Yağlı kolları ortadan kaldırmak için egzersizler. Kol yağını eritmek için egzersizler

Kollarınızdaki ve koltuk altınızdaki yağlardan kurtulmak için fazla kilolardan kurtulmanız ve kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Daha sonra bu bölgedeki cilt elastik hale gelecek ve sıkılaşacaktır. Üst vücutta aşırı yağ birikintileri hem kadınlar hem de erkekler için endişe verici olabilir. Bu sorun şu şekilde oluşur: çeşitli sebepler- genetik özelliklerden hormonal dengesizliğe kadar. Yağ yakmak için diyet uygulamanız ve kardiyo egzersizi yapmanız gerekecektir. Dambıl veya kendi ağırlığınızla yapılan egzersizler kaslarınızın sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.

YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>

Kollarda ve koltuk altlarında yağ birikmesinin nedenleri

Kadınlarda yağ genellikle kalçaların ve kalçaların alt kısımlarında depolanır. Ancak vücudun üst kısmında yağ tabakası belirir. Bu durumda koltuk altlarında kıvrımlar oluşur ve kolların arkası gevşek ve sarkık hale gelir. Kızlar bu sorunla daha sık karşılaşıyor, ancak bazen erkeklerin de sorunu çözmesi gerekiyor.

Kollarda ve koltuk altlarında yağlanma birkaç ana nedenden dolayı ortaya çıkabilir:

vücutta hormonal dengesizlik;
koltuk altlarında ve omuz kuşağında zayıf kan dolaşımı;
yanlış duruş;
aşırı dolgunluk;
kollarda, omuzlarda ve göğüste zayıf kaslar;
fiziğin genetik özellikleri.

İlerlemiş vakalarda, dirseklerin altında, ön kollarda yağ görünmeye başlar. Yağ tabakasının yakılması daha zor olacağından sorunun bu aşamaya getirilmesi kesinlikle önerilmez.

Doğru beslenme

Kollarınızdaki ve koltuk altınızdaki yağlardan kurtulmak için doğru beslenmeli ve fiziksel egzersiz.

Yerel kilo kaybının olmadığını hatırlamakta fayda var. Yapılan egzersizin niteliğine bakılmaksızın vücudun her yerinde yağ yakılır. Bu nedenle sorunlu bölgelerdeki yağlardan ancak diyetle fazla kilolardan kurtularak, egzersizle kaslarınızı güçlendirerek kurtulabilirsiniz.

Kilo vermek için beslenmeyle ilgili çeşitli kurallara uymanız gerekir:

1. Takip edilmeli kalori açığı. Bu, gün içinde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
2. Gıda içermelidir çok sayıda sincap. Et, süzme peynir, balık, yumurta vb. yemek gereklidir.
3. Günün ilk yarısında karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilir.çünkü şu anda hızla enerjiye dönüştürülüyorlar. Akşamları tatlıların yağ olarak depolanma olasılığı yüksektir.
4. Bağırsakları temizlemek için lif içeren yiyecekleri daha fazla yemelisiniz. Bunlar kaba liflerdir ve geri dönüştürülemezler. sindirim sistemi. Onlarla birlikte zararlı maddeler vücuttan atılır.

Bu kurallara uymanız halinde koltuk altlarınızdan silindirleri çıkarıp kollarınızın hacmini azaltabilirsiniz. kısa vadeli.

Etkili egzersizler

Ancak kilo vermek bazen sorunu çözmeye yetmeyebilir. Cilt hala sarkık ve gevşek kalıyor. Esnekliğini geri kazanmak için egzersiz yoluyla kasları güçlendirmek gerekir.

Evde veya evde yapılabilirler spor salonu. Hareketlerin çoğu dambıl gerektirir, ancak bazıları kendi vücut ağırlığınızla da yapılabilir.

Antrenman programı triceps, biceps, omuz ve göğüs kaslarına yönelik egzersizleri içermelidir.

Fransız basını

Kadınlarda üst vücudun en problemli bölgesi genellikle kolların arkasıdır. Yaşla birlikte buradaki cilt sarkmaya ve dalgalanmaya başlar.

Açık arka yüzey Kollar triceps kaslarında bulunur ve bu kasların zayıflığı sorunun nedeni olabilir. Güçlendirmek için evde egzersizler yapabilirsiniz. En etkili olanlardan biri, Fransız basını veya başın arkasından bir dambıl ile kolların uzatılmasıdır.

Teknik:

başparmaklarınızla tabanını kavrayarak bir dambıl alın;
düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık;
kollarınızı başınızın üstünde düzeltin;
Nefes alırken dirseklerinizi bükün, dambılı başınızın arkasına getirin;
Nefes verirken, tricepslerinizi gererek ve kollarınızı dirseklerden tamamen düzleştirerek düzeltin.

Ayakta Fransız Dambıl Presi

Egzersiz boyunca dirseklerinizin hareketsiz kalmasını sağlamak önemlidir. İleriye, geriye veya yanlara doğru hareket etmemelidirler. Ayrıca belinizin alt kısmını bükmemelisiniz. Aksi takdirde atalet nedeniyle hareket gerçekleştirilecek ve yük hedef kastan ayrılacaktır.

Kolun dambıl ile düzeltilmesi

Kolunuzu dambıl ile geriye doğru düzleştirme gibi bir egzersiz de triceps geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Teknik:

sol elinizi bir masaya veya başka alçak, sabit bir nesneye yaslayın;
gövde neredeyse yere paralel olmalıdır;
desteğin rahat olması için sol bacağınızı öne doğru koyun;
V sağ el bir dambıl alın ve omuzun yere paralel olması için dirseğinizden dik açıyla bükün;
nefes verirken sağ kolunuzu trisepslerinizle geriye doğru düzeltin;
en üst noktada birkaç saniye durun;
daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Sol dizinizi de aynı nesnenin üzerine koyabilirsiniz.

Destekte bir dambıl ile kolun düzleştirilmesi

Uygulama sırasında dirsek sabitlenmelidir. Her kolda 12-15 tekrar yapmalısınız.

Pazı bukleler

Kollarınızı sıkılaştırmak için biceps kaslarınıza yönelik egzersizler yapmanız gerekir. Bu kasın sadece erkekler tarafından değil aynı zamanda kadınlar tarafından da güçlendirilmesi gerekmektedir. Bunun kollarınızın hacmini büyük ölçüde artıracağından korkmayın. İÇİNDE kadın vücudu Kas yapımından sorumlu yeterli testosteron hormonu yoktur.

Pazı güçlendirmek için ana egzersiz, kollarınızı dambıl veya halterle kıvırmaktır.

Teknik:

dambılları al;
düzeltin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
nefes verirken dirseklerinizi bükün, pazılarınızı zorlayın;
ön kollarınız neredeyse omzunuza değdiğinde 1-2 saniye durmanız gerekir;
Bundan sonra kollarınızı yavaşça düzeltin ve 12-15 tekrar daha yapın.

Dambılla biceps curl

Hareketi biceps kuvvetiyle yapmak, dambılları atalet kuvvetiyle fırlatıp vücudu ileri geri sallamamak önemlidir.

Şınav

Eğer evinizde dambıl yoksa kendi ağırlığınızla da egzersiz yapabilirsiniz. Şınavlarla üst vücut kasları hızla güçlendirilebilir. Ayrıca bu egzersiz diğer kas gruplarını da kullanır: karın kasları, bacaklar ve kalçalar.

Şınav çekme tekniği:

kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirerek yatma pozisyonu alın;
vücut düz bir çizgide uzatılmalıdır;
nefes verirken kollarınızı bükerek kendinizi alçaltmalısınız;
bu durumda pelvisinizi kaldıramaz veya belinizin alt kısmını bükemezsiniz;
dirsekler vücuda paralel olmalı, yanlara doğru yayılmamalıdır;
Göğsünüz neredeyse yere değdiğinde, kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Şınav çekmek için doğru teknik

Kollarınızı geniş tutarak şınav çekerseniz göğüs kasları da çalışmaya dahil olacaktır. Dar bir duruş trisepsi daha fazla çalıştırır.

Kızlar 3 set halinde 10-15 kez şınav çekmelidir. Erkekler 20-30 tekrar yapabilir.

Fazla kilolu kızlar ve erkekler klasik şınav çekmeyi genellikle zor bulurlar. Bu durumda dambıllarla duvar şınavı ve diğer egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.

Duvar şınavları

Kaslar biraz güçlendiğinde dizlerinizden yerden şınav çekmeyi deneyebilir ve yavaş yavaş klasik versiyona geçebilirsiniz.

Diz şınavları

Ters şınav

Kendi ağırlığınızla da yapabilirsiniz ters şınav trisepsleri güçlendirmeyi hedefliyor. Bunları gerçekleştirmek için yaklaşık olarak dizlerinize kadar uzanan bir dolap, bank veya başka sabit bir nesne bulmanız gerekecektir.

Teknik:

Sırtınız dolaba dönük durun, oturun ve avuçlarınızı kenarına yerleştirin;
bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, kollarınızı düzeltin;
nefes verirken dirseklerinizi dik açıya bükerek kendinizi indirin;
sırt neredeyse nesneye yakın olmalıdır;
en alt noktadan itibaren güçlü bir hareketle yükselmeniz, trisepslerinizin yardımıyla kendinizi dışarı itmeniz gerekir;
Üst kısımda kollar dirseklerde tamamen düzdür.

Ters şınav

10-15 tekrar yapmanız gerekir. Egzersiz zorsa dizlerinizi bükebilirsiniz.

Bükülmüş bacaklarla ters şınav

Erkekler için ise ayaklarınızı farklı bir bench üzerine yerleştirerek ters şınavı daha zorlu hale getirebilirsiniz.

Ayaklarınız banktayken ters şınav

Dambıl Bench Press

Koltuk altı kıvrımlarından kurtulmak için göğüs kaslarınızı güçlendirmelisiniz. Bunun için en etkili egzersizlerden biri dambıl bench press'tir.

Teknik:

bir bankta uzanın, ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere koyun;
dambıl alın, ellerinizi göğüs hizasında vücudun yanlarına koyun ve dirseklerden bükün;
nefes verirken dambılları yukarı doğru bastırın, kollarınızı düzleştirin ve göğüs kaslarınızı sıkın;
en üst noktada kollar yere dik olmalı ve dambıllar neredeyse bir araya getirilmeli;
Birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönüp 12 tekrar yapmanız gerekir.

Dambıl Bench Press

Spor salonunda egzersiz yapan erkekler dambıl yerine halter kullanabilirler.

Yatarak halter kaldırma

Yalancı dambıl uçar

Göğüs kasları için bir başka egzersiz de dambıl yanal kaldırmalarıdır.

Teknik:

yatay veya eğimli bir bankta uzanın;
dambıl alın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde ve yere dik olacak şekilde kaldırın;
eller parmaklarla birbirine doğru çevrilmelidir;
bu pozisyondan, dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları yanlara göğüs hizasına kadar yaymanız gerekir;
Nefes verirken kollarınızı tekrar bir araya getirmek için göğüs kaslarınızı kullanın.

Yalancı dambıl uçar

Bu egzersizde göğüs kaslarındaki esnemeyi hissetmek önemlidir. Ancak dambılları çok aşağıya indiremezsiniz. Aksi takdirde bağları gerebilirsiniz.

3 yaklaşımın her birinde 12-15 tekrar yapmalısınız.

Dambıl yanal kaldırmaları

Üst vücudunuzun hatlarını daha belirgin hale getirmek için omuz egzersizleri yapmanız gerekir. Bunun için küçük dambıllara ihtiyacınız olacak. Onlarla yanal yükselişler yapabilirsiniz.

Teknik:

dambıl alın ve düzeltin;
Nefes alırken kollarınızı yanlara, omuz hizasına kadar kaldırın;
En üst noktada bir saniye bekledikten sonra dambılları indirin ancak ellerinizle bacaklarınıza dokunmayın ki gerilimin azalmasın.

Dambıl yanal kaldırmaları

Bu egzersizde asıl önemli olan vücudu sallamamak, kasların çalışmasını kolaylaştırmaktır. Egzersizi 15 kez 3 set halinde yapın. Son tekrarlarda çalıştırılan kaslarda yanma hissi ortaya çıkmalıdır.

Haftada 2-3 kez egzersiz yapmaya değer. Kas ağrısına odaklanmalısınız. Henüz geçmediyse eğitimin ertelenmesi gerekecektir. Aksi takdirde kasların iyileşmeye ve büyümeye vakti olmayacaktır.

Bu egzersizlerle birlikte kardiyo antrenmanı yapılması tavsiye edilir. Bu, daha hızlı kilo vermenizi, kollarınızdaki ve koltuk altınızdaki yağlardan kurtulmanızı sağlayacaktır.

Ve sırlar hakkında biraz...

Okurlarımızdan Alina R.'nin hikayesi:

Özellikle kilom yüzünden depresyona girdim. Çok kilo aldım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi kadar kilo aldım, yani 92 kilo, boyum 165. Doğumdan sonra karnım gider sanıyordum ama hayır tam tersine kilo almaya başladım. Perestroyka ile nasıl baş edilir hormonal seviyeler ve obezite? Ancak hiçbir şey bir kişinin şeklini bozamaz veya vücudundan daha genç göstermez. Bunu ilk kez 20'li yaşlarımda öğrendim şişman kızlar“KADIN” diyorlar ve “bu bedenleri yapmıyorlar”. Sonra 29 yaşında kocamdan boşanmak ve depresyon...

Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - bir beslenme uzmanı danışmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette çıldırıncaya kadar koşu bandında koşmayı deneyebilirsiniz.

Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...

Kol bölgesindeki yağ tabakası figürü bozar, silueti ağırlaştırır, inceliğinden mahrum bırakır. Kalın kollar ve omuzlar kadını daha yaşlı gösterdiğinden pek çok kişi bu dertten kurtulmak istiyor.

Bunun için ne yapmam lazım? Temellere Bağlı Kalmak rasyonel beslenme Bir dizi fiziksel egzersiz, kadınların ve kızların bu sorunu çözmelerine yardımcı olacaktır.

Hadi düşünelim çeşitli yollar Sorunlu bölgelerdeki yağları nasıl gidereceğimizi, kollarımızı ve omuzlarımızı nasıl güzel ve güçlü hale getireceğimizi ve önkollarımızın kalın olmasını nasıl sağlayacağımızı.

Bu bölgede yağ birikmesinin nedenleri

Kolları ve omuzları kaplayan yağ tabakası çeşitli nedenlerle oluşabilir:

Genetik eğilim. Kalıtsal nedenler genellikle belirli bölgelerde, özellikle de omuzlarda ve kollarda yağ birikmesini etkiler. Kollarınızdaki yağları büyükannenizden aldıysanız üzülmeyin; fiziksel egzersiz bununla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Kullanılabilirlik fazla ağırlık. Selülit vücudun her yerinde eşit olarak birikmektedir ancak kadınlarda en çok sevdiği yerler kollar, göğüs, yanlar ve uyluklardır. Ve doğru beslenme– bu nahoş problemin üstesinden gelmede başarının anahtarı.
Fiziksel hareketsizlik, düşük fiziksel aktivite. Bu, kasların yük almamasına ve bir yağ tabakasıyla kaplanmasına yol açar. Zayıf kaslar etkili bir şekilde yağ yakamaz. Güçlü kaslar yağlarla mücadelede en iyi yardımcınızdır!

Sorunlu alanları sıkılaştırmak için en iyi 4 kural

Kollarınızın ve omuzlarınızın hacmini azaltmaya yardımcı olan birçok farklı yağ yakma yöntemi arasından en etkili olanları seçtik ve 4 grupta birleştirdik. şunu hatırlatalım

1. Kuvvet antrenmanı yapın

Kuvvet antrenmanı, herhangi bir kilo verme önleminin önemli bir bileşenidir. Yoğun kilo kaybından sonra yardımcı olacaklardır. Aşağıdaki egzersizler ilgi alanı için en etkilidir:

Kompleksi aşağıdaki videoda da kullanabilirsiniz:

Dikkatlice! Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce yoğun bir ısınma yapılmalıdır, aksi takdirde burkulma veya yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

2. Kardiyo yapın

Bu tür eğitimin birçok hayranı var. Düzenli egzersizle birlikte kardiyo egzersizlerinin yardımıyla istediğiniz performansı hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz. Ince şekil, ve bu nedenle . Kanıtlanmış kardiyo egzersizlerinin bir listesi:

Elipsoid (eliptik eğitici). Bu simülatördeki egzersizler, yükü omuz, dirsek ve bilek eklemleri dahil tüm kas gruplarına ve eklemlere eşit şekilde dağıtmanıza olanak tanır. Bu tür egzersizler onları nazikçe geliştirir, hareketliliği arttırır, sertlik hissini ortadan kaldırır. Doğru duruşun korunmasına yardımcı olur. Zarif bir yürüyüş oluşumuna katkıda bulunur.
Koşu bandı. Yağ yakma sürecini harekete geçirir, eğitir dolaşım sistemi, ana kas gruplarını yükler. “Koşma” ve “yürüme” modlarının hızını ayarlayarak sizin için en rahat egzersiz yoğunluğunu ayarlayabilirsiniz. Bir simülatör üzerinde çalışarak kilonuzu kontrol edebilir, fazla kilo almaktan kaçınabilir ve sürekli olarak iyi fiziksel şekli koruyabilirsiniz.
Egzersiz bisikleti. Evden çıkmadan bisikletle arkadaş olmak için harika bir fırsat. Ruh halinizi iyileştirmeye ve sevinç hormonu endorfini üretmeye yardımcı olur. Kalori yakımını harekete geçirir, kilo kontrolüne yardımcı olur. Boş zamanlarınızda uygun bir hızda pratik yapabilirsiniz. Egzersiz bisikletine "binerek" saatte altı yüz kaloriye kadar yakabilirsiniz!
Step. Dairenizde sınırlı bir alanda kaslarınızı tam olarak çalıştırmanıza olanak tanıyan küçük bir yardımcı. Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız step ile başlayın. Kalori yakma sürecini başlatmaya yardımcı olacak ve çekirdek kasları zorlayacaktır.
Adım platformu. Jimnastik platformunda antrenman yapmak ana kas gruplarına stres sağlar. Bu simülatörde egzersiz yaparak kalori yakabilir, denge duygunuzu geliştirebilir ve ince ve formda bir vücut oluşturabilirsiniz. Bu tür eğitim birçokları için en sevilenlerden biridir çünkü Kısa bir zaman kasları pompalamaya ve mükemmel fiziksel şekle girmeye yardımcı olur.
Atlama ipi ile egzersizler.Çocukluktan beri aşina olduğumuz bu basit egzersizler aslında birçok ciddi eğitim kompleksinin içinde yer alıyor. Atlama ipi tüm kas gruplarını mükemmel şekilde yükler, kardiyovasküler sistemi çalıştırır, kalori yakar, kasları sıkılaştırır ve ince bir siluet oluşturur. Evde ve dışarıda egzersiz yapın ve çok geçmeden ince siluetiniz sizi hoş bir şekilde şaşırtacak!
Kuzey yürüyüşü. Kol ve omuz kuşağı kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Direklerdeki destek, bacak eklemlerine binen yükü yumuşatır ve yaş sınırlaması olmaksızın kullanıma uygun hale getirir. Bu egzersiz tüm kas gruplarını çalıştırarak kasların gelişmesine yardımcı olur. uygun şekil ve feminen vücut hatları, kadınlarda eğimli omuzların ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır. Aşırı kiloya yatkınlığınız varsa doktorlar sürekli kullanmanızı önerir.
Dans. En popüler ve eğlenceli türlerden biri fiziksel aktivite. Esnekliği geliştirir ve tüm kasları çalıştırır, enerji verir, kemikleri güçlendirir - kas sistemi. Dans ederek ince bir figür, ideal duruş ve zarif bir yürüyüş kazanacaksınız. Omuzlarınızdaki sarkıklığı ve gerginliği ortadan kaldırın. Çok sayıda dans türü vardır - Latin, oryantal, balo salonu dansı. Beğendiğiniz türü seçin ve dans edin!

Kardiyonun önemi hakkında daha fazla bilgi için videoyu izleyin:

3. Doğru yiyin

Fazla kilolar öncelikle dengesiz beslenme nedeniyle birikir. Durum, vücuda gerekli tüm maddeleri (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller) sağlamayan çeşitli diyetlerin kullanılmasıyla daha da kötüleşiyor.

Diyet sırasında ihtiyacı olan her şeyi yiyeceklerden alamayan bir organizma, diyeti bitirdikten sonra depolanmaya başlar besinler ileride kullanmak üzere yağ olarak depolanır. Daha sonra baş edilmesi oldukça zor olabilen karın yağları yani iç yağlar oluşur. Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için doğru beslenme nasıl yapılır? Güzel ve ince olmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir diyet oluşturmak için önerilerden yararlanın:

Güzel tonda kollar ve omuzlar her iki cinsiyet için de bir rüyadır. Ne yazık ki, gerekli dikkat ve düzenli egzersiz yapılmazsa, yaşla birlikte kaslar elastikiyetini kaybeder ve bir yağ dokusu tabakasıyla kaplanır.

Sonuç olarak açık tişörtlerden ve üstlerden vazgeçmeniz ve vücudun pek estetik olmayan kısımlarını meraklı gözlerden saklamanız gerekiyor. Ve boşuna - kollarınızdaki yağlarla baş etmek oldukça mümkün.

Spor salonuna gitmeden kol ve omuzların sıkılaşması mümkün mü? Tabii ki evet! Makalede, diyetinizi ayarlayarak ve çeşitli etkili egzersizler yaparak kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki yağları evde nasıl gidereceğinize dair öneriler bulacaksınız.

Kollar ve omuzlar neden güzelliğini kaybeder?

İÇİNDE Gündelik Yaşam Her insan kollarını ağırlıkla düzleştirmekten çok daha sık büker. Sonuç olarak kolların arkasındaki kaslar olan triceps oldukça hafif bir şekilde yüklenir ve zamanla zayıflar.

Bu, kolların iç kısmında kanla yeterince beslenmeyen ve çok hızlı bir şekilde yağ dokusu ve hatta selülitle kaplanan sarkık derinin görünümünü açıklar.

Bazen kollarda ve omuzlarda fazla kiloların ortaya çıkmasının nedenleri duruş sorunları veya kişinin bireysel genetik yapısıdır.

Aşırı dolu kolların ortaya çıkmasının bir başka önkoşulu, tüm vücudun aşırı ağırlığıdır, bunun sonucunda sadece bireysel bölgelerle çalışmayı değil, genel kilo kaybını düşünmeye değer.

Sorunla nasıl başa çıkılır?

Şekil kusurlarını garantiyle düzeltmek ancak kendiniz üzerinde kapsamlı bir yaklaşım benimseyerek mümkündür. Doğru seçilmiş bir dizi egzersiz ve doğru beslenme, hayatınızı daha iyiye doğru değiştirmenize yardımcı olan en önemli araçlardan ikisidir.

Vücudun sorunlu bölgelerindeki yağlar yıllardır birikmektedir, bu nedenle gerçekten kalıcı sonuçlar elde etmek için bir aydan fazla kendiniz üzerinde çalışmanız gerekecektir.

Birkaç hafta sonra antrenmanınızı ve diyetinizi bırakmamak için uygun yükleri ve hafif bir diyeti seçmeniz önemlidir.

Egzersiz yapmak size neşe getirmelidir. Burada önemli olan, uygun öz motivasyon, sevdiklerinizin desteği ve aşırı çaba harcamadan gözle görülür sonuçlar almanızı sağlayacak iyi seçilmiş bir komplekstir.

Beslenmeye de aynı şekilde yaklaşmalısınız: Hızlı sonuç veren diyetler gelecekte de aynı hızlı kilo alımına katkıda bulunur.

Diyetteki değişiklikler vücut için büyük bir stres olmamalıdır. Küçük ama sürekli beslenme ayarlamaları en istikrarlı sonuçları verir.

Doğru antrenman nasıl yapılır?

Yağların kasa dönüşmesi için egzersiz şarttır. Yüzme egzersizleri, vücudun tüm kas sisteminin kesinlikle çalıştığı mükemmel bir etki sağlar. İnce bir vücuda yeniden kavuşmanın bir başka etkili yolu da koşmak, yürümek ve her türlü fitnessdır.

Omuz kuşağı ile hedefli çalışma ile basit ama etkili egzersizler yapmak mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Kendi ağırlığınızla çalışmak: Çeşitli seçeneklerşınav, ters tutuşla şınav ve "tahta" egzersizinin yapılmasının kollarınızdaki yağları gidermeye, kaslarınızı daha sıkı hale getirmeye yardımcı olacağı garanti edilir, ancak pompalama etkisi yaratmaz.

Ağırlıklarla egzersiz yapmak triceps bölgesinin düzgün şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır. Bunlar bileklere takılan küçük dambıllar veya ağırlıklar olabilir.

Ağırlığın ağırlığı kendi fiziksel yeteneklerinize göre seçilmelidir. Tipik olarak 1-2,5 kg ağırlığındaki dambıllar en iyi seçenektir.

En etkili egzersiz seçenekleri:

kollarınızı ağırlıklarla yukarı doğru kaldırmak;
düz kolları çaprazlayıp geri hareket ettirmek.

Tüm egzersizleri ağırlıklarla hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde, hafifçe öne eğilerek yapmak önemlidir. Aksi takdirde lomber omurganın yaralanma riski vardır.

Ne yemeli?

Aşırı kilonun ana nedenlerinden birinin rafine karbonhidratlar açısından zengin besinler olduğu hiç kimse için bir sır olmayacaktır. Çoğu zaman, sadece un, mağazadan satın alınan tatlılar ve gazlı içeceklerden vazgeçerek, herhangi bir ek çaba harcamadan figürünüzü düzene sokabilirsiniz.

Üstelik böyle bir reddetme vücuda tam fayda sağlayacaktır çünkü şeker içeren gıdalar bağışıklık sistemini baskılar, mantar enfeksiyonlarının ve diş problemlerinin gelişmesine neden olur.

En sevdiğiniz çikolata ve taze çörekler olmadan tamamen dayanılmazsanız, bu yiyecekleri öğleden sonra 2'den önce yemek daha iyidir ve öğleden sonra diyetiniz için daha fazlasını seçin. sağlıklı yiyecekler. Cilalı tahıllardan, tatlı meyvelerden ve kuru meyvelerden yapılan yulaf lapaları için de aynı kural oluşturulmalıdır: bu tür ürünler kahvaltı için iyi bir seçenektir, ancak akşam yemeği için değildir.

Asla vazgeçmemeniz gereken şey protein açısından zengin besinlerdir. Elbette sosislerden veya yarı mamul ürünlerden bahsetmiyoruz. Az yağlı süzme peynir, et veya balık, her gün diyette en az 1 yumurta bulunmalıdır.

Peynirlere kapılmamalısınız - tüm kullanışlılıklarına rağmen,% 45-50'lik yağ içeriği ince bir figür üzerinde en iyi etkiye sahip olmayabilir. Aynısı - için de geçerli tereyağı ve ekşi krema - bunları kötüye kullanmamalısınız, günlük beslenmede yüksek kaliteli bitkisel yağlar çok tercih edilir.

Kilo kaybı için örnek egzersiz planı

Isınmak. Kısa bir koşu, ip atlama veya bir dizi devre jimnastiği ile antrenmandan önce vücudunuzu ısıtabilirsiniz. Isınma için genellikle 5-10 dakika yeterlidir.

Ağırlıklarla yapılan egzersizler:

dönüşümlü olarak düz kolları kaldırmak (her kolla 20 kez);
bükülmüş kol kaldırmaları (15 kez 2 set);
Kaldırılan kolun bir ağırlıkla alternatif fleksiyon ve ekstansiyonu (her kol için 20 kez 2 set).

Kendi ağırlığınızla çalışmak:

Şınav için uygun bir seçenek, 10 kezlik iki setle başlamak ve günlük tekrar sayısını artırmaktır. Yeni başlayanlar nazik seçenekleri gerçekleştirebilir - dizlerinden şınav, sandalyeden vb.
Plank egzersizi. Yere düştükten sonra ayaklarınızın, avuçlarınızın veya ön kollarınızın parmak uçlarına yaslanın. Bu durumda vücudunuzu düz bir çizgiye kadar esnetmeniz, topuklarınızı geriye çekmeniz, başınızı öne doğru çekmeniz, karnınızı ve kalçanızı sıkmanız gerekir. Bu pozisyonda en az 30 saniye kalmak, 3 ila 5 tekrar yapmak önemlidir.

Seansı esneme hareketleri ile sonlandırmalısınız. Sırtınız düz bir şekilde ayakta dururken ellerinizi yanlara, yukarıya doğru uzatabilir, ellerinizi arkanızda tutarak eğilebilirsiniz vb. Antrenmanda ilerledikçe egzersizlerin tekrar sayısının arttırılması gerekir ve egzersizlerin kendisi daha zor hale getirilmelidir.

Her gün için örnek menü

İdeal olarak günlük öğünleriniz aşağıdaki gibi yapılandırılmalıdır:

Kahvaltı: meyve, fındık içeren herhangi bir yulaf lapası, fermente süt ürünleri.
İkinci kahvaltı: mevsim meyveleri veya sebze salatası.
Öğle yemeği: herhangi bir sebze garnitürüyle birlikte yağsız et (balık).
Öğleden sonra atıştırmalıkları: fındık, şekersiz meyve, şekersiz yoğurt.
Akşam yemeği: ağırlıklı olarak protein ürünleri, süzme peynir, yumurta, deniz ürünleri veya sebzeli balık.

İçmeyi, tercih etmeyi unutma kaliteli su ve taze sıkılmış meyve suları. Beslenme uzmanları günde en az 3 litre sıvı içilmesini öneriyor.

Sonuçları birleştirmek için uyulması gereken kurallar

Günlük diyetinizden hariç tuttuğunuzdan emin olun:

her türlü yarı mamul ürün ve sosis;
mayonez ve mağazadan satın alınan soslar;
hamur işleri ve kekler;
bira ve güçlü alkol.

İdeal seçenek, diyetinizde patates ve unlu ürünlerden tamamen kaçınmaktır. Yiyeceklerin olumlu duyguların eksikliğini telafi etmek zorunda kalmaması önemlidir.

Sonuçları pekiştirmek için çok hareket etmek önemlidir. Haftada birkaç kardiyo egzersizi, havuz ziyareti ve günaşırı yapılan özel kol kompleksinin sonuç vereceği garantidir.

Her gün en az 10 bin adım yürüme kuralı çok faydalı olabilir. Bunu çok hızlı yapmasanız bile vücudunuz çok büyük faydalar elde edecektir.

Sonuçlar ne kadar hızlı görünür olacak?

Tipik olarak karın ve kalçalarda fazla yağ dokusu görülmeye başlar ve kişi öncelikle göğüs ve kollardan kilo vermeye başlar.

Bu nedenle egzersiz ve diyet değişikliklerinin etkisi birkaç hafta içinde farkedilecektir. vücüt yağı daha az fark edilecek ve kollarınız çok daha sıkı görünecek.

Yoğun eğitim ve diyete her zaman gözle görülür kilo kaybı eşlik etmez. Kas dokusu yağ dokusundan daha ağırdır, bu nedenle önemli yüklerde ağırlık artabilir.

Kadınlarda kilo genellikle evreye bağlı olarak değişir. adet döngüsü: adet görmeden önce, bir kız genellikle hemen sonrasına göre 2-3 kg daha ağırdır.

Bu nedenle sorunlu alanlarla çalışırken ağırlık dinamiklerine değil, görünür etkiye odaklanmak daha iyidir.

Özetleyelim

Evde omuz ve kollardaki yağlarla baş etmek oldukça mümkün. Bunun için yeterli:

düzenli olarak bir dizi özel egzersiz yapın;
beslenmeyi ayarlayın;
günlük yaşamda daha fazla hareket edin.

Dolu, "özensiz" eller, oldukça ince bir kadının bile görünümünü büyük ölçüde bozabilir ve görsel olarak figürünü ağırlaştırabilir. Dolgun kollar çoğu zaman bir kadının aşırı kilolu olduğunu gösterir, ancak aynı zamanda bir kadının vücudunun kilo vermesi de olur, ancak kolları "sorunlu" bir alan olarak kalır. Kollardaki yağlar nasıl alınır? Bu eksiklikten diyetle kurtulmak her zaman mümkün olmuyor, soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşmak gerekecek. Doğru beslenme, yağlı kollardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. özel egzersizler ve egzersizler, spa bakımları ve bazı sağlıklı alışkanlıklar.

Ellerin dolu olmasının nedenleri

Kollarınızda nasıl kilo verileceği sorusu kızlar arasında erkeklerden çok daha sık ortaya çıkıyor. Bu esas olarak kadınların sorun alanıdır. Aşırı kilolu erkekler bile nadiren kol yağının sarkmasından muzdariptir. Bunun istisnası aşırı kilolu erkeklerdir. Ancak tam tersine, yalnızca 3-5 kg "fazla" olan kadınlar artık özellikle ince ellerle övünemezler.

Sorunun nedenleri:

Zayıf beslenme
Yanlış hormon üretimi
Yaş - sorun genellikle 40 yaşın üzerindeki kadınlarda görülür
Genel bütünlük
Hareketsiz yaşam tarzı, özellikle yetersiz silah kullanımı

Aşırı yağ dokusu, kasların "boşta" olduğu yerde oluşur. Gevşek kollarla mücadele süreci, biceps (üst kol), triceps (alt koltuk altı) ve ön kolun (dirsekten bileğe) çalıştırılmasına vurgu yaparak vücuttaki yağ dokusunu azaltmaktır.

Hangi egzersizler kollardaki yağları giderir?

Spordaki çeşitli trendler ellerimizin güzel şekiller almasına ve incelmesine yardımcı olacak. Öncelikle kuvvet antrenmanı yardımıyla kollarınızdaki yağlardan hızla kurtulabilirsiniz. Pek çok kadın çok fazla kas kazanmak ve Sylvester Stallone'a benzemek korkusuyla böyle bir dünyadan korkuyor. en iyi yıllar. Hata yapmayın: Bir kadının triceps ve bicepslerinin "demir" ve büyük olması için, spor salonunda uzun süre kalması ve yaklaşımlar arasında anabolik steroidler yemesi gerekecektir. Ve sonra denemelisin.

Jimnastik de bize yardımcı olacaktır; egzersizler eklemleri geliştirir, kasları eğitir ve çekici ve kadınsı bir kol ve omuz şekli oluşturur. Kollar da dahil olmak üzere fazla yağ en aktif şekilde yakılacağından, jimnastik ve kuvvet antrenmanını birleştirmek özellikle etkilidir.

Ayrıca yoga yardımıyla kol bölgesinden de kilo verebilirsiniz. Belirli asanalar yaparak biceps ve triceps kaslarını, koltuk altı kaslarını güçlendireceğiz.

Kollarda kilo vermek için kuvvet antrenmanı

Kollarınızdaki sarkık yağları gidermek için biceps, triceps ve önkol bölgenizi çalıştırmanız gerekir. İÇİNDE bu durumda bunlar “hedef” kaslardır. Üst ekstremitedeki fazla yağ dokusu burada depolanır. Bunun avantajı, aynı kasların güç yüklerine hızlı bir şekilde "tepki vermesi" ve iyi gelişmiş olmasıdır. Sonuç olarak kaslar güçlenir ve fazla yağ "yakılır". Burada kol ve önkol kaslarını çalıştıracak küçük bir kuvvet egzersizleri seti bulacaksınız.

Şınav

Şınav en etkili ve en etkili yöntemlerden biridir. basit egzersizler Bunun için evinizden çıkmanıza gerek yok. Şınav eklemleri geliştirir ve hareketsiz bir yaşam tarzının doğasında olan kasları çalışmaya zorlar. Çoğu zaman, kol kaslarında uygun düzenli yükün olmaması nedeniyle kollarda aşırı yağ ortaya çıkar. Sıradan yaşamda nadiren ağırlık taşırız, yani triseps, biseps ve önkol çalıştırırız, bu nedenle üst kollarda kilo vermek ve onları güçlendirmek için güzel şekil, düzenli egzersiz gereklidir. Kaslar ne kadar zayıf olursa şınav da o kadar zor olur, ancak bunların yapılması gerekir.

Başlangıç olarak, kendinize bir hoşgörü verebilirsiniz - her zamanki gibi yatar pozisyonda değil, dizlerinizin üzerinde şınav çekin. Bu, şınav çekmeyi çok daha kolay hale getirir, ancak kollarınızdaki kilo vermede daha az etkili değildir. Kaslarınız güçlendiğinde ve daha fazla güç hissettiğinizde “klasik” şınavlara geçin.

İki tür şınav vardır: açık (eller omuz genişliğinden daha açık) ve kapalı (eller mümkün olduğunca birbirine yakın). Her iki seçenek de kol yağlarının giderilmesinde etkilidir.

Türü ne olursa olsun egzersizi yavaş ve küçük yaklaşımlarla yapmanız gerekir. Acele etmeyin, aksi takdirde hasar görebilir, ancak yağ dokusundan kurtulamazsınız. Düzenli şınav, kollarınızdaki ve koltuk altlarınızdaki yağların alınmasına yardımcı olacaktır.

Dambıl ile kollardaki yağlar nasıl alınır?

Kollarımızı dambıllarla bükerek pazıları çalıştırıyoruz, onların rahatlamasını oluşturuyoruz, bu da yağ dokusunun aktif yanmasına katkıda bulunuyor. Yeni başlıyorsanız 1-2 kg ağırlığındaki dambılları seçin ve düzenli fiziksel aktivite deneyiminiz varsa daha ağır ağırlıklarla çalışın.

Kollarınızdaki sarkan yağları gidermek için dambıllarla yapılan hemen hemen her egzersiz yeterli olacaktır.

İşte onlardan biri:

Başlangıç pozisyonu – dambıllar aşağıdayken kollar
Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın ve mümkün olduğunca yanlara doğru açın.
Kollarınızın düz olduğundan ve vücudunuzun öne doğru çıkmadığından emin olun.

Başınızın arkasında bir dambıl ile kollarınızı kıvırmak

Dambıl yukarı bakacak şekilde elinizi kaldırın, avuç içi öne doğru
Nefes verin ve uzuvunuzu bükün, yavaşça başınızın arkasına indirin
Yalnızca önkol çalışmalı ve omuz hareketsiz kalmalıdır
En üst noktada iki saniye basılı tutun ve elinizi başınızın arkasına indirin.
Egzersizi birkaç kez yapın (hazırlığınıza bağlı olarak) ve diğer elinizle tekrarlayın.
Bu egzersiz özellikle trisepsler için etkilidir (en problemli bölge koltuk altıdır)

Tahta

Günümüzde her zamankinden daha popüler olan plank aynı zamanda üst ve alt kollardaki yağların alınmasına da yardımcı olacak. Ön kollarda, koltuk altlarındaki sarkan yağlardan daha az çekici görünmeyen yağ yastıkçıkları vardır. Plank, yükün tüm ana kas gruplarına (sadece kollara değil) uyumlu bir şekilde dağıtılmasına yardımcı olacaktır.

Başlangıç pozisyonu şınav gibidir ancak dirseklere ve avuç içlerine vurgu yapılır. Omurga, pelvis, boyun ve baş düz bir çizgi oluşturmalıdır. Doğru pozisyonu aldığınızda birkaç saniye bekleyin. Plank tutma sürenizi günden güne yavaş yavaş artırın.

Eklemlerinizi geliştirmek ve kaslarınızı ısıtmak için herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınma yapmayı unutmayın.

Yatay çubuk üzerinde pull-up yapmak (yakın kavrama) faydalıdır. Biceps, omuz kasları ve latissimusun alt kısmı çalıştırılır. Eller arasındaki mesafe 10-20 cm olmalıdır, vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.

Bu egzersizleri yaparak kollarınızı şişirmeden kilo verebilirsiniz. Antrenman sırasında durumunuzu izleyin ve her egzersizin bir takım kontrendikasyonları olduğunu unutmayın.

Jimnastik, aerobik ve yoga yardımıyla evde eldeki yağları temizliyoruz

Bu tür egzersizin, kuvvet egzersizlerine göre önemli ölçüde daha az kontrendikasyonu vardır. Ancak her iki kompleksin birleştirilmesiyle maksimum etkinin elde edilebileceğini unutmayın. Jimnastik egzersizleri dambıl olmadan kollarınızdaki yağları gidermenize yardımcı olacaktır.

Beden eğitimi derslerimizi hatırlayalım ve çocukluğumuzdan beri bildiğimiz “Makas” egzersizini ayaklarımızla değil ellerimizle yapalım.

Başlangıç pozisyonu: Düz durun ve kollarınızı ileri doğru uzatın.
Uzuvlarınızı çaprazlayın böylece sağ avuç içi sol üstte göründü
Kollarınızı yanlara açın ve tekrar çaprazlayın, şimdi sol avuç içi sağ üstte
Her seferinde sırasını değiştirerek kollarınızı dönüşümlü olarak çaprazlayın
Egzersizi karmaşıklaştırabilir ve ağırlıklarla gerçekleştirebilirsiniz.

Avuç içi sıkma. Egzersiz yogadan gelir ve yalnızca dirseklerdeki, bisepslerdeki ve trisepslerdeki yağların alınmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda göğüs kaslarını da güçlendirir.

Kollarınızı yukarı kaldırın ve dirsekleriniz dik açıyla bükülecek şekilde avuçlarınızı birleştirin.
Avuç içlerinizi 2 dakika boyunca maksimum kuvvetle sıkın
10 saniye boyunca basıncı serbest bırakın
Egzersizi tekrarlayın, ancak şimdi avuçlarınızı başınızın üzerinde birleştirin.
Egzersizi her el için birkaç kez tekrarlayın.
Ellerinizdeki yağları gidermenin en etkili yolu küçük bir topu avuçlarınız arasında tutmaktır.

Yoga asanaları da sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır: Aşağıya Bakan Köpek, Yukarıya Bakan Köpek, Bilge Duruşu ve Okçu Duruşu

Kollarda, koltuk altlarında, dirseklerde, üst ve alt kısımlarda zayıflamaya yönelik kardiyo egzersizleri:

İp atlama veya taklidi
Makas egzersizi yaparken veya kollarınızı yukarı kaldırırken yerinde zıplamak
Eliptik bir antrenör üzerinde egzersizler (eller uzun sapların üzerine yerleştirilmelidir)
Kürek makinesi egzersizleri
Yüzme taraması veya kelebek

Ellerinizde kilo vermek için nasıl yenir

Kollar dahil vücudun herhangi bir yerinde kilo vermek için diyetinizi ayarlamanız gerekir. Sadece ıspanak, kereviz ve greyfurt yiyerek katı ve sağlıksız beslenme yapamazsınız. Kaslarımızın yapı malzemesi olan proteine ihtiyacı vardır ve kendimizi düşük kalorili diyetlerle yorarak bunu elde edebiliriz. ters etki. Ya kollarınızdaki yağın yerini sarkan deriye bırakacak kadar çok ve dramatik bir şekilde kilo verin ya da dramatik bir şekilde kilo verin ve ardından aynı dramatik şekilde kilo alın ve daha önce olduğu gibi yemek yemenize izin verin.

Protein, yağ ve karbonhidratların yanı sıra vitamin ve mineral dengesini koruyan yüksek kaliteli beslenmeye ihtiyacınız var. Diyet şunları içermelidir:

Beyaz kümes hayvanı eti bir protein kaynağıdır. Ispanak ve kereviz gibi sebzelerle birleştirilmesi tavsiye edilir.
Balık ve deniz ürünleri - hafif protein, mikro elementler ve vitaminler açısından zengin
Süt ve süt ürünleri az yağlıdır ancak az yağlı değildir. Süt veya kefirin optimal yağ içeriği% 2'dir
Bol sebze ve yeşillik. Sadece vitamin ve mineral bakımından zengin değil aynı zamanda lif içerirler. Mideye girdiğinde şişer ve tokluk hissi verir. Ayrıca mide ve bağırsak duvarlarını temizler, metabolizmayı ve kan şekerini düzenler.
Tahıllar - karbonhidratlara da ihtiyaç vardır, ancak yavaştır, hızlı değildir. Tahıllar bir dizi vitamin ve mikro element içerir. Haftada birkaç kez çeşitli tahıllar yiyin, ancak akşam yemeğinde yemeyin
Meyveler - vitaminler, mineraller, asitler ve lif içerir. Bazı meyve türleri yağların parçalanmasına yardımcı olur. Ancak günün ilk yarısında da meyve ve çilek tüketilmesi tavsiye edilir.
Kızarmış yiyecekleri, fast foodları, tatlıları ve unlu ürünleri diyetinizden çıkarın. Tam tahıllı ekmek tüketin

Sağlıklı alışkanlıklar kollarınızı inceltmenize yardımcı olacaktır

Herhangi su prosedürleri Metabolizma üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve vücudun genel durumunu güçlendirir. Yüzme, kontrastlı duşlar, soğuk duşlar ve karla ovalama cildi sıkılaştırır ve kasları güçlendirir. Su prosedürlerini gerçekleştirirken, sıvının sıcaklığının kademeli olarak azaldığından emin olun - alışkanlık olmadan hemen kendinizi buzlu suyla ıslatmayın. Kremlerle masaj yapın ve ayrıca düzenli olarak ev sargıları yapın.

Yeterli miktarda temiz tüketin içme suyu. Bu mutlaka meşhur iki litre değildir; bir dizi faktöre bağlı olarak, içilen sıvının hacmi değişir. Kişinin kilosu, sağlık durumu, hastalıkların varlığı, yaşı, cinsiyeti, yaşam tarzı ve hatta yılın zamanı bile dikkate alınır. Yaz aylarında daha fazla içmeniz gerekir. Ancak mutlaka günde en az bir litre su içmeniz gerekiyor. Su, vücudu atıklardan ve toksinlerden arındırır ve gereksiz maddelerin atılmasına yardımcı olur. Tatlı gazlı içecekler, çay, kahve, kompostolar “su” sayılmaz. Unutmayın: ne kadar çok sade su içerseniz, şekerli soda veya meyve suyu isteğiniz o kadar az olur.

Güzel bir rahatlama yerine kollarınızdaki yağlardan nasıl kurtulacağınız, hızlı bir şekilde sonuç alıp alamayacağınız, sarkmamak için hangi egzersizleri yapmanız ve ne yemeniz gerektiğine dair bir hikaye.

Merhaba arkadaşlar! Keyfinizin tadını çıkarmak için dış görünüş, vücudunuzun her yerini tonlamanız gerekir. Kollarınızdan yağların nasıl alınacağı sorusu özellikle kız çocukları için endişe vericidir. Ve özellikle daha önce sıcak mevsim, Ne zaman Güzel elbise kolsuz veya mayo tüm fazla yağlarınızı gösterir.

Güzelliğiniz için savaşmaya hazır mısınız? O zaman gidelim!

Sert yöntemler mi yoksa rasyonel yaşam tarzı mı?

Aşırı birikimlerin ve kollarınızı ve omuzlarınızı şekillendiren “”lerin en önemli nedenleri kas gevşekliği, kötü duruş ve atalarınızdan size geçen bir yatkınlıktır.

Hızlı bir diyet uyguladığınızda elde edeceğiniz tek şey cildinizin tamamen sarkması olur ve her harekette sarkan cilt kıvrımlarının görüntüsü estetikten uzak olur.

"Ne yapalım?" - sen sor. Cevap vereceğim: her zamanki gibi bir bütün olarak çalışın.

1. Kötü yemeğe hayır deyin

Diyetler mi? Hiçbir durumda! Neye yol açtıklarını zaten söyledim. Sonuçlara ulaşmak için ev çevresi sadece diyetinizi biraz ayarlamanız gerekiyor:

un ve tatlılardan vazgeçin;

hareket halindeyken herhangi bir şey atıştırmayı bırakın;
tahıllara ve makarnaya bakmayın bile;
daha az tuzlu ve baharatlı yiyecekler yiyin;
diyetinizi yağsız et ve balık, deniz ürünleri lezzetleri, doğal fermente süt lezzetleriyle doyurun;
günde 2-2,5 litre saf su içirin;
aç hissetmemek için her 2,5-3 saatte bir, azar azar yiyin;
Yatmadan 3 saat önce kendinize yalnızca bir bardak kefir veya elma verin.

Basit ve akılcı beslenme ile ilgili diğer sorularınız için lütfen iletişime geçiniz. "Aktif Kilo Verme Kursu" . İnanın bana, katı diyetlere veya acımasız kısıtlamalara ihtiyacınız olmayacak.

2. İyi durumda kalın!

Bir eli güzel ve belirgin kılan en önemli şey kas tonusudur. İnce bir kız bile bazen ince parmaklarıyla ve ifşa etmekten utanmadığı koltuk altlarıyla övünemediğinden şikayet eder.

Üstelik bu, vücudunun tamamından nasıl kilo verileceğini, pazu ve yanlardaki yağların nasıl alınacağını, incelik ve çekiciliğe nasıl ulaşacağını bilmeyenler için bir sorundur.

Ellerden yağ nasıl alınır: neye ihtiyacınız var?

Sonuç elde etmek istiyorsanız düzenli olarak el egzersizleri yapın. kuvvet egzersizleri ve çatlaklar. Ve tabii ki duruşunuz üzerinde çalışın. Küçük bir kompleksi anlatacağım. Evde kısa sürede çok az etkisi olacaktır, ancak sabır gösterirseniz ödüllendirilecektir.

İhtiyacın olacak:

1,2 kg'dan başlayan dambıllar veya plastik şişeler su ile;
genişletici veya elastik lastik bant;
parmaklarınızdaki yağı çıkarmak için bir top, halka veya genişletici;
bir kapı çerçevesi veya içine vidalanmış yatay bir çubuk;
kilim;
biraz sabır.

Ana kural: bağları çekmemek, kasları yırtmamak ve egzersizden tiksinmemek için küçük başlayın.

Sınıfların ilkesi

Kompleksin kendisi:

ısınma yapın - kollarınız ve ellerinizle rotasyonlar yapın, elleriniz başınızın üzerinde kenetlenmiş olarak vücudunuzu bükün ve döndürün;
dambıllarla çalışmak - düz kolları yanlara ve yukarıya kaldırmak, dirsekleri bükmek, vücudu geriye doğru bükmek, ağırlıkları dikey olarak aşağı doğru sarkan kollar;
genişleticinin gerilmesi;
yerden şınav (bu egzersizi tahta pozisyonunda yapamıyorsanız dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz);
yatay çubuktaki pull-up'lar - ileri düzey için;
esneme - bir eklemi tutarken, vücudunuzu öne doğru eğerek düz kolunuzu mümkün olduğunca bükmeye çalışın (bu teknik İsveç duvarında veya spor salonundaki halkalarda yapılabilir).

Her egzersizin 10-12 tekrarından oluşan üç ila dört set yapabileceğiniz bir antrenman ritmi ve dambıl ağırlığı seçmeniz gerekir. Dersler haftada 3-4 kez düzenli olarak yapılmalıdır.

Dambıl ve genişleticilerle çalışmaya ilişkin video derslerini kullanabilirsiniz.

Unutmayın: Fazla kilonuz varsa, tüm vücudunuz üzerinde çalışmanız gerekir, yalnızca kollarınızdan kilo vermeye çalışmamalısınız. Bu anlamsızdır ve hayal kırıklığından başka bir şey getirmeyecektir.

Ellerden yağ nasıl alınır: ne eklenmeli?

Şunlarla birlikte yapabilirsiniz: iyi beslenme ve egzersizler için aşağıdakileri yapın:

su prosedürlerini, kontrast duşlarını gerçekleştirmek;
ve çalışmaya başla farklı stiller, tüm kas gruplarına baskı uygularlar, kol ile koltuk altı arasındaki ve kolların üst kısmındaki tabakanın çıkarılmasına yardımcı olurlar;
masaj tekniklerini kullanın, vakum masajı, örneğin bir kadının elindeki vücut peelingi - içilen kahve (kan dolaşımını iyileştirir, cildin süngerimsiliğini giderir);
sarma prosedürünü deneyin (en basit şey sorunlu bölgeleri zencefil ve zencefil karışımıyla sürmektir) zeytin yağı ve streç filme sarın).

Ve tabii ki günlük rutininizi takip edin ve temiz havada daha fazla zaman geçirin. Bu vücudunuzu güçlendirecek, metabolik süreçleri uyaracak, duruşunuzu iyileştirecek ve sırtınızdaki yağları ortadan kaldıracaktır.

Artık kollarınızdaki yağları nasıl çıkaracağınızı biliyorsunuz. Yıllarca hiçbir şey yapmadıysanız, böyle bir şeyi bir haftada halletmeyi beklemeyin. Hemen uygulamaya başlayın ve yeni alışkanlıkların hayatınızın geri kalanında kalıcı olmasını sağlamaya çalışın.

Size yardımcı olmak için şunu hatırlatmama izin verin: benim "Aktif Kilo Verme Kursu" İnternet erişiminiz olan her yerde, her yerde alabilirsiniz. Size lezzetli yemek yemeyi, risk almadan, acımasız diyetler ve kısıtlamalar olmadan kilo vermeyi, bozulmuş metabolizmayla ilişkili birçok tehlikeli rahatsızlıktan kurtulmayı ve yeni hayatınızdan gerçek bir heyecan almayı öğreteceğim.

Hepsi bugün için.
Yazımı sonuna kadar okuduğunuz için teşekkür ederim. Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın. Bloguma abone olun.
Ve devam edelim!

Okumak faydalı olabilir: