Ustunlarsiz shimoliy yurish. Shimoliy yurish qanday? Xatolar va to'g'ri variant

Maxsus ko'rinish fitnes butun dunyoda mashhurlik kasb etmoqda. Nordic yurish foydalidir, qanday qilib to'g'ri yurish kerak va vazn yo'qotish va shaklni saqlab qolish uchun qancha bilish kerak. Ochiq havoda mashqlar chidamlilikni rivojlantiradi va barcha tizimlar va organlarning faoliyatini normallashtiradi.

Agar tajribangiz bo'lmasa, mashg'ulotni qanday boshlash kerak

Juda qulay usul farovonligingiz haqida g'amxo'rlik qiling, sizga faqat o'qish uchun bo'sh vaqt kerak. Ko'pchilik qiziqtiradi: agar sizda tajriba bo'lmasa va faqat ustunni sotib olgan bo'lsangiz: qanday boshlash kerak? Dastlab, bu treningning bir turi edi chang'i turlari sport Bugungi kunda yo'nalish odamlarning sog'lig'i ko'rsatkichlarini saqlab qolish va tiklashga yordam beradi turli yoshdagilar va jismoniy tayyorgarlik darajasi.

Uskunani to'g'ri tanlash muhim ahamiyatga ega, ustunlarga qo'shimcha ravishda sizga mavsum uchun sport kiyimlari, shuningdek, yurish krossovkalari kerak bo'ladi, ular imkon qadar qulay bo'lishi kerak;
Siz och qoringa mashq qilmasligingiz kerak, bu bosimning ko'tarilishiga, bosh aylanishi, zaiflikka olib kelishi mumkin, ovqatlanish uchun maqbul vaqt - mashg'ulotdan 1,5 soat oldin va bir necha soatdan keyin;
Birinchi mashg'ulotlarni tajribali murabbiy rahbarligida o'tkazish yaxshiroqdir, bu sizga to'g'ri texnikani bilish va individual sur'atni tanlash imkonini beradi;
Agar yakuniy maqsad qo'shma harakatchanlikni tiklash yoki vazn yo'qotish bo'lsa, darhol tajribali sportchilar guruhiga yozilmasligingiz kerak.

Agar sizda tajribangiz bo'lmasa va faqat ustunlarni sotib olgan bo'lsangiz, bu muhim: tanlashni qanday boshlash kerak eng yaxshi vaqt va yurish uchun xona. Nishab va balandliklarsiz tekis yuzaga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir va mashg'ulotlarni ertalab yoki kechqurun, yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan o'tkazish yaxshiroqdir.

Nordic yurish, qancha vaqt yurish kerak

Bu toza havoda oddiy yurish emas, balki sport. Shuning uchun, kerakli natijalarga erishish uchun siz mashg'ulot qoidalariga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Nordik yurish foydalidir; qancha yurish jismoniy tayyorgarlikka bog'liq; yurish qadamidan farqli o'laroq, 46% dan ko'proq kaloriya yoqiladi. Va, eng muhimi, ushbu turdagi fitnes bo'g'inlarni himoya qiladi va mushak-skelet tizimining faoliyatini tiklaydi.

To'g'ri shimoliy yurish: qancha vaqt yurish kerak:

Qo'shimcha funtni yo'qotish, shuningdek, chidamlilikni oshirish to'g'ridan-to'g'ri bosib o'tgan masofaga bog'liq dastlabki bosqich marshrutni asta-sekin oshirish kerak.
Keyin siz tezlashtirishga o'tishingiz mumkin, texnikani to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng tezlikni oshirish mumkin.
Yurish vaqti 20 daqiqadan boshlanadi; harakatning dastlabki 15 daqiqasidan so'ng uglevodlar parchalana boshlaydi, siz shimoliy yurishga maksimal bir soat ajratishingiz mumkin.
40-45 daqiqa davomida sur'atning intensivligini o'zgartirish qon aylanishini va to'qimalarning kislorod bilan to'yinganligini normallashtirishga yordam beradi, miya faoliyatini va kognitiv qobiliyatlarini yaxshilaydi.
Mashg'ulotlar va dam olish kunlarini almashtirish kerak, aks holda tana tiklanmaydi, bu zaxira kilogramm to'planishiga olib keladi, haftasiga 3-4 kunni toza havoda dinamik sportga bag'ishlash kifoya.

Texnika - qanday qilib to'g'ri yurish va nafas olish

Treningni boshlashdan oldin siz mushaklaringizni yaxshilab isitishingiz kerak. Buning uchun siz bo'yin, torso, yuqori va pastki oyoq-qo'llarni o'z ichiga olgan standart isinishni amalga oshirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar samaradorligi uchun qanday qilib to'g'ri yurish va nafas olishni bilish, shuningdek jarohatlardan qochish kerak. Shimoliy yurishning afzalligi uning ko'p qirraliligidir, siz har qanday yoshda, turli darajadagi mashg'ulotlar bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.

Keng qadam tovondan boshlanadi, keyin oyoq va barmoqning markaziga o'tadi, surish oyoq barmoqlari bilan amalga oshiriladi, ikkinchi qadam esa erga tovon bilan parallel ravishda amalga oshiriladi.
Yuqori gavda tekis tutilgan, qarshilikni kamaytirish uchun bir oz oldinga egilgan, oyoqlar tizzada bir oz egilgan, yelkalarni ochish uchun orqaga va pastga ko'krak qafasi va umurtqa pog'onasini mustahkamlang.
Dastlab, texnikani tayoqlarsiz o'zlashtirish yaxshiroqdir, 2-3 ta mashg'ulotdan so'ng siz ularni ishlatishingiz mumkin, siz ularni tanaga yaqinroq tutishingiz kerak, qo'llaringiz tirsaklarda egilgan, tayoq burchak ostida.
Nafas olish muhim komponent bo'lib, metabolik jarayonlarning tezligi havo hajmiga bog'liq bo'ladi.
Tekislikda - 3 qadam davomida burun orqali chuqur nafas oling, 4 qadam og'iz orqali nafas oling, qiyaliklarni o'zlashtirganda - burun orqali 2 qadam nafas oling, og'iz orqali 3 qadam davomida nafas oling.
Muvaffaqiyatli shimoliy yurish: qanday qilib to'g'ri yurish kerak va qancha vaqt sportchining tajribasiga bog'liq bo'ladi, avval vaqtni yarim soatga cheklang, so'ngra sur'atni asta-sekin oshiring, mashq qilish va dam olish kunlarini bir-biriga o'zgartirishni unutmang. natijalar.

Bunga rioya qilish muhimdir suv balansi Dars paytida ichishga ishonch hosil qiling toza suv kichik qultumlarda.

Marshrutning xususiyatlari - aylana bo'ylab yurish mumkinmi?

Norvegiya yurishining afzalligi har qanday sohada mashq qilish qobiliyatidir. Metropolda, shahar atrofida, tog'li hududlarda, dengiz qirg'og'ida, park hududida - hamma joyda texnologiyani muvaffaqiyatli o'zlashtirishingiz mumkin. Ko'p odamlar, agar siz har safar yangi yo'lni tanlasangiz, ko'proq kaloriyalar yoqiladi deb hisoblashadi. Yangi boshlanuvchilarda ko'pincha savol tug'iladi: aylana bo'ylab yurish mumkinmi? Agar maxsus qurilma - pedometr bo'lmasa, bu masofani asta-sekin oshirishning eng muvaffaqiyatli usuli. Bundan tashqari, muntazam ravishda bir xil masofani bosib o'tsangiz, chidamlilik rivojlanish dinamikasini his qilishingiz mumkin - kechagi kun 1 km yarim soatda, bugun - 20 daqiqada bosib o'tilgan. Kelajakda siz doiralar sonini ko'paytirishingiz, tekislikdan tik va yumshoq yonbag'irlarga o'tishingiz mumkin. Qish mavsumida aylanada yurish mumkinmi degan savol tug'ilmaydi. Mashg'ulotlar ob-havo sharoiti va qor yog'ishidan qat'iy nazar davom etadi.

Nordik yurish kilogramm berishga yordam beradimi?

Norvegiya yurishining afzalligi - har qanday darajadagi semirishda mashq qilish qobiliyati. Siz murabbiy yoki maxsus individual dasturlarsiz o'zingiz vazn yo'qotishingiz mumkin. Asosiy mushak guruhlari ishtirok etadi, yuk teng taqsimlanadi. Yog 'birikmalari barcha muammoli joylarda yondiriladi - sonlar, dumba, qorin, qo'llar.

Nordic yurish qanday vazn yo'qotishga yordam beradi?

shaklni saqlab qolish uchun siz kamida 15 daqiqa yurishingiz kerak, vazn yo'qotish uchun - yarim soatdan 45 daqiqagacha;
juda qizg'in mashg'ulotlar - kuniga 1,5 soatdan ko'proq vaqtga olib kelishi mumkin teskari ta'sir, charchagan tana kilogrammni saqlab qoladi;
Siz och qoringa mashq qila olmaysiz, dars boshlanishidan 1,5 soat oldin siz yogurt, omlet yoki meva iste'mol qilishingiz mumkin, yurishdan keyin 2 soat ovqatlanish tavsiya etilmaydi, keyingi ovqat murakkab uglevodlar va oqsilli sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. tvorog, go'sht yoki baliq;
shimoliy yurish vazn yo'qotishga yordam beradimi, jismoniy mashqlar chastotasiga ham bog'liq, uni bir vaqtning o'zida, haftasiga 3-4 marta qilish, vaznni saqlash uchun 2 marta kifoya qiladi;
harakat va nafas olish texnikasi klassik bo'lib qolmoqda, vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun qo'llar va oyoqlarning amplitudasini oshirish tavsiya etiladi, bu son, dumba, qo'llarning orqa qismidagi yukni oshiradi va oshqozon tarang bo'lishi kerak;
Nordic yurish: qanday qilib to'g'ri yurish va kerakli natijalarni qanchalik tezlashtirish kerak, bu sur'atni o'zgartirishga arziydi, sekindan tezga va aksincha, turli yo'nalishlar yordam beradi - asfalt / qishloq yo'llari, qor, qumda.

Nordic yurish - keksa odamlar uchun nima qilish kerak

Ko'pchilik keksa odamlar nima qilishlari kerakligi bilan qiziqishadi salomatlik va surunkali kasalliklarni tuzatish. Bu kontrendikatsiyalar yoki yosh cheklovlari bo'lmagan yuklarning bir turi.

Qariyalar uchun imtiyozlar:

qon bosimi pasayadi;
xolesterin darajasi normallashadi;
qon tomirlarining elastikligi, yurak va nafas olish tizimining ishi yaxshilanadi;
yurak xuruji va qon tomirlarining oldini olish;
osteoxondrozda og'riq kamayadi;
immunitet xususiyatlari kuchayadi.

Ustunlarga tayanish sizga turli xil surunkali kasalliklar, gipertenziv bemorlar, obez bemorlar va diabetes mellitus uchun mashq qilish imkonini beradi. Keksa odamlar qilishlari kerak bo'lgan asosiy qoidalar o'rtacha tezlikda mashq qilish, muntazam ravishda 20-30 daqiqa davom etadigan yurishdir.

Mashhur faoliyat turi - bu shimoliy yurish; qanday qilib to'g'ri yurish kerak va qanchalik individual xususiyatlarga bog'liq. Siz ushbu mavzu bo'yicha sharhlarni o'qishingiz yoki forumda xalq davolanishlari bilan davolanish haqida fikringizni yozishingiz mumkin.

Nordik yurish- maxsus tayoqlar bilan davolash usuli; odamlar uchun ochiq har qanday yosh.

Bugungi kunda biz tez-tez bog'larda, qirg'oqlarda, o'rmon yo'laklarida yoki shunchaki ko'chada uchragan odamlarning yurish ustunlari bilan yurishlari hech kimni ajablantirmaydi.

Bu, qoida tariqasida, o'z sog'lig'i uchun poyga yurishga qaror qilgan ijobiy, jilmayuvchi pensionerlar. Yoki vazn yo'qotish uchun shimoliy yurish hayotning zaruriy qismiga aylangan odamlar.

Finlyandiya yoki Nordic qutblar bilan yurish Finlyandiya chang'ichilari uchun yozgi mashg'ulotlar zarurati tufayli paydo bo'ldi. Mashg'ulotlardan yozgi tanaffus sportchilar uchun juda uzoq bo'ldi.

Chang'isiz, shunchaki ustunlar bilan mashq qilish va yozning issiq quyoshida ochiq havoda mashq qilish ularga o'z formasini saqlab qolishga yordam berdi.

Bundan tashqari, siz uzoq qadamlar bilan yurishingiz mumkin, siz yugurishingiz yoki o'zingizga mos keladigan tezlikda yurishingiz mumkin. Shuning uchun skandinaviyaliklarning qutblar bilan yurishi nafaqat sportchilar, balki nafaqat Skandinaviyaliklar orasida tez mashhurlikka erishdi. Sportdagi ushbu tendentsiyaga barcha yoshdagi evropaliklar qo'shildi.

Ustunlar bilan shimoliy yurish o'tgan asrning 90-yillarida mustaqil sport maqomini oldi. Endi bu harakat butun dunyoda, shu jumladan Rossiyada ham mashhur.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Shvetsiyaning qutblar bilan yurishi, xuddi shunday deyilganidek, Skandinaviya yurishidan farq qilmaydi, butun Evropaga tarqaldi va hatto Nordic yurish nomini oldi.

Optimistlar salomatlikni yaxshilash, boshqa odamlarni jalb qilish bo'yicha o'z natijalarini baham ko'rishadi. Darhaqiqat, vazn yo'qotish uchun ustunlar bilan yurish arzon va samarali vosita ekanligi ma'lum bo'ldi.

Shimoliy yurishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

O'pkani kislorod bilan to'ldirish qonni boyitadi, tanani barcha tizimlarni intensiv rejimda yoqishga, toksinlar va yog'lardan xalos bo'lishga majbur qiladi. Oddiy yurishga qaraganda 50% ko'proq kaloriya yoqadi.
Endorfinlar darajasi oshadi, chunki siz toza havo va tabassumdan, yo'lda ochiladigan landshaftlardan, siz bilan birga yurgan ittifoqchilardan va eng muhimi, o'zingiz ustidan kichik g'alabadan juda ko'p ijobiy his-tuyg'ularni olasiz.
Yurak va butun yurak-qon tomir tizimining ishi sezilarli darajada faollashadi, bu miyokardning kuchayishiga olib keladi.
Skandinaviya yurishining qulay texnikasi holatni to'g'rilaydi, mushak korsetini mustahkamlaydi va quradi mushak massasi yoki shunchaki xiralashgan mushaklarni jonlantiradi.
Stress, depressiya va uyqusizlikning oldini olishda bebaho foydalari bor.
Harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi, bu kasallik yoki jarrohlikdan keyin tiklanish davrida ayniqsa muhimdir.
Birgalikda harakatchanlik tiklanadi.
Kuchning faol ko'tarilishi mavjud.
Kilo yo'qotish uchun tasdiqlangan Nordic yurish texnikasi kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

Va bularning barchasi murakkab ixtisoslashtirilgan tayyorgarlikni talab qilmaydi, u barcha yoshdagi odamlarga, shu jumladan bolalarga ham ko'rsatiladi. Homiladorlik davrida shimoliy yurish ham foydali bo'ladi, chunki yukning intensivligi mustaqil ravishda tartibga solinadi.

Albatta, cheklovlar mavjud. Insonning farovonligi va o'zining kuchli tomonlari va imkoniyatlarini ob'ektiv baholash Fincha yurish darslarini boshlashga qaror qilishda eng muhim omil hisoblanadi.

Mutaxassisdan yoki yaxshiroq, tajribali shifokordan maslahat olish ortiqcha bo'lmaydi, chunki har bir kishi uchun shimoliy yurishda qutblar bilan mashq qilish uchun kontrendikatsiyalar boshqacha bo'lishi mumkin, masalan:

mashg'ulotlardan uzoq muddatli tanaffus;
qo'llar va elkama-kamarning murakkab jarohatlari;
uzunlamasına yoki ko'ndalang tekis oyoq;
o'tkir yurak etishmovchiligi;
yuqori qon bosimi, gipertonik inqiroz;
yaqinda qorin bo'shlig'i operatsiyasi;
o'tkir og'riq sindromi;
isitma bilan kechadigan yuqumli kasalliklar,
Astma;
mushak-skelet tizimining degenerativ jarayonlari va bo'g'imlarda deformatsiya o'zgarishlari;
glaukoma va retinal dekolma;
umumiy zaiflik va yomon sog'liq.

Darslar uchun jihozlar va jihozlar

Uskunani tanlashning asosiy printsipi - bu qulaylik. Mavsumiy sport kiyimlari, unda siz vazn yo'qotish uchun shimoliy yurishni osongina qilishingiz mumkin, sizni charchatmasligi yoki erkin harakatga xalaqit bermasligi kerak.

Oyoq kiyimlari ham qulay bo'lishi kerak. Qalin paypoq kiyishingiz uchun odatdagidan yarim o'lchamdagi maxsus sport yurish poyabzallarini tavsiya qilamiz. Bu oyoqni yaxshi mustahkamlaydi, yurish paytida bosim o'tkazmaydi va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning shikastlanishidan himoya qiladi.

Xo'sh, va eng muhimi - Skandinaviyaliklar tomonidan ixtiro qilingan yurish ustunlari. Ular oddiy formula yordamida alohida tanlanadi: inson balandligi 0,68 ga ko'paytiriladi. Masalan: 172 sm * 0,68 = 117 sm.Bu balandlikdagi odamga kerak bo'lgan ustunlarning balandligi bo'ladi. Olingan raqamga imkon qadar yaqin bo'lgan o'lcham oralig'idan ustunlar uzunligini tanlashingiz kerak. Bizning holatda, 115 sm, chunki qutblar 5 sm o'lchovli qadamlarda sotiladi.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, yurish paytida va yuk ostida yig'ilishi mumkin bo'lgan teleskopik ustunlar emas, balki sizning bo'yingiz uchun tanlangan sobit uzunlikdagi ustunlardan foydalanish oqilona.

Foyda va zarar

Shimoliy yurishning foydalari haqiqiy va aniq bo'lishi uchun mashg'ulotlarda uchta omilni hisobga olish kerak:

yurish texnikasini bilish;
mos, qulay kiyim, poyabzal va to'g'ri tanlangan ustunlar;
jismoniy imkoniyatlarni adekvat baholash.

Keyin umurtqa pog'onasi va oyoq bo'g'imlari tushiriladi, og'riq yo'qoladi, harakatlarga ishonch paydo bo'ladi va, albatta, sizning kayfiyatingiz yaxshilanadi. Yurak urishi va qon aylanishi normallashadi, metabolik jarayonlar tezlashadi. Mushak korseti mustahkamlanadi, bu umurtqa pog'onasi, qo'l va oyoqlarning bo'g'imlaridagi yoshga bog'liq o'zgarishlar uchun juda muhimdir.

Muntazam Nordic yurish ham metabolik jarayonlarni tiklaydi - masalan, osteoporozda kaltsiy, bu suyak sinishi xavfini kamaytiradi.

Norvegiya qutblarida yurishning qulayligi ilhomlantiradi va o'z-o'zini hurmat qilish va hayotdan zavqlanish istagini oshiradi. Endorfin darajasi besh baravar ko'payadi. Qoida tariqasida, odamlar ushbu sport turida hamfikrlarni topadilar va mashq qilish uchun birlashadilar. Do'stona muloqot har doim quvonch keltiradi, ya'ni tushkunlik yo'q va stressdan qochish imkoniyati mavjud.

Texnika

Shvetsiyaning ustunlar bilan yurish texnikasi oddiy. Yurishni boshlashdan oldin siz bir nechta isinish mashqlarini bajarishingiz, tanani, mushaklar va ligamentlarni isitib, harakatlar oralig'ini asta-sekin silliqdan ishgacha oshirishingiz kerak.

Har biri 10-15 marta takrorlanadigan isinish mashqlari:

tovondan oyoq barmog'igacha dumalab, qo'llarni tayoqlarga qo'yish;
har bir oyog'ini oldinga va orqaga silkit;
tayoqlar bilan oldinga o'tish;
tanani chapga va o'ngga burish, tayoqni ikki qo'l bilan boshning orqasida ushlab turish;
"chang'ichi" mashqi - qo'llaringizni qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa bir oz cho'zilgan holda oldinga va orqaga silkiting;
tanani tayoqlar bilan yuqoriga cho'zish.

Yurishda tirsaklar tanaga bosilmaydi, orqa bir oz oldinga egilgan holda tekis bo'ladi. Muqobillar: chap qo'l oldinga - o'ng oyoq oldinga, o'ng oyoq bilan chap qo'l oldinga. Oyoq tovondan to tovongacha aylanadi. Oyoqlar parallel, barmoqlar oldinga joylashtiriladi.

Tayoqchalar erkin ushlab turiladi. Fin yurish ustunlaridagi halqalar qo'lni noto'g'ri harakatlardan qulay tarzda himoya qiladi. Tayoqlarning o'zlari oldinga siljish uchun sirtni itarib yuborishga yordam beradi. Tezlik siz uchun qulay bo'lishi kerak.

Yurish paytida siz suv ichishingiz kerak. Bugungi kunda bu barcha mashg'ulotlarning tasdiqlangan zarurati.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yurish kerak

Ustunlar bilan shimoliy yurish vazn yo'qotishda yordamchidir. Mushaklarning ritmik ishidan adrenalin ishlab chiqariladi, u yonadi ortiqcha yog ', va muntazam yugurish yoki velosiped haydashga qaraganda ancha samarali.

Yugurish Finlyandiyaning qutblar bilan yurishidan ko'ra faolroq bo'lib, u mushak to'qimasini yoqish jarayonini boshlaydi va mushaklardagi glikogen zahirasi allaqachon tugaganda, tana hali yog'ga etib bormagan.

Yugurish paytida vazn yo'qotish uchun siz yurak urish tezligini daqiqada 120-135 zarbadan oshmasligi uchun kuzatib borishingiz kerak. Bu yog 'yoqish uchun optimal yurak tezligi. Kilo yo'qotish uchun Nordic yurish texnikasi yurak tezligi deyarli har doim yog 'yoqish oralig'ida bo'lgan intensivlik uchun mo'ljallangan. Shu bilan birga, yurish tezligi sizga oson nafas olish va hatto gapirish imkonini berishi kerak.

Ishga tananing barcha qismlari va tizimlari kiradi, bu butun tanani uyg'unlashtiradi. Aynan shu jarayon foyda keltiradi va vazn yo'qotishga olib keladi.

Homiladorlik paytida shimoliy yurish

Homiladorlik paytida sport bilan shug'ullanish maqsadga muvofiqligi aniq. Bu orqadagi kuchlanishni engillashtiradi va charchoq bilan kurashishga yordam beradi. Ochiq tadbirlar katta foyda keltiradi. Dinamik nafas olish va dam olish ko'nikmalari olinadi. Ular kelajakdagi onaga kerakli vaqtda yordam berishadi.

Barcha mushak guruhlarining chidamliligi oshadi, bu esa oqibatlarsiz yuklarni ko'tara oladigan sog'lom umurtqa pog'onasini anglatadi. Bu stressni bartaraf etish, ortiqcha vaznni yoqish va tanadagi ortiqcha suyuqlikdan xalos bo'lish jarayonidir.

Asosiysi, homilador ayollar uchun Nordic yurish usuli, o'zingizni yaxshi his qilsangiz, deyarli qirqinchi haftagacha va tug'ilgandan keyin beshinchi kundan boshlab mashq qilish imkonini beradi. Bu shifokorlarning tavsiyalari.

Homilador ayollar uchun ham kontrendikatsiyalar mavjud:

yurak, jigar, buyraklar patologiyasi;
homiladorlik va tarix;
og'ir toksikoz;
uteroplasental qon oqimining patologiyalari;

Ushbu patologiyalar homilador ayollarning 10 foizida uchraydi. Boshqa barcha onalar yurishni mashq qilishlari mumkin. Yuk har doim shifokor, o'qituvchi va farovonlik tomonidan belgilanadi.

Umumiy xatolar

Yurish texnikasidagi xatolar shaxsiy noqulaylik va ba'zan surunkali kasalliklarning kuchayishiga olib keladi.

Shuning uchun quyidagilarga e'tibor berishga arziydi:

Qo'llaringizni tanangiz oldida uzoqqa tashlamaslik kerak. Tayoqning dastasi kindikdan yuqoriga ko'tarilmasligi kerak.
Tirsaklarni tanaga bosish kerak emas, aks holda servikal va elka hududlari siqilib, og'riqni keltirib chiqaradi.
Charchoq harakatdagi tananing to'g'ri va tarang holatidan kelib chiqadi. Oldinga engil tabiiy egilish bilan yurish to'g'riroq.
Orqangizda tayoqlarni sudrab yurish ham xatodir. Siz yerdan tayoq bilan itarishingiz va shu bilan birga o'zingizning harakatingiz uchun ikki baravar energiya olishingiz kerak. Uni olganingizdan so'ng, siz butun tanangizni harakat jarayoniga jalb qilasiz.

Skandinaviyaliklar dunyoga ajoyib yurish texnikasini berdilar. Uning barcha mamlakatlarda mashhurligi buni tasdiqlaydi. Endi har birimiz bog'lar va shahar atroflarida sayr qilish uchun eng chiroyli joylarni tanlash yoki oddiygina uy atrofida asfalt ustida tayoq bilan yurish imkoniyatiga egamiz.

Kim nima qila oladi, chunki shimoliy yurishning afzalliklari uzoq vaqtdan beri isbotlangan, ko'rsatilgan va inkor etilmaydi. Do'stlaringiz va bolalaringiz bilan sog'ligingiz va kayfiyatingiz uchun yuring. Norvegiyaliklar ustunlar bilan yurish ham sizning do'stingizga aylanadi.

Shimoliy yurish haqida foydali video

Menga yoqadi!

Skandinaviya yurish ustunlarini qanday to'g'ri ishlatish kerak: foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar

Mashqning samaradorligi sportchining texnikasiga bog'liq. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, shimoliy yurish tanaga quyidagicha ta'sir qiladi:

tanani teng ravishda yuklaydi: mushaklarning 90% ishlaydi;
boshqa turdagi yurishlarga qaraganda 47 kkal ko'proq yoqadi;
keyingi 24 soat davomida metabolizmni faollashtiradi;
yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi: puls 10-15 zarbaga ko'tariladi;
muntazam mashqlar bilan u chidamlilikni oshiradi;
jarohatlar va operatsiyalardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Orqa miya va tizzalar minimal yuklangan, shuning uchun Nordic yurish keksa odamlar va ortiqcha vaznga ega bo'lganlar tomonidan amalga oshiriladi.

Nordic yurish ustunlari bilan qanday yurish kerak: isinish

Issiqlikni e'tiborsiz qoldirmang. U dastlabki yukni ta'minlaydi va jarohatlardan himoya qiladi: mashqlar samaradorligi oshadi.

Mashqlar to'plamiga quyidagilar kiradi:

bosh aylanadi;
tananing egilishi;
qo'llaringizni silkit;
qarshi harakat;
bir qator chayqalishlar;
cho'zish.

Har bir mashq 8-10 marta bajariladi.

Uskunadan foydalaning: shunda samaradorlik oshadi. "Isitish paytida shimoliy yurish ustunlaridan qanday foydalanish kerak" videosini tomosha qiling. O'qituvchi sizga nima uchun isinish mashqlari kerakligini va nima uchun ularni ustunlar bilan bajarish yaxshiroq ekanligini aytib beradi.

Nordic qutblarini qanday to'g'ri ishlatish kerak: yurish texnikasi va mashg'ulot intensivligi

Yurishning asosiy elementi qadamdir. Aynan shu harakatni avtomatlashtirishga o'tkazish kerak bo'ladi.

Oldingizda tanangizni biroz egib oling: bu pozitsiyani eslang;
100-200 metr masofani bosib o'ting, ustunlarni qo'lingizda ushlab, erga parallel. Harakatlarning qarshi harakatiga e'tibor bering: chap oyoq - oldinga, o'ng qo'l- oldinga; o'ng oyoq - chap qo'l;
Zarur bo'lganda tayoqlarni oling, lekin ular bilan surmang, balki ularni o'zingiz bilan birga sudrab boring. Yana 200-300 metr yuring. Tanangiz bunga ko'niksin;
Bosishni boshlang. Buni ritmga muvofiq bajaring. Bir vaqtning o'zida suring: o'ng tayoq, chap tovoni, keyin esa aksincha.

Agar siz mashg'ulotingizning intensivligini oshirishingiz kerak bo'lsa, kengroq qadamlar qo'ying va qo'llaringiz bilan qattiqroq itaring.

Ustunlar qanchalik uzun bo'lsa, mashq shunchalik qiyin bo'ladi. Tegishli uzunlik quyidagicha hisoblanadi: sportchining santimetrdagi balandligi koeffitsientga ko'paytiriladi:

0,66: profilaktik yurish uchun;
0,68: jismoniy tayyorgarligi o'rtacha bo'lgan odamlar uchun;
0, 7: muntazam kuch mashqlari uchun.

Olingan sonni 5 ning eng yaqin karraligacha yaxlitlang: bu optimal uzunlik bo'ladi

Nordic yurish ustunlari bilan qanday qilib to'g'ri yurish kerak: qo'l holatini tuzatish

Uskunalar bog'ich bilan jihozlangan: bu sportchi qo'lini kiritadigan maxsus halqaning nomi. Bu tayoqni ushlab turishga yordam beradi va harakatni boshqaradi. Lanyard bosh barmog'i uchun teshikli oddiy qo'lqopning qo'ng'irog'iga o'xshaydi.

To'g'ri holatda, pastadir qo'lga bosim o'tkazmaydi. Diametri sozlanishi: agar siz noqulaylik his qilsangiz, qisqich bilan o'rnini sozlang.

Qo'llar chang'ida bo'lgani kabi ishlaydi. Boshlang'ich holatda ular tirsaklarda 90 daraja burchak ostida egiladilar. Eng yuqori holatda qo'l 45 ° da muzlaydi, eng past holatda u tos suyagi darajasida bo'ladi.

Shimoliy qutblarda qanday qilib to'g'ri yurish kerak: ko'rsatmalar, tavsiyalar, xatolar ustida ishlash

Keling, yangi boshlanuvchilar odatda qiladigan xatolarni ko'rib chiqaylik:

Ular boshqa sport turlari uchun ustunlardan foydalanadilar: trekking, alp va chang'i. Siz buni qilolmaysiz - birinchi navbatda, siz erisha olmaysiz to'g'ri texnika, ikkinchidan, siz jarohat olasiz;
tanani surish uchun aylantiring: dastlabki holatda tana biroz oldinga egilgan. Qaytish istagi paydo bo'lganda buni eslang;
qo'l bilan tayoqni bosing: bu yukni elkama-kamarga emas, balki bilagiga qo'yadi. Tirsagingiz bilan itaring;
sinxron qadam: o'ng qo'l har doim chap oyoq bilan bir vaqtning o'zida harakat qiladi. Bu asosiy qoida.

Tanangizni tinglang: kerak bo'lganda suv iching va ovqatlanishda o'zingizni cheklamang. Yo'qotilgan energiyani oqsillar va murakkab uglevodlar bilan to'ldiring.

Mashg'ulot paytida sportchi noqulaylikni boshdan kechirmasligi kerak. Har doim ob-havoga qarab kiyin. Ideal holda, kiyimning bir nechta qatlamidan foydalaning: bu qulay mikroiqlimni yaratadi. Sinab ko'rilgan poyabzallarni tanlang va ikki juft bo'sh paypoq kiying - natijada paydo bo'lgan pufakchalar hatto samarali yurishni ham buzadi.

Oxirgi samimiy ovqat mashg'ulotdan 3-4 soat oldin bo'lishi kerak. Keyinchalik iste'mol qilingan barcha kaloriyalar yoqimsiz balast sifatida joylashadi. Yurganingizdan so'ng darhol kofeinli ovqat yoki ichimliklar iste'mol qilmang.

Oziqlanish dasturi erishiladigan natijaga qarab individual ravishda tuziladi.

Asosiy qoida - buni ixtiyoriy ravishda qilish. Maksimal foyda sizga yoqadigan yurishdan keladi. O'z kuchingizni hisoblang, manzarali yo'lni tanlang va agar kerak bo'lsa, bir necha tanaffus qiling. Rohatlaning!

Shimoliy qutblar bilan qanday yurish kerak: video

Bir kuni Finlyandiyalik professional chang'ichilar yilning istalgan vaqtida formasini saqlab qolishga qaror qilishdi. Bir fikr paydo bo'ldi - qor yo'q bo'lganda, faqat chang'i ustunlari yordamida mashq qilish. Shimoliy yurish shunday tug'ilgan. O'tgan asrning 90-yillarida bu sport ko'plab ochiq havoda ishqibozlarning qalbini zabt etdi va keng tarqaldi.

Shimoliy yurishning afzalliklari, uning afzalliklari

Nordik yurish mashqlari tanadagi ko'pchilik mushaklarni faollashtiradi:

deltoid;
subskapular;
katta pektoralis;
triceps;
infraspinatus;
eng keng;
qorin oblique;
bilaklarning egilishi;
matbuot;
quadriseps va gluteal;
boldir va son mushaklari;
tibial anterior.

Nordik yurish - bu oddiy, ammo ayni paytda samarali jismoniy faoliyat turi bo'lib, uning yordamida siz tananing barcha mushaklarini yuklashingiz mumkin.

Nordic yurish, shuningdek, fin yoki shimoliy yurish deb ataladi.

Mushaklarni mustahkamlash va yog 'yoqish uchun Finlyandiya yurishining samaradorligini nima tushuntiradi? Qo'llarning harakatlanish jarayoniga qo'shilishi butun tanani faol ishlashga majbur qiladi, chunki bu holda yuk bir tekis taqsimlanadi.

Nordik yurishning mashhurligi ko'pchilikning vazn yo'qotish istagi bilan izohlanadi. ortiqcha vazn. Ushbu turdagi fitnes bilan har kim shug'ullanishi mumkin, hatto pensionerlar, bolalar va homilador ayollar. Vizual targ‘ibot tufayli ushbu sport turi muxlislari soni yildan-yilga ortib bormoqda. Bugun biz yolg'iz piyodalarni ham, butun oilalar bilan faol ishlayotganini ko'ramiz.

Nordik yurish har qanday yoshda amalga oshirilishi mumkin

Ushbu turdagi jismoniy madaniyatning afzalliklari aniq:

pastki ekstremitalarning bo'g'imlaridagi kuchlanish va umurtqa pog'onasidagi yuk engillashadi va natijada holat tuzatiladi;
miyada qon aylanishi yaxshilanadi, serviko-brakiyal mintaqaning mushaklari kuchayadi, bu esa umurtqa pog'onasining servikal qismini osteoxondrozdan xalos qiladi;
Kaloriyalarni faol yoqish, vazn yo'qotish tufayli;
"Yomon" xolesterin chiqariladi va yurak mushaklari mustahkamlanadi. Natijada yurak urishi va qon bosimi normallashadi, tromboz xavfi kamayadi;
uyqu, konsentratsiya, xotirani yaxshilaydi;
ligamentli apparatlar mustahkamlanadi, mushak korseti hosil bo'ladi, buning natijasida ko'krak umurtqasining osteoxondroz xavfi kamayadi;
Osteoporozning oldini oladi - quyoshda yurish D vitamini ishlab chiqarishni oshiradi;
jarohatlardan keyin mushak-skelet tizimi tiklanadi;
harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi;
o'pkaning hajmi oshadi, bu esa to'qimalarga kislorod etkazib berishni oshiradi;
tananing mushaklari doimiy ohangda.

Gimnastika, jismoniy mashqlar va yurish samaradorlik, salomatlik va to'liq va quvnoq hayotni saqlamoqchi bo'lgan har bir kishining kundalik hayotida mustahkam o'rnatilishi kerak.

Gippokrat

Sportchilar ko'pincha Finlyandiya yurishidan foydalanadilar, chunki ular yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash uchun doimiy chidamlilik mashg'ulotlariga muhtoj. Mashg'ulotlar sport zali, qimmatbaho jismoniy mashqlar, maxsus forma yoki uzoq mashg'ulotlarni talab qilmaydi. Tashqarida, tana binoga qaraganda ko'proq kislorod oladi va bu juda muhimdir.

Elena Malysheva shimoliy yurish haqida - video

Nordic yurish qanday kilogramm berishga yordam beradi

Ko'pgina aerobik sport turlari singari, shimoliy yurish ham kaloriyalarni yoqadi va juda foydali tez vazn yo'qotish. Shifokorlarning ta'kidlashicha, shimoliy yurish bilan shug'ullanayotganda, vazn yo'qotish yugurishdan 2-3 baravar samaraliroq bo'ladi. Agar ish "harakatsiz" bo'lsa va kam faollikni talab qilsa, u holda tanadagi mushak to'qimalari asta-sekin yog 'bilan almashtiriladi. Va bu qandaydir tarzda hal qilinishi kerak.

Bir soatlik shiddatli Nordic yurishida 400-500 kaloriya yoqiladi, muntazam yurish bilan esa bu ko'rsatkich 280 ga etadi.

Trening eng foydali bo'lishi uchun siz qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Treningning davomiyligini e'tiborsiz qoldirmang. Maqsad eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz har kuni kamida bir soat mashq qilishingiz kerak. O'ttiz daqiqalik mashg'ulotdan so'ng kaloriyalar yoqila boshlaydi. Faqat bu vaqt o'tgandan so'ng, tana to'plangan yog'ni energiya manbai sifatida ishlatadi;
inventardan foydalaning. Tayoqlar tufayli harakat tezligi oshadi va mushaklarning ishi kuchayadi;
har qanday ob-havoda mashq qiling. Salqin mavsumda energiya tanani isitish uchun ham sarflanadi, bu sizga kerakli vazn yo'qotishni tezlashtirishga imkon beradi. Qo'pol erlarda yurish, tepaliklarda yoki tepaliklarda yurish yog 'yoqilishini kuchaytiradi. Mutaxassislar 5 graduslik moyillik bilan harakat qilishni maslahat berishadi - bu kaloriyalarni yoqishni 50% ga oshirishga imkon beradi. Harakatni qiyinlashtiradigan shag'al va qor, shuningdek, saqlangan yog 'birikmalarining yo'qolishini tezlashtiradi;
og'irliklardan foydalaning. Vaqt o'tishi bilan tanadagi yukni oshirish uchun siz qo'shimcha vazndan foydalanishni boshlashingiz kerak. U yelek yoki orqa xalta ichida teng taqsimlanadi. Kattaroq qo'l oralig'i bilan tezlashtirish, shuningdek, shimoliy yurish samaradorligini oshiradi;
intervalli o'qitish usullarini o'zlashtirish. Intervalli mashg'ulotlar kilogramm berishning yaxshi usuli hisoblanadi. U qisqa muddatli kuchli yuklarni zaiflar bilan almashtirishdan iborat. Masalan, shimoliy yurish jismoniy faoliyat 15 daqiqa davomida u oddiy tez qadam bilan almashtiriladi. Keyin ular asosiy pozitsiyaga qaytadilar. Ushbu turdagi mashg'ulotlar metabolizmni yaxshilaydi.

Skandinaviya piyoda yurish - bu juda samarali va qulay sport turi

Nordic yurishning afzalliklari fiziologik ko'rsatkichlar bilan cheklanmaydi. Ushbu turdagi fitnesning ko'plab muxlislari bir oylik mashg'ulotdan so'ng ruhiy holatidagi ijobiy o'zgarishlarni qayd etishadi:

antidepressantlarni qabul qilishning hojati yo'q;
park hududida, maydonlarda, daryo bo'ylab sayr qilish tabiat bilan birlik hissini uyg'otadi;
gemodinamikaning tezlashishi endorfin ishlab chiqarishga yordam beradi, bu esa odamni tinchlantiradi.

Nordik yurish bilan vazn yo'qotish mumkinmi - video

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Shimoliy yurish quyidagi kasalliklar uchun kontrendikedir:

yurak etishmovchiligi;
tos a'zolarining yallig'lanishi;
homiladorlik paytida qon ketishi;
sovuq yoki o'tkir infektsiyalar;
artroz, artrit va tekis oyoqlar;
elka bo'g'imi va oyoq-qo'llarining shikastlanishi;
gipotenziya;
umurtqa pog'onasi skolyozi;
qandli diabet;

Jarrohlikdan keyin tiklanish davrida siz faol yurish bilan ham shug'ullanmasligingiz kerak.

Ustunlar bilan shimoliy yurish texnikasi

Nordic yurish texnikasi oddiy - maxsus ustunlar yordamida siz chang'ichi kabi harakatlanasiz, yerdan turasiz.

Mashg'ulotni isinish bilan boshlang. Qisqa muddatli mashq bajariladi, u yon tomonlarga, oldinga va orqaga egilish, oyoqlarni cho'zish va cho'zilishni o'z ichiga oladi. Keyin ikkala ustundagi mahkamlagichlarni tekshiring.

Shimoliy yurish texnikasi quyidagicha:

Siz mashg'ulotlarni asta-sekin boshlashingiz kerak. Dastlab, o'n besh daqiqa, haftada uch marta, mashg'ulotning davomiyligi va tezligini oshiradi. Maksimal ruxsat etilgan yurak tezligini nazorat qilish yaxshi fikr. Ayollar uchun u 226 raqamidan, erkaklar uchun - 220 dan yillardagi yoshni ayirish yo'li bilan hisoblanadi.

Hamfikrlar jamoasi mashg'ulot odatini rag'batlantiradi - birgalikda qiyinchiliklarga dosh berish osonroq - ko'p vaznli odamlarda iroda etishmaydi. Bu birinchi mashg'ulotlardan keyin mushaklarni tayyorlash va og'ir hislar etishmasligi bilan izohlanadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun shimoliy yurish bo'yicha to'liq dars - video

Uskunani qanday tanlash kerak

Ustunlar bardoshli bo'lishi kerak, shuning uchun siz ko'proq uglerod miqdori (20%) bo'lgan modellarni tanlashingiz kerak. Har qanday sirtda qulay harakatlanish uchun almashtiriladigan uchlari bo'lgan asbob-uskunalarni sotib olish yaxshiroqdir: muz yoki qor boshoq shaklida uchlarni talab qiladi va silliq sirt- kauchuk. Plastik qismlar tezda eskiradi, shuning uchun ularning jihozlardagi soni minimal bo'lishi kerak.

Ustunlar mahkam bog'langan bo'lishi kerak, qo'lda qulay tarzda yotishi, sirpanmasligi va vazni engil bo'lishi kerak. Plastik tutqichli uskunalardan qochish kerak.

Ikki turdagi tayoqlar mavjud:

teleskopik - yo'lda siz bilan olib ketish yaxshi, chunki ustunlar buklanadi va kam joy egallaydi;
monolitlar yanada ishonchli va xavfsizdir, chunki bu uskunada ko'pincha ishlamay qoladigan mandallar yo'q.

Finlyandiya yurish ustunlari alohida tanlanishi kerak

Ustunlarning kerakli uzunligini tanlash muhim, u individual ravishda hisoblanadi. Odamning santimetrdagi balandligi 0,68 ga ko'paytiriladi va 5 ga bo'linadigan raqamga yaxlitlanadi.

Masalan, 180 sm balandlikda - 180x0,68 = 122,4. Natija = 120 sm - bu tayoqning kerakli uzunligi.

Ustunlarni qanday tanlash kerak - video

Do'stlar, hammaga katta salom.

Yaqinda men duch keldim qiziqarli video"Utblar bilan shimoliy yurish: kasal va sog'lom uchun foyda va zarar" deb nomlangan. Men unga qaradim va ko'plab kasalliklardan, jumladan, to'rt yildan beri azob chekayotgan sevimli atriyal fibrilatsiyadan xalos bo'lish uchun bitmas-tuganmas xazinalar omborini topdim. Yo'q, albatta, men Nordik yurishini fizioterapiya turi sifatida bilardim, lekin negadir men bunga ahamiyat bermasdim, lekin hozir... Mayli, o'zimdan oldinga chiqmayman, shunchaki aytaman. Menga ushbu turdagi sog'liqni saqlash juda yoqdi va menga yoqdi, chunki u yutish tabletkalarini, doimiy pul in'ektsiyalarini talab qilmaydi va uni yilning istalgan vaqtida, har qanday ob-havoda va undan foydalanishga imkon beradi. geografik sharoitlar, har qanday uchun jismoniy tarbiya va qulay individual yuklar bilan. Umuman olganda, men Nordic yurishini bir qarashda sevib qoldim va endi siz, aziz o'quvchilarimni kompaniyamga qo'shilishga taklif qilaman.

Nordic qutblar bilan yurish nima va nima uchun u shunday nomlangan?

Ustunlar bilan shimoliy yurishni ko'cha fitnes, jismoniy terapiya, sport va faol dam olishning ajoyib alternativi deb atash mumkin. Bu odamning harakatlanishi uchun qulay bo'lgan sport kostyumini kiyishi, oyoqlarini egiluvchan bardoshli krossovkalarga qo'yishi, maxsus tayoqlarni olishi va park, o'rmon, tekislik yoki qo'pol erlarning ochiq joylari bo'ylab sayr qilishdan iborat. , harakat erkinligi quvonchidan bahramand bo'lish. Va bu turdagi yurish Skandinaviya deb ataladi, chunki u Skandinaviya mamlakatlarida, aniqrog'i Finlyandiyada paydo bo'lgan.

Dastlab, u yozda sport mahoratini yo'qotmaslik va mushaklarning to'g'ri ohangini saqlab qolish uchun professional Skandinaviya chang'ichilari tomonidan ishlatilgan. Keyin shifokorlar Finlyandiyaning tayoq bilan yurishiga e'tibor berishdi va u boshqa funktsiyaga ega bo'ldi - tayanch-harakat, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari kasalliklari bo'lgan odamlarni davolash va zaiflashgan kuchini tiklash. O'tgan asrning 90-yillarida esa bu turdagi yurish deyarli butun dunyoni zabt etdi va mustaqil sport maqomini oldi.

Hozirgi kunda shimoliy yoki shimoliy yo'llarda qutblar bilan yurish (bu bizning qahramonimizning boshqa nomlari) butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarning qalbini zabt etdi. Axir, sog'lom va kasal, yoshu qari, kattalar, bolalar, hatto homilador ayollar ham mashq qilishlari mumkin. Ushbu yurish texnikasini o'zlashtirish unchalik qiyin emas va siz hatto dunyo bo'ylab suzib yurganingizda mashq qilishingiz mumkin. Har qanday kemaning oddiy kemasi bunga mos keladi, garchi ko'plab zamonaviy laynerlarda maxsus yurish yo'li mavjud. Bir so'z bilan aytganda, ushbu faoliyat opsiyasi oddiy, oson va foydalanish mumkin, ammo bu dunyodagi hamma narsa kabi, tanganing ikki tomoni bor, foydali va unchalik foydali emas, keling, ularni aniqlaylik.

Ustunlar bilan shimoliy yurish - kasal va sog'lom uchun foyda va zarar

Skandinaviya qutblar bilan yurishning afzalliklarini va zarar qaerda ekanligini tushunish uchun ushbu harakatning umumiy ijobiy va salbiy tomonlarini tushunishingiz kerak. Keling, yaxshilikdan boshlaylik. Shimoliy yurish yordam beradi:

Chang'ichilar va biatlonchilar foydalanadigan tananing barcha mushaklarining 90% yaxshi ohangini va holatini saqlab qolish;
Qon aylanishini kuchaytirish va o'pkaning to'lqin hajmini oshirish, buning natijasida butun tananing ovqatlanishi va kislorod bilan ta'minlanishi yaxshilanadi, miya faolroq ishlay boshlaydi, umumiy kayfiyat, jismoniy farovonlik va hayotiylik darajasi oshadi;
Miyokardni mustahkamlashga yordam beradigan yurakning faollashishi, ko'plab yurak kasalliklarining oldini oladi, qon oqimining umumiy hajmini va kuchini yaxshilaydi va koronar yoki gipertenziya mavjud bo'lganda, ularning namoyon bo'lishini sezilarli darajada kamaytirishga va ularni qattiq nazorat ostida saqlashga yordam beradi;

Nafas olishda ishtirok etadigan mushaklarni kuchaytirish, bu nafas olish tizimining umumiy sog'lig'iga hissa qo'shadi, nafas qisilishi ketadi, bronxit va boshqa shunga o'xshash kasalliklar kabi kasalliklarga qarshilik kuchayadi, bronxial astma va amfizem bilan og'rigan bemorlarda hujumlar chastotasi kamayadi;

Orqa miya va bo'g'imlarning normal ishlashini tiklash, mushaklarning korsetini mustahkamlash, buning natijasida holat tekislanadi, osteoxondroz, artrit, artroz va harakat organlarining boshqa kasalliklarining namoyon bo'lishi kamayadi yoki butunlay yo'qoladi;
Metabolik jarayonlarni faollashtirish, ortiqcha kaloriyalarni yoqish, energiya ohangini oshirish, bu vazn yo'qotish va chiroyli figurani yaratishga mukammal yordam beradi;
Harakat erkinligidan, tabiatning go'zal manzaralaridan va erkin toza shamoldan nafas olishdan ajoyib kayfiyat va quvonchning paydo bo'lishi, bu turli xil hayotiy qiyinchiliklar va qiyinchiliklarni, stress va tushkunlikni engishga yordam beradi.

Ko'rib turganingizdek, qutblar bilan shimoliy yurishning afzalliklari - bu mashina va kichik arava, kasallar uchun ham, sog'lomlar uchun ham mashq qiling va baxtli bo'ling. Va shunga qaramay, bunday ajoyib protsedura zarar etkazishi mumkin va bunga faqat 3 ta muhim omil yordam beradi:

To'g'ri yurish texnikasini e'tiborsiz qoldirish yoki uni bilmaslik;
Noto'g'ri jihozlar, masalan, mos bo'lmagan poyabzal, cheklangan kiyim yoki ustunlarning noto'g'ri uzunligi;
Faoliyat davomida haddan tashqari faollik, ya'ni odam ataylab va ongli ravishda jismoniy imkoniyatlaridan oshib ketganda.

Quyida men sizga ushbu noxush xatolardan qanday qochish kerakligini va hatto jiddiy patologiyalar bilan ham faoliyatni yoqimli va foydali qilishni aytaman. Keling, shimoliy yurishning foydalari va zararlari haqidagi savollarni biroz chuqurroq o'rganib chiqamiz va ular keksalar va nogironlarga qanday qo'llanilishini ko'rib chiqamiz.

Ustunlar bilan shimoliy yurish: qariyalar uchun foyda va zarar

O‘ylaymanki, yoshi ulug‘ insonlar nafaqat katta hayotiy tajribaga ega bo‘lishlari, balki turli kasalliklarning og‘ir yukini ham ko‘tarib yurishlari bilan hech kim bahslashmaydi. Bu gipertoniya, mushak va bo'g'imlarning zaifligi, yurak kasalliklari, gormonal muvozanat, psixologik buzilishlar, bizning davrimizning balosi, osteoxondroz va ko'plab buvilarning balosi, osteoporoz. Biroq, skandinavlarning qutblar bilan yurishi bizga bu yirtqich hayvonlarning barchasini qattiq ushlab olishga yordam beradi va aziz nafaqaxo'rlarimizni o't ostida o'tirishga majbur qiladi. Birinchidan, chunki harakat o'z-o'zidan hayot va salomatlikdir, ikkinchidan, bu sport bilan shug'ullanganda u haqiqatan ham samarali yoshartiradi. Agar menga ishonmasangiz, qarang:

Deyarli barcha keksa odamlarning bo'g'imlari va umurtqa pog'onasida og'riqlar bor, bu ularning yurishini qiyinlashtiradi. Ammo Skandinaviya qutblaridan foydalanganda, qo'llab-quvvatlash nafaqat oyoqlarda, balki qo'llarda ham ta'minlanadi, buning natijasida umurtqa pog'onasi va tizzalari asl nusxaning 30-35% gacha tushiriladi. Natijada, og'riq orqa va katta bo'g'imlardan ketadi, barqarorlik va o'ziga ishonch paydo bo'ladi va yaxshi kayfiyat va harakat quvonchi.

Pensiya yoshidagi ko'plab odamlar ko'pincha yuqori qon bosimi, yurak-qon tomir kasalliklari xurujlari, qon tomirlari etishmovchiligi, yuqori xolesterin va shakar va turli xil metabolik kasalliklardan aziyat chekmoqda. Fin yurishini mashq qilganda, yurak urishi yaxshilanadi, qon aylanishi yaxshilanadi, metabolik jarayonlar normallashadi va nafas olish tizimi faollashadi. Natijada, miyokard mustahkamlanadi, ortiqcha xolesterin va shakar tomirlardan chiqariladi va ularning devorlari yana mustahkam va elastik bo'ladi. Kislorodli qon toza arteriyalar orqali tezroq va oson oqadi, tananing har bir hujayrasini to'ydiradi va yangilaydi va xavfli kasalliklarni uzoqqa olib boradi.

Shuningdek, menopauza va menopauzadan keyingi ayollarning ko'pchiligi osteoporoz kabi makkor kasallikdan aziyat chekmoqda. Bu xavfli, chunki buzilgan metabolizm ta'siri ostida qimmatbaho element kaltsiy suyaklardan yuviladi va tanadan chiqariladi. Bunday chiqindilar natijasida suyaklar mo'rt bo'lib, turli xil sinishlar, ayniqsa, son suyagi bo'yni va bilak bo'g'imi yaqinidagi radiusning sinishi xavfi mavjud. Qutblar bilan doimiy Nordic yurishi bilan ko'plab metabolik jarayonlar, shu jumladan kaltsiy tiklanadi. Bu suyak massasini mustahkamlash va oshirishga olib keladi, shuning uchun sinish xavfini kamaytiradi.

Yuqorida aytilganlarning barchasi bilan bir qatorda, yoshi bilan mushaklar eskiradi va zaiflashadi, harakatlarning tezligi va muvofiqlashtirilishi pasayadi, duruş buziladi. Biroq, Finlyandiya yurishi mushak korsetini normal holatga qaytarishi mumkin, chunki qachon bu tur harakatlar barcha mushak guruhlarining 90% ni o'z ichiga oladi. Taqqoslash uchun, yugurishda - 65%, velosipedda - 42%, suzishda - 45%. Va bu, u yoki bu sabablarga ko'ra, barcha keksa odamlar ro'yxatga olingan sport turlari bilan shug'ullana olmasalar ham, Shimoliy qutblar bilan yurish mutlaqo hamma uchun mavjud. Bunday mashqlar natijasida tana holati tiklanadi, harakatlar aniq va aniqroq bo'ladi, hatto Parkinson kasalligi bilan bog'liq qo'l va oyoqlarning qaltirash sindromi ham kamayadi.

Va nihoyat, yoshga bog'liq gormonal o'zgarishlar, zaiflik hissi va yoshlikdagidek yashay olmaslik tufayli, keksa avlod odamlari ko'pincha psixologik stressni boshdan kechiradilar va tushkunlikka tushadilar. Ammo ular Norvegiya qutblari bilan poygada yurishni boshlashlari va o'zlarini yangilangan va kuchga to'ldirishlari bilan ularning kayfiyati ko'tariladi, o'zini o'zi qadrlashi va yashash va hayotdan zavqlanish istagi qaytadi. Va agar ular ham o'rtoqlarni topsalar, bu unchalik qiyin emas, demak ular hamfikr, tushunadigan odam bilan do'stona muloqot qilishdan xursand bo'lishadi. Mana, alvido tushkunlik, salom, ikkinchi yoshlik, ayting-chi, nima yaxshi bo'lishi mumkin?

Ko'rib turganingizdek, keksa odamlar uchun qutblar bilan shimoliy yurishning afzalliklari shunchaki bebahodir, ammo ba'zi hollarda bu foydali faoliyat har tomondan zararli bo'lishi mumkin. Bu juda kamdan-kam hollarda va ko'pincha asossizlik tufayli sodir bo'ladi, lekin bu hali ham sodir bo'ladi. Keksa odamlar uchun shimoliy yurish uchun quyidagi to'siqlar hisoblanadi:

Gipertenziv inqiroz holati;
Yurak kasalliklarining hujumlari yoki kuchayishi;
Har qanday yuqumli kasalliklar;
Mushaklar va bo'g'imlarning tuzilishidagi jiddiy o'zgarishlar.

Bir so'z bilan aytganda, to'shakda yotish va tanangizni keraksiz stress bilan qiynamaslik yaxshiroq bo'lgan sharoitlar. Ko'pgina hollarda, qo'shma halokatdan tashqari, bu shartlar vaqtinchalik, shuning uchun ular o'tib ketgandan so'ng, siz hamfikr odamlarning yaxshi kompaniyasida ustunlar bilan sevimli yurishingizga qaytishingiz mumkin. Ko'rib turganingizdek, bizning aziz bobo va buvilarimiz sog'liq uchun foydali bo'lgan ushbu ajoyib sport bilan osonlikcha shug'ullanishlari mumkin, shuning uchun keling, keyingi savolga o'taylik: shimoliy yurish bizning bo'g'inlar uchun yaxshi yoki yomonmi?

Ustunlar bilan shimoliy yurish: bo'g'inlar uchun foyda va zarar

Turli sanatoriylar va sog'lomlashtirish markazlarida massaj terapevti bo'lib ishlaganimda, bemorlarning 95 foizini qo'llab-quvvatlovchi tizim kasalliklari - osteoxondroz, skolyoz, artrit va oyoq va qo'llarning katta bo'g'imlari artrozi bilan og'rigan odamlar ekanligini payqadim. Buning sabablari ko'p, ammo ularning barchasi bir-biriga qarama-qarshi bo'lgan ikkita katta guruhga bo'lingan:

Yashagan keksa odamlar orasida eng o'sha paytdagi yoshi Sovet Ittifoqi va qayta qurish, qo'shma kasalliklarning sababi, qoida tariqasida, jismoniy ortiqcha yuk. Axir, ularning umri zavod mashinalarida, kolxoz dalalarida, sovxozlarda va parrandachilikda og'ir mehnat bilan o'tdi. Va keyin kimdir yugurdi, kimdir kun bo'yi eng yaqin bozordagi peshtaxta orqasida turdi, kimdir shvavkani silkitib, og'ir chelaklarda suv ko'tardi, supermarketlarning kirish joylarini yoki savdo joylarini tozaladi. Bir so'z bilan aytganda, artikulyar-ligamentli apparatdagi yuk yuqori va notekis edi, shuning uchun qo'llab-quvvatlovchi tizimning haddan tashqari yuklangan qismlari tezda charchagan, qon bilan kam ta'minlangan va ozuqa moddalari, va ularni qo'llab-quvvatlovchi mushaklar zaiflashib, avvalgi chidamliligini yo'qotdi.

Ammo zamonaviy yoshlarda bo'g'inlar va mushaklarning zaifligining sababi butunlay boshqacha - jismoniy harakatsizlik, chunki afsuski, ular shunchaki kompyuter stulda yoki mashinada hojatxonaga bormaydilar. Ertalab siz mashinada, ofisda kompyuterda yoki stolda ishlashga borishingiz mumkin, deyarli har doim uyga yana mashinada borishingiz va uyda sevimli shooter yoki simulyatoringizni o'ynash uchun yana monitorga borishingiz mumkin. Xo'sh, bu erda qanday mushak korseti va qo'llab-quvvatlash tizimining kuchi haqida gapirish mumkin, umuman hech narsa yo'q.

Bu ikkala guruhning umumiy tomoni shundaki, ikkalasida ham bo'g'imlarni o'rab turgan mushaklar, tendonlar va ligamentlarning zaifligi tufayli bo'g'imlarning shikastlanishi kuchaygan. Bu butun qo'llab-quvvatlovchi apparatni kuchaytirish kerak va bu muammoni hal qilishning eng yaxshi usuli - barcha mushak guruhlarini bir xilda ishlatish bilan faol harakat. Nordic ustunlar bilan yurishdan yaxshiroq nima bo'lishi mumkin, siz hatto tasavvur ham qila olmaysiz. Yuqorida ta'kidlaganimdek, bu turdagi jismoniy tarbiya bilan, ehtimol, faqat boshning sochlari harakat qilmaydi, lekin hamma narsa ishlaydi. Oyoqlardagi yuk, qisman 30%, qo'llar va tayoqlarga o'tkaziladi, bu uning butun tanaga teng taqsimlanishiga yordam beradi. Va bitta mashg'ulotni bajarish uchun juda oz vaqt kerak bo'ladi, kuniga atigi 30 daqiqa kifoya qiladi va uni ba'zi mashg'ulotlar bilan mukammal birlashtirish mumkin, masalan, uydan ishga piyoda yurish, keyin esa kechqurun uyga qaytish. Ammo bu erda yana savol tug'iladi: agar bu juda foydali bo'lsa, unda nega ba'zi odamlar uning salbiyligi haqida duduqlanishadi?

Bolalar, hamma narsa juda oddiy, Finlyandiya yurishi ham asosiy xavfsizlik choralariga rioya qilishingiz kerak bo'lgan sport turidir. Dars oldidan siz bayramga mos kiyim va poyafzal tanlashingiz, o'zingizning bo'yingiz bo'yicha ustunlar olishingiz va bir nechta isinish mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Darsning o'zida hamrohingiz yoki o'qituvchingiz emas, balki siz uchun qulay bo'lgan harakat tezligini tanlang, ustunlarni to'g'ri joyga qo'ying va ularni ma'lum bir vaqtda qo'yib yuborishni unutmang. Oyog'ingizni tovondan oyoqqa aylantiring va qanotli muhr kabi butun panjangizni urmang.

Va, albatta, bu barcha manipulyatsiyalardan oldin, sizda qat'iy kontrendikatsiyalar mavjudligini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Agar siz yuqoridagi barcha fikrlarga rioya qilsangiz, Shimoliy qutblar bilan yurish sizga cheksiz quvonch va ijobiy daqiqalarni olib keladi va sizning raqamingizni qanday yoqtirasiz, keling, bu haqda bir necha so'z aytaylik.

vazn yo'qotish uchun ustunlar bilan shimoliy yurishning afzalliklari

Agar siz allaqachon bir necha kilogramm yog'ni yo'qotishga qaror qilgan bo'lsangiz va ko'zgudagi aks ettirish bunga aniq rozi bo'lsa, siz har qanday parhezni butunlay rad etsangiz, qutblar bilan shimoliy yurish, albatta, sizning ittifoqdoshingizdir. Gap shundaki, biz faqat adrenalin gormoni ishlab chiqarilganda ortiqcha vazn yo'qotamiz. Va u kuchli qo'rquvga yoki mushaklarning baquvvat, ritmik ishiga, ya'ni yuqori sifatli quvnoq harakatga javoban ishlab chiqariladi. Bundan tashqari, bu harakatning sur'ati shunday bo'lishi kerakki, siz nafas olishingiz va gapirishingiz mumkin.

Ustunlar bilan shimoliy yurish yuqoridagi barcha shartlarni birlashtiradi. Axir, men bir necha bor ta'kidlaganimdek, ishda tananing deyarli barcha qismlari ishtirok etadi, sur'at shaxsiy jismoniy xususiyatlarga muvofiq tanlanishi mumkin va siz etarli darajada hayajonni yaratishingiz mumkin. Jumladan, biz hamfikrlar bilan yig‘ilib, kimlar bog‘ga kiraverishdan tortib, uning qarama-qarshi panjarasigacha bo‘lgan masofani qaysi vaqtda nafas qisilishisiz, to‘g‘ri texnikadan foydalangan holda bosib o‘ta olishi uchun tanlov tashkil etdik. Mana, bir stakanda siz uchun ikkita foyda bor va mashg'ulotingiz qiziqarli bo'ladi va siz bolalardan ko'ra ko'proq zavqlanasiz. Endi oraliq debetni kredit bilan birlashtiramiz, ya'ni ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalarni hisoblab, berilgan faoliyatdan foyda va zarar miqdorini solishtiramiz.

Ustunlar bilan shimoliy yurish - ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Keling, guvohlikdan boshlaylik. Siz qutblar bilan shimoliy yurishni mashq qilishingiz mumkin va kerak, agar:

Yurak va qon tomirlari kasalliklari;
Tayanch-harakat tizimi kasalliklari va mushaklar og'rigan yoki zaiflashgan bo'lsa va kasallik suyaklar va bo'g'imlarga ta'sir qilgan bo'lsa;
Nafas olish tizimining patologiyalari, odatiy tendentsiyadan tez-tez shamollashdan bronxial astma va amfizem kabi jiddiy narsalarga qadar;
bosh og'rig'i, doimiy asabiylashish, g'amgin kayfiyat va shunga o'xshash zavq bilan birga keladigan turli xil stresslar, depressiya va shunga o'xshash neyropsik kasalliklar;
Har qanday metabolik kasalliklar va gormonal muvozanatlar, bu va qandli diabet, va hipotiroidizm, va semizlik turli shakllari, va podagra, va reproduktiv tizimi buzilishi, va menopauza o'zgarishlar;
Turli xil ovqat hazm qilish kasalliklari, ayniqsa sekretor funktsiyalari kamayganda, xlorid kislotasi va ovqat hazm qilish sharbatlari yomon ishlab chiqariladi, jigar yomon ishlaydi, turg'unlik va ich qotishi azoblanadi.

Bir so'z bilan aytganda, qutblar bilan shimoliy yurish hamma uchun, ham kasal, ham sog'lom, hatto homilador ayollar uchun tavsiya etiladi. Asosiysi, fanatizmsiz, individual jismoniy tayyorgarligingizga mos ravishda mashq qilish, harakatdan quvonch va zavq olish. Bilaman, siz hozir so'rayapsiz, shuning uchun nima, kontrendikatsiyalar yo'qmi? Men javob beraman, ularsiz qanday bo'lar edingiz, lekin ular juda oz, va bu hatto kontrendikatsiyalar ham emas, balki o'zingiz hech qaerga borishni istamagan holatlar. Qarang, bunday shartlar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

Gipertenziv inqiroz;
Koronar arteriya kasalligi, taxikardiya yoki angina hujumi;
Bronxial astma yoki boshqa surunkali respirator kasalliklarning kuchayishi
Yuqori isitma bilan har qanday o'tkir yallig'lanish;
Har qanday kasallikning kuchayishi surunkali kasallik ichki organlar joylashuvidan qat'i nazar;
Umumiy zaiflik va yomon sog'liq;
Har qanday kuchli og'riq.

Bir so'z bilan aytganda, o'z-o'zidan bizni yotishga majbur qiladigan hamma narsa, hatto eng kichik harakatlanish istagini ham qaytaradi. Ammo tavsiflangan shartlarning har biri o'tishi bilan hayot yana yorqin ranglarga ega bo'ladi va harakat quvonchga aylanadi va siz yana faoliyatga qaytishingiz mumkin. Va darslarning o'zlari faqat foyda va salomatlik keltirishi uchun ularning texnik qismini ko'rib chiqaylik.

Ustunlar bilan shimoliy yurish bo'yicha ko'rsatmalar

Bolalar, ehtimol men noan'anaviyman, lekin mening bunday ko'rsatmalar haqidagi tushuncham nafaqat yurish texnikasini, balki uning atrofidagi daqiqalarni ham o'z ichiga oladi, xususan:

Uskunalar va ustunlarni tanlash;
Dars oldidan isinish;
Aslida faoliyatning o'zi;
Sovutish, ya'ni dars oxirida xatti-harakatlar.

Ishonamanki, maksimal foyda va eng yaxshi natijaga erishish uchun masalaga malakali va puxta o'ylab yondashish kerak, shunday emasmi? Agar shunday bo'lsa, keling, har bir nuqtani batafsil ko'rib chiqaylik.

Uskunalar va ustunlarni tanlash

Uskunalar deganda kiyim-kechak va poyabzallarni nazarda tutyapman. Kiyim sport kostyumi yoki shunchaki harakatlanish uchun qulay bo'lgan shim va ko'ylagi bo'lishi mumkin. Asosiysi, ob-havoga mos kelish, harakatga to'sqinlik qilmaslik va qulay. Qalin zarbani yutuvchi taglik va to'piqdan bir oz yuqoriroq chuqurlikdagi sport poyabzallarini olish yaxshiroqdir. Bu tayoqning uchidan tasodifan shikastlanmaslik va tez yurish paytida o'zini barqaror his qilish uchun kerak.

Qutblarni tanlashga kelsak, bir nechta narsalarni hisobga olish kerak: muhim nuanslar. Birinchidan, ular sizning bo'yingiz uchun alohida tanlanishi kerak, ikkinchidan, ular uchun asfalt va plitkalar ustida yurish paytida ustunlarning uchlariga qo'yiladigan maxsus qo'l tasmalari va kauchuk uchlarini sotib olishingiz kerak.

Ustunlarning uzunligini individual balandlik uchun tanlashda siz formuladan foydalanishingiz kerak, bu erda metrdagi balandlik kattalar va yangi boshlanuvchilar uchun 0,6 ga, jismoniy tayyorgarligi past odamlar va yoshlar uchun 0,68 ga, yaxshi o'qitilganlar uchun 0,7 ga ko'paytiriladi. yoki professional yuruvchilar.sportchilar. Mening misolimda u shunday ko'rinadi. Mening bo'yim 1,5 m 0,6 ga ko'paytiriladi (men hech qanday jismoniy tayyorgarliksiz boshlang'ichman) va biz 90 sm olamiz.Va hisobni qulayroq qilish uchun vergulni o'ngga siljitdim, 1,5 15 ga, 0,6 6, 15 ga ko'paytirildi. 6 ga 90 ga teng, men buni aniq tushuntirdim deb umid qilaman. Bo'yingiz uchun qancha uzunlikni oldingiz?

E'tibor bering, barcha Nordic yurish ustunlari 5 sm qadamda ishlab chiqariladi, ya'ni uzunligi 50, 55,60 sm va hokazo bo'lishi mumkin. Agar hisoblashda siz 5 ga bo'linmaydigan raqamni, masalan, 102 ni olsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun uzunlikni pastga siljitib, 100 santimetrli tayoqlarni olish yaxshiroqdir, tajribalilar uchun esa, aksincha, uni oshiring. va 105 sm uzunlikni tanlang.

Va shuningdek, muhokama qilinayotgan uskunalar ikki turda, qattiq monolit model shaklida va katlanadigan teleskopik model shaklida taqdim etilishiga e'tibor bering. Birinchisi ishonchliroq, ikkinchisi esa uni bo'yingizga yaxshiroq moslashtirishga imkon beradi va u juda kam joy egallaydi. Keyingi maqolalardan birida men Nordic yurish ustunlarini qanday tanlashni batafsil tasvirlab beraman, ammo endi keyingi nuqtaga o'tamiz.

Qizdirish; isitish

Har bir shimoliy yurish seansidan oldin isinish va mushaklarni faol harakatga tayyorlash uchun isinish kerak. Bu erda hech qanday murakkab narsa yo'q, sizga bir nechta oddiy cho'zish mashqlarini bajarish kifoya. Mana shular xayolimga keldi:

1-mashq "cho'zish". Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish va oldinga qarash. Nafas olayotganda biz qo'llarimizni osmonga ko'taramiz va butun vujudimiz bilan qo'llarimizga etib boramiz, siz hatto oyoq uchida ko'tarilishingiz mumkin. Kattaroq tasvir uchun o'zingizni butun kuchi bilan quyoshga cho'zilgan kichik daraxt sifatida tasavvur qiling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 5-6 marta takrorlang.

2-mashq "qattiq elastik tasmasini cho'zish". Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oldinga qarash. Nafas olayotganda biz to'g'ri qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, chap qo'limizni chapga, o'ng qo'limizni o'ngga cho'zamiz. Aniqlik uchun qo'llaringiz cho'zilishi kerak bo'lgan elastik tasma ekanligini tasavvur qiling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz qo'llaringizni cho'zish yo'nalishini o'zgartirish orqali mashqni diversifikatsiya qilishingiz mumkin, ular oldinga yoki orqaga tortilishi mumkin. Oldinga tortishda qo‘l va yelka muskullari cho‘ziladi, orqaga tortishda esa qo‘l va ko‘krakning yuqori qismi muskullari cho‘ziladi.

3 ta "oyoq cho'zish" mashqini bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri turish, oldingizga qarab, qo'llaringizni oyoqlarning yon tomoniga vertikal ravishda joylashtirilgan tayoqlarga suyanish. Nafas olayotganda, to'g'ri chap oyog'ingizni oldinga ko'taring va bir vaqtning o'zida barmog'ingizni torting va uning ortidan bu oyoqning barcha mushaklarini torting. Nafas olayotganda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va keyingi nafas olishda biz harakatni takrorlaymiz o'ng oyoq. Har bir oyoq-qo'l uchun mashq 5-10 marta takrorlanadi.

Mashq 4. Boshlang'ich pozitsiyasi 3-mashqdagi kabi, ammo endi biz oyoqlarimizni orqaga tortamiz. Shuningdek, har bir a'zo uchun 5-10 marta takrorlaymiz.

5 ta "cho'milish" mashqini bajaring. Ha, ha, biz maktabdagi jismoniy tarbiya darslarida majburlagan o'sha oddiy squats. Siz bitta tayoqni olib, ularni har bir cho'zish bilan cho'zish orqali ularni diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Ushbu mashqni 10 marta takrorlash kifoya, faqat orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Hamma isinish shu, endi borishingiz mumkin.

Haqiqiy faoliyatning o'zi

Ustunlar bilan shimoliy yurishni mashq qilish jarayonida quyidagi juda muhim fikrlarni hisobga olish kerak, xususan:

Qadam va surish qarama-qarshi oyoq va qo'llar bilan amalga oshiriladi. Ya'ni, agar chap oyoq qadam tashlasa, o'ng qo'l erdan tayoq bilan itaradi va aksincha.

Oyoqlar erga to'g'ri qo'yilishi kerak, go'yo tovondan oyoqqa aylanayotgandek. Tasavvur qiling-a, sizning oyog'ingiz asfalt bo'ylab silliq aylanadigan avtomobil g'ildiragidir. Agar bunday yumshoq rulon o'rniga, siz butun oyog'ingizni yo'l bo'ylab urib qo'ysangiz, qanotli muhr kabi, siz barcha oyoq bo'g'imlarini butunlay sindirasiz.

Bundan tashqari, tayoqlarni to'g'ri nazorat qilishingiz kerak. Ular navbatma-navbat ishlaydi, keyin chapga, keyin o'ngga. Bunday holda, tayoqning o'zi har doim moyil holatda bo'ladi, uning tutqichi taxminan kindik darajasida, uchi esa xuddi shu nomdagi oyoq barmog'ida yoki qarama-qarshi oyoqning tovonida joylashgan. Va itarib bo'lgandan so'ng darhol tayoqni bo'shatish kerak, aks holda bilak bo'g'imi buralib qoladi, bu kelajakda qo'llarning bo'g'imlarida artrit va artrozga olib kelishi mumkin.

Birinchi darsda barcha texnikani to'g'ri bajarishga harakat qilish shart emas. Qo'llaringizga tayoqlarni mahkamlang va oyoqlaringizning holatini va nafas olishning bir tekisligini kuzatib, bir muddat yuring va qo'llaringiz xohlagancha yashasin. Tez orada siz o'z ritmingizni ushlaysiz va narsalar yanada qiziqarli bo'ladi. Nafas olish nuqtai nazaridan, ikki bosqichda nafas olish kerak, va keyingi 4 bosqichda nafas olish kerak, deb hisoblashadi. Menimcha, bu ko'rsatma, ayniqsa, bronxial astma va amfizem bilan og'rigan odamlar uchun, ya'ni oddiy nafas olish yoki nafas olish qiyin bo'lganida juda foydali. Va hamma ham fiziologik jihatdan to'g'ri nafas olishni bilmaydi, ekshalatsiya nafas olishdan 2-3 baravar ko'proq bo'lishi kerak. Siz burun orqali nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak, lekin uni keng ochmasdan. Yuqori tezlikda va tez yurish tezligida siz og'zingizdan to'liq nafas olishingiz mumkin.

Finlyandiyada qutblar bilan yurishni mashq qilishda kuzatilishi kerak bo'lgan yana bir ko'rsatkich pulsdir. Haqiqat shundaki, uning etarli darajada ko'payishi mashqning kam samaradorligini ko'rsatadi va haddan tashqari chastota sog'likka zarar etkazishi mumkin bo'lgan jiddiy ortiqcha yuklarni ko'rsatadi. Maksimal yurak urish tezligini har bir yosh uchun 220 minus yosh formulasidan foydalanib hisoblashingiz mumkin, men uchun bu daqiqada 220 - 39 = 181 zarba. Shuni qo'shimcha qilmoqchimanki, bu formula mos keladi sog'lom odamlar, lekin yadrolar uchun men uni 30 birlikka qisqartirgan bo'lardim, natijada mening formulam shunday ko'rinadi. 220 minus raqam to'liq yillar minus 30, mening holatimda u daqiqada 151 zarbaga teng bo'ladi. E'tibor bering, bu maksimal va siz qulay bo'lishingiz kerak. Bir necha yil oldin, menda taxikardiya xurujlari bor edi, puls minutiga 180 zarbaga ko'tarilganida, menga ishoning, tuyg'u yoqimli emas, ayniqsa u bir necha soat ketma-ket davom etganda. Pulsni bilagingizda his qilib, kimdandir ikkinchi qo'lni kuzatishni so'rash orqali aniqlashingiz mumkin.

Hitch

Dars tugagandan so'ng, siz faqat bir nechta narsani qilishingiz kerak nafas olish mashqlari. Masalan, nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlaringizdan yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda ularni tushiring. Bu yurak urishini va tez nafas olishni tinchlantirish uchun kerak. Hamma hikmat shu.

Turli saytlar va forumlarda ko'plab baxtli sharhlarni o'qib, men bu ko'rinishga oshiq bo'ldim. jismoniy terapiya butun jonim bilan. Menimcha, skandinaviyada ustunlar bilan yurish bizning sog'lig'imiz uchun juda katta foyda va uning zarari faqat jismoniy mashqlarga noto'g'ri yondashish va odamning ahmoqligidan kelib chiqadi. Bir so'z bilan aytganda, men fin yurishini do'stim deb bilaman, siz?

Javoblaringizni sharhlarda kutaman va agar menga rahmat aytmoqchi bo'lsangiz, shunchaki ijtimoiy tarmoq tugmachalarini bosing.

Va men Irina Astaxovaga, ajoyib foto muharriri, retusher, dizayner va ushbu maqola uchun rasmlar uchun shunchaki ajoyib insonga chin dildan minnatdorchilik bildiraman. Agar sizga blog yoki veb-sayt uchun rasmlar kerak bo'lsa yoki fotosuratlar sifatini yaxshilash kerak bo'lsa, Irina bilan ushbu manzil orqali bog'laning. http://photo-magic.rf/, shunchaki sichqonchangiz bilan ustiga bosing.

Men yangi xabarlargacha xayrlashaman, sevgi bilan, Tatyana Surkova.

Taisiya
Bizning shahrimizda ko'p odamlar tayoq bilan yurishadi - xuddi shimoliy yurish kabi. Ammo ko'pchilik texnologiyadan to'g'ri foydalanmaydi. Odamlar begona, shuning uchun men sizni ta'lim dasturlari bilan bezovta qilmayman. Ammo ko'zni og'ritadi.
Tatyana Surkova
Salom Taya. Ha, siz nima to'g'ri ekanligini bilsangiz va ular noto'g'ri yo'l bilan nima qilayotganini ko'rsangiz, bu sizning ko'zingizni og'ritadi. Ammo siz shunchaki odamga savol berishingiz mumkin, go'yo qiziquvchanlik uchun, bu sizga yordam beradimi yoki bunday yurishlardan keyin qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz og'riyaptimi? Muloqotni boshlash juda qiyin, keyin esa, agar odam javob bersa, hamma narsa soat kabi bo'ladi; ba'zida eng yaqinlaringiz bilan gaplashgandan ko'ra, notanish odamlar bilan gaplashish ancha oson. Men sinab ko'rgan bo'lardim.
Natalya Krasnova
Onam ham o'zi uchun Skandinaviya ustunlarini sotib oldi. Qishda chang'ida uchadi, yozda u ustunlar bilan yuradi. Va men "yoshlar" toifasiga mansub bo'lmasam ham, maqolangizni o'qiganimda o'zimni tanidim. Mening ahvolim qiyin: men tez-tez yotgan holda maqolalar va sharhlar yozaman, bu noutbuk bilan juda yaxshi ishlaydi.
Natalya
Menga ham bunday yurish juda yoqadi. Nordic yurish hech qanday maxsus moliyaviy xarajatlarni talab qilmaydi va undan foyda shunchaki aql bovar qilmaydi. Men hali ham ustunlar sotib olmoqchiman va bunday fitnes bilan shug'ullanmoqchiman, lekin hozircha men ustunlarsiz yuraman.)))
Tatyana Surkova
Sizning onangiz ajoyib, men undan o'rnak olishim, ustunlar sotib olishim va shimoliy yurish bilan shug'ullanishim kerak, aks holda men kompyuterda ko'p vaqt sarflayman. Noutbuk bilan esa siz haqsiz, siz beshikda bemalol o'tirishingiz mumkin, shuning uchun siz hatto turishni xohlamaysiz, lekin endi men stolda o'tirib ishlashga qaror qildim va mobil telefonimni qo'yib yubordim. kvartirani yana bir marta aylanib chiqish uchun bahona, aks holda men oxirgi paytlarda dangasa bo'ldim.
Tatyana Surkova
Natasha, keling, birga ishlaylik, ko'rasiz, hamma narsa joyidan chiqib ketadi. Menga yuragimni mustahkamlash uchun shimoliy yurish kerak, menda hali hech qanday qutb yo'q, shuning uchun men avvalgidek yurishni o'rganyapman, lekin hozircha bu unchalik yaxshi ishlamayapti.
Irina
Ishimning tabiatiga ko'ra men ko'p vaqtimni kompyuterda o'tkazaman. Buning oqibati jismoniy harakatsizlikdir. ((Men bu turdagi jismoniy mashqlar haqida birinchi marta uydoshimdan eshitgan edim - u 80 yoshda! Va o'sha yoshida u o'zini ushbu turdagi mashg'ulotlarda sinab ko'rishga qaror qildi! Men qiziqib qoldim va shu mavzudagi maqolalarni o'qidim. Bu g'oya qo'yildi. bir chetga surib, lekin bu sport haqida juda aniq va sodda gapirgan Tatyana tomonidan ushbu maqolada harakat qilish uchun qo'llanma bo'ldi.Bundan tashqari, shimoliy piyoda yurish yilning istalgan vaqtida, har qanday jismoniy tayyorgarlik bilan va mutlaqo bepul amalga oshirilishi mumkin. faqat o'z zavqingiz uchun. Va Tatyana menga rasmlar bilan ushbu maqolaning dizaynida yordam berishni ishonib topshirganidan juda mamnunman. Men katta mamnuniyat bilan shunday ajoyib blogger bilan hamkorlik qilishni davom ettirmoqchiman!))
Tatyana Surkova
Oh, Irina, ular meni to'g'ridan-to'g'ri maqtashdi, men uyaldim. Siz bilan ishlash menga ham yoqdi, siz rasmlardan mening fikrimni shu qadar yaxshi qabul qildingizki, boshqa hech narsani tushuntirishga hojat qolmadi. Nordik yurish haqiqatan ham ajoyib sport, men uni uyda mashq qilishga harakat qilaman, lekin harakat maydoni juda kichik, ko'chada u qiziqroq. Ammo baribir, agar siz kompyuterda 40-50 daqiqa o'tirsangiz va xona bo'ylab 10-20 daqiqa yursangiz, soatlab harakatsiz o'tirishdan ko'ra hamma narsa yaxshiroq, to'g'rimi?
Irina
Atrofda kezish - bu aniq, men shunday qilaman.))))
Tatyana Surkova
Ha, bo‘lmasa kun oxiriga kelib dumbang tekis, boshing to‘rtburchak bo‘lib, aylanib yursang, tanang qizib ketadi, aqlli o‘ylar miyaga keladi. Ba'zan maqola yozayotganimda va biron bir so'z topilmasa, men uni shunday ko'rib chiqaman, shuning uchun bir vaqtning o'zida juda ko'p sinonimlar paydo bo'ladi.
Olga Orlova
Bilasizmi, Tatyana, har kuni ertalab shunday tayoqli bir odam mening uyimdan o'tadi. Men hatto shimoliy yurish deb atalishini bilardim. Erimning aytishicha, bu Germaniyada juda mashhur sport turi. uchun rahmat batafsil ma'lumot, endi men bu haqda ko'proq bilaman.
Tatyana Surkova
Iltimos, Yekaterina. Eringiz esa Germaniyada ham, boshqalarda ham haq Yevropa davlatlari Nordik yurish juda yoqimli.
Liza
Men ham bu yurish haqida ko'p eshitganman, lekin buni qilish texnikasi juda muhimligini bilmasdim! Istirohat bog'ida oila bo'lib sayr qilsak, ko'pincha tayoq ko'targan odamlarni ko'ramiz, har kim boshqacha yuradi!)) Har holda, menimcha, harakat faqat o'tirgandan ko'ra yaxshiroq, ayniqsa uzoq vaqt. Siz shunchaki tanangizni tinglashingiz kerak - u doimo sizga aytadi.
Tatyana Surkova
Qabul qilaman, harakat passiv o'yin-kulgidan ko'ra muhimroqdir, chunki ular harakat bu hayot deb bejiz aytishmaydi, bu erda siz, Liza, mutlaqo haqsiz. Ammo bu turdagi harakat haqida gap ketganda, masalan, qutblar bilan shimoliy yurish, u hali ham to'g'ri texnikaga rioya qilishga arziydi. Agar siz buni butunlay e'tiborsiz qoldirsangiz, unda sog'lig'ingizga foyda keltirish va yaxshilash o'rniga, bilak bo'g'imlarining artrozini rivojlantirib, oyoqlaringizni yomon sindirishingiz mumkin.
Tatyana
Meni ham shu sport turi qiziqtiradi. Men xorijga safarlar chog‘ida bir necha bor ko‘rganman, qariyalar to‘dalar bilan chaqqon yurgan. Bu shifo usuli bizning yurtimizda ham ildiz otsin. Yillar davomida qo'shilish uchun kimdir bo'ladi
E'lon qilingan imtiyozlar muntazam tez yurish va/yoki sekin sog'lom yugurishning afzalliklariga to'liq mos keladi... Nordik yurishning ularga nisbatan aniq afzalligi nimada? Bu aytilmagan. Natijada, foyda noma'lum, lekin bu harakat hali ham biroz ahmoqona ko'rinadi, meni ayblamang))
Galina Shatalova aytganidek, "yugurishdan yaxshiroq mashq yo'q." Albatta, to'g'ri texnika, nafas olish va munosabat bilan, deb qo'shimcha qiladi u. Ammo hali yugura olmaydiganlar uchun, ha, ular yurishlari mumkin))
Shunga qaramay, bu umuman ishlamaslikdan ko'ra yaxshiroq, shuning uchun omad tilaymiz!
Tatyana Surkova
Bu erda men shunday javob beraman, har kimga o'zicha, kimdir sekin yugurishni yaxshi ko'radi, kimdir tez yurishni yaxshi ko'radi, ba'zilari esa o'rtoqning didi va rangiga ko'ra shimoliy yurishni yaxshi ko'radilar, ular aytganidek, yo'q. Skandinaviya yurishi bilan shug‘ullanuvchilar nega ahmoqona ko‘rinadi?Buni menga tushuntirib bera olasizmi? Va agar biz ushbu sportning sog'lomlashtiruvchi xususiyatlari haqida gapiradigan bo'lsak, unda men uchun tog'li hududda yashovchi surunkali yurak bemori uchun tez yurish ham, ayniqsa yugurish ham mumkin emas, ammo shimoliy yurish juda maqbuldir. Tepaga ko'tarilganda, tayoq bilan itarib yoki pastga tushsangiz, xuddi shu vosita bilan o'zingizga yordam bersangiz, yurish ancha osonlashadi, yuragingiz unchalik yuklanmagan, barcha mushaklaringiz bir tekis ishlaydi, bu chiroyli va hammasi.
Tatyana Surkova
Salom, Larisa. Umuman olganda, savolingizga javob berish uchun, agar jarohat davolansa va barqaror remissiyaga qo'yilsa, siz kuchaygan yoki o'tkir holat paytida mashq qila olmaysiz. Agar men sizning ishingiz bo'yicha aniq javob bersam, unda men hech qanday tavsiyalar bera olmayman, chunki sizda qanday jarohat borligini, uni qancha vaqt olganingizni, tiklanish jarayoni qanday o'tganini va shikastlangan bo'g'imning holati qandayligini bilmayman. ushbu aniq daqiqada. Men ortoped yoki travmatologga tashrif buyurib, u bilan gaplashishingizni tavsiya qilaman.
Imon
Men 1,5 yil qishda va yozda ochiq havoda yugurdim, lekin yaqinda tizzam bilan muammolarga duch keldim va shimoliy yurishga o'tishga qaror qildim. Yugurish bilan solishtirganda, men yurakka yuk ancha kam ekanligini his qilyapman, bu mantiqan to'g'ri. Ammo mening orqam va qo'llarim juda yaxshi ishlaydi, men bu yukni bevosita his qila olaman va menga juda yoqadi! 27 yoshdaman.
Tatyana Surkova
Albatta, yugurish yurak va nafas olish tizimiga ko'proq stress qo'yadi, siz aniq aytdingiz, ammo bu bo'g'imlarga halokatli ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu sizning tizzangizdan dalolat beradi. Ammo, mening fikrimcha, agar siz keksalikda uzoq umr ko'rishni va normal harakat qilishni istasangiz, yurak, nafas olish tizimi va mushak-skelet tizimini himoya qilish va mustahkamlash kerak, shuningdek, shimoliy yurish - bu ustunlar bilan yurish. eng yaxshi variantlar. Ushbu sport turi sizga yoqqanidan xursandman, bu sevgida siz bilan roziman. Va 27 yosh - qarilikda salomatlikni saqlash haqida o'ylash vaqti keldi, masalan, 40 yoshdan keyin bunday narsalarni qilish ancha qiyin bo'ladi va ehtimol allaqachon kech.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: