Sony playstation ali xbox kateri je boljši. PS4 Pro proti Xbox One S: izbira najboljše konzole
- Kardio – tek, skakanje vrvi, burpees, skakanje v boks itd.;
- Gimnastika - katera koli vadba z lastno težo;
- Dvigovanje uteži – delo s prostimi utežmi.
Pri načrtovanju vadbe je priporočljivo, da kompleks združuje vsaj 2 tri vrste. Ne izvajajte samo kardio vadbe za kurjenje maščob – delajte celovito, ne zanemarjajte dela vseh mišičnih skupin (da, tudi rok!) Ne boste se preobremenili – verjemite mi, to zahteva leta strokovnega usposabljanja.
Osnovne crossfit vaje
Za vas smo pripravili osnovne CrossFit vaje za dekleta – uporabljajte jih čim pogosteje na svojih treningih. Oni so tisti, ki bodo najbolj učinkovito vplivali na vaše rezultate.
Burpee
Mrtvi dvig
Zdi se, da je to precej brutalna vaja za fante. Ampak ne, za vse je. Deadlift odlično črpa mišice nog, zadnjice in hrbta - kar potrebujejo dekleta. Obstaja več vrst tehnik - ponujamo vam klasično različico. (ne izumljajte kolesa na novo).
Zelo pomembno: najpogostejša napaka pri tej vaji je zaobljen hrbet pri dekletih in moških. Pazite, da bo vaš hrbet ves čas vzravnan. Če še nikoli niste izvajali te vaje CrossFit, vprašajte trenerja ali izkušenega športnika v telovadnici, da preveri, ali jo izvajate pravilno.
Pritisnite pritisnite
1. teden
| 1. dan | Čaka nas krožni trening, da postopoma toniziramo mišice. Samo 5 krogov.
Po treningu naredite plank - 3-krat po 40 sekund, s premorom 20 sekund med pristopi. |
| 2. dan | Počitek |
| 3. dan | Začnemo osvajati osnovne vaje in delo z utežmi. Prvi kompleks - na začetku vsake minute naredimo mrtvi dvig, nato počivamo in na začetku naslednje minute naredimo skoke v boks in tako naprej 6 rund. (12 minut).
|
| 4. dan | Počitek |
| 5. dan | Še naprej črpamo vzdržljivost in imamo prvi znani kompleks. Preizkusite se pri Cindy. Delamo 20 minut, več krogov je bolje:
|
| 6. dan | Počitek |
| 7. dan | Počitek |
2. teden
| 1. dan | Nadaljujemo z delom na tehniki vadbe. Naredite to 10 minut:
In še 10 minut:
|
| 2. dan | Počitek |
| 3. dan | Danes dajmo malo poudarka kardio vadbi. Delamo 20 minut:
Po zaključku - 3-krat plank po 45 sekund, z odmori za 20 sekund |
| 4. dan | Počitek |
| 5. dan | Danes je dan nog, draga dekleta! Vsake 1,5 minute naredimo globoke počepe za 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 pristopov. (po vsaki sekundi povečamo težo - torej 10-10 z 1 utežjo, nato povečamo 8-8 z drugo itd. Naredimo na začetku vsake 1,5 minute. Se pravi, naredili smo 10, počivamo 1,5 minut, spet 10 - še 1,5 + sprememba teže itd.). Po zaključku - 3-krat plank po 45 sekund, z odmori za 20 sekund |
| 6. dan | Počitek |
| 7. dan | Počitek |
3. teden
| 1. dan | Na začetku vsake minute naredimo 1 vajo, nato počivamo in nadaljujemo z naslednjo. Delamo skupaj 21 minut, to pomeni, da morate vsako vajo opraviti 7-krat:
In se priplazimo domov |
| 2. dan | Počitek |
| 3. dan | Vrnimo se k osnovnim vajam. Delamo 20 minut.
Po kompleksu - skakalne vrvi 300 enojnih ali 100 dvojnih. |
| 4. dan | Počitek |
| 5. dan | Danes nas čaka Helen kompleks (4 runde na čas):
Po zaključku - 3-krat plank po 45 sekund, z odmori za 20 sekund |
| 6. dan | Počitek |
| 7. dan | Počitek |
4. teden
| 1. dan | Danes delamo 25 minut: Na začetku - 5 minut veslanja v povprečnem tempu. po:
Po zaključku - 4-krat plank po 60 sekund, z odmori za 20 sekund |
| 2. dan | Počitek |
| 3. dan | Prvi kompleks - na začetku vsake minute naredimo mrtvi dvig, nato počivamo in na začetku naslednje minute naredimo skoke v boks in tako naprej 6 rund. (12 minut).
|
| 4. dan | Počitek |
| 5. dan | Danes nas čaka murf - čudovit kompleks, ki vam bo všeč. Murphova pravila:
Torej, naredimo:
In srečni gremo domov! |
| 6. dan | Počitek |
| 7. dan | Počitek |
Boste potrebovali:
Posebnosti
To je vadbeni program, v katerem se izvajajo vaje kot so počepi, mrtvi dvigi, potegi, potegi, sklece in druge, ki vključujejo vse mišične skupine.
Tukaj ne samo nastopajo vaje za moč, vendar tudi brez teže. Zelo pomembna točka so aerobne vaje, tiste obremenitve, ki niso značilne za bodybuilding.
Okrajšave
Okrajšava |
Pomen |
| Wod | "Vadba dneva" je nabor vaj za ta dan. |
| RDS | Število ponovitev. |
| Wu | Ohladite/ogrejte. |
| 4TIME | Časovne vaje. |
| AMRAP | Izvedba velika količina vaje za določen čas. |
| Vzpenjajoča se lestev | Z vsakim novim krogom se število vaj poveča za eno. |
| EMOM | Na začetku vsake minute začnite izvajati določeno število vaj, nato počivajte do konca minute. |
| AS | Zračni počep. |
| B.S. | Uteženi počepi (s palico). |
| C&J | Čiščenje s potiskom. |
| C2B | Potegi do prsi. |
| K2E | Kolena do komolcev. |
| KBS | Zamahi z utežmi (utežmi). |
| M.U. | Ring vaje. |
| O.H.S. | Počepi z utežmi. Praviloma z mreno na glavi. |
| PP | Stiskalnica Shvung. |
| P.U. | Potegi. |
| TGU | Turški vzpon. |
| W.B. | Metanje žoge na določeno višino. |
| R.D. | Vrtenje obroča. |
| T2B | Prsti na palici, noge na palici. |
| PSN | Kreten moči. |
Kje začeti
Za začetek potrebujete udobne čevlje in oblačila. Obleka mora preprečevati pregrevanje telesa in absorbirati vlago.
Čevlji so superge s trdim podplatom, udobne. Dobri čevlji so ključ do zdrave hrbtenice, zato so pomembni.
Za začetek resnih nizov obremenitev morajo začetniki pripraviti svoje telo. Če želite to narediti, en mesec pred začetkom tekajte na kratke razdalje ali plavajte v bazenu. Za stabilizacijo jedra izvajajte počepe s palico za glavo, različne vaje za trebuh in mrtvi dvig.
CrossFita ne poskušajte sami. Poiščite profesionalnega trenerja, ki vam bo povedal in pokazal, kako to storiti pravilno.
V prvem mesecu pouka boste opazovali in izvajali analizo mišične rasti in izgube teže.
Pravila izvedbe
- Vadba se mora začeti z ogrevanjem in končati z ohlajanjem. Ne začnite trenirati brez predhodne priprave.
- Trajanje usposabljanja ne presega 1,5 ure.
- Med. spremljajte krvni tlak psihične vaje. Če želite to narediti, uporabite pulzator.
- Za začetnike: prve 3 mesece treninga poskusite vzeti odmore med vajami.
- Posvetujte se s trenerjem o optimalni teži bremena. To je pri CrossFitu pomembno za preprečevanje negativne posledice. O standardih se je treba dogovoriti s trenerjem.
- Po 3 mesecih vadbe s trenerjem lahko vadite na prostem ali doma.
Kriteriji za ustvarjanje vadbe
Za določitev obremenitve pri treningu se morate odločiti glede na naslednja merila:
- Specializacija usposabljanja.
Od tega je odvisen namen prihoda v telovadnico – shujšati ali izboljšati določene kazalnike vzdržljivosti.
Odvisno od vašega fizičnega stanja, pa tudi od vaše uspešnosti.
- Izbira časovnih parametrov.
Obstajajo treningi, ki so časovno neomejeni, ko oseba opravlja naloge eno za drugo. Obstajajo meje in to določa določen tempo. Obstajajo tisti, ki se izvajajo na najboljši čas(izvedba v najkrajšem možnem urnem intervalu).
Program za začetnike
Prvi mesec treninga ne bi smel biti težak, če ste svoje telo pripravili na stres.
- 1 dan
- Pull-ups (5-krat).
- Sklece (10-krat).
- Počepi (15-krat).
- 2. dan
- Potisk s palico 20 kg (21-krat).
- Sklece (21-krat).
- Sklece (15-krat).
- Potisk s palico 20 kg (21-krat).
- Sklece (9-krat).
- 3. dan
- tek na 400 m.
- Počivajte 3 minute.
- Ponovite 4-krat.
- 4 dan
- 5 dan
Mrtvi dvig 5 ponovitev 3 vaj.
- 6. dan
Sklece.
Dandanes postaja CrossFit vse bolj priljubljen med športniki. Za tiste, ki se ne zavedajo povsem, kaj je to, bomo poskušali govoriti o vseh vidikih tega športa zelo podrobno.
Kaj je crossfit
Z vadbo po različnih programih prej ali slej zagotovo opazimo rezultate svojega napornega dela: povečajo se moč, vzdržljivost in obseg mišic. Preprosto povedano, pridemo v boljšo telesno kondicijo. Vendar pa preidimo na temo našega članka. Kaj je torej CrossFit? CrossFit - nenehno raznoliki, funkcionalni gibi, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo (kar pomeni: nenehno raznoliki, funkcionalni gibi, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo). Načeloma je ta definicija razlaga za takšno usposabljanje, kjer imamo vse tri zgoraj navedene komponente. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje. Pojdi!
Različica
Seveda se najprej razlikujejo naša funkcionalna gibanja. Skupaj z njimi se spreminjajo teže, čas počitka in rednost obiskov telovadnice, oprema, ... Primerov je ogromno, zato jih bomo napisali par v našem članku. Torej, če na primer izvajate veliko vadbe z utežmi (bench press, vojaški press itd.), potem poskusite delati iste gibe, vendar z utežmi. Čas obiska dvorane lahko spremenite. Na primer, danes ste telovadili ob 18. uri s polnim želodcem, a nekoliko utrujeni po službi. Potem poskusite iti jutri na jutranji trening in občutili boste veliko razliko in ni dejstvo, da v najslabša stran. O čem se pogovarjamo tam? Preizkusite dve vadbi na različnih nadmorskih višinah glede na morsko gladino - in prav tako boste občutili razliko. Nazadnje spremenite svoje vadbene razdelke (3X2X3, 5X2, 1X1), kar bo prav tako dodalo nekaj raznolikosti v vaše vadbeno življenje. Na splošno se poskusite igrati z vsem tem, ker je res smiselno.
Visoka intenzivnost
Govoriti o visoka intenzivnost, morate upoštevati tudi tehniko izvedbe, saj se morate najprej naučiti, kako narediti vse pravilno, in šele nato preiti na visoko intenziven trening. S tako rastjo mišična masa in dobiček moči gre veliko hitreje, vendar, kot je bilo že rečeno, se morate držati pravilna tehnika izvedba.
Funkcionalna gibanja
Kako pravilno ugotoviti, katero gibanje je funkcionalno in katero ne? Pravzaprav je povsem preprosto: če lahko veliko težo hitro premaknemo na veliko razdaljo, potem je gibanje funkcionalno. Z drugimi besedami, to so gibi, ki v nas razvijejo ogromno moč. Praviloma vključujejo vse vrste mrtvih dvigov, stiskalnice s klopi in počepe. Kot lahko vidite, osnova CrossFit ne vključuje zvijanja bicepsa in večine drugih vaj na perifernih napravah kot funkcionalnih, saj ni upoštevano osnovno pravilo (ni velikega obsega gibanja, ni "eksplozije" moči itd.).
Vrste vaj
Najprej si poglejmo vaje z zunanjimi predmeti (W), ki vključujejo vse vrste mrtvega dviga (klasično, sumo, romunsko), vaje za stiskanje s klopi, počepe, izrive, pa tudi uteži z utežmi. V to skupino uvrščamo osnovne vaje. CrossFit ima tudi gimnastiko (G) in večstrukturne vaje (M). Prvi vključujejo različna gibanja z lastno težo, primeri so lahko vse vrste vlekov, padcev itd. Najpogosteje se uporabljajo v atletika in šport na dvorišču, imenovan Street Workout. Skupina večstrukturnih vaj vključuje tako imenovani kardio: tek, plavanje, skakanje vrvi, veslanje, kolesarjenje itd.
Programiranje
CrossFit programiranje je praviloma razdeljeno na kuplete, triplete in chipperje. Verzi združujejo 2 različna gibanja v 1 supersetu. Na primer, lahko vzamete nekaj vaj iz W (delo z utežmi), ki jih združite v kompleks z nekaj gibi iz G (gimnastika) - WG. Če dobro pomislite, bomo glede na ogromno število vaj vsake vrste imeli precejšnjo izbiro kombinacij (WG, WM, GM) (kombinirate pa lahko MM, WW in GG).
Nazadnje, zadnja vrsta programiranja je chipper, ki vključuje kombinacijo 4 ali več gibov. To je precej težka serija vaj, kjer naredite skupno 30-50 ponovitev 4 ali več vaj, kar je, mimogrede, zelo naporno do konca vadbe. Sekalnike je dobro občasno izvajati, vendar bi morali dvojčki in trojčki ostati prednostna naloga.
CrossFit za dekleta
Menimo, da si vsako dekle nenehno prizadeva ohraniti svoje telo normalno, da bi se počutilo bolj samozavestno. Vendar pa veliko deklet ob obisku fitnes klubov začne trenirati s šibkimi utežmi in slabo opremo za vadbo, kar praktično ne daje rezultatov. Da, teža se nekoliko zmanjša, vendar je to bolj verjetno zaradi kardio opreme kot ur treninga. Torej, kaj pomeni CrossFit za dekleta? Prvič, vadba vas bo naredila bolj fit in športne. In to ne pomeni, da boste postali veliki kot profesionalni bodybuilderji. Najmanj podkožne maščobe in dobra fizična oblika na splošno - to je rezultat treninga. Drugič, CrossFit podaljšuje mladost vaših sklepov in tudi zmanjšuje verjetnost poškodb. Končno, to je odličen način za dvig vaše samozavesti.
Katere pa so najboljše vaje za ženske? Ta seznam vključuje izpadne korake, burpee, sklece, trebušnjake, vse vrste trebušnjakov, prekrižane noge, stiskanje rok, stiskanje uteži, kardio vaje (zaželen je tek in kolesarjenje/sobno kolo), SKOKI, »medvedja hoja«. ” in stiskanje palice na klopi/stoje. To je povsem dovolj za navadno dekle, ki želi samo najti lepo telo. Seveda lahko izvajate tudi druge vaje.
CrossFit doma
Zdaj si bomo ogledali enega od programov treninga, ustvarjenega posebej za trening doma, ki ga je razvila znana športnica CrossFit Lauren Plumey. Za začetek treninga potrebujete zelo malo: 2-5 kg dumbbells za ženske in 8-12 kg za moške (ali več - odvisno od fizično usposabljanje) in klop/škatla. To je vse.
Zdaj bomo dali vaje. Recimo takoj, da morate tedensko povečati trajanje treninga in povečati obremenitev. Ko dosežete 40-60 minut aktivnega treninga, lahko smatrate, da ste dosegli vrh. Kako pogosto bi morali trenirati? Vprašanje je precej abstraktno, vendar bi bila najboljša možnost 3-4 krat na teden. Pa začnimo z obvladovanjem discipline CrossFit. Kompleksi za vadbo doma.
Z izvajanjem teh vaj boste razumeli, da je crossfit doma resničen. Če vadite redno, vestno, potem boste dosegli, čeprav ne najboljšo formo, vendar boste zagotovo postali bolj napeti/fit. Omislite si lahko tudi tako priljubljeno CrossFit vadbo, kot je burpee, ki poveča vzdržljivost in eksplozivno moč vaših mišic. Ne pozabite kardio vadbe, zato takoj, ko najdete dodatni čas, tecite ali kolesarite 15-20 minut. Z upoštevanjem tega programa in naših nasvetov se lahko začnete ukvarjati s CrossFitom doma . V nadaljevanju ponujamo vaje širšega spektra. Pojdi!
CrossFit vadbeni programi
Zapisali smo že, da je v CrossFitu ena najpomembnejših lastnosti variabilnost, zato ne more obstajati en sam program. Tako bomo zdaj ponudili več možnosti vadbe, ki so primerne za vsakega športnika, ki se ukvarja s športom, kot je CrossFit. Vaje za začetnike in naprednejše športnike so pogosto enake, zato se ne bomo osredotočali na preproste in kompleksne vaje.
Možnost 1. Program za delo brez merjenja časa
Tukaj bomo izbrali nekaj vaj iz skupine G: zgibi, sklece in skoki. Vsak triset naj spremlja 10 ponovitev izvlekov, 20 ponovitev in 20 skokov. Celoten velik sklop 3 vaj izvajamo brez počitka (če je program pretežak, lahko vsako od gibov zmanjšate za 5 ponovitev ali pristop razdelite na 2 dela). Skupaj naredimo 3-6 pristopov. To je ena najbolj banalnih, a hkrati najučinkovitejših shem, saj prisili k delu 3 velike mišične skupine (noge, prsni koš in hrbet). Če pa menite, da je obremenitev prešibka, lahko vadbi dodate še 2-3 vaje in zmanjšate število pristopov na 3-4. Te vaje so lahko: skoki, dvigi nog, visenje na palici, počepi (lahko z utežmi) in različne kardio vaje (tek, skakanje vrvi itd.). Tako kot prej morate narediti 10-20 ponovitev v eni vaji. Vseh 5-6 vaj lahko razdelite na 2 pristopa, vendar ne kombinirajte 2 vaj, ki vključujejo isto mišično skupino (ne delajte sklec in padcev, skakanja in počepov itd.).
Možnost 2. Program za pouk v zaprtih prostorih
Torej, naredimo 5 sklopov po 5 vaj:
- (10 ponovitev);
- stiskanje s klopi (10 ponovitev);
- (10 ponovitev);
- sklece (10 ponovitev);
- 30 sekund s skakalnico (ali 10 ponovitev burpeeja).
Kot smo že povedali, ne kombinirajte vaj, ki delujejo na isto mišično skupino, v enem pristopu. Da bo bolj jasno, izpostavimo naslednje skupine:
- »potiski« (vse vrste sklec, stiskalnice s klopi v ležečem in stoječem položaju itd.);
- "vlečenje" (različni vleki in vleki);
- "noge" (izpadni koraki, počepi itd.);
- »kardio« (tek, kolesarjenje, skakanje vrvi itd.).
Vedno kombinirajte vaje iz 2 različnih skupin.
Možnost 3. Vaje, specifične za CrossFit
- Počepi z utežmi (20 ponovitev) / vrstice z utežmi (10 ponovitev).
- Raztezanje z utežmi (15 ponovitev na vsako stran).
- Burpee (10-krat) / Hoja medveda.
- Sitap stiskanje (15-20 ponovitev).
In za raznolikost:
- Bench press (10-15 ponovitev).
- Prehod na plank na ravnih rokah, s poudarkom na ploščadi (10 ponovitev).
- SKOK "Step step" (po 15 ponovitev).
- Dvig kolen sede (V-dvig) (15 ponovitev).
Torej ste ugotovili, kaj je CrossFit. Vaje, katerih komplekse smo navedli zgoraj, je treba izvajati redno in zagotovo boste izboljšali svojo telesno pripravljenost.
CrossFit vadbe so celovit sistem telesne vadbe. Njegov ustvarjalec je Gregor Glassman. Leta 2000 je bila registrirana blagovna znamka CrossFit. Poleg Glassmana je ustanoviteljica znamke tudi Lauren Jenay.
Vrste vaj
"CrossFit" si je prislužil dobre ocene zaradi široke palete vaj. Sistem vključuje intervalno gimnastiko, powerlifting in druge fizične vaje.
Drugi razlog za pozitivne kritike o CrossFitu je bilo dejstvo, da se celoten sistem promovira ne le kot redna vadba, ampak kot šport s tekmovalnim pridihom.
CrossFit je zelo priljubljen v telovadnicah. Uporablja se v več kot 13 takih ustanovah, od katerih jih je skoraj polovica v ZDA. Poleg tega se ta sistem vadbe uporablja kot del individualnega dnevnega treninga.
Kritika
Mnogi kritiki pravijo, da gre za veliko število nevarnih gibov, ki lahko povzročijo poškodbe. Predstavniki blagovne znamke trdijo, da je sistem varen tudi za začetnike. Družba je tudi navedla, da če sledite vsem navodilom, ki so na spletni strani korporacije, je tveganje za poškodbe veliko manjše.
Drugi razlog za negativne ocene o CrossFitu je bila izjava kritikov programa, da lahko trening povzroči razvoj rabdomiolize. Podjetje ni zanikalo dejstva, da vadba lahko povzroči bolezen, vendar je tudi izjavilo, da lahko nekrozo skeletnih mišic povzročijo druge, tudi preproste vaje.
Za začetnike
CrossFit je postal priljubljen pred nekaj leti, vendar ima program že veliko privržencev. Vaje so namenjene tako izkušenim športnikom kot tudi začetnikom. "CrossFit" za začetnike omogoča enako vadbo doma kot v fitnesu, vendar so same vadbe zasnovane posebej za tiste ljudi, ki trenirajo prvič.
Prvi trening se imenuje "Cindy" in je sestavljen iz 5 vlečenj, 10 sklec in 15 počepov z utežmi. Trajanje celotne vadbe je 20 minut. To pomeni, da morate tretjino ure izvajati vsako od treh vaj po vrsti.
Drugi trening je "Helen". Prva vaja vključuje tek na 400 metrov na tekalni stezi. Nato morate dvigniti utež 15-krat, nato pa morate izvesti 12 vlečenj na vodoravni palici. Ta vadba je tako kot "Cindy" sestavljena iz treh vaj. Toda za razliko od "Cindy", med katero je treba vse kroge opraviti po vrsti v 20 minutah, je treba "Helen" poskušati dokončati čim hitreje.
Naslednja vadba se imenuje "Wall Ball". Njegovo bistvo je ponoviti vajo, imenovano "Burpee". To morate storiti 21-krat, nato 15-krat in zadnji poskus je sestavljen iz 9 ponovitev. Burpees je treba izvesti čim hitreje.
Zadnja vadba v programu CrossFit za začetnike je sestavljena iz dveh vaj in se imenuje Katie. Najprej bi morali narediti 15 preprostih počepov, nato pa se z utežmi udariti naprej, prav tako 15-krat. Vsako vajo je treba izvesti trikrat v dvajsetih minutah.
Hrana in počitek
CrossFit vključuje kombinacijo treninga in pravilne prehrane. Zdrava prehrana ne pomeni le izogibanja slabe navade in v uživanju zdrave hrane, ampak tudi v pravilni prehrani. Deklica naj bi jedla vsaj trikrat na dan, idealno 5 obrokov čez dan.
Poleg tega je zelo pomembno, da si po športu dobro opomoremo. Med treningom se ne smeš »ubijati«. Treba je ohraniti ravnovesje med vadbo in počitkom. Na začetku tečaja lahko trenirate največ štirikrat na teden. Za športnike, ki se nameravate prvič lotiti CrossFita, lahko vadite dvakrat v sedmih dneh.
Dekleta doma
Obstaja program "CrossFit za dekleta", ki so ga posebej razvili strokovnjaki. V prvem mesecu je treba upoštevati dva glavna programa. Prvo izvajamo doma, drugo pa v telovadnici. V obeh primerih morate pred začetkom vaj porabiti približno 10 minut za ogrevanje. Ne pozabite na to, saj lahko drugače dobite neprijetno poškodbo.
1. dan: Naredite 10 zračnih počepov, 20 skakalnic, 15 trebušnjakov, 10 burpeejev brez sklec in 10 sklec. Največjo količino morate narediti v 15 minutah.
3. dan. Prva vaja tretjega dne je tek na 200 metrov. Po tem morate 5-krat narediti vlečenje na vodoravni palici, držite palico 20 sekund in 10-krat narediti sklece iz kolen. Zadnja vaja je 5 poskočnih počepov. Vse to je treba ponavljati 15 minut.
5. dan. Vadba se začne z 20 izpadnimi koraki. Nato morate narediti 15 sklec. Naslednja vaja je ležeče dvigovanje nog (12-krat). Krog se konča z 20-sekundnim plankom. Vadba se ponavlja 20 minut.
7. dan. Prva vaja - jumping jack (50-100). Nato morate izvesti 15 priklonov na desni in leva noga. Tretja vaja je dvigovanje medenice (25-krat). Po tem morate opraviti 50 skakalnic. Zadnja vaja je stiskanje (25-krat). Celoten trening traja 20 minut. V 4 tednih morate ponoviti celotno vajo, tako da trajanje vadbe povečate za 5 minut.
Dekleta v telovadnici
CrossFit vadba za dekleta v telovadnici, tako kot doma, zahteva 3 dni počitka.
1. dan. Začnite s petminutno sejo na simulatorju "Bicycle", nato pa morate narediti 10 udarcev z utežmi na vsaki nogi. Naslednje vaje so 15 zamahov s kettlebell in 15 burpees. Krog morate zaključiti s hiperekstenzijo (15-krat). Vadba je skupaj sestavljena iz treh krogov.
2. dan. Počitek in okrevanje.
3. dan. Dve minuti morate skočiti, razmakniti noge in jih združiti. Naslednja vaja - mrtvi dvig(10-krat). Nato morate napihniti trebušne mišice na nagnjeni klopi (15-krat), 10-krat narediti dvige na vodoravni palici in 2 minuti teči na tekalni stezi. Tudi vadba je sestavljena iz treh krogov.
4. dan. Počitek in okrevanje.
5. dan. Začne se skakanje vrvi. Naslednja vaja se imenuje "Shvungi" (10-krat). Nato morate narediti 10 udarcev z utežmi na vsaki nogi in držite palico 20 sekund. Za dokončanje kroga morate 15-krat napihniti trebušne mišice na nagnjeni klopi. Tudi peti dan vadbe sestavljajo 3 krogi.
6. dan. Počitek in okrevanje.
7. dan: Zadnji dan treninga v tednu se začne s 500 m veslanjem. Nato morate izvesti spremenljive skoke na stopniški ploščadi. Skupaj bi morali skočiti 50-krat. Tretja vaja je 10 poskočnih izpadnih korakov. Nato naredite 20 trebušnjakov in 12 počepov z utežmi. Vadba se izvaja v treh krogih.
Za moške
Za moške" se razlikuje od žensk. Preden začnete z vadbo, se morate ogreti 5-10 minut. Brez ogrevanja ne smete začeti vaje.
Prva vaja vključuje skok na 60 cm veliko škatlo. Skupaj morate narediti 2 niza po 13 skokov. Nato naredite vlečenje na vodoravni palici s širokim oprijemom - tudi 2 niza 13-krat. Po tem preidite na sklece od tal - 2 niza po 20 sklecev.
Naslednja vaja je stiskanje palice stoje. Narediti morate 2 sklopa po 13-krat. Po tem bi morali narediti 2 niza po 15 visečih dvigov nog. Ko dvignete noge, morate vzeti uteži in narediti dva niza po 13 izpadnih korakov na vsaki nogi. Zadnja vaja, ki jo vključuje vadbeni program CrossFit za moške, so počepi z mreno - 2 seriji po 13 počepov.
Za pozitiven učinek je potrebna sočasna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prav tako bi morali izmenjevati dneve treninga s počitkom. Tedenski program bi lahko izgledal takole:
3 dni treninga - dan počitka - 2 dni treninga - 1 dan počitka;
5 dni treninga - 2 dni počitka;
3 dni treninga - 1 dan počitka - 3 dni treninga.
"Crossfit za hujšanje"
Dekleta trenirajo CrossFit, da izgubijo težo. To ni velika skrivnost. Strokovnjaki ocenjujejo, da lahko ženska med treningom izgubi do 15 kalorij na minuto. Tako lahko deklica s 40-minutno vadbo porabi približno 600 kalorij. Nekateri kompleksi omogočajo izgubo do 1 tisoč kalorij na dan.
Prednost CrossFita je v tem, da deklici ni treba delati istih vaj. Vsak dan vključuje kakšno novo dejavnost.
Oprema
Velika prednost je, da lahko trenirate ne le v telovadnici, ampak tudi doma. To je še en razlog za veliko število pozitivne povratne informacije o "CrossFit - trening za vsakogar." Navsezadnje nimajo vsi možnosti ali želje obiskovati telovadnice. Za CrossFit ne potrebujete veliko opreme.
Za učinkovit trening doma morate kupiti par uteži, dve uteži, palico in skakalno vrv. Vodoravno palico lahko naredite sami. Tečete lahko zunaj, zato tekalna steza ni nujna potreba. Na splošno je to vsa oprema za CrossFit, ki je potrebna za kakovosten trening doma. Glede telovadnice, lahko uporabite tudi talne in stenske nosilce, stiskalnico pa je treba črpati na posebni klopi.
CrossFit doma
Obstajajo 3 učinkoviti programi za trening doma. Prva je sestavljena iz treh vaj, ki jih čim večkrat ponovimo po 10 minut. Vaje, ki jih je treba izvesti, so burpees (10-krat), počepi (20-krat) in ležeči dvigi nog (30-krat).
Drugi program je sestavljen iz petih krogov, med katerimi morate narediti 5 sklec, medtem ko stojite na rokah, narediti 10 skokov in preteči 200 metrov.
Med tretjim programom vadbe CrossFit at Home mora športnik narediti 15 burpeejev, 15 jumping jackov in 15 zamahov s kettlebell. Trajanje je 20 minut.
- Nastavite pravo prehrano - majhne porcije, vendar večkrat na dan. Idealno 5-krat na dan. Vendar ne manj kot tri! To je izjemno pomembno.
- Spremljajte hrano, ki jo jeste ob kateri uri dneva. V prvi polovici dneva naj prevladujejo ogljikovi hidrati, v drugi pa beljakovine. ( Opomba avtorja: jaz osebno imam standardno rutino - zjutraj kava + kaša, zvečer skuta in kefir, ostali 3 obroki pa so že postreženi glede na okoliščine - ali mi je uspelo narediti zalogo posod hrane, ali v bližini je kavarna itd.). Prehranjevanja ni treba spremeniti v nekakšen kult. Dejansko si včasih lahko dovolite nekaj "dodatnega". AMPAK! Zjutraj in res bi moralo biti VČASIH. Razumete, kaj mislimo 😉
- V idealnem primeru bi morali šteti kalorije. Če ne morete ali je mati prelena, da bi vam dovolila, potem razumite glavno načelo za hujšanje med vadbo s CrossFitom - Postopoma zmanjšajte vnos kalorij v primerjavi z običajno prehrano. Ni potrebe po nenadnih skokih ne pri treningu ne pri prehrani.
- Kakovost hrane. Na to temo so bile napisane cele razprave, o tem lahko razpravljamo neskončno. Ljubite sebe in svoje telo - to je vaše glavno orodje. Služilo vam bo le toliko, kolikor ga boste začinili. Prehrana mora biti uravnotežena in vsebovati vse, kar potrebujete - beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe (da, maščobe! Tudi njih je treba uživati, vendar zmerno in v naravnih oblikah), vlaknine, vitamine itd.
- Treniranim športnikom priporočamo vadbo 3-4 krat tedensko.
- Začetnikom bo za začetek dovolj 2-3 krat. (vsaj prvi mesec, nato preidite na režim 3 treningov na teden - vsak drugi dan)
Ali lahko vadba CrossFit pomaga športnicam pri izgubi teže? Intenzivni funkcionalni gibi vam bodo pomagali oblikovati sanjsko postavo, razvijati moč in vzdržljivost. Zaradi sposobnosti, da porabite največ kalorij v samo nekaj treningih, je ta šport idealen za ženske. Torej, danes bomo analizirali osnovna načela, značilnosti tega sistema, osnovne vaje za izgorevanje maščob in pripravili tudi več vrst programov usposabljanja za začetnike in izkušene športnike, ki želijo shujšati.
Preden nadaljujemo neposredno z analizo kompleksov, bomo analizirali osnovna načela, povezana s CrossFitom in načelom izgube teže.
Zakaj je vadba Crossfit bolj učinkovita pri hujšanju?
Zakaj bo crossfit trening izjemno učinkovit za dekleta, ki želijo shujšati? V čem so boljši od, recimo, običajnega kardia? Ugotovimo.
Raznolikost kompleksov in vaj
Nikoli vam ne bo treba ponavljati iste stvari iz treninga v trening. In tisti, ki so šli skozi to, razumejo, da je težko ne začeti in se nekje v procesu zlomiti. Ko izvajate eno ali dve vaji teden za tednom, bo prej ali slej prišel dan, ko se boste tega naveličali »kot grenka redkev«. CrossFit treningi za hujšanje za dekleta so, nasprotno, zelo zabavni, zlasti v skupinskih razredih. Nikoli ne veš, kaj ima tvoj trener danes v mislih zate. Če pa pripravljate program zase, potem ni kaj reči.
Telo bo v dobri formi
Vaše mišice bodo vedno v dobri formi. Konec koncev, ponastavite odvečne maščobe se lahko izvede na različne načine in rezultati so lahko različni.
Zdi se, da obe dekleti nista debeli, a kateri rezultat boste izbrali? (če nenadoma tisti na desni, zaprite članek - CrossFit kot sredstvo za hujšanje ni za vas)
Poleg tega bo poleg zunanjega rezultata vaše telo po vadbi CrossFit zdravo - presnovni procesi in metabolizem se bodo pospešili, dobro boste jedli in dobro spali.
Koliko kalorij bo porabil?
Povprečna stopnja izgorevanja kalorij med vadbo CrossFit je za dekleta 12-16 kalorij na minuto. Če trenirate 40-45 minut, dobite 600-700 na sejo. Nekateri vam bodo pomagali porabiti do 1000 kalorij naenkrat. Ni slabo, kajne?
Pomembna pravila za učinkovito izgorevanje maščob
Trening je trening, a ne smemo pozabiti še na druga 2 osnovna načela učinkovita izgradnja telesa. Seveda je to hrana in (počitek).
Ne poslušajte, če vam nekdo reče, da bo vse zagorelo, če delate CrossFit in pojeste vse. Seveda bo veliko zgorelo, a ni tako preprosto.
Zdrava prehrana
Seveda tema zdrava prehrana ko delate CrossFit za dekleta, ki želijo shujšati, je to ločena in zelo obsežna tema. Oglejmo si ga podrobno:
Obnovitev
Pa se vrnimo k športu. Poleg učinkovitega treninga in pravilna prehrana Zelo pomembno je, da pustite telesu, da si opomore. Začutite se - ni vam treba gnati kot dirkalni konj z vso močjo. Ohranite harmonično ravnovesje med treningom in počitkom.
Programi usposabljanja
No. Oboroženi smo s pravili – upoštevamo jih. Zdaj lahko začnete s tem, zaradi česar ste tukaj – s programi vadbe za dekleta, da shujšajo. Za vas smo pripravili 2 osnovna programa za en mesec. Ena temelji na razredih brez telovadnice, druga v enem.
Naj vas spomnimo, da so vsi vadbeni kompleksi CrossFit zgrajeni po naslednji shemi:
- Ogrevanje-raztezanje 5-10 minut. ( ne zanemarjajte jih, da se izognete poškodbam).
- Osnovni program 20-60 minut.
- Počasno ohlajanje z raztezanjem 5-10 minut.
Odličen komplet za hujšanje za dekleta v videu. Pa poglejmo!
Program brez športne opreme za dekleta
Prvi CrossFit vadbeni program za ženske za hujšanje je zasnovan za en mesec in se lahko izvaja kjer koli, saj ne zahteva nobene strojne opreme. To je niz preprostih vaj s poudarkom na lastni teži, z obvezno vključitvijo dni počitka. Počitek je bistveni del vadbenih programov, namenjenih ohranjanju telesa v zdravi formi.
Pozor: počitka med ponovitvami ne sme biti oziroma naj bo minimalen!
1. teden: vaje za vsak dan.
2., 3. in 4. teden. Ponovite vaje s podaljševanjem časa največjega števila ponovitev za 5 minut vsak teden. To pomeni, da bi morali v 4. tednu izvajati vaje 35 minut 5. dan
Ti kompleksi so primerni za dekleta na začetni ravni in ne zahtevajo predhodnega fizičnega usposabljanja. Toda v enem mesecu bo prišlo do opazne izgube teže in zmanjšanja obsega. Nadaljnje usposabljanje je treba dopolniti z novimi vrstami vaj in postopnim povečevanjem obremenitev. CrossFit kompleksi za hujšanje za dekleta so lahko zelo različni, vsi se ne spustijo samo na kardio - ne pozabite na kombinacijo gimnastičnih elementov in dvigovanja uteži.
Morda bi bilo koristno prebrati:
- Tehnike in metode primerjanja logaritmov;
- Kratek povzetek kisikovih spojin dušika;
- Apoptoza. Opredelitev. Faze apoptoze. Apoptoza pri uravnavanju celičnega ravnovesja in nastanku tumorske rasti Mehanizmi mitohondrijskih receptorjev apoptoze;
- Kako narisati Kochovo snežinko, foto diagrame, kako izgleda Kochova snežinka?;
- Orožje po izbiri Ricka Riordana "Percy Jackson in tat strele".;
- Knjiga: Zoe - Daniela Steele Roman Zoe avtorice Daniele Steele beri na spletu;
- Ultimate Weapon prenos fb2;
- Razumemo razlike med hipoteko po sili zakona in obremenitvijo po sili pogodbe.Hipoteka nastane;