Sony Playstation oder Xbox, was besser ist. PS4 Pro vs. Xbox One S: Auswahl der besten Konsole

1. Cardio – Laufen, Seilspringen, Burpee, Boxjumping und so weiter;
2. Gymnastik – jede Übung mit dem eigenen Gewicht;
3. Beim Gewichtheben handelt es sich um freie Gewichte.

Bei der Planung Ihres Trainings ist es ratsam, mindestens 2 davon einzuhalten drei Typen. Machen Sie nicht nur Cardio, um Fett zu verbrennen – arbeiten Sie auf komplexe Weise, ohne das Training aller Muskelgruppen (ja, sogar der Arme!) zu vernachlässigen. Sie werden nicht überanstrengen – glauben Sie mir, das erfordert jahrelanges professionelles Training.

Grundlegende Crossfit-Übungen

Wir haben für Sie grundlegende Crossfit-Übungen für Mädchen vorbereitet – Sie müssen sie so oft wie möglich in Ihrem Training verwenden. Sie werden Ihre Ergebnisse am effektivsten beeinflussen.

Burpee

Kreuzheben

Für Jungen scheint es eine ziemlich brutale Übung zu sein. Nein, es ist für alle. Kreuzheben pumpt perfekt die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Rückens – was Mädchen brauchen. Es gibt verschiedene Arten von Techniken – wir bieten Ihnen eine klassische Version. (Das Rad nicht neu erfinden).

Ganz wichtig: Der häufigste Fehler bei dieser Übung ist ein runder Rücken, sowohl bei Mädchen als auch bei Männern. Achten Sie darauf, Ihren Rücken während des gesamten Sets gerade zu halten. Wenn Sie diese CrossFit-Übung noch nie gemacht haben, fragen Sie einen Trainer oder einen erfahrenen Sportler im Fitnessstudio, ob Sie sie richtig machen.

drücken pressen

Woche 1

Tag 1	Uns erwartet ein Zirkeltraining, um unsere Muskulatur nach und nach in Form zu bringen. Nur 5 Kreise. Seil 50 Mal; 5-mal Burpee; Kniebeugen 10 Mal; Sit-ups – 10 Mal. Machen Sie nach dem Training die Planke – dreimal für 40 Sekunden, mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
Tag 2	Ausruhen
Tag 3	Wir beginnen, die Grundübungen zu beherrschen und mit Gewichten zu arbeiten. Der erste Komplex – zu Beginn jeder Minute machen wir Kreuzheben, dann ruhen wir uns aus und zu Beginn der nächsten Minute machen wir Sprünge auf der Box und so weiter für 6 Runden. (12 Minuten). 10 Mal auf die Kiste springen
Tag 4	Ausruhen
Tag 5	Wir pumpen weiterhin die Ausdauer und haben den ersten bekannten Komplex. Versuchen Sie es mit Cindy. Wir arbeiten 20 Minuten, je mehr Runden desto besser: 5 Klimmzüge; 10 Liegestütze; 15 Kniebeugen
Tag 6	Ausruhen
Tag 7	Ausruhen

Woche 2

Tag 1	Wir arbeiten weiterhin an der Technik der Übungen. Wir machen 10 Minuten: 10 Frontkniebeugen mit einer Langhantel; 7 Klimmzüge. Und noch 10 Minuten: 10 Kreuzheben (40–50 % des Gewichts); 30 Springseile
Tag 2	Ausruhen
Tag 3	Konzentrieren wir uns heute auf Cardio. Wir arbeiten 20 Minuten: 10 Burpees; 10 Kniebeugen; 5 Liegestütze; 5-V-Sit-ups 30 Springseile. Nach Abschluss – 3 Mal die Stange für 45 Sekunden, mit Ruhepausen für 20 Sekunden
Tag 4	Ausruhen
Tag 5	Heute ist unser Beintag, liebe Mädels! Alle 1,5 Minuten machen wir tiefe Kniebeugen für 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 Sätze. (Nach jeder Sekunde erhöhen wir das Gewicht – das heißt 10-10 mit einem Gewicht, dann erhöhen wir 8-8 mit einem anderen usw. Wir machen es zu Beginn alle 1,5 Minuten. Das heißt, wir haben 10 gemacht, 1,5 Pause gemacht Minuten, nochmal 10 - 1,5 weitere + Gewicht ändern usw.). Nach Abschluss – 3 Mal die Stange für 45 Sekunden, mit Ruhepausen für 20 Sekunden
Tag 6	Ausruhen
Tag 7	Ausruhen

Woche 3

Tag 1	Wir machen zu Beginn jeder Minute eine Übung, ruhen uns dann aus und fahren mit der nächsten fort. Insgesamt arbeiten wir 21 Minuten, d. h. Sie müssen jede Übung 7 Mal durchführen: 10 Druckpressen; 10 Pfostensprünge (ohne Bodenruhe); 10-Fuß-Tabletts zur Bar. 100 Springseile; 50 Sit-ups. Und nach Hause kriechen
Tag 2	Ausruhen
Tag 3	Wir kehren zu den Grundübungen zurück. Wir arbeiten 20 Minuten. Kreuzheben 10 Mal; 10 Mal auf die Kiste springen; Machen Sie 10 Ausfallschritte pro Bein. Nach dem Komplex - Springseile 300 Einzel- oder 100 Doppelseile.
Tag 4	Ausruhen
Tag 5	Heute warten wir auf den Helen-Komplex (4 Runden für eine Weile): 400-m-Lauf; 21 Kettlebellschwünge; 12 Klimmzüge. Nach Abschluss – 3 Mal die Stange für 45 Sekunden, mit Ruhepausen für 20 Sekunden
Tag 6	Ausruhen
Tag 7	Ausruhen

Woche 4

Tag 1	Heute arbeiten wir 25 Minuten: Zu Beginn – 5 Minuten Rudern im durchschnittlichen Tempo. Nach: 10 Burpees; 5 Schrauben; 10 Ausfallschritte pro Bein; 10 Sit-ups. Nach Abschluss – 4 Mal die Stange für 60 Sekunden, mit Ruhepausen für 20 Sekunden
Tag 2	Ausruhen
Tag 3	Der erste Komplex – zu Beginn jeder Minute machen wir Kreuzheben, dann ruhen wir uns aus und zu Beginn der nächsten Minute machen wir Sprünge auf der Box und so weiter für 6 Runden. (12 Minuten). Kreuzheben 5 Mal (erhöhen Sie das Gewicht in jeder 2. Runde (d. h. bei der 3. Wiederholung und bei der 5. Wiederholung); beginnen Sie mit einem leeren Hals – fügen Sie 5 kg hinzu oder sehen Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung). 10 Mal auf die Kiste springen Legen Sie Ihre Beine 10 Mal an die Brust an der Reckstange. Ausfallschritte mit Sprüngen (Übergang von Bein zu Bein im Sprung) 10 Mal.
Tag 4	Ausruhen
Tag 5	Heute erwartet uns Murf – eine wunderschöne Anlage, die Ihnen gefallen wird. Murph-Regeln: Sie können die Übungen nicht austauschen (Sie können nicht weitermachen, bis Sie 1 beendet haben); Sie können nicht gehen, ohne den Murf zu beenden (naja, nur, wenn Sie sich plötzlich schlecht fühlen – aber Sie müssen es nicht dazu bringen, wir verteilen Kräfte). So machen wir es: 1,5 km Lauf; 100 Klimmzüge; 200 Liegestütze; 300 Kniebeugen; 1,5 km Lauf. Und glücklich nach Hause gehen!
Tag 6	Ausruhen
Tag 7	Ausruhen

Du wirst brauchen:

Besonderheiten

Hierbei handelt es sich um ein Trainingsprogramm, bei dem Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen, Klimmzüge, Liegestütze vom Boden und andere durchgeführt werden, die alle Muskelgruppen einbeziehen.

Hier treten sie nicht nur auf Kraftübungen aber ohne Gewicht. Sehr wichtiger Punkt sind Übungen aerober Natur, also Belastungen, die für Bodybuilding nicht charakteristisch sind.

Abkürzungen

Abkürzung	Bedeutung
Wod	„Workout of the day“ – eine Reihe von Übungen für den Tag.
RDS	Die Anzahl der Wiederholungen.
Wu	Aufwärmen / Aufwärmen.
4TIME	Zeitgesteuerte Übungen.
AMRAP	Leistung eine große AnzahlÜbungen für eine bestimmte Zeit.
Aufsteigende Leiter	Mit jedem neuen Kreis erhöht sich die Anzahl der Übungen pro Einheit.
EMOM	Beginnen Sie zu Beginn jeder Minute mit der Durchführung einer bestimmten Anzahl von Übungen und ruhen Sie sich anschließend bis zum Ende der Minute aus.
ALS	Lufthocke.
BS	Kniebeugen mit Gewicht (mit einer Langhantel).
C&J	Heben Sie sich mit einem Stoß zur Brust.
C2B	Klimmzüge bis zur Brust.
K2E	Knie bis Ellenbogen.
KBS	Mahi mit Gewichtung (Gewichte).
MU	Ringübungen.
OHS	Kniebeugen mit Gewicht. In der Regel mit einer Hantel auf dem Kopf.
PP	Zhymovy drehte sich.
PU	Klimmzüge.
TGU	Türkischer Aufstieg.
W.B.	Den Ball auf eine bestimmte Höhe werfen.
RD	Ringe andrücken.
T2B	Zehen zur Stange, Beine zur Stange bringen.
PSN	Power-Ruck.

Wo soll man anfangen

Zunächst benötigen Sie bequeme Schuhe und Kleidung. Der Anzug sollte keine Überhitzung des Körpers zulassen und Feuchtigkeit aufnehmen.

Schuhe sind Turnschuhe mit harter Sohle, bequem. Gute Schuhe sind der Schlüssel zur Gesundheit der Wirbelsäule und daher wichtig.

Um ernsthafte Belastungskomplexe zu starten, müssen Anfänger ihren Körper vorbereiten. Machen Sie dazu einen Monat vor dem Start kurze Joggingstrecken mit Beschleunigung oder schwimmen Sie im Pool. Um Ihren Rumpf zu stabilisieren, machen Sie Kniebeugen, verschiedene Bauchmuskelübungen und Kreuzheben.

Probieren Sie CrossFit nicht alleine aus. Suchen Sie nach einem professionellen Trainer, der Ihnen erklärt und zeigt, wie Sie es richtig machen.

Im ersten Trainingsmonat beobachten und führen Sie eine Analyse des Muskelwachstums und des Gewichtsverlusts durch.

Ausführungsregeln

1. Ihr Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Cool-Down enden. Beginnen Sie nicht ohne vorherige Vorbereitung mit dem Training.
2. Die Dauer der Schulung beträgt maximal 1,5 Stunden.
3. Überwachen Sie dabei Ihren Blutdruck Übung. Verwenden Sie dazu einen Pulsator.
4. Für Anfänger: Versuchen Sie, in den ersten drei Trainingsmonaten Pausen zwischen den Übungen einzulegen.
5. Beraten Sie sich mit einem Trainer bezüglich Ihrer optimalen Gewichtsbelastung. Bei CrossFit ist dies wichtig, um vorzubeugen negative Konsequenzen. Die Standards müssen mit dem Trainer abgestimmt werden.
6. Nach 3 Monaten Training mit einem Trainer können Sie draußen oder zu Hause trainieren.

Kriterien für die Zusammenstellung eines Trainings

Um die Trainingsbelastung zu bestimmen, müssen Sie sich für die folgenden Kriterien entscheiden:

• Ausbildungsspezialisierung.

Davon hängt das Ziel ab, ins Fitnessstudio zu gehen – Gewicht zu verlieren oder bestimmte Ausdauerindikatoren zu verbessern.

Hängt von Ihrer körperlichen Verfassung sowie Ihrer Leistung ab.

• Auswahl der Zeitparameter.

Es gibt zeitlich unbegrenzte Trainingseinheiten, bei denen eine Person Aufgaben einzeln ausführt. Es gibt nur eine begrenzte Anzahl, und das gibt ein gewisses Tempo vor. Es gibt solche, die ausgeführt werden beste Zeit(Ausführung im kürzestmöglichen Stundenintervall).

Newbie-Programm

Der erste Trainingsmonat sollte nicht schwer sein, wenn Sie den Körper auf Stress vorbereitet haben.

• 1 Tag

1. Klimmzüge (5 Mal).
2. Liegestütze (10 Mal).
3. Kniebeugen (15 Mal).

• 2 Tage

1. Auswurf über eine 20 kg Langhantel (21 Mal).
2. Liegestütze (21 Mal).
3. Liegestütze (15 Mal).
4. Auswurf mit einer Langhantel 20 kg (21 Mal).
5. Liegestütze (9 Mal).

• 3 Tage

1. 400m-Lauf.
2. 3 Minuten ruhen lassen.
3. 4 Mal wiederholen.

• Tag 4

• Tag 5

Kreuzheben 5 Wiederholungen von 3 Übungen.

• Tag 6

Liegestütze.

Heutzutage erfreut sich CrossFit bei Sportlern immer größerer Beliebtheit. Für diejenigen, die sich nicht ganz damit auskennen, werden wir versuchen, Ihnen ausführlich alle Aspekte dieses Sports zu erklären.

Was ist Crossfit?

Wenn wir nach verschiedenen Programmen trainieren, werden wir früher oder später definitiv die Ergebnisse unserer harten Arbeit sehen: Kraft, Ausdauer und Muskelvolumen nehmen zu. Um es einfach auszudrücken: Wir kommen in eine bessere körperliche Verfassung. Kommen wir jedoch zum Thema unseres Artikels. Was ist CrossFit? CrossFit – ständig abwechslungsreiche, funktionelle Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden (was bedeutet: ständig abwechslungsreiche, funktionelle Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden). Im Prinzip ist diese Definition die Erklärung eines solchen Trainings, bei dem alle drei oben genannten Komponenten vorhanden sind. Lassen Sie uns nun jeden einzelnen davon genauer untersuchen. Gehen!

Variation

Natürlich variieren zunächst einmal unsere funktionellen Bewegungen. Damit einhergehend ändern sich auch Gewichte, Ruhezeiten und die Regelmäßigkeit der Besuche im Fitnessstudio, die Ausrüstung usw. Es gibt viele Beispiele, und deshalb werden wir in unserem Artikel ein paar davon schreiben. Wenn Sie also beispielsweise viel Langhanteltraining machen (Bankdrücken, Militärdrücken usw.), dann versuchen Sie, die gleichen Bewegungen auszuführen, jedoch mit Kurzhanteln. Sie können die Besuchszeit der Halle ändern. Du hast heute zum Beispiel um 18 Uhr mit vollem Magen, aber nach der Arbeit etwas müde trainiert. Versuchen Sie dann, morgen zum Morgentraining zu gehen, und Sie werden einen großen Unterschied spüren, und das ist keine Tatsache die schlimmste Seite. Worüber reden wir da? Versuchen Sie, zwei Trainingseinheiten in unterschiedlichen Höhen relativ zum Meeresspiegel durchzuführen, und Sie werden den Unterschied auch spüren. Variieren Sie abschließend Ihre Trainingsaufteilungen (3X2X3, 5X2, 1X1), was auch Ihr Trainingsleben etwas abwechslungsreicher macht. Versuchen Sie im Allgemeinen, mit all dem zu spielen, denn es macht wirklich Sinn.

Hohe Intensität

Apropos Hohe Intensität Auch die Ausführungstechnik sollte berücksichtigt werden, denn zunächst muss man lernen, alles richtig zu machen, und erst dann mit dem hochintensiven Training fortfahren. Mit solch einem Wachstum Muskelmasse und Kraftzuwächse gehen viel schneller vonstatten, aber wie bereits erwähnt, ist es notwendig, sich daran zu halten richtige Technik Ausführung.

funktionelle Bewegungen

Wie lässt sich richtig feststellen, welche Bewegung funktionsfähig ist und welche nicht? Eigentlich ist es ganz einfach: Wenn wir ein großes Gewicht schnell über eine lange Distanz bewegen können, dann ist die Bewegung funktionsfähig. Mit anderen Worten: Es handelt sich um Bewegungen, die eine enorme Kraft in uns entwickeln. Dazu gehören in der Regel alle Arten von Traktion, Bankdrücken und Kniebeugen. Wie Sie sehen, ist die Basis CrossFit, das funktionelle Bizepscurls und die meisten anderen Übungen an peripheren Simulatoren nicht beinhaltet, da die Grundregel nicht beachtet wird (es gibt keine große Bewegungsamplitude, es gibt keine „Kraftexplosion“, usw.).

Verschiedene Übungen

Lassen Sie uns zunächst die Übungen mit externen Objekten (W) analysieren, wobei wir alle Arten von Kreuzheben (klassisch, „Sumo“, Rumänisch), Bankdrücken, Kniebeugen, Würfe und auch Hanteln einbeziehen. Diese Gruppe beinhaltet Grundübungen. CrossFit bietet auch Gymnastik- (G) und Multi-Struktur-Übungen (M) an. Zu ersteren gehören verschiedene Bewegungen mit dem eigenen Gewicht, Beispiele hierfür können Klimmzüge aller Art, Liegestütze am Stufenbarren usw. sein. Am häufigsten werden sie verwendet Leichtathletik und eine Hinterhofsportart namens Street Workout. Zur Gruppe der multistrukturellen Übungen gehört das sogenannte „Cardio“: Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Rudern, Radfahren usw.

Programmierung

In der Regel unterteilt die CrossFit-Programmierung Verse, Triolen und Chipper. Couplets vereinen 2 verschiedene Bewegungen in 1 Obermenge. Sie können beispielsweise eine Übung aus W (Arbeiten mit Gewichten) übernehmen und diese zu einem Komplex mit einer beliebigen Bewegung aus G (Gymnastik) – WG kombinieren. Wenn Sie darüber nachdenken, werden wir angesichts der großen Anzahl an Übungen jedes Typs eine beträchtliche Kombination von Kombinationen (WG, WM, GM) haben (und Sie können MM, WW und GG kombinieren).

Die letzte Art der Programmierung ist schließlich Chipper, bei dem es um eine Kombination von 4 oder mehr Bewegungen geht. Dabei handelt es sich um eine eher schwierige Übungsreihe, bei der man insgesamt 30-50 Wiederholungen von 4 oder mehr Übungen durchführt, was übrigens am Ende des Trainings sehr anstrengend ist. Chipper sind von Zeit zu Zeit nützlich, aber Verse und Triolen sollten weiterhin Priorität haben.

Crossfit für Mädchen

Wir glauben, dass jedes Mädchen ständig versucht, seinen Körper in Ordnung zu halten, um sich selbstbewusster zu fühlen. Wenn sie jedoch Fitnessclubs besuchen, beginnen viele Mädchen mit schwachen Gewichten und schwachen Simulatoren zu trainieren, was praktisch keine Ergebnisse bringt. Ja, das Gewicht wird etwas reduziert, aber das ist eher das Verdienst von Cardiogeräten und nicht viele Trainingsstunden. Was bedeutet CrossFit für Mädchen? Erstens wird man durch das Training fitter und sportlicher. Und das bedeutet nicht, dass Sie wie professionelle Bodybuilder groß werden. Ein Minimum an Unterhautfett und insgesamt eine gute körperliche Verfassung – das ist das Ergebnis des Trainings. Zweitens verlängern CrossFit-Übungen die Jugendlichkeit Ihrer Gelenke und verringern zudem das Verletzungsrisiko. Schließlich ist dies eine großartige Möglichkeit, das Selbstwertgefühl zu stärken.

Doch welche Übungen eignen sich am besten für Frauen? Diese Liste umfasst Ausfallschritte, Burpees, Liegestütze, Sit-ups, alle Arten von Crunches für die Presse, Stretching, Handwalking, Hanteldrücken, Cardio-Übungen (Laufen und Radfahren / Heimtrainer wären vorzuziehen), JUMPs, „ Bärengang“ und Bankdrücken im Liegen/Stehen. Das ist völlig ausreichend für ein gewöhnliches Mädchen, das einfach nur etwas erreichen will schöner Körper. Natürlich können Sie auch andere Übungen machen.

CrossFit zu Hause

Jetzt schauen wir uns eines der Trainingsprogramme an, die speziell für das Training zu Hause entwickelt wurden und von der berühmten CrossFit-Athletin Lauren Plumey entwickelt wurden. Um mit dem Training zu beginnen, benötigen Sie sehr wenig: 2–5 kg Hanteln für Frauen und 8–12 kg für Männer (oder mehr – je nachdem). körperliches Training) und Bank/Box. Das ist alles.

Jetzt geben wir die Übungen. Nehmen wir gleich an, dass Sie wöchentlich die Trainingsdauer verlängern und die Belastung erhöhen müssen. Wenn Sie 40–60 Minuten aktives Training erreicht haben, können Sie davon ausgehen, dass Sie den Höhepunkt erreicht haben. Wie oft sollte das Training stattfinden? Die Frage ist eher abstrakt, aber die beste Option wäre 3-4 Mal pro Woche. Nun, fangen wir an, die Disziplin „CrossFit“ zu meistern. Komplexe zum Üben zu Hause.

Wenn Sie diese Übungen machen, werden Sie verstehen, dass CrossFit zu Hause real ist. Wenn Sie regelmäßig und in gutem Glauben üben, werden Sie zwar nicht die beste Form erreichen, aber auf jeden Fall straffer / straffer werden. Sie können sich eine so beliebte CrossFit-Übung auch als „Burpee“ („Burpee“) vorstellen, die die Ausdauer und Explosivkraft Ihrer Muskeln steigert. Vergessen Sie nicht die Cardio-Übungen, und zwar so schnell wie möglich Extra Zeit, Laufen oder Radfahren für 15–20 Minuten. Wenn Sie diesem Programm und unseren Tipps folgen, können Sie mit CrossFit zu Hause beginnen. . Im Folgenden werden wir Übungen mit einem breiteren Spektrum vorstellen. Gehen!

Crossfit-Trainingsprogramme

Wir haben bereits geschrieben, dass eines der wichtigsten Merkmale von CrossFit die Variabilität ist und es daher kein einzelnes Programm geben kann. Deshalb bieten wir nun mehrere Trainingsmöglichkeiten an, die für jeden Sportler geeignet sind, der Sportarten wie Crossfit betreibt. Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene überschneiden sich oft, weshalb wir nicht auf einfache und komplexe Übungen eingehen.

Option 1. Programm zum Arbeiten ohne Berücksichtigung der Zeit

Hier greifen wir ein paar Übungen aus Gruppe G auf: Klimmzüge, Liegestütze und Sprünge. Auf jeden Trisatz sollten 10 Wiederholungen Klimmzüge, 20 Wiederholungen und 20 Sprünge folgen. Wir machen diesen ganzen großen Satz von 3 Übungen ohne Pause (wenn das Programm zu schwer ist, können Sie jede der Bewegungen um 5 Wiederholungen reduzieren oder den Satz in 2 Teile aufteilen). Insgesamt machen wir 3-6 Ansätze. Dies ist eines der banalsten, aber gleichzeitig effektivsten Schemata, da es drei große Muskelgruppen (Beine, Brust und Rücken) zum Arbeiten bringt. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass die Belastung zu schwach ist, können Sie das Training um 2-3 weitere Übungen ergänzen und die Anzahl der Sätze auf 3-4 reduzieren. Diese Übungen können sein: Liegestütze am Stufenbarren, Beinheben an der Presse, Hängen an der Stange, Kniebeugen (mit Kurzhanteln möglich) und verschiedene Cardio-Übungen (Laufen, Seilspringen usw.). Nach wie vor sollten Sie in einer Übung 10-20 Wiederholungen machen. Sie können alle 5-6 Übungen in 2 Sätze aufteilen, aber kombinieren Sie nicht 2 Übungen, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen (machen Sie keine Liegestütze und Dips, Sprünge und Kniebeugen zusammen usw.).

Option 2. Programm für den Unterricht in der Halle

Also machen wir 5 Sätze mit 5 Übungen:

• (10 Wiederholungen);
• Bankdrücken (10 Wiederholungen);
• (10 Wiederholungen);
• Liegestütze vom Boden (10 Wiederholungen);
• 30 Sekunden mit einem Seil (oder 10 Wiederholungen „Burpee“).

Wie bereits erwähnt, kombinieren Sie keine Übungen in einem Ansatz, die dieselbe Muskelgruppe zum Arbeiten zwingen. Zur Verdeutlichung unterscheiden wir folgende Gruppen:

• „Drücken“ (alle Arten von Liegestützen, Bankdrücken im Liegen und Stehen usw.);
• „Ziehen“ (verschiedene Zug- und Klimmzüge);
• „Beine“ (Ausfallschritte, Kniebeugen usw.);
• „Cardio“ (Laufen, Radfahren, Seilspringen usw.).

Kombinieren Sie immer Übungen aus 2 verschiedenen Gruppen.

Option 3. CrossFit-spezifische Übungen

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln (20 Wiederholungen) / Rudern mit Kurzhanteln (10 Wiederholungen)
2. Leggings mit Hanteln (15 Wiederholungen auf jeder Seite).
3. Burpee (10 Mal) / Bärenlauf.
4. Sit-up-Presse (15–20 Wiederholungen).

Und für Abwechslung:

1. Bankdrücken (10-15 Wiederholungen).
2. Übergang zur Plank mit gestreckten Armen, mit Schwerpunkt auf der Plattform (10 Wiederholungen).
3. JUMP „Strip auf der Steppe“ (je 15 Wiederholungen).
4. Knieheben im Sitzen (V-Lift) (15 Wiederholungen).

Sie haben also gelernt, was CrossFit ist. Die Übungen, deren Komplexe wir oben aufgeführt haben, müssen regelmäßig durchgeführt werden, und Sie werden Ihre körperliche Verfassung auf jeden Fall verbessern.

CrossFit-Workouts sind ein umfassendes System zur körperlichen Fitness. Sein Schöpfer ist Gregor Glassman. Im Jahr 2000 wurde eine Marke namens CrossFit registriert. Neben Glassman ist auch Lauren Genai die Gründerin der Marke.

Arten von Übungen

Gute Kritiken verdient „CrossFit“ aufgrund der großen Vielfalt an Übungen. Das System umfasst Intervallgymnastik, Powerlifting und andere Körperübungen.

Ein weiterer Grund für die positiven Bewertungen von CrossFit ist die Tatsache, dass das gesamte System nicht nur als reguläres Training, sondern als Sport mit Wettkampfaspekten beworben wird.

CrossFit erfreut sich in Fitnessstudios großer Beliebtheit. Es wird von mehr als 13 dieser Einrichtungen genutzt, von denen sich fast die Hälfte in den Vereinigten Staaten von Amerika befindet. Darüber hinaus wird dieses Übungssystem im Rahmen des individuellen Tagestrainings eingesetzt.

Kritik

Viele Kritiker sagen, dass es dabei um viele gefährliche Bewegungen geht, die zu Verletzungen führen können. Markenvertreter behaupten, dass das System auch für Anfänger sicher sei. Das Unternehmen sagte außerdem, dass das Verletzungsrisiko viel geringer sei, wenn man alle Anweisungen auf der Website des Unternehmens befolge.

Ein weiterer Grund für die negativen Bewertungen zu CrossFit war die Aussage von Kritikern des Programms, dass Training zur Entwicklung einer Rhabdomyolyse führen kann. Das Unternehmen leugnete zwar nicht, dass Training krank machen kann, gab aber auch an, dass Skelettmuskelnekrose auch durch andere, selbst einfachste Übungen verursacht werden könne.

Für Anfänger

CrossFit wurde vor einigen Jahren populär, doch mittlerweile hat das Programm eine große Anhängerschaft. Übungen werden sowohl für erfahrene Sportler als auch für Anfänger angeboten. „CrossFit“ für Anfänger ermöglicht es, zu Hause die gleiche Belastung wie im Fitnessstudio zu erreichen, die Trainingseinheiten selbst sind jedoch speziell für diejenigen konzipiert, die sich zum ersten Mal engagieren.

Das erste Workout heißt „Cindy“ und besteht aus 5 Klimmzügen an der Reckstange, 10 Liegestützen vom Boden und 15 Kniebeugen mit Gewichten. Die Dauer des gesamten Trainings beträgt 20 Minuten. Das heißt, innerhalb einer Drittelstunde ist es notwendig, jede der drei Übungen nacheinander durchzuführen.

Die zweite Trainingseinheit ist „Helen“. Die erste Übung besteht aus einem 400-Meter-Lauf auf einem Laufband. Als nächstes sollten Sie das Gewicht 15 Mal heben, danach müssen Sie 12 Klimmzüge an der Reckstange ausführen. Dieses Workout besteht, wie Cindy, aus drei Übungen. Aber im Gegensatz zu „Cindy“, bei dem alle Runden der Reihe nach 20 Minuten lang absolviert werden müssen, sollte bei „Helen“ versucht werden, so schnell wie möglich fertig zu werden.

Das nächste Training heißt Wall Ball. Sein Kern liegt in der Wiederholung einer Übung namens „Burpee“. Es muss 21 Mal durchgeführt werden, dann 15 Mal und der letzte Versuch besteht aus 9 Wiederholungen. Burpees sollten so schnell wie möglich durchgeführt werden.

Das letzte Training im CrossFit für Anfänger-Programm besteht aus zwei Übungen und heißt „Katie“. Zuerst sollten Sie 15 einfache Kniebeugen machen und dann mit Kurzhanteln ebenfalls 15 Mal nach vorne springen. Jede Übung muss dreimal zwanzig Minuten lang durchgeführt werden.

Essen und Ruhe

CrossFit beinhaltet eine Kombination aus Training und richtiger Ernährung. Bei gesunder Ernährung geht es nicht nur ums Vermeiden schlechte Angewohnheiten und in der Verwendung gesunder Lebensmittel, aber auch in der richtigen Ernährung. Das Mädchen sollte mindestens dreimal am Tag essen, idealerweise 5 Mahlzeiten am Tag.

Darüber hinaus ist es sehr wichtig, sich nach dem Sport gut zu erholen. Man sollte sich im Training nicht „umbringen“. Es muss ein Gleichgewicht zwischen Bewegung und Ruhe bestehen. Zu Beginn des Kurses können Sie maximal viermal pro Woche trainieren. Sportler, die zum ersten Mal CrossFit machen möchten, können innerhalb von sieben Tagen zweimal trainieren.

Mädchen zu Hause

Es gibt ein speziell entwickeltes Programm „CrossFit für Mädchen“. Im ersten Monat sollten zwei Hauptprogramme durchgeführt werden. Das erste wird zu Hause gemacht und das zweite im Fitnessstudio. In beiden Fällen sollten Sie sich vor Beginn der Übungen etwa 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen nehmen. Vergessen Sie es nicht, denn sonst kann es zu einer unangenehmen Verletzung kommen.

Tag 1: Machen Sie 10 Kniebeugen, springen Sie 20 Mal am Seil, machen Sie 15 Crunches, 10 Burpees ohne Liegestütze und 10 Liegestütze auf dem Boden. Es ist notwendig, die maximale Menge innerhalb von 15 Minuten zuzubereiten.

Tag 3. Die erste Übung des dritten Tages ist ein 200-m-Lauf. Danach müssen Sie sich fünfmal an der Reckstange hochziehen, die Stange 20 Sekunden lang halten und sich zehnmal von den Knien nach oben drücken. Die letzte Übung besteht aus 5 Jump Squats. All dies sollte 15 Minuten lang wiederholt werden.

Tag 5. Das Training beginnt mit 20 Ausfallschritten. Dann sollten Sie 15 Liegestütze vom Boden aus machen. Die nächste Übung ist das Anheben der Beine im Liegen (12 Mal). Der Kreis endet mit einem 20-Sekunden-Takt. Das Training wird 20 Minuten lang wiederholt.

Tag 7. Erste Übung – Hampelmann (50-100). Dann müssen Sie 15 Knickse nach rechts ausführen und linkes Bein. Die dritte Übung besteht darin, das Becken anzuheben (25 Mal). Danach müssen Sie 50 Seilsprünge absolvieren. Die letzte Übung ist Press Twisting (25 Mal). Das gesamte Training dauert 20 Minuten. 4 Wochen lang müssen Sie die gesamte Übung wiederholen und die Trainingsdauer um 5 Minuten verlängern.

Mädchen im Fitnessstudio

CrossFit-Workouts für Mädchen im Fitnessstudio beinhalten, genau wie zu Hause, 3 Ruhetage.

Tag 1. Sie sollten mit einer fünfminütigen Sitzung auf dem Fahrradsimulator beginnen, dann müssen Sie 10 Ausfallschritte mit Kurzhanteln an jedem Bein machen. Die nächsten Übungen sind 15 Kettlebell-Schwünge und 15 Burpees. Beenden Sie den Kreis mit Hyperextension (15 Mal). Insgesamt besteht das Training aus drei Kreisen.

Tag 2. Ruhe und Erholung.

Tag 3. Innerhalb von zwei Minuten müssen Sie springen, die Beine spreizen und zusammenführen. Die nächste Übung ist Kreuzheben(10 mal). Dann müssen Sie die Presse auf einer Schrägbank pumpen (15 Mal), sich 10 Mal an der horizontalen Stange hochziehen und 2 Minuten lang auf dem Laufband laufen. Das Training besteht ebenfalls aus drei Kreisen.

Tag 4. Ruhe und Erholung.

Tag 5. Beginnt mit dem Seilspringen. Die nächste Übung heißt „Shvungi“ (10 Mal). Dann müssen Sie 10 Ausfallschritte mit Kurzhanteln an jedem Bein machen und die Stange 20 Sekunden lang halten. Am Ende des Kreises müssen Sie die Presse 15 Mal auf einer geneigten Bank schütteln. Das Training am fünften Tag besteht ebenfalls aus 3 Kreisen.

Tag 6. Ruhe und Erholung.

Tag 7. Der letzte Trainingstag der Woche beginnt mit dem Rudern über 500 Meter. Dann müssen Sie variable Sprünge auf der Stufenplattform ausführen. Insgesamt sollten Sie 50 Mal springen. Die dritte Übung – 10 Ausfallschritte im Sprung. Dann sollten Sie 20 Sit-Ups und 12 Mal Kniebeugen mit Hantelheben machen. Die Ausbildung erfolgt in drei Kreisen.

Männer

Bei Männern ist es anders als bei Frauen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich 5-10 Minuten lang aufwärmen. Ohne Aufwärmen sollten Sie nicht mit dem Training beginnen.

Die erste Übung besteht darin, auf eine 60-cm-Box zu springen. Insgesamt müssen Sie 2 Sätze mit 13 Sprüngen machen. Als nächstes sollten Sie sich mit weitem Griff an der Reckstange hochziehen – ebenfalls 2 Sätze à 13 Mal. Danach sollten Sie Liegestütze vom Boden aus machen – 2 Sätze à 20 Liegestütze.

Die nächste Übung ist das Bankdrücken im Stehen. Sie müssen 2 Sätze à 13 Mal machen. Danach lohnt es sich, 2 Sätze à 15 Beinheben im Hang durchzuführen. Nachdem Sie die Beine angehoben haben, müssen Sie Hanteln nehmen und zwei Sätze mit 13 Ausfallschritten an jedem Bein ausführen. Die letzte Übung, die das CrossFit for Men-Trainingsprogramm beinhaltet, ist die Langhantel-Kniebeuge – 2 Sätze mit 13 Kniebeugen.

Für eine positive Wirkung ist eine begleitende kohlenhydratarme Ernährung erforderlich. Sie sollten auch Trainings- und Ruhetage abwechseln. Das Wochenprogramm könnte so aussehen:

3 Trainingstage – Ruhetag – 2 Trainingstage – 1 Ruhetag;

5 Tage Training – 2 Tage Ruhe;

3 Tage Training – 1 Tag Ruhe – 3 Tage Training.

„Crossfit zum Abnehmen“

Mädchen machen CrossFit, um Gewicht zu verlieren. Das ist nicht großes Geheimnis. Experten haben berechnet, dass eine Frau beim Training bis zu 15 Kalorien pro Minute verlieren kann. So kann das Mädchen bei einem 40-minütigen Training etwa 600 Kalorien verbrennen. Einige Komplexe ermöglichen den Verlust von bis zu 1.000 Kalorien pro Tag.

Der Vorteil von CrossFit besteht darin, dass das Mädchen nicht die gleichen Übungen durchführen muss. Jeder Tag ist eine neue Aktivität.

Ausrüstung

Ein großer Vorteil ist, dass man nicht nur in den Hallen, sondern auch zu Hause trainieren kann. Dies ist ein weiterer Grund für die große Zahl positives Feedback zum Thema „CrossFit – Training für alle.“ Schließlich hat nicht jeder die Möglichkeit und Lust, Fitnessstudios zu besuchen. Für CrossFit benötigen Sie nicht viel Ausrüstung.

Für ein effektives Training zu Hause müssen Sie ein Paar Kurzhanteln, zwei Kettlebells, eine Langhantel und ein Springseil kaufen. Die Reckstange kann unabhängig hergestellt werden. Sie können auf der Straße laufen, sodass das Laufband nicht unbedingt erforderlich ist. Im Großen und Ganzen ist dies die gesamte CrossFit-Ausrüstung, die für ein qualitativ hochwertiges Training zu Hause erforderlich ist. Hinsichtlich Fitnessstudios Sie können weiterhin Boden- und Wandhalterungen verwenden und die Presse sollte auf einer speziellen Bank gepumpt werden.

CrossFit zu Hause

Es gibt 3 effektive Heimtrainingsprogramme. Die erste besteht aus drei Übungen, die innerhalb von 10 Minuten so oft wie möglich wiederholt werden. Die auszuführenden Übungen sind Burpees (10 Wiederholungen), Kniebeugen (20 Wiederholungen) und Beinheben im Liegen (30 Wiederholungen).

Das zweite Programm besteht aus fünf Kreisen, in denen Sie 5 Liegestütze vom Boden aus im Stehen auf den Händen machen, 10 Ausfallschritte mit Sprüngen machen und 200 Meter laufen müssen.

Beim dritten Trainingsprogramm „CrossFit zu Hause“ muss der Sportler 15 „Burpees“, 15 Sprünge auf einer hohen Unterlage und 15 Kettlebellschwünge machen. Die Dauer beträgt 20 Minuten.

Können Crossfit-Workouts die Gewichtsabnahme bei Sportlerinnen fördern? Intensive funktionelle Bewegungen helfen dabei, eine Traumfigur zu formen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Und die Fähigkeit, in wenigen Trainingseinheiten maximale Kalorien zu verbrennen, macht diesen Sport ideal für Frauen. Deshalb werden wir heute die Grundprinzipien, Merkmale dieses Systems und die wichtigsten Übungen zur Fettverbrennung analysieren und verschiedene Arten von Trainingsprogrammen sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler vorbereiten, die abnehmen möchten.

Bevor wir direkt mit der Analyse der Komplexe fortfahren, analysieren wir grundsätzlich die Grundprinzipien im Zusammenhang mit Crossfit und Gewichtsverlust.

Warum ist Crossfit-Training effektiver zur Gewichtsreduktion?

Warum ist Crossfit-Training für Mädchen, die abnehmen möchten, äußerst effektiv? Inwiefern sind sie besser als beispielsweise normales Cardiotraining? Lass es uns herausfinden.

Eine Vielzahl von Komplexen und Übungen

Sie müssen nie von Training zu Training das Gleiche wiederholen. Und diejenigen, die das durchgemacht haben, verstehen, dass es schwierig ist, nicht anzufangen und dabei nicht irgendwo abzubrechen. Wenn Sie Woche für Woche ein oder zwei Übungen machen, wird früher oder später der Tag kommen, an dem Sie es „wie ein bitterer Rettich“ satt haben. Crossfit-Workouts zur Gewichtsreduktion für Mädchen hingegen erfreuen sich großer Beliebtheit, insbesondere im Gruppenunterricht. Sie wissen nie, was Ihr Trainer heute vorhat. Und wenn Sie ein Programm für sich selbst vorbereiten, gibt es nichts zu sagen.

Ihr Körper wird in guter Verfassung sein

Ihre Muskeln bleiben immer in guter Verfassung. Immerhin, Dump überschüssiges Fett Es gibt unterschiedliche Wege und die Ergebnisse können unterschiedlich sein.



Es scheint, dass beide Mädchen nicht dick sind, aber für welches Ergebnis werden Sie sich entscheiden? (Wenn plötzlich das rechte erscheint, dann schließen Sie den Artikel – Crossfit als Mittel zum Abnehmen ist nichts für Sie)

Zusätzlich zum äußeren Ergebnis wird Ihr Körper nach dem Crossfit-Training gesund sein – Stoffwechselprozesse und Stoffwechsel werden beschleunigt, Sie werden gut essen und gut schlafen.

Wie viele Kalorien werden verbrannt?

Die durchschnittliche Kalorienverbrennungsrate bei einem Crossfit-Training liegt bei Mädchen bei 12–16 Kalorien pro Minute. Bei einem Training in 40–45 Minuten ergeben sich 600–700 pro Sitzung. Einige helfen dabei, bis zu 1000 Kalorien gleichzeitig zu verbrennen. Nicht schlecht, oder?

Wichtige Regeln für eine effektive Fettverbrennung

Training-Training, aber wir dürfen zwei andere nicht vergessen Grundprinzipien effizientes Bodybuilding. Natürlich ist das Essen und (Ruhe).

Hören Sie nicht zu, wenn Ihnen jemand sagt, Crossfit zu machen und alles hintereinander zu essen – alles wird verbrennen. Natürlich wird viel brennen, aber alles ist nicht so einfach.

Gesunde Ernährung

Natürlich das Thema gesundes Essen beim Crossfit mit Mädchen, die abnehmen wollen – ein eigenständiges und sehr umfangreiches Thema. Werfen wir einen kurzen Blick:

• Stellen Sie die richtige Ernährung zusammen – kleine Portionen, aber mehrmals am Tag. Idealerweise 5 Mal am Tag. Aber nicht weniger als drei! Das ist äußerst wichtig.
• Behalten Sie im Auge, welche Lebensmittel Sie zu welcher Tageszeit essen. In der ersten Tageshälfte sollten Kohlenhydrate vorherrschen, in der zweiten Proteine. ( Anmerkung des Autors: Ich persönlich habe eine Standardroutine - morgens Kaffee + Brei, abends Hüttenkäse und Kefir, und die restlichen 3 Mahlzeiten sind je nach den Umständen bereits im Gange - habe ich es geschafft, mich mit Behältern mit Lebensmitteln einzudecken, ist Es gibt ein Café in der Nähe usw.). Es ist nicht notwendig, Essen zum Kult zu machen. Tatsächlich kann man sich manchmal etwas „Extra“ leisten. ABER! Morgens, und das sollte wirklich MANCHMAL sein. Verstehst du wovon wir reden 😉
• Idealerweise sollten Sie Kalorien zählen. Wenn Sie es nicht können oder Ihre Mutter Faulheit nicht zulässt, dann verstehen Sie es Hauptprinzip zur Gewichtsreduktion beim Crossfit-Training - Reduzieren Sie schrittweise Ihre Kalorienaufnahme gegenüber Ihrer normalen Ernährung. Es sind weder beim Training noch bei der Ernährung plötzliche Sprünge erforderlich.
• Lebensmittelqualität. Zu diesem Thema wurden ganze Abhandlungen geschrieben – darüber kann man endlos reden. Liebe dich selbst und deinen Körper – das ist dein wichtigstes Werkzeug. Es wird Ihnen nur so gut dienen, wie gut Sie es füllen. Die Ernährung sollte ausgewogen sein und alles enthalten, was Sie brauchen – Proteine, Kohlenhydrate, Fette (ja, Fette! Sie müssen auch gegessen werden, aber in Maßen und in natürlicher Form), Ballaststoffe, Vitamine usw.

Erholung

Kommen wir zurück zum Sport. Neben effektivem Training und richtige Ernährung Es ist sehr wichtig, Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.. Spüren Sie sich selbst – Sie müssen nicht mit letzter Kraft wie ein Rennpferd fahren. Achten Sie auf eine harmonische Balance zwischen Training und Ruhe.

• Für trainierte Sportler empfehlen wir ein Training 3-4 mal pro Woche.
• Für Anfänger reichen 2-3 Mal aus, um loszulegen. (zumindest im ersten Monat, dann wechseln Sie zu 3 Trainingseinheiten pro Woche – jeden zweiten Tag)

Trainingsprogramme

Also. Wir wappnen uns mit den Regeln – wir befolgen sie. Jetzt können Sie mit dem fortfahren, wofür Sie hier sind – Trainingsprogramme für Mädchen zur Gewichtsabnahme. Wir haben für Sie 2 Grundprogramme für einen Monat vorbereitet. Eine davon ist die Berechnung von Kursen ohne Fitnessstudio, die zweite darin.

Denken Sie daran, dass alle Crossfit-Trainingskomplexe nach dem folgenden Schema aufgebaut sind:

1. Aufwärmdehnung für 5-10 Minuten. ( Vernachlässigen Sie sie nicht, um sich nicht zu verletzen).
2. Hauptprogramm für 20-60 Minuten.
3. Langsames Anheben mit Dehnung für 5–10 Minuten.

Tolles Set zum Abnehmen für Mädchen im Video. Sehen!

Programm ohne Sportgeräte für Mädchen

Das erste Crossfit-Trainingsprogramm für Frauen zur Gewichtsreduktion ist auf einen Monat ausgelegt und kann überall durchgeführt werden, da keine Eisenausrüstung erforderlich ist. Hierbei handelt es sich um eine Reihe einfacher Übungen mit Schwerpunkt auf dem eigenen Gewicht, mit obligatorischer Einbeziehung von Ruhetagen. Ruhe ist ein wesentlicher Bestandteil von Trainingsprogrammen, die darauf abzielen, den Körper in einer gesunden Form zu halten.

Achtung: Zwischen den Wiederholungen sollte keine oder nur eine minimale Pause liegen!

Woche 1: Übungen für jeden Tag.

Woche 2, 3 und 4. Wiederholen Sie die Übungen mit einer Verlängerung der maximalen Wiederholungszeit um 5 Minuten pro Woche. Das heißt, in der 4. Woche sollten Sie 35 Minuten lang Übungen machen. Tag 5

Diese Komplexe sind für Mädchen mit Grundkenntnissen geeignet und erfordern kein vorheriges körperliches Training. Aber nach einem Monat werden Gewichtsverlust und Volumenreduzierung spürbar sein. Das weitere Training sollte durch neue Übungsarten und eine schrittweise Steigerung der Belastungen ergänzt werden. Crossfit-Abnehmkomplexe für Mädchen können sehr unterschiedlich sein, nicht alles läuft nur auf Cardio hinaus – vergessen Sie nicht die Kombination von Gymnastikelementen und Gewichtheben.

 

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