Скандинавська ходьба – користь, техніка, правила, спорядження, відгуки. Вибір та купівля палиць для скандинавської ходьби. Техніка скандинавської ходьби з палицями: інструкція для людей похилого віку, фото. Скандинавська ходьба з палицями: техніка ходьби для схуднення, відгуки

З віком людина все частіше починає замислюватися про власне здоров'я, тому багато людей вирішують зайнятися спортом. Проте з роками набагато важче виконувати більшість фізичних вправ, а ось скандинавська ходьба з ціпками є чудовим варіантом для людей похилого віку підтримати себе у формі та зміцнити здоров'я.

Користь скандинавської ходьби з палицями для людей похилого віку

Скандинавська ходьба дуже корисна для людей похилого віку, адже регулярні заняття вже за кілька місяців дадуть про себе знати, а саме:

Поліпшується загальне самопочуття людини, відчувається приплив енергії, сил, з'являється бадьорість.
Підвищується працездатність та активність організму.
Налагоджується тиск та знижується ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Численні експерименти довели, що ризик інфарктів знижується в рази у людини, яка практикує.
Виробляється стійкість до різних захворювань, значно зміцнюється імунна система.
Поліпшується робота легень.
Знижується рівень холестерину.
Поліпшуються усі обмінні процеси в організмі.
Налагоджується координація рухів, що дуже важливо для людей похилого віку.
Зміцнюються суглоби.

Правила скандинавської ходьби з ціпками для літніх людей

Техніка скандинавської ходьбиз палицями для людей похилого віку така сама, як і для молодих, і дуже нагадує біг на лижах. Приступаючи до занять, слід запам'ятати, що якщо крок уперед робиться правою ногою, то одночасно вперед виводиться ліва руката навпаки. Спину треба намагатися тримати рівною, а плечі розслабленими та не піднятими вгору.

Існують певні правила скандинавської ходьби для людей похилого віку, і якщо цих правил дотримуватися, то заняття проходитимуть легко і принесуть максимум користі:

Перш ніж приступити до ходьби з ціпками слід зробити. Рекомендуємо виконати декілька простих вправна розтяжку.
Обов'язково перевірте стан усіх кріплень, довжину ременів тощо.
Під час ходьби слід правильно дихати. Вдих носом через два кроки і видих через рот на четвертий крок.
Після ходьби потрібно зробити кілька дихальних вправта вправ на розтяжку.
Спочатку ходьба повинна становити не більше 20 хвилин, а з часом тривалість занять збільшується.

Бабушки, які пліткують біля під'їзду про сусідів, поступово стають рідкістю. Люди похилого віку бажають жити активним життямі відмовляються від посиденьок з товарками на користь походів до театрів, на виставки та подорожі. Вони анітрохи не відстають від молоді та у питаннях фізичної активності, підбираючи для себе комфортні та посильні види спорту. У лісопарках, на путівцях і просто на міських вулицях у будь-яку пору року можна зустріти сивочолих людей, що енергійно крокують з палицями в руках групами або поодинці. Сьогодні ми прояснимо мету таких прогулянок, адже тема розмови — методика скандинавської ходьби з ціпками для людей похилого віку.

Скандинавська ходьба для пенсіонерів: сприятливий вплив

Цей вид спорту недарма знайшов цільову аудиторіюсеред населення похилого віку. Справа в тому, що скандинавська (або фінська, шведська, нордична, північна, канадська – назви можуть зустрічатися різні) ходьба є не лише зарядкою. Це повноцінна лікувальна фізкультура, широко застосовується в лікувальних та реабілітаційних центрахрізного профілю.

Підтримка та відновлення здоров'я відбувається за рахунок наступних механізмів:

збільшення мінеральної щільності кісткової тканини внаслідок низькодозованих тривалих навантажень;
тренування серцево-судинної системи;
Збільшення життєвої ємності легень та тонізуючий вплив на гладкі м'язи бронхів;
Зміцнення та розвиток м'язової тканини на тлі щадного режиму для суглобів та хребта, який забезпечується частковим перенесенням ваги на палиці-нордики;
Зниження рівня глюкози крові, що полегшує симптоматику цукрового діабету;

Нормалізація холестерину у крові, що є профілактикою інфарктів;
Формування м'язового каркаса, що підтримує хребет і зберігає хрящову тканину міжхребцевих дисківвід ушкодження;
Поліпшення показників кровотоку в головному мозку, що знижує ризик розвитку старечої деменції (недоумства) та інсультів;
Збільшення оксигенації (насичення киснем) крові;
Зниження збудливості центральної нервової системи та тренування координації рухів, що часто страждають у даній віковій групі;
Вироблення вітаміну D під впливом УФ-променів, завдяки якому активізується кальцієвий обмін та проводиться профілактика остеопорозу у жінок у менопаузі;
Загартовування, що знижує частоту простудних захворювань. Стійкість до інфекцій формується завдяки цілорічним заняттям.

Ходьба з палицями для пенсіонерів – чудовий спосіб розширити коло знайомств та отримати нові враження від спілкування з людьми, які розділяють їхнє захоплення.

Очевидно, що загальнооздоровчий ефект таких прогулянок буде корисним для спортсменів будь-якого віку, що робить фінську ходьбу популярним сімейним видом спорту, що дозволяє поєднати спільне дозвілля з фізичною активністю.

Правила скандинавської ходьби з ціпками для літніх людей

Навіть при повністю збереженому здоров'ї, що нечасто трапляється в поважному віці, дотримуватись норм і правил при заняттях спортом обов'язково. Легковажне ставлення до цього питання може нагородити випадковими травмами або загостренням хронічних захворювань, замість користі та приємного проведення часу.

Скандинавська ходьба для людей похилого віку має дві групи правил. Перша стосується техніки виконання рухів, а друга – грамотної організації та контролю тренувального процесу.

Правильна техніка ходьби

На перший погляд може здатися, що жодних особливих правилдотримуватись не потрібно. Але це оманливе враження, придивившись уважніше, ви побачите, що спортсмени виконують певний алгоритм рухів, що складається з наступних моментів:

Верхні та нижні кінцівки рухаються одночасно та перехресно. Поштовх виконується одномоментно - правою рукою і лівою ногою, і навпаки.
Методика встановлення ступні виглядає як перекат. Спочатку землі стосується п'ята, потім середня частина і, в останню чергу, носок. Коли шкарпетка повністю стикалася із землею, починає відриватися п'ята.
Разом з руками рухається плечовий пояс, верхня частина корпусу та потилиця. Атлет робить чверть-обороти праворуч і ліворуч.
У той час, коли рука не є опорною і знаходиться позаду тіла, долоня розтискається і відпускає палицю. Це робиться для того, щоб м'язи, що стискали кисть, мали відпочинкові проміжки.

Не варто хвилюватися, що палиці для ходьби для людей похилого віку можуть впасти в момент розтискання кисті. Конструкція темляка (утримуючого ременя) зберігає їх у зручній для повторного захоплення позиції.

Спортсмен постійно тримає поставу - пряма спина, плечі розправлені, корпус не нахиляється вперед.

Якщо вам складно уявити, як втілити цей алгоритм дій на практиці, скористайтеся одним із безлічі представлених у мережі відео-уроків. Наочна демонстрація допоможе зрозуміти техніку і не робити помилок, властивих новачкам.

Організація та контроль тренувального процесу

Люди похилого віку, які для занять північною ходьбою обрали організовану групу, мають можливість скористатися налагодженою професіоналами системою організації тренувань. Ті, хто вирішив ходити самостійно, за дотриманням правил змушені стежити самі. Рекомендації цієї категорії можна звести до таких пунктів:

Найкраща пора року для перших тренувань – весна. Надворі вже досить тепло для комфортного самопочуття під час активних занять. Але при цьому, на відміну від осені, є достатній час до холодів для загартовування.

Літні тренування слід планувати на ранкові або вечірні години, щоб уникнути полуденної спеки. Навіть якщо зазвичай сонце не завдає дискомфорту, при навантаженні реакція судин може бути непередбачуваною.
Відмовлятися від занять узимку не варто, адже палиці для ходьби людям похилого віку надають додаткову стійкість. Але приготуйтеся знизити темп, тому що ймовірність посковзнутися значно зростає.
Починайте з нетривалих (15-20 хвилин) інтервалів і поступово збільшуйте тривалість до бажаної величини.
Не нехтуйте розминкою перед кожною прогулянкою. Розігрійте м'язи та суглоби, щоб забезпечити приплив крові до них.
Контролюйте частоту серцевих скорочень. Для здорових літніх атлетів допускається значення ЧСС під час ходьби 110-120 ударів на хвилину.
Контролюйте частоту дихання. У нормі кожен вдих припадає 2 кроку, але в наступні 3-4 кроку робиться видих. Якщо ви змушені дихати частіше, краще зменшити темп. Нормальна частота дихання при ходьбі – 18-22 за хвилину.
Через кожні 15-20 хвилин робіть перерви, під час яких розімніть кисті та променево-зап'ясткові суглоби.
Правильний вибір екіпірування. Нордик – палиця для ходьби людям похилого віку, як називається яка особливого значення не має, адже набагато важливіше, яку вона має довжину. Ступіньним спортсменам розрахувати розмір палиці можна за формулою ріст (см) х 0.66 +/- 2-3 см.

Вибирайте комфортний одяг та взуття, враховуючи погодні умови. У холодну погоду кілька шарів одягу (футболка, кофта, куртка) краще ніж один теплий шар.

І найголовніше правило - отримуйте задоволення від прогулянок. Вибирайте цікаві маршрутиі приємну компанію для прогулянок, і тоді вони швидко стануть корисною та приємною звичкою.

Скандинавська ходьба для людей похилого віку: протипоказання

Навіть такий дбайливий та безпечний вид спорту має ряд протипоказань, з якими слід обов'язково ознайомитися до того, як приступати до систематичних занять. Серед станів, які роблять прогулянки з ціпками неприпустимими, є як гострі, так і хронічні захворювання. Як правило, гострі хвороби накладають тимчасові обмеження, а ось при хронічних доведеться зовсім відмовитися від прагнення ходити з ціпками:

Клапанні вади серця, що супроводжуються клінічно значущими порушеннями кровотоку. Зокрема, це стенози ІІ та ІІІ ступеня. Недостатність клапанів також може поставити табу на шведській ходьбі, але в цьому випадку слід орієнтуватися на ступінь порушення гемодинаміки.

Гострі порушення коронарного та мозкового кровообігу. А ось у період відновлення після цих захворювань, навпаки, реабілітація за допомогою такого спорту використовується досить широко.
Розшаровує аневризм аорти, розрив якої призведе до смерті хворого.
Порушення серцевого ритму є відносним протипоказанням, та рішення про допустимість приймає лікар. Наприклад, невиражена тахі-або брадикардія не вплинуть на можливість тренувань у спокійному темпі.
Порушення внутрішньосерцевої провідності. Навіть якщо ви почуваєтеся чудово, і про таку патологію нагадує лише картинка на електрокардіограмі, не слід ігнорувати рекомендації, адже самопочуття може різко змінитись.
Період відновлення для хворих, які перенесли порожнинні операції. Як довго доведеться обходитися без улюблених прогулянок, не скаже жоден лікар, оскільки це залежить від перебігу післяопераційного періодута характеру втручання.
Тромбофлебіт – ділянки тромбу, пошкодженого внаслідок роботи прилеглого м'яза, потрапляють у кровотік та призводять до грізного ускладнення у вигляді тромбоемболії легеневої артерії, статистика смертності при якому досить велика.
Підвищення температури та больовий синдром будь-якого походження. Втім, малоймовірно, що у такому стані хтось захоче вирушити на прогулянку.

Стабільна стенокардія 4-го функціонального класу та нестабільна стенокардія (в т.ч. і вперше виникла) з високою ймовірністю виллються в інфаркт за збереження режиму фізичних навантажень.

Тим, хто не впевнений у формулюванні свого діагнозу, варто звернутися до лікаря за уточненнями, чи допустимий такий вид активності. Можливо, лікар дозволить займатися з певними обмеженнями за часом та швидкістю ходьби.

Скандинавська ходьба з палицями для літніх: свідчення

Несправедливо було б, докладно зупинившись на протипоказаннях, не згадати хоча б побіжно перелік свідчень. Адже цей список набагато ширший, і допомогти нордична ходьба здатна набагато більшому числулюдей чим нашкодити. Лікарі радять такі навантаження при наступних діагнозах:

Ожиріння, яке є частим супутником старіння внаслідок уповільнення метаболічних процесів;
Остеопороз та перенесені раніше травми кістково-суглобового апарату;
Цукровий діабет, крім порушень трофіки м'яких тканин внаслідок мікроангіопатії;
Остеохондроз у будь-яких відділах хребта;
Судинна (стареча) деменція;
Порушення сну та процесу засинання;
Бронхіальна астма;

Хвороба Паркінсона;
Гіпертонічна хвороба, крім пацієнтів, у яких значення діастолічного артеріального тиску вище 115 мм.рт.ст.;
Ішемічна хвороба серця (за винятком нестабільної стенокардії, стенокардії 4-го ф.кл та гострого інфаркту).

Як бачите, лава біля під'їзду, далеко не межа для сучасних пенсіонерів, і незабаром таке дозвілля залишиться лише у бабусь в анекдотах. Тому, проходячи повз, посміхайтеся їм, адже завтра вони можуть проміняти чування за сусідами на бадьорі прогулянки з нордиками!

Доброго часу доби, дорогі читачі блогу Олексія Шевченка « Здоровий образжиття». Сьогодні я розговорився зі своєю літньою сусідкою. Вона поскаржилася мені на те, що гіпертонічна хвороба заважає їй робити прогулянки, а їй так хочеться помилуватися. квітучими садами. Звичайно, я не міг не порадити їй терміново освоїти скандинавську ходьбу.

Адже цей вид фізичної активності не тільки суттєво збільшує рухливість людини, а й допомагає боротися з гіпертонією, діабетом та ще з кількома десятками хвороб, що розвиваються з віком. І сьогоднішню статтю я хочу присвятити темі методика скандинавської ходьби з ціпками для літніх людей.

Унікальна здатність людини пересуватися на двох ногах запрограмована у його ДНК.

Перші 8-9 місяців свого життя ми проводимо, повзаючи рачки і готуючи свій скелет, мускулатуру і нервову системудо того моменту, коли зможемо розпрямитись на весь зріст і тримати рівновагу, навіть стоячи на пальцях однієї ноги.

Приблизно в 9 місяців ми починаємо ходити, дотримуючись за меблі та за руки дорослих, щоб розвинути у собі необхідні здібності та стати повноправним членом єдиного на планеті виду ссавців, які постійно пересуваються на двох ногах. Цей момент настає у 11-12-місячному віці.

З цього часу здорова людинавже ніколи не ходить рачки (ну хіба що в крайньому випадку).

Рух – це основа життя

Життя – це рух. Але, на жаль, сучасний спосіб життя робить цей рух не лише необов'язковим, а й навіть неможливим. Людина не може рухатися, якщо вона присутня на навчальних заняттях у школі чи інституті. Йому заборонено навіть піднімати голову від письмового столу чи відривати погляд комп'ютерного екрану на роботі. Їзда в будь-якому виді транспорту теж є багатогодинним сидінням в незручній позі.

У результаті, коли людина доживає до похилого віку і виходить на пенсію, вона вже обзаводиться такою кількістю різноманітних хвороб, що з усіх існуючих видіврухової активності йому залишається доступною лише ходьба.

Але навіть у цьому випадку нові технології наполегливо пропонують людям похилого віку не турбувати себе і пересуватися, не використовуючи власну мускулатуру. А подібні пристрої, що «розширюють мобільність», тільки посилюють гіподинамію і тягнуть за собою швидке погіршення здоров'я аж до втрати можливості жити самостійно.

Іноді люди похилого віку впадають в іншу крайність. Незважаючи на прогресуючий артрит, остеохондроз та інші утруднюючі рух захворювання, вони завзято відмовляються від використання тростини або ходунків, що викликає прискорене руйнування суглобів та повну нерухомість.

Скандинавська ходьба – відмінна альтернатива звичним милицям та тростинам

Скандинавська ходьба – це чудовий вихід із будь-якого скрутного становища. Список переваг скандинавської ходьби справді довгий.

Палиці асоціюються зі спортивним інвентарем, а не медичним реабілітаційним виробом
Палиці значно розвантажують суглоби, збільшують дальність прогулянки та швидкість пересування.
Дві додаткові точки опори суттєво зменшують ризик падіння.
Скандинавська ходьба змушує активно працювати мускулатуру спини, рук, плечей, грудей та попереку та ніг. Тобто, до роботи залучаються не лише ноги, а й м'язи верхньої частини тіла.
Ходьба покращує пропріоцепцію – тобто відчуття власного тіла у просторі.
Активно покращує здоров'я серцево-судинної системи.
Покращує стан кісток, стимулює природне зміцнення кісткової тканини, нормалізує густину кісткової маси.
Покращує насичення всіх тканин організму киснем.
Забезпечує корекцію постави, збільшує витривалість.
Сприяє зниженню.

Як навчитися правильній скандинавській ходьбі

Якщо людина бажає освоїти всі тонкощі скандинавської ходьби, то краще звернутися за допомогою до досвідченого інструктора. Але в принципі цього можна і не робити – достатньо взяти до рук дві палиці і сміливо вирушати на прогулянку. Спортивних рекордів у цьому випадку досягти не вдасться, а ось користь для здоров'я буде величезною.

Техніка скандинавської ходьби дуже проста, і освоїти її легко навіть сильно ослабленим і детренованим людям.

Як і при звичайній ходьбі, рух рук і ніг має бути перехресним: уперед виноситься права рукаі ліва ногапотім все повторюється з іншого боку. При цьому поштовх опорною рукою та ногою виконується одночасно – за цим моментом спочатку доводиться стежити.
При кроці потрібно перекочуватися з п'яти на носок. Спочатку на землю опускається п'ята, потім опускається вся стопа, і як тільки шкарпетка стосується землі, п'ята від неї має відриватися. При словесному описі цей процес здається дуже заплутаним, але насправді більшість людей так ходить все життя і зовсім про це не замислюється, оскільки всі рухи виконуються автоматично.
У русі знаходяться не тільки руки, а й весь плечовий пояс. При інтенсивній ходьбі людина робить чверть-обороти плечима то одну, то іншу сторону.
Коли рука не спирається на ціпок (перебуває позаду), долоню потрібно розтиснути. Це прийом дозволяє уникати зайвого напруження тих м'язів, які стискають кисть.
Вдих треба робити обов'язково через ніс. Довго вдиху: 2 кроки.
Видих робиться через рот. Тривалість видиху: 3-4 кроки.

Крім того, під час ходьби необхідно ретельно стежити за поставою, не горбитися та не волочити ноги.

Якщо дихання збивається, і людина починає дихати через рот, потрібно зробити перепочинок та відновити правильне дихання. (Про правильному диханніпри звичайній ходьбі можна прочитати). Даний аспект дуже важливий, тому що глибоке носове дихання допомагає краще насичувати тканини киснем та сприяє нормалізації. Дихання через рот такого ефекту не чинить.

Без палиць немає скандинавської ходьби

Відразу слід сказати кілька слів про ціпки. Багато новачків вважають, що для цієї мети цілком підійдуть звичайні лижні палиці, і що немає необхідності набувати спеціальної моделі. Але це не так. Звичайно, якщо під руками немає нічого, крім лижних палиць, то на худий кінець зійдуть і вони, але все ж для того, щоб витягти з занять максимальну користь, потрібно подбати про повноцінне екіпірування.

Для спортивних занять оптимальна довжина розраховується за такою формулою: зростання людини помножити на 0,68 і округлити до сантиметра у бік. Наприклад, якщо зростання дорівнює 163 см, то довжина палиць повинна бути 163 х 0,68 = 110,84, отже, 111 см. Зміна на 1-2 см у той чи інший бік особливої ролі не відіграє.

Якщо ж палиці підбираються «на око», то палиця для фітнесу повинна мати невеликий нахил, якщо передпліччя паралельно підлозі.

Якщо літня людинахоче використовувати палиці для полегшення звичайної ходьби, підвищення стійкості та розвантаження суглобів, то їх довжина має бути дещо меншою: коли передпліччя паралельні підлозі, палиця повинна стояти строго вертикально.

Особливо зручні телескопічні палиці, тому що їхня довжина легко підлаштовується під зріст людини. Крім того, вони легко складаються, тому їх зручно зберігати.

Якісні палиці мають дуже малу вагу, які древко добре пружинить.

При виборі палиць пильну увагу потрібно приділити матеріалу рукоятки. Бюджетний пластик - це найгірший з можливих варіантів. Такі рукоятки швидко пітніють, стають вологими та слизькими. Це не тільки неприємно, але ще й створює небезпеку, вислизання палиці з рук, а це може призвести до падіння і травми. Тому, можна сказати, що для людей похилого віку цей варіант зовсім не підходить.

Найкращі ручки виконуються з гуми. Цей матеріал завжди приємний на дотик, не натирає руки, навіть при тривалій та швидкій ходьбі, і абсолютно не ковзає. Крім того, гумова рукоятка має підвищену зносостійкість.

Обов'язковим елементом конструкції палиць для скандинавської ходьби є темляк – спеціальний ремінь, який охоплює кисть і не дає палиці впасти, якщо її випустити з рук. Бюджетні палиці забезпечуються звичайною петлею, але для людей похилого віку це не підходить. Їм потрібно вибирати такі моделі, у яких темляк має форму напівпальчатки без пальців.

Такий пристрій відмінно захищає долоню та позбавляє суглоби та зв'язки від зайвого навантаження, тому ходьбою можна буде займатися навіть у тому випадку, якщо є вікові захворювання кистей рук.

У комплект разом з палицями обов'язково повинні входити спеціальні насадки для ходьби по різним типамповерхонь. Для прогулянок міськими асфальтовими дорогами використовується гумовий наконечник, а для ґрунту, трави та снігу призначені гострі металеві шипи. До речі, палиці з шипами стануть чудовим захистом під час зимової негоди та ожеледиці у місті. Маючи таку опору, можна буде без остраху виходити на прогулянку і у справах, навіть якщо комунальні служби знову не справляються зі своїми обов'язками.

В яку пору року можна займатися скандинавською ходьбою?

Даний вид спорту є цілорічний, і виходити на фітнес-прогулянку можна навесні, влітку, взимку та восени.

Погоду необхідно вибирати зручну для здоров'я. Під час літньої спеки заняття потрібно проводити або рано-вранці, або ввечері, коли немає палючих сонячних променів, і спадає спека.
Починати слід із дуже коротких походів (10-15 хв), і поступово доводити їх до бажаної тривалості (вона може бути будь-якою).
Перед ходьбою необхідно розім'ятися.
Під час ходьби слід контролювати роботу серця та влаштовувати перепочинки, якщо частота серцевих скорочень наближається до критичних значень. Щоб дізнатися про свою допустиму межу, потрібно проконсультуватися у лікаря. Наприклад, для здорових літніх людей, які не страждають на серцеві захворювання, максимальна частотастановить 110-120 ударів за хвилину.

Якщо ж погода не сприяє прогулянкам, палиці все одно не залишаться лежати без діла. З ними можна виконувати безліч корисних для здоров'я вправ, починаючи від ходьби на місці і закінчуючи присіданнями.

Крім того, з їх допомогою можна назавжди забути про ті труднощі, які практично всі люди похилого віку відчувають, встаючи зі зручного крісла. Палиці не дадуть втратити рівновагу та розвантажать коліна.

А тепер пропоную подивитися невеликий відеоролик, що детально показує все базові прийомискандинавської ходьби.

Отже, дорогі читачі, сподіваюся, що вам сподобалося моє оповідання про скандинавську ходьбу. Якщо так, то, будь ласка, поділіться посиланнями на статтю зі своїми друзями у соціальних мережах.

Вам також може бути цікаво

З виходом пенсію фізична активність різко зменшується. Водночас людині в такому віці вкрай необхідне м'яке фізичне навантаження та прогулянки на свіжому повітрі. Скандинавська ходьба – це ідеальне рішення для тих, хто дбає про своє здоров'я. Комплекси вправ і навіть йога можуть виявитися занадто складними для пенсіонерів, тоді як скандинавська ходьба для літніх людей виявиться захоплюючою прогулянкою.

Цей повноцінний вид спорту дозволяє задіяти всі групи м'язів, зміцнює здоров'я, дає бадьорість та приплив сил. Пенсіонери по всьому світу об'єднуються у цілі групи, займаючись колективно. Нові знайомства, спілкування, помірні фізичні навантаженняі проведення часу на свіжому повітрі роблять життя на пенсії яскравим та захоплюючим.

На полицях спортивних магазинів у Росії останні рокивсе частіше з'являється палиця для ходьби людям похилого віку. Як називається вид спорту, для якого вона потрібна сьогодні вже знає кожен. Скандинавська ходьба з'явилася наприкінці 90-х роківу Фінляндії та швидко завоювала популярність у всьому світі. За основу цього виду спорту було використано лижний біг. У літній часлижники тренувалися без лиж, використовуючи лише палиці. Так вони тренували руки, ноги та відточували свої рухи.

У 1997 році у Фінляндії було випущено у продаж перші палиці для ходьби. По всій країні почали відкриватися спортивні клуби, де пенсіонерів навчали техніки ходьби, допомагали підібрати потрібний інвентар. З того часу скандинавська ходьба для пенсіонерів поступово захопила весь світ. Можна зустріти іншу назву цього виду спорту – північна ходьба(Nordic walking). Воно використовується в Німеччині та Австрії, де ходьба з ціпками дуже популярна.

Щоб розпочати займатися, достатньо придбати спеціальні палиці. Вони виготовляються з різних матеріалів та мають спеціальні кріплення, за допомогою яких зручно фіксуються у долоні. На відміну від лиж, скандинавська ходьба для людей похилого віку не вимагає лижні, займатися спортом можна навіть у міських умовах щодня і взимку, і влітку.

Користь скандинавської ходьби для пенсіонерів

Пенсіонери гостро відчувають нестачу фізичної активності, адже їм більше не потрібно щодня ходити на роботу. Скандинавська ходьба допомагає не тільки урізноманітнити прогулянки, вона має величезну користь для організму:

Одночасно практично на всі групи м'язів. Одночасно працюють і ноги, руки, і м'язи спини, преса;

в процесі ходьби з ціпками спалюється майже вдвічі більше калорій, ніж при звичайній ходьбі, це особливо важливо для людей з надмірною вагою;

палиці сприяють амортизації навантаження на суглоби;

стимулює кровообіг, покращує роботу серця, легень;

після занять проходять болі в шиї та спині;

покращує почуття рівноваги, повертає поставу.

Крім того, скандинавська ходьба з палицями для літніх людей також допомагає знайти нових друзів, створити нове коло спілкування та захоплююче проводити вільний час.

Протипоказання до ходьби з палицями для людей похилого віку

У солідному віці важливо дуже чуйно ставитися до свого здоров'я, а тому, перш ніж купувати палиці для ходьби людям похилого віку, необхідно проконсультуватися з фахівцями. Протипоказаннями можуть бути:

післяопераційний період;
загострення хронічних хвороб;
артеріальна гіпертонія;
варикозне розширення вен;
захворювання опорно-рухового апарату

Щоб ходьба з палицями для пенсіонерів приносила лише користь та позитивний ефект, необхідно переконатися у відсутності цих та інших проблем.

Особливості занять

Для початку перед тим, як почати займатися, рекомендується звернутися у спеціальну школу чи клуб. Досвідчені фахівці допоможуть підібрати відповідний інвентар, складуть програму тренувань та продемонструють, як правильно виконувати вправи.

Техніка скандинавської ходьби з палицями досить проста, проте від неї залежить ефект від тренувань та користь тіла. Неправильно підібрані палиці, неправильні рухи можуть звести нанівець всі зусилля.

Вибір інвентарю

Купувати палиці для ходьби для людей похилого віку необхідно строго індивідуально.

Якщо палиця буде надто довгою, збільшиться навантаження на весь організм, і особливо на суглоби: коліна, лікті та щиколотки.

Палиці мають спеціальні тримачі на ручках, які зручно фіксують долоню. Завдяки їм немає необхідності стискати рукоятку щоразу, коли необхідно відштовхнутися, що захищає від появи мозолів. Самі палиці можна поділити на два класи:

монолітні;
телескопічні.

Перші є цілісні палиці, вони призначені для одного власника. Вони значно легші та зручніші у користуванні. Телескопічні мають висувну конструкцію, їх зручно підігнати під будь-яке зростання, вони дуже компактні у складеному вигляді.

Різним може бути і матеріал, з якого виготовляються ціпки. Вони можуть бути виконані з карбону, алюмінієвих сплавів або композитів (матеріал із вуглецю та скловолокна).

Найбільш зручними вважаються карбонові палиці. Вони м'яко пружини при ходьбі, надійні, не деформуються і служать довгу службу своїм власникам. Вони підбираються на підставі карбонового індексу – для новачків оптимальною буде цифра 20-30%. Алюмінієві палиці зазвичай робляться телескопічними, це бюджетний варіант.

Інтенсивність занять скандинавською ходьбою для людей похилого віку

Правила скандинавської ходьби з ціпками для людей похилого віку не наказують суворого графіка. Оптимальним для початку буде 2-3 заняття на тиждень тривалістю по 40-60 хвилинзалежно чи фізичної підготовки. Однак більшість любителів починають займатися ним практично щодня. Це надає їм заряду бадьорості і допомагає тримати тіло в тонусі.

Техніка

Методика скандинавської ходьби з ціпками для людей похилого віку досить проста. Інтенсивність ходьби з палицями трохи вище, ніж при звичайній ходьбі, але кожна людина вибирає власну, комфортний для нього, ритм. Одяг повинен бути зручним, проте спеціального екіпірування не потрібно, достатньо одягти зручний спортивний костюм і кросівки, що щільно сидять на нозі.

Перед заняттям слід зробити розминку. Розім'ятися можна, виконуючи різні вправи попри всі м'язи – нахили, присідання, махи руками. Знову ж таки, виконувати їх потрібно дуже обережно. Палиці можна використовувати як спортивний інвентар.

Кроку скандинавській ходьбі трохи ширше, ніж за звичайної. Він задається установкою палиці - на тому рівні, де вона контактує із землею, повинна розташовуватися п'ята. Якщо палиця встановлюється лівою рукою – крок потрібно починати з правої, і навпаки. Коліна не потрібно розгинати повністю, лікті також мають бути зігнуті.

Дихання

Дихати під час тренувань потрібно через ніс. Після того, як робити вдихи та видихи за допомогою носа виявиться надто складно, можна видихати за допомогою рота. Ритм дихання має бути таким: вдих через кожні два кроки, видих - ще через 4.

Однак під час прогулянок можна розмовляти із співрозмовниками. Це зіб'є з ритму дихання, проте дозволить не просто займатися спортом, а й цікаво проводити час у компанії.

Завершення тренування

Після того, як заняття було закінчено, потрібно зупинитися, зробити кілька глибоких вдихів та видихів через рот. М'язи отримали навантаження, тому їх потрібно розслабити. Робити це можна за допомогою вправ на релаксацію та розтяжку. Робити їх потрібно повільно та акуратно. Відмінним завершенням прогулянки стане лазня, сауна або гаряча ванна - м'язам, що втомилися, потрібно розслабитися.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ

Cкандинавська ходьба з палицями для літніх та інвалідів

У кожної людини настає період у житті, коли здоров'я погіршується, і організм потребує ретельної уваги. Найчастіше помітне погіршення приходить із пенсійним віком. Для підтримки здоров'я дуже корисні заняття фізкультурою.

Літній людині не завжди під силу виконувати фізичні вправи. Скандинавська ходьба — вирішення проблеми, альтернатива активним видам спорту, просто кажучи це ходьба з ціпками з особливою технікою (спортивна ходьба).

Скандинавська ходьба була започаткована дуже давно. У теплу пору року, коли не було на землі снігового покриву, лижники тренувалися без лиж, що й сприяло появі скандинавської ходьби з ціпками.

Цей вид спорту визнано міжнародною асоціацією. Для людей похилого віку це найоптимальніший варіант занять для фізичної підтримки здоров'я.

Користь скандинавської ходьби

Корисність скандинавської ходьби для пенсіонерів, постійних заняттях, полягає в наступному:

Загальне поліпшення стану здоров'я, самопочуття значно ставатиме краще, з'являється приплив сил, блиск в очах, літня людина стає значно активнішою;
Поліпшується працездатність;
Відбувається стабілізація артеріального тиску, внаслідок чого зменшується ризик прояву серцевих захворювань, особливо інсульт, дане захворювання набуло широкого поширення;
Відбувається підвищення людського імунітету загалом;
Працездатність легень зростає, що сприяє стабільному дихання «на повні груди»;
Відстежується зниження рівня холестерину в організмі;
Важливі процеси обміну, які у організмі, значно поліпшуються;
Відбувається стабілізація координації рухів — для людини похилого віку це важливо;
Зникає почуття депресій, людина стає менш дратівливою;
Нормалізація сну;
Відбувається зміцнення суглобів (науково доведено).

Вплив ходьби при різних захворюваннях

Специфіка цього спорту полягає в одночасному залученні всіх груп м'язів.

При виникненні проблем з плечовими суглобами хребта потрібно виконання фізичних вправ, спрямованих на розігрів та розтягнення м'язів, найкраще підійде ходьба з ціпками.

Завдяки скандинавській ходьбі збільшується щільність кісткової маси, що знижує небезпеку прояву захворювання на остеопороз. Зміцнення м'язового корсету спини сприяє нормалізації постави, тим самим запобігаючи остеохондрозу.

Перед початком занять ходьби з палицями необхідно ознайомитися з правильністю виконання процедури і освоїти методи, за допомогою яких тримають палиці. Сама техніка не має характерних вікових показників, немає різниці, який вік у людини.

Для тих, хто володіє їздою на лижах, скандинавська ходьба не складе особливих труднощів. Основне правило вказує, при здійсненні руху, наприклад, правою ногою, виводитися вперед ліва рука, і навпаки, спина при цьому повинна залишатися в максимально рівному положенні.

Все це робиться для того, щоб отримати очікуваний результат від занять спортом, адже тільки правильна технікацьому сприяє. Найчастіше на засвоєння правильної техніки виконання ходьби з ціпками потрібно близько 2-х - 3-х занять.

Швидкий і добрий результат принесуть заняття з інструктором чи тренером, щоб контролювати правильність пересування під час заняття спортом. Основна відмінність від звичайної ходьби, скандинавська має більш ритмічний темп, ширина кроку, що виконується, впливає на навантаження організму в цілому.

Для початку занять буде потрібно комфортне взуття та одяг, палиці, ну і, звичайно ж, бажання займатися спортом.

Відео: Техніка скандинавської ходьби

Дивіться повний урокз техніки скандинавської ходьби для новачків!

Підготовка перед заняттям

Є певні правила, за якими проводять тренування:

Перед тренуванням робиться повна розминка, щоб розігріти м'язи, кілька простих вправ, у тому числі спрямованих на розтяжку;
Перевірити палиці, простежити за довжиною та станом ременів;
Зверніть увагу на дихання під час тренування. Вдих лише через ніс кожні 2 кроки, видихати через рот на 4-му кроці. Дихання має бути рівним, без ривків;
Після закінчення ходьби зробити кілька вправ з спрямованістю на дихання, і наскільки можна наприкінці продовжити виконувати вправи на розтяжку;
Слід розуміти, що тривалість перших тренувань має перевищувати 15-25 хвилин, поступово час можна збільшувати.

Спорядження необхідне для скандинавської ходьби

Основне спорядження, яке знадобиться для занять скандинавською ходьбою, це спеціалізовані ціпки, на кінцях яких встановлені наконечники.

Слід розуміти, що звичайні ціпки від лиж не підходять, вони мають дуже велику довжину. Невірно обрані палиці, дуже негативно позначаються, підвищується навантаження, спина, коліна, щиколотки страждають насамперед.

На ручках правильних палиць прикріплені ремінці, вони виглядають у вигляді рукавичок, у яких обрізані пальці. Ці ремінці дозволяють відштовхуватися від землі без особливих зусиль, навіть не стискаючи рукояток. Також чудовий захист від утворення водянок, мозолів на долонях рук.

Нижня частина палиць має спеціальні шипи, що сприяють зчепленню із землею теплий періодроку, зі сніговим та заледенілим покриттям у холодний період. Якщо заняття ходьбою з палицями проходить по такому покриттю, як асфальт, бетон, тротуарна плиткаНа закінчення шипів надягають насадки, виготовлені з гуми.

Існує кілька видів палиць:

Телескопічні. Це ціпки, які розсуваються, змінюється при цьому довжина. Зручність у тому, що можна регулювати довжину конструкції під індивідуальне зростання спортсмена;
Монолітні. Довжина палиць не змінюється, сама конструкція суцільна. Дані палиці відрізняються своєю безпекою та міцністю. Є набагато зручніше, на відміну від складних. Даний вид палиць рекомендуються фахівцями та тренерами.

За бажанням можна придбати обмундирування, яке випускають спеціально для такого роду занять на свіжому повітрі, причому комплекти бувають різні, на будь-яку погоду. Взуття повинне максимально бути зручним, м'яким, не натирати і не обмежувати рухів.

Як правильно підібрати палиці для скандинавської ходьби

Дуже важливий моментпри виборі ціпків, це матеріал з якого вони виготовлені.

Матеріали найчастіше використовують, такі як сплав алюмінію, карбон, сплав карбону та скловолокна.

Виріб має бути жорстким, але при цьому не бути важким, легкість інвентарю є дуже важливим аспектом.

Висота палиць підбирається за зростанням. Обчислити можна досить просто, скориставшись елементарною формулою:

Величина зростання спортсмена множиться на коефіцієнт рівний 0,66 - для похилого покоління, 0,68 - для людей з дуже розвиненою фізичною підготовкою, 0,7 - застосуємо для професійних спортсменів!

Пильну увагу слід приділяти кріпленням для рук. Для надійності закріплення, кріплення зроблено у вигляді пастки руки. Руки будуть знаходитися в правильному положенні, це допоможе уникнути травм та невірних рухів.

Протипоказання

Незалежно від кількості позитивних впливів на організм літньої людини ходьби, є низка протипоказань, якими категорично заборонено нехтувати, адже можна завдати колосальної шкоди здоров'ю та організму загалом. Основні заборони можна зібрати до наступного списку:

При гострих інфекційних захворюваннях;
При гострій формі аортального стенозу;
При захворюваннях тахікардії та брадикардії;
Після перенесення інфарктів міокарда будь-яких складнощів;
У період гіпертонічної кризи;
При гострому тромбофлебіті;
При психічних розладах;
Таке захворювання, як анемія;
При затисканнях хребта у різних відділах.

Більшість захворювань із вищепереліченого списку виключають цілком можливість проводити заняття, пов'язані зі скандинавською ходьбою.

Більшість людей похилого віку з великим задоволенням займаються фізкультурою та спортом, фізичні навантаження допомагають «відкрити нове дихання», а це не може не тішити.

Важливо: перед початком занять рекомендуємо відвідати лікаря!

Висновок

Висновки можна зробити наступні, заняття фізичними вправамице добре, позитивний впливходьби продовжить життя, допоможе зміцнити здоров'я, а для людей похилого віку- Це шанс продовжити молодість.

Сама ходьба недорогий вид спорту, основні витрати - це придбання палиць, середня вартість близько 1500 рублів. Спортивний спецодяг купувати необов'язково, та й заняття можна виконувати самостійно, не оплачуючи різноманітні сертифікати, абонементи на заняття. Деякі набувають крокомірів або встановлюють на смартфон додаток.

Обов'язково слід займатися спортом, завдяки йому можна забути про всі захворювання, привести своє тіло до підтягнутого стану. Не встигнувши озирнутися назад, іти слід лише вперед.

Спорт додасть сил і впевненості кожному, будь то маленька дитинаабо ж літня людина. Літнім людям займатися слід дуже обережно.

Відео: Навчальний відеокурс Скандинавською ходьбою

Можливо, буде корисно почитати: