სავარჯიშოები ქალისთვის სპორტდარბაზში ბრაზილიური კონდახისთვის. როგორ მივიღოთ ბრაზილიური უკანალი ზაფხულისთვის? ოთხი ეფექტური ვარჯიში

სტატიის შინაარსი:

ბევრ გოგონას შურს ბრაზილიელი ქალების ფორმა, როცა საუბარი დუნდულებზე გადადის. რა თქმა უნდა, გენეტიკა აქ გარკვეულ გავლენას ახდენს, მაგრამ ბრაზილიაში ქალები დიდ ყურადღებას აქცევენ გლუტალური კუნთების ვარჯიშს. ხშირად ვარჯიშის დაგეგმვისას ნახევარ საათს დუნდულებს უთმობენ და ამას ყოველდღიურად აკეთებენ. ჩვენი გოგონების უმეტესობა დროს დუნდულებს მხოლოდ ზურგის ან სხეულის სხვა ნაწილის კუნთების მუშაობის შემდეგ უთმობს.

როდესაც ვპასუხობთ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ბრაზილიური კონდახი სახლში, შეუძლებელია რაიმე საიდუმლოს გამჟღავნება, რადგან უბრალოდ არ არსებობს. თუ გსურთ გქონდეთ ლამაზი დუნდულები, მაშინ მათზე უნდა იმუშაოთ. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს სწორად, სასურველი შედეგის მისაღწევად. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება სასურველი ზონების რეგულარულ ვარჯიშს. Არანაკლები მნიშვნელოვანიმას ასევე აქვს ტექნიკა თქვენი ვარჯიშის პროგრამაში შეტანილი ყველა მოძრაობის შესასრულებლად.

მხოლოდ სრული თავდადებით მუშაობით და დამიზნებული კუნთების სწორად დატვირთვით აუცილებლად მიაღწევთ შედეგს. ასევე უნდა შეგახსენოთ სწორი კვების მნიშვნელობა. ღვეზელისგან შეგიძლიათ მიიღოთ დროებითი სიამოვნება, რომელიც შემდეგ სერიოზულ იმედგაცრუებად იქცევა. არ აქვს მნიშვნელობა სხეულის რომელ ნაწილზე მუშაობთ, თქვენი დიეტის კონტროლი ფუნდამენტური მნიშვნელობა აქვს.

ქალის სხეული ადვილად აგროვებს ცხიმს, განსაკუთრებით დუნდულოების მიდამოში. ნუ დაივიწყებთ ცელულიტს, რომელიც ყველაზე ხშირად დუნდულებზე ჩნდება. შეუძლებელია ცხიმოვანი დეპოზიტების მიზნობრივი გზით აღმოფხვრა. სწორად ორგანიზებული ვარჯიშისა და შესაბამისი კვების პროგრამის წყალობით, თქვენ დაწვავთ ცხიმოვან ქსოვილს, მაგრამ თანაბრად მთელ სხეულში. ვარჯიშის წყალობით დუნდულებს მყარ და ტონუსს გახდებით.

არ უნდა დაგვავიწყდეს საუბარი მოტივაციაზე, რადგან ბევრი სწრაფად კარგავს თავდაპირველ ვნებას. თუ გსურთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, თქვენ მუდმივად უნდა მოტივაცია გაუწიოთ საკუთარ თავს. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბრაზილიური უკანალი სახლში, ყველა ნიუანსს, მათ შორის ფსიქოლოგიურს. ნაყოფიერი ვარჯიში სპორტდარბაზში შესაძლებელს გახდის თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევას.

გლუტალური კუნთების სტრუქტურა

ყველა ქალი ცდილობს დუნდულების გადიდებას და ამ მიდამოში ნებადართულია ძლიერი, კარგად ამოტუმბული კუნთები. კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ვარჯიშის ოპტიმალური მეთოდების დასადგენად, თქვენ უნდა გესმოდეთ მისი სტრუქტურა.

გლუტალური კუნთების დიდი მონაკვეთი.ეს არის სხეულის ერთ-ერთი უდიდესი კუნთი და ასევე ქმნის დუნდულოების საფუძველს. დიდი კუნთის ძირითადი ფუნქციებია დაჭიმვა, ფეხების მობრუნება და მათი დაშორების უნარი. ყველა ამ მოძრაობის შესასრულებლად, gluteus maximus კუნთი მუშაობს gluteus minimus-თან ერთად.
გლუტალური კუნთების შუა მონაკვეთი.ეს კუნთი მდებარეობს მენჯის გარეთა მხარეს და მისი მთავარი ფუნქციაა მენჯის რეგიონის სტაბილური პოზიციის შენარჩუნება სიარულის დროს ან წონასწორობის შენარჩუნებისას. ეს არის ერთგვარი კუნთოვანი სტაბილიზატორი, რომლის გარეშე სიარული არასტაბილური იქნებოდა.
გლუტალური კუნთების მცირე მონაკვეთი.ყველაზე პატარა კუნთი, რომელიც მდებარეობს შუა განყოფილების ქვეშ, რომელიც ასევე მონაწილეობს წონასწორობის შენარჩუნებაში.

გლუტალური კუნთების სამი ნაწილი, რომელიც ახლა განვიხილეთ, შეიძლება ჰქონდეს დიდი ძალადა გამძლეობა, მაგრამ ამისათვის საჭიროა მუდმივად იმუშაოთ მათზე. თუ ფიზიკური აქტივობა არასაკმარისია, მაშინ მათი ფუნქციონირება შორს იქნება სრულყოფილი. ნორმალური სიარულის დროსაც დუნდულები პრაქტიკულად არ ერთვება მუშაობაში. პასიური ცხოვრების წესის ბრალია ის, რომ ადამიანი ძალიან ცოტა იყენებს თავის სხეულზე ყველაზე დიდ კუნთოვან ჯგუფს.

აშკარაა, რომ დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში, კუნთების ტონუსი მკვეთრად ეცემა. შედეგად, ძირითადი დატვირთვა ეცემა წელის უკან მდებარე სხვა კუნთებზე. სავარაუდოდ, დაბალი პროდუქტიულობა ამას უკავშირდება, რადგან ზურგის სვეტი მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ იმყოფება.

დუნდულოებზე მუშაობისთვის აუცილებელია ძალაუფლების მოძრაობების გამოყენება, რომელსაც არ შეიძლება ეწოდოს მსუბუქი. უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშები აიძულებს სხვა კუნთებს იმუშაონ და არა მხოლოდ გლუტალურს. მსგავსი სიტუაცია ხდება სიარულის, კიბეებზე ასვლისას და ა.შ. რა თქმა უნდა, ყველა ეს მოძრაობა სასარგებლოა ფეხებისთვის, მაგრამ მათ არ შეუძლიათ ექსკლუზიურად დუნდულოებზე მუშაობა.

როგორ გავააქტიუროთ გლუტალური კუნთები?

ბევრი ვარჯიში, რომელსაც სპორტდარბაზში აკეთებთ, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი დუნდულოებისთვის, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კუნთების ჯგუფი გააქტიურებულია. ლუნგებს, წებოვან ხიდებს და ჩაჯდომას შეუძლია გლუტალური კუნთების მუშაობა. სამწუხაროდ, ყველა გოგონა არ მოიცავს ამ და სხვა მოძრაობებს სასწავლო პროგრამაში. ახლა ჩვენ გადავხედავთ სავარჯიშოებს, რომლებიც ააქტიურებს საჭირო ჯგუფს. უნდა ისწავლოთ დუნდულების შეკუმშვის შეგრძნება და მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება წარმატების იმედი გქონდეთ.

მენჯის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში.დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ქუსლები მიწაზე. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ მენჯის აწევა, სამიზნე კუნთების შეკუმშვით, ასევე ჩაერთეთ ბარძაყისა და ზურგის ერექტორებით. ამ ვარჯიშში მთავარია დუნდულოების მუშაობის შეგრძნების უნარის გამომუშავება. ტრაექტორიის ზედა წერტილში თქვენ უნდა დარჩეთ სტატიკურ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში.
მენჯის აწევა ერთი ფეხით, რომელიც ეყრდნობა როლიკებით.საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ მხოლოდ ერთი ფეხი ეყრდნობა მიწას, ხოლო მეორე მდებარეობს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში როლიკზე. მენჯის მაღლა აწევისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ის გვერდზე არ მოძრაობს და მოძრაობა განხორციელდება დუნდულოების მუშაობის წყალობით. შეეცადეთ მაქსიმალურად გამორიცხოთ ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთების მუშაობა. თქვენ უნდა დარჩეთ სტატიკურ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.
განახორციელეთ "Clam" ერთ მხარეს.დაწექით გვერდზე და მოხარეთ თეძოები 45 გრადუსიანი კუთხით. ქუსლები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს. აწიეთ ზედა ფეხი თქვენი gluteus maximus კუნთის გამოყენებით. მოძრაობა ხორციელდება ერთი წუთის განმავლობაში.
სავარჯიშო "მონადირე ძაღლი".დაიკავეთ პოზიცია ოთხზე, შემდეგ დაჭიმეთ მარცხენა ხელიდა მარჯვენა ფეხიმიწის პარალელურად. დარწმუნდით, რომ ზურგის სვეტი არ დაიძაბება. ჯერ ერთი წუთით შეასრულეთ მოძრაობა ერთი მიმართულებით და შემდეგ გაიმეორეთ მეორეში.

ძალოვანი ვარჯიში და კარდიო: რომელია უკეთესი ბრაზილიური დუნდულისთვის?

სამოცდაათიანი წლების დასაწყისში ფიტნესში გაჩნდა ტერმინი „აერობიკა“ და ამ მომენტიდან მოყოლებული ძალოვანი ვარჯიშისა და კარდიოს მომხრეებს შორის კამათი არ წყდება. დღესდღეობით, თითქმის ნებისმიერ დარბაზში შეგიძლიათ შეამჩნიოთ მკაფიო დაყოფა სქესის მიხედვით - მამაკაცები უპირატესობას ანიჭებენ ძალაუფლების ვარჯიშს, გოგონები კი უმეტეს შემთხვევაში ირჩევენ აერობულ ვარჯიშს.

ეს ხდება თითქმის მთელ მსოფლიოში, ბრაზილიის გარდა. ადგილობრივ ლამაზმანებს დიდი ხანია ესმით, რომ კარდიო ვერ მოგცემთ მნიშვნელოვან შედეგებს დუნდულების ვარჯიშისას. თუ გსურთ თქვენი კონდახი მტკიცე და კიდევ უფრო მიმზიდველი გახადოთ, მაშინ ამას ძალის ვარჯიშის გარეშე ვერ შეძლებთ.

თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კარდიო კარდიო მთლიანად უნდა მიატოვო. ყველა ქალს სურს არა მხოლოდ მყარი დუნდულოები, არამედ მოშორებაც ჭარბი ცხიმი. თუ გსურთ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბრაზილიური უკანალი სახლში, მაშინ ორივე ტიპის ვარჯიში უნდა დააკავშიროთ.

ძალისმიერი ვარჯიშის წესები თქვენი ბრაზილიური დუნდულის ასამაღლებლად

იდეალურად მრგვალი და მყარი უკანალი შეიძლება შეიქმნას მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშის საშუალებით. ასეთი ვარჯიშები არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, არამედ ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოყენებას. აქ მოცემულია წონის აწევის ძირითადი მიზეზები:

დაჩქარებულია ცხიმოვანი ქსოვილის უტილიზაციის პროცესები;
შეგიძლიათ შეცვალოთ დუნდულოების ფორმა;
იზრდება გამძლეობა და კუნთების სიძლიერე;
მენჯის და ბარძაყის არეში მოქნილობა იზრდება.

თუმცა, არ იჩქაროთ შტანგის აყვანა, რადგან ძალისმიერი ვარჯიშის რამდენიმე მახასიათებელია, რაც მას უფრო ეფექტურს გახდის.

დატვირთვის პროგრესირება.თუ ვარჯიშობთ წონებით, მაშინ ნებისმიერ მოძრაობაში გაქვთ პირადი რეკორდი. თუმცა, სხეული ადაპტირებადია და თქვენ მუდმივად უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება. პროგრესისთვის, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. გაითვალისწინეთ, რომ მცირედი ზრდაც კი შეიძლება სასარგებლო იყოს. შეგიძლიათ, ვთქვათ, შეასრულოთ რამდენიმე დამატებითი გამეორება კომპლექტში ან შეამციროთ პაუზების ხანგრძლივობა მიდგომებს შორის. ეცადეთ, ყოველი ახალი ვარჯიში წინაზე ოდნავ რთული იყოს.
კლასების ინტენსივობა.რა თქმა უნდა, არ გსურთ, რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს ძალიან მარტივი ან, პირიქით, რთული. როდესაც გიჭირთ სეტის ბოლო ორი-სამი გამეორების დასრულება და მომუშავე კუნთებში სიმძიმის შეგრძნება ჩნდება, სხეულის ამ მიდამოში სისხლის ნაკადი მკვეთრად აჩქარდება. სწორედ ეს გამეორებები იქნება ყველაზე ეფექტური შედეგად.
ტემპი.თითოეული მოძრაობა შედგება ორი ფაზისგან - სპორტული აღჭურვილობის აწევა (კონცენტრული) და დაწევა (ექსცენტრიული). კვლევამ დაადგინა, რომ ორივე ეტაპი მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის, მაგრამ ექსცენტრიული ფაზის ხანგრძლივობა ორჯერ მეტი უნდა იყოს. თუ, მაგალითად, 2 წამში აწიეთ ჭურვი, მაშინ უნდა ჩამოწიოთ 4-ში.

როგორ აითვისოთ ბრაზილიური უკანალი სახლში: საუკეთესო ვარჯიშები

შეგახსენებთ, რომ ჯერ უნდა გააკეთოთ გახურება, მათ შორის მოძრაობები გლუტალური კუნთების გასააქტიურებლად, რაც ზემოთ ვისაუბრეთ. ახლა მოდით შევხედოთ ძალის ვარჯიშები, რომელიც პასუხობს კითხვას, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ბრაზილიური კონდახი სახლში.

სკვითები საკუთარი სხეულის წონით სკამზე.თქვენ უნდა დადგეთ სკამის წინ, რომელიც მდებარეობს თქვენი მუხლის სახსრების დონეზე. მოათავსეთ ფეხები თქვენი მხრის სახსრების დონეზე. გადააჯვარედინეთ ხელები გულმკერდის არეში ისე, რომ თითები მოპირდაპირე მხარზე შეეხოს. ჩაჯდომის შესრულებისას დუნდულები უკან გადაწიეთ. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეული.
მენჯის აწევა ერთი ფეხით.დადექით ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლის სახსარში და ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. გადაიტანეთ ქუსლი და ასწიეთ მეორე ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ქვედა ზურგი არ უნდა დაიხაროს იმისათვის უმეტესობადატვირთვა დუნდულებზე დაეცა. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული.
ფიცარი.ეს მოძრაობა თქვენთვის ნაცნობი უნდა იყოს. დადექით მუცელზე მწოლიარე მდგომარეობაში და ასწიეთ სხეული გაშლილი ხელებით. შედეგად, სხეული უნდა გაიყვანოს სწორ ხაზზე. ტრაექტორიის უმაღლეს წერტილში, თქვენ უნდა გააჩეროთ ერთი წუთი.
ბულგარული გაყოფილი squats.დადექით ზურგით სკამზე და დაადეთ მასზე მარცხენა ფეხი. ხელები უნდა იყოს წელზე. დაიწყეთ დაწევა მანამ, სანამ მარცხენა ფეხის მუხლის სახსარი მიწას არ შეეხოს. შეასრულეთ სამი კომპლექტი თითოეულ ფეხზე, თითოეული 20 გამეორებით.

როგორ აწიოთ ბრაზილიური უკანალი დღეში 10 წუთში, იხილეთ ქვემოთ:

ძალიან გავრცელებული ოცნებაა გოგონებში ბრაზილიური უკანალიდა როგორ შეიძლება მისი გადატუმბვა ასეთ სასურველ ფორმებად სახლში, განვიხილავთ ამ მასალაში.

მოგეხსენებათ, ადამიანი საკუთარ სხეულს აშენებს. ზოგჯერ, მთელი რიგი ძალისხმევის შემდეგ, ფიზიკური აქტივობების შესაფერისი ნაკრების არჩევა და სათანადო კვება, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მართლაც კოლოსალურ შედეგებს თქვენი საოცნებო ფიგურის მიღწევის პროცესში. შემდეგ ვისაუბრებთ სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე, კერძოდ დუნდულოებზე. მატონიზირებელი და ელასტიური უკანალი- ეს ყოველთვის საკუთარ თავზე შრომისმოყვარეობის შედეგია. როგორ იქმნება ლამაზი გლუტალური კუნთები?

ბრაზილიური კონდახის ფორმირება.

მამაკაცების მოსაზრებები ქალის უკანალიპრინციპში შეთანხმებული ექსპერტების მიერ ჩატარებული გამოკითხვისას სხვა და სხვა ქვეყნები. იყო მხოლოდ ერთი კითხვა, რომელიც მიზნად ისახავდა საპირისპირო სქესის უპირატესობების იდენტიფიცირებას გოგონებში დუნდულოების ფორმებთან დაკავშირებით. ასე ჟღერდა: „კმაყოფილია თუ არა ახალგაზრდა მამაკაცი შეყვარებულის მოხვევებით და როგორ შეცვლიდა მათ, თუ ამის შესაძლებლობა ჰქონდა? . ყველა რესპონდენტმა ერთხმად ამჯობინა ბრაზილიური ფორმები. ყველაზე ხშირად განხილული ხარვეზები იყო მოცულობის ნაკლებობა, ამოზნექილი ფორმის ნაკლებობა, სიმრგვალობის და სიბრტყის ნაკლებობა. როგორც გამოკითხვამ აჩვენა, ქალი ბრაზილიელი უკანალი ყველა პოზიციაზე ლიდერია კაცობრიობის მამრობითი ნახევრის პრიორიტეტებში, რის გამოც გოგონებს სურთ და ეძებენ სხვადასხვა გზებიროგორ ამოტუმბოთ თქვენი მენჯის კუნთები.

ამიტომ, მშვენიერი სქესი ზედმეტად არ უნდა ზრუნავდეს წონის დაკლებით და პოდიუმზე მოსიარულე მოდელების სტანდარტებთან დაახლოებით. ჯობია უბრალოდ დასვა კითხვა როგორ გააკეთოთ ბრაზილიური კონდახი. პირველ რიგში, მოდით გადავხედოთ ამ ორიგინალური ტერმინის წარმოშობის ისტორიას. რა თქმა უნდა, თითქმის ყველას სმენია იმის შესახებ, თუ რა არის ძლიერი საფეხბურთო გუნდი ბრაზილიაში და ბავშვებსაც კი გაუგიათ კარნავალების შესახებ. მაგრამ ძლიერი სქესი აღფრთოვანებულია არა მხოლოდ ბრაზილიელების კარნავალის კოსტიუმებითა და ფეხბურთის მატჩებით, არამედ აღფრთოვანებულია ამ ქვეყნის მოსახლეობის სამართლიანი ნახევრის ფორმებით. სწორედ მათი დუნდულების პარამეტრებით ამაყობენ ბრაზილიელი ქალები, თავის მხრივ, იციან რა ეფექტი აქვს ბრაზილიურ დუნდულს და რამდენ ემოციას იწვევს ის მამაკაცებში.

სამწუხაროდ, ჩვენი ქვეყნის ლამაზმანები თითქმის დარწმუნებულნი არიან, რომ სტანდარტები, რაც უფრო გამხდარი, მით უკეთესი, აქტუალურია მამაკაცების უმეტესობისთვის. სწორედ ამიტომ, ახალგაზრდა გოგონების უმეტესობა იწურება დიეტებითა და ვარჯიშებით, რომლებიც მიმართულია არა სანახაობრივი და მოცულობითი ფორმის მისაღწევად, არამედ წონის დაკლებისა და სხეულის ზომის შემცირებისკენ. მოდით შევადაროთ ბრაზილიელი და რუსი ქალების ფორმები, რათა გავიგოთ, რა მიმართულებით უნდა იმოძრაონ ჩვენმა ქალბატონებმა, რათა მიიპყრონ მამაკაცის ყურადღება.

ბრაზილიური უკანალი და რუსული ფორმები: როგორ მივაღწიოთ სრულყოფილებას.

ოქროს შუალედის დასადგენად აუცილებელია კითხვას თეორიული მხრიდან შევხედოთ, რადგან ჩვენ ვსაუბრობთკონკრეტულად ბრაზილიურ უკანალზე, რომელსაც არ ახლავს ცხიმის ნაკეცები არც მუცელზე და არც გვერდებზე. ამიტომ, ჩიბუხის უბრალოდ ჭამის მეთოდი დაუყოვნებლივ უნდა განადგურდეს. რა თქმა უნდა, მკითხველთა უმეტესობას გაუგია, რომ ქალის ფიგურა ყოველთვის მიეკუთვნება ერთ-ერთ კატეგორიას, რომელიც ჩამოყალიბდა მისი ძირითადი მახასიათებლების მიხედვით. ბუნებრივია, თუ თავად ფიგურები განსხვავებულია, მაშინ კონდახები განსხვავდება ერთმანეთისგან. იმისათვის, რომ წინასწარ იცოდეთ თქვენი შესაძლებლობები და მეთოდები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურად იმოქმედებს თქვენს კონკრეტულ ფორმაზე, თქვენ უნდა გქონდეთ წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა ტიპისაა გლუტალური კუნთი.

გლუტეალური კუნთების ტიპები, რომლებიც ჩამოყალიბებულია ორგანიზმის დაბადებისა და ფორმირებისას.

1. ბუშტის ფორმის კონდახი.აქვს იდეალური მრგვალი ფორმადა საკმაოდ ახლოსაა სრულყოფილებასთან. მე მივიღე შედარება ბუშტთან, რადგან ვიზუალურად ის ნამდვილად ჰგავს საპნის ბუშტს. ასეთი კონდახის მქონეებს სხვებზე მეტად გაუმართლათ.
2. ბოთლის ფორმის ფიგურა.ამ შენობის მფლობელები დაჯილდოვებულნი არიან აყვავებულ, ფართო თეძოებით, მაგრამ ამავე დროს, ტორსის ფორმა ძირითადად ვიწრო და წაგრძელებულია.
3. კონდახი გულით.ბევრი ქალბატონი ოცნებობს ასეთ ფორმებზე, რადგან ღმერთმა მათ პატარა წელი და დიდი წვერი მისცა. გლუტალური კუნთები შებრუნებულ გულს ჰგავს.
4. ქვიშის საათის ფიგურა.ასეთი ფიგურის მქონე ქალს შეუძლია დაიკვეხნოს არა მხოლოდ დიდი თეძოებით, არამედ საკმაოდ დიდი მკერდით, ხოლო მისი წელი რჩება თხელი და ელეგანტური.
5. თაროს ფიგურა.ეს მაჩვენებელი დამახასიათებელია ქალბატონებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ პრობლემები მუცლისა და გვერდების ჭარბი ცხიმის დეპოზიტებთან დაკავშირებით, მაგრამ მათი დუნდულები ძალიან დიდია. მათ დაიწყეს ასეთ ფიგურას თარო ეძახდნენ ვიზუალური მსგავსების გამო - როცა ქალი პროფილში დგას, მისი კონდახი თაროს ემსგავსება.

ფიგურების კიდევ მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ ჩვენ ვისაუბრებთ მათზე, რომლებიც ჩამოთვლილია, რადგან ისინი ყველაზე გავრცელებულია ქალებში.

აწიეთ უკანალი სახლშისავსებით შესაძლებელია; არ არის საჭირო ძვირადღირებული სპორტული დარბაზების მონახულება ან პერსონალური ტრენერისგან გაკვეთილების გავლა. პირველ რიგში, ღირს იმის დადგენა, არის თუ არა საჭირო გლუტალური კუნთების რეგულირება: იქნებ უკვე გაქვთ ნამდვილი ბრაზილიური უკანალი?ამის შესამოწმებლად გამოვიყენებთ უცხოურ ტესტს. ამისთვის მხოლოდ ფანქარი გვჭირდება. უნდა აიღოთ სტანდარტული ზომის ფანქარი და მოათავსოთ ისეთ ადგილას, სადაც ნაკეცებია დუნდულსა და ფეხს შორის. თუ გრძნობთ, რომ ფანქარი მასში ჩუმად დგას, მაშინ დროა დაიწყოთ ტუმბო. თორემ გილოცავ - კონდახი მშვენიერ ფორმაშია. სხვათა შორის, ექსპერტები გვირჩევენ იგივე ტექნიკის გამოყენებას მკერდის მდგომარეობის შესაფასებლად. მოათავსეთ ფანქარი მკერდის ქვეშ და ნახეთ, გაუძლებს თუ არა. თუ ასეა, ეს შეიძლება მიუთითებდეს მკერდის დაქვეითების დაწყების შესახებ.

ბრაზილიური კონდახი – სამი მიდგომა თქვენი ოცნების რეალიზაციისთვის.

ბევრი ქალბატონი მიდრეკილია იფიქროს, რომ ბრაზილიელი ქალები დედის რძით იძენენ ასეთ მადისაღმძვრელ ფორმებს და ეს გამოწვეულია კლიმატით, გენეტიკით თუ სხვა რამით. შესაძლებელია, რომ მომავალი სახის ფერის საფუძველი გენეტიკურ დონეზე გადაეცეს, თუმცა ეს შორს არის იმ ფუნდამენტური ფაქტორისგან, რომელიც გავლენას ახდენს მომავალ ფორმებზე. არსებობს სამი ძირითადი გზა თქვენი დუნდულების ფორმის იდეალამდე მისაწოდებლად, შემდეგ კი შევეცდებით მაქსიმალურად დეტალურად გავეცნოთ მათ.

დავუშვათ, რომ გოგონა, რომელიც ოცნებობს ბრაზილიური დუნდულის აღებაზე, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში სტუმრობს ფიტნეს ცენტრს ან ვარჯიშობს ფიტნეს ცენტრში. სპორტ - დარბაზი. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ყურადღებით და საფუძვლიანად გადახედოთ თქვენს სასწავლო პროგრამას. ხშირად, გოგონები იყენებენ სავარჯიშოების იმ კომპლექტს, რომელიც მათ უკანალს პატარა და ბრტყელს ხდის, ისეთივე, როგორსაც მოდელები ისწრაფვიან. სავარჯიშოები ბრაზილიური დუნდულისთვისსრულიად განსხვავებული. აქ მოგიწევთ დატვირთვებთან მუშაობა და მიდგომა თითოეული ტიპის ვარჯიშის შესასრულებლად.

მაგალითად, არსებობს მოსაზრება, რომ გოგონებისთვის ჯობია მცირე დატვირთვა გამოიყენონ, მაგრამ ვარჯიშები უფრო ხშირად შეასრულონ. ეს თეორია არ არის სწორი. სასურველ წარმატებას ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ, თუ იყენებთ ზომიერ და მძიმე დატვირთვას, ასევე სწორად შერჩეულ გრეხილ ვარჯიშებს. ჩამოვთვალოთ რამდენიმე მათგანი.

სავარჯიშოები ბრაზილიური დუნდულოებისთვის.

1. ბრაზილიურ დუნდულს სრულყოფილად აყალიბებს სრული ჩაჯდომები.თუ მწვრთნელი ამბობს, რომ ჩაჯდომის სიღრმე არ უნდა იყოს პარალელურზე მეტი, არ დაუჯეროთ მას. ბრაზილიაში ყველა ქალი მხოლოდ ბოლომდე ჯდება, მაგრამ თუ ჩახშობა ბოლომდე არ არის დასრულებული, მაშინ ასეთი ვარჯიშები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ხელი შეუწყოს მომრგვალებულ უკანალს. ჩაჯდომისთვის სწორი წონის არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი მუხლების მდგომარეობა. ისინი დიდ დატვირთვას იტანენ სრულ სიღრმეზე ჩაჯდომისას, ამიტომ თუ გქონდათ ტრავმები ან სახსრების პრობლემები, უმჯობესია აირჩიოთ მსუბუქი წონა. წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ჯერ გააკეთეთ რამდენიმე ჩაჯდომა ცარიელი ზოლით, შემდეგ დაიწყეთ წონის დამატება. მიდგომების რაოდენობა- სამიდან ხუთამდე, მაგრამ ვარჯიში უნდა განმეორდეს მინიმუმ რვაჯერ. მათთვის, ვისაც ხერხემლის პრობლემები აწუხებს, სმიტის აპარატი იდეალურია.

2. ნამდვილი ბრაზილიური კონდახის მისაღებად აუცილებელია გლუტალური კუნთების ძალიან სიმრგვალების ჩამოყალიბება.და hamstrings პასუხისმგებელია ამაზე. ისინი საუკეთესოდ განვითარდებიან და ძლიერდებიან ლანგრების მეშვეობით. წონისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა ან ჰანტელები. ლანგის ეფექტურობა მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად შორს მიდის სხეული და რამდენად შორს არის გადადგმული ნაბიჯები. რაც უფრო შორს დადებ ფეხს. რაც უფრო მეტი დატვირთვა მიდის კონკრეტულად ბიცეფსზე, რაც ამცირებს წონას ოთხთავისთვის. სხვათა შორის, სმიტის მანქანა ასევე შესანიშნავია ამ ვარჯიშის შესასრულებლად.

3. ძალიან ხშირად ბრაზილიური დუნდულოებისთვის სავარჯიშოები სრულდება საფეხურების გამოყენებით, რაც საშუალებას გაძლევთ სიმულაცია მოახდინოთ საფეხურზე ასვლა-დაწევაზე.ჩვეულებრივ, საფეხურის სიმაღლე რეგულირდება, მაგრამ რაც უფრო მაღალია აწევა, მით უფრო დიდი და უკეთესია გლუტალური კუნთების ამოტუმბვა. შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირე სიმაღლით, თანდათან დაამატოთ იგი. წონისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან შტანგა. სხვათა შორის, ეს ვარჯიში არა მხოლოდ დუნდულების ამოტუმბვას უწყობს ხელს, არამედ სრულყოფილად წვავს კალორიებს.

Იმისათვის, რომ გააკეთეთ ბრაზილიური კონდახიარ არის საკმარისი მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვა, ასევე უნდა შეიმუშაოთ დიეტა, სპეციალური დიეტა და გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები და აერობიკა. ასე რომ, ჩვენ ცოტათი დავალაგეთ თეორია, მოდით გადავიდეთ პრაქტიკაზე.

ბრაზილიური კონდახი: პრაქტიკა.

ჩვენი გოგონები ნამდვილად განიცდიან იმ ფაქტს, რომ მათ არ შეუძლიათ გაერკვნენ, თუ როგორ აღწევენ ბრაზილიელები ამ ეფექტს: მათ აქვთ სანახაობრივი და მოცულობითი კონდახი და ამავე დროს ისინი საერთოდ არ გამოიყურებიან მსუქანი, დატუმბული ან მოუწესრიგებელი. სინამდვილეში, ნიუანსი მდგომარეობს ანატომიურ მახასიათებლებში, რის საფუძველზეც ისინი შეიმუშავებენ სასწავლო პროგრამას საკუთარი თავისთვის. ამ ტექნიკას ე.წ სამკუთხა სისტემა.

სულ უფრო და უფრო ხშირად გვთავაზობენ ინოვაციურ, სუპერეფექტურ ტექნიკას სასურველი ფორმების მისაღწევად ონლაინ და ტელევიზიით. ბევრი სურათია, რომელიც სიტყვასიტყვით ასახავს და წარმოსახავს, თუ რას ეფუძნება გლუტალური კუნთების ფორმირება, სადაც კონკრეტულად არიან პასუხისმგებელი პირები ლამაზი ფორმადა ასე შემდეგ. სინამდვილეში, ამ ინფორმაციის უმეტესობა ყალბია და სრულიად უტყუარი. თქვენ შეგიძლიათ ამ კუნთების დატუმბვა წლების განმავლობაში, მაგრამ ბრაზილიური უკანალი ოცნებად დარჩება. ბევრს აინტერესებს, რატომ ატვირთავს ვინმე ანატომიური სურათებს ინტერნეტში, რომლებიც საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს?

ყველაზე ხშირად, ეს ემყარება საკუთარი კომპლექსების პოპულარიზაციის სურვილს ფიზიკური ვარჯიშირომლებიც ქმნიან სპორტულ კომპანიებს. მაგალითად, მას შემდეგ, რაც ასეთი ინფორმაცია გამოჩნდება ქსელში, დისკები და ჟურნალები შექმნის პირდაპირი ინსტრუქციებით ბრაზილიური დუნდულებიისინი უბრალოდ დაფრინავენ მომხმარებლებს შორის მთელ მსოფლიოში. სამწუხაროდ, ბევრი ცრუ ინფორმაციის შესწავლის შემდეგ, ადამიანები უბრალოდ კარგავენ შედეგის მიღწევის იმედს - ბოლოს და ბოლოს, ფული დაიხარჯა, დიდი ძალისხმევა გაკეთდა და ბრაზილიური უკანალი არ გამოჩნდა. შევეცადოთ გავახალისოთ კაცობრიობის მშვენიერი ნახევარი: არსებობს გამოსავალი.

ეს არის მარტივი და კარგად ცნობილი ტექნიკა ე.წ სამკუთხედის რთული ან სამკუთხა მეთოდი გლუტალური კუნთების გადატუმბვისთვის. იგი ეფუძნება ამ კუნთების ერთადერთ სწორ ანატომიური რუკას და, შესაბამისად, შესაფერისია ქალების უმეტესობისთვის. გლუტეუსის კუნთების სამი ტიპი არსებობს: gluteus maximus, minimus და medius. ყველაზე პატარა არის გარე კვადრატის ზედა ნაწილში, ოდნავ დაბალია, ვიდრე შუა კუნთი. თუმცა, ის არ არის კლასიფიცირებული, როგორც კონდახის ქვედა რეგიონი.

გლუტალური კუნთები არ იყოფა მათი მდებარეობის მიხედვით; ეს საკმაოდ დამახასიათებელია სხვებისთვის, მაგალითად, გულმკერდის კუნთებისთვის. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად იმოქმედოთ კონდახის შუა ნაწილზე, უმჯობესია ივარჯიშოთ ხტუნვაში, ხოლო ხელები გვერდებზე გაშალოთ - ასე ამბობს ბევრი ტრენერი, მეთოდები, რომლებიც იყიდება დისკებზე და გვთავაზობენ ბუკლეტებში. თუმცა, ბევრად უფრო დიდი შედეგების მიღწევაა შესაძლებელი და შეგიძლიათ დუნდულოების ამოტუმბვა სახლში შემდეგი სავარჯიშოების გამოყენებით:

დაწექით გვერდზე და გადაწიეთ ფეხი გვერდზე;
დაწექით გვერდზე, გაშალეთ ფეხები ელასტიური ბენდით.

ეს ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ შეეხოთ კონდახის სხვადასხვა უბნებს და ანატომიური პრინციპების მიხედვით, ეს ტექნიკა ქმნის სამკუთხა მეთოდს. მიუხედავად იმისა, რომ სინამდვილეში სამკუთხედი არ არის სავარჯიშოების საფუძველი, ისინი უბრალოდ ასე აბსტრაქტულად არიან მიჩვეულები სავარჯიშოების ამ ნაკრების დარქმევას. ეს კომპლექსი ხელსაყრელია სწორედ იმიტომ ბრაზილიური ტრაკი ყალიბდებაეფუძნება ალტერნატიულ დატვირთვას სხვადასხვა ადგილებში, სხვადასხვა კუთხით. Პროგრესირებს სწორი შესრულებაფიზიკური აქტივობა, შეგიძლიათ რამდენიმე დავალების შესრულება ერთდროულად:

1. აწიეთ დუნდულები;
2. კონდახის მოცულობის შემცირება;
3. პრობლემური ადგილების გამკაცრება;
4. დაწვა ჭარბი კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტები.

მატონიზირებელი და ელასტიური უკანალი რომ მიიღოთ, მოგიწევთ მუშაობა. შემდეგი, ჩვენ ვისაუბრებთ სავარჯიშოების ერთობლიობაზე, რომელიც დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში.

ბრაზილიური კონდახი რვა ვარჯიშის რეგულარული შესრულების დახმარებით.

1. დადექით მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში, მონაცვლეობით გადაიტანეთ ფეხი უკან, ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვნივ. თითოეული ფეხი უნდა გაკეთდეს ოთხი მიდგომით, რომელიც შეიცავს ვარჯიშის არანაკლებ თორმეტ გამეორებას. ამავდროულად, ვარჯიშის შესრულებისას ფეხი შეძლებისდაგვარად აწიეთ ზემოთ, შემდეგ კი ოდნავ მიწიეთ მკერდისკენ. მიდგომის დასრულებამდე მუხლი არ დადოთ იატაკზე;

2. მოათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ შორს. დაიჭირეთ ჰანტელი თქვენს წინ ორივე ხელით, დაიჭირეთ იგი ფეხებს შორის. ჩაჯექით, უკანალი რაც შეიძლება უკან გადაწიეთ. ბრაზილიური კონდახი იქმნება ამ პოზაში კუნთების დაძაბვით. აუცილებელია სამი მიდგომის შესრულება, რომელთაგან თითოეულში ვარჯიში ათჯერ გაიმეორეთ.

3. სავარჯიშოები შესრულებულია წინას პრინციპით, მხოლოდ შტანგის ნაცვლად, ჩაჯდომისთვის დაგჭირდებათ ქეთლბელი. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, აიღეთ წონა ორივე ხელით და დაიჭირეთ ფეხებს შორის, შეასრულეთ სამჯერ ათი ჩაჯდომა მცირე შესვენებით.

4. ბრაზილიური კონდახი წარმოიქმნება სხეულის მწოლიარე პოზიციიდან აწევით. ამისათვის დაწექით იატაკზე, ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მენჯი ზევით, სანამ ის მთლიანად არ გაჩერდება. გაიმეორეთ სავარჯიშო ორჯერ, თითო ათჯერ. დასაწყისისთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ აწევა სიმძიმეების გარეშე, რის შემდეგაც მუცლის მიდამოზე იდება წონა ან ფირფიტა, რაც დატვირთვას მატებს.

5. დაგჭირდებათ ორი წონა, რომლებზეც ხელები უნდა დაეყრდნოთ. ამავდროულად, ფეხებს თითები იატაკზე ეყრდნობა, სხეული შეკიდული. მონაცვლეობით, მარჯვენა ფეხს თორმეტჯერ ავწევთ ხელებზე, შემდეგ მარცხენას. ასე რომ, არსებობს ორი მიდგომა.

6. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ორივე ხელით დაიჭირეთ წონა ფეხებს შორის. შეასრულეთ ლუნგი, მაგრამ არა სწორი, არამედ გადაჯვარედინებული, ერთი ფეხი მეორეს წინ მოათავსეთ. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენას წინ, გაჭიმეთ ბოლომდე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო ათჯერ თითოეულ ფეხზე, გაიმეორეთ მიდგომა სამჯერ.

7. ტერფები მხრების სიგანეზე, მენჯის უკან გადაწევა, ჩაჯექი და მკვეთრად ხტუნვა მაქსიმალური ჩაჯდომის წერტილიდან. გაიმეორეთ ათჯერ თითოეულ მიდგომაში, შეასრულეთ სამი მიდგომა. ბრაზილიური კონდახი მშვენივრად არის ჩამოყალიბებული ჩაჯდომის გამო. განსაკუთრებით თუ კუნთები მკვეთრად იძაბება და ასევე მოდუნდება ნახტომის დროს.

8. მოათავსეთ ერთი ფეხი მეორის წინ, როგორც ლანგვის დროს. გადახტომა და ფეხების შეცვლა ნახტომის მომენტში. გაიმეორეთ ათჯერ, შეასრულეთ სამი მიდგომა.

ზოგიერთი ტრენერი ურჩევს ვარჯიშს არა მიდგომების საფუძველზე, არამედ წრიულ რეჟიმში. ანუ შეასრულეთ ზემოაღნიშნულიდან თითოეული ვარჯიში ერთი მიდგომით, მაგრამ პრაქტიკულად არ დაისვენოთ ვარჯიშებს შორის. ბოლო ნახტომის დასრულების შემდეგ ვუბრუნდებით პირველ ვარჯიშს და ისევ ვიმეორებთ - სამჯერ ან ოთხჯერ. გამოდის, რომ თითოეული ვარჯიში თხუთმეტჯერ მაინც უნდა შესრულდეს. ზოგჯერ ასე უფრო სწრაფად ყალიბდება მატონიზირებელი და ელასტიური კონდახი, ვიდრე მიდგომებზე დამყარებული ტექნიკით.

როგორ ამოტუმბოთ უკანალი სახლში.

არსებობს კიდევ ერთი სასწავლო პროგრამა, რომელიც ყველაზე შესაფერისია სახლიდან გაუსვლელად თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად.

1. ჩაჯდომა: ოცდახუთჯერ სრულად. ყველა გზა, იგივე რაოდენობა plie;
2. ოცდახუთჯერ ვამოძრავებთ მარჯვენა ფეხს გვერდზე დაწოლილი პოზიციიდან, ამდენივე ჯერ მარცხენაზე;
3. ლუნგები: ოცდახუთჯერ მარჯვენა და მარცხენა ფეხით;
4. ხტუნვა ცვალებადობით – ორმოცდაათჯერ;
5. კედელს ვუახლოვდებით, ზურგს ვეყრებით და მჯდომარე მდგომარეობაში ვეშვებით. როდესაც კედელსა და თეძოებს შორის კუთხე ოთხმოცდაათი გრადუსია, ჩვენ ვიყინებით ორმოცდახუთი წამის განმავლობაში.

ასე რომ, როგორც ვხედავთ ბრაზილიური უკანალი- ეს არც ისე რთულია, მთავარია ვარჯიშს პასუხისმგებლობით მივუდგეთ, რეგულარულად შეასრულოთ ვარჯიშები, გამოტოვების გარეშე და მეტის დამატება სპეციალური პროგრამაჭამა, სირბილი, სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში. რამდენი დრო დასჭირდება შედეგებს? ამას მხოლოდ რამდენიმე თვე სჭირდება გულმოდგინე და პასუხისმგებელი შრომა და მომრგვალებული ფორმები გამოჩნდება თუნდაც ყველაზე პატარა გლუტალური კუნთების მფლობელებში. ყველა გოგონამ, რომელიც ოცნებობს, რომ ზაფხულისთვის მას ნამდვილი ბრაზილიური უკანალი ექნება, უნდა იცოდეს, რომ სავსებით შესაძლებელია შედეგის მიღწევა სახლში, ყოველგვარი კურსების, პროგრამის შეძენის ან კერძო ტრენერების მიმართვის გარეშე.

თუ სერიოზულად გადაწყვიტეთ გახდეთ ფირმა ბრაზილიური კონდახის მფლობელი, გახსოვდეთ: არანაირი დათმობა. ერთი გამოტოვებული გაკვეთილი და დიდი ალბათობით ვარჯიშზე საერთოდ უარს იტყვით. იყავით დაჟინებული და დაჟინებული. დაუშვით ფოტოები ლამაზი დუნდულოებიმოტივაცია მოგცემთ.

ჩვენ ცოტა დრო გვაქვს, ამიტომ ასეთი ტრენინგის წარმატება მთლიანად დამოკიდებულია მიდგომების რაოდენობასა და დისციპლინაზე. საჭიროა ივარჯიშოთ დღეში ორჯერ, კვირაში შვიდი დღე, სასურველია ჭამამდე - საუზმემდე და ვახშამამდე.

თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 15-20 ჯერ. თანდათანობით დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს. თქვენ არ გჭირდებათ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა დაუყოვნებლივ - თუ არ ხართ მიჩვეული, შეგიძლიათ კუნთები დაჭიმოთ და დაიწყოთ სიძულვილი ფიზიკური ვარჯიში. სპორტმა მხოლოდ სიამოვნება უნდა მოიტანოს.

იდეალურად რომ სპეციალური ვარჯიშებიღირს, ანუ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მაინც წახვიდე სასეირნოდ ან ეწვიო აუზს.

ახლა კი ექსპრეს ვარჯიში ბრაზილიური დუნდულისთვის.

სავარჯიშო 1. ფეხის რხევა

ოთხზე ვდგებით. ზურგი სწორია, თავი აწეული. ამ პოზიციიდან, ძალისხმევის გამოყენებით, ერთ ფეხს ვჭიმავთ უკან და ვაკეთებთ პატარა საქანელებს ზემოთ და ქვემოთ. გაიწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა.

სავარჯიშო 2. დუნდულების აწევა "ხიდში"

ჩვენ ვიწექით ზურგზე, მკლავები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი ვართ მუხლებში. ნელა აწიეთ თეძოები, თავი და მხრები იატაკზე დაჭერით. დუნდულებს ვიჭიმავთ და შემდეგ ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 3. ჩაჯდომები

მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ, ხელები თქვენს წინ. ჩვენ ნელა ვიჯექით, ხელები და თავი პირდაპირ გვაქვს. წელზე ვიხრით, მაგრამ ფეხებს იატაკიდან არ ავწიოთ. შემდეგ ისევე ნელა ვიკავებთ საწყის პოზიციას. ასეთი ჩახშობა შეიძლება და უნდა შესრულდეს დამატებითი წონით: ჰანტელები. თუ არ გაქვთ, გამოიყენეთ წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები.

სავარჯიშო 4. ლუნგები

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გლუტალური კუნთებისთვის! დგომიდან ერთი ფეხით წინ წამოიწიეთ. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხის მუხლი, რომელმაც შეასრულა ლუნგი, მოხრილი იყოს მარჯვენა კუთხით და ტერფის ზემოთ იყოს. ლანგვის შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ფეხიზე.

ლამაზად გამოხატული, ტონიანი, მომრგვალებული - ასე გამოიყურება ცნობილი "ბრაზილიური" უკანალი.

18 ვარჯიში ლამაზი დუნდულოებისთვის

ლამაზად კონტურული, მორგებული, მადისაღმძვრელი, მომრგვალებული - სწორედ ასე გამოიყურება ცნობილი ქალი "ბრაზილიური" უკანალი.

ის უფრო მოცულობითია და ამის გამო უფრო შთამბეჭდავად გამოიყურება. ამ ტიპის დუნდულები, მამაკაცების აზრით, ყველაზე სექსუალური და მადისაღმძვრელია. ამ სტატიაში განვიხილავთ რამდენიმე ეფექტურ სავარჯიშოს, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი კონდახის ამ ფორმის „გამოძერწვაში“. დავიწყოთ?

სკუტები ჰანტელებით

საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.

ზურგი სწორი გქონდეთ, ხელები შუაში ჰანტელებით გააჩერეთ.

ჩავჯექით, ვრჩებით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამი, შემდეგ ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 10-ჯერ.

"ხიდი" წონებით

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები მყარად დაჭერით იატაკზე.

წონას ვათავსებთ მენჯის არეში. ხელით დაიჭირეთ წონა, ასწიეთ კონდახი, მხრის პირები იატაკზე დაჭერით.

შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ უკანალი, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. ამ პოზიციიდან ვიწყებთ შემდეგ გამეორებას.

ჩვენ ვაკეთებთ 12 ჯერ.

Curtsy squats ერთად წონა

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით წინ.

გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან და გვერდზე, გადაიკვეთეთ მარცხენა ფეხის უკან ისე, თითქოს დაძაბვას აპირებთ.

მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით.

მარცხენა მუხლი უნდა იყოს მკაცრად ტერფის ზემოთ, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ხიდი ბურთით

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ქუსლები ბურთზე.

დაჭერით ქუსლები ბურთში და აწიეთ თეძოები ხიდის მდგომარეობაში.

დაიჭირეთ ეს პოზიცია ოდნავ, შემდეგ ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ.

გააკეთე 20 გამეორება.

ატრიალეთ ფეხები

საწყისი პოზიცია: ადექით ოთხზე და დაეყრდენით იდაყვებს.

მარცხენა ფეხი მუხლთან არის მოხრილი, მარჯვენა ფეხს უკან ვაბრუნებთ, თანაბარი და სწორი უნდა იყოს.

ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, სანამ სხეულთან ერთი ხაზი არ გახდება.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ნელა, კონცენტრირება მოახდინე და ფეხი ოდნავ ზევით მოუჭირე.

გააკეთე 20 გამეორება.

ლუნგები

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, მუხლები ოდნავ მოხრილი.

ჩვენ ვდგამთ ფართო ნაბიჯს წინ, ვინარჩუნებთ ზურგს პირდაპირ და სიმძიმის ცენტრს გადავდივართ წინა ფეხისკენ.

ჩაჯექით წინა ფეხზე. ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის კუთხე სწორი უნდა იყოს, მოხრილი მუხლი ფეხის დონეზე.

ადექით საჯდომიდან და უკან დაიხიეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.

ფეხი ურტყამს ზურგზე წოლისას

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე.

აწიეთ კონდახი, ხოლო მარცხენა ფეხი გაასწორეთ და მაღლა ასწიეთ.

მიიწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ, ხოლო თეძოები ასწიეთ.

შემდეგ გაწიეთ მარცხენა ფეხი წინ ისე, რომ ორივე ფეხის თეძოები და მუხლები ერთმანეთის პარალელურად იყოს.

მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ იატაკზე და ნელა ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე.

გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

ჩაჯდომები

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, მუხლები ოდნავ მოხრილი, თითები დაიჭირეთ თავის უკანა მხარეს და გადაწიეთ იდაყვები უკან.

შემდეგ ნელ-ნელა დაიწყეთ ჩაჯდომა, ზურგი კი სწორი უნდა იყოს.

ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთე 20 გამეორება.

უკან დარტყმები

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე 90 გრადუსით, მუხლები ერთმანეთის გვერდით.

ორივე ხელისგულს მარცხენა მუხლზე ვაყრით, ზურგი სწორია.

მარჯვენა ფეხით ვაკეთებთ უკან მკვეთრ ბიძგს, ოდნავ ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში და ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას ფეხის მიწაზე დაწევის გარეშე.

ჩვენ ვაკეთებთ 10 გამეორებას თითოეული ფეხისთვის.

აწიეთ ფეხი ოთხზე

საწყისი პოზიცია: დადექით ოთხზე, ზურგი სწორი, აქცენტი ხელისგულებზე და მუხლებზე. აწიეთ მარცხენა ფეხი და აწიეთ უკან და ზევით, მუხლზე მოხრილი შეინახეთ.

ჩვენ ოდნავ ვჩერდებით ზედა წერტილში, შემდეგ ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

თითოეულ ფეხზე ვაკეთებთ 12 გამეორებას.

აწიეთ ფეხი გვერდზე

საწყისი პოზიცია: დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით იდაყვს, ფეხები გასწორებულია.

მარცხენა ფეხი ასწიეთ ბარძაყის სიმაღლეზე და გადაიტანეთ ფეხი წინ. ამავდროულად, წინდებს თავისკენ ვიწევთ.

საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით, მაგრამ ფეხს იატაკზე არ ვადგამთ.

ჩვენ ვაკეთებთ 12 გამეორებას და ვიცვლით ფეხებს.

ლუნგები

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე.

ასეთ ლუნგებს ვაკეთებთ მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხით.

კეტბელ ლუნგსი

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ მარჯვენა კეტბელი ხელში და გადააგდეთ თავზე ზემოთ, მეორე ხელი ქამარზე.

ჩვენ მარჯვენა ფეხით წინ ვდგამთ ნაბიჯს, 90 გრადუსიანი კუთხით მუხლთან ვხრით ფეხს, სხეული ქვევით ეშვება, მარცხენა ფეხის მუხლი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს.

შემდეგ ვისწორებთ მარჯვენა ფეხს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

შემდეგ ლუნგს ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით, წონა რჩება მარჯვენა ხელში.

ასეთ ლუნგებს სათითაოდ ვაკეთებთ.

ჩვენ ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 10 გამეორებით.

ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს

საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, ხელები იატაკზე ნიკაპის ქვეშ, იდაყვები მოხრილი, ფეხები სწორი, მხრების სიგანეზე.

ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ფეხის თითებს, ვძაბავთ დუნდულებს.

აწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი ზემოთ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ 10 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში სამუშაო ფეხზე სიმძიმის ტარებით.

თითოეულ ფეხზე ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 10 გამეორებით.

"ხიდი" ქუსლებზე

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში, აქცენტი ქუსლებზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.

აწიეთ კონდახი ისე, რომ სხეულმა სწორი ხაზი ჩამოაყალიბოს.

ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ ქუსლებზე. ჩვენ ვიკავებთ ამ პოზიციას რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ჩვენ ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 10 გამეორებით.

ზურგის აწევა (უკუ ცურვა)

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მარჯვენა ფეხი იატაკზე სავსე ფეხით, მარცხენა ფეხი აწეული თითზე, ხელები თავისუფალია სხეულის გასწვრივ, ისინი კოორდინაციას გაუწევენ მოძრაობებს. ზურგი სწორია.

გადადგით ნაბიჯი უკან მარჯვენა ფეხით, თითებზე დაყრდნობილი.

შემდეგ საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით, მაგრამ ვცდილობთ, მარჯვენა ფეხი იატაკზე არ დავადოთ და სასწრაფოდ გადავდგათ შემდეგი ნაბიჯი უკან.

თითოეულ ფეხზე ვასრულებთ 10 გამეორების 2 კომპლექტს.

სკუტები სამედიცინო ბურთით

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.

ჩვენ წინ გაშლილ მკლავებში ვუჭერთ ბურთს.

ჩვენ ვასრულებთ სრულ ჩაჯდომას, ჩვენს წინ გაშლილი ხელები მხრების დონეზე.

ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ჩვენ ვაკეთებთ 15 გამეორებას.

პლიომეტრიული ვარჯიში "მთამსვლელი"

საწყისი პოზიცია: ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას, ფეხის თითები ეყრდნობა იატაკს, მარცხენა ფეხი სწორია, მარჯვენა მუხლი მკერდამდე ავიყვანეთ, ხელებს ვაყრით სიმძიმის სახელურებს.

ჩვენ ვხტებით, მონაცვლეობით ვიცვლით ფეხების პოზიციას, მარცხენა ფეხს წინ ვწევთ, ხოლო მარჯვენას უკან და პირიქით.

ვარჯიშს ვასრულებთ ფეხის შეცვლით მაქსიმალური სიჩქარე 30 წამის განმავლობაში.

ვჩერდებით ერთი წუთით, შემდეგ ვიმეორებთ მიდგომას 30 წამის განმავლობაში. გამოქვეყნდა

მაცდუნებელი, ელასტიური, ლამაზად გამოკვეთილი დუნდულები ქალის ფიგურის დეკორაცია და მაგნიტი ძლიერი სქესისთვის. ვისაც ბუნებრივად არ აქვს ბრაზილიური დუნდულის მძაფრი გენი, არ უნდა დაიდარდოთ: თქვენ შეგიძლიათ... შექმნათ შთამბეჭდავი „კონდახი“ საკუთარი შრომით. ჩვენ გეტყვით, რა სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ამაში და გაჩვენებთ, როგორ გააკეთოთ ისინი სწორად!

დუნდულოების ვარჯიშის სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, შეადგინა და აჩვენა საიტის მკითხველებისთვის ჯგუფური პროგრამების ინსტრუქტორმა ანასტასია ფროლოვამ. პირადი მწვრთნელიფიტნეს კლუბების ქსელი Life City.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის: რისთვის უნდა მოვემზადოთ და რა მოვამზადოთ

თუ გსურთ მოკლე დროში შესამჩნევი შედეგის მიღწევა, ყოველდღიურად ივარჯიშეთ. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები, ქაფის ხალიჩა და, თუ შესაძლებელია, ფიტბოლი.

დუნდულოების თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 4 კომპლექტში 8-12 ჯერ. ბოლო რამდენიმე გამეორება რთული უნდა იყოს.

ამ პრინციპიდან გამომდინარე, შეირჩევა ჰანტების წონა - თქვენ მოგიწევთ მათი მოქმედების გამოცდა პირდაპირ სპორტული საქონლის მაღაზიაში ან ექსპერიმენტულად შეარჩიოთ წონა სახლში არსებული წონების გამოყენებით. მოემზადეთ იმისთვის, რომ ერთთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შეეგუებით აღჭურვილობის წონას და მოგიწევთ უფრო მძიმე ჰანტელების აღება.

სავარჯიშოების ნაკრები დუნდულოებისთვის, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, იწყება გახურებით, რათა მოამზადოს კუნთები მომავალი დატვირთვისთვის და შეამციროს ტრავმის ალბათობა. შეგიძლიათ გაათბოთ სარბენ ბილიკზე, ელიფსური ან სავარჯიშო ველოსიპედით, ან უბრალოდ შეიარაღებული ხტომის თოკით. დათბობის ხანგრძლივობაა 7-10 წუთი.

სავარჯიშოები დუნდულოების ვარჯიშისთვის "ბრაზილიური დუნდულოები": squats

გსურთ იცოდეთ როგორ აამაღლოთ თქვენი ბრაზილიური უკანალი? ჩაჯექი, ჩაჯექი, ჩაჯექი!

სინამდვილეში, დუნდულების ნებისმიერი ვარჯიში იწყება დუნდულოებით - ეს არის რთული ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს კარგ ტექნიკას (და, შესაბამისად, ძალასა და კონცენტრაციას), ამიტომ ლოგიკურია მისი დაყენება თავიდანვე, როდესაც ჯერ კიდევ არ ხართ გამოფიტული.

პირველი, „სატესტო“ მიდგომა კეთდება წონის გარეშე სახსრების დატვირთვისთვის მოსამზადებლად. შემდეგი გამეორებები სამუშაო წონით.

ანასტასია ფროლოვა გვთავაზობს ორი ტიპის ჩაჯდომის დაუფლებას და ვარჯიშის დროს მათი მონაცვლეობას, რათა დატვირთვა ნაკლებად ერთფეროვანი და ეფექტური იყოს.

პირველი ვარიანტი: ჩაჯდომა კლასიკური პოზიციიდან

მისი შესრულების ტექნიკა შემდეგია. საწყისი პოზიცია - ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მუცელი ჩაწეული, მხრები გასწორებული, წინ იყურებით, სხეულის წონა გადატანილია ქუსლებზე, ხელები ტანის გასწვრივ ჰანტელებით.

ვაკეთებთ ჩაჯდომას, მენჯის უკან გადაადგილებით, თითქოს დაბალ სკამზე დაჯდომა გვინდა. ბუნებრივ მოსახვევს ვინარჩუნებთ წელის არეში, მუხლები ფეხის თითებს არ უნდა სცდებოდეს. ჩვენ ვცდილობთ თავი დავწიოთ ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად, ან თუნდაც ოდნავ დაბლა იყოს. ყველაზე დაბალ წერტილში ღრმად ჩაისუნთქეთ. აწევისას ვცდილობთ თავი მაღლა ავწიოთ დუნდულებით, ზურგის გამოყენების გარეშე. ზედა პოზიციას რომ მიაღწიეთ, არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად, შეინარჩუნეთ მუხლებში ოდნავ მოხრილი და ამოისუნთქეთ.

მეორე ვარიანტი: plie squat

საწყისი პოზიცია - ფეხები განიერი, თითები 45 გრადუსიანი კუთხით, მუხლები მობრუნებული თითებისკენ. სხეულის წონა ქუსლებზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მუცელი ამოწეული, მხრები სწორი, ხელები ჰანტელებით წინ. ჩვენ ვსხდებით, მენჯს უკან ვაბრუნებთ და ვიცავთ ბუნებრივ მრუდის წელის მიდამოში, სანამ ის იატაკის პარალელურად იქნება და ღრმად ვისუნთქავთ ყველაზე დაბალ წერტილში. ვდგებით, დუნდულებით მაღლა ვიწევთ, მუხლებს ბოლომდე არ ვაგრძელებთ და ამოვისუნთქავთ.

სავარჯიშო დუნდულოების ვარჯიშისთვის "ბრაზილიური კონდახი": ლუნგები

შემდეგი მნიშვნელოვანი და აუცილებელი ვარჯიში იდეალური დუნდულების ფორმირებისთვის არის ლუნგები.

საწყისი პოზიცია - ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მუცელი ჩაწეული, მხრები გასწორებული, წინ გაიხედეთ, მკლავები ტანის გასწვრივ ჰანტელებით. შემდეგი, ჩვენ ვდგამთ ფართო ნაბიჯს უკან ისე, რომ წინ ფეხის მუხლი ქუსლზე მაღლა დარჩეს და მუხლის სახსარში მოხრის კუთხე 90 გრადუსი იყოს. ამოვისუნთქოთ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ამოვისუნთქავთ და ვიცვლით ფეხებს.

სავარჯიშო დუნდულოების ვარჯიშისთვის "ბრაზილიური კონდახი": დედლიფტი

თუ არ მოგწონთ ამ ვარჯიშის პირქუში სახელი, გამოიყენეთ ალტერნატიული - ამას ასევე უწოდებენ რუმინულ დედლიფტს.

საწყისი პოზიცია - ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუხლები ბუნებრივ ანატომიურ მდგომარეობაში, ანუ ოდნავ მოხრილი, მუცელი ჩაწეული, მხრები გასწორებული. ხელები ჰანტელებით წინ, სხეულის წონა ქუსლებზე. ვიხრით წინ, სხეულის წონას ვინარჩუნებთ ქუსლებზე, მენჯის უკან გადაადგილებისას, ვცდილობთ ჰანტელები რაც შეიძლება ახლოს ვიყოთ თეძოებთან და მოძრაობთ მათ პარალელურად. ჩვენ ქვევით ვიწევთ დაახლოებით ტერფის სახსრის შუაში, ღრმად ვისუნთქავთ, შემდეგ ნელა ავწევთ საწყის პოზიციაზე და ამოვისუნთქავთ.

დაიღალა? შეგიძლიათ დაწექით - შემდეგი ორი ვარჯიში შესრულებულია იატაკზე.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის: ზურგის საქანელები ჰანტელებით და ხიდით

უკან საქანელები ჰანტელებით

საწყისი პოზიცია: დაისვენეთ იდაყვებზე და მუხლებზე, მუცელი ჩაჭიმულია, ზურგი ბუნებრივ მდგომარეობაშია, მზერა ქვევით არის მიმართული. ჰანტელს წვივსა და ბარძაყს შორის ვუჭერთ და ნელა, ამოსუნთქვისას ავწიეთ ფეხი ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს. ზედა წერტილში ჩვენ ამოვისუნთქავთ. ჩვენ ვასრულებთ 12 გამეორებას, შემდეგ ვიცვლით ფეხებს.

გლუტეალური ხიდი

ეს არის ბოლო სავარჯიშო ჩვენს კომპლექსში "ბრაზილიური კონდახის" შესაქმნელად. საწყისი პოზიცია - წოლა ზურგზე, ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. იმისთვის, რომ დატვირთვა უფრო დიდი იყოს, შეგიძლიათ მუცელზე დამატებითი წონა დაადოთ - მაგალითად, შტანგას ფირფიტა.

ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა, დაჭერით დუნდულები. ზურგის ქვედა ნაწილს არ ვხვევთ და დატვირთვას წელის არეში არ გადავიტანთ. ზედა წერტილში ამოისუნთქეთ და დაწიეთ.

დავალების გასართულებლად და დატვირთვის გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ ფეხები ფიტბოლზე მოათავსოთ.

„ამ კომპლექსთან მუშაობისას ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენი აღჭურვილობის კონტროლი“, იხსენებს ანასტასია ფროლოვა. - ნუ ეცდებით ფორმალურად გაიაროთ ყველა მიდგომა და გამეორება, ყურადღება მიაქციეთ თითოეული მოძრაობის ხარისხს და თქვენი სხეულის შეგრძნებას. მხოლოდ სწორი ტექნიკამოიტანს მოსალოდნელ შედეგებს და მინიმუმამდე დააყენებს ტრავმის რისკს“.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, არ დაგავიწყდეთ ექიმთან კონსულტაცია და დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ ვარჯიშის უკუჩვენება - დაავადებები. გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა კუნთოვანი სისტემა.

რაც შეეხება კვებას: შიმშილობა და ძალების ვარჯიში შეუთავსებელი რამ არის. ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე, თქვენ უნდა მიირთვათ რაიმე რთული ნახშირწყლებით (მაგალითად, მარცვლეულის მარცვლეულის ან უშაქრო ხილის პორცია), რათა სხეულს ჰქონდეს ძალა და ენერგია შრომისმოყვარეობისთვის. ვარჯიშის შემდეგ დროა ცილოვანი კერძისთვის; ცილები არის სამშენებლო მასალა ჩვენი კუნთებისთვის და მათთვის უბრალოდ აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ.

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: