Різке фізичне перенапруга може негативно позначитися на стані серцевого м'яза. Початківцям з нуля дуже важливо зосередити увагу на тривалості та техніці занять, а не на інтенсивності. Щоб виключити мінуси бігу, слід дотримуватись таких правил:

Рух рук. Часто опускати руки донизу не можна. Тримати їх потрібно в районі талії, поступово розмахуючи в такт руху ніг. Плечі при цьому не повинні бути напружені, їх слід максимально розслабити.

Положення корпусу. Щоб кров краще циркулювала по тілу, слід тримати спину прямо, злегка випнувши грудну клітину. Строго заборонено бігати із сутулою спиною.

Дихання. Почати пробіжки потрібно з таким темпом, при якому не дихання буде ритмічним. Збиватися воно не повинно. Якщо почати відразу з високих навантажень, дихати стане важко, у результаті знизиться надходження кисню і швидко настане втома. Для початківців рекомендується вдих робити носом, а видих – ротом.

Постановка ніг. Професійні спортсмени ставлять ногу на всю ступню. Така техніка буде досить складною для початківців з нуля, тому можна ставити ступні найбільш зручним чином - або на п'яту, або на носок.

Почати бігові тренування рекомендується з інтервального бігу, при якому біг підтюпцем чергується з ходьбою. Такий біг також відмінно підходить для схуднення. Після завершення тренування не можна відразу зупинятися - потрібно 5-10 хвилин йти пішки.

Бажано скласти свій графік пробіжок. Початківцям з нуля достатньо пробігати по 20 хвилин кожен день, або по 30-40 хвилин через день, поступово збільшуючи тривалість тренувань. Темп занять у своїй має бути середнім. Якщо бігати з високою швидкістю, необхідно виділяти 1-2 дні на відпочинок та відновлення організму.

Бігати рекомендується подалі від великих автомобільних трас та інших місць із високою загазованістю повітря. Ідеальний варіант - паркова зона або лісова стежка. Початківцям потрібно вибирати таку трасу, на якій не буде крутих підйомів та спусків, оскільки вони підвищують навантаження на суглоби. Почати найкраще з пробіжок стадіоном.

Одяг для бігу має бути зручним, ніде не стискати і не здавлювати тіло. Слід віддати перевагу спортивній формі із натуральних матеріалів. Кросівки повинні бути з амортизуючою підошвою. Жінкам потрібно подбати про придбання спеціального бюстгальтера, який підтримуватиме груди під час бігу.

Ранковий біг взимку

У морози не кожен наважиться проводити бігові тренування на вулиці. Але мало хто знає, що біг взимку вранці має безліч своїх плюсів:

Загартовування організму. При заняттях бігом у мороз підвищується продуктивність тренувань, загартування піддається як тіло, а й характер.
Зміцнення імунітету. Правильна робота дихальної системипід час пробіжки до морозу допомагає збільшити захист організму респіраторним захворюванням.
Поліпшення психологічного настрою. Пробіжка взимку – це вихід із зони комфорту, перемога над собою. Усього 30 хвилин бігу в мороз додадуть відчуття ейфорії, зникне пригніченість та зимова депресія.
Бадьорість. Під час морозу повітря наповнене негативними іонами, що надають сприятливу дію на організм людини. Інтенсивне вдихання цих елементів додасть бадьорості та заряду енергії на весь день.

Але у бігу взимку є й свої мінуси. За будь-яких захворювань дихальних органів краще не займатися бігом на морозі, оскільки це може спровокувати загострення хвороби. Якщо є бажання продовжувати тренування на вулиці взимку, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Для бігу взимку слід підбирати відповідний одяг. Найкращим варіантом буде спеціальна термобілизна, здатна вбирати піт і зберігати тепло. Така білизна додатково сприятиме і схуднення. Одягати рекомендується кілька шарів тонкого одягу, ніж один товстий. Для бігу взимку при морозі обов'язково потрібна шапка та рукавички, щоб захистити вуха та пальці від переохолодження. Бажано підбирати взуття з незамерзаючою підошвою, яка не ковзає на льоду взимку. Після завершення пробіжки можна випити гарячий напій та прийняти контрастний душ.

Ранковий біг для схуднення

Якщо є бажання скинути зайві кілограми, ранковий біг буде чудовою підмогою. При бігу тіло розігрівається, посилюється кровотік, підвищується потовиділення. Разом з згодом виводяться токсини та солі, що сприяє схуднення. Крім того, ранковий біг допомагає схуднення тим, що в організмі відсутні вуглеводи і жир спалюється набагато швидше. Заняття бігом знижують відчуття голоду, зменшують вміст шкідливого холестерину у крові.

Для схуднення необхідно бігати підтюпцем близько години на день. Ідеальним варіантом буде інтервальний біг. Багато програм схуднення радять саме такий вид бігу, при якому помірні навантаження чергуються з інтенсивними.

Як змусити себе бігати вранці

Не кожній людині вдається мотивувати себе на ранкову пробіжку. Насамперед, потрібно визначити для себе, з якою метою відбуваються ці тренування – для схуднення, загартовування чи загального оздоровлення організму. Щоб переконати себе у необхідності занять, необхідно мати сильне бажанняпокращити свою фізичну форму.

Щоб бігати вранці не було нудно, можна знайти приємну компанію і разом прямувати до своєї мрії. Важко бігатиме лише перший час. Втягнувшись у регулярні тренування, тіло почне отримувати величезну насолоду від бігу та змусити себе пробігтися зранку буде зовсім не важко.

Найпростіша та найдоступніша формула підтримки підтягнутої, стрункої фігури – правильне харчуваннята заняття спортом. Звичайно, абонемент у тренажерний залкоштує дорого, але можна підібрати такий вид спорту, який не вдарить по бюджету. Біг для схуднення вранці – ефективний і доступний спосібпідтримати фігуру в ідеальній формі. Головна перевага занять – вони не вимагають жодних фінансових вкладеньАле користь для організму безцінна. Давайте розберемося - в чому особливість бігу для схуднення, як правильно почати займатися, що буде потрібно для бігу.

Особливості ранкових пробіжок для схуднення

Багатьох цікавить питання – чи можна схуднути від бігу вранці? Відповідь фахівців однозначна – можна, але слід дотримуватись певних правил.

Якщо ви хочете схуднути за допомогою бігу, виділіть для фізичних навантаженьщонайменше години. Активне спалювання калорій починається лише після півгодинної пробіжки. Досвідчені спортсмени пропонують кілька способів, які допоможуть прискорити метаболічні процеси та тим самим забезпечити більш інтенсивне спалювання жирів.

Біг вранці для схуднення виявиться максимально ефективним, якщо вибрати складну місцевість. Піднімаючись нагору, серце отримує необхідне навантаження, активізуються процеси метаболізму. На відрізку, коли ви спускаєтеся, навантаження на серцевий м'яз знижується. Під час таких занять спортсмен не перевантажує м'язи та серцево-судинну систему.
Існує ще один варіант ефективних та безпечних навантажень – інтервальний ранковий біг для схуднення. Принцип полягає у чергуванні інтенсивності. Завжди починайте з нетривалої пішої прогулянки, через 3-4 хвилини переходьте на повільний біг, через чверть можна прискоритися. У максимально швидкому темпі потрібно рухатись 2-3 хвилини. Знижувати темп необхідно також поступово. Таких прискорень потрібно зробити кілька.

Як почати бігати

Біг з нуля для схуднення потрібно розпочати з візиту до лікаря, який призначить необхідне обстеження та на підставі результатів не розпише схему тренувань.

Якщо лікар не виявить протипоказань, можна переходити до наступного етапу – продумати до дрібниць кожне заняття. Важливо передбачити кілька важливих моментів:

налаштуватися психологічно;
підібрати
розрахувати час, щоб не запізнитися на роботу чи навчання;
враховуйте, що після пробіжки потрібен час, щоб прийняти душ.

Продумайте – де ви бігатимете. Кращий варіант– парк чи стадіон. Від пробіжок асфальтованого покриття краще відмовитися, тому що під час тренувань велике навантаження на хребет і суглоби. Якщо все ж таки доведеться бігати асфальтом, доведеться купити спеціальні кросівки.

Про те, як почати бігати вранці з максимальною ефективністю, докладно розповість тренер. Якщо ви новачок, проведіть кілька занять із тренером. Користь таких тренувань очевидна:

ви навчитеся правильною;
дізнаєтесь, як контролювати пульс та розпізнавати .

Тренер розповість – які болючі відчуття неприродні для занять бігом, а який дискомфорт треба подолати.

У спеку потрібно підбирати одяг з легкої, дихаючої, натуральної тканини.
Восени для тренувань підійде спортивний костюм.
Для зимових пробіжок краще використовувати спортивний костюм із трикотажу та легку куртку. Також підійдуть болоньєві штани та обов'язково шапка.

Щодо взуття, до нього теж є кілька важливих вимог – комфорт, спортивна модель, відповідність сезону.

Незалежно від пори року потрібна вода, щоб унеможливити зневоднення. Також знадобиться контролю рівня пульсу. Підтримувати темп упродовж усього тренування допоможе музика.

Щоб тренування принесло користь і було ефективним, краще вибирати для пробіжок паркові доріжки, стадіони. Тренуватися краще далеко від автомобільних доріг, промислових підприємств.

Ситуації, коли краще залишитися вдома:

погане самопочуття.
критичні дні.
сильні морози та надто спекотна погода.

Якщо ви впевнені, що витримаєте екстремальні погодні умови, подбайте про додаткові засоби захисту – в холод надягніть рукавички і теплу шапку, в спеку голову також слід покрити головним убором з натуральної тканини.

На питання – чи можна схуднути від бігу трасою з перешкодами вранці – фахівці дають позитивну відповідь, але з застереженням. Тренування мають бути регулярними. До речі, пропускати пробіжки в дощову погоду не варто, достатньо придбати водонепроникний костюм чи куртку.

Особливості ранкових пробіжок – думка спеціаліста, дивіться на відео.

Біг зранку– один із найпоширеніших способів схуднути або привести своє тіло у спортивну форму. У теплу пору року можна бігати на свіжому повітрі, а в холодну пору – на біговій доріжці вдома або в спортзалі. Головне – налаштуватися на тренування та не проспати його вранці.

Біг у ранковий час дня корисний, тому що привчає вставати рано, зміцнює серцевий м'яз, легені, імунітет та кровоносні судини. Біг підтюпцем (він часто використовується для схуднення) допомагає розвивати витривалість, а швидкий біг на довгі дистанції допомагає у розвитку м'язів та тренує силу. Також під час ранкової пробіжки можна слухати аудіо-уроки, що принесе вам подвійну користь.

Біг - це одне з найвідоміших і ефективних вправдля схуднення. Воно зміцнює серце за рахунок збільшення припливу до нього крові, а також збільшує обсяг легень і робить витривалою всю серцево-судинну систему. За рахунок цього збільшується витривалість всього організму, зростає імунітет, організм стає більш стійким до захворювань.

Ранковий біг корисний тим, що допомагає людині без проблем вставати рано. Ранкова пробіжка для схуднення бадьорить і тримає м'язи в тонусі весь день, роблячи його продуктивнішим.

Важливо! Ранковий біг може допомогти у вирішенні проблем із вагою. Якщо є зайва вага, то ранкова пробіжка вранці якнайкраще допоможе схуднути, оскільки заняття на голодний шлунок витрачають більше калорій. За наявності скарг на поганий апетит біг теж допоможе - ранкова витрата енергії пробудить почуття голоду.

Бігунам, налаштованим на схуднення, потрібно розуміти різницю між ранковим та вечірнім бігом. При вечірній пробіжці запас жирів починає виснажуватися лише після закінчення вуглеводний. А щоб це сталося, потрібно витратити додатковий час – від 20 до 40 хвилин. Вранці організм відразу приступає до спалювання жирів. Хороша зарядка вранці позитивно впливає на сон. Якщо ви біжите ввечері, то організм повинен перебудуватися, і від перезбудження нервової системиви навряд чи зможете заснути. А пробіжка вранці підбадьорить вас на цілий день і надвечір нагадає про себе приємною втомою.

Перевага бігу вранці

Пробіжка вранці натщесерце - зовсім не бездумна трата часу, а важливе заняття. Особливо корисне таке заняття людям, які рано встають.

Переваги такого заняття такі:

Таке тренування продуктивніше, ніж увечері (увечері ви можете сильно втомитися, і енергії на заняття може не вистачити);
Звільнення часу – пробігшись уранці, ви спокійно можете займатися своїми справами весь день;
Бадьорість та зменшення почуття сонливості;
Поліпшення роботи серця (м'язи перекачують у кілька разів більше крові, ніж зазвичай);
Зміцнення м'язів, кісток, судин;
збільшення обсягу легень;
Зменшення жирового прошарку.

При бігу серце починає битися у 2-3 рази швидше. Якщо займатися бігом регулярно, то частота серцевих скорочень у стані спокою знижуватиметься. Це означає, що серцевий м'яз буде сильніше натренований і більше відпочивати.

Шкода бігу вранці

Все добре в міру, і до бігу це також стосується. Надмірні навантаження шкідливі, оскільки у таких бігунів підвищується ризик інфаркту. Найкращий варіант - це біг підтюпцем, середньому темпі. Найкращим часомвважається 50 хвилин, а сума годин на тиждень становить близько 2,5 год.

Важливо! Також надмірні навантаження шкодять ЦНС. При безсоннях та поганій підготовці тривалі ранкові пробіжки можуть негативно впливати на нервову систему.

При захворюваннях суглобів, нирок, серця та печінки також не рекомендується бігати вранці. Також протипоказанням можуть стати проблеми з поставою та хребтом, гіпертонія. Не рекомендується бігати рано-вранці «совам» — така пробіжка навряд чи принесе їм задоволення.

Чим зайнятися під час бігу?

Деяким людям нудно бігати наодинці чи без музики. Біг – монотонний процес, і під час нього не обов'язково зосереджуватись. Натомість вільний час можна витратити на паралельне заняття та провести час із подвійною користю.

Під час бігу можна:

Спробувати подивитись проблему під іншим кутом;
зайнятися пошуком нових ідей;
Слухати аудіокнигу або аудіоурок (наприклад, іноземною мовою).

Якщо ви бігаєте підтюпцем, спробуйте знайти собі партнера для бігу. Під час нешвидкого бігу можна розмовляти з другом – так пробіжка пройде непомітно швидко.

Скільки краще бігати вранці – відразу ж після того, як прокинешся, або через деякий час? У цьому питанні орієнтуйтеся на свої уподобання, оскільки час тренування не важливий, важлива сама продуктивність тренування.

Контроль самопочуття під час пробіжки

Є 4 способи для розрахунку нормального пульсута ЧСС під час бігу;

Віковий;
За стандартом Ball State University;
Моесхбергера;
Міллера.

Щоб спростити визначення нормального пульсу, можна використовувати розрахунок за віком, помноживши на коефіцієнт, що відповідає рівню навантаження та натренованості організму. ЧСС під час бігу необхідно контролювати, щоб вона не була більше 200 ударів за хвилину. Якщо ж показники при тренуванні перевищують усі допустимі, необхідно звернутися до лікаря-кардіолога та фахівця з лікувальної фізкультури.

Біг для стабілізації пульсу у спокійному стані

У деяких людей із захворюваннями серця пульс перевищує норму у стані спокою. Під час середніх навантажень (наприклад, підняття важких речей) пульс може підскочити до 160-220 ударів на хвилину. Звісно, такі люди звикли до свого високому тискуПроте критичне підвищення тиску може негативно позначитися на самопочутті.

Важливо! Люди з підвищеним тискомповинні виконувати тренування для зміцнення серця та стабілізації ЧСС.

Такими тренуваннями вважаються:

Скандинавська ходьба з ціпками;
Піші прогулянки;
Ходьба на біговій доріжці;
Біг у середньому темпі.

Таке тренування створене для привчання організму до невеликого навантаження та зміни його інтенсивності.

Якщо легкі тренування регулярні, то пульс у стані спокою знижується на 20-25 одиниць, чого може стати достатньо для бігових тренувань. Під час проведення таких тренувань бажано спостерігати за станом серця та дотримуватися вказівок лікаря.

Біг для зниження ваги

Зазвичай першим тренажером тих, хто худне у фітнес-клубах, стає бігова доріжка. Початківці спортсмени виставляють невелику швидкість на доріжці, потім збільшуючи її. Також з часом може змінюватися кут нахилу доріжки, щоб імітувати підйом у гору. Такі тренування корисні не тільки для тих, хто худне, але й для людей з підвищеним пульсом.

Увага! Якщо ви займаєтеся з тренером, то один із головних параметрів – це ЧСС. Тренер правильно підбере ритм на доріжці, щоб частота серцевого ритму не перевищувала допустимі значення.

Деякі бігові доріжки автоматично налаштовують усі параметри, підганяючи їх під пульс та інші параметри, що тренується. Змінюється нахил та швидкість переміщення стрічки для бігу.

Бігати для схуднення можна не тільки у залі, а й на відкритому повітрі. Головне – контролювати частоту серцевих скорочень та пульс. Щоб заняття були ефективними для схуднення, пульс при бігу має бути в межах 60-70% від максимального. Отже, при бігу на довгі дистанції важливо контролювати свій стан, пульс та ЧСС. Щоб заняття принесли користь, а не шкоду, треба починати поступово, додаючи щодня по кілька хвилин.

Вже давно ви думаєте про те, що почати займатися спортом. Час від часу ці думки виринають у вашій голові, а потім знову кудись зникають. Так відбувається день у день.

Проста ідея «добре мені почати бігати» починає перетворюватися на мрію. Часом це може сягати смішного. Щоб цього не було - подумайте і дайте відповідь собі зараз на запитання:

Якщо хоча б на одне запитання ви відповіли «так», вам однозначно варто почати бігати. Якщо це так, то не варто чекати на понеділок, і сьогодні ввечері приготуйте одяг та взуття для бігу. Завтра починаємо бігати! Перед тим як лягти спати поставте собі мету, схопитися з ліжка, як тільки задзвенить будильник. Не лякайтеся, незабаром це увійде до вашої звички і для вас це буде так само комфортно, як чистити зуби.

Бадьорого ранку. початок

Дзвінить будильник, схоплюємося відразу з ліжка. Нічого не заправляємо. Ідемо одягатись і на вулицю! Перед самим бігом варто розім'яти суглоби на ногах. Для цього зробіть легку розминку. Двадцять присідань та розминальних кругових рухів колінами буде достатньо. Далі сам біг.

Темп

Пам'ятайте ви недавно прокинулися, і організм повинен прокидатися поступово. Тому не треба бігти стрімголов. Виберіть спокійний неквапливий темп. Але ви маєте саме бігти, а не йти кроком! Ми рекомендуємо бігти в темпі пульсу 130-160 уд/хв.

Час

Для ранкової пробіжки цілком вистачить п'ятнадцять-двадцять хвилин. Максимум тридцять. Більше немає сенсу, якщо ви, звичайно, не боретесь із зайвою вагою. У будь-якому випадку треба починати з малого. Не треба одразу брати і бігти всі тридцять хвилин. Звісно, можете й так, але необов'язково. За такого різкого старту велика ймовірність, що звичку ви не виробите. Просто втомитеся в перший день, і надалі, біг у вас асоціюватиметься з чимось неприємним і складним. Або просто з вашою втомою. Але нам такого не потрібне! Тому в перший день виходимо на вулицю і починаємо свій ранок із п'ятихвилинної пробіжки. Наступного дня збільшуємо час до десяти хвилин. Біжимо, незабутнє стежити за собою, за своїми відчуттями, за своїм диханням. Має бути комфортно!

Поступово день за днем вам ставатиме все простіше і простіше! Головне продовжувати робити! На третій ранок вироблення вашої звички спробуйте збільшити час до п'ятнадцяти хвилин. Але пам'ятайте про поступовість та комфорт! Слідкуйте за відчуттями. Кожна людина індивідуальна, ви краще за нас знаєте в якій формі ви знаходитесь, слухайте себе і своє тіло!

Скільки разів на тиждень бігати? Складаємо графік!

Спочатку, для вироблення у вас позитивної звички, ми рекомендуємо вам бігати щодня протягом місяця. Якщо ви відчуваєте втому, що накопичилася, все одно виходите на вулицю і пробігайте хоча б десять хвилин в дуже легкому темпі!

Далі, напередодні місяця, підберіть собі індивідуальний графік. Але ми рекомендуємо 6/1 чи 5/2. Сподіваємося, що до цього часу ви по-справжньому полюбите ранковий біг. А поки що протягом перших тридцяти днів виробляйте звичку бігати за будь-яких обставин будь-де! Їдете на дачу? Не забудьте взяти із собою кросівки! Ідете у похід? Теж саме! У будь-яке місце, куди б ви не потрапили, беріть із собою свою форму для бігу. Так ви виробите чудову і міцну звичку, яка буде віддано служити вам.

Одяг

Для бігу вибираємо легкий одяг, не стискує ваші рухи. Особливу увагуприділіть взуття. Вибирайте для бігу кросівки з м'якою, товстою підошвою. Вони вам буде комфортно і вони захищатимуть ваші суглоби від травм. Не використовуйте кеди, здебільшого це стосується людей, які мають плоскостопість. Тонка плоска підошва кед негативно впливає на ваші ступні та хребет під час бігу.

Запитання: за яких умов можна не бігати?

Відповідь:не при яких! Вас не має турбувати погода за вікном. Холод, дощ, сніг – не важливо! Не будьте залежними від погоди! Пам'ятайте це ваша позитивна звичка і вона буде міцніти у вас день у день від тижня до тижня, з року в рік! Коли у вас з'являються сумніви та бажання все це кинути – подумайте, скільки всього ви втратите. Подумайте - якщо ви все-таки побіжіть, скільки ви знайдете приємного і корисного для себе! Завжди пам'ятайте про зиск, який отримаєте, займаючись бігом.

Після бігу

Не треба після бігу одразу йти в душ. Зачекайте хвилин десять, остигніть, зачекайте, поки ваш пульс прийде в норму. За цей час ви можете прибрати ліжко, якщо не прибрали, і погортати улюблену книгу. Якщо у ваших планах є якісь фізичні вправи, то робіть їх відразу після того, як повернулися додому з пробіжки. Однак, ми не рекомендуємо вам робити інтенсивний комплекс вправ, якщо ви почали впроваджувати ранкові пробіжки у своє життя. Є небезпека перегоріти емоційно. А ми цього не хочемо! Тому, як і у виборі часу на пробіжку, наближається до вибору ранкових вправ грамотно.

Ефект бадьорості на весь день

Після того, як ви охолонули після бігу, ритм серця став нормальним, ми рекомендуємо вам прийняти саме холодний душ! Кілька хвилин під душем, що бадьорить, дадуть вам сил і енергії на цілий день! Це пусті слова. Перевірте їх, щоб переконатися у цьому. Якщо холодний душ вас лякає, є ще одна корисна альтернатива: контрастний душ. Спробуйте, вибирайте, що вам ближче! І головне – дійте!

Мотивація

Запитання: де взяти мотивацію для початку занять?
Відповідь:в собі. Поки ви не скуштували ранковий біг, у вас немає навіть мінімального досвіду. А оскільки його немає, немає й позитивних відчуттів у вашому організмі!

Поки що подумайте ось над чим: скільки позитивного я можу отримати від бігу, якщо бігатиму хоча б по п'ятнадцять хвилин на день?

Ну наприклад, ось які є плюси:

біг покращує кровообіг та циркуляцію крові в організмі;
після бігу відчуття легкості та бадьорості залишається до самого вечора;
біг зміцнює зв'язки та покращує серцево-судинну систему.

Які є мінуси у бігу?
дамо підказку:

трата часу.

Насправді ми впевнені, що й витрати в часі окупляться в майбутньому з лишком! Це грамотна інвестиція вашого часу у ваше здоров'я та продуктивність! Але знову ж таки, як бути - вирішувати вам!

Пийте воду відразу після пробудження і через півгодини після пробіжки

Склянки води до пробіжки та склянки води після пробіжки цілком вистачить для того, щоб підтримувати нормальну кількість рідини в організмі.

З ранку ви заповнюєте втрати рідини в організмі, витрачені на сон. Після бігу ви заповнюєте рідину, витрачену безпосередньо на біг. І, взагалі, звикайте багато пити! Води звичайно. Це сприяє хорошому обміну речовин. У нормі людині залежно від статі рекомендується випивати від півтора до двох літрів води на добу. Робіть висновки, ухвалюйте рішення!

Використовуйте плеєр для прослуховування аудіозаписів: це можуть бути аудіокниги та семінари, або просто ваша улюблена музика!

Прослуховування аудіозаписів під час бігу може стати для вас чудовим мотиватором для того, щоб вирушити відразу після пробудження на вулицю для ранкової пробіжки. Це ще один позитивний момент для людини, яка турбується про доцільність свого проведення часу. Така людина може прослуховувати, наприклад, якусь книгу, яку він слухав би лежачи в ліжку. А тут одразу двох зайців убиваємо! І біжимо і слухаємо цікаву та корисну інформацію.

Звичайно, скептично налаштований читач цієї статті скаже: «Адже коли людина біжить, вона погано сприйматиме інформацію або, взагалі, не буде». Такій людині ми можемо тільки порадити добре спробувати самому попрактикуватися. Згодом відсоток розуміння та усвідомлення інформації при бігу збільшуватиметься. Прикладом цього є багато людей. Вони чудово розуміють і вбирають інформацію при бігу. Головне - пробувати, а не будувати теорій про те, що добре, а що погано.

Придбайте. Цей пристрій може стати вашим надійним помічником у заняттях спортом!

За досвідом можемо сказати, що багато людей кидають ранкові пробіжки, бо для них це стає фізично складним та неприємним заняттям.

В більшості випадків відбувається так, тому що людина, що нарахувала свої сили, біжить дуже швидко. Пульс у такої людини дуже високий і людина, здійснивши таку ранкову пробіжку навряд чи зможе бігати в такому темпі довгий час. Така людина перегорить рано чи пізно. Щоб уникнути цього, ми рекомендуємо придбати вам пульсометр. Цей інструмент допоможе вам підтримувати оптимальний пульс і показувати зміни.

Що буде потім, коли я впроваджу біг уранці у своє життя?

А буде ось що! Як тільки у вас з'являться найменші сумніви та небажання бігати – ваше тіло за звичкою, грубо кажучи, саме захоче побігти. І ці думки, що закралися, будуть різко перетинатися діями вашого тіла! Перевірте це самі на собі, якщо не вірите. Так улаштована наша психіка. Все набагато простіше, ніж здається, головне - зробити перший крок!

Ми сподіваємося, що ви вже відірвали свою попу від поверхні стільця чи дивана та пішли готувати форму для завтрашньої пробіжки! Успіхів!

А чи вам допомогла наша стаття? Як ви впровадили у своє життя щоденні пробіжки? Діліться своїм досвідом та думкою в коментарях!

Виходячи вранці на вулицю, ви напевно помічали людей у спортивній формі, які неспішно бігають стадіонами, парками, алеями.

Всі вони знають, наскільки важлива користь ранкової пробіжки.

Хочете побігати? Це вірне рішення. А всі переваги, які дасть вам біг уранці, будуть як стимул.

Перший - змушувати себе бігати щоранку. Це сумнівний варіант.

Другий, захотіти бігати. Для цього, потрібно зрозуміти заради чого ви хочете почати бігати вранці?

Може для гарного самопочуття, тонусу, схуднення, чи просто для здоров'я?

Тільки сильна мотивація дозволить вам вранці піднятися з ліжка, а не вимкнути будильник.

І жодних понеділків. Вирішили почати бігати? Тікайте завтра. До понеділка вам уже схочеться, запевняю.

Чим корисний ранковий біг?

Існує досить багато суперечок на тему впливу ранкової пробіжки на організм людини.

Але сперечаються нехай інші, сидячи вдома на диванах з обвислим пивним черевом.

Диванних експертів та теоретиків зараз багато.

Та й ми з вами прийшли не сперечатися, а займатися здоров'ям.

Отже, чим корисна ранкова пробіжка?

Скільки потрібно бігати вранці?

Почнемо з часу. Це питання турбує більшість людей, які займаються підготовками до бігу вранці.

Як правильно вибрати його тривалість? Чи є якісь конкретні рекомендації щодо часових рамок занять?

Тим, хто тільки починає бігати, не має спортивної підготовки, треба бути дуже уважними, визначаючи час ранкової пробіжки.

Починати потрібно з мінімальної тривалості 20 хвилин.

Після кількох років, коли буде відчуватися більший потенціал, тривалість бігу можна збільшити до 30-40 хвилин.

Ще за кілька тижнів можна бігати по годині. Головне, щоб пробіжка була приємною та стимулюючою процедурою, а не виснажливим заняттям.

Сніданок після ранкової пробіжки

Під час фізичних навантажень організм мобілізує і витрачає свої ресурси, які згодом повинні бути поповнені за допомогою поживного сніданку, насиченого білками, жирами, вуглеводами та вітамінами.

Якщо цього не робити, то спостерігатиметься занепад сил, зниження фізичної та розумової активності, хронічна втома, сонливість.

А що на сніданок? Є кілька ідеальних варіантів:

За таким принципом кожен може підібрати найкращий і смачний сніданок, за допомогою якого вийде заповнити запаси вітамінів і поживних речовин.

Чому не можна бігати увечері?

Самі подумайте. По-перше, ви будете втомленими після роботи. По-друге, на вулицях заважають скупчення людей та машин.

Та й думаю, у вас надвечір зовсім інші плани. Переваги ранкового бігу набагато вищі.

Потрібно прокинутися на годину раніше, і можна сказати, що ви заряджені позитивом, на весь день, що залишився.

Але якщо віддаєте перевагу бігу вечорами, на роботі вас постійно мучать думки про те, чи встигнете ви сьогодні побігати чи ні.

Втім, це справа звички, і кожен робить так, як йому подобається.

Біг вранці для схуднення

Я вже говорив вище, що без збалансованого харчування бігати можна скільки завгодно, користі все одно нуль.

Бігати краще на голодний шлунок.

Якщо поїдете перед тренуванням, бігати стане важко та дискомфортно. Не рекомендую.

У середньому за годину бігу витрачається 400-600 калорій, іноді більше.

Залежить від маси та тренованості людини.

Можна бігати по 30 хвилин, можна по годині, дві, але все одно це може не приносити бажаних результатів.

Завдяки дослідженням було виявлено, що інтервальний біг для спалювання жиру підходить краще, ніж біг підтюпцем.

Як бігати?

Бігаємо інтервалами, раджу почати із 4 підходів по 30 секунд.

Тобто. 30 секунд біжимо в максимальному темпі, 30 секунд - звичайний біг, потім повторюємо по новій. Так виконуємо 4 підходи.

Можете більше, робіть більше. Я сягав 10 підходів за 15 тижнів.

Скільки разів на день робити?

1 разу достатньо, можна щодня. Якщо дуже важко, почніть із 15 секунд інтенсивного бігу, 45 секунд звичайного.

За кілька тижнів стане значно легше і ви зможете збільшити навантаження.

Скільки можна втратити жир?

На це питання вам ніхто не дасть точної відповіді.

Залежить від харчування, % жиру в організмі, тренованості, стажу, програми та ін. Маса нюансів.

Але можу навести приклад із дослідження з жироспалювання: взяли дві групи людей.

Одна бігала 30 хвилин – класичне кардіо, інша – інтервальний біг.

Через 8 тижнів було виявлено, що перша група втратила лише 2% жиру, а друга у 6 разів більше.

Висновки очевидні. Пробуйте!

Протипоказання до бігу

Незважаючи на те, що біг, заподіяти шкоду здоров'ю не може, є деякі протипоказання, які не можна забувати.

Проблеми з серцем. Якщо є порушення у роботі серцево-судинної системирекомендую проконсультуватися з лікарем і визначити: чи дозволені вам навантаження взагалі і наскільки вони повинні бути інтенсивними.
Болять суглоби. Якщо у вас болять коліна, відчуваєте дискомфорт, бігати вкрай не рекомендується. Тільки посиліть своє становище.
Вагітність. В принципі, тут все логічно, але я бачив влітку кілька вагітних жінок, які займалися бігом.
Не бігати з похмілля. Так, буває таке.
Поганий сон. Якщо є проблеми зі сном або ви просто, думаю на біг вранці вам навряд чи вистачить сил. Великий ризик травмуватися.

Плюси та мінуси бігу вранці

Власне, про всі плюси бігу вранці, я розповів вище. Які мінуси? Та ніяких. А які тут можуть бути мінуси?

Бігаєте на своє задоволення, худнеєте, отримуєте заряд бадьорості та духу, а також чудовий настрій та нові знайомства.

А хоч ні, є один мінус, я про нього забув.

Треба вставати на годину раніше перед роботою, але хіба це не варте тих задоволень, що я описав вище?

На мою думку, варто! Наважуйтеся!

Можливо, буде корисно почитати: