ბრაზილიური უკანალი სახლში. როგორ ავაშენოთ ბრაზილიური დუნდულები სახლში - სახელმძღვანელო გოგონებისთვის

სპორტი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს 21-ე საუკუნეში. სპორტი კარგის გასაღებია და კარგი ჯანმრთელობა, ასევე ლამაზი, ტონირებული სხეულის საიდუმლო.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სპორტულ დარბაზში შეგიძლიათ მიაღწიოთ არა მხოლოდ რელიეფურ მუცელს კუბებით, ამოტუმბული ფეხებითა და კუნთოვანი მკლავებით. არსებობს მთელი სპეციალური პროგრამები და ინდივიდუალური ვარჯიშები, რომლებიც დაეხმარება გოგონებს გააუმჯობესონ გლუტალური კუნთების ფორმა. ასეთი ვარჯიშის შედეგი იქნება ლამაზი, ელასტიური და მაცდუნებელი უკანალი, რომელიც დიდად არ განსხვავდება ცნობილი ბრაზილიური დუნდულებისგან.

რა არის საჭირო ბრაზილიური კონდახის გასაკეთებლად?

მაშ, როგორ ამოტუმბოთ ცნობილი "ბრაზილიური უკანალი"? და შესაძლებელია თუ არა მისი ამოტუმბვა სახლში, ტრენერის დახმარების გარეშე?

სპორტდარბაზში სიარული სულაც არ ნიშნავს სახლში კარგი შედეგების მიღწევას, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ მინიმალური სპორტული არსენალის შეძენა კლასებისთვის. დაგჭირდებათ:

ფიტნეს ხალიჩა
წონა ან ჰანტელები
შტანგა (თუ შესაძლებელია)
სპორტული კოსტუმი

თუ უკვე გაქვთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ სრულყოფილ „ბრაზილიურ“ ნადავზე მუშაობა.

არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც რეგულარული ვარჯიშით დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში, ასევე დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი თეძოები უფრო მოხდენილი და ტონუსში. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა ბრაზილიელ ქალს არ აქვს ასეთი სექსუალური უკანალი გენეტიკურად. აქ გენეტიკა, რა თქმა უნდა, ასევე მნიშვნელოვანია, მაგრამ შედეგის 80% თქვენს ძალისხმევაზე იქნება დამოკიდებული. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ სასურველია, ყველა გოგონას შეუძლია მიაღწიოს სრულყოფილ მღვდლებს.

სანამ სავარჯიშოების კომპლექტის შემუშავებასა და განხორციელებას გავაგრძელებთ, ღირს ყურადღება მიაქციოთ ამ საკითხის თეორიულ მხარეს, არ გაგიკვირდეთ, ის არსებობს და უფრო დეტალურად შევისწავლით სანუკვარ შედეგს - ელასტიური და ლამაზი. , რეალური ბრაზილიური ნადავლი!

ექსპერტები განსაზღვრავენ რამდენიმე განსხვავებული ტიპებიქალის ფიგურებიდა ეს დამოკიდებულია კონკრეტულ ტიპზე, თუ რა ნადავლი გაქვთ.

აღსანიშნავია, რომ ეს არ არის ქალის დუნდულების ყველა შესაძლო ფორმა, მაგრამ ყველაზე გავრცელებული.

ბრაზილიური დუნდულები - სავარჯიშოების ნაკრები

დაძაბულობის ჩაჯდომები. გლუტალური კუნთების ხარისხობრივად დასამუშავებლად საუკეთესო ვარჯიში არის ჩაჯდომა, მაგრამ არა უბრალო, უკანდახევა უკან უნდა დაიწიოს. სავარჯიშოს სწორად შესრულება წარმატების გასაღებია: ნელ-ნელა, ამოსუნთქვისას ვიწყებთ ჩაჯდომას, ზურგი კი სრულიად ბრტყელი უნდა დარჩეს, ფეხებს ვაჭერთ - მხრების სიგანეზე, არც მეტი, არც ნაკლები! ამ ვარჯიშის სირთულის დონის ამაღლების მიზნით, ტრენერები გირჩევენ წონების გამოყენებას ჰანტელების, წონების ან შტანგის სახით.
ფეხის უკან დახევა. იმისთვის, რომ უკანალი იყოს მრგვალი და გაბერილი სახლში და ზედმეტი ფულის გარეშე, ეს სავარჯიშო შესანიშნავია. ტექნიკა: ვიღებთ კატის პოზას, ანუ ვდგებით მუხლებზე და ხელისგულებზე, შემდეგ ვიწყებთ ფეხების უკან და ზევით მოძრაობას, ვაკეთებთ საქანელებს. სასურველი შედეგის მისაღწევად, გაიმეორეთ 10-დან 20-ჯერ თითოეულ ფეხზე. რეკომენდებულია დაახლოებით 2-3 მიდგომის გაკეთება.
ხიდი ბრაზილიური დუნდულოებისთვის. ჩვენ ვიღებთ სხეულის შემდეგ პოზიციას: ვიწექით იატაკზე მოხრილი მუხლებით, ქუსლებს ვაყრით იატაკზე. სამ დათვლაში ნელა აწიეთ ტანი იატაკიდან, ამ პოზაში 2-3 წამით ვჩერდებით. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ სხეულის დაწევისას ეცადეთ დუნდულოებით არ შეეხოთ იატაკს და შეინარჩუნოთ ისინი მუდმივ დაძაბულობაში. ტრენერები გვირჩევენ - ვარჯიშის მეტი ეფექტურობისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები კეტბელი ან ბლინის სახით, დადოთ ისინი მუცელზე. უფრო მეტი კომფორტისთვის, დაიჭირეთ ტვირთი ხელებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის შეიძლება გადავიდეს თქვენს მკერდზე.
გაყოფილი ლუნგები. ამ ტიპის ჩაჯდომის შესრულების ტექნიკა ასეთია: ცალ ფეხს ვდებთ წინ, მეორეს უკან და ეყრდნობა იატაკს ან კომფორტულ გორაკს, შემდეგ გვჭირდება ჩახტომა, ამიტომ წინ მივდივართ და ვასრულებთ ჩაჯდომას თითოეულ ფეხზე. მათი შეცვლით. ამისთვის საუკეთესო ეფექტიცვლილება შეიძლება მოხდეს არა უბრალოდ ფეხების შეცვლით, არამედ ხტუნვით.
გლუტალური კუნთების სიძლიერის ვარჯიში ჯდომისას. ამ ეფექტური და მარტივი ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას - სამსახურში ან სკოლაში, სახლში, დივანზე ჯდომით ან კომპიუტერის წინ, საზოგადოებრივ ტრანსპორტში! მოქმედებების ალგორითმი ელემენტარულია - დაჯექი ნებისმიერ ბრტყელ ზედაპირზე და დაჭიმე მღვდლების კუნთები, შეინარჩუნე ეს მდგომარეობა რამდენ ხანს შეგიძლია და შედეგს არ დააყოვნებს!
სრული squats. ბევრი ამბობს, რომ საჭიროა რაც შეიძლება მეტი დაჯდომა - მდე სწორი კუთხე. მაგრამ ეს ფუნდამენტურად არასწორი განცხადებაა, რადგან ბრაზილიელი გოგონები სრულ ღრმა ჩაჯდომას აკეთებენ თითქმის იატაკის ნადავლთან შეხებით. ეს არის პატარა ამპლიტუდები squats, რომელიც ხელს უშლის პაპის დამრგვალებას. არ არის რეკომენდებული ამ ვარჯიშის გაკეთება მტკივნეული მუხლებით. წარმატების გასაღები არის ღრმა ჩაჯდომა დიდი წონით. უმჯობესია 5-ჯერ ჩაჯდეთ ცარიელ ბარით გახურებისთვის, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა და წონა. თუ ხერხემლის დაზიანების გეშინიათ, მაშინ გააკეთეთ ეს ვარჯიში სმიტში. მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობაა 5-დან 10-15 ჩაჯდომამდე.
კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიშია შესასვლელი პლატფორმაზე. მთავარია, რაც უფრო მაღალია „საფეხური“, მით უკეთესია მღვდლებისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, ეს ვარჯიში შესრულებულია წონებით ჰანტელების ან კეტბელების სახით. აუცილებელია 10-13 ლიფტის 3-4 კომპლექტის შესრულება.

ექსპერტები გირჩევენ ბრაზილიური დუნდულოებისთვის ყველა ამ ვარჯიშის გაკეთებას სახლში მუდმივად, კვირაში რამდენჯერმე და იმისთვის, რომ სუპერ შედეგი მიიღოთ, ყოველი ახალი სეანსით დატვირთვა უნდა გაიზარდოთ.

ბრაზილიური დუნდულის კვება

ახლა ღირს ყურადღებით დავაკვირდეთ ბრაზილიური დუნდულოების ოპტიმალურ დიეტას. Ყველაზე მნიშვნელოვანი- ეს არ არის საკუთარი თავის დიეტებით ტანჯვა, არამედ ზედმეტი კალორიების სწორად მოცილება სათანადო კვებადა გაიზარდა კალორიების ხარჯვა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოთვალოთ KBZHU. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მიღებულ კალორიების ბანალური დათვლით.

თუ თქვენი კანი მიდრეკილია ცელულიტისკენ, მაშინ არ ინერვიულოთ. ცელულიტი ასევე შეიძლება გამოჩნდეს არასწორი კვების დროს. გამორიცხეთ რაციონიდან ყავა, შაქრიანი და გაზიანი სასმელები და დაიწყეთ მეტი ჩაის ან წყლის დალევა ლიმონით და ჯანჯაფილით. მაგრამ თუ ამის შემდეგ დუნდულოების მდგომარეობა არ გაუმჯობესდება, მაშინ ალბათ ფაქტია, რომ სხეულს უბრალოდ არ აქვს საკმარისი ცილა. გახსოვდეთ, რომ ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ადამიანს სჭირდება 1 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე. ამიტომ შეეცადეთ გამოთვალოთ რამდენ ცილას მოიხმართ და გაზარდეთ იგი.

გახსოვდეს!

სრულყოფილი „ბრაზილიელი მღვდლის“ გზაზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სწორი აზროვნება, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს შორს არის წარმატების გზაზე ბოლო პირობებისგან. შეეცადეთ გაანალიზოთ თქვენი აზროვნება. რა თქმა უნდა, ფიქრები ხშირად მიცურდა თავში - ვერასდროს მივაღწევ ასეთ ლამაზ და ელასტიურ დუნდულებს, ეს ძალიან რთულია და ჩემი გენეტიკა იგივე არ არის. მაგრამ ეს ფუნდამენტურად არასწორი აზროვნებაა. ოდნავი ეჭვის შემთხვევაში, თქვენ უნდა აღმოფხვრათ მთელი ნეგატივი თქვენს თავში. Პირველად უარყოფითი აზრებითავს დაესხმებიან, მაგრამ რაც უფრო დადებითად ფიქრობთ, მით უფრო მალე შეეგუებით.

ყოველივე ამის შემდეგ, უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ადამიანის ქვეცნობიერი უნიკალური მოტივატორია, რომელსაც შეუძლია დაგიპროგრამოთ წარმატებისთვის. საბოლოო ჯამში, პროგრამის განმეორებით გამეორებით, თქვენ თავად დაიწყებთ მის რწმენას, რაც ნიშნავს, რომ დაიწყებთ მის მიხედვით მოქმედებას. მთავარია გახსოვდეს, რომ შენ შეგიძლია ყველაფერი გააკეთო და ყველაფერი გააკეთო წარმატებისთვის! სურვილითა და მონდომებით ყველაფრის მიღწევა შეიძლება.

და ელასტიური კუნთები, რომ მოეწონოს საკუთარ თავს და მიიპყროს საპირისპირო სქესის ყურადღება. დუნდულები - ეს არის სხეულის ის ნაწილი, რომელიც კარგ ფორმაში უნდა იყოს, რათა მის მფლობელს ქალურობა, ხიბლი და სექსუალურობა მიანიჭოს. თუ ამ უბნის კუნთები დაჭიმულია, გოგონა შესანიშნავად გამოიყურება როგორც მჭიდრო გამაშებში ან ჯინსებში, ასევე ღია საცურაო კოსტუმში. მაშ, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავწიოთ დიდი ბრაზილიური დუნდულები.

სხეულის ტონუსში მოსაყვანად საკმარისი არ არის მხოლოდ გარკვეული ვარჯიშების შესრულება გარკვეული სიხშირით. გახსოვდეთ ეს პუნქტები:

ასე რომ ეს ზოგადი პრინციპებიახლა მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე.

სავარჯიშოები სახლში გასაკეთებელი

გახსოვდეთ, ნებისმიერი ვარჯიშის კეთებისას მნიშვნელოვანია მისი სწორად შესრულება, ყველა რჩევის დაცვით. თუ თქვენი ტექნიკა არასწორად არის დაყენებული, თქვენ რისკავთ არა მხოლოდ არ გამოიყენოთ თქვენთვის საჭირო კუნთები, არამედ დაშავდეთ. ჩაიცვით კომფორტული თავისუფალი ტანსაცმელი, მიიღეთ სპეციალური ფიტნეს ხალიჩა და დაიწყეთ საკუთარი სხეულის გაუმჯობესება.

ასე რომ, მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბრაზილიური დუნდულები ვარჯიშების დახმარებით:

დაწექით გვერდზე. წონასწორობის დაკარგვის გარეშე უნდა იწვა. ერთი ხელით დაისვენეთ იატაკზე. გააკეთეთ 10 აწევა თითოეული ფეხით. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა, კუნთების შეგრძნებით.
დაწექით ზურგზე. გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ და ოდნავ ასწიეთ ზემოთ. გააკეთეთ 10 სრული გამეორება, შემდეგ კიდევ 10 გამეორება, მაგრამ გამოიყენეთ თითოეული ფეხი ინდივიდუალურად.
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. თქვენი ფეხები მყარად უნდა იყოს დადებული იატაკზე და ზურგი უნდა იყოს სწორი. აწიეთ მენჯი მაღლა. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ.
დაწექით ზურგზე და მთლიანად დაისვენეთ. დაჭიმეთ დუნდულები და შეინარჩუნეთ დაძაბულობა იმდენ ხანს, სანამ ადგომას შეძლებთ. გააკეთეთ ამ კომპლექტებიდან 3.
განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. გააკეთეთ 10 ჩაჯდომა. ამ შემთხვევაში ზურგი სწორი უნდა იყოს, ქუსლები კი მყარად უნდა იდგეს იატაკზე.
დადექით მუხლებზე და დადეთ ხელები იატაკზე, დაეყრდენით მათ. უკან დახევა. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული ფეხით.
მიიღეთ პოზა წინა ვარჯიშიდან. ფეხის მუხლზე გასწორების გარეშე, ნელა წაიღეთ უკან. გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეულ კიდურზე.
დადექით წინა ვარჯიშის პოზაში და აიღეთ ფეხები უკან, მხოლოდ არა უკან, არამედ გვერდზე. გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეულ მხარეს.

თუ ყველა ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ, იგრძნობთ, რომ დატვირთვა გიადვილდებათ. ამ შემთხვევაში, სასურველი შედეგის მისაღწევად გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ.

სწრაფი ვარჯიში დაკავებული ქალბატონებისთვის

თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო ბრაზილიური დუნდულების ამოტუმბვისთვის, რომლის ფოტოებსაც რეგულარულად ხედავთ ინტერნეტში და გსურთ იგივე შედეგის მიღწევა, მაშინ გამოიყენეთ სწრაფი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში:

დადექით მუხლებზე და ხელები იატაკზე დადეთ. გაისწორეთ ერთი ფეხი და გააკეთეთ ნელი საქანელები მცირე ამპლიტუდით. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 16 გამეორებით თითოეული კიდურისთვის.
დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე და გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა აწიეთ მენჯი. გააჩერეთ ზედა პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. გააკეთე 10 გამეორება.
გააკეთეთ squats, რომლებიც უკვე აღწერილია ზემოთ. 4 კომპლექტი 16 გამეორებით არის პირველი ნაბიჯი. სასურველია ამ ვარჯიშის შესრულება დამატებითი წონით. ჰანტელები ამისთვის კარგია და თუ არ გაქვთ, შეცვალეთ წყლის ბოთლებით.
დგომიდან ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ, მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 16 ცალ ცალ ფეხზე. ეს ვარჯიში ასევე სასურველია შესრულდეს დამატებითი წონით.

ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მინიმუმ კვირაში სამჯერ. სხეულის ფორმაში მოყვანის ვარჯიშების გარდა, შემუშავებულია სხვა მეთოდებიც.

მასაჟი, რომელიც ასწორებს დუნდულების ფორმას, ამცირებს ცხიმს და აშორებს ცელულიტს, ტარდება სპეციალურ სალონებში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ მის ტექნიკას და თავად შეასრულოთ პროცედურა. იგი მოიცავს პრობლემური უბნების ინტენსიურ მოგერიებას და დუნდულოების ვიბრაციას. მასაჟი შეგიძლიათ ორივე ხელით და ბამბუკის ჯოხებით.

მასაჟის ეტაპები

იმისათვის, რომ მასაჟმა მაქსიმალური შედეგი მოგვცეს, ის ტარდება სამ ეტაპად:

შეიზილეთ დუნდულოებში კანის ტიპისთვის შესაფერისი სპეციალური კოსმეტიკა.
გაიკეთეთ მასაჟი ხელებით, დაამტვრეთ ცხიმი.
გააგრძელეთ სესია ბამბუკის ჯოხებით.

ეს პროცედურა ატონიზირებს კუნთებს. მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ სიამოვნებას და დასვენებას, რადგან მასაჟი ინარჩუნებს დუნდულოებს დაძაბულობაში და იწყებს კუნთების მუშაობას.

კონდახის აწევა

ლიფტინგი არის ორგანიზმში ოპერაციის გარეშე ჩარევის მეთოდი. ეს პროცედურა ტარდება სპეციალიზებულ სალონებში. ის სწრაფად და თითქმის უმტკივნეულოდ ამკვრივებს დუნდულებს, აძლევს მათ მომრგვალებულ ფორმას და აღადგენს ტონს. მისი ერთადერთი ნაკლი არის მაღალი ღირებულება, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ საშუალება დახარჯოთ გარკვეული თანხა, მაშინ განიხილეთ ეს ვარიანტი სილამაზისა და ელასტიურობის დაბრუნების გზად.

სახლის შეფუთვა

შეფუთვები - ეფექტური მეთოდიდუნდულოების კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება. პროცედურის ჩასატარებლად მოამზადეთ შავი თიხის, ზღვის მცენარეების, შავი ყავის, თაფლისა და მწიკვის ნარევი. ზღვის მარილი. მასას დაასხით მდუღარე წყალი, ოდნავ გააგრილეთ, წაისვით პრობლემურ ადგილებში და შეფუთეთ აპკით. შემოიხვიეთ საბანში და ერთი საათის შემდეგ ჩამოიბანეთ ყველა კომპონენტი წყლით. ეს მეთოდი ეფექტურია, თუ ერთდროულად სპორტსაც თამაშობთ.

ხშირად, სრულყოფილი სხეულისკენ სწრაფვისას, ამას გვავიწყდება ჯანსაღი კვების- პირველი ნაბიჯი ელეგანტური ფორმებისკენ. იკვებეთ სწორად, რეგულარულად და ასევე დალიეთ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი და ერთ თვეში შეამჩნევთ, თუ რამდენად შერბილებულია თქვენი ფიგურა.

მთავარია არ გადააჭარბოთ, თორემ ბრაზილიური ფორმის მდედრობითი დუნდულები ადვილად შეიძლება აირიოს მამაკაცი ბოდიბილდერის ნადავლში.

ბრაზილიური ფორმები

ბრაზილიის ტიპი გენეტიკურად არის განსაზღვრული. ლათინოამერიკელი ქალები ამაყობენ მომრგვალებული, ამობურცული დუნდულებით, რომლებიც თითქმის წელიდან ამოდის. ქვემოთ, სადაც დუნდულოვანი გამონაყარი ბარძაყის უკანა ნაწილში გადადის, ნაკეცები არ არის. ასეთი კონდახი „თაროს“ წააგავს.

სლავებმა (ისევე როგორც კავკასიური ტიპის გარეგნობის სხვა წარმომადგენლებმა) ბუნებამ სხვა ტიპები მისცა - ძირითადად ეს არის ინვერსიული გულის ფორმა. სხეულის ასეთი „გამორჩეული“ ნაწილები აღფრთოვანებული იყო ივან სლავინსკით, დალი, რუბენსი. მაგრამ ფიზიკურ სრულყოფილებას საზღვარი არ აქვს. დღეს პოპულარულია ისეთი ფორმები, როგორიცაა ჯენიფერ ლოპესი (რომელმაც დუნდულები 1 მილიარდ დოლარად დააზღვია) ან იგგი აზალეა (ავსტრალიელმა ქერა რეპ მხატვარმა უკანალი პლასტიკური ქირურგიით გააფართოვა).

სპორტული დარბაზის წინ

სანამ ბრაზილიურ უკანალს სპორტდარბაზში ინსტრუქტორთან ერთად ააწყობთ, უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი მოტივაცია. საინტერესოა, რომ ხშირად ქალები წყვეტენ სხეულის ჩამოყალიბებას თვითშეფასების ამაღლების ან პარტნიორის სახელით.

ბრაზილიური ფორმების მახასიათებლები:

პირველ შემთხვევაში შესანიშნავი მაგალითიიმიტაციისთვის - გაწვრთნილი გოგონები, რომლებიც მთელ თავისუფალ დროს უთმობენ გაკვეთილებს. მთავარია არ გადააჭარბოთ, თორემ ბრაზილიური ფორმის მდედრობითი დუნდულები ადვილად შეიძლება აირიოს მამაკაცი ბოდიბილდერის ნადავლში.
უცნაურად საკმარისია გოგონებისთვის, მაგრამ კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლები არც ისე კატეგორიულები არიან თავიანთ მოთხოვნებში. იდეალური "მეხუთე წერტილი" მათი გაგებით უნდა იყოს ელასტიური, მაგრამ არც ისე რთული. ნორმალური ფიზიკის მქონე, ზედმეტად გამხდარი (ასთენიური ტიპი) ქალები დიდი ხანია „მოდაში“ არიან და რესპოდენტთა უმრავლესობაში არ იწვევენ სურვილს, იტყობინება მამაკაცის ჟურნალები.
საკმარისია ყურადღება მიაქციოთ გაკვეთილებს კვირაში 3-4 ჯერ (არა ყოველდღე), სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება შეირჩეს 10-15 წუთის განმავლობაში, მუხლის სახსრების მსუბუქი ვარიანტების გათვალისწინებით.
სპეციალური დიეტები არ არის საჭირო, თუ გოგონა არ გადის "გაშრობის" ეტაპს კუნთების განსაზღვრის მოახლოებული კონკურსებისთვის ან ბიკინის კონკურსის წინ.

რჩევა!კანქვეშა ცხიმის ზედმეტი სანტიმეტრიც კი არ ინერვიულოთ. პირიქით, თუ ეს არ არის ცელულიტი, ზედმეტი გრამი მხოლოდ ხაზს უსვამს გამორჩეულ ფორმებს.

მასაჟის მოძრაობები

მხოლოდ „ფორთოხლის კანი“ არავის ამშვენებს. მასთან საბრძოლველად, არსებობს რჩევები კოსმეტოლოგებისგან.

ღირსეული შედეგისთვის საჭიროა არა მხოლოდ ვარჯიშები დუნდულების შიგნიდან ამოტუმბვისთვის. ბრაზილიური კონდახი ასევე პროფესიონალური ინტენსიური მასაჟია. მასში შედის კანის გაცხელება, კანქვეშა ფენები (დაგჭირდებათ კრემი ჯანჯაფილის ეთერზეთის ან წვენის, ციტრუსის ხილის დამატებით), მასაჟის ჩხირების ზემოქმედებას, ხელით მასაჟორებს რელიეფური ზედაპირით. სავალდებულო ეტაპია მასაჟირებული უბნის დასრულება მოფერებითი დამამშვიდებელი მოძრაობებით (ბარძაყის გარეთა მხარე - დუნდულოები - ზურგის ქვედა ნაწილი).

მასაჟისტთან ვიზიტი გაგრძელდება 2-3 თვე (კვირაში 3 სესია). გააკეთეთ მასაჟი დამოუკიდებლად შხაპის ან აბაზანის მიღებისას (გამოიყენეთ სკრაბი, მყარი სარეცხი ტილოები).

ჩვენ ვააქტიურებთ კუნთებს

სპორტული ინსტრუქტორი პოპულარული სატელევიზიო პროექტისთვის, რომელიც ეძღვნება წონის დაკლებას და მატებას ლამაზი ფორმებიანიტა ლუცენკო ირწმუნება: კვირაში სამჯერ დღეში 10-12 წუთის განმავლობაში ერთჯერადი ვარჯიში საკმარისია და მტკივნეულ დიეტებზე უარის თქმა შეგიძლიათ. როგორ ავიღოთ ბრაზილიური უკანალი მხოლოდ ერთ-ორ თვეში? მთავარია სწორად გამოვიყენოთ კუნთების ჯგუფები, იგრძნოთ სითბო და დაძაბულობა მათში გაკვეთილების დროს (მათ უნდა იმუშაონ).

ლუნგები (ასევე შესაძლებელია წონით ნახევარი ლიტრის სახით პლასტმასის ბოთლებიქვიშით, წყლით, მარცვლეულით). სავარჯიშო ასე გამოიყურება: თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ - გადადით წინ რაც შეიძლება ფართო მარჯვენა ფეხით - მარცხენა ჩამოწიეთ მუხლზე - დაეყრდნოთ მხოლოდ ბარძაყის კუნთებს, აწიეთ. გაიმეორეთ - 10-20 ჯერ.

რჩევა!აწონვა აუცილებელია, როდესაც ნაცნობი სავარჯიშოების მიდგომები არ იწვევს სირთულეებს. ასეთი ორგანიზმი ამ დატვირთვებისგან სარგებელს არ იღებს. სავარჯიშოების სისწორის მთავარი ნიშანი არის კუნთების უმნიშვნელო ტკივილი მომდევნო-ორი დღის განმავლობაში.

ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი შესასრულებელი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში არის მენჯის დაწოლა აწევა. დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე. ფეხები შეძლებისდაგვარად მოხრილი აქვს მუხლზე, ქუსლები გადატანილია მენჯისკენ - მენჯი მაღლა ასწევს (ზოგჯერ რამდენიმე წამით ფიქსირდება) - მენჯი იატაკზე შეხების გარეშე ქვევით ჩამოშვებულია, - მაღლა აყრის. ისევ.

პირველ რიგში, გააკეთეთ სავარჯიშო 10-ჯერ ორ კომპლექტში, თანდათან ასამდე მიიყვანეთ. ხანდახან ბოთლს, წონას დებენ მუცელზე მენჯის აწევისას (ეფექტის გასაძლიერებლად), ინვენტარი ხელებით დაიჭირეთ.

ატრიალეთ ფეხები, დაწექით გვერდზე. ოდნავ მოხარეთ ფეხი, რომელიც ქვემოთ აღმოჩნდა, და ზედა. მას აშორებენ არა იატაკის პარალელურად, არამედ ოდნავ ირიბად (ნელა, მაგრამ ძლიერად). თუ ეს ადვილია, ზედა ფეხი გასწორებულია მუხლზე.

მარტინი. დადექით პირდაპირ ხელებით ქვემოთ, რომელშიც ბოთლებია, - ხელები ბოთლებით ჩამოწიეთ იატაკზე, მხრების სიგანეზე - ამ დროს. მარცხენა ფეხიამოწეული, ზურგი სწორი - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იდაყვის ვარჯიში. ისინი დგანან, იდაყვებზე და ხელებზე ეყრდნობიან, ფეხებთან - მუხლებზე. მარჯვენა ფეხი იატაკიდან არის მოწყვეტილი და ნელ-ნელა აბრუნებს უკან, ბარძაყსა და ქუსლს მაღლა აწევს. შემდეგი - დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში (მუხლზე) ან დააწექით მკერდზე. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

როგორ ამოვაძროთ ბრაზილიური უკანალი ყველა წესის მიხედვით, უმჯობესია უყუროთ ვიდეოს. შესრულების ტექნიკის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნულოვანი შედეგი.

Miss Boom Boom-ის საიდუმლოებები

ზოგჯერ მედიაში ვრცელდება ინფორმაცია, რომ „ბრაზილიური კონდახი“ მხოლოდ ბრენდია და ბუნებით ყველა ბრაზილიელი არ არის სილამაზის სტანდარტი ამ საკითხში. „კერპები“ აფრიკის ქვეყნების წარმომადგენლები არიან. სპორტდარბაზების სტუმრები მათ თამამად უტოლდებიან. მათი პროგნოზირებული წარმატების ლომის წილი დამოკიდებულია საკუთარი „მეხუთე წერტილის“ ტიპზე. ამოტრიალებული „გული“ და მომრგვალებული დუნდულოები გამკაცრებულ ვარჯიშებს მოითხოვს, ეს უფრო გაუჭირდება გოგოებს „კვადრატული“ და „სამკუთხა“ ტიპის მღვდლებით. მაგრამ სილუეტი შეიძლება შეიცვალოს. მაგრამ მთავარ საცნობარო პუნქტად რჩება ბრაზილიური ვერსია.

Მნიშვნელოვანი! კოხტა გოგონებისთვის გაცილებით ადვილია პიკანტური ფორმის მიცემა მათი ამობურცულებისთვის, ვიდრე დაბალი წონის ქალებისთვის: კუნთების აშენება უფრო რთულია, ვიდრე მათი ჩამოყალიბება არსებული ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან (ეს შესანიშნავი ენერგეტიკული მასალაა).

ბრაზილიამ გადაწყვიტა დაემტკიცებინა დიდებულის კულტის პოპულარობა ქალის სხეული. ახლა ქვეყანა მასპინძლობს ყოველწლიურ შეჯიბრებებს საუკეთესო ბრაზილიური დუნდულოებისთვის, გამარჯვებული იღებს Miss Boom Boom-ის ტიტულს და მამაკაცის ჟურნალში სროლის უფლებას.

ექსპრეს ტრენინგის პროგრამა

რეგულარული ვარჯიშები (გლუტალური კუნთები სწრაფად კარგავენ ტონუსს).
ტკბილეულისა და სწრაფი ნახშირწყლების რაციონიდან გამორიცხვა (ადრე სანაპირო სეზონი, გადაღება), გაშრობის პერიოდი ე.წ.
კარგი ღამის დასვენება (ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს სჭირდებათ დასვენება).

დანარჩენი არის ამისთვის სპეციალური პროგრამა. ჩაჯდომა, ფეხის რხევა - ყველაზე მეტად ეფექტური დატვირთვები. ვარჯიშის დაწყებამდე მუხლებს აბნევენ (რამდენიმეჯერ ატრიალებენ საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ, იხეხებიან ხელებით), კეცენ ზურგს (წრიული ბრუნვები, დახრილობები).

დაჯდა

როგორ ამოვაძროთ ბრაზილიური უკანალი მხოლოდ ერთ კვირაში? მწვრთნელებს ზოგჯერ ურჩევენ, ობიექტურად შეხედონ სხეულის ჯანმრთელობასა და შესაძლებლობებს. დინამიკის დანახვას მინიმუმ 2-3 კვირა დასჭირდება (კლასები კვირაში 3 დღე, ყოველ მეორე დღეს - კუნთების აღდგენის ვარჯიშები, დანარჩენი დღეები - კარდიო დატვირთვები, რომლებიც წვავს ცხიმს და აშორებს ამინომჟავების არასაჭირო დაშლის პროდუქტებს კუნთებიდან. ).

სასარგებლო squats:

ჩაჯექი ერთ ფეხზე (სკამით). დგანან სკამისკენ ზურგით, ხელები ქამარზე, მარცხენა ფეხი თითით და ფეხით ეყრდნობა სკამის საჯდომს, მოხრილი. მარჯვენა იატაკზეა, ასევე მუხლზე მოხრილი. ამ პოზაში უნდა ჩაჯდეთ გლუტალური კუნთების გამოყენებით.
ფიქსირებული ჩაჯდომაც გამოგადგებათ. ისინი სხედან კედელთან ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს. დააფიქსირეთ პოზიცია 30-45 წამის განმავლობაში (კუნთები დაჭიმულია, ცხიმები იწვება).
სკუტები გლუტალური კუნთისთვის. ჩოჩქოლი, უკანალი შეძლებისდაგვარად უკან არის გადაწეული, ფეხები მხრების სიგანეზეა, ზურგი ოდნავ დახრილი, მაგრამ სწორი, ქუსლები იატაკს არ იშლება. შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა, შეგიძლიათ დააფიქსიროთ წერტილი რამდენიმე წამით.
თუ საჭიროა ბარძაყის წინა ზედაპირის გამკაცრება - თითებზე ჩაჯდომა; შიდა ზედაპირი- ჩაჯდომისას მუხლები ოდნავ გვერდებზეა გაშლილი.
სილუეტის დასარეგულირებლად და ხაზების ორგანული გადასვლისთვის ზურგიდან მღვდელზე, დამატებით დატვირთვას იყენებენ აგრეთვე ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად (შტანგათ ჩაჯდომა).

რჩევა!ყოველი ვარჯიშის წინ ტარდება დათბობა, ეს დაზოგავს კუნთებს ტრავმისგან. შეჯახება (ვარჯიშის შემდეგ) შეიძლება შედგებოდეს თქვენი საყვარელი ცეკვებისგან, კიბეებზე მარტივი დაშვებისგან, სიარულისგან.

როცა გზები წუთებია

სანამ სახლში ბრაზილიურ ტრაკს ამოტუმბავთ, უნდა გესმოდეთ: ამის გაკეთება შეგიძლიათ სწრაფად, თუ სისტემატიური ხართ. დაიღალა ქალს მოხსენებაზე ჯდომა ან კომპიუტერთან მუშაობა? დროა ადექი, ხელები სკამის საზურგეს დაეყრდენი და გასწორებული ფეხი უკან აიღე, 5-10 საქანელა გააკეთე უკან.

თუ ტელევიზორს უყურებთ, შეგიძლიათ დაჯდეთ იატაკზე და შეეცადოთ დუნდულოებით მოხვიდეთ ოთახის მოპირდაპირე მხარეს (გაიხსენეთ, როგორ ირბენენ პატარა ბავშვები).

დუნდულოების ეფექტური და მონაცვლეობით შეკუმშვა-გაფცქვნა (50, 100, 200-ჯერ). შემდეგ ისინი შეკუმშულია რამდენიმე წამით (ფიქსირდება) და მოდუნებულია.

რჩევა! თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ თქვენს ჩვეულ დიეტაზე (უბრალოდ ამოიღეთ რაციონიდან გაზიანი სასმელები - შეცვალეთ მინერალური წყალიგაზის გარეშე, წვენები არის სრული კვება, საჭმელი). თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ თანმიმდევრობა - ლანჩამდე მიირთმევენ ნახშირწყლებს, სადილისთვის - ცილოვან საკვებს (ხორცი, ფრინველი, თევზი), ძილის წინ სვამენ ჭიქა კეფირს ან მიირთმევენ ხაჭოს.

თუ რამდენიმე წუთში „მეხუთე პუნქტის“ ხაზგასმის სურვილი გაჩნდება, ისინი ყიდულობენ საცვლებს ყალბი ჩანართებით (ტრუსი). ოპერაცია უფრო ხანგრძლივ ეფექტს ტოვებს. ეს არის სილიკონის იმპლანტები ან საკუთარი ცხიმოვანი უჯრედების გადატუმბვა დუნდულოების მიდამოში (არ არის ჩარევის კვალი, მასალა ნატურალურია, მოსახერხებელია მისი გამოყენება ნებისმიერი ადგილისთვის, რაც დუნდულებს აძლევს სასურველ სიმრგვალს ან ამობურცულობას).

ევა ანდრესა: მარტივი პროგრამა

ცნობილი ლათინოამერიკელი ფიტნეს მოდელი და ტრენერი სავარჯიშოების სპეციალურ კომპლექტს გვთავაზობს. ინსტრუქტორის მიერ ერთხელ შედგენილი ასეთი პროგრამის წყალობით, მისმა სხეულმა შეიძინა მადისაღმძვრელი ფორმები (მანამდე გოგონა არ განსხვავდებოდა სტანდარტული გამხდარი მოდელებისგან). დღეს მისი წელის გარშემოწერილობა თითქმის 70 სმ-ია, წონა 72 კგ. მაგრამ ის გამოიყურება მიმზიდველად და ზუსტად იცის: მასში არაფერია ზედმეტი. და ყველას უნდა მისი მსგავსი უკანალი.

ევა ანდრესა ამტკიცებს, რომ ტრენინგის წარმატება გარანტირებულია, თუ:

დაიცავით ინტენსიური ტემპი (ვარჯიშებს შორის, დაისვენეთ 45-60 წამი). მხოლოდ 5 გამეორება. მათ შორის შესვენება არაუმეტეს 1,5 წუთისა.
15-ჯერ დაგჭირდებათ ფეხის დაძაბვა და მუხლზე დაჭერა (საწყისი პოზიცია - "ძაღლის პოზა").
აუცილებელია თითოეულ ფეხზე 20-ჯერ გადახტომა ისე, რომ ლანჟში "დასხდეს".

რჩევა! თუ ვარჯიშის შემდეგ ჭამა გსურთ, უმჯობესია დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ჩაის კოვზი ბოჭკოს, ან იოგურტი დანამატების გარეშე. შიმშილი ლამაზი ფიგურის მტერია. ის იწვევს ცხიმების დეპოს "დეპოში", მუცელი, ბარძაყები, კანქვეშა ცხიმი დუნდულოებში.

ელასტიური დაბერილი მკერდი, წვრილი წელი, დახვეწილი თმა - ეს არ არის ქალის სხეულის მიმზიდველი ნაწილების მთელი სია. არ აქვს მნიშვნელობა რას ეტყვიან კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლები გოგონებს, მაგრამ 87% ყოველთვის ყურადღებას აქცევს "მეხუთე პუნქტს". ის, სხვა ზონებისგან განსხვავებით, ყველაზე იოლად გადაიქცევა იდეალურ დუნდულებად. ახლა რჩება მხოლოდ მეთოდის არჩევა.

გამარჯობა ჩემო ძვირფასებო! დღეს ჩვენ ველოდებით უჩვეულო სტატიას. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ A - ის ქალია, B - ის ეხება ქალის ფიგურის ყველაზე მადისაღმძვრელ ნაწილს - დუნდულებს ან, როგორც უბრალო ხალხში უწოდებენ, დუნდულებს. ნოტის მსვლელობისას ჩვენ თვითონ ვიმოქმედებთ როგორც მოქანდაკეები და საკუთარი ხელით შევქმნით ჩვენი ოცნების მეხუთე წერტილს, უფრო სწორად, ვისწავლით ბრაზილიური უკანალის დამზადებას.

გოგოები (და შესაძლოა ბიჭები), დაიკავეთ ადგილები, რადგან მასალა ექსკლუზიურია, სტატია კი უბრალოდ ბომბი!

როგორ გააკეთოთ ბრაზილიური კონდახი: მშენებლობის საფუძვლები

ცოტა ხნის წინ ჩავატარე მცირე გამოკითხვა მამრობითი სქესის მოსახლეობაში, თუ როგორ აფასებენ ისინი თავიანთი რჩეულების პოპენ-ჰაგენებს. ასე რომ, გადავწყვიტე დამეწერა რამდენიმე პასუხი (მინდა ვიმედოვნებდე, რომ ბიჭები ვერ იპოვიან ამ ჩანაწერს და არ მივიღებ სათაურზე კონფიდენციალური ინფორმაციის გამჟღავნების გამო :)). მაშ, აი, რა იყო ნათქვამი ან, ასე ვთქვათ, ჩაწერილი რესპონდენტების სიტყვებიდან კითხვაზე: „მოგწონს შენი მეორე ნახევრის ორი ნახევარი?“:

აშკარად არ არის საკმარისი მოცულობა და ამობურცულობა და ხანდახან გინდა, რომ ხელის გულზეც კი არ მოთავსდეს;
ცოტა ბრტყელი, შესაძლებელი იქნებოდა სიმრგვალებისა და მასის დამატება;
სისუფთავე, მაგრამ ბრაზილიური უკანალი გამოიყურება უფრო წვნიანი და გამოიყურება სანახაობრივი.

ეს არის მიღებული პასუხები.

შეიძლება ახალგაზრდა ქალბატონებს მოეჩვენოთ, რომ მათი ახალგაზრდები უბრალოდ ეცინებათ... ალბათ. თუმცა, მინიმუმ, ღირს თქვენი ჯენტლმენის თვალსაზრისის ან სურვილების სიის მოსმენა, მაგრამ მაქსიმუმ, იზრუნეთ თქვენს „ცოლზე“ (არა სახელზე) სრულად და ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ბრაზილიური უკანალი. რეალურად, ამ უკანასკნელს დღეს განვიხილავთ.

აბა, დაიწყე (და რა იყო ზევით, მხოლოდ ხმამაღლა ფიქრობდა?)მინდა ვიცოდე, რომ ბრაზილია განთქმულია არა მხოლოდ ფეხბურთით და კარნავალებით, არამედ მამაკაცის თვალში უგემრიელესი „ტრაკით“ და ზოგადად ამ ტერიტორიების ქალები განთქმულნი არიან თავიანთი ჯიშით. და პირველი, რაც მახსენდება, როდესაც ფრაზა "ბრაზილიელი გოგონა" მისი უკანალია. უნდა ითქვას, რომ მამაკაცები შორს არიან ერისკაცებისგან ქალის ფორმების შეფასებაში და მათი გაწვრთნილი გარეგნობა საშუალებას გაძლევთ 8 წამში განსაზღვროთ ღირს თუ არა ამ ქალბატონზე დარტყმა.

ახლა მე ვიტყვი იმას, რაც შეიძლება შეურაცხმყოფელი იყოს ჩვენი ბევრი გოგოსთვის. რუსული მეხუთე ქულა შესამჩნევად კარგავს ბრაზილიელ კოლეგებთან, კარგად, მას შემდეგ. მამაკაცებს უყვართ ფორმები და მოცულობა (რამე გქონდეს დასაჭერი), მაშინ გასაკვირი არ არის, რომ უცხოური წარმოების მღვდლებს ზერელედ უყურებენ და ადგილობრივ მწარმოებელს ივიწყებენ. იმისათვის, რომ უსაფუძვლო არ იყოს, ჩვენ ვიქნებით შედარებითი ანალიზირუსეთისა და ბრაზილიის წარმომადგენლების დუნდულები. სინამდვილეში, აი, რა გვაქვს.

მე ვფიქრობ, რომ სურათი ძალიან დამაიმედებელია და აშკარაა, ვინ არის აქ ფავორიტი.

რაში მდგომარეობს ბრაზილიური ვირების საიდუმლო და შესაძლებელია თუ არა პირადად მე ასეთი "ცოლი" შევიძინო? კარგი კითხვაა, ვუპასუხოთ და ჩვეულებისამებრ დავიწყოთ თეორიით.

თუ მიჰყვებით პროექტის სტატიებს (და ამისათვის თქვენ უნდა გამოიწეროთ ბიულეტენი)მაშინ თქვენ იცით, რომ არსებობს სხვადასხვა. აქედან ლოგიკურად შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ არსებობს სხვადასხვა სახისქალის დუნდულოების ფორმები. მოდით უკეთ გავიცნოთ ისინი, რათა უკეთ გავიგოთ, რომელ „ჟენიას“ ფლობთ თქვენ პირადად.

როგორ გავაკეთოთ ბრაზილიური კონდახი: ქალის დუნდულების ფორმა

No1. ბუშტის კონდახი (ბუშტი)

იდეალურად მრგვალი ტრაკი, რომელსაც საპნის ბუშტის ფორმა აქვს. მას აქვს კარგი მასა და თითქმის იდეალურად მრგვალი ფორმა.

No2. კოკას ბოთლი (ბოთლი)

ქალის ფიგურა ბოთლს წააგავს. მას აქვს სწორი ვიწრო ტანი და ფართო და აყვავებული თეძოები.

№3. გულის ფორმის კონდახი (გულის ფორმა)

დუნდულოების ერთ-ერთი ყველაზე სასურველი ფორმა არის ინვერსიული გულის ფორმა. მფლობელს აქვს პატარა წელი და დიდი თეძოები.

No4. ქვიშის საათი (ქვიშის საათი)

პატრონს დიდი მკერდი აქვს, თხელი წელის, განიერი თეძოები და დიდი დუნდულები.

No5. თაროს კონდახი (თარო)

ტერმინი გამოიყენება ძალიან დიდი კონდახის აღსაწერად, რომელიც თაროს მიბაძავს. ქალს ჩვეულებრივ აქვს ბრტყელი მუცელი, წვრილი წელი და ძალიან მასიური უკანა ჩარჩო. ამის მაგალითია ცნობილი კიმ კარდაშიანი.

ეს შორს არის ყველა ფორმისგან, მხოლოდ ის, რასაც ჩვენ ნაკლებად შევეხეთ სტატიაში ფიგურების ტიპების შესახებ და რომელთა ხაზგასმა მსურს ამ სტატიაში.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

ტესტი ფანქარი

ეს საკმაოდ ძველი ტესტია. (გამოიყენებოდა 70-იან წლებში)რომელსაც ფიტნესის შესახებ უცხოურ წიგნში შევხვდი. ეს საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ, ნამდვილად სჭირდება თუ არა თქვენს "ცოლს" ლიფტი. მისი მნიშვნელობა მდგომარეობს იმაში, რომ აიღებთ ფანქარს და მოათავსებთ მას მღვდლების ნაკეცის ქვეშ. თუ ფანქარი თავს მშვიდად გრძნობს იქ (დაყოვნება), მაშინ დუნდულოები მოითხოვს მათზე მუშაობას. ეს ტესტი ასევე შეიძლება ჩატარდეს მკერდზე, რათა დადგინდეს, აქვს თუ არა იგი ჩამოხრილი.

როგორ გააკეთოთ ბრაზილიური კონდახი: სამი საიდუმლო

თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ ბრაზილიელ მაიმუნებს ბუნებრივად აქვთ ასეთი დუნდულები და ეს ყველაფერი გენეტიკას ეხება. რა თქმა უნდა, გენეტიკა თამაშობს როლს და არა ბოლო, მაგრამ მე მჯერა, რომ თითოეული მათგანი რუსი გოგონაშეიძლება ბრაზილიური უკანალის მფლობელი გახდეს. ახლა კი გავარკვევთ სამ მთავარ საყრდენს, რომელზედაც მათი პოპენჰაგენია დაფუძნებული :).

ასე რომ, ვთქვათ, თქვენ უკვე დადიხართ სპორტდარბაზში. (V სპორტ - დარბაზი) და გადაწყვიტა დარბაზში საუკეთესო დუნდულოები მიეღო. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი მიდგომა ტრენინგისადმი. Ეს ისაა რასაც ვგულისხმობ.

ყველაზე ეფექტური სტრატეგია ძლიერი და მოცულობითი კონდახის ასაშენებლად (არა ბრტყელი, როგორც ფიტნეს მოდელები)არის დატვირთვის სწორი ტიპის არჩევა. ბევრი ქალი ფიქრობს, რომ მსუბუქი წონა და მრავალჯერადი გამეორება გზაა, მაგრამ ეს ვარაუდი არასწორია.

ბევრად უკეთეს შედეგებს ნახავთ (და ნაკლებ დროში)თუ დაიწყებთ ე.წ სიმძიმეების აწევის ვარჯიშებს, ე.ი. ვარჯიში ზომიერ-მძიმე წონით და სწორი „დაგრეხილი“ ვარჯიშებით. ეს შეიძლება იყოს მოხსენიებული.

No1. სრული squats

ხშირად გესმით, რომ საჭიროა მხოლოდ პარალელურად ჩაჯდომა. უთხარით ეს ბრაზილიელ გოგოებს, რომლებიც სკუტში დგანან სრულ ჩაჯდომაში ან, როგორც ამბობენ, „იატაკზე დუნდულები“. ეს არასრული გზაა. (მოძრაობის მოკლე დიაპაზონი)ართმევს თქვენს დუნდულებს მომრგვალებულ ფორმებს. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი მუხლები (და გოგონებს, როგორც წესი, ამით ნაკლები პრობლემები აქვთ, ვიდრე მამაკაცებს)შემდეგ გააკეთეთ სრული სკვატი სათანადო წონით.

დათბობა ცარიელი კისრით უნდა დაიწყოთ და ვარჯიშის დროს დატვირთეთ შტანგა. თუ გსურთ ხერხემალიდან დატვირთვა მოიხსნათ, გააკეთეთ სრული ჩაჯდომა. საშუალოდ, ერთი ჩაჯდომის ვარჯიშისთვის საჭიროა შესრულება 3-5 მიდგომა 8-10 გამეორებები.

No2. გაყოფა squats/lunges

დუნდულოების „დამრგვალების“ ერთ-ერთი ეფექტური საშუალება, რომელიც ბარძაყის ბიცეფსს უბრალოდ დაწვავს. ეს squats შეიძლება გაკეთდეს როგორც შტანგა ან dumbbells. (იხილეთ სურათი).

აქ ასევე მნიშვნელოვანია ღრმად ჩასვლა და "კარგი ნაბიჯის" ჩვენება ლუნგის პოზიციაში. ნაბიჯის გახანგრძლივება საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტი ყურადღება გაამახვილოთ ბარძაყებზე, ვიდრე ოთხკუთხედზე, რაც ამ მოძრაობის მიზანია. გაყოფილი squats-ის გასაკეთებლად შესანიშნავი ვარიანტი შეიძლება იყოს მათი ვარიაცია სმიტის აპარატში.

No3. პლატფორმაზე წვდომა

ეგრეთ წოდებული ბრაზილიური დუნდულების ვარჯიშის კიდევ ერთი თვისებაა სტეპ-აპები. ამ სავარჯიშოში მთავარი "მარილი" არის ნაბიჯი, რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო დიდია ორიენტაცია დუნდულოებზე. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც ჰანტელებით, ასევე წვერით (ბოდიბარი).

შესრულების პროცესში, ქვედა ტანის ამოტუმბვის გარდა, ხდება კალორიების შესანიშნავი წვა.

Შენიშვნა:
ამ ჩანაწერში ჩვენ არ განვიხილავთ კვებას და აერობულ აქტივობას, რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი უნდა იყოს წარმოდგენილი. ჩვენი მიზანია მივაქციოთ ყურადღება ბრაზილიური დუნდულების ძირითად „სამშენებლო კომპონენტებს“.

მაშ ასე, ყვავილები გამოვიკვლიეთ, ე.ი. რა კორექტირება უნდა მოხდეს მიმდინარე ტრენინგში, ახლა მოდით უშუალოდ კენკრას შევეხოთ და გადავიდეთ ...

როგორ გავაკეთოთ ბრაზილიური კონდახი: საკითხის პრაქტიკული მხარე

ბევრი ახალგაზრდა ქალბატონი გაკვირვებულია, რატომ აქვთ ბრაზილიელებს ასეთი ვირი? იქნებ არის საიდუმლო? Დიახ ის არის! იგი შედგება ანატომიის საკითხების გაგებაში და სპეციალური სასწავლო სისტემის შესახებ, რომელსაც ეწოდება სამკუთხედის ვარჯიშის მეთოდი. დააინტრიგა? მაშინ წავიდეთ.

ინტერნეტში და ბევრ პოპულარულ ჯგუფში კონტაქტში შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგი ფიგურები, რომლებიც განმარტავენ, თუ როგორ (როგორ) სწორად ვავარჯიშოთ დუნდულები, რათა მათ სრული სიმრგვალე მივცეთ. აქ არის ნახატები.

როგორც ჩანს, რადგან ისინი ინტერნეტში დადიან, მაშინ გადამოწმებული ინფორმაცია? არაფერი მსგავსი, ეს არის შეთითხნილი გლუტალური ანატომია და ჩამოთვლილია ვარჯიშები ამ შეთხზული ანატომიის საფუძველზე. ვინ სარგებლობს?

მაგალითად, ისინი, ვინც აქტიურად ავრცელებენ თავიანთ CD-ებს სახელწოდებით Brazilian Butt Lift და ჩაქუჩით ბაბოსიკით ახალგაზრდა ქალბატონებს, რომლებიც მზად არიან ყველაფერი გასცენ მხოლოდ ბრაზილიური კონდახის გასაკეთებლად. რა თქმა უნდა, ეს არ არის დანაშაული, მაგრამ ასეთმა გრაფიკამ დატბორა მთელი ინტერნეტი და მტკიცედ დამკვიდრდა მრავალი ქალბატონის გონებაში. სინამდვილეში, ვარჯიშის მსგავსი მეთოდი - სამკუთხედი - არსებობს და არსებობს დუნდულების ერთადერთი სწორი ანატომიური რუკა და ჩვენი შემდგომი ისტორია ამ ორ რამეს დაეთმობა.

გლუტალური კუნთის რეალური ანატომია შემდეგი სურათია.

gluteus maximus იწონის (და იკავებს ტერიტორიას)ორჯერ უფრო დიდი, ვიდრე საშუალო და პატარა ერთად. gluteus minimus მდებარეობს შუას ქვემოთ, ზედა გარეთა კვადრატში. ის არ არის განლაგებული როგორც დუნდულების ქვედა ნაწილი (რეგიონი/განყოფილება).

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ არის კუნთების გამოყოფა პოზიციის მიხედვით, როგორც, მაგალითად, იმავე მკერდში (რომელშიც ზედა არის მტევნები ზემოთ, ქვედა არის მტევნები ქვემოთ).

ზემოთ მოყვანილი სურათები გვეუბნება, რომ დუნდულოების შუა ზონაზე ზემოქმედების საუკეთესო სავარჯიშოა მხტუნავი ჯეკები. სინამდვილეში, არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც ააქტიურებენ gluteus medius კუნთს 10 ჯერ მეტი, კერძოდ - ფეხის გატაცება გვერდზე წოლისას და ფეხების გამრავლება გვერდზე წოლისას. ელასტიური ჯგუფი. იმათ. ანატომიის თვალსაზრისით გამოდის, რომ როგორც ასეთი სამკუთხედის მეთოდი (როდესაც სამი ვარჯიში მოქმედებს დუნდულოების სხვადასხვა ნაწილზე), არა. უბრალოდ ამ სახელმა ჩაიკრა, ლამაზად არის წარმოდგენილი სურათის სახით და ამიტომ გაითქვა სახელი. ამიტომ, სიტყვის ფორმის მოხერხებულობისთვის, ჩვენს ვარჯიშს დავარქმევთ სამკუთხედის ვარჯიშის მეთოდს ან ბრაზილიური დუნდულების ვარჯიშს.

ამ ვარჯიშის მთავარი მახასიათებელია ზემოქმედება სხვადასხვა გლუტალურ კუნთებზე სხვადასხვა კუთხით. პროგრამის მაღალი ინტენსივობა და გაჯერება საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად გადაჭრათ რამდენიმე პრობლემა მოცულობით-ელასტიური ამოცანის ფორმირებაზე:

დუნდულების აწევა;
თეძოს მოცულობის შემცირება;
პრობლემური უბნების შემცირება;
კანქვეშა ცხიმის ჭარბი ფენის წვა.

როგორ გავაკეთოთ ბრაზილიური უკანალი: 8 ძირითადი ვარჯიში

Შენიშვნა:
ყველა სავარჯიშო არის ვიზუალური და ამიტომ მათი განხორციელების ტექნიკა არ საჭიროებს ახსნას.

No1. ფეხის უკან დახევა

და მოძრაობაში.

სრული 4 მიდგომა (მით 2 თითოეული ფეხისთვის)მიერ 12 გამეორებები.

No2. ჩაჯდება ჰანტელთან მ / ფეხებთან

სრული 3 მიდგომა 10 გამეორებები.

No3. წამყვანი squats (სუმო) ერთად kettlebell

სრული 2 მიდგომა 10 გამეორებები.

No5. წონაზე ასვლა

სრული 2 მიდგომა (მით 1 თითოეული ფეხისთვის)მიერ 12 გამეორებები.

No6. ჯვარედინი ლუნგები

სრული 3 მიდგომა 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

No7. ნახტომი Squats

სრული 3 მიდგომა 10 გამეორებები.

No8. გაყოფა lunges ერთად ნახტომი

სრული 3 მიდგომა 10 გამეორებები.

იგივე სასწავლო პროგრამა შეიძლება დამრგვალდეს, ე.ი. გააკეთე წრე. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველა ვარჯიში ერთმანეთის მიყოლებით მატარებლით მინიმუმამდე (ამის გარეშე უკეთესია)დასვენების მ/წ ვარჯიშების რაოდენობა. წრეები ამ შემთხვევაში უნდა შესრულდეს 3-4 .

შინაურებისთვის მივცემ სავარჯიშო პროგრამას სახლში ბრაზილიური კონდახის შესაქმნელად.

გამოიყენეთ ეს ორი პროგრამა და მალე მიიღებთ უგემრიელეს ფუნთუშებს :).

ჩემთვის სულ ესაა, შევაჯამოთ.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ საფუძვლიანად შევისწავლეთ კითხვა, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ბრაზილიური კონდახი. უნდა ითქვას, რომ ამ თემაზე მსგავს დეტალურ მასალას სხვაგან ვერსად ნახავთ. ამიტომ, ხელახლა წაიკითხეთ ყველაფერი და გააკეთეთ ყველაზე მთავარი - უკანალი მოიხიეთ სკამიდან და ახლა, ხვალინდელი დღისთვის დაუყოვნებლად დაიწყეთ ვარჯიშების კეთება. გარწმუნებთ, რამდენიმე თვეში დარბაზში საუკეთესო „ჟენია“ გეყოლებათ, სანაპიროზე კი მამაკაცების ყველაზე გრძელი მატარებელი მოგყვებათ. წარმატებებს გისურვებ ჩემო ლამაზებო, მალე გნახავთ!

PS.თითოეული კომენტარი არის +1 მოცულობაზე, ასე რომ გააუქმეთ გამოწერა!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსში სოციალური ქსელი- პლუს 100 კარმაზე მიუთითებს, გარანტირებული :) .

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

გამარჯობა გოგოებო! დღეს არის სტატია თქვენთვის. მოგწონთ ბრაზილიური სერიალების ყურება? პირადად მე მათ მხოლოდ შორეული ბავშვობიდან ვიცნობ. სიუჟეტები ასეა, მაგრამ მსახიობებს ხშირად ლამაზები ირჩევენ, განსაკუთრებით გოგონები. მაგრამ დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენთვის ისეთივე მიმზიდველი დუნდულები, როგორიც ბრაზილიელებს აქვთ. გაწუხებთ ეს საკითხი?

მას შემდეგ, რაც თქვენ მოხვდით ამ სტატიაზე, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ კვლავ დაინტერესებული ხართ მისით. და საერთოდ, თითქმის ყველა გოგო ოცნებობს, რადგან სწორედ მათ იზიდავთ მამაკაცების უმეტესობა. მაგრამ, სამწუხაროდ, ბუნებამ ყველას არ დააჯილდოვა მაცდუნებელი ფორმები, როგორც ბრაზილიელი ქალები, რომელთა მღვდლები დიდი ხანია გახდა სილამაზის სტანდარტი და მრავალი გოგონას მიზანი.

მაგრამ ყველაფერი შენს ხელშია, როგორც ამბობენ... მაქსიმალური ძალისხმევით შეგიძლია მიაღწიო შესანიშნავ შედეგს და სახლიდან გაუსვლელადაც სავსებით შესაძლებელია შექმნა საკუთარი თავისთვის შესანიშნავი ბრაზილიური უკანალი. დავიწყოთ? შევეცდები ვიყო რაც შეიძლება მოკლე და ლაკონური.

ეს არის კონდახი, რომელსაც აქვს მომრგვალებული, ამოზნექილი ფორმა, მაგრამ მისი მთავარი განსხვავებაა ელასტიურობა, კანქვეშა ცხიმის არარსებობა და ცელულიტი. ეგრეთ წოდებული "მეხუთე წერტილის" ფორმა დამოკიდებულია გენეტიკურ მიდრეკილებაზე და შეიძლება იყოს:

მრგვალი,
კვადრატი,
მსხლის ფორმის
გულის ფორმის და სხვა სახის.

ასევე, ლათინური ამერიკის წარმომადგენლები უფრო განვითარებულნი არიან კუნთოვანი სისტემავიდრე ევროპელი ქალები, რის გამოც მათი ფორმები ასე გამოიყურება. მთავარია გვესმოდეს, რომ სახლში ბრაზილიური დუნდულოების ვარჯიშები ვერ ცვლის მათ ფორმას, ეს მხოლოდ პლასტიკურ ქირურგებს ექვემდებარება. მაგრამ საკუთარ თავზე მუდმივმა შრომამ და მონდომებამ შეიძლება შეცვალოს მღვდლების გარეგნობა და ის მაქსიმალურად დაემსგავსოს კარნავალის მოყვარულთა სიამაყეს.

ტრენინგის მახასიათებლები

დუნდულოები შედგება მცირე, საშუალო და დიდი კუნთებისგან. პროგრამა მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს დიდი კუნთის დამუშავებას.

თუ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სხეულის ცხიმისა და წელის ზომის შემცირებას, ქსოვილებიდან ჭარბი სითხის მოცილებას და მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას, ხოლო კუნთების მასის გაზრდას.

მაქსიმალური თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად მოკლე დროსავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად, 15-მდე გამეორება 3-4 კომპლექტში. სამუშაოსთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები ან ხელნაკეთი წონა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მათი წონა თანდათან გაიზრდება, ამიტომ წინასწარ იზრუნეთ ამაზე. ასევე დაგჭირდებათ ხალიჩა და, თუ შესაძლებელია, სპორტული დარბაზის ბურთი.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ გახურება, ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას და ტრავმის თავიდან აცილებას. ამისათვის შეგიძლიათ სირბილი, კიბეებზე ასვლა ან თოკზე გადახტომა. ასევე გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები.

გაკვეთილების დროს უყურეთ თქვენს სუნთქვას, ამოისუნთქეთ, დაჭიმეთ კუნთები და ჩაისუნთქეთ - დაისვენეთ. თქვენ ასევე უნდა დააბალანსოთ თქვენი დიეტა და დაიცვან წყლის რეჟიმი. მინიმალური დრო, რომლისთვისაც შეგიძლიათ ბრაზილიური დუნდულების ამოტუმბვა, შეიძლება იყოს ორიდან სამ თვემდე, თუ ის თავდაპირველად მღვდელზეა. ჭარბი წონა.

კვების მახასიათებლები

"ბრაზილიური უკანალის" შექმნისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას. რაც შეიძლება დაბალანსებული უნდა იყოს და გამოირიცხოს ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის მავნე პროდუქტები - სოდა, სწრაფი კვების პროდუქტები, ტკბილეული და საკონდიტრო ნაწარმი, ძლიერი ჩაი და ყავა.

ჩაანაცვლეთ მთლიანი მარცვლეულის პური მთლიანი ფქვილის ჯიშებით, გამორიცხეთ ალკოჰოლი. მიირთვით დიდი რაოდენობით ბოსტნეული და ცილოვანი საკვები, ერთი გრამი 1 კგ წონაზე. შეზღუდეთ სწრაფი ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება. დალიე მეტი წყალი, დღეში 2-2,5 ლიტრამდე და ასევე მიიღეთ ვიტამინები.

6 საუკეთესო ბრაზილიური დუნდულის ვარჯიში

1) SQUATS. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია squats სხვადასხვა ვარიაციით. განვიხილოთ ორი მათგანი:

კლასიკური squats. გახდი თანაბარი, გაშალეთ ფეხები მენჯთან იმავე დონეზე. დახატეთ მუცელში და გაისწორეთ მხრები. საყრდენი კონცენტრირებული უნდა იყოს ქუსლებზე. პირველი კლასებისთვის, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, მაგრამ მეორე ან მესამედან, აიღეთ ჰანტელები ხელში, გაასწორეთ ისინი სხეულის გვერდებზე. ჩაჯექით დაბალ სკამზე ჯდომის იმიტაცია. მუხლების მოხრილი წინდების მიღმა არ უნდა გამოიყურებოდეს. დაწიეთ თეძოები იატაკის პარალელურად და ღრმად ჩაისუნთქეთ. ადგომა აუცილებელია გლუტალური კუნთების ძალისხმევით და არა ზურგის. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, ამოსუნთქვა. შეასრულეთ ვარჯიში რაც შეიძლება ნელა. უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები გამეორება, მაგრამ მაღალი ხარისხით.
სკუტები ფართოდ გაშლილი ფეხებით ("პლიე"). დადექით ტერფები განზე, 45 გრადუსიანი კუთხით შებრუნებული. ამოუხვიე მუხლები. შესრულების ტექნიკა წინას მსგავსია, ჩამოდით ექსპრომტ სკამზე, გაჭიმეთ ჰანტელები თქვენს წინ. გასწორება გლუტალური კუნთების დახმარებით.

2) ლანჩები. ამ ვარჯიშის გარეშე შეუძლებელია სახლში მადისაღმძვრელი დუნდულების ჩამოყალიბება. დადექით პირდაპირ მუცელში და ფეხები მხრების სიგანეზე. შეინახეთ ხელები სხეულის გასწვრივ წონებით. გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან მარჯვენა ფეხით, ხოლო მარცხენა ფეხის მუხლი მარჯვენა კუთხით უნდა იყოს მოხრილი. ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ამოისუნთქეთ. ალტერნატიული ფეხები.

3) ფეხის აწევა მუცელზე. დაწექით მუცელზე. სასურველია ხელები თქვენს წინ დაიდოთ, რათა მათ შუბლი დაასვენოთ. გირჩევთ ეს ვარჯიში გააკეთოთ რბილ ზედაპირზე, ან საწოლზე დაწოლაში (პირველად მაინც). აწიეთ ორივე ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ჭერში. დუნდულოებში ძლიერ დაძაბულობას იგრძნობთ. ეს საკმაოდ არასასიამოვნო ვარჯიშია, ამიტომ გარკვეული შეჩვევა დასჭირდება.

4) ხიდი. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ქუსლები იატაკზე. ამოსუნთქვა, აწიეთ მენჯი მაღლა, დაძაბეთ გლუტალური კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. ზურგი უნდა შეინარჩუნოს სწორი ხაზი. ამოისუნთქეთ ზევით და ქვევით. ვარჯიში შეგიძლიათ გაართულოთ მუცელზე მაწონის დატანით, მაგალითად, მარცვლეულის ტომარაში, ან ფეხების ფიტბოლზე დადებით.

მაგრამ ამ 4 სავარჯიშოს გარდა, გირჩევთ, დაეუფლოთ კიდევ 2-ს მაინც:

5) მკვდარი დატვირთვა. მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაიჭიმეთ მუცელი. დაიჭირეთ ხელები წინ სიმძიმეებით. საყრდენი თქვენს ქუსლებზე. დაიხარეთ წინ, უბიძგეთ მენჯს უკან და ჩამოწიეთ ხელები ხბოს შუაში. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყისს, ამოისუნთქეთ ზევით.

6)დუნდულების დაძაბულობა. ამ სავარჯიშოს გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას, მეტროში ჯდომით, ოფისში ან თქვენი საყვარელი სერიალის ყურებით დივანის წინ. ამისთვის დუნდულები მაქსიმალურ ზღვრამდე უნდა დაჭიმოთ და შეძლებისდაგვარად დაიჭიროთ. რამდენიმე წამიანი შესვენების შემდეგ, გაიმეორეთ. ეს ძალიან ეფექტური გზათუ კეთდება ხშირად მთელი დღის განმავლობაში.

იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გაასუფთაოთ ბრაზილიური დუნდულები სახლში, ვარჯიშის ტექნიკისა და დაბალანსებული დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ განსაცვიფრებელ შედეგებს და გაახაროთ ზღვის სეზონზე.

აი აქ ვამთავრებ ეს არტიკლიდა დარწმუნებული ვარ, რომ ეს თქვენთვის სასარგებლო იყო. გადაწურეთ რულონები და იყავით მუდამ ფორმაში, არა მხოლოდ თბილ სეზონზე. Ნახვამდის!

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები რომ არაფერი გამოტოვო! მეც გეპატიჟები ინსტაგრამი

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: