Nordijska hoja brez palic. Kako do nordijske hoje? Napake in pravilna možnost

Poseben pogled fitnes postaja vse bolj priljubljen po vsem svetu. Nordijska hoja je koristna, kako pravilno hoditi in koliko je vredno vedeti za hujšanje in ohranjanje forme. Vaje na prostem razvijajo vzdržljivost in normalizirajo delovanje vseh sistemov in organov.

Če nimate izkušenj, kako začeti trenirati

Zelo priročen način poskrbite za svoje dobro počutje, potrebujete le prosti čas za učenje. Veliko ljudi zanima: če nimate izkušenj in ste pravkar kupili drog: kako začeti? Sprva je šlo za neke vrste trening za vrste smučišport Danes smer pomaga ohranjati in obnavljati zdravstvene kazalnike ljudi različne starosti in stopnjo telesne pripravljenosti.

Pomembna je pravilna izbira opreme, poleg palic boste potrebovali športna oblačila za sezono, pa tudi pohodniške superge, ki naj bodo čim bolj udobne;
Ne smete telovaditi na prazen želodec, to lahko povzroči skoke pritiska, omotico, šibkost, optimalen čas za jesti je 1,5 ure pred in nekaj ur po treningu;
Bolje je, da prve razrede izvajate pod vodstvom izkušenega trenerja, to vam bo omogočilo, da izpopolnite pravilno tehniko in izberete individualni tempo;
Ne smete se takoj vpisati v skupino izkušenih športnikov, če je končni cilj obnoviti gibljivost sklepov ali izgubiti težo.

Pomembno je, če nimate izkušenj in ste pravkar kupili palice: kako začeti z izbiro najboljši čas in prostor za sprehod. Zaželeno je, da je površina ravna, brez pobočij ali vzpetin, pouk pa je bolje izvajati zjutraj ali zvečer, najpozneje 2 uri pred spanjem.

Nordijska hoja, koliko časa potrebujete za hojo

To je šport, ne navaden sprehod na svežem zraku. Zato, da bi dosegli želene rezultate, morate dosledno upoštevati pravila usposabljanja. Nordijska hoja je koristna, koliko hoje je odvisno od telesne pripravljenosti, v nasprotju s hojo s korakom porabimo več kot 46 % kcal. In kar je najpomembneje, ta vrsta fitnesa bo zaščitila sklepe in obnovila delovanje mišično-skeletnega sistema.

Pravilna nordijska hoja: koliko časa hoditi:

Izguba odvečnih kilogramov, prav tako večja vzdržljivost, je neposredno odvisna od prevožene razdalje, po začetni fazi pot morate postopoma povečevati.
Nato lahko preidete na pospeševanje, tempo lahko povečate, ko popolnoma osvojite tehniko.
Čas hoje se začne pri 20 minutah, po prvih 15 minutah gibanja se ogljikovi hidrati začnejo razgrajevati, nordijski hoji lahko posvetite največ eno uro.
Spreminjanje intenzivnosti tempa za 40-45 minut pomaga normalizirati krvni obtok in nasičenost tkiv s kisikom, izboljša možgansko aktivnost in kognitivne sposobnosti.
Treba je izmenjevati dneve treninga in počitka, sicer telo ne bo okrevalo, kar bo vodilo v kopičenje rezervnih kilogramov, dovolj je, da 3-4 dni na teden posvetite dinamičnim športom na svežem zraku.

Tehnika - kako pravilno hoditi in dihati

Preden začnete z vadbo, morate mišice temeljito ogreti. Če želite to narediti, lahko izvedete standardno ogrevanje, ki bo vključevalo vrat, trup, zgornje in spodnje okončine. Za učinkovitost vadbe je pomembno, da znamo pravilno hoditi in dihati, tudi da se izognemo poškodbam. Prednost nordijske hoje je njena vsestranskost, z vadbo lahko začnete v kateri koli starosti, z različnimi stopnjami treniranosti.

Širok korak se začne od pete, nato se pomakne do sredine stopala in prstov, potiskamo s prsti, drugi korak pa vzporedno s peto na tleh.
Zgornji del trupa vzravnan, rahlo nagnjen naprej, da zmanjšamo upor, noge rahlo pokrčene v kolenih, ramena nazaj in navzdol, da se odprejo prsni koš in krepitev hrbtenice.
Sprva je bolje obvladati tehniko brez palic, po 2-3 treningih jih lahko uporabite, držite jih bližje telesu, roke so pokrčene v komolcih, palica je pod kotom.
Dihanje je pomembna komponenta, hitrost presnovnih procesov bo odvisna od količine zraka.
Na ravninah - 3 korake globoko vdihnite skozi nos, 4 korake izdihnite skozi usta, pri osvajanju klancev - 2 koraka vdihnite skozi nos, 3 korake izdihnite skozi usta.
Uspešna nordijska hoja: kako pravilno hoditi in koliko časa bo odvisno od izkušenj športnika, najprej omejite čas na pol ure, nato postopoma stopnjujte tempo, obvezno izmenjujte dneve treninga in počitka, da lahko utrdite hojo. rezultate.

Pomembno je upoštevati vodna bilanca Med poukom obvezno pijte čisto vodo v majhnih požirkih.

Značilnosti poti - ali je mogoče hoditi v krogu?

Prednost norveške hoje je možnost vadbe na kateremkoli področju. V metropoli, predmestju, gorskih območjih, morski obali, parku - povsod lahko uspešno obvladate tehnologijo. Mnogi ljudje verjamejo, da porabimo več kalorij, če vsakič uberemo novo pot. Začetniki imajo pogosto vprašanje: ali je mogoče hoditi v krogu? Če ni posebne naprave - pedometra, je to najuspešnejši način za postopno povečevanje razdalje. Tudi pri rednem premagovanju iste razdalje lahko občutite dinamiko razvoja vzdržljivosti - predvčerajšnjim je bil 1 km premagan v pol ure, danes - v 20 minutah. V prihodnosti lahko povečate število krogov, se premaknete z ravnin na strma in nežna pobočja. Ne bo se postavljalo vprašanje, ali je v zimskem času mogoče hoditi v krogu. Pouk se nadaljuje ne glede na vremenske razmere in snežne zamete.

Vam bo nordijska hoja pomagala pri hujšanju?

Prednost norveške hoje je možnost vadbe pri kateri koli stopnji debelosti. Shujšali boste lahko sami, brez sodelovanja trenerja ali posebnih individualnih programov. Vključene so glavne mišične skupine, obremenitev je enakomerno porazdeljena. Maščobne obloge se izgorevajo na vseh problematičnih področjih - stegna, zadnjica, trebuh, roke.

Kako lahko nordijska hoja pomaga pri hujšanju?

da ohranite obliko, morate hoji posvetiti vsaj 15 minut, izgubiti težo - od pol ure do 45 minut;
preveč intenziven trening - več kot 1,5 ure na dan lahko povzroči povratni učinek, bo izčrpano telo obdržalo kilograme;
Ne morete trenirati na prazen želodec, 1,5 ure pred začetkom lekcije lahko jeste jogurt, omleto ali sadje, po hoji ni priporočljivo jesti 2 uri, naslednji obrok naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin - zelenjave z skuta, meso ali ribe;
ali vam bo nordijska hoja pomagala pri hujšanju, je odvisno tudi od pogostosti vadbe, optimalno je, da jo izvajate ob istem času, 3-4 krat na teden, za vzdrževanje teže je dovolj 2-krat;
tehnika gibanja in dihanja ostaja klasična, za pospešitev hujšanja je priporočljivo povečati amplitudo rok in nog, s tem se poveča obremenitev bokov, zadnjice, hrbta rok, trebuh naj bo napet;
Nordijska hoja: kako pravilno hoditi in koliko pospešiti želene rezultate, je vredno spremeniti tempo, preiti iz počasne v hitro in obratno, različne poti bodo pomagale - asfalt / podeželske ceste, po snegu, pesku.

Nordijska hoja - kaj storiti starejšim

Marsikoga zanima, kaj naj počnejo starejši dobro počutje in korekcija kroničnih bolezni. To je ena vrsta obremenitve, ki nima kontraindikacij ali starostnih omejitev.

Prednosti za starejše:

krvni tlak se zmanjša;
raven holesterola se normalizira;
izboljša se elastičnost krvnih žil, delovanje srca in dihalnega sistema;
preprečevanje srčnih infarktov in kapi;
bolečina pri osteohondrozi se zmanjša;
povečajo se imunske lastnosti.

Zanašanje na palice vam omogoča vadbo pri različnih kroničnih boleznih, hipertenzivnih bolnikih, debelih bolnikih in sladkorni bolezni. Osnovno pravilo, kaj naj starejši počnejo, je zmerna vadba, redni sprehodi, ki trajajo 20-30 minut.

Priljubljena vrsta dejavnosti je nordijska hoja, kako pravilno hoditi in koliko je odvisno od individualnih značilnosti. Lahko preberete ocene o tej temi ali napišete svoje mnenje na forumu o zdravljenju z ljudskimi zdravili.

Nordijska hoja– tehnika zdravljenja s posebnimi paličicami, dostopen ljudem katere koli starosti.

Danes se nihče ne čudi sprehajalcem s pohodnimi palicami, ki jih pogosto srečamo v parkih, na nabrežjih, gozdnih sprehajalnih poteh ali kar na ulici.

To so praviloma pozitivni, nasmejani upokojenci, ki so se zaradi zdravja odločili za športno hojo. Ali ljudje, ki jim je nordijska hoja za hujšanje postala nujen del življenja.

Finska ali nordijska hoja s palicami je nastala iz potrebe po poletnem treningu finskih smučarjev. Poletni odmor od treningov je bil za atlete predolg.

Trening brez smuči, samo s palicami, in vadba na prostem na toplem poletnem soncu jim je pomagala ostati v formi.

Poleg tega lahko hodite z dolgimi koraki, lahko tečete ali pa samo hodite v tempu, ki vam ustreza. Zato je nordijska hoja s palicami hitro postala priljubljena ne le med športniki in ne samo med Skandinavci. Temu trendu v športu so se pridružili Evropejci vseh starosti.

Nordijska hoja s palicami je dobila status samostojnega športa v 90. letih prejšnjega stoletja. Zdaj je to gibanje priljubljeno po vsem svetu, tudi v Rusiji.

Indikacije in kontraindikacije

Švedska hoja s palicami, kot jo tudi imenujemo, se ne razlikuje od skandinavske hoje, ki se je razširila po Evropi in dobila celo ime nordijska hoja.

Optimisti delijo svoje rezultate o izboljšanju zdravja, privabljanju drugih ljudi. Dejansko se je izkazalo, da je hoja s palicami za hujšanje cenovno dostopno in učinkovito sredstvo.

Prednosti nordijske hoje so naslednje:

Polnjenje pljuč s kisikom obogati kri, prisili telo, da vklopi vse sisteme v intenzivnem načinu in se znebi toksinov in maščob. Pokuri 50 % več kalorij kot običajna hoja.
Raven endorfinov se poveča, ker dobite veliko pozitivnih čustev od svežega zraka in nasmeha, od pokrajin, ki se odpirajo na poti, od zaveznikov, ki hodijo z vami, in kar je najpomembneje, od majhne zmage nad samim seboj.
Delo srca in celotnega kardiovaskularnega sistema se opazno aktivira, kar vodi do krepitve miokarda.
Dostopna tehnika nordijske hoje popravlja držo, krepi mišični steznik in gradi mišična masa ali preprosto revitalizira mlahave mišice.
Neprecenljive koristi ima pri preprečevanju stresa, depresije in nespečnosti.
Izboljša se koordinacija gibov, kar je še posebej pomembno v obdobju okrevanja po bolezni ali operaciji.
Gibljivost sklepov je obnovljena.
Obstaja aktiven val moči.
Preizkušena tehnika nordijske hoje za hujšanje vodi do izgube teže.

In vse to ne zahteva kompleksnega specializiranega usposabljanja, indicirano je za ljudi vseh starosti, vključno z otroki. Nordijska hoja med nosečnostjo bo prav tako koristna, saj se intenzivnost obremenitve uravnava neodvisno.

Seveda obstajajo omejitve. Človekovo dobro počutje in objektivna ocena lastnih moči in zmožnosti sta najpomembnejša dejavnika pri odločitvi za začetek tečaja finske hoje.

Ne bi bilo odveč, če bi se posvetovali s specialistom ali še bolje z izkušenim zdravnikom, saj so za vsako osebo lahko kontraindikacije za vadbo nordijske hoje s palicami različne, na primer:

dolgotrajni premor med usposabljanjem;
kompleksne poškodbe rok in ramenskega obroča;
vzdolžno ali prečno ravno stopalo;
akutno srčno popuščanje;
visok krvni tlak, hipertenzivna kriza;
nedavna abdominalna operacija;
sindrom akutne bolečine;
nalezljive bolezni z vročino,
astma;
degenerativni procesi mišično-skeletnega sistema in deformacijske spremembe v sklepih;
glavkom in odstop mrežnice;
splošna šibkost in slabo zdravje.

Oprema in oprema za pouk

Glavno načelo izbire opreme je udobje. Sezonska športna oblačila, v katerih lahko brez težav izvajate nordijsko hojo za hujšanje, vas ne smejo utrujati ali ovirati pri prostem gibanju.

Tudi čevlji morajo biti udobni. Priporočamo posebno športno pohodno obutev, pol številko večjo od običajne, da lahko nosite debele nogavice. Ta dobro pritrdi stopalo, ne pritiska pri hoji in ščiti pred poškodbami gležnjev.

No, in kar je najpomembnejše - sprehajalne palice, ki so jih izumili Skandinavci. Izbirajo se posamezno po preprosti formuli: človeška višina pomnožena z 0,68. Na primer: 172 cm * 0,68 = 117 cm To bo višina palic, ki jih potrebuje oseba te višine. Dolžino palic morate izbrati iz obsega velikosti, ki je čim bližje dobljeni številki. V našem primeru 115 cm, saj se palice prodajajo v dimenzijskih korakih po 5 cm.

Praksa kaže, da je pametneje uporabljati ne teleskopske palice, ki se pri hoji in pod obremenitvijo lahko zložijo, temveč palice fiksne dolžine, izbrane glede na vašo višino.

Koristi in škode

Pri treningu je treba upoštevati tri dejavnike, da bodo koristi nordijske hoje resnične in otipljive:

poznavanje tehnike hoje;
primerna, udobna oblačila, obutev in pravilno izbrane palice;
ustrezno oceno fizičnih zmogljivosti.

Takrat se hrbtenica in sklepi nog razbremenijo, bolečina izgine, pojavi se zaupanje v gibe in seveda se izboljša razpoloženje. Srčni utrip in krvni obtok se normalizirata, presnovni procesi se pospešijo. Okrepi se mišični steznik, kar je zelo pomembno pri starostnih spremembah hrbtenice, sklepih rok in nog.

Redna nordijska hoja obnavlja tudi presnovne procese – na primer kalcij pri osteoporozi, kar zmanjšuje tveganje za zlome kosti.

Dostopnost norveške hoje ob palici je navdihujoča in povečuje samozavest ter željo po uživanju življenja. Raven endorfina se poveča za petkrat. Praviloma ljudje v tem športu najdejo somišljenike in se združijo pri vadbi. Prijateljska komunikacija je vedno veselje, kar pomeni, da ni depresije in obstaja možnost, da pobegnete od stresa.

Tehnika

Tehnika švedske hoje s palicami je preprosta. Preden začnete hoditi, morate narediti več ogrevalnih vaj, ogreti telo, mišice in vezi, postopoma povečati obseg gibov od gladkih do delovnih.

Vaje za ogrevanje, vsako ponovite 10–15 krat:

valjanje s pete na prste, roke naslonjene na palice;
zanihajte vsako nogo naprej in nazaj;
udarec naprej s palicami;
nagibanje telesa v levo in desno, z obema rokama držite palico za glavo;
vaja "smučar" - izmenično nihajte roke naprej in nazaj z rahlim počepom na podporni nogi;
raztezanje telesa s palicami navzgor.

Pri hoji komolci niso pritisnjeni ob telo, hrbet je raven z rahlim upogibom naprej. Namestniki: leva roka naprej - desna noga naprej, leva roka naprej z desno nogo. Stopalo se vrti od pete do prstov. Noge so postavljene vzporedno, prsti naprej.

Palice se držijo ohlapno. Zanke na palicah za finsko hojo udobno ščitijo roko pred nepravilnimi gibi. Same palice pomagajo odriniti površino, da se pomaknejo naprej. Tempo naj vam bo udoben.

Med hojo morate piti vodo. Danes je to dokazano nujnost vseh treningov.

Kako pravilno hoditi za hujšanje

Nordijska hoja s palicami je pomočnik pri hujšanju. Iz ritmičnega dela mišic se proizvaja adrenalin, ki gori odvečne maščobe, in to veliko bolj učinkovito kot pri običajnem teku ali kolesarjenju.

Tek je aktivnejši od finske hoje s palicami, sproži proces izgorevanja mišičnega tkiva in ko je zaloga glikogena v mišicah že izčrpana, telo še ni doseglo maščobe.

Če želite izgubiti težo med tekom, morate spremljati srčni utrip, tako da ne preseže 120-135 utripov na minuto. To je optimalen srčni utrip za kurjenje maščob. Tehnika nordijske hoje za hujšanje je zasnovana za intenzivnost, pri kateri je srčni utrip skoraj vedno v območju kurjenja maščob. Hkrati pa naj vam tempo hoje omogoča enostavno dihanje in celo govorjenje.

V delo so vključeni vsi deli telesa in sistemi, kar harmonizira celotno telo. Prav ta proces prinaša koristi in rezultate pri izgubi teže.

Nordijska hoja med nosečnostjo

Priporočljivost športa med nosečnostjo je očitna. To lajša napetost v hrbtu in pomaga pri boju proti utrujenosti. Aktivnosti na prostem imajo velike prednosti. Pridobijo se veščine dinamičnega dihanja in sproščanja. Pomagali bodo bodoči mamici ob pravem času.

Poveča se vzdržljivost vseh mišičnih skupin, kar pomeni zdravo hrbtenico, ki brez posledic prenaša obremenitve. To je proces sproščanja stresa, kurjenja odvečne teže in odvajanja odvečne tekočine iz telesa.

Glavna stvar je, da metoda nordijske hoje za nosečnice omogoča vadbo skoraj do štiridesetega tedna in od petega dne po porodu, če se dobro počutite. To so priporočila zdravnikov.

Obstajajo tudi kontraindikacije za nosečnice:

patologija srca, jeter, ledvic;
spontani splav in zgodovina;
huda toksikoza;
patologije uteroplacentalnega pretoka krvi;

Te patologije se pojavijo pri 10% nosečnic. Vse ostale mamice lahko vadijo hojo. Obremenitev vedno določi zdravnik, inštruktor in dobro počutje.

Pogoste napake

Napake v tehniki hoje povzročajo osebno nelagodje in včasih poslabšanje kroničnih bolezni.

Zato je vredno upoštevati naslednje:

Roke ne smejo biti vržene daleč pred telo. Potrebno je, da se ročaj palice ne dvigne nad popkom.
Komolcev ni treba pritiskati ob telo, sicer se stisne vratni in ramenski predel, kar izzove bolečino.
Utrujenost izvira iz ravnega in napetega položaja telesa med gibanjem. Pravilneje je hoditi z rahlim naravnim nagibom naprej.
Tudi vlečenje palic za sabo je napaka. S palicami se morate odriniti od tal in hkrati prejeti dvojno energijo za lastno gibanje. Ko ga imate, boste v gibalni proces vključili celotno telo.

Skandinavci so svetu dali odlično tehniko hoje. To dokazuje njegova priljubljenost v vseh državah. Zdaj ima vsak od nas možnost izbrati najlepše kraje za sprehode v parkih in predmestjih ali preprosto hoditi s palicami po asfaltu okoli hiše.

Kdo kaj zmore, saj so koristi nordijske hoje že dolgo dokazane, dokazane in nesporne. Sprehodite se za svoje zdravje in razpoloženje s prijatelji in otroki. Norveška hoja s palicami bo postala tudi vaš prijatelj.

Uporaben video o nordijski hoji

Všeč mi je!

Kako pravilno uporabljati skandinavske pohodne palice: navodila za uporabo

Učinkovitost treninga je odvisna od tehnike športnika. Če vse naredite pravilno, nordijska hoja vpliva na telo na naslednji način:

enakomerno obremeni telo: deluje 90% mišic;
porabi 47 kcal več kot druge vrste hoje;
aktivira metabolizem za naslednjih 24 ur;
izboljša delovanje srčno-žilnega sistema: pulz se poveča za 10-15 utripov;
z redno vadbo poveča vzdržljivost;
pomaga pri okrevanju po poškodbah in operacijah.

Hrbtenica in kolena so minimalno obremenjena, zato se z nordijsko hojo ukvarjajo starejši in tisti s prekomerno telesno težo.

Kako hoditi s palicami za nordijsko hojo: ogrevanje

Ne zanemarite ogrevanja. Zagotavlja začetno obremenitev in ščiti pred poškodbami: učinkovitost vadbe se poveča.

Kompleks vaj vključuje:

obračanje glave;
nagibi telesa;
zamahnite z rokami;
protigibanje;
serija počepov;
raztezanje.

Vsaka vaja se izvaja 8-10 krat.

Uporabite opremo: potem se bo vaša učinkovitost povečala. Oglejte si video “Kako uporabljati palice za nordijsko hojo pri ogrevanju.” Inštruktor vam bo povedal, zakaj so potrebne vaje za ogrevanje in zakaj jih je bolje izvajati s palicami.

Kako pravilno uporabljati nordijske palice: tehnika hoje in intenzivnost vadbe

Glavni element hoje je korak. Prav to gibanje bo treba izpiliti do avtomatizma.

Telo rahlo nagnite pred seboj: zapomnite si ta položaj;
Hodite 100-200 metrov, držite palice v rokah, vzporedno s tlemi. Bodite pozorni na nasprotno gibanje gibov: leva noga - naprej, desna roka- naprej; desna noga - leva roka;
Vzemite palice po potrebi, vendar ne potiskajte z njimi, ampak jih preprosto vlecite s seboj. Hodite še 200-300 metrov. Naj se vaše telo navadi;
Začni odrivati. Naredite to v skladu z ritmom. Istočasno potisnite: desna palica, leva peta, nato obratno.

Če morate povečati intenzivnost vadbe, naredite širše korake in se močneje potiskajte z rokami.

Daljše kot so palice, težja je vadba. Primerna dolžina se izračuna na naslednji način: višina športnika v centimetrih se pomnoži s koeficientom:

0,66: za preventivno hojo;
0,68: za ljudi s povprečno stopnjo telesne pripravljenosti;
0, 7: za redno vadbo moči.

Dobljeno število zaokrožite na najbližji večkratnik števila 5: to bo optimalna dolžina

Kako pravilno hoditi s palicami za nordijsko hojo: popravljanje položaja rok

Oprema je opremljena z vrvico: tako se imenuje posebna zanka, v katero športnik vstavi roko. Pomaga držati palico in usmerja gibanje. Vrvica spominja na zvonec navadne rokavice z luknjo za palec.

V pravilnem položaju zanka ne pritiska na roko. Premer je nastavljiv: če čutite nelagodje, prilagodite položaj z zaponko.

Roke delujejo enako kot pri smučanju. V začetnem položaju so pokrčeni v komolcih pod kotom 90 stopinj. V najvišjem položaju roka zmrzne pri 45°, v najnižjem položaju je v višini medenice.

Kako pravilno hoditi po nordijskih palicah: navodila, priporočila, delo na napakah

Poglejmo napake, ki jih običajno delajo začetniki:

Palice uporabljajo za druge športe: treking, alpinistične in smučarske. Tega ne morete storiti - prvič, ne boste dosegli pravilna tehnika, drugič, poškodujete se;
obrnite telo za odriv: v začetnem položaju je telo rahlo nagnjeno naprej. Spomnite se tega, ko se pojavi želja, da se obrnete;
pritisnite na palico z roko: s tem obremenitev zapestja in ne ramenskega obroča. Odrinite se s komolcem;
korak sinhrono: desna roka se vedno premika hkrati z levo nogo. To je osnovno pravilo.

Poslušajte svoje telo: pijte vodo po potrebi in se ne omejujte v prehrani. Nadoknadite izgubljeno energijo z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Med treningom športnik ne sme doživeti nelagodja. Vedno se oblecite vremenu. V idealnem primeru uporabite več plasti oblačil: to bo ustvarilo udobno mikroklimo. Izberite preizkušene čevlje in obujte dva para ohlapnih nogavic – nastali žulji bodo pokvarili celo produktivno hojo.

Zadnji obilen obrok naj bo 3-4 ure pred treningom. Vse porabljene kalorije se nato usedejo kot neprijeten balast. Takoj po sprehodu ne uživajte hrane ali pijače, ki vsebuje kofein.

Prehranski program se sestavi individualno glede na rezultat, ki ga je treba doseči.

Glavno pravilo je, da to storite prostovoljno. Največ koristi bo imel sprehod, v katerem boste uživali. Preračunajte svoje moči, izberite razgledno pot in po potrebi večkrat naredite odmor. Uživajte!

Kako hoditi z nordijskimi palicami: video

Nekega dne so se profesionalni smučarji iz Finske odločili, da bodo ostali v formi kadar koli v letu. Pojavila se je ideja - v odsotnosti snega trenirati samo s smučarskimi palicami. Tako se je rodila nordijska hoja. V devetdesetih letih prejšnjega stoletja je ta šport osvojil srca številnih navdušencev na prostem in se razširil.

Prednosti nordijske hoje, njene prednosti

Vaje nordijske hoje aktivirajo večino mišic v telesu:

deltoid;
subskapularno;
velika prsna mišica;
triceps;
infraspinatus;
najširši;
poševni trebuh;
fleksor podlakti;
tisk;
kvadriceps in gluteal;
telečje in stegenske mišice;
tibialni anterior.

Nordijska hoja je preprosta, a hkrati učinkovita vrsta telesne dejavnosti, s katero lahko obremenite vse mišice telesa.

Nordijska hoja se imenuje tudi finska ali nordijska hoja.

Kaj pojasnjuje učinkovitost finske hoje za krepitev mišic in izgorevanje maščob? Vključitev rok v proces gibanja prisili celotno telo k aktivnemu delu, saj se v tem primeru obremenitev enakomerno porazdeli.

Priljubljenost nordijske hoje je razložena z željo večine ljudi po izgubi teže. odvečne teže. S to vrsto fitnesa se lahko ukvarja vsak, tudi upokojenci, otroci in nosečnice. Zahvaljujoč vizualni propagandi se število ljubiteljev tega športa vsako leto povečuje. Danes vidimo tako osamljene pešce, ki aktivno delajo s palicami, kot cele družine.

Nordijsko hojo lahko izvajamo v kateri koli starosti

Prednosti te vrste fizične kulture so očitne:

razbremenijo se napetost v sklepih spodnjih okončin in obremenitev hrbtenice, posledično se popravi drža;
krvni obtok v možganih se izboljša, mišice vratno-brahialne regije se okrepijo, kar razbremeni vratni del hrbtenice pred osteohondrozo;
Zahvaljujoč aktivnemu izgorevanju kalorij, izguba teže;
"slab" holesterol se odstrani in srčna mišica se okrepi. Zaradi tega se srčni utrip in krvni tlak normalizirata, tveganje za trombozo pa se zmanjša;
izboljša spanec, koncentracijo, spomin;
ligamentni aparat se okrepi, oblikuje se mišični steznik, zaradi česar se zmanjša tveganje za osteohondrozo torakalne hrbtenice;
Preprečuje se osteoporoza – hoja na soncu poveča nastajanje vitamina D;
mišično-skeletni sistem se obnovi po poškodbah;
koordinacija gibov se izboljša;
poveča se volumen pljuč, kar poveča oskrbo tkiv s kisikom;
mišice telesa so v stalnem tonusu.

Gimnastika, telesna vadba in hoja naj se trdno uveljavijo v vsakdanjem življenju vsakogar, ki želi ohraniti učinkovitost, zdravje ter polno in veselo življenje.

Hipokrat

Športniki pogosto uporabljajo finsko hojo, ker potrebujejo stalno vzdržljivostno vadbo za krepitev srčno-žilnega sistema. Tečaji ne zahtevajo telovadnice, drage opreme za vadbo, posebnih uniform ali dolgotrajnega treninga. Zunaj telo prejme več kisika kot v stavbi, kar je zelo pomembno.

Elena Malysheva o nordijski hoji - video

Kako nordijska hoja pomaga pri hujšanju

Tako kot mnogi aerobni športi tudi nordijska hoja porabi kalorije in je precej hitro hujšanje. Zdravniki ugotavljajo, da je pri vadbi nordijske hoje hujšanje 2-3 krat učinkovitejše od teka. Če je delo "sedeče" in zahteva nizko aktivnost, se mišično tkivo v telesu postopoma nadomesti z maščobo. In s tem se je treba nekako spopasti.

V eni uri intenzivne nordijske hoje porabimo 400–500 kalorij, pri redni hoji pa ta številka doseže 280.

Da bi bilo usposabljanje najbolj koristno, morate upoštevati naslednja pravila:

Ne zanemarite trajanja vadbe. Če je cilj shujšati v najkrajšem možnem času, potem morate vsak dan telovaditi vsaj eno uro. Kalorije začnejo kuriti po tridesetminutni vadbi. Šele po preteku tega časa telo uporabi nakopičeno maščobo kot vir energije;
uporabite inventar. Zahvaljujoč palicam se poveča hitrost gibanja in poveča delo mišic;
vadite v vsakem vremenu. V hladni sezoni se energija porabi tudi za ogrevanje telesa, kar vam omogoča pospešitev želene izgube teže. Hoja po neravnem terenu, pohodništvo v hribe ali navzgor pospešuje izgorevanje maščob. Strokovnjaki svetujejo, da se premikate pod naklonom 5 stopinj - to vam omogoča, da povečate izgorevanje kalorij za 50%. Prod in sneg, ki otežujeta gibanje, pospešita tudi izginjanje naloženih maščobnih oblog;
uporabljajte uteži. Sčasoma morate za povečanje obremenitve telesa začeti uporabljati dodatno težo. Enakomerno se porazdeli v telovnik ali v nahrbtnik za hrbtom. Pospeševanje z večjim razponom rok poveča tudi učinkovitost nordijske hoje;
obvlada metode intervalnega treninga. Intervalni trening je dober način za hujšanje. Sestavljen je iz izmeničnih kratkotrajnih intenzivnih obremenitev s šibkimi. Na primer nordijska hoja telesna aktivnost za 15 minut ga nadomesti preprost hiter korak. Nato se vrnejo na glavni položaj. Ta vrsta treninga izboljša metabolizem.

Nordijska hoja je neverjetno učinkovit in dostopen šport

Prednosti nordijske hoje niso omejene na fiziološke kazalnike. Mnogi ljubitelji te vrste fitnesa opazijo pozitivne spremembe v svojem duševnem stanju po enem mesecu treninga:

ni potrebe po jemanju antidepresivov;
sprehodi po parkih, trgih, ob reki vzbujajo občutek enotnosti z naravo;
pospešitev hemodinamike prispeva k proizvodnji endorfinov, ki človeka pomirjajo.

Ali je mogoče shujšati z nordijsko hojo - video

Kontraindikacije

Nordijska hoja je kontraindicirana pri naslednjih boleznih:

odpoved srca;
vnetje medeničnih organov;
krvavitev med nosečnostjo;
prehlad ali akutne okužbe;
artroza, artritis in ravne noge;
poškodbe ramenskega sklepa in okončin;
hipotenzija;
skolioza hrbtenice;
sladkorna bolezen;

V obdobju okrevanja po operaciji se tudi ne smete ukvarjati z aktivno hojo.

Tehnika nordijske hoje s palicami

Tehnika nordijske hoje je preprosta - s pomočjo posebnih palic se premikate kot smučar, odrivate se od tal.

Trening začnite z ogrevanjem. Izvaja se kratkotrajna vaja, ki vključuje upogibanje na stran, naprej in nazaj, iztegovanje nog in počepe. Nato preverite pritrditve na obeh polih.

Tehnika nordijske hoje je naslednja:

Z usposabljanjem morate začeti postopoma. Sprva petnajst minut, trikrat na teden, s povečanjem trajanja in hitrosti treninga. Dobro je nadzorovati največji dovoljeni srčni utrip. Za ženske se izračuna tako, da se od števila 226 odšteje starost v letih, za moške - od 220.

Družba podobno mislečih ljudi spodbuja navado treniranja - skupaj je lažje prenašati težave - veliko ljudi s prekomerno telesno težo nima volje. To je razloženo s pomanjkanjem mišičnega treninga in težkimi občutki po prvih treningih.

Celotna lekcija o nordijski hoji za začetnike - video

Kako izbrati opremo

Palice morajo biti trpežne, zato izberite modele z višjo vsebnostjo ogljika (20%). Za udobno premikanje po kateri koli površini je bolje kupiti opremo z zamenljivimi konicami: led ali sneg zahtevata konice v obliki konic in gladka površina- guma. Plastični deli se hitro obrabijo, zato mora biti njihovo število v opremi minimalno.

Palice naj bodo varno pritrjene, udobno ležijo v roki, ne smejo drseti in morajo biti lahke. Izogibati se je treba opremi s plastičnimi ročaji.

Obstajata dve vrsti palic:

teleskopsko - dobro vzeti s seboj na pot, saj se palice zložijo in zavzamejo malo prostora;
monolitni so bolj zanesljivi in varni, saj ta oprema nima zapahov, ki pogosto ne uspejo.

Finske pohodne palice je treba izbrati posebej

Pomembno je izbrati želeno dolžino drogov, izračuna se individualno. Višina osebe v centimetrih se pomnoži z 0,68 in zaokroži na število, ki je deljivo s 5.

Na primer, z višino 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Rezultat = 120 cm - to je zahtevana dolžina palice.

Kako izbrati palice - video

Prijatelji, en lep pozdrav vsem.

Ravno pred kratkim sem naletel zanimiv video z naslovom »Nordijska hoja s palicami: koristi in škoda za bolne in zdrave«. Ogledala sem si ga in odkrila zalogo neizčrpnih zakladov za odpravo mnogih bolezni, med njimi tudi meni najljubše atrijske fibrilacije, za katero trpim že štiri leta. Ne, seveda sem že prej vedela za nordijsko hojo kot vrsto fizioterapije, a ji nekako nisem pripisovala pomena, zdaj pa ... Okej, ne bom prehitevala, bom samo rekla da mi je bila ta vrsta ohranjanja zdravja zelo všeč in mi je bila všeč, ker ne zahteva požiranja tablet, nenehnih denarnih injekcij in vam omogoča, da jo uporabljate kadar koli v letu, v vsakem vremenu in geografske razmere, za katero koli fizično usposabljanje in z udobnimi posameznimi obremenitvami. Nasploh sem se v nordijsko hojo zaljubila na prvi pogled, zdaj pa vas, dragi bralci, vabim v mojo družbo.

Kaj je nordijska hoja s palicami in zakaj se tako imenuje?

Nordijsko hojo s palicami lahko imenujemo različica uličnega fitnesa, fizikalne terapije, športa in odlična alternativa aktivni rekreaciji. Sestavljen je iz dejstva, da oseba obleče trenirko, ki je udobna za gibanje, obuje noge v superge s prilagodljivimi vzdržljivimi podplati, vzame posebne palice in se odpravi na sprehod po odprtih prostorih parka, gozda, ravnine ali neravnega terena. , ki uživajo v veselju svobode gibanja. In ta vrsta hoje se imenuje skandinavska, ker izvira iz skandinavskih držav, oziroma na Finskem.

Sprva so ga uporabljali profesionalni skandinavski smučarji, da ne bi poleti izgubili športnega duha in ohranili ustrezen mišični tonus. Potem so zdravniki pozornost posvetili finski hoji s palicami in pridobila je še eno funkcijo - zdraviti in obnoviti oslabljeno moč ljudi z boleznimi mišično-skeletnega, kardiovaskularnega in dihalnega sistema. In v 90. letih prejšnjega stoletja je ta vrsta hoje osvojila skoraj ves svet in dobila status samostojnega športa.

Dandanes je severna ali nordijska hoja s palicami (to so druga imena za našo junakinjo) osvojila srca milijonov ljudi po vsem svetu. Navsezadnje ga lahko izvajajo zdravi in bolni ljudje, mladi in stari, odrasli, otroci in celo nosečnice. Obvladovanje te tehnike hoje ni prav nič težko, trenirate pa jo lahko celo med jadranjem okoli sveta. Za to je primerna običajna paluba katere koli ladje, čeprav imajo številne sodobne ladje poseben prehod. Z eno besedo, ta možnost dejavnosti je preprosta, enostavna in dostopna, a kot vse na tem svetu ima dve plati kovanca, uporabno in ne zelo uporabno, ugotovimo jih.

Nordijska hoja s palicami - koristi in škoda za bolne in zdrave

Da bi razumeli prednosti nordijske hoje s palicami in kje je škoda, morate razumeti splošne prednosti in slabosti tega dejanja. Začnimo z dobrim. Nordijska hoja pomaga:

Ohranjanje dobrega tonusa in kondicije 90% vseh mišic telesa, kar uporabljajo smučarji in biatlonci;
Krepitev krvnega obtoka in povečanje plimskega volumna pljuč, zaradi česar se izboljšata prehrana in oskrba celotnega telesa s kisikom, možgani začnejo delovati bolj aktivno, poveča se raven splošnega razpoloženja, fizičnega počutja in vitalnosti;
Aktivacija srca, ki pomaga krepiti miokard, preprečuje številne srčne bolezni, izboljša splošni volumen in moč krvnega pretoka ter v prisotnosti koronarne ali hipertenzije pomaga znatno zmanjšati njihovo manifestacijo in jih držati pod strogim nadzorom;

Krepitev mišic, ki sodelujejo pri dihanju, kar prispeva k splošnemu zdravju dihalnega sistema, kratka sapa izgine, poveča se odpornost na bolezni, kot so bronhitis in druge podobne bolezni, zmanjša se pogostost napadov pri bolnikih z bronhialno astmo in emfizemom;

Obnovitev normalnega delovanja hrbtenice in sklepov, krepitev mišičnega steznika, zaradi česar se drža izravna, manifestacije osteohondroze, artritisa, artroze in drugih bolezni gibalnih organov se zmanjšajo ali popolnoma izginejo;
Aktiviranje presnovnih procesov, izgorevanje odvečnih kalorij, povečanje energijskega tonusa, kar odlično pomaga pri izgubi teže in ustvarjanju lepe figure;
Nastanek odličnega razpoloženja in veselja iz svobode gibanja, čudovitih pogledov na naravo in vdihavanja svežega svežega vetra, ki zagotovo pomaga premagovati različne življenjske stiske in težave, stres in depresijo.

Kot vidite, so prednosti nordijske hoje s palicami avto in voziček, tako za bolne kot za zdrave, vadite in bodite srečni. In vendar lahko tako čudovit postopek povzroči škodo in k temu prispevajo le 3 pomembni dejavniki:

Zanemarjanje same pravilne tehnike hoje ali njeno nepoznavanje;
Neustrezna oprema, kot so neustrezni čevlji, omejujoča oblačila ali neustrezna dolžina palic;
Presežek v aktivnosti med aktivnostjo, torej takrat, ko človek namerno in zavestno prekorači svoje fizične zmožnosti.

Spodaj vam bom povedal, kako se izogniti tem neprijetnim napakam in narediti dejavnost prijetno in koristno tudi pri resnih patologijah. Zdaj pa se poglobimo v vprašanja koristi in škode nordijske hoje in poglejmo, kako se nanašajo na starejše in bolne.

Nordijska hoja s palicami: koristi in škoda za starejše

Mislim, da nihče ne bo oporekal dejstvu, da imajo starejši ljudje ne le veliko življenjskih izkušenj, ampak nosijo tudi težko breme vseh vrst bolezni. Sem spadajo hipertenzija, šibkost mišic in sklepov, bolezni srca, hormonska neravnovesja, psihološke motnje, nadloga našega časa, osteohondroza in nadloga mnogih babic, osteoporoza. Nordijska hoja s palicami pa nam lahko zlahka pomaga, da vse te pošasti vzamemo s čvrstim prijemom in naše drage upokojence prisilimo, da sedijo pod travo. Prvič zato, ker je gibanje samo po sebi življenje in zdravje, drugič pa se pri tem športu res učinkovito pomlajuje. Če mi ne verjamete, poglejte:

Skoraj vsi starejši ljudje imajo bolečine v sklepih in hrbtenici, zaradi česar težko hodijo. Toda pri uporabi skandinavskih palic je opora zagotovljena ne le na nogah, ampak tudi na rokah, zaradi česar so hrbtenica in kolena razbremenjena za 30-35% prvotnega. Posledično izgine bolečina iz hrbta in velikih sklepov, pojavi se stabilnost in samozavest ter dobro razpoloženje in veselje do gibanja.

Veliko več ljudi v upokojitveni starosti pogosto trpi zaradi visokega krvnega tlaka, napadov koronarne bolezni, žilne insuficience, povišanega holesterola in sladkorja ter različnih presnovnih motenj. In pri vadbi finske hoje se izboljša srčni utrip, izboljša krvni obtok, normalizirajo presnovni procesi in aktivira se dihalni sistem. Posledično se miokard okrepi, odvečni holesterol in sladkor se odstranijo iz žil, njihove stene pa postanejo spet močne in elastične. S kisikom napolnjena kri teče hitreje in lažje skozi čiste arterije, nasiči in obnovi vsako celico telesa ter odžene nevarne bolezni daleč stran.

Prav tako prevladujoče število žensk v menopavzi in po menopavzi trpi za tako zahrbtno boleznijo, kot je osteoporoza. Nevarno je, ker se pod vplivom motene presnove dragoceni element kalcij izpere iz kosti in odstrani iz telesa. Zaradi takšnih odpadkov postanejo kosti krhke in obstaja nevarnost različnih zlomov, predvsem zlomov vratu stegnenice in radiusa ob zapestnem sklepu. Z nenehno nordijsko hojo s palicami se obnovijo številni presnovni procesi, vključno s kalcijem. To vodi do krepitve in povečanja kostne mase, s čimer se zmanjša tveganje za zlome.

Poleg vsega naštetega se s staranjem obrabljajo in slabijo mišice, zmanjšujeta se hitrost in koordinacija gibov, moti se drža. Vendar pa lahko finska hoja povrne mišični steznik nazaj v normalno stanje, kajti kdaj ta tip gibanja vključujejo 90% vseh mišičnih skupin. Za primerjavo, pri teku – 65 %, pri kolesarjenju – 42 %, pri plavanju – 45 %. In to kljub dejstvu, da se vsi starejši iz takšnih ali drugačnih razlogov ne morejo ukvarjati z naštetimi športi, hoja z nordijskimi palicami pa je na voljo čisto vsem. Zaradi takšnih vaj se vzpostavi drža, gibi postanejo jasnejši in natančnejši, zmanjša se celo sindrom tresenja rok in nog, povezan s Parkinsonovo boleznijo.

In končno, zaradi starostnih hormonskih sprememb, občutka šibkosti in nezmožnosti življenja kot v mladosti ljudje starejše generacije pogosto doživljajo psihološki stres in postanejo depresivni. Toda takoj, ko se lotijo tekaške hoje z norveškimi palicami in se počutijo prenovljene in polni energije, se njihovo razpoloženje dvigne, poveča se samospoštovanje in vrne se želja po življenju in uživanju v življenju. In če najdejo tudi sopotnike, kar sploh ni težko, potem dobijo tudi veselje do prijateljskega komuniciranja s podobno mislečim, razumevajočim človekom. Evo, zbogom depresija, zdravo, druga mladost, no, povej mi, kaj bi lahko bilo bolje?

Kot lahko vidite, so koristi nordijske hoje s palicami za starejše preprosto neprecenljive, v nekaterih primerih pa je lahko ta koristna aktivnost z vseh strani škodljiva. To se zgodi zelo redko in večinoma zaradi nerazumnosti, a se vseeno zgodi. Za ovire pri nordijski hoji za starejše veljajo naslednje:

Stanje hipertenzivne krize;
Napadi ali poslabšanja bolezni srca;
Vse nalezljive bolezni;
Resne spremembe v strukturi mišic in sklepov.

Z eno besedo, tiste razmere, v katerih je bolje ležati v postelji in ne mučiti telesa z nepotrebnim stresom. V večini primerov, z izjemo uničenja sklepov, so ta stanja prehodna, zato se lahko, ko minejo, vrnete na svoje najljubše sprehode s palicami v dobri družbi somišljenikov. Kot lahko vidite, se naši dragi dedki in babice zlahka ukvarjajo s tem čudovitim športom, ki ima koristi za zdravje, zato preidimo na naslednje vprašanje: ali je nordijska hoja dobra ali škodljiva za naše sklepe?

Nordijska hoja s palicami: koristi in škoda za sklepe

Ko sem delal kot maser v različnih sanatorijih in zdravstvenih domovih, sem opazil, da je 95% mojih pacientov ljudi z boleznimi podpornega sistema - osteohondroza, skolioza, artritis in artroza velikih sklepov nog in rok. Razlogov za to je veliko, vendar so vsi razdeljeni v dve veliki skupini, ki si nasprotujeta:

Med starejšimi ljudmi, ki so živeli večina njegovih takratnih let Sovjetska zveza in prestrukturiranja je vzrok za sklepne bolezni praviloma fizična preobremenitev. Navsezadnje je njihovo življenje minilo med težkim delom na tovarniških strojih, na kolektivnih poljih, državnih kmetijah in perutninskih hišah. In potem je nekdo švignil, nekdo je ves dan stal za pultom na najbližji tržnici, nekdo je mahal z krpo in nosil težka vedra vode, čistil vhode ali prodajne prostore supermarketov. Z eno besedo, obremenitev sklepno-veznega aparata je bila visoka in neenakomerna, zato so se preobremenjeni deli nosilnega sistema hitro utrudili, slabo prekrvavili in hranila, mišice, ki jih podpirajo, pa so oslabele in izgubile svojo nekdanjo vzdržljivost.

Pri sodobni mladini pa je razlog za oslabelost sklepov in mišic povsem drugačen - telesna nedejavnost, saj na stranišče, pardon, pač ne gredo na računalniški stol ali v avto. Zjutraj se lahko odpravite v službo z avtom, v pisarni za računalnikom ali mizo, skoraj vedno, spet domov z avtom in doma spet pojdite k monitorju, da igrate svoj najljubši strelec ali simulator. No, o kakšnem mišičnem stezniku in moči opornega sistema lahko govorimo tukaj, o ničemer.

Obema skupinama je skupno to, da imajo obe povečane poškodbe sklepov zaradi šibkosti mišic, kit in vezi, ki obdajajo sklepe. Celoten podporni aparat je treba okrepiti in najboljši način za rešitev tega problema je aktivno gibanje z enakomerno uporabo vseh mišičnih skupin. Kaj bi lahko bilo boljšega od nordijske hoje s palicami, si sploh ne morete predstavljati. Kot sem že zgoraj zapisal, se pri tovrstni športni vzgoji verjetno le lasje na glavi ne premaknejo, vse ostalo pa deluje. Obremenitev z nog, delno 30%, se prenese na roke in palice, kar prispeva k njeni enakomerni porazdelitvi po celem telesu. In ena aktivnost traja zelo malo časa, dovolj je le 30 minut na dan, odlično pa jo lahko združimo s kakšno aktivnostjo, na primer hojo od doma do službe in zvečer vrnitev domov. Toda tu se spet pojavi vprašanje: če je to tako koristno, zakaj potem nekateri ljudje jecljajo o njegovi negativnosti?

Fantje, vse je zelo preprosto, finska hoja je tudi šport, pri katerem morate upoštevati osnovne varnostne ukrepe. Pred poukom morate izbrati priložnosti primerna oblačila in obutev, vzeti palice glede na lastno višino in obvezno narediti več ogrevalnih vaj. Med samo lekcijo izberite tempo gibanja, ki je udoben vam, in ne vašemu spremljevalcu ali inštruktorju, postavite palice v pravilen položaj in jih v določenem trenutku ne pozabite sprostiti. Zavihajte noge od pete do prstov in ne udarite po celotni taci, kot tjulenj s plavutmi.

In seveda, pred vsemi temi manipulacijami se vsekakor posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, ali imate kakšne stroge kontraindikacije.

Če upoštevate vse zgornje točke, vam bo hoja z nordijskimi palicami prinesla neizčrpno zalogo veselja in pozitivnih trenutkov, o tem, kako vam je všeč vaša postava, povejmo nekaj besed.

prednosti nordijske hoje s palicami za hujšanje

Če ste se odločili, da bi že morali izgubiti nekaj kilogramov maščobe in se s tem zgovorno strinja tudi odsev v ogledalu, medtem ko popolnoma zanikate kakršne koli diete, je nordijska hoja s palicami zagotovo vaš zaveznik. Dejstvo je, da odvečno težo izgubimo šele, ko se proizvaja hormon adrenalin. In nastane kot odgovor na močan strah ali na energično, ritmično delo mišic, to je kakovostno veselo gibanje. Poleg tega mora biti hitrost tega gibanja takšna, da lahko dihate in se lahko pogovarjate.

Nordijska hoja s palicami združuje vse naštete pogoje. Navsezadnje, kot sem že večkrat opazil, so v delo vključeni skoraj vsi deli telesa, tempo je mogoče izbrati glede na osebne fizične značilnosti in ustvariti več kot dovolj razburjenja. Tako smo se na primer zbrali s somišljeniki in priredili tekmovanje, kdo v kolikšnem času brez zadihanosti in s pravilno tehniko prehodi razdaljo od vhoda v park do nasprotne ograje. Tu sta za vas dve ugodnosti v enem kozarcu in vaša vadba bo zanimiva, zabavali pa se boste več kot otročje. Sedaj združimo vmesno obremenitev z dobroimetjem, torej primerjajmo količino koristnosti in škodljivosti določene dejavnosti z izračunom indikacij in kontraindikacij.

Nordijska hoja s palicami - indikacije in kontraindikacije

Začnimo s pričevanjem. Nordijsko hojo s palicami lahko in morate vaditi, če:

Bolezni srca in krvnih žil;
Bolezni mišično-skeletnega sistema in če so mišice boleče ali oslabljene ter če je bolezen prizadela kosti in sklepe;
Patologije dihalnega sistema, od banalne nagnjenosti k pogostim prehladom do resnih stvari, kot sta bronhialna astma in emfizem;
Različni stresi, depresije in podobne nevropsihične motnje, ki jih spremljajo glavoboli, stalna razdražljivost, mračno razpoloženje in podobni užitki;
Vse vrste presnovnih motenj in hormonskih neravnovesij, to in diabetes in hipotiroidizem ter različne oblike debelosti in protina ter motnje reproduktivnega sistema in spremembe v menopavzi;
Različne prebavne motnje, zlasti kadar so sekretorne funkcije zmanjšane, klorovodikova kislina in prebavni sokovi so slabo proizvedeni, jetra slabo delujejo, stagnacijo in zaprtje mučijo.

Z eno besedo, nordijsko hojo s palicami priporočamo vsem, tako bolnim kot zdravim in tudi nosečnicam. Glavna stvar je, da vadite brez fanatizma, v skladu z vašo individualno telesno pripravljenostjo, pri čemer prejemate veselje in užitek od gibanja. Vem, zdaj sprašujete, kaj torej, ni kontraindikacij? Odgovorim, obstajajo, kako bi brez njih, vendar jih je zelo malo in to niti niso kontraindikacije, ampak stanja, ko sami ne želite nikamor. Poglejte, seznam takih pogojev vključuje:

Hipertenzivna kriza;
Napad koronarne arterijske bolezni, tahikardija ali angina;
Poslabšanje bronhialne astme ali katere koli druge kronične bolezni dihal
Vsako akutno vnetje z visoko vročino;
Poslabšanje katerega koli kronična bolezen notranji organi ne glede na lokacijo;
Splošna šibkost in slabo zdravje;
Vsaka huda bolečina.

Z eno besedo vse tisto, kar nas samo po sebi sili v posteljo, odvrača tudi najmanjšo željo po gibanju. A takoj, ko katero od opisanih stanj mine, se življenje spet obarva, gibanje postane veselje in spet se lahko vrnete k dejavnostim. In da bi razredi sami prinesli le koristi in zdravje, si oglejmo njihov tehnični del.

Navodila za nordijsko hojo s palicami

Fantje, mogoče sem nekonvencionalen, vendar moj koncept takšnih inštrukcij ne vključuje le same tehnike hoje, ampak tudi trenutke okoli nje, in sicer:

Izbira opreme in drogov;
Ogrevanje pred poukom;
Pravzaprav sama dejavnost;
Ohladitev, to je obnašanje ob koncu lekcije.

Menim, da morate za največjo korist in najboljši rezultat k zadevi pristopiti kompetentno in premišljeno, se strinjate? Če je tako, si oglejmo vsako točko podrobneje.

Izbira opreme in drogov

Z opremo mislim na oblačila in obutev. Oblačilo je lahko trenirka ali samo hlače in jakna, ki sta udobna za gibanje. Glavna stvar je, da ustreza vremenu, tako da gibanje ni ovirano in je udobno. Bolje je vzeti športne čevlje z debelimi podplati za blaženje udarcev in globino tik nad gležnjem. To je potrebno, da se ne bi slučajno poškodovali s konico palice in da se počutite stabilno pri hitri hoji.

Pri izbiri palic je treba upoštevati več stvari: pomembne nianse. Prvič, izbrati jih je treba individualno glede na vašo višino, in drugič, zanje morate kupiti posebne ročne trakove in gumijaste konice, ki jih pri hoji po asfaltu in ploščicah namestite na konice palic.

Pri izbiri dolžine palic za posamezno višino je treba uporabiti formulo, kjer se višina v metrih pomnoži z 0,6 za starejše ljudi in začetnike, z 0,68 za osebe z nizko telesno pripravljenostjo in mlade ljudi, z 0,7 za dobro trenirane. ali profesionalni sprehajalci, športniki. V mojem primeru bo videti takole. Moja višina je 1,5 m, pomnožena z 0,6 (sem začetnik brez fizičnega treninga) in dobimo 90 cm. In da bi bil izračun udobnejši, sem premaknil vejico v desno, tako da je 1,5 15, 0,6 6, 15 pomnoženo s 6 je enako 90, upam, da sem jasno razložil. Kakšno dolžino imaš za svojo višino?

Upoštevajte, da so vse palice za nordijsko hojo izdelane v korakih po 5 cm, kar pomeni, da je dolžina lahko 50, 55,60 cm itd. Če pri izračunu dobite število, ki ni deljivo s 5, na primer 102, potem je za začetnike bolje premakniti dolžino in vzeti 100-centimetrske palice, za izkušene pa, nasprotno, povečati in izberite dolžino 105 cm.

Prav tako bodite pozorni na dejstvo, da je obravnavana oprema predstavljena v dveh vrstah, v obliki trdnega monolitnega modela in v obliki zložljivega teleskopskega modela. Prvi je bolj zanesljiv, drugi pa vam omogoča, da ga bolje prilagodite svoji višini in zavzame veliko manj prostora. V enem od naslednjih člankov bom podrobneje opisal, kako izbrati palice za nordijsko hojo, zdaj pa preidimo na naslednjo točko.

Ogreti se

Pred vsako sejo nordijske hoje je treba opraviti ogrevanje, da se mišice ogrejejo in pripravijo na aktivno gibanje. Tukaj ni nič zapletenega, vse kar morate storiti je, da naredite nekaj preprostih razteznih vaj. Tukaj so tisti, ki so mi prišli na misel:

Vaja 1 "raztezanja". Začetni položaj - stojite naravnost in gledate naprej. Ob vdihu dvignemo roke proti nebu in z vsem telesom sežemo v roke, lahko se dvignemo tudi na prste. Za večjo podobo si predstavljajte sebe kot majhno drevo, ki se z vso močjo stega k soncu. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 5-6 krat.

Vaja 2 "raztezanje tesnega elastičnega traku." Začetni položaj - stojite naravnost, gledate naprej. Ob vdihu raztegnemo ravne roke vstran in iztegnemo levo roko v levo in desno roko v desno. Zaradi jasnosti si predstavljajte, da so vaše roke elastični trak, ki ga je treba raztegniti. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Vajo lahko popestrite tako, da spremenite smer raztezanja rok, potegnete jih lahko naprej ali nazaj. Pri vlečenju naprej raztezamo mišice rok in lopatic, pri vlečenju nazaj pa mišice rok in zgornjega dela prsnega koša.

Tretja vaja "raztezanje nog". Začetni položaj - stojite naravnost, gledate predse, z rokami se naslonite na palice, ki so postavljene navpično ob straneh stopal. Ko vdihnete, dvignite levo levo nogo naprej in hkrati potegnite nožni prst in po njem vse mišice te noge. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj, ob naslednjem vdihu pa ponovimo gib do desna noga. Vaja se ponovi 5-10 krat za vsako okončino.

Vaja 4. Začetni položaj je enak kot pri vaji 3, zdaj pa bomo potegnili noge in jih premaknili nazaj. Naredimo tudi 5-10 ponovitev za vsako okončino.

Vaja 5 "počepi". Da, da, tisti isti navadni počepi, ki smo jih bili prisiljeni delati v šolskih urah telesne vzgoje. Lahko jih popestrite tako, da vzamete eno palico in jih raztegnete pri vsakem počepu. Dovolj je 10 ponovitev te vaje, pazite le, da bo hrbet popolnoma raven. To je vse ogrevanje, zdaj lahko greš.

Sama dejanska dejavnost

V procesu vadbe nordijske hoje s palicami je potrebno upoštevati naslednje izjemno pomembne točke, in sicer:

Korak in odriv se izvajata z nasprotnimi nogami in rokami. Se pravi, če leva noga stopi, potem desna roka odrine s palico od tal in obratno.

Stopala morajo biti pravilno postavljena na tla, kot bi se prevalili s pete na prste. Predstavljajte si, da je vaša noga avtomobilsko kolo, ki se gladko kotali po asfaltu. Če boste namesto tako mehkega rolanja s celim stopalom udarjali po cestišču, kot tjulenj s plavutmi, boste povsem polomili vse nožne sklepe.

Prav tako morate pravilno nadzorovati palice. Delujejo izmenično, nato levo, nato desno. V tem primeru je sama palica vedno v nagnjenem položaju, njen ročaj se nahaja približno na ravni popka, konica pa se nahaja na istoimenskem prstu ali na peti nasprotne noge. In takoj po odrivu je treba palico sprostiti, sicer se bo zapestni sklep zvil, kar lahko v prihodnosti privede do artritisa in artroze v sklepih rok.

Na prvi lekciji sploh ni potrebno poskušati pravilno izvesti vseh tehnik. Na roke si pritrdite palice in nekaj časa samo hodite naokoli, pazite na položaj stopal in enakomerno dihanje, roke pa pustite živeti, kot jim paše. Kmalu boste ujeli svoj ritem in stvari bodo postale bolj zabavne. Kar zadeva dihanje, velja, da je treba dva koraka vdihniti, naslednje 4 korake pa izdihniti. Po mojem mnenju je to navodilo zelo koristno, zlasti za ljudi z bronhialno astmo in emfizemom, torej kadar je normalen vdih ali izdih otežen. In vsi ne vedo, kako fiziološko pravilno dihati, izdih bi moral biti dejansko 2-3 krat daljši od vdiha. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, vendar jih ne odprite na široko. Pri visoki hitrosti in hitrem tempu hoje lahko popolnoma dihate skozi usta.

Drug pokazatelj, ki ga je pomembno spremljati pri vadbi finske hoje s palicami, je vaš utrip. Dejstvo je, da njegovo nezadostno povečanje kaže na majhno učinkovitost vadbe, pretirana pogostost pa kaže na resne preobremenitve, ki lahko škodijo zdravju. Največji srčni utrip lahko izračunate posebej za vsako starost z uporabo formule 220 minus starost, pri meni je to 220 – 39 = 181 utripov na minuto. Rad bi dodal, da je ta formula primerna za zdravi ljudje, vendar bi ga za jedra zmanjšal za 30 enot, zato je moja formula videti takole. 220 minus število polna leta minus 30, v mojem primeru bo enako 151 utripov na minuto. Upoštevajte, da je to največ in bi vam moralo biti udobno. Pred nekaj leti sem imel napade tahikardije, ko je pulz narasel na 180 utripov na minuto, verjemite, občutek ni prijeten, še posebej, če traja več ur zapored. Svoj utrip lahko določite tako, da ga otipate na zapestju in prosite nekoga, naj gleda sekundni kazalec.

Hitch

Ko je lekcija končana, morate narediti le nekaj dihalne vaje. Na primer, ko vdihnete, dvignite roke navzgor ob straneh, in ko izdihnete, jih spustite. To je potrebno za umiritev srčnega utripa in pospešenega dihanja. To je vsa modrost.

Ko sem prebral številne vesele ocene na različnih spletnih mestih in forumih, sem se zaljubil v ta videz. fizioterapija z vso dušo. Po mojem mnenju je nordijska hoja s palicami velika korist za naše zdravje, škoda pa je posledica napačnega pristopa k vadbi in banalne človeške neumnosti. Z eno besedo, finsko hojo jemljem kot prijatelja, ti pa?

Čakam na vaše odgovore v komentarjih, in če se mi želite zahvaliti, samo kliknite gumbe družbenih omrežij.

In iskreno se zahvaljujem Irini Astakhovi, odlični urednici fotografij, retušerki, oblikovalki in preprosto čudoviti osebi za slike za ta članek. Če potrebujete tudi slike za blog ali spletno stran, ali pa morate izboljšati kakovost fotografij, kontaktirajte Irino na tem naslovu http://photo-magic.rf/, samo kliknite nanjo z miško.

Do novih objav se poslavljam, z ljubeznijo, Tatyana Surkova.

Taisiya
V našem mestu veliko ljudi hodi s palicami – tako kot nordijska hoja. Toda mnogi tehnologije ne uporabljajo pravilno. Ljudje smo tujci, zato vas ne obremenjujem z izobraževalnimi programi. Ampak boli oči.
Tatjana Surkova
Pozdravljena Taya. Ja, ko veš, kaj je prav, in vidiš, kaj delajo na napačen način, ti zagotovo boli oči. Lahko pa človeka preprosto vprašate, kot iz radovednosti, ali vam to pomaga, ali vas po takih sprehodih bolijo roke ali noge? Težko je samo začeti dialog in potem, če se človek odzove, gredo stvari kot po maslu, včasih se je veliko lažje pogovarjati s tujci kot z najbližjimi. Jaz bi poskusila.
Natalija Krasnova
Tudi mama je sebi kupila skandinavske palice. Pozimi smuča, poleti hodi s palicami. In čeprav ne sodim med »mlade«, sem se prepoznala, ko sem prebrala vaš članek. Moja situacija je težka: članke in komentarje pogosto pišem leže, kar se odlično obnese s prenosnikom.
Natalija
Tudi ta način hoje mi je zelo všeč. Nordijska hoja ne zahteva posebnih finančnih izdatkov, koristi od nje pa so preprosto neverjetne. Tudi jaz si še vedno želim kupiti palice in se ukvarjati s to vrsto fitnesa, vendar zaenkrat samo hodim brez palic.)))
Tatjana Surkova
Tvoja mama je super, moram se zgledovati po njej, kupiti palice in se lotiti nordijske hoje, sicer pa veliko časa preživim za računalnikom. In s prenosnikom, imaš prav, se lahko udobno usedeš na posteljico, tako da sploh nočeš vstati, zdaj pa sem se odločila, da bom delala sede za mizo in mobilni telefon pospravila, da sem imela izgovor, da se že enkrat sprehodim po stanovanju, sicer sem zadnje čase lena.
Tatjana Surkova
Nataša, sodelujmo, boš videla, da se bodo stvari premaknile. Za krepitev srca potrebujem nordijsko hojo, palic še nimam, tako da se učim korakati kar tako, a zaenkrat še ne uspeva.
Irina
Zaradi narave dela veliko časa preživim za računalnikom. Posledica tega je telesna nedejavnost. ((Za to vrsto telesne vadbe sem prvič slišal od sostanovalke - stara je 80 let! In pri teh letih se je odločila, da se preizkusi v tej vrsti vadbe! Začel sem zanimati in prebral članke na to temo. Ideja je bila postavljena na stran, vendar je bil vodnik za ukrepanje, ki je služil temu članku Tatjane, ki je tako jasno in preprosto govorila o tem športu.Poleg tega je nordijsko hojo mogoče vaditi kadarkoli v letu, s kakršno koli telesno vadbo in popolnoma brezplačno, samo za vaše veselje. Prav tako sem zelo vesel, da mi je Tatjana zaupala pomoč pri oblikovanju tega članka s slikami. Z velikim veseljem bi rad še naprej sodeloval s tako kul blogerko!))
Tatjana Surkova
Oh, Irina, neposredno so me pohvalili, nerodno mi je. Tudi jaz sem užival v delu s teboj, tako dobro si ujel mojo idejo iz slik, da mi ni bilo treba razlagati ničesar drugega. In nordijska hoja je res čudovit šport, poskušam jo vaditi doma, vendar je območje delovanja premajhno, na ulici je bolj zanimivo. Ampak vseeno, če sedite za računalnikom 40-50 minut in hodite po sobi 10-20 minut, je vse bolje kot večurno nepremično sedenje, kajne?
Irina
Potepati naokoli - to je zagotovo, to počnem.))))
Tatjana Surkova
Ja, sicer je do konca dneva tvoja zadnjica ravna in glava kvadratna, in če hodiš naokoli, se ti bo telo segrelo in na pamet bodo prihajale pametne misli. Včasih, ko pišem članek in kakšne besede ne najdem, ga preletim takole, da se naenkrat pojavi veliko sinonimov.
Olga Orlova
Veš, Tatjana, vsako jutro gre mimo moje hiše moški s takimi palicami. Vedel sem celo, da se temu reče nordijska hoja. Moj mož pravi, da je to v Nemčiji zelo priljubljen šport. Hvala za podrobne informacije, zdaj vem več o tem.
Tatjana Surkova
Prosim, Ekaterina. In vaš mož ima prav, tako v Nemčiji kot v drugih evropskih državah Nordijska hoja je zelo dobrodošla.
Lisa
Tudi jaz sem že veliko slišala o tej hoji, a nisem vedela, da je tehnika izvajanja tako pomembna! V parku, ko hodimo kot družina, pogosto vidimo ljudi s palicami in vsak hodi drugače!)) Vsekakor mislim, da je gibanje boljše od samo sedenja, sploh dolgo časa. Le poslušati morate svoje telo – vedno vam bo povedalo.
Tatjana Surkova
Strinjam se, gibanje je pomembnejše od pasivne zabave, saj ne pravijo zaman, da je gibanje življenje, tukaj imaš, Lisa, popolnoma prav. Toda ko gre za takšno vrsto gibanja, kot je nordijska hoja s palicami, se je vseeno vredno držati pravilne tehnike. Če ga popolnoma zanemarite, lahko namesto koristi in izboljšanja svojega zdravja razvijete artrozo zapestnih sklepov in močno zlomite stopala.
Tatjana
Tudi mene ta zvrst športa privlači. Večkrat sem na izletih v tujini videl skupine starejših ljudi, ki so hitro hodili s palicami. Naj se ta način zdravljenja uveljavi tudi pri nas. Z leti se bo kdo pridružil
Navedene koristi popolnoma sovpadajo s koristmi redne hitre hoje in/ali počasnega zdravju koristnega teka... Kakšna je pravzaprav prednost nordijske hoje v primerjavi z njima? To se ne reče. Kot rezultat, koristi niso znane, vendar je to dejanje še vedno videti nekoliko neumno, ne zamerite mi))
Kot je rekla Galina Shatalova, »ni boljše vadbe kot tek.« Seveda s pravilno tehniko, dihanjem in odnosom, dodaja. Toda za tiste, ki še ne morejo teči, ja, lahko hodijo))
Kljub temu je še vedno veliko bolje, kot da sploh ne delate, tako da vso srečo!
Tatjana Surkova
Tukaj bom odgovoril takole, vsakemu po svoje, nekateri radi počasi tečejo, nekateri hitro hodijo, nekateri pa nordijsko hojo, po okusu in barvi tovariša, kot pravijo, ne. In zakaj ljudje, ki se ukvarjajo z nordijsko hojo, izgledajo malo neumni? Mi lahko to razložiš? In če govorimo o zdravilnih lastnostih tega športa, potem zame, kroničnega srčnega bolnika, ki živim v hribovitem okolju, ne pride v poštev niti hitra hoja niti predvsem tek, je pa nordijska hoja povsem sprejemljiva. Ko hodiš navkreber, se potiskaš s palicami, ali se spuščaš, pri čemer si pomagaš z istim orodjem, je veliko lažje hoditi, srce ni tako preobremenjeno, vse mišice delujejo enakomerno, lepo je in to je vse.
Tatjana Surkova
Pozdravljena Larisa. Če odgovorim na vaše vprašanje na splošno, je možno, da če je poškodba ozdravljena in v stabilni remisiji, med poslabšanjem ali akutnim stanjem ne boste mogli telovaditi. Če odgovorim konkretno v zvezi z vašim primerom, potem ne morem dati nobenih priporočil, ker ne vem, kakšno poškodbo imate, pred koliko časa ste jo dobili, kako je potekalo okrevanje in kakšno je stanje poškodovanega sklepa. v tem trenutku. Priporočam, da obiščete ortopeda ali travmatologa in se z njim pogovorite.
vera
1,5 leta sem tekla na prostem pozimi in poleti, pred kratkim pa so se mi začele težave s kolenom in sem se odločila za prehod na nordijsko hojo. V primerjavi s tekom čutim, da je obremenitev srca veliko manjša, kar je logično. Ampak moj hrbet in roke delujejo zelo dobro, neposredno čutim to obremenitev in res mi je všeč! star sem 27.
Tatjana Surkova
Seveda tek bolj obremenjuje srce in dihala, to ste zagotovo rekli, lahko pa uničujoče vpliva na sklepe, kar dokazuje vaše koleno. A po mojem mnenju je treba, če hočeš dolgo živeti in se v starosti normalno gibati, varovati in krepiti srce, dihala in mišično-skeletni sistem, nordijska hoja s palicami pa je ena izmed najboljše možnosti. Vesel sem, da vam je bil ta šport všeč, v tej ljubezni se strinjam s tabo. In 27 let je že tista starost, ko je treba razmišljati o ohranjanju zdravja v starosti, po 40, na primer, bo marsikaj težje narediti in morda je že prepozno.

Morda bi bilo koristno prebrati: