Nordijska hoja - prednosti, tehnika, pravila, oprema, ocene. Izbira in nakup palic za nordijsko hojo. Tehnika nordijske hoje s palicami: navodila za starejše, foto. Nordijska hoja s palicami: tehnika hoje za hujšanje, ocene

S starostjo človek vse bolj začne razmišljati o svojem zdravju, zato se veliko ljudi odloči za šport. Vendar ko postajate starejši, je večina telesnih dejavnosti težja in nordijska nordijska hoja je odlična možnost za starejše, da ostanejo v formi in zdravi.

Prednosti nordijske hoje s palicami za starejše

Nordijska hoja je zelo koristna za starejše, saj se bodo redni tečaji poznali v nekaj mesecih, in sicer:

Splošno počutje osebe se izboljša, čuti se "naval" energije in moči, pojavi se veselje.
Poveča učinkovitost in aktivnost telesa.
Izboljšuje krvni tlak ter zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Številni poskusi so dokazali, da se tveganje za srčni infarkt pri človeku, ki vadi, bistveno zmanjša.
Razvije se odpornost na različne bolezni, imunski sistem se znatno okrepi.
Izboljša delovanje pljuč.
Raven holesterola se zmanjša.
Izboljšajo se vsi presnovni procesi v telesu.
Vzpostavlja se koordinacija gibov, ki je pri starejših zelo pomembna.
Sklepi se okrepijo.

Pravila nordijske hoje s palicami za starejše

Tehnika nordijska hoja s palicami za starejše je enaka kot za mlade in zelo spominja na smučanje. Ko začnete pouk, se morate spomniti, da če je narejen korak naprej desna noga, nato hkrati leva roka in obratno. Poskusite obdržati hrbet naravnost, ramena pa sproščena in ne dvignjena.

Obstajajo določena pravila za nordijsko hojo za starejše, in če se ta pravila upoštevajo, bodo razredi enostavni in prinesli največjo korist:

Preden začnete hoditi s palicami, morate narediti. Priporočamo, da jih naredite več preproste vaje za raztezanje.
Ne pozabite preveriti stanja vseh pritrdilnih elementov, dolžine pasov itd.
Med hojo pravilno dihajte. Dva koraka vdihnite skozi nos in četrti korak izdihnite skozi usta.
Po hoji morate narediti nekaj dihalne vaje in raztezne vaje.
Sprva hoja ne sme trajati več kot 20 minut, sčasoma pa se trajanje pouka poveča.

Starke, ki na vhodu ogovarjajo sosede, postopoma postajajo redkost. Starejši želijo živeti aktivno življenje in zavračajo srečanja s prijatelji, raje obiskujejo gledališča, razstave in potovanja. Pri zadevah ne zaostajajo veliko za mladimi telesna aktivnost izbirajo zase udobne in izvedljive športe. V gozdnih parkih, na podeželskih cestah in samo na mestnih ulicah lahko kadar koli v letu srečate sivolase ljudi, ki energično hodijo s palicami v rokah v skupinah ali sami. Danes bomo razjasnili namen tovrstnih sprehodov, saj je tema pogovora tehnika nordijske hoje s palicami za starejše.

Nordijska hoja za starejše: blagodejni učinki

Ta šport je bil najden z razlogom ciljna publika med starejšo populacijo. Dejstvo je, da skandinavska (ali finska, švedska, nordijska, severna, kanadska - imena so lahko različna) hoja ni le plačilo. To je popolno fizioterapijaširoko uporablja v medicini in rehabilitacijski centri drugačen profil.

Ohranjanje in obnavljanje zdravja poteka z naslednjimi mehanizmi:

Povečanje mineralne gostote kosti zaradi dolgotrajne vadbe z majhnimi odmerki;
Usposabljanje srčno-žilnega sistema;
Povečana kapaciteta pljuč in tonični učinek na gladke mišice bronhijev;
Krepitev in razvoj mišičnega tkiva v ozadju varčevalnega režima za sklepe in hrbtenico, ki je zagotovljen z delnim prenosom teže na nordijske palice;
Znižanje ravni glukoze v krvi, lajšanje simptomov sladkorne bolezni;

Normalizacija holesterola v krvi, kar je preprečevanje srčnih napadov;
Oblikovanje mišičnega okvirja, ki podpira hrbtenico in ohranja hrustančno tkivo medvretenčne ploščice pred poškodbami;
Izboljšanje pretoka krvi v možganih, zmanjšanje tveganja za nastanek senilne demence (demence) in kapi;
Povečana oksigenacija (nasičenost krvi s kisikom);
Zmanjšana razdražljivost centralnega živčnega sistema in usposabljanje koordinacije gibov, ki pogosto trpijo v tej starostni skupini;
Proizvodnja vitamina D pod vplivom UV žarkov, zaradi česar se aktivira presnova kalcija in preprečuje osteoporoza pri ženskah v menopavzi;
Utrjevanje, ki zmanjša frekvenco prehladi. Odpornost na okužbe se oblikuje s celoletnimi aktivnostmi.

Nordijska hoja je odličen način za upokojence, da razširijo svoj krog znancev in pridobijo nove izkušnje v komunikaciji z ljudmi, ki delijo njihove strasti.

Očitno bo splošni učinek takšnih sprehodov na zdravje koristen za športnike vseh starosti, zaradi česar je finska hoja priljubljen družinski šport, ki vam omogoča združevanje skupnega prostega časa s telesno aktivnostjo.

Pravila nordijske hoje s palicami za starejše

Tudi pri popolnoma ohranjenem zdravju, kar se v spoštljivi starosti redko zgodi, je pri ukvarjanju s športom nujno upoštevati pravila in predpise. Neresen odnos do tega vprašanja vas lahko namesto dobre in prijetne zabave nagradi z naključnimi poškodbami ali poslabšanjem kroničnih bolezni.

Nordijska hoja za starejše ima dve skupini pravil. Prvi se nanaša na tehniko izvajanja gibov, drugi pa na kompetentno organizacijo in nadzor vadbenega procesa.

Pravilna tehnika hoje

Na prvi pogled se morda zdi, da jih ni posebna pravila ni treba upoštevati. Toda to je zavajajoč vtis, če pogledate bližje, boste videli, da športniki izvajajo določen algoritem gibov, ki ga sestavljajo naslednje točke:

Zgornji in spodnji udi se premikajo hkrati in navzkrižno. Potisk se izvaja istočasno - z desno roko in levo nogo in obratno.
Tehnika postavljanja stopala izgleda kot zvitek. Najprej se tal dotakne peta, nato srednji del in nazadnje prst. Ko je nožni prst popolnoma v stiku s tlemi, se začne peta odmikati.
Skupaj z rokami se premikajo ramenski obroč, zgornji del telesa in zatilje. Športnik naredi četrt obrata v desno in levo.
V tistem času, ko roka ni opora in je za telesom, se dlan odpre in sprosti palico. To se naredi tako, da imajo mišice, ki stiskajo roko, intervale počitka.

Naj vas ne skrbi, da lahko pohodne palice za starejše padejo, ko odprete dlan. Zasnova vrvice (zadrževalni trak) jih ohranja v položaju, ki ga je enostavno znova zagrabiti.

Športnik nenehno ohranja svojo držo - hrbet je raven, ramena so poravnana, telo se ne nagne naprej.

Če si težko predstavljate, kako ta algoritem dejanj izvajati v praksi, uporabite eno od številnih video vadnic, predstavljenih v omrežju. Vizualna predstavitev vam bo pomagala razumeti tehniko in preprečiti napake, ki so običajne za začetnike.

Organizacija in nadzor vadbenega procesa

Starostniki, ki so izbrali organizirano skupino za nordijsko hojo, imajo možnost uporabljati sistem organizacije treningov, ki so ga strokovnjaki razhroščevali. Kdor se odloči za samostojno hojo, mora sam upoštevati pravila. Priporočila v tej kategoriji lahko povzamemo na naslednji način:

Najboljši letni čas za prve treninge je pomlad. Zunaj je že dovolj toplo za udobno počutje med aktivnimi aktivnostmi. Toda hkrati je za razliko od jeseni pred nastopom hladnega vremena dovolj časa za utrjevanje.

Poletne treninge je treba načrtovati v jutranjih ali večernih urah, da se izognete opoldanski vročini. Tudi če sonce običajno ne povzroča nelagodja, je lahko reakcija krvnih žil med vadbo nepredvidljiva.
Telovadbi se pozimi ne splača odreči, saj pohodne palice dajejo starejšim dodatno stabilnost. Vendar se pripravite na upočasnitev, saj se možnost zdrsa močno poveča.
Začnite s kratkimi (15-20 minutnimi) intervali in postopoma povečujte trajanje do želene vrednosti.
Ne zanemarite ogrevanja pred vsakim sprehodom. Ogrejte mišice in sklepe, da zagotovite pretok krvi.
Nadzorujte svoj srčni utrip. Za popolnoma zdrave starejše športnike je vrednost srčnega utripa med hojo 110-120 utripov na minuto.
Nadzorujte hitrost dihanja. Običajno sta za vsak vdih 2 koraka, v naslednjih 3-4 korakih pa se izvede izdih. Če ste prisiljeni dihati hitreje, je bolje upočasniti. Normalna frekvenca dihanja pri hoji je 18-22 na minuto.
Vsakih 15-20 minut si privoščite odmore, med katerimi raztegnite roke in zapestne sklepe.
Prava izbira opreme. Nordijska - sprehajalna palica za starejše, kot se ji reče, kar pa sploh ni pomembno, saj je veliko bolj pomembno, koliko ima. Zmogljivi športniki lahko izračunajo velikost palice po formuli višina (v cm) x 0,66 +/- 2-3 cm.

Izberite udobna oblačila in obutev, pri čemer upoštevajte vremenske razmere. V mrzlem vremenu je bolje več plasti oblačil (majica, pulover, jakna) kot en topel sloj.

In najpomembnejše pravilo je, da uživate v svojih sprehodih. Izberite zanimive poti in prijetno družbo za sprehode, potem pa bodo hitro postali koristna in prijetna navada.

Nordijska hoja za starejše: kontraindikacije

Tudi tako previden in varen šport ima številne kontraindikacije, ki jih je treba obvezno prebrati pred začetkom sistematičnih vaj. Med pogoji, zaradi katerih je hoja s palicami nesprejemljiva, sta akutna in kronične bolezni. Praviloma akutne bolezni nalagajo začasne omejitve, s kroničnimi pa boste morali popolnoma opustiti željo po hoji s palicami:

Valvularna bolezen srca, ki jo spremljajo klinično pomembne motnje krvnega pretoka. Zlasti gre za stenoze II in III stopnje. Insuficienca zaklopke lahko postavi tabu tudi na švedsko hojo, vendar se je v tem primeru treba osredotočiti na stopnjo hemodinamske motnje.

Akutne motnje koronarne in možganske cirkulacije. Toda v obdobju okrevanja po teh boleznih se, nasprotno, rehabilitacija s pomočjo takšnih športov uporablja precej široko.
Disekcijska anevrizma aorte, katere ruptura bo povzročila smrt bolnika.
Motnje srčnega ritma so relativna kontraindikacija, odločitev o dopustnosti pa sprejme zdravnik. Na primer, neizražena tahikardija ali bradikardija ne bo vplivala na sposobnost vadbe v mirnem tempu.
Kršitev intrakardialne prevodnosti. Tudi če se počutite odlično in vas le slika na elektrokardiogramu spominja na takšno patologijo, ne smete zanemariti priporočil, saj se lahko vaše zdravje dramatično spremeni.
Obdobje okrevanja za bolnike, ki so bili podvrženi abdominalne operacije. Kako dolgo boste morali brez svojih najljubših sprehodov, ne bo povedal noben zdravnik, saj je odvisno od poteka pooperativno obdobje in naravo posega.
Tromboflebitis - deli tromba, poškodovanega zaradi dela sosednje mišice, vstopijo v krvni obtok in povzročijo hud zaplet v obliki pljučne embolije, pri kateri je smrtnost precej velika.
Vročina in sindrom bolečine katerega koli izvora. Vendar je malo verjetno, da bi v takem stanju kdo hotel iti na sprehod.

Stabilna angina pektoris 4. funkcionalnega razreda in nestabilna angina pektoris (vključno s prvo) ob ohranjanju režima telesne dejavnosti zelo verjetno povzročita srčni infarkt.

Tisti, ki niso prepričani o formuliranju svoje diagnoze, naj se obrnejo na svojega zdravnika za pojasnilo, ali je ta vrsta dejavnosti sprejemljiva. Morda vam bo zdravnik dovolil vadbo z določenimi omejitvami glede časa in hitrosti hoje.

Nordijska hoja s palicami za starejše: indikacije

Bilo bi nepošteno, če bi se podrobno posvetili kontraindikacijam, ne da bi vsaj mimogrede omenili seznam indikacij. Navsezadnje je ta seznam veliko obsežnejši in nordijska hoja lahko veliko pomaga več ljudem škodovati. Zdravniki svetujejo takšne obremenitve za naslednje diagnoze:

Debelost, ki je pogost spremljevalec staranja zaradi upočasnitve presnovnih procesov;
Osteoporoza in predhodne poškodbe osteoartikularnega aparata;
Diabetes mellitus, z izjemo trofičnih motenj mehkih tkiv zaradi mikroangiopatije;
Osteohondroza v katerem koli delu hrbtenice;
Vaskularna (senilna) demenca;
Kršitev spanja in proces zaspanja;
bronhialna astma;

Parkinsonova bolezen;
Hipertenzija, razen pri bolnikih, katerih diastolični krvni tlak je nad 115 mm Hg;
Ishemična bolezen srca (z izjemo nestabilne angine pektoris, angine pektoris 4. razreda in akutnega infarkta).

Kot lahko vidite, klop na vhodu še zdaleč ni meja za sodobne upokojence in kmalu bodo le babice imele takšen prosti čas v šalah. Zato se jim, ko greste mimo, nasmejte, saj lahko jutri bedenje sosedov zamenjajo za živahne sprehode z nordijci!

Dober dan, dragi bralci bloga Alekseja Ševčenka " zdrava slikaživljenje." Danes sem se pogovarjal z mojo starejšo sosedo. Potožila mi je, da ji hipertenzija preprečuje sprehode in tako želi občudovati cvetoči vrtovi. Seveda ji nisem mogel svetovati, naj nujno osvoji nordijsko hojo.

Navsezadnje ta vrsta telesne dejavnosti ne samo bistveno poveča človekovo mobilnost, ampak tudi pomaga v boju proti hipertenziji, sladkorni bolezni in desetinam drugih bolezni, ki se razvijejo s starostjo. In današnji članek želim posvetiti temi nordijske hoje s palicami za starejše.

Edinstvena sposobnost človeka, da se premika na dveh nogah, je vprogramirana v njegov DNK.

Prvih 8-9 mesecev svojega življenja se plazimo po vseh štirih in pripravljamo svoje okostje, mišice in živčni sistem do trenutka, ko se lahko zravnamo v polno višino in obdržimo ravnotežje, tudi če stojimo na prstih ene noge.

Pri približno 9 mesecih začnemo hoditi, držimo se za pohištvo in roke odraslih, da razvijemo potrebne sposobnosti in postanemo polnopravni član edine vrste sesalcev na planetu, ki se nenehno premika na dveh nogah. Ta trenutek pride v starosti 11-12 mesecev.

Od zdaj naprej zdrav človek ne hodi več po vseh štirih (no, razen morda v skrajnem primeru).

Gibanje je osnova življenja

Življenje je gibanje. Toda na žalost je zaradi sodobnega načina življenja to gibanje ne le neobvezno, ampak celo nemogoče. Oseba se ne more premikati, če je prisotna na usposabljanjih v šoli ali inštitutu. V službi ne sme niti dvigniti glave od mize ali umakniti pogleda z računalniškega zaslona. Vožnja v katerem koli prevoznem sredstvu pomeni tudi večurno sedenje v neudobnem položaju.

Posledica tega je, da ko človek doživi visoko starost in se upokoji, dobi že toliko različnih bolezni, da od vseh obstoječe vrste Edina fizična aktivnost, ki mu je na voljo, je hoja.

Toda kljub temu nove tehnologije vztrajno nakazujejo, da se starejši ljudje ne obremenjujejo sami s seboj in se gibljejo brez lastnih mišic. Takšne naprave za "širjenje mobilnosti" le še poslabšajo telesno nedejavnost in povzročijo hitro poslabšanje zdravja do izgube sposobnosti samostojnega življenja.

Včasih gredo starejši v drugo skrajnost. Kljub progresivnemu artritisu, osteohondrozi in drugim boleznim, ki ovirajo gibanje, trmasto zavračajo uporabo palice ali hojice, kar povzroči pospešeno uničenje sklepov in popolno negibnost.

Nordijska hoja je odlična alternativa običajnim berglam in palicam

Nordijska hoja je odličen izhod iz vsake zagate. Seznam prednosti nordijske hoje je res dolg.

Palice so povezane z Športna oprema in ne izdelek za medicinsko rehabilitacijo.
Palice znatno razbremenijo sklepe, povečajo obseg hoje in hitrost gibanja.
Dve dodatni točki podpore znatno zmanjšata tveganje padca.
Nordijska hoja spodbuja k aktivnemu delu mišice hrbta, rok, ramen, prsnega koša in križa ter nog. To pomeni, da v delo niso vključene samo noge, ampak tudi mišice zgornjega dela telesa.
S hojo se izboljša propriocepcija – torej občutek lastnega telesa v prostoru.
Aktivno izboljšuje zdravje srčno-žilnega sistema.
Izboljšuje stanje kosti, spodbuja naravno krepitev kostnega tkiva, normalizira kostno gostoto.
Izboljša nasičenost vseh tkiv telesa s kisikom.
Popravlja držo, povečuje vzdržljivost.
Pomaga zmanjšati.

Kako se naučiti pravilne nordijske hoje

Če želi oseba obvladati vse tankosti nordijske hoje, potem je bolje, da poišče pomoč pri izkušenem inštruktorju. Toda načeloma vam tega ni treba storiti - samo vzemite dve palici in pogumno pojdite na sprehod. V tem primeru ne bo mogoče doseči športnih rekordov, bodo pa koristi za zdravje ogromne.

Tehnika nordijske hoje je zelo preprosta in je ni težko osvojiti niti močno oslabljenim in detreniranim ljudem.

Kot pri običajni hoji je treba tudi pri gibanju rok in nog prekrižati: desna roka in leva noga, nato ponovite na drugi strani. V tem primeru se potisk s podporno roko in nogo izvaja hkrati - ta trenutek je treba najprej spremljati.
Pri hoji se morate prevrniti s pete na prste. Najprej na tla pade peta, nato celotno stopalo in takoj, ko se prst dotakne tal, naj se peta odlepi od nje. Z verbalnim opisom se ta proces zdi zelo zmeden, v resnici pa večina ljudi tako hodi vse življenje in o tem sploh ne razmišlja, saj se vsi gibi izvajajo samodejno.
V gibanju niso samo roke, ampak celoten ramenski obroč. Pri intenzivni hoji človek naredi četrt obrata z rameni v eno ali drugo smer.
Ko roka ne počiva na palici (je zadaj), je treba dlan sprostiti. Ta tehnika vam omogoča, da se izognete pretirani napetosti tistih mišic, ki stisnejo roko.
Vdihavanje je treba opraviti skozi nos. Dolgi vdihi: 2 koraka.
Izdih poteka skozi usta. Trajanje izdiha: 3-4 korake.

Poleg tega morate med hojo skrbno spremljati svojo držo, se ne sklanjati in ne vleči nog.

Če je dih zmeden in oseba začne dihati skozi usta, si morate vzeti odmor in obnoviti pravilno dihanje. (PRIKAZ pravilno dihanje se lahko bere med normalno hojo). Ta vidik je zelo pomemben, saj globoko nosno dihanje pomaga bolje nasičiti tkiva s kisikom in prispeva k normalizaciji. Dihanje skozi usta nima takega učinka.

Ni nordijske hoje brez palic

Takoj je treba povedati nekaj besed o palicah. Mnogi začetniki menijo, da so navadne smučarske palice povsem primerne za ta namen in da ni potreben nakup posebnega modela. Ampak to ni res. Seveda, če pri roki ni ničesar razen smučarskih palic, potem bodo v najslabšem primeru zadostne, a vseeno, da bi kar najbolje izkoristili svojo vadbo, morate poskrbeti za popolno opremo.

Za športne aktivnosti se optimalna dolžina izračuna po naslednji formuli: višino osebe pomnožite z 0,68 in zaokrožite na najbližji centimeter. Na primer, če je višina 163 cm, mora biti dolžina palic 163 x 0,68 = 110,84, torej 111 cm, sprememba 1-2 cm v eno ali drugo smer ne igra posebne vloge.

Če so palice izbrane "na oko", mora imeti fitnes palica rahel naklon, če je podlaket vzporedna s tlemi.

če starecželi uporabljati palice za olajšanje normalne hoje, povečanje stabilnosti in razbremenitev sklepov, potem mora biti njihova dolžina nekoliko krajša: ko so podlakti vzporedne s tlemi, mora biti palica strogo navpična.

Teleskopske palice so še posebej priročne, saj se njihova dolžina zlahka prilagodi višini osebe. Poleg tega se zlahka zložijo za enostavno shranjevanje.

Kakovostne palice so zelo lahke, njihova gred pa dobro vzmeti.

Pri izbiri palic je treba posebno pozornost nameniti materialu ročaja. Proračunska plastika je najslabša opcije. Takšni ročaji se hitro zameglijo, postanejo mokri in spolzki. To ni samo neprijetno, ampak ustvarja tudi nevarnost, da vam palica zdrsne iz rok, kar je preobremenjeno s padcem in poškodbami. Zato lahko rečemo, da je ta možnost popolnoma neprimerna za starejše ljudi.

Najboljši ročaji so iz gume. Ta material je vedno prijeten na dotik, ne drgne rok, tudi pri dolgi in hitri hoji, in absolutno ne zdrsne. Poleg tega ima gumijasti ročaj povečano odpornost proti obrabi.

Obvezen element oblikovanja palic za nordijsko hojo je vrvica - poseben pas, ki pokriva roko in preprečuje, da bi palica padla, če jo spustimo iz rok. Budget palice so dobavljene z navadno zanko, vendar ta ni primerna za starejše. Izbrati morajo modele, v katerih ima vrvica obliko pol rokavice brez prstov.

Takšen pripomoček odlično ščiti dlan in razbremeni sklepe in vezi pred nepotrebnim stresom, zato je hojo mogoče vaditi, tudi če obstajajo bolezni rok, povezane s starostjo.

Komplet, skupaj s palicami, mora nujno vsebovati posebne šobe za hojo različni tipi površine. Za hojo po mestnih asfaltnih cestah se uporablja gumijasta konica, ostre kovinske konice pa so zasnovane za zemljo, travo in sneg. Mimogrede, palice s konicami bodo služile kot odlična zaščita v zimskem slabem vremenu in ledu v mestu. S takšno podporo se bo mogoče brez strahu odpraviti na sprehode in službe, tudi če komunala spet ne bo kos svojim nalogam.

V katerem letnem času se lahko ukvarjamo z nordijsko hojo?

Ta šport je celoletni, na fitnes sprehod pa se lahko odpravite spomladi, poleti, pozimi in jeseni.

Izbrati morate vreme, ki je udobno za vaše dobro počutje. V poletni vročini je treba pouk izvajati zgodaj zjutraj ali zvečer, ko ni žgočih sončnih žarkov in vročina popusti.
Začeti morate z zelo kratkimi potovanji (10-15 minut) in jih postopoma pripeljati do želenega trajanja (lahko je poljubno).
Pred hojo se morate ogreti.
Med hojo morate nadzorovati delo srca in narediti odmore, če se srčni utrip približa kritičnim vrednostim. Če želite izvedeti svojo dovoljeno mejo, se morate posvetovati z zdravnikom. Na primer, za zdrave starejše odrasle brez bolezni srca, največja frekvenca je 110-120 utripov na minuto.

Če vreme ni naklonjeno hoji, palice vseeno ne bodo mirovale. Z njimi lahko izvajate različne zdrave vaje, od hoje na mestu do počepov.

Poleg tega lahko z njihovo pomočjo za vedno pozabite na težave, ki jih doživljajo skoraj vsi starejši ljudje, ko vstanejo iz udobnega stola. Palice vam ne bodo dovolile izgube ravnotežja in razbremenitve kolen.

In zdaj predlagam, da si ogledate kratek video, ki prikazuje vse podrobno osnovni triki Nordijska hoja.

Torej, dragi bralci, upam, da ste uživali v moji zgodbi o nordijski hoji. Če je odgovor pritrdilen, potem delite povezave do članka s prijatelji na družbenih omrežjih.

Morda vas bo tudi zanimalo

Z upokojitvijo se fizična aktivnost močno zmanjša. Hkrati pa oseba v tej starosti nujno potrebuje mehko telesno aktivnost in sprehode na svežem zraku. Nordijska hoja je idealna rešitev za tiste, ki skrbijo za svoje zdravje. Kompleksne vaje in celo joga so za starejše lahko pretežke, za starejše pa bo nordijska hoja vznemirljiv sprehod.

Ta polnopravni šport vam omogoča uporabo vseh mišičnih skupin, izboljšuje zdravje, daje živahnost in val moči. Upokojenci po vsem svetu se združujejo v cele skupine in opravljajo kolektivno delo. Nova poznanstva, komunikativnost, zmerna psihične vaje in preživljanje časa na prostem naredi življenje vznemirljivo in vznemirljivo v pokoju.

Na policah športnih trgovin v Rusiji v Zadnja leta vse pogosteje je sprehajalna palica za starejše. Kako se imenuje šport, za katerega je potreben, danes že vsi vedo. nordijska hoja pojavil v poznih 90-ih na Finskem in hitro pridobil popularnost po vsem svetu. Za osnovo tega športa je bil uporabljen tek na smučeh. IN poletni čas smučarji so trenirali brez smuči, le s palicami. Tako so urili roke, noge in pilili svoje gibe.

Leta 1997 so bile prve pohodne palice dane na trg na Finskem. Po vsej državi so se začeli odpirati športni klubi, kjer so upokojence učili tehnike hoje, pomagali izbrati pravo opremo. Od takrat je nordijska hoja za starejše občane postopoma prevzela svet. Lahko najdete drugo ime za ta šport - Nordijska hoja(nordijska hoja). Uporabljajo jo v Nemčiji in Avstriji, kjer je nordijska hoja zelo priljubljena.

Za začetek vadbe je dovolj, da kupite posebne palice. Izdelani so iz različnih materialov in imajo posebne pritrdilne elemente, s pomočjo katerih se priročno pritrdijo v dlani. Za razliko od smučanja nordijska hoja za starejše ne zahteva smučanja, s športom se lahko ukvarjate tudi v urbanih razmerah vsak dan, tako pozimi kot poleti.

Prednosti nordijske hoje za starejše občane

Upokojencem močno primanjkuje telesne aktivnosti, saj jim ni več treba vsak dan v službo. Nordijska hoja pomaga ne samo popestriti sprehode, ampak ima tudi velike koristi za telo:

takoj na skoraj vse mišične skupine. Hkrati delujejo obe nogi, roke in hrbtne mišice ter stiskalnica;

med hojo s palicami skoraj dvakrat več porabljenih kalorij kot pri običajni hoji je to še posebej pomembno za ljudi s prekomerno telesno težo;

palice spodbujajo blaženje obremenitve sklepov;

spodbuja prekrvavitev, izboljšuje delo srca, pljuč;

po pouku lajša bolečine v vratu in hrbtu;

izboljša občutek za ravnotežje vrne držo.

Poleg tega nordijska nordijska hoja za starejše pomaga tudi pri sklepanju novih prijateljstev, ustvarjanju novega socialnega kroga in zabavi v prostem času.

Kontraindikacije za hojo s palicami za starejše

V spoštljivi starosti je pomembno, da ste zelo občutljivi na svoje zdravje, zato pred nakupom pohodnih palic za starejše, potrebno posvetovanje s strokovnjaki. Kontraindikacije so lahko:

pooperativno obdobje;
poslabšanje kroničnih bolezni;
arterijska hipertenzija;
flebeurizma;
bolezni mišično-skeletnega sistema.

Da bi hoja s palicami za upokojence prinesla le koristi in pozitiven učinek, morate zagotoviti, da teh in drugih težav ni.

Značilnosti razredov

Za začetek je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe obrnete na v posebno šolo ali klub. Izkušeni strokovnjaki vam bodo pomagali izbrati pravo opremo, sestaviti program usposabljanja in pokazati, kako pravilno izvajati vaje.

Tehnika nordijske hoje s palicami je precej preprosta, vendar je od nje odvisen učinek treninga in koristi za telo. Nepravilno izbrane palice, nepravilni gibi lahko izničijo vsa prizadevanja.

Izbor inventarja

Nakup sprehajalnih palic za starejše mora biti strogo individualen.

Če je palica predolga, se bo povečala obremenitev celotnega telesa, predvsem pa sklepov: kolen, komolcev in gležnjev.

Palice imajo na ročajih posebna držala, ki udoben oprijem na roki. Zahvaljujoč njim ni treba stiskati ročaja vsakič, ko se morate odriniti, kar ščiti pred pojavom kurjih očes. Same palice lahko razdelimo v dva razreda:

monolitna;
teleskopski.

Prve so polne palice, namenjene so enemu lastniku. So veliko lažji in enostavnejši za rokovanje. Teleskopski imajo izvlečno zasnovo, priročno jih je prilagoditi kateri koli višini, so zelo kompaktni, ko so zloženi.

Tudi material, iz katerega so palice izdelane, je lahko različen. Lahko so iz karbona, aluminijevih zlitin ali kompozitov (material iz karbona in steklenih vlaken).

po največ karbonske palice veljajo za udobne. Pri hoji nežno vzmetijo, so zanesljivi, se ne deformirajo in dolgo časa služijo svojim lastnikom. Izbrani so glede na indeks ogljika - za začetnike bo optimalna številka 20-30%. Aluminijaste palice so običajno narejene teleskopske, to je najbolj proračunska možnost.

Intenzivnost nordijske hoje za starejše

Pravila nordijske hoje za starejše ne predpisujejo strogega urnika. Najboljše mesto za začetek bi bilo 2-3 ure na teden po 40-60 minut odvisno od telesne pripravljenosti. Vendar se večina amaterjev začne ukvarjati z njim skoraj vsak dan. To jim daje naboj živahnosti in pomaga ohranjati telo v dobri formi.

Tehnika

Nordijska hoja s palicami za starejše je povsem preprosta. Intenzivnost hoje s palicami je nekoliko večja kot pri običajni hoji, vendar si vsak izbere svojo, udoben zanj, ritem. Oblačila naj bodo udobna, posebna oprema pa ni potrebna, dovolj je, da nosite udobno trenirko in superge, ki se tesno prilegajo nogi.

Pred poukom morate opraviti ogrevanje. Ogrejete se lahko tako, da izvajate različne vaje za vse mišice - nagibe, počepe, zamahe z rokami. Še enkrat, to je treba narediti zelo previdno. Palice se lahko uporabljajo kot športna oprema.

korak pri nordijski hoji nekoliko širši kot z običajnim. Nastavi se z namestitvijo palice - na ravni stika s tlemi mora biti peta. Če je palica nastavljena z levo roko, je treba korak začeti z desno in obratno. Kolen ni treba popolnoma iztegniti, tudi komolci naj bodo pokrčeni.

dih

Med vadbo dihajte skozi nos. Ko je vdihovanje in izdihovanje z nosom pretežko, lahko izdihnete z usti. Ritem dihanja mora biti tak: vdihnite vsaka dva koraka, izdihnite - po nadaljnjih 4.

Vendar se med sprehodi lahko pogovarjate s sogovorniki. To vam bo dalo sapo, vendar vam bo omogočilo ne le šport, ampak tudi zabavo v družbi.

Zaključek vadbe

Ko je lekcija končana, se morate ustaviti, nekajkrat globoko vdihniti in izdihniti skozi usta. Mišice so prejele obremenitev, zato jih je treba sprostiti. To lahko storite s sprostitvenimi in razteznimi vajami. Izvajati jih je treba počasi in previdno. Odličen zaključek sprehoda bo kopel, savna ali vroča kopel - utrujene mišice se morajo sprostiti.

OPOMBA

Nordijska hoja s palicami za starejše in invalide

Vsaka oseba ima obdobje v življenju, ko se zdravje poslabša in telo zahteva posebno pozornost. Najpogosteje pride do opaznega poslabšanja z upokojitveno starostjo. Gibanje je zelo koristno za ohranjanje zdravja.

Starejši človek ni vedno zmožen izvajati telesnih vaj. Nordijska hoja je rešitev problema, alternativa aktivnemu športu, preprosto povedano je hoja s palicami s posebno tehniko (tekmovalna hoja).

Nordijska hoja je bila ustanovljena zelo dolgo nazaj. V topli sezoni, ko na tleh ni bilo snežne odeje, so smučarji trenirali brez smuči, kar je prispevalo k nastanku nordijske hoje s palicami.

Ta šport je priznan s strani mednarodne zveze. Za starejše je to najboljša možnost za ohranjanje telesnega zdravja.

Prednosti nordijske hoje

Uporabnost nordijske hoje za upokojence, z stalni študij, kot sledi:

Splošno izboljšanje zdravja, dobro počutje postane veliko boljše, pojavi se val moči, iskrica v očeh, starejša oseba postane veliko bolj aktivna;
Izboljšana zmogljivost;
Obstaja stabilizacija krvnega tlaka, zaradi česar se zmanjša tveganje za manifestacije bolezni srca, zlasti možganske kapi, ta bolezen je postala zelo razširjena;
Na splošno se poveča človeška imuniteta;
Poveča se učinkovitost pljuč, kar prispeva k stabilnemu dihanju "polnih prsi";
Spremlja se zniževanje ravni holesterola v telesu;
Pomembni presnovni procesi, ki potekajo v telesu, se znatno izboljšajo;
Obstaja stabilizacija koordinacije gibov - za starejšo osebo je to pomembno;
Občutek depresije izgine, oseba postane manj razdražljiva;
Normalizacija spanja;
Sklepi so okrepljeni (znanstveno dokazano).

Učinek hoje pri različnih boleznih

Posebnost tega športa je v hkratnem vključevanju vseh mišičnih skupin.

Če imate težave z ramenskimi sklepi hrbtenice, morate izvajati fizične vaje, ki so namenjene ogrevanju in raztezanju mišic, najboljša je hoja s palicami.

Nordijska hoja poveča gostoto kosti, kar zmanjša tveganje za osteoporozo. Krepitev mišičnega steznika hrbta prispeva k normalizaciji drže in s tem preprečuje osteohondrozo.

Preden začnete hoditi s palicami, se morate seznaniti s pravilnim postopkom in obvladati načine držanja palic. Sama tehnika nima značilnih starostnih značilnosti, ni razlike v starosti osebe.

Za tiste, ki znajo smučati, nordijska hoja ne bo pretežka. Osnovno pravilo navaja, da je treba pri gibanju, na primer z desno nogo, levo roko potisniti naprej in v skladu s tem, obratno, hrbet mora ostati v najbolj enakomernem položaju.

Vse to je storjeno, da bi dobili pričakovani rezultat iz športa, saj le pravilna tehnika prispeva k temu. Najpogosteje bo asimilacija pravilne tehnike hoje s palicami zahtevala približno 2 do 3 lekcije.

Hiter in dober rezultat bo prinesel razrede z inštruktorjem ali trenerjem za nadzor pravilnega gibanja med športom. Glavna razlika od običajne hoje, skandinavske hoje, je bolj ritmičen tempo, širina izvedenega koraka vpliva na obremenitev telesa kot celote.

Za začetek pouka boste potrebovali udobno obutev in oblačila, palice in seveda željo po športu.

Video: Tehnika nordijske hoje

glej celotna lekcija Tehnika nordijske hoje za začetnike!

Priprava pred poukom

Obstajajo določena pravila, po katerih se izvaja usposabljanje:

Pred treningom se opravi popolno ogrevanje za ogrevanje mišic, nekaj preprostih vaj, vključno s tistimi, namenjenimi raztezanju;
Preverite palice, spremljajte dolžino in stanje pasov;
Med vadbo bodite pozorni na dihanje. Na vsaka 2 koraka vdihnite samo skozi nos, na 4. koraku izdihnite skozi usta. Dihanje mora biti enakomerno, brez sunkov;
Na koncu hoje naredite par vaj s poudarkom na dihanju, po možnosti pa na koncu nadaljujte z razteznimi vajami;
Treba je razumeti, da trajanje prve vadbe ne sme presegati 15-25 minut, postopoma se lahko čas poveča.

Potrebna oprema za nordijsko hojo

Glavna oprema, ki bo potrebna za nordijsko hojo, so specializirane palice, na koncih katerih so nameščene konice.

Treba je razumeti, da navadne smučarske palice niso primerne, so zelo dolge. Nepravilno izbrane palice imajo zelo negativen učinek, obremenitev se poveča, v prvi vrsti trpi hrbet, kolena, gležnji.

Na ročaje desnih palic so pritrjeni trakovi, videti so kot rokavice z odrezanimi prsti. Ti trakovi omogočajo odrivanje od tal brez večjega napora, brez stiskanja ročajev. Je tudi odlična zaščita pred nastankom vodenice, otiščank na dlaneh.

Spodnji del palic ima posebne konice, ki pomagajo oprijeti tla toplo obdobje leto, s snežno in ledeno odejo v hladnem obdobju. Če hoja s palicami poteka po površini, kot je asfalt, beton, tlakovci, šobe iz gume so nameščene na koncu konic.

Obstaja več vrst palic:

Teleskopski. To so palice, ki se odmikajo, dolžina pa se spreminja. Udobje je v tem, da lahko prilagodite dolžino strukture za individualno rast športnika;
Monolitna. Dolžina palic se ne spreminja, sama konstrukcija je čvrsta. Te palice odlikuje njihova varnost in vzdržljivost. So veliko bolj priročni kot zložljivi. To vrsto palic priporočajo strokovnjaki in trenerji.

Po želji lahko kupite uniforme, ki so izdelane posebej za tovrstne aktivnosti na prostem, kompleti pa so različni, za vsako vreme. Čevlji naj bodo čim bolj udobni, mehki, ne drgnejo in ne omejujejo gibanja.

Kako izbrati prave palice za nordijsko hojo

Zelo pomembna točka pri izbiri palic je to material iz katerega so izdelane.

Najpogosteje uporabljeni materiali so aluminijeve zlitine, ogljikova vlakna, ogljikova vlakna in steklena vlakna.

Izdelek mora biti tog, vendar ne težak, lahkotnost inventarja je zelo pomemben vidik.

Višina palic je izbrana glede na rast. Izračunate ga lahko preprosto z uporabo osnovne formule:

Višina športnika se pomnoži s faktorjem, ki je enak 0,66 za starejše, 0,68 za ljudi z zelo razvito fizično usposabljanje, 0,7 - velja za profesionalne športnike!

Veliko pozornosti je treba posvetiti ročnim držalom. Za zanesljivo pritrditev so pritrdilni elementi izdelani v obliki ročne pasti. Roke bodo v pravilnem položaju, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe in nepravilne gibe.

Kontraindikacije

Ne glede na številne pozitivne učinke hoje na telo starejše osebe, obstajajo številne kontraindikacije, ki jih je strogo prepovedano zanemariti, saj lahko povzročite ogromno škodo zdravju in telesu kot celoti. Glavne prepovedi je mogoče zbrati na naslednjem seznamu:

Pri akutnih nalezljivih boleznih;
V akutni obliki aortne stenoze;
Z boleznimi tahikardije in bradikardije;
Po miokardnem infarktu katere koli zapletenosti;
V obdobju hipertenzivne krize;
Z akutnim tromboflebitisom;
Z duševnimi motnjami;
Bolezen, kot je anemija;
S stiskanjem hrbtenice v različnih oddelkih.

Večina bolezni z zgornjega seznama popolnoma izključuje možnost izvajanja pouka, povezanega z nordijsko hojo.

Večina starejših se z velikim veseljem ukvarja s telesno vzgojo in športom, telesna dejavnost pomaga "odpreti nov dih" in to ne more drugega kot veseliti.

Pomembno: pred začetkom pouka priporočamo obisk zdravnika!

Zaključek

Sklepi so lahko naslednji, telovadba To je dobro, pozitiven vpliv hoja bo podaljšala življenje, pomagala izboljšati zdravje in za starejši ljudje je priložnost za podaljšanje mladosti.

Sama hoja je poceni šport, glavni strošek je nakup palic, povprečni strošek je približno 1500 rubljev. Ni vam treba kupiti športnih kombinezonov, tečaje pa lahko izvajate sami, ne da bi morali plačati različna potrdila, naročnine na tečaje. Nekateri kupijo števce korakov ali namestijo aplikacijo na svoj pametni telefon.

Vsekakor se morate ukvarjati s športom, zahvaljujoč njemu lahko pozabite na vse bolezni, telo spravite v napeto stanje. Če nimate časa pogledati nazaj, morate iti samo naprej.

Šport bo vsakomur dal moč in samozavest, naj bo Majhen otrok ali starejšo osebo. Starejši morajo biti zelo previdni.

Video: Video tečaj nordijske hoje

Morda bi bilo koristno prebrati: