Wie man eine gute Figur bekommt. So erreichen Sie die Idealfigur

Eine schöne Figur ist der Traum jeder Frau. Bei idealen Parametern fühlen Sie sich sicher: Die Kleidung sitzt perfekt, Männer halten ihrem Blick stand und es ist auch angenehm, Ihr Spiegelbild zu sehen. Man kann nicht sagen, dass ein idealer Körper der Schlüssel zu einem glücklichen Leben ist, aber er stärkt auf jeden Fall das Selbstvertrauen.

Ich will eine gute Figur

Es ist ganz natürlich, das zu wollen, aber wie kann man seine Figur schön machen? Schließlich können sich nicht viele mit Modellparametern rühmen: Die meisten Frauen sind ernsthaft verärgert, wenn sie Kleidung anprobieren oder auf die Waage steigen. Kein Problem! Sie können viele Sehfehler überwinden und den Körper Ihrer Träume erreichen.

Lassen Sie uns zunächst eine Liste der häufigsten Figurfehler erstellen, denn wie man so schön sagt: „Man muss seinen Feind vom Sehen her kennen.“ Was macht die Silhouette einer Frau unattraktiv:

Übergewicht;
Sehstörungen vor dem Hintergrund von Normalgewicht, sogenannte Problemzonen: schlaffer oder praller Bauch, flaches Gesäß, „Ohren“ an den Hüften, Cellulite usw.;
Schlaffe Haut, die ihre Elastizität und schöne Farbe verloren hat;
„Netze“ aus Venen an Beinen und Oberschenkeln, die manchmal die Form hässlicher Beulen annehmen (Thrombophlebitis);
Eine schwach definierte Taille oder deren Fehlen (beobachtet auch bei normalem Gewicht aufgrund der Eigenschaften der Figur);
Schlecht ausgewählte Garderobe.

Jeder kann diese Liste nach eigenem Ermessen durch persönliche Beobachtungen ergänzen; Hauptsache, Sie identifizieren Ihre Problembereiche und beginnen zu handeln. Sie wissen nicht, wie Sie die perfekte Figur bekommen? Lesen Sie weiter und lernen Sie mit uns die Kunst, Ihren Körper zu verbessern.

Was tut Ihrer Figur gut?

Bevor Sie sich um sich selbst kümmern und mit Ihrem Körper arbeiten, sollten Sie wissen, welche Aktivitäten den größten Nutzen bringen. Man kann nicht willkürlich handeln guter Effekt kann nur erreicht werden, indem viele Informationen zum interessierenden Thema durchgearbeitet werden. Merken wir uns also, was Ihrer Figur gut tut:

Richtige Ernährung;
Sportlasten;
Kosmetische Eingriffe;
Guter Traum.

Es wäre nützlich zu beachten, dass richtig ausgewählte Kleidung eine wichtige Rolle bei der visuellen Verbesserung der Figur (ihrer Wahrnehmung durch andere) spielt. Mit Hilfe eines gelungenen Ensembles können Sie Ihre Figur zwar nicht ideal machen, aber zumindest ihre Mängel verbergen.

So machen Sie Ihre Figur schön: Passen Sie Ihre Ernährung an

Wenn Frauen sagen „Ich will eine gute Figur“, träumen sie meist von einer Art „magischer“ Diät, die innerhalb weniger Tage (maximal ein paar Wochen) aus einer rundlichen, rundlichen Frau eine schlanke, dicke Frau machen wird. anmutige Dame. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Figur auf ideale Parameter zu verbessern, dann ist dieser Weg nichts für Sie.

So machen Sie Ihre Figur schön mit richtige Ernährung? Experten empfehlen das System Teilmahlzeiten, denn das Essen kleiner, häufiger Mahlzeiten fördert eine optimale Gewichtsabnahme und ein optimales Wohlbefinden.

Die Prinzipien der fraktionierten ausgewogenen Ernährung oder wie man eine ideale Figur macht:

Essen Sie wenig, aber oft (5-6 Mal am Tag);
Das Volumen jeder Portion ist nicht größer als die Handfläche;
Trinken Sie kein Essen, Sie können 1,5 Stunden nach dem Essen trinken;
Leichte Snacks zwischen den Mahlzeiten (ungesüßte Früchte, Nüsse) sind erlaubt.

Was Ihrer Figur gut tut:

Obst und frisches Gemüse;
Milchprodukte;
Grün;
Reines stilles Wasser (bis zu 2 Liter pro Tag);
Fisch und Meeresfrüchte;
Fettverbrennende Kräuter und Gewürze (Kurkuma, Ingwer usw.);
Kräutertees, die den Stoffwechsel regulieren.

Was ist schädlich für die Verbesserung Ihrer Figur:

Fetthaltige und frittierte Lebensmittel;
Süßigkeiten;
Limonade und Alkohol;
Fast Food, Teigwaren, Backwaren;
Fülle an Fleischnahrung;
Essen Sie vor dem Schlafengehen.

Die richtige Ernährung ist nicht der Schlüssel zu idealen Parametern. Ja, Sie können abnehmen, gesunde Ernährung macht Ihre Haut frischer und reinigt Ihren Körper und vieles mehr natürliche Produkte wird Sie mit Energie und Kraft aufladen. Um Sehfehler („Ohren“ an der Hüfte, schlaffe Haut nach Gewichtsabnahme etc.) vollständig zu beseitigen, reicht eine ausgewogene Ernährung allein jedoch nicht aus. Um eine schöne Figur zu machen, müssen Sie nicht nur zusätzliche Pfunde entfernen, sondern auch den Körper stärken, den Hautton erhöhen und den Formen Erleichterung und Elastizität verleihen.

So bekommen Sie die Idealfigur: Sport treiben

Zum Gestalten schöner Körper wird passen Verschiedene Arten physische Aktivität. Jeder Mensch kann eine für sich oder ihn passende Sportart auswählen physische Aktivität, basierend auf Ihren Vorlieben. Sportliche Aktivitäten, die zur Verbesserung Ihrer Figur beitragen:

Shaping, Fitness, Training an Simulatoren;
Verschiedene Fitnessbereiche - Callanetics, Pilates, Step-Aerobic usw.;
Komplexe Kraftübungen von Hollywoodstars oder berühmten Trainern;
Schwimmen, Wassergymnastik;
Laufen, Seilspringen, Cardio-Übungen;
Zusatzbelastungen in Form von Übungen auf der „Gesundheitsscheibe“, Torsion eines Gymnastikreifens etc.

Die Praxis zeigt, dass die Worte „Ich will eine gute Figur“ aus dem Mund einer Frau keineswegs bedeuten, dass sie bereit ist, sofort ins Fitnessstudio zu rennen oder regelmäßig ins Schwimmbad zu gehen. Die meisten Damen sind fest davon überzeugt, dass sportliche Aktivitäten nichts für sie sind. Wie macht man ohne besondere körperliche Anstrengung eine schöne Figur? Gerade für junge Damen über 30 ist es nicht ratsam, allein mit einer Diät auszukommen, Tanzen ist jedoch eine durchaus geeignete Alternative.

Gesellschaftstanz hilft Ihnen, Ihre Figur so anmutig wie möglich zu machen – regelmäßige Kurse korrigieren Ihre Haltung, straffen Ihre Gesäßmuskulatur und machen Ihre Beine und Hüften schlanker. Wenn Fitness, Aerobic und andere sportliche Aktivitäten nichts für Sie sind, melden Sie sich in einem Tanzstudio an und Ihre Silhouette erhält schöne Konturen und Anmut.

Verbessern Sie Ihre Figur durch kosmetische Eingriffe

Für schöne Figur Nicht weniger wichtig als die richtige Ernährung und Bewegung ist eine ständige Körperpflege. Es ist notwendig, die Haut regelmäßig mit nützlichen Substanzen zu nähren, den Körper von Giftstoffen sowie abgestorbenen Hautzellen und verhornten Partikeln der Epidermis zu reinigen.

Welche Verfahren helfen, Ihre Figur schön und schlank zu machen:

Packungen und verschiedene Körpermasken (Ton, Honig, Schokolade, Öl usw.);
Reinigung der Haut mit einem Peeling;
Pilling;
Bad, Sauna, Dampfbad;
Verschiedene Massagearten.

Diese angenehmen Eingriffe haben neben ihrer wirksamen Wirkung auf den Körper noch eine weitere wichtige Bedeutung: Sie wirken sich positiv auf den psychischen Zustand eines Menschen aus und helfen ihm, sich darauf einzustellen positive Gefühle. Und die richtige Einstellung ist ein wichtiger Faktor für den Wunsch, Ihre Figur so gut und schön wie möglich zu machen.

Schlaf und eine schöne Figur

Es scheint, wie kann man mit Hilfe des Schlafes eine Figur schlank und schön machen? Ja, jeder weiß, dass zu wenig Schlaf schädlich ist und chronischer Schlafmangel zum Auftreten tiefer Falten im Gesicht und dunkler Ringe unter den Augen beiträgt, aber was haben ideale Körperparameter damit zu tun? Es besteht jedoch ein Zusammenhang zwischen richtiger Ruhe und einer schönen Figur.

Tatsache ist, dass ein Mensch, der nicht genug geschlafen hat, dazu neigt, die fehlende Energie mithilfe von kalorienreichen Lebensmitteln, insbesondere Süßigkeiten, wieder aufzufüllen. Allmählich wird eine solche Diät zur Norm, was zu einer unvermeidlichen Gewichtszunahme führt. Um Ihren Körper in Form zu halten, müssen Sie mindestens 8 Stunden am Tag schlafen. Mit der richtigen Ruhe haben Sie die Kraft, sich körperlich zu betätigen, eine Diät einzuhalten und Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Figur durchzuführen.

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Um fit zu bleiben, müssen Sie weniger essen und sich mehr bewegen. Sogar Kinder wissen das. Es gibt aber auch andere Techniken, die Ihnen helfen, schlanker zu werden.

Webseite lädt Sie ein, sich mit den neuesten Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern und Abnehmexperten vertraut zu machen. Wer weiß – vielleicht ist das genau das, wonach Sie gesucht haben.

1. Setzen Sie Ihre Ziele richtig.

N kg zu verlieren ist offensichtlich ein schlechtes Ziel. Schauen Sie, wie unterschiedlich Jared Leto und Sylvester Stallone aussehen – beide haben auf dem Foto die gleiche Größe (178 cm) und das gleiche Gewicht (93 kg).

Das Foto unten ist ein weiteres anschauliches Beispiel dafür, dass eine schöne Figur nicht nur eine Zahl auf der Skala ist.

Das richtige Ziel ist nicht, Gewicht zu verlieren, sondern den Fettanteil zu reduzieren und den Muskelanteil zu erhöhen. Dabei helfen die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung.

2. Befolgen Sie die „1/1/4“-Regel.

Im sehr Gesamtansicht Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung einer Person sollte in die Formel passen: 1/1/4 (d. h. 1 g Protein, 1 g Fett und 4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht). Abhängig von Ihrem Lebensstil und Ihrer Belastung kann sich dieses Verhältnis ändern. Hauptsächlich - Alle Nährstoffe muss in den Körper gelangen. Vergessen Sie daher Monodiäten.

Noch eins wichtiger Punkt- Trinkregime. Pro Kilogramm Gewicht sollten Sie täglich mindestens 30 ml Wasser zu sich nehmen.

3. Machen Sie regelmäßig Ganzkörperfotos von sich.

Wenn Sie sich ernsthaft dazu entschließen, Ihre Gewohnheiten zu überdenken und bis zum Sommer eine neue Figur zu bekommen, machen Sie Fotos. Jede Woche. Die Studie ergab, dass Menschen, die sich an das Programm halten richtige Ernährung und regelmäßig Veränderungen an ihrem Körper fotografieren, erreichen sie in der Regel ihr Ziel. Es sind die Fotos, auf denen Sie sehen, wie Ihre Taille schrumpft, die den Hauptmotivator dafür darstellen, nicht auf halbem Weg aufzugeben, sagen Wissenschaftler.

4. Dimmen Sie das Licht, bevor Sie sich an den Tisch setzen.

Haben Sie Angst, zu viel zu essen? Versuchen Sie, das Licht zu dimmen und sanfte, ruhige Musik zu spielen. Bei sanftem Licht essen Feinschmecker weniger.

5. Führen Sie ein Tagebuch.

Nein, Sie müssen Ihren Trainings- und Ernährungsplan nicht aufschreiben. Schreiben Sie alles auf, was Ihre Seele verletzt. Frauen, die ihre Probleme und Sorgen 15 Minuten am Tag zu Papier bringen, können ohne Diät in 3 Monaten etwa 1,5 kg abnehmen, wie eine Studie gezeigt hat. Und das ist nicht verwunderlich: Indem Sie Ihre Schwierigkeiten beschreiben, werden Sie Stress abbauen, was bedeutet, dass Sie sich keine Sorgen über Probleme machen müssen.

6. Hören Sie beim Training die richtige Musik.

Die Wirksamkeit Ihres Trainings hängt direkt davon ab, was Sie im Hintergrund hören. Mehrere Studien haben gezeigt, dass energiegeladene Musik uns unbewusst dazu motiviert, uns aktiver zu bewegen, was bedeutet, dass wir mehr Kalorien verbrauchen. Ideal ist Musik mit einer Geschwindigkeit von 120–140 Schlägen pro Minute. Es lindert Ermüdungserscheinungen und verbessert die Ausdauer um 15 %.

Es ist möglich und notwendig. Es gibt viele Übungssätze für die Figur. Aber auch wenn Sie keine zusätzlichen Pfunde verlieren müssen, möchten Sie ein schönes und schönes Aussehen haben Trainierter Körper. Sie können innerhalb eines Monats Ergebnisse erzielen. Wie? Mach einfach 7.

Planke

Die beliebteste und einfachste Übung für eine schöne Figur ist das Planken. Sie müssen nicht in die Hocke gehen, bis Sie schwitzen, sondern nur richtig aufstehen. Die Planke stärkt die Bauch-, Arm- und Oberschenkelmuskulatur.

Liegestütze

Liegestütze - notwendiges Element in einer Reihe von Übungen für eine schöne Figur. Dank Liegestützen bringen Sie Ihre Arme und Bauchmuskeln in Ordnung. Vergessen Sie nicht, dass bei dieser Übung Rücken, Becken und Beine eine gerade Linie bilden sollten.

Übung für Hüfte und Gesäß

Beginnen Sie mit einem Knie- und Handstand. Dann in eine gerade Linie heben rechtes Bein Und linke Hand. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein und rechte Hand. Mit dieser Übung für eine schöne Figur werden Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß perfektioniert.

Kniebeugen

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und senken Sie sich langsam ab. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Versuchen Sie, das Steißbein so weit wie möglich zu „pflanzen“, damit das Bein bei dieser Übung für eine gute Figur von den Füßen bis zu den Knien eine gleichmäßige Linie senkrecht zum Boden bildet und sich nicht bewegt. Der Einfachheit halber nach vorne ziehen.

Bauchübung

Übung für eine schöne Taille

Nehmen Sie einen Ball in die Hand oder verschränken Sie Ihre Handflächen. Spreizen Sie Ihre Beine weit und gehen Sie ein wenig in die Hocke. Stellen Sie sich der Einfachheit halber in die Nähe einer Wand und lehnen Sie sich mit dem Rücken dagegen. Bewegen Sie Ihre Hände langsam rechte Seite den ganzen Weg - Sie müssen die Wand berühren. Dann wiederholen Sie dasselbe auf der linken Seite.

So machen Sie Figurübungen

Diese 7 Übungen für eine schöne Figur lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen. Um in einem Monat einen idealen Körper zu „schaffen“, müssen Sie einem Plan folgen. Machen Sie in der ersten Woche sechs Tage lang Figurübungen: Plank für 2 Minuten, Liegestütze, Übungen für Hüfte, Gesäß, Bauch und Taille für 1 Minute und schließen Sie die Figurübungen mit einem 2-Minuten-Plank ab. Machen Sie den gleichen Komplex in der dritten Woche. In der zweiten und vierten Woche müssen Sie sechs Tage lang trainieren und abwechselnd zwei Übungssätze für die Figur durchführen. Zuerst: Plank, Bauch, Oberschenkel und Gesäß für 3 Minuten. Zweitens: Taille, Liegestütze, Bauch und Gesäß, ebenfalls für 3 Minuten.

Ideale Figur. Wie schafft man in einem Monat eine Idealfigur?

Nicht zufrieden mit Ihrer Figur? Dieser Umstand kann in nur einunddreißig Tagen korrigiert werden. Ein Monat ist nicht viel. Viele Menschen „kämpfen“ schon seit vielen Jahren um ihre Figur. Ich werde die Zeilen nicht verderben, sondern auf den Punkt kommen.

Wie macht man eine perfekte Figur? Wie erreicht man in einem Monat eine Idealfigur?

M Methoden zur Körperkorrektur in einem Monat:

Das ist was es bedeutet:

Wurst (Sandwiches weglassen).
Würstchen (Hotdogs – nicht Ihr Geschmack).
Salz (streuen Sie kein Salz auf die Figur).
Fleisch (jedes andere Fleisch als rotes Fleisch ruiniert alles).
Koteletts (lecker, aber nutzlos).
Gewürze (wie Knor und dergleichen).
Soße (nicht alles Rot ist großartig).

Du kannst Pasta essen! Das ist wahr, eine gute Nachricht für alle weiblichen „Pasta-Liebhaber“. Es stellt sich heraus, dass es den Menschen nicht durch die Nudeln selbst besser geht, sondern durch die Soße, die ihnen normalerweise hinzugefügt wird. Es ist also nicht alles so traurig. Sind Sie verwirrt, dass Nudeln aus Mehl hergestellt werden? Unsinn! Vergiss es und konzentriere dich nicht darauf.
Ohne Obst kommt man nirgendwo hin. Sie sind notwendig und wichtig für die Ernährung. Und machen Sie keine Witze mit Weintrauben und Bananen: Sie sind sehr kalorienreiche „Vergnügen“. Iss sie nach und nach.
Wenn Sie eine Kleinigkeit essen möchten, nehmen Sie eine Handvoll Rosinen oder ein Stück Schmelzkäse (hell). Träumen Sie nicht von Kuchen und Brötchen. Ja, es ist köstlich, aber Süßigkeiten... Kurz gesagt, sie sind stärker als jede Diät. Ihre ganze „Macht“ liegt im sogenannten „kleinen Tod“ verborgen. Häufiger wird diese Kombination als Salz bezeichnet, aber die Ernährung ist ein Sonderfall.
Nüsse... Sie können sie essen, weil sie seltsamerweise den Hunger schneller „stillen“ als Ihre Lieblingsfleisch- oder Kohlpasteten. Nüsse sind natürlich keine Samen, man kann nicht zu viele davon essen. Aber Sie brauchen nicht viel: Nur eine kleine Menge reicht aus, damit der Hunger „zurückgeht“ und dem Sättigungsgefühl Platz macht. Beim Lesen dieses Absatzes erinnere ich mich an das gute Märchen „Drei Nüsse für Aschenputtel“. Stellen Sie sich das Bild dieser fabelhaften Schönheit vor...
Um weniger zu essen, legen Sie das Essen auf einen kleinen Teller. Unglaublich: Unser Appetit hängt davon ab, wie viel Essen auf dem Teller ist und um welche Art Teller es sich handelt (in der Größe). So entwickelt sich die Beziehung. Und warum braucht man einen riesigen Teller? Es sieht auf dem Tisch sogar irgendwie hässlich aus. Es ist angenehmer, von „schönen“ Gerichten zu essen.
Knirschen Sie nicht mit Ihren Chips. Tauschen Sie sie gegen Gurken aus: Zwölf Gurken haben so viele Kalorien wie eine (volle) Tasse Chips. Vergessen Sie übrigens die Angewohnheit, etwas zu kauen, während Sie auf den Monitor oder Fernsehbildschirm schauen: Aufgrund solcher „Geräte“ essen Sie viel. Dies geschieht unbemerkt, da Sie einen Film oder eine Show mit großer Leidenschaft ansehen werden. Sie können während der Werbung nur „aufhören“. Sie können, aber hören Sie nicht auf, nur weil Sie sich an den Geschmack erinnern. Wie wäre es, wenn Sie Ihr Essen langsam und „bewusst“ kauen? Kauen Sie es nicht, als ob Sie es eilig hätten oder glaubten, jemand könnte es Ihnen wegnehmen.
Vermeiden Sie das Tragen sehr lockerer Kleidung. Es ist besser, wenn es Ihren Körper „strafft“ und Sie es deutlich „spüren“. Eng bedeutet nicht gleich eng. Sehr enge Kleidung ist ein schreckliches Unbehagen.

Sie wissen bereits, wie Sie in einem Monat eine ideale Figur schaffen, wende dich einfach nicht ab der richtige Weg, handeln Sie beharrlich und halten Sie sich an das erarbeitete Konzept. Sie können durchaus die besten Ergebnisse erzielen. Setzen Sie Ihre ganze Willenskraft ein und befolgen Sie die Anweisungen der Experten.

Lassen Sie uns die ideale Figur „formen“, und sie wird wiederum die Aufmerksamkeit und Bewunderung aller „blenden“. Und das ist immer angenehm und lang erwartet. Ein weiteres „Plus“ ist, dass man im Laden auswählen kann, was einem gefällt, und keine Probleme hat, weil etwas mit der Größe nicht stimmt.

Ein „Schilfrohr“ zu sein ist interessanter. Aber das ist nicht jeder Frau gegeben. Wie sehr sich „nicht jeder“ über diesen „Zustand der Dinge“ ärgert ... Sie ist bereit, sich einen Taschenrechner anzuschaffen, mit dem sie jedes Teilchen Kalorien zählen kann. Das bedeutet, dass nicht nur Schönheit, sondern auch Harmonie, die „ideale Figur“, eine schreckliche Kraft hat. Genauer gesagt, der Wunsch danach. Dank ihm erschienen Diäten. Nichts passiert „plötzlich“.

Schalten:

Lernen Sie diese Übungen und Sie werden nie wieder für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen.

Sie können überall nur mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren.

Wir empfehlen Übungen, bei denen nur Ihr Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, wie zum Beispiel Liegestütze und Ausfallschritte. Sie benötigen keine entsprechende Ausrüstung.

Diese Bewegungen sind das Hauptelement vieler Trainingseinheiten. Hohe Intensität. Diese Trainingseinheiten sind intensiv und schnell.

Sie schaffen die Übungen schnell in weniger als 30 Minuten. Das bedeutet, dass Sie in Topform sein können, ohne ins Fitnessstudio gehen, stundenlang trainieren oder spezielle Trainingsgeräte verwenden zu müssen. (Im Ernst, es ist Wissenschaft.) Genug zu wissen richtig Bewegungen.

Hier ist eine Liste von Übungen, die vom Personal Trainer und Sportphysiologen Albert Matheny erstellt wurden.

Diese 12 Übungen sind wichtig für alle, die jederzeit und überall trainieren möchten.

Der Trainer bietet außerdem 9 Trainingsoptionen an, die Kombinationen dieser Bewegungen sind. Diese 12 Übungen können Sie als Bausteine für nutzen verschiedene Optionen schnelle, hocheffektive Workouts, die überall möglich sind.

Einige dieser Bewegungen enthalten Anweisungen, wie Sie sie angenehmer gestalten können. Versuchen Sie einfach, Bewegungen auszuführen, die nicht „ erleichtern» Anweisungen so gut wie möglich. Wisse, dass es besser ist, nur wenige Wiederholungen jeder Bewegung perfekt auszuführen, als viele Bewegungen falsch auszuführen.

Wenn Sie diese Übungen beherrschen, lernen Sie, wie Sie sie zu einem vollständigen 20- oder 30-minütigen Training kombinieren können.

1. Liegestütze

Was zu tun ist:

Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Behalten Sie eine Plankenposition bei. Ihr Körper sollte vom Hinterkopf bis zur Hüfte gerade sein.
Der Nacken sollte auf einer Linie mit den Schultern sein.
Halten Sie beim Absenken die Ellbogen nah am Körper.

Hängendes oder hervorstehendes Gesäß.
Neigen Sie Ihren Kopf nach oben oder unten.
Lassen Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren ragen.

So machen Sie es einfacher:

Stellen Sie Ihre Füße für eine bessere Stabilität breiter auf.
Führen Sie Liegestütze wie oben beschrieben aus, aber machen Sie Liegestütze statt in der Plankenposition mit den Knien auf dem Boden. Achte nur darauf, dass dein Rücken und deine Hüften eine gerade Linie bilden.

2. Planke

Wie macht man:

Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern oder etwas weiter.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine Linie bilden.
Straffen Brust.
Zieh dein Kinn an.
Richten Sie Ihren Blick auf den Boden.

Anheben oder Durchhängen des Gesäßes.
Kopf hoch.
Bleiben Sie in der Position, wenn der Körper nicht in einer geraden Linie ist – gute Übung nur die, die du richtig machst.

So machen Sie es einfacher:

Halten Sie die Position für einen kürzeren Zeitraum.

3. Brücke mit dem Gesäß

Wie macht man:

Leg dich auf deinen Rücken.
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden, die Zehen zeigen nach vorne und die Knie sind gebeugt.
Spannen Sie Ihren Bauch an.
Drücken Sie Ihre Fersen durch und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.

Hören Sie auf, Ihre Bauchmuskeln zu kontrollieren.
Heben Sie Ihre Hüften zu hoch. Ihre Hüften und Ihr Rücken sollten sich in einer neutralen Position befinden.

4. Spinnen-Ausfallschritt

Wie macht man:

Ausgangsposition: wie Liegestütze.
Platzieren Sie Ihren rechten Fuß nahe der Außenseite Ihrer rechten Hand.
Landen Sie auf Ihrem gesamten Fuß.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Behalten Sie eine feste Plankenposition bei.

Lassen Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Händen aus der Linie geraten.
Durchhängende Hüften.

5. Planken – klopfen

Wie macht man:

Beginnen Sie in der Plankenposition.
Klopfen Sie mit der rechten Hand leicht auf Ihre linke Schulter.
Bringen Sie Ihre Hände wieder in die Plankenposition.
Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.
Behalten Sie eine Plank-Position mit angespanntem Oberkörper und Gesäß bei.

Verlagern Sie Ihr Gewicht, während Sie auf Ihre Schultern klopfen.

6. Kniebeugen

Wie macht man:

Platzieren Sie Ihre Füße etwa hüftbreit bis schulterbreit auseinander.
Spreizen Sie Ihre Zehen nach Bedarf, um bei der Bewegung flexibel zu sein.
Halte deinen Rücken gerade.
Schauen Sie nach vorne und leicht nach oben.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind.
Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke.

Beuge deine Knie nach innen.
Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehenspitzen.

So machen Sie es einfacher:

Gehen Sie flach in die Hocke, wenn Sie Schwierigkeiten beim Hocken haben oder sich beim Aufstehen unwohl fühlen.

7. Ausfallschritt zur Seite

Wie macht man:

Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Mittelfuß und die Ferse.
Ausfallschritt so tief wie möglich.

Halten Sie Ihre Knie vor Ihren Füßen.

8. Sprungkniebeugen

Wie macht man:

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Halte deine Brust hoch.
Halten Sie Ihre Arme beim Hocken gerade vor sich ausgestreckt und schieben Sie sie beim Springen hinter den Rücken.
Springe so hoch wie möglich.
Atmen Sie beim Springen aus.
Lande sanft.

Lassen Sie Ihre Knie aus der Linie mit Ihren Zehen geraten.
Verlagern Sie beim Hocken Ihr Gewicht auf die Zehenspitzen.

9. Ausfallschritt springen

Wie macht man:

Machen Sie einen Ausfallschritt so tief wie möglich, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Vorder- und Hinterbeine.
Springen Sie, um die Position Ihrer Beine zu ändern – das Vorderbein geht nach hinten und Hinterbein geht vorwärts.
Koordinieren Sie Ihre Armbewegungen so, dass sich Ihr vorderer Arm nach vorne bewegt, während Ihr gegenüberliegendes Bein nach hinten springt.
Lande sanft.

Damit das Knie den Boden berührt.

So machen Sie es einfacher:

Beeilen Sie sich nicht – machen Sie einfach regelmäßige Ausfallschritte.

10. Einbeinheben

Wie macht man:

Halte deinen Rücken gerade.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf das Bein, auf dem Sie stehen.
Heben Sie ein Bein direkt hinter sich an. Lehnen Sie sich nach vorne und bleiben Sie auf Hüfthöhe stehen. Beugen Sie sich so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
Ziehen Sie sich mithilfe der hinteren Oberschenkelmuskulatur des Beins, auf dem Sie stehen, zurück in die stehende Position.
Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.

Greifen Sie mit den Fingerspitzen zum Boden: Dadurch wird Ihr Rücken gebeugt. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Rücken flach und fest in Ihren Hüften zu halten.
Versuchen Sie, den Boden zu berühren, wenn die Flexibilität dies nicht zulässt.
Wechseln Sie bei jeder Wiederholung das Bein. Machen Sie die Übung für einen Satz mit einem Bein und wechseln Sie dann für den nächsten Satz zum anderen Bein.

11. Rückwärts-Ausfallschritt

Wie macht man:

Ausgangsposition: gerade stehen.
Treten Sie mit einem Fuß zurück.
Halten Sie Ihr vorderes Knie im 90-Grad-Winkel.
Halte deine Brust hoch.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihr Vorder- und Hinterbein.
Das Knie des hinteren Beins darf den Boden leicht berühren.
Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um aufzustehen.
Koordinieren Sie Ihre Armbewegungen so, dass Ihre Hand vorne ist, während Ihr anderes Bein nach hinten springt.

Verlagern Sie das Gewicht Ihres Vorderbeins auf Ihre Zehen.
Damit sich das Knie zur Seite bewegt.
Lassen Sie das vordere Knie nach innen beugen.

12. Auf den Händen gehen

Wie macht man:

Ihre Beine sollten so gerade sein, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
Halte deinen Rücken gerade.
Beugen Sie die Taille und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
Halten Sie Ihre Brust gerade, während Sie Ihre Arme nach vorne bewegen, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Gehen Sie dann auf den Händen in die entgegengesetzte Richtung und stehen Sie auf.
Spannen Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie auf Ihren Händen zurückgehen.

Gehen Sie mit Ihren Armen über die Plankenposition hinaus.
Durchhängende Hüften.
Schwingen Sie von der Hüfte aus hin und her.
Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren.

So machen Sie es einfacher.

Beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie den Boden nicht erreichen können. Verbessern Sie Ihre Flexibilität und arbeiten Sie daran, Ihre Beine gerade zu halten.
Befolgen Sie eine dieser Anleitungen, um diese Übungen in ein vollständiges Training umzuwandeln.
Sie können Übungen kombinieren und kombinieren, um Ihr eigenes Training zu erstellen.

Was tun jetzt mit all dem?

Wählen Sie Übungen, die nicht dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Verwenden Sie eines dieser drei von Matheny erstellten Formate (Beispiele für jedes unten). Denken Sie daran, dass jede Bewegung richtig und mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden muss.

Ausbildung.

30 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause. Insgesamt absolvieren Sie 3 Übungen.

Satz 1: 30 Sekunden
RUHE: 10 Sekunden
Satz 2: 30 Sekunden
RUHE:: 10 Sekunden
Satz 3: 30 Sekunden
Wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal.

Übungen aus diesem Komplex können Sie nach Belieben kombinieren. Die Hauptsache ist, mindestens drei Übungen gleichzeitig zu machen. Und machen Sie solche Übungen morgens oder abends nach der Arbeit.

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