Як мати гарну фігуру. Як досягти ідеальної фігури

Красива фігура – ​​мрія кожної жінки. З ідеальними параметрами почуваєшся впевнено: і одяг чудово «сидить», і чоловіки затримують погляд, та й приємно бачити своє відображення у дзеркалі. Не можна сказати, що ідеальне тіло – запорука щасливого життя, але впевненість у собі це, безумовно, додає.

Хочу гарну фігуру

Бажати цього цілком природно, але як зробити фігуру вродливою? Адже не багато хто може похвалитися модельними параметрами: більшість жінок серйозно засмучуються, коли приміряють одяг або стають на ваги. Не біда! Можна впоратися з багатьма візуальними дефектами та зробити тіло своєї мрії.

Для початку складемо список найпоширеніших недоліків фігури, адже, як то кажуть, «ворога потрібно знати в обличчя». Отже, що робить жіночий силует непривабливим:

  • Зайва вага;
  • Візуальні дефекти на тлі нормальної ваги, так звані проблемні зони: відвислий або опуклий живіт, плоскі сідниці, вушка на стегнах, целюліт тощо;
  • В'яла шкіра, що втратила пружність і гарний колір;
  • «Павутинки» вен на ногах і стегнах, які іноді набувають вигляду потворних пагорбів (тромбофлебіт);
  • Слабо виражена талія або її відсутність (спостерігається навіть за нормальної ваги через особливості фігури);
  • Невдало підібраний гардероб.

Цей перелік кожен може доповнити особистими спостереженнями на власний розсуд, головне полягає в тому, щоб визначити свої проблемні зони та починати діяти. Не знаєте, як зробити фігуру ідеальною? Читайте далі і пізнайте мистецтво вдосконалення свого тіла разом із нами.

Що корисно для фігури

Перед тим, як зайнятися собою і почати працювати зі своїм тілом, слід знати, які заходи принесуть найбільшу користь. Не можна діяти навмання, гарний ефектможна досягти лише пропрацювавши масу інформації на тему, що цікавить. Отже, зазначимо собі, що корисно для фігури:

  • Правильне харчування;
  • спортивні навантаження;
  • Косметичні процедури;
  • Хороший сон.

Незайвим буде відзначити, що важливу роль у візуальному поліпшенні фігури (її сприйнятті оточуючими) відіграє правильно підібраний одяг. За допомогою вдалого ансамблю можна, якщо не зробити фігуру ідеальною, то, як мінімум, приховати її недоліки.

Як зробити фігуру красивою: коригуємо харчування

Коли жінки кажуть «хочу хорошу фігуру», вони, здебільшого, мріють про якусь «чарівну» дієту, яка за лічені дні (максимум за пару тижнів) зроблять з пишнотілої товстушки струнку витончену леді. Якщо ваша мета – покращення фігури до ідеальних параметрів, такий шлях не для вас.

Як зробити фігуру красивою за допомогою правильної дієти? Фахівці рекомендують систему дробового харчування, оскільки часте вживання їжі невеликими порціями сприяє оптимальному схуднення та гарному самопочуттю.

Принципи дробового збалансованого харчування, або як зробити фігуру ідеальною:

  • Їсти мало, але часто (5-6 разів на день);
  • Об'єм будь-якої порції – не більше долоні;
  • Не запивати їжу, пити можна через 1,5 години після їди;
  • Допускаються легкі перекушування між їдою (несолодкі фрукти, горіхи).

Що корисно для фігури:

  • Фрукти та свіжі овочі;
  • Кисломолочні продукти;
  • Зелень;
  • Чиста негазована вода (до 2 л на день);
  • Риба та морепродукти;
  • Жирозпалюючі прянощі та спеції (куркума, імбир та ін.);
  • Трав'яний чай, що регулює обмін речовин.

Що шкідливо для покращення фігури:

  • Жирні та смажені страви;
  • Солодощі;
  • Лимонад та алкоголь;
  • Фаст-фуд, вироби із тіста, здоба;
  • Велика кількість м'ясної їжі;
  • Є перед сном.

Правильне харчування - це ще не запорука ідеальних параметрів. Так, ви зможете схуднути, корисна їжа зробить свіжу шкіру і очистить організм, а велика кількість натуральних продуктівзарядить енергією та бадьорістю. Однак для того, щоб повністю усунути візуальні дефекти («вушка» на стегнах, в'ялість шкіри після схуднення тощо) однієї збалансованої дієти недостатньо. Щоб зробити фігуру красивою, потрібно не тільки прибрати зайві кілограми, але й зміцнити тіло, підняти тонус шкіри, надати формам рельєфності та пружності.

Як зробити фігуру ідеальною: займаємося спортом

Для створення красивого тілапідійдуть різні види фізичних навантажень. Кожна людина може сама підібрати собі відповідний вид спорту або фізичної активності, виходячи зі своїх переваг. Спортивні навантаження, які сприяють покращенню фігури:

  • Шейпінг, фітнес, заняття на тренажерах;
  • Різні напрямки фітнесу – каланетика, пілатес, степ-аеробіка та ін;
  • Комплекси силових вправвід зірок Голлівуду чи то з відомих тренерів;
  • Плавання, аквааеробіка;
  • Біг, стрибки зі скакалкою, вправи кардіо;
  • Додаткові навантаження у вигляді занять на «Диску здоров'я», кручення гімнастичного обручу та ін.

Практика показує, що слова «хочу хорошу фігуру» з вуст жінки зовсім не означають, що вона готова бігти в спортзал або регулярно відвідувати басейн. Більшість жінок щиро переконані, що спортивні заняття не для них. Як зробити фігуру красивою без фізичних навантажень? Обходитися однією дієтою недоцільно, особливо для жінок після 30 років, а ось займатися танцями, цілком підходяща альтернатива.

Зробити фігуру якомога витонченішою допоможуть бальні танці – регулярні заняття коригують поставу, підтягують м'язи сідниць, роблять ноги і стрункіші. Якщо фітнес, аеробіка та інші спортивні навантаження не для вас – запишіться в танцювальну студію, і ваш силует набуде гарних обрисів та граціозності.

Поліпшення фігури за допомогою косметичних процедур

Для гарної фігури, не менш ніж правильне харчування та спортивні навантаження, важливий постійний догляд за тілом. Необхідно регулярно підживлювати шкіру корисними речовинами, очищати тіло від шлаків, а також від клітин шкіри, що відмерли, і ороговілих частинок епідермісу.

Які процедури допомагають зробити фігуру красивою та стрункою:

  • Обгортання та різні маски для тіла (глиняні, медові, шоколадні, масляні та ін.);
  • Очищення шкіри скрабом;
  • Піллінг;
  • Лазня, сауна, парна;
  • Різні види масажу.

Ці приємні процедури, крім ефективного на організм, мають ще одне важливе значення – вони позитивно відбиваються на психологічному стані людини, допомагаючи йому налаштовуватися на позитивні емоції. А правильний настрій – це важливий чинник у прагненні зробити фігуру якнайкраще та красивіше.

Сон та гарна фігура

Здавалося б, як зробити фігуру стрункою та красивою за допомогою сну? Так, всі знають про те, що не висипатися шкідливо, а хронічне недосипання сприяє появі глибоких зморшок на обличчі і темних кіл під очима, але тут ідеальні параметри тіла? Однак зв'язок між повноцінним відпочинком та гарною фігурою існує.

Справа в тому, що людина, що не виспалася, схильна поповнювати запас недостатньої енергії за допомогою калорійної їжі, особливо солодощів. Поступово таке харчування стає нормою, що призводить до неминучого набору ваги. Для того, щоб тримати своє тіло в хорошій формі, необхідно спати не менше 8 годин на добу. При повноцінному відпочинку у вас будуть сили для необхідних фізичних навантажень, дотримання дієти та проведення процедур для покращення фігури.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий образжиття, ми все одно ходимо – адже у нас немає...

611311 65 Детальніше

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Для підтримки гарної форми потрібно менше їсти та більше рухатися. Це знають навіть діти. Але є й інші прийоми, які допоможуть стати стрункішими.

сайтпропонує вам познайомитися з останніми рекомендаціями дієтологів та експертів щодо зниження ваги. Хто знає – можливо, це саме те, що ви так довго шукали.

1. Правильно ставте цілі.

Скинути n кг наперед погана мета. Подивіться, як по-різному виглядають Джаред Лето та Сільвестр Сталлоне – у обох на фото однакові зріст (178 см) та вага (93 кг).

На фото нижче ще один показовий приклад, що гарна фігура – ​​це не просто цифра на терезах.

Правильна мета – не схуднути, а знизити відсоток жиру та збільшити відсоток м'язів. Допоможуть у цьому правильне харчування та регулярні тренування.

2. Дотримуйтесь правила «1/1/4».

В самому загальному виглядіспіввідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні людини повинно вписуватися у формулу: 1/1/4 (тобто 1 г білків, 1 г жирів та 4 г вуглеводів на 1 кг ваги). Залежно від способу життя та навантажень це співвідношення може змінюватися. Головне - Усе поживні речовиниповинні надходити в організм. Тому забудьте про монодієти.

Ще один важливий момент- Питний режим. На кожен кілограм ваги має припадати щонайменше 30 мл води щодня.

3. Регулярно фотографуйте себе на повний зріст.

Якщо ви всерйоз вирішили переглянути свої звички та отримати нову фігуру до літа – фотографуйтесь. Щотижня. Дослідження показало, що люди, які дотримуються програми правильного харчуванняі регулярно фотографують зміни свого тіла, зазвичай досягають мети. Саме фотографії, на яких ви бачите, як зменшується талія, є головним мотиватором не кидати справу на півдорозі, кажуть вчені.

4. Приглушіть світло перед тим, як сісти за стіл.

Боїтеся з'їсти зайвого? Спробуйте приглушити світло та увімкнути тиху спокійну музику. При м'якому висвітленні любителі поїсти з'їдають менше.

5. Заведіть щоденник.

Ні, не треба розписувати свої тренування та план харчування. Пишіть усе, що болить душа. Жінки, які по 15 хвилин на день виплескують на папір свої проблеми та переживання, можуть за 3 місяці втратити близько 1,5 кг без жодних дієт, показало дослідження. І це не дивно: описавши свої труднощі, ви позбавитеся стресу, а значить, не заїдатимете проблеми.

6. Слухайте правильну музику під час тренування.

Ефективність тренування залежить від того, що ви слухаєте фоном. Одразу кілька досліджень показали, що енергійна музика підсвідомо мотивує нас рухатися активніше, отже, витрачати більше калорій. Ідеальний варіант - музика швидкістю 120-140 ударів за хвилину. Вона допомагає відволіктися від втоми та покращує витривалість на 15%.

Можна й потрібне. Є безліч комплексів вправ для фігури. Але навіть якщо вам не потрібно прибирати зайві кілограми, хочеться мати гарне та підтягнуте тіло. Досягти результату можна за місяць. Як? Просто виконуйте 7 .

Планка

Найпопулярніша і найпростіша вправа для красивої фігури – планка. У ньому не потрібно присідати до сьомого поту – просто правильно стати. Планка зміцнює м'язи живота, рук, передньої поверхні стегна.

Віджимання

Віджимання - необхідний елементв комплексі вправ для красивої фігури. Завдяки віджиманням ви впорядкуєте руки і прес. Не забувайте, що при цій вправі спина, таз та ноги повинні створювати пряму лінію.

Вправа для стегон та сідниць

Почніть зі стійки на колінах та руках. Потім підніміть у рівну лінію праву ногуі ліву руку. Зробіть те саме з лівою ногою і правою рукою. Ця вправа для красивої фігури зробить ідеальними ваші стегна та сідниці.

Присідання

Поставте ноги на ширині плечей і повільно опускайтеся, уявляючи, що сідайте на стілець. Намагайтеся копчик «посадити» якнайдалі так, щоб під час цієї вправи для гарної фігури, нога від стоп до колін являла собою рівну лінію перпендикулярну підлозі і не рухалася. Для зручності витягніть вперед.

Вправа для преса

Вправа для гарної талії

Візьміть у руки м'яч або сплетіть долоні у замок. Ноги широко розставте і трохи сядьте. Для зручності станьте біля стіни, спираючись спиною на неї. Руки повільно пересуваєте в правий бікдо упору - потрібно торкнутися стіни. Потім повторюєте те саме в ліву сторону.

Як виконувати вправи для фігури

Ці сім вправ для красивої фігури легко робити в домашніх умовах. Щоб «створити» ідеальне тіло за місяць, необхідно дотримуватися плану. У перший тиждень робіть вправи для фігури шість днів: планку 2 хвилини, віджимання, вправи для стегон, сідниць, преса та талії по 1 хвилині та завершіть комплекс вправ для фігури 2-хвилинною планкою. Такий же комплекс виконайте на третьому тижні. Другий і четверний тижні потрібно тренуватися по шість днів і чергувати два комплекси вправ для фігури. Перший: планка, прес, стегна та сідниці по 3 хвилини. Другий: талія, віджимання, прес та сідниці теж по 3 хвилини.

Ідеальна фігура. Як створити ідеальну фігуру за місяць?

Чи не влаштовує фігура? Цю обставину можна виправити лише за тридцять один день. Місяць – це не багато. Багато хто «бореться» за фігуру протягом багатьох років. Не «литиму воду» на рядки, перейду до справи.

Як зробити фігуру ідеальною? Як досягти ідеальної фігури за місяць?

Методика корекції фігури за місяць:

Ось що мається на увазі:

  1. Ковбаса (відвикайте від бутербродів).
  2. Сосиски (хот – доги – не ваш стиль).
  3. Сіль (не "сипте" на фігуру сіль).
  4. М'ясо (будь-яке м'ясо, крім червоного, все зіпсує).
  5. Відбивні (смачно, але ні до чого).
  6. Приправи (типу, «Кнор» тощо).
  7. Соус (не все червоне – чудове).
  • Макарончики їсти можна! Це так, гарна новина для всіх «макаронолюбителів» жіночої статі. Виявляється, що люди одужують не від самих макаронних виробів, а від соусу, який у них зазвичай додається. Так що все не так сумно. Вас бентежить, що макарони з борошна? Дрібниці! Забудьте та не концентруйте на цьому увагу.
  • Без фруктів – нікуди. Вони потрібні та важливі для дієти. А з виноградником та бананчиками – не жартуйте: вони – вельми калорійні «задоволення». Їх їжте потроху.
  • Якщо захочете перекус влаштувати, візьміть жменьку родзинок або шматочок плавленого сиру(Легкого). Не мрійте про тортики та булочки. Так, це – смачно, але солодощі… Вони, коротше, сильніші за будь-які дієти. Вся їхня «сила» захована, у так звану, «маленьку смерть». Найчастіше, таким поєднанням, називають сіль, але дієта – особливий випадок.
  • Горішки ... Ними можна харчуватися, оскільки вони, як не дивно, «вбивають» голод швидше, ніж ваші улюблені м'ясні чи капустяні пиріжки. Горіхи, звичайно, не насіння, їх дуже багато не з'їсти. Але багато й не потрібно: досить трохи, щоб голод «відступив», поступаючись дорогою насиченню. Читаючи цей пункт, згадується добра казочка «Три горішки для Попелюшки». Уявляйте себе в образі цієї казкової красуні.
  • Щоб менше їсти, кладіть їжу в маленьку тарілочку. Неймовірно: наш апетит залежить від того, скільки на тарілці їжі, та яка тарілка (за розмірами). Ось такий взаємозв'язок виходить. Та й навіщо вам величезна тарілка? Виглядає на столі, навіть, якось некрасиво. Найприємніше їсти з «приємного» посуду.
  • Не хрустіть чіпсами. Замініть їх огірками: у дванадцяти огірках міститься така сама кількість калорій, як і в чашці (повної) чіпсів. До речі, позбавтеся звички жувати щось, дивлячись у монітор або на екран телевізора: через такі «приладчики» ви з'їсте дуже багато їжі. Це станеться непомітно, тому що ви будете дуже захоплені переглядом фільму чи передачі. "Зупинитися" зможете лише під час реклами. Можете, але не зупиніться, бо згадайте про смак. А як щодо того, щоб їжу пережовувати повільно та «обдумано»? Не жуйте її так, ніби ви кудись поспішайте чи думаєте, що у вас її хтось може відібрати.
  • Не ходіть у дуже вільному одязі. Краще буде, якщо вона "обтягне" ваше тіло і ви це виразно "відчуєте". Обтягуюче - не означає тісне. Дуже тісний одяг – страшний дискомфорт.

Ви вже знаєте як створити, зробити ідеальну фігуру за місяць, тільки не згорніть з правильного шляху, дійте наполегливо та дотримуйтесь виробленої концепції. Ви цілком можете досягти найвищого результату. Увімкніть всю свою силу волі і дотримуйтесь вказівок фахівців.

Давайте «ліпити» ідеальну фігуру, а вона, у свою чергу, «зліпить» загальну увагу та захоплення. А це – завжди приємно та довгоочікувано. Ще «плюс» – у магазині можна вибрати те, що сподобається, а не комплексувати через те, що щось не так із розмірником.

Бути «тростинкою» - цікавіше. Але це дано – не кожній жінці. Як цю «не кожну» злить такий стан речей ... Вона готова завести калькулятор, щоб вважати кожну частинку калорій. Значить, страшну силу має не лише краса, а й стрункість, «ідеально-фігурність». Точніше сказати – прагнення до неї. Завдяки йому з'явилися дієти. Нічого не відбувається "раптом".

Перемикайтеся:

Вивчіть ці вправи, і ви ніколи більше не платитимете за членство у фітнес-клубі.

Ви можете займатися спортом у будь-якому місці, використовуючи лише власну вагу.

Ми пропонуємо вправи, які використовують тільки вагу вашого тіла як опір, - наприклад, віджимання та випади. Для них не потрібне необхідне обладнання.

Ці рухи - головний елемент у багатьох тренуваннях високої інтенсивності. Такі тренування інтенсивні та швидкі.

Ви швидко робите вправи за 30 хвилин. Це означає, що ви можете бути в чудовій формі, при цьому не ходити до спортзалу, не витрачати години на тренування, та не використовувати спеціальне обладнання для тренувань. (Серйозно, це наука.) Достатньо знати правильніруху.

Ми наводимо список вправ, придуманий особистим тренером та фізіологом Альбертом Матені.

Ці 12 вправ важливі для тих, хто хоче тренуватися завжди та скрізь.

Тренер також наводить 9 варіантів тренувань, що є комбінаціями цих рухів. Ви можете використовувати ці 12 вправ, як будівельні блоки для різних варіантівшвидких, високоефективних тренувань, які можливі будь-де.

До деяких із цих рухів є інструкції про те, як зробити їх зручнішими. Просто намагайтеся виконати рухи, які не мають « полегшують» інструкцій, якнайкраще. Знайте, що краще зробити всього кілька повторень кожного руху на відмінно, а не робити багато рухів неправильно.

Після того, як ви освоїли ці вправи, дізнайтеся, як об'єднати їх у повноцінне 20- або 30-хвилинне тренування.

1. Віджимання

Що робити:

  • Поставте руки просто під плечима.
  • Розташуйте ноги на ширині плечей.
  • Підтримуйте позицію планки. Ваше тіло має бути прямим від задньої частини голови до стегон.
  • Шия має бути на одній лінії з плечима.
  • Коли ви опускаєтесь, тримайте лікті близько до тіла.
  • Провисання або сідниці, що стирчать.
  • Нахил голови вгору чи вниз.
  • Дозволяти плечим підніматися до вух.

Як полегшити:

  • Поставте ноги ширше для кращої стійкості.
  • Виконуйте віджимання, як описано вище, але замість положення планки робіть віджимання з колінами на землі. Просто переконайтеся, що ваша спина та стегна знаходяться на прямій лінії.

2. Планка

Як робити:

  • Поставте руки під плечима, або трохи ширше.
  • Напружте сідничні м'язи.
  • Ваше тіло має бути на одній лінії від голови до ніг.
  • Напружте грудну клітину.
  • Притисніть підборіддя.
  • Зверніть свій погляд на підлогу.
  • Підйом або провисання сідниць.
  • Піднімати голову.
  • Залишатися в позиції, якщо тіло не знаходиться на прямій лінії гарна вправатільки те, що ви робите правильно.

Як полегшити:

  • Утримуйте позицію протягом короткого періоду часу.

3. Міст сідницями

Як робити:

  • Ляжте на спину.
  • Поставте ступні на підлогу, на ширині плечей, пальці спрямовані вперед із зігнутими колінами.
  • Підтягніть живіт.
  • Відштовхніться п'ятами і підніміть стегна від підлоги.
  • Перестати контролювати м'язи живота.
  • Піднімати стегна надто високо. Стегна та спина повинні бути у нейтральній позиції.

4. Випад павука

Як робити:

  • Вихідна позиція: як для віджимання.
  • Поставте праву ногу біля зовнішньої сторони правої руки.
  • Приземляйтесь на всю ступню.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть з іншою ногою.
  • Утримуйте чітку позицію планки.
  • Дозволяти плечам зміщуватися з лінії безпосередньо над вашими руками.
  • Провисання стегон.

5. Планка – стукіт

Як робити:

  • Почніть у положенні планки.
  • Злегка постукайте праворуч за ліве плече.
  • Поверніть руки у положення планки.
  • Повторіть вправу з іншою рукою.
  • Підтримуйте позицію планки з напряденим тулубом та сідницями.

Перекладати вагу, коли ви постукуєте себе по плечах.

6. Присідання

Як робити:

  • Розташуйте ноги десь між кульшовим суглобом і шириною плечей.
  • Розмістіть пальці ніг нарізно в міру необхідності, щоб бути гнучким під час руху.
  • Тримайте спину рівною.
  • Дивіться вперед і трохи вгору.
  • Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться на одній лінії з пальцями.
  • Присядьте якнайглибше.
  • Прогинати коліна всередину.
  • Піднімати п'яти від землі.
  • Перенесення ваги на пальці ніг.

Як полегшити:

Присідайте неглибоко, якщо вам важко присідати чи дискомфортно підніматися.

7. Випад убік

Як робити:

  • Тримайте спину рівно, груди нагору.
  • Перенесіть вагу на середину стопи та п'яту.
  • Зробіть випад якомога нижче.

Щоб коліна були попереду ваших ніг.

8. Присідання зі стрибком

Як робити:

  • Присядьте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
  • Тримайте груди вгору.
  • Тримайте руки перед собою, коли присідаєте, і виштовхуйте їх за спину, коли стрибаєте.
  • Стрибайте якомога вище.
  • Видихайте під час стрибка.
  • М'яко приземляйтесь.
  • Дозволяти коліна рухатися не на одній лінії з пальцями ніг.
  • Переносити вагу на пальці ніг, перебуваючи навпочіпки.

9. Випад зі стрибком

Як робити:

  • Зробіть випад якомога нижче, але так, щоб заднє коліно не торкалося підлоги.
  • Тримайте тулуб вертикально.
  • Поступово розподіляйте вагу між передньою і задньою ногою.
  • Стрибніть, щоб змінити положення ніг - передня нога йденазад, а задня ногайде вперед.
  • Координуйте рухи рук так, щоб передня рука рухалася вперед, коли протилежна нога робить випад назад.
  • М'яко приземляйтесь.
  • Щоб коліно стосувалося статі.

Як полегшити:

Не поспішайте – просто робіть звичайні випади.

10. Підйом однієї ноги

Як робити:

  • Тримайте спину рівною.
  • Поступово розподіляйте вагу на ногу, на якій стоїте.
  • Підніміть одну ногу прямо позаду вас. Нахиляйтеся вперед і зупиняєтеся на рівні стегон. Нахиляйтесь так низько, як дозволяє ваша гнучкість.
  • Потягніть себе назад, у положення стоячи, за допомогою підколінного сухожилля (ззаду) ноги, на якій ви стоїте.
  • Тримайте голову у нейтральному положенні.
  • Тягтися до підлоги кінчиками пальців: це згинає спину. Натомість, зосередьтеся на збереженні спини рівною і замкніться на стегнах.
  • Намагатися торкатися підлоги, якщо гнучкість не дозволяє.
  • Змінювати ноги на кожному повторі. Зробіть вправу з однією ногою за один підхід, а потім перейдіть на іншу ногу для наступного підходу.

11. Зворотний випад

Як робити:

  • Початкове положення: стійте прямо.
  • Зробіть крок назад однією ногою.
  • Тримайте переднє коліно під кутом 90 градусів.
  • Тримайте груди вгору.
  • Розподіліть свою вагу рівномірно між передньою та задньою ногою.
  • Коліном задньої ноги можна злегка торкнутися підлоги.
  • Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб підвестися.
  • Координуйте свої рухи рук так, щоб рука була попереду, коли протилежна нога робить випади назад.
  • Зміщувати вагу вашої передньої ноги на пальці ніг.
  • Щоб коліно зміщувалося убік.
  • Дозволяти коліну передньої ноги прогинатися усередину.

12. Ходьба на руках

Як робити:

  • Ноги мають бути прямими, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
  • Тримайте спину прямо.
  • Зігніться в талії та покладіть руки на підлогу перед собою.
  • Підтримуйте грудну клітину прямою, коли підете руками вперед, доки не станете в положення дошки. Потім пройдіть на руках у зворотному напрямку та встаньте.
  • Напружте стегна і впріться п'ятами в землю, коли йдете на руках назад.
  • Проходити руками повз позиції планки.
  • Провисання стегон.
  • Виляти з боку на бік від стегон.
  • Піднімати плечі до вух.

Як полегшити.

  • Трохи зігніть коліна, якщо ви не в змозі досягти землі. Поліпшуйте свою гнучкість та працюйте над тим, щоб ноги були прямими.
  • Для того, щоб перетворити ці вправи на повноцінне тренування, слідуйте одному з цих посібників.
  • Ви можете змішувати та поєднувати вправи, щоб зробити своє власне тренування.

Що тепер із усім цим робити?

Виберіть вправи, які не використовують ті самі групи м'язів. Використовуйте один із цих трьох форматів, створених Матіні (приклади для кожного з них нижче). Пам'ятайте, що кожен рух повинен виконуватися належним чином та з повним діапазоном руху.

Тренування.

30 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Загалом ви виконаєте 3 вправи.

  1. Рух 1: 30 секунд
  2. ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
  3. Рух 2: 30 секунд
  4. ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
  5. Рух 3: 30 секунд
  6. Повторити послідовність 10 разів.

Ви можете комбінувати вправи з цього комплексу, як вам більше подобається. Головне – робити не менше трьох вправ за раз. І робити таку зарядку вранці чи вечорами після роботи.



 

Можливо, буде корисно почитати: