როგორ აწიოთ მხრები სწორად. აწიეთ ხელები თქვენს წინ ელასტიური ბენდით. ჰანტელების მოშენება დახრილობით

ფართო მხრები დიდი ხანია ნამდვილი მამაკაცის ვიზუალური ნიშანია. ვიწრო მხრებიანი ბიჭები, როგორც წესი, არ გამოიყურებიან ძალიან მიმზიდველად საპირისპირო სქესის თვალში და აბსოლუტურად დაუცველები არიან თავიანთი "ძმებისთვის" სქესის მიხედვით. ეს, რა თქმა უნდა, მხოლოდ ვიზუალურ აღქმას ეხება, ეს არ ეხება მამაკაცის ხასიათსა და ქარიზმას. როგორც არ უნდა იყოს, ისინი ყოველთვის „ტანსაცმლით ხვდებიან“ და ჩვენს შემთხვევაში ფართო მასიური მხრები სხეულის მოდას ნამდვილი სტანდარტია.

პრობლემა ის არის, რომ ბოდიბილდინგში მხრების აწყობა ერთ-ერთი ყველაზე რთული ამოცანაა. სწრაფი ადაპტაცია დატვირთვებთან, სტრუქტურის ანატომიური სირთულე, ტრავმის მაღალი რისკი - ეს ყველაფერი გავლენას მოახდენს მხრების ვარჯიშის დიდ სირთულეებზე. აქ საჭიროა სპეციალური მიდგომა, სპეციალურად ადაპტირებული დელტოიდური კუნთების მახასიათებლებზე.

შემდეგ ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ, გავაანალიზებთ შესაძლო პრობლემებიდა შექმენით შესანიშნავი სასწავლო სქემა ჭეშმარიტად გიგანტური დელტას ამოტუმბვისთვის. მაგრამ პირველ რიგში, მოდით ავაშენოთ ჩვენი მომავალი ცოდნის საფუძველი, რომლის გარეშეც შეუძლებელი იქნება მხრების სრულად აწევა. საუბარია მათ ანატომიურ სტრუქტურაზე. ამ მასალის დაუფლების გარეშე, თქვენ უბრალოდ ვერ გაიგებთ ქვემოთ მოცემული შემოთავაზებული სასწავლო კომპლექსის მნიშვნელობას. ამიტომ ყურადღებით ვკითხულობთ.

მოკლედ მხრის ანატომიის შესახებ

ასე რომ, მხრის კუნთები, ისინი ასევე დელტოიდური კუნთებია, შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად, ე.წ. სამ შეკვრად, საიდანაც შედგება ჩვენი მხრები. წინა სხივი, შუა და უკანა. შუას ასევე უწოდებენ მხარეს. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი ფუნქცია და, შესაბამისად, თითოეული მათგანისთვის არის "საკუთარი" სავარჯიშოები. ასე რომ, წინა სხივი პასუხისმგებელია მკლავის აწევაზე თქვენს წინ. შუა ან გვერდი ემსახურება მკლავის აწევას გვერდებიდან. ისე, ზურგი შექმნილია ხელების უკან დასაბრუნებლად. საკმაოდ რთული მექანიზმია ერთი კუნთისთვის, არა?

ასე რომ, ბევრი დამწყები თვლის, რომ მხრის კუნთები სფერული ფორმის ერთი მთლიანი კუნთია და ჯდომისას ან დგომისას მას დაბომბავს მძიმე სკამებით. ასეთი პრაქტიკა განწირულია მარცხისთვის. გარდა ძალიან დაბალი ეფექტურობისა, ეს სასწავლო სქემა ადრე თუ გვიან გადაიქცევა სერიოზულ ტრავმად.

ფაქტია, რომ დელტოიდური კუნთები განლაგებულია ძალიან მყიფე სახსარზე და ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა სკამზე დაჭერა ჯდომისას ან დგომისას, ძალიან იტვირთება მას. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს აუცილებლად გამოიწვევს ტრავმას, რამაც შეიძლება აიძულოთ სამუდამოდ უარი თქვათ ბოდიბილდინგზე. და ის ფაქტი, რომ მხრის კუნთი შედგება სამი შეკვრისგან, მიგვითითებს იმაზე, რომ ერთი ვარჯიში მისთვის კატასტროფულად მცირე იქნება, თუნდაც გავითვალისწინოთ, რომ სკამზე დაჭერა ჯდომის ან დგომის დროს განიხილება. საუკეთესო ვარჯიშიდელტოიდური კუნთებისთვის. პარადოქსულია, არა? მაგრამ ამის შესახებ მოგვიანებით.

მხრების ვარჯიშის თავისებურებები

გამომდინარე იქიდან, რომ დელტოიდური კუნთი სამი ნაწილისგან შედგება, თქვენ უნდა დააწესოთ წესი, რომ თითოეული მათგანის ვარჯიში გჭირდებათ. ამიტომ მარტო მძიმე სკამების წნეხი არაეფექტურია. უშეცდომოდ, მათ უნდა დაემატოს საიზოლაციო ვარჯიშები, როგორიცაა ჰანტელების აწევა თქვენს წინ, ჰანტელების დადება დგომისას და დახრილობისას. ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სკამზე დაჭერა დგომისას ან ჯდომისას ძალზე ტრავმულია, განსაკუთრებით თავის უკნიდან მდებარე პრესისთვის. მოძრაობის ასეთი ტრაექტორია არ არის ბუნებრივი მხრისთვის ანატომიის თვალსაზრისით. რაც შეეხება გულმკერდის პრესას, აქ მოძრაობის ტრაექტორია უფრო უსაფრთხოა, მაგრამ მაინც, თუ ის მთავარ ვარჯიშად მივიღეთ, ეს გამოიწვევს ასპროცენტიან დაზიანებას. როგორც ზემოთ აღინიშნა, დელტოიდური კუნთები განლაგებულია ძალიან მყიფე მხრის სახსარზე და მისი მუდმივი დატვირთვა მძიმე წნეხებით სახიფათოა.

რა არის გამოსავალი ამ სიტუაციიდან? და გამოსავალი იქნება წონის გონივრული არჩევანი, სავარჯიშოების შესრულების განსაკუთრებულად სწორი ტექნიკა, კარგად შემუშავებული სავარჯიშო კომპლექსი (რომელზეც ქვემოთ წაიკითხავთ) და სხვადასხვა დატვირთვა თითოეულ ვარჯიშზე. გახსოვდეთ, დელტოიდური კუნთები და მხრის სახსარი ძალიან რთული მექანიზმებია და ვარჯიშში განსაკუთრებულ მიდგომას მოითხოვს. ასე რომ, მოდით გადავიდეთ.

ძირითადი სავარჯიშოები ვარჯიშისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშები ძალიან საშიშია მხრის სახსრისთვის, ისინი ასევე ძალიან ეფექტურია მხრის კუნთების საერთო მასისა და სიძლიერის მოსაპოვებლად. საუბარია შტანგის ან ჰანტელის სკამზე დგომის ან მჯდომარე პოზაში, სკამზე დაჭერაზე სმიტის აპარატში და შტანგის გაჭიმვაზე ნიკაპამდე (მხრის ფრჩხილი). ამ ვარჯიშების გარეშე ვერ ნახავთ უზარმაზარ და ძლიერ დელტას. რჩება მხოლოდ იმის სწავლა, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი სწორად, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის რისკი და მაქსიმალური შედეგი.

  • სკამების პრესა იდგა ან მჯდომარე

დავიწყოთ კლასიკური ძირითადი ვარჯიშით მხრის კუნთებისთვის. ის აქტიურად ერთვება დელტოიდური კუნთების სამივე შეკვრაზე, აქცენტით შუა ნაწილზე. იდაყვების პოზიციის შეცვლისას და პირდაპირი დაჭერის უკანა მხარეს, აქცენტი გადაინაცვლებს წინა დელტებზე, მაგრამ ეს ჩვენთვის ნაკლებად საინტერესოა, რადგან ისინი უკვე აქტიურად მუშაობენ სკამზე პრესის ყველა ვარჯიშზე. პრესის გაკეთება შესაძლებელია როგორც მკერდიდან, ასევე თავის უკნიდან. მეორე ვარიანტი ძალიან ტრავმულია.

პრესას სჭირდება დელტას ვარჯიშის გახსნა. ვინაიდან ეს არის მრავალსახსრიანი ძირითადი ვარჯიში, ის მოითხოვს თქვენს სრულ კონცენტრაციას და ახალ ძალას. მჯდომარე პოზიცია უფრო საიზოლაციო ხასიათს ატარებს და ათავისუფლებს არასაჭირო სტრესს ზურგის ქვედა მხრიდან. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სკამზე დაჭერა მხოლოდ ჯდომისას გჭირდებათ. დატვირთვების დივერსიფიკაციისთვის აუცილებელია მისი დგომის ვერსიის პრაქტიკა.





  • სკამების პრესა სმიტის მანქანაში

ეს სავარჯიშო ასევე განიხილება ძირითადი, მაგრამ გამორიცხავს მხრის სტაბილიზაციის კუნთებს მუშაობას. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ტრავმის რისკი და სრულად გაამახვილოთ ყურადღება სამიზნე კუნთების მუშაობაზე. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია დამწყებთათვის, როგორც ჩვეულებრივი სკამების პრესის ალტერნატივა. მაგრამ კიდევ ერთხელ, თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ მისი გამოყენება, რადგან სახსრები და მცირე სტაბილიზაციის კუნთებიც უნდა იყოს დატვირთული.

გამოიყენეთ სკამების პრესა სიმულატორში, როგორც ვარიანტი სხვადასხვა დატვირთვისთვის ან დელტაების „დასრულება“ სკამზე დაჭერის შემდეგ ჯდომისას ან დგომისას. იმის გამო, რომ კლასიკური სკამების დაჭერით, წონასწორობაზე პასუხისმგებელი პატარა კუნთები უფრო სწრაფად იღლება, ვიდრე თავად დელტაები, სმიტის აპარატის სკამების პრესა დაგეხმარებათ მაქსიმალურად დატვირთოთ მხრები.


  • ჰანტელის პრესა იჯდა ან იდგა

სავარჯიშო მთლიანად წააგავს სკამების პრესას. თუმცა, მას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ნაკლოვანებებს შორის შეიძლება გამოვყოთ ის ფაქტი, რომ ჰანტელების სამუშაო წონა გაცილებით ნაკლები იქნება ვიდრე შტანგა. მაგრამ ეს კომპენსირდება მოძრაობის უფრო სრული დიაპაზონით და, შესაბამისად, დელტოიდური კუნთების უფრო ღრმა შესწავლით. ასევე, ორი ცალკეული ჭურვი უფრო მეტად აკავშირებს სტაბილიზატორის კუნთებს და ანატომიის თვალსაზრისით უფრო ბუნებრივს ადგენს მოძრაობის ტრაექტორიას.

აქედან გამოდის დასკვნა, რომ ჰანტელის პრესა არის შტანგის შესანიშნავი ალტერნატივა. და ეს უბრალოდ უნდა შესრულდეს, როგორც სკამზე პრესასთან ერთად, ასევე დამოუკიდებლად. ეს კეთდება, როგორც ზემოთ აღინიშნა, სხვადასხვა დატვირთვისთვის, რაც საკვანძო ფაქტორია დელტას ვარჯიშისთვის.




  • შტანგის რიგი ნიკაპამდე (მხრის ფრჩხილი)

კიდევ ერთი ძირითადი სავარჯიშო, რომლის გარეშეც თქვენ არ მიაღწევთ წარმატებას თქვენი მხრების შთამბეჭდავ ზომამდე. წინა პირების მსგავსად, წვერის აწევა ნიკაპამდე მოიცავს დელტოიდური კუნთის სამივე სხივს, მაგრამ დატვირთვის აქცენტი ახლა უკანა სხივებზე მოდის. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! ჯერ ერთი, იმიტომ, რომ უკანა შეკვრა ყოველთვის ჩამორჩება განვითარებაში, ვინაიდან იშვიათად ვიყენებთ მის ანატომიურ ფუნქციას ცხოვრებაში. და მეორეც, ეს სხივი ზომით უფრო დიდია, ვიდრე დანარჩენ ორზე, რაც ნიშნავს, რომ ის არის ის, ვინც იძლევა ნაყარს.


საიზოლაციო სავარჯიშოები დელტას ვარჯიშისთვის

საიზოლაციო სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ დატვირთვა რაც შეიძლება ზუსტად მიმართოს კონკრეტულ კუნთში. თავისთავად, ისინი არ მოგცემენ არც მასას და არც ძალას, მაგრამ ძირითად ვარჯიშებთან ერთად ეფექტი კოლოსალური იქნება. ასევე, საიზოლაციო ვარჯიშები შესაძლებელს ხდის დელტოიდური კუნთის ნებისმიერი შეკვრის ვარჯიშს დანარჩენისგან განცალკევებით. შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ, მაქსიმალურად დატვირთეთ მხრები. არ გამოიყენოთ მძიმე წონა! პირველ რიგში აქ არის სავარჯიშოს შესრულების იდეალური ტექნიკა. კუნთში დაძაბულობა თავიდან ბოლომდე უნდა იგრძნოთ.

საიზოლაციო ვარჯიშების თანმიმდევრობა უნდა შეიცვალოს ყოველ ვარჯიშზე უშეცდომოდ. სხვა საკითხებზე, ჩვენ ახლა ამაზე არ ვისაუბრებთ, რადგან ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ მოგვიანებით სტატიაში, მხრებისთვის სავარჯიშოების ნაკრების შედგენისას. ახლა მოდით გადავიდეთ თითოეული იზოლაციის ვარჯიშის მიმოხილვაზე.

  • გამოყვანა ჰანტელები დგანან

ეს ვარჯიში სპეციალურად ბომბავს დელტოიდური კუნთების შუა (გვერდითი) შეკვრას. საჭიროა მაქსიმალურად ფოკუსირება მოახდინოთ სამიზნე კუნთზე, ჰანტელის აწევის შესრულება მხოლოდ მხრის კუნთების შუა ნაწილის დახმარებით. არ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ჩაგდების სტილში. იმპულსის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ მცირე პაუზები მოძრაობის ქვედა და ზედა ნაწილში. გახსოვდეთ, უნდა იგრძნოთ შეკუმშვა და შემდგომი წვა მხრის შუაში. თუ ეს რთულია, მაშინ სცადეთ წონის დაკლება ან ვარჯიშის გაკეთება მონაცვლეობით ერთი ხელით.

  • ჰანტელების აწევა თქვენს წინ

აქ აქცენტი უკვე კეთდება დელტოიდური კუნთის წინა ჩალიჩებზე. როგორც წინა სავარჯიშოში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სავარჯიშოს ტექნიკაზე და არა ჭურვის წონაზე. თქვენი მთავარი ამოცანაა ზუსტად ამოტუმბოთ მხრის კუნთების წინა ნაწილები და იგრძნოთ მათ მიერ აღქმული მთელი დატვირთვა.

მისი შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ ორი ხელით, არამედ მონაცვლეობით თითოეული ხელით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო და შეასრულოთ აწევა, ჰანტელებს ნეიტრალური მჭიდით უჭირავთ (ხელები სხეულისკენ არის შემობრუნებული). ეს კიდევ უფრო მეტ დატვირთვას მისცემს წინა დელტას.

  • ჰანტელების მოშენება დახრილობით

ეს ვარიანტი შექმნილია უკანა დელტაებზე დატვირთვის მიზნად. მიეცი მას Განსაკუთრებული ყურადღება. ზემოთ უკვე ვთქვით, რომ უკანა დელტა თქვენთვის პრიორიტეტული უნდა იყოს. დაიჭირეთ ზურგი იატაკის თითქმის პარალელურად. დაასვენეთ თავი სკამზე, ეს გააძლიერებს თქვენს პოზიციას, რაც ნიშნავს, რომ გააუმჯობესებს ტვინის გონებრივ კავშირს კუნთთან, რაც თავის მხრივ დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ იგი. ასევე, მეტი ეფექტისთვის, ვარჯიშის განმავლობაში ეცადეთ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. ხელები თითქმის სწორი უნდა იყოს.

  • საპირისპირო განზავებები სიმულატორში

კიდევ ერთი ძალიან კარგი ვარჯიში უკანა დელტოიდებისთვის. დელტებზე პირდაპირი ზემოქმედების გარდა, ის ასევე ხელს უწყობს მხრის მცირე მბრუნავი კუნთების გაძლიერებას, რაზეც დამოკიდებულია მხრებზე პრაქტიკული ვარჯიშების შედეგი. ზე სწორი ტექნიკაშესრულება, ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტური იქნება. ყველა საიზოლაციო ვარჯიშის მსგავსად, ეს ასევე მოითხოვს თქვენგან ფოკუსირებას მის სწორ შესრულებაზე და არა წონაზე.

რჩევა: ყოველი ვარჯიშის დროს შეასრულეთ ეს ვარჯიში სეტის წინ, როგორც გახურება მსუბუქი წონებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი მხრებისთვის

თეორიის დალაგების შემდეგ, პრაქტიკის დროა. ახლა, როდესაც თქვენ იცით, რომელი სავარჯიშოებია მხრების გადახვევა საუკეთესოდ, რჩება მხოლოდ მათი თანმიმდევრობისა და ზოგიერთი ნიუანსის გარკვევა.

ასე რომ, მხრების დღეს დაიწყეთ ძირითადი ვარჯიშებით და დაასრულეთ საიზოლაციო ვარჯიშებით. მხრები ისეა მოწყობილი, რომ უკეთესად რეაგირებენ არა წონაზე, არამედ ვარჯიშის მოცულობაზე. და ეს ნიშნავს, რომ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 8-15 ჯერ ძირითადი ვარჯიშებისთვის და 15-20 ჯერ იზოლირებისთვის. თუმცა, არავინ გააუქმა დატვირთვების პროგრესი, გახსოვდეთ ეს.

და ბოლოს, ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტი მხრების ვარჯიშში არის დატვირთვების მრავალფეროვნება. მხრები, როგორც ზემოთ აღინიშნა, ძალიან რთული სტრუქტურაა. მათი ანატომიური ფუნქციაც რთულია. სახსრები სუსტია. ამ ნიუანსებიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მხრები ცუდად რეაგირებენ დატვირთვაზე და სწრაფად ეჩვევიან მას, ამჯერად. მხრები კი მძიმე წნეხებით აქტიურად ვერ დაიტვირთება, ეს ორია.

ეს არ არის მარტივი სიტუაცია, მაგრამ შესაძლებელია. სავარჯიშოების მრავალფეროვნება და მათი რიგის შეცვლა წარმატების გასაღებია! ასე რომ, ვთქვათ, ერთ ვარჯიშში გახსენით მას მჯდომარე სკამზე პრესით, მეორეში მჯდომარე ჰანტელებით, მეორე სკამზე პრესით სმიტის აპარატში, მომდევნო სკამზე დგომისას და ა.შ., ჩვენ განვიხილეთ ძირითადი სავარჯიშოების სია ზემოთ. .

რაც შეეხება საიზოლაციო ვარჯიშებს, მათ ნამდვილად ვერ შეცვლით, მაგრამ თანმიმდევრობა ადვილად შეიცვლება. ასე რომ, თუ ერთ ვარჯიშში დაიწყეთ ჰანტელის აწევით დახრილობით, შემდეგში ეს ვარჯიში ბოლომდე მიიტანეთ და დაიწყეთ, ვთქვათ, ჰანტელების აწევით თქვენს წინ. ზოგადად, თუ არ გსურთ შეწუხება, უბრალოდ გამოიყენეთ ქვემოთ შემოთავაზებული ვარჯიშის ვარიანტები (ძირითადი ვარჯიშების გაკეთებამდე გააკეთეთ 2 გახურების კომპლექტი მსუბუქი წონით):

(ყველა სავარჯიშოს შესრულების აღწერილობისა და ტექნიკისთვის იხილეთ განყოფილება "").

განიერი მხრები მთლიანობაში ფიზიკის შეფასების კრიტერიუმია და, სპორტული ფიგურის „აშენების“ საკითხში, ამ განყოფილების კუნთები არ განიცდის ყურადღების ნაკლებობას. სპეციალური თვალის ქვეშ, დელტოიდური კუნთი არის დიდი, სქელი, გულშემატკივართა ფორმის შეკვრებით, რომელიც ფარავს მხრის სახსარს და მხრის ნაწილს. მისი მოცულობა ვიზუალურად განსაზღვრავს ზედა მხრის სარტყლის „სპანს“ და სიმტკიცეს.

დელტას ანატომიური სტრუქტურა მოითხოვს შერჩევით მიდგომას ვარჯიშების შერჩევისას - აუცილებელია კუნთის წინა, უკანა და მედიალური ნაწილების ამოტუმბვა. წერტილოვანი დატვირთვისთვის მოსახერხებელია ჰანტელების გამოყენება - მობილური ჭურვი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად ამოტუმბოთ მხრების კუნთები და ამოტუმბოთ დელტას კონკრეტული მონაკვეთები. მხრების ვარჯიშები ჰანტელებით საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სხვადასხვა მოძრაობა, შეცვალოთ წონა და დაზოგოთ დრო სპორტდარბაზში მოგზაურობისას.

როგორ ამოტუმბოთ "დელტა"?

მხრების ვარჯიშები იყოფა ორ ჯგუფად: პრესა და საქანელა. სკამზე პრესა არის ძირითადი ვარჯიშის სახეობა, რომელიც ავითარებს მხრების მასას. სვინგის მოძრაობებს აქვს სამიზნე ფოკუსირება კუნთზე და შედის იზოლირებულ ვარჯიშთა ჯგუფში. ამ ჯგუფების ჯიშების კომპლექსური გამოყენებაა ეფექტური მეთოდიროგორ ავაშენოთ მხრები სახლში.

    დააჭირეთ პარამეტრები:

    • მდგომი ან მჯდომარე პოზიციიდან;
    • თავის უკნიდან ან მკერდიდან;
    • სიმულატორში.
    • წონის აწევა თქვენს წინ (ჰანტელები, შტანგა) - სამიზნე ზემოქმედება დელტას წინა მხარეს;
    • ჰანტელების აწევა გვერდებზე, დგომის ან მჯდომარე პოზიციიდან - შუა დელტა რხევა;
    • ფერდობზე, ჰანტელების მოშენება - დატვირთვა უკანა დელტაზე.


    ჰანტელების ვარჯიში

    ჰანტელების არსებობა მნიშვნელოვნად აფართოებს გამოყენებული სავარჯიშოების სპექტრს და ამარტივებს ამოცანას, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები სახლში.

    დამწყები მოყვარულთა საერთო შეცდომაა სამუშაო წონის გადაჭარბებული შეფასება. მძიმე ჰანტელებით, მთელი მხრის სარტყელი ჩართულია და დელტა მხოლოდ ნაწილობრივ იტვირთება.

    ჩართულია საწყისი ეტაპიაუცილებელია აირჩიოს ოპტიმალური წონა, რომლითაც კომფორტული იქნება მუშაობა. როდესაც კუნთები ადაპტირდება, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ჰანტელების წონა.

    • ჰანტელებით შუბლის აწევის ტექნიკა.

    გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები ჰანტელებით იატაკის პარალელურად ხაზის დონეზე, შიდა ნაწილიქვევით მოქცეული. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

    • ჰანტელი აწევს გვერდებზე.

    ფეხები მხრების სიგანეზე, მკლავები ტანის გასწვრივ ჰანტელებით, არ არის დაჭერილი, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე იატაკის პარალელურ დონეზე, ბოლო წერტილში შეაჩერეთ 1-2 წამი. და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. საწყის ეტაპზე საკმარისია 12 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება. ფიტნეს დონის მატებასთან ერთად, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს.

    • "გაყვანილობა" ჰანტელები.

    საწყისი პოზიცია - იწექი დახრილ ზედაპირზე, ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულად ქვემოთ, იდაყვებით გაშლილი. ჰანტელების აწევა რკალში, იდაყვები უნდა იყოს განლაგებული, წინამხრები იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვა - აწევა, ამოსუნთქვა - დაბრუნება I.P.

    • ჰანტელის დაჭერა.

    დაჯექი სკამზე (სკამზე) და ზურგი მჭიდროდ დააჭირე საყრდენს. ამოსუნთქვისას შეასრულეთ გლუვი ზეწოლა ზევით, ჩასუნთქვაზე - უკან. ნუ დაიწყებთ დიდი წონით. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

    • დახრილი სკამების პრესა.

    პაუზა უნდა გაკეთდეს ქვედა პოზიციაზე. 10 გამეორება.

    • ჰანტელების გამოყვანა მჯდომარე პოზიციიდან დახრილობით.

    პაუზა კეთდება ზედა წერტილში, 2 წამის განმავლობაში. 15 გამეორება.

    • ჰანტელების აწევა ნიკაპამდე.

    ფართოდ განშტოებული ფეხების პოზიციიდან, ჰანტელები ჩამოწიეთ მენჯის დონეზე. დელტოიდური კუნთის დაძაბულობის გამო აწიეთ ჰანტელები ნიკაპამდე და დაბრუნდით I.P.

    • გამოყვანა უკან.

    დახრილობა 120 გრადუსამდე. იატაკთან მიმართებაში და იპოვნეთ აქცენტი ხელმძღვანელისთვის. ხელები დაშვებულია 90 გრადუსამდე. იატაკზე და მოხრილი. შეასრულეთ საპირისპირო საქანელები.

    • ალტერნატიული ჰანტების აწევა თქვენს წინ მდგომი პოზიციიდან.

    ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ერთი ჰანტელი ზევით და წინ წამოწიეთ თქვენს თავზე ფართო თაღოვანი ბილიკით. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი და ამავდროულად დაიწყეთ მეორე ხელით მოძრაობა. მოძრაობები ხდება არა გვერდიდან, არამედ სახის წინ.


    • დააჭირეთ "არნოლდს".

    შესრულებულია სკამზე ვერტიკალური ზურგით. დაჯექით სკამზე ზურგით რაც შეიძლება მჭიდროდ. მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსამდე. და დაისვენე იატაკზე. აწიეთ ჰანტელები კისრის დონეზე. ხელისგულების შიდა მხარე სხეულისკენ არის მიმართული. ჩასუნთქვისას შეიკავეთ სუნთქვა და აწიეთ ჰანტელები თავის ზემოთ, თავის პოზიციის შეუცვლელად (მზერა ერთ წერტილზეა ორიენტირებული). როდესაც ჰანტელები ზედა ექსტრემალურ მდგომარეობაში არიან, თქვენ უნდა შეუფერხებლად შეცვალოთ მათი პოზიცია, ხელისგულების გარეთ შემობრუნებით. შთაგონებით, არის დაბრუნება I.P.

    მხრის სარტყელის კუნთების „სახლის“ ამოტუმბვა დატვირთვის გარეშე

    მხრების ვარჯიშები სახლში (შტანგის ან ჰანტელების გარეშე) ეფუძნება საკუთარი წონის გამოყენების პრინციპებს. სხეულის პოზიციის შეცვლით შესაძლებელია კუნთებზე მიზანმიმართული ეფექტის მიღწევა, თუმცა ამ ვარჯიშების ჯგუფი ჩვეულებრივ იზოლირებულად არ კლასიფიცირდება.

    • Აზიდვები.

    ეს დამოკიდებულია მკლავების სიგანეზე დაჭერისას, რომელ კუნთებზე იმოქმედებს ბიძგი. ვიწრო პოზიცია დატვირთავს ტრიცეფსს და წინა დელტებს. ფართო პოზიცია ხელს შეუწყობს ზედა და შუა დელტას, ასევე მხრის ბიცეფსის გაძლიერებას. ვარჯიში შესრულებულია სწრაფად, შეფერხების გარეშე. ზურგი უნდა იყოს სწორი, იდაყვები პირდაპირ უკან. ბიძგების არასრული ამპლიტუდით, მხრებზე დატვირთვა იზრდება. თუ ფეხებს სკამზე დადებთ და დაწევას მინიმუმამდე შეამცირებთ, მაშინ მუშაობაში მონაწილეობას მიიღებენ მხოლოდ დელტოიდური კუნთები.


    • ბიძგები იატაკიდან „სახლის“ პოზიციაზე.

    კლასიკური პოზიციიდან "ტყუილი ხაზგასმა" ფეხები უფრო უახლოვდება ხელებს ფორმირებამდე სწორი კუთხეფეხებსა და ტანს შორის. ფეხები იდება წინდებზე. ქვევით მთელი ტანით და ჟრუანტელის გარეშე დაბრუნდით I.P. ამპლიტუდა "მარცხამდე" ეფექტურად ზრდის დელტას მოცულობას.

    • კედელთან ხელის სადგამით აზიდვები.

    ამ ვარჯიშში მშვენივრად არის ამოტუმბული როგორც მხრები, ასევე ზედა გულმკერდის კუნთები. თუ ამ პოზაში 10 გამეორება პრობლემას არ წარმოადგენს, მაშინ შეგიძლიათ ფეხებზე წონა დაუმატოთ.

    • აზიდვები ბარზე.
  1. 1. ჩამოკიდეთ სწორი შუა მჭიდით, მოხარეთ ზურგი, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და გადაკვეთეთ. ასწიეთ ზევით, მოაყარეთ მხრის პირები და შეეცადეთ შეეხოთ ზოლს მკერდით. ჩამოწიეთ ქვემოთ, გაისწორეთ ხელები ბოლომდე;
  2. 2. საპირისპირო შუა მჭიდით ჩამოკიდებული. იმავე საწყისი პოზიციიდან აწიეთ თავი "ნახევარამპლიტუდამდე" და დააფიქსირეთ სხეული, მიიყვანეთ კლავიკული ჯვარზე მოხრილი მხრებით. ჩატარების მომენტში ხდება საუკეთესო დელტა ვარჯიში;
  3. 3. საპირისპირო ვიწრო ხელით ჩამოკიდებული. ი.პ. იგივე. ასწიეთ ზევით, შეაერთეთ მხრის პირები და აიღეთ მხრები უკან. შეხედეთ ხელებს და შეეცადეთ მკერდით შეეხოთ ბარს;
  • ბიძგები პარალელურ ზოლებზე.

ჩადით ბოლომდე და გააკეთეთ სწრაფი იმპულსური აწევა 15 სმ-მდე სიმაღლეზე. მოკლე მოძრაობები ზემოთ და ქვემოთ.

რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში, რომ ავაშენოთ ძლიერი მხრები სახლში ჰანტელების გამოყენების გარეშე?

პროფესიონალები ამბობენ, რომ ყოველ მეორე დღეს გაკვეთილები შესამჩნევ შედეგს მოიტანს ერთ თვეში (რეგულარული ვარჯიშით).

შტანგის მუშაობა

შტანგით ვარჯიშები სახლში ჰანტელებით ვარჯიშების „დიაპაზონს“ გააფართოვებს. ამ ჭურვის მართვა მოითხოვს კარგ ტექნიკურ მომზადებას და მაქსიმალურ სიფრთხილეს, განსაკუთრებით დიდ წონებთან მუშაობისას. დამწყები ამწეები ხშირად ზიანდებიან ძალისხმევის შემდეგ საფეხურზე აჩქარებით მყარი ტექნიკური უნარების გამომუშავების გარეშე.


  • "არმიის სკამი".

დგომისას შტანგა საყელოს დონეზეა (პირდაპირი მოჭერა), ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ, იდაყვები ჩამოწეულია. აწიეთ და ჩამოწიეთ ჭურვი თავზე, გაასწორეთ ხელები. ძირითადი წონა მოდის წინა და გვერდითი დელტაებზე.

  • სკამზე პრესა თავის უკნიდან (მჯდომარე ან დგომა) პოზიციაზე.

საწყისი ი.პ. ბარის აწევა, იდაყვების ბოლომდე გასწორება და სიმძიმის ფრთხილად დაბრუნება ip-ზე. დელტა და ტრიცეფსი ამოტუმბულია.

  • აწიე.

დგომა, აიღეთ ბარი ვიწრო ზედ ხელით. აწიეთ ბარი ნიკაპამდე და დაუბრუნდით სპ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია მოძრაობის დროს.


მხრის ხაზზე მუშაობა გოგონებისთვის

გოგონას სწორად გაბერილი მხრის სარტყელი ვიზუალურ შეგრძნებას მისცემს ვიწრო წელის, სუსტი სქესის სანუკვარი ოცნება. დავალებაში, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ლამაზად მოხრილი მხრები ჰანტელებით ან სხვა საშუალებებით, ხდება კორექტირება ქალის სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ტანვარჯიშის ვარჯიშები აღჭურვილობის გარეშე:

  • ხაზგასმით დაწოლისას, ან მუხლებიდან, სხეულის წონის მონაცვლეობით გადატანა ერთი ხელიდან მეორეზე, ქვევით გაშლილი იდაყვებით უკან და გვერდზე;
  • მჯდომარე მდგომარეობაში აწიეთ მენჯის არეში და მოხარეთ ფეხები. ერთი ხელი ასწიეთ და გასწორებული, მეორეზე მიმართეთ. შეცვალეთ ხელების პოზიცია;
  • „გვერდითი ფიცრიდან იდაყვის აქცენტით“ აწიეთ ხელი და ფეხი და დაიჭირეთ ასეთი სტატიკური პოზიცია;
  • „დაწოლისგან“ წინ გადადგმული ნაბიჯები მენჯის ერთდროული აწევით. თავი რაც შეიძლება დაბლა ეშვება;
  • ბიძგები კედელზე დაყრდნობილი ფეხებით (გასწორებული ხელები იატაკზე ეყრდნობა). მოხარეთ ბარძაყის სახსრებში, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე და შეასრულეთ ბიძგები;
  • ხელის სადგამი კედელთან დაჭერით. რთული ამოცანაა, თქვენ უნდა გქონდეთ ძლიერი მაჯები.


  • სკამზე პრესა მჯდომარე მდგომარეობაში სკამზე ან დგომაზე (ძირითადი ვარჯიში). მხრებიდან ჰანტელების დაჭერა. ხელისგულები წინ არის მიმართული, მკლავები ბოლომდე მოუხვევია. წინა და მედიალური დელტა და ტრიცეფსი ამოტუმბულია;
  • წევა ნიკაპამდე (ძირითადი ვარჯიში). ჰანტელები დაშვებული თქვენს წინ, ხელისგულები შიგნით. მოხარეთ ხელები, მიიტანეთ წონა ნიკაპისკენ. იდაყვები მიმართულია გვერდებზე და ზემოთ, მხრები უმოძრაოა. მუშაობაში ჩართულია დელტოიდური, ტრაპეციული კუნთები და ტრიცეფსი;
  • ჰანტელების მოშენება გვერდებზე (იზოლირებული ვარჯიში - ჰანტების წონა მცირეა). აწიეთ ჰანტელები მხრის დონიდან ოდნავ მაღლა, მშვიდი რიტმით. შეკრული მუშტები შემობრუნებულია შიგნით, იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ზურგი არ იშლება. მიზანმიმართული ზემოქმედება დელტოიდური კუნთის მედიალურ ნაწილზე;
  • აწევა თქვენს წინ (იზოლირებული ვარჯიში წინა დელტას მოცულობისთვის). ჰანტელის დაჭერა ზემოდან, იდაყვები ფიქსირდება. მოძრაობა მხოლოდ მხრის სახსარში;
  • Bent Over Breeding (იზოლირებული ვარჯიში მსუბუქი ჰანტებით, მიმართული დელტოიდური კუნთის უკანა შეკვრაზე). ფერდობზე ფიქსირდება სკამზე ან სკამზე. დაისვენეთ ზურგის კუნთები, ხელების მოძრაობა თავისუფალია, გვერდებზე და უკან. მაჯები დაჭიმულია ზემოთ-გარე მიმართულებით;
  • მხრის მოხვევა. ხელები გაშლილი, ზევით ამობრუნებული, იდაყვები მოხრილი, ხელები ჩამოშვებული. ბრუნვითი მოძრაობა მხრის სახსარში, შეცვალეთ ხელისგულების პოზიცია, აწიეთ ისინი იდაყვის ზემოთ;
  • ბრუნვები ჰანტელებით. იმუშავეთ მსუბუქი წონით. როტაცია წინ ან უკან.

შტანგის პრესა:

  • ჭურვი დევს მხრებზე. აწევისას კისერი ოდნავ უკან იწევს, დაწევისას თეძოები წინ მიიწევს. სიმძიმის აწევა არ უნდა მოხდეს ჩაჯდომით და მუხლების მოხრით - მხოლოდ შტანგის მოძრაობის სწორი ხაზი. დაჭერით ამოსუნთქვაზე, ჩასუნთქვაზე წვერის დასაწევად;
  • თავის დაჭერა შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მხრის სახსრებში მაღალი მოქნილობით;
  • ნიკაპის მოზიდვა. ფართო მოჭერა ზოლზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვისას მიიწიეთ ზოლი ნიკაპამდე და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ზედა პოზიციაში, დაგვიანება და დაბრუნება I.P.

დიდ წონებთან მუშაობა, თუმცა "ახალი", პროგრესული დატვირთვის პრინციპის მუშაობის საშუალებას იძლევა. Როგორ მეტი წონადაეუფლეთ ძირითად ვარჯიშს, მით უფრო დიდ დატვირთვას გაუძლებს კუნთები იზოლირებულ მოძრაობებში. მაგრამ, თუ იყენებთ მხოლოდ საქანელებს დიდი წონით, მაშინ ეფექტი არ არის გარანტირებული, რადგან. დელტა შეიძლება დაზიანდეს სვინგის მოძრაობების სტრუქტურის სირთულის გამო.


ზრდისთვის ტრენინგის ორგანიზების კლასიკური წესი კუნთოვანი მასაგულისხმობს კლასების დაწყებას რთული ვარჯიშებით, სადაც კუნთების სხვადასხვა ჯგუფია ჩართული სამუშაოში და მარტივი ვარჯიშების შესრულება შეზღუდული არეზე დატვირთვით. სინამდვილეში, არსებობს სასწავლო ფაზების მკაფიო განაწილება საბაზისო და იზოლირებულ სავარჯიშოებად. როგორ სწრაფად ავაშენოთ მხრები სახლში? ნუ გამოიგონებთ ბორბალს, არამედ გამოიყენეთ კლასიკური განვითარება.

მხრების კუნთების ამოტუმბვის მთავარი სირთულე არის დელტოიდური კუნთის მოცულობის გაზრდაზე მუშაობა. მიზეზი მისი ზურგის სტრუქტურის ანატომიური თავისებურებებია. შესაძლებელია "შეღწევა" მცირე უკანა დელტაში დატვირთვით მხოლოდ იზოლირებული სავარჯიშოების კომპლექტით.

დამატებითი მიზეზი, რომელიც აფერხებს უკანა დელტას განვითარებას, შეიძლება იყოს მისი ძლიერი მედიალური ნაწილი და იქვე მდებარე სხვა დიდი კუნთები. შეიძლება ითქვას, რომ უკანა დელტასთვის განკუთვნილი ტვირთის წილს ნაწილობრივ „იპარავენ“. ეს რჩევები დაგეხმარებათ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი:

  • მცირე მასშტაბებით მუშაობის დაწყება, ტექნიკური შესრულების კონტროლი;
  • ცუდი ტექნიკა - იგივე ანაზღაურება დახარჯულ ძალისხმევაზე. უარეს შემთხვევაში, დაზიანებები;
  • მოძრაობები უნდა შესრულდეს რიტმულად და განუწყვეტლივ;
  • არ დაიხაროთ 60 გრადუსზე მეტი, რადგან უფრო დიდი კუთხე გადაანაწილებს დატვირთვას ზურგის კუნთებზე;
  • საქანელების შესრულებისას წინამხარი „გამორთეთ“. ტრიცეფსი არ დაიტვირთება და დელტა მიიღებს თავის „პორციას“;
  • ჩართეთ ვარჯიშში „წვეთოვანი ნაკრები“ – რამდენიმე მიდგომა პაუზების გარეშე, წონის დაკლება და ბოლო მიდგომის შესრულება „კუნთების უკმარისობამდე“;
  • დარწმუნდით, რომ გადადეთ ზედა წერტილში რამდენიმე წამით;
  • სვინგის მოძრაობებში სწორი სტრუქტურის დასაუფლებლად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ჰანტელების გარეშე, ან ძალიან მსუბუქი წონით;
  • დელტაზე დატვირთვის უკეთესი შეგრძნებისთვის, სასარგებლოა ერთი ხელით მუშაობა, დიდი წონებით გატაცების გარეშე;
  • სასწავლო პროგრამა უნდა იყოს შემუშავებული დატვირთვისა და დასვენების ბალანსის გათვალისწინებით. 3-ჯერკვირა საკმარისია. აღდგენის პერიოდი კუნთების ზრდის დროა;
  • დიეტა და მისი ხარისხი პირდაპირ გავლენას ახდენს ვარჯიშის ეფექტურობაზე. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ცილებით გაჯერება;
  • კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა უნდა შეირჩეს ვარჯიშის დროს მზადყოფნისა და კეთილდღეობის დონის მიხედვით. იდეალური ვარიანტია 3x12, მაგრამ მანამდე ჯერ კიდევ უნდა გაიაროთ მოსამზადებელი ეტაპი, სადაც დატვირთვები არც თუ ისე მნიშვნელოვანია;
  • იმისათვის, რომ კუნთებმა მიიღონ „სტრესი“, რომელიც მათთვის ზრდის სტიმულატორია, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს, როცა სიმსუბუქის შეგრძნება მოდის. ეს ნიშნავს, რომ კუნთები ადაპტირებულნი არიან და მზად არიან ახალი ამოცანებისთვის;
  • დელტოიდური კუნთის ყველაზე მძლავრ ნაწილზე – მედიალურზე მუშაობას უნდა მიეცეს ვარჯიშის მთლიანი დროის 50%. წინა და უკანა ნაწილებზე დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება.


ტრენინგის გეგმა

მხრების კუნთების სავარჯიშო გეგმის მაგალითი სახლში:

  • "არმიის სკამების პრესა" (ფეხზე დგომა) - 3 კომპლექტი 10-ჯერ
  • სანაშენე მკლავები გვერდებზე (ჰანტელებით, დგომა) - 3x10
  • გამრავლების ხელები აქცენტით (ჰანტელებით) - 3x10
  • წინა ამწე ზევით (შტანგა) - 2x12
  • მხრები აიჩეჩა (შტანგით) - 3x10

დელტოიდური კუნთის შუა ნაწილის ვარჯიშის პროგრამა:

  • გამრავლების მკლავები გვერდებზე (ჰანტელებით, მჯდომარე) - 3x12
  • ვერტიკალური ბიძგი (ბარი) - 3x12
  • მხრების აჩეჩვა (ჰანტელებით) - 3x10

კომპლექსი დელტას უკანა მხარეს:

  • მკლავები გვერდებზე ჰანტელებით (გაჩერებიდან) - 3x12
  • გამრავლების მკლავები გვერდებზე ჰანტელებით (დგომა) - 3x12
  • ჰანტელის სკამზე პრესა (მჯდომარე) - 3x10
  • ზურგიდან იჩეჩება (შტანგა) - 3x12


"ელექტრო კომპლექსი", როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში:

  • "არმიის სკამების პრესა" (ფეხზე) - 5x6
  • ვერტიკალური ბიძგი (ბარი) - 5x6
  • მხრები აიჩეჩა (შტანგა) - 5x6

დასასრულს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს დელტები სახლში, უნდა აღინიშნოს, რომ ისინი მიეკუთვნებიან "ადვილად დაზიანებული" კუნთების კატეგორიას. ამ კუნთის მოძრაობების ძირითადი ტიპებია დაჭიმვა და დაჭერა. საუკეთესო შედეგს იძლევა წვრთნები სკამზე დაჭერით და ნიკაპამდე მიზიდვით. მაჰი მოქმედებს როგორც მიღწევების „მიმაგრებელი“ და დიდ მოთხოვნებს უყენებს შესრულების ტექნიკას.

მოგესალმებით ქალბატონებო და ბატონებო!

ამ შენიშვნით ვიწყებთ სერიოზული (ჰა-ჰა-ჰა :) სატუმბი სტატიების სერიას, რომელშიც განვიხილავთ ჩვენი სხეულის და მისი ცალკეული კუნთების ჯგუფების განვითარების თეორიულ და პრაქტიკულ ასპექტებს. ჩვენ გავივლით ყველა კუნთს და გავარკვევთ თითოეული ჯგუფისთვის, თუ როგორ არის ეს უფრო შესაფერისი. (და რატომ ზუსტად)რხევა. დღეს ველოდებით პირველ ნოტს, საიდანაც ვისწავლით მხრების აწყობას?

ასე რომ, დაიკავეთ ადგილები, ეს იქნება ძალიან ინფორმატიული, სასარგებლო და საინტერესო.

როგორ ავაშენოთ მხრები? საკითხის თეორიული მხარე.

დარწმუნებული ვარ, გაჟღერებული თემები გულგრილს არავის დატოვებს, რადგან ისე მოხდა, რომ დარბაზი ძალების კონცენტრაციისა და მისი ფორმის დახვეწის ადგილია, ე.ი. საყვარელ ადამიანში თვისებრივი ცვლილების კითხვები ყოველთვის პირველ ადგილზე იქნება. რას ნიშნავს სიტყვა ტუმბო? მაგალითად, თქვენ გაქვთ საბურავი თქვენს მანქანაზე, ამ შემთხვევაში თქვენ ამოიღებთ ტუმბოს / კომპრესორს საბარგულიდან და გაბერილი ბორბალი / კამერა ელასტიურია და მკვრივი ფორმა. ასე რომ, თავდაპირველად ადამიანის კუნთები გაფუჭებულ მდგომარეობაშია და გარკვეული სიძლიერე მუშაობს (მოწოდებულია შესაბამისი კვებით/აღდგენით)სავარჯიშო დარბაზში საშუალებას გაძლევთ მიანიჭოთ კუნთებს უფრო სრული იერი.

ქალბატონებმა ცუდად არ უნდა იფიქრონ სიტყვაზე „მხრების ამოტუმბვა“, წარმოიდგინონ თავი დიდი მამრობითი დელტაებით. ქვემოთ მოცემული გამოთვლები მოქმედებს პლანეტა დედამიწის ყველა მკვიდრისთვის და გამონაკლისი არც მშვენიერი ნახევარია. შემდეგი ინფორმაციის გათვალისწინებით, ყველა მიაღწევს თავის მიზნებს, მამაკაცები ააშენებენ ფართო სფერულ დელტებს, ქალბატონებს განუვითარდებათ მოწესრიგებული სექსუალური მხრები.

სინამდვილეში, დავიწყოთ თეორიით, უფრო სწორად, კუნთოვანი და ჩონჩხის ანატომიით, ასე რომ, მოდით წავიდეთ.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

მხრის ანატომია და კუნთების ატლასი

მხრები არის კუნთების კომპლექსური, სინერგიული „თაიგული“, რომელიც პასუხისმგებელია უამრავ მოძრაობაზე. კუნთების პირველ დონეს, თქვენი მხრის სახსრის გარშემო, ეწოდება დელტოიდური/დელტოიდური კუნთები. მათ აქვთ სამი თავი / შეკვრა:

  • წინა თავი - დელტას ნაწილი მხრის წინა მხარეს. იგი იწყება კლავიკულის წინა მხრიდან, გადის გასწვრივ და გასწვრივ და მიმაგრებულია მხრის ძვალზე;
  • შუა თავი - ცენტრალური შეკვრა, რომელიც მდებარეობს წინა თავის გვერდით. იწყება სკაპულას ან აკრომული პროცესის ზევით და ჩასმულია მხრის ძვლის გარეთა მხარეს;
  • უკანა თავი - იწყება მხრის სახსრის საფეთქლის ძვალზე, ეშვება მკლავისკენ და მიმაგრებულია მხრის ძვლის ზედა ნაწილზე.


დელტას სამი შეკვრა ბევრს ესმის, თუმცა მხრების ანატომია მხოლოდ თავებით არ სრულდება.

მეორე, ღრმა ფენა არის მბრუნავი მანჟეტის კუნთები. მხრის მბრუნავი შედგება 4 -x კუნთები, რომელთა ძირითადი ფუნქციაა მხრის სახსრის სტაბილიზაცია. Ესენი მოიცავს:

  • infraspinatus - დიდი კუნთი, რომელიც ფარავს თქვენი მხრის პირის გარე ნაწილს;
  • პატარა მრგვალი - პატარა კუნთი, რომელიც დევს უშუალოდ ინფრასპინატუსის ქვეშ;
  • კანქვეშა - გამოდის ყელის ძვლის გარეთა ნაწილიდან, კვეთს მხარზე და მიმაგრებულია თქვენი მკლავის ძვლის შიგნით;
  • სუპრასპნატუსის კუნთი.

ჩონჩხის ანატომია

ძვლები და სახსრები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ მხრების მოძრაობაში. დელტას ჩონჩხის ანატომიის გაგება დაგეხმარებათ მათ ეფექტურად და უსაფრთხოდ ვარჯიშში.

ჩონჩხის ანატომიაში ჩვენ დაინტერესებული ვართ შემდეგი განყოფილებებით:

  • გულმკერდის ხერხემალი - მოიცავს 12 ხერხემლიანს ნეკნებთან კონტაქტში. ის იწყება კისრის ძირიდან და ეშვება ზურგის ძირამდე;
  • მხრის პირები - განლაგებულია ზურგის სვეტის ზედა ნაწილში და მოძრაობს, როგორც სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშს;
  • მხრის ძვალი ზედა მკლავის გრძელი ძვალია. მხრის კუნთების უმეტესობა ჩასმულია მასში;
  • მხრის სახსარი - მოძრაობს მხრებზე. მხრის პირები და ბეწვი ერთად მუშაობენ თქვენი დელტებისა და მკლავებისთვის მოძრაობის შესაქმნელად. მხრის სახსარი არის ბურთიანი სახსარი, ძალიან მობილური სტრუქტურა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ დიდი რიცხვიმოძრაობები.

კუნთების ფუნქციონირება პრაქტიკაში

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ როგორ არის მოწყობილი მხრები, მნიშვნელოვანია იცოდეთ მხრის ფუნქციები მაგალითით. რეალური მოძრაობები, ე.ი. როგორ მუშაობენ კუნთები, ძვლები და სახსრები ერთად წონით ვარჯიშისას დარბაზში. და ჩვენ დავიწყებთ ...

დელტასები:

უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენი დელტა ერთად მუშაობს, სამი თავი ერთდროულად. მაგალითად, ჰანტელების ზემოთ დაჭერისას სამივე სხივი მოძრაობს ერთად, სინერგიულად. თუმცა გარკვეული ვარჯიშების შესრულებით შეგვიძლია პირობითად გამოვყოთ ესა თუ ის სხივი. კერძოდ, აქ მოცემულია სხვადასხვა დელტა თავების მიერ შესრულებული ფუნქციები:

  • წინა - ასრულებს მხრის მოქცევას, მაგალითად, ჰანტელების აწევას თქვენს წინ;
  • საშუალო - ახვევს მხარს და ეხმარება მის გატაცებაში, მაგალითად, ჰანტელების გატაცება გვერდებზე;
  • ზურგი - მხრის გაფართოება, ხდება მაშინ, როდესაც მხრის ძვალი არის თქვენი სხეულის უკან, მაგალითად, ხელები უკან დახრილად მოძრაობს.


მბრუნავი მანჟეტი

ეს კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მხრის სახსრის სტაბილიზაციაზე, მუდმივად მუშაობენ მხრის სახსრის შესანარჩუნებლად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მბრუნავი მანჟეტი უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას (ამკვრივებს) მკლავს/მხრს სხვადასხვა მოძრაობის დროს. მანჟეტი ასევე პასუხისმგებელია მხრის ძვლის შიდა/გარე ბრუნვაზე. გარეგანი როტაცია იტვირთება მხრის პირების უკანა მხარეს განლაგებულ ინფრასპინატუსსა და ტერესის მცირე კუნთებს. კანქვეშა კუნთი მოძრაობს მხრის შიგნით. სუპრასპინატის კუნთი პასუხისმგებელია მხრის გატაცებაზე (გატაცებაზე), რომელიც უზრუნველყოფს პირველს 1/3 ხელების აწევა გვერდზე (30 მოძრაობის ხარისხებიდან შუა ხაზისხეული).

ასე რომ, ძირითადი "კონსტრუქციის" თეორიის დასრულება საშუალებას მოგცემთ უკეთ გაიგოთ შესრულებული სამუშაო და უფრო შეგნებულად მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. ახლა მოდით ვისაუბროთ ...

მხრის დაზიანებები: რატომ ხდება ისინი? და როგორ აწიო მხრები მათი დაზიანების გარეშე?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მხრები რთული არტიკულირებული სტრუქტურაა, რომელიც უკიდურესად მიდრეკილია წარუმატებლობისკენ. მხრის დაზიანებები ყველაზე უსიამოვნოა და განკურნებას ყველაზე დიდი დრო სჭირდება, უმეტესობა ქირურგიული გზით.

დელტა (მხრის სახსრის ჩათვლით)მხრის ძალიან პოპულარული ელემენტია და სწორედ ისინი ითვლებიან აშკარად (სპეციალიზებული ვარჯიშები)და იმპლიციტური დატვირთვები. ჩვენ ყველამ ვიცით და ხშირად ვასრულებთ სავარჯიშო დარბაზში ისეთ სავარჯიშოებს, როგორიცაა სკამების პრესა, ჯარის პრესა, ბიძგები და ა.შ. ისინი ირიბად იტვირთებენ წინა დელტას და მათი ხშირი გამოყენების გამო (განსაკუთრებით სხვადასხვა პრესა)დელტას წინა თავი გაცილებით ძლიერად იტვირთება, უკანისგან განსხვავებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენ გვაქვს "ცალმხრივი" დატვირთვა (დისბალანსი) და უკანა დელტების უგულებელყოფით, შეიძლება შეგვხვდეს მხრის სხვადასხვა პრობლემა.

მხრის სარტყელი უნიკალურია არტიკულაციის ფართო სპექტრის გამო ჰუმერო-სკაპულარულ და სკაპულურ-კლავიკულურ რეგიონებში. მხრის არე რთული სტრუქტურაა – მასზე ბევრი სახსარი არის მიბმული და შესაბამისად ტრავმის მაღალი რისკია, ამიტომ ეს უბანი მოითხოვს ყურადღებას და მის გარშემო არსებული ყველა კუნთის სწორ განვითარებას/გაძლიერებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არასწორია ვარჯიშის ჩატარება მხოლოდ წინა და შუა დელტების დატვირთვით, უკანა და მბრუნავი მანჟეტის კუნთების დავიწყებაზე.

მხრის ყველა შესაძლო პრობლემის შესამცირებლად, თქვენ უნდა ჩართოთ შემდეგი სავარჯიშოები თქვენს ვარჯიშებში.

მხრის სახსრისთვის:

  • მოქნილობა - ფრონტალური სკამების პრესა ან ჰანტელების აწევა თქვენს წინ;
  • გაფართოება - pull-ups, pullover;
  • გატაცება - გვერდითი გამრავლება;
  • შეყვანა - ბლოკის წევა ფართო დაჭერით;
  • ჰორიზონტალური მოხრა - მწოლიარე გამოყვანა;
  • ჰორიზონტალური გაფართოება - ქვედა ბლოკის წევა;
  • გარე / შიდა როტაცია - ჰანტელები შიდა / გარე როტაცია.

სკაპულარულ-კლავიკულური სახსარი:

  • აწევა/აღმართი - მხრების აჩეჩვა მდგომი ამწევის ფაზა;
  • დაცემა - მხრების აჩეჩვა ფეხზე დგომის დაწევის ფაზა;
  • რეტრაკია - სკამზე მჯდომი შრაგები (მხრები აწეული, მხრის პირები ერთმანეთთან დაჭერილი);
  • პროტრაქცია - "წინა" ნაწიბურები (მხრები გადაწეულია წინ, რათა გაიზარდოს მანძილი მხრის პირებს შორის).

ყოველივე ზემოაღნიშნულის შეჯამებით, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიტანოთ უნივერსალური რჩევები მხრების უსაფრთხოდ ქნევისთვის და ისინი შემდეგია:

  1. დელტას თითოეულ სახსართან/კუნთთან მუშაობა და ცალ-ცალკე გაძლიერება ერთი დაბალანსებული განვითარებული ანსამბლის შესაქმნელად;
  2. კონტრასტული ბიძგის ვარჯიშები გამწევ ვარჯიშებთან (სამხედრო სკამზე პრესა - წევა ქამარზე);
  3. სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის კონტროლი;
  4. ნუ უგულებელყოფთ წვრილი კუნთების ვარჯიშს, რომლებიც ასტაბილურებენ მხრებს (როტაციული მანჟეტი) დამუშავებით. სპეციალური ვარჯიშებისხვადასხვა პოზიციებზე/კუთხებზე.

რა განსაზღვრავს მხრების სიგანეს?

განმსაზღვრელი ფაქტორია დედა და მამა, უფრო სწორად, გენეტიკა, თუმცა, თუ ბუნებით ვიწრო მხრები ხართ, მაშინ ეს არ არის ცხვირის ჩამოკიდების მიზეზი, არამედ მიზეზი იმისა, რომ გაითვალისწინოთ შემდეგი ინფორმაცია. ჰორმონი ტესტოსტერონი დიდ კავშირშია მხრის სიგანესთან. დელტაები ფართოვდება პუბერტატის დროს ამ ჰორმონის მოქმედების შედეგად. ტესტოსტერონის დაბალი დონე ამ პერიოდში იწვევს ვიწრო მხრებს ზრდასრულ ასაკში.

თქვენი მხრის კუნთები სავსეა ანდროგენული რეცეპტორებით, რომლებიც აღებულია ტესტოსტერონის მოლეკულებიდან ცილის სინთეზისა და ინტრამუსკულური ზრდის გასააქტიურებლად. Ამიტომაც მაღალი დონეები„ცომი“ დაგეხმარება ფართო მხრების აგებაში. გარდა ამისა, სასარგებლოა იმის ცოდნა, რომ არ არსებობს სხვა კუნთები ადამიანის კუნთებში, რომლებსაც ექნებათ ანდროგენული რეცეპტორების ასეთი მკვრივი კონცენტრაცია.

ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია ამ თინეიჯერობის პერიოდში მზარდ სხეულს მივცეთ შემდეგი საკვები, რომელიც ბუნებრივად ზრდის ტესტოსტერონს.


ასე რომ, ჩვენ პირდაპირ გადავდივართ საკითხის სატუმბი-თეორიულ მხარეზე.

როგორ ავაშენოთ მხრები? სვინგის თეორია.

ნებისმიერი კუნთის ამოტუმბვის გასაღები არის 100% მუშაობის რეჟიმში შესვლა (გამეორებების სწორი დიაპაზონი), ყოველკვირეული მოცულობა (რამდენი სიხშირით / კვირაში რამდენ დღეში უნდა ივარჯიშოთ კუნთების ერთეული)და დასვენების პერიოდები (აღდგენის მ/წ სასწავლო სესიები). თუ მოახერხებ ყველაფრის აყვანას 3 ეს პარამეტრები, მაშინ ჩათვალეთ, რომ თქვენ უზრუნველყოფილი ხართ გაბერილობით.

პარამეტრების ეს შერჩევა საუკეთესოდ ხდება ემპირიული საფუძველზე (პრაქტიკაში გამოცდილებით)მიღებული მონაცემები კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის. და როგორც კი ამ შენიშვნაში ვიტყვით: „როგორ ავაშენოთ მხრები?“, მაშინ განვიხილავთ ასეთ მონაცემებს დელტებისთვის.

კუნთების ჯგუფის სამი მითითებული პარამეტრის შესარჩევად, თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი ინფორმაცია:

  • კუნთების ჯგუფის ბიომექანიკა;
  • კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპი (ბატონი/მონა).

ჩანაწერის ამ ნაწილში ჩვენ გავაანალიზებთ კუნთების ერთეულის მახასიათებლებს, რომელსაც ეწოდება დელტოიდური კუნთები და გავარკვევთ, თუ რა ვარჯიშის პარამეტრებია ოპტიმალური მისი ამოტუმბვისთვის. მაშ ასე, დავიწყოთ…

როგორც უკვე გავარკვიეთ, დელტოიდები შედგება სამი შეკვრისგან - წინა, შუა და უკანა. მაშასადამე, ეფექტური აწყობისთვის აუცილებელია „ვინ არის ვინ“, ე.ი. რომელი შეკვრაა დაჯილდოვებული რომელი ტიპის უპირატესი ბოჭკოებით - ჩვენ ამას გავაკეთებთ.

No1. დელტოიდური კუნთების ბიომექანიკა.

სტატისტიკა ამბობს, რომ სპორტსმენებში ყველაზე განვითარებული წინა სხივებია. (პირობითად 5 ერთეული), შემდეგ არის გვერდითი ( 3 ერთეულები) და უკანა (ჩვეულებრივ განვითარებული 10-15% შესაძლოდან). ეს ნაწილობრივ განპირობებულია მცდარი წარმოდგენით, რომ ჰანტელის გვერდითი აწევა კარგი იზოლაციის სავარჯიშოა გვერდითი დელტოიდური შეკვრებისთვის. სინამდვილეში, ისინი ასე არ არიან, თუ თქვენ არ შეცვლით სავარჯიშოს.

გატაცების დროს, მაგალითად, გვერდითი განზავების შესრულებისას, გვერდითი დელტას მიერ შექმნილი ძალის აღება 100% , წინა დელტოიდის სიძლიერე დაახლოებით 75% და სუპრასპინატის კუნთი 25% . ეს ნიშნავს, რომ შემაშფოთებელი (სხვა მბრუნავი მანჟეტი)და წინა დელტა ერთად წარმოქმნის გვერდითი დელტას პირველად ძალას. ამდენად, შუა შეკვრის გვერდითი ჩიხებით გადახვევა უკიდურესად შეუსაბამოა. და ეს არ არის ერთადერთი სავარჯიშო, რომელშიც დატვირთვა არასწორ ადგილას მიდის, თუმცა, თითქმის ყველა სახელმძღვანელოში/წიგნში გვერდითი მილები ითვლება საუკეთესო ვარჯიშად შუა სხივისთვის.

ჩნდება კითხვა: "როგორ ვივარჯიშოთ შუა სხივი და არ ჩავრთოთ წინა?"

პასუხი მარტივია - შეამცირეთ მხრის მოქნილობის ამპლიტუდა მკლავის არც თუ ისე მაღლა აწევით, როგორც შუბლის ჰანტელებით. ასევე, არ გაშალოთ იდაყვები გვერდითი აწევის დროს. ამრიგად, ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ჯობია დელტას შუა შეკვრა გამოვიმუშაოთ დახრილზე ჯდომისას. (დახრილი)სკამი მისკენ. შუა სხივის იზოლირებისთვის ოპტიმალურად შეიძლება ეწოდოს სკამების კუთხე 15 და 60 გრადუსი.

ზევით დახრილ სკამზე შუა დელტამდე გამრავლებისას, მოძრაობის პირველი 30 გრადუსიანი გატაცება ხორციელდება სუპრასპინატუსის კუნთის მიერ, რის შემდეგაც შუა დელტები ამუშავებენ დანარჩენ ამპლიტუდას. განზავების შესრულებისას თქვენ უნდა ახლდეთ ჭურვი მოძრაობის მთელი დიაპაზონის მანძილზე და არ გადააგდოთ ჰანტელი და დაელოდოთ მის ინერციულ დაცემას ქვემოთ (გვერდით).

კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორირაც განსაზღვრავს მხრის კუნთების აქტივობას არის მისი ბრუნვა. რაც უფრო დიდია შიდა ბრუნვა მხრის მოქნილობის/აბდუქციის დროს, მით მეტია შუა და უკანა შეკვრა ჩართული სამუშაოში და მით უფრო ნაკლებია წინა. თუმცა, მხრის ჰორიზონტალური გატაცების დროს (მაგალითად, საპირისპირო გამრავლების სავარჯიშო პეპლის სიმულატორში)მკლავის გარე როტაცია ზრდის შუა დელტას აქტივაციას ნაკლები უკანა დელტას გააქტიურების ხარჯზე.

დასკვნა: ვარჯიშის დროს დელტას შუა და უკანა შეკვრის მუშაობაში მაქსიმალური ჩართვისთვის აუცილებელია:

  • იდაყვი სრულად არ გაშალოთ (სკაპულარული სიბრტყის გამოყენების გარეშე);
  • შემოაბრუნე მხრები შიგნით.

ეს ტექნიკური კორექტირება ზრდის შუა დელტას სტიმულაციას, მაგრამ ამცირებს სუბაკრომიული სივრცის სიგანეს, რამაც უკიდურესად შეიძლება გამოიწვიოს შეჯახება. (როტაციის შეკუმშვა და დაზიანება). ბოლო სიტუაციის დასაძლევად სპორტსმენს ვარჯიშის შესრულებისას შეუძლია მხრის პირები ოდნავ უკან წაიღოს.

სუბაქრომიული შეჯახება ძირითადად ხდება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მხრები სტრუქტურულად არ არის დაბალანსებული და ვარჯიშის ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ სიტუაციის გაუმჯობესებაში. ამრიგად, გამოდის ორლესილი ხმალი, როგორც ჩანს, ის სასარგებლოა და როგორც ჩანს, არა :).

მთლიანი დასკვნები დელტოიდური კუნთების ბიომექანიკის შესახებ. ყველაზე ხელსაყრელია თქვენი სხივების ვარჯიში ასე:

  • წინა - ფრონტალური ლიფტები მხრის გარე როტაციით;
  • საშუალო - სკამზე კუთხით 15-60 გრადუსით მაღლა მოძრაობის ოდნავ შემცირებული დიაპაზონით და ჰანტელების კონტროლირებადი აწევით/დაწევით გვერდებზე გამრავლებისას;
  • უკანა - საპირისპირო განზავებები პეპლის სიმულატორში / ჰანტელებით აღმავალი კუთხით მხრის შიდა ბრუნვით.

სურათის ვერსიაში სხივის სავარჯიშოები ასე გამოიყურება.


No2. მბრუნავი მანჟეტის ვარჯიში და დელტოიდური კუნთოვანი ბოჭკოების სტრუქტურა.

მხრების სტრუქტურული ბალანსი ნიშნავს მათი მბრუნავი მანჟეტის კუნთების განვითარებას. გარე მბრუნავი სავარჯიშოებისთვის, ბლოკის თოკის გაყვანა სახეზე იმპროვიზირებული ხელით არის სრულყოფილი ( 1 ) . თუ გსურთ იზოლირება მოახდინოს ინფრასპინატუსის და ტერესის მცირე კუნთების, მაშინ გაიტაცეს მკლავი ჰანტელთან ერთად გვერდზე დაწოლისას ( 2 ) .


რაც შეეხება ბოჭკოების სტრუქტურას, დიდი ალბათობით შეიძლება ითქვას, რომ 60-65% დელტოიდური კუნთები არის ნელი კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც საკმაოდ გამძლე და ეფექტურია. ამრიგად, როდესაც საქმე ეხება მათ ვარჯიშს, ყველაზე მომგებიანია მათზე მუშაობა კომბინირებული მიდგომის გამოყენებით, აქცენტით უფრო მაღალ გამეორებებზე ( 15 ) კუნთების უკმარისობამდე.

რაც შეეხება აღდგენის დროს, წითელი ბოჭკოები აღადგენს სიდიდის ბრძანებას უფრო სწრაფად, ვიდრე თეთრი, ე.ი. თუ ამ უკანასკნელს რამდენიმე დღე სჭირდება (დან 4 ), მაშინ ნელა უკვე მზად არიან ბრძოლაში გასასვლელად, უკვე ამოწურვის შემდეგ 1-2 წუთები. იმიტომ რომ დელტას აქვს შერეული ბოჭკოვანი სტრუქტურა (60% წითელი/ 40% თეთრი), მაშინ უმჯობესია დაისვენოთ მათ მანამ 4 -x დღე, ე.ი. მატარებელი 1 ერთხელ თითო 4 დღე ან 2 კვირაში ჯერ.

რაც შეეხება გამეორებების რაოდენობას, კომპლექტებს და სეტებს შორის დასვენების დროს, მაშინ უნდა დაიცვან შემდეგი სქემა:

  • გამეორებების რაოდენობა - დან 15 ;
  • კომპლექტების რაოდენობა დან 1 ადრე 5 (ოპტიმალურად 3-4 ) ;
  • დასვენების დრო მ/წ უახლოვდება 60-120 წმ (ოპტიმალურად 60 წმ).

ეს სქემა შესაბამისია დომინანტური წითელი ბოჭკოებისთვის. თუ ჩვენ ვსაუბრობთტრენინგის შესახებ 40% თეთრი ბოჭკოები, მაშინ უნდა დაიცვას განსხვავებული სქემა:

  • გამეორებების რაოდენობა - 6-12 ;
  • კომპლექტების რაოდენობა დან 5 ადრე 10 (ოპტიმალურად 6-7 ) ;
  • დასვენების დრო მ/წ უახლოვდება 90 -120 წმ (ოპტიმალურად 90 წმ).

ამრიგად, დელტაების ყოვლისმომცველი განვითარების მიზნით, ე.ი. თქვენ უნდა აწიოთ მხრები:

  1. ავარჯიშეთ სამივე სხივი ვარჯიშზე (განსაკუთრებით ჩამორჩენილი უკანა და შუა);
  2. უზრუნველყოს დელტას სტრუქტურული წონასწორობა, მხრის მბრუნავი მანჟეტის მ/წ შეკვრებთან და კუნთებთან შესაბამისობის შენარჩუნება;
  3. ჩაატაროს როგორც წამყვანი (წითელი) ასევე ამოძრავებული (თეთრი) ბოჭკოების ვარჯიში ვარჯიშის სხვადასხვა პერიოდში, შეცვალოს ვარჯიშის პროგრამული სქემა. Პირველად 2-3 თვეში მოცემული მოცულობის გამეორებები/სეტები და დასვენების დრო ნელი ბოჭკოები, შემდეგ 2-3 თვეების სწრაფი ბოჭკოვანი ვარჯიში;
  4. გამოიყენეთ სწორი იზოლაციის სავარჯიშოები სხვადასხვა შეკვრისთვის (მათ შორის, შეცვლილი ტექნიკით, კერძოდ, სკამის გამოყენება აღმავალი კუთხით ზოგიერთ მოძრაობაში და მხრის შემობრუნება შიგნით);
  5. საშუალოდ გამოიყენეთ საშუალო და მაღალი გამეორებები კომპლექტების რაოდენობით 3-5 .

აუუ, ისევ აქ ხარ, თუ ჰაერს ვაკანკალებ? :)

სინამდვილეში, ეს ყველაფერი ტექნიკურ მხარეზეა, ახლა მოდით, საკითხის პრაქტიკულ მხარეს გავუმკლავდეთ ... ან დაველოდოთ, მრიცხველი აჩვენებს, რომ შენიშვნა გადააჭარბა სიმბოლოების უხამს რაოდენობას, ამიტომ მე ვთავაზობ მეორე ნაწილის ორგანიზებას და შეხვედრას. შემდეგში. მე არ მესმის რაიმე წინააღმდეგობა, მოდით გავაკეთოთ.

შემდგომი სიტყვა

ჩანაწერის პირველი ნაწილი სახელწოდებით - როგორ ავაშენოთ მხრები დასრულდა. მომავალში ჩვენ გავივლით კუნთების ყველა ჯგუფს და გავარკვევთ, თუ როგორ უნდა დავამუშაოთ ისინი. მომავალ პარასკევს დავასრულებთ ამ სტატიის მეორე ნაწილს და გავაანალიზებთ მთელ პრაქტიკას, ასე რომ შორს არ წავიდეთ, ველოდებით ბანკეტის გაგრძელებას :).

მანამდე კი მშვიდობით მეგობრებო!

PS.როგორ ივარჯიშებ მხრებს, კვირაში რამდენჯერ, რას იყენებ? ინექცია…

P.P.S. ყურადღება! 14.06შესაძლებელი გახდა საკვებისა და სასმელის კითხვარების გაგზავნა. მოხარული ვიქნები ჩვენი ერთობლივი მუშაობით!

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

როგორ განვავითაროთ მხრის კორსეტის კუნთები, გავაძლიეროთ ისინი და მივცეთ თქვენს სილუეტს შთამბეჭდავი იერი? წაიკითხეთ ჩვენი სტატია!

ხანდახან იმისთვის, რომ თქვენი იმიჯი უფრო ბრუტალური გახადოთ, არ გჭირდებათ ბრენდირებული კოსტიუმები ან მოდური "ნოემბრის" წვერი, ეს საკმაოდ მარტივია. დაჭიმული ფიგურაჭედური მკლავებითა და განიერი მხრებით. ამ სტატიაში ვიწყებთ სილუეტის დახატვას - მხრებს შთამბეჭდავ ზომამდე ვახვევთ!

ძლიერი და განიერი მხრები ნამდვილი მამაკაცის მაჩვენებელია, რომელიც სპორტდარბაზში სხეულზე შრომობს. ბევრს სურს იყოს ლამაზი და, მაგრამ ბევრი არ ცდილობს ამას. ამ სტატიაში ნახავთ უამრავ რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ - აწიეთ მხრის სარტყლის კუნთები!

სპორტული კვება - პროტეინი, კრეატინი, გეინერი, არგინინი, BCAA, ამინომჟავები - ხელს შეუწყობს კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესის დაჩქარებას. ეს დანამატები სპეციალურად შექმნილია სხვადასხვა ფიტნეს დონის სპორტსმენებისთვის და ფიტნეს აქტიური ადამიანებისთვის. ასეთი პრეპარატები სრულიად უსაფრთხოა და მათი ეფექტურობა უკვე დადასტურებულია.

ფართო მხრებისთვის კვების პროგრამა

პროფესიონალი

Syntrax Nectar შეიცავს 23 გრამ სუფთა პროტეინს თითო პორციაში, რაც მოითხოვს ერთი სკუპ ფხვნილის შერევას 300 მლ-ში. ცივი წყალი. იზოლირებული მიღება რეკომენდებულია დილით გაღვიძების შემდეგ, ვარჯიშიდან 30-40 წუთის განმავლობაში და ძილის წინ.

მამაკაცის ულტრა მულტი ყოველდღიური

1 კაფსულა.

BCAA წამყვანი შავი

კრეატინის მეგა ქუდები

მიიღეთ 4 კაფსულა 1-2-ჯერ დღეში.

FitActive ფიტნეს სასმელი + Q10

ნახევარ ლიტრ წყალში გახსენით 20 გ და დალიეთ ვარჯიშის დროს.

გაეროს Ultra Iso Whey

ერთი პორციის მოსამზადებლად საკმარისია 1 სკუპი პროდუქტის შერევა 150-200 მლ წყალში.

4 კაფსულა.

2 კაფსულა.

გაეროს ბუნებრივი სტეროლის კაფსულები

2 ტაბლეტი.

ერთი პორციის მოსამზადებლად გახსენით 10 გრ პროდუქტი 250 მლ წყალში ან წვენში.

გაეროს ერთობლივი სპორტი

ორი კაფსულა ჭამის წინ.

მხრის სარტყელის ანატომია

იმისათვის, რომ ვიცოდეთ მხრების ვარჯიში, აუცილებელია ამ კუნთების ჯგუფის ბიომექანიკის გაგება.

  • წინა დელტოიდური კუნთიპასუხისმგებელია ხელის წინ აწევაზე. აქტიურად მუშაობს სკამზე დაჭერისას.
  • შუა დელტოიდური კუნთი.მისი წყალობით, სხეულის ზედა ნაწილი ფართოდ გამოიყურება. პასუხისმგებელია ხელების გატაცებაზე.
  • უკანა დელტოიდური კუნთი ვრცელდებახელები გვერდებზე და უკან. კარგად მუშაობს ძელზე აწევისა და აწევის დროს.
  • ტრაპეციული კუნთიაწევს და ამცირებს მხრის პირებს. მონაწილეობს ზურგის ვარჯიშების უმეტესობაში: მკვდარი აწევა, აწევა და სხვა.


უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, ქ ზურგის ვარჯიშებიჩართულია მხრის სარტყლისა და გულმკერდის კუნთების ყველა კუნთი.

მაგალითად, დედლიფტის შესრულებისას ჩართულია მხრის უკანა კუნთები. გულმკერდის კორსეტზე ვარჯიშების შესრულებისას - სკამების პრესა, სკამების პრესა, ჰანტელის გავრცელებაან სიმულატორზე - მუშაობს მხრის სარტყლის წინა ნაწილი.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ადამიანის სხეულის ყველა კუნთი ურთიერთდაკავშირებულია. ამიტომ, საუკეთესო შედეგისთვის, კუნთების თითოეული ჯგუფი ცალ-ცალკე უნდა ივარჯიშოთ და არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ ძირითად ვარჯიშებზე.

სავარჯიშოები მხრის სარტყელის კუნთებისთვის

მხრების აგება არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. განვიხილოთ მხრის ყველაზე პოპულარული ვარჯიშები.

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

წინა და გვერდითი დელტოიდური კუნთების ვარჯიში. ჰანტელების წნეხებში ჯამური წონა ყოველთვის ნაკლებია, ვიდრე წნეხისას, სტაბილიზაციის კუნთების დამატებითი მუშაობის გამო.

  • სანაშენე მკლავები ჰანტელებით გვერდზე (დელტოიდური კუნთის გვერდითი თავის განვითარება.)
  • ხელების გამრავლება დახრილობაში ჰანტელებით (დელტოიდური კუნთის უკანა თავის განვითარება. წინ დახრილობით, თქვენ აიძულებთ უკანა დელტოიდურ კუნთებს უფრო მეტად იმუშაონ. შეეცადეთ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო ნელა, ზევით სავალდებულო მეორე დაგვიანებით.)
  • წვერა ნიკაპამდე საშუალო მოჭერით (სავარჯიშო ავითარებს დელტას შუა სხივებს, განსხვავებით "ნიკაპზე ვიწრო მოჭერით", ტრაპეციისა და წინა დელტების მუშაობის როლი მცირდება.)

ყველა ვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებზე უნდა შესრულდეს ძალიან ფრთხილად, მინიმუმ 3 მიდგომის შესრულებით. გამოთვალეთ გამეორებების რაოდენობა თქვენი ფიზიკური მონაცემების საფუძველზე. მაგრამ ექვსჯერ მაინც.

მხრის ვარჯიშების დიდი რაოდენობაა. ყველა მათგანს, რა თქმა უნდა, არ სჭირდება შესრულება, მაგრამ მხოლოდ ყველაზე ძირითადი. ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ მოკლე დროშიგაზარდეთ მხრების მასა და მიეცით სასურველი სიგანე.

კითხვა "როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში?" ყოველთვის მოყვება მოტივაცია. ეს შეიძლება იყოს გოგოს მოგების სურვილი ან მეგობრების გაოცება, რომლებიც ჯერ კიდევ სუსტად გთვლიდნენ. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ ნამდვილად უნდა გინდოდეთ ეს და შემდეგ აქტიურად იმოქმედოთ. ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ რომელი ძირითადი კუნთები უნდა ააშენოთ მხრის სარტყელის რელიეფის გასაუმჯობესებლად.

განვიხილოთ მხრების კუნთების ფუნქციები:

  • დელტოიდი. მას აქვს ზედაპირული მდებარეობა, ამიტომ კარგად იგრძნობა კანის ქვეშ. ფრჩხილოვანი სტრუქტურა ფართო დასაწყისით, დაყოფილია წინა (კლავიკულური), შუა (აკრომიალური) და უკანა (სკაპულარული) ნაწილებად. აქტიურად რეაგირებს ფიზიკური აქტივობა სწრაფი ზრდაკუნთოვანი მასა. რეგულარული ვარჯიშით ის მნიშვნელოვნად ზრდის მხრების სიგანეს და აუმჯობესებს რელიეფის კონტურებს.

დელტა კუნთების ფუნქციები:

  1. შუა ნაწილი, იკუმშება, მკლავს გვერდით აბრუნებს უკან 70 გრადუსით.
  2. წინა - იხრება და აბრუნებს მხრს შიგნით, ქვევით მკლავს.
  3. ზურგი - ხსნის მხრს გარეთ, წინ და გვერდზე.

ამ კუნთების სწრაფად ასამაღლებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების სწორი ნაკრები. სახლში დელტოიდის მასის გასაზრდელად, შეგიძლიათ შესანიშნავად გააკეთოთ დასაკეცი ჰანტელები, რომელთა წონაა 20 კგ.

  • ტრიცეფსი არის მხრების დიდი ტრიცეფსის კუნთები, რომლებიც განსაზღვრავს მათ ძირითად სისქეს. ტრიცეფსი შეადგენს მხრის მთლიანი კუნთების მასის ორ მესამედს. მთავარი ფუნქცია წინამხრის გაშლა და მკლავის გასწორებაა.
  • Biceps არის ლამაზი biceps დიდი მხრების კუნთები. მონაწილეობა მიიღოს წონის აწევაში. ოდნავ გაწვრთნილი ბიცეფსიაც კი სანახაობრივად გამოიყურება.

ბიცეფსის ფუნქცია:

  1. მხრის მოხრა მხრის სახსარში.
  2. წინამხრის მოხრა იდაყვის სახსარში.


რეგულარული ვარჯიშით, თუნდაც სახლში, კუნთები სწრაფად იზრდება მოცულობაში, რაც სანახაობრივ შვებას აძლევს მხრის სარტყელს. ჰანტელებით აზიდვებს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს კუნთების მასა.

კონსტრუქციული მიდგომა

სახლში, ჰანტელებით რეგულარულ ბიძგს შეუძლია სწრაფად გაზარდოს კუნთების მოცულობა. კვირაში ორი ან სამი სესია საკმარისია მხრის ყველა კუნთისთვის, რომ რამდენიმე თვეში შესამჩნევი შედეგი მიიღოთ.

ჩვენ ვატრიალებთ დელტოიდურ კუნთებს

  • ჩვენ ვატრიალებთ დელტას უკანა და წინა სხივს.
  1. აიღეთ ჰანტელები, ასწიეთ დონემდე მკერდი. შემდეგ ნელა გაწურეთ ისინი თქვენს თავზე.
  2. იდაყვები ფართოდ გაშალეთ, ნაზად ჩამოწიეთ ჰანტელები უკან.
  • ვმუშაობთ დელტას შუა სხივზე. არნოლდ პრესის ვარჯიში ძალიან პოპულარულია სპორტსმენებში. სახლში შესრულება მარტივია. მისი სწორი შესრულება შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში. რეკომენდებულია 10-ჯერ და ოთხი კომპლექტის გაკეთება.
  1. გახდი სწორი, ფეხები 30 სმ სიგანეა
  2. აიღეთ ტვირთი ხელში და ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ.
  3. მონაცვლეობით, ხუმრობის გარეშე, აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები გვერდებიდან ზემოთ.

ჰანტელების წონა თავად დაარეგულირეთ. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ მკლავები გარკვეულ სიმაღლეზე უნდა აიწიოს.

  • ჩვენ ვზრდით წინა კუნთის შეკვრის მოცულობას.
  1. საწყისი პოზიცია - როგორც ზემოთ მოყვანილ სავარჯიშოებში.
  2. აიღეთ ჰანტელი ხელში.
  3. ნაზად ასწიეთ ხელები მკერდის დონეზე ან ოდნავ მაღლა. ჩვენ ვასრულებთ ხუთ კომპლექტს 15 გამეორებით.

ვიზუალური წარმოდგენისთვის შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს

ბიცეფსზე მუშაობა

ჯდომისას ხელების მონაცვლეობით მოხრა ჰანტებით. გამეორებების რაოდენობა 20-ჯერ.

  • დაჯექი სკამზე, ფეხები ოდნავ გაშალე.
  • მოათავსეთ ხელი დატვირთვით ფეხებს შორის.
  • ხელი იდაყვში ჰანტელთან ერთად ეყრდნობა მუხლს.
  • ვასრულებთ მოქნილობას და გაფართოებას.


ჩვენ ვატრიალებთ ტრიცეფსს

ხელების მოხრა ჰანტელთან ერთად თავის უკან:

  • დაჯექი სკამზე სწორი ზურგით.
  • ტვირთი მარჯვენა ხელში.
  • ნაზად გაისწორეთ მკლავი სიმძიმით მაღლა.
  • მკლავს იდაყვში ვახვევთ და ჰანტელს თავის ზურგს უკან ვაბრუნებთ.
  • ჩასუნთქვისა და სუნთქვის შეკავების შემდეგ აწიეთ ჰანტელი, დაძაბეთ ტრიცეფსის კუნთი.
  • მხოლოდ იდაყვის სახსარი მოხრილია.
  • წინამხარი მოძრაობს, მკლავის მხრის ნაწილი უმოძრაოა.

თუ გაინტერესებთ როგორ ააწყოთ მხრები სახლში, შეგიძლიათ ნახოთ დეტალური ვიდეო.

იატაკიდან აზიდვები შეიძლება კარგი ამოტუმბვა იყოს ტრიცეფსის კუნთების სახლში. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ვარჯიშის არსი იგივეა, რაც სკამზე პრესა სპორტ - დარბაზი, პირიქით. პუშ-აპ ვარჯიშებს დიდი მეტაბოლური ეფექტი აქვს. რეგულარული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი კუნთები. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტვირთიანი ზურგჩანთა ან დააკავშიროთ ბავშვის ზურგზე ცხენოსნობა ბიძგებით.

არ დაგავიწყდეთ სწორად ჭამა. დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, რომლებიც კუნთების სამშენებლო მასალაა. ამიტომ მსმენელის რაციონში უნდა იყოს შეტანილი ხორცი, თევზი და კვერცხი. ნახშირწყლები არის სავარჯიშოების შესრულების ძალა. მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის პური და ყავისფერი ბრინჯი.

იმისთვის, რომ სახლში სწრაფად აწიოთ ფართო მხრები ჰანტელების ბიძგებით, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ სპეციალური სასწავლო სისტემა. სწორად შერჩეული ვარჯიშები, დატვირთვა და გაკვეთილების ოპტიმალური სიხშირე უდავოდ მიგვიყვანს სასურველ შედეგამდე. დატუმბული ტანი და ლამაზი ღუმელები მისასალმებელი ბონუსი იქნება მოთმინებისა და შრომისმოყვარეობისთვის.


 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: