मोटी भुजाओं को दूर करने के लिए व्यायाम। पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

बाजुओं और कांख से चर्बी हटाने के लिए आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है। तब इस क्षेत्र की त्वचा लोचदार और सुडौल हो जाएगी। ऊपरी शरीर में शरीर की अतिरिक्त चर्बी महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए चिंता का विषय हो सकती है। से यह समस्या होती है विभिन्न कारणों से- आनुवंशिक विशेषताओं से लेकर हार्मोनल विफलता तक। फैट बर्न करने के लिए आपको डाइट फॉलो करने और कार्डियो करने की जरूरत होती है। मांसपेशियों को कसने के लिए डंबेल या अपने वजन के साथ व्यायाम करने में मदद मिलेगी।

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बाहों और बगलों में चर्बी जमा होने के कारण

महिलाओं में वसा आमतौर पर नीचे - कूल्हों और नितंबों पर जमा होती है। लेकिन ऐसा होता है कि शरीर के ऊपरी हिस्से में चर्बी की परत दिखने लगती है। इस मामले में, कांख में सिलवटें बन जाती हैं, और भुजाओं की पिछली सतह परतदार और शिथिल हो जाती है। अधिक बार लड़कियों को इस तरह के उपद्रव का सामना करना पड़ता है, लेकिन कभी-कभी पुरुषों को भी समस्या का समाधान करना पड़ता है।

बाहों और अंडरआर्म्स पर चर्बी कई मुख्य कारणों से दिखाई दे सकती है:

शरीर में हार्मोनल विफलता;
कांख और कंधे की कमर में संचार संबंधी विकार;
गलत आसन;
अत्यधिक परिपूर्णता;
बाहों, कंधों और छाती में कमजोर मांसपेशियां;
शरीर की आनुवंशिक विशेषताएं।

उन्नत मामलों में, कोहनी के नीचे, अग्र-भुजाओं के क्षेत्र में वसा दिखाई देने लगती है। समस्या को इस स्तर पर लाने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वसा की परत को जलाना अधिक कठिन होगा।

उचित पोषण

बाजुओं और बगल से चर्बी हटाने के लिए आपको सही खाने और करने की जरूरत है शारीरिक व्यायाम.

यह याद रखने योग्य है कि कोई स्थानीय वजन कम नहीं होता है। प्रदर्शन किए गए व्यायामों की प्रकृति की परवाह किए बिना, वसा की परत पूरे शरीर में जल जाती है। इसलिए, आप आहार की मदद से वजन कम करके और व्यायाम से मांसपेशियों को मजबूत करके ही समस्या वाले क्षेत्रों में वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको पोषण के संबंध में कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. अवश्य देखा जाना चाहिए कैलोरी की कमी. इसका मतलब यह है कि दिन के दौरान आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करनी चाहिए।
2. भोजन शामिल होना चाहिए एक बड़ी संख्या कीगिलहरी. मांस, पनीर, मछली, अंडे आदि खाना जरूरी है।
3. सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, क्योंकि इस समय वे जल्दी से ऊर्जा में बदल जाते हैं। शाम के समय, मिठाई के वसा के रूप में जमा होने की अत्यधिक संभावना होती है।
4. आंतों को साफ करने के लिए फाइबर युक्त अधिक खाद्य पदार्थ खाने लायक है।ये मोटे रेशे होते हैं जिन्हें रिसाइकिल नहीं किया जा सकता है। पाचन तंत्र. इनके साथ मिलकर हानिकारक तत्व शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

यदि आप इन नियमों का पालन करते हैं, तो आप कांख के नीचे के रोलर्स को हटा सकते हैं और बाजुओं की मात्रा कम कर सकते हैं लघु अवधि.

प्रभावी व्यायाम

लेकिन वजन कम करना कभी-कभी समस्या को हल करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है। त्वचा अभी भी ढीली और पिलपिला रहती है। इसकी लोच को बहाल करने के लिए, शारीरिक व्यायाम की मदद से मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है।

वे घर पर या पर किया जा सकता है जिम. अधिकांश आंदोलनों में डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन कुछ को शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, कंधों और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए।

फ्रेंच प्रेस

महिलाओं में ऊपरी शरीर में सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र अक्सर हाथों की पिछली सतह होती है। उम्र के साथ, यहाँ की त्वचा शिथिल होने लगती है और लहरों से ढक जाती है।

पर पीछे की सतहहाथों में ट्राइसेप्स है, जिसकी कमजोरी के साथ यह समस्या जुड़ी हो सकती है। इसे मजबूत करने के लिए आप घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं। सबसे प्रभावी में से एक फ्रेंच प्रेस या सिर के पीछे डंबल के साथ हथियारों का विस्तार है।

तकनीक:

एक डम्बल लें, अपने अंगूठे से उसके आधार को पकड़ें;
सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग;
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें;
साँस लेते समय, उन्हें कोहनी पर मोड़ें, सिर के पीछे डम्बल को घुमाएँ;
साँस छोड़ते हुए, बिना झुके, ट्राइसेप्स को तानें और कोहनियों पर बाजुओं को पूरी तरह से सीधा करें।

स्टैंडिंग डंबल फ्रेंच प्रेस

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पूरे अभ्यास के दौरान कोहनी स्थिर रहे। उन्हें आगे, पीछे या बग़ल में नहीं बढ़ना चाहिए। इसके अलावा, आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़ नहीं सकते। अन्यथा, जड़ता के कारण आंदोलन किया जाएगा, और भार लक्षित मांसपेशी को छोड़ देगा।

डंबल के साथ हाथ सीधा करना

ट्राइसेप्स का विकास भी इस तरह के व्यायाम के उद्देश्य से होता है जैसे हाथ को डंबल के साथ सीधा करना।

तकनीक:

अपने बाएं हाथ को किसी टेबल या अन्य नीची, स्थिर वस्तु पर टिकाएं;
शरीर लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए;
अपना बायाँ पैर आगे रखें ताकि जोर सहज हो;
वी दांया हाथडंबल लें और इसे कोहनी पर एक समकोण पर मोड़ें ताकि कंधे फर्श के समानांतर हों;
साँस छोड़ने पर, ट्राइसेप्स के प्रयास से, दाहिने हाथ को वापस सीधा करें;
कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें;
फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप अपने बाएं घुटने को भी उसी वस्तु पर टिका सकते हैं।

फोकस में वापस डंबल के साथ हाथ को सीधा करना

निष्पादन के दौरान, कोहनी को ठीक किया जाना चाहिए। प्रत्येक भुजा के लिए 12-15 दोहराव करें।

बाइसेप्स के लिए कर्ल

अपनी बाहों को कसने के लिए, आपको बाइसेप्स के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस मसल को सिर्फ पुरुषों को ही नहीं बल्कि महिलाओं को भी मजबूत बनाने की जरूरत है। डरो मत कि इससे हाथों का आयतन बहुत बढ़ जाएगा। में महिला शरीरमांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन हार्मोन जिम्मेदार नहीं है।

बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए मुख्य व्यायाम हाथों को डम्बल या बारबेल से झुकाना है।

तकनीक:

डम्बल उठाओ;
सीधे हो जाओ और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखो;
साँस छोड़ते पर, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, बाइसेप्स को तानें;
जब अग्रभाग लगभग कंधे को छूते हैं, तो आपको 1-2 सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है;
उसके बाद, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और 12-15 दोहराव करें।

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

बाइसेप्स के बल के साथ गति करना महत्वपूर्ण है, न कि डंबल को जड़ता के बल के साथ फेंकना, शरीर को आगे-पीछे झूलना।

पुश अप

अगर घर में डम्बल नहीं हैं, तो आप अपने वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं। पुश-अप्स से शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को तेजी से मजबूत किया जा सकता है। इसके अलावा, इस अभ्यास में अन्य मांसपेशी समूह शामिल हैं: पेट, पैर और नितंब।

फर्श से पुश-अप्स करने की तकनीक:

लेटने पर जोर दें, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें;
शरीर को सीधी रेखा में बढ़ाया जाना चाहिए;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को नीचे करें, अपनी बाहों को झुकाएँ;
जबकि आप श्रोणि को ऊपर नहीं उठा सकते हैं या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ सकते हैं;
कोहनी शरीर के समानांतर होनी चाहिए, उन्हें अलग न करें;
जब छाती लगभग फर्श को छूती है, तो आपको अपनी बाहों को सीधा करने की जरूरत होती है, शुरुआती स्थिति में लौट आती है।

उचित पुश-अप तकनीक

यदि आप अपने हाथों की विस्तृत सेटिंग के साथ पुश-अप्स करते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियां काम में शामिल हो जाएंगी। नैरो स्टांस ट्राइसेप्स पर ज्यादा काम करता है।

लड़कियों को 3 सेट में 10-15 बार पुश-अप्स करने चाहिए। पुरुष 20-30 दोहराव कर सकते हैं।

अधिक वजन वाली लड़कियों और पुरुषों के लिए आमतौर पर क्लासिक पुश-अप्स करना मुश्किल होता है। इस मामले में, आप दीवार से धक्का देना शुरू कर सकते हैं और डंबेल के साथ अन्य अभ्यास कर सकते हैं।

वॉल पुश-अप्स

जब मांसपेशियां थोड़ी मजबूत हो जाती हैं, तो आप अपने घुटनों से फर्श से पुश-अप्स की कोशिश कर सकते हैं, धीरे-धीरे क्लासिक संस्करण में जा सकते हैं।

घुटनों से पुश-अप्स करें

उल्टा पुश-अप्स करें

अपने वजन के साथ, आप प्रदर्शन कर सकते हैं और रिवर्स पुश-अप्सट्राइसेप्स को मजबूत करने के उद्देश्य से। उन्हें पूरा करने के लिए, आपको एक कैबिनेट, बेंच या अन्य स्थिर वस्तु खोजने की आवश्यकता होगी जो लगभग घुटनों तक पहुंचती हो।

तकनीक:

अपनी पीठ के साथ कैबिनेट पर खड़े हों, बैठें और अपनी हथेलियों को उसके किनारे पर रखें;
अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपनी बाहों को सीधा करें;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को नीचे करें, अपनी कोहनी को एक समकोण पर झुकाएँ;
पीठ को विषय के लगभग पास से गुजरना चाहिए;
नीचे के बिंदु से आपको एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ उठने की जरूरत है, ट्राइसेप्स के प्रयास से खुद को धक्का देना;
शीर्ष पर, कोहनी पर बाहें पूरी तरह से फैली हुई हैं।

उल्टा पुश-अप्स करें

आपको 10-15 दोहराव करने की जरूरत है। यदि व्यायाम कठिन है, तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं।

झुके हुए पैरों के साथ उल्टा पुश-अप करें

पुरुषों के लिए, आप अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखकर रिवर्स पुश-अप्स को और मुश्किल बना सकते हैं।

बेंच पर पैरों के साथ रिवर्स पुश-अप्स करें

डंबेल बेंच प्रेस

कांख की झुर्रियों से छुटकारा पाने के लिए, छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है। इसके लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक डंबल बेंच प्रेस है।

तकनीक:

एक बेंच पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाओ;
डम्बल लें, अपने हाथों को छाती के स्तर पर शरीर के किनारों पर रखें और उन्हें कोहनियों पर मोड़ें;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव दें;
शीर्ष बिंदु पर, हथियार फर्श के लंबवत होने चाहिए, और डम्बल को व्यावहारिक रूप से एक साथ लाया जाना चाहिए;
कुछ सेकंड के लिए सुस्त, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने और 12 दोहराव करने की आवश्यकता है।

डंबेल बेंच प्रेस

जिम में वर्कआउट करने वाले पुरुषों के लिए आप डंबल की जगह बारबेल का इस्तेमाल कर सकते हैं।

बेंच प्रेस

ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक और व्यायाम डम्बल को पक्षों में प्रजनन कर रहा है।

तकनीक:

एक क्षैतिज या झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं;
डम्बल लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि वे छाती के ऊपर फर्श से लंबवत हों;
ब्रश को उंगलियों के साथ एक दूसरे पर तैनात किया जाना चाहिए;
इस स्थिति से, आपको डम्बल को छाती के स्तर तक पक्षों तक फैलाने की ज़रूरत है, कोहनी पर अपनी बाहों को थोड़ा झुकाते हुए;
साँस छोड़ने पर, पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रयास से हाथों को वापस लाया जाना चाहिए।

ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए

इस एक्सरसाइज में छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना जरूरी है। लेकिन आप डम्बल को बहुत नीचे नहीं गिरा सकते। अन्यथा, आप स्नायुबंधन को फैला सकते हैं।

3 दृष्टिकोणों में से प्रत्येक में, यह 12-15 दोहराव करने योग्य है।

डंबल को साइड में उठाना

ऊपरी शरीर की आकृति को अधिक परिभाषित करने के लिए, कंधों पर व्यायाम करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको छोटे डंबेल की जरूरत है। उनके साथ आप पक्षों को लिफ्ट कर सकते हैं।

तकनीक:

डम्बल लें और सीधा करें;
साँस लेते समय, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ;
शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें, डम्बल को नीचे करें, लेकिन अपने पैरों को अपने हाथों से न छुएं ताकि तनाव कम न हो।

डंबल को साइड में उठाना

इस अभ्यास में मुख्य बात शरीर को झुलाना नहीं है, जिससे मांसपेशियों को काम करने में आसानी होती है। 15 बार के 3 सेट में व्यायाम करें। अंतिम दोहराव पर, काम की जा रही मांसपेशियों में जलन दिखाई देनी चाहिए।

यह सप्ताह में 2-3 बार करने लायक है। आपको मांसपेशियों के दर्द पर ध्यान देने की जरूरत है। यदि वह अभी तक पास नहीं हुई है, तो प्रशिक्षण स्थगित करना होगा। अन्यथा, मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने का समय नहीं मिलेगा।

इन अभ्यासों के संयोजन में, कार्डियो प्रशिक्षण करना वांछनीय है। इससे आप तेजी से वजन कम कर पाएंगे और बाहों और बगल में वसा से छुटकारा पा सकेंगे।

और कुछ राज...

हमारे एक पाठक अलीना आर की कहानी:

मेरे वजन ने मुझे विशेष रूप से परेशान किया। मैंने बहुत कुछ हासिल किया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ 3 सूमो पहलवानों की तरह था, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलो। मुझे लगा कि बच्चे के जन्म के बाद मेरा पेट नीचे आ जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ने लगा। पुनर्गठन से कैसे निपटें हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर मोटापा? लेकिन कुछ भी किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना डिफिगर या कायाकल्प नहीं करता है। मेरे 20 के दशक में, मैंने पहली बार यह सीखा मोटी लड़कियों"महिला" कहा जाता है, और यह कि "ये आकार सिले नहीं हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - सलाहकार पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। आप निश्चित रूप से पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

बांह क्षेत्र में वसा की परत आकृति को खराब करती है, सिल्हूट को भारी बनाती है, इसे सद्भाव से वंचित करती है। मोटे हाथ और कंधे महिला को उम्रदराज बनाते हैं, तो कई इस परेशानी से छुटकारा पाना चाहती हैं।

इसके लिए क्या करें? मूल बातें तर्कसंगत पोषणशारीरिक व्यायाम का एक सेट इस समस्या को हल करने में महिलाओं और लड़कियों की मदद करेगा।

विचार करना विभिन्न तरीकेसमस्या वाले क्षेत्रों से चर्बी कैसे हटाएं, अपनी बाहों और कंधों को सुंदर और मजबूत बनाएं, और मोटी फोरआर्म्स को टोन करें।

इस क्षेत्र में वसा जमाव के कारण

भुजाओं और कंधों को ढकने वाली चर्बी की परत कई कारणों से बन सकती है:

आनुवंशिक प्रवृतियां।वंशानुगत कारण अक्सर कुछ क्षेत्रों में वसा के जमाव को प्रभावित करते हैं, विशेष रूप से कंधों और बाहों में। यदि हाथ क्षेत्र में वसा आपकी दादी से "मिली" है, तो चिंता न करें - व्यायाम से इससे निपटने में मदद मिलेगी।
उपलब्धता अधिक वज़न. सेल्युलाईट शरीर के सभी हिस्सों में समान रूप से जमा होता है, लेकिन महिलाओं में इसकी पसंदीदा जगह हाथ, छाती, बाजू और कूल्हे हैं। और उचित पोषणइस अप्रिय समस्या पर काबू पाने में सफलता की कुंजी है।
हाइपोडायनामिया, कम शारीरिक गतिविधि।यह इस तथ्य की ओर जाता है कि मांसपेशियों को भार नहीं मिलता है और वसा की एक परत के साथ कवर किया जाता है। कमजोर मांसपेशियां वसा को प्रभावी ढंग से जलाने में सक्षम नहीं होती हैं। शरीर की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में मजबूत मांसपेशियां आपकी सबसे अच्छी सहायक होती हैं!

समस्या क्षेत्र को कसने के लिए शीर्ष 4 नियम

बाहों और कंधों की मात्रा को कम करने में मदद करने वाली कई अलग-अलग फैट बर्निंग विधियों में से, हमने सबसे प्रभावी चुना है और उन्हें 4 समूहों में संयोजित किया है। याद करना

1. स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किसी भी वेट लॉस प्लान का एक अनिवार्य हिस्सा है। गहन वजन घटाने के बाद वे मदद करेंगे। निम्नलिखित अभ्यास हमारे हित के क्षेत्र के लिए सबसे प्रभावी हैं:

आप नीचे दिए गए वीडियो में भी कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं:

सावधानी से!किसी भी शारीरिक गतिविधि को एक गहन वार्म-अप से पहले किया जाना चाहिए, अन्यथा आप मोच या चोट लगने का जोखिम उठाते हैं।

2. कार्डियो करें

इस प्रकार के प्रशिक्षण के बहुत सारे प्रशंसक हैं। नियमित कक्षाओं के साथ कार्डियो लोड की मदद से, आप वांछित प्राप्त कर सकते हैं पतला आंकड़ा, और इसलिए । यहाँ सिद्ध कार्डियो लोड की एक सूची है:

दीर्घवृत्त (अण्डाकार ट्रेनर)।इस सिम्युलेटर पर कक्षाएं आपको हाथों के कंधे, कोहनी और कलाई के जोड़ों सहित सभी मांसपेशी समूहों और जोड़ों पर समान रूप से भार वितरित करने की अनुमति देती हैं। इस तरह के अभ्यास धीरे-धीरे उन्हें विकसित करते हैं, गतिशीलता बढ़ाते हैं, कठोरता की भावना को खत्म करते हैं। सही मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है। एक सुंदर चाल के निर्माण में योगदान दें।
ट्रेडमिल।वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है नाड़ी तंत्र, मुख्य मांसपेशी समूहों को लोड करता है। "रनिंग" और "वॉकिंग" मोड की गति को समायोजित करके, आप प्रशिक्षण की तीव्रता निर्धारित कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे आरामदायक है। सिम्युलेटर पर लगे रहने से, आप अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं, अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं कर सकते, लगातार अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रख सकते हैं।
व्यायाम वाहन।बिना घर छोड़े साइकिल चलाने वाले दोस्त बनाने का एक शानदार मौका। मूड को बेहतर बनाने और आनंद हार्मोन एंडोर्फिन के उत्पादन में मदद करता है। कैलोरी बर्निंग को सक्रिय करता है, वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। आप किसी भी खाली समय में सुविधाजनक हाई-स्पीड मोड में अभ्यास कर सकते हैं। एक व्यायाम बाइक पर "राइडिंग" करके आप प्रति घंटे छह सौ कैलोरी तक जला सकते हैं!
स्टेपर।एक छोटा सा सहायक जो आपको अपार्टमेंट के सीमित स्थान में मांसपेशियों पर पूरा भार देने की अनुमति देता है। यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो स्टेपर से शुरुआत करें। यह कैलोरी जलाने की प्रक्रिया शुरू करने और मुख्य मांसपेशियों पर भार देने में मदद करेगा।
चरण मंच।जिम्नास्टिक प्लेटफॉर्म पर वर्कआउट मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार प्रदान करता है। इस सिम्युलेटर पर काम करते हुए, आप पूरी तरह से कैलोरी जला सकते हैं, संतुलन की भावना को प्रशिक्षित कर सकते हैं, एक पतला और टोंड फिगर बना सकते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण कई लोगों के लिए सबसे पसंदीदा में से एक है, क्योंकि इसके लिए छोटी अवधिमांसपेशियों को पंप करने और अपने आप को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में लाने में मदद करता है।
रस्सी कूदना व्यायाम।बचपन से परिचित ये सरल अभ्यास वास्तव में कई गंभीर प्रशिक्षण परिसरों में शामिल हैं। रस्सी कूदना पूरी तरह से सभी मांसपेशी समूहों को लोड करता है, हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, कैलोरी जलाता है, मांसपेशियों को कसता है और एक पतला सिल्हूट बनाता है। घर पर और प्रकृति में व्यायाम करें, और जल्द ही आप अपने पतले सिल्हूट से सुखद आश्चर्यचकित होंगे!
नॉर्डिक घूमना।बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। लाठी पर निर्भरता पैरों के जोड़ों पर भार को नरम बनाती है और इसे बिना उम्र के प्रतिबंध के उपयोग के लिए उपलब्ध कराती है। इस अभ्यास में सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं जो निर्माण में मदद करते हैं तना हुआ आंकड़ाऔर शरीर की स्त्री रेखाएँ, महिलाओं में झुके हुए कंधों को दूर करने में मदद करेंगी। डॉक्टर अधिक वजन होने की प्रवृत्ति के साथ लगातार इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं।
नृत्य।सबसे लोकप्रिय और सुखद प्रजातियों में से एक शारीरिक गतिविधि. प्लास्टिसिटी विकसित करता है और सभी मांसपेशियों को काम करता है, सक्रिय करता है, हड्डियों को मजबूत करता है - मांसपेशी तंत्र. नृत्य करते समय, आप एक सुडौल आकृति, उत्तम आसन और सुंदर चाल प्राप्त करेंगे। कंधों में अकड़न और अकड़न को दूर करें। बड़ी संख्या में प्रकार के नृत्य हैं - लातीनी, प्राच्य, बॉलरूम नृत्य। अपनी पसंद का लुक चुनें और डांस करें!

कार्डियो के महत्व के बारे में अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

3. सही खाओ

अतिरिक्त पाउंड मुख्य रूप से असंतुलित आहार के कारण जमा होते हैं। विभिन्न आहारों के उपयोग से स्थिति बढ़ जाती है जो शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज प्रदान नहीं करते हैं।

एक जीव जिसे आहार के दौरान भोजन से वह सब कुछ नहीं मिलता जिसकी उसे आवश्यकता होती है, स्टोर करने के लिए आहार के अंत के बाद शुरू होता है पोषक तत्त्वभविष्य के लिए, उन्हें वसा के रूप में रखना। पेट की चर्बी यानी इंटरनल फैट बन जाता है, जिससे बाद में निपटना मुश्किल हो सकता है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें? सुंदर और पतला होने में आपकी मदद करने के लिए सही आहार बनाने के लिए सिफारिशों का उपयोग करें:

सुंदर टोंड हथियारऔर कंधे दोनों लिंगों का सपना है। काश, उम्र के साथ उचित ध्यान और नियमित व्यायाम के बिना, मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं और वसा ऊतक की एक परत से ढक जाती हैं।

नतीजतन, आपको खुली टी-शर्ट और टॉप को छोड़ना होगा, चुभने वाली आंखों से शरीर के बहुत ही सौंदर्य भागों को छिपाना नहीं होगा। और व्यर्थ - हाथों पर वसा का सामना करना काफी संभव है।

क्या जिम जाए बिना बाहों और कंधों को टोन करना संभव है? बिलकुल हाँ! लेख में आपको आहार को समायोजित करके और कई प्रभावी व्यायाम करके घर पर बाहों और कंधों से चर्बी हटाने के तरीके के बारे में सिफारिशें मिलेंगी।

हाथ और कंधे अपनी सुंदरता क्यों खो देते हैं?

में रोजमर्रा की जिंदगीप्रत्येक व्यक्ति अपने हाथों को वजन के साथ मोड़ने की तुलना में अधिक बार झुकता है। नतीजतन, बाहों के पीछे की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, काफी कम लोड होती हैं और समय के साथ कमजोर हो जाती हैं।

यह हाथों के अंदर की त्वचा की शिथिलता की व्याख्या करता है, जो खराब रक्त की आपूर्ति करता है, बहुत जल्दी वसा ऊतक और यहां तक कि सेल्युलाईट के साथ कवर किया जाता है।

कभी-कभी बाहों और कंधों के क्षेत्र में अतिरिक्त वजन की उपस्थिति के कारण किसी व्यक्ति की मुद्रा या व्यक्तिगत अनुवांशिक स्वभाव के साथ समस्याएं होती हैं।

अनावश्यक रूप से भरे हुए हाथों की उपस्थिति के लिए एक और शर्त पूरे जीव का अधिक वजन है, जिसके परिणामस्वरूप यह सामान्य वजन घटाने के बारे में सोचने योग्य है, न कि केवल व्यक्तिगत क्षेत्रों के साथ काम करने के बारे में।

समस्या से कैसे निपटें?

अपने आप पर काम करने के लिए व्यापक दृष्टिकोण अपनाकर ही आंकड़े की खामियों को ठीक करने की गारंटी दी जाती है। व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना गया सेट और उचित पोषण दो सबसे महत्वपूर्ण उपकरण हैं जो जीवन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

शरीर के समस्या क्षेत्रों में वसा वर्षों से जमा हो गया है, इसलिए वास्तव में दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको एक महीने से अधिक समय तक खुद पर काम करना होगा।

कुछ हफ़्ते में प्रशिक्षण और आहार को न छोड़ने के लिए, व्यवहार्य भार और संयमित आहार चुनना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम मजेदार होना चाहिए। यहां, सही आत्म-प्रेरणा महत्वपूर्ण है, और प्रियजनों का समर्थन, और एक अच्छी तरह से चुना हुआ कॉम्प्लेक्स जो आपको बिना ओवरस्ट्रेन के एक दृश्य परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

इसी तरह, यह पोषण के करीब आने लायक है: आहार जो त्वरित परिणाम देते हैं, भविष्य में उसी तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

आहार में बदलाव शरीर के लिए बहुत बड़ा तनाव नहीं होना चाहिए। छोटे लेकिन निरंतर पोषण संबंधी समायोजन सबसे सुसंगत परिणाम देते हैं।

सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित करें?

फैट को मसल में बदलने के लिए एक्सरसाइज जरूरी है। तैराकी एक उत्कृष्ट प्रभाव देती है, जिसमें शरीर का संपूर्ण पेशी तंत्र काम करता है। फिगर के सामंजस्य को बहाल करने का एक और प्रभावी तरीका चल रहा है या चल रहा है, किसी भी तरह की फिटनेस।

कंधे की कमर के साथ उद्देश्यपूर्ण काम के साथ, आप सरल, लेकिन प्रभावी अभ्यास करके उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

खुद के वजन से काम करें: विभिन्न विकल्पपुश-अप्स, रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स, प्लैंक एक्सरसाइज करने से बाजुओं से चर्बी हटाने में मदद की गारंटी मिलती है, मांसपेशियां अधिक टोंड होती हैं, लेकिन पंपिंग का प्रभाव पैदा नहीं होगा।

वज़न के साथ व्यायाम करने से ट्राइसेप्स ज़ोन को गुणात्मक रूप से काम करने में मदद मिलेगी। ये छोटे डम्बल या कलाई पर पहने जाने वाले वज़न हो सकते हैं।

बोझ का वजन आपकी अपनी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर चुना जाना चाहिए। आमतौर पर 1-2.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल सबसे अच्छे विकल्प होते हैं।

सबसे प्रभावी व्यायाम विकल्प:

वज़न के साथ हथियार उठाना;
सीधी भुजाओं को पार करना और उन्हें पीछे खींचना।

थोड़ा आगे झुकते हुए, थोड़े मुड़े हुए पैरों पर वजन के साथ सभी अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, काठ का रीढ़ को चोट लगने का खतरा होता है।

क्या खाने के लिए?

यह शायद ही किसी के लिए एक रहस्य होगा कि अतिरिक्त वजन दिखने का एक मुख्य कारण परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। अक्सर, केवल आटा, स्टोर से खरीदी गई मिठाई और कार्बोनेटेड पेय छोड़कर, आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के अपना आंकड़ा ठीक कर सकते हैं।

इसके अलावा, इस तरह के इनकार से शरीर को बहुत लाभ होगा, क्योंकि चीनी युक्त खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को दबाते हैं, फंगल संक्रमण और दंत समस्याओं के विकास को भड़काते हैं।

यदि आपकी पसंदीदा चॉकलेट और ताजा बन्स के बिना यह पूरी तरह से असहनीय है, तो इन उत्पादों को दोपहर 2 बजे से पहले खाना बेहतर है, और दोपहर में अपने आहार के लिए अधिक चुनें। गुणकारी भोजन. पॉलिश अनाज, मीठे फल और सूखे मेवों से बने अनाज के लिए भी यही नियम स्थापित किया जाना चाहिए: ऐसे उत्पाद नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प हैं, लेकिन रात के खाने के लिए नहीं।

आप किसी भी मामले में क्या मना नहीं कर सकते हैं, यह प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों से है। बेशक, हम सॉसेज या अर्द्ध-तैयार उत्पादों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। कम वसा वाले पनीर, मांस या मछली, आहार में कम से कम 1 अंडा हर दिन होना चाहिए।

आपको पनीर के साथ नहीं जाना चाहिए - उनकी सभी उपयोगिताओं के लिए, 45-50% की वसा सामग्री का स्लिम फिगर पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ सकता है। उसके लिए भी यही मक्खनऔर खट्टा क्रीम - आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, रोजमर्रा के पोषण में उच्च गुणवत्ता वाली वनस्पति वसा बहुत बेहतर होती है।

वजन घटाने के लिए नमूना कसरत योजना

जोश में आना। आप थोड़े समय के लिए दौड़ने, रस्सी कूदने, गोलाकार जिम्नास्टिक के एक परिसर के साथ प्रशिक्षण से पहले शरीर को गर्म कर सकते हैं। आमतौर पर 5-10 मिनट वार्म अप करने के लिए पर्याप्त होते हैं।

वजन प्रशिक्षण अभ्यास:

सीधी भुजाओं को बारी-बारी से उठाना (प्रत्येक हाथ से 20 बार);
ब्रीडिंग बेंट आर्म्स (15 बार के 2 सेट);
वेटिंग एजेंट के साथ बारी-बारी से झुकना और उठे हुए हाथ का विस्तार (प्रत्येक हाथ के लिए 20 बार के 2 सेट)।

खुद के वजन से काम करें:

पुश-अप्स के लिए एक व्यवहार्य विकल्प 10 बार के दो सेटों से शुरू करना है, जिससे प्रतिदिन दोहराव की संख्या बढ़ जाती है। नौसिखिए कोमल विकल्प कर सकते हैं - घुटनों से पुश-अप्स, कुर्सी से, आदि।
प्लैंक व्यायाम। फर्श पर गिरने के बाद, पैर और हथेली या प्रकोष्ठ के पंजों पर सहारा दें। उसी समय, शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाया जाना चाहिए, जिसमें एड़ी पीछे की ओर, सिर आगे की ओर, पेट और नितंब ऊपर की ओर खिंचे हुए हों। इस स्थिति में, 3 से 5 दोहराव करते हुए, कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकना महत्वपूर्ण है।

पाठ को एक खिंचाव के साथ समाप्त करें। एक सपाट पीठ के साथ खड़े होने की स्थिति में, आप अपने हाथों को ऊपर की तरफ फैला सकते हैं, अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से झुकाव कर सकते हैं, आदि। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण में आगे बढ़ते हैं, अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए, और व्यायाम स्वयं जटिल होना चाहिए।

हर दिन के लिए नमूना मेनू

आदर्श रूप से, दैनिक पोषण निम्नानुसार बनाया जाना चाहिए:

नाश्ता: फल, मेवे के साथ कोई भी अनाज किण्वित दूध उत्पाद.
दूसरा नाश्ता: मौसम के अनुसार फल या सब्जियों का सलाद।
दोपहर का भोजन: दुबला मांस (मछली) किसी भी सब्जी के साइड डिश के साथ।
स्नैक: नट्स, बिना मीठा फल, बिना मीठा दही।
रात का खाना: मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ पनीर, अंडे, समुद्री भोजन या सब्जियों के साथ मछली।

वरीयता देते हुए पीने के बारे में मत भूलना गुणवत्ता वाला पानीऔर ताजा निचोड़ा हुआ रस। पोषण विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 3 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं।

सुरक्षित परिणाम के लिए पालन करने के नियम

अपने दैनिक आहार से बाहर करना सुनिश्चित करें:

कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद और सॉसेज;
मेयोनेज़ और दुकान सॉस;
पेस्ट्री और केक;
बीयर और हार्ड अल्कोहल।

आदर्श विकल्प आलू और किसी भी आटे के उत्पादों के आहार को पूरी तरह से त्याग देना है। यह महत्वपूर्ण है कि भोजन सकारात्मक भावनाओं की कमी की भरपाई न करे।

परिणाम को मजबूत करने के लिए, बहुत आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है। सप्ताह में कुछ कार्डियो वर्कआउट, पूल की यात्रा और हर दूसरे दिन किए गए एक विशेष आर्म कॉम्प्लेक्स के परिणाम देने की गारंटी है।

हर दिन कम से कम 10,000 कदम चलना आपके काम आ सकता है। अगर आप इसे सबसे तेज गति से नहीं भी करते हैं तो भी शरीर को काफी फायदा होगा।

परिणाम कितनी जल्दी दिखाई देंगे?

आमतौर पर, पेट और कूल्हों में वसा ऊतक की अधिकता दिखाई देने लगती है, और एक व्यक्ति मुख्य रूप से छाती और बाहों के क्षेत्र में अपना वजन कम करना शुरू कर देता है।

इसलिए व्यायाम और खान-पान में बदलाव का असर कुछ हफ़्ते में दिखने लगेगा - शरीर की चर्बीकम ध्यान देने योग्य होगा, और हाथ अधिक सुडौल दिखेंगे।

ध्यान देने योग्य वजन घटाने के साथ हमेशा गहन प्रशिक्षण और आहार नहीं होता है। स्नायु ऊतक वसा ऊतक की तुलना में भारी होता है, इसलिए महत्वपूर्ण भार के साथ वजन भी बढ़ सकता है।

महिलाओं में, वजन आमतौर पर चरण के आधार पर बदलता है मासिक धर्म: मासिक धर्म से पहले, एक लड़की का वजन आमतौर पर उनके तुरंत बाद 2-3 किलो अधिक होता है।

इसलिए, समस्या क्षेत्रों के साथ काम करते समय, दृश्यमान प्रभाव पर ध्यान देना बेहतर होता है, वजन की गतिशीलता पर नहीं।

उपसंहार

घर पर कंधों और बाजुओं पर चर्बी का सामना करना काफी संभव है। इसके लिए यह पर्याप्त है:

नियमित रूप से विशेष अभ्यासों का एक सेट करें;
पोषण समायोजित करें;
रोजमर्रा की जिंदगी में और आगे बढ़ें।

पूर्ण, "मैला" हाथ काफी पतली महिला की उपस्थिति को भी खराब कर सकते हैं, साथ ही साथ दृष्टि से वजन भी बढ़ा सकते हैं। मोटा हाथ अक्सर इंगित करता है कि एक महिला अधिक वजन वाली है, लेकिन यह भी होता है कि एक महिला का शरीर वजन कम कर रहा है, और उसके हाथ एक "समस्या" क्षेत्र बने हुए हैं। हाथों से चर्बी कैसे हटाएं? आहार की मदद से इस कमी से छुटकारा पाना हमेशा संभव नहीं होता है, समस्या से व्यापक रूप से संपर्क करना होगा। उचित पोषण से भरे हुए हाथों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, विशेष अभ्यासऔर व्यायाम, स्पा उपचार और कुछ अच्छी आदतें।

पूर्ण हाथों के कारण

लड़कियों के हाथों वजन कम करने का सवाल पुरुषों की तुलना में बहुत अधिक बार उठता है। मूल रूप से, यह एक महिला समस्या क्षेत्र है। यहां तक कि अधिक वजन वाले पुरुष भी शायद ही कभी बांह की चर्बी से पीड़ित होते हैं। अपवाद वे पुरुष हैं जो बहुत अधिक वजन वाले हैं। लेकिन महिलाएं, इसके विपरीत, केवल 3-5 किलो "अतिरिक्त" होने से अब उनके हाथों की विशेष पतलीता का दावा नहीं किया जा सकता है।

समस्या के कारण:

अनुचित पोषण
हार्मोन का अनुचित उत्पादन
उम्र - यह समस्या अक्सर 40 साल से ज्यादा उम्र की महिलाओं में होती है
सामान्य पूर्णता
आसीन जीवन शैली, विशेष रूप से हाथों पर व्यायाम की कमी

अतिरिक्त वसा ऊतक बनता है जहां मांसपेशियां "निष्क्रिय" होती हैं। मछलियां (ऊपरी बांह), ट्राइसेप्स (निचली बगल) और प्रकोष्ठ (कोहनी से कलाई) के प्रशिक्षण पर जोर देने के साथ पूरे शरीर में पिलपिला हथियारों का मुकाबला करने की प्रक्रिया वसा ऊतक की कमी है।

कौन से व्यायाम बाजुओं से चर्बी हटाते हैं

खेलों में एक साथ कई दिशाएँ हमारे पेन को सुंदर रूपरेखा प्राप्त करने और उन्हें पतला बनाने में मदद करेंगी। सबसे पहले, आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की मदद से अपनी बाहों से चर्बी को जल्दी से हटा सकते हैं। कई महिलाएं ऐसी दुनिया से डरती हैं क्योंकि उन्हें मांसपेशियों के निर्माण और सिल्वेस्टर स्टेलोन की तरह बनने का डर है सर्वोत्तम वर्ष. अपने आप को चापलूसी न करें: एक महिला के ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को "आयरन" और बड़ा बनने के लिए, जिम से बाहर न निकलने में, सेट के बीच एनाबोलिक्स खाने में लंबा समय लगेगा। और फिर आपको कोशिश करनी होगी।

जिम्नास्टिक भी हमारी मदद करेगा - व्यायाम जोड़ों को विकसित करता है, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बाहों और कंधों का एक आकर्षक और स्त्री आकार बनाता है। यह जिम्नास्टिक और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है, इसलिए बाहों सहित अतिरिक्त वसा को सबसे अधिक सक्रिय रूप से जलाया जाएगा।

योग की मदद से आप आर्म एरिया में भी वजन कम कर सकते हैं। कुछ आसनों को करने से हम बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, बगल की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।

स्लिमिंग आर्म्स के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

बाजुओं पर जमी हुई चर्बी को हटाने के लिए बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म एरिया का वर्कआउट करना आवश्यक है। में इस मामले मेंये "लक्ष्य" मांसपेशियां हैं। ऊपरी अंगों पर अतिरिक्त वसा ऊतक यहाँ जमा होता है। लाभ यह है कि ये समान मांसपेशियां जल्दी से बिजली के भार का "प्रतिक्रिया" करती हैं, वे अच्छी तरह से विकसित होती हैं। परिणाम - मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और अतिरिक्त वसा "बाहर जलती है।" यहां हाथों और अग्रभुजाओं की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए शक्ति अभ्यास का एक छोटा सा सेट दिया गया है।

पुश अप

फर्श से पुश-अप्स - सबसे प्रभावी और में से एक सरल व्यायामजिसे करने के लिए आपको अपना घर छोड़ने की जरूरत नहीं है। पुश-अप्स जोड़ों को विकसित करते हैं, मांसपेशियों को काम करते हैं, जो एक गतिहीन जीवन शैली में "अंतर्निहित" हैं। अक्सर, हाथों की मांसपेशियों पर उचित नियमित व्यायाम की कमी के कारण हाथों पर अतिरिक्त चर्बी दिखाई देती है। सामान्य जीवन में, हम शायद ही कभी वज़न उठाते हैं, यानी हम ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करते हैं, ताकि ऊपरी बांहों में वजन कम हो सके और उन्हें अच्छा आकारनियमित व्यायाम की जरूरत है। मांसपेशियां जितनी कमजोर होंगी, पुश-अप्स उतने ही कठिन होंगे, लेकिन उन्हें अवश्य ही करना चाहिए।

आरंभ करने के लिए, आप अपने आप को एक भोग दे सकते हैं - अपने घुटनों पर पुश-अप करें, न कि लेटे हुए जोर से, हमेशा की तरह। इसलिए पुश-अप्स बहुत आसान हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए कम प्रभावी नहीं हैं। जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप उनमें बहुत ताकत महसूस करेंगे, "क्लासिक" पुश-अप्स पर जाएं।

दो प्रकार के पुश-अप होते हैं: खुला (कंधे की चौड़ाई से अलग हाथ) और बंद (हाथ जितना संभव हो उतना करीब)। पेट की चर्बी हटाने के लिए दोनों ही विकल्प कारगर हैं।

प्रकार के बावजूद, आपको व्यायाम को धीरे-धीरे और छोटे तरीकों से करने की आवश्यकता है। अपना समय लें, अन्यथा आप क्षतिग्रस्त हो सकते हैं, लेकिन वसा ऊतक से छुटकारा नहीं पा सकते हैं। नियमित पुश-अप्स करने से बाजुओं और बगलों से चर्बी हटाने में मदद मिलेगी।

डम्बल के साथ बाजुओं की चर्बी कैसे कम करें

डम्बल के साथ अपनी बाहों को झुकाकर, हम बाइसेप्स का काम करते हैं, उनकी राहत बनाते हैं, जो वसा ऊतक के सक्रिय जलने में योगदान देता है। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो 1-2 किलोग्राम वजन वाले डम्बल चुनें, और यदि आपके पास पहले से ही नियमित शारीरिक गतिविधि का अनुभव है तो अधिक वजन के साथ काम करें।

बाजुओं से लटकी हुई चर्बी को हटाने के लिए लगभग कोई भी व्यायाम डम्बल के साथ किया जा सकता है।

उनमें से एक यहां पर है:

प्रारंभिक स्थिति - डम्बल के साथ हाथ नीचे
अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं और जहां तक हो सके उन्हें फैलाएं
सुनिश्चित करें कि बाहें सीधी हों और शरीर आगे की ओर न निकले

हाथों को सिर के पीछे डंबल से मोड़ना

हाथ को डंबल के साथ ऊपर उठाएं, हथेली आगे की ओर
साँस छोड़ें और अंग को मोड़ें, धीरे-धीरे इसे सिर के पीछे ले जाएँ
केवल प्रकोष्ठ काम करना चाहिए, और कंधे गतिहीन रहना चाहिए
शीर्ष बिंदु पर दो सेकंड के लिए रुकें और अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें
व्यायाम कई बार करें (तैयारी के आधार पर) और दूसरे हाथ से दोहराएं
यह व्यायाम ट्राइसेप्स के लिए विशेष रूप से प्रभावी है (बगल में सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र है)

काष्ठफलक

प्लैंक, जो आज पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय है, बाजुओं के ऊपरी और निचले हिस्सों से चर्बी हटाने में भी मदद करेगा। फोरआर्म्स के क्षेत्र में फैट पैड होते हैं जो बगल में सैगिंग फैट से कम अनाकर्षक नहीं लगते हैं। बार सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (और न केवल बाहों) पर लोड को सामंजस्यपूर्ण रूप से वितरित करने में मदद करेगा।

प्रारंभिक स्थिति - पुश-अप्स के साथ, लेकिन कोहनी और हथेलियों पर जोर देने के साथ। रीढ़, श्रोणि, गर्दन और सिर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। जब आपने सही स्थिति ले ली है - कुछ सेकंड के लिए ठीक करें। प्लैंक को होल्ड करने का समय धीरे-धीरे दिन-प्रतिदिन बढ़ाते जाएं।

जोड़ों को विकसित करने और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम के सेट से पहले वार्म-अप करना न भूलें।

क्षैतिज पट्टी (संकीर्ण पकड़) पर पुल-अप करना उपयोगी है। बाइसेप्स, कंधे की मांसपेशियां और सबसे चौड़े निचले हिस्से पर काम किया जा रहा है। ब्रशों के बीच की दूरी 10-20 सेमी होनी चाहिए, शरीर को ऊपर उठाना, साँस छोड़ना और कम करना, साँस लेना।

इन एक्सरसाइज को करने से आप बिना पंप किए अपनी बाहों में वजन कम कर सकते हैं। प्रशिक्षण के दौरान अपनी स्थिति की निगरानी करें, और यह न भूलें कि प्रत्येक व्यायाम में कई contraindications हैं।

हम जिमनास्टिक, एरोबिक्स और योग की मदद से घर पर ही हाथों की चर्बी को दूर करते हैं

इस प्रकार के व्यायाम में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तुलना में काफी कम मतभेद होते हैं। लेकिन यह मत भूलो कि अधिकतम प्रभाव दोनों परिसरों के संयोजन से प्राप्त किया जा सकता है। जिम्नास्टिक व्यायामडम्बल के बिना बाहों से चर्बी हटाने में मदद करें।

आइए शारीरिक शिक्षा के पाठों को याद करें, और हम बचपन से परिचित "कैंची" व्यायाम करेंगे, लेकिन अपने पैरों से नहीं, बल्कि अपने हाथों से।

प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हो जाएं और समान रूप से अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं
अपने अंगों को क्रॉस करें ताकि दाहिनी हथेलीबाईं ओर ऊपर था
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और फिर से पार करें, अब रखें बायीं हथेलीसही के बदले
बारी-बारी से अपनी भुजाओं को क्रॉस करें, हर बार उनका क्रम बदलते रहें
आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं और इसे वज़न के साथ कर सकते हैं

हथेलियों का सिकोड़ना। व्यायाम योग से आया और न केवल कोहनी, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स से वसा को हटाने में मदद करेगा, बल्कि छाती की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को इस तरह मिलाएं कि आपकी कोहनी एक समकोण पर मुड़ी हुई हो
अधिकतम प्रयास के साथ 2 मिनट तक अपनी हथेलियों को सिकोड़ें
10 सेकंड के लिए दबाव छोड़ें
व्यायाम को दोहराएं, लेकिन अब अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर से बंद कर लें
प्रत्येक हाथ के लिए व्यायाम को कई बार दोहराएं।
यदि आप अपनी हथेलियों के बीच एक छोटी सी गेंद को दबाते हैं तो आप अपने हाथों से चर्बी को सबसे प्रभावी ढंग से हटा सकते हैं।

योग से आसन भी समस्या से निपटने में मदद करेंगे: डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग, अपवर्ड-फेसिंग डॉग, सेज पोज और आर्चर पोज

कांख, कोहनी, ऊपरी और निचले हिस्सों में बाहों को पतला करने के लिए कार्डियो वर्कआउट:

रस्सी कूदना, या उनकी नकल करना
कैंची व्यायाम करते समय या अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए एक ही समय में कूदना
अण्डाकार ट्रेनर पर कक्षाएं (हाथ लंबे हैंडल पर स्थित होने चाहिए)
रोइंग मशीन प्रशिक्षण
तैरना क्रॉल या तितली

बाहों में वजन कम करने के लिए कैसे खाएं

हाथों सहित शरीर के किसी भी हिस्से में वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार को समायोजित करने की जरूरत है। आप केवल पालक, अजवाइन और अंगूर खाकर कठोर और अस्वास्थ्यकर आहार पर नहीं बैठ सकते। हमारी मांसपेशियों को एक निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कम कैलोरी वाले आहार से खुद को थकाकर हम प्राप्त कर सकते हैं उल्टा प्रभाव. या तो वजन इतना अधिक और तेजी से कम करें कि ढीली त्वचा आपकी बाहों पर वसा की जगह ले ले, या तेजी से वजन कम करें, और फिर ठीक से ठीक हो जाएं, जिससे आप पहले की तरह खा सकें।

आपको एक गुणवत्तापूर्ण आहार की आवश्यकता होती है, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन और खनिजों का संतुलन देखा जाएगा। आहार में शामिल होना चाहिए:

सफेद पोल्ट्री मांस प्रोटीन का एक स्रोत है। सब्जियों के साथ संयोजन करना वांछनीय है, उदाहरण के लिए, उसी पालक और अजवाइन के साथ
मछली और समुद्री भोजन - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, ट्रेस तत्वों और विटामिन से भरपूर
दूध और डेयरी उत्पाद कम वसा वाले होते हैं, लेकिन वसा रहित नहीं होते। दूध या केफिर की इष्टतम वसा सामग्री 2% है
बहुत सारी सब्जियां और जड़ी-बूटियां। वे न केवल विटामिन और खनिजों से संतृप्त होते हैं, बल्कि फाइबर भी होते हैं। जब यह पेट में प्रवेश करता है, तो यह तृप्ति की भावना देते हुए सूज जाता है। इसके अलावा, यह पेट और आंतों की दीवारों को साफ करता है, और चयापचय और रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करता है।
अनाज - कार्बोहाइड्रेट की भी जरूरत होती है, लेकिन धीमी गति से, तेज नहीं। अनाज में विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक पूरा परिसर होता है। हफ्ते में कई बार तरह-तरह के अनाज खाएं, लेकिन रात के खाने में नहीं
फल - विटामिन, खनिज, एसिड और फाइबर होते हैं। कुछ प्रकार के जामुन वसा के टूटने में योगदान करते हैं। लेकिन फलों और जामुन का सेवन भी सुबह के समय करने की सलाह दी जाती है
तली-भुनी चीजें, फास्ट फूड, मिठाई और मैदा से बनी चीजों को डाइट से हटा दें। साबुत अनाज की रोटी खाएं

अच्छी आदतें हाथों को पतला बनाने में मदद करेंगी

कोई जल प्रक्रियाएंचयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और शरीर की सामान्य स्थिति को मजबूत करता है। तैरना, कंट्रास्ट शावर, ठंडे पानी से नहाना और बर्फ से रगड़ना त्वचा को अच्छी स्थिति में रखता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है। पानी की प्रक्रिया करते समय, सुनिश्चित करें कि तरल का तापमान धीरे-धीरे कम हो जाता है - बिना आदत के तुरंत अपने आप को बर्फ के पानी से न डालें। क्रीम से मसाज जरूर करें और नियमित रूप से होम रैप भी करें।

पर्याप्त मात्रा में शुद्ध भोजन करें पेय जल. यह आवश्यक रूप से कुख्यात दो लीटर नहीं है, कई कारकों के आधार पर, तरल नशे की मात्रा में परिवर्तन होता है। वजन, स्वास्थ्य की स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति, उम्र, लिंग, व्यक्ति की जीवन शैली और यहां तक कि मौसम को भी ध्यान में रखा जाता है। गर्मियों में आपको अधिक पीने की जरूरत है। लेकिन आपको दिन में कम से कम एक लीटर पानी जरूर पीना चाहिए। पानी विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, अनावश्यक पदार्थों को निकालने में मदद करता है। मीठे कार्बोनेटेड पेय, चाय, कॉफी, खाद को "पानी" नहीं माना जाता है। याद रखें: जितना अधिक आप सादा पानी पीते हैं, उतना ही कम मीठा सोडा या जूस चाहते हैं।

हाथों से चर्बी हटाने के बारे में एक कहानी, क्या जल्दी से परिणाम प्राप्त करना संभव है, क्या व्यायाम करें और क्या खाएं ताकि सुंदर राहत के बजाय ढीली त्वचा न हो।

नमस्कार दोस्तों! अपने आनंद लेने के लिए उपस्थितिआपको शरीर के हर हिस्से को टोन में लाने की जरूरत है। हाथों से चर्बी को कैसे हटाया जाए, यह सवाल लड़कियों के लिए विशेष चिंता का विषय है। और खासकर पहले गर्म मौसम, कब अच्छी पोशाकस्लीवलेस या स्विमसूट आपके सभी अतिरिक्त वसा को दिखाते हैं।

अपनी सुंदरता के लिए लड़ने के लिए तैयार हैं? तो चलते हैं!

कठोर तरीके या जीवन का एक तर्कसंगत तरीका?

अतिरिक्त बचत और "" अपनी बाहों और कंधों को खराब करने के सबसे महत्वपूर्ण कारण मांसपेशियों की कमजोरी, खराब आसन और आपके पूर्वजों से आपको पारित होने की प्रवृत्ति है।

यदि आप एक तेज़ आहार पर बैठते हैं, तो आप केवल यह प्राप्त करेंगे कि त्वचा अंत में ढीली हो जाती है, और हर आंदोलन के साथ लटकती हुई त्वचा का तमाशा सौंदर्यशास्त्र से बहुत दूर है।

"क्या करें?" आप पूछना। मैं जवाब दूंगा: हमेशा की तरह, कॉम्प्लेक्स में काम करें।

1. खराब खाने को कहें ना

आहार? किसी भी मामले में नहीं! मैं पहले ही कह चुका हूं कि वे किस ओर ले जाते हैं। में परिणाम प्राप्त करने के लिए घर का वातावरणआपको बस अपने आहार को थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता है:

आटा और मिठाई छोड़ दो;

"चलते-फिरते" किसी भी चीज़ का नाश्ता करना बंद करें;
अनाज और पास्ता को मत देखो;
कम नमकीन और मसालेदार खाना;
दुबले मांस और मछली, समुद्री व्यंजनों, प्राकृतिक खट्टा-दूध के व्यंजनों के साथ अपने आहार को संतृप्त करें;
प्रति दिन 2-2.5 लीटर शुद्ध पानी पिएं;
हर 2.5-3 घंटे में, थोड़ा-थोड़ा करके खाएं, ताकि भूख न लगे;
सोने से 3 घंटे पहले, अपने आप को केवल एक गिलास केफिर या एक सेब दें।

सरल और तर्कसंगत पोषण के अन्य प्रश्नों के लिए, कृपया मेरे से संपर्क करें "एक्टिव वेट लॉस कोर्स" . मेरा विश्वास करो - आपको किसी सख्त आहार और क्रूर प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होगी।

2. अच्छे आकार में रहें!

मुख्य चीज जो एक सुंदर और अच्छी तरह से परिभाषित हाथ बनाती है वह है मांसपेशी टोन। यहां तक कि एक पतली लड़की भी कभी-कभी शिकायत करती है कि वह पतली उंगलियों और कांखों का दावा नहीं कर सकती है, जिसे उजागर करने में शर्म नहीं आती।

इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए एक समस्या है जो पूरे शरीर के साथ वजन कम करना नहीं जानते हैं, बाइसेप्स और पक्षों से वसा को हटाते हैं, सद्भाव और आकर्षण प्राप्त करते हैं।

हाथों से चर्बी कैसे हटाएं: आपको क्या चाहिए?

यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से हाथों का व्यायाम करें, जिसमें शामिल हैं शक्ति अभ्यासऔर खिंचाव के निशान। और हां, अपने पोस्चर पर काम करें। मैं एक छोटे से कॉम्प्लेक्स को पेंट करूंगा। घर में थोड़े समय में इसका थोड़ा असर होगा, लेकिन अगर आप सब्र रखेंगे तो इसका अच्छा फल मिलेगा।

आपको चाहिये होगा:

1.2 किग्रा से डम्बल या प्लास्टिक की बोतलेंपानी के साथ;
विस्तारक या लोचदार रबर बैंड;
उंगलियों से चर्बी हटाने के लिए एक गेंद, अंगूठी या विस्तारक;
डोर जंब या एक क्षैतिज पट्टी उसमें खराब हो गई;
गलीचा;
थोड़ा धीरज।

मुख्य नियम: स्नायुबंधन को खींचने के लिए छोटे से शुरू करें, मांसपेशियों को फाड़ें नहीं और व्यायाम से निराश न हों।

रोजगार का सिद्धांत

वास्तविक परिसर:

वार्म-अप करें - बाहों और हाथों का घुमाव, शरीर का झुकना और मुड़ना, हाथों को सिर के ऊपर जकड़ना;
डम्बल के साथ काम करें - सीधी भुजाओं को ऊपर और ऊपर उठाना, कोहनियों पर झुकना, शरीर को पीछे की ओर झुकाना, भुजाओं को नीचे की ओर लटकाना;
विस्तारक खींच;
फर्श से पुश-अप्स (यदि आप इस अभ्यास को तख़्त स्थिति से नहीं कर सकते हैं तो आप इसे अपने घुटनों पर कर सकते हैं);
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप - उन्नत के लिए;
स्ट्रेचिंग - जोड़ को पकड़ना, सीधे हाथ को जितना हो सके मोड़ने की कोशिश करें, शरीर के साथ आगे की ओर झुकें (यह तकनीक स्वीडिश दीवार या जिम में रिंग पर की जा सकती है)।

आपको कक्षाओं की ऐसी लय और डंबेल का वजन चुनने की ज़रूरत है जिस पर आप प्रत्येक अभ्यास के 10-12 दोहराव के तीन से चार सेट कर सकते हैं। कक्षाएं नियमित रूप से, सप्ताह में 3-4 बार की जानी चाहिए।

आप डम्बल और एक विस्तारक के साथ काम करने पर वीडियो पाठों का उपयोग कर सकते हैं।

याद रखें: यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको अपने पूरे शरीर पर काम करने की जरूरत है, न कि केवल अपनी बाहों में वजन कम करने की कोशिश करें। यह व्यर्थ है और निराशा के सिवा कुछ नहीं लाएगा।

हाथों से चर्बी कैसे हटाएं: क्या पूरक करें?

साथ में कर सकते हैं अच्छा भोजनऔर व्यायाम, निम्न कार्य करें:

जल प्रक्रियाओं को पूरा करें, एक विपरीत बौछार;
और सीखना शुरू करें भिन्न शैली, वे सभी मांसपेशी समूहों पर भार देते हैं, हाथ और बगल के बीच की परत के साथ-साथ ऊपरी बांहों से भाग लेने में मदद करते हैं;
मालिश तकनीकों का प्रयोग करें वैक्यूम मालिश, बॉडी स्क्रब, उदाहरण के लिए, एक महिला के हाथ में क्या है - नशे में कॉफी (रक्त परिसंचरण में सुधार, त्वचा के नथुने हटाएं);
लपेटने की प्रक्रिया का प्रयास करें (अदरक के मिश्रण के साथ समस्या वाले क्षेत्रों को धुंधला करना सबसे आसान है और जतुन तेलऔर क्लिंग फिल्म में लपेटें)।

और हां, दैनिक दिनचर्या का पालन करें और ताजी हवा में अधिक समय बिताएं। यह आपके शरीर को मजबूत करेगा, चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करेगा, आपकी पीठ से वसा को हटाकर आपकी मुद्रा में सुधार करेगा।

अब आप जानते हैं कि अपने हाथों से चर्बी कैसे हटाएं। यदि आपने कई वर्षों से कुछ भी नहीं किया है तो एक सप्ताह में ऐसी स्थिति का सामना करने की अपेक्षा न करें। अभी से व्यायाम करना शुरू करें और नई आदतों को जीवन भर अपने साथ बनाए रखने का प्रयास करें।

आपकी मदद करने के लिए, मैं आपको याद दिला दूं: मेरी "एक्टिव वेट लॉस कोर्स" आप कहीं भी और हर जगह पहुंच सकते हैं, जहां केवल आपकी पहुंच इंटरनेट तक है। मैं आपको सिखाऊंगा कि स्वादिष्ट भोजन कैसे करें, जोखिम के बिना वजन कम करें, क्रूर आहार और प्रतिबंधों के बिना, बिगड़ा हुआ चयापचय से जुड़ी कई खतरनाक बीमारियों से छुटकारा पाएं और अपने नए जीवन से वास्तविक उत्साह प्राप्त करें।

यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें।
और चला गया!

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