Продукти з серотоніном та триптофаном. Як підвищити рівень серотоніну, чим важливим є цей гормон і що таке триптофан

Для правильного перебігу фізіологічних процесів необхідно одержувати у достатній кількості продукти з амінокислотою триптофаном. Дефіцит важливої ​​речовини заважає виробленню гормону щастя, що призводить до психоемоційних порушень, проблем із травленням, серцем, ЦНС.

Корисно знати, як діє серотонін, у яких продуктах міститься, чим небезпечний дефіцит і надлишок біоактивної речовини. Медики дають рекомендації щодо складання меню та правил харчування.

Що таке серотонін

Специфічна речовина – біогенний амін, регулятор, що виконує функції гормону та нейромедіатора. Гормон щастя в кров надходить після трансформації: регулятор формується на тлі перетворення триптофану (важливої ​​амінокислоти). Дефіцит біоактивного компонента негативно позначається на настрої, працездатності, психологічний стан. Гормон щастя продукують ентерохромафінні клітини органів ШКТ (до 80 %) та ЦНС (спинний та головний мозок). Активний компонент із центральної нервової системине взаємодіє з периферичною речовиною.

Чим нижча концентрація серотоніну, тим менший інтерес до життя виявляє людина, розвивається депресія, з'являється апатія, поганий настрій, погіршується пам'ять, порушується соціальна адаптація. Серотонін це нейромедіатор, при дефіциті якого знижується швидкість передачі нервових імпульсів від мозку до структур організму.

При розвитку депресії, порушенні психоемоційної рівноваги, появі ознак серотонінового синдрому слід відвідати ендокринолога, здати кров для уточнення рівня гормону щастя. При дефіциті важливого регулятора неможливо повернути бадьорість духу та бажання спілкуватися з оточуючими, доки гормональний фон не прийде в норму.

Функції в організмі

Серотонін як поліпшує настрій, зберігає інтерес до життя, позитивно впливає емоційний настрій, а й впливає багато органів і систем. Нестача гормону щастя порушує перебіг багатьох природних процесів.

Дізнайтеся про гормони паращитовидних залоз, а також про функції важливого ендокринного органу.

Як знизити естроген у чоловіків за підвищеного рівня гормону? Дієві варіанти терапії зібрані у цій статті.

Серотонін впливає на багато станів:

  • настрій,
  • пам'ять,
  • концентрацію уваги,
  • роботу судин та серця,
  • психоемоційна рівновага,
  • дихання,
  • апетит,
  • больовий поріг,
  • імунна відповідь на дію алергенів,
  • внутрішньоочний тиск,
  • функціонування травного тракту.

Специфічні ефекти серотоніну:

  • стабілізація психоемоційного стану,
  • підвищення кровопостачання органів шлунково-кишкового тракту,
  • поліпшення моторики шлунка та кишечника.

Причини та симптоми нестачі гормону

Дефіцит серотоніну найчастіше розвивається з осені до весни. Короткий світловий день, похмура, похмура погода, сірі дерева без листя, сльота, поодинокі прогулянки на свіжому повітрі негативно впливають на секрецію гормону щастя.

Розвиток серотонінового синдрому наслідок впливу кількох факторів:

  • дефіцит сну,
  • нестача сонячного світла,
  • дисбактеріоз кишечника,
  • захворювання органів травлення,
  • часті стреси,
  • низька рухова активність,
  • недостатнє надходження триптофану з їжею.

Серотоніновий синдром симптоми:

  • дратівливість,
  • апатія,
  • безсоння протягом тривалого часу,
  • панічні атаки,
  • розумові та фізичні навантаження часто призводять до занепаду сил,
  • незрозуміла радість, почуття ейфорії,
  • людина кидається по кімнаті, не може сидіти на місці,
  • порушення координації рухів,
  • депресія,
  • тремтіння кінцівок,
  • швидка стомлюваність,
  • судоми,
  • мимовільні посмикування очей,
  • змазаність мови,
  • надмірна пітливість,
  • апатія,
  • раптова тяга до спиртного, сигарет, психотропних найменувань,
  • небажання спілкуватися з оточуючими,
  • погіршення пам'яті.

Багато пацієнтів на прийомі у ендокринолога не розуміють, чому потрібно здати аналізи для уточнення показників гормону щастя. Поганий настрій, депресію, порушення сну та пам'яті, розсіяність уваги більшість списує на нервові навантаження на роботі, хронічну втому, проблеми у сім'ї. Лікарі рекомендують здати кров для специфічних аналізів: здебільшого за наявності ознак серотонінового синдрому дослідження показують недостатній рівень гормону щастя.

Примітка!Дефіцит серотоніну негативно позначається на роботі ЦНС, серця, пам'яті, настрої, процесі сну, передачі нервових імпульсів. Надлишок регулятора в крові вказує на розвиток злоякісних пухлинШКТ. Новоутворення продукують серотонін, що призводить до підвищеної концентрації біоактивної речовини. Карциноїдні пухлини формуються в нейрохромафінних клітинах Кульчицького. Для гормонально активних новоутворень, що продукують серотонін, характерний повільний ріст та негативна симптоматика (біль, дискомфорт, здуття) у животі протягом багатьох років.

У яких продуктах міститься

Для активного утворення серотоніну потрібна амінокислота тріптофан. Серотоніновий синдром розвивається на тлі неправильного харчування при дефіциті триптофану, без якого неможлива трансформація оптимальної кількості гормону щастя.

Серотонін у продуктах це не джерело нейромедіатора, але одержання їжі з важливим компонентом та амінокислотою триптофаном позитивно впливає на гормональне тло. Метаболізм серотоніну неможливий у разі дефіциту специфічного компонента в меню.

Важливо знати:організм не синтезує триптофан, дефіцит продуктів, багатою важливою амінокислотою, порушує оптимальну трансформацію серотоніну. Убогий раціон, вживання харчових найменувань, що негативно впливають на організм, що негативно впливають на органи ШКТ, заважає виробленню нейромедіатора.

Підвищують рівень триптофану та серотоніну такі продукти:

  • авокадо,
  • банани,
  • риба,
  • горіхи,
  • морепродукти,
  • абрикоси,
  • фініки,
  • м'ясо,
  • шоколад (гіркий), какао,
  • сир,
  • твердий сир,
  • гриби гливи,
  • інжир,
  • помідори,
  • сливи,
  • гречка,
  • пшоно.

У яких продуктах міститься естроген для жінок та яка норма їх вживання? Ми маємо відповідь!

Про характерні симптоми фіброми яєчника, про методи лікування та видалення освіти написано на цій сторінці.

Перейдіть за адресою https://сайт/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html і дізнайтесь про норму ФСГ у чоловіків, а також про корекцію рівня гормону при відхиленнях.

Для активного засвоювання триптофану потрібні продукти з вітаміном В6 (піридоксином) та магнієм:

  • горіхи,
  • гірчиця,
  • бобові,
  • морська капуста,
  • крупи,
  • обліпиха,
  • скумбрія,
  • сардіна,
  • солодкий перець,
  • курятина.

Гіркий шоколад (какао не менше 70%) - унікальний продукт, в якому містяться всі необхідні компонентидля вироблення серотоніну. Важливо споживати корисну насолоду в помірній кількості, щоб уникнути накопичення зайвих кілограмів.

Бадьорість, гарний настрій, пам'ять, здоровий сон, активність, душевна рівновага неможливі без надходження продуктів, що містять серотонін та триптофан. Особливості харчування при серотоніновому синдромі пов'язані з отриманням продуктів з мінімальною тепловою обробкою (по можливості), правильним співвідношенням ліпідів, вуглеводів та білків, обов'язкової наявності харчових найменувань з піридоксином, магнієм, селеном. Не можна зловживати швидкими вуглеводами та жирами, щоб унеможливити непомірний набір ваги.

Як підвищити рівень серотоніну

Медики радять не лише переглянути раціон, а й змінити деякі звички, змінити спосіб життя. Не можна вживати спиртне та психотропні речовини для отримання уявного задоволення.

Корисно:

  • більше рухатися,
  • підвищити рівень освітленості приміщення в осінньо-зимовий період,
  • частіше гуляти,
  • знизити рівень стресів,
  • знайти хобі до душі,
  • включати в меню більше продуктів, що підвищують рівень серотоніну,
  • відмовитися від надмірного отримання швидких вуглеводів: булочки, торти та халву замінити гірким шоколадом, бананами, авокадо, горіхами,
  • пролікувати захворювання органів травлення: дисбактеріоз одна із причин серотонінового синдрому.

Для бадьорості та гарного настрою, Збереження позитивного психоемоційного стану потрібно отримувати в достатній кількості продукти з триптофаном. Після перетворення організм отримує достатню кількість серотоніну, що позитивно впливає на роботу ЦНС, судин, серця, сон та ритм життя.

Відео огляд продуктів харчування, які активізують вироблення серотоніну в організмі:

Факт: позитивні емоції неможливі без участі гормонів. Стрес, депресія, туга та інші негативні явища часто виникають через те, що блокується вироблення дофаміну, серотоніну, окситоцину та ендорфінів. Ендокринолог Ольга Пенкрат пояснює, що потрібно робити, щоб «підстебнути» вироблення «гормонів щастя», і чого уникати, щоб не впасти в депресію.

Ольга Пенкрат
лікар-ендокринолог першої категорії медичного центру "Мед-Практика"

Дофамін

Що це?

— Дофамін — біологічно активна речовина, яка виробляється в мозку синапсами нейронів і служить для передачі нервових імпульсів. Крім того, беручи участь у регуляції серцево-судинної системи, Воно синтезується в надниркових залозах, нирках і кишечнику. Це те саме хімічне з'єднання, проте дофамин, синтезований поза центральної нервової системи, до мозку не потрапляє і, відповідно, впливу передачу нервових імпульсів не надає.

Роль дофаміну в організмі

Як гормон:

  • підвищує артеріальний тиск, частоту та силу серцевих скорочень;
  • розслаблює гладку мускулатуру шлунка та кишечника;
  • збільшує фільтрацію рідини, кровотік у нирках, прискорює виділення натрію із сечею.

Як нейромедіатор впливає на:

  • формування мотивації;
  • почуття задоволення;
  • відчуття нагороди та бажання;
  • емоційні реакції, що супроводжують рухову активність.

Виділення дофаміну сприяє:

  • Досягнення мети і навіть саме передчуття цього моменту. Одні лише думки про тріумф викликають викид нейромедіатора. Коли ж мети досягнуто, вироблення дофаміну знижується.
  • Почуття кохання. Разом із гормоном окситоцином дофамін допомагає формувати почуття прихильності, зокрема материнське. Крім того, він забезпечує можливість ефективно вчитися на своїх помилках, а нестача дофаміну може призводити до ігнорування негативного досвіду.
  • Приємні тактильні почуття. Дофамін природно виробляється у великих кількостях під час інтимної близькості.

  • Вживання улюбленої їжі.Успоживання всіма улюбленого шоколаду підвищує рівень дофаміну. Проте своєрідними «цеглинами», попередниками дофаміну, служать молекули амінокислоти тирозину. Чим більший його вміст у продуктах, тим вищий шанс отримати задоволення. Тирозин міститься, наприклад, в м'ясі, бобових (соя, сочевиця, квасоля), горіхах, сирі та сирі.
  • Відпочинок та фізична активність. Відмінний помічник у виробленні дофаміну - повноцінний сон. Другий варіант протилежний - це будь-яка активність, будь то заняття певним видом спорту або звичайна пробіжка. Дофамін покликаний мотивувати людину, яка чекає на якусь винагороду в кінці тренування: схуднення, відпочинку і т.д. А за це передчуття теж відповідає дофамін.

Будьте обережні. В обміні дофаміну можуть брати участь деякі кардіологічні та психіатричні медичні препарати. Жартувати з цим процесом не можна, обов'язково порадьтеся з лікарем.

До речі

— Дофамін — не завжди синонім позитиву, як багато хто звикли вважати. Він допомагає організму адаптуватися до стресових ситуацій, виділяється при травмах та больовому синдромі.

Що гальмує вироблення дофаміну?

- Вироблення та вивільнення дофаміну в мозку в 5-10 разів збільшують наркотичні речовини. А потім зменшують, змушуючи підвищувати дозу. Почуття задоволення виробляється штучним чином.

Якщо людина продовжує так себе заохочувати, поступово мозок адаптується до штучно. підвищеному рівнюдофаміну, при цьому сам виробляє його в менших кількостях. Це спонукає наркомана збільшувати дозу, щоб повернути приємні відчуття, адже ейфорія раптом змінюється пригніченістю та депресією.

Блокує вироблення нейромедіатора також і зловживання жирною та солодкою їжею. За тією ж схемою, що і з наркотиками: організм вимагає ще й ще, що зрештою призводить до переїдання та харчової залежності.

Серотонін

Що це?

— Як і дофамін, серотонін є нейромедіатором та гормоном. 95% цієї речовини виробляється слизовою оболонкою кишечника і лише 5% - у головному мозку.

Роль серотоніну в організмі:

  • покращує пам'ять, увагу, сприйняття;
  • прискорює та полегшує рухи;
  • знижує больовий поріг;
  • контролює лібідо та репродуктивну функцію;
  • забезпечує повноцінний сон;

  • допомагає травленню;
  • зменшує алергічні реакції;
  • регулює скорочення матки та маткових труб під час пологів;
  • сприяє гарному настрою;
  • бере участь у синтезі гормонів гіпофіза.

Виділення серотоніну сприяють:

  • Триптофан та глюкоза. Триптофан – це амінокислота, з якої утворюється серотонін. Глюкоза допомагає триптофану дістатися мозку для вироблення серотоніну. Яка їжа багата на триптофан? Це молочні продукти (особливо сир), фініки, сливи, інжир, томати, соя та чорний шоколад. Глюкози багато у фруктах, овочах, ягодах та меді.
  • Магній.Він сприяє перетворенню триптофану на серотонін. Міститься у фруктах, горіхах, бобових та цілісних зернах.

  • Сонячне світло. Для синтезу серотоніну він необхідний. Вітамін D регулює перехід триптофану в серотонін. Велика його кількість справді додасть вам радості. Але пам'ятайте: цей ефект необхідно постійно підкріплювати.

Будьте обережні . Надлишок серотоніну часом провокує розвиток серотонінового синдрому. Таке буває при передозуванні антидепресантів інгібіторного типу. Їхня дія полягає у підвищенні рівня серотоніну та його затримці в організмі. Особливо часто проблема виникає, якщо людина займається самолікуванням або ігнорує рекомендації лікаря, сподіваючись на те, що збільшена доза препарату подарує стійке і сильне відчуття щастя.

Що гальмує вироблення серотоніну?

  • Кофеїн.Мало того, що він знижує рівень серотоніну, то ще й погіршує апетит.

  • Алкогольпригнічує синтез серотоніну і блокує функції гормону, що вже є в організмі. Виникає ризик виникнення абстинентного синдрому - фізичного та/або психічного розладу, що розвивається у хворих на наркоманію через деякий час після припинення прийому наркотику або зменшення його дози (ломка). Протистояти цьому синдрому, зазвичай, виходить лише з допомогою чергової порції спиртного. Згодом це призводить до алкогольної залежності.

Ендорфіни

Що це?

- Ендорфіни - група хімічних сполук, які природним шляхомвиробляються у нейронах головного мозку.

Роль ендорфінів в організмі:

  • знеболюючий ефект;
  • стресостійкість;
  • функція заохочення: організм, який благополучно подолав небезпечну для життя ситуацію, отримує заохочення у вигляді стимуляції центрів задоволення - почуття ейфорії;
  • участь у регуляції збудження та гальмування. У першій фазі стресу, коли питання життя та смерті ще не вирішено, працює та частина ендорфінної системи, яка посилює продуктивне мислення. Після вирішення питання життя та смерті настає черга гальмування - переходу організму в режим заощадження;

  • стимуляція процесів загоєння: ендорфіни прискорюють процеси регенерації;
  • сприяють формуванню образного мислення, асоціацій та творчих фантазій.

Виділенню ендорфінів сприяють:

Секс.Це проста та швидка можливість підвищення концентрації ендорфінів. У час інтимної близькості у кров викидається дуже багато «гормонів щастя».

Смачна їжа. Особливо кохана. Хороший обід - це чудове джерело невичерпного задоволення.

Позитивне мислення. Навіть приємні мрії здатні привести людину до блаженства.

Ультрафіолет збільшує концентрацію ендорфінів в організмі

Що гальмує виділення ендорфінів?

- Тривале вживання алкоголю та наркотичних речовин. Наявність хронічних захворювань.

Окситоцин

Що це?

— Цей гормон виробляється у гіпоталамусі, відділі центральної нервової системи. Активна речовина надходить із клітин гіпоталамуса в гіпофіз, де зберігається і виділяється під впливом зовнішніх стимулів.

Роль окситоцину в організмі:

  • викликає емоційну прихильність;
  • забезпечує стресостійкість;

  • сприяє скороченню гладкої мускулатури матки, допомагаючи проходженню плода родовими шляхами. Регулюючи мускулатуру молочних проток жіночих грудейзабезпечує здорову лактацію.

Виділення окситоцину сприяють:

  • Дотику та почуття довіри. Будь-які приємні контакти з рідними та близькими (і тактильні, і емоційні) викликають активізацію окситоцину. Хорошим стимулятором для цього процесу стає релакс-масаж.
  • Годування дитини грудьми. Окситоцин при лактації сприяє скороченню м'язового шару молочної залози та виділенню грудного молоказ неї. У цьому сенсі мамам, що годують, пощастило. Але виділення окситоцину може сприяти і просто стимуляція ореоли молочної залози. Навіть якщо у вас нема дітей.

  • Сильний біль, хронічний біль. Це не найприємніший спосіб, але він працює. Окситоцин теж покликаний впоратися з болем. Можливо, тому деяким людям подобається завдавати болю.
  • Так само, як і у випадку з перерахованими гормонами, підвищення рівня окситоцину може вплинути: улюблена їжа, оргазм, фізичні вправиі гарний настрій.

Що гальмує вироблення окситоцину?

— Цьому сприяє насамперед алкоголь, а також відсутність кохання, дружби, депресія та ізоляція від людей.

Як бачите, вплинути на власні емоції цілком реально завдяки харчуванню, фізичним навантаженням, позитивному способу життя тощо. Головне — робити це розумно, без шкоди для організму, і не перестаратися. Вчіться не зациклюватись на проблемах і щодня відкривати для себе щось нове. Це кращий спосібприродно і безпечно для здоров'я підвищити рівень гормонів щастя і почуватися на всі сто! Важливо також розуміти, що великого клінічного значення рівень даних біологічно активних речовин немає, лабораторно в рутинної практиці не визначається. А от при таких проблемах, як аналіз на певну групу гормонів просто необхідний.

При створенні матеріалу частково було використано інформацію з книги «Регуляторні системи організму людини» В.А. Дубініна.

Що таке гормони щастя? І чи можна виробити більше цих гормонів і стати щасливішим?

Про гормони чули всі, але мало хто зміг досконально розібратися в тому, як вони працюють. Втім, тема ця дуже цікава, адже незримі тонкі зв'язки між душею та тілом, їжею та настроєм, стресом та безсонням обумовлені саме процесами на гормональному рівні. Тому спокуса взяти ситуацію під свій контроль і навчитися свідомо контролювати рівень тих чи інших гормонів дуже велика.

Гормони впливають на настрій, інколи ж і навпаки — настрій впливає рівень певних гормонів.

5 гормонів щастя, радості та задоволення: як називаються, види

Гормони - це хімічні сполуки, які виробляються живими організмами та можуть бути отримані синтетичним шляхом. У людському організмі вони створюються залозами внутрішньої секреції, переносяться з кровотоком і впливають на органи-мішені, які для кожного гормону свої.



Фармакологічна індустрія виробляє деякі гормони як лікарських препаратів, а також препарати, що містять речовини, необхідні організму, щоб створити той чи інший гормон самостійно.



Гормони - це хімічні речовини

Такі ж сполуки є й у деяких продуктах харчування. Але «таблетки щастя», як і раніше, не існує, адже аптечні гормони діють занадто грубо і викликають масу побічних ефектівА ось певні продукти харчування дійсно дозволяють м'яко і без особливих наслідків покращити собі настрій.



Гормонів щастя і радості всього 5, це:

  • Дофамін — гормон радості та задоволення. Виробляється, коли людина отримує будь-який позитивний у її поданні досвід. Якщо вам подобається дивитися на чисту кімнату після прибирання, приємний дотик близької людиниабо ви відчуваєте задоволення, закінчивши звіт, то в цей момент виробляється дофамін
  • Серотонін — гормон впевненості у собі та задоволення. Якщо дофамін – це буря позитивних емоцій, то серотонін - це тиха радість. До речі, ці два гормони пригнічують один одного. І це означає, що люди, які люблять бурхливо радіти, зазвичай не дуже впевнені в собі, а ті, у кого висока самооцінка рідше, дозволяють собі повеселитися від душі.
  • Адреналін — допомагає мобілізуватися у стресовій ситуації та відкрити приховані резерви. При викиді адреналіну серце б'ється частіше, зір і слух загострюються, реакція стає швидшою, навіть думки летять зі швидкістю світла. Завдяки цьому з'являється почуття припливу сил і окриленості.
  • Ендорфіни — гормони, які виробляються у відповідь на стрес, і подібно до адреналіну допомагають мобілізуватися, ендорфіни допомагають зберігати спокій і надію на краще в будь-якій ситуації. Вважається, що ці гормони активно виробляються в момент тактильного контакту з людиною, яка приємна. Наприклад, під час дружніх обіймів, рукостискання чи поцілунку.
  • Окситоцин - гормон прихильності та довіри. Однак останні дослідження показали, що ніжність, спричинена окситоцином, поширюється не на всіх. Під впливом цього гормону людина більш трепетно ​​ставиться до тих, кого вважає «своїми», і внаслідок цього схильна завзято захищати їх від «чужих». Окситоцин відіграє важливу роль у момент пологів та при початковому формуванні відносин між матір'ю та дитиною.


Вважається, що не лише гормональний фон впливає на настрій, а й навпаки емоції впливають на гормональний фон.



Жіночі гормони радості, щастя, задоволення та кохання: список

У жінок в організмі присутні чоловічі статеві гормони, а у чоловіків жіночі, тому розподіл на чоловічі та жіночі гормони умовно. Нижче перерахуємо ті гормони, які найбільше пов'язані з радістю та закоханістю у жінок.

  • Естроген - Вважається найбільш значущим жіночим статевим гормоном. Цей гормон робить жінку привабливою у власних очах чоловіків. Завдяки естрогену фігура виглядає жіночною, шкіра стає більш пружною, а волосся густим і блискучим. За статистикою, рівень естрогену вищий у натуральних блондинок.
  • Тестостерон — це чоловічий гормон, оскільки у чоловіків він виробляється у великих кількостях. Однак для жінок тестостерон відіграє важливу роль. Якби не тестостерон, то жінкам, напевно, були б мало цікаві стосунки із представниками протилежної статі. Цей гормон активності та рішучості перетворює боязку дівчину на завойовницю, і спонукає жінок виявляти ініціативу в особистих стосунках.
  • Окситоцин — про цей гормон вже згадувалося вище, оскільки він важливий і для жінок, і для чоловіків. Але у представниць прекрасної статі рівень окситоцину все ж таки вищий. Цей гормон породжує ніжність, прихильність, потреба дбає, та інші якості, які вважаються більш жіночими, ніж чоловічими. Також відомо, що у жінок окситоцин виробляється у момент стресу. Тому якщо після сварки ви відчуваєте бажання подбати про близьких і приготувати щось смачненьке, то це не слабохарактерність, це окситоцин.


Чоловічі гормони радості, щастя, задоволення та кохання: список

  • Тестостерон - Це чоловічий статевий гормон, який відіграє провідну роль. Це він робить чоловіків рішучими та мужніми. Вважається, що чим вищий рівень тестостерону, тим привабливішим чоловік виглядає в очах представниць протилежної статі.
  • Дигідротестерон - Чоловічий гормон, який виникає при розпаді тестостерону і необхідний для того, щоб виробився новий тестостерон. Дигідротестерон цікавий тим, що саме з ним пов'язують чоловічу алопецію, тобто раніше облисіння у чоловіків. З цього можна зробити висновок, що чим раніше чоловікпочав лисіти, тим вищий у нього рівень тестостерону.
  • Окситоцин - Не менш важливий для чоловіків, ніж для жінок. У чоловіків максимальна кількість окситоцину виробляється в моменти після фізичної близькості. Окситоцин робить чоловіка люблячим та прив'язаним. Чоловіки з високим рівнемокситоцину - дуже віддані і ніколи не дозволять собі захоплень на стороні.


Які продукти містять гормони щастя: список

Для жінок «гормоном щастя» часто стає саме естрогенадже при його дефіциті знижується статевий потяг, підступає депресія і навіть псується зовнішність: шкіра виглядає не такою свіжою, а волосся і нігті стають сухими і ламкими. Дефіцит естрогену можна спробувати заповнити за допомогою таких продуктів:

  • Насіння льону
  • Горох та квасоля
  • Висівки
  • Абрикоси


Кава - бадьорий напій, який піднімає рівень естрогенів

Але зверніть увагу, що надлишок естрогену також іноді небажаний. Зокрема, цей гормон може заважати скинути. зайва вагавнизу живота та на стегнах. Тому якщо у вас є така проблема, то причина може критися у вживанні кави у великій кількості. Але якщо надлишок естрогену вам не загрожує, зверніть увагу на нашу про те, як вибрати смачну каву з рейтингом торгових марок.



Іноді причина зневіри - дефіцит жіночих гормонів

До речі, останні дні менструального циклувсі представниці прекрасної статі схильні відчувати дефіцит жіночих гормонів і поганий настрій у деяких виникає саме в ці дні. А спробувати його можна підняти продуктами зі списку вище, а також травами, в яких є фітоестрогени, це:

  • Шавлія
  • Солодка
  • Липовий колір
  • Ромашка
  • Хміль


Шавлія - ​​неймовірно ароматна рослина з фітоестрогенами

Гормон щастя в шоколаді та банані: як називається?

Шоколад і банани сприяють виробленню в організмі гормону радості серотоніну . Але сказати, що серотонін їх надходить безпосередньо, було б неправильно, ці продукти просто багаті речовинами необхідними вироблення гормону. Більше того, є інші продукти харчування, в яких триптофан (речовини з якого швидко синтезується серотонін) набагато більше, ніж у шоколаді, і тим більше в бананах. Тому легенда про те, що у шоколаді та бананах є «гормони щастя» правдива лише наполовину.



З чого та як виробляється гормон щастя серотонін?

Серотонін виробляється з амінокислоти триптофану. Цікаво, що найбільш багаті на триптофани продукти, які зазвичай відносять до делікатесів.



Як привчити мозок виробляти більше гормону щастя та радості серотоніну?

Про те, як працює серотонін та інші наші гормони, написані цілі книги. Пропонуємо вам звернути увагу на дві з них. Автор першої – американка Лоретта Бройнінг, другу написала Ася Казанцева, російський науковий журналіст та біолог за освітою.



Вони цінні тим, що дають розуміння того, для чого потрібні гормони та як вони діють. Лоретта Бройнінг стверджує, що серотонін - це гормон власної значущості, і його рівень високий у тих, хто займає високий соціальний статус. І в її книзі і в мережі є безліч рекомендацій про те, як швидко підвищити рівень серотоніну, наприклад:

  • Займатися спортом та отримувати задоволення від фізичних навантажень
  • Є горіхи, шоколад, банани та інші багаті на приптофан продукти.
  • Займатися аутотренінгом і щодня хвалити себе вголос, а також пишатися своїм соціальним статусом, хоч би яким він був

Всі ці способи працюють і можуть допомогти в хвилину зневіри, проте вони дають короткочасний ефект. А щоби мозок навчився виробляти більше серотоніну на постійній основі, потрібно дійсно займати бажаний соціальний статус. Ах, та ще не зайвим буде згадати про те, що людина постійно хоче більшого, і, отже, потрібно постійно рухатися вперед.



З чого та як виробляється гормон щастя ендорфін?

  • Ендорфіни виробляються у головному мозку, причому переважно під час сну, тому повноцінний сон – запорука достатньої кількості цього гормону.
  • Ендорфіни здатні накопичуватися в організмі та виділятися тоді, коли виникає гостра необхідність. Зазвичай ендорфін виділяється паралельно з адреналіном.
  • Дія цього гормону вражаюче: ендорфін дозволяє не відчувати біль і ясно мислити навіть за серйозної травми, природа передбачила цей механізм, щоб забезпечити людині виживання у критичній ситуації.

Як привчити мозок виробляти більше гормону щастя та радості ендорфіну?

  • Намагатися підвищити рівень ендорфіну, мабуть, не варто, занадто оглушливий його вплив, і занадто багато сил витрачає організм, працюючи на межі. Аналогічна природного ендорфіну дію на ті ж рецептори надає опіум, а про його руйнівний вплив говорити не доводиться.


Як виробляється гормон кохання та щастя в організмі окситоцин?

Окситоцин виробляється в гіпоталамусі - вважається, що ця частина мозку сформувалася в ході еволюції насамперед і саме вона відповідає за глибинну мотивацію та первозданні інстинкти. Сам гормон окситоцин також має багатовікову історію, він є у людини, а й у решти ссавців. Окситоцин відповідає за прихильність до групи, і викликає почуття задоволення, коли індивід перебуває у колі подібних йому особин.



  • Тактильний контакт з людиною, яка приємно різко піднімає рівень окситоцину.
  • У дорослих представників обох статей максимального рівня показники окситоцину досягають під час інтимної близькості.
  • Вважається, що окситоцин стимулює людину прив'язуватися до членів своєї групи та бути лояльним до них. Але це так тільки поки що показники окситоцину на середньому рівні.
  • Якщо рівень окситоцину зашкалює, то людина може знехтувати інтересами групи задля найважливіших цілей. Найважливішими можуть бути лише члени сім'ї та особливо діти. Така ж ситуація спостерігається і в природі, самка може залишити прайд, якщо у неї загубилося дитинча, представники обох статей залишають свої групи, щоб знайти партнера і завести дитинчат.


Який необхідний максимальний рівень для щастя дофаміну та як він виробляється?

Дофамін виробляється в той момент, коли людина передчуває отримання нагороди і допомагає їй активізуватися і перебувати в бадьорому настрої, щоб досягти мети. У часи полювання та збирання дофамін грав важливу роль для виживання, помітивши щось особливе, наші предки прагнули цього об'єкта, і часто таким чином знаходили собі їжу. Однак ключова особливістьДофамін в тому, що коли мета досягнута задоволення триває недовго, і бажання знову випробувати позитивні емоції штовхає нас до нових звершень.



Який гормон щастя виробляється під час сексу, поцілунку від шоколаду, банана, сонця, після тренування?

  • Під час сексу стимулюється вироблення одразу трьох «гормонів щастя»: дофаміну, серотоніну та окситоцину, тому інтимна близькістьвикликає таку шквал емоцій.
  • Однак і просто при поцілунку виробляються ті самі гормони. А їх кількість залежить від того, наскільки бажаним і приємним буде поцілунок.
  • Шоколад стимулює вироблення дофаміну і серотоніну, крім того в ньому є кофеїн, що бадьорить і велика кількістьвуглеводів, що дають швидкий приплив сил. Тому шоколад - відмінний засіб від хандри та смутку.
  • Під впливом сонячних променів і при вживанні бананів в людському організмі активніше синтезується серотонін.
  • Регулярні заняття спортом стимулюють вироблення серотоніну, а також окситоцину та дофаміну в помірних кількостях. А от якщо роль йде про важливі змагання, то в хід можуть вступати вже інші гормони — адреналін та ендорфін, які допомагають не помічати перешкод на шляху до мети. А при перемозі викидаються величезні кількості дофаміну та окситоцину.


Як підвищити, підняти рівень гормонів щастя в організмі: поради

Щоб рівень гормонів щастя завжди був високий постарайтеся дотримуватися цих порад:

  • Вибирайте продукти з високим вмістом триптофану: горіхи, морепродукти, сири, м'ясо кролика та телятину, халву та насіння. Якщо з'їсти щось із цього замість булочки, то це позитивно позначиться і на фігурі, і на настрої.
  • Не убезпечуйте себе від фізичних навантажень. На жаль, гіподинамія поширена проблема у суспільстві.
  • "Ворог номер один" для "гормонів щастя" - кортизол, гормон стресу. Кортизол теж дуже важливий, адже почуття дискомфорту при його викиді змушує нас рухатися вперед. Але якщо стресів і кортизолу занадто багато, то це вже проблема, яка потребує уваги.
  • Вивчайте як працюють гормони. Навряд, ви навчитеся усвідомлено керувати цією складною системою, але зрозумівши, як працюють гормони, можна виявити справжні мотиви тих чи інших вчинків, і перестати переживати через дрібниці.

ВІДЕО: Документальний фільм «Таємниці кохання»

Серотонін називають гормоном щастя, гарного настрою та задоволення. Саме цей нейромедіатор відповідає за позитивні думки та настрій, забезпечуючи нормальну життєдіяльність. Особливий інтерес становлять продукти, багаті на серотонін. Їхнє вживання дозволяє заповнити дефіцит важливого компонента.

Особливості продуктів, що містять серотонін

Гормон є нейромедіатором, який сприяє позитивному емоційному фону. Специфічна речовина – біогенний амін, що утворюється під час перетворення триптофану. Ця амінокислота перебуває у організмі. Нестача триптофану порушує синтез серотоніну. Відзначається занепад сил, зниження працездатності, настрої.

Важливо! Гормон щастя продукується так званими ентерохромафінними клітинами травної системи(80%). Виробництво серотоніну здійснюється центральною нервовою системою.

Доведено взаємозв'язок між рівнем нейромедіатора та життєвим настроєм

Дефіцит серотоніну викликає:

  • депресію;
  • апатію;
  • погіршення пам'яті;
  • тривожність;
  • зниження працездатності.

Серотонін впливає протягом важливих фізіологічних процесів:

  • передачу імпульсів до м'язів від нейронів;
  • стабілізацію роботи ендокринної системи, життєдіяльності гіпофіза, що сприяє адекватній продукції гормонів;
  • контроль тонусу судин;
  • участь у згортанні крові, передачі больових імпульсів (при запаленні, травмі, забитому місці), родової діяльності та виробленні грудного молока;
  • відновлення після стресів;
  • здійснення рухової діяльностілюдину;
  • синтез організмів, що входять у корисну мікрофлору;
  • профілактику порушень сомнологічного характеру;
  • збільшення перистальтики та секреторної активності ШКТ;
  • зниження больового порога;
  • регуляцію менструального циклу;
  • зміцнення нервової системи.

Нестача нейромедіатора веде до серйозних наслідків:

  • тривалі депресії;
  • лабільність настрою;
  • швидка стомлюваність та слабкість;
  • непосидючість;
  • апатія;
  • порушення сну та функціонування органів травної системи;
  • інтенсивний головний біль.

До основних причин дефіциту серотоніну відносять нестачу сонячного світла та незбалансоване харчування. Відсутність достатньої кількості ультрафіолетових променівпояснює часті депресії восени та взимку.

Важливо! Представниці жіночої статі більше схильні до змін настрою, що пов'язано з коливаннямигормонального фону

протягом менструального циклу.

  • Надлишок речовини призводить до серотонінового синдрому. Підвищена концентрація нейромедіатора виникає у результаті:
  • отруєння;
  • застосування наркотичних препаратів;

безконтрольного застосування антидепресантів

  • До ознак серотонінового синдрому відносять:
  • тривогу, емоційне збудження, метушливість, галюцинації;
  • біль у животі, пронос, пітливість, підвищену температуру, стрибки тиску, розширення зіниць та інші вегетативні прояви;

порушення координації рухів, тремор унаслідок збоїв у функціонуванні нервово-м'язової системи.

Увага! Надлишок серотоніну вимагає негайного звернення до фахівця.

  • Найчастіше діагностують нестачу речовини в організмі, яку можна заповнити за допомогою вживання певних продуктів. Щоб забезпечити їх засвоєння, потрібно:
  • займатись фізкультурою;
  • відмовитись від алкоголю;
  • збільшити тривалість світлового дня (за допомогою достатнього освітлення у приміщеннях);
  • регулярно перебувати на свіжому повітрі; знайти хобі якдодаткового джерела
  • задоволення;
  • виключити швидкі вуглеводи (кондитерські вироби) із раціону, які погіршують загальний стан;

налагодити роботу органів травлення.

Увага! Нерівномірна продукція серотоніну іноді є наслідком недостатнього сну.

Щоб забезпечити адекватне вироблення серотоніну, слід займатися спортом. Корисні активні заняття на свіжому повітрі, що викликають позитивні емоції.

Продукти, що містять серотонін у великій кількості

Щоб підтримувати адекватний рівень серотоніну в організмі, можна вживати певні продукти, що є його джерелом. Вони містять амінокислоту триптофану.

Вживання цього продукту, так само як і зефіру, здатне швидко покращити настрій за рахунок стимуляції вироблення дофаміну та серотоніну. Темний шоколад містить корисні для здоров'я речовини:

  • магній;
  • флавоноїди;
  • вітамін В6.

Слід пам'ятати, що солодощі викликають набір ваги та діють обмежений період часу

Куркума

Спецію додають у каррі. Вона включає куркумін, що позитивно впливає на синтез нейромедіатора.

Увага! Куркумін є поліфенолом, який характеризується заспокійливими, антидепресивними та антистресовими властивостями.

Куркума може використовуватися як доповнення до лікарської терапії.

Доведено здатність прянощі стимулювати формування нових нейронів, що знижує вираженість симптомів депресії.

Куркума є натуральним антидепресантом.

Жирна риба

Серед найбільш корисних варіантів називають лосось, форель, палтус та тріску.

Сир

Молочна продукція допомагає підтримувати рівень нейромедіатора належним чином. Для поповнення дефіциту серотоніну в організмі важливо вибирати продукт із високим вмістом жиру. В іншому випадку користь сиру знижується.

Істотне значення має відсутність консервантів у кисломолочному продукті

Червона та чорна ікра

Цінний продукт відносять до делікатесів. Вважається, кожна ікринка включається масу поживних речовин:

  • білки;
  • жири;
  • мікроелементи;
  • вітаміни.

Чорна та червона ікра мають приблизно однакову харчову цінність. Кількість триптофану у цих морепродуктах значно. Червона ікра містить 962 мг речовини, а чорна – 918 мг.

Натуральний продукт лідирує за кількістю амінокислоти

Сир

Тверді сири містять триптофан у значній кількості. Зокрема, 100 г продукту містить 792 мг речовини.

Дієтологи відносять сир до продуктів, які сприятливо впливають на настрій.

Горіхи

Продукт містить:

  • легкі жири;
  • вітамін В6, що позитивно впливає на нервову систему.

Найбільш цінними є арахіс, мигдаль, що містять значну кількість триптофану.

Яловичина, індичка та м'ясо кролика

Всі продукти тваринного походження багаті на триптофан. М'ясо кролика, як і індички, містить 330 мг корисного компонента, а яловичина – 220 мг на 100 г.

М'ясна продукція багата на триптофан

Білі гриби та гливи

Гриби сприяють продукції серотоніну із триптофану

Фрукти та овочі

Підняти рівень серотоніну допомагає рослинна їжа. Наприклад, жменя малини дозволяє досить швидко підвищити настрій. Максимальну концентрацію триптофану містять такі фрукти:

  • яблука;
  • абрикоси;
  • сливи.

Слід звернути увагу на курагу, інжир, фініки чорнослив. Серед овочів та бобових, що сприяють нормалізації рівня нейромедіатора, називають:

  • солодкий перець;
  • броколі;
  • помідори;
  • квасоля;
  • сочевицю;

Підсилюють імунітет та позитивно впливають на синтез серотоніну цибулю, часник за рахунок вмісту фітонцидів.

Таблиця продуктів харчування з серотоніном

Амінокислота міститься в їжі різних груп. Корисні продукти, багаті на серотонін, представлені в таблиці:

Важливо!

Норма надходження серотоніну до організму – 2000 мг (на добу).

Правила вживання продуктів, що підвищують серотонін

  • Продукти для вироблення серотоніну слід приймати правильно. Деякі компоненти раціону здатні блокувати синтез важливого нейромедіатора:
  • алкоголь;
  • білий рис (очищений);
  • кавовмісні напої;
  • пшеничний хліб;

кондитерські вироби та цукор.

Важливо! Ці продукти короткочасно знижують синтез серотоніну, який є так званим гормоном щастя.

Висновок

Продукти, багаті на серотонін, потрібно включати в щоденний раціон. Найважливіший нейромедіатор є гормоном радості. Брак речовини призводить до виникнення тривожності. Недостатній синтез гормону стимулює розвиток депресії. Вживання продуктів, що містять амінокислоту, дозволяє попередити дефіцит компонента та появу серйозних ускладнень.

Чи була Вам ця стаття корисною?

  • Поганий настрій, неспокійний та нетривалий сон, дратівливість та спалахи гніву – всім знайомий стан, особливо взимку та восени. Однак, не всі замислюються, що стає першопричиною таких змін. А джерело проблем – дефіцит серотоніну, «гормону щастя». Це речовина, яка має найрізноманітніші ефекти на людський організм:
  • спазмує судини
  • посилює перистальтику кишечника
  • впливає на артеріальний тиск
  • усуває депресію

у невеликих кількостях перетворюється на мелатонін, який впливає на циркадні ритми (день-ніч, літо-зима) Гормон важливий для нашого організму і повинен у достатній кількості синтезуватись в організмі людини. У яких продуктах міститься серотонін цікаво кожному, хто хоче завжди мати чудовий настрій таміцне здоров'я Таким чином, щоб отримати серотонін, ми повинні вживати продукти, багаті на триптофан.

У чому міститься серотонін

Наведемо таблицю цих продуктів:

№ п/п продукт мг на 100 г
1 Червона ікра 960
2 Чорна ікра 910
3 сир голландський 780
4 арахіс 750
5 мигдаль 630
6 кеш'ю 600
6 соєві боби 600
7 сир плавлений 500
8 кедрові горіхи 420
9 халва 360
10 м'ясо кролика, індички 330
11 кальмари 320
12 ставрида 300
13 насіння соняшника 300
14 фісташки 300
15 курка 290
16 горох, квасоля 260
17 оселедець 250
18 телятина 250
19 яловичина 220
20 лосось 220
21 тріска 210
22 баранина 210
23 сир жирний 210
24 яйця курячі 200
25 мінтай 200
26 шоколад 200
27 свинина 190
28 сир нежирний 180
29 короп 180
30 палтус, судак 180
31 сир нежирний 180
32 гречана крупа 180
33 пшоно 180
34 окунь морський 170
35 скумбрія 160
36 крупа вівсяна 160
37 курага 150
38 гриби 130
39 крупа ячна 120
40 крупа перлова 100
41 хліб пшеничний 100
42 картопля смажена 84
43 фініки 75
44 Рис відварний 72
45 Відварна картопля 72
46 житній хліб 70
47 чорнослив 69
48 зелень (кріп, петрушка) 60
49 буряк 54
50 родзинки 54
51 капуста 54
52 банани 45
53 морква 42
54 цибуля 42
55 молоко, кефір 40
56 помідори 33
57 абрикоси 27
58 апельсини 27
59 гранат 27
60 грейпфрут 27
61 лимон 27
62 персики 27
63 вишня 24
64 полуниця 24
65 малина 24
66 мандарини 24
67 мед 24
68 сливи 24
69 огірки 21
70 кабачки 21
71 кавун 21
72 виноград 18
73 диня 18
74 хурма 15
75 журавлина 15
76 яблука 12
77 груші 12
78 ананаси 12

Серотонін у продуктах харчування не міститься, і для його утворення в організмі добова дозатриптофану повинна становити не менше 2000 мг.

Для синтезу нейромедіатора необхідні вітаміни групи В, їх надійним джерелом є крупи (ячна, вівсяна, гречана). Самийшвидкий спосіб

підняти рівень серотоніну – з'їсти тістечко чи шоколад. Але, на жаль, такий спосіб підняти собі настрій загрожує ожирінням, проблемами із серцем, задишкою та ще цілим набором «приємностей». Подібні продукти, що відносяться до «швидких» вуглеводів, викликають різкі стрибки цукру крові і швидко виводяться з організму.

Оскільки дефіцит серотоніну викликає депресію, людина стає своєрідним наркоманом і може обійтися без солодкого. Але набагато ефективнішим буде вживання м'яса (яловичина, печінка, нирки), морської риби, твердого сиру та соєвих продуктів. Вони повільно підвищують рівень серотоніну та зберігають його в кровідовгий час

. Задоволені життям люди, у яких збережено баланс гормону щастя, є здебільшого любителями м'яса та риби. Солодке в цьому випадку не таке актуальне. Крім тварин джерел серотонін у продуктах харчування зустрічається практично скрізь: гарбузові тасоняшникове насіння

З трав сприятливо на вироблення гормону діє меліса, лемонграс, бергамот, м'ята, жасмин, меліса. Таким чином, збалансована дієта допомагає підтримувати постійний рівень серотоніну у крові. Здорове харчуваннязапорука бадьорості та відмінного настрою.



 

Можливо, буде корисно почитати: