Uyda braziliyalik dumba. Uyda braziliyalik dumbalarni qanday qurish kerak - qizlar uchun qo'llanma

21-asrda sport muhim rol o'ynaydi. Sport - bu yaxshilikning kalitidir yaxshi sog'liq, shuningdek, go'zal, ohangdor tananing siri.

Shuni esda tutish kerakki, sport zalida siz nafaqat kublar, pompalanadigan oyoqlar va mushak qo'llari bilan qorinni yengillashtirishga erishishingiz mumkin. To'liq maxsus dasturlar va qizlarga gluteal mushaklarning shaklini yaxshilashga yordam beradigan individual mashqlar mavjud. Bunday mashg'ulotlarning natijasi chiroyli, elastik va jozibali dumba bo'ladi, bu mashhur braziliyalik dumbalardan unchalik farq qilmaydi.

Braziliyalik dumba yasash uchun nima qilish kerak?

Xo'sh, qanday qilib mashhur "Braziliyalik dumba" ni pompalaysiz? Va uni uyda, murabbiyning yordamisiz pompalash mumkinmi?

Sport zaliga borish, albatta, uyda yaxshi natijalarga erishish mumkinligini anglatmaydi, lekin mashg'ulotlar uchun minimal sport arsenalini sotib olishingiz kerak bo'ladi. Sizga kerak bo'ladi:

fitnes to'shagi
og'irliklar yoki dumbbelllar
barbell (agar iloji bo'lsa)
sport kostyumi

Agar sizda kerak bo'lgan hamma narsa mavjud bo'lsa, unda siz mukammal "Braziliyalik" o'lja ustida ishlashni boshlashingiz mumkin.

Mashqlar to'plami mavjud, bu muntazam mashg'ulotlar bilan kerakli natijaga erishishga yordam beradi, shuningdek, kestirib, yanada nozik va tonlangan bo'lishiga yordam beradi. Axir, barcha braziliyalik ayollar genetik jihatdan bunday shahvoniy eshakka ega emaslar. Bu erda, albatta, genetika ham muhim, ammo natijaning 80% sizning harakatlaringizga bog'liq bo'ladi. Axir, agar xohlasa, har bir qiz mukammal ruhoniylarga erishishi mumkin.

Mashqlar to'plamini ishlab chiqish va amalga oshirishni davom ettirishdan oldin, ushbu masalaning nazariy tomoniga e'tibor qaratish lozim, hayron bo'lmang, u mavjud va biz uni egiluvchan va chiroyli natijaga erishish uchun batafsilroq o'rganamiz. , haqiqiy braziliyalik o'lja!

Mutaxassislar bir nechtasini aniqlaydilar turli xil turlari ayollar figuralari va bu sizning o'ljangizning o'ziga xos turiga bog'liq.

Shuni ta'kidlash kerakki, bu ayollar dumbalarining barcha mumkin bo'lgan shakllari emas, balki eng keng tarqalganlari.

Braziliya dumbalari - mashqlar to'plami

Tension Squats. Gluteal mushaklarni sifatli ishlab chiqish uchun eng yaxshi mashq bu cho'kishdir, ammo oddiy emas, dumbani orqaga tortib olish kerak. Mashqni to'g'ri bajarish muvaffaqiyatning kalitidir: sekin, nafas olayotganda, biz cho'kishni boshlaymiz, shu bilan birga orqa butunlay tekis bo'lib, oyoqlarini bir-biridan ajratib qo'yishi kerak - elkalarining kengligi, ko'p emas, kam emas! Ushbu mashqning qiyinchilik darajasini oshirish uchun murabbiylar dumbbelllar, og'irliklar yoki shtangalar shaklida og'irliklardan foydalanishni tavsiya etadilar.
Oyoqni orqaga tortish. Uyda va qo'shimcha naqd pulsiz eshakni yumaloq qilish uchun bu mashq juda mos keladi. Texnika: biz mushukning pozasini olamiz, ya'ni tizzalar va kaftlarimizga tushamiz, keyin oyoqlarimizni orqaga va yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz, belanchak qilamiz. Istalgan natijaga erishish uchun har bir oyoqda 10-20 marta takrorlang. Taxminan 2-3 yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.
Braziliyalik dumba uchun ko'prik. Biz tananing quyidagi pozitsiyasini qabul qilamiz: biz egilgan tizzalar bilan erga yotamiz, tovonimizni erga qo'yamiz. Uchta hisobda, torsonni poldan sekin ko'taring, bu holatda biz 2-3 soniya turamiz. E'tibor berish kerakki, tanani tushirayotganda dumba bilan polga tegmaslikka harakat qiling va ularni doimiy taranglikda saqlang. Trenerlar maslahat berishadi - mashqning samaradorligini oshirish uchun siz og'irliklarni qorin bo'shlig'iga qo'yib, choynak yoki krep shaklida ishlatishingiz mumkin. Kattaroq qulaylik uchun yukingizni qo'llaringiz bilan ushlang, aks holda u ko'kragingizga o'tishi mumkin.
Split o'pkalar. Ushbu turdagi squatni bajarish texnikasi quyidagicha: biz bir oyog'imizni oldinga qo'yamiz, ikkinchisi uning orqasida va erga yoki qulay tepalikka yotadi, keyin biz cho'kishimiz kerak, shuning uchun biz oldinga siljiymiz va har bir oyog'ida cho'zilishni bajaramiz. ularni o'zgartirish orqali. Uchun eng yaxshi effekt o'zgarish shunchaki oyoqlarni almashtirish bilan emas, balki sakrash orqali ham amalga oshirilishi mumkin.
O'tirgan holda gluteal mushaklarning kuchini mashq qilish. Ushbu samarali va oddiy mashqni istalgan joyda - ishda yoki maktabda, uyda, divanda yoki kompyuter qarshisida, jamoat transportida o'tkazish mumkin! Harakatlar algoritmi oddiy - har qanday tekis yuzaga o'tirib, ruhoniylarning mushaklarini torting, bu holatni iloji boricha uzoqroq ushlab turing va natija uzoq kutilmaydi!
To'liq squats. Ko'pchilik imkon qadar ko'proq o'tirish kerakligini aytadi - gacha to'g'ri burchak. Ammo bu mutlaqo noto'g'ri gap, chunki braziliyalik qizlar polning o'ljasiga deyarli tegib, to'liq chuqur cho'kish qilishadi. Bu papaning yaxlitlashiga to'sqinlik qiladigan squatsning kichik amplitudalari. Ushbu mashqni tizza og'rig'i bilan bajarish tavsiya etilmaydi. Muvaffaqiyatning kaliti - bu juda ko'p og'irlikdagi chuqur squats. Isitish sifatida bo'sh bo'yin bilan 5 marta cho'kib ketish yaxshidir, keyin esa asta-sekin yuk va og'irliklarni oshiring. Agar siz umurtqa pog'onasini shikastlashdan qo'rqsangiz, unda bu mashqni Smitda bajaring. Yondashuvlarning optimal soni 5 dan 10-15 gacha cho'zilishdir.
Yana bir juda samarali mashq platformaga kirish. Asosiysi, "qadamlar" qanchalik baland bo'lsa, ruhoniylar uchun yaxshiroqdir. Ideal holda, bu mashq dumbbelllar yoki choynaklar shaklida og'irliklar bilan amalga oshiriladi. 10-13 ko'tarilishning 3-4 to'plamini bajarish kerak.

Mutaxassislar braziliyalik dumba uchun ushbu mashqlarning barchasini uyda doimiy ravishda, haftada bir necha marta bajarishni maslahat berishadi va super natijaga erishish uchun har bir yangi seansda yukni oshirish kerak.

Braziliyalik dumba uchun ovqatlanish

Endi braziliyalik dumba uchun optimal parhezni batafsil ko'rib chiqishga arziydi. Eng muhimi- bu dietalar bilan o'zingizni qiynash uchun emas, balki ortiqcha kaloriyalarni to'g'ri olib tashlashdir to'g'ri ovqatlanish va kaloriya sarfini oshirish. Ideal holda, siz KBZHU ni hisoblashingiz kerak. Ammo siz o'zingizni iste'mol qilingan kaloriyalarni oddiy hisoblash bilan cheklashingiz mumkin.

Agar teringiz selülitga moyil bo'lsa, tashvishlanmang. Selülit noto'g'ri ovqatlanish bilan ham paydo bo'lishi mumkin. Qahva, shakarli va gazlangan ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang, limon va zanjabil bilan ko'proq choy yoki suv ichishni boshlang. Ammo agar bundan keyin dumba holati yaxshilanmasa, ehtimol bu haqiqat tanada etarli protein yo'qligidir. Esda tutingki, normal ishlash uchun inson 1 kilogramm tana vazniga 1 gramm protein kerak. Shuning uchun qancha protein iste'mol qilayotganingizni hisoblab ko'ring va uni oshiring.

Eslab qoling!

Mukammal "Braziliyalik ruhoniy" yo'lida muhim rol o'ynaydi to'g'ri fikrlash, aytishimiz mumkinki, bu muvaffaqiyatga erishish yo'lidagi oxirgi shartlardan uzoqdir. Fikrlash tarzingizni tahlil qilishga harakat qiling. Shubhasiz, fikrlar tez-tez boshimdan o'tib ketardi - men hech qachon bunday chiroyli va elastik dumbalarga erisha olmayman, bu juda qiyin va mening genetikam bir xil emas. Ammo bu tubdan noto'g'ri fikrlash. Eng kichik shubhada, boshingizdagi barcha salbiy narsalarni yo'q qilishingiz kerak. Boshida salbiy fikrlar ular sizga hujum qiladi, lekin siz qanchalik ko'p ijobiy fikrlasangiz, shunchalik tezroq ko'nikasiz.

Axir, inson ongsizligi sizni muvaffaqiyatga dasturlashi mumkin bo'lgan noyob motivator ekanligi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Oxir-oqibat, dasturni qayta-qayta takrorlash bilan siz o'zingiz bunga ishona boshlaysiz, ya'ni siz unga muvofiq harakat qila boshlaysiz. Asosiysi, muvaffaqiyatga erishish uchun siz hamma narsani qilishingiz va hamma narsani qilishingiz mumkinligini yodda tuting! Istak va tirishqoqlik bilan hamma narsaga erishish mumkin.

Va elastik mushaklar o'zini mamnun qilish va qarama-qarshi jinsning e'tiborini jalb qilish. Dumba - bu o'z egasiga ayollik, joziba va shahvoniylikni berish uchun tananing yaxshi holatda bo'lishi kerak bo'lgan qismidir. Agar bu hududning mushaklari kuchayib ketgan bo'lsa, qiz ham tor leggings yoki jinsida, ham ochiq suzish kostyumida ajoyib ko'rinadi. Shunday qilib, keling, braziliyalik katta dumbalarni qanday pompalash haqida gapiraylik.

Tanani ohangga keltirish uchun ma'lum bir chastota bilan ma'lum mashqlarni bajarish etarli emas. Ushbu fikrlarni eslang:

Shunday qilib, bu umumiy tamoyillar Endi mashqlarga o'tamiz.

Uyda bajariladigan mashqlar

Esingizda bo'lsin, har qanday mashqni bajarish, barcha tavsiyalarga amal qilib, uni to'g'ri bajarish muhimdir. Agar sizning texnikangiz noto'g'ri o'rnatilgan bo'lsa, siz nafaqat kerakli mushaklarni ishlatibgina qolmay, balki jarohat olishingiz mumkin. Qulay keng kiyimlarni kiying, maxsus fitnes matini oling va o'z tanangizni yaxshilashni boshlang.

Shunday qilib, keling, braziliyalik dumbalarni mashqlar yordamida qanday pompalashni batafsil ko'rib chiqaylik:

Yoningizda yoting. Siz muvozanatni yo'qotmasdan tekis yotishingiz kerak. Bir qo'lingiz bilan erga dam oling. Har bir oyoq bilan 10 ta ko'tarishni bajaring. Mashqni asta-sekin bajaring, mushaklarni his qiling.
Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringizni tekis cho'zing va ularni bir oz yuqoriga ko'taring. 10 marta to'liq takrorlang, keyin yana 10 marta takrorlang, lekin har bir oyog'ini alohida ishlating.
Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. Oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashib, orqangiz tekis bo'lishi kerak. Tos suyagini yuqoriga ko'taring. Buni 10 marta bajaring.
Orqa tarafingizda yotib, butunlay dam oling. Dumbalaringizni torting va turishingiz mumkin bo'lgan vaqt davomida taranglikda turing. Ushbu to'plamlardan 3 tasini bajaring.
Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan ajratib qo'ying. 10 ta squat qiling. Bunday holda, orqa tekis bo'lishi kerak va to'piqlar erga mahkam turishi kerak.
Tiz cho'kib, kaftlaringizni erga qo'ying, ularga suyaning. Orqaga buriling. Har bir oyoq bilan 20 marta takrorlang.
Oldingi mashqdan pozani oling. Oyog'ini tizzada to'g'rilamasdan, uni asta-sekin qaytarib oling. Har bir oyoq uchun 20 ta takrorlashni bajaring.
Oldingi mashqdagi pozada turing va oyoqlaringizni orqaga qaytaring, faqat orqaga emas, balki yon tomonga. Har tomondan 20 ta takrorlashni bajaring.

Agar siz barcha mashqlarni to'g'ri bajarsangiz, yuk siz uchun osonlashayotganini his qilasiz. Bunday holda, kerakli natijaga erishish uchun takrorlash sonini oshiring.

Band ayollar uchun tez mashq

Agar fotosuratlari Internetda muntazam ravishda ko'rinadigan va xuddi shunday natijaga erishmoqchi bo'lgan braziliyalik dumbalarni pompalamaya vaqtingiz bo'lmasa, mushaklaringizni ohangga keltirishga yordam beradigan tezkor mashqdan foydalaning:

Tiz cho'kib, kaftlaringizni erga qo'ying. Bir oyog'ingizni tekislang va kichik amplituda bilan sekin tebranishlarni bajaring. Har bir oyoq-qo'l uchun 16 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying va qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing. Sekin-asta tos suyagini ko'taring. Yuqori pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. 10 marta takrorlang.
Yuqorida aytib o'tilgan squats qiling. 16 ta takroriy 4 to'plam birinchi qadamdir. Ushbu mashqni qo'shimcha og'irlik bilan bajarish tavsiya etiladi. Buning uchun dumbbelllar juda mos keladi, agar ular yo'q bo'lsa, ularni suv idishlari bilan almashtiring.
Tik turgan holatdan, bir oyog'ini oldinga olib boring, tizzani to'g'ri burchak ostida egib oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoqda 16 ta o'pka qiling. Ushbu mashqni qo'shimcha og'irlik bilan bajarish ham maqsadga muvofiqdir.

Ushbu mashq haftasiga kamida uch marta amalga oshirilishi kerak. Tanani shaklga keltirish uchun mashqlardan tashqari, boshqa usullar ishlab chiqilgan.

Dumba shaklini to'g'rilaydigan, yog'ni kamaytiradigan va selülitni olib tashlaydigan massaj maxsus salonlarda amalga oshiriladi. Ammo siz uning texnikasini o'zlashtirib, protsedurani o'zingiz bajarishingiz mumkin. Bu muammoli joylarni intensiv ravishda qaytarish va dumba tebranishlaridan iborat. Ikki qo'l bilan va bambuk tayoqchalar yordamida massaj qilishingiz mumkin.

Massaj bosqichlari

Massaj maksimal natija berishi uchun u uch bosqichda amalga oshiriladi:

Terining turiga mos keladigan maxsus kosmetikani dumba ichiga surting.
Yog'ni sindirib, qo'llaringiz bilan massaj qiling.
Seansni bambuk tayoqchalar bilan davom eting.

Ushbu protsedura mushaklarni tonlaydi. Ammo siz zavqlana olmaysiz va dam olmaysiz, chunki massaj dumbalarni taranglikda ushlab turadi va mushaklar ishini boshlaydi.

Butt ko'tarish

Lifting - jarrohliksiz tanaga aralashuv usuli. Ushbu protsedura ixtisoslashgan salonlarda amalga oshiriladi. U dumbalarni tez va deyarli og'riqsiz tortadi, ularga yumaloq shakl beradi va ohangni tiklaydi. Uning yagona kamchiliklari - bu yuqori narx, ammo agar siz ma'lum miqdorda pul sarflashingiz mumkin bo'lsa, unda bu variantni go'zallik va elastiklikni qaytarish usuli sifatida ko'rib chiqing.

uy o'rash

O'ramlar - samarali usul dumba terisining holatini yaxshilash. Jarayonni amalga oshirish uchun qora loy, dengiz o'tlari, qora qahva, asal va bir chimdik aralashmasini tayyorlang dengiz tuzi. Massa ustiga qaynoq suv quying, ozgina sovib turing, muammoli joylarga qo'llang va oziq-ovqat plyonkasi bilan o'rang. O'zingizni adyolga o'rang va bir soatdan keyin barcha komponentlarni suv bilan yuving. Agar siz bir vaqtning o'zida sport bilan shug'ullansangiz, bu usul samarali bo'ladi.

Ko'pincha mukammal tanaga intilishda biz buni unutamiz sog'lom ovqatlanish- hashamatli shakllarga birinchi qadam. To'g'ri, muntazam ovqatlaning, shuningdek kuniga kamida 2 litr suv iching va bir oy ichida siz o'zingizning figurangiz qanchalik ohangdor bo'lganini sezasiz.

Asosiysi, uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, aks holda braziliyalik ayol dumbalarini erkak bodibilderning o'ljasi bilan osongina chalkashtirib yuborish mumkin.

Braziliya shakllari

Braziliyalik turi genetik jihatdan aniqlanadi. Lotin Amerikasi ayollari deyarli beldan ko'tarilgan yumaloq, bo'rtib chiqqan dumbalari bilan maqtanadilar. Pastda, gluteal bo'rtiqlar sonning orqa qismiga o'tadigan joylarda burmalar yo'q. Bunday dumba "raf" ga o'xshaydi.

Slavlar (shuningdek, kavkazoid ko'rinishining boshqa vakillari) tabiat boshqa turlarni berdi - asosan bu teskari yurakning shakli. Tananing bunday "ajoyib" qismlarini Ivan Slavinskiy, Dali, Rubens hayratda qoldirdi. Ammo jismoniy mukammallikning chegarasi yo'q. Bugungi kunda Jennifer Lopez (uning dumbasini 1 milliard dollarga sug'urta qilgan) yoki Iggy Azalea (avstraliyalik sarg'ish rap rassomi eshagini plastik jarrohlik bilan kattalashtirgan) kabi shakllar mashhur.

Sport zalidan oldin

Sport zalida o'qituvchi bilan braziliyalik eshakni pompalamasdan oldin, siz o'zingizning motivatsiyangiz haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Qizig'i shundaki, ko'pincha ayollar o'z-o'zini hurmat qilish yoki sherik uchun tanani shakllantirishga qaror qilishadi.

Braziliya shakllarining xususiyatlari:

Birinchi holda mukammal namuna taqlid qilish uchun - barcha bo'sh vaqtlarini darslarga bag'ishlaydigan o'qitilgan qizlar. Asosiysi, uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, aks holda braziliyalik ayol dumbalarini erkak bodibilderning o'ljasi bilan osongina chalkashtirib yuborish mumkin.
Qizlar uchun g'alati, ammo insoniyatning kuchli yarmi vakillari o'z talablarida unchalik qat'iy emas. Ularning tushunishidagi ideal "beshinchi nuqta" elastik bo'lishi kerak, lekin juda qattiq emas. Oddiy jismoniy, juda nozik (astenik tip) ayollar uzoq vaqt davomida "modada" bo'lib, erkaklar jurnallariga ko'ra, respondentlarning ko'pchiligida istakni uyg'otmaydi.
Haftada 3-4 marta (har kuni emas) mashg'ulotlarga e'tibor berish kifoya, tizza bo'g'imlari uchun engil variantlarni hisobga olgan holda, mashqlar to'plami 10-15 daqiqa davomida tanlanishi mumkin.
Agar qiz yaqinlashib kelayotgan mushaklarni aniqlash musobaqalari yoki bikini tanlovi oldidan "quritish" bosqichidan o'tmasa, maxsus parhezlar kerak emas.

Maslahat!Hatto qo'shimcha santimetr teri osti yog 'bo'lsa ham, xafa bo'lmang. Aksincha, agar u selülit bo'lmasa, qo'shimcha grammlar faqat ajoyib shakllarni ta'kidlaydi.

Massaj harakatlari

Faqat "apelsin qobig'i" hech kimni bezatmaydi. Bunga qarshi kurashish uchun kosmetologlarning maslahatlari mavjud.

Tegishli natijaga erishish uchun siz nafaqat dumbalarni ichkaridan pompalay oladigan mashqlarni bajarishingiz kerak. Braziliyalik dumba ham professional intensiv massaj hisoblanadi. Bu terini, teri osti qatlamlarini isitish (sizga efir moyi yoki zanjabil sharbati, tsitrus mevalari qo'shilgan krem kerak bo'ladi), massaj tayoqchalariga ta'sir qilish, relef yuzasi bilan qo'lda massajchilar. Majburiy bosqich - bu massaj qilingan joyni tinchlantiruvchi harakatlar bilan to'ldirish (sonning tashqi tomoni - dumba - pastki orqa).

Massaj terapevtiga tashrif 2-3 oy davom etadi (haftasiga 3 seans). Dush yoki hammom paytida o'zingiz massaj qiling (skrablar, qattiq yuvish vositalaridan foydalaning).

Biz mushaklarni faollashtiramiz

Og'irlikni yo'qotish va oshirishga bag'ishlangan mashhur televizion loyiha uchun sport o'qituvchisi chiroyli shakllar, Anita Lutsenko, ishontiradi: haftasiga uch marta kuniga 10-12 daqiqa davomida bir martalik mashq qilish kifoya qiladi va siz og'riqli parhezlardan voz kechishingiz mumkin. Bir yoki ikki oy ichida braziliyalik eshakni qanday pompalash kerak? Asosiysi, to'g'ri mushak guruhlarini ishlatish, mashg'ulotlar paytida ularda issiqlik va kuchlanishni his qilish (ular ishlashi kerak).

O'pkalar (yarim litr shaklida og'irlik bilan ham mumkin plastik butilkalar qum, suv, don bilan). Mashq quyidagicha ko'rinadi: siz tekis turishingiz kerak - o'ng oyog'ingiz bilan iloji boricha oldinga qadam qo'ying - chapingizni tizzangizga tushiring - faqat femur mushaklariga tayanib, ko'taring. Takrorlash - 10-20 marta.

Maslahat!Tanish bo'lgan mashqlarning yondashuvlari qiyinchilik tug'dirmasa, tortish kerak. Bunday organizm bu yuklardan foyda ko'rmaydi. Mashqlarning to'g'riligining asosiy belgisi keyingi yoki ikki kun davomida mushaklardagi engil og'riqdir.

Eng oson bajariladigan, ammo samarali mashqlardan biri bu tos suyagini ko'tarishdir. Orqangizdagi gilamchaga yoting. Oyoqlar tizzada iloji boricha bukiladi, tovonlar tos suyagiga o'tkaziladi - tos suyagi yuqoriga tashlanadi (ba'zan bir-ikki soniya mahkamlanadi) - tos suyagi erga tegmasdan pastga tushiriladi, - yuqoriga tashlanadi. yana.

Birinchidan, mashqni ikki to'plamda 10 marta bajaring, asta-sekin yuzga yetkazing. Ba'zida tos suyagini ko'tarayotganda oshqozonga shisha, og'irlik qo'yiladi (ta'sirni kuchaytirish uchun), inventarni qo'llaringiz bilan ushlang.

Yoningizda yotib, oyoqlaringizni silkit. Pastda bo'lgan oyog'ini va yuqori qismini biroz egib oling. U polga parallel ravishda emas, balki biroz egilib (sekin, lekin kuchli) olib ketiladi. Agar bu oson bo'lsa, yuqori oyoq tizzada to'g'rilanadi.

Martin. Qo'llaringizni pastga tushirib, to'g'ri turing, bunda shishalar - qo'llaringizni shisha bilan polga tushiring, elkangiz kengligida - bu vaqtda chap oyoq orqaga tortilgan, orqa tekis - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

Tirsak mashqlari. Ular tirsaklari va kaftlariga suyanib, oyoqlarida - tizzalarida turishadi. O'ng oyoq poldan yirtilib, asta-sekin orqaga qaytarilib, son va tovonni balandroq ko'taradi. Keyingi - oyog'ini asl holatiga qaytaring (tizzada) yoki ko'kragiga bosing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Qanday qilib braziliyalik eshakni barcha qoidalarga ko'ra pompalash kerak, videoni tomosha qilish yaxshiroqdir. Bajarish texnikasiga rioya qilmaslik nol natijaga olib kelishi mumkin.

Miss Boom Boom sirlari

Ba'zida ommaviy axborot vositalarida "Braziliyalik dumba" faqat brend ekanligi haqida ma'lumot bor va tabiatan hamma braziliyaliklar ham bu masalada go'zallik standartlari emas. "Idollar" Afrika mamlakatlari vakillari. Sport zallariga tashrif buyuruvchilar jasorat bilan ularga tenglashadilar. Ularning bashorat qilingan muvaffaqiyatidagi sherning ulushi o'zlarining "beshinchi nuqta" turiga bog'liq. Invertli "yurak" va yumaloq dumba siqish mashqlarini talab qiladi, "kvadrat" va "uchburchak" turdagi ruhoniylarga ega bo'lgan qizlar uchun qiyinroq bo'ladi. Ammo siluetni o'zgartirish mumkin. Lekin asosiy mos yozuvlar nuqtasi Braziliya versiyasi bo'lib qolmoqda.

Muhim! Kichkina vaznli ayollarga qaraganda, jingalak qizlar uchun bo'rtiqlariga achchiq shakl berish osonroq: ularni mavjud yog 'birikmalaridan hosil qilishdan ko'ra mushaklarni qurish qiyinroq (bu ajoyib energiya materialidir).

Braziliya ajoyib kultning mashhurligini isbotlashga qaror qildi ayol tanasi. Endi mamlakatda eng yaxshi braziliyalik dumba uchun har yili musobaqalar o'tkaziladi, g'olib Miss Boom Boom unvonini va erkaklar uchun jurnalda suratga olish huquqini oladi.

Ekspress o'quv dasturi

Muntazam mashqlar (gluteal mushaklar tezda ohangini yo'qotadi).
Ratsiondan shirinliklar va tez uglevodlarni chiqarib tashlash (ilgari plyaj mavsumi, suratga olish), quritish deb ataladigan davr.
Yaxshi tungi dam olish (mashqdan keyin mushaklar dam olish kerak).

Qolganlari uchun maxsus dastur. Squats, oyoq tebranishlari - eng ko'p samarali yuklar. Mashq qilishdan oldin ular tizzalarini yoğurishadi (soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bir necha marta aylantiring, ularni qo'llari bilan ishqalang), orqalarini yoğurun (dumaloq aylanishlar, egilishlar).

o‘tirdi

Bir hafta ichida braziliyalik eshakni qanday pompalash kerak? Murabbiylarga ba'zan tananing salomatligi va imkoniyatlariga ob'ektiv qarash tavsiya etiladi. Dinamikani ko'rish uchun kamida 2-3 hafta kerak bo'ladi (sinflar haftasiga 3 kun, har kuni - mushaklarni qurish mashqlari, qolgan kunlar - yog'larni yoqib yuboradigan va mushaklardan aminokislotalarning keraksiz parchalanish mahsulotlarini olib tashlaydigan kardio yuklar. ).

Foydali squats:

Bir oyoqqa cho'zing (stul bilan). Ular orqalarini stulga qo'yib, qo'llarini kamarga qo'yib turishadi, chap oyog'i va oyoq barmog'i bilan stulning o'rindig'iga tayanadi, egiladilar. O'ng qavatda, shuningdek, tizzada egilgan. Gluteal mushaklar yordamida siz bu holatda cho'kishingiz kerak.
Ruxsat etilgan squat ham foydali bo'ladi. Orqa tekis bo'lishi uchun ular devorga o'tirishadi. 30-45 soniya davomida pozitsiyani mahkamlang (mushaklar cho'ziladi, yog'lar yoqiladi).
Gluteal mushak uchun squats. Cho'kkalab, eshak imkon qadar orqaga tortiladi, oyoqlari elkalarining kengligida, orqa bir oz egilgan, lekin tekis, to'piqlari erdan yirtilmaydi. Mashqni sekin bajaring, siz nuqtani bir necha soniya davomida tuzatishingiz mumkin.
Agar siz sonning old yuzasini mahkamlashingiz kerak bo'lsa - oyoq barmoqlariga cho'zing, ichki yuzasi- Cho'kkalab o'tirganda tizzalar bir oz yon tomonlarga yoyiladi.
Siluetni sozlash va chiziqlarning orqa tomondan ruhoniyga organik o'tishini amalga oshirish uchun orqa miya mushaklarini kuchaytirish uchun qo'shimcha yuk ham qo'llaniladi (barbell bilan squats).

Maslahat!Har bir mashg'ulotdan oldin isinish amalga oshiriladi, bu mushaklarni shikastlanishdan qutqaradi. To'qnashuv (mashqdan keyin) sizning sevimli raqslaringiz, zinapoyadan osongina tushish, yurishdan iborat bo'lishi mumkin.

Yo'llar daqiqalar bo'lganda

Uyda braziliyalik eshakni pompalamasdan oldin, tushunishingiz kerak: agar siz tizimli bo'lsangiz, buni tezda qilishingiz mumkin. Ayol hisobotda o'tirishdan yoki kompyuter bilan ishlashdan charchadimi? Turish vaqti keldi, qo'llaringizni stulning orqa tomoniga suyanib, to'g'rilangan oyog'ingizni orqaga oling, 5-10 marta orqaga qaytaring.

Agar siz televizor ko'rsangiz, erga o'tirib, dumbangizda xonaning qarama-qarshi tomoniga o'tishga harakat qilishingiz mumkin (kichkina bolalar qanday qimirlayotganini eslang).

Dumbalarni samarali va muqobil siqish-ochish (50, 100, 200 marta). Keyin ular bir necha soniya davomida siqiladi (sobit) va bo'shashadi.

Maslahat! Siz odatdagi dietangizdan voz kecha olmaysiz (faqat gazlangan ichimliklarni dietadan olib tashlang - almashtiring mineral suv gazsiz, sharbatlar to'liq ovqat, gazak). Siz shunchaki ketma-ketlikni o'zgartirishingiz kerak - tushlikdan oldin ular uglevodlar, kechki ovqat uchun - proteinli ovqatlar (go'sht, parranda go'shti, baliq), yotishdan oldin ular bir stakan kefir ichishadi yoki tvorog iste'mol qiladilar.

Agar bir necha daqiqada "beshinchi nuqta" ni ta'kidlash istagi bo'lsa, ular soxta qo'shimchalar (panties) bilan ichki kiyim sotib olishadi. Jarrohlik uzoq davom etadigan ta'sirni qoldiradi. Bular silikon implantlar yoki o'z yog 'hujayralarini dumba hududiga quyish (aralashuv izlari yo'q, material tabiiydir, uni har qanday sohada ishlatish qulay, dumba kerakli yumaloqlik yoki bo'rtiq beradi).

Eva Andressa: oddiy dastur

Mashhur Lotin Amerikasi fitnes modeli va murabbiyi maxsus mashqlar to'plamini taklif qiladi. U uchun bir marta o'qituvchi tomonidan tuzilgan bunday dastur tufayli uning tanasi ishtahani ochuvchi shakllarga ega bo'ldi (bundan oldin qiz standart nozik modellardan farq qilmagan). Bugungi kunda uning bel atrofi deyarli 70 sm, vazni 72 kg. Ammo u jozibali ko'rinadi va aniq biladi: unda ortiqcha narsa yo'q. Va hamma unikidek dumbani xohlaydi.

Eva Andressa ta'kidlashicha, mashg'ulot muvaffaqiyati kafolatlanadi, agar:

Kuchli sur'atda turing (mashqlar orasida, 45-60 soniya dam oling). Faqat 5 ta takrorlash. Ularning orasidagi tanaffus 1,5 daqiqadan oshmaydi.
15 marta oyoqni itarib, tizzaga bosishingiz kerak (boshlang'ich pozitsiyasi - "it pozasi").
O'pkada "qo'nish" uchun har bir oyoqqa 20 marta sakrash kerak.

Maslahat! Agar siz mashg'ulotdan keyin ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, bir choy qoshiq tolali bir stakan kefir yoki qo'shimchalarsiz yogurt ichish yaxshidir. Ochlik go'zal figuraning dushmani. Bu yog'larning "depo", qorin bo'shlig'i, sonlar, teri osti yog'larining dumbalarda to'planishiga olib keladi.

Elastik shishgan ko'kraklar, nozik bel, hashamatli sochlar - bu ayol tanasining jozibali qismlarining to'liq ro'yxati emas. Insoniyatning kuchli yarmi vakillari qizlarga nima deyishidan qat'i nazar, lekin 87% har doim "beshinchi nuqta" ga e'tibor berishadi. U, boshqa zonalardan farqli o'laroq, ideal dumbaga aylanish eng osondir. Endi faqat usulni tanlash qoladi.

Salom azizlarim! Bugun biz g'ayrioddiy maqolani kutmoqdamiz. Va barchasi, chunki A - u ayol, B - u ayol figurasining eng ishtahani ochuvchi qismi - dumba yoki oddiy odamlarda deyilganidek, dumba haqida. Eslatma davomida biz o'zimiz haykaltarosh sifatida harakat qilamiz va o'z qo'llarimiz bilan orzularimizning beshinchi nuqtasini yaratamiz, aniqrog'i, braziliyalik eshakni qanday yasashni o'rganamiz.

Qizlar (va ehtimol o'g'il bolalar), o'z o'rinlaringizni oling, chunki material eksklyuziv, maqola esa shunchaki bomba!

Braziliyalik dumbani qanday qilish kerak: qurilish asoslari

Yaqinda men erkaklar populyatsiyasi o'rtasida o'zlari tanlaganlarning popen-hagenlarini qanday baholashlari haqida kichik so'rov o'tkazdim. Shunday qilib, men ba'zi javoblarni yozishga qaror qildim (Umid qilamanki, yigitlar bu eslatmani topa olmaydilar va men sarlavhadagi maxfiy ma'lumotlarni oshkor qilganim uchun olmayman :)). Shunday qilib, respondentlarning so'zlaridan: "Sizning ikkinchi yarmingizning ikki yarmi sizga yoqadimi?" Degan savolga nima deyilgan yoki ta'bir joiz bo'lsa, yozib olingan:

aniq hajm va bo'rtiqlar etarli emas, va ba'zida siz hatto kaftingizga sig'masligini xohlaysiz;
bir oz tekis, yumaloqlik va massa qo'shish mumkin bo'ladi;
toza, lekin braziliyalik eshak shirali va ajoyib ko'rinadi.

Bu olingan javoblar.

Yosh xonimlarga ularning yoshlari shunchaki kulayotgandek tuyulishi mumkin ... ehtimol. Biroq, hech bo'lmaganda, sizning janobingizning nuqtai nazarini yoki istaklar ro'yxatini tinglashga arziydi, lekin maksimal darajada "xotiningiz" (ism emas) haqida to'liq g'amxo'rlik qiling va braziliyalik eshakni qanday qilishni o'rganing. Aslida, biz bugun ikkinchisi bilan shug'ullanamiz.

Xo'sh, boshlang (va tepada nima bor edi, faqat baland ovozda fikrlar?) Bilmoqchimanki, Braziliya nafaqat futbol va uning karnavallari, balki erkaklar ko'z o'ngidagi eng mazali "eshak" bilan ham mashhur va umuman, bu hududlarning ayollari o'zlarining sirloinlari bilan mashhur. Va "Braziliyalik qiz" iborasi bo'lganida, birinchi navbatda uning dumbasi keladi. Aytishim kerakki, erkaklar ayol shakllarini baholashda oddiy odamlardan uzoqdir va ularning o'qitilgan ko'rinishi 8 soniya ichida bu xonimga urish kerakmi yoki yo'qligini aniqlashga imkon beradi.

Endi men ko'p qizlarimizni haqoratomuz bo'lishi mumkin bo'lgan bir narsani aytaman. Rossiyaning beshinchi ochkolari Braziliyalik hamkasblariga sezilarli darajada yutqazdi. erkaklar shakllar va hajmlarni yaxshi ko'radilar (ushlab turadigan narsaga ega bo'lish), keyin ular chet elda ishlab chiqarilgan ruhoniylarga befarq qarashlari va mahalliy ishlab chiqaruvchini unutishlari ajablanarli emas. Asossiz bo'lmaslik uchun, biz qilamiz qiyosiy tahlil Rossiya va Braziliya vakillarining dumbalari. Aslida, bizda nima bor.

Menimcha, rasm juda ochiq va bu erda kim favorit ekanligi aniq.

Braziliyalik eshaklarning siri nimada va men shaxsan shunday "xotin" olishim mumkinmi? Yaxshi savol, keling, bunga javob beramiz va odatdagidek nazariyadan boshlaylik.

Agar siz loyihadagi maqolalarga amal qilsangiz (va buning uchun siz axborot byulleteniga obuna bo'lishingiz kerak), keyin har xil borligini bilasiz. Bundan mantiqan borligini taxmin qilish mumkin Har xil turlar ayol dumba shakllari. Qaysi "zhenya" shaxsan sizga tegishli ekanligini yaxshiroq tushunish uchun ularni yaxshiroq bilib olaylik.

Braziliyalik dumbani qanday qilish kerak: ayol dumba shakli

№ 1. Bubble dumba (qabariq)

Sovun pufagiga o'xshash mukammal yumaloq eshak. U yaxshi massa va deyarli mukammal yumaloq shaklga ega.

№ 2. Kola shishasi (shisha)

Ayolning qiyofasi shishaga o'xshaydi. Uning to'g'ridan-to'g'ri tor tanasi va keng va yam-kam sonlari bor.

№3. Yurak shaklidagi dumba (yurak shakli)

Dumbaning eng maqbul shakllaridan biri bu teskari yurak shaklidir. Egasining kichik bel va katta kestirib bor.

№ 4. Qum soati (qum soati)

Egasining katta ko'kraklari bor, ingichka bel, keng dumba va katta dumba.

№ 5. Tokchali dumba (javon)

Bu atama tokchani taqlid qiladigan juda katta dumbani tasvirlash uchun ishlatiladi. Ayol odatda tekis qoringa, ingichka belga va juda katta orqa ramkaga ega. Masalan, mashhur Kim Kardashian.

Bular barcha shakllardan uzoqdir, faqat biz figura turlari haqidagi maqolada ozgina to'xtalgan va men ushbu maqolada ta'kidlamoqchiman.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

sinov qalam

Bu juda eski sinov. (70-yillarda ishlatilgan) Men fitnes bo'yicha chet el kitobida tanishganman. Bu sizning "xotiningiz" haqiqatan ham liftga muhtojligini aniqlash imkonini beradi. Uning ma'nosi shundaki, siz qalam olib, uni ruhoniylarning burmasi ostiga qo'yasiz. Agar qalam o'zini qulay his qilsa (kechikishlar), unda dumba ular ustida ishlashni talab qiladi. Ushbu test ko'krak qafasida ham osilganligini aniqlash uchun amalga oshirilishi mumkin.

Braziliyalik dumbani qanday qilish kerak: uchta sir

Ehtimol, braziliyalik maymunlarning tabiiy ravishda bunday dumbalari bor deb o'ylaysiz va bu genetikaga bog'liq. Albatta, genetika oxirgi rol o'ynaydi, lekin men har biriga ishonaman Rus qizi braziliyalik eshakning egasiga aylanishi mumkin. Va endi biz ularning popenhageniga asoslangan uchta asosiy ustunni topamiz :).

Deylik, siz allaqachon sport zaliga borgansiz. (V sportzal) va zalda eng yaxshi dumbalarni olishga qaror qildi. Bunday holda siz mashg'ulotlarga yondashuvingizni o'zgartirishingiz kerak. Men shuni nazarda tutyapman.

Kuchli va hajmli dumba qurishning eng samarali strategiyasi (fitnes modellari kabi tekis emas) yukning to'g'ri turini tanlashdir. Ko'p ayollar engil vazn va bir necha marta takrorlashning yo'li deb o'ylashadi, ammo bu taxmin noto'g'ri.

Siz ancha yaxshi natijalarni ko'rasiz (va qisqa vaqt ichida) agar siz og'irlikni ko'tarish deb ataladigan mashg'ulotlarni o'tkazishni boshlasangiz, ya'ni. o'rtacha og'ir vaznlar va to'g'ri "burilish" mashqlari yordamida mashq qilish. Bularga murojaat qilish mumkin.

№ 1. To'liq squats

Ko'pincha siz faqat parallelga cho'zishingiz kerakligini eshitishingiz mumkin. Buni to'liq cho'kkalab yoki ular aytganidek, "to'g'ri erga" cho'kayotgan braziliyalik qizlarga ayting. Bu to'liq bo'lmagan yo'l. (qisqa harakat oralig'i) dumaloq shakldagi dumbalaringizni o'g'irlaydi. Shunday qilib, sog'lom tizzalaringiz bo'lsa (va qizlar odatda erkaklarnikiga qaraganda kamroq muammoga duch kelishadi) keyin munosib og'irlik bilan to'liq squat qiling.

Siz bo'sh bo'yin bilan isinishni boshlashingiz kerak, va siz mashq qilayotganda, barbellni yuklang. Agar siz umurtqa pog'onasidan yukni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, to'liq squat qiling. O'rtacha, bitta squat mashq qilish uchun siz bajarishingiz kerak 3-5 ga yaqinlashish 8-10 takrorlashlar.

№ 2. Split squats/o'pkalar

Dumbalarni "yumaloq" qilishning eng samarali usullaridan biri, bu sonning bicepslarini shunchaki kuydiradi. Bunday chayqalishlar shtanga yoki dumbbell bilan bajarilishi mumkin. (rasmga qarang).

Bu erda chuqur pastga tushish va o'pka holatida "yaxshi qadam" ko'rsatish ham muhimdir. Qadamni uzaytirish, bu harakatning maqsadi bo'lgan to'rtburchaklaringizga emas, balki sizning son mushaklaringizga ko'proq e'tibor berishga imkon beradi. Split squats qilishning ajoyib varianti ularning Smit mashinasida o'zgarishi bo'lishi mumkin.

№ 3. Platformaga kirish

Braziliyalik dumba mashqlari deb ataladigan yana bir xususiyat - bu qadamlar. Ushbu mashqda asosiy "tuz" qadam bo'lib, u qanchalik baland bo'lsa, dumba tomon yo'naltirilganligi shunchalik yuqori bo'ladi. Bu gantel bilan ham, shtanga (bodibar) bilan ham bajarilishi mumkin.

Amalga oshirish jarayonida tananing pastki qismini pompalashdan tashqari, kaloriyalarning ajoyib yonishi mavjud.

Eslatma:
Ushbu eslatmada biz ovqatlanish va aerobik faoliyatni ko'rib chiqmaymiz, albatta, bularning barchasi mavjud bo'lishi kerak. Bizning maqsadimiz braziliyalik dumbalarning asosiy "qurilish komponentlariga" e'tibor berishdir.

Shunday qilib, biz gullarni ko'rib chiqdik, ya'ni. hozirgi mashg'ulotlarga qanday tuzatishlar kiritish kerak, endi to'g'ridan-to'g'ri rezavorlar bilan shug'ullanamiz va davom etamiz ...

Braziliyalik dumbani qanday qilish kerak: masalaning amaliy tomoni

Ko'pchilik yosh xonimlar nega braziliyaliklarning eshaklari borligidan hayron bo'lishadi) Balki buning siri bordir? Ha u! U anatomiya masalalarini va uchburchak o'qitish usuli deb ataladigan maxsus o'qitish tizimini tushunishdan iborat. Qiziqmi? Keyin ketaylik.

Internetda va aloqada bo'lgan ko'plab mashhur guruhlarda dumbalarni umumiy yumaloqlik bilan ta'minlash uchun qanday qilib (qanday qilib) to'g'ri o'rgatish kerakligini tushuntiruvchi quyidagi raqamlarni ko'rishingiz mumkin. Mana chizmalar.

Aftidan, ular Internetda yurganlari uchun ma'lumotlar tasdiqlanganmi? Bunga o'xshash narsa yo'q, bu uydirilgan gluteal anatomiya bo'lib, unda ushbu uydirma anatomiyaga asoslangan mashqlar ro'yxati keltirilgan. Kimga foyda?

Masalan, o'z disklarini "Brazilian Butt Lift" nomi ostida faol ravishda targ'ib qiladiganlar va braziliyalik dumba yasash uchun hamma narsani berishga tayyor bo'lgan yosh xonimlarga babosiki bolg'acha urishadi. Albatta, bu jinoyat emas, lekin bunday grafikalar butun Internetni bosib oldi va ko'plab xonimlarning ongida mustahkam joylashdi. Aslida, shunga o'xshash o'qitish usuli - uchburchak - mavjud va dumbalarning yagona to'g'ri anatomik xaritasi mavjud va bizning keyingi hikoyamiz shu ikki narsaga bag'ishlanadi.

Gluteal mushakning haqiqiy anatomiyasi quyidagi rasmdir.

Gluteus maximus og'irlik qiladi (va hududni egallaydi) o'rta va kichik birlashtirilgandan ikki baravar katta. Gluteus minimus yuqori tashqi kvadrantda o'rtadan pastda joylashgan. U dumbalarning pastki qismi (mintaqa/bo'limi) sifatida joylashtirilmaydi.

Boshqacha qilib aytganda, mushaklarning pozitsiyasi bo'yicha, masalan, bir xil ko'krak qafasida bo'linish yo'q (uning tepasi tepada dastalar, pastki qismi pastda joylashgan).

Yuqoridagi rasmlar dumbalarning o'rta qismiga ta'sir qilish uchun eng yaxshi mashq bu sakrash jeklari ekanligini ko'rsatadi. Aslida, gluteus medius mushaklarini faollashtiradigan mashqlar mavjud 10 marta ko'proq, xususan - yonboshlab yotganda oyoqni yon tomonga o'g'irlash va yonboshlab yotganda oyoqlarni ko'paytirish elastik tasma. Bular. anatomiya nuqtai nazaridan, uchburchak usuli shunday ekan (uchta mashq dumbaning turli qismlariga ta'sir qilganda), Yo'q. Shunchaki, bu nom yopishib qolgan, u rasm ko'rinishida chiroyli tarzda taqdim etilgan va shuning uchun o'zi uchun nom chiqargan. Shuning uchun, so'z shaklining qulayligi uchun biz mashg'ulotimizni uchburchak mashq qilish usuli yoki Braziliya dumba mashqlari deb ataymiz.

Ushbu treningning asosiy xususiyati turli burchaklardan turli gluteal mushaklarga ta'sir qilishdir. Dasturning yuqori intensivligi va to'yinganligi hajmli-elastik vazifani shakllantirishda bir vaqtning o'zida bir nechta muammolarni hal qilishga imkon beradi:

dumbalarni ko'tarish;
kestirib, hajmini kamaytirish;
muammoli hududlarni qisqartirish;
teri osti yog 'qatlamining ortiqcha yonishi.

Braziliyalik dumbani qanday qilish kerak: 8 ta asosiy mashq

Eslatma:
Barcha mashqlar vizualdir va shuning uchun ularni amalga oshirish texnikasi tushuntirishni talab qilmaydi.

№ 1. Oyoqni orqaga tortish

Va harakatda.

Bajarildi 4 yondashuv (Man 2 har bir oyoq uchun) tomonidan 12 takrorlashlar.

№ 2. Oyoqlarda dumbbell bilan squats m /

Bajarildi 3 ga yaqinlashish 10 takrorlashlar.

№ 3. Chovgum bilan etakchi squats (sumo).

Bajarildi 2 ga yaqinlashish 10 takrorlashlar.

№ 5. Og'irlik darajasiga ko'tarilish

Bajarildi 2 yondashuv (Man 1 har bir oyoq uchun) tomonidan 12 takrorlashlar.

№ 6. O'zaro o'pkalar

Bajarildi 3 ga yaqinlashish 10 har bir oyoq uchun takrorlash.

№ 7. Squatlardan sakrash

Bajarildi 3 ga yaqinlashish 10 takrorlashlar.

№ 8. O'pkalarni sakrash bilan ajrating

Bajarildi 3 ga yaqinlashish 10 takrorlashlar.

Xuddi shu o'quv dasturini yaxlitlash mumkin, ya'ni. doira yasang. Buning uchun siz barcha mashqlarni birin-ketin minimal poezd bilan bajarishingiz kerak (Unsiz yaxshiroq) dam olish m / y mashqlar miqdori. Bu holda doiralar bajarilishi kerak 3-4 .

Uydagilar uchun men uyda braziliyalik dumba yaratish bo'yicha o'quv dasturini beraman.

Ushbu ikkita dasturdan foydalaning va tez orada siz eng mazali bulochkalarga ega bo'lasiz :).

Hammasi men uchun, keling, xulosa qilaylik.

Keyingi so'z

Bugun biz braziliyalik dumbani qanday qilish kerakligi haqidagi savolni yaxshilab o'rganib chiqdik. Aytishim kerakki, siz ushbu mavzu bo'yicha bunday batafsil materialni boshqa joyda topa olmaysiz. Shuning uchun, hamma narsani qayta o'qing va eng muhim narsani qiling - eshagingizni stuldan yirtib tashlang va endi ertaga kechiktirmasdan mashqlarni bajaring. Sizni ishontirib aytamanki, bir necha oy ichida siz zalda eng yaxshi "zhenya" ga ega bo'lasiz, ammo plyajda sizni eng uzun erkaklar poezdi kuzatib boradi. Sizga muvaffaqiyatlar tilayman, mening go'zallarim, tez orada ko'rishguncha!

PS. Har bir fikr ovoz balandligi uchun +1, shuning uchun obunani bekor qiling!

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin o'zingizning statusingizda unga havolani qoldiring ijtimoiy tarmoq- ortiqcha 100 karmaga ishora qiladi, kafolatlangan :) .

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Salom qizlar! Bugun siz uchun maqola. Braziliya seriallarini tomosha qilishni yoqtirasizmi? Shaxsan men ularni faqat uzoq bolalikdan bilaman. Syujetlar shunday, lekin aktyorlarni ko'pincha go'zallar, ayniqsa qizlar tanlaydi. Ammo bugun biz braziliyaliklarniki kabi jozibali dumbalarni qanday shakllantirishingiz mumkinligi haqida gaplashamiz. Sizni bu masala tashvishga solmoqdami?

Siz ushbu maqolaga kirganingiz uchun, demak, siz hali ham unga qiziqasiz. Va umuman olganda, deyarli har bir qiz orzu qiladi, chunki ular ko'pchilik erkaklarni o'ziga jalb qiladi. Ammo, afsuski, tabiat ruhoniylari uzoq vaqtdan beri go'zallik standarti va ko'plab qizlarning maqsadiga aylangan braziliyalik ayollar kabi jozibali shakllar bilan hammani mukofotlamadi.

Ammo hamma narsa o'z qo'lingizda, ular aytganidek... Maksimal harakat bilan siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin va hatto uyingizdan chiqmasdan ham o'zingizga ajoyib braziliyalik eshakni yaratishingiz mumkin. Boshlaylik? Men imkon qadar qisqa va ixcham bo'lishga harakat qilaman.

Bu dumaloq, konveks shaklga ega bo'lgan dumba, ammo uning asosiy farqi - elastiklik, teri osti yog 'va selülit yo'qligi. "Beshinchi nuqta" deb ataladigan shakl irsiy moyillikka bog'liq va quyidagilar bo'lishi mumkin:

dumaloq,
kvadrat,
nok shaklidagi
yurak shaklidagi va boshqa turlari.

Shuningdek, Lotin Amerikasi vakillari yanada rivojlangan mushak tizimi evropalik ayollarga qaraganda, shuning uchun ularning shakllari shunday ko'rinadi. Tushunish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, uyda braziliyalik dumba uchun mashqlar ularning shaklini butunlay o'zgartira olmaydi, bu faqat plastik jarrohlarga bog'liq. Ammo o'zingiz ustida doimiy ishlash va tirishqoqlik ruhoniylarning qiyofasini o'zgartirishi mumkin va bu karnaval sevuvchilarning mag'rurligiga imkon qadar o'xshash bo'ladi.

Trening xususiyatlari

Dumba kichik, o'rta va katta mushaklardan iborat. Dastur katta mushakni ishlab chiqishga qaratilgan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Har bir narsani to'g'ri bajarib, siz mushak massasini oshirib, tanadagi yog 'va bel hajmini kamaytirishga, to'qimalardan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga va metabolik jarayonlarni tezlashtirishga erishishingiz mumkin.

Ko'rinadigan natijalarga maksimal darajada erishish uchun Qisqa vaqt, mashqlar har kuni bajarilishi kerak, 3-4 to'plamda 15 tagacha takrorlash. Ish uchun sizga dumbbelllar yoki uy qurilishi og'irliklari kerak bo'ladi. E'tibor bering, ularning vazni asta-sekin o'sib boradi, shuning uchun bu haqda oldindan g'amxo'rlik qiling. Bundan tashqari, sizga to'shak va iloji bo'lsa, gimnastika to'pi kerak bo'ladi.

Mashqni boshlashdan oldin siz isinishingiz kerak, bu mushaklarni isitishga va jarohatlardan qochishga yordam beradi. Buning uchun siz yugurishingiz, zinapoyaga chiqishingiz yoki arqondan sakrashingiz mumkin. Shuningdek, cho'zish mashqlarini bajaring.

Mashg'ulotlar paytida nafasingizni kuzatib boring, nafas oling, mushaklaringizni torting va nafas oling - dam oling. Shuningdek, siz dietangizni muvozanatlashingiz va suv rejimiga rioya qilishingiz kerak. Braziliyalik dumbalarni pompalay oladigan minimal vaqt, agar u dastlab ruhoniyda bo'lsa, ikki oydan uch oygacha bo'lishi mumkin. ortiqcha vazn.

Oziqlanish xususiyatlari

"Braziliyalik dumba" yaratishda dietangizga e'tibor bering. Bu imkon qadar muvozanatli bo'lishi va raqam va sog'liq uchun zararli mahsulotlar - gazlangan suv, tez ovqatlar, shirinliklar va qandolat mahsulotlari, kuchli choy va qahvalarni istisno qilishi kerak.

To'liq donli nonni kepakli navlar bilan almashtiring, spirtli ichimliklarni istisno qiling. Ko'p miqdorda sabzavot va proteinli ovqatlar iste'mol qiling, kilogramm vazniga bir gramm. Tez uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni cheklang. Ichish ko'proq suv, kuniga 2-2,5 litrgacha, shuningdek, vitaminlarni qabul qiling.

6 ta eng yaxshi braziliyalik dumba mashqlari

1) SQUATS. Eng samarali mashqlar turli xil o'zgarishlarda squats hisoblanadi. Keling, ulardan ikkitasini ko'rib chiqaylik:

Klassik squats. Teng bo'ling, oyoqlari tos suyagi bilan bir xil darajada. Oshqozoningizni chizib oling va elkangizni to'g'rilang. Qo'llab-quvvatlash to'piqlarga to'planishi kerak. Birinchi sinflar uchun siz og'irliklardan foydalana olmaysiz, lekin ikkinchi yoki uchinchidan qo'llaringizga dumbbelllarni oling, ularni tananing yon tomonlariga to'g'rilang. Pastki stulda o'tirishga taqlid qilib, pastga cho'zing. Tizzalarning egilishi paypoqdan tashqariga qaramasligi kerak. Kestirib, erga parallel ravishda pastga tushiring va chuqur nafas oling. Orqa tomon emas, balki gluteal mushaklarning harakatlari bilan ko'tarilish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, nafas oling. Mashqni iloji boricha sekin bajaring. Kamroq takrorlash yaxshiroq, lekin yuqori sifat bilan.
Oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan squats ("plie"). Oyoqlaringizni bir-biridan kengroq qilib turing, oyoqlaringizni 45 graduslik burchak ostida aylantiring. Tizlaringizni tashqariga burang. Bajarish texnikasi avvalgisiga o'xshaydi, oldingizda dumbbelllarni cho'zgan holda o'zingizni tayyor stulga tushiring. Gluteal mushaklar yordamida tekislang.

2) TUSHLIK. Ushbu mashqsiz uyda ishtahani ochuvchi dumba hosil qilish mumkin emas. Oshqozoningizni ichkariga qo'yib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Qo'llaringizni tana bo'ylab og'irlik bilan tuting. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga katta qadam tashlang, chap oyog'ingizning tizzasi to'g'ri burchak ostida egilishi kerak. Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va nafas oling. Muqobil oyoqlar.

3) OYOQLARNI ME'ZONGA yotqizish. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni oldingizga qo'yish tavsiya etiladi, shunda peshonangizni ularga qo'yishingiz mumkin. Men sizga bu mashqni yumshoq yuzada yoki to'shakda yotishni maslahat beraman (hech bo'lmaganda birinchi marta). Ikkala oyog'ingizni iloji boricha shiftga ko'taring. Siz dumbalarda kuchli kuchlanishni his qilasiz. Bu juda noqulay mashq, shuning uchun ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.

4) KO‘PROQ. Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, tovoningizni erga qo'ying. Nafas olish, tosni yuqoriga ko'tarish, gluteal mushaklarni siqish. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Orqa tekis chiziqni ushlab turishi kerak. Yuqorida va pastda nafas oling. Oshqozonga og'irlik qiluvchi vositani qo'yish, masalan, donli sumka yoki oyoqlaringizni fitbolga qo'yish orqali mashqni murakkablashtirishingiz mumkin.

Ammo ushbu 4 ta mashqdan tashqari, men sizga quyidagilardan kamida ikkitasini o'zlashtirishingizni maslahat beraman:

5) O'lik yuk. Oyoqlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying, tizzalaringizni bir oz egib, qorin bo'shlig'ini torting. Qo'llaringizni oldinga og'irlik bilan tuting. To'pig'ingizda qo'llab-quvvatlang. Oldinga egilib, tos suyagini orqaga suring va qo'llaringizni buzoqning o'rtasiga tushiring. Chuqur nafas oling va boshiga qayting, yuqoridan nafas oling.

6) DUBKALARNING TANGLISHI. Ushbu mashqni istalgan joyda, metroda, ofisda o'tirib yoki divan oldida sevimli serialingizni tomosha qilish mumkin. Buning uchun dumbalarni maksimal chegaraga siqib, iloji boricha ushlab turish kerak. Bir necha soniya tanaffusdan keyin takrorlang. Bu juda samarali usul agar kun davomida tez-tez bajarilsa.

Uyda braziliyalik dumbalarni qanday pompalashni bilgan holda, mashq qilish texnikasi va muvozanatli dietaga rioya qilib, siz ajoyib natijalarga erishishingiz va plyaj mavsumida chayqashingiz mumkin.

Bu men tugatgan joyim Ushbu maqola va bu sizga foydali bo'lganiga aminman. Ruletlaringizni torting va nafaqat issiq mavsumda, balki har doim shaklda bo'ling. Hayr hayr!

izohlar HyperComments tomonidan quvvatlanadi

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling hech narsani o'tkazib yubormaslik uchun! Men ham sizni taklif qilaman Instagram

O'qish foydali bo'lishi mumkin: