Braziliyalik dumba uchun sport zalida ayol uchun mashqlar. Yoz uchun braziliyalik dumbani qanday olish mumkin? To'rtta samarali mashq

Maqolaning mazmuni:

Suhbat dumbalarga aylanganda, ko'plab qizlar braziliyalik ayollarning shakliga hasad qilishadi. Albatta, genetika bu erda qandaydir ta'sirga ega, ammo Braziliyada ayollar gluteal mushaklarini tayyorlashga katta e'tibor berishadi. Ko'pincha, mashg'ulotni rejalashtirayotganda, ular yarim soatni dumbalarga bag'ishlashadi va buni har kuni qilishadi. Ko'pchilik qizlarimiz orqa yoki tananing boshqa qismlari mushaklarini ishlagandan keyingina dumbaga vaqt ajratadilar.

Uyda braziliyalik dumbani qanday pompalash kerakligi haqidagi savolga javob berayotganda, hech qanday sirni ochib bo'lmaydi, chunki u erda oddiygina yo'q. Agar siz chiroyli dumbalarga ega bo'lishni istasangiz, unda siz ular ustida ishlashingiz kerak. Biroq, kerakli natijaga erishish uchun bu to'g'ri bajarilishi kerak. Bu, birinchi navbatda, kerakli zonalarni muntazam ravishda tayyorlashga tegishli. Menga emas muhim Shuningdek, u sizning o'quv dasturingizga kiritilgan barcha harakatlarni bajarish uchun texnikaga ega.

Faqat to'liq fidoyilik bilan ishlash va maqsadli mushaklarni to'g'ri yuklash orqali siz aniq natijalarga erishasiz. Shuningdek, to'g'ri ovqatlanish muhimligini eslatib o'tishingiz kerak. Siz pirogdan o'tkinchi zavq olishingiz mumkin, bu keyinchalik jiddiy umidsizlikka aylanadi. Tananing qaysi qismida ishlamasligingizdan qat'i nazar, dietangizni nazorat qilish muhim ahamiyatga ega.

Ayol tanasi yog'ni, ayniqsa dumba sohasida osongina to'playdi. Ko'pincha dumbalarda paydo bo'ladigan selülit haqida unutmang. Maqsadli tarzda yog 'birikmalarini yo'q qilish mumkin emas. To'g'ri tashkil etilgan mashg'ulotlar va tegishli ovqatlanish dasturi tufayli siz yog 'to'qimasini yoqib yuborasiz, lekin butun tanada bir tekisda. Trening tufayli siz dumbalaringizni qattiq va tonlangan qilasiz.

Motivatsiya haqida gapirishni unutmang, chunki ko'pchilik tezda dastlabki ehtiroslarini yo'qotadi. Agar siz o'z maqsadlaringizga erishmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni doimiy ravishda rag'batlantirishingiz kerak. Bugun biz sizga barcha nuanslarni, shu jumladan psixologik nuanslarni ko'rib chiqib, uyda braziliyalik dumbangizni qanday pompalashni aytamiz. Sport zalidagi samarali mashg'ulot sizning maqsadingizga erishishga imkon beradi.

Gluteal mushaklarning tuzilishi

Har bir ayol dumba hajmini oshirishga intiladi va bu sohada kuchli, yaxshi pompalanadigan mushaklarga ruxsat beriladi. Har qanday mushak guruhini o'qitishning optimal usullarini aniqlash uchun siz uning tuzilishini tushunishingiz kerak.

Gluteal mushaklarning katta qismi. Bu tanadagi eng katta mushaklardan biri bo'lib, dumba asosini ham tashkil qiladi. Katta mushakning asosiy vazifalari - cho'zish, oyoqlarni aylantirish va ularni bir-biridan ajratish qobiliyati. Bu harakatlarning barchasini bajarish uchun gluteus maximus mushaklari gluteus minimus bilan birgalikda ishlaydi.
Gluteal mushaklarning o'rta qismi. Bu mushak tos bo'shlig'ining tashqi tomonida joylashgan bo'lib, uning asosiy vazifasi yurish paytida yoki muvozanatni saqlashda tos bo'shlig'ining barqaror holatini saqlab turishdir. Bu mushak stabilizatorining bir turi bo'lib, ularsiz yurish beqaror bo'ladi.
Gluteal mushaklarning kichik qismi. Eng kichik mushak o'rta qism ostida joylashgan bo'lib, u ham muvozanatni saqlashda ishtirok etadi.

Biz hozir ko'rib chiqqan gluteal mushaklarning uchta bo'limi bo'lishi mumkin katta kuch va chidamlilik, lekin buning uchun siz doimo ular ustida ishlashingiz kerak. Agar jismoniy faollik etarli bo'lmasa, ularning faoliyati mukammal bo'lmaydi. Oddiy yurish paytida ham dumba ishda deyarli ishtirok etmaydi. Passiv turmush tarzi odamning tanasidagi eng katta mushak guruhidan juda kam foydalanishi uchun aybdor.

Ko'rinib turibdiki, yuk bo'lmasa, mushak tonusi keskin pasayadi. Natijada, asosiy yuk belning orqa qismida joylashgan boshqa mushaklarga tushadi. Ehtimol, past mahsuldorlik bu bilan bog'liq, chunki orqa miya doimiy kuchlanish ostida.

Dumba ustida ishlash uchun engil deb atash mumkin bo'lmagan kuch harakatlaridan foydalanish kerak. Shuni esda tutish kerakki, mashqlar nafaqat gluteal mushaklarni emas, balki boshqa mushaklarni ham ishlashga majbur qiladi. Xuddi shunday holat yurish, zinapoyaga chiqish va hokazolarda ham sodir bo'ladi. Albatta, bu harakatlarning barchasi oyoqlar uchun foydalidir, lekin ular faqat dumba bilan ishlay olmaydi.

Gluteal mushaklaringizni qanday faollashtirish kerak?

Sport zalida bajaradigan ko'plab mashqlar sizning glutes uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo faqat mushak guruhi faollashtirilgan bo'lsa. O'pka, glute ko'prigi va squats gluteal mushaklarni ishlashi mumkin. Afsuski, barcha qizlar bu va boshqa harakatlarni o'quv dasturiga kiritmaydilar. Endi biz kerakli guruhni faollashtiradigan mashqlarni ko'rib chiqamiz. Siz dumba qisqarishini his qilishni o'rganishingiz kerak va faqat bu holatda muvaffaqiyatga ishonishingiz mumkin.

Yotgan holatda tos suyagini ko'tarish. Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, tovoningizni erga qo'ying. Ushbu pozitsiyadan tos suyagini ko'tarishni boshlang, maqsadli mushaklaringizni siqib qo'ying, shuningdek, son va orqa miya tikuvchilarni jalb qiling. Ushbu mashqda eng muhim narsa dumba ishini his qilish qobiliyatini rivojlantirishdir. Traektoriyaning eng yuqori nuqtasida siz bir daqiqa davomida statik holatda qolishingiz kerak.
Bir oyog'ini rulonga suyangan holda tosni ko'taradi. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin faqat bitta oyoq erga yotadi, ikkinchisi esa rolikdagi gorizontal holatda joylashgan. Tos suyagini yuqoriga ko'targanda, uning yon tomonga o'tmasligiga va harakat dumba ishi tufayli amalga oshirilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Pastki orqa mushaklarini iloji boricha ishlashdan istisno qilishga harakat qiling. Taxminan bir daqiqa davomida statik holatda turishingiz kerak.
Bir tomondan "Clam" mashqini bajaring. Yoningizda yotib, kestirib, 45 graduslik burchak ostida buking. To'piqlar bir-biriga yaqin bo'lishi kerak. Gluteus maximus mushaklari yordamida yuqori oyog'ingizni ko'taring. Harakat bir daqiqa davomida amalga oshiriladi.
"Ovchi it" mashqi. Barcha to'rtlarda bir pozitsiyani oling, keyin cho'zing chap qo'l Va o'ng oyoq erga parallel. Orqa miya siqilmasligiga ishonch hosil qiling. Birinchidan, harakatni bir yo'nalishda bir daqiqa davomida bajaring, so'ngra boshqasida takrorlang.

Kuch mashqlari va kardio: braziliyalik dumba uchun qaysi biri yaxshiroq?

Yetmishinchi yillarning boshlarida "aerobika" atamasi fitnesda paydo bo'ldi va shu paytdan boshlab kuch-quvvat mashqlari va kardio tarafdorlari o'rtasidagi bahslar to'xtamadi. Hozirgi kunda deyarli har qanday sport zalida siz jins bo'yicha aniq bo'linishni ko'rishingiz mumkin - erkaklar kuch mashqlarini afzal ko'rishadi, qizlar esa ko'p hollarda aerobik mashqlarni tanlashadi.

Bu Braziliyadan tashqari deyarli butun dunyoda sodir bo'ladi. Mahalliy go'zallar dumba mashq qilishda kardio muhim natijalarni bera olmasligini uzoq vaqtdan beri tushunishgan. Agar siz dumbangizni qattiqroq va yanada jozibali qilishni istasangiz, unda siz buni kuch mashqlarisiz qilolmaysiz.

Biroq, bu kardiodan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas. Har bir ayol nafaqat qattiq dumbaga ega bo'lishni, balki undan xalos bo'lishni ham xohlaydi ortiqcha yog '. Agar siz uyda braziliyalik dumbangizni qanday pompalashni bilmoqchi bo'lsangiz, unda ikkala mashg'ulot turini birlashtirishingiz kerak.

Braziliyalik dumbangizni pompalash uchun kuch mashqlari qoidalari

Mukammal yumaloq va mustahkam dumba faqat kuch mashqlari orqali yaratilishi mumkin. Bunday mashg'ulotlar nafaqat mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, balki yog 'birikmalaridan foydalanishga yordam beradi. Og'irlikni ko'tarishning asosiy sabablari:

yog 'to'qimasidan foydalanish jarayonlari tezlashadi;
siz dumba shaklini o'zgartirishingiz mumkin;
chidamlilik va mushaklarning kuchi oshadi;
tos suyagi va son sohasidagi moslashuvchanlik oshadi.

Biroq, shtangani olishga shoshilmang, chunki kuch-quvvat mashqlarining bir nechta xususiyatlari bor, bu uni yanada samaraliroq qiladi.

Yuklanish jarayoni. Agar siz og'irliklar bilan mashq qilsangiz, unda har qanday harakatda shaxsiy rekordingiz bor. Biroq, tana moslashadi va siz doimo ishlashingizni yaxshilashingiz kerak. Rivojlanish uchun siz yukni oshirishingiz kerak. E'tibor bering, hatto ozgina o'sish ham foydali bo'lishi mumkin. Aytaylik, siz to'plamda bir nechta qo'shimcha takrorlashni bajarishingiz yoki yondashuvlar orasidagi pauzalarning davomiyligini kamaytirishingiz mumkin. Har bir yangi mashg'ulot avvalgisidan biroz qiyinroq bo'lishiga intiling.
Darslarning intensivligi. Albatta, siz mashqlaringiz juda oddiy yoki aksincha, qiyin bo'lishini xohlamaysiz. To'plamning oxirgi ikki yoki uchta takrorini bajarish qiyin bo'lganda va ishlaydigan mushaklarda og'irlik hissi paydo bo'lganda, tananing ushbu hududida qon oqimi keskin tezlashadi. Aynan shu takrorlashlar natijada eng samarali bo'ladi.
Tezlik. Har bir harakat ikki bosqichdan iborat - sport jihozlarini ko'tarish (konsentrik) va tushirish (eksentrik). Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikkala bosqich ham mushaklarning o'sishi uchun muhim, ammo eksantrik fazaning davomiyligi ikki baravar ko'p bo'lishi kerak. Agar siz, masalan, snaryadni 2 soniyada ko'tarsangiz, uni 4 soniyada tushirishingiz kerak.

Uyda braziliyalik dumbani qanday pompalash kerak: eng yaxshi mashqlar

Eslatib o'tamiz, avval siz yuqorida muhokama qilgan gluteal mushaklarni faollashtirish uchun harakatlarni o'z ichiga olgan isinishni qilishingiz kerak. Endi ko'rib chiqaylik kuch mashqlari, bu uyda braziliyalik dumbani qanday pompalash kerakligi haqidagi savolga javob beradi.

O'z tana vazningiz bilan skameykada cho'zilish. Siz tizza bo'g'imlari darajasida joylashgan skameyka oldida turishingiz kerak. Oyoqlaringizni elkangizning bo'g'imlari darajasiga qo'ying. Barmoqlaringiz qarama-qarshi yelkaga tegishi uchun qo'llaringizni ko'krak qafasida kesib o'ting. Squatlarni bajarayotganda, dumbalaringizni orqaga suring. Har biri 15 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.
Bir oyoq bilan tos suyagini yuqoriga ko'tarish. Orqa tarafingizda yotgan holatni oling, oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilib, qo'llar tana bo'ylab cho'ziladi. Tovoningizdan itaring va boshqa oyog'ingizni iloji boricha balandroq ko'taring. Pastki orqa bukilmasligi kerak katta qism yuk dumba ustiga tushdi. Har biri 12 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.
Plank. Bu harakat sizga tanish bo'lishi kerak. Oshqozoningizda yolg'on holatini oling va qo'llaringizni cho'zgan holda tanangizni ko'taring. Natijada, tanani to'g'ri chiziqqa tortish kerak. Traektoriyaning eng yuqori nuqtasida siz bir daqiqa pauza qilishingiz kerak.
Bolgariya split squats. Orqangiz bilan skameykaga turing va chap oyog'ingizni uning ustiga qo'ying. Qo'llar belda bo'lishi kerak. Chap oyog'ingizning tizza bo'g'imi erga tegguncha pastga tushirishni boshlang. Har bir oyog'ida uchta to'plamni bajaring, har biri 20 marta takrorlanadi.

Braziliyalik dumbani kuniga 10 daqiqada qanday pompalash kerak, quyida ko'ring:

Qizlar orasida juda keng tarqalgan orzu Braziliyalik eshak va uni uyda bunday kerakli shakllarga qanday quyish mumkin, biz ushbu materialda muhokama qilamiz.

Ma'lumki, inson o'z tanasini o'zi quradi. Ba'zan, bir qator harakatlarni amalga oshirgandan so'ng, mos keladigan jismoniy faoliyat to'plamini tanlash va to'g'ri ovqatlanish, siz orzu qilgan raqamga erishish jarayonida chinakam ulkan natijalarga erishishingiz mumkin. Keyinchalik tananing ma'lum bir qismi, ya'ni dumba haqida gapiramiz. Tozalangan va elastik dumba- bu har doim o'z ustidagi mehnatning natijasidir. Chiroyli gluteal mushaklar qanday hosil bo'ladi?

BRAZILIYA TUG'INING SHAKLLANISHI.

Erkaklarning fikrlari ayol dumba ekspertlar tomonidan o'tkazilgan so'rov davomida printsipial jihatdan kelishilgan turli mamlakatlar. Qizlarning dumba shakllariga nisbatan qarama-qarshi jins vakillarining afzalliklarini aniqlashga qaratilgan bitta savol bor edi. Bu shunday yangradi: "Yigit qiz do'stining egri chizig'idan mamnunmi va agar imkoniyat bo'lsa, ularni qanday o'zgartiradi?" . Barcha respondentlar bir ovozdan Braziliya shakllarini afzal ko'rishdi. Eng tez-tez muhokama qilingan kamchiliklar hajmining etishmasligi, konveks shaklining yo'qligi, yumaloqlik va tekislikning yo'qligi edi. So'rov shuni ko'rsatdiki, braziliyalik ayol dumba insoniyatning erkaklar yarmining ustuvor yo'nalishlari bo'yicha barcha pozitsiyalarda etakchi hisoblanadi, shuning uchun qizlar xohlashadi va qidirmoqdalar. turli yo'llar bilan tos mushaklarini qanday pompalay olasiz.

Shu sababli, adolatli jinsiy aloqa vakillari vazn yo'qotish va podiumda yuradigan modellarning me'yorlariga yaqinlashish bilan ortiqcha tashvishlanmasligi kerak. Shunchaki savol berish yaxshiroqdir braziliyalik dumbani qanday qilish kerak. Birinchidan, keling, ushbu asl atamaning paydo bo'lish tarixini ko'rib chiqaylik. Albatta, deyarli hamma Braziliyada kuchli futbol jamoasi nima ekanligini eshitgan, hatto bolalar ham karnavallar haqida eshitgan. Ammo kuchli jins vakillari nafaqat braziliyaliklarning karnaval liboslari va futbol o'yinlariga, balki ushbu mamlakat aholisining yarmining shakllariga ham qoyil qolishadi. Aynan dumba parametrlari braziliyalik ayollar, o'z navbatida, braziliyalik dumba qanday ta'sir qilishini va erkaklarda qancha his-tuyg'ularni uyg'otishini bilish bilan faxrlanadilar.

Afsuski, mamlakatimizning go'zallari standartlar qanchalik nozik bo'lsa, ko'pchilik erkaklar uchun tegishli ekanligiga deyarli amin. Shuning uchun ko'pchilik yosh qizlar ajoyib va hajmli shaklga erishish uchun emas, balki maksimal vazn yo'qotish va tana hajmini kamaytirishga qaratilgan parhezlar va mashqlar bilan o'zlarini charchatadilar. Erkaklar e'tiborini jalb qilish uchun ayollarimiz qaysi yo'nalishda harakat qilishlari kerakligini tushunish uchun braziliyalik va rus ayollarining shakllarini taqqoslaylik.

BRAZILIYA BUTT VA RUS FORMLARI: MUKAMOLLIKGA QANDAY ERISHISH MUMKIN.

Oltin o'rtachani aniqlash uchun savolga nazariy tomondan qarash kerak, chunki haqida gapiramiz ayniqsa, qornida yoki yon tomonlarida yog' burmalari bilan birga bo'lmagan braziliyalik dumba haqida. Shuning uchun, sirloinni oddiygina iste'mol qilish usuli darhol tashlanishi kerak. Albatta, ko'pchilik o'quvchilar ayolning figurasi har doim uning asosiy xususiyatlariga ko'ra shakllangan toifalardan biriga to'g'ri kelishini eshitgan. Tabiiyki, agar raqamlarning o'zlari boshqacha bo'lsa, unda dumba bir-biridan farq qiladi. Sizning o'ziga xos shaklingizga eng samarali ta'sir ko'rsatadigan qobiliyat va usullarni oldindan bilish uchun siz gluteal mushaklarning turi haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak.

ORGANIZM TUG'ILGAN VA SHAKLLANGAN BO'LQOZ MUCHAKLARINING TURLARI.

1. Pufak shaklidagi dumba. Mukammalga ega dumaloq shakl, va mukammallikka juda yaqin. Men qabariq bilan taqqosladim, chunki vizual ravishda u sovun pufagiga o'xshaydi. Bunday dumbalari borlar boshqalarga qaraganda omadliroq.
2. Shisha shaklidagi shakl. Ushbu qurilishning egalari yam-yashil, keng kalçalar bilan ta'minlangan, ammo ayni paytda torso shakli asosan tor va cho'zilgan.
3. Yurak bilan dumba. Ko'p xonimlar bunday shakllarni orzu qiladilar, chunki Xudo ularga kichik bel va katta soqollarni berdi. Gluteal mushaklar teskari yurakka o'xshaydi.
4. Qum soati figurasi. Bunday figuraga ega bo'lgan ayol nafaqat katta kestirib, balki katta ko'kraklari bilan ham maqtanishi mumkin, shu bilan birga uning beli nozik va oqlangan bo'lib qoladi.
5. Raf shakli. Bu ko'rsatkich qorin bo'shlig'i va yon tomonlarida ortiqcha yog 'birikmalari bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan ayollar uchun xosdir, ammo ularning dumbalari juda katta. Vizual o'xshashlik tufayli ular bunday figurani javon deb atashni boshladilar - ayol profilda turganda, uning dumbasi tokchaga o'xshaydi.

Raqamlarning yana ko'p turlari mavjud, ammo biz sanab o'tilganlar haqida gaplashamiz, chunki ular ayollar orasida eng keng tarqalgan.

Uyda dumbangizni pompalang Bu juda mumkin, qimmat sport zallariga tashrif buyurish yoki shaxsiy murabbiydan saboq olishning hojati yo'q. Birinchidan, gluteal mushaklarni sozlash zarurati bor-yo'qligini aniqlashga arziydi: Balki sizda haqiqiy braziliyalik dumba bordir? Buni tekshirish uchun biz xorijiy testdan foydalanamiz. Buning uchun bizga faqat qalam kerak. Siz standart o'lchamdagi qalamni olishingiz va uni dumba va oyoq o'rtasida katlama joylashgan joyga qo'yishingiz kerak. Agar siz qalamni jimgina ushlab turganini his qilsangiz, nasosni boshlash vaqti keldi. Aks holda, tabriklaymiz - sizning dumbangiz ajoyib holatda. Aytgancha, mutaxassislar ko'krak holatini baholash uchun bir xil texnikadan foydalanishni maslahat berishadi. Ko'kragingiz ostiga qalam qo'ying va u ushlab turishini tekshiring. Agar shunday bo'lsa, bu ko'krak qafasining boshlanishini ko'rsatishi mumkin.

BRAZILIAN BUTT - ORZUNI ROYYALIGA BERISHGA UCHTA YONSHILISh.

Ko'pgina xonimlar braziliyalik ayollar bunday tuyadi shakllarni ona suti bilan olishadi va bu iqlim, genetika yoki boshqa narsa bilan bog'liq deb o'ylashadi. Kelajakdagi rangning asosi genetik darajada uzatilishi mumkin, ammo bu kelajakdagi shakllarga ta'sir qiluvchi asosiy omildan uzoqdir. Dumba shaklini idealga aylantirishning uchta asosiy usuli bor, keyin biz ular bilan iloji boricha batafsil tanishishga harakat qilamiz.

Aytaylik, braziliyalik dumba olishni orzu qilgan qiz bir muncha vaqt fitnes markaziga tashrif buyuradi yoki fitnes markazida mashq qiladi. sportzal. Avvalo, siz o'quv dasturingizni diqqat bilan va yaxshilab ko'rib chiqishingiz kerak. Ko'pincha qizlar o'zlarining dumbalarini kichkina va tekis qiladigan mashqlar to'plamidan foydalanadilar, xuddi modellar intilayotgan mashqlarga o'xshash. Braziliyalik dumba uchun mashqlar butunlay boshqacha. Bu erda siz yuklar bilan ishlashingiz va har bir mashq turini bajarishga yondashuvingiz kerak bo'ladi.

Masalan, qizlar uchun kichik yukni ishlatish yaxshiroq, lekin mashqlarni tez-tez bajaring, degan fikr bor. Bu nazariya to'g'ri emas. Agar siz o'rtacha va og'ir yuklarni, shuningdek, to'g'ri tanlangan buralgan mashqlarni ishlatsangiz, kerakli muvaffaqiyatga tezroq erishishingiz mumkin. Keling, ulardan ba'zilarini sanab o'tamiz.

BRAZILIYA BUTKA UCHUN MASHQLAR.

1. Braziliyalik dumba to'liq cho'zilgan holda mukammal shakllangan. Agar murabbiy cho'kish chuqurligi paralleldan katta bo'lmasligi kerakligini aytsa, unga ishonmang. Braziliyadagi barcha ayollar faqat butun yo'lda cho'kadi, ammo agar cho'zilish oxirigacha tugallanmagan bo'lsa, unda bunday mashqlar yumaloq dumba hosil bo'lishiga yordam berishi dargumon. Squats uchun to'g'ri vaznni tanlashda siz tizzangizning holatini hisobga olishingiz kerak. To'liq chuqurlikda cho'zilganida ular juda ko'p yuk ko'taradilar, shuning uchun sizda jarohatlar yoki bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar bo'lsa, engil vaznni tanlash yaxshidir. Og'irlikni asta-sekin oshirish kerak, avval bo'sh novda bilan bir nechta squats qiling, so'ngra og'irliklarni qo'shishni boshlang. Yondashuvlar soni- uchdan beshgacha, lekin mashqni kamida sakkiz marta takrorlash kerak. Orqa miya bilan bog'liq muammolardan aziyat chekadiganlar uchun Smit mashinasi mukammaldir.

2. Haqiqiy braziliyalik dumba olish uchun gluteal mushaklarning juda yumaloqligini shakllantirish kerak. Va buning uchun hamstrings mas'uldir. Ular eng yaxshi rivojlangan va o'pka orqali mustahkamlangan. Og'irlik uchun siz barbell yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. O'pkaning samaradorligi butunlay tananing qanchalik pastga tushishiga va qadamlar qanchalik uzoqqa borishiga bog'liq. Oyog'ingizni qanchalik uzoqroqqa qo'ysangiz. Yuk qanchalik katta bo'lsa, ayniqsa bicepsga tushadi, bu esa quadriseps uchun og'irlikni kamaytiradi. Aytgancha, Smit mashinasi ham ushbu mashqni bajarish uchun juda mos keladi.

3. Ko'pincha braziliyalik dumba uchun mashqlar qadamlar yordamida amalga oshiriladi, bu sizga bir qadam yuqoriga va pastga tushishni taqlid qilishga imkon beradi. Odatda qadamning balandligi sozlanishi, lekin ko'tarilish qanchalik baland bo'lsa, gluteal mushaklar qanchalik katta va yaxshi pompalanadi. Siz asta-sekin qo'shib, kichik balandlikdan boshlashingiz mumkin. Og'irlik uchun siz dumbbell yoki shtanga olishingiz mumkin. Aytgancha, bu mashq nafaqat sizning dumbalaringizni pompalashga yordam beradi, balki kaloriyalarni ham mukammal darajada yoqadi.

Uchun braziliyalik dumba yasang, faqat mushaklaringizni pompalash etarli emas, shuningdek, dietani, maxsus parhezni ishlab chiqishingiz, kardio mashqlari va aerobika bilan shug'ullanishingiz kerak. Shunday qilib, biz nazariyani biroz saralab oldik, keling, amaliyotga o'tamiz.

BRAZILIAN BUTT: AMALIYOT.

Bizning qizlarimiz haqiqatan ham braziliyaliklar bu ta'sirga qanday erishayotganini aniqlay olmasligidan azob chekishadi: ular ajoyib va katta dumbaga ega va shu bilan birga ular semiz, ko'tarilgan yoki umuman beg'ubor ko'rinmaydi. Aslida, nuance anatomik xususiyatlarda yotadi, buning asosida ular o'zlari uchun o'quv dasturini ishlab chiqadilar. Ushbu texnika deyiladi uchburchak tizimi.

Istalgan shakllarga erishish uchun innovatsion, o'ta samarali usullar tobora ko'proq onlayn va televizorda taklif qilinmoqda. Gluteal mushaklarning shakllanishi nimaga asoslanganligini, ayniqsa mas'ul bo'lganlar qaerda ekanligini tom ma'noda aytib beradigan va tasavvur qiladigan ko'plab rasmlar mavjud. chiroyli shakl va hokazo. Aslida, bu ma'lumotlarning aksariyati soxta va mutlaqo yolg'ondir. Siz bu mushaklarni yillar davomida pompalay olasiz, ammo braziliyalik dumba orzu bo'lib qoladi. Ko'pchilik hayron bo'ladi, nima uchun kimdir internetga mutlaqo to'g'ri kelmaydigan anatomik rasmlarni yuklaydi?

Ko'pincha, bu o'z komplekslarini targ'ib qilish istagiga asoslanadi jismoniy mashqlar sport kompaniyalarini tashkil etadiganlar. Masalan, tarmoqda bunday ma'lumotlar paydo bo'lgandan so'ng, disklar va jurnallar yaratish uchun to'g'ridan-to'g'ri ko'rsatmalar mavjud Braziliya dumbalari Ular shunchaki butun dunyo bo'ylab mijozlar orasida uchib ketishadi. Afsuski, ko'plab yolg'on ma'lumotlarni o'rganib chiqqandan so'ng, odamlar shunchaki natijalarga erishish umidini yo'qotadilar - oxir-oqibat, pul sarflandi, ko'p harakatlar qilindi va braziliyalik dumba paydo bo'lmadi. Keling, insoniyatning go'zal yarmini xursand qilishga harakat qilaylik: chiqish yo'li bor.

Bu oddiy va taniqli texnika deb ataladi uchburchak kompleksi yoki gluteal mushaklarni pompalashning uchburchak usuli. Bu mushaklarning yagona to'g'ri anatomik xaritasiga asoslanadi va shuning uchun ko'pchilik ayollar uchun mos keladi. Gluteus mushaklarining uch turi mavjud: gluteus maximus, minimus va medius. Eng kichigi tashqi kvadratning yuqori qismida, o'rta mushakdan bir oz pastroqda joylashgan. Biroq, u dumbaning pastki mintaqasi sifatida tasniflanmagan.

Gluteal mushaklar joylashishiga qarab bo'linmaydi, bu boshqalarga, masalan, pektoral mushaklarga xosdir. Dumbaning o'rta qismiga maksimal darajada ta'sir qilish uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, sakrashni mashq qilish yaxshidir - bu ko'plab murabbiylarning ta'kidlashicha, disklarda sotiladigan va bukletlarda taqdim etilgan usullar. Biroq, ancha katta natijalarga erishish mumkin va siz uyda quyidagi mashqlar yordamida dumbangizni pompalashingiz mumkin:

Yoningizda yotib, oyog'ingizni yon tomonga siljiting;
Yoningizda yoting, oyoqlarini elastik tasma yordamida yoying.

Ushbu mashqlar dumbaning turli joylariga teginish imkonini beradi va anatomik printsiplarga ko'ra, bu usul uchburchak usulini tashkil qiladi. Garchi aslida uchburchak mashqlarning asosi bo'lmasa-da, ular shunchaki mavhum ravishda ushbu mashqlar to'plamini chaqirishga odatlangan. Ushbu kompleks foydalidir, chunki Braziliyalik eshak shakllanmoqda turli burchaklardan foydalangan holda, turli sohalarda muqobil yuklarga asoslangan. Jarayonda to'g'ri bajarilishi jismoniy faoliyat, siz bir vaqtning o'zida bir nechta vazifalarni bajarishingiz mumkin:

1. Dumbalaringizni ko'taring;
2. Dumba hajmini kamaytiring;
3. Muammoli joylarni torting;
4. Ortiqcha teri osti yog 'birikmalarini yoqib yuboring.

Tozalangan va elastik dumba olish uchun siz ishlashingiz kerak bo'ladi. Keyinchalik, muammoni hal qilishga yordam beradigan mashqlar to'plami haqida gapiramiz.

BRAZILIAN BUTT SAKKISTTA MASHQLARNI MONTAJIY ISHLASH YORDAMIDA.

1. Tizza-tirsak holatida turing, oyog'ingizni navbat bilan orqaga, avval chapga, keyin o'ngga harakatlantiring. Har bir oyoq to'rtta yondashuvni bajarishi kerak, bu mashqning kamida o'n ikki marta takrorlanishini o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, mashqni bajarayotganda, oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ngra uni ko'kragingizga bir oz torting. Yondashuv oxirigacha tizzangizni erga qo'ymang;

2. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz uzoqroqqa qo'ying. Oldingizda ikki qo'lingiz bilan dumbbellni oyoqlaringiz orasiga tuting. Squat, dumbangizni iloji boricha orqaga suring. Braziliya dumbasi bu holatda mushaklarni taranglash orqali hosil bo'ladi. Uchta yondashuvni bajarish kerak, ularning har birida mashqni o'n marta takrorlang.

3. Mashqlar avvalgi printsip bo'yicha amalga oshiriladi, faqat shtanga o'rniga, cho'ktirishni qo'shish uchun sizga choynak kerak bo'ladi. Oyoqlaringizni keng yoying, og'irlikni ikki qo'lingiz bilan oling va uni oyoqlaringiz orasiga tuting, qisqa tanaffus bilan uch marta o'nta squat qiling.

4. Braziliya dumbasi tanani yotgan holatdan ko'tarish orqali hosil bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun erga, orqa tomonda yotib, tizzalaringizni egib, tos suyagini to'liq to'xtaguncha yuqoriga ko'taring. Mashqni ikki marta, har biri o'n marta takrorlang. Boshlash uchun siz og'irliksiz ko'tarilishlarni bajarishingiz mumkin, shundan so'ng qorin bo'shlig'iga og'irlik yoki plastinka qo'yiladi, bu esa yukni qo'shadi.

5. Qo'llaringizni suyanishingiz kerak bo'lgan ikkita og'irlik kerak bo'ladi. Shu bilan birga, oyoqlar oyoq barmoqlari bilan erga yotqiziladi, tana to'xtatiladi. Shu bilan bir qatorda, biz o'ng oyoqni qo'llarga, o'n ikki marta, keyin chapga tortamiz. Va shuning uchun ikkita yondashuv mavjud.

6. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va ikki qo'lingiz bilan oyoqlaringiz orasiga og'irlik qo'ying. Bir oyog'ingizni ikkinchisining oldiga qo'yib, to'g'ridan-to'g'ri emas, balki oyoqlarini kesib o'ting. O'ng oyog'ingizni chap tomoningizning oldiga qo'ying, oxirigacha cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq bilan mashqni o'n marta bajarishingiz kerak, yondashuvni uch marta takrorlang.

7. Oyoqlarni yelka kengligida bir-biridan ajratib, tos suyagini orqaga siljitish, cho'kish va maksimal cho'zilish nuqtasidan keskin sakrash. Har bir yondashuvda o'n marta takrorlang, uchta yondashuvni bajaring. Braziliyalik dumba cho'kishlar tufayli mukammal shakllangan. Ayniqsa, mushaklar keskin taranglashsa va sakrash paytida ham bo'shashadi.

8. Bir oyog'ingizni ikkinchisining oldiga qo'ying, xuddi o'pka paytida. Sakrash va sakrash vaqtida oyoqlarni almashtirish. O'n marta takrorlang, uchta yondashuvni bajaring.

Ba'zi murabbiylar mashg'ulotlarni yondashuvlar asosida emas, balki aylana rejimida o'tkazishni maslahat berishadi. Ya'ni, yuqoridagi har bir mashqni bitta yondashuvda bajaring, lekin mashqlar orasida amalda dam olmang. Oxirgi sakrash tugagandan so'ng, biz birinchi mashqga qaytamiz va uni yana uch yoki to'rt marta takrorlaymiz. Ma'lum bo'lishicha, har bir mashq kamida o'n besh marta bajarilishi kerak. Ba'zan shunday qilib tonlangan va elastik dumba yondashuvlarga asoslangan texnikadan ko'ra tezroq hosil bo'ladi.

UYDA BUTUNINGIZNI QANDAY PASOSLASH MUMKIN.

Uydan chiqmasdan raqamingizni yaxshilash uchun eng mos bo'lgan yana bir o'quv dasturi mavjud.

1. Squat: yigirma besh marta to'liq. Hammasi bo'lib, katlamada bir xil miqdor;
2. Yigirma besh marta o'ng oyoqni yon tomonda yotgan joydan, chap bilan bir xil miqdordagi harakatga keltiramiz;
3. O'pkalar: o'ng va chap oyoq bilan yigirma besh marta;
4. Oyoqlarini almashtirib sakrash - ellik marta;
5. Biz devorga yaqinlashamiz, orqamizga suyanib, o'tirish holatiga tushamiz. Devor va kalçalar orasidagi burchak to'qson daraja bo'lganda, biz qirq besh soniya davomida muzlab qolamiz.

Shunday qilib, biz ko'rib turganimizdek Braziliyalik eshak- bu unchalik qiyin emas, asosiysi mashg'ulotlarga mas'uliyat bilan yondashish, mashqlarni muntazam ravishda, o'tkazib yubormasdan va ularga ko'proq qo'shishdir. maxsus dastur ovqatlanish, yugurish, treadmill yoki mashq velosipedida mashq qilish. Natijalarni kutish uchun qancha vaqt ketadi? Faqat bir necha oylik tirishqoq va mas'uliyatli ish talab etiladi va yumaloq shakllar hatto eng kichik gluteal mushaklarning egalarida ham paydo bo'la boshlaydi. Yozgacha haqiqiy braziliyalik dumbaga ega bo'lishini orzu qilgan har bir qiz, uyda hech qanday kurslar, dasturlarni sotib olmasdan yoki shaxsiy murabbiylarga murojaat qilmasdan natijalarga erishish mumkinligini bilishi kerak.

Agar siz jiddiy braziliyalik dumba egasi bo'lishga qaror qilgan bo'lsangiz, esda tuting: hech qanday imtiyozlar yo'q. Bitta o'tkazib yuborilgan dars va siz mashqdan butunlay voz kechishingiz mumkin. Doim va qat'iyatli bo'ling. Fotosuratlarga ruxsat bering chiroyli dumba sizni rag'batlantirish.

Bizda kam vaqt bor, shuning uchun bunday treningning muvaffaqiyati butunlay yondashuvlar va tartib-qoidalar soniga bog'liq. Kuniga ikki marta, haftada etti kun, tercihen ovqatdan oldin - nonushta va kechki ovqatdan oldin mashq qilishingiz kerak.

Har bir mashqni 15-20 marta bajaramiz. Asta-sekin yukni oshirish mumkin . Siz darhol maksimal takroriy sonni qabul qilishingiz shart emas - agar siz bunga o'rganmagan bo'lsangiz, mushaklaringizni tortib, nafratlanishni boshlashingiz mumkin. jismoniy mashqlar. Sport faqat zavq keltirishi kerak.

Ideal holda maxsus mashqlar Bunga arziydi, ya'ni haftada kamida bir yoki ikki marta yugurish yoki hovuzga tashrif buyurish.

Endi esa braziliyalik dumba uchun ekspress-mashq.

Mashq 1. Oyoqlarning tebranishi

Biz to'rt oyoqqa turamiz. Orqa tekis, bosh ko'tarilgan. Ushbu pozitsiyadan kuch sarflab, biz bir oyog'imizni orqaga cho'zamiz va yuqoriga va pastga kichik tebranishlar qilamiz. Oyog'ingizni iloji boricha balandroq torting.

Mashq 2. "Ko'prik" da dumbalarni ko'tarish

Biz orqa tomonda yotamiz, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tizzada egilgan. Sekin-asta kestirib ko'taring, boshingizni va elkangizni erga bosib turing. Biz dumbalarimizni tortamiz va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytamiz.

Mashq 3. Squats

Tik turgan holatda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Biz qo'llarimizni va boshimizni to'g'ri tutgan holda sekin cho'kamiz. Biz belga egilib turamiz, lekin oyoqlarimizni erdan ko'tarmang. Keyin xuddi asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasini olamiz. Bunday squats qo'shimcha og'irlik bilan bajarilishi mumkin va kerak: dumbbelllar. Agar sizda ular bo'lmasa, suv bilan to'ldirilgan plastik idishlardan foydalaning.

Mashq 4. O'pka

Bu gluteal mushaklar uchun eng samarali mashqlardan biridir! Tik turgan holatda, bir oyog'ingiz bilan oldinga o'ting. O'pkani bajargan oyoqning tizzasi to'g'ri burchak ostida egilib, to'piqdan yuqorida bo'lishi muhimdir. O'pkadan so'ng biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va mashqni boshqa oyoqqa takrorlaymiz.

Chiroyli aniqlangan, ohangdor, yumaloq - mashhur "braziliyalik" dumba shunday ko'rinadi.

Chiroyli dumba uchun 18 ta mashq

Chiroyli konturli, uyg'un, ishtahani ochuvchi, yumaloq - mashhur ayol aynan shunday ko'rinadi "Braziliyalik" eshak.

Bu ko'proq hajmli va shuning uchun u yanada ta'sirli ko'rinadi. Bu dumba turi, erkaklarning fikriga ko'ra, eng shahvoniy va ishtahani ochadi. Ushbu maqolada biz dumbaning bu shaklini "haykal" qilishga yordam beradigan bir nechta samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz. Boshlaylikmi?

Dumbbelllar bilan squats

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq joylashtiring.

Orqangizni tekis tuting, o'rtada qo'llaringizni dumbbelllar bilan tuting.

Biz cho'kib ketamiz, bu holatda 2-3 soniya turamiz, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Biz 2 to'plamni 10 marta qilamiz.

Og'irliklar bilan "ko'prik"

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, tizzalar egilib, oyoqlari erga mahkam bosiladi.

Biz tos bo'shlig'iga og'irlik qo'yamiz. Og'irlikni qo'llaringiz bilan ushlab, elkama pichoqlarini erga bosgan holda, dumbangizni ko'taring.

Keyin dumbangizni sekin pastga tushiring, lekin erga tegmang. Ushbu pozitsiyadan biz keyingi takrorlashni boshlaymiz.

Biz buni 12 marta qilamiz.

Curtsy og'irlik bilan cho'kadi

Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida, choynakni ikkala qo'lingiz bilan oldingizda ushlab turing.

O'ng oyog'ingizni orqaga va yon tomonga qadam qo'ying, uni chap oyog'ingizning orqasidan kesib o'ting, go'yo qismoqchi bo'lsangiz.

Tizlaringizni egib, tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing.

Chap tizza jarohatlanmaslik uchun to'piqdan yuqorida bo'lishi kerak. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

To'p bilan ko'prik

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yoting, to'pig'ingizni to'pga qo'ying.

To'pig'ingizni to'pga bosing va kestirib, ko'prik holatiga ko'taring.

Bu pozitsiyani biroz ushlab turing, so'ng kestirib, pastga tushiring.

20 marta takrorlang.

Oyoqlarini silkit

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqqa turing va tirsagingizga suyaning.

Chap oyoq tizzada egilib, o'ng oyog'ini orqaga qo'yamiz, u tekis va tekis bo'lishi kerak.

O'ng oyog'ingizni tana bilan bir chiziq hosil qilguncha sekin ko'taring.

Ushbu mashqni asta-sekin bajaring, diqqatni jamlang va oyog'ingizni tepada bir oz ushlab turing.

20 marta takrorlang.

O'pka

Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel, tizzalar bir oz egilgan.

Biz oldinga keng qadam qo'yamiz, orqa tomonni to'g'ri ushlab turamiz va og'irlik markazi oldinga oyoqqa o'tadi.

Old oyog'ingizga cho'zing. Son va pastki oyoq orasidagi burchak tekis bo'lishi kerak, egilgan tizza oyoq darajasida bo'lishi kerak.

Squatdan ko'taring va orqaga qadam qo'ying, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashqni boshqa oyoqda takrorlang.

Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Orqa tarafingizda yotganda oyoq tepadi

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yoting, tizzalar egilib, oyoqlari erga tekis.

Chap oyog'ingizni to'g'rilab, yuqoriga ko'tarib, dumbangizni ko'taring.

Chap tizzangizni ko'kragingizga torting, kestirib ko'taring.

Keyin chap oyog'ingizni oldinga cho'zing, shunda ikkala oyog'ining sonlari va tizzalari bir-biriga parallel bo'ladi.

Chap oyog'ingizni erga tushiring va sekin dumbalaringizni erga tushiring.

Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring.

Squats

Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz kengroq, tizzalar bir oz egilib, barmoqlaringizni boshning orqa tomoniga mahkamlang va tirsaklaringizni orqaga torting.

Keyin orqangiz tekis bo'lishi kerak bo'lsa, asta-sekin cho'kishni boshlang.

Shuningdek, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

20 marta takrorlang.

Orqa zarbalar

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar birga, o'ng oyoqni tizzada 90 daraja egib, tizzalar bir-birining yonida.

Biz ikkala kaftni chap tizzaga qo'yamiz, orqa tekis.

Biz o'ng oyog'imiz bilan keskin orqaga surish qilamiz, bu holatda biroz turamiz va oyog'imizni erga tushirmasdan asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytamiz.

Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlaymiz.

Oyog'ingizni to'rt oyoqqa aylantiring

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqqa turing, orqa tekis, kaftlar va tizzalarga urg'u bering. Chap oyog'ingizni ko'taring va tizzada egilgan holda uni orqaga va yuqoriga ko'taring.

Biz yuqori nuqtada biroz cho'zamiz, keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Biz har bir oyog'ida 12 marta takrorlaymiz.

Oyog'ingizni yon tomonga burang

Boshlang'ich pozitsiyasi: o'ng tomonda yotib, tirsagingizga suyanib, oyoqlari tekis.

Chap oyog'ingizni son balandligiga ko'taring va oyog'ingizni oldinga silkit. Shu bilan birga, biz paypog'imizni o'zimizga tortamiz.

Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, lekin oyog'imizni erga qo'ymang.

Biz 12 marta takrorlaymiz va oyoqlarni almashtiramiz.

O'pka

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar belda.

Biz bunday o'pkalarni o'ng va chap oyoqlar bilan navbatma-navbat bajaramiz.

Kettlebell lunges

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, o'ng choynakni qo'lingizga oling va uni boshingizdan yuqoriga, ikkinchi qo'lni kamaringizga tashlang.

Biz o'ng oyog'imiz bilan oldinga qadam qo'yamiz, oyog'imizni tizzada 90 daraja burchak ostida egamiz, tana pastga tushadi, chap oyoqning tizzasi deyarli polga tegishi kerak.

Keyin o'ng oyog'imizni to'g'rilab, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Biz keyingi o'pkani chap oyoq bilan qilamiz, og'irlik o'ng qo'lda qoladi.

Biz bunday o'pkalarni birma-bir bajaramiz.

Biz 10 ta takrorlashning 2 to'plamini qilamiz.

Oshqozonda yotgan holda oyoqni ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yoting, qo'llar iyak ostida polda, tirsaklar egilib, oyoqlari tekis, elkangiz kengligida.

Biz oyoq barmoqlariga e'tibor qaratamiz, dumbalarimizni tortamiz.

To'g'ri o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, bu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

10 ta takrorlashni bajaring, keyin oyoqlarini o'zgartiring.

Kelajakda siz ishlaydigan oyog'ingizga og'irlik kiyib, ushbu mashqni murakkablashtirishingiz mumkin.

Har bir oyoqda 10 ta takrorlashning 2 to'plamini qilamiz.

To'piqlarda "ko'prik"

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yoting, oyoqlar tizzada egilib, to'piqlarga urg'u bering, qo'llar tana bo'ylab.

Dumbangizni ko'taring, shunda tanangiz to'g'ri chiziq hosil qiladi.

Biz to'piqlarga e'tibor qaratamiz. Biz bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turamiz, keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Biz 10 ta takrorlashning 2 to'plamini qilamiz.

Orqa o'pkalar (teskari o'pkalar)

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan, o'ng oyoq to'liq oyoq bilan polda, chap oyoq barmoq ustida ko'tarilgan, qo'llar tana bo'ylab bo'sh, ular harakatlarni muvofiqlashtiradi. Orqa tekis.

O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, barmoqlaringizga suyanib turing.

Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, lekin biz o'ng oyog'imizni erga qo'ymaslikka harakat qilamiz va darhol keyingi qadamni orqaga qaytaramiz.

Har bir oyoqda 10 ta takroriy 2 to'plamni bajaramiz.

Dori to'pi bilan cho'kish

Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan.

Biz to'pni oldimizda cho'zilgan qo'llarimizda ushlab turamiz.

Biz to'liq squatni bajaramiz, qo'llar oldimizda elka darajasida cho'zilgan.

Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Biz 15 marta takrorlaymiz.

"Alpinist" pliometrik mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: biz yolg'on holatini olamiz, oyoq barmoqlarimiz erga yotadi, chap oyog'imiz tekis, o'ng tizzamiz ko'kragimizga tortiladi, qo'llarimizni og'irlik tutqichlariga qo'yamiz.

Biz sakrab turamiz, navbat bilan oyoqlarimizning holatini o'zgartiramiz, chap oyoqni oldinga, o'ng oyoqni orqaga va aksincha.

Mashqni oyoqlarni almashtirish orqali bajaramiz maksimal tezlik 30 soniya ichida.

Biz bir daqiqa pauza qilamiz, so'ngra yondashuvni 30 soniya davomida takrorlaymiz. nashr etilgan

Jozibali, elastik, chiroyli aniqlangan dumba - bu ayol figurasining bezaklari va kuchli jinsiy aloqa uchun magnit. Tabiiyki, braziliyalik dumbaning xira genlariga ega bo'lmaganlar umidsizlikka tushmasliklari kerak: siz o'zingizning mehnatingiz bilan ta'sirchan "ko't" yaratishingiz mumkin. Sizga qanday mashqlar yordam berishini aytib beramiz va ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatamiz!

Uyda bajarilishi mumkin bo'lgan dumba mashqlari dasturini guruh dasturlari o'qituvchisi Anastasiya Frolova tuzgan va sayt o'quvchilari uchun namoyish etgan. Shaxsiy trener Life City fitness klublari tarmog'i.

Dumba uchun mashqlar: nimaga va nimaga tayyorgarlik ko'rish kerak

Qisqa vaqt ichida sezilarli natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, har kuni mashq qiling. Trening uchun sizga bir juft dumbbell, ko'pikli to'shak va iloji bo'lsa, fitbol kerak bo'ladi.

Dumba uchun har bir mashq 4 to'plamda 8-12 marta bajarilishi kerak. Oxirgi bir necha takrorlash qiyin bo'lishi kerak.

Ushbu printsipga asoslanib, dumbbelllarning og'irligi tanlanadi - siz ularni to'g'ridan-to'g'ri sport anjomlari do'konida sinab ko'rishingiz yoki mavjud og'irliklar yordamida uyda og'irlikni eksperimental ravishda tanlashingiz kerak bo'ladi. Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz uskunaning og'irligiga ko'nikishingiz va og'irroq dumbbelllarni olishingizga tayyor bo'ling.

Dumba uchun mashqlar to'plami, boshqa har qanday mashg'ulot singari, mushaklarni yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlash va shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun isinishdan boshlanadi. Siz yugurish yo'lakchasida, elliptik yoki mashq velosipedida isinishingiz yoki oddiygina arqon bilan qurollangan bo'lishingiz mumkin. Isitishning davomiyligi 7-10 minut.

"Braziliyalik dumba" dumbalarini o'rgatish uchun mashqlar: squats

Braziliyalik dumbangizni qanday pompalashni bilmoqchimisiz? Squat, squat, squat!

Darhaqiqat, har qanday dumba mashqlari cho'zilish bilan boshlanadi - bu yaxshi texnikani (va shuning uchun kuch va konsentratsiyani) talab qiladigan qiyin mashqdir, shuning uchun uni hali charchamaganingizda, eng boshida qo'yish mantiqan to'g'ri keladi.

Birinchi, "sinov" yondashuvi yuk uchun bo'g'inlarni tayyorlash uchun og'irliksiz amalga oshiriladi. Quyidagi takrorlashlar ish og'irligi bilan.

Anastasiya Frolova ikki turdagi chayqalishni o'zlashtirishni va yuk kamroq monoton va samaraliroq bo'lishi uchun ularni mashg'ulotlarda almashtirishni taklif qiladi.

Birinchi variant: klassik pozitsiyadan squat

Uni amalga oshirish texnologiyasi quyidagicha. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari kestirib, kengligi bir-biridan, tizzalar bir oz egilgan, oshqozon tortilgan, elkalari to'g'rilangan, oldinga qarab, tana og'irligi to'piqqa siljigan, qo'llar tana bo'ylab gantelli.

Biz squatni bajaramiz, tos suyagini orqaga qaytaramiz, xuddi past stulga o'tirishni xohlaymiz. Biz lomber mintaqada tabiiy egrilikni saqlaymiz, tizzalar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak. Biz o'zimizni pastga tushirishga harakat qilamiz, shunda sonlarimiz erga parallel yoki hatto biroz pastroq bo'ladi. Eng past nuqtada chuqur nafas oling. Ko'tarayotganda, biz orqamizni ishlatmasdan, dumba bilan yuqoriga ko'tarishga harakat qilamiz. Yuqori pozitsiyaga erishganingizdan so'ng, oyoqlaringizni to'liq to'g'rilamang, tizzangizda ozgina egilib turing va nafas oling.

Ikkinchi variant: pli squat

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari keng, oyoq barmoqlari 45 graduslik burchak ostida, tizzalar barmoqlar tomon burilgan. Tana og'irligi to'pig'ingizda, tizzalar bir oz egilgan, oshqozon tortilgan, elkalar tekis, oldingizda dumbbelllar bilan qo'llar. Biz o'tiramiz, tos suyagini orqaga qaytaramiz va polga parallel bo'lgunga qadar lomber mintaqadagi tabiiy egri chiziqni ushlab turamiz va eng past nuqtada chuqur nafas olamiz. Biz o'rnimizdan turamiz, dumbalarimiz bilan o'zimizni turamiz, tizzalarimizni to'liq kengaytirmaymiz va nafas olamiz.

"Braziliyalik dumba" dumbalarini mashq qilish uchun mashq: o'pka

Ideal dumba hosil bo'lishi uchun keyingi muhim va zarur mashqlar - bu o'pka.

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari kestirib, kengligida, tizzalar bir oz egilgan, oshqozon ichkariga kirgan, elkalari to'g'rilangan, oldinga qarash, tana bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llar. Keyinchalik, biz orqaga keng qadam qo'yamiz, shunda oldingi oyoq tizzasi tovondan yuqorida qoladi va tizza bo'g'imidagi egilish burchagi 90 daraja bo'ladi. Bir nafas olaylik. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, nafas olamiz va oyoqlarni almashtiramiz.

"Braziliyalik dumba" dumbalarini mashq qilish uchun mashq: o'lik yuk

Agar siz ushbu mashqning ma'yus nomini yoqtirmasangiz, alternativadan foydalaning - bu Ruminiya o'lik yuki deb ham ataladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari kestirib, kengligida, tizzalar tabiiy anatomik holatida, ya'ni biroz egilgan, oshqozon ichkariga kirgan, elkalari tekislangan. Oldingizda dumbbellli qo'llar, tana vazni to'pig'ingizda. Biz oldinga egilib, tana vaznini tovonda ushlab turamiz, tos suyagini orqaga qaytaramiz, dumbbelllarni iloji boricha kestirib, ularga parallel ravishda harakatlantiramiz. Biz o'zimizni taxminan oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning o'rtasiga tushiramiz, chuqur nafas olamiz, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilib, nafas olamiz.

Charchadimi? Siz yotishingiz mumkin - keyingi ikkita mashq polda amalga oshiriladi.

Dumba uchun "yotqizilgan" mashqlar: dumbbelllar va ko'prik bilan orqa tebranishlar

Dumbbelllar bilan orqaga tebranish

Boshlang'ich pozitsiyasi: tirsaklar va tizzalar ustida dam oling, oshqozon ichkariga tortiladi, orqangiz tabiiy holatda, nigohingiz pastga qaratilgan. Biz dumbbellni son va son o'rtasida ushlab turamiz va sekin nafas chiqarayotganda oyoqni ko'taramiz, shunda son polga parallel bo'ladi. Yuqori nuqtada biz nafas olamiz. Biz 12 ta takrorlashni bajaramiz, keyin oyoqlarni almashtiramiz.

Gluteal ko'prik

Bu "Braziliyalik dumba" yaratish uchun kompleksimizdagi so'nggi mashqdir. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, oyoqlari egilgan, oyoqlari erga. Yukni kattaroq qilish uchun siz oshqozoningizga qo'shimcha og'irlik qo'yishingiz mumkin - masalan, barbell plastinka.

Nafas olayotganda, dumbalaringizni siqib, tos suyagini yuqoriga ko'taring. Biz pastki orqa tomonni egmaymiz va yukni lomber mintaqaga o'tkazmaymiz. Yuqori nuqtada, nafas oling va pastga tushing.

Vazifani murakkablashtirish va yukni oshirish uchun siz oyoqlaringizni fitbolga qo'yishingiz mumkin.

"Ushbu kompleks bilan ishlashda eng muhimi, jihozlaringizni nazorat qilishdir", deb eslatadi Anastasiya Frolova. - Rasmiy ravishda barcha yondashuvlar va takrorlashlardan o'tishga urinmang, har bir harakatning sifatiga va tanangizning hissiyotiga e'tibor bering. Faqat to'g'ri texnika kutilgan natijalarni beradi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang va mashqlarga qarshi ko'rsatmalaringiz yo'qligiga ishonch hosil qiling - kasalliklar yurak-qon tomir tizimi va tayanch-harakat tizimi.

Va ovqatlanish haqida: ochlik e'lon qilish va kuch mashqlari mos kelmaydigan narsalardir. Mashq qilishdan bir necha soat oldin siz murakkab uglevodlar (masalan, butun donli don yoki shakarsiz mevalar) bo'lgan narsalarni iste'mol qilishingiz kerak, shunda tana qattiq mehnat uchun kuch va quvvatga ega bo'ladi. Xo'sh, mashg'ulotdan so'ng, proteinli taom uchun vaqt keldi; oqsillar bizning mushaklarimiz uchun qurilish materiallari va mashqlardan keyin ular uchun zarurdir.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: