Lahko jeste do. Kako se pravilno prehranjevati, da bomo zdravi: jedilnik

Sedel sem nekako in žvečil peti sendvič s klobaso in si mislil, no, kako sploh ne jedo, kako se lahko mučijo??

Bolje je zaužiti 5-krat na dan 100 kalorij, kot pa zaužiti vseh 500 kalorij naenkrat;

Pretresite svoj metabolizem z nenehnim spreminjanjem količine zaužitih kalorij. To vašemu telesu ne bo omogočilo shranjevanja maščobe, kot je to pri nizkokaloričnih dietah – ko se število zaužitih kalorij še naprej povečuje;

· Spite vsaj osem ur na dan. Čeprav neprespana noč omogoča kurjenje kalorij, se bo, če ostanete budni, vaš metabolizem upočasnil, apetit pa se bo povečal za 15 odstotkov.

· Zapišite si vse, kar jeste, v svoj zvezek. Tako lahko razumete, kaj je bilo odveč od tega, kar ste pojedli, in vas tudi vzame za nekaj časa;

Vzemite vitamine, da se vaši zobje, lasje, koža in druge stvari ne poslabšajo;

· Dietne kole in druge gazirane dietne pijače vam bodo dale poln želodec že za eno kalorijo na kozarec;

· Vedno si umivajte zobe in jezik. Občutek v ustih bo zmanjšal željo, da bi kaj pojedli, hrana pa bo imela slab okus, zakaj bi torej jedli hrano, ki ni dobrega okusa?

· Pijte kot riba. Vsako uro popijte kozarec vode ali sode. Popijte takoj, ko imate željo, da nekaj date v usta. Bolje je piti ledeno vodo - telo bo moralo porabiti nekaj dodatnih kalorij za ogrevanje. Pijte ob obrokih, da se izognete prenajedanju;

· Kofein pospešuje presnovo. Popijte dve do tri skodelice kave na dan.

· Vaje. Ukvarjajte se s telesno vzgojo. Pomagal vam bo pri porabi zaužitih kalorij, koža po preveliki količini ne bo povešena hitro hujšanje, bodo mišice v dobri formi, šport zmanjša tudi apetit. Poskusite teči ali pa si kupite skakalno vrv.

Bodite nenehno v gibanju, no, vsaj zamahujte z nogo, ko delate domačo nalogo ali branje, pa tudi sedite vzravnano - tako porabite več kalorij.

· Naredite svojo dnevno rutino bolj stresno, da ne boste imeli časa za zlome in prenajedanje. Poskusite ostati dlje zunaj hiše;

Pomislite, kaj storiti s svojimi usti. To so lahko žvečilni gumi, voda, osvežilne sladkarije brez sladkorja, dietna kola ali cigarete;

· Dajte denar v hranilnik vsakič, ko ste se lahko uprli skušnjavi, ali pa ste se učili, že obremenjeni od utrujenosti. Torej, za povrh si lahko kupiš kakšno malenkost, ko izgubiš pet kilogramov;

Zjutraj jejte nezdravo hrano. Tako boste imeli cel dan pred seboj, da porabite kalorije, ki so v telo všle skupaj s temi škodljivimi stvarmi;

Jejte goli pred ogledalom. Ta spektakel je impresiven, komad pa preprosto ne gre po grlu;

· Občutek lakote. Ne poskušajte se temu upreti, samo uživajte. Občutite lahkotnost, ki se čuti po nekajdnevnem postu. Ljubite lakoto in željo, da bi bili lačni;

Ste vedeli, da imate trenutno na telesu kilogram odmrle kože? In ko telesu primanjkuje hranil, torej hrane, ne odstranjuje odmrle kože. Torej boste morali narediti to - piling za obraz in telo, grobo krpo - in pojdite naprej;

· Naredite kup revij, ki bodo tehtali približno toliko, kot želite izgubiti. Ko shujšate, odstranite revije iz sklada. Tako opazovanje hujšanja vam bo pomagalo predstavljati, kako bo, ko bo dosežen končni cilj.

Ko se počutite šibke

So trenutki, ko te volja zapusti in si pripravljen zlomiti pri nekoč osovraženem izdelku. Spodaj je opisano, kako se izogniti okvari:

Kljub temu se poskusite prepričati, da je hrana škodljiva;

· Zapustite hišo brez denarja in se potepajte naokoli, dokler vas občutek lakote ne zapusti. Kadite več (če kadite);

· Kupite otroško zobno pasto in z njo podrgnite jezik;

· Če vam je na misel padla misel na hrano – štejte do sto in se spomnite, zakaj hujšate in kako bo vse v redu, ko boste shujšali;

Vonj kave odvrača apetit;

Hrano žvečite, vendar je ne pogoltnite, ampak izpljunite;

· Če čutite grožnjo zloma - naredite načrt za naslednjih nekaj ur. Pospravite, napišite komu, naredite domačo nalogo, pobožajte ... da vam ne ostane niti ena prosta minuta;

· Če se opogumite, da greste v kuhinjo – pojdite vanjo in zavrzite vse potencialno nevarne izdelke;

· Ko greste mimo slaščičarne, pekarne ali ko začutite, da se bliža okvara – poškropite parfum v svoji bližini (obstajajo parfumi, ki povzročajo slabost, kar je zelo individualno ... uporabljajte jih);

· Nekaj očistite. Čiščenje nečesa umazanega lahko zmanjša vaš apetit. Stranišče ali koš za smeti, pod umivalnikom ... očistite vse, kar je umazano in smrdljivo. Nered, kot tudi vonj gospodinjskih kemikalij, bosta za nekaj časa odvrnila vaš apetit;

· Bodite ustvarjalni – pišite poezijo, sestavljajte zgodbe, rišite anoreksična dekleta z izbočeno hrbtenico – to vas bo nekaj časa zaposlilo.

skrij anu

Anoreksija je duševna motnja – ali niste vedeli? Za vsako ceno vam to odreči. Pretvarjajte se, da sploh ne opazite, kako suhi ste. Tukaj je nekaj trikov:

· Poskušajte videti zdravo. Pijte več vode in pojdite v solarij (ali uporabite samoporjavitev). Naličite se, da ne boste videti bledi, pazite na lase, jemljite vitamine. nasmeh;

Ko se odločite, da boste jedli – počnite to v družbi nekoga, da ljudje kasneje ne bodo rekli, da vas nikoli niso videli jesti;

· Ko odidete od gostov, vzemite s seboj kos pice ali kaj »za na pot«. Ampak potem ga vrzi ven;

Pusti povsod umazana posoda- da vas starši zaradi tega grajajo;

· Pijte iz neprozornih skodelic in vanjo pljuvajte hrano ter se pretvarjajte, da pijete;

· Jejte zelo počasi;

· Ne puščajte sledi. Zaprite pro-ana strani, preden dovolite nekomu drugemu pred računalnik, ne puščajte beležke na vidnem mestu, no... pospravite za seboj, če bruhate.

Upam, da vam bo ta vodnik pomagal postati shujšana in … no … lepa. Ne pozabite – razmišljajte o izgubi teže in ne poskušajte prepogosto omedleti in umreti. kopets..

Obstajajo živila, ki jih lahko jeste, kolikor želite, tudi če resno skrbite za harmonijo figure - bogata so z vlakninami z nizko vsebnostjo kalorij. Torej nasitijo in izboljšajo prebavo brez tveganja za rast stranskih.

Sestavili smo seznam takih izdelkov. Prosimo, upoštevajte – ne pravimo, da morate jesti le ta živila. Seveda mora biti naša prehrana uravnotežena in vključevati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Toda ti izdelki so sposobni nasičiti in ohraniti harmonijo brez veliko truda.

kokice

Če pokovko kuhate brez olja in sladkorja (dodate na primer malo soli), jo lahko jeste brez škode za postavo. Kalorična vsebnost pokovke bo v tem primeru le 31 kcal na porcijo. (Porcija v dietetiki je približno toliko, kolikor gre v pest ali skodelico, torej približno 200 ml.)

Zelena

Stebla zelene so 95 % vode. Pomaga pri izločanju odvečne teže in za razstrupljanje telesa zaradi diuretičnega učinka.

Jajčevec

S pečenimi jajčevci in njihovimi neprimerljivimi okusi se lahko brez griže vesti sladkate kolikor želite. Konec koncev vsebuje porcija jajčevcev, pečenih na žaru brez olja, le 24 kcal.

Pomaranče, grenivke in mandarine

Da ne bi pridobili preveč, pogosto ni priporočljivo uživati veliko sadja, kar pa ne velja za citruse. Bogate so z vlakninami, ki uravnavajo prebavo in spodbujajo naravno hujšanje. Poleg tega vlaknine pomagajo ohranjati občutek sitosti in zavirajo občutek lakote, k čemur prispevajo veliko število vodo. Flavonoid naringenin preprečuje pridobivanje telesne teže in pomaga jetrom predelati odvečno maščobo. Vitamin C spodbuja tvorbo naravnega kolagena v koži, pozitivno vpliva na njeno elastičnost in poskrbi za manj opazen celulit.

lubenica in melona

Samo 60-70 kcal na rezino (melona ima malo več) - lahko jih jemo tudi cele dneve. Lubenice in melone pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz telesa in dobro nasitijo.

Morske alge

Morske alge (kelp in drugi) - najbogatejši vir joda, ki pomaga vzpostaviti pravilno deloščitnico, kar pomeni hormonsko ozadje bo v redu in teža bo ostala normalna.

Bučke

Ena porcija bučk vsebuje le 42 kcal. Normalizirajo vodno-solno ravnovesje v telesu in to najpomembnejši dejavnik za tiste, ki želijo shujšati. Bučke izboljšajo črevesno gibljivost, saj vsebujejo veliko vlaknin in tekočine. Poleg tega lahko s pomočjo bučk zmanjšate vsebnost kalorij v drugih jedeh.

kumare

Nepogrešljiva zelenjava za tiste, ki nameravajo pridobiti težo - pomaga v boju proti zabuhlosti in hujšanju s koristmi za zdravje.

Pesa

Pesa je odličen vir elementov v sledovih, predvsem mangana, ki spodbuja izgorevanje maščob, pomaga pri delovanju mišic in uravnava raven sladkorja v krvi. Lahko ga preprosto spečemo, damo v solate v surovi in kuhani obliki ter v sokove. V povprečni porciji je samo 40 kalorij.

jajca

Lahko jih jeste kadarkoli v dnevu, tudi ponoči, če vas muči lakota, pa se ne boste zredili niti grama. Seveda je kuhan boljši od ocvrtega.

Ananas

Okusno sadje je pravi prijatelj tistih, ki želijo shujšati. Bromelain, ki ga vsebuje, aktivno razgrajuje maščobe in pomaga pri prebavi beljakovin.

jabolka in slive

V enem jabolku je samo 50 kcal, daje občutek sitosti in uravnava delovanje črevesja. Sliva je bogata z vitaminom C, pa tudi s kalijem, ki podpira zdravje srca in ožilja.

Rukola in solata

Listnata solata in rukola sta odličen vir folna kislina, ki jih lahko pojemo na kilograme. V enem listu solate so samo 3 kalorije.

Jagode: ribez, brusnice, jagode

Visoka vsebnost vitamina C v ribezu in brusnicah pomaga telesu pri izgorevanju maščob. Ribez ima tudi diuretične lastnosti, kar pomeni, da pomaga pri odvajanju odvečne vode iz telesa, kar vam omogoča, da pozabite na otekline in dodatne centimetre v pasu. Jagode imajo odlične hranilne lastnosti, izboljšujejo prebavo in ohranjajo zdravje srca in ožilja.

zelje, brokoli, cvetača

Zelje vseh sort in vrst je zaveznik vitkih deklet. V porciji sesekljanega zelja je le 7 kcal, hkrati pa lahko iz njega pripravimo številne jedi: juhe, solate, glavne jedi, dodamo ga mešanicam sokov in smutijem. Seveda se ne smete na primer zanašati samo na zelje in ga jesti 3-krat na dan, saj snovi, ki jih vsebuje, tekmujejo za absorpcijo z jodom. In potrebujemo ga za normalno delovanje ščitnice. Lahko pa ga vključite v jedilnik večkrat na teden.

In za konec še nekaj dobrih novic.

Če želite shujšati (ali le ostati v formi), je pomembno, da večerjate 3-4 ure pred spanjem. Torej, če nenehno hodite spat ob 23.00, potem brez poseganja v postavo lahko večerjate ob 19.00, in če ob polnoči, je zadnji obrok sprejemljiv ob 20.00.

Obstaja ogromno diet, ki vam omogočajo hujšanje. Toda iz neznanega razloga le malo ljudi misli, da je dovolj, da kompetentno in pametno pristopite k vprašanju prehrane in nobene omejitve preprosto ne bodo potrebne. Obstajajo določena pravila, ki se jih je treba držati, da kasneje ne bi jokali na tehtnici, in tudi obstajajo. Kako pravilno jesti?

Pazite na velikost porcij. Skratka, jejte manj! Tako doma, kot na zabavi in v gostinstvu. Preskočite težko solato in jo nadomestite z lažjo. In glavno jed delite s prijateljem (prijateljem).
Doma se izogibajte velikim krožnikom. Pridobite manjši krožnik. In porcije, oziroma, nalagajo manjše. Ne pozabite, da telo ne potrebuje toliko hrane, kot ste je vajeni. Ravno toliko, da se počutite malo siti.
Veliko več pojemo, če jemo med gledanjem filma na televiziji.(dejstvo, ki so ga dokazali znanstveniki). Naučite se dojemati proces prehranjevanja, kot je točenje goriva za avto. Koliko goriva potrebujete, da poženete avto? Natočeno gorivo in naprej.
Poskusite načrtovati svoj jedilnik vsaj en dan naprej. In še bolje - za ves teden. Na predvečer delovnega dne pomislite - s čim točno boste nahranili svoje telo? Založite se z jogurtom in par sadjem, da boste pravočasno potešili lakoto in ne boste kasneje tekli v trgovino po čips in čokoladice.
Ko sestavite jedilnik za teden, se ga držite. Vsa živila kupite vnaprej. Prilepite svoj jedilnik na hladilnik in jejte samo tisto, kar je na njem. Skrijte "odvečne" izdelke, da ne boste imeli skušnjave, da bi pred večerjo vzeli nekaj krakovskih žemljic ali prekajeno stegno.
Pijte več vode. To je osnova pravilne prehrane. Vsaj liter in pol na dan (juhe, sokovi, čaj in kava gredo posebej).
Zjutraj obvezno zajtrkujte. Zajtrk naj ne bo težek, vendar jih mora vsebovati hranila ki vam bo pomagal mirno zdržati do kosila. Mlečni izdelki in vlaknine so obvezni. glej.
Strogo se držite diete.Če je do kosila še nekaj ur in ste samo neznosno lačni in ste pripravljeni teči po hamburger, vzemite jabolko, hruško ali banano. Pojejte prigrizek s sadjem - to ne bo prineslo škode in občutek akutne lakote se bo sprostil.
Jejte veliko zelenjave in sadja. Vsak dan. Pri vsakem obroku. Najbolj uporabna zelena zelenjava je kitajsko zelje, zelena solata, rukola, brokoli, kumare, bučke, zelena itd. Vsebujejo največjo količino potrebnih vitaminov ter poskrbijo za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Izogibajte se sadju v sirupu(v pločevinkah) in poceni sadni sokovi. Zmanjšajte vnos sladkorja s čajem in kavo. Sladkarije, če je mogoče, nadomestite sadje, kandirano sadje, suho sadje, temno čokolado.
Zmanjšajte vnos soli. IN posamezne primere in popolnoma odnehati. Na primer, zelenjavna solata, začinjena z oljem, sploh ne bo trpela zaradi pomanjkanja soli. Spet lahko kuhano jajce zaužijemo brez soli.
Izločite napačne ogljikove hidrate(sladkor, riž, moka) in vnesite zdravo (sadje-zelenjava, stročnice, polnozrnat kruh).
Ne pozabite na vlaknine! Najmanjša količina na dan je približno trideset g. Poiščite ga v polnozrnatih žitih ter sadju in zelenjavi.
Zamenjajte slabe maščobe z dobrimi- za orehe in avokado, olivno olje in bučna semena, ribe itd. Zmanjšajte, če je mogoče, na nič porabo rdečega mesa, polnomastnih mlečnih izdelkov, pa tudi ocvrte hrane, piškotov, margarine itd.
Beljakovine so nenadomestljive. To je vir naše energije. Vsak dan ga poiščite v ribah, fižolu, oreščkih, jajcih in tofuju.
Vitamin D in kalcij(mlečni izdelki, fižol, listnata zelenjava) – brez njih nikamor.
Absolutno se izogibajte prehranjevanju zunaj. Pripravi se! Ne polizdelkov, ampak "prvo, drugo in kompot". Lahko ga pripravite vnaprej in ga postavite v zamrzovalnik, da prihranite čas. In denar - in še več.
Jejte visokokalorično hrano samo zjutraj. V drugem - samo pljuča.
Poskusite čez dan porabiti več kalorij, kot jih porabite. na dan. Prvič si priskrbite zvezek, da vidite "prihod-porabo" odvečnih kilogramov.
Izogibajte se mastni-sladki-pekoči-slani hrani.
Kakršne koli prehranske omejitve brez telesne dejavnosti niso smiselne.Če ne želite postati stara ženska pred časom, potem združite svoje pravilna prehrana z pravilne obremenitve. Potem vaša koža ne bo povešena in vaše mišice ne bodo oslabele.

Kakšna je prava hrana za zajtrk, kosilo in večerjo?

Kaj jesti za zajtrk

Ta dvig energije je osnova celega dne. Zajtrk se ne odlaga na bokih in se pretvori v čisto energijo. Zahteve za pravi zajtrk:

Žemlje, sendviči, toast in rogljički - dol. Samo utrudijo telo, ki si po takšnem zajtrku želi nazaj v posteljo.
Stročnice za zajtrk – odveč . Izjema je ajda.
Glavni del zajtrka naj bo sadje. Sploh poleti. Pozimi jih lahko nadomestite s suhim sadjem.
Morate vključiti v jutranji obrok jogurt, ryazhenka ali skuto .
Mleko v čisti obliki za zajtrk lahko zaužijete le do šestih zjutraj. Na primer s cimetom – poskrbi za vedrost.
Popolna sadna solata za zajtrk začinjeno z jogurtom ali fermentiranim pečenim mlekom. Dodate lahko tudi jagode in oreščke.
Za drugi zajtrk lahko jeste kašo (na primer ovseni kosmiči), sadje in majhen košček temne čokolade.

Kaj jesti za kosilo

Večinoma obedujemo zelo na hitro, ne da bi res razmišljali o tem, kaj jemo, in kar je pri roki, vržemo v peč. Ker delo čaka. In ta obrok zahteva resen pristop. In seveda sendviči za kosilo nikakor niso primerni. V skrajnem primeru lahko naročite kosilo v pisarni ali poiščete menzo s toplimi kosili. Zahteve za pravo kosilo:

Na kosilu ne morete se omejiti v hrani , vendar se ta obrok ne sme zgoditi pozneje kot ob dveh popoldne.
Za prvo lahko jeste na primer boršč, za drugo - okras iz ajde in dvesto gramov piščančje prsi. Ne pozabite na solato (samo sveža zelenjava) in nekvašen kruh. Na tretjem - kompot ali sok iz svežega sadja.
Izogibajte se prekajenemu in ocvrto meso . Nadomestite ga s parjenim mesom in obilo zelenjave.

Kaj morate jesti za večerjo?

Kako običajno poteka večerja? Pojemo vse in še več (in seveda s sladico), nakar se vržemo na kavč k televiziji, da prebavimo vso to obilico hrane. Še več, medtem ko se vrnete domov iz službe, medtem ko kuhate večerjo, medtem ko zberete vso družino za mizo, se kazalci ure samozavestno približujejo deseti zvečer. Posledica tega je, da noč preživimo ob prebavi hrane, namesto da bi počivali. Kako naj bi torej bilo? Zahteve za pravo večerjo:

Večerja naj bo lahka. Optimalen čas za večerjo je najkasneje štiri ure pred spanjem. Po možnosti ob 18h.
Za večerjo fižola ne smete uživati - Zjutraj jih je treba pojesti.
Najboljše jedi za večerjo so dušeno oz surova zelenjava . Zagotovo ne meso in čips in ogromen kos torta.
Pijte pred spanjem toplo mleko , začinjen z žlico medu - spodbuja miren spanec in hitro uspavanje.

Pravi jedilnik za dan

Od jutra:
Kozarec vode takoj, ko vstanete iz postelje. Navadite se na to navado.
Zajtrk:

Par posušenih kruhkov.
Sadna solata z jogurtom.
Ali zelenjavna solata z rastlinskim oljem.
100 g skute (sir).
Na voljo čaj, kava, mleko.

Kosilo:

100 g jagod (sadja).
Naravni sok.

Večerja:

Juha (pusta, ribja, juha iz zelenjavnega pireja, ali juho z nizko vsebnostjo maščob).
Približno 150 g rib, purana ali piščanca (ne ocvrtega). Pečeno ali dušeno. Brez "okusnih" kožic in skorje! Na primer lososova nabodala ali puranja enolončnica.
Solata (samo sveža zelenjava!) z rastlinskim (oljčnim) oljem.
Okras - največ štiri žlice. Bolje je, da ga popolnoma zavrnete in ga nadomestite z večjo porcijo solate. Ali na pari kuhana zelenjava.

Popoldanska malica:

100 g jagod ali sadja.
Čaj, kava, sok ali voda. Uporabite lahko jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Izberite.

Večerja:

Par posušenih kruhkov.
Poljubna zelenjava. Bolje je, če sledite "tradiciji": sveža zelenjava in rastlinsko olje.
100 g sira ali skute, plus kuhano jajce.
Kuhane (pečene) piščančje (puranje) prsi. Ali kuhane (dušene) ribe.
Pijača po želji.

Nenavadno je, da bomo danes govorili o izdelkih, ki ne povzročajo želje po jedi, ampak nasprotno - pomagajo zmanjšati apetit. Strinjam se, za našo toplo, okusno "Kuhinjo" je to nepričakovana tema. Ampak zelo veliko povpraševanje!

Velika večina ljudi, zlasti s starostjo, se sooča z upočasnjeno presnovo. In potem ... vsak grižljaj, vsak požirek gre za odlaganje maščobe. Kaj storiti? Stradati? Se izčrpavate s fitnesom? Ne, jesti moraš z užitkom. Vendar pa obstajajo ravno takšna živila, ki zavirajo apetit.

Kako deluje?

Poglejmo, kako poteka proces zatiranja apetita v našem telesu, pa tudi normalno delovanje metabolizma. Ta proces je odgovoren predvsem za ščitnica. Obožuje izdelke z jodom, ki ji omogočajo ohranjanje pravilnega ravnovesja v presnovi. Če je metabolizem v redu, se telesna teža ne poveča, ker. kar jeste - "izgori." Izdelki, ki vsebujejo veliko joda, so znani vsem: to so vse morske ribe in vsi morski sadeži - zlasti morske alge, hruške, čebula; v prehrano lahko vključimo tudi jodirano sol, vendar jo je bolje nadomestiti z morsko.

Imamo tudi nalogo prevarati lasten želodec, ki ima neposredno povezavo s »centrom letenja« – možgani. Malo ostal brez dela, zato takoj signal "gor": SOS! Lakota! In možgani naročijo, naj takoj najdejo in pojedo nekaj, da pomirijo prepirljivca. Želodec je mogoče prevarati tako, da vanj potisnete nizkokalorično, a težko prebavljivo hrano. Obstaja veliko zelenjave, bogate z vlakninami, ki je odlična za zaviranje apetita. Vlaknine v želodcu povečajo prostornino in povzročijo občutek sitosti, vendar ne dodajajo kalorij.

Obstajajo tudi živila, katerih majhen delež izboljša razpoloženje in zmanjša apetit zaradi proizvodnje "hormona veselja" seratonina. Veste, tudi to so preprosti in znani izdelki: sir, skuta, ovseni kosmiči, banane, oreščki in stročnice - fižol, leča, grah itd.

Plus - temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava. Mnogi nutricionisti svetujejo, da po delovnem dnevu pojeste 2-3 majhne koščke temne čokolade - na ta način lahko zmanjšate apetit, zvečer pa boste imeli dovolj lahke in nizkokalorične večerje. Čokolade ne smete ugrizniti takoj - bolje je, da jo sesate nekaj minut, kot liziko, da signalizira možganom, da telo prejema kalorije čim dlje. Mimogrede, res bomo dobili potrebno število kalorij, koristnih snovi pa je v čokoladi dovolj.

Če pogledamo glikemični indeks

Izdelki, ki se upirajo apetitu, so lahko različni - in zelenjava, ribe, sadje in kislo-mlečni izdelki. Ena stvar jih združuje: nizek glikemični indeks. V študiji britanskih znanstvenikov iz Cambridgea naj bi imeli bel kruh, številne kosmiče in sladkarije visok glikemični indeks, sadje, večina zelenjave in mlečni izdelki pa nizek glikemični indeks. Povečajo proizvodnjo hormonov, ki zavirajo apetit in pošiljajo signal nasičenosti telesa.

To so potrdili rezultati raziskave, v kateri so udeleženci za zajtrk jedli živila z nizkim GI in posledično imeli 20 % višjo raven GLP-1 v plazmi in 38 % nižjo raven inzulina v primerjavi s tistimi, ki so uživali hrano z visokim GI. Upoštevajte, da je to prva študija, v kateri so strokovnjaki lahko jasno prikazali učinek hrane z nizkim GI na proizvodnjo GLP-1 in nasičenost telesa.

Raven sladkorja v krvi ostane normalna, če je v telesu dovolj kroma – občutek lakote se zmanjša. Vir kroma je pšenična moka, pšenični kalčki, pivski kvas, jetra, črni poper, melisa, sir.

Tabela glikemičnega indeksa različnih izdelkov:

visoko vsebnost ogljikovih hidratov glikemični indeks("slabi" ogljikovi hidrati)		Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom ("dobri" ogljikovi hidrati)
pečen krompir		kruh z otrobi
pire krompir		nepredelana riževa zrna

		nepredelana žita brez sladkorja
koruzni kosmiči		žitarice
		ajda
beli kruh iz vrhunske moke		rženi kruh z otrobi
rafinirana žita s sladkorjem (müsli)		sveže sadni sok brez sladkorja
		polnozrnate testenine
kuhan krompir		Rdeči fižol
piškoti		suh grah
koruza (koruza)		mlečni izdelki
bel riž		leča
črni kruh		polnozrnate testenine
		čičerika
		sveže sadje
		konzervirano sadje (brez sladkorja)
moko testo brez otrobov		temna čokolada (več kot 60% kakava)
		fruktoza

		zelena zelenjava, paradižnik, limona, gobe

Izdelki proti apetitu

Jabolka. Kot so dokazali ameriški nutricionisti, oseba, ki ima prigrizek, preden poje eno jabolko, med obroki zaužije 15% manj kalorij. Poleg tega naše telo v procesu prebave jabolk tako kot drugega sadja proizvaja hormon GLP-1, ki pošilja signale sitosti v možgane.

Pekoča rdeča paprika. Nutricionisti so ugotovili, da če pred jedjo pojeste košček čilija, se občutek lakote zmanjša. Razlog za to je kapsaicin, zaradi katerega so paprike tako pekoče. Kapsaicin lahko ne le zmanjša apetit, ampak tudi pospeši procese nastajanja energije v telesu in s tem dejansko nadomesti šport.

Morske alge. Po mnenju nizozemskih znanstvenikov se morske alge, ko so v našem želodcu, spremenijo v gel, kar nam omogoča, da zmanjšamo apetit za tretjino, kar daje človeku občutek sitosti za dolgo časa.

Jajce za zajtrk. Jajca, ki so bogata z beljakovinami, vam omogočajo, da ohranite občutek sitosti dolgo časa čez dan. voda Kozarec vode pred obrokom zmanjša lakoto.

Zeleni čaj. Katehin v zelenem čaju spodbuja izgorevanje kalorij, tri skodelice zelenega čaja dnevno pa povečajo stopnjo proizvodnje energije v telesu za 40 odstotkov.

limona. Pektin, ki ga vsebuje limona, odstranjuje odvečno maščobo iz telesa in upočasnjuje proces prebave.

Česen. Zaradi prisotnosti posebne sestavine česna - alicina, ki proizvaja specifičen vonj, bo strok česna zmanjšal občutek lakote, poleg tega pa spodbudil nastajanje hormona adrenalina, ki pospeši metabolizem in porabi odvečne kalorije.

Uporabna zamenjava

Namesto slaščic, ki nam nenehno dodajajo maščobo, sladkor in dodatne kalorije, jejte sadje, suho sadje in med. Imajo fruktozo - uspešno nadomešča sladkarije in zmanjšuje lakoto, poleg tega pa je veliko manj kalorij kot v kateri koli znani sladici. Dobro za zmanjšanje apetita čista voda ali sok.

Bolje je piti mineralno vodo, vendar ne gazirano. Seveda morate piti 20-30 minut pred obroki; ne smete piti po jedi - to upočasni prebavo, saj se izpere želodčni sok.

Pomaga zmanjšati apetit ingverjev čaj. Ingver podrgnil na Rende, prelijemo 1 žličko. kašo z vrelo vodo (2 skodelici), vztrajamo in dodamo med (1 žličko). Ta čaj pijejo pred obroki: apetit se zmanjša, metabolizem se pospeši, poleg tega se poveča spolna aktivnost - in zaradi tega zagotovo postanemo lepši.

Apetit ob večerji se bo občutno zmanjšal, če boste zjutraj jedli lepotilno solato, vsaj 2-3 krat na teden. Pripravljen je preprosto in hitro: 2 žlici. ovseni kosmiči, 1 žlica. sesekljani orehi, drobno sesekljana polovica pomaranče, naribano jabolko, pomešano z 1 žlico. medu, vse prelijemo s kozarcem nemastnega jogurta, premešamo in pustimo 10 minut.

Če želite jesti zelo veliko, potem lahko jeste tako nenavaden sendvič: na kos črnega kruha položite narezan kruh. zrela banana. V črnem kruhu so vlaknine, v bananah pa je veliko glukoze: želodec bo začel delovati in v možgane bo prišel signal, da je hrana vstopila v telo.

Za kosilo jejte bistre juhe - nemastno mesno, ribjo, še bolje zelenjavno juho. Takšna juha napolni želodec, nasiti bolje in hitreje kot glavne jedi, poleg tega je v njej manj kalorij.

Prigriznete lahko tudi s koščkom nemastnega sira, oz kuhano jajce in piti zeleni čaj z malo medu. Jogurt, fermentirano pečeno mleko, kefir in naravni jogurt prav tako dolgo časa potešijo občutek lakote - več ur vam ne bo do hrane.

plemenita prevara

Zmanjšan apetit pomaga pri nizki vsebnosti maščob mleko v prahu: morate le nekaj časa žvečiti (približno 1 čajno žličko), pogoltniti in popiti malo vode.

Da vam pred spanjem ne bo jesti, z večerjo pojejte majhen kos manj mastne hrane. kuhano meso- to ne bo samo zmanjšalo lakote, ampak tudi pomagalo telesu pri izgorevanju maščobe med spanjem.

Jejte ribje jedi 2-3 krat na teden - kot že omenjeno, to pomaga ščitnici.

Zelenjavnim solatam poskusite dodati stročnice – tako boste hitreje siti, prebava pa se bo izboljšala.

Začinite solate z rastlinskim oljem ali kefirjem; poskusite manj pogosto uporabljati kislo smetano in izberite nizko vsebnost maščobe ter v celoti zavrnite majonezo.

Zelenjave je treba zaužiti vsaj 300 g na dan, surove ali dušene - vsebuje veliko vlaknin in vitamina C, ki ga naše telo potrebuje vsak dan v velikih količinah.

Če ste lačni, a veste, da ne bi smeli, si usta izperite z metino vodo – to lahko storite večkrat na dan.

Mnogi so slišali, da je treba pravilno jesti, da bi bili zdravi. Pogosto se ta izjava pripisuje dolgoročnemu: če omejite uživanje maščob in mesni izdelki, potem se bo tveganje za srčni infarkt znatno zmanjšalo, presežek soli vodi v hipertenzijo, sveža surova zelenjava pa preprečuje nastanek raka. Seveda je vse to res. Vendar pa obstajajo izdelki, ki kratkoročno pomagajo, da ne zbolite - ne zdravila, ampak nekaj veliko bolj učinkovitega: naravni viri učinkovine, ki močno, a nežno spodbujajo imunski sistem in izboljšujejo zdravje. Dovolj je, da prilagodite prehrano in zimski mraz vam ne bo grozen.

Užitni predstavniki kraljestva gob niso le zdrava in okusna hrana, so tudi močno orožje proti različnim mikrobom. Prvič, gobe vsebujejo selen, ki ga bele krvničke potrebujejo za proizvodnjo citokinov, ki uravnavajo pravilno delovanje celotnega imunskega sistema. Drugič, gobe so bogate z beta-glukanom, snovjo, imenovano imunski aktivator: beta-glukan spodbuja rast in razvoj imunskih celic na različnih ravneh. Izboljša delovanje makrofagov in limfocitov, kar poveča specifični in nespecifični imunski odziv telesa.

svež česen

Glavna pomanjkljivost česna je njegova glavna prednost: vsa živila z močnim vonjem vsebujejo aktivne fitoncide. V česnu te fitokemikalije kažejo povečano protimikrobno delovanje. Britanski znanstveniki so izvedli študijo, ki je pokazala, da so ljudje, ki jemljejo prehranska dopolnila na osnovi fitoncidov česna, 46% manj dovzetni za prehlad in dvakrat hitreje okrevajo od tistih, ki do česna niso ravnodušni.

Dnevno uživajte česen – strokovnjaki priporočajo dva sveža stroka na dan.

rdeče ribe

Nedavna študija je pokazala, da ljudje, ki jim primanjkuje vitamina D, veliko pogosteje zbolijo za prehladi, zbolijo dlje in zbolijo. Eden od boljše načine pridobite ta vitamin v potrebnih količinah - v prehrano vključite rdeče ribe, na primer lososa (nujno ulovljenega in ne gojenega v ujetništvu).

Majhna porcija te okusne ribe bo telo v celoti oskrbela z vitaminom D, ki bo dodatno zaščitil pred zimskimi prehladi.

Znanstveniki z univerze Harvard so ugotovili, da pitje petih skodelic črnega čaja na dan spodbuja imunski sistem do dva tedna. To je verjetno posledica visoke vsebnosti teanina, aktivne aminokisline, v čaju. Čaj vsebuje tudi katehine, ki delujejo kot močan lovilec prostih radikalov.

Za izrazit učinek je dovolj, da vsak dan popijete od ene do treh skodelic črnega, zelenega ali belega čaja.

Prebavila so eden največjih organov imunskega sistema, od njihovega pravilnega delovanja pa je odvisno zdravje in razpoloženje človeka. Zato je tako pomembno, da ohranjate črevesno mikrofloro uravnoteženo – za to pa so potrebni probiotiki in prebiotiki, ki jih večino najdemo v naravno fermentiranih živilih, kot je jogurt.

Ena porcija jogurta na dan bo skoraj za polovico povečala delovanje imunskega sistema: podatki iz študije znanstvenikov z Univerze na Dunaju (Avstrija).

Črna čokolada

Čim temnejša je, tem bolje: študija, objavljena v British Journal of Nutrition, kaže, da lahko temna čokolada znatno poveča odpornost. Zakaj ravno temno? Vse se vrti okoli kakava, saj podpira rast T-limfocitov, odgovornih za specifičen imunski odziv.

Cink je ključnega pomena za pravilno delovanje celotnega imunskega sistema – ključnega pomena potreben element za izgradnjo belih krvničk, "bojevnikov" imunosti, ki neposredno napadajo mikrobe in viruse.

Ena srednje velika ostriga zagotavlja potrebno dnevno potrebo po cinku, standardna porcija šestih ostrig pa to potrebo presega za več kot petkrat.

Skupina raziskovalcev z univerze Tufts (Massachusetts, ZDA) je dokazala, da ima pri oblikovanju zdrave imunosti pomembno vlogo vitamin E. Uživanje živil, bogatih s tem vitaminom, bistveno zmanjša tveganje za okužbe dihal.

Okusno in dostopen način dobiti dnevnice vitamin E – pojejte pest mandljev. Z vitaminom E so bogata tudi žita, zelenjava, kaljena pšenica in semena.

Jagoda

Mogoče zime ni najboljši čas privoščiti jagode, vendar je v ljudeh že dolgo zakoreninjena ideja, da udarni odmerki vitamina C lahko preprečijo prehlad. To ne drži povsem, vendar obstajajo študije, ki dokazujejo, da vitamin C blaži potek bolezni.

In ko ste že bolni, želite pojesti nekaj ne le zdravega, ampak tudi zelo prijetnega, zato je izbira med čebulo in jagodami očitna, kajne? Poleg tega bo standardna porcija jagodičja pokrila dnevno potrebo po vitaminu C za 40%.

Beta karoten se poveča obrambne sile telo - spodbuja rast in razvoj celic imunskega sistema, pomaga nevtralizirati toksine, rezultate vitalne aktivnosti mikrobov.

Beta-karoten pa najdemo v živilih oranžne barve, kot so korenje, buče, jajčni rumenjaki in melone.

Morda bi bilo koristno prebrati: