Koliko minut bi morali teči zjutraj? Kdaj je bolje in bolj koristno teči: zjutraj ali zvečer? Delo je slab izgovor, da preskočite vadbo

Zdrava slikaživljenje privlači vse več ljudi vsak dan. In to ni presenetljivo - zavrnitev slabe navade in z igranjem športa lahko znatno podaljšate svoje življenje in se premaknete za več let naprej do točke, ko človeka začnejo mučiti vse vrste "rane". Jutranji tek je preprost in učinkovita metoda ohranjajte svoje zdravje v dobri formi. Kako pa se lahko prisilite k jutranjemu teku in kakšne so prednosti takega teka? Poskusimo ugotoviti.

Kakšne so prednosti jutranjega teka?

Tekaški treningi izvedeni v jutranji čas, imajo veliko prednosti. Glavne prednosti teka vključujejo:

krepitev krvnih žil in srca, preprečevanje bolezni srca, vključno z zamašitvijo krvnih žil in srčnim infarktom;

normalizacija krvnega tlaka, zmanjšanje pulza - to je še posebej koristno za starejše ljudi;

razvoj skeletnih mišic, povečan pretok krvi v kostnem tkivu, preprečevanje bolezni sklepov;

izgorevanje maščobnih oblog brez nevarnosti povešene kože – učinek hujšanja pri teku je običajno dolgotrajnejši kot pri vseh vrstah diet;

izboljšanje delovanja dihalnih organov zaradi aktivnega prezračevanja pljuč in povečanja njihove prostornine.

Te prednosti veljajo za vsak tek, ne glede na to, ob kateri uri dneva to počnete. Ali je jutranji tek koristen? Jutranji tek ima svoje posebne prednosti. Torej, kakšne so prednosti jutranjega teka in zakaj bi se morali tega lotiti:

Jutranji tek je še posebej koristen za ljudi z boleznimi hrbtenice, saj so zjutraj vretenca veliko manj stisnjena. Vendar je treba upoštevati, da lahko v primeru kakršnih koli težav, povezanih z mišično-skeletnim sistemom, tečete le s soglasjem zdravnika.

Kdaj je bolje teči zjutraj ali zvečer?

Vsi vedo, da obstajata dve vrsti ljudi - "škrjanci" in "nočne sove". Druga vrsta ljudi je bolj prilagojena aktivni telesni dejavnosti v popoldanskem času. Je jutranji tek takim ljudem škodljiv?

Strokovnjaki menijo, da je za nočne ptice bolje trenirati podnevi ali zvečer, saj je v zgodnjih urah njihovo telo v napol zaspanem stanju in ga ni priporočljivo izpostavljati pretiranemu stresu. Zanje bo jutranji tek izjemno stresen, kar jih lahko vznemiri in onemogoči koncentracijo na delo. Zato je treba na vprašanje, kdaj je bolje teči zjutraj ali zvečer, za nočne sove dati prednost drugi možnosti.

Toda za tiste, ki zgodaj vstajajo, so prednosti jutranjega teka nesporne. Takšni ljudje so navajeni zgodaj vstajati, zato pojdite na tek zgodnja ura jim bo prijetno, enostavno in koristno.

Jutranji tek pa ima tudi slabe strani. Po prebujanju se viskoznost krvi poveča - je gostejša kot v podnevi ko telo preide v aktivno fazo. Zato ni priporočljivo začeti teči takoj po spanju – to lahko slabo vpliva na srce.

Najboljša možnost je ta pristop: ko se zbudite, morate popiti kozarec vode sobna temperatura, umijte se ali stuširajte, naredite 5-minutne vaje, popijte skodelico kave ali čaja. In šele po tem lahko začnete teči. Pred jutranjim tekom obvezno zaužijte tekočino - to bo zmanjšalo viskoznost krvi in kardiovaskularnemu sistemu olajšalo prenašanje stresa.

Jutranji tek za začetnike

Če želite začeti teči z največjo koristjo, morate slediti pravilna tehnika redni tek in vadba. Tekačem, ki začnejo iz nič, od prvih dni ni priporočljivo, da se podajo na dolge razdalje. Nenadna obremenitev nepripravljenega telesa bo zagotovo povzročila bolečine v mišicah in ne boste več želeli teči.

Preden začnete teči, se morate ogreti. Sestavljen je iz preproste vaje za raztezanje: obračanje glave in telesa, nihanje okončin, počepi in upogibi. Samo 10 minut takšnih vaj bo pomagalo ogreti vse mišične skupine, jih spraviti v " bojna pripravljenost» in se izogibajte poškodbam med tekom. Ogrevanje morate zaključiti s hitro hojo, ki postopoma prehaja v tek.

Za tekače, ki začnejo iz nič, mora biti obremenitev zmerna. Nenaden fizični preobremenitev lahko negativno vpliva na stanje srčne mišice. Za začetnike je zelo pomembno, da se osredotočijo na trajanje in tehniko, ne pa na intenzivnost. Da bi odpravili slabosti teka, se morate držati naslednjih pravil:

Premiki rok. Ne morete pogosto spustiti rok. Držati jih je treba v pasu in enakomerno nihati v skladu z gibanjem nog. Ramena ne smejo biti napeta, morajo biti čim bolj sproščena.

Položaj telesa. Da bi kri bolje krožila po telesu, bi morali imeti hrbet raven, rahlo štrleč prsni koš. Teči z zgrbljenim hrbtom je strogo prepovedano.

dih. Začeti morate teči s hitrostjo, pri kateri bo vaše dihanje ritmično. Ne sme se izgubiti. Če začnete takoj z velikimi obremenitvami, bo težko dihati, posledično se zmanjša dovod kisika in hitro nastopi utrujenost. Za začetnike se priporoča vdih skozi nos in izdih skozi usta.

Postavitev nog. Profesionalni športniki postavijo celotno stopalo na tla. Ta tehnika bo za začetnike iz nič precej težka, zato lahko noge postavite na najbolj udoben način - bodisi na peto bodisi na prst.

Tekaški trening je priporočljivo začeti z intervalnim tekom, pri katerem se tek izmenjuje s hojo. Ta vrsta teka je odlična tudi za hujšanje. Po končani vadbi se ne morete ustaviti takoj - le hoditi morate 5-10 minut.

Priporočljivo je, da si ustvarite svoj urnik teka. Za začetnike bo dovolj, da tečejo 20 minut vsak dan ali 30-40 minut vsak drugi dan, postopoma povečujejo trajanje treninga. Tempo pouka mora biti povprečen. Če tečete z veliko hitrostjo, si morate vzeti 1-2 dni za počitek in obnovitev telesa.

Priporočljivo je bežati stran od velikih avtocest in drugih krajev z visoko onesnaženostjo zraka. Idealna možnost je park ali gozdna pot. Začetniki naj izberejo pot, ki nima strmih vzponov in spustov, saj povečajo obremenitev sklepov. Najboljše mesto za začetek je tek po stadionu.

Oblačila za tek naj bodo udobna, ne smejo nikjer omejevati ali stiskati telesa. Dajte prednost športnim oblačilom iz naravnih materialov. Superge morajo imeti podplate, ki blažijo udarce. Ženske morajo poskrbeti za nakup posebnega nedrčka, ki bo podpiral prsi med tekom.

Jutranji tek pozimi

V mrzlem vremenu si vsi ne upajo izvajati tekaških treningov zunaj. Malo ljudi pa ve, da ima jutranji tek pozimi številne prednosti:

Utrjevanje telesa. Pri teku v hladnem vremenu se poveča produktivnost treninga;
Krepitev imunskega sistema. Pravilno delo dihalni sistem Pri teku v hladnem vremenu pomaga povečati obrambo telesa pred boleznimi dihal.
Izboljšava psihološko razpoloženje. Tek pozimi je izhod iz cone udobja, zmaga nad samim seboj. Le 30 minut teka na mrazu vam bo dalo občutek evforije, depresija in zimska potrtost pa bosta izginili.
vedrina. Med zmrzaljo je zrak napolnjen z negativnimi ioni, ki blagodejno vplivajo na človeško telo. Intenzivno vdihavanje teh elementov vam bo dalo moč in energijo za ves dan.

A tek pozimi ima tudi slabe strani. Če imate kakršne koli bolezni dihal, je bolje, da ne tečete na mrazu, saj lahko to povzroči poslabšanje bolezni. Če res želite nadaljevati s treningi zunaj pozimi, se posvetujte z zdravnikom.

Pri teku pozimi bodite primerno oblečeni. Najboljša možnost bi bilo posebno termo spodnje perilo, ki lahko absorbira znoj in zadržuje toploto. Takšno perilo bo dodatno prispevalo k izgubi teže. Priporočljivo je nositi več plasti tankih oblačil namesto enega debelega. Ko pozimi tečete v mrazu, zagotovo potrebujete kapo in rokavice, da zaščitite ušesa in prste pred podhladitvijo. Priporočljivo je izbrati čevlje s podplati proti zmrzovanju, ki pozimi na ledu ne drsijo. Po končanem teku lahko popijete toplo pijačo in se tuširate s kontrastom.

Jutranji tek za hujšanje

Če želite izgubiti odvečne kilograme, vam bo jutranji tek v veliko pomoč. Pri teku se telo segreje, poveča se prekrvavitev, poveča se potenje. Skupaj z znojem se izločajo toksini in soli, kar spodbuja hujšanje. Poleg tega jutranji tek pomaga shujšati, ker v telesu ni ogljikovih hidratov in maščoba izgoreva veliko hitreje. Tek zmanjša občutek lakote in zmanjša vsebnost slabega holesterola v krvi.

Če želite shujšati, morate teči približno eno uro na dan. Idealna možnost bi bil intervalni tek. Mnogi shujševalni programi priporočajo tovrstni tek, pri katerem se zmerne obremenitve izmenjujejo z intenzivnimi.

Kako se prisiliti k jutranjemu teku

Vsakdo se ne uspe motivirati za jutranji tek. Najprej morate sami določiti namen teh vadb - za hujšanje, utrjevanje ali splošno izboljšanje telesa. Da bi se prepričali o potrebi po razredih, morate imeti želja izboljšati svojo telesno pripravljenost.

Da vam med jutranjim tekom ne bo dolgčas, si poiščite prijetno družbo in skupaj sledite svojim sanjam. Samo prvič bo težko teči. Ko se vključite v redne treninge, bo vaše telo začelo uživati v teku in se vam ne bo težko prisiliti, da greste zjutraj na tek.

Najenostavnejša in cenovno najugodnejša formula za vzdrževanje postave, vitka postava – pravilna prehrana in ukvarjanje s športom. Seveda naročnina na Telovadnica Je drago, vendar lahko izberete šport, ki vam ne bo pokvaril proračuna. Tek za hujšanje zjutraj je učinkovit in dostopen način podpirajte svojo postavo popolna oblika. Glavna prednost tečajev je, da ne zahtevajo nobenega finančne naložbe, vendar so koristi za telo neprecenljive. Ugotovimo, kaj je posebnega pri teku za hujšanje, kako pravilno začeti vaditi in kaj boste potrebovali za tek.

Značilnosti jutranjega teka za hujšanje

Veliko ljudi zanima vprašanje: ali je mogoče shujšati s tekom zjutraj? Odgovor strokovnjakov je nedvoumen - možno je, vendar se morate držati določenih pravil.

Če želite s tekom shujšati, se zavežite telesna aktivnost vsaj eno uro. Aktivno kurjenje kalorij se začne šele po polurnem teku. Izkušeni športniki ponujajo več metod, ki bodo pomagale pospešiti presnovne procese in s tem zagotoviti intenzivnejše izgorevanje maščob.

Jutranji tek za hujšanje bo najbolj učinkovit, če boste izbrali težek teren. Ko se dvigne navzgor, srce prejme potrebno obremenitev in aktivirajo se presnovni procesi. Med segmentom, ko se spuščate, se obremenitev srčne mišice zmanjša. Pri takšnih aktivnostih športnik ne preobremeni mišic in srčno-žilnega sistema.
Obstaja še ena možnost za učinkovito in varno vadbo - intervalni jutranji tek za hujšanje. Načelo je menjavanje intenzivnosti. Vedno začnite s kratko hojo, po 3-4 minutah preidite na počasen tek, po četrt ure lahko pospešite. Morate se premikati z najhitrejšim tempom 2-3 minute. Prav tako je potrebno postopoma zmanjševati tempo. Potrebno je narediti več takih pospeškov.

Kako začeti teči

Tek od začetka za hujšanje se mora začeti z obiskom zdravnika, ki bo predpisal potreben pregled in na podlagi rezultatov napisal režim treninga.

Če zdravnik ne ugotovi nobenih kontraindikacij, lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo - razmislite o vsaki lekciji do najmanjših podrobnosti. Pomembno je upoštevati več pomembnih točk:

psihološko se prilagodite;
pobrati
izračunajte čas, da ne boste zamudili v službo ali šolo;
Upoštevajte, da boste po teku potrebovali čas za tuširanje.

Razmislite, kam boste tekli. Najboljša možnost– park ali stadion. Bolje se je izogibati teku na asfaltnih površinah, saj je med treningom velika obremenitev hrbtenice in sklepov. Če boste še vedno morali teči po asfaltu, boste morali kupiti posebne superge.

Vaš trener vam bo podrobno povedal, kako začeti teči zjutraj z največjo učinkovitostjo. Če ste začetnik, si vzemite nekaj lekcij s trenerjem. Prednosti takšnega usposabljanja so očitne:

naučil se boš pravilnega ;
naučite se nadzorovati svoj utrip in ga prepoznati.

Trener vam bo povedal, kateri bolečinski občutki so nenaravni za tek in katero nelagodje je treba premagati.

V vročem vremenu morate izbrati oblačila iz lahke, zračne naravne tkanine.
Jeseni je za trening primerna trenirka.
Za zimski tek je bolje uporabiti pleteno trenirko in lahko jakno. Primerne so tudi bolonjske hlače in klobuk.

Kar zadeva čevlje, je tudi zanje nekaj pomembnih zahtev - udobje, športni model, primernost letnemu času.

Ne glede na letni čas potrebujete vodo, da preprečite dehidracijo. Prav tako bo potrebno spremljati srčni utrip. Glasba vam bo pomagala ohranjati tempo med vadbo.

Da bo vadba koristna in učinkovita, je za tek bolje izbrati parkovne poti in stadione. Bolje je trenirati stran od avtoceste, industrijska podjetja.

Situacije, ko je bolje ostati doma:

slab občutek.
kritični dnevi.
hude zmrzali in prevroče vreme.

Če ste prepričani, da lahko prenesete ekstremne vremenske razmere, poskrbite za dodatno zaščito - v hladnem vremenu nosite rokavice in toplo kapo, v vročem pa si pokrijte glavo tudi s kapo iz naravnega blaga.

Na vprašanje - ali je mogoče shujšati z jutranjim tekom po progi z ovirami - strokovnjaki dajejo pozitiven odgovor, vendar z zadržkom. Usposabljanje mora biti redno. Mimogrede, ne smete preskočiti teka v deževnem vremenu; preprosto kupite nepremočljivo obleko ali jakno.

Značilnosti jutranjega teka - strokovno mnenje, oglejte si video.

Tek zjutraj– eden najpogostejših načinov hujšanja ali spravljanja telesa v formo. V topli sezoni lahko tečete na svežem zraku, v hladni sezoni pa na tekalni stezi doma ali v telovadnici. Glavna stvar je, da se pripravite na vadbo in ne zaspite zjutraj.

Jutranji tek je koristen, saj se nauči zgodnjega vstajanja, krepi srčno mišico, pljuča, imuniteto in ožilje. Tek (ki se pogosto uporablja za hujšanje) pomaga graditi vzdržljivost, medtem ko hiter tek na dolge razdalje pomaga razvijati mišice in povečuje moč. Zvočne lekcije lahko poslušate tudi med jutranjim tekom, kar vam bo prineslo dvojno korist.

Tek je eden najbolj znanih in učinkovite vaje za hujšanje. Krepi srce s povečanim pretokom krvi, povečuje pa tudi kapaciteto pljuč in naredi celoten srčno-žilni sistem odporen. Zaradi tega se poveča vzdržljivost celotnega telesa, izboljša se imuniteta in telo postane bolj odporno na bolezni.

Jutranji tek je koristen, saj človeku pomaga brez težav zgodaj vstati. Jutranji tek za hujšanje poživi in ohranja vaše mišice v tonu ves dan, zaradi česar je bolj produktiven.

Pomembno! Jutranji tek lahko pomaga rešiti težave s težo. Če tam odvečne teže, potem je jutranji tek zjutraj najboljši način za hujšanje, saj vadba na prazen želodec porabi več kalorij. Če imate težave s slabim apetitom, vam bo pomagal tudi tek - jutranja poraba energije bo prebudila občutek lakote.

Tekači, ki se zavzemajo za hujšanje, morajo razumeti razliko med jutranjim in večernim tekom. Pri večernem teku začne maščobna zaloga izčrpavati šele, ko zmanjka zaloge ogljikovih hidratov. In da se to zgodi, morate porabiti dodaten čas - od 20 do 40 minut. Zjutraj telo takoj začne kuriti maščobo. Dobra jutranja vadba pozitivno vpliva na spanec. Če tečete zvečer, se mora telo ponovno prilagoditi in preprečiti prekomerno razburjenje živčni sistem skoraj ne boste mogli spati. Jutranji tek vas bo poživil za cel dan, zvečer pa vas bo spominjal nase s prijetno utrujenostjo.

Prednosti jutranjega teka

Jutranji tek na tešče ni nespametna izguba časa, ampak pomembna aktivnost. Ta dejavnost je še posebej uporabna za ljudi, ki zgodaj vstajajo.

Prednosti te dejavnosti so:

Takšna vadba je bolj produktivna kot zvečer (zvečer ste lahko zelo utrujeni in morda ne boste imeli dovolj energije za lekcijo);
Sprostitev časa - po jutranjem teku lahko ves dan mirno opravljate svoje posle;
Energija in zmanjšan občutek zaspanosti;
Izboljšano delovanje srca (mišice črpajo nekajkrat več krvi kot običajno);
Krepitev mišic, kosti, krvnih žil;
Povečan volumen pljuč;
Zmanjšanje maščobnega sloja.

Med tekom začne srce biti 2-3 krat hitreje. Če redno tečete, se bo vaš srčni utrip v mirovanju znižal. To pomeni, da bo srčna mišica bolj natrenirana in bo imela več počitka.

Škodljivost jutranjega teka

Vse je dobro v zmernih količinah in to velja tudi za tek. Prekomerna vadba je škodljiva, saj takšni tekači povečajo tveganje za srčni infarkt. Najboljša možnost je tek s povprečnim tempom. Najboljši časšteje 50 minut, skupne ure na teden pa približno 2,5 ure.

Pomembno! Prekomerni stres škodi tudi centralnemu živčnemu sistemu. Ob nespečnosti in slabi pripravi lahko dolgi jutranji teki negativno vplivajo na živčni sistem.

Če imate bolezni sklepov, ledvic, srca in jeter, prav tako ni priporočljivo teči zjutraj. Kontraindikacije so lahko tudi težave z držo in hrbtenico ter hipertenzija. Nočnim sovam ni priporočljivo teči zgodaj zjutraj - takšen tek jim verjetno ne bo prinesel užitka.

Kaj početi med tekom?

Nekaterim se zdi dolgočasno teči sam ali brez glasbe. Tek je monoton proces in med njim ni potrebna koncentracija. Lahko pa svoj prosti čas porabite za vzporedno dejavnost in svoj čas preživite z dvojno koristjo.

Med tekom lahko:

Poskusite pogledati na problem z drugega zornega kota;
Iskanje novih idej;
Poslušajte zvočno knjigo ali zvočno lekcijo (na primer v tujem jeziku).

Če tečete, poskusite najti prijatelja za tek. Med počasnim tekom se lahko pogovorite s prijateljem – tako bo tek hitro minil neopažen.

Ob kateri uri je bolje teči zjutraj - takoj po tem, ko se zbudite, ali čez nekaj časa? Pri tem se ravnajte po svojih željah, saj čas treninga ni pomemben, pomembna je produktivnost samega treninga.

Spremljanje počutja med tekom

Obstajajo 4 načini izračuna normalen utrip in srčni utrip med tekom;

starost;
Po standardih Ball State University;
Moeschberger;
Miller.

Za poenostavitev določitve normalnega srčnega utripa lahko uporabite izračun glede na starost, pomnožite s koeficientom, ki ustreza stopnji obremenitve in pripravljenosti telesa. Srčni utrip med tekom je treba nadzorovati tako, da ne preseže 200 utripov na minuto. Če kazalniki učinkovitosti med treningom presegajo vse dovoljene meje, se morate posvetovati s kardiologom in specialistom fizikalne terapije.

Tek za stabilizacijo srčnega utripa v mirovanju

Nekateri ljudje s srčnimi boleznimi imajo v mirovanju višji srčni utrip od običajnega. Med zmernimi napori (na primer dvigovanje težkih stvari) lahko njihov srčni utrip poskoči na 160-220 utripov na minuto. Seveda so takšni ljudje navajeni na svoje visok krvni pritisk, vendar lahko kritično povečanje pritiska negativno vpliva na vaše počutje.

Pomembno! Ljudje z visok krvni pritisk mora izvajati vaje za krepitev srca in stabilizacijo srčnega utripa.

Takšna usposabljanja se štejejo za:

Nordijska hoja s palicami;
pohodništvo;
Hoja po tekalni stezi;
Tecite s povprečnim tempom.

Ta vadba je zasnovana tako, da telo navadi na majhno obremenitev in spremeni njeno intenzivnost.

Če je lahka vadba redna, se srčni utrip v mirovanju zmanjša za 20-25 enot, kar je lahko dovolj za tekaški trening. Med takšnim treningom je priporočljivo spremljati stanje srca in upoštevati navodila zdravnika.

Tek za hujšanje

Običajno je prvi vadbeni stroj za hujšanje v fitnes klubih tekalna steza. Športniki začetniki na progi nastavijo nizko hitrost, nato jo povečajo. Naklon proge se lahko sčasoma spremeni, da simulira vzpon navkreber. Takšen trening je koristen ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za ljudi z visokim srčnim utripom.

Pozor! Če vadite s trenerjem, potem je eden glavnih parametrov srčni utrip. Trener bo na progi izbral pravilen ritem, tako da srčni utrip ne preseže dovoljenih vrednosti.

Nekatere tekalne steze samodejno prilagodijo vse nastavitve, jih prilagodijo srčnemu utripu in drugim parametrom vadečega. Spreminja se naklon in hitrost gibanja tekaškega traku.

Za hujšanje lahko tečete ne samo v telovadnici, ampak tudi na prostem. Glavna stvar je nadzor srčnega utripa in pulza. Da bi bila vadba učinkovita pri hujšanju, mora biti srčni utrip med tekom znotraj 60-70% največjega. Pri teku na dolge razdalje je torej pomembno spremljati svoje stanje, utrip in srčni utrip. Da bi razredi prinesli koristi in ne škodili, morate začeti postopoma in vsak dan dodati nekaj minut.

Že dolgo razmišljate, da bi se začeli ukvarjati s športom. Od časa do časa se vam te misli porodijo v glavi, nato pa spet nekam izginejo. To se dogaja vsak dan.

Preprosta ideja "Želim si, da bi začel teči" se začne spreminjati v sanje. Včasih lahko postane smešno. Da se to ne bi zgodilo, zdaj razmislite in odgovorite na vprašanja:

Če ste na vsaj eno vprašanje odgovorili z "da", morate zagotovo začeti teči. Če je tako, ne čakajte do ponedeljka in si nocoj pripravite tekaška oblačila in obutev. Jutri začnemo teči! Preden greste spat, si postavite cilj, da boste skočili iz postelje takoj, ko zazvoni budilka. Naj vas ne skrbi, kmalu bo to postalo vaša navada in vam bo tako udobno kot umivanje zob.

Veselo jutro. Začetek

Budilka zazvoni, takoj skočimo iz postelje. Ne zaračunavamo ničesar. Gremo se obleči in pojdimo ven! Pred tekom je treba raztegniti sklepe na nogah. Če želite to narediti, naredite rahlo ogrevanje. Dovolj bo dvajset počepov in ogrevalnih krožnih gibov kolen. Sledi sam tek.

Tempo

Ne pozabite, da ste se pred kratkim zbudili in telo bi se moralo prebuditi postopoma. Zato ni treba brezglavo teči. Izberite miren, lagoden tempo. Vendar morate teči, ne hoditi! Priporočamo tek s srčnim utripom 130-160 utripov/min.

Čas

Za jutranji tek je dovolj petnajst do dvajset minut. Največ trideset. Nima smisla več, razen če se seveda borite z odvečno težo. V vsakem primeru morate začeti z majhnimi. Ni vam treba takoj pobrati in teči vseh trideset minut. Seveda lahko to storite, ni pa nujno. Pri tako ostrem začetku obstaja velika verjetnost, da navade ne boste razvili. Prvi dan se boste le utrudili, v prihodnje pa boste tek povezovali z nečim neprijetnim in težkim. Ali preprosto s svojo utrujenostjo. Ampak tega ne potrebujemo! Zato se prvi dan odpravimo ven in jutro začnemo s petminutnim tekom. Naslednji dan čas povečamo na deset minut. Tecimo, ne pozabite nase, na svoje počutje, na svoje dihanje. Moralo bi biti udobno!

Postopoma, iz dneva v dan vam bo postalo lažje in lažje! Glavna stvar je, da to počnete naprej! Tretje jutro vaše navade poskusite podaljšati čas na petnajst minut. Vendar ne pozabite na postopnost in udobje! Spremljajte svoje občutke. Vsak človek je individualen, vi bolje od nas veste v kakšni formi ste, poslušajte sebe in svoje telo!

Kolikokrat na teden bi morali teči? Naredimo urnik!

Na začetku, da razvijete pozitivno navado, priporočamo, da en mesec tečete dnevno. Če se počutite utrujeni, vseeno pojdite ven in tecite vsaj deset minut v zelo lahkem tempu!

Nato po preteku meseca izberite individualni urnik zase. Priporočamo pa 6/1 ali 5/2. Upamo, da boste do te ure jutranji tek resnično vzljubili. V tem času, v prvih tridesetih dneh, razvijete navado teči v kakršnih koli okoliščinah, kjerkoli! Greste na podeželje? Ne pozabite prinesti svojih superg! Greste na pohod? Enako! Vzemite tekaško opremo s seboj, kamorkoli greste. Tako boste razvili čudovito in močno navado, ki vam bo zvesto služila.

Krpo

Za tek izberemo lahka oblačila, ki ne omejuje gibanja. Posebna pozornost bodite pozorni na čevlje. Izberite tekaške copate z mehkimi, debelimi podplati. V njih vam bo udobno, vaše sklepe pa bodo zaščitile pred poškodbami. Ne uporabljajte superg, večinoma to velja za ljudi, ki imajo ploska stopala. Tanki ravni podplati superg pri teku negativno vplivajo na vaša stopala in hrbtenico.

Vprašanje: Pod katerimi pogoji ne morete teči?

odgovor: ne glede na vse! Vreme zunaj vašega okna naj vas ne moti. Mraz, dež, sneg - ni pomembno! Ne bodite odvisni od vremena! Ne pozabite, da je to vaša pozitivna navada in da se bo krepila v vas dan za dnem, teden za tednom, leto za letom! Ko imate dvome in željo, da bi vse opustili, pomislite, koliko boste izgubili. Pomislite – če tečete, koliko prijetnih in koristnih stvari boste našli zase! Vedno se spomnite koristi, ki jih boste imeli s tekom.

Po teku

Po teku ni treba takoj pod tuš. Počakajte približno deset minut, ohladite, počakajte, da se vaš utrip normalizira. V tem času lahko pospravite posteljo, če je še niste, in prelistate svojo najljubšo knjigo. Če vaši načrti vključujejo psihične vaje, nato pa jih naredite takoj po vrnitvi domov s teka. Ne priporočamo pa vam intenzivnega sklopa vaj, če ste šele začeli uvajati jutranji tek v svoje življenje. Obstaja nevarnost čustvenega izgorevanja. Ampak tega nočemo! Zato, tako kot pri izbiri časa za tek, premišljeno izbirajte tudi jutranjo vadbo.

Poživljajoč učinek za ves dan

Ko se po teku ohladite in se vaš srčni utrip normalizira, vam priporočamo hladno prho! Nekaj minut pod poživljajočo prho vam bo dalo moči in energije za ves dan! To niso prazne besede. Preverite jih, da se prepričate. Če vas mrzla prha prestraši, obstaja še ena koristna alternativa: kontrastna prha. Preizkusite, izberite tisto, kar vam je bližje! In kar je najpomembnejše – ukrepajte!

Motivacija

Vprašanje: kje naj dobim motivacijo za začetek treninga?
odgovor: v sebi. Dokler ne preizkusite jutranjega teka, nimate niti minimalnih izkušenj. In ker ga ni, v vašem telesu ni pozitivnih občutkov!

Za zdaj razmislite o tem: Koliko pozitivnih koristi lahko imam od teka, če tečem vsaj petnajst minut na dan?

No, na primer, tukaj kakšne so prednosti:

tek izboljša prekrvavitev in cirkulacijo v telesu;
po teku občutek lahkotnosti in moči ostane do večera;
tek krepi vezi in izboljšuje srčno-žilni sistem.

Kakšne so slabosti teka?
Naj namignemo:

izguba časa.

Pravzaprav smo prepričani, da se bo porabljeni čas v prihodnosti več kot obrestoval! To je pametna naložba vašega časa v vaše zdravje in produktivnost! Ampak spet, kaj storiti, je odvisno od vas!

Pijte vodo takoj po tem, ko se zbudite, in pol ure po teku

Za vzdrževanje normalne količine tekočine v telesu zadostuje že kozarec vode pred tekom in kozarec vode po teku.

Že zjutraj napolnite tekočino, izgubljeno v telesu zaradi spanja. Po teku napolnite tekočino, ki ste jo porabili neposredno za tek. In na splošno se navadite veliko piti! Voda seveda. To spodbuja dobro presnovo. Običajno, odvisno od spola, je priporočljivo, da oseba popije od enega in pol do dveh litrov vode na dan. Delajte zaključke, sprejemajte odločitve!

Uporabite predvajalnik za poslušanje zvočnih posnetkov: to so lahko zvočne knjige in seminarji ali samo vaša najljubša glasba!

Poslušanje zvoka med tekom je lahko odlična motivacija, da se takoj, ko se zbudite, odpravite ven na jutranji tek. To je še ena pozitivna točka za osebo, ki je zaskrbljena glede primernosti svoje zabave. Takšna oseba lahko posluša na primer kakšno knjigo, ki bi jo poslušal, ko bi ležal v postelji. In tu ubijemo dve muhi na en mah! In tečemo in poslušamo zanimive in koristne informacije.

Seveda bo skeptični bralec tega članka rekel: "Konec koncev, ko človek teče, bo informacije zaznal slabo ali na splošno sploh ne". Takšni osebi lahko le svetujemo, naj to poskusi izvajati tudi sam. Sčasoma se bo odstotek razumevanja in zavedanja informacij med tekom povečal. Mnogi ljudje so primeri tega. Med tekom odlično razumejo in absorbirajo informacije. Glavna stvar je poskušati in ne graditi teorij o tem, kaj je dobro in kaj slabo.

Kupi zdaj. Ta naprava lahko postane vaš zanesljiv pomočnik pri športu!

Iz izkušenj lahko rečemo, da marsikdo opusti jutranji tek, ker zanje postane fizično težka in neprijetna aktivnost.

V večini primerov se to zgodi, ker oseba, ki je izračunala svojo moč, teče zelo hitro. Utrip takšne osebe je zelo visok in oseba, ki je končala takšen jutranji tek, verjetno ne bo mogla dolgo teči s tem tempom. Takšna oseba bo prej ali slej pregorela. Da bi se temu izognili, priporočamo nakup merilnika srčnega utripa. To orodje vam bo pomagalo vzdrževati optimalen srčni utrip in prikazati spremembe.

Kaj se zgodi potem, ko v svoje življenje uvedem jutranji tek?

In to se bo zgodilo! Takoj ko se pojavi najmanjši dvom in odpor do teka, bo vaše telo, grobo rečeno, iz navade želelo teči. In te plazeče se misli bodo močno presekale z dejanji vašega telesa! Preverite sami, če ne verjamete. Tako deluje naša psiha. Vse je veliko preprostejše, kot se zdi, glavna stvar je narediti prvi korak!

Upamo, da ste že dvignili zadnjico s površine stola ali kavča in se odpravili pripravljat na jutrišnji tek! Vso srečo!

Vam je naš članek pomagal? Kako ste v svoje življenje vključili vsakodnevni tek? Delite svoje izkušnje in mnenje v komentarjih!

Ko ste zjutraj šli ven, ste verjetno opazili ljudi v športnih oblačilih, ki so lagodno tekali po stadionih, parkih in uličicah.

Vsi vedo, kako pomembne so prednosti jutranjega teka.

Bi radi tudi vi tekli? To je prava odločitev. In vse prednosti, ki vam jih bo dal jutranji tek, bodo spodbuda.

Prvi je, da se vsako jutro prisilite teči. To je dvomljiva možnost.

Drugič, želite teči. Če želite to narediti, morate razumeti, zakaj želite začeti teči zjutraj?

Mogoče za dobro počutje, tonus, hujšanje ali samo za zdravje?

Samo močna motivacija vam bo omogočila, da zjutraj vstanete iz postelje in ne izklopite budilke.

In brez ponedeljkov. Ste se odločili, da začnete teči? Teci jutri. Do ponedeljka boste lačni, zagotavljam vam.

Kakšne so prednosti jutranjega teka?

O vplivu jutranjega teka na človeško telo obstaja kar nekaj polemik.

A naj se drugi prepirajo, ko sedijo doma na svojih zofah s povešenim pivskim trebuhom.

Zdaj je veliko strokovnjakov in teoretikov iz foteljev.

Ja, in nismo se prišli prepirat, ampak ukvarjat z zdravjem.

Kakšne so torej prednosti jutranjega teka?

Kako dolgo bi morali teči zjutraj?

Začnimo s časom. To vprašanje skrbi večino ljudi, ki se zjutraj pripravljajo na tek.

Kako izbrati pravo trajanje? Ali obstajajo kakšna posebna priporočila glede časovnega okvira pouka?

Tisti, ki s tekom šele začenjajo in nimajo atletske vadbe, morajo biti zelo previdni pri določanju časa jutranjega teka.

Začeti morate z minimalnim trajanjem 20 minut.

Po več, ko se začuti večji potencial, se lahko trajanje teka poveča na 30-40 minut.

Po še nekaj tednih lahko tečete eno uro. Glavna stvar je, da je tek prijeten in spodbuden postopek, ne pa naporna dejavnost.

Zajtrk po jutranjem teku

Med telesno aktivnostjo telo mobilizira in porablja svoje vire, ki jih je treba nato obnoviti s hranljivim zajtrkom, bogatim z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati in vitamini.

Če tega ne storite, boste občutili izgubo moči, zmanjšano telesno in duševno aktivnost, kronično utrujenost in zaspanost.

Kaj je za zajtrk? Obstaja več idealnih možnosti:

Po tem principu si lahko vsakdo izbere najbolj primeren in okusen zajtrk, s pomočjo katerega lahko napolni svoje zaloge vitaminov in hranilnih snovi.

Zakaj ne moreš teči zvečer?

Pomislite sami. Prvič, po službi boste utrujeni. Drugič, na ulicah so množice ljudi in avtomobilov.

In mislim, da imaš popolnoma drugačne načrte za večer. Koristi jutranjega teka so veliko večje.

Morate se zbuditi eno uro prej in lahko rečemo, da ste napolnjeni s pozitivnostjo do konca dneva.

Če pa raje tečete zvečer, vas bodo v službi nenehno mučile misli, ali boste danes imeli čas za tek ali ne.

Vendar je to stvar navade in vsak počne, kot mu paše.

Tek zjutraj za hujšanje

Zgoraj sem že rekel, da brez uravnotežene prehrane lahko tečete, kolikor želite, vendar še vedno nima smisla.

Bolje je teči na prazen želodec.

Če jeste pred treningom, bo tek postal težak in neprijeten. Ne priporočam.

V povprečju 1 ura teka porabi 400-600 kalorij, včasih tudi več.

Odvisno od teže in kondicije osebe.

Lahko tečete 30 minut, uro ali dve, a vseeno morda ne bo prineslo želenih rezultatov.

Raziskave so pokazale, da je intervalni tek boljši za kurjenje maščob kot tek.

Kako teči?

Tečemo v intervalih, svetujem vam, da začnete s 4 serijami po 30 sekund.

Tisti. 30 sekund tečemo v največjem tempu, 30 sekund normalen tek, nato spet ponovimo. Torej izvajamo 4 pristope.

Lahko narediš več, naredi več. V 15 tednih sem dobil do 10 nizov.

Kolikokrat na dan naj to storim?

Enkrat je dovolj, lahko to storite vsak dan. Če je zelo težko, začnite s 15 sekundami intenzivnega teka, 45 sekundami rednega teka.

Po nekaj tednih bo postalo veliko lažje in lahko boste povečali obremenitev.

Koliko maščobe lahko izgubite?

Na to vprašanje vam nihče ne bo dal natančnega odgovora.

Odvisno od prehrane, % telesne maščobe, treninga, izkušenj, programa itd. Veliko nians.

Lahko pa navedem primer iz študije o izgorevanju maščob: vzeli so dve skupini ljudi.

Eden je tekel 30 minut - klasični kardio, drugi - intervalni tek.

Po 8 tednih je bilo ugotovljeno, da je prva skupina izgubila le 2 % maščobe, druga skupina pa 6-krat več.

Sklepi so očitni. Poskusi!

Kontraindikacije za tek

Kljub temu, da tek ne more škodovati zdravju, obstajajo nekatere kontraindikacije, ki jih ne smemo spregledati.

Težave s srcem. Če pride do okvare srčno-žilnega sistema, priporočam, da se posvetujete z zdravnikom in ugotovite, ali sploh smete izvajati vaje in kako intenzivne naj bodo.
Bolijo sklepi. Če vas bolijo kolena ali čutite nelagodje, je tek zelo odsvetovan. Samo poslabšali boste svojo situacijo.
Nosečnost. Načeloma je tukaj vse logično, toda poleti sem videl nekaj nosečnic, ki so tekale.
Ne tecite z mačka. Da, tudi to se dogaja.
Nočna mora. Če imate težave s spanjem ali pa jih preprosto nimate, mislim, da verjetno ne boste imeli dovolj moči za jutranji tek. Obstaja velika nevarnost poškodb.

Prednosti in slabosti jutranjega teka

Pravzaprav sem zgoraj govoril o vseh prednostih jutranjega teka. Kakšne so slabosti? Da, nobenega. Kaj bi lahko bile slabe strani?

Tečete za zabavo, shujšate, dobite naboj moči in duha, pa tudi odlično razpoloženje in nova poznanstva.

Ampak ne, en minus je, nanj sem pozabil.

Pred službo je treba vstati eno uro prej, a ni to vredno užitkov, ki sem jih opisal zgoraj?

Po mojem mnenju je vredno! Pojdi!

Morda bi bilo koristno prebrati: